Tervetuloa

Bull’s All Out -news-osion pariin!

Treenimäärä on melko yksilöllinen asia ja siihen vaikuttavat tavoitteet, treenitaso, elämän muu kuormitus, palautumiskyky, ruokavalio, uni sekä moni muu asia.

Se, paljonko treeniä kehitykseen tarvitaan, on siis paitsi yksilöllistä, niin se voi myös vaihdella paljonkin treenaajan treeniuran aikana.

Omia treenejään kannattaa seurata tiiviisti ja treenipäiväkirjan pitäminen onkin tavoitteelliselle treenaajalle melko ehdoton juttu. Treenipäiväkirja paljastaa pitkällä tähtäimellä paljonkin: onko treeni nousujohteista, heittelevätkö tulokset tiettyjen ajanjaksojen mukaan ja kuinka usein kannattaa keventää. Yksittäisten treenien tulokset voivat heitellä, mutta tärkeintä on seurata sitä, että kehitystä tulee pitkällä tähtäimellä. 

Mistä siis tietää, että tekeekö sopivasti, liian vähän vai liikaa? Treenivolyymin, eli treenimäärän arvioiminen kannattaa aloittaa kysymällä yksinkertaisia kysymyksiä.

Onko treeni nousujohteista?

On

Treenimäärää ei välttämättä tarvitse muuttaa. Vain jos koet palautuvasi erittäin hyvin, voi halutessasi kokeilla lisätä tekemisen määrää hieman esimerkiksi lihasryhmille, joita haluat erityisesti painottaa, mutta yleensä toimivaa ei kannata muuttaa.

Ei

Kysy lisäkysymyksiä: 

• Nukutko vähintään 7 tuntia yössä?

• Syötkö riittävästi?

• Nautitko päivittäin riittävästi proteiinia (min. 1,6 g/painokilo)?

• Treenaatko riittävän kovaa?

• Ovatko tekniikkasi kunnossa?

Jos vastasit yhteenkin “Ei”

Korjaa se ja pidä treenimäärä ennallaan.

Jos vastasit kaikkiin “Kyllä”

Palaudutkohan riittävästi:

• Tökkiikö treenillelähtö?

• Onko unenlaatu kärsinyt?

• Laskevatko treenitulokset?

• Onko elämän kokonaiskuormitus korkeaa?

• Kolottaako paikkoja?

Jos vastasit neljään tai viiteen kohtaan “Ei”

Palaudut luultavasti riittävästi. Nyt voisi olla hyvä paikka kokeilla volyymin lisäämistä. Lisää esimerkiksi joitakin sarjoja treeneihin, ensisijaisesti niille lihasryhmille, joita haluat painottaa. Aikataulujesi puitteissa voit myös harkita useampaa treenikertaa viikossa.

Jos vastasit kahteen tai useampaan “Kyllä”

Olet luultavasti heikosti palautunut ja nyt kannattaa vähentää volyymia. Aloita kevennetyllä viikolla tai lepoviikolla ja katso auttaako se. Kevennyksen jälkeen voit jatkaa samalla treenimäärällä ja mikäli olet nopeasti taas samassa, heikosti palautuneessa tilanteessa, on aika vähentää treenivolyymia ohjelmasta. Mikäli kevennys auttaa ja pääset taas jatkamaan freesinä useamman kovan ja nousujohteisen treeniviikon, treenivolyymisi on todennäköisesti sopivalla tasolla.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Tekniikat kunnossa?

Onko dieettaamisella haittapuolia?

Paras ruokavalio?

Tietoa ja mielipiteitä on nykyään tarjolla enemmän ja helpommin kuin ikinä. Some tursuaa sisältöä, josta jokainen voi poimia itseään puhuttelevimmat aihepiirit ja lähestymistavat. Lyömme esimerkiksi vaikka vetoa, että jos luet tätä artikkelia, fitness-, kuntosali- tai kehonrakennusaiheinen sisältöä kiinnostaa sinua! 

Tarjolla oleva sisältö on monenkirjavaa ja välillä voi olla vaikeaa erottaa fiksu sisältö valistumattomasta tai sellaisesta, joka vain kalastelee näkyvyyttä.

Treeni- ja ravitsemusaiheista sisältöä selatessa kannattaa aina pitää mielessä muutama perusperiaate, jotka voivat auttaa tunnistamaan hyödyllisen sisällön turhasta.

1. Kehitys ei vaadi pyörän keksimistä uudelleen.

Jos joku tyrkyttää täysin uusia, supertehokkaita liikkeitä, jotka mullistavat treenaamisen ja ovat selvästi aiempia parempia, on syytä olla tarkkana. Jos jokin yksittäinen liike olisi mullistava, se olisi keksitty jo aiemmin. Lihaskasvuun tähtäävässä harjoittelussa ovat aina toimineet, ja toimivat yhä perusasiat: liikkeen tulee kuormittaa kohdelihasta riittävällä liikelaajuudella, liike pitää pystyä suorittamaan riittävällä intensiteetillä failureen tai lähelle ja liikkeessä pitää pystyä toteuttamaan nousujohteisuutta. Perinteiset saliliikkeet yleensä ajavat kaikki nämä asiat ja toimivat siksi lihaskasvuun erinomaisesti.

2. Kaikki ei sovi kaikille.

Jos joku väittää, että kaikkien pitäisi ketoilla tai että kaikkien pitäisi ehdottomasti tehdä asiat tietyllä tavalla, kannattaa lopettaa seuraaminen. Maailmassa on hitokseen paljon ihmisiä ja jokainen heistä on yksilö ja jokaisen keho, mieli, arki ja elämä ovat erilaiset.

Joku voi saada ketolla hyviä tuloksia, kun taas joku tarvitsee runsashiilarisen ruokavalion kehittyäkseen. Joku voi tarvita minimaalisen vähän volyymia, kun toinen taas joutuu painamaan sarjaa toisen perään, jotta lihas kasvaa edes hiukan. Yksi treeni-ideologia, yksi ruokavalioideologia tai yksi elämänfilosofia ei voi palvella kaikkia eikä yleensä edes yhtä ihmistä koko tämän elinikää.

3. Mikään ei ole mustavalkoista.

Jos joku sanoo, että pulla on paha ja parsakaali hyvä, lopeta seuraaminen. Harva asia on mustavalkoinen ja harva totuus muuttumaton jokaisessa tilanteessa. Ei ole hyviä tai pahoja ruoka-aineita, ei ole hyviä tai pahoja treeniliikkeitä eikä ole edes hyviä tai pahoja ihmisiä. Asioita tarkastellessa ne pitää osata asettaa kontekstiin ja tehdä päätelmät asioiden plussista ja miinuksista tilannekohtaisesti. Yritä katsoa asioita monelta kantilta ennen kuin teet päätökset niiden ottamisesta osaksi omaa arkeasi, olipa kyse ruokavalioista, yksittäisistä ruoka-aineista, treeniliikkeistä, treeniohjelmista tai melkeinpä mistä tahansa muusta.

4. Kehitys on hidasta.

“Laihdu kymmenen kiloa neljässä viikossa!” Jos lupaukset kuulostavat liian hyviltä ollakseen totta, ne luultavasti ovat sitä. Jos joku lupailee supernopeita tuloksia lihaskasvun tai rasvanpolton saralla, kannattaa aina olla tarkkana. Etenkin lihaskasvu on hidasta hommaa, eikä sitä voi vauhdittaa mullistavilla treeniohjelmilla tai ruokavalioilla. Toki kehityksen voi optimoida, mutta se on silloinkin hidasta hommaa! Rasvanpoltto on toki nopeampaa, mutta silti kannattaa pitää mielessä että noin puoli kiloa viikossa on yleensä sporttisesta ulkonäöstä haaveilevalle hyvä tahti. Liian suuret pudotusmäärät liian nopeasti toteutetaan usein kestämättömin keinoin, jolloin tuloksena voi olla lihasmassan menetystä ja dieetin jälkeen nopeaa uudelleenlihomista.

5. Kukaan ei ole yli-ihminen.

Terveysinfluensseri saattaa herätä auringonsäteiden kutitteluun täydellisen mintissä ja aloittaa jokaisen aamunsa juoksulenkillä, joogatunnilla, vihremehulla ja meditaatiolla, mutta se ei silti tarkoita että muiden olisi realistista tai kannattavaa pyrkiä samaan. Pienet arjen, terveyden tai tehokkuuden parantamiseen osoitetut vinkit voivat tarkoittaa hyvää ja vaikuttaa harmittomilta, mutta ihan jokaiseen ei kannata tarttua.

Jos kymmenen influensseria antaa yhden yksinkertaisen arkivinkin ja innokas seuraaja tarttuu niihin jokaiseen, niin pian seuraajan arki onkin yhtä suorittamista niksistä toiseen. Stressin määrä nousee ja olokin on epäonnistunut, kun ei pysty toteuttamaan jokaista vinkkiä, vaikka kaikki muut tuntuvat pystyvän siihen. Lopulta vinkeistä ei olekaan hyötyä vaan haittaa. On siis hyvä olla hieman varuillaan sen suhteen, miten paljon omaa arkea, tehokkuutta ja hyvinvointia kannattaa yrittää optimoida muiden esimerkkiä seuraten. Sopiva määrä terveyttä edistävää toimintaa ja arjen tehokkuutta on hyvä, mutta elämässä kannattaa olla muutakin!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten muutoskuvat pitäisi ottaa?

Paras ateriarytmi lihaskasvulle?

Onko dieettaamisella haittapuolia?

Fysiikkalajit kasvattavat suosiotaan yhä vain, mikä on upea juttu! Fysiikkalajeissa kilpaileminen on helpoimmillaankin rankkaa ja vaativaa hommaa, jolle pitää omistautua ihan tosissaan. Fysiikkalajit ovat siitä hienoja, että ne eivät välttämättä vaadi sitä, että on lapsesta asti ollut urheilullinen ja treenannut kohti kisoja, vaan lajin voi aloittaa monesta lähtökohdasta. Myös fysiikkalajeissa tulee kuitenkin ottaa huomioon, että se on urheilua: äärimmilleen vietynä se ei ole aina terveellistä ja se vaatii paljon omistautumista ja ihan oikeasti kovan pohjatyön. 

Fitnesstä voi harrastaa myös kilpailematta, jolloin sitä on mahdollista harrastaa erittäin terveellisesti! Tavoitteellinen treenaaminen, lihaskasvua tukeva ja terveellinen ruokavalio sekä lepoon ja palautumiseen panostaminen ovat terveyden ja hyvinvoinnin kulmakiviä!

Mikäli veri kuitenkin vetää kisalavoille, hommat kannattaa suunnitella hyvin, jotta touhusta selviää mahdollisimman menestyksekkäästi ja terveenä.

1. Pohjatyö

Fysiikkalajeissa kilpaillaan ennen kaikkea ulkonäöllä. Lavalla tuomarit arvioivat lihasmassaa, kehon symmetriaa, kireyttä sekä sitä, miten fysiikka tuodaan esille, eli poseerausta. Kriteerit vaihtelevat hieman lajista riippuen, joten lajeihin kannattaa tutustua huolellisesti, jotta löytää itselleen sopivimman ja kutsuvimman. 

Sitten pitää alkaa talkoisiin. Jokaisessa lajissa lihasmassaa tulee olla riittävästi, joten ilman salitreeniä fysiikkalajeissa ei pärjää. Vaaditun lihasmassan määrä riippuu paljon lajista. Myös se, mihin paikkoihin juuri omalla kohdalla pitää eniten panostaa, riippuu valitusta lajista sekä omista lähtökohdista. Treeniohjelman pitää siis tukea juuri omaa kehitystä ja omia tarpeita.

Pohjatyölle kannattaa varata aikaa useampi vuosi: sitä pidempään, mitä suuremmat lihasmassavaatimukset valitussa lajissa on. Kannattaa malttaa pysytellä kehityskaudella riittävän kauan, opetella treenaamaan kovaa, syödä riittävästi ja panostaa myös palautumiseen. Kehityskaudella ei välttämättä aina näytä siltä rasvattomalta veistokselta, jota niin kovasti yrittää rakentaa, mutta onnistunut kehityskausi on onnistuneen kisaprepin edellytys.

Säntillisen ja onnistuneen kehityskauden plussat eivät ole vain lihaskasvussa. Kun opettelet elämään kehityskaudellakin kuin urheilija ja opettelet elämäntavat, jotka tukevat kehitystäsi, myös dieetti helpottuu, kun kaikki ei ole täysin uutta ja vierasta. Myös poseerausharjoitukset kannattaa ottaa osaksi harjoittelua jo kehityskaudella!

Hyvä valmentaja näkee mitä juuri sinun aihiostasi on mahdollista rakentaa, mitä se vaatii ja millaisen ajan tarvitset kehityskaudellesi ennen ensimmäistä kisapreppiä. Valmentaja osaa myös luotsata sinua kohti kisalavoja silloinkin kun oma uskosi saattaa horjua.

2. Lähtökunto

Kun pohjatyötä on tehty hyvä tovi ja lihasta on maltettu rakentaa, on aika pohtia ensimmäisen kisaprepin aloittamista. Kisoihin valmistautuminen vaatii dieettaamista, eli kehosta pitää saada riittävän rasvaton omaan lajiin sopivaksi. Kilpailuun valmistava dieetti vaatii aikaa ja on helpommillaankin raskas prosessi, kun treenit pitää hoitaa kovaa ja kunnialla, vaikka keho on energiavajeessa, nälkä piinaa ja väsyttää. 

Dieetillä tavoite on säästää lihasta ja polttaa rasvaa ja tämä vaatii sen, että treenitehot pysyvät korkealla ja ruokavalio on hyvin tarkka. Liian raskas dieetti voi polttaa lihastakin, joten mikäli lähtökunto uhkaa dieetin alussa olla turhankin rasvainen, niin kannattaa harkita dieetin jakamista useampaan osaan. Ennen varsinaisen kisadieetin alkua voi siis harkita välidieettiä, jolla kuntoa siistitään maltillisesti rasvattomammaksi, jotta itse kisadieetti ei veny liian pitkäksi tai ole liian raskas. Kun lähtötilanne prepille on hyvä, ehtii myös kuntoon varmemmin! 

Suunnitelkaa valmentajan kanssa aikajana hyvissä ajoin, esimerkiksi jo vuotta ennen kisaa. Suunnitelkaa kehityskauden eteneminen, mahdolliset välidieetit, ylläpitojaksot ja kisadieetti niin, että tiedätte mahdollisimman tarkasti missä pitää olla milloinkin, jotta lopputulos on paras mahdollinen!

3. Dieetin pituus

Dieetin pituus riippuu monesta asiasta ja siksi se pitääkin suunnitella henkilökohtaisesti. Siihen vaikuttavat muun muassa oma lähtökunto, oma arki ja aiempi dieettihistoria. Toisilla rasva palaa helpommin kuin toisilla, joten siinä missä toinen tarvitsee yli 30 viikkoa dieettiä, toinen voi selvitä kahdeksalla. 

Jos on aiemminkin dieetannut itsensä kisakuntoon tai lähelle sitä ja on kokemusta siitä, mitä se omalla kohdalla vaatii, aikataulut on helpompi suunnitella. Jos on ensikertalainen, eikä ole vielä kokemusta siitä, miten oma keho vastaa erittäin rasvattomaksi dieettaamiseen, aikaa kannattaa varata paljon. On parempi olla kunnossa ajoissa, kuin syödä koko dieetin ajan pelkkiä pikkukiviä ja yrittää riipiä viime metreille asti.

Täysin ummikkona kisadieetille ei välttämättä kannata lähteä. Jos dieettaaminen ilman kisapäivän tuomaa aikapainetta ei ota onnistuakseen, on todennäköistä ettei ole vielä valmis täysimittaiseen kisadieettiin. Siksi ennen varsinaisen kisadieetin alkua voi olla hyvä ottaa rasvanpolttojakso, jolla saa edes hieman tuntumaa siihen, mitä fysiikkalajeihin valmistavalla dieetillä on odotettavissa.

4. Odotukset

Kisadieetillä keho ja mieli ovat kovilla. Jo ennen dieettiä kannattaa valmistautua siihen, että prosessin aikana oma käsitys siitä, mitä on olla “hyvässä kunnossa” muuttuu iäksi. Se rasvattomuuden taso, jota fysiikkalajeissa vaaditaan, ei ole tavallisen ihmisen silmässä enää normaalia tai “fittiä”, vaan nälkiintynyttä. Kannattaa siis hyvissä ajoin varautua siihen, että dieetin jälkeen voi olla vaikeuksia palata normaaliin kehityskauden olomuotoonsa, eli normaalirasvoihin. Vaikka näyttää edelleen muiden mielestä fitiltä, oma näkemys voi olla iäksi järkkynyt. 

Lisäksi dieetattu kroppa ja mieli huutavat ruokaa. Dieetin jälkeen nälkä voi olla pohjaton, joten kannattaa ajoissa suunnitella strategioita nälän hallintaan. Herkkujen hamstraaminen dieetillä on yleensä huono idea, koska kontrolli voi ihan oikeasti kadota dieetin jälkeen. Mielessään voi valmistautua jo siihen ajatukseen, että dieetin jälkeen mikään ei muuttuisi: urheilullinen elämäntapa jatkuu, ateriarytmi säilyy, treenit ja lepo pysyvät mukana, mutta ruokamäärät vain nousevat ja keho on taas hyvin ravittu.

Valmentajan kanssa voi suunnitella jatkoa jo dieetin aikana: miten palautumisjakso toteutetaan, mitkä ovat palautumisjakson sekä kehityskauden tavoitteet, milloin ehkä kisataan seuraavan kerran vai kisataanko enää ja mikä on strategia dieetin jälkeisen nälän hallintaan. 

Kisan jälkeen tippuu helposti tyhjän päälle, kun niin paljon vaatinut kisakausi on paketissa. Selkeä suunta voi auttaa jatkamaan helpommin.

Kun dieetin jälkeisiin vaikeuksiin osaa valmistautua ja niitä käsittelee jo hyvissä ajoin, niin on hyvinkin mahdollista välttyä suuremmilta kehonkuvan ongelmilta ja häiriintyneeltä syömiskäyttäytymiseltä.

Myös kisakauden huipentumaan, eli itse kisoihin liittyy monenlaisia odotuksia ja latausta. Kisadieetin aikana kannattaa keskustella itsensä ja valmentajan kanssa rehellisesti omista tavoitteistaan, odotuksistaan ja peloistaan, jotta niitä on helpompi ymmärtää ja käsitellä. Toinen tähtää vain ja ainoastaan voittoon ja toiselle voitto on jo se, että nousee lavalle. Kaikki tavoitteet ovat ok ja siksi on tärkeää olla rehellinen omistaan. Muiden tavoitteiden ei pidä antaa vaikuttaa omiin: yksi sanoo, että vain voittoa pitää tavoitella ja toinen sanoo, että pitää tavoitella omaa parastaan. Kukaan ei ole oikeassa, koska jokainen on yksilö, jokaisella on oma arvomaailmansa ja jokainen luo itse omat tavoitteensa. Ongelmia syntyy, jos ei ole rehellinen omille arvoilleen.

5. Viimeistely

Pitkä dieetti on tulossa huipentumaansa ja kisaviikko, eli maaginen viimeistelyviikko on täällä! Moni odottaa viimeistelyviikolta paljon. Totuus kuitenkin on, että onnistunut dieetti on paljon tärkeämpää. Jos kunto ei ole omaan lajiin riittävän rasvaton tai lihasta ei ole tarpeeksi, viimeistelyviikko ei pelasta mitään. 

Viimeistelyviikolla tavoitteena on saada lihakset täyttymään hiilihydraatteja tankkaamalla, jolloin ne näyttävät isommilta. Lisäksi kehon nestetasapainoa saatetaan manipuloida veden ja suolan kanssa, jotta saavutettaisiin kuivempi look, eli jotta keho ei keräisi nestettä ihon alle, vaan lihaksiin.

Viimeistelyllä kuntoa on mahdollista parantaa maksimissaan 5-10%. Se ei siis ole taikaviikko, jolloin kunto kuoritaan esiin, vaan ennemminkin se on viikko, jolloin saavutettua kuntoa hieman viritetään ja suojellaan tuntemattomilta taioilta. Liika kikkailu voi aiheuttaa keholle ja mielelle stressiä vaikka tavoite olisi nimenomaan vähentää stressitasoja. Kikkailuja oleellisempaa on se, että kuormitusta lasketaan ja ruokaa syödään hieman enemmän, jotta saadaan dieetin riuduttama kroppa näyttämään elinvoimaisemmalta.

Kisamatkaansa aloittaessa kannattaa siis muistaa oleellisimmat asiat: suunnittele aikajana huolella ja pitkälle etukäteen ja varaa kaikkeen riittävästi aikaa, etenkin kehityskauden pohjatyölle sekä itse kisadieetille!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kannattavatko tuplatreenit?

Pitääkö ensin dieetata että voi kasvattaa lihasta?

Tankkaukset dieetillä

Pitääkö keskivartaloa stabiloivia harjoitteita tehdä erikseen? Onko niistä hyötyä?

Melkein jokainen pidempään salilla treenannut on jossain kohtaa uraansa tehnyt keskivartalon stabiliteettiharjoituksia, tai ainakin kuullut, että niitä pitäisi tehdä. Näihin vittataan yleensä myös syvien vatsalihasten treeninä. Samat harjoitteet, joita määrätään esimerkiksi selkäkipujen kuntoutukseen, eivät kuitenkaan yleensä palvele kovaa treenaavien terveselkäisten tarpeita. 

Keskivartalon stabilisoinnilla tarkoitetaan sitä, kun keskivartalon lihasmassan ja voimantuoton avulla pystytään vakauttamaan selkärangan liikettä. Selkäranka on luonnostaan erittäin liikkuva ja rangan liikkeen hallitseminen on yksi tehokkaan harjoittelun peruspilareista. Liikkeen vakauttamiseksi tarvitaan paitsi lihasmassaa, myös taitoa aktivoida, eli käyttää tuota lihasmassaa, joten myös hermostolla on iso rooli.

Salilla kovaa treenaavalle, suhteellisen terveselkäiselle henkilölle perinteisistä, yleensä kehonpainolla tehtävistä harjoituksista on harvemmin suuremmin iloa, sillä niissä kuormitus ei yleensä riitä kehittämään keskivartalon lihasmassaa ja aktivaatiota entisestään. Jos esimerkiksi tekee salilla kyykkyjä, maastavetoja, soutuja, punnerruksia tai oikeastaan melkein mitä tahansa, missä vaatimuksena on rangan liikkeen hallitseminen, niin keskivartalon lihakset ovat todennäköisesti jo melko hyvin kehittyneet ja niitä osataan yleensä myös käyttää tarkoituksenmukaisesti. Tällöin esimerkiksi lankutuksesta ei ole sanottavammin hyötyä keskivartalon tuen parantamisessa vaikkapa nyt kyykkyjen näkövinkkelistä, sillä rankaan kohdistuvat voimat sekä niiden suunnat ovat täysin eri luokkaa kyykyssä kuin mitä ne ovat lankutuksessa.

Selkäkipuisille tarina voi kuitenkin olla toinen. Pelkkä lihasmassa ei aina riitä selkäkipujen ehkäisyssä ja tällöin voi olla tarpeen opetella käyttämään tuota lihasmassaa toiminnassa. Tällöin voi joutua aloittamaan yksinkertaisemmista harjoituksista, joilla opetellaan aktivoimaan lihaksia tehokkaammin ja joista edetään kohti haastavampia harjoituksia. Tällöinkään ei riitä, että samoja simppeleitä kehonpainoharjoituksia toistetaan vuodesta toiseen, vaan niissäkin tulee ottaa huomioon nousujohteisuus ja se, että lopulta niidenkin tarkoitus on auttaa pääsemään tilanteeseen, jossa esimerkiksi kyykkääminen onnistuu riittävällä keskivartalon hallinnalla niin, että selkä ei enää kipuilisi.

Erillisille stabiloiville keskivartaloharjoitteille on siis aikansa ja paikkansa, mutta niiden ei tarvitse olla osa jokaisen kovaa treenaavan harjoitusohjelmaa, mikäli ongelmia ei ole ja keskivartaloa tulee treenattua muun salitreenin sivutuotteena muutenkin tarpeeksi. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kofeiini ja uni

Fiksu lämmittely

Mikä on kehitystä?

Treeniskene muuttuu vauhdilla. Some ja netti pursuavat erilaisia treenitapoja ja mitä monimutkaisimpia treeniohjelmia, jotka lupaavat toinen toistaan päräyttävämpiä tuloksia. Totuus kuitenkin on, että perusasiat eivät ole muuttuneet mihinkään. Kehitys vaatii edelleen kovaa työtä, eikä sitä tosiasiaa voi kiertää kikkakolmosilla. Tiettyjen perusasioiden tulee siis olla aina paikoillaan.

Intensiteetti

Lihaskasvuun tähtäävässä treenissä intensiteetillä tarkoitetaan sitä, kuinka pitkälle sarjansa pystyy viemään. Se ei ole sitä, kuinka paljon erikoistekniikoita treeniinsä saa upotettua, kuinka paljon hiki lentää tai kuinka monta kaloria onnistuu polttamaan.

Sarjat pitäisi pystyä viemään failureen tai hyvin lähelle sitä, jotta ne ovat lihaskasvun kannalta kehittäviä, eikä todelliseen lihaksen failureen treenaaminen todellakaan ole helppoa. Failuren muotojakin on erilaisia ja lihaskasvun kannalta oleellisin failuren muoto on nimenomaan lihaksen failure, eli tilanne, jossa lihas ei pysty enää tuottamaan riittävästi voimaa kokonaisen toiston suorittamiseksi. 

Itseään pitää olla valmis puskemaan ja kovaa treenaaminenkin on taito, jossa tulee paremmaksi vain opettelemalla. Aloittelija kehittyy usein kunhan vain raahautuu salille eivätkä aloittelijan taidot ja irtiottokyky yleensä vielä edes riitä ihan puhtaaseen lihaksen failureen, mutta taidot kasvavat treenikokemuksen myötä. Mitä kokeneemmaksi treenaaja käy, sen enemmän treeneistään pitää opetella ottamaan irti, jotta sarjat saa tehtyä niin riittävällä intensiteetillä, että se kehittää. 

Volyymi

Jos joku mainostaa, että heidän ohjelmallaan kehittyy treenaamalla kerran viikossa, hän valehtelee. Riittävä volyymi, eli tekemisen määrä on yksi kehityksen peruspilareista. Sen lisäksi, että treenin pitää olla riittävän kovaa, niin sitä pitää olla tarpeeksi, jotta se haastaa kehoa, jonka pitää sitten palautuessaan vahvistua, eli adaptoitua. Liian vähäinen tekeminen ei haasta tarpeeksi, jolloin lihaskasvukin jää haaveeksi. Kannattaa kuitenkin pitää mielessä, että treenistä pitää palautua, jotta kehitystä pääsee tapahtumaan. Sopiva volyymimäärä selviää yleensä helpoiten sillä, että aloittaa järkevällä, mutta maltillisella treenimäärällä ja nostaa tekemisen määrää hiljalleen, mikäli palautuminen on tehokasta ja on varaa tehdä enemmänkin sarjoja. Esimerkiksi 6-10 kovaa työsarjaa per viikko per lihasryhmä voi olla hyvä paikka aloittaa.

Toistuvuus

Muutamassa viikossa ei ehdi tehdä ihmeitä. Yksi kehityksen avaimista on se, että treenit tehdään päivästä, viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Pitkään jatkuva tekeminen onkin yksi vaikeimmista peruspilareista. Siksi prosessia kannattaa opetella rakastamaan tosissaan ja tekeminen kannattaa pitää aina sellaisena, jota pystyy toteuttamaan pitkäjänteisesti.

Nousujohteisuus

Treenin idea on se, että tehdään riittävä määrä tarpeeksi kovaa treeniä, jotta se aiheuttaa keholle niin suurta kuormitusta, että sen on pakko tulla vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi kestääkseen treenit, joille sitä toistuvasti altistetaan. Tämä johtaa pitkässä juoksussa nousujohteiseen treeniin, eli treenaaja tulee vahvemmaksi, tekee enemmän toistoja ja kehittyy myös tekniikassa. 

Oikeasti kehittävään treeniin ei siis riitä mukavuusalueella treenaaminen, vaan itseään on haastettava joka treenissä ja pyrittävä aina hieman parempaan ja kovempaan suoritukseen. 

Omien rajojen löytäminen

Jos haluaa kehittyä maksimaalisesti, pitää tietää omat rajansa. Vaikka kaikkia sarjoja ei aina veisi failureen, niin kannattaa opetella tunnistamaan, missä failure oikeasti on, miltä se tuntuu ja miltä viimeiset toistot juuri ennen failurea tuntuvat. Mikäli näitä ei tunnista, niin on riski, että sarjat jäävät huomattavastikin vajaiksi.

Treenaa siis säännöllisesti lihaksen todelliseen failureen, eli pyri puskemaan niin kauan ettei lihas yksinkertaisesti enää pysty liikuttamaan kuormaa. Äärirajoilla tekniikkaankin voi tulla pieniä muutoksia, mutta kunhan työ pysyy kuitenkin kohdelihaksella ja tekniikka turvallisena, niin se ei haittaa. 

Joskus myös volyymia voi olla syytä vähän puskea, eli kokeilla rohkeasti, millaisista treenimääristä pystyy palautumaan. Jokaiseen treeniin ei tarvitse olla 100% palautunut, kunhan suorituskyky on jo palautunut riittävästi, että treenistä saa oikeasti kovan.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Lähentäjätreenillä kokoa reisiin

Pitääkö ensin dieetata että voi kasvattaa lihasta?

Kofeiini ja uni

Tulosten saaminen on pitkälti itsestä kiinni. Ihminen voi palkata itselleen maailman parhaan valmentajan, mutta jos tekeminen ei ole oikealla tasolla, tuloksetkin jäävät ohuiksi. Mikä yhdistää niitä ihmisiä, jotka onnistuvat ja saavat kaikkein eniten irti valmennuksestaan?

1. He ottavat vastuun toimistaan.
   Kun ymmärtää sen, ettei muita ihmisiä tai olosuhteita voi syytellä asioista, jotka loppujen lopuksi olisivat olleet omissa käsissä, valmentautuminenkin on tuloksellisempaa. Toki karikoita tulee ja valmentajakin voi tehdä virheitä, mutta syyttely ja vellominen eivät auta, vaan asiat pitää keskustella halki ja suunnitelmaa pitää tarvittaessa muuttaa, jotta karikoiden yli voidaan päästä tai ne voidaan kiertää. Jokainen on lopulta itse vastuussa tuloksistaan, koska työ tehdään aina itse. Samalla on hyvä oppia myös olemaan ylpeä siitä, mitä on saavuttanut ja missä on onnistunut!

2. He ovat avoimia uusille ideoille.
   Valmennukseen hakeudutaan, koska halutaan tuloksia, joita ei ole itse saatu. Tämä vaatii usein sitä, että tekemisessä muutetaan jotakin. Jos ei ole valmis muuttamaan mitään, ei voi odottaa muutoksia myöskään tuloksissa.
   
   

3. He ovat rehellisiä.
   Valmentajaa ei kannata palkata vain kannustajaksi. Valmentajalle ei kerrota, mitä oletetaan hänen haluavan kuulla, vaan mitä oikeasti ajattelee ja miten oikeasti pyyhkii. Valmentajalle tulee kertoa hyvät ja huonot asiat sekä tilanteet ja ehdottomasti myös, jos on tyytymätön johonkin. Valmentaja ei voi muuttaa asioita, joiden ei tiedä olevan pielessä.
   
   

4. He raportoivat tarkasti ja ajallaan.
   Valmennettava ja valmentaja ovat tiimi. Valmentaja antaa suuntaviivat ja valmennettava toteuttaa, joten valmentaja kannataa pitää kartalla edistymisestä ja kuulumisista ajallaan ja sovitulla tavalla.

5. He kysyvät jos epäröivät.

Kukaan ei lue ajatuksia. Valmennettava ei voi tietää mitä valmentaja on ajatellut ohjeistuksiensa perusteina, jos ei kysy. Eikä valmentaja voi tietää, ettei valmennettava tiedä, jos tämä ei kysy. Valmennettava saattaa myös tehdä väärin, jos ei kysy. Mitä paremmin ymmärtää ohjeistuksen sekä sen, miksi asiat tehdään, sen paremmin pystyy sitoutumaan toteutukseen ja sen paremmin tulostakin tulee. Valmennettavalla tulisi olla sellainen olo, että hän voi kysyä valmentajalta käytännössä mitä tahansa.

6. He haluavat tehdä työn itse.

Valmentaja ei tee työtä kenenkään puolesta, vaan jokainen toisto ja sarja tulee tehdä itse. On paljon helpompaa sitoutua noudattamaan ohjelmia, kun jo itse tekeminen on palkitsevaa eikä motivaattorina toimi vain lopputulos. Tällöin hommia jaksaa ja haluaa paiskia pitkään ja antaumuksella ja silloin tulostakin syntyy.

7. Heillä on realistiset odotukset.

Valmentaja ei ole taikuri, joka saa kenet tahansa kuntoon kuukaudessa, vaan kehonmuokkauksessa tulokset vievät aikaa. Valmennettavan kannattaa olla avoin tavoitteistaan ja toiveistaan ja keskustella valmentajan kanssa asiasta, jotta valmentaja osaa arvioida aikaa, joka tavoitteiden saavuttamiseen mahdollisesti menee. Usein aika on paljon pidempi kuin valmennettava on itse ajatellut. Tässä lajissa mikään ei tule nopeasti tai helposti. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten treenata kun aika on kortilla?

Voiko lihasta hämätä?

Lomilla treenaaminen

Fitness- ja kehonrakennuslajeissa dieetti- ja kehityskausijaksojen syklittäminen on normaalia ja kilpaileville urheilijoille pakollistakin. Etenkin dieettijaksoilla tasapainoillaan väkisinkin energiavajeessa ja silti suhteellinen energiavaje urheilussa on bodypiireissä melko tuntematon käsite. Suhteellinen energiavaje urheilussa, eli RED-S (relative energy defieciency in sport) tarkoittaa pidempään jatkunutta tilannetta, jossa enerigansaatavuus on niin alhaista, että se alkaa vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin negatiivisesti. Oireet voivat olla, ja usein ovatkin, sekä fyysisiä että psyykkisiä.

Energiansaatavuudella tarkoitetaan sitä energiamäärää, joka jää käyttöön liikunnan aiheuttaman energiankulutuksen jälkeen. Eli syödystä energiamäärästä miinustetaan liikunnan aiheuttaman energiankulutuksen määrä. Jäljellejäävä energia on käytössä kehon muihin toimintoihin: muun muassa palautumiseen, vastutuskyvyn ylläpitoon sekä hormonitoimintaan.

Mikäli energiansaanti on pidemmän aikaa liian vähäistä kulutukseen nähden, voi lopputuloksena olla oireileva RED-S, kun elimistöllä ei ole riittävästi energiaa ylläpitää tavanomaisia toimintojaan normaalisti. Naisilla yksi oireista voi olla kuukautiskierron poisjääminen, joka on yleensä helppo huomata ja siksi tilaa on kutsuttu aiemmin myös “naisurheilijan oireyhtymäksi”. Tilaa esiintyy kuitenkin myös miehillä, mutta se voi olla vaikeampi havaita, sillä oireet ovat moninaisia ja niitä voi olla vaikea tulkita.

Oireita ovat mm:

• Kuukautiskierron häiriöt naisilla

• Heikentynyt vastustuskyky

• Häiriöt hormonitoiminnassa

• Heikentynyt suorituskyky

• Heikentynyt palautuminen

• Heikentynyt libido

• Kohonnut sydän- ja verisuonitautien riski

• Kohonnut loukkaantumisriski

• Mielialan lasku ja ärtyisyys

• Heikentynyt keskittymiskyky

• Heikentynyt koordinaatiokyky

• Alentunut luuntiheys

• Vatsaoireet

• Puutokset ravintoaineissa

• Häiriintynyt syömiskäyttäytyminen

• Uniongelmat

Vaikka saliharjoittelu ei välttämättä ole valtavan energiaakuluttavaa urheilua, niin bodylajien harrastajat ovat kuitenkin riskiryhmää. Suhteelliselle energiavajeelle urheilussa altistavat erityisesti lajin ulkonäkökeskeisyys sekä rasvanpolton tavoittelu. On selvää, ettei kaikilta oireilta voi välttyä kilpailuun valmistavalla kaudella, eli rasvanpolttodieetillä, mutta on erittäin tärkeää, että dieettaaminen tehdään fiksusti ja kilpailukauden tai dieettijakson päättyessä tilanne korjataan mahdollisimman nopeasti, eli energiansaantia nostetaan ja/tai kulutusta vähennetään. Näin voidaan parhaiten välttää pysyviä tai pitkäaikaisempia vaikutuksia, kuten luuntiheyden alenemista tai lisääntymisterveyden ongelmia. 

Lisäksi kannattaa muistaa, ettei lihaskasvu ole millään lailla optimaalista alhaisessa energiansaatavuuden tilassa, joten jos mielii kehittyä, niin kehityskaudella kannattaa muistaa syödä hyvin! 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Sikspäkin salaisuus

Miten treenata kun aika on kortilla?

Mikä kasvattaa lihasta?

Onko naisten kuukautiskierrolla merkitystä treenitehoihin tai pitäisikö treenejä suunnitella jotenkin kierron mukaisesti?

Naisella normaali kuukautiskierron pituus on 24-38 vuorokautta, josta vuotovaihe kestää 2-8 vuorokautta. Kuukautiskierto lasketaan alkavaksi ensimmäisestä vuotopäivästä.

Kierto voidaan jakaa kolmeen vaiheeseen:

1. Follikkelivaihe on kierron alku ja silloin hormonipitoisuudet ovat kohtalaisen matalat, mutta estradiolipitoisuus kasvaa vaiheen loppua kohden.

2. Estradiolipitoisuus saavuttaa huippunsa yleensä juuri ennen ovulaatiota. Luteinisoiva hormoni nousee tässä kohtaa nopeasti ja käynnistää ovulaation.

3. Luteaalivaiheessa luteinisoiva hormoni edistää progesteronin eritystä, joka kypsyttää kohdun limakalvoa. Vaiheen loppua kohden hormonipuotoisuudet laskevat taas ennen vuodon alkua.

Estradiolilla saattaa suotuisia vaikutuksia esimerkiksi lihaskudoksen rakentamisprosesseille sekä voimantuotolle ja sillä saattaa olla myös lihaskudoksen vaurioilta suojaavia vaikutuksia. Mikäli kaikki tämä pitää paikkansa, niin kierron alkuvaihe voisi olla tuottoisaa aikaa raskaalle treenille niin voimatasojen kuin lihaskasvunkin maksimoimiseksi!

Vastaavasti kuukautiskierron loppuvaihe saattaa olla palautumisen kannalta hieman haastavampaa, eli palautuminen voi olla silloin heikompaa. Jos siis haluaa rytmittää treenejään kierron mukaan, kevennykset voi kokeilla ajoittaa kiertonsa loppuvaiheille.

Kuukautiskierron vaikutuksista treenaamiseen ei kuitenkaan ole aivan yhtenäistä näyttöä, vaan kierron vaikutukset suorituskyvylle ja palautumiselle näyttäisivät olevan hyvinkin yksilöllisiä. Toisilla kiertoon voi liittyä esimerkiksi voimakkaita kipuoireita, jolloin treenaaminen voi olla hankalaa. Toisilla treeni auttaa kipuihin, kun taas toisilla kova ponnistelu voi pahentaa niitä.

Jotkut naiset voivat kierron loppuvaiheilla kärsiä mielialavaihteluista, ärtyneisyydestä, unettomuudesta, keskittymisvaikeuksista, ahdistuneisuudesta tai turvotuksesta ja niilläkin voi olla isoja vaikutuksia treeniin ja suorituskykyyn. Toisilla sopiva liikunta voi helpottaa oireita, kun toisilla ne voivat taas pahentua treenin myötä.

Joillakin kierto ei vaikuta treeneihin millään tavalla.

Lienee siis selvää, että tämän hetken parhaan tiedon mukaan on siis mahdotonta laatia yksiselitteisiä ohjeita treenien optimoimiseksi naisten kuukautiskierron mukaan, vaan jokaisen tulee löytää itselleen sopivat käytännöt. Omasta kierrostaan kannattaa olla tietoinen ja omaa oloaan, suorituskykyään ja palautumistaan voi siis olla hyvä seurata, mikäli kokee, että niissä on heittelyä kierron mukaan. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä eroa on itsekurilla ja itsesäätelyllä?

Progressiota ei tehdä, se ansaitaan

Kävi haaveri. Mitäs nyt?

Progressioon, eli nousujohteisuuteen tähtäävissä treeneissä pyritään usein siihen, että joka treenissä saisi lisättyä toistoja tai vastusta. On kuitenkin epärealistista odottaa ennätyspainojen tai ennätystoistojen paukkuvan joka viikko. 

Jos asiain tola olisi näin onnellinen, niin jokainen meistä olisi muutamassa vuodessa niin vahva, että salilta loppuisi painot kesken.

Vaikka treeneissä tulee pyrkiä nousujohteisuuteen ja siihen, että ne ennätykset paukkuisivat, niin kannattaa keskittyä jokaviikkoisen edistymisen sijaan pitkän tähtäimen kehitykseen ja seurata sitä, että voimatasot nousevat pidemmän ajan saatossa.

Vasta-alkajan ja keskitasoisenkin treenaajan edistyminen on vielä nopeaa. Vasta-alkaja tai pitkän tauon jälkeen treenille palaava voi fiksulla treenillä odottaa ennätysten paukkuvan joka viikko, mutta mitä kokeneemmaksi treenaaja käy, sen suuremman työn takana jokainen lisätoisto ja lisäkilo on. Hidastuva kehitys voi syödä motivaatiota. Voi tuntua rankalta, kun ei enää joka viikko saakaan näkyvää kehitystä ja tämän stepin ylittäminen onkin monesti se, joka erottaa jyvät akanoista: lopahtaako homma kehityksen hidastuessa, vai jaksetaanko painaa viikosta toiseen hitaammankin kehityksen perässä.

Jos keskittyy vain numeroihin ja siihen, mitä joskus nosti penkistä, niin uudet ennätykset voivat jäädä huomaamatta. Jokaisen treenaajan tulisikin ottaa huomioon, etteivät vastukset tai toistomäärät yksinään kerro kehityksestä, vaan moni muukin asia kertoo siitä.

Mieti tilannetta aina tarkemmin ennen kuin tuomitset, ettei kehitystä ole tullut tai että olisit ottanut jopa takapakkia raivokkaasta treenaamisesta huolimatta!

Oletko saman painoinen?

Paino vaikuttaa myös voimatasoihin. Harva ottaa huomioon, että vaikkapa dieetillä myös välitykset muuttuvat: esimerkiksi prässissä voi saada tehtyä laajempaa liikettä vatsan ja reisien kutistuessa, mikä vaikuttaa liikelaajuuteen ja sitä myötä myös voimiin. Myös esimerkiksi keskivartalon tukea vaativissa liikkeissä, kuten mavessa, painon putoaminen vaikuttaa paljonkin, sillä keskivartalon tukea voi olla haastavampi säilyttää entiseen tapaan pienemmällä keskivartalolla.

Onko tekniikkasi yhä sama?

Myös tekniikan parantuminen on suoraa kehitystä. Jos teet samaa liikettä entistä paremmalla tai muuten vain muutetulla tekniikalla tai laajemmalla liikeradalla, vastuksia ei suoraan voi verrata entisiin enkkoihin.

Oletko samassa ravitsemuksen tilassa?

Ravitsemuksen tila vaikuttaa. On aika eri asia rikkoa ennätyksiä hyvinravittuna kuin dieetillä.

Oletko harjoitellut kyseistä liikettä?

Vaikka kehitystä olisi tullut, niin ennätyksiä ei välttämättä rikota harjoittelematta juuri kyseistä liikettä ja liikevariaatiota. Jos siis jokin liikevariaatio on ollut tauolla, niin voi vaatia hyvän tovin uudelleenharjoittelua, jotta pääsee käsiksi uusiin ennätyksiin.

Tuntuuko sama kuorma/toistomäärä helpommalta?

Voi olla että toisto- ja kuormamäärät pysyvät samoina, mutta toistot tuntuvat aiempaa helpommilta. Sekin on selvä merkki kehityksestä.

Oletko samassa tilanteessa?

Treenaatko saman verran, samanlaisella ohjelmalla ja samalla liikejärjestyksellä? On ihan tavallista, että kun aloitetaan uusi treeniohjelma, voi mennä tovi ennen kuin jokaisessa liikkeessä saavuttaa parhaan tasonsa. Myös liikejärjestys vaikuttaa: jos olet ennen painanut ennätyksiä liikkeessä, kun se on ollut ohjelman ensimmäisenä liikkeenä, et voi olettaa välttämättä yltäväsi heti samoihin tuloksiin, kun liike onkin vaikkapa ohjelman neljäntenä liikkeenä.

Myös esimerkiksi vammautumiset, mahdolliset treenitauot ja kuormittava elämäntilanne vaikuttavat paljon! 

Jos tuntuu, ettei kehitystä ole tullut, niin vertaa nykyistä tilannettasi aiempaan realistisesti ennen kuin lyttäät itsesi maanrakoon tai käännät koko treeniohjelmasi päälaelleen.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kasvattaako kyykky tasapainoiset reidet?

Pitääkö ruokavaliota muuttaa jos sairastuu?

Mitä eroa on itsekurilla ja itsesäätelyllä?

Kehityskausikin on kovaa työtä. Monelle dieetti tarkoittaa kaikkensa antamista ja kehityskaudella voi sitten huilia hieman. On totta, että kehityskaudella voi ottaa tiettyjä vapauksia, mutta lihasten kasvatus ei todellakaan ole helppoa hommaa ja siksi kehityskaudellakin on oikeasti paiskittava hommia tosissaan.

1. Ravintopuoli

Lihas tarvitsee polttoainetta kasvaakseen. Siksi ruokavalion suhteen lihaskasvua voi varmistella sillä, että syö plussakaloreilla, eli hieman enemmän kuin kulutus vaatisi. Isolle osalle tämä tarkoittaa sitä, että lihaskasvun varmistamiseksi kroppaan voi olla tarpeen kerätä myös hieman rasvaa, mikä voi olla henkisesti vaikeaa sietää. Siihen kannattaa kuitenkin valmistautua. Riivityn kireänä lihaskasvu voi olla heikompaa, mutta sikabulkistakaan ei ole isommin apua. Lihaskasvulle tuottoisin rasvaprosentti onkin siellä, missä suorituskyky ja olo ovat timanttisimmillaan.

Kehityskaudellakaan ei ole ihan se ja sama mitä ja milloin tunkee alas kurkustaan, vaan ravinnon laatuun, energiansaantiin, ateriarytmiin ja etenkin riittävään proteiinin saantiin tulee panostaa silloinkin.

2. Treenit ja palautuminen

Pelkät plussakalorit ja riittävä proteiininsaanti eivät takaa kehitystä, vaan taika piilee myös treeneissä. Kehityskaudellakaan ei ole ok skippailla treenejä, läpsytellä puolivillaisesti tai suhtautua palautumiseen ja riittävään uneen välinpitämättömästi. Se lihas, jota dieetillä kuoritaan esiin, rakennetaan kehityskaudella, joten kehityskausi on nimenomaan sitä aikaa, jolloin pitää treenata kovaa ja nousujohteisesti sekä panostaa lepoon ja riittävään uneen ihan tosissaan.

Treeneissä tulee kuitenkin pitää myös järki päässä. Mikään ei hidasta kehitystä niin pahasti, kuin loukkaantumiset. Treeneissä pitää siis puskea kovaa, mutta ylilyöntejä ja idiotismia tulee välttää. Myös huono palautuminen altistaa vammoille, joten kehityskaudellakaan enemmän ja kovempaa ei ole parempi, vaan sopivasti ja nousujohteisesti kantaa hedelmää tehokkaammin. Ennätysten ei tarvitse paukkua jokaisessa treenissä, eikä se itseasiassa ole realististakaan. Järjettömällä ennätysten jahtaamisella saa yleensä vain hallaa aikaan, koska kehitystä ei voi pakottaa, vaan se pitää ansaita. Treenaa siis tasoosi sopivasti ja hyväksy se, että joka viikko ei voi odottaa ennätyksiä.

3. Kärsivällisyys

Lihaskasvu on hidasta ja vaikeasti mitattavaa. Kehityskausi todellakin vaatii kärsivällisyyttä. Kehityskaudelle on hyvä varata reilusti aikaa ja laatia kunnon suunnitelma tuon jakson toteuttamiseen. Roomaakaan ei rakennettu päivässä, viikossa, kuukaudessa tai edes muutamassa kuukaudessa, joten anna myös lihaskasvuprojektille reilusti aikaa ja rakkautta.

Koska monesti kehityskaudella myös rasvaprosentti hiipii hiljalleen ylöspäin, on melko varmaa, että mieli yrittää taivutella aloittamaan dieettiä ennakkoon. Tällöin on erittäin tärkeää pysyä suunnitelmassa ja jatkaa sitkeästi kehityskautta, sillä muuten vaarana on dieetti-bulkkikierre, josta ei ole mitään iloa kehitykselle tai kehonkoostumukselle. Tuottoisa kehityskausi voi ajoittain vaatia sitä, ettet ole kehonkoostumuksesi suhteen ihan mukavuusalueellasi.

4. Seuraa edistymistäsi

Dieetillä hypätään peilin edessä ja vaa’an päällä päivittäin, mutta kehityskaudella oman edistymisen monitorointi unohtuu helposti. Kehityskauden treenien ja ruokavalion tuottavuuttakin on hyvä seurata, jotta niihin voi tehdä säätöjä tarpeen mukaan.

Ensisijaisesti seuraa treenejäsi ja suorituskykysi kohoamista, koska ne kertovat edistymisestäsi. Myös painon, muutoskuvien ja mittojen seuraamisesta voi olla apua kehityskaudellakin.

Tärkein pointti oman edistymisen seuraamisessa on nimenomaan se, että seuraa OMAA edistymistään. Älä seuraa naapurin, kilpakumppanin, salikaverin tai kenenkään muunkaan edistymistä, vaan keskity omaan tekemiseesi ja siihen, mitä sinä voit tehdä paremmin. Muista myös aina välillä pysähtyä ja katsoa myös sitä, miten paljon olet jo saavuttanut!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kuinka pitkä kehityskauden pitää olla?

Mini cut

Pitääkö kehityskaudella tehdä aerobista?

Kuinka kauan ennen nukkumaanmenoa kannattaa lopettaa kofeiinin nauttiminen?

Moni sanoo, että jos haluaa ettei kofeiini vaikuta yöuniin, niin sen nauttiminen pitäisi lopettaa kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. 

Se ei kuitenkaan ole totuus, muta se tiedetään, että kofeiinin nauttimisen ja nukkumaanmenon välillä on kannattaa pitää väliä, mikäli mielii välttyä kofeiinin negatiivisilta vaikutuksilta uneen. Välin tarkkaa pituutta ei ole pystytty varmistamaan, mutta siitä ollaan melko yksimielisiä, että tuon aikavälin tulisi olla pidempi kuin kuusi tuntia. 

Kofeiinin puoliintumisaika, eli aika, jossa kofeiinin määrä elimistössä puoliintuu, on tyyppillisesti 4-6 tuntia, mutta aika voi heitellä 2-10 tunninkin välillä. Ihmisten välillä on valtavia eroja siinä, miten kunkin elimistö käsittelee kofeiinia. Käsittelytahtiin vaikuttaa moni asia, kuten esimerkiksi genetiikka, sukupuoli, estrogeenitasot, kehonkoostumus, tupakointi sekä ruokavalio ja lääkitykset. 

Lisäksi kofeiinin määrä elimistössä kumuloituu, kun sitä nautitaan useaan otteeseen päivän aikana. Mikäli nauttii pari kuppia kahvia aamulla, yhden päivällä ja lisää vielä iltapäivällä, on aika todennäköistä että illalla veressä virtaa vielä melko paljon kofeiinia, mikä voi vaikuttaa uneen ja nukahtamiseen merkittävästi.

On siis tärkeää pitää mielessä, että omalla kohdalla ei välttämättä kannata luottaa tuohon kuuden tunnin mainittuun väliin ja olettaa, että kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa nautittu kofeiini ei enää vaikuttaisi omaan uneen. Paras arvaus onkin nauttia päivittäiset kofeiiniannoksensa mahdollisimman aikaisin, jotta elimistö ehtisi käsitellä sen alta pois ennen nukkumaanmenoa. 

Kofeiininkäytöstä voi tulla kierre: mikäli joudut nauttimaan paljon kofeiinia jaksaaksesi päivän läpi, se voi vaikuttaa yöuniisi heikentävästi, jolloin olet taas seuraavana päivänä väsynyt ja tarvitset lisää kofeiinia, mikä vaikuttaa taas uniisi jne.

Pidä siis mielessä se, että vaikka kofeiini on kiva ja piristävä kaveri, niin se voi toimia myös sinua vastaan, mikäli se syö yöuniasi. Mikään ei palauta kuten hyvät yöunet ja monella uneen panostaminen olisi avain parempaan kehitykseen.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pitääkö kehityskaudella tehdä aerobista?

Paljonko ja millaista kuitua pitää syödä?

Sairastuvatko paljon treenaavat helpommin?

Jokaisella on joskus aika kortilla. Joskus kyse on satunnaisesta kiireviikosta ja joskus isommista ja pysyvämmistä arjen muutoksista. Treenille voi olla vaikea ennättää tai aikaa treenikerralle on käytössä entistä vähemmän.

Mitä treenien suhteen voi tehdä, jos aika on kortilla?

Lyhyt tauko

Jos tiedossa on satunnainen kiireviikko tai vaikka lomareissu, niin treenille voi olla vaikea löytää sopivaa rakoa. Tällöin voi jo ennalta ajoittaa tuolle viikolle joko kokonaan lepoviikon treeneistä tai kevennetyn viikon, jolloin treenaa aiempaa vähemmän tai lyhyempiä treenejä.  Lihasmassa tai voimatasot eivät hupene viikossa, vaan ne alkavat laskea enemmän vasta noin neljän treenitaukoviikon jälkeen. Viikon totaalisen treenitauon jälkeen olo voi olla parin treenin ajan hieman paineeton, mutta hyvä alkulämmittely yleensä auttaa ja parin treenin päästä olo on jo normaali ja treenit aiemmalla tasolla.

Suuremmat muutokset arjessa tai pidempi kiirejakso

Joskus arki on niin kiireistä, että treenit on laitettava prioriteettilistalla aiempaa alemmas. Lihasmassaa voi kuitenkin ylläpitää kohtalaisen pienelläkin treenimäärällä: noin kolmasosa kehitykseen tarvittavasta treenimäärästä riittää ylläpitämään lihasmassaa, kun treenitehot ovat kohdillaan. Määrä saattaa riittää jopa kehitykseen, kun jokaisesta sarjasta ja toistosta ottaa kaiken irti. Maksimivoimatasojakin on suhteellisen helppo ylläpitää niiden kehittämiseen verrattuna: muutamat hyvintoteutetut maksimiykköset viikossa tai jopa 50% aiemmasta treenivolyymista sisältävät treenimäärät riittävät ylläpitämään voimatasoja ainakin muutaman kuukauden ajan. 

Jos kiirejakso on pidempi tai jopa pysyvä tila, niin moni haluaa kuitenkin tavoitella kehitystä. Tällöin voi olla tarpeen pitää treenivolyymia hieman korkeammalla, kuin ylläpitävissä treeneissä. Lisäksi treenien tehokkuutta voidaan parantaa useammallakin kikalla! Kun aika on kortilla, on hyvä oppia ottamaan kaikki irti siitä vähästä, mitä on käytössä!

Alkulämmittely:

Älä tuhlaa aikaa pitkiin epäspesifeihin lämmittelyihin, vaan tee vähin vaadittava, jotta lämpenet ja hyppää sitten suoraan lähestymissarjoihin. 

Sarjatauot:
Panosta edelleen riittäviin sarjataukoihin, jotta sarjojen tehot eivät kärsi, mutta älä liioittele. Eristäville liikkeille riittää usein 1-2 minuuttia ja isoille moninivellikkeillekin 2-4 minuuttia yleensä piisaa.

Liikevalinnat:

Jos viikoittaisia treenikertoja tulee aiempaa vähemmän tai kertatreenille on käytössä hyvin rajallinen aika, kannattaa pohtia liikevalintojaan. Voi olla fiksua, ettei koko treeniä koosta eristävistä liikkeistä, vaan kannattaa panostaa moninivelliikkeisiin, joilla saa treenattua useampaa lihasryhmää kerralla. Esimerkiksi etuolkapään vipunostojen sijaan voi olla fiksumpi valita pystypunnerrus, joka treenaa etuolkapään lisäksi sivuolkapäitä ja ojentajia. Näin saa useamman kärpäsen yhdellä iskulla ja lisättyä monen lihasryhmän treenivolyymia epäsuoralla rasituksella.

Erikoistekniikat:

Supersarjat ovat loistava keino säästää aikaa. Kun tekee kaksi liikettä yhteen putkeen, säästää jo paljon sarjatauoissa. Voit tehdä esimerkiksi vastakkaisten lihasryhmien supersarjoja (esim. selkä-rinta, hauis-ojentaja) tai useamman liikkeen samalle lihasryhmälle (esim. hauiskääntö venytyksestä-hauiskääntö scotissa).

Myös erilaiset pudotussarjat, rest-pauset sekä klusterisarjat ovat hyvä keino saada paljon volyymia lyhyeen aikaan. Myös erilaiset kiertoharjoittelun muodot tai tripla-, quattro- tai giant-sarjat ovat hyviä keinoja, mutta vaativat paljon keskittymistä ja taitoa treenata.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pitääkö ruokavaliota muuttaa jos sairastuu?

Mitä eroa on itsekurilla ja itsesäätelyllä?

Lomilla treenaaminen?

Kova treeni aiheuttaa lihaksiin mikrovaurioita, jotka elimistö joutuu sitten palautumisprosessissa paikkaamaan. Ovatko nuo mikrovauriot se juttu, joka saa lihakset kasvamaan isommiksi?

Niin paljon kuin ihmiskehoa onkin jo tutkittu, niin vieläkään ei voida varmaksi sanoa, mitkä kaikki tekijät ajavat lihaskasvua ja onko jokin mekanismi selvästi ylitse muiden. Lihaskasvua edistäviksi tekijöiksi on ajateltu muun muassa mekaanista kuormitusta, lihasten mikrovaurioita sekä lihassolujen aineenvaihdunnallisia muutoksia.

Tästä tosibodari vetää luonnollisesti johtopäätöksiä:

• enemmän rautaa tangossa = isommat lihakset
• mahdollisimman paljon lihasvaurioita aiheuttava treeni = isommat lihakset
• lihakset räjäyttävä pumppi = isommat lihakset

Valitettavasti tässäkään kohtaa ääripäähän törmääminen ei välttämättä ole kehittävin lähestymistapa, sillä liialliset lihasvauriot eivät edistä lihaskasvua, vaan ne voivat jopa heikentää kehitystä. Itse asiassa edes se, että mikrovauriot suoraan edistäisivät lihaskasvua, ei ole täysin varmaa, mutta maltillisista lihasvaurioista ei kuitenkaan ainakaan näyttäisi olevan haittaa lihaskasvulle. 

On totta, että kun treenillä saadaan aikaan lihasten mikrovaurioita, myös lihasten rakennusprosessi, eli lihasproteiinisynteesi kiihtyy, mutta se ei aina tarkoita, että elimistö onnistuisi rakentamaan lisää lihasta. Lihasproteiinisynteesiä tapahtuu koko ajan, kuten tapahtuu myös lihasproteiinin hajotusta. Sen, kasvaako lihas, ratkaiseekin näiden suhde, eli se, onnistutaanko lihasta rakentamaan enemmän kuin sitä hajotetaan. 

Järjettömän kovan ja paljon lihasten mikrovaurioita aiheuttavan treenin jälkeen lihasproteiinisynteesi toki myös nousee melkoisesti, mutta siltä voikin mennä kaikki potku vaurioiden korjaamiseen, eikä lisälihasta välttämättä pystytä rakentamaan lainkaan. Mikäli treeni siis on niin raju, ettei siitä pysty palautumaan kunnolla, se ei myöskään kehitä.

Valitettava totuus siis on, että se, joka onnistuu tekemään kaikkein hulluimmat ja hajottavimmat treenit, ei välttämättä kehity eniten. Se, joka tekee tasolleen sopivimmat kovat treenit, joista pystyy myös palautumaan, kehittyy todennäköisesti parhaiten.

Murretaanpa siis nämä tosibodarimyytit:

1. Enemmän rautaa tangossa = isommat lihakset

Olemme jo useammassakin artikkelissa todenneet, ettei lisäkuormasta ole mitään iloa, jos liikerata ja tekniikka kärsivät sen seurauksena. Pidä huoli liikeradasta ja tekniikasta ja niiden puitteissa käytä itsellesi kovia rautoja ja pyri nousujohteisuuten pitkän ajan saatossa. Kenenkään ennätykset eivät voi paukkua viikko toisensa perään vuodesta toiseen, mutta pitkällä tähtäimellä kehitystä tulisi näkyä myös sarjapainoissa.

2. Mahdollisimman paljon lihasvaurioita aiheuttava treeni = isommat lihakset

Jos treenistä palautuminen vie viikon, on todennäköistä että tuli ehkä treenattua vähän turhan kovaa ja palautuminen kärsi. Treenaa kovaa, mutta suhteuta treenit omaan tasoosi ja palautumiskapasiteettiisi.

3. Lihakset räjäyttävä pumppi = isommat lihakset

Pumppi on kiva juttu: se tuntuu hyvältä ja tekee olon isoksi. Se ei kuitenkaan yksinään riitä lihaskasvun aikaansaamiseksi, eli tuntumahinkkailu pelkän pumpin toivossa ei pidemmän päälle kehitä. Sarjat tulee viedä tarpeeksi lähelle failurea, jotta niistä on iloa treenin aikaisen peilinäkymän lisäksi myös treenin jälkeiselle lihaskasvulle.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Vapaat painot vai laitteet?

Tekniikat kunnossa?

Oikealla tavoitteenasettelulla tuloksiin

Kun pitää sarjapalautukset lyhyinä, treenistä saa tehokkaan ja hiki lentää! Toisaalta jos lepää hyvän tovin sarjojen välillä, rauta liikkuu kevyemmin. 

Minkä mittaiset sarjapalautukset ovat optimaalisimmat lihaskasvun kannalta?

Jos asiaan olisi yksinkertainen vastaus, kuten “2 min”, homma olisi helppo ja sillä selvä ja kaikki vain lepäisivät aina kaksi minuuttia sarjojensa välillä ja kehittyisivät järjetöntä tahtia.

Yksinkertaista vastausta ei kuitenkaan ole, vaan sopivin sarjapalautuksen pituus riippuu monesta asiasta.

Oleellista on ymmärtää miksi sarjapalautuksia ylipäänsä pidetään: jotta suorituskyky ehtii palautua riittävästi seuraavan sarjan suorittamiseksi. Sarjapalautuksen aikana esimerkiksi sarjojen suorittamiseen tarvittavat, lihasten välittömät energianlähteet ehtivät palautua.

Liian lyhyen sarjapalautuksen seurauksena suorituskyky voi kärsiä, jolloin seuraavista sarjoista ei välttämättä saa irti parasta suoritustaan. Liian pitkän sarjapalautuksen aikana hyvä flow ja lämpö voivat karata. Jos kuitenkin pitäisi valita kumpaan päin kallistuisi, se olisi liian pitkä sarjapalautus, sillä parempi suorituskyky johtaa yleensä suurempaan volyymimäärään treenissä ja laadukas volyymi on yksi tärkeimmistä kehityksen määrittäjistä.

Eri liikkeissä palautuminen tapahtuu eri tahdilla. On selvää ettei kovasta kyykkykutosesta palaudu samassa ajassa kuin vaikkapa sivuviparikympistä. Eli isot moninivelliikkeet vaativat monesti pidemmät palautumisajat kuin eristävät liikkeet. Myös treenattava lihasryhmä vaikuttaa: isoja lihasryhmiä treenatessa voi tarvita pidemmät palautumisajat kuin pienempiä treenatessa.

Karkea nyrkkisääntö isoille moninivelliikkeille suorissa sarjoissa on noin 2-5 minuutin palautumisaika sarjojen välillä. Eristävissä liikkeissä 1-2 minuuttia yleensä riittää. Erot ovat kuitenkin myös henkilökohtaisia ja vaihtelevat treenaajien välillä eikä Pasille optimaalisin palautumisaika välttämättä ole sama kuin Pentillä.

Liike ja treenattava lihasryhmä eivät tietenkään ole ainoita sopivan sarjapalautumisajan määrittäjiä, vaan myös treenin tavoite ja käytettävissä oleva aika vaikuttavat. Esimerkiksi erilaisissa erikoistekniikoissa käytetään hyödyksi nimenomaan lyhyitä palautumisaikoja ja sitä, etteivät lihasten välittömät energianlähteet ehdi palautua kokonaan sarjojen välillä. Esimerkiksi erilaiset rest pause -sarjat, supersarjat, tiputussarjat ja myo rep -sarjat hyödyntävät tätä. Näissä sarjoissa saadaan suuri määrä työtä lyhyeen aikaan ja ne ovatkin hyviä ajansäästökeinoja kiireisemmälle treenaajalle.

Myös voimakkaaseen pumppiin tähtäävät sarjat, joissa tehdään yleensä kevyehköllä kuormalla pitkiä sarjoja lyhyillä palautuksilla, voivat tarkoituksellisesti hyödyntää lyhyitä palautumisaikoja, koska tavoite on saada verta ja aineenvaihdunnan sivutuotteita pakkautumaan lihakseen. 

Yhtä oikeaa vastausta oikeaan palautumisaikaan ei ole, mutta hyvinlaadittu treeniohjelma yleensä sisältää myös maininnan tarvittavista sarjapalautuksista. Kokeneempi treenaaja oppii myös itse kuuntelemaan ja ymmärtämään kehoaan ja sitä, paljonko aikaa missäkin liikkeessä kannattaa levätä, jotta sarjoista saa kaiken irti!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Vyöllä vai ilman?

Parhaat kikat lihaskasvun maksimointiin

Paras ruokavalio

Isoja ja muodokkaita jalkoja metsästetään kasvattamalla reisiä ja pakaroita raivokkaasti. Vain satunnaiset kehonrakentajamiehet hinkuttelevat lähentäjälaitetta silloin tällöin jalkatreenien päätteeksi. Reiden lähentäjien treenaaminen voi kuitenkin olla muillekin eduksi, kun reisiin halutaan kokoa ja näyttävyyttä!

Reiden lähentäjät eivät ole vain yksi lihas, vaan sisäreidet koostuvat useista lihaksista, joista osa on pienempiä ja osa suurempia. Yhdessä niiden yksi päätehtävä on lähentää reittä, eli tuoda jalkoja toisiaan kohti. Massiivisia reisiä havittelevalle on kuitenkin tärkeä tieto, että sisäreidet osallistuvat paljon myös lonkan ojennukseen etenkin silloin, kun lonkka on voimakkaassa koukistuksessa, eli esimerkiksi syvässä kyykyssä tai prässissä.

Etenkin sisäreiden lihaksista suurin, eli adductor magnus - iso lähentäjälihas, joutuu tekemään valtavasti töitä lonkan ojennuksessa syvästä kyykystä ja muista liikkeistä, joissa lonkan ojennus pitää tehdä syvistä lonkkakulmista.

Lisäksi lähentäjät ovat tietysti hommissa reiden lähennystä vaativissa liikkeissä. Sen vuoksi esimerkiksi leveältä tehdyt kyykyt, prässit, hackit ynnä muut kyykkyvariaatiot treenaavat lähentäjiä tehokkaasti. 

Se, että lähentäjät ovat kovasti hommissa syvissä kyykkyvariaatioissa, on jälleen yksi hyvä syy lisää tehdä liikkeitä mahdollisimman laajalla liikeradalla ja myös kyykkyvariaatioissaan kannattaa siis panostaa liikkeisiin ja jalka-asentoihin, joissa pääsee mahdollisimman syvälle; olipa kyseessä sitten vapaa kyykky, smith-kyykky, hack, prässi tai jokin muu kyykkyliike. Syvään kyykkäämällä saadaan tehokkaasti mukaan etureidet, pakarat ja sisäreidet ja kaiken lisäksi niitä kaikkia saadaan treenattua pitkillä lihaspituuksilla, mikä voi olla eduksi lihaskasvulle. Bodarin ei siis kannata egoilla vastuksilla, mikäli se rajoittaa liikerataa, vaan parempi egoilun kohde onkin mahdollisimman laaja liikerata!

Lähentäjiä voi treenata lisäksi eristävästi erilaisissa lähennyslaitteissa tai esimerkiksi taljapotkuilla tekemällä potkut ulkoa sisään toisen reiden yli. 

Massiivisten reisien saavuttamiseksi ei kuitenkaan välttämättä tarvitse tehdä eristäviä lähentäjäliikkeitä erikseen, mikäli ohjelmaan kuuluu syviä kyykkyvariaatioita ja etenkin, jos ohjelmassa on myös leveämmällä jalka-asennolla tehtäviä kyykyn variaatioita. 

Jos lähentäjät kuitenkin selvästi laahaavat muita lihasryhmiä jäljessä, muut kivet jalkojen koon kasvattamiseksi on jo käännetty tai on aikaa ja intoa panostaa tehostetun lähentäjätreenin kokeilemiseen, lähentäjätreeniin panostaminen ainakin yhden treenijakson ajaksi on erinomainen idea!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kumpi lihottaa enemmän, rasva vai hiilari?

Jarruttaako vaativuus kehitystäsi?

Voiko tulokset vesittää päivässä?

Lihaksen sokeeraaminen jatkuvalla treeniärsykkeen vaihtelulla on ollut jo pitkään melko trendikästä. Teoria perustuu sille, että lihas tottuu saamaansa ärsykkeeseen nopeasti ja siksi olisi tehokkaampaa vaihdella ärsykettä jatkuvasti ja tarjota aina vain erilaisempaa ärsykettä lihaksille. Tämä voidaan toteuttaa erilaisten erikoistekniikoiden avulla tai vaihtelemalla liikkeitä tiuhaan. 

Monet somefitnessinfluensserit tarjoavat jos jonkinmoista viritystä ja keksivät täysin uusia liikkeitä seuraajilleen toteutettavaksi. Näiden mullistavien liikkeiden ja treenien suhteen kannattaa kuitenkin olla tuntosarvet ojossa, sillä lihaskasvu ei tosiaankaan perustu siihen, että treeniliikkeet ovat vaikeita ja monimutkaisia. Itseasiassa liikkeet, joiden tekniikan hallitsee hyvin, pystyy suorittamaan yleensä tehokkaammin ja siksi niissä on mahdollista rasittaa kohdelihasta äärimmilleen, mikä on lihaskasvulle paljon tärkeämpää. Esimerkiksi epästabiilit liikkeet, joissa vaaditaan paljon kehonhallintaa ja tasapainoa, ovat yleensä huonompi vaihtoehto lihaskasvulle, kuin liikkeet, jotka pystyy toteuttamaan tukevasti, sillä energiaa ei tarvitse käyttää tasapainoiluun ja kikkailuun, vaan kaiken voi suunnata kohdelihaksen maksimaaliseen rasittamiseen.

On ihan totta, että kun tehdään jotakin uutta ja ihmeellistä, lihakset usein tulevat helpommin kipeäksi, mutta se, onko siitä hyötyä lihaksen ja voiman kasvun kannalta, onkin ihan toinen juttu. Viivästyneet lihaskivut, eli DOMSsit eivät ole edellytys lihaskasvulle eivätkä ne todellakaan ole varma merkki lihaskasvusta. Jos kylmiltään tempaisee maratonin, on varmaa että lihakset tulevat kipeiksi, mutta lihakset eivät tasan varmasti kasva sen seurauksena. 

Se on totta, että treenin tulee olla nousujohteista, jotta se kehittää. Jos aina vain junnaa samoissa liikkeissä, painoissa sekä toisto- ja sarjamäärissä, kehitys tulee tyssäämään jossain kohtaa. Tehostunutta ärsykettä kannattaa kuitenkin hakea ässämixtreenin sijaan lisäämällä vastuksia, toistoja sekä mahdollisesti myös volyymia ja vaihtelemalla liikkeitä tai niiden järjestystä ohjelmassaan sopivasti ja käyttämällä tehokeinoja harkitusti. Samallakin ohjelmalla voi kehittyä pitkään, kunhan treeni on nousujohteista ja niin kauan kuin treeni on nousujohteista, ei välttämättä ole tarvis muuttaa mitään, koska kehitystähän todistetusti tulee!

Mikään ei estä varioimasta ohjelmaa sopivasti vaikka viikoittain, kunhan järki pysyy mukana. Vaihtelevuus voi olla mielekästä ja mielekäs treeni pitää motivoituneena. Motivoituneena treenit tulee todennäköisesti tehtyä tehokkaammin kuin epämotivoituneena. Vaihtelevuudestakaan ei siis ole haittaa mikäli treeniohjelmassa on muuten järkeä ja esimerkiksi liikkeiden oppimiseen käytetään tarpeeksi aikaa. Liikkeestä, jonka osaa tehdä hyvin, saa todennäköisesti paljon enemmän tehoja ja näin kehitystä irti kuin täysin uusista liikkeistä, joita ei jatkuvan vaihtelemisen vuoksi ikinä ehdi oppia kunnolla. Vaihtelevakin treeniohjelma voi siis perustua hyväksi havaittuihin perusjuttuihin, eli liikkeiden suhteen pyörää ei kannata yrittää keksiä uudelleen joka viikko.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Sairastuvatko paljon treenaavat helpommin?

Kumpi lihottaa enemmän, rasva vai hiilari?

Auttaako salitreeni kehonkuvan parantamisessa?

Moni saliharrastaja vetää jossain kohtaa bodausuraansa dieettijakson. Monella pääasiallinen huolenaihe dieetille ryhtyessä on, että häviävätkö voimatasot ja jos niin käy, tarkoittaako se, että menetetään lihasta?

Tärkeää olisi pyrkiä pitämään kiinni suorituskyvystään myös dieetillä ja voimatasot ovatkin hyvä mittari sille, että lihas säästyy ja jopa kehittyy. Dieetilläkin voi vielä saada lihasta, joten dieetin aikanakin kannattaa pyrkiä nousujohteiseen treeniin niin pitkään kuin se suinkin on mahdollista.

Mutta miksi voimatasot voivat tosiaan laskea dieetillä? Yleensä lähinnä kahdesta syystä:

Ensinnäikin dieetillä muututaan pienemmäksi. Tämä tarkoittaa että mittasuhteet ovat hieman erilaiset ja joissakin liikkeissä jopa liikelaajuus voi kasvaa, kun keho pienenee eikä esimerkiksi vatsa enää olekaan edessä. Myös esimerkiksi kapeneva keskivartalo voi vaikuttaa suoraan keskivartalon pitoon. Eli kapeampi keskivartalo pitää huonommin, mikä voi vähentää voimantuottoa. Tämä voi näkyä etenkin keskivartalon vahvaa pitoa vaativissa liikkeissä, kuten maastavedoissa ja kyykyissä.

Toisekseen dieetillä treenataan monesti vähäisillä energioilla ja etenkin rajatuilla hiilarivarastoilla. Kropassa ei yksinkertaisesti ole niin paljoa polttoainetta, että suorituskyky olisi ihan täydessä iskussa tai että kroppa pystyisi palautumaan kovista treeneistä samaan malliin kuin offikaudella. Vähän kuten jouluvalot himmenevät kun pattereista käy virta vähiin.

Miten voimien vähenemistä dieetillä voi sitten välttää?

Tärkeää on, että paino ei putoa liian nopeaan tahtiin. Maltillinen rasvanpolttotahti säästää lihasta ja auttaa myös siinä, ettei energiavajeen tarvitse olla niin massiivinen, että treeneistä ja palautumisesta tulisi aivan kuraa. 0,5-1% kehonpainosta viikossa on maksimitahti, jolla painon kannattaa laskea. Mitä kireämmäksi kroppa käy, sitä hitaampi tahdin tulee olla. Ja jos treenin saa pysymään nousujohteisena ja lihas kasvaa vielä dieetillä, niin aina parempi, vaakanumerolla ei ole niin suurta merkitystä kuin lihasmassalla!

Panosta uneen! Riittävä uni korreloi hyvän palautumisen kanssa, joten uneen ja lepoon panostaminen ovat lihaksen ja voimatasojen säästämisen kannalta kuin laittaisi rahaa pankkiin. Pyri ainakin kahdeksan tunnin yöuniin säännöllisesti! Dieetin käydessä kovaksi unikin voi kärsiä, joten siihen panostamisen tärkeys kasvaa entisestään!

Hiilareiden ajoittaminen treenin ympärille (ennen, jälkeen ja aikana) voi auttaa treenitehojen ja voimatasojen säilyttämisessä. Nälkäisenä treenaaminen voi vituttaa ja keskittyminen voi olla kuraa, joten riittävän iso ateria ennen treeniä voi olla hyvä ajatus. Palautumisen ja treenitehojen maksimoimisessa hiilareiden ajoittaminen treeniä ennen ja sen jälkeen on siis yleensä hyvä idea!

Muista myös levätä ja keventää. Dieetillä palautumisen merkitys korostuu entisestään ja jos palautumista ei voi boostata lisäämällä evästä, se pitää tehdä ottamalla levosta kaikki irti. Muista pitää lepopäiviä ja ohjelmoida myös treeneihin kevennys- tai lepojaksoja.

Treenimäärien kannattaa myös dieetillä olla sellaisia, joista palautuu. Kaikkein övereintä volyymijaksoaan ei välttämättä kannata ajoittaa dieetille. Sellainen treenivolyymin määrä, josta pystyy palautumaan, on tyyppillisesti dieetillä hieman alhaisempi kuin kehityskaudella. Myös liikevalinnoissaan kannattaa olla strateginen ja valita ohjelmaan sellaisia liikkeitä, joilla saa lihakselle hyvän ärsykkeen, mutta jotka eivät uuvuta liikaa. Esimerkiksi isot vapailla vastuksilla tehtävät moninivelliikkeet voi jossain kohtaa olla fiksumpaa vaihtaa tuetumpiin versioihin. Esimerkiksi kyykyt voi vaihtaa hack-kyykkyihin,  jotta saadaan riittävä ärsyke alakropan lihakselle, mutta ei olla aivan puhkipoikkiraatoja, kuten kovan kyykkysession jälkeen helposti käy.

Hyödynnä tankkauksia tai dieettitaukoja. Jos dieetti painaa liikaa, treeni ei kulje ja aivotkin ovat täysin sumussa, voi olla tarpeen pitää pieni tauko dieetistä. Tämän voi toteuttaa yhden tai useamman päivän tankkauksella, jolloin nautitaan enemmän energiaa kuin dieetillä muuten nautittaisi. Yleensä tankkaukset toteutetaan lähinnä lisäämällä hiilihydraatteja. Toinen hyvä vaihtoehto on jopa pitää ihan tauko dieetistä, jolloin esimerkiksi viikon tai parin ajaksi nostetaan energiansaanti ylläpitotasolle, jotta keho ja mieli saavat hetken taukoa dieetistä.

Kovan dieetin aikana siis voimatasot saattavat hetkellisesti laskea, joskin sitä vastaan kannattaa pyrkiä taistelemaan kovalla mutta fiksulla treenaamisella, riittävällä palautumisella, maltillisella rasvanpolttotahdilla ja suunnittelemalla ravintopuoli fiksusti. Yleensä dieetillä tapahtuva voimatasojen lasku on väliaikaista ja kun taas päästään kunnon puuropatojen ääreen, voimatasotkin palaavat yleensä hetkessä entiseen loistoonsa. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miksi alkulämmitellä?

Miten puskea kovempaa?

Kenelle tätä teet?

Dieetti on palkitsevaa aikaa, mutta onhan se myös rankkaa, sitä ei käy kieltäminen!

Dieetin sujuvuutta voi kuitenkin siivittää esimerkiksi säännöllisillä tankkauspäivillä ja niitä käytetäänkin usein bodareiden dieeteillä kohtalaisen säännöllisesti. 

Moni valmentaja ja dieettaaja on kokenut tankkauksista olevan hyötyä kovalla dieetillä: ne voivat vähentää stressiä, parantaa mielialaa, jaksamista ja treenitehot voivat parantua ainakin hetkellisesti ja tällöin voi olla, että dieettikin ottaa uuden harppauksen eteenpäin.

Mutta mitä nämä maagiset tankkaukset siis ovat ja mitä niillä tavoitellaan? Perehdytäänpä aiheeseen hieman!

Tankkauksella tarkoitetaan tilapäistä nostoa dieetin ruokamäärässä.

Tankkaus voi kestää yhden tai useamman päivän, tyypillisesti kuitenkin 1-3 päivää. Tankkauksia voidaan ottaa ruokavalioon säännöllisesti, esimerkiksi viikoittain, parin viikon välein, kerran kuussa tai sitten satunnaisemmin, esimerkiksi tarpeen mukaan tilannetta arvioiden.

Tankkauksessa ruokavalion energiamäärää nostetaan tilapäisesti dieettikaloreista lähelle ylläpitotasoa, ylläpitotasolle tai jopa hieman sen ylitse. Tyypillisimmin energiamäärän nosto tehdään hiilhydraattien avulla proteiini- ja rasvamäärän pysyessä ennallaan tai jopa niin, että proteiini- ja rasvamäärää lasketaan alas, jotta hiilihydraattimäärä saadaan nostettua korkeammalle.

Tankkauksia tehdään monestakin syystä ja tankkauksen toteutustapa riippuu sen tarpeesta sekä siitä, miten muu dieetti toteutetaan. 

Monesti tankkauksia käytetään tarkoituksena kiihdyttää dieetillä muutoin hidastunutta aineenvaihduntaa tai ainakin niiden ajatellaan toimivan aineenvaihdunnan hidastumisen jarruna.

Tilapäinen nosto energiamäärissä voi myös parantaa treenitehoja ainakin pariksi päiväksi tankkauksen jälkeen ja yksi iso syy siihen, miksi tankkaukset monesti toteutetaan pääosi hiilarivoittoisesti onkin se, että lisääntyneen hiilarimäärän toivotaan täyttävän lihasten glykogeeni-, eli hiilarivarastoja, jolloin potkua treeniin riittäisi paremmin. Säännölliset tankkauset myös mahdollisesti auttavat säilyttämään lihasmassaa dieetin aikana paremmin. 

Tankkauksen etuna voi myös olla lisääntynyt leptiini-hormonin tuotanto, jolloin nälkä voi vähän helpottaa ja kylläisyyden tunnetta saadaan kokea dieetillä edes hetkellisesti.

Tankkauksilla voikin olla mahdollisten fysiologisten etujen lisäksi ennen kaikkea positiivisia vaikutuksia dieettaajan henkiseen jaksamiseen: saadaan hetkellinen tauko rankasta dieetistä, mieliala voi kohtentua, nälkä helpottaa hieman ja lisäksi ainakin pariin tankkausta seuraavaan treeniin saadaan taas riittävästi virtaa. Säännölliset tankkaukset voivat myös rytmittää dieettiä ja näin parantaa jaksamista ja ruodussa pysymistä, kun luvassa on hengähdyshetkiä.

Pelkkää onnea ja autuutta tankkaukset eivät kuitenkaan ole, eivätkä ne sovi kaikille. Säännölliset tankkaukset voivat johtaa siihen, että dieetin matalina päivinä on mentävä hyvinkin matalalla ruokamäärällä, jotta tankkauspäivät eivät nosta viikon kokonaiskaloreita tappiin ja dieetti tuottaa tulosta. Tankkausten vaikutus aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen tai sen hidastumisen ehkäisemiseen on myös kyseenalainen, eli tankkauksilla ei välttämättä oikeasti voida säästää aineenvaihduntaa hidastumiselta tasaisesti toteutettua dieettiä paremmin. Lisäksi toisilla tankkaukset voivat johtaa ylilyönteihin ja jopa ahmintaan, joten tankkausten kanssa on hyvä olla tarkkana. Toisilla tankkaukset voivat nälän hillitsemisen sijaan jopa pahentaa sitä.

Tankkauksilla ryyditetyt dieetit eivät siis välttämättä ole tasaista dieettaamista parempia tuloksiltaan, mutta tankkauksia voi käyttää jos ne sopivat itselle ja ne kokee mielekkäinä.

Toisinaan tankkausten sijaan voidaan käyttää jopa viikon tai useamman dieettitaukoja, jolloin energiamäärät nostetaan ylläpitotasolle tai jopa hieman plussalle. Nämä voivat olla dieettaajalle tärkeitä hengähdystaukoja pitkällä dieetillä ja arvokkaita myös ylläpitomoodin opettelemiseksi. Lisäksi tauot voivat parantaa treenitehoja merkittävästi ja pidemmän dieettitauon aikana voidaan jopa saada treenattua takaisin dieetillä mahdollisesti menetettyä lihasmassaa. Dieettitaukojen huono puoli on kuitenkin se, että tauot dieetin välissä pidentävät itse dieettijakson kestoa ja joillakin dieettaajilla tauko voi aiheuttaa ylilyöntejä ja sitä, että ruokavaliossa on vaikea pysyä tai dieetille on vaikea palata.

Valmennukseen?
Kurkkaa verkkovalmennuksemme sekä henkilökohtaiset valmennuksemme täältä!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miksi reverse dieetti on tärkeä?

Miten homma toimii? Rasvanpoltto

Kisavalmennus BAO-tiimissä

Moni saliharrastaja jakaa vuotensa erilaisiin kausiin ja yleensä jako käsittää yksinkertaisimmillaan kehityskauden, jolloin kasvatetaan lihasta sekä dieettijakson, jolloin tavoite on polttaa kehon rasvaa, jotta kehityskaudella raudan parissa tahkotut gainssit saadaan kaivettua esille. Tämän lisäksi moni voi jakaa kehityskauttaan erilaisiin jaksoihin, kuten esimerkiksi perusvoimaa, hypertrofiaa (lihaskasvua) tai ihan puhtaasti maksimivoimaa kehittäviin jaksoihin. 

Tämä artikkeli pureutuu kuitenkin dieetin ajan treeneihin, eli miten pitää treenata dieetillä, jotta rasva palaa, mutta ei menetetä lihasta?

Vastaus on yksinkertainen: se mikä kasvattaa lihasta parhaiten, yleensä myös säästää sitä parhaiten. Yleisin virhe dieettikauden treeneissä on muuttaa tekemistä niin sanotusti “kuluttavampaan” suuntaan, eli saatetaan siirtyä raskaista sarjoista enemmän pitkiin, pumppaileviin ja kevyemmillä painoilla tehtäviin sarjoihin sen toivossa, että kulutus kasvaa ja rasva palaisi tehokkaammin. Kulutusta voi toki saada lisää lisäämällä toistojen määrää ja nopeutta, mutta tämä on harvoin mekaanisesti riittävän kuormittavaa lihaksille.

Täytyy muistaa, että polttaakseen rasvaa, kehon täytyy olla negatiivisessa energiatasapainossa, mikä tarkoittaa sitä, että kulutusta on enemmän kuin syödystä ruoasta saadaan energiaa. Tämä johtaa siihen, että keho käynnistää erilaisia selviytymismekanismeja, joiden avulla se pyrkii pysymään hengissä ja säästämään itsensä nääntymiseltä. Tähän kuuluvat muun muassa lämmöntuoton vähentäminen ja päivittäisen, huomaamattoman liikehdinnän vähentäminen, eli käytännössä aineenvaihdunnan hidastaminen. Lisäksi keho alkaa käyttää “itseään” energialähteenään, eli se alkaa polttaa omia kudoksiaan energiaksi, jotta koneisto pysyy käynnissä. Ideaalitilanteessa tuo kudos on lähinnä rasvakudosta, mutta mikäli lihaskuntotreeniä kevennetään liikaa, keho voi alkaa käyttää myös lihasta energianlähteenä. Mikäli salitreeniä kevennetään, keho toteaa, että koska treeni on nyt kevyempää, energiataloudellisesti kalliista lihasmassasta voidaan luopua, jotta energiaa säästyy enemmän hengissäpysymiseen. Eli mikäli treenitapaa muutetaan radikaalisti tai kevennetään kovasti dieetillä, on vaarana menettää lihasmassaa, mikä ei varmasti ole yhdenkään salikävijän tavoite. Tästä syystä lihaskuntotreenin on pysyttävä kovana ja dieetin kovuudesta riippuen jopa nousujohteisena myös dieetin ajan. Saavutetuista voimatasoista on siis hyvä pyrkiä pitämään kiinni dieetilläkin.

Dieetillä treenataan monesti kovassakin energiavajeessa, ainakin dieetin loppuvaiheessa, jolloin voidaan joutua tilanteeseen, että kehityskaudella saavutetut voimatasot alkavat tippua väkisinkin. Mikäli dieetti ei ole äärimmilleen viety, kuten fysiikkalajeihin tähtäävä kisadieetti tai ääriolosuhteisiin viety kesäkuntoprojekti, dieettaajan kannattaa suosia maltillista dieettitahtia ja lopettaa dieetti järkevään ja siistiin kuntoon, jossa voimatasot eivät vielä ole kärsineet. Mikäli tavoitteet ovat korkealla ja maaliviivalla tähtäimenä on äärimmilleen revitty kunto, täytyy vain hyväksyä, että voimatasot tulevat todennäköisesti jossakin kohtaa hieman tippumaan. Äärimmilleen viedyllä dieetillä hävitään aina rasvamassan lisäksi hieman rasvatonta kehonpainoa (lihakset, kehon nesteet, sisäelimet, muut kudokset). Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että treeniä sopisi keventää koska “lihashävikkiä tulee kuitenkin”, vaan lihasmassan menetys kannattaa aina minimoida, eli salitreenissä pitää dieetilläkin tehdä parhaansa. Mitä pidemmälle dieetti etenee, sen kovemmaksi treenaaminen siis käy, koska väsyneenäkin pitää jaksaa painaa kunnon treenejä.

Aerobisen lisääminen dieetillä lisää kulutusta, mikä auttaa rasvanpolttotavoitetta. Aerobisen määrää on kuitenkin syytä tarkkailla, sillä aerobisella harjoittelulla ei välttämättä ole lihasmassan saavuttamisen tai säilyttämisen kannalta suotuisia vaikutuksia. Aerobinen harjoittelu joko matalatehoisena tasasykkeisenä tai korkeatehoisena HIIT-harjoitteluna on siis työkaluja dieettaajan pakissa, mutta niitä tulee käyttää järkevästi ja säästeliäästi. Mitä enemmän panoksia dieetillä voidaan ladata lihaskuntoharjoitteluun, sen parempi, eli aerobinen harjoittelu ei saa syödä tehoja salitreeniltä. Näin ollen aerobiset treenit on hyvä ajoittaa mahdollisimman kauas lihaskuntotreenistä, eli tehdä aerobinen harjoittelu vasta salitreenin jälkeen tai jopa kokonaan eri päivänä.

Yhteenveto:

Dieetin aikaisen kuntosaliharjoittelun ei tulisi erota kehityskauden harjoittelusta, vaan treenitehoista tulee pitää kiinni myös dieetillä ja dieetilläkin kannattaa pyrkiä nousujohteisuuteen omissa treeneissään ja voimatasoissaan!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Alipalautuminen

Kisavalmennus BAO-tiimissä

Miksi Reverse dieetti on tärkeä

Kiinnostaako valmennus?

Instaa selatessa ruutuun työntyy toinen toistaan lihaksikkaampia fysiikoita kun taas peilistä tuijottaa kuukaudesta toiseen sama ruippana. Miksi luoja soi kaikille muille kehityksen geenit ja sinua paiskattiin pulkannarun perimällä?

Onko totta, että genetiikka sanelee sen, kuinka paljon ihminen voi saada tuloksia aikaan ja mistä tietää kuinka pitkälle voi itse kehittyä?

Kenenkään ei käy kieltäminen etteikö geeneillä olisi näppinsä pelissä lihaskasvussa, mutta eivät geenit sanele kaikkea kehitystä. Se on selvä, että jos kaksi ihmistä tekevät samalla treeniohjelmalla ja syövät samalla tavalla, toinen voi kehittyä valtavasti lyhyessäkin ajassa, kun taas toinen ei saa minkäänlaista kehitystä aikaan. Helposti päätellään, että toisella on genetiikka kunnossa ja toinen on ns. non-responder, eli henkilö, joka ei vain kehity. Tosiasiassa todennäköisesti myös tämän henkilön on täysin mahdollista kehittyä, kun ohjelmaa vain säädetään hänelle sopivammaksi. Voi olla että kehittyäkseen hänen pitää tehdä huomattavasti enemmän (tai joskus jopa vähemmän) ja syödä eri tavalla.  Mutta se on varmaa, että jokaisella on mahdollisuus kehittyä, kun hommat tehdään oikein, itselle sopivalla tavalla ja hommia tehdään pitkäjänteisesti. 

Geenit voivat siis sanella sitä, kuinka helposti kehitystä tulee ja millaisiin ohjelmiin ja ruokamääriin kunkin kroppa vastaa, mutta geenejä tärkeämpää roolia kuitenkin näyttelee halu tehdä asioita. Moni upea fysiikka painetaan helposti loistavan genetiikan piikkiin ja unohdetaan, että taustalla on todennäköisesti kovaa, tinkimätöntä ja pitkäjänteistä työtä. Itseä ei kannata siis verrata muihin, koska koskaan et voi tietää miten pitkän matkan ja kovan työn toinen on tehnyt kehityksensä eteen. 

On ihan turha surkutella omaa heikkoa genetiikkaansa, koska genetiikka on asia, jota ei voi muuttaa. Asia johon jokainen meistä voi kuitenkin vaikuttaa on se, että asiat tehdään tarkasti ja kehityksen metsästykseen ollaan oikeasti valmiita panostamaan. Ruokavalion, treenien kovuuden ja toisaalta myös palautumisen tulee olla oikealla tasolla ja tarpeeksi pitkään. Pitkäjänteisyys, kova työ ja se, että uskoo itseensä vievät loppupeleissä paljon pidemmälle, kuin pelkät hyvät geenit. Kova työ ajaa usein lahjakkuuden ohi jos lahjakkuutta ei tueta kovalla työllä.

Miksi siis hukkaisit aikaa stressaamalla sitä kuinka pitkälle voi päästä geeniesi puolesta tai miksi tekisit tai jättäisit tekemättä itsellesi tärkeitä asioita siksi, että et ole varma voitko päästä niin pitkälle kuin ehkä unelmissasi toivoisit. Kuulemme TODELLA usein fysiikkalajeissa kisaamisesta kiinnostuneilta henkilöiltä lauseen “En lähde tavoittelemaan kisalavoja jos en voi menestyä”. Miksi näin? Eikö se, että tykkää siitä mitä tekee, ole tärkeämpää kuin muovinen pytty? Kuvittele, että sinulla on huippugeenit mutta inhoat sitä mitä teet.: onko silloin voittokaan muka menestystä? Jos sinulla puolestaan on fysiikkalajeihin vähän heikommin sopivat geenit, mutta raskastat sitä mitä teet: silloinhan tekeminen on jo itsessään palkinto ja voit ajatella sitä menestyksenä.

Epäilys ja epäusko tappavat enemmän unelmia kuin huono genetiikka, joten sen sijaan, että murehtisit geenejäsi, katso sen sijaan mitä saat aikaan tekemällä työtä. 

On totta, että joillakin kehitys on suuremman työmäärän takana kuin toisilla ja etenkin silloin kova tahto ja työmoraali punnitaan. Ja kun työtä jaksaa tehdä tinkimättä ja matkasta nauttien, jonain päivänä kaikki se kova työ palkitaan varmasti!

Kaikki kehittyvät kyllä kun ohjelma säädetään itselle sopivaksi ja tekemisen laatu on kohdillaan, joten miksi himmailisit kehitystäsi siksi, että kuvittelet, etteivät geenisi palvele tavoitteitasi.

Process BAO -valmennuksessa varmistat, että keräät kaikki ulottuvillasi olevat gainssit talteen!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mikä ihmeen treenivolyymi?

Failureen iankaikkisesti aamen?

Asiaa kehonhuollosta