Tervetuloa

Bull’s All Out -news-osion pariin!

Olet noudattanut ruokavaliota supertarkasti ja viikonloppuna on aika taas heittää huiviin niin kutsuttu cheat meal. Suomennettuna cheat meal tarkoittaa “huijausateriaa” ja siitä puhuttaessa tarkoitetaan ruokavaliosta poikkeavaa, yleensä melkoisen kaloripitoista ja suurta ateriaa. Usein cheat meal sisältää nautinnollisia ruoka-aineita, joita muutoin ehkä vältellään. Cheat meal voi kuitenkin olla mikä tahansa tarkasta ruokavalion normaaleista aineksista tai määristä poikkeava ateria. Tyypillistä sille on, että sitä ei mitata tai punnita eikä sen kalori- tai makromäärillä vaivata päätä.

Cheat mealit voivat olla tervetullutta vaihtelua ruokavalioon, mutta ne eivät ole pelkästään kiva ja hyvä juttu, sillä niissä voi piillä myös sudenkuoppia. Etenkin jos tavoite on polttaa rasvaa, cheat mealeilla on yllättävänkin helppo saada aikaan junnausta tai jopa takapakkia. Lisäksi cheat mealeilla saattaa olla negatiivisia vaikutuksia psyykkiseen puoleen, etenkin ruokasuhteeseen. Joillakin ne voivat myös aiheuttaa ahmimista ja pahimmillaan cheat meal ei jääkään yhteen vapaaseen, hyvällä omallatunnolla nautittuun ateriaan, vaan sen seurauksena mopo karkaakin käsistä ja lopputulemana tarjottimella on hallinnan menettämisen kokemus ja syyllisyydentunne.

Onko Cheat meal hyvä vai huono juttu?

Cheat meal voi tuoda kaivattua ja kivaa vaihtelua ruokavalion noudattamiseen. Se  tarjoaa mahdollisuuden ottaa rennommin ja olla murehtimatta ruokavaliotaan ainakin yhden aterian ajan. Lisäksi se on ehkä mahdollisuus nauttia läheisten seurasta ja sosiaalisesta elämästä hyvän aterian ääressä (tosin: pitäisikö niiden olla poissuljettuja muutoinkaan?).

Cheat Mealilla on siis myös oikein mukavia vaikutuksia, mutta usein kivan tarkoituksen alle piiloutuu himofitnessihmisen pahin vihollinen, eli oma mieli. Liian usein ajatellaan ruokavaliossa pysymisen olevan “oikein” ja siitä poikkeamisen olevan “väärin”. Cheat mealhan on käytännössä “lupa tehdä väärin” tai “lupa syödä kiellettyjä juttuja”. Näin mustavalkoinen ajattelutapa voi johtaa vääristyneeseen ruokasuhteeseen ja syyllisyyden tunteisiin ruokavaliosta poiketessa. Lopulta se voi johtaa jopa häiriintyneeseen syömiskäyttäytymiseen.

Mustavalkoinen ajattelutapa tarkan ruokavalion noudattamisen paremmuudesta voi johtaa esimerkiksi ruoka-aineiden ja -määrien moraaliseen arvottamiseen: “parsa on hyväksi, pulla pahasta".

Kun sitten luvan kanssa poiketaan ruokavaliosta, mieli voi olla kohtuuttoman fiksoitunut tuon vapaan aterian odottamiseen ja ajatukset pyörivät vain ruoan ympärillä.

Lisäksi cheat meal voi laukaista esimerkiksi ahmimiskäyttäytymistä, syyllisyydentunteita ja se voi johtaa jopa kierteeseen, jossa ensin rajoitetaan ruokavaliota, jonka jälkeen vedetään cheat överiksi, jota sitten kompensoidaan rajoittamalla ruokavaliota vielä enemmän, jolloin seuraava cheat meneekin taas överiksi, jne. Tämä on riski etenkin dieetillä, kun keho kaipaa muutenkin energiaa kipeästi.

Toinen cheat mealien iso ongelmapuoli on kokonaisenergiamäärä. On miltei mahdoton ymmärtää miten helppo on kertaistumalla syödä tuhansia kaloreita. Etenkin jos cheat venähtää pitkäksi tai useammaksi ateriaksi. On turhaa dieetata kitukaloreilla koko viikko, jos viikonloppuna syö yhdeltä istumalta koko viikon energiavajeen kiinni. Tämä voi kuulostaa mahdottomalta, mutta se on yllättävän helppoa. Lopputuloksena on kärsiä kituuttanut koko viikon eikä saa mitään vastapalkaksi, koska yhden cheatin aikana tilanne nollattiin. Vastaavasti ylläpito- tai kehityskaudella oleva voi kerätä massaa huomaamattaan paljon suunniteltua nopeammin sillä, että syö viikot ylläpitomäärillä tai hieman plussalla, mutta yhdellä cheat mealilla nostaakin viikon kokonaisenergiansaantiaan täysin uusiin sfääreihin.

Cheat mealien sisältämät energiamäärät on vaikea laskea ja siksi niiden vaikutuksia kokonaisuuteen ja omiin tavoitteisiin on likipitäen mahdoton arvioida.

Onko parempia vaihtoehtoja?

Cheat mealien tarvetta voidaan vähentää pitämällä ruokavalio monipuolisena. Ei kannata jämähtää syömään vain riisiä ja kanaa, vaan ruokavaliota kannattaa ajatella laajemmin ja sisällyttää siihen monipuolisesti eri ruokia ja ruoka-aineita. Lihaskasvua ja rasvanpolttoa tukevankaan ruokavalion ei tarvitse maistua pahvilta. 

Lisäksi esimerkiksi dieetillä tahti kannattaa pitää maltillisena ja vaikka nälkä jossain määrin kuuluukin dieetille, sen ei tulisi olla niin ytimiä raastava, että ruoka pyörii mielessä 24/7 ja heti kun antaa vähän liekaa, nassuun uppoaa donitsi poikineen.

Myös ehdottomasta mustavalkoisuudesta kannattaa pyrkiä eroon: se, joka pysyy kehityskaudellakin ruokavaliossa 100% ei ole parempi ihminen kuin se, joka pystyy tilanteen mukaan myös joustamaan ruokavaliostaan. Itseasiassa sopivalla joustamisella saadaan usein parempia tuloksia, sillä kuten yllä jo ehkä käy selväksi, täydellisyyteen pyrkiminen ruokavalion suhteen johtaa usein hallitsemattomampiin repsahduksiin. Sopiva määrä joustoa ja sen sietämistä, että ruokavalio voi olla onnistunut vaikkei se ole täysin paperin mukainen, auttaa pitämään ohjat käsissä myös silloin, kun ruokavaliosta on ehkä poikettava syystä tai toisesta. Ohjelmasta poikkeamista ei siis tule ottaa epäonnistumisena vaan mahdollisuutena viedä terveellisestä ruokavaliosta ja sen noudattamisesta opittuja taitoja käytäntöön.

Mikäli tavoite on tosiaan rasvanpoltto ja dieetillä halutaan ottaa mukaan myös vapaita aterioita, ne on hyvä suunnitella etukäteen ja niissäkin kannattaa pitää järki päässä. Paras idea ei olekaan vetää täysin ennaltasuunnittelematonta mättöateriaa, vaan aterian energiamäärä voi olla hyvä arvioida etukäteen ja sen voi istuttaa suunnitelmaan: jos esimerkiksi tarkoitus on nauttia cheat meal vaikkapa kerran kahdessa viikossa, se voidaan laskea jo alkuperäiseen suunnitelmaan ja laskea viikon energiamäärät sen mukaan, että viikon aikana saatuja tuloksia ei tule huomaamattaan nollattua cheatilla.

Artikkelin tarkoitus ei ole lytätä cheat mealeja eikä leimata niitä rappiolliseksi toiminnaksi. Mikäli cheat meal tuo itselle iloa, eikä ongelmia, se on edelleen erinomainen ja kiva juttu, josta voi nauttia huoletta!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Tauotatko toistojen välillä?

Miksei vaakalukema laske?

Onko aterioiden ajoituksella väliä?

Uskotaan, että messevät vatsapalikat viestivät kantajansa rautaisesta kunnosta ja kurinalaisesta elämäntavasta. Oikeasti näkyvät vatsalihakset ovat kuitenkin yllättävän paljon genetiikan sanelemat eikä näkyvän sikspäkin ylläpitäminen ole kaikille realistista terveellisesti.

Aloitetaan pienellä anatomian kertauksella. Vatsalihakset koostuvat useammasta osasta:

Suora vatsalihas on se, johon sikspäkillä viitataan. Se on pitkä ja littana lihas, jonka eri osia erottavat vahvat kalvorakenteet. Nämä kalvorakenteet antavat vaikutelman erillisistä vatsapalikoista. Suora vatsalihas vastaa muun muassa selkärangan eteentaivutuksesta. Sitä treenataan esimerkiksi erilaisilla vatsarutistuksilla ja jalkojennostoilla.

Vinot vatsalihakset käsittävät sekä ulommat että sisemmät vinot vatsalihakset. Ne sijaitsevat suoran vatsalihaksen sivuilla ja kulkevat vinottain keskenään vastakkaisiin suuntiin. Niiden tehtävänä on kiertää ja taivuttaa rankaa ja myös stabiloida sitä esimerkiksi raskaiden perusliikkeiden aikana.

Poikittainen vatsalihas on syvin lihas, joka kulkee keskivartaloa kiertäen kuin korsetti. Sen pääasiallinen tehtävä on tukea sisäelimiä sekä stabiloida rankaa ja säädellä vatsaontelon painetta yhdessä pallean ja lantionpohjan lihasten kanssa kaikessa liikkeessä. Erityisen koville se joutuu raskaissa perusliikkeissä, kun ranka on pidettävä paikallaan ja keskivartalossa hyvä paine.

Kaikki vatsalihakset tekevät työtä stabiloidessaan keskivartaloa salitreenissä. Esimerkiksi raskaat kyykyt, maastavedot, soudut, punnerrukset ja oikeastaan kaikki liikkeet, joissa vaaditaan keskivartalolta paljon tukea, treenaavat vatsalihaksia tehokkaasti. Mikäli treenaa salilla muutenkin kuin vain äärimmäisen tuetusti, voi olla, ettei vatsalihaksia tarvitse erikseen treenata. Etenkin syvien vatsalihasten treenaaminen vielä extrana raskaiden treenien ohessa voi jopa heikentää palautumista.

Näkyvää sikspäkkiä tavoittelevan mielenkiinto kohdistuu kuitenkin ensisijaisesti suoran vatsalihaksen paksuuden kasvattamiseen. Isoissa liikkeissä avustaessa suoran vatsalihaksen pituus ei juuri muutu, eli mikäli sen paksuuden kasvattamiseen haluaa nähdä erikseen vaivaa, sille voi olla hyödyksi, että ohjelmaan sisällytetään jonkin sorttisia eristäviä liikkeitä. Liikkeitä valitessa tulisi ottaa huomioon, että myös vatsalihakset tarvitsevat riittävästi vastusta ja nousujohteista treeniä kehittyäkseen. Eli 500 kehonpainorutistusta päivittäin ei ole paras valinta, vaan liikkeiksi kannattaa valita sellaisia, joita on mahdollista kehittää joko lisäämällä vastusta, toistoja tai haastavuutta. Lisäksi kannattaa valita liikkeitä, joissa suora vatsalihas pääsee vuorotellen supistumaan ja venymään, eli rankaa koukistetaan ja koukistusta jarrutetaan vuorotellen. Esimerkiksi vatsarutistukset laitteissa tai taljassa toimivat usein hyvin ja niissä on helppo lisätä vastusta. Suoralle vatsalihakselle toimivat melko lailla samat toistomäärät kuin muillekin lihaksille, 5-30 toiston välimaastossa ja tarpeeksi lähellä failurea. Viikottaisissa sarjamäärissä kannattaa pysyä järkevyyden rajoissa ja muistaa, että vatsalihakset joutuvat töihin monta kertaa viikossa kaikissa muissakin treeneissä.

Se, miksi ympäri vuoden paistava sikspäkki ei ole kaikille realistinen, liittyy suoran vatsalihaksen välisiin kalvorakenteisiin sekä kehon rasvamäärään. Toisia on geneettisesti siunattu suoralla vatsalihaksella, jossa palikoita erottavat kalvorakenteet luovat syvät urat palikoiden välille ja näin vatsalihakset ovat helpommin ja selkeämmin erottuvat. Vaikka palikoiden paksuutta voi kasvattaa, niin kyseessä on kuitenkin paksuimmillaankin melkoisen ohut lihas, eikä kalvorakenteisiin juuri voi itse vaikuttaa. Mikäli sattuu omistamaan ohuet vatsalihakset ja kalvorakenteet, jotka eivät juuri luo 3D-efektiä, voi olla että tarvitsee olla hyvinkin rasvattomassa kunnossa, että vatsalihakset näkyvät juuri lainkaan.

Mikäli vatsalihasten päällä on rasvaa, ne eivät välttämättä näy, vaikka ne varmasti ovat siellä. Vatsalihasten rakenne ja paksuus vaikuttavat paljon siihen, kuinka rasvattomassa kunnossa täytyy olla, jotta sikspäkki näkyy. Mikäli näkyvä sikspäkki vaatii todella alhaisen rasvaprosentin, ei ole pidemmän päälle terveellistä ylläpitää sellaista kuntoa ympäri vuoden ja siksi jatkuvasti pilkottava sikspäkki ei ole kaikille tavoiteltava asia.

Loppuun voimme vielä paljastaa, että näkyvä sikspäkki ei ole kovan kunnon, kurinalaisuuden ja voittamattomuuden merkki, vaan myös ilman jatkuvasti vilkkuvia vatsapalikoita voi olla kovassa kunnossa, timmi, kurinalainen ja voittamaton.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Uni, palautuksista parhain

Kasvattaako kyykky tasapainoiset reidet?

Lomilla treenaaminen

Kaikki tietävät, että ennen salitreeniä olisi hyvä lämmitellä. Silti harva lämmittelee fiksusti ja toiset eivät ollenkaan. Peruslämmittely on yleensä 5-10 minuuttia cardiota, muutama dynaaminen venyttely kepin kanssa tai ilman ja ehkä 1-2 kevyttä ja pitkää pumppailusarjaa pikkupainoilla. Ja sitten himona lisää rautaa tankoon ja työsarjojen kimppuun!

Millainen on sopiva lämmittely salitreenaajalle?

Hyvä lämmittely ei vaadi puolta tuntia. Fiksu lämmittely ei vie voimia treeniltä, vaan valmistaa kehoa ja mieltä kovaan suoritukseen. Lämmittelyn tavoitteet ovat lyhykäisyydessään:

1. Lämmittää kehoa ja lihaksia.

2. Parantaa verenkiertoa ja hapenkulkua.

3. Lisätä liikkuvuutta.

4. Valmistaa pääkoppaa tulevaan ja lisätä fokusta.

5. Vähentää vammautumisriskiä.

6. Herätellä myös hermostoa ja parantaa irtiottokykyä.

Hyvä lämmittely voi sisältää pienen ja kevyen pyrähdyksen cardiota, jotta kroppa lämpenee ja verenkierto tehostuu, mikäli se tuntuu itsestä hyvältä. Se ei kuitenkaan ole pakollista. Jos cardiota haluaa tehdä, 5 minuuttia yleensä riittää hyvin eikä tekeminen saa olla mitään tuomiopäivän repimistä, vaan kevyt lämpö ja maltillinen sykkeennousu riittävät.

Sen jälkeen on ihan ok tehdä myös dynaamisia venytyksiä. Niissäkin kannattaa kuitenkin keskittyä lähinnä treenivuorossa olevien kehonosien liikeratojen avaamiseen. Eli esimerkiksi yläkropan päivänä ei ole välttämätöntä tehdä jokaista alakropan avaavaa liikesarjaa läpi. Eli muutamat avaavat liikkeet kohteelle ja eteen päin!

Tämän jälkeen onkin hyvä keskittyä lajinomaiseen lämmittelyyn, eli painoihin. Jos ensimmäisenä liikkeenä on vaikkapa nyt penkkipunnerrus, niin tässä kohtaa on hyvä suunnata jo penkin luo ja alkaa suorittaa nousujohteisia lähestymissarjoja kohti työsajojen vastuksia. Lähestymissarjoja ei viedä lähelle uupumusta, sillä niillä halutaan valmistaa kehoa työsarjoihin, ei ennakkoväsyttää. 

Voit tehdä esimerkiksi seuraavasti:

1. 1 sarja 8-12 toistoa kuormalla, joka on 50-60% työsarjoista.

2. 1 sarja 5 toistoa kuormalla, joka on 75% työsarjoista.

3. 1 sarja 3 toistoa kuormalla, joka on 85% työsarjoista.

4. 1 sarja 1 toistoa kuormalla, joka on 95% työsarjoista.

Pidä sarjojen välillä hyvät palautukset, jotta uupumus ei pääse kumuloitumaan ja syö työsarjojasi. Lähestymissarjat voivat näyttää myös toisenlaiselta oman mieltymyksen, tarpeen ja  liikkeen mukaan, mutta tämä on hyvä esimerkki, jolla voi lähteä liikenteeseen. 

Kokenut treenaaja voi myös kokeilla tehdä näiden sarjojen päälle yhden lisäsarjan, jossa tekee vain yhden toiston käyttäen vastusta, joka on niinkin korkea, kuin 90% omasta yhden toiston maksimista. Tällaisella sarjalla voidaan saada lisäpotkua itse työsarjoihin, kun työsarja aloitetaan noin 1-2 minuuttia tuon ykkösen suorittamisen jälkeen. Tätä ilmiötä kutsutaan nimellä “post-activation potentiation”. Teorian mukaan lihassupistukset voimistuvat aiempien supistusten myötävaikutuksesta.

Tätä keinoa kannattaa toki käyttää melko täsmällisesti ja vain silloin, kun voi olla varma hallitsevansa isot kuormat siististi ja ettei tuo suoritus tee hallaa itse työsarjoille.

Lopulta kuitenkin jokainen luo itse itselleen parhaan tavan lämmitellä ja valmistautuu työsarjoihin tavalla, jolla oma kroppa ja mieli toimivat parhaiten ja jolla saa parhaat tehot irti itse treenistä!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Jarruttaako vaativuus kehitystäsi?

Vapaat painot vai laitteet?

Tunteiden taistelua

Moni, jos ei jokainen, tavoitteellinen saliharrastaja kokee takapakkeja jossain kohtaa treeniuraansa. Matkalle mahtuu flunssia ja muita pöpöjä, isompia tai pienempiä loukkaantumisia, erilaisia operaatioita tai vakavampiakin sairauksia. 

Iso kysymys monella tuntuu olevan, että pitääkö ruokavaliota muuttaa radikaalisti toipilasaikana, etenkin jos ei pääse treenaamaan lainkaan. Monia pohdituttaa ajatus ruokavalion energiamäärän vähentämisestä, koska levon ajatellaan vähentävän kulutusta tuntuvasti.

Ruokavalion säätämiset kannattaa tehdä aina yksilöllisesti tilanteen mukaan. On aika eri tilanne kärsiikö viikon kipeästä ranteesta vai joutuuko lojumaan sängyn pohjalla viikkoja liikkumatta. 

Mikäli arkiaktiivisuus ei juuri muutu, niin ruokavalioonkaan on harvoin tarvetta tehdä muutoksia. Itse salitreeni kuluttaa käytännössä hyvin vähän ja perusaktiivisuus määrittää enemmän energiantarvetta. Jos siis joudut jättämään salitreenit hetkeksi tauolle, mutta jatkat muuta elämääsi normaalisti, todennäköisesti ruokavalioviilauksille ei ole mitään tarvetta. Sama tilanne pätee luonnollisesti silloin, kun voit yhä jatkaa salitreenejä, mutta joudut ehkä vain vähentämään treenikertoja, himmailemaan vähän tai skippaamaan jonkun tietyn lihasryhmän treenejä: ruokavalion muutoksille tuskin on tarvetta.

Jos tauko on lyhytaikainen, kuten vaikka viikon tai kahden perusflunssa, niin todennäköisesti silloinkaan sen suuremmille viilauksille ei ole tarvetta. Viikon tai parin vähemmällä aktiivisuudella ei ole isossa kuvassa suurta merkitystä ja harvan ruokavalio on niin hurjan ylijäämäinen, että painoa ehtisi kertyä massiivisesti, vaikka aktiivisuus toviksi vähän laskisi. Tärkeintä on saada riittävästi energiaa parantumisprosessiin.

Oleellista on ymmärtää, että liian niukka ruokavalio vammasta tai sairaudesta toipuessa voi jopa hidastaa paranemisprosessia.

Kehon paraneminen ja vammojen paikkaaminen vaatii melko paljon energiaa, joten toipilaana ei kannata ryhtyä kituruokavaliolle lihomisen pelossa. Toipuessa olisi hyvä tähdätä tilanteeseen, jossa paino ei kovasti laske tai nouse, vaan energiaa ja proteiineja tulee saada riittävästi, jotta paranemista pääsee tapahtumaan. Tästä syystä esimerkiksi dieetillä olevan voi olla parempi pitää dieetistä taukoa toipilasajan verran ja nostaa ruokamääräänsä ja energiansaantiaan ylläpitotasolle.

Mitä vakavampi vamma tai mitä enemmän tilanne vaatii keholta uuden kudoksen muodostamista, sen enemmän energiaakin keho tarvitsee! Esimerkiksi isompien leikkausten jälkeen keho voi tarvita jopa aiempaa enemmän energiaa vaikka aktiivisuus olisi vähäisempää. Pelkän riittävän energiansaannin lisäksi on hyvä kiinnittää toipilasaikanakin huomiota riittävään proteiininsaantiin sillä proteiini on kehomme rakennusaine.

Kun toipilastilanne sitten mahdollisesti tulevaisuudessa iskee, olipa se sitten flunssa tai loukkaantuminen, ensimmäisenä ei kannata miettiä pitääkö energiansaantia vähentää ettei vain liho, vaan kannattaakin miettiä miten kehoa kannattaa ravita, jotta toipuminen olisi mahdollisimman nopeaa ja sujuvaa!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Lisää treenitehoja päiväunista?

Kaikki tai ei mitään?

Mistä viivästyneet lihaskivut johtuvat?

Valtaosa salikansasta tietää, miten tärkeää uni on. Ja sitten sama sakki painaa aamuaerobisia kolmelta aamuyöllä neljän tunnin yöunien jälkeen. Nukkua ehtii sitten kun salitreenit, aerobiset, arki, foodprepit ja elämä on suoritettu alta pois. Siihen asti pärjää vähemmällä unella, nukkuminenhan ei kuitenkaan ole tuottoisaa aikaa, koska silloin ei voi suorittaa.

Mikä loistava tapa pissata omiin muroihinsa omaan puuroonsa!

Uni on varmasti tärkein treeneistä palauttava seikka ja erittäin oleellinen tekijä hyvinvoinnille ja terveydelle. On turha panostaa lihasvasaroihin, kehonhuoltoon ja luomuvitamiineihin, jos ei nuku tarpeeksi. Ilman unta keho ei pysty palautumaan treeneistä, saatika sitten rakentamaan lihasta!

Unenmäärän tarve on yksilöllistä ja siihen vaikuttavat muun muassa geenit, ikä, terveydentila, elämäntavat ja oma arki. Terveille aikuisille ihmisille terveyden, hyvinvoinnin ja suorituskyvyn kannalta keskimäärin noin 7-8 tuntia unta vuorokaudessa on minimimäärä. Iso osa ihmisistä hyötyy pidemmistäkin unista! Satunnaiset lyhyemmät tai huonommat yöunet eivät vielä hetkauta terveyttä tai lihaskasvua, mutta jos unet jäävät toistuvasti, tai edes suhteellisen usein lyhyiksi tai uni on kuraa, sillä alkaa jo olla vaikutuksia.

Ensisijaisesti kannattaa aina panostaa siihen, että uni olisi yhtäjaksoista. Suurin osa ihmisistä heräilee unien aikana useammankin kerran, eikä edes tajua olleensa yöllä hetkittäin hereillä. Satunnainen heräily ei ole haitallista, jos heräämisen jälkeen ei ole ongelmaa nukahtaa nopeasti uudelleen ja aamulla herätessä olo on kuitenkin virkeä. 

Omaa unirytmiä suunnitellessa kannattaa pitää mielessä, että sängyssä vietetty aika ja nukkumiseen käytetty aika eivät aina korreloi. Siksi kannattaa ottaa huomioon myös nukahtamiseen menevä aika ja suunnitella nukkumaanmenoaikansa sen mukaan.

Jos oikeasti haluaa panostaa treeneihin ja kehitykseen kunnolla, tulee panostaa myös riittävään uneen. Aina laadukas ja riittävä uni ei ole oma valinta vaikka kuinka järjestäisi arkeaan ja silloin kannattaa olla yhteydessä lääkäriin. Jos riittävä uni on kuitenkin vain aikataulukysymys, niin se, että raivaa sille aikaa, on parasta mitä kehitykselleen voi tehdä.

Nukutko sinä tarpeeksi?

• Oletko päivisin väsynyt?

• Onko olo vetämätön?

• Onko keskittyminen heikkoa?

• Heitteleekö mieliala?

• Unohtuvatko asiat helposti?

• Onko olo huonosti palautunut?

• Sakkaako treeni?

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Montako kertaa viikossa pitäisi treenata?

Kofeiinista paukkuja treeneihin

Body Checking

Kyykky on tunnetusti jalkaliikkeiden kuningas ja sillä saa massiiviset reidet. Valistuneimmat toki ymmärtävät, että tavallisen vapaan takakyykyn voi bodailussa vaihtaa myös vaikkapa hackiin, prässiin, pendulumiin tai muihin kyykkyliikemallin variaatioihin. Mutta riittääkö kyykkäileminen oikeasti kasvattamaan massiiviset ja tasapainoiset jalat, vai tarvitaanko kokonaisvaltaiseen kehitykseen muutakin?

Tämän artikkelin teemakin taitaa jo paljastaa, että kehittyäkseen tasapainoisesti jalat vaativat muutakin kuin kyykkäämistä. Siinä missä kyykky on erinomainen liikemalli kasvattamaan suurinta osaa etureisistä, pakaroita ja sisäreisiä, niin takareisiä ja etureisien yläosaa ne itseasiassa kehittävät melko heikosti. Selitetäänpä hieman miksi!

Takareisien tehtävä on sekä ojentaa lonkkaa että koukistaa polvea, eli takareidet kiinnittyvät sekä lonkan että polven yli. Koska kyykystä pääsee ylös vain lonkkaa ojentamalla, sen voisi olettaa aktivoivan takareisiä voimakkaasti. Näin ei kuitenkaan näyttäisi olevan ja juurikin siitä syystä, että takareisien toinen oleellinen tehtävä on polven koukistaminen. Eli kun ihminen laskeutuu kyykkyyn, takareidet venyvät yläpäästään, mutta lyhenevät alapäästään, eli lihaksen pituus ei oikeastaan juuri muutu. Takareisien tehtävä on kyllä stabiloida kyykkyä, mutta niistä ei ole suuremmin iloa varsinaiseen voiman tuottamiseen kyykätessä. Tästä syystä ne eivät myöskään juuri saa kasvuärsykettä kyykkyä tehdessä.

Toinen lihas, joka ei juuri kyykkäämisestä hyödy, on etureisien ylin osa, eli rectus femoris. Ja syy on hieman sama: lihas kiinnittyy lonkan yli ja polven ali, eli sen tehtävä on sekä koukistaa lonkkaa että ojentaa polvea. Kyykyssä sille tapahtuu siis samoin kuin takareidelle: kun se kyykkyyn laskeutuessa venyy polven ylittävältä osalta, se lyhenee samalla lonkan ylittävältä osalta, eli sen pituus ei kyykätessä suuremmin muutu, eikä se siksi saa juuri kasvuärsykettäkään.

Mitä kyykkymallien lisäksi sitten tarvitaan?

Mikäli haluaa kehittää jalkojen lihasmassaa tasapainoisesti, ohjelmaansa kannattaa lisätä kyykkyliikemallien lisäksi myös muuta. 

Takareisille hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi suorin jaloin maastaveto tai romanialainen maastaveto, joissa takareittä päästään kiusaamaan pitkillä lihaspituuksilla tehokkaasti. Lisäksi ohjelmassa kannattaa olla ainakin jonkinsortin polvenkoukistusliike, jossa saadaan rasitettua myös takareisien sitä osaa, joka ei ylitä lonkkaa ja jonka tehtävä on vain koukistaa polvea. Tähän toimivat esimerkiksi reisikoukistus istuen tai maaten laitteessa. Jos ei ole pääsyä laitteisiin, niin reisikoukistuksen voi tehdä myös vatsamakuulla käsipaino jalkaterien välissä. 

Vielä näyttävämmät kintut voi saavuttaa lisäämällä ohjelmaan myös etureisille liikkeen, jossa lonkan asento on vakioitu: esimerkiksi polvenojennus tai tutummin reisiojennus laitteessa. Tässä liikkeesä saadaan aktivoitua myös etureiden ylin osa, eli rectus femoris tehokkaasti. Jos laitteisiin ei ole pääsyä, voi kokeilla myös sissykyykkyä, jossa pitää lantion koko liikkeen ajan edess, eli lonkan ojennettuna.

Näillä perusteilla pääsee jalkatreenissään jo pitkälle: jokin kyykkyliikevariaatio, jokin lonkkasaranan liikevariaatio sekä jokin polven koukistuksen variaatio. Hifimmät lisäävät joukkoon vielä reisiojennuksen tai sen variaation reisien viimeistelemiseksi.

Ainiin! Ja pohkeitakin voi olla hyvä muistaa treenata aika ajoin kanankoipiefektin välttämiseksi.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mikä on kehitystä?

Onko aamupala pakollinen?

Kävi haaveri. Mitäs nyt?

Treeniohjelman tulee olla tavoitteita tukeva sekä mielekäs, mutta näiden lisäksi sen tulisi ottaa huomioon, että elämässä voi välillä olla muutakin kuin treenille ja palautumiselle omistautuminen. Monella on elämässään muitakin velvollisuuksia, kiinnostuksen kohteita sekä menoja. Joskus täyden fokuksen treenaamisen tielle voi esimerkiksi tulla lomia, reissuja tai pidempiä pyhiä.

Satunnaiset lomat tai pyhät eivät kaada treeniuraa tai estä kehitystä, mutta urautuneelle treenaajalle tauko treeneistä voi olla kova paikka. Siksi tällaisten jaksojen siintäessä edessä treenejä voi olla hyvä hieman suunnitella etukäteen. 

Maltillista odotuksiasi

Liiallista stressiä ei kannata ottaa. On turha hakata päätään seinään ja syyllistää itseään siitä, että olosuhteet menevät treenien edelle ja sen sijaan voi keskittyä siihen, mitä asialle voi tehdä. Se, että vähentää tekemisen vaatimuksia suosiolla, eikä yritä ahdistuneena räpiköidä normitreenejä läpi, auttaa myös pysymään suunnitelmassa paremmin, mikä palkitsee kun taas pääsee normaaleihin treeneihin kiinni.

Ennakkoon voi miettiä, että mitä kaikkea treeneissä mahdollisesti tulee muuttaa:

1. Pääsetkö salille harvemmin?

2. Onko treenikerralle aikaa käytössä vähemmän?

3. Etkö pääse salille lainkaan?

4. Onko tiedossa alkoholin käyttöä, jolloin salille ei ole fiksua suunnata (ei kännissä eikä darrassa)?

5. Tuletko kärsimään univajeesta?

Harvenna treenikertoja

Jos tiedät, että pääset salille joitakin kertoja, mutta et yhtä usein kuin olet tottunut, voit säätää treeniohjelmaasi hieman sen mukaan, montako kertaa pääset salille. Jos olet tottunut treenaamaan viidesti viikossa, voit vähentää treenikerrat kolmeen ja muuttaa vain treenijakoasi. 

Esim. 

Normaali treenijakosi, 5 krt/vko: työntävät, vetävät, jalat, työntävät, vetävät

Muunneltu treenijako, 3 krt/vko: yläkroppa, alakroppa, koko kroppa

Muunneltu treenijako, 2 krt/vko: 2 x koko kroppa

Ja helpointahan on, jos on tottunut pitämään säännöllisiä lepoviikkoja, lepoviikkonsa voi viettää tällaisessa kohdassa ja keskittyä täysillä muihin asioihin.

Toinen taktiikka on jatkaa samalla treeniohjelmalla, mutta venyttää treenikiertoa seitsenpäiväisen viikon sijaan esimerkiksi 8-10 päivään.

Säädä volyymia/vastuksia/intensiteettiä

Mikäli luvassa on huonoja unia, ylenpalttista sosiaalisuutta, alkoholin käyttöä tai yli-/alisyöntiä, niin on todennäköistä etteivät treenitehot ole ihan normaalitasolla. Myös kiinnostus täyden tehon treeneihin voi olla alhaalla. Tällöinkään ei kannata ruoskia itseään siitä, että kyykkyenkat eivät pauku, penkkitanko jää rinnalle tai salilta haluaa vain selvitä ulos nopeasti. Voit hyvin keskittyä tekemään treenin hieman vähemmillä vastuksilla, vähentää sarjamäärää tai olla viemättä sarjoja täysin päätyyn asti. Treeniä voi siis hieman keventää ja se ylläpitää lihaspainetta, lihasmassaa, voimatasojasi sekä mielialaasi silti erinomaisesti. Näin pääset palautumaan, mutta olet myös iskussa sitten kun pääset taas normaalien, kehittävien ja nousujohteisten treeniesi pariin.

Liiku

Mikä tahansa liike on parempi kuin täysi liikkumattomuus. Jos et pääse salille tai sinulla ei ole käytössäsi normaaleja, huippuhifisalikamppeitasi, voit silti tehdä jotain. Kehitys ei kaadu siihen, että jokunen treenisessio jää välistä. Haastavinakin jaksoina kuitenkin monesti löytyy jokin rako tehdä jotain ja liikkeessä pysyminen kohottaa mielialaa ja parantaa jaksamista. Käy kävelyllä, touhua perheen parissa tai kokeile vaikka jotain uutta lajia! 

Ennen kaikkea: nauti lomasta tai pyhistä, tee asioita joista tykkäät ja muista ettei kehitys kaadu lepoviikkoon, vaan joskus yllättävä extralepo tai -kevennys on jopa tervetullut palautumisboosteri!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kofeiinista paukkuja treeniin

Vyöllä vai ilman?

Hidastuuko aineenvaihdunta ikääntyessä?

Onko itsekuri kehonmuokkaajan hyveistä kallein? Mitä sitten on itsesäätely ja voiko sitä opettelemalla saavuttaa myös parempaa itsekuria?

Itsekuri on sitä, että kykenee olemaan toimimatta kaikkien impulssiensa mukaan ja että osaa vastustaa hetken houkutuksia. Itsekurista voidaan puhua esimerkiksi tilanteessa, jossa laihduttaja kieltäytyy lounaaksi tarjotusta superkuumottavasta donitsista, tai kun himotreenaaja kieltäytyy kaverin ehdottamasta eeppisestä kyykkysessiosta tarpeeseen tulleen lepopäivän vuoksi.

Itsesäätely puolestaan on laajempi käsite. Itsesäätelystä puhutaan kun tarkastellaan pidemmän tähtäimen toimintaa esimerkiksi tavoitteiden, suunnitelmien ja toiveiden toteuttamisessa. Itsesäätelyssä valintoja tehdään siis sen pohjalta, mikä palvelee omaa ja tavoitteiden parasta pitkällä tähtäimellä, eikä välttämättä tartuta vaihtoehtoon, joka tuntuisi helpolta ja miellyttävältä juuri sillä hetkellä.

Ihmisaivot on ohjelmoitu priorisoimaan selviytymistä ja siksi hetken houkutukseen tarttuminen on meille hyvinkin luontaista: tarkoitus on täyttää akuutit tarpeemme nopeasti ja helposti. Ongelmia voi syntyä jos toimimme paljon akuuttien mielitekojen pohjalta, mikäli ne eivät ole linjassa pitkän tähtäimen tavoitteidemme tai oman hyvinvointimme kanssa.

Itsesäätelykyvyn yksi tärkeä piirre on viivästynyt mielihyvän tunne, joka toimii itsekurin tilalla valintoja ohjaavana tekijänä. Ihminen valitsee olla tekemättä asiaa hetken houkutuksen ja tyydytyksen vuoksi, koska ymmärtää, että näin toimimalla palkinto odottaa myöhemmin.

Esimerkiksi:

Kun himotreenaaja kieltäytyy kaverin ehdottamasta eeppisestä kyykkysessiosta tarpeeseen tulleen lepopäivän vuoksi, hän ymmärtää, että seuraavan viikon kyykkysessiosta tulee kaikkien kyykkysessioiden äiti, koska hän pääsee tekemään sen hyvin palautuneena.

Tai kun laihduttaja kieltäytyy lounaaksi tarjotusta superkuumottavasta donitsista, koska tietää, että täysipainoinen lounas tekee loppupäiväksi olon virkeämmäksi ja palvelee myös lopullista laihdutustavoitetta paremmin. 

Toisilla on luontaisesti parempi itsesäätelykyky kuin toisilla, mutta myös itsesäätelykyky on asia, jota voi opetella! 

• Tee suunnitelmia ja päätöksiä mahdollisimman rauhallisessa tilanteessa ja mielentilassa.

• Tee suunnitelmia ennakkoon tilanteissa, joissa akuutti houkutus ei ohjaa päätöksiäsi.

• Luo itsellesi myös “Jos käy näin, toimin näin”-tyylisiä suunnitelmia.

• Noudata rutiineja ja tapoja, jotka sopivat omaan persoonaasi ja arkeesi.

• Luo tietoisesti itsellesi pitkän tähtäimen rutiineja. Esim. “Joka maanantai treenaan klo 16”

• Rajaa päivittäisten valintojen määrä. Esim. valmista eväät valmiiksi, laadi kauppalista ennakkoon, suunnittele viikon treenit kalenteriin etukäteen.

• Alenna stressitasojasi

• Vältä informaatiotulvia ja ole tietoinen siitä, kuinka suurelle määrälle ärsykkeitä ja stressitekijöitä itsesi altistat.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Body Checking

Miten muutoskuvat pitäisi ottaa?

Onko aamupala pakollinen?

Progressio on sanana treenimaailman kuuminta hottia. Ennen tärkeintä oli treenata niin kovaa, että suolet levisivät seinille joka sessiossa, eikä ollut niin justiinsa seurata treenipäiväkirjoja tai pitkäjänteistä ohjelmaa, kunhan jokainen treeni oli äärimmäistä tuskaa. Nyt tärkeintä on “tehdä progressiota”, eli saada joka treenissä lisää toistoja tai vastusta. 

Mitä progressio on?

Progressio tuntuu saaneen viime aikoina ihan oman statuksen, eli siitä on tullut oma käsitteensä ja asia, jota tehdään. Ohjelma voi olla brändätty “progressioon tähtääväksi” vaikka todellisuudessa kaikki treeni, jonka tavoitteena on tulla lihaksikkaammaksi, voimakkaammaksi, kestävämmäksi tai taitavammaksi, tähtää progressioon. Progressiohan tarkoittaa yksinkertaisesti harjoittelun nousujohteisuutta, eli sitä, että treenissä edistytään ja suorituskyky paranee. Suorituskyvyn kehittyminen, eli suorituskyvyn progressio on siis asia, johon tulee ajan saatossa pyrkiä lihaskasvun ja voimien kehittymisen varmistamiseksi. Saliharjoittelussa progressiota voidaan hakea esimerkiksi tehtyjen toistomäärien nousemisena, käytetyn vastuksen lisääntymisenä, tekniikan tai liikeradan parantumisena, palautumisaikojen lyhenemisenä tai RIR- tai RPE-arvojen muuttumisella, eli sillä, että käytetty vastus tietyillä toistomäärillä tuntuu aiempaa kevyemmältä. 

Mistä progressiota syntyy?

Progressiota syntyy silloin, kun treenataan kovaa ja riittävästi omaan suorituskykyyn nähden. Tämä tarkoittaa sitä, että treenit tehdään tarpeeksi kovalla intensiteetillä, jotta oma suorituskyky ja palautumiskapasiteetti joutuvat haastetuiksi (kuvan vihreä alue). Kun treeni tehdään tarpeeksi kovaa ja oman suorituskyvyn ylärajan tuntumassa, suorituskyky laskee hetkellisesti, minkä jälkeen keho palautuessaan pyrkii vahvistumaan niin, että suorituskyky nousee hieman aiempaa korkeammalle tasolle. Kehityksen edellytys on siis myös se, että harjoituksesta pystyy palautumaan. Tämä johtaa siihen, että kun sama treeni tehdään seuraavalla kerralla, suorituskyky on noussut, eli saadaan lisättyä toistoja, vastuksia tai sama suoritus tuntuu aiempaa kevyemmältä (kuvan vihreä käyrä).

Progressio ei siis ole asia, jota tehdään treenin aikana, vaan se on riittävän kovan treenin ja hyvän palautumisen lopputulos, joka realisoituu seuraavissa treeneissä. Progressio pitää siis ansaita.

Aloittelevan treenaajan taso on yleensä sen verran alhainen, että hänen suorituskykynsä voi parantua jopa jokaisessa treenissä. Kokeneemman treenaajan taso alkaa olla jo korkealla, mikä tarkoittaa sitä, että hän joutuu treenaamaan aina vain kovempaa voidakseen yhä kehittyä pidemmälle. Kokemuksen myötä kehitys myös hidastuu merkittävästi ja palautuminen vaikeutuu treenien käydessä aina vain kovemmiksi. Muun muassa näistä syistä kokeneen treenaajan ei ole realistista odottaa jokaikisessä treenissä suorituskyvyn nousua, vaan monesti treeni voi junnata samalla tasolla jopa joitakin viikkoja ennen kuin suorituskyky taas nousee, eli saadaan aikaan näkyvää progressiota. 

Mikä ei ole progressiota?

Pelkästään se, että saa lisättyä vastuksia tai toistoja joka treenissä, ei kerro kehityksestä. Vaikka ne ovat helpoimpia mittareita kehityksen seurantaan, niin niiden lisäksi on otettava huomioon myös esimerkiksi treenin intensiteetti, palautuminen sekä tietysti treenitekniikat ja liikeradat.

Alle oman tason treenaaminen

Jokainen treenaaja saa nostettua vastuksia ja toistoja jokaisessa treenissä, mikäli treenaa oman tason alapuolella (kuvan punainen alue). Tällöin toki tulee progressiota vastuksissa ja toistoissa (kuvan violetti käyrä), mutta varsinaista suorituskyvyn kehittymistä ei ole odotettavissa. Itseasiassa suorituskyky voi jopa laskea pidemmän ajan kuluessa, mikäli sitä ei lainkaan haasteta. Siksi riittävää treeni-intensiteettiä ei voida erottaa progressiosta, vaan se on nousujohteisuuden vaatimus.

Yli oman tason treenaaminen

Tilanne voi myös olla se, että treenaaja treenaa yli oman tasonsa, eikä suorituskyvyn nousujohteisuutta ole silloinkaan odotettavissa, ainakaan pitkään.

Muistat varmaan vielä sen, että jokaisen treenin päätteeksi suorituskyky laskee hieman lähteäkseen uuteen nousuun palautumisen myötä. Jos harjoituksista ei palaudu, suorituskyky voi olla jopa laskusuuntainen, mikäli suorituskyky ei ole harjoitusten välillä ehtinyt palautua edes lähtötasolle. Liian kovaa treenaaminen on siis ihan oikea juttu.

Toinen tilanne on progression pakottaminen. Tällöin lisätään väkisin jokaisessa treenissä toistoja tai vastuksia, mikä johtaa valitettavan usein kompromisseihin muualla. Kun vastukset tai toistomäärät ylittävät oman suorituskyvyn rajat, kehon on otettava käyttöön muita kikkoja suorituksesta selviämiseen. Selviytymiskeinoja ovat esimerkiksi liikeradan lyhentäminen tai muutokset treenitekniikassa. Hyvänä esimerkkinä jalkakyykky, jossa vastusta tai toistoja lisätään enemmän kuin oma suorituskyky kestää, jolloin tuloksena on lähinnä niiaus kyykyn sijaan. Tai alatalja, jota tehdään soutuliikkeen sijasta lähinnä lonkanojennuksena.

Kumpi oli oikeassa?

Onko parempi treenata niin kovaa, että suolet leviävät seinille, vai saada joka treenissä lisää toistoja tai vastusta?

Molemmat ovat oikeassa ja väärässä. 

Kehittymisen varmistamiseksi treenissä on oltava progressiota, eli harjoittelun nousujohteisuutta pitkällä tähtäimellä, mutta se ei yksinään kerro kehityksestä, vaan harjoittelun tulee olla lisäksi riittävän intensiivistä, jotta omaa suorituskykyä tulee oikeasti haastettua. Tämän varmistamiseksi treenistä tulee kuitenkin myös palautua tehokkaasti, joten pelkkä päätön horrormättäminen ei ole hyvä idea.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Vapaat painot vai laitteet?

Parasta palautumiselle

Valmentajan merkitys

Olisi väärin sanoa, että kaikki ovat joskus tunteneet näin, mutta lienee kohtalaisen oikein väittää, että iso osa tietää mistä puhutaan: pelko siitä, mitä muut ajattelevat itsestä salilla? Katsooko ne muut kieroon, kun en osaa tai nauraako ne, kun en näytä oikeanlaiselta enkä ole vielä himotikissä? 

Monelle pelko siitä, että tulee tuomituksi taitotasonsa, huonon kuntonsa tai ulkonäkönsä vuoksi, voi olla niin lamauttava, ettei salille välttämättä uskalleta mennä lainkaan. Saliharjoittelu kiinnostaisi aloittaa, tai kiehtoisi palata salille pitkän tauon jälkeen, mutta kanssatreenaajien katseet pelottavat, joten mielummin jätetään kokonaan menemättä.

Ulkopuolisen on helppo sanoa, ettei muiden mielipiteistä saa välittää, mutta totuus on, että ihmiselle on erittäin luontaista piitata siitä, mitä ympärillä olevat yksilöt ajattelevat. Sehän on jo evoluution kannalta ollut hyödyllistä: yksilö, joka on kokenut tarvetta olla hyväksytty, on piittaamatonta lajitoveriaan todennäköisemmin onnistunut pyrkimyksissään kuulua yhteisöön ja näin ollen selvinnyt hengissä sukua jatkaakseen. Ja näin ihmislajin hyväksytyksi tulemisen tarve on siirtynyt sukupolvelta toiselle.

Sama tarve kytee nykyihmisenkin mielessä ja siksi välillä voi joutua kamppailemaan torjutuksi, hylätyksi tai naurunalaiseksi joutumisen pelon kanssa. Pelko voi olla lamauttavaa ja estää ihmistä toteuttamasta itseään tai haaveitaan, kuten esimerkiksi salille menemistä. Samaa pelkoa esiintyy varmasti jossain määrin jokaisella: yksi pelkää salille menemistä, kun taas toinen on salilla kuin kotonaan, muttei uskalla toteuttaa haavettaan fitness-kisaamisesta, koska pelkää mokaavansa tai pettävänsä muiden odotukset. 

Ongelmaan voi kuitenkin puuttua kunhan sen tiedostaa. Tiedostamalla asian, sitä voi alkaa palastella ja pohtia ja lopulta asian voi hyväksyä ja sitä voi hiljalleen alkaa työstää. Alkuun kannattaa vaikka kirjata itselleen rehellisesti ylös mitkä asiat pelottavat ja käydä tilanteita läpi mielikuvaharjoitteluna: miksi ne pelottavat, miten reagoisit kyseisissä tilanteissa, miten voisit valmistautua noihin tilanteisiin jne.

Jollekulle voi sopia tapa, jossa kohtaa pelon kerrasta: painelee salille ja altistaa itsensä mahdollisille ahdistuksen tunteille ja epämukavuudelle ja ehkä lopulta oppii, ettei tilanne ollutkaan vaarallinen eikä kukaan katsonut kieroon. Toinen tarvitsee portaittaisemman lähestymistavan: alkuun voi käydä tutustumassa saliin ilman, että menee treenille. Seuraava steppi voi olla mennä salille kaverin kanssa polkemaan vaikka ihan vain kuntopyörää hetkeksi. Siitä seuraavalla kerralla voi mennä kokeilemaan laitteita ilman, että vielä on tavoitteena tehdä edes treeniä. Tai voi mennä ystävän mukaan katsomaan kun hän tekee oman treeninsä! Taas seuraavalla kerralla voi mennä vähän pidemmälle ja tehdä treeni esimerkiksi niillä laitteilla, joita viimeksi jo vähän kokeili. 

Yksi hyvä keino saada hieman itsevarmuutta tekemiseen, on hankkia saliohjelma. Kynnys mennä salille voi olla matalampi, kun tietää mitä siellä kannattaa tehdä. Esimerkiksi hyvät ohjevideot sisältävä verkkovalmennus voi olla matalan kynnyksen aloitus, jos ei heti uskalla palkata valmentajaa. 

Monelle myös ihan vain itseä varten palkatun ammattilaisen tuki voi olla korvaamatonta. Jos salille ei uskalla mennä yksin ja pelottaa ettei osaa mitään ja muut katsovat siksi pahasti, voi palkata valmentajan, joka tulee salille mukana ja näyttää ja opastaa miten hommat hoidetaan. Tämä on erinomainen tapa saada varmuutta ja tukea omaan tekemiseen, mutta moni jännittää myös valmentajan edessä mokaamista. Tällöin kannattaa muistaa, että valmentaja on salilla mukana nimenomaan opettamassa ja ohjaamassa eikä olettamassa, että oppilas olisi jo kaiken osaava ja valmis.

Salitreenissä on se upea puoli, että se ei muokkaa vain kehoa: se antaa myös itsevarmuutta. Anna itsellesi aikaa, hyväksy tunteesi ja pelkosi, mutta uskalla alkaa työstää niitä. Saliuralla jokaiselle tulee ylä- ja alamäkiä, mutta mitä pidemmälle matkallasi pääset, sen enemmän paitsi lihas ja voima, niin myös itsevarmuus ja uskallus kasvavat!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mistä viivästyneet lihaskivut johtuvat?

Miten valita vastukset treeneissä?

Dieetillä ja tossu painaa?

Se on saatava lisää levyjä tankoon joka viikko, jotta varmasti kehittyy. Onko kuorman lisääminen ainoa merkki kehityksestä? Ei onneksi, koska kukaan ei pysty lisäämään vastusta joka viikko hamaan tappiin asti. Jos pystyisi, niin Bull penkkaisi jo varmasti pitkälti toistatuhatta kiloa.

Mitä kaikkia merkkejä kehityksestä on ja miten niitä voi seurata?

Vastus

Vastuksen lisääminen on kehityksen mittareista varmastikin se palkitsevin ja helpoin havaita. Se, että saa lisättyä vastusta vaikka vain yhteen liikkeeseen tai edes yhteen sarjaan, kertoo jo edistymisestä. Vastusta ei tule lisätä tekniikan tai liikeradan kustannuksella, joten vastusten lisäämisessä kannattaa olla nöyrän realistinen, mutta silti rohkea!

Toistot/sarjat

Se, että saa samalla kuormalla tehtyä useamman toiston, kuin aiemmin, kertoo kehityksestä. Jokaiseen sarjaan ei tarvitse saada lisää toistoja jokaisessa treenissä, vaan esimerkiksi edistyneellä treenaajalla yksikin lisätoisto viikossa voi olla jo hyvä saavutus, sillä kehitys hidastuu huomattavasti treenivuosien karttuessa. 

Jotkut treeniohjelmat voivat myös perustua volyymin lisäämiseen sarjojen muodossa. Sekin nimittäin kertoo kehityksestä, jos saa suoritettua samalla vastuksella useamman sarjan!

Palautumisaika

Tätä bodarit eivät aina tule ajatelleeksi, mutta nopeampi palautuminenkin kertoo kehityksestä. Jos aiemmin tarvitsi 4 minuuttia puuskutusaikaa kyykkysarjojen välillä ja nyt samoista toistoista ja sarjoista samalla kuormalla selviää 3 minuutissa, suorituskyky on parantunut. Tämä ei ehkä ole bodarin ensisijainen kehityskohde, eikä ihan niin objektiivinen mittari kehitykselle, mutta silti selvä merkki edistymisestä! Se voi myös auttaa volyymin lisäämisessä ajan kanssa, koska samassa ajassa kykenee tekemään enemmän työsarjoja.

Parempi tekniikka

Voi olla, ettei treenaaja ole saanut lisättyä sarjaan vastuksia tai toistoja useampaan viikkoon, mutta kun hän katsoo tekniikkavideoitaan kuukauden takaa ja nyt, niin tekniikka on parantunut, liikerata laajentunut ja kohdelihas on paremmin hommissa koko sarjan ajan. Se on suoraa kehitystä ja johtaa varmasti kohdelihaksen kehitykseen sekä vähentyneeseen kokonaisvaltaiseen uupumukseen ja esimerkiksi mahdollisten tuki- ja liikuntaelinongelmien vähenemiseen. 

Sen vuoksi omia suorituksiaan on hyvä videoida silloin tällöin: videoista näkee suoraan omat puutteensa ja myös kehityksensä liikkeissä. Voi olla, että sama kuorma ja samat toistot voivat jopa käydä raskaammiksi, kun tekniikka paranee, eikä se ole huono juttu. Moni joutuu jossain kohtaa uraansa tekemään “reality checkkejä” ja vähentämään vastuksia joissakin liikkeissä parantaakseen tekniikkaansa ja ne voivat johtaa jopa uusiin kehityspyrähdyksiin!

RIR- / RPE-muutokset

Sarjojaan voi arvioida RIR- (Reps in reserve) tai RPE-asteikoilla (Rate of Percieved Effort).

Esimerkiksi RIR 2, tarkoittaa, että olisi saanut samalla vastuksella ja tekniikalla tehtyä vielä kaksi toistoa, mutta ei yhtään enempää. RIR 0 tarkoittaa, ettei saanut enää yhtään toistoa tehtyä, mutta viimeinen toisto onnistui vielä.

RPE-skaala toimii päin vastoin, eli RPE 8 on käytännössä sama asia, kuin kaksi toistoa varastossa. RPE 10 tarkoittaa, että yhtään toistoa ei pystyisi enää suorittamaan, mutta viimeisen sai vielä itse tehtyä.

Kehitystä on myös se, että saa tehtyä samalla kuormalla saman toistomäärän, mutta RIR- tai RPE-arvot muuttuvat, eli sarja tuntuu kevyemmältä. 

Esimerkiksi jos 10 toistoa 100 kilolla oli viime viikolla RIR 0 tai RPE 10, ja tällä viikolla sama 10 toistoa 100 kilolla onkin RIR 1 tai RPE 9.

Peilikuva/mitat/muutoskuvat/paino

Lihaskasvusta kertovat tietysti myös bodarin luottomittarit, eli peilikuva, muutoskuvat, mittanauhalla mitatut ympärysmitat sekä mahdollisesti myös paino! Lihaskasvu on kuitenkin verrattain hidasta hommaa, joten kehityskaudella suorituskyvyn seuraaminen ja sen parannukset kertovat kehityksestä yleensä nopeammin kuin muutokset peilissä tai kuvissa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paras ruokavalio?

Hidastuuko aineenvaihdunta ikääntyessä?

Body Checking

Kaikki tietävät vanhan viisauden, jonka mukaan aamiainen on päivän tärkein ateria. Harva vanha viisaus kuitenkaan kertoo koko totuutta, joten tarkastellaanpa aamiaisen tärkeyttä hieman lisää. Koska olemme kiinnostuneet ensisijaisesti kehonmuokkauksesta lihaskasvun ja/tai rasvanpolton näkökulmasta, tutkaillaan myös aamiaisen merkitystä tältä kantilta.

Kuinka tärkeä aamiainen on rasvanpolttoa tavoittelevalle?

Mikäli päivittäinen energiansaanti on vakioitu, sillä ei näyttäisi olevan suurta merkitystä syökö aamiaista vai nauttiiko päivän ensimmäisen aterian vasta myöhemmin. Jos siis seuraa tarkasti energiansaantiaan tai noudattaa tarkkaa ruokavaliota onnistuneesti, aterioiden ajoituksella ei näyttäisi olevan merkitystä rasvanpolton kannalta.

Aamiaisen tärkeyttä rasvanpoltossa voi kuitenkin puoltaa se, että kunnon aamiainen saattaa vähentää näläntunnetta ja ruokahalua myöhemmin päivällä. Joillakin ihmisillä aamiaisen väliinjättäminen tai pikkiriikkinen aamiainen voivat aiheuttaa sen, että nälkä kasvaa ja siksi aamiaisen skippaamisella “säästetty” energiamäärä kompensoidaan myöhemmin päivällä syömällä enemmän. Se ei kuitenkaan välttämättä tarkoita, että kaikille kävisi näin, vaan osa ihmisistä päätyy lopulta syömään päivän aikana melko saman verran, söipä sitten aamiaista tai ei.

Tämäkin on siis hyvin yksilöllistä! Jos aamiainen ei ole oma juttu, ei ole mikään synti nauttia ateriaa vasta hieman myöhemmin päivällä. Jos taas tykkää, että tarvitsee kunnon aamiaisen, ettei päivällä tule ahmittua, sekin on enemmän kuin jees.

Kuinka tärkeä aamiainen on lihaskasvulle?

Lihaskasvulle tärkeintä on saada päivittäisestä ravinnostaan riittävästi proteiinia ja riittävästi energiaa. Lisäksi tulee toki harjoitella nousujohteisesti, eli myös treenitehoilla on merkitystä kehitykselle ja ravitsemuksella puolestaan on merkitystä myös treenitehoille. 

Mikäli treenaa aikaisin aamusta, voi olla fiksua nauttia aamiaista. Se, nauttiiko aamiaisen ennen vai jälkeen treenin, on puolestaan maku- ja tottumiskysymys. Hieman ennen treeniä nautittu aamiainen ei ehdi täysin imeytyä treenitehoja boostaamaan, vaan treeni tapahtuu pääasiassa edellispäivän eväillä. Joku voi kuitenkin kokea saavansa treenistä enemmän irti, kun on nauttinut aamiaisen, jolloin on ehdottoman hyvä idea nauttia aamiainen ennen treeniä.

Moni aikaisin aamulla salitreeninsä tekevä kuitenkin tykkää tehdä salitreeninsä ennen aamiaista, koska kova treeni massu puuroa pömpöllään on harvoin mukava kokemus. Jos treeninsä tekee ennen aamiaista, treeniä ennen voi kuitenkin olla hyvä idea nauttia esimerkiksi välttämättömiä aminohappoja sisältävä juoma tai heraproteiinidrinksu. Treenin jälkeen voi sitten nauttia aamiaisen, jotta kroppa saa proteiinia ja energiaa palautumisprosessin käynnistämiseen.

Mikäli treenit tapahtuvat myöhemmin päivällä, aamiaisen merkitys ei välttämättä ole niin suuri, kunhan olo on treeniä aloitellessa niin ravittu, etteivät treenitehot kärsi. Jos aamiaisen nauttiminen purjottaa, päivän energia- ja proteiinimäärät voi nauttia myös myöhemmin päivän aikana. Aterioiden lukumäärällä ja ajoituksella ei siis ole käänteentekevää merkitystä lihaskasvulle, vaan jokainen voi etsiä itselleen sopivimman rytmin, kunhan pari perusvaatimusta täyttyvät:

- kokonaisproteiininsaanti on riittävä joka päivä

- kokonaisenergiansaanti on sopiva

- päivässä tulee ainakin 3-5 kappaletta tarpeeksi suurta proteiiniannosta (min. 25 g)

- kroppa ja mieli ovat sopivasti ravittuja siihen, että treenistään saa parhaat mahdolliset tehot irti.

Treenitehoille ja palautumiselle voi kuitenkin olla etua siitä, että treenin ympärille ajoittaa pari ateriaa: yksi ennen ja yksi jälkeen treenin.

Lihaskasvua tavoittelevan on siis hyvä nauttia päivän aikana 3-5 proteiinipitoista ateriaa noin 2,5-5 tunnin välein. Jos aamiaisen skippaaminen aiheuttaa sen, ettei päivään saa mahdutettua vähintään kolmea proteiinipitoista ateriaa, niin kannattaa opetella nauttimaan edes pieni aamiainen, vähimmillään esimerkiksi proteiinijuoma, jolla saisi kuitattua yhden päivän proteiinisatseista.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko dieettaamisella haittapuolia?

Pelastaako hyvä ryhti kaikelta?

Vyöllä vai ilman?

Iso osa tavoitteellisista lihaksenkasvattajista syklittää kehityskausia ja rasvanpolttojaksoja ainakin jossain muodossa. Yksi isoista kysymyksistä onkin, että kuinka pitkä kehityskauden pitää olla?

Tähän ei toki ole yhtä oikeaa vastausta, vaan kehityskaudet ja dieettijaksot tulee aina syklittää omaan elämään sopivasti sekä omien tavoitteiden ja edistymisen mukaan. Karkeita ohjenuoria voidaan kuitenkin vääntää ja niiden pohjalta jokainen voi itse, tai valmentajansa kanssa, lähteä laatimaan omannäköistä suunnitelmaansa!

Oletuksena tässä jutussa on, että tavoite on kasvattaa pitkässä juoksussa mahdollisimman paljon lihasmassaa.

Kehityskausi on jakso, jolloin syödään reilusti ja taotaan rautaa nousujohteisesti. Kun elimistöllä on tarpeeksi energiaa ja proteiinia käytössään, salitreeni on nousujohteista ja palautuminen riittävää, lihas kasvaa. Myös kehonpaino voi olla kehityskaudella maltillisen nousujohteinen.

Nyrkkisäännökseen kannattaa ottaa, että kehityskauden tulisi olla minimissään ainakin neljä kertaa niin pitkä kuin dieettijakso. Esimerkiksi kahdeksan kuukauden systemaattinen kehityskausi, jota seuraa kahden kuukauden rasvanpolttojakso. Lihaskasvu on paljon hitaampaa kuin rasvanpoltto, joten valtaosa ajastaan kannattaa uhrata kehityskaudelle, mikäli oikeasti mielii kehittyä. Välillä se voi tarkoittaa sitä, että joutuu sietämään hieman rasvaisempaa olomuotoa, kuin oma ego toivoisi.

Kovin lyhyistä kehityskausista ei ole sanottavasti iloa, joten kehityskauden mitta kannattaa pitää minimissään neljän kuukauden mittaisena. Mikäli kehityskausi on alle neljä kuukautta, on todennäköistä, ettei kehitystä ehdi juuri tapahtua, vaikka tekisi kaikki maailman taikatemput. Etenkään jos on aloittelijan tasoa kokeneempi treenaaja. Liian lyhyet kehitysjaksot tai jatkuvat minidieetit katkovat kehitystä ja haittaavat lihaskasvua. 

Maksimiaikaa kehitysjaksolle ei ole. Joku voi viihtyä kehitysjaksolla koko treeniurhansa eikä tarvetta dieeteille ole. Kokeneet treenaajat joutuvat kuitenkin monesti maltilla nostamaan painoaan kehityskauden aikana varmistaakseen maksimaalisen kehityksen, jolloin painonnousun ja lihaskasvun sivutuotteena yleensä kerätään myös jonkin verran rasvaa. Tästä syystä kehityskausien välissä voi olla oman olon, terveyden tai urheilullisten tavoitteiden vuoksi välillä kiva pitää rasvanpolttojaksoja. Pitkään jatkuneella kehityskaudella myös ruokahalu voi kärsiä, kun jatkuvasti pitää syödä paljon, mikä voi osaltaan olla myös peruste dieetin aloittamiselle: jotta ruokahalu palautuu. Monelle 12 kuukautta on hyvä peruspituus kehityskaudelle, jonka jälkeen voi olla valmis esimerkiksi kolmen kuukauden fiksulle ja maltilliselle rasvanpolttojaksolle. Toki rasvanpolttojaksoa suunnitellessa tulee ottaa huomioon myös tavoite (kisalavat?) sekä se, paljonko ylimääräistä kehityskausi on vyötäisille istuttanut. 

Mikäli vuoden kehityskauden jälkeenkin fiilis on hyvä, ruoka maittaa eikä rasvaa ole kertynyt liiaksi TAI tavoitteellista treeniä on takana alle kolme vuotta, pidempi kehityskausi on erittäin perusteltu.

Kehityskaudet uhkaavat liian usein loppua ennen aikojaan, koska treenaajien on vaikea mennä epämukavuusalueelleen kehonkoostumuksensa suhteen. Maksimoidakseen lihaskasvua pitkässä juoksussa, monen on uskallettava astua epämukavuusalueelle ja kerätä hieman enemmän rasvaa kuin itsestä ehkä tuntuisi mukavalta. Mutta ajattele asiaa pitkäjänteisesti: jos lihaskasvu vaatii sitä, oletko valmis sietämään hieman korkeamman rasvaprosentin nyt, jotta tulevan rasvanpolttojakson lopputulos on sitä, mitä tavoitteletkin? Muista, että rasvanpoltto on nopeampaa ja helpompaa kuin lihaskasvu.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko suolan käyttäminen pahasta?

Sairastuvatko paljon treenaavat helpommin?

Tunteiden taistelua

Liukastuit ja ranne murtui tai kompastuit portaissa ja selkä niksahti. Yhtäkaikki, nyt on joku paikka rempallaan ja joudut laittamaan treenit tauolle. Moni kärsii treeniuransa aikana jonkinsortin vammautumisista tai kiputiloista, joiden vuoksi treeni kärsii. Pitääkö silloin laittaa treenit kokonaan tauolle ja vain levätä kunnes vauriot paranevat?

Täyslepo on itseasiassa harvoin edes suositeltavaa, kun kyse on niksahduksista, venähdyksistä tai sepäspesifeistä tuki- ja liikuntaelinkivuista. Ensisijaisesti noudata aina lääkärin, fysioterapeutin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen ohjeita, mutta niiden puitteissa treenin jatkaminen on itseasiassa jopa kannattavaa!

1. Venyttely ei usein ole paras ratkaisu jumien ja lihasepätasapainojen korjaamiseen

Tuki- ja liikuntaelinongelmat ja niistä juontuvat vaivat johtuvat usein siitä, kun kudokset altistuvat kuormitukselle, jota ne eivät vielä kestä. Siksi useimmat vaivat eivät helpota venyttämällä kudosta entisestään, vaan parempaa kuntoutusta olisikin vahvistaa kyseisiä kudoksia kestämään kuormitusta paremmin. Nousujohteinen lihaskuntoharjoittelu on yleensä myös parasta mahdollista liikkuvuustreeniä! Paino sanalla nousujohteinen, sillä harjoittelu pitää aloittaa tasolta, joka on riittävän kuormittava, jotta kudokset vahvistuvat, muttei liian kuormittava, jotta kudokset pystyvät palautumaan ärsykkeestä.

2. Kuntoutuksenkin tulee olla nousujohteista

Aika moni unohtuu tekemään kuntouttavia harjoitteita aina samalla vastuksella (esim. kuminauha), samalla toisto- ja sarjamäärällä ja yhtä monta kertaa viikossa. Se on paitsi tylsää, myös tehotonta. Jos kuntoutuksessa vahvistettavaa kudosta ei lainkaan haasteta, sen ei myöskään tarvitse sopeutua, jolloin se ei myöskään vahvistu. Myös kuntouttavien liikkeiden tulee siis olla nousujohteisia joko vastuksen, toistojen tai harjoituksen haastavuustason osalta.

3. Täyslepo on harvoin ratkaisu

Kovaa treenaavan on usein vaikea motivoitua kevyempään treeniin ja helposti kiputilan tai vammautumisen iskiessä treenit laitetaan kokonaan tauolle. Harjoittelun jatkaminen muunnellusti on kuitenkin monesti parasta, mitä toipumiselleen voi tehdä! Helpotetut tai muutoin vallitsevaan tilanteeseen sovellutetut treenit auttavat hallitsemaan kipua, vahvistamaan lihaksia, ylläpitämään voimaa ja liikkuvuutta, ymmärtämään omaa kipua ja sen tuomia rajoituksia ja ne voivat myös edesauttaa toipumista. Lisäksi harjoittelun jatkaminen vähentää kivun pelkoa ja siitä johtuvia henkisiä liikerajoituksia, jotka voivat pahimmillaan johtaa lopulta myös fyysisiin rajoituksiin.

Jos esimerkiksi selkä on kipeä eikä maastaveto onnistu, voi kokeilla vähentää kuormaa, vähentää volyymia, muuttaa liikerataa tai liikelaajuutta tai liikkeestä voi kehittää helpomman version. Jos puolestaan ranne on murtunut, terveen raajan harjottelemista kannattaa ehdottomasti jatkaa. Terveen raajan harjoittaminen saattaa myös auttaa säilyttämään paketissa olevan raajan lihasmassaa ja toimintakykyä!

4. Muut eivät voi kuntouttaa sinua puolestasi

Vaikka ammattilaisten tekemät passiiviset hoidot ja manipuloinnit voivat auttaa akuuttien kiputilojen hoidossa, ne eivät maagisesti kuntoutua sinua terveeksi. Kuten todettu, kuntoutuminen vaatii yleensä aina lihasten ja muiden kudosten vahvistamista ja sen voi tehdä vain itse nousujohteisella harjoittelulla.

5. Ota huomioon muukin elämä

Pelkkä treenaaminen ei yleensä riitä hyviin tuloksiin kuntoutumisessa. Huomioon tulee ottaa myös palautuminen, eli riittävä ja laadukas uni, hyvä ravitsemus sekä tietysti se, että kokonaiskuormitus on omaan tasoon nähden sopivaa, eli että keho pystyy palautumaan siitä. Liian suuri kokonaiskuormitus arjessa, liian haastava treeniohjelma, liian suuri volyymimäärä tai liian intensiteettinen treeni voivat hyvinkin haitata kuntoutumista ja aiheuttaa takapakkia. Siksi kuormituksen laadussa ja määrässä tulee olla tarkka: sen tulee olla riittävän haastavaa ja nousujohteista, jotta keho joutuu sopeutumaan, eli vahvistumaan, muttei liian haastavaa, jotta kudokset eivät kuormitu liiaksi ja kipeydy liiaksi uudelleen.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pitääkö kehityskaudella tehdä aerobista?

Paras ateriarytmi lihaskasvulle

Recovery Diet vai Reverse Diet?

Lähdet kotoa kiireessä ja unohdat huolella preppaamasi eväät jääkaappiin. Kehitys valuu nyt kankkulan kaivoon ja on ihan sama vetää pitsaa loppupäivä. Tai lähdet reissuun, etkä viitsi raahata mukanasi viikon varoiksi valmiiksi keitettyä riisiä ja kypsää kanaa. Koko reissu on siksi kuitenkin tuomittu olemaan taukoa tavoitteistasi, joten sama se on sitten elää jäätelöllä ja drinkeillä.

Moni syyttää epäsuotuisia olosuhteita siitä, ettei ruokavalion noudattaminen onnistu. Ja se, ettei ruokavalion tarkka noudattaminen onnistu, tuntuu olevan täysin pätevä syy syödä aivan mitä sattuu. Harva tulee kuitenkaan ajatelleeksi sitä, että tarkka ruokavalio on vain yhdenlainen työkalu tavoitteiden saavuttamiseen. Toki tuo kyseinen työkalu on tärkeä, mutta ei ainoa, vaan saman homman voi hoitaa useammallakin erilaisella työkalulla. Monella on ruokavaliossaan jo valmiiksi vaihtoehtoja, joista valita ja joiden puitteissa ruokavaliota voi noudattaa hieman joustavammin. Sen lisäksi auttaa valtavasti, kun opettelee pelkän ruokavalion noudattamisen sijaan myös ymmärtämään eri ruoka-aineiden laatua ja koostumusta. Näin vältytään siltä, ettei suuhunsa voisi laittaa mitään muuta kuin paperin saneleman määrän paperin sanelemia aineksia. Mikäli ruokavaliosi on valmentajasi tekemä, kysy rohkeasti valmentajalta neuvoja ja vinkkejä tilanteisiin, jossa ruokavaliota täytyy soveltaa esimerkiksi unohtuneiden eväiden tai rajallisten kokkailumahdollisuuksien vuoksi.

1. Eväät unohtuivat

Oletetaan nyt, että olet unohtanut eväät kotiin, mutta ruokaa pitää saada ja haluaisit silti noudattaa ruokavaliotasi. Suomessa tämä on helppoa, sillä melkein kaikkein pienimmilläkin huoltoasemilla ja kioskeilla on jonkinmoinen valikoima elintarvikkeita. Harkinnalla pystyy koostamaan ruokavalioon passaavat eväät aika karustakin valikoimasta, kunhan muistaa suunnilleen mitä ruokavalio pitikään sisällään.

Aloita valitsemalla hyvä proteiininlähde niistä, joita on tarjolla. Kurkkaa esimerkiksi leikkeleet, raejuustot, rahkat, tonnikalasäilykkeet, vuolukanat, proteiinivanukkaat ja -juomat ja vähäsokeriset proteiinipatukat. 

Sen jälkeen kurkkaa kasvistarjonta: kurkut, minitomaatit, naposteluporkkanat, salaattisekoitukset, hedelmät ja marjat. Jos tiedät, että käytössäsi on edes mikro, myös pakasteosastolta löytyy vaikka mitä vihannessekoituksia ja marjapusseja!

Sen jälkeen pohdi ateriasi hiilarit. Riisikakut ovat käteviä ja oikea määrä on helppo laskea vaikka vaakaa ei olisi käytössä. Jos kuiva riisikakku ei uppoa, kurkkaa esimerkiksi valmispuurot, leipä- ja näkkärihylly, banaanit ja mikä jottei paistopisteen karjalanpiirakatkin. Jos käytössäsi on mikro tai edes vedenkeitin, myös maustamattomat riisinuudelit tai pussipuurot käyvät hienosti! Protip: kurkkaa myös murohylly, siellä on usein sokeroimattomiakin vaihtoehtoja!

Sen jälkeen kartoita vielä rasvanlähteet. Maustamattomia pähkinöitä löytyy melkein kaikkialta ja esimerkiksi avokadoja on jo pikkuhuoltamoillakin. Toki öljyjäkin myydään liki kaikkialla, mutta yhden aterian vuoksi ostettu litran öljypullo voi tuntua hieman liioitellulta.

2. Pakollinen ravintolakeikka

Oletetaanpa seuraavaksi, että olet menossa pakolliselle työlounaalle ravintolaan etkä voi ottaa eväitä mukaan. Ravintoloissa on yleensä se hyvä puoli, että olet maksava asiakas ja voit tilata ruokasi itse. Suurimmassa osassa ravintoloita on täysin mahdollista syödä fiksusti! Yllätyksenä voi tulla, että kanafilee on kanafilee myös kokin paistamana! Jos listalta ei löydy valmiiksi annosta, jonka kelpuutat, tiedustele rohkeasti mahdollisuutta räätälöityyn annokseen. Ota tilauksessasi taas huomioon aterian proteiinit: tilaa esimerkiksi kanafileetä, pihviä, kalaa tai muuta vastaavaa. Sivuun ota vihreä salaatti tai kasviksia. Mikäli ateriasi sisältää myös hiilaria, niin esimerkiksi riisi tai uuniperuna ovat usein hyviä vaihtoehtoja! Kokit käyttävät pelkistettyjen annostenkin kasaamiseen usein reilulla kädellä öljyä, joten aterian rasvojen voi olettaa kuuluvan annokseen jo valmiiksi. Kastikkeet kannattaa pyytää eri kippoon, sillä jos annoksen pyytää kokonaan ilman kastiketta, on melko varmaa että toive ei toteudu. Omassa kipossaan pyydettynä toive useimmiten täyttyy.

Mikäli ravintolassa on salaattibuffa tai jos koko ravintolan konsepti on buffet-tyylinen, voit kasata sieltä melko suurella todennäköisyydellä täysin kelvollisen fitnessannoksen.

3. Pidempi matka

Seuraavassa skenaariossa olet lähdössä ulkomaanreissuun. Ennakkosuunnittelua harjoittava fitnesskansalainen toki varaa reissun ajaksi AirBnB-majoituksen, jossa on kokkausmahdollisuudet ja elää reissun siivosti omia ruokiaan kokkaillen. Jos valinnan varaa ei ole, tai koko reissuaan ei halua perustaa vain fitnessharrastuksen toteuttamiselle (täysin ok), ulkomaillakin on usein täysin mahdollista löytää ravintoloista ja kaupoista samoilla periaatteilla fiksua syötävää. Kartoita käytössäsi olevat välineet: onko käytössäsi minibaarijääkaappia, vedenkeitintä tai onko hotellissa, lentokentällä tai missä ikinä oletkin, jopa asiakasmikro. Sen jälkeen kartoita kauppojen ja kioskien tarjonta edellämainituilla perusteilla: mitä ruoka-aineita löytyy, jotka istuvat sinulle ja käytössäsi oleville kokkausmahdollisuuksille/-mahdottomuuksille. Tai sitten suuntaa vain ravintolaan ja tilaa fiksusti.

Loppulauselmana haluamme vielä kertoa, että yksikään kehityskausi tai dieettikään ei ole kaatunut siihen, että eväät joskus unohtuvat tai joskus käy lomalla. Jos ne johonkin kaatuvat, niin siihen, että unohtuneita eväitä tai lomamatkaa käytetään perusteluna sille, että voi fiksujen valintojen sijaan syödä pelkkää pitsaa ja jäätelöä. Ja pitsa ja jäätelökin ovat silloin tällöin täysin ok, mutta niiden tarpeeton käyttäminen oletetun epäonnistumisen lohtuna (“yhyy unohdin eväät, kaikki on jo pilalla” tai “en pysty lomalla kokkaamaan, kaikki on jo pilalla”) ei ole.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Tauotatko toistojen välillä?

Onko aamupala pakollinen?

Väsyttää. Kannattaako treenata?

Valmentaja on laatinut tarkan treeniohjelman, mutta tokihan kehitystä tulee enemmän jos tekee vielä vähän enemmän kuin on ohjeistettu. Tai tokihan dieetillä saa kovempaa tulosta, jos onnistuu syömään vähän vähemmän kuin ohjeessa. 

Bodailu on tyypillisesti laji, jossa vaaditaan kontrollia monella osa-alueella: edistymistä arvioidaan paljon ulkonäön perusteella, jokainen salitreeni vedetään täysillä ja ruokavaliota kontrolloidaan tarkasti. Laji viehättääkin erityisesti persoonia, jotka vaativat itseltään paljon. Lisäksi lajin ympärillä elää vahvasti kulttuuri, jossa “enemmän on parempi”, “se joka tekee eniten töitä, pärjää parhaiten” eikä tekosyitä tunneta. Itseasiassa hyvätkin syyt höllätä leimataan helposti tekosyiksi.

Omaa kehitystään voi kuitenkin myös jarruttaa liialla vaativuudella. 

Melkein jokainen pitkään lajia harrastanut voinee allekirjoittaa kokeneensa seuraavat sudenkuopat jossain kohtaa uraansa:

1. Treenit: Enemmän on parempi - VÄÄRIN

Tokihan kehittyy enemmän, jos lisää ohjelmaan yhden liikkeen, tekee yhden lisäsarjan tai yhden lisätreenin. Tai jos valmentaja sanoo, että tehdään kolme aerobista, niin tehdään varmuudeksi neljä. Tärkeää on ainakin tehdä vähän enemmän kuin muut.

Treenivolyymi on toki verrannollinen kehityksen määrään: enemmän volyymia tarkoittaa enemmän kehitystä. Mutta vain tiettyyn pisteeseen asti! Jossain kohtaa käyrä lähtee nimittäin laskusuuntaan, eli liialla tekemisellä voi jarruttaa kehitystään ja viedä jopa takapakkia. Jos treenimäärästä ei palaudu tehokkaasti, se ei kehitä. Sille, että valmentaja on laatinut ohjelmaasi tietyn treenimäärän, on hyvä syy ja siksi ohjelmassa on hyvä pitäytyä. Jos kehitystä tulee, ohjelmassa on riittävästi volyymia. Sama pätee aerobiseen: jos valmentaja on määrännyt tietyn määrän aerobista, tee se, äläkä tee enempää, koska jossain kohtaa liika tekeminen voi kostautua.

Tee sen verran kuin on tarvis, tee se hyvin ja pyhitä loppuaika palautumiselle. 

2. Ruokavalio: vähemmän on parempi - VÄÄRIN

Etenkin dieetillä nopeasti näkyvät tulokset motivoivat. Valmentaja peräänkuuluttaa maltillista rasvanpolttotahtia, mikä turhauttaa. Kun kerran ollaan dieetillä niin tokihan se saa kirkkaimman mitalin, joka sietää nälkää parhaiten: siksipä tekisi kovasti mieli omatoimisesti riipiä ruokavaliosta hiukan pois. Älä tee sitä. Bodailussa on tärkeää, että treenitehot säilyvät dieetilläkin ja maltillisella rasvanpolttotahdilla varmistetaan, että suorituskyky pysyy yllä, palava tavara on rasvaa eikä lihasta ja että esimerkiksi hormonitoiminta hyrrää. Nopeampi tahti ei ole parempi.

Lisäksi moni tuntuu ihannoivan sitä, että kehityskaudellakin pysytään “siistissä kunnossa” ja jos jollakulla vilkkuvat vatsapalat offillakin, hänen koetaan olevan erityisen onnistunut bodaaja. Todellisuudessa se, että yrittää pysyä kehityskaudellakin liian rasvattomana, voi kostautua ja parhaat gainssit jäävät niittämättä. Jokaisen keho on erilainen ja joku toinen saattaa pysyä kehityskaudella ongelmitta tiiviimpänä, kun taas toisen on miltei välttämätöntä kerätä enemmän rasvaa, jotta lihaskasvu ja kropan toiminta ovat parhaalla mahdollisella tasolla. Älä siis turhaan yritä pysyä ympäri vuoden raivokireässä kunnossa, vaan hyväksy se, että kehittyäkseen on uskallettava syödä.

3. Enemmän vastusta, enemmän lihasta - VÄÄRIN

Myös bodailussa suorituskyvyn kehittyminen salilla on oleellista kehitykselle. Moni kuitenkin ajattelee, että vastusten lisääntyminen sarjoissa on automaattisesti kehitystä. No, ei se ole. Liki jokainen sortuu jossain kohtaa treeniuraansa siihen, että vastuksia nostetaan joka jumalan treenissä ja lopputuloksena on karsea tekniikka aivan liian suurilla romuilla. Myös parantunut tekniikka, laajempi liikerata, lisätoistot tai hallitummat nostot ja laskut ovat suoraan kehitystä. Jopa se, että sama vastus, jota käytit viime viikolla, tuntuu tällä viikolla helpommalta, on kehitystä. Lihaskasvussa pelkät vastukset eivät merkitse, vaan suurin tekijä on lihaksen riittävä kuormitus, joka saavutetaan sillä, että lihasta osataan tehokkaasti pitää rasituksen alla, eli siistit tekniikat, laajat liikeradat ja hallitut liikkeet ovat avainasemassa. Vastukset ovat vain väline saavuttaa riittävä kuormitus.

On hassua, miten skenessä uhotaan, että kehityksen ja menestyksen eteen ollaan valmiita tekemään mitä tahansa: vaikka se vaatisi sitä, että syödään kuukausia pelkkiä pikkukiviä ja treenataan kolme kertaa päivässä, mutta kun parhaiden tulosten saavuttaminen vaatisikin järkevämpää treenimäärää, parempaa palautumista ja lepoa, niin aletaan pakittelemaan. Entä jos menestystä ei niitäkään se, joka tekee kaikkein eniten töitä, vaan se, joka tekee kaikkein fiksuimmin töitä?

VALMENNUKSEEN?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Parasta palautumiselle

Pitääkö kehityskaudella tehdä aerobista?

Vyöllä vai ilman?

Seitsemän ja puoli vuotta sitten Bull synnytti jotain uutta, jotain mitä ei ollut olemassa. Hän halusi tehdä unelmiensa valmennuksen; jotain missä haluaisi itse olla mukana. Nyt olemme saaneet elää tätä unelmaa yhdessä teidän kanssanne jo viidentoista All Out -jakson ajan!

Kun viime vuonna päätimme, että uudistamme All Outin, Jari sanoi heti, että All Out ei lopu. All Out on aina mukana ja siksi se on myös BAO 2.0 ydin. Kaiken perustana on siis edelleen All Outin päivittyvät treeni- ja ruokavalio-ohjelmat, mutta uudella tavalla toteutettuna.

Halusimme tarjota teille All Outia laajemman ja kattavamman paketin, joka mahdollistaisi teidän kehittymisenne erilaisten "palasten”avulla. Nämä tuovat valmennukseen syvyyttä, uusia näkökulmia ja koulutuksellisuutta. BAO 2.0 on enemmän kuin verkkovalmennus, se on oma maailmansa: BAO WORLD.

Tätä kaikkea ei enää yksi mies tai meidän nykyinen tiimimme pysty toteuttamaan. Siitä syystä mukaan tarvittiin lisää lihaksia, joita tuo Ronnie. Ronnie on yksi Jarin pitkäaikaisista ystävistä ja Jari arvostaa hänen tietotaitoaan ja on aina nauttinut, kun on saanut Ronnien kanssa vängätä treeniin ja ravintoon liittyvistä asioista. Siksi Jarin oli aika helppo ajatella kuka olisi oikea henkilö täydentämään tiimiämme.

Kuten todettua, valmennuksen ydin pysyy samankaltaisena (All Out treenit ja ruokavaliot), samoin tapaamiset, tapahtumat ja ryhmätreenit ovat tietysti osana BAO 2.0 -valmennusta, uudella Coaches Night -twistillä toteutettuna. Mutta tulevaisuudessa teillä on käytössänne myös BAO WORLD, joka sisältää esimerkiksi:

Coaches’ Corner

Cornereissa valmentajat käsitelevät erilaisia treeniin ja ruokavalioihin liittyviä aiheita ja toivottavasti ollaan asioista myös eri mieltä, koska samaan lopputulokseen ja tavoitteeseen voi päästä useampaa erilaista tietä. Toki Bullin reitti on aina paras ;)

BAO Cast

BAO Castissa keskustellaan aiheista, jotka liittyvät suoraan tai epäsuorasti meidän kaikkien yhteiseen harrastukseen. Toki on mahdollista, ettei casti liity mihinkään mutta kai siihen joku aasinsilta aina saadaan rakennettua. Casteissa käy myös vieraita, jotka tuovat oman näkökulmansa aiheeseen ja antavat meille kaikille ajateltavaa.

BAO Tips

Tipsit ovat lyhyitä pätkiä, joissa annetaan erilaisia vinkkejä laidasta laitaan siitä, miten jonkun asian voi tehdä paremmin, helpommin tai tehokkaammin. 

Q&A videot

Kysy valmentajilta -osio on ja pysyy, mutta tulevaisuudessa halutaan nostaa niitä asioita, joista on tullut paljon kysymyksiä tai aiheutunut keskustelua, koska videoiden muodossa näihin on usein helpompi vastata kuin vain kirjallisen viestin muodossa.

Social Wall

Tämä on teidän ikioma temmellyskenttä. BAO 2.0 sosiaaliselle seinälle voitte päivittää omia treenejänne, kuulumisianne ja kaikkea muuta treenaamiseen ja ruokaan liittyvää omaksi ja muiden iloksi. 

Miten se tulee toimimaan?

BAO 2.0 tulee olemaan jatkuva valmennus, joka etenee 5 viikon jaksoissa.

Ensimmäiset 3 jaksoa, eli 15 viikkoa maksavat 99€, jonka jälkeen valmennus jatkuu toistaiseksi voimassa olevana sopimuksena (24,90 €/5vko). 

LUE LISÄÄ

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paljonko ja millaista kuitua pitäisi syödä?

Sairastuvatko paljon treenaavat helpommin?

Auttaako salitreeni kehonkuvan parantamisessa?

Keinotekoiset makeutusaineet saavat usein paljon ryöpytystä eri ruokavalioideologioiden edustajilta. Keinotekoisten makeuttajien kemikaaleja pelätään ja demonisoidaan ja niiden turvallisuus kyseenalaistetaan. Täytyykö niitä pelätä ja ovatko ne huonon maineensa arvoisia?

Ensimmäisenä täytyy muistaa, että kaikki mitä suuhun laitamme sisältää kemikaaleja, sillä kaikki tässä maailmassa koostuu kemikaaleista. Kemikaalien pelkoon vetoaminen on siis turhaa, sillä me koostumme itsekin kemikaaleista, eikä ilman kemikaaleja olisi elämääkään.

Toiseksi tulee ymmärtää, että “määrä tekee myrkyn”. Vesikin on liiallisissa määrin nautittuna myrkyllistä, kuten ihan kaikki muukin. Se, mikä voi sopivissa määrin olla terveyttä edistävää, voi isoina annoksina olla myrkkyä. Siksi ei vain voida vetää johtopäätöksiä, että jokin on tai ei ole myrkkyä, vaan siihen voi vaikuttaa moni asia.

Markkinoilla yleisesti käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita on tutkittu laajalti ja esimerkiksi yleisimpien, eli aspartaamin, sukraloosin ja stevian käyttö on todettu turvalliseksi melkoisen isoissakin määrin. Se, että niitä saisi nautittua niin paljon, että niistä tulisi myrkyllisiä, on itseasiassa liki mahdotonta normaalikäytössä. Esimerkiksi aspartaamia on turvallista käyttää vuorokaudessa 40 milligrammaa per painokilo, mikä tarkoittaisi noin 20 tölkkiä lightkolaa 75-kiloiselle ihmiselle. Ja tämä on siis vielä TURVALLINEN raja.

Auttavatko makeutusaineet painonhallinnassa?

Sen lisäksi, että moni uskoo keinotekoisten makeutusaineiden pilaavan terveyden, jotkut uskovat niiden myös kiihottavan ruokahalua niin, että painonhallinta vaikeutuu. Tätäkin on itseasiassa tutkittu jo paljon ja näyttäisi melko vahvasti siltä, että keinotekoisia makeutusaineita sisältävien elintarvikkeiden kohtuullinen käyttö voi auttaa painonpudotuksessa ja painonhallinnassa. Ainakin silloin kun niillä korvataan sokerilla makeutettuja tuotteita. Keinotekoiset makeutusaineet sisältävät yleensä minimaalisesti energiaa makeuteensa nähden, joten niistä ei juuri tule kaloreita tuotteisiin, jotka on makeutettu niillä. Koska onnistuneen painonhallinnan avaimena on kalorivaje, eli se, että syödään vähemmän energiaa kuin kulutetaan, kaloripitoisten tuotteiden korvaaminen vähäkalorisemmilla voi auttaa tämän saavuttamisessa: esimerkiksi sokeripitoisen limsan korvaaminen keinotekoisesti makeutetulla versiolla voi tuoda saman nautinnon ja tyydytyksen, mutta paljon vähemmällä kalorimäärällä. Se, ettei kaikesta makeasta tarvitse kokonaan luopua dieetillä, voi myös auttaa pysymään dieetin noudattamisessa helpommin.

Keinotekoisilla makeutusaineilla voi siis olla vastustajansa, mutta tutkimusten perusteella niistä ei järkevissä määrin käytettynä ole terveydelle haittaa ja ne voivat jopa edesauttaa painonhallinnassa ja painonpudotuksessa. 

Jokainen voi kuitenkin itse päättää, haluaako käyttää makeutusaineita, joten kinaaminen siitä, saatko niitä käyttää vai ei, lienee turhaa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paljonko ja millaista kuitua pitäisi syödä?

Sairastuvatko paljon treenaavat helpommin?

Auttaako salitreeni kehonkuvan parantamisessa?

Meiltä kysytään äärimmäisen usein, että mitä tehdä kun jokin liike ei vain kulje tai sen jälkeen esimerkiksi paikat kipeytyvät väärällä tavalla. Usein kysymystä jatketaan näin: “tekniiikka on katsottu ja se on kunnossa”. 

Aloitetaan siitä, että kenelläkään tekniikka ei ole ikinä täydellinen. Tekniikka voi olla riittävän hyvä, mutta aina voi oppia tekemään paremmin, tehokkaammin, enemmän lihaksella tai voimailussa esimerkiksi taloudellisemmin.

Tekniikkaa voi myös joutua muokkaamaan treeniuran karttuessa tai tilanteiden muuttuessa, esimerkiksi juuri paikkojen kipeytymisen vuoksi. On myös selvää, että kaikille meille tekniikat eivät näytä samalta, vaan niissä on myös paljon yksilöllistä vaihtelua.

Kehitystä janoavan treenaajan ei siis kannata tuudittautua ajatukseen, että tekniikat ovat täysin kunnossa, vaan omaa tekemistä kannattaa jatkuvasti arvioida ja pyrkiä kehittymään paremmaksi.

Hyvä keino pysyä kärryillä siitä, missä mennään, on videoida omia sarjoja. Videoista näkee totuuden siitä, miltä oma tekeminen oikeasti näyttää. Esimerkiksi kännykällä kuvattuja tekniikkavideoita pääsee arvioimaan heti sarjan jälkeen, jolloin palaute on nopeaa ja omaa tekemistä voi säätää jo seuraavaan sarjaan. 

Toinen hyvä keino on treenata säännöllisesti osaavan kaverin kanssa tai ottaa ainakin silloin tällöin personal trainerilta ohjattuja treenejä, joissa käydään läpi juuri itselle sopivia tekniikoita.

Hyvä treenitekniikka ei siis ole yksi tietty tapa tehdä tai asia, jossa olisi koskaan valmis. Kokeneinkin treenaaja oppii ja oivaltaa uutta ja monelle treenaajalle tekniikka onkin koko treeniuran muuttuva käsite. Se on selvää, että liikkeillä on omat perusperiaatteensa, joista pidetään käytännössä aina kiinni, mutta jokainen meistä on yksilö ja siksi jokaisen liikkeet voivat näyttää omanlaisilta. Omat mittasuhteet, liikkuvuus, voimat ja esimerkiksi vammahistoria vaikuttavat siihen, miten liikkeitä voidaan tehdä, joten koskaan ei pidä kuvitella olevansa valmis, vaan aina on varaa hioa. Kun jokaisen treenin ja toiston tekee huolella, joka kerralla voi oppia jotain uutta!

Kaikki aloittavat jostain

Kukaan meistä ei ole seppä syntyessään ja kokeneinkin saliharrastaja on joskus aloittanut nollasta. Vaikka saliharjoittelu ei ole ydinfysiikkaa, niin liikkeiden oppiminen voi viedä tovin ja malttamattomalle treenaajalle liikkeiden opettelu voi olla tuskaisaa. 

Moni kuvittelee, että kehitystä tulee vain jos vääntää isoja rautoja peräsuoli pitkällä ja ainoa este kehityksen edessä tuntuu olevan se, että voimaa olisi, mutta tekniikka hajoaa kun lisää vastusta.

Tässä kohtaa on kaksi vaihtoehtoa:

1. Nostaa treenivastuksia niin, että treeni tuntuu kovalta, mutta liikkeet tehdään ehkä vajaalla liikeradalla tai muuten huonolla tekniikalla.

2. Tehdä nöyrästi pienemmillä vastuksilla, hyvällä tekniikalla ja täydellä liikeradalla ja lopettaa sarja kun tekniikka ei enää pysy muuttumattomana.

Voi olla että jälkimmäinen vaihtoehto tuntuu aluksi siltä, että tehty työmäärä ei riitä kehitykseen, mutta saliharjoittelussa kehitystä ei kannata ajatella vain vastusten nousemisena tai toistojen lisääntymisenä. Ylipäänsä omaa kehityskaartaan ja saliuraansa ei kannata katsoa vain lyhyellä aikavälillä. Jokainen laadukas toisto rakentaa pohjaa sille, että treenikokemuksen karttuessa päästään tekemään täydellä liikeradalla isommilla vastuksilla ilman, että tekniikka pettää. Oikotietä onneen ei ole.

Ajoittain kuulee marinaa siitä, että “kehitystä ei ole tullut” mutta kun ongelmaa aletaan tutkia tarkemmin, käytetyt treenipainot eivät ehkä ole nousseet, mutta tekemisen laatu on parantunut huomattavasti. Ja se on kehitystä jos mikä: ei pelkästään tekniikan kehitystä, vaan myös voima ja lihasmassa kehittyvät, kun liike kohdistuu oikeille lihaksille oikeaan aikaan eivätkä väärät osat kuormitu turhaan. Myös loukkaantumisriski on pienempi kun hommat tehdään oikein ja ehjänä pysyminen on paras investointi kehittymiseen pitkällä tähtäimellä.

Eli kokenutkaan treenaaja ei voi paukutella itselleen liian isoilla vastuksilla, vaan vastukset täytyy mitoittaa sen hetkisen tasonsa mukaan. Aika ajoin voi olla hyvä ottaa myös pieni reality check, syynätä tekniikoitaan kriittisesti, tarvittaessa vähentää vastuksia ja säätää tekemistä laadukkaampaan suuntaan.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Valmentajan merkitys

Pre Workout

Treenijuoma

Kehonrakennus ja fitness ovat olleet pinnalla viime vuosina ehkä enemmän kuin koskaan ennen ja etenkin fitnesslajit ovat kasvattaneet suosiotaan.

Kokosimme fysiikkalajeissa kilpailemisesta kiinnostuneille pienen manuaalin, josta on toivottavasti apua kun pohdit omien unelmiesi toteuttamista!

Miten pääsen alkuun?

Mikäli fysiikkalajeissa kilpaileminen kiinnostaa sinua, tärkeintä on uskaltaa aloittaa oman unelman tavoittelu. Jos jossittelet ikuisesti, et koskaan saa aikaiseksi aloittaa.

Ensimmäinen askel on luonnollisesti kuntosaliharjoittelu. Jos et ole aktiivinen kuntosalitreenaaja, niin se on ensimmäinen askel, joka sinun tulee ottaa. Kilpailukykyinen fysiikka rakennetaan vain tinkimättömällä kuntosaliharjoittelulla, joten oikeaoppinen ja kehittävä salitreeni on numero yksi. Välittömästi saliharjoittelun vanavedessä tulee treeniä tukeva ruokavalio, sillä sanonta “vatsalihakset tehdään keittiössä” pitää täysin paikkansa. 

Välttääksesi suurimmat karikot lihaskuntotreenin ja ruokavalion saralla, on hyvä hankkia heti alkuun asiantunteva valmentaja tai muu laadukas valmennus. Voit hakata päätäsi salin seinään vuositolkulla kehittymättä, mutta kun laitat palikat kerrasta kuntoon, pääset heti aloittamaan tehokkaasti ja kehittävästi.

Valmentajan tai valmennuksen hankkiminen on kokeneemmallekin salitreenaajalle numero yksi, kun tehdään päätös tavoitteesta kisata fysiikkalajeissa, sillä kokeneinkin harjoittelija sokaistuu omalle tekemiselleen helposti, jolloin tekemisen taso ei kohtaa tavoitteita. 

Olipa kisatähtäimesi vielä kaukana tulevaisuudessa tai jo lähellä, Bull’s All Out vie sinua joka päivä kohti tavoitteitasi. Valmennukseen hakessasi voit varata henkilökohtaisen tapaamisen valmentajamme kanssa, eli ns. valmentajan vartin, jossa arvioitte fysiikkasi, valitsette sinulle sopivan lajin ja kisa-ajankohdan, johon lähdette tähtäämään. Samalla sovitte juuri sinulle sopivimmasta valmennustavasta, joko täysin henkilökohtainen valmennus tai edullisempi BAO-valmennus kehityskautesi ajaksi, josta sitten siirryt täysin henkilökohtaiseen valmennukseen noin 20-30 viikkoa ennen kisa-ajankohtaasi.

Mitä kisaaminen vaatii?

Fysiikkalajeissa kilpaileminen vaatii paljon, mutta antaa enemmän. Tarkan ruokavalion ja kovan treeniohjelman noudattaminen ei kestä vain kisadieetin ajan, vaan tarkkaa työtä tulee tehdä kehityskaudellakin. Sinun tulee huolehtia treenien, ruokavalion ja levon optimoimisesta, mutta se kuuluu kaikkeen kilpaurheiluun! Parhaimmillaan kilpaileminen tuo elämään tavoitteellisuutta, iloa ja paloa, jollaista monesta muusta asiasta ei saa!

Kisadieetti ei ole silkkaa kärsimystä, vaikka mediassa joskus halutaan antaa sellainen kuva. On totta, ettei jokainen päivä välttämättä ole kisadieetillä yhtä ruusuilla tanssimista ja välillä jaksaminen on koetuksella, mutta fiksusti ja terveys edellä toteutettu kisadieetti on täysin mahdollista toteuttaa muun elämän ohessa ja voida silti hyvin. Dieetin loppuvaiheessa tossu monesti painaa vähän enemmän, mutta iloisella ja positiivisella asenteella sekä tinkimättömällä työllä pääset maaliin varmasti!

Mistä tiedän mikä laji on minulle sopiva?

Kehonrakennus- ja fitnesslajien kirjo on nykyisin upea! Jokaisella fysiikkansa muokkaamisesta kiinnostuneelle löytyy varmasti sopiva laji! Tutustu huolellisesti eri lajien kuvauksiin ja käy katsomassa kilpailuja. Voit myös seurata kilpailijoita somessa ja kurkkia Youtube-videoilta, että mikä laji kiinnostaisi sinua itseäsi eniten. Lisäksi asiantunteva valmentaja osaa antaa sinulle arvion siitä, mihin lajiin juuri sinun fysiikallasi voisi olla paras tähdätä. Osa lajeista painottaa enemmän rakennetta, kun taas esimerkiksi enemmän lihasmassaa sallivissa lajeissa rakennetta voi “paikkailla” kasvattamalla lihasta oikeisiin paikkoihin. Sopiva laji löytyy siis rakenteesi, omien vahvuuksiesi ja ennen kaikkea oman mielenkiintosi kautta! Muista, että voit toteuttaa unelmasi kilpailemisesta, vaikka geneettiset lähtökohtasi eivät olisi maailman optimaalisimmat, sillä jokaisella on oikeus tavoitella omaa parasta fysiikkaansa!

Miten dieetti etenee?

Kilpailudieetin kesto määräytyy paljolti sen mukaan, miten pohjatyö on tehty ja paljonko rasvaa on poltettavana. Dieetin kestoon vaikuttaa myös se, oletko kilpailemassa ensimmäistä kertaa, jolloin voi olla fiksua varata aikaa enemmän, jotta nähdään kuinka juuri sinun kroppasi dieettiin reagoi ja näin on tarpeeksi aikaa muuttaa asioita, jotta ehdit kuntoon kisapäiväksi. Sopiva kilpailuun valmistavan dieetin pituus on yleensä 30-8 viikkoa, riippuen täysin fysiikastasi, lähtökunnostasi sekä siitä, kuinka pitkään olet tehnyt työtä salilla ja keittiössä ennen kilpailudieettisi alkamista.

Salitreeniä jatketaan normaalisti myös kisadieetin aikana ja salilla on pystyttävä koviin suorituksiin, eli salitreenien teho ei saa laskea dieetin aikana. Dieetilläkin siis pusketaan salilla kovaa ja pyritään ylläpitämään myös tehoja kaikin keinoin, jotta saavutettu lihasmassa säilyy dieetin aikana. On todennäköistä että dieetin edetessä myös esimerkiksi sarjapainot tippuvat, mutta tärkeintä on antaa kaikkensa eikä antaa periksi dieetin väsymykselle ja keventää treeniä. Mikäli keho kovalla dieetillä toteaa, että treeni on niin kevyttä, ettei lihasta tarvita niin paljoa se alkaa nopeasti polttaa lihastakin pois säästyäkseen “nääntymiseltä”.

Dieetti aloitetaan mahdollisimman suurella ruokamäärällä ja mahdollisimman vähällä aerobisen määrällä, jotta dieetin edetessä, rasvan palaessa ja aineenvaihdunnan adaptoituessa on työkaluja kiristää dieettiä, jotta rasva palaa koko dieetin ajan. Jos dieetin aloittaa heti hirveällä määrällä aerobista ja napsimalla kaiken ruoan pois, ei jää työkaluja kiristää dieettiä kehon tottuessa ja näin rasvanpolttoa ei välttämättä pystytä ylläpitämään koko kilpailudieetin ajan.

On siis todennäköistä, että dieetin edetessä aerobisen määrää lisätään ja ruokaa vähennetään asteittain edistymisesi mukaan. Jokainen kilpailija on kuitenkin yksilö ja jokainen dieetti erilainen, minkä vuoksi kilpailudieetti on aina toteutettava henkilökohtaisesti.

Mitä odottaa viimeistelyviikolta ja kisapäivältä?

Kovan dieetin jälkeen palkinto odottaa kulman takana ja pian on aika nousta lavalle! 

Itse kisapäivää ennen on vielä myyttinen viimeistelyviikko, jolloin tehdään taikoja kisakunnon esiintuomiseksi. Todellisuudessa viimeistelyviikko ei sisällä taikatemppuja eikä sillä voi maagisesti loihtia esiin lihaksia, mikäli rasvaa on vielä reilusti poltettavana. Tästä syystä jokaisen viimeistelyviikko näyttää erilaiselta. Toinen voi polttaa rasvaa vielä viimeistelyviikollakin normaaleilla treeneillä ja kireällä ruokavaliolla kun taas toinen voi ehkä aloittaa jo hieman suurempien energiamäärien nauttimisen täyttääkseen lihasten glykogeenivarastoja.

Itse kisapäivä sisältää monesti paljon hulinaa. Täytyy käydä rusketuksessa, naiset käyvät laittamassa meikin ja tukan ja sitten pitää hankkiutua kisapaikalle. Tärkeintä on suunnitella kisapäivän aikataulu huolella, jotta ehtii noin tuntia ennen omaa kisaa lavan taakse. 

Monella on suuri huoli kisapäivästä ja siitä, mitä lavan takana tapahtuu. Voimme paljastaa yllätyksen: lavan takana ei tapahdu mitään. Kilpailija saapuu lavan taakse valmiina, eli rusketuksessa hiukset ja meikki laitettuna, asettuu pötkölleen ja nousee psytyyn sitten kun on aika mennä jonoon lavaa varten. Jonossa sitten voidaan hieman “pumppailla” eli laitetaan lihaksissa veri kiertämään ja sitten jo kävelläänkin lavalle! 

Bull’s All Out Teamin huoltojoukko on aina lavan takana varmistamassa, että kisaaja saa laittaa aivot narikkaan ja keskittyä vain näyttämään mahdollisimman hyvältä lavalla! 

Mitä tapahtuu kisan jälkeen?

Kisan jälkeen monelle voi iskeä tyhjä olo. Kisaan on valmistauduttu pitkään ja huolella ja kaikki elämässä on tähdännyt tuohon yhteen hetkeen lavalla. Tästä syystä on tärkeää, että jo kisaan valmistautuessa pohtii suunnitelmaa kisaamisen jälkeen. Sinulla täytyy olla selvä suunnitelma myös kisan jälkeiselle ajalle. Voit laatia suunnitelman itseksesi tai valmentajasi kanssa, jatkatko kisaamista vai onko tämä ehkä ainoa kisasi, syötkö yhden illan vapaasti ja palaat sitten ruokavaliolle, lepäätkö hetken vai jatkatko treeniä heti kisan jälkeen jne. Tärkeintä on, että sinulla on mieluisa suunnitelma, johon tukeutua kisan jälkeen! Myös kisan jälkeinen ruokavalio, eli reverse dieetti tulee ottaa huomioon, eli vaikka pitkän dieetin jälkeen nälkä onkin monella todella kova, et voi vain syödä kaikkea mitä päähän pälkähtää, koska kovan dieetin jälkeen myös rasva tarttuu todella helposti ja nopeasti kuivaan kroppaan. Siksi on hyvä olla myös selkeä suunnitelma siitä, miten nopeasti palaat ruokavaliolle kisan jälkeen. Ja dieetin jälkeiseen näläntunteeseen kannattaa valmistautua henkisesti ja tiedostaa että dieetin jälkeinen aika voi olla siksi haastavaa.

Muuta elämää ei sovi unohtaa dieetinkään aikana, eli vaikka esimerkiksi sosiaalinen elämä ehkä jääkin dieetin lopulla vähän vähemmälle, sitä ei saa unohtaa kokonaan, koska kisalava on niin pieni osa elämää.

Paljonko kisaaminen maksaa?

Yleisin kysymys kilpailemisesta on varmasti se, kuinka paljon se maksaa. Tähän ei ole yhtä oikeaa vastausta, sillä jokainen panostaa kisaamiseen omien resurssiensa rajoissa. Huomioon otettavia kuluja ovat muun muassa: 

Valmennus (690-2500€)

Kilpailulisenssi (100-200€)

Kisa-asu (100-1500€

Kisakengät ja -korut (10-200€)

Meikki ja hiukset kisapäivänä(80-200€)

Kisaväri ja viimeistelytuotteet (80-200€)

Kisahotelli/muu majoitus (0-200€)

Lisäksi juoksevat kulut kuten ruoat, salimaksut sekä lisäravinteet tuovat omat kulunsa, mutta niihin menee rahaa myös kisakauden ulkopuolella, joten niitä ei ole eritelty tähän. Mikäli budjetti on tiukka, säästöä kannattaa etsiä esimerkiksi opettelemalla meikkaaminen ja hiusten laittaminen itse, hankkimalla kisa-asu, kengät ja korut käytettyinä ja majoittumalla kisakaupungissa esimerkiksi ystävien luona. 

Bull’s All Outin kisavalmennus on mahdollisesti markkinoiden edullisin, koska olemme halunneet mahdollistaa kilpailemisen mahdollisimman monelle siitä unelmoivalle! Bull’s All Out -valmennus maksaa jatkuvana valmennuksena vain 198€ vuodessa, eli alle 4€ viikossa ja täysin henkilökohtainen kisavalmennus maksaa 150€ kuukaudessa.. Kisavalmennus sisältää valmentajan tapaamiset aina tarvittaessa, koko kisadieetin viimeistelyineen, tiimin huollon kisapaikalla Suomen kisoissa, tiimitakin, valokuvauksen lavan takana, kisaajien oman FB-ryhmän, tiimipäivät sekä reversedieetin, joten edullinen paketti sisältää kaiken mitä valmennukseltasi kaipaatkaan!

Let’s do this!

Mikäli olet kiinnostunut kilpailemisesta Bull’s All Outin tiimissä, ota rohkeasti yhteyttä info@bullsallout.fi ja laaditaan yhdessä suunnitelma, jolla saamme sinusta parhaan version kisalavalle!