Tervetuloa

Bull’s All Out -news-osion pariin!

BAO CAM palaa uusin jaksoin. Nyt Snitsu kertoo offikaudestaan, treeneistään, ruokavaliosta, tulevaisuuden suunnitelmista ja samalla sivuamme Loaded-salin edistymistä!

Uusin BAO CAM siis nyt Youtubessa!

#baocam #baoarmy #bullsallout #xframe # #diet #muscle #strength #offseason #bodyfitness  #workout #figure 

IG

@sinitalvikki

@llliliii

@bullsallout

@baoshopfi

@bullmentula

@loadedgym

@nteemu

Lihaskasvu ei ole varsinaisesti tapahtuma, jonka näkisi paljaalla silmällä. Parhaimmillaankin lihaskasvu on sen verran hidasta hommaa, että pelkkä päivittäinen peilin edessä keikistely ei oikein kerro kehityksen suunnasta, vaan kehityksen mittareina tulee käyttää hieman objektiivisempia asioita.

Kehityskaudella lihaskasvua mielivän on tärkeää panostaa treenin laatuun, sopivaan määrään, palautumiseen ja ravitsemukseen. Se, että treeni kulkee ja on nousujohteista, on yksi parhaista lihaskasvusta kertovista mittareista. Joka treenissä ei tarvitse paukutella ennätyksiä, mutta pidemmällä aikavälillä kehitystä on tultava esimerkiksi toistomärissä ja/tai sarjapainoissa sekä mahdollisesti treenin määrässä. Jos olet vuosikaudet treenannut samaan tyyliin ilman mainittavaa kehitystä voimatasoissa, voit mahdollisesti olettaa polkevasi paikallasi. 

Vaikka eihän totuus tietenkään ole näin yksinkertainen. Kuka tahansa saa lisättyä rautaa tankoon, jos on valmis tinkimään esimerkiksi tekniikasta. Sen vuoksi pelkkä vastuksen lisääminen ei riitä kehityksen mittariksi, vaan treenin laadun tulee säilyä. Jos esimerkiksi kyykkäsit vuosi sitten syvään 100 kilolla ja nyt kyykkäät 200 kilolla puolikkaita kyykkyjä, se ei kerro lihaskasvusta tai oikeastaan edes voimien kehittymisestä.

Treenin laatu ja hyvien treenitekniikoiden säilyttäminen ja kehittäminen ovat siis aina vastus- tai toistoprogressioita tärkeämpiä. Parempaa kehitystä voikin siis olla se, että olet vuosi sitten kyykännyt 100 kilolla puolikkaita kyykkyjä ja nyt kyykkäät 90 kilolla syviä kyykkyjä.

Tekniikan ja treenin laadun säilymisen ja parantamisen ohella on siis oleellista että suorituskyky kehittyy ainakin joillain mittareilla; toistoilla, vastuksilla tai jopa paremmalla ja nopeammalla palautumisella.

Vaikka peilikuvan päivittäinen tsekkaaminen ei juuri auta kehityksen seuraamiseen, hyvät kuvat voivat auttaa. Ota sopivin väliajoin, esimerkiksi 1-3 kuukauden välein itsestäsi tilannekuva mahdollisimman samassa asussa, asennossa ja valaistuksessa. Kehityskuvat ovat kohtalaisen objektiivinen kehityksen mittari. Viikoittaiset kuvat eivät kuitenkaan välttämättä juuri näytä lihaskasvua. Siksi kuvausvälin on hyvä olla hieman pidempi kuin viikko.

Myös mittojen ottaminen voi kieliä lihaskasvusta. Sopivin väliajoin otetut, mahdollisimman toistettavat mittaukset voivat näyttää myös lihaskasvun suuntaa, joskin myös muutokset rasvaprosentissa vaikuttavat mittoihin paljon. Päätä mitä mittoja seuraat ja pyri vakoimaan mittausten toistettavuus. Ota esimerkiksi kropastasi jokin luinen kiintopiste, josta lasket etäisyyden mittauskohtaan. Näin mittaus on mahdollisimman toistettava sitten seuraavalla mittauskerralla. Seurata voi esimerkiksi vyötärön, hauiksen, reiden ja rinnan ympärystä mutta toki myös muita ympärysmittoja.

Myös paino voi kertoa kehityksen suuntaa, mutta paino ei ole paras mittari lihaskasvulle, sillä siihen vaikuttavat lihaksen määrän lisäksi esimerkiksi rasvaprosentti, ravitsemuksen, nesteytyksen tila ja ihan jopa vuorokauden ja kuukauden aika. Lisäksi lihas voi kasvaa vaikka paino laskisi, sillä vastoin kuin yleensä luullaan, myös dieetillä voi kasvattaa lihasta. Vastaavasti rasvaprosentin nousu näkyy yleensä painonnousuna. Jos kuitenkin päätät seurata painoa lihaskasvusi mittarina, ota paino aina aamuisin heti herättyä, alasti, vessareissun jälkeen, ennen kuin syöt tai juot. Lisäksi paino kannattaa ottaa useampana päivänä viikossa ja laskea niiden keskiarvoa. Näin päivittäiset painonvaihtelut eivät sekoita tulosta niin paljoa. 

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Tarkkuutta vaaditaan kehityskaudellakin

Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?

Mikä ihmeen treenivolyymi?

Kiinnostaako valmennus?

Kurkkaa BAO-valmennukset täältä!

Markkinoilla pyörii jos jonkinmoista kehonkoostumusmittaria ja joka toinen liikuntakeskus tarjoaa kehonkoostumusmittauksia eri välineillä. 

Moni treenaaja tahtoo tietää oman rasvaprosenttinsa ja seurata lihasmassansa kasvua kehonkoostumusmittausten avulla, mutta onko niistä lopulta hyötyä? Voiko oman kehonkoostumuksensa saada selville mittarilla ja onko sen selvittäminen kehityksen kannalta oleellistakaan?

Tämä artikkeli käsittelee kehonkoostumusmittareita, jotka ovat suhteellisen helposti tavallisen kuluttajan saatavilla, eli artikkeli ei käsittele esimerkiksi tutkimuksissa käytettäviä, hieman hintavamman luokan pelejä.

Yleisimmät kehonkoostumusmittauksen tavat ovat erilaiset sähkövirralla mittaavat laitteet sekä esimerkiksi pihtimittausvälineet.

Erilaiset sähkövirtaan perustuvat laitteet mittaavat sähkövirran kulkua kehossa ja sen perusteella laskevat siihen asetettujen laskukaavojen perusteella kehonkoostumusta. 

Pihtimittauksessa mitataan ihopoimujen paksuutta kehon eri osista ja niiden perusteella laskukaavaa käyttäen mitataan kehon oletettu rasvaprosentti.

Valmennustyössä törmäämme jatkuvasti tilanteisiin, joissa asiakas on käynyt kehonkoostumusmittauksessa ja saanut tuloksen, joka ei joko miellytä itseä tai on ristiriidassa peilikuvan tai salitulosten kanssa. Näemme paljon sitä että esimerkiksi treenijakson alussa käydään mittauksessa, treenataan jakso kovaa ja sitten käydään uudestaan mittauksessa ja laite kertookin, että lihasta on vaikkapa 200g vähemmän kuin viime mittauksessa ennen jaksoa, minkä jälkeen koko treenijakso tulkitaan turhaksi vaikka sarjapainot ovat nousseet, treeni on kulkenut kovaa ja peilikuvakin kertoo kehityksestä.

Sama ilmiö voi päteä dieetillä. Dieetin alussa käydään mittauksessa ja dieetin lopulla käydään mittauksessa, mutta mittauksen tulokset eivät kerro toivottua tarinaa, vaikka dieetti olisi muuten ollut tuloksekas. 

Mikäli kehonkoostumusmittauksissa haluaa käydä, on aina syytä muistaa, että ne eivät kerro absoluuttisesti totutta siitä, missä mennään. Mittauksen perustuvat isolla ihmisryhmän mittausten perusteella tehtyihin laskukaavoihin, eivätkä ne kaavat päde kaikkiin. Myös esimerkiksi sähkövirtaan perustuvien mittauslaitteiden säätöjä muuttamalla voidaan saada samalla mittauskerralla tehdyillä mittauksilla useampiakin erilaisia tuloksia.

Laitteiden kertomat rasvaprosentit, lihasmassan määrä, aineenvaihdunnan taso ja peruskulutus ovat siis täysin laskennallisia arvioita, eivät totuuksia.

Kehonkoostumusmittauksen tuloksia ei siis tule koskaan ottaa kirjaimellisina totuuksina, mutta halutessaan niistä voi seurata sitä, mihin suuntaan oma kehitys mahdollisesti on kulkemassa. Tällöin kehonkoostumusmittausten tulee olla säännöllisiä ja ne tulisi tehdä aina täysin samoissa olosuhteissa, eli esimerkiksi aina samaan aikaan kuukaudesta, samat treenit alla edeltävinä päivinä ja jotakuinkin samassa palautumisen tilassa. Jotta mittaus olisi mahdollisimman vertailukelpoinen, se tulisi aina ottaa aamulla melko pian heräämisen jälkeen ennen syömistä tai juomista ja vessareissun jälkeen.

Pihtimittaus mittaa vain kehon rasvaprosenttia ja voi olla kohtalaisen varma tapa seurata rasvaprosentin muutosta, mikäli mittauksen toteuttaa aina sama kokenut henkilö samalla tavalla. Pihtimittauskaan ei välttämättä kerro absoluuttista totuutta rasvaprosentista, mutta joka kerta samaan tapaan toteutettuna se voi kertoa kehityksen suunnasta, eli siitä, palaako rasva, pysyykö se ennallaan vai tuleeko sitä lisää.

No kannattaako mittauksissa siis sitten käydä?

Mikäli haluat seurata kehonkoostumuksesi muutoksen suuntaa, voit käydä kehonkoostumusmittauksessa, kunhan se on vakioitua ja säännöllistä ja ymmärrät ettei kehonkoostumusmittaus kerro koko totuutta, eikä määrittele sinua ihmisenä. Jos kehonkoostumusmittauksen tulos saa sinut toistuvasti huonolle tuulelle tai epäilemään omaa kehitystäsi, joka muilla mittareilla (treenitehot, voimatasot, peilikuva, mitat, paino, oma olo, palautuminen jne) näyttää olevan oikeansuuntainen, emme missään nimessä suosittele kehonkoostumusmittauksissa käymistä. 

Jos mittaustuloksen ei anna latistaa omaa mieltään tai jos ne jopa motivoivat, niin mittauksissa käymisessä ei ole mitään pahaa.

Esimerkiksi suorituskyky ja vaikkapa peilikuva ovat paljon kehokoostumusmittauksia oleellisempia mittareita kehitykselle!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Alipalautuminen

Voiko aktiivisuusrannekkeisiin luottaa?

Parempi palautumiskapasiteetti

Punttihimoisimmankin elämässä voi joskus tulla hetki, että salille ei pääse. Sali on ehkä kiinni tai palanut maan tasalle, mutta gainssit menevät kaiken edelle, joten treenille on päästävä.

Voiko ilman saliolosuhteita saada aikaan lihaskasvuun johtavan treenin? Hyvä uutinen on, että kyllä voi. 

Jos kotoa löytyy edes auttava välineistö tai mielikuvitus on kohdillaan, lihaskasvua tukevan tai ainakin lihasmassaa ylläpitävän voi tehdä hätätapauksessa kotonakin.

Mikäli kotona on hyvin tilaa, mikään ei estä rakentamasta jopa omaa pientä kotisalia. Esimerkiksi säädettävällä kyykkyräkillä, säädettävällä vinopenkillä, levytangolla ja riittävällä määrällä levypainoja saa jo käytännössä kaiken tehtyä. Lisää vielä leuanvetotanko, säädettävät käsipainot ja voimakuminauhoja, niin käytössäsi on jo käytännössä kuntosali.

Jos tilaa löytyy vähemmän, pienemmälläkin varustelulla saa jo ainakin satunnaiset treenit tehtyä kotona. Esimerkiksi säädettävät käsipainot ja pari erilaista voimakuminauhaa riittävät mukiinmenevän yläkroppatreenin aikaansaamiseksi. Jos voimat riittävät leuanvetoihin ja dippeihin, niin yläkroppa on helppo treenata kovaakin myös kehonpainolla.

Jos käsipainot ovat riittävän painavat, voimakuminauhoja osaa käyttää innovatiivisesti tai käytössä on muita raskaita vastukseksi sopivia välineitä, kuten painava reppu tai vaikka puoliso, myös kova jalkatreeni onnistuu kotioloissa. Myös haastavat yhden jalan liikkeet, kuten pistoolikyykyt ovat useimmille meistä niin raskaita, että niillä saa riittävän ärsykkeen lihaskasvunkin aikaansaamiseksi.

Tosipunttaajaa kotitreeni ei motivoi, mutta pakon edessä kotipuntti voi olla parempi vaihtoehto kuin treenien skippaaminen kokonaan pitkäksi aikaa. 

Tässä maailmantilassa ei voi mennä takuuseen etteikö kotikunnan ainoa sali joudu sulkemaan oviaan pandemian vuoksi, joten päätimme tehdä poikkeuksen ja lisätä 18.1. alkavaan X-Frame-ohjelmaan salitreeniohjelman lisäksi progressiivisen kotitreenin, jonka kaikki liikkeet voi tehdä esimerkiksi käsipainoilla, kahvakuulilla, levytangolla tai voimakuminauhoilla, eli mahdollisimman vähillä välineillä kuitenkin niin, että treeni olisi vielä kehittävää. Myös salitreenit onnistuvat kotona jos kotoa vain löytyy riittävä valikoima ja määrä vapaita painoja.

X-Frame sisältää myös progressiivisen kotitreenin hätätilanteisiin, jossa sali menee kiinni tai karanteeni iskee. Valmennus alkoi 18.1.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paluu treenin pariin

Apua, en pääse treenaamaan, säilyvätkö lihas ja voima?

Mitä varusteita salilla tarvitsee?

Lihasta pitäisi kasvattaa mutta on nälkä, näivettyvätkö kaikki gainssit?

Tai dieetillä nälkä riivaa, mitä voi tehdä?

Jos tavoitteesi on kasvattaa lihasta 

Nälkä ei automaattisesti tarkoita että olisit miinuskaloreilla. On normaalia tuntea nälkää ennen seuraavaa ateriaa ja se on jopa ihan hyvä merkki: syöminen on paljon mukavampaa kun ruoka tulee tarpeeseen ja on vähän nälkä kuin silloin, että joutuisit pakottautumaan syömään. Pieni näläntunne aterioiden välissä on siis ihan hyvä merkki eikä siitä ole syytä huolestua. Kuitenkin, jos sinulla on huutava nälkä heti aterian syötyäsi, voi olla hyvä seurata kehityksen suuntaa. Kulkevatko treenit nousujohteisesti, palaudutko hyvin, mitä henkilövaaka sanoo ja onko nälkä niin kova että se haittaa elämää ja ruoka pyörii mielessä 24/7. Jos näistä ilmenee merkkejä siitä, että evästä on liian vähän, on hvyä lisätä ruokamäärää. Valtava nälkä johtaa helposti ylilyönteihin ruokakaupassa sekä keittiössä, joten riittävä ruokamäärä itseasiassa auttaa kehityksen lisäksi myös painonhallinnassa. Älä siis pelkää nälkää mutta älä myöskään pelkää syödä tarpeeksi. Raja voi joskus olla hiuksen hieno, joten sopivan tason löytäminen voi vaatia jonkin verran säätöä ja kokeilua.

Jos tavoitteesi on polttaa rasvaa

Ikävä kertoa, mutta nälkä kuuluu yleensä asiaan. Jos kuulut niihin onnellisiin, jotka eivät tunne nälkää dieetillä, ole tyytyväinen! Valtaosa dieettaajista kuitenkin kokee ainakin jonkinasteista näläntunnetta ollessaan miinuskaloreilla. Se on kehon tapa ilmaista, että ruokaa tulee liian vähän kulutukseen nähden ja että nyt kulutetaan kehon omia energiavarastoja. Näläntunne on siis erittäin terve reaktio energiavajeeseen ja kertoo siitä, että kropan signaalit toimivat! 

Mutta koska harva suoranaisesti nauttii näläntunteesta, mitä asialle voi tehdä?

Ihan ensimmäisenä haluamme tähdentää, että jonkin verran nälkää dieetillä on vain kestettävä. Sitä voi helpottaa ja vähentää, mutta sitä ei kannata yrittää kokonaan hävittää tai kieltää, vaan monesti pieni näläntunne on vain opittava hyväksymään ja asennoitua siihen siten, että ainakin homma menee eteenpäin!

Täysin sietämätöntä näläntunnetta voi olla tarpeen yrittää lieventää, koska raastavana tuo tunne johtaa sitten helposti repsahduksiin. Mitä siis voimme tehdä?

1. Maksimoi ruuan volyymi. Tämä tarkoittaa sitä, että panostat ruokavaliossasi ensisijaisesti ruoka-aineisiin, jotka sisältävät vähän energiaa isossa paketissa. Käytännössä siis terveellisiksi mielletyt ruoka-aineet kuten juurekset, vihannekset, hedelmät, marjat ja täysjyväviljatuotteet jne näyttelevät tärkeää roolia dieettaajan ruokavaliossa. Lisäksi niillä varmistetaan riittävää vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen saantia.

2. Panosta vähärasvaiseen proteiiniin. Proteiini pitää hyvin nälkää ja vähärasvainen proteiininlähde jokaisella aterialla auttaa paitsi säästämään lihasta, myös pitämään nälkää. Esimerkiksi kana, vaalea kala, vähärasvainen liha, kananmunanvalkuaiset, ja vähärasvaiset maitotuotteet ovat loistavia tapoja saada reilusti proteiinia, mutta vain vähän energiaa, koska niissä on rasvaa ja hiilaria vain hyvin vähän jos lainkaan.

3. Juo. Monesti jano lisää näläntunnetta. Lisäksi vesi pitää vatsaa täynnä, jolloin tyhjästä vatsalaukusta johtuva nälkä voi vähentyä.

4. Nauti kohtuudella kalorittomia juomia. Jos mieliteot ja näläntunne yltyvät sietämättömiksi, niin voit aina kokeilla juoda Light-limsan tai kupin kahvia. Joskus nälkä tuntuu kovana, mutta on lopulta lähinnä henkistä, jolloin mieliteon sammuttaminen makealla, mutta kalorittomalla limulla voi olla paikallaan. Liiallisuuksiin ei kannata mennä.

5. Pidä tavoite kirkkaana mielessä. Muista miksi lähdit hommaan. Sinulla on tavoite, jota kohti kuljet ja pieni (tai vähän isompikin) nälkä matkan varrella ei voi horjuttaa sinua, koska tiedät mitä tavoittelet. Heikkoina hetkinä muistuta itsellesi mitä kaikkea on pelissä.

6. Treenaa. Liikunta vähentää näläntunnetta ja monelle kova treeni auttaa unohtamaan nälän. Lisäksi pienessä nälässä treeni usein jopa kulkee kovempaa! Lieneekö tuo sitten alkukantaisen saalistusvietin peruja. Mutta pysy liikkeessä, treenaa kovaa ja nauti treenaamisesta!

7. Pysy touhukkaana. Nälkä tahtoo muistutella itsestään silloin kun sinulla ei ole mitään tekemistä. Tylsinä hetkinä nälkä saattaa jopa yltyä hillittömäksi, joten yksinkertainen ratkaisu on pysyä touhukkaana: pois silmistä, pois mielestä. Siivoa, ulkoile, näe kavereita, lue, rakenna palapeliä, pyykkää. Tee asioita, jotka pitävät sinut touhussa ja mielesi pois pahanteosta, eli ruoasta fantasioimisesta.

8. Muista ettet ole nääntymässä. Jos olet niin onnekas, että tämä dieetti on ollut oma valintasi ja ruokamäärän säätelyn avaimet ovat omissa käsissäsi, muista, että et ole nääntymässä nälkään. Jos dieettisi on terveellisesti toteutettu ja syöt edelleen useamman aterian päivässä ja sinulla on valta lopettaa dieettaaminen koska vain, dieetti ei näivetä sinua ja selviät siitä ihan kunnialla kun vain pidät pääsi. Dieettikin loppuu aikanaan, joten nälkäsi on vain väliaikaista.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä tapahtuu kun aloittaa ruokavalion noudattamisen?

Alipalautuminen

Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?

Kiinnostaako valmennus?

Turvottaa, ummettaa tai vatsa on jopa vekkulilla, vaikka juuri siistit ruokavaliosi täysin mallikelpoiseksi! Selvästi maitotuotteet ja viljat eivät sovi vatsallesi ja ne on syytä karsia pois.

Vai onko sittenkään syytä alkaa vältellä niitä?

Mitä erilaisimmat vatsaongelmat ovat tätä nykyä monelle arkipäivää. On hyvin tavallista syyttää ongelmista tiettyjä ruoka-aineita tai ruoka-aineryhmiä. Itsediagnosoituja ruoka-aineyliherkkyyksiä pidetään täytenä totena ja omaa ruokavaliota kavennetaan monesti turhaankin, mikä voi pahimmillaan jopa aiheuttaa lisäongelmia, kun ruoansulatus tottuu kapeaan ruoka-ainevalikoimaan. 

Otetaan yleinen esimerkki: henkilö siistii ruokavalionsa kertaheitolla tai vastaavasti syö melko epäsäännöllisesti ja vähän mitä sattuu. Henkilö kärsii mahavaivoista ja on kuullut, että viljatuotteet ovat pahasta. Hän alkaa vältellä viljatuotteita. Kerran kuussa hänellä on cheat meal ja silloin hän vetää kaksin käsin herkullista patonkia, koska se on “normaalisti kiellettyä”. Tästä seuraa vatsavaivoja, jotka hän tulkitsee viljoista johtuviksi ja näin saa lisävahvistusta omalle diagnoosilleen viljayliherkkyydestä. 

Oikea syy cheat mealin jälkeisiin vatsavaivoihin voivat olla raju muutos ruokavaliossa, suuri ruoan määrä ja ruoansulatukselle vieraat tuotteet. 

Ruoansulatus on hyvinkin joustava systeemi, joka tottuu siihen, mitä sille pääasiassa tarjotaan. Välttelemällä tiettyjä ruoka-aineita kokonaan voidaan ajautua tilanteeseen, jossa ruoansulatuksen kyky käsittellä välteltyjä ruoka-aineita heikkenee. Tämä on melko tehokas tapa varmistaa, että kun välteltyjä ruoka-aineita sitten joskus nautitaan, ne aiheuttavat vatsavaivoja.

Jos kokee itse, että tietyt ruoka-aineet ovat syyllisiä omiin vatsavaivoihin, voi kokeilla myös lähestymistapaa, jossa hetken välttää kyseistä ruoka-ainetta kokonaan ja kun vatsa on rauhoittunut, kyseistä ruoka-ainetta otetaan hiljalleen mukaan pienempiä määriä. Jos varsinaista ruoka-aineallergiaa ei ole, niin moni sietää ongelmia tuovia ruoka-aineita ainakin pienissä määrin.

Se, että ruoka-aineita tai jopa kokonaisia ruoka-aineryhmiä suljetaan pois ruokavaliosta, voi altistaa paitsi yllämainituille ongelmille, myös erilaisille puutostiloille. Monipuolinen ruokavalio varmistaa yleensä tehokkaimmin sen, että ruokavaliosta saadaan kaikkia tarvittavia ravintoaineita, vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Jos kuitenkin päädytään sulkemaan ruokavaliosta pois ruoka-aineita tai ruoka-aineryhmiä, on hyvä miettiä, mitä kaikkea niiden mukana ruokavaliosta mahdollisesti jää pois tai vähäiselle saannille ja millä nuo mahdolliset puutokset korvataan.

Vatsaongelmissa voi toki oikeastikin olla kyse yliherkkyyksistä tai allergioista, jolloin ruoka-ainevalintoihin tulee kiinnittää erityistä huomiota, mutta mikäli allergioita tai esimerkiksi suolistosairauksia ei ole eikä niitä ei ole syytä epäillä, voi vatsaongelmien syynä olla myös ruokavalion kokonaisuus. Isot muutokset ruokavaliossa, epäsäännöllisyys, liiallinen tai liian vähäinen kuidunsaanti, kova liikunta tai yksinkertaisesti ruoansulatuselimistön kova kuormitus tai stressi voivat olla selittäviä tekijöitä. On esimerkiksi hyvin tavallista, että epäsäännöllisesti ja kohtalaisen epäterveellisesti syövä voi kokea vatsaongelmia. Aivan yhtä tavallista on, että ruokavalio laitetaan “kerrasta kuntoon” eli aletaan syödä entiseen nähden hyvin kuitupitoista ruokaa ja isojakin määriä, jolloin ruokavalion muutos on radikaali, kuidun määrä lisääntyy kertaheitolla paljon, syöty ruokamäärä on iso ja ruoka on vielä laadultaan sellaista, että ruoansulatuselimistöllä on täysi työ sulatella sitä. Tällöin voi olla hetkellisesti tarpeen keventää ruoansulatuselimistön kuormaa esimerkiksi suosimalla vähäkuituisempia vaihtoehtoja, kypsentää ja kuoria kasvikset, kuoria hedelmät, vältellä kokonaisia siemeniä ja tiettyjä helposti vatsavaivoja aiheuttavia tuotteita (esim. sipulit, kaalit jne) vältellä kuplajuomia ja kiinnittää huomiota esimerkiksi lisäravinteiden ja vitamiinilisien kokonaismäärään. Kuten sanottu, ruoansulatus on joustava systeemi, joten sitä voi alkaa totuttaa uuteen ruokavalioon rauhassa: lisää kuidun määrää hiljalleen, ota lisäravinteita käyttöön hiljalleen jne.

Vatsaongelmat ovat yleisiä, mutta kenenkään ei pitäisi joutua kärsimään niistä. Jokaisen vatsaongelmat ovat myös yksilöllisiä, joten mikäli kärsit vatsavaivoista, keskustele rohkeasti asiasta valmentajasi kanssa ja hakeudu tarvittaessa lääkäriin tai ravitsemusterapeutille, jotta saat pikaisesti ongelmaasi apua!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä tapahtuu kun aloittaa ruokavalion noudattamisen?

Alipalautuminen

Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?

Kiinnostaako valmennus?

On tullut aika aloittaa tai viedä homma uudelle tasolle ja harkitset valmennuksen aloittamista. Mistä tiedät minkä valmennuksen valitset ja mitä kaikkea kannattaa ottaa huomioon?

Ensimmäisenä tulevat tietenkin omat tavoitteesi. Eli jos tavoitteesi on kasvattaa lihasta, ei kannata valita laihdutusvalmennusta. Jos tavoitteesi on tulla lihaksikkaaksi bodariksi, kestävyysvalmennus ei välttämättä ole paras vaihtoehto. Jos haluat tehdä toiminnallista treeniä, bodausvalmennus ei välttämättä ole paras. Tutustu siis huolella valmennuksen tavoitteeseen ja treenien sekä ruokavalion toteutustapaan. Huomioon kannattaa ottaa myös omat lähtökohdat, eli os olet vasta-alkaja, voi olla hyvä varmistaa, että valmennus on sinulle sopivan tasoinen.

Punnitse tavoitteitasi myös pitkällä tähtäimellä. Saatko ohjeistusta jatkoon tai onko sinun mahdollista jatkaa valmennusta myös ensimmäisen jakson jälkeen niin halutessasi vai jäätkö yksin valmennuksen päättyessä?

Seuraavana tulevat oma arkesi ja omat resurssisi. Tavoitteiden ja resurssiesi tulee kohdata. Jos siis tiedät ettet ikinä pääse salille eikä sinulla ole kotonakaan lisäpainoja käytössä, voi olla ettei bodariksi ryhtyminen ole elämäntilanteessasi juuri nyt ajankohtaista.

Jos voit käydä salilla kahdesti viikossa, valitse valmennus, jossa se on mahdollista ja vaikka osan treeneistä voi tehdä kehonpainolla. Jos taas pääset salille 4-5 kertaa viikossa, voit valita valmennuksen, jonka ohjelmat on laadittu tukemaan 4-5 viikoittaista salikertaa.

Kun olet varmistunut, että valmennuksen tavoite, taso ja tekemisen laatu ja määrä kohtaavat tarpeidesi kanssa, on aika tarkastella valmentajaa. Eli kuka valmennusta vetää, mitä tiedät hänestä ja hänen osaamisestaan, kokemuksestaan ja onko kyseessä oikeasti valmennus vaiko vain “ohjelmat käteen ja pärjäile”. Osaa myös olla kriittinen, parhaimman näköinen ja kovaäänisin IG-stara ei välttämättä ole paras valmentaja, joten panosta myös siihen, että otat selvää valmentajan taidoista. Yleensä hyvä valmentaja ymmärtää, että ihmisiä on erilaisia ja yksi ehdoton ruokavalio- tai treeni-ideologia ei toimi kaikilla kaikissa tilanteissa. Voit kysellä valmentajalta suoraan tai vaikka googletella asiakaskokemuksia ja referenssejä. Ole kuitenkin sopivan kriittinen, sillä verkossa kuka tahansa saattaa kirjoittaa mitä tahansa ja kommenttien ääripäät kannattaakin usein suodattaa, pettyneimmät ja tyytyväisimmät ovat usein kovaäänisimpiä, mutta siltä välitäkin on paljon arvokasta kokemusta. 

Pelkät muutoskuvat eivät kerro valmennuksen toimivuudesta pitkällä tähtäimellä. Jokainen meistä haluaa nopeita tuloksia, mutta hyvät tulokset ovat myös kestäviä. Selvitä tai kysy, että onko valmennuksella referenssejä myös pitkän tähtäimen asiakkailta, eli niiltä, jotka ovat pysyneet kelkassa pitkään ja tehneet hommasta elämäntavan pelkän pikapyrähdyksen sijaan ja saaneet pysyviä tuloksia. 

Hyvä valmennus opettaa sinua ymmärtämään miksi asioita tehdään kuten tehdään ja auttaa sinua itse tekemään tavoitteidesi kannalta oikeita valintoja. Hyvä valmennus antaa sinulle pikemminkin työkaluja kuin rakentaa kaiken puolestasi.

Lopuksi voit vielä viimeistellä päätöstäsi sillä, että mietit, ovatko valmennuksen keinot sellaisia, joita voit noudattaa myös valmennuksen jälkeen? Opettaako valmennus keinoja, joilla voit sovittaa tavoitteitasi tukevaa elämäntapaa omaan elämääsi myös valmennuksen jälkeen?

KYSY! Jos olet löytänyt lupaavalta kuulostavan valmennuksen, mutta sinua vielä mietityttää sopiiko se tavoitteisiisi tai haluat valmentajasta, valmennuksen yksityiskohdista tai jatkomahdollisuuksista lisätietoa, ota rohkeasti yhteyttä valmennuksen vetäjään ja kysy! Kerro hieman omista tavoitteistasi ja resursseistasi, niin suurin osa vetäjistä kertoo mielellään rehellisesti, sopiiko valmennus sinulle tai onko ohjelmaa mahdollista muokata sinulle sopivammaksi. On kuitenkin lopulta kaikkien etu, että valitset juuri itsellesi sopivan valmennuksen, saat hyviä tuloksia, olet tyytyväinen valmennukseen ja jatkat kelkassa pitkään!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Valmentajan merkitys

Kisavalmennus BAO-tiimissä

Miksi BAO on enemmän kuin nettivalmennus?

Kiinnostaako valmennus?

Reidet kehittyvät, mutta pylly ei. Hauikset ovat liian pienet. Kyykky ei kulje.

Jonkun heikkous on lihasryhmäkohtainen, toisella se voi olla jokin tietty liike, yhdellä se on levon ja palautumisen huomioimisessa, kolmannella se löytyy ruokavaliossa ja neljännellä se on keskittymisessä. Jokaisella meistä on heikkouksia, joita parantamalla voisimme saada pontentiaalistamme enemmän irti. Olipa tavoite vain treenailla omaksi iloksi tai kilpailla jossakin lajissa. 

Heikkouksia voi kehittää vain tiedostamalla ne. Omaa tekemistään kannattaa siis tarkkailla myös kriittisellä silmällä ja tarvittaessa pyytää kokeneemmilta apua. Esimerkiksi valmentajat ovat sitä varten, että he tunnistavat valmennettavan vahvuudet ja heikkoudet ja osaavat suunnitella harjoittelua ja panostusta niiden mukaan.

Aloitetaan lihasryhmäkohtaisista heikkouksista. 

Lihasryhmäkohtaisia heikkouksilla voidaan tarkoittaa esimerkiksi lihasepätasapainoa ja puolieroja, jotka haittaavat mahdollisesti treeniä tai jopa ihan päivittäistä ergonomiaa, tai sillä voidaan tarkoittaa fysiikkakilpailijan lajinomaista symmetriaa, joka on tosiaan riippuvainen harrastetusta lajista. Esimerkiksi Bikini Fitnesstä harrastavalla on hyvin eri vaatimukset sille, mihin lihasmassaa ensisijaisesti halutaan rakentaa ja kuinka paljon, kuin vaikkapa kehonrakentajamiehellä.

Kun pohditaan mahdollisten heikkouksien kehittämistä ja sitä, mitä harjoittelussa lähdetään painottamaan, täytyy siis tietää mikä on tavoite. Jos tavoite on panostaa tietyn lihasryhmän kehittämiseen, niin yleensä riittää, että viikoittaisia treenikertoja kyseiselle lihasryhmälle lisätään oikeilla liikevalinnoilla ja ilman, että kokonaisvolyymi nousee järjettömyyksiin. Samanaikaisesti voi olla tarpeen vähentää jonkin tai jopa kaikkien muiden lihasryhmien treenimäärää, jotta kokonaiskuormitus ei kasva liiaksi ja ettei palautuminen kärsi. Riippuen painotuksen määrästä ja kestosta, muita lihasryhmiä voidaan painotuksen ajan treenata ylläpitävästi tai myös kehittävästi, mutta hieman vähemmällä volyymilla. Lihasryhmäpainotuksia voidaan ottaa treeniohjelmaan jaksoittain, esimerkiksi yhden treeniperiodin ajaksi. Lajista riippuen painotus voi myös olla kohtalaisen jatkuvaa, esimerkiksi wellness-kilpailijan voi olla tarpeen painottaa alakroppaa treenissään käytännössä koko uransa ajan.

Sitten lihasepätasapainoihin sekä puolieroihin. Jokaisella meillä on jonkinasteisia puolieroja, eivätkä ne ole vaarallisia, epätavallisia tai välttämättä haitallisiakaan jos ne eivät häiritse tekemistä, ergonomiaa eivätkä ne pääse pahenemaan. Yleensä esimerkiksi oikean ja vasemman puolen raajojen puolierot tasapainottuvat treeni-iän karttuessa ilman sen kummempaa hiomista, kun treeni on huolellista, tekniikat ovat kunnossa eikä puolieroja vahvisteta entisestään esimerkiksi puolihuomaamatta tekemällä vahvemmalla raajalla enemmän työtä. Toinen mahdollinen ja yleensä vähemmän treenaajan omiin silmiin pistävä lihasepätasapainotilanne on esimerkiksi huono ryhti tai asennon hajoaminen raskaammissa liikkeissä. Tällöin monesti ongelma on tukilihasten ja työtätekevien lihasten epätasapainossa. Lievissä tilanteissa selvitään monesti sillä, että treenitekniikat ja ryhti pidetään todella huolellisesti kasassa jokaisella toistolla ja oman elämän ja työn yleiseen ergonomiaan kiinnitetään huomiota. Vähän isommissa ongelmatapauksissa tilanne voi vaatia kuntouttavia treenejä, joissa heikkouksia vahvistetaan ja tällaisissa tilanteissa on aina hyvä hakeutua alan ammattilaiselle, esimerkiksi fysioterapeutille arvioitavaksi ja kuntoutusohjeita hakemaan.  Pahimmillaan isot hoitamattomat lihasepätasapainot voivat pahentua entisestään ja johtaa erilaisiin tuki- ja liikuntaelinvaivoihin.

No entäs liikekohtaiset heikkoudet sitten? Joku voi olla verrattain hyvä penkkaamaan mutta kyykky ei kulje sitten millään. Tällainen tilanne voi olla hankala esimerkiksi voimanostoa harrastavalle ja näissä tapauksissa on hyvä selvittää mistä voi johtua, että jokin liike tuottaa ongelmaa. Onko kyseessä puutteellinen tekniikka, heikot tukilihakset, huono liikkuvuus vai jokin muu. Kun ongelman ydin on jotakuinkin selvitetty, siihen voidaan puuttua ja sitä voidaan alkaa korjata. Toisaalta jos ongelma on vain puhtaasti harjoittelun puute, niin lisäämällä kyseisen liikkeen viikoittaisten harjoittelukertojen määrää, voidaan jo saada kohtalaisen hyviä tuloksia! Laadutonta liikettä on kuitenkaan turha lisätä, joten on tärkeää, että kaikkia treenejä ei tehdä maksimipainoilla ryskäten ja ennätyksiä paukutellen, vaan liikkeen laatu on sijalla numero yksi  liikettä harjoitellessa.

Viimeisimpänä, vaan ei missään nimessä vähäisimpänä muiden osa-alueiden heikkoudet. Olipa kyse sitten siitä, että lepoviikkoja on vaikea pitää, ei malttaisi nukkua öisin tarpeeksi, ei oikein jaksa keskittyä salitreeniin, ruokavalio ei oikein pidä tai että treeniä ei jakseta tehdä tarpeeksi kovaa ja säännöllisesti. Itselleen pitää olla rehellinen ja omat heikkoudet tulee myöntää, jotta niitä on mahdollista lähteä korjailemaan. Jos itselle on tajuttoman vaikeaa ja epämiellyttävää esimerkiksi levätä tarpeeksi ja pysyä aika ajoin poiskin sieltä salilta, se voikin olla juuri se ongelma, jota korjaamalla oma kehitys voi lähteä uuteen nousuun.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen?

Valmentajan merkitys

Tarkoittaako voima lihasta?

Kiinnostaako valmennus?

Kehityksen perusperiaatteena on, että tehdään riittävästi jotta kroppa viedään sen verran äärirajoille, että se joutuu kehittymään voidakseen vastata lisääntyneisiin vaatimuksiin. Samanaikaisesti täytyy kuitenkin olla tarkka, ettei tee niin paljon, etteikö kroppa pystyisi palautumaan harjoituksista. Maksimaalinen kehittyminen on siis aina tanssimista tarpeeksi kovan rasituksen ja riittävän palautumisen välisellä nuoralla.

Kun palautumiskapasiteettia haastetaan liiaksi ja liian pitkään, voi seurauksena olla alipalautumista, eli tilanne, jossa harjoituksista ei palauduta enää riittävästi. Elämän kokonaiskuormitus vaikuttaa aina palautumiseen ja alipalautumistilat ovatkin harvoin pelkästään treenaamisesta aiheutuneita. Elämän muut kuormitukset ja stressitekijät tulisikin siis aina ottaa huomioon harjoittelua suunnitellessa.

Kun kuormitusta on palautumiseen nähden liikaa, rasitus alkaa kumuloitua ja lopulta voidaan olla tilanteessa, jossa harjoittelun ja kehityksen jatkamisen edellytyksenä on ottaa kunnon kevennys tai jopa treenitaukoa. Alipalautuminen on siis ylikuormitustila, joka voi oireilla monilla tavoin. Isolla osalla suorituskyky heikkenee, unenlaatu tai määrä voivat heikentyä, voi esiintyä väsymystä, motivaation puutetta, ruokahaluttomuutta tai korostunutta ruokahalua, infektioita, lihas- ja nivelkipuja, keskittymisvaikeuksia, ärtyisyyttä ja mielialamuutoksia. Myös muita oireita voi esiintyä, kuten sykkeen epätavallista käyttäytymistä. Alipalautuminen altistaa myös vammautumiselle ja haavereille treenissä.

Jos alipalautuminen on seurausta kohtalaisen lyhyeltä aikaväliltä, siitä on mahdollista palautua yleensä muutamassa päivässä tai joissakin viikoissa. Lievässä tapauksessa harjoittelun keventäminen joksikin aikaa voi riittää, mutta vakavammissa tiloissa voi olla tarpeen pitää ihan treenitaukoa tai ainakin muuttaa harjoittelua hyvinkin paljon vähemmän kuormittavaksi.

Ylikunto-sanaa käytetään monesti jo melko pahasta ylikuormitustilasta, jossa hermosto ja hormonitoiminta eivät enää palaudu normaalitilaan rasituksen jälkeen. Tällöin monesti ainoa hoitokeino on lepo ja rasituksen välttäminen ja pahimmillaan kroonistuneessta ylikunnosta palautuminen voi viedä jopa vuosia. Kerran ylikunnon läpikäyneillä näyttäisi olevan suurempi riski ajautua siihen uudelleenkin.

Alipalautumista kannattaa pyrkiä ehkäisemään pitämällä huolta siitä, että treeni ja palautuminen ovat hyvässä tasapainossa ja että elämän kokonaiskuormitus otetaan myös huomioon harjoittelua suunniteltaessa. Harjoittelun ei tulisi olla liian kovaa omaan kuntoon nähden ja rasituksen tasoa tulee nostaa asteittain kunnon kehittyessa. Lisäksi riittävä ja laadukas uni sekä monipuolinen, säännöllinen ja riittävä ravitsemus ovat avainasemassa palautumisen kannalta. Myös säännöllinen elämänrytmi ja arjen rutiinit edesauttavat palautumista. Lepopäiviä ja kevennys- tai lepojaksoja harjoittelussa ei tule väheksyä ja kevennystä sekä lepoa on oltava ohjelmassa säännöllisesti jo ennen kuin uupumus iskee. Mitä tehokkaammin eriasteisia ylikuormitustiloja voi välttää, sen ehjempiä kehityskausia on mahdollista pitää, jolloin pitkässä juoksussa kehitys on tehokkaampaa.

Sairastelun tai muista syistä johtuvan treenitauon jälkeen tulee aloittaa rauhallisesti ja nostaa tekemisen tasoa ja määrää asteittain, jotta alipalautumistilanteilta vältytään.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mutka matkassa?

Parempi palautumiskapasiteetti?

Koska voi taas aloittaa treenit kun on ollut flunssassa?

Kiinnostaako valmennus?

Maanantai ja uuden elämäsi ensimmäinen päivä! Ensi viikolla olet varmasti jo tikissä, koska aloitat tänään uuden ruokavalion! Hyppäät vaa’alla joka aamu ja keskiviikkona huomaat, että painosi on noussut kaksi kiloa! P**** RUOKAVALIO! Olet lihonut vaikka piti laihtua!

Onneksi lihominen on kaukana totuudesta. Kun ruokavalio laitetaan uusiksi, on ihan tavallista, että kroppa reagoi, joskus arvaamattomastikin. Toisella paino aluksi nousee, toisella se laskee, toista ummettaa ja toisen vatsa on vekkulina. 

Kokosimme yleisimmät ruokavaliomuutokseen liittyvät reaktiot ja selitämme niitä hieman auki, jotta ymmärrät mistä muutokset voivat johtua.

Miksi paino voi nousta?

Uusi ruokavalio voi kerryttää nestettä kroppaan. Nestettä voidaan kerätä lihasten sisään, ruoansulatukseen tai ihan ihon allekin. Nopea painonnousu ei siis ole läskiä, kukaan ei fiksua ruokavaliota noudattamalla saa kerättyä kiloakaan rasvaa muutamassa päivässä. Muutaman päivän sisään tapahtuvat muutaman sadan gramman tai useamman kilonkin heittelyt ylös tai alas painossa ovat käytännössä aina suurimmaksi osaksi nesteitä.

Nestettä voi kertyä kroppaan jo ihan vain siksi, että ruoka-aineita muutetaan, mutta selittäviä tekijöitä ovat myös suolan ja nesteen määrien muuttuminen. Voi olla että saat ruokavaliostasi huomattavasti aiempaa vähemmän natriumia siistittyäsi ruokavalioastasi piilosuolat. Monesti myös ruokaremontin myötä saadaan paljon enemmän nestettä, joko ihan juodun veden myötä, mutta myös puhtaamman ruoan kautta. Esimerkiksi kasvikset, hedelmät, puurot, riisit jne. sisältävät paljon nestettä.

Alkuun paino voi nousta myös siksi, että puhdasta ruokaa pitää syödä määrällisesti enemmän kuin huonompaa ruokaa, jotta saa saman kalorimäärän. Ja lisäksi kuidun määrä ruokavaliossa voi nousta. Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että suolessasi on enemmän ruokamassaa prosessoitumassa ja se painaa.

Jos aloitat ruokavalion myötä myös lihaskuntotreenin, niin sekin nostaa painoa, koska kova treeni vetää nestettä lihaksen sisään. Se näkyy vaa’alla ehkä nousseena painona, mutta peilissä se näkyy kiinteämpinä lihaksina! Treeni on aina stressi kropalle ja stressi kerää yleensä nestettä kroppaan. 

Kroppa kuitenkin tottuu nopeasti ja nesteily tasaantuu yleensä viikossa tai parissa.

Maha on vekkulina tai ummessa

Radikaali ruokavalion muutos voi jollain alkuun aiheuttaa ummetusta, jos muutos esim. kuidun määrässä on iso. Toisilla maha voi olla riukulilla samasta syystä. Myös lisääntynyt kaasunmuodostus on alkuun tavallista. Vatsan pitäisi rauhoituua/alkaa toimia alle viikossa. Jos ongelma ei tasaannu, niin jotain noudattamassasi ruokavaliossa pitää muuttaa ja siinä apunasi on toivottavasti valmentaja. Joskus voi jopa olla  fiksumpaa lähteä liikkeelle vähäkuituisemmalla ruokavaliolla, jotta maha ehtii tottua. Myös mahdolliset ruoka-aineherkkyydet on hyvä poissulkea.

Miksi pissittää?

Koko ajan pitää juosta pissalla! Päivät ja yöt menevät pissiessä. Tämä on aika normaali reaktio, kun vettä aletaan juoda aiempaa enemmän ja kuten sanottu, prosessoimaton ruoka on helposti myös nestepitoisempaa. Ruokavalioremontin myötä myös piilosuolan määrä on voinut vähentyä radikaalisti, joten on tärkeä huolehtia, että natriumia tulee kuitenkin riittävästi myös uuden ruokavalion mukana.

Maha ihan täynnä / kamala nälkä?

On melkoisen normaalia, että kun ruokavaliota siistitään, ensin voi tuntua siltä, että syö entiseen nähden ihan hulluja määriä. Yleensä totuus on kuitenkin, että kaloreita syödään lopulta vähemmän, vaikka ruokaa on määrällisesti enemmän. Tämä johtuu siitä, että prosessoimaton ruoka ei yleensä ole niin energiapitoista kuin prosessoitu, esimerkiksi kuitu- ja nestepitoisuutensa vuoksi. Ähky olo tasoittuu nopeasti parissa viikossa, kun kroppa oppii sulattamaan isompia ruokamääriä tehokkaammin.

Joillakin voi tulla myös nälkä kun aloitetaan ruokavalio. Nälkä ei ole huono juttu ja sekin monesti tasaantuu ajan kanssa, mutta esimerkiksi rasvanpolttodieetillä pieni nälkä kuuluu asiaan. Eikä nälkää kannata pelästyä vaikka tavoite olisi kasvattaa lihastakin, nälkä ei automaattisesti tarkoita energiavajetta. Jos nälkä haittaa elämää, voi olla hyvä pureutua ruoka-ainevalintoihin ja valita ruoka-aineita, jotka täyttävät hyvin mahaa. Esimerkiksi kasvikset, hedelmät sekä proteiini- ja kuitupitoiset tuotteet pitävät nälkää hyvin loitolla.

Kyllästyttää?

Jos on tottunut syömään kovin prosessoitua ruokaa tai on syönyt paljon ravintoloissa tai herkutellut runsaasti, on todennäköisesti syönyt tosi tosi hyvänmakuista ruokaa. Joka on myös yleensä hyvin kaloripitoista. Makuaistikin tottuu ja jopa turtuu, joten jos ruokavalio on ollut silkkaa makuiloittelua, voi mennä tovi, että makuaisti tottuu vähän “mauttomampaan” ruokaan. Se kuitenkin tottuu ja pian simppelimmätkin eväät maistuvat huimasti enemmän ja silloin ne satunnaisekin herkut ovat paljon palkitsevampia! 

Myös ruoanvalmistukseen kannattaa käyttää ihan pikkaisen ajatusta. Ei vaadi ihmellisiä keittotaitoja tai aikaakaan, että käyttää ruoassa mausteita, eikä vain kärvennä kanaa kuivaksi.

Tulosta ei tule tarpeeksi nopeasti?

Paino voi junnata vaikka tapahtuisi paljonkin! Paino ei yleensä ole ensimmäinen muuttuja, jossa tulokset näkyvät. Lihas voi kasvaa vaikka paino ei nousisi ja rasva voi palaa vaikka paino ei laskisi. Paino reagoi yleensä vähän jälkijunassa kroppaan kertyvän nesteen vuoksi. Kiinnitä siis huomiota myös peilikuvaan, jaksamiseen, treenituloksiin, unenlaatuun ja vaikka ympärysmittoihin.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miksei rasva pala?

Mitä vaakalukema kertoo?

Sokeri, kaiken pahan alku ja juuri?

Kiinnostaako valmennus?

Markkinoiden hienoin treenikello kertoo, että kulutit tänään 4000 kaloria kävelylläsi ja että sinun pitää nyt syödä menetetty energia takaisin. Kannattaako kelloa uskoa?

Ei välttämättä. Tarkimmat ja kalleimmatkin treenikellot ja aktiivisuusrannekkeet perustuvat laskukaavoihin, jotka vieläpä muuttuvat kellojen kehittyessä paljonkin. Kellot ja rannekkeet ovat liikkujalle hyvä kaveri, mutta niitä kannattaa ajatella nimenomaan apureina, ei käskyttäjinä.

Suurimmassa osassa kelloista sykkeen mittaus perustuu optiseen sykkeen mittaamiseen. Tällä menetelmällä sykkeen mittaus ei ole kovin tarkka, sillä kellon liike voi vaikuttaa lukemaan. Kellot antaavat yleensä ihan hyvin suuntaa sykkeestä, eli onko se korkea / matala ja niistä voi seurata sykkeen suhteellista muutosta, mutta itse syke ei välttämättä ole tarkka joka tilanteessa.

Kellojen kulutusarviot eivät todellakaan ole tarkkoja. Kello voi tietää pituutesi ja painosi ja päivittäiset askeleesi, mutta se tuskin kuitenkaan tietää rasvaprosentistasi tai aineenvaihdunnastasi, saati ympäristöstäsi juuri mitään. Kun otetaan vielä huomioon, että sykkeen mittaus voi olla hieman epätarkka, niin kellon kertoma kulutus on TÄYSIN arvio. Kello voi kertoa kulutukseksi 4000 kcal vaikka totuus on 2000 kcal.  Moni kello vieläpä kehottaa syömään treenissä kulutetut kalorit takaisin, mikä ei ole hyvä idea. Älä siis syö kellon ilmoittamien kaloreiden mukaan, vaan muuta ruokavaliotasi mieluummin todellisen edistymisesi mukaan. Ruokavalion muutosten tarpeen seuraamiseen sopivat esim. oma paino, lihasmassa, mitat ja palautuminen. Yleensä kellot arvoivat kulutusta rankasti yläkanttiin.

Kellosta voi kuitenkin seurata SUHTEELLISTA kulutusta. Jos siis kello kertoo toistuvasti, että kulutat päivässä 4000 kaloria, niin voit olettaa että kulutat noista päivistä jokaisena jotakuinkin saman verran, vaikka oikea kalorimäärä olisikin 2000. Jos taas kello kertoo keskimäärin tuon 4000 ja yhtenä päivänä se kertoo, että olet kuluttanut 2000 tai 6000, niin voit olettaa, että kyseisenä päivänä olet kuluttanut normaalia vähemmän tai enemmän.

Kellon mittaama askelmääräkään ei välttämättä ole tarkka. Mitä siitä kuitenkin VOI suhteellisen luotettavasti seurata on askelmäärän suhteelliset muutokset. Eli jos sinulle kertyy askelia keskimäärin 10 000 per päivä ja yhtenä päivänä niitä tuleekin 5000 tai 20 000, voit suhteellisen luottavaisin mielin olettaa, että kyseisenä päivänä olet oikeastikin liikkunut normaalia vähemmän tai enemmän. Esimerkiksi dieetin edetessä tällä voi olla iso merkitys: kun energian saanti vähenee ja rasva palaa, niin kroppa pyrkii säästämään energiaa vähentämällä huomaamatonta aktiivisuutta, jolloin päivittäinen askelmäärä voikin alkaa laskea vaikka sitä ei itse huomaa. Silloin voi olla tarpeen lisätä päivään kävelylenkkejä jotta sama päivittäinen aktiivisuustaso saadaan ylläpidettyä.

Monet kellot seuraavat myös unenlaatuasi mittaamalla liikehdintää ja sykettä öisin. Sinun tulisi kuitenkin laskea suurempi painoarvo sille, kuinka itse koet nukkuneesi, onko olo yön jäljiltä väsynyt ja koetko päivisin väsymystä tai tarvetta päiväunille. Kello voi arvioida unen määrää ja laatua, mutta lopulta nekin ovat vain arvioita. Kellosta voit taas seurata suhteellista muutosta unenlaadussa ja määrässä, mutta absoluuttisina totuuksina yksittäisten öiden lukemia ei kannata pitää eikä kellon ilmoittamista tuloksista kannata ottaa stressiä jos itse koet nukkuneesi riittävästi ja hyvin.

Mahdollisimman vertailukelpoista dataa saadakseen kelloa pitää käyttää samalla tavalla joka päivä: aamulla ylle ja illalla pois. Tai pitää sitä kädessä koko ajan, miten kukin itse haluaa. Tärkeintä on että kellon käyttö on säännönmukaista, jotta joka päivä voit saada vertailukelpoista dataa.

Kellolla voi myös seurata omia treenejään, eli treeniin käytettyä aikaa ja harrastettua lajia ja monesti kelloista saa siirrettyä datan esimerkiksi koneelle puhelimelle. Tämä on monelle motivoiva ja hauska tapa seurata treenejä ja mahdollisesti jakaa niitä somessakin! Monesti kellot myös antavat suosituksia ja tavoitteita treenimääriin ja monelle nämä voivat toimia motivoivina treenitavoitteina! Niistä ei kuitenkaan kannata ottaa liikaa paineita, eli jos kello alkaa ehdotella liian suuria treenimääriä ja siksi motivaatio laskee, kannattaa pitää mielessä, että kello ehdottelee siihen valmiiksi ohjelmoituja treenimääriä ja sinulle paras treenimäärä voi olla oikeasti jotain ihan muuta.

Kelloja ei siis kannata uskoa absoluuttisten lukujen suhteen, mutta niistä on kätevä seurata oman liikkumisen trendejä ja kerätä dataa. Suhteellisia muutoksia omassa tekemisessä voi oppia seuraamaan kellosta kun dataa kertyy riittävästi. Esimerkiksi jos tulee jakso, jolloin liikkumisessa tulee normaalista poikkeava jakso, kellolla kerätystä datasta sen voi nähdä kätevästikin, vaikka tarkat kulutus- tai askelmäärät eivät pitäisi täysin paikkaansa. 

Kello voi myös toimia lositavana taukojumpista ja hyötyliikunnasta muistuttavana kaverina ja motivoida liikkumiseen ja itsestä huolehtimiseen!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Parempi palautumiskapasiteetti?

Saneleeko genetiikka sen, kuinka paljon voi kehittyä?

Voinko treenata aamulla tyhjällä vatsalla?

Ilman palautusjuomaa eli palkkaria kaikki salilla taotut gainssit valuvat viemäriin viimeistään suihkussa.

No ei aivan. Itseasiassa salilla lihasta on rakentamisen sijaan hajotettu ja palautusjuoman tarkoitus on käynnistää tuhotyön jälkeen proteiinisynteesi, eli lihaksen jälleenrakennusprosessi.

Palautusjuomaa valitetssa täytyy pitää mielessään tavoite sekä palkkarin laatu. Mikä tahansa proteiinimössö ei aja asiaa, jos halutaan nimenomaan potkaista proteiinisynteesi käyntiin mahdollisimman pian ja mahdollisimman täydellä teholla ja jotta proteiinisynteesiä saataisi myös ylläpidettyä pitkään, jotta kaikki gainssit saadaan varmasti kerättyä talteen.

Laadukas palautusjuoma ei siis sisällä vain riittävästi proteiinia, vaan proteiinin laadun tulee olla kunnossa. Proteiinit koostuvat aminohapoista ja yksittäisistä aminohapoista proteiinisynteesiä tehokkaimmin boostaava on leusiini. Yhden palkkariannoksen olisi hyvä sisältää leusiinia riittävä kerta-annos, eli ainakin 3 grammaa. Leusiinin lisäksi palkkarin on hyvä sisältää ainakin kaikkia välttämättömiä aminohappoja hyvässä suhteessa. Palkkarille on aina plussaa, jos se sisältää kuitenkin pelkkien EAA-aminohappojen sijaan mahdollisimman  laadukasta, kokonaista proteiinia. Tämän hetken tiedon mukaan heraproteiini on yksittäisistä proteiinilähteistä kaikkein paras palkkari, sillä se sisältää käytännössä täydellisen aminohappoprofiilin, imeytyy nopeasti ja sisältää reippaasti leusiinia. Lisäksi heraproteiini on yleensä verrattain edullista.

Heraproteiinia on saatavana konsentraatti-, isolaatti- ja hydrolysoitu isolaattimuodoissa. Näistä konsentraatti on edullisin perushera, joka voi sisältää muihin muotoihin nähden enemmän laktoosia, eli maitosokeria sekä rasvaa. Konsentraatti voi siis imeytyä hieman isolaattia hitaammin. Isolaattimuoto on konsentraattia puhdistetumpi, eli se on yleensä nopeammin imeytyvä ja sisältää enemmän proteiinia ja vähemmän rasvaa ja laktoosia. Hydrolysoitu isolaatti on isolaatin pilkotumpi muoto, joka saattaa imeytyä hieman isollaattia nopeammin, mutta on monesti myös melko hintavaa. Näistä kaikki käyvät palkkariksi, mutta jos on herkkä vatsa tai haluaa varmistaa mahdollisimman nopean imeytymisen, isolaatti voi olla paras ja silti taloudellinen vaihtoehto.

Maitoallergisille tai vegaaneille hyvä vaihtoehto on esimerkiksi soijaproteiini, jossa on hyvä aminohappokoostumus. Muita vaihtoehtoja ovat esimerkiksi riisi- tai herneproteiini. Kasvisvaihtoehtoja valitessa kannattaa kuitenkin ottaa huomioon, että kasviproteiineja voi olla tarpeen rikastaa esimerkiksi erillisell annoksella leusiinia, tai ainakin, että kasviproteiinia tarvitaan yleensä suhteessa hieman heraproteiinia enemmän saman proteiinisynteesin tason aikaansaamiseksi. 

Uutena markkinoita ovat alkaneet vallata myös asteittain imeytyvät palkkarit, eli palkkarit, joissa on sekoitettuna sekä nopeasti imeytyviä, että hitaammin imeytyviä proteiinin muotoja. Näiden tuotteiden etu on se, että niistä saadaan nopeasti imeytyvän palkkarin edut, mutta proteiinisynteesiä voidaan ylläpitää perusheran nauttimista pidempään. 

Iso osa palautusjuomista sisältää myös hiilihydraatteja, mikä on varsin perusteltua. Hiilihydraatit palautusjuomassa antavat paitsi nopeasti imeytyvää energiaa, ne myös täyttävät treenissä tyhjennettyjä lihasten glykogeenivarastoja sekä boostaavat insuliinin tuotantoa, mikä edistää myös proteiinien imeytymistä hyötykäyttöön. Palautusjuoma kannattaa kuitenkin valita taas oman tavoitteen mukaan. Palautusjuoma, joka ei sisällä juurikaan hiilaria voi olla hyvä vaihtoehto ja monikäyttöisin ratkaisu, jos kehitys- ja dieettikausia vuorotellaan tai muuten energiansaantia säädellään. Tällöin voi olla helpoin ja edullisin tapa, että hiilihydraatteja lisätään palautusjuomaan erillisenä hiilarivalmisteena tarpeen mukaan.

Jos tavoitteena on pitkä kehityskausi ja ravintoa on saatava paljon, myös hiilaripitoisempi valmis palkkarisekoitus voi on hyvä vaihtoehto, mutta kannattaa olla tarkkana mistä maksaa, sillä monesti laadukas palkkari ja erillinen hiilihydraattivalmiste voi olla edullisempi vaihtoehto kuin valmis palkkarisekoitus, jossa on suhteessa paljon halpaa hiilarijauhetta ja vain vähän laatuproteiinia.

Palautumistuotteet

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paljonko pitää syödä kehittyäkseen?

Voinko treenata aamulla tyhjällä vatsalla?

Erikoistekniikat ja niiden soveltaminen

Hartsporttia on käytetty treenijuomana jo 80-luvulla boostaamaan tehoja. 80-luvun jälkeen treenijuomat ovat hieman monimutkaistuneet, ja nykyään on saatavilla lukemattomia erilaisia vaihtoehtoja. Mitä treenijuomaa valitessa kannattaa siis ottaa huomioon?

Aminohapot

Saliharjoittelijalle aminohappoja sisältävä treenijuoma on yleensä paras vaihtoehto. Treeni on voimakkaasti katabolista, eli lihasta hajottavaa toimintaa, joten on hyvä varmistaa, että veressä on tarpeeksi aminohappoja, jotta kropan ei tarvitse alkaa hajottaa niitä käyttöönsä lihaksesta enempää kuin on pakko. Laadukas treenijuoma sisältää hyvässä suhteessa EAA- ja BCAA-aminohappoja. BCAA tarkoittaa haaraketjuisia aminohappoja. Haaraketjuisista aminohapoista leusiini on tärkein yksittäinen proteiinisynteesiä käynnistävä aminohappo kun sitä nautitaan tarpeeksi kerralla (n. 3000mg).  EAA tarkoittaa välttämättömiä aminohappoja, joita keho ei pysty tuottamaan itse, joten niitä täytyy saada ravinnon mukana. EAA-sekoituksessa on siis välttämättömiä aminohappoja, mutta pelkässä EAA-sekoituksessa leusiinin osuus jää yleensä verrattain pieneksi, joten siksi EAA-valmisteita rikastetaan BCAA-aminohapoilla.

Hiilarimäärä

Treenijuoman on hyvä sisältää myös hiilihyraatteja täyttämään treenin aikana syntynyttä vajetta lihasten ja maksan glykogeenivarastoissa. Nopeimmista hiilihydraateista voi saada lisävirtaa jo treenin aikana ja vähän hitaammin imeytyvät ovat nopeasti treenin jälkeen täyttämässä tyhjentyneitä lihaksia ja edesauttamassa palautumista ja nostamassa kehon insuliinin eritystä, jolloin myös nautittu proteiini alkaa paikata lihaksia nopeammin. 

Hiilarin tarpeen määrä vaihtelee suuresti kehitys- tai dieettisyklistä sekä omista tavoitteista ja treenityylistäkin riippuen. Kestävyysurheilija panostaa treenijuomassaan ensisijaisesti hiilariin, kun taas esimerkiksi dieettaava fitnessharrastaja joutuu minimoimaan treenijuomassa juodun hiilarin määrää mahdollistaakseen tarpeeksi niukan päivittäisen energiansaannin. Sen vuoksi treenijuomaksi voi olla hyvä hankkia tavoitteesta riippuen joko melko puhdas aminohappovalmiste, johon voi sitten oman tavoitteen mukaan lisätä hiilihydraatteja tai olla lisäämättä.

Suolat

Treenissä monesti tulee hiki. Hikoilun ja lihastyön vaikutuksesta kroppa käyttää suoloja ja niitä voidaan korvata treenijuomassa saatavilla elektrolyyteillä. Lisäksi sopivat pitoisuudet auttavat treenijuomaa imeytymään treenin aikana paremmin, jolloin se on heti kropan käytössä eikä jää vellomaan vatsaan. Moni treenijuoma sisältää niitä jo valmiiksi hyvässä suhteessa, mutta joskus mukaan voi heittää vielä lisäksi 1-2 g suolaa.

Muuta hyödyllistä

Moni treenijuoma sisältää EAA- ja BCAA-aminohappojen, hiilihydraattien ja suolojen lisäksi mitä erilaisimpia ainesosia, joiden tarkoitus voi olla esimerkiksi parantaa veren virtausta, eli pumppia, puskuroida aineenvaihdunnan sivutuotteita ja parantaa näin sarjakestävyyttä ja voimaa. Lisäksi osa sisältää valmiiksi jo kreatiinia, joka pitkäaikaisessa käytössä täyttää kehon kreatiinivarastot ja parantaa näin muun muassa lihaskasvua ja suorituskykyä.

Treenijuomat

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä vitamiineja liikkuja tarvitsee?

Mitä varusteita salilla tarvitsee?

Glutamiinin vaikutukset ja hyöty

Jokainen somevalveutunut punttaaja on joskus nähnyt Instassa hulvattoman meemin, jossa “Pre Workouttia” on vedetty “Two scoops” ja kuva antaa ymmärtää että nyt pärisee.

Mitä tuo maaginen jauhe sitten on ja miksi se antaa ennenäkemättömät kyvyt salille? Kyseessä on siis latausjuoma, eli tuttavallisemmin laturi. Latausjuoman pääasialliseksi tarkoitukseksi ymmärretään yleensä valmistaa kroppaa ja mieltä tulevaan treeniin nostamalla vireystilaa ja edistämällä treenissä saatavaa pumppia. Latausjuomien koostumukset vaihtelevat valtavasti tuotteesta riippuen ja niissä on hyvin eri määriä vaikuttavia aineita. Jokainen voi kokeilemalla löytää itselleen sopivimman, eikä toinen tuote välttämättä ole toista huonompi, sillä latausjuoman teho ei perustu pelkästään tehokkaisiin stimulantteihin, vaan myös koettu hyöty (eli ehkäpä jopa placebo) voi olla myös ihan merkittävä tehoja lisäävä tekijä. Toisaalta nykyisin valtaosa latausjuomista sisältää stimulanttien lisäksi tai niiden tilalla aminohappoja, joiden tehtävä on varmistaa, että veressä on vapaita aminohappoja lihaksen tarpeisiin treenin aikana. Toisin sanoen, latausjuoma ei ole millään lailla standardoitu käsite ja latureina myydään hyvinkin erilaisia seoksia. 

Suurimmat pärinät aiheuttavat latausjuomat sisältävät paljon stimulantteja ja osa sisältää jopa pelkästään niitä. Tällaisten latureiden ensisijainen tehtävä on nimenomaan nostaa vireystilaa ja keskittymistä sekä saada kunnon pöhinät aikaan ennen treenin aloitusta. Stimulanteista kaikille tutuin lienee kofeiini. Lisäksi tällaiset latausjuomat sisältävät mahdollisesti muita stimulantteja sekä ainesosia, joiden tarkoitus parantaa verenkiertoa lihakseen sekä puskuroida sarjojen aikana kertyviä aineenvaihdunnan sivutuotteita, jolloin esimerkiksi sarjakestävyys voi parantua. Tällaisista ainesosasista jokaiselle varmasti tutuin on beta-alaniini, joka on syypää monien latureiden tuomaan kihelmöintiin. Kihelmöinti on vaaratonta, mutta moni kokee sen hieman epämiellyttävänä ja siksi saattaa vältellä beta-alaniinia sisältäviä latureita. Beta-alaniini on kuitenkin tehokkaaksi todettu, joten jos kihelmöinti ei haittaa liiaksi, sitä sisältävä laturi voi olla hyvä vaihtoehto.

Stimulanteilla voi saada hyvän boostin treeniin, mutta ylikäyttöä on hyvä välttää, sillä moniin stimulantteihin kehittyy ajan mittaan jonkinasteinen toleranssi. Siksi voi olla hyvä kierrättää latureita esimerkiksi niin, että ottaa stimulantteja sisältäviä latureita vain ennen kovimpia treenipäiviä tai dieetillä kun tossu painaa kovin, ja helpommat treenipäivät menee esimerkiksi pääasiassa aminohapoilla. Vaihtoehtoisesti voi ottaa kausia, kun käyttää enemmän stimulantteja sisältäviä latureita ja niitä seuraa sitten kausia vähemmillä stimulanteilla.

Stimulanttien käytössä kannattaa myös kuunnella omaa kroppaa; toinen saa niistä ison avun treenitehoihin ja keskittymiseen, kun taas toisella stimulantit aiheuttavat jo ylivireyttä ja keskittymisvaikeutta.

Osa latausjuomista sisältää sitten vain aminohappoja tai sekä aminohappoja että stimulantteja. Aminohappopitoisten latausjuomien etu on se, että niillä on ravitsemuksellista arvoa, eli ne tarjoavat pelkkien pärinöiden sijaan myös rakennusaineita, joita keho voi hyödyntää treenin aikana. Treenin teho perustuu siihen, että lihasta hajotetaan ja kovassa tai ainakin pitkäkestoisessa treenissä lihasta voidaan joutua alkaa hajottamaan jo energiantarpeisiinkin, mikäli aminohappoja ei ole veressä tarpeeksi käytössä. Sen vuoksi etenkin dieettiläisen voi olla fiksuinta juoda laturinsa puhtaasti aminohappoina tai ainakin aminohappoja sisältävänä versiona.

Latausjuomista on saatavana lisäksi hiilareita sisältäviä versioita ja massakausilaiselle hiilariversiot ovatkin ihan hyvä vaihtoehto, sillä nopeasti imeytyvät hiilarit voivat antaa lisävirtaa treeniin. Massa- ja dieettikautta vuorottelevalle tai dieetilläolevalla hiilariton versio voi kuitenkin olla paras ratkaisu, koska silloin tuote on monikäyttöisempi eri vaiheissa ja hiilarimäärää voi itse muutella erillisen hiilihydraattivalmisteen avulla.

Latausjuomat ja tehonlisääjät

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä heraproteiini oikeasti on?

Onko kreatiini hyödyllinen lisäravinne?

Mitä lisäravinteita treenaaja tarvitsee?

Syksyn pimeys sakenee kovaa vauhtia ja monia alkaa jo nyt painaa kaamosväsymys. Valon vähentyminen ja suttuinen sää voivat vaikuttaa monin tavoin ja toisiin se taas ei vaikuta millään tavalla. 

Kaamosväsymys voi ilmetä vain väsymyksenä ja lisääntyneenä unentarpeena, mutta se voi aiheuttaa myös muita oireita, kuten masennusta, mielialan heikentymistä, ruokahalun lisääntymistä ja liikuntaa kohtaan tunteman mielenkiinnon menettämistä.

Oireet voivat olla myös hyvin eri tasoisia ja tärkeintä onkin tunnistaa miten itse reagoi syksyyn ja mitkä keinot voivat helpottaa omaa oloa.

Yksi melko ilmeinen keino helpottaa väsymystä on nukkua riittävästi. Niin ilmiselvältä kuin se tuntuukin, moni silti laiminlyö unen määrää ja laatua. Panosta niin selkeään ja säännölliseen arkirytmiin kuin oma arkesi suinkin antaa myöden ja priorisoi riittävää unta ja unen laatua.

Vaikka treenille lähteminen ei välttämättä kiinnosta kaamoksen keskellä tippaakaan, niin salille kannattaa silti raahautua sillä säännöllinen liikunta voi auttaa väsymysoireisiin ja harmaaseen mieleen. Opettele erottamaan toisistaan liian vähästä levosta johtuva väsymys ja huvittamattomuus, niin tiedät koska itselle pitää suoda ylimääräinen lepopäivä ja koska on aika potkia itseään peräsimelle. Jos et mitenkään motivoidu kovaan salitreeniin, niin kokeile vaikka muita treenimuotoja tai ota vaikka pieni kevennys kovaan treeniin, jotta kroppa ja mieli saavat vähän levätä mutta et silti heittäydy sohvaperunaksi tai luovu tavoitteistasi etkä rytmistäsi.

Liiallinen kahvinjuonti kannattaa unohtaa, sillä niin paljon kuin kofeiini auttaakin väsymykseen, se myös pahentaa sitä. Vaikka tuntuu, ettei kofeiinin nauttiminen vaikuta esimerkiksi nukahtamiseesi, se saattaa huomaamattasi heikentää unenlaatuasi, jolloin heräät aamulla aina vain väsyneempänä ja tarvitset enemmän kofeiinia piristyäksesi. Tästä voi tulla pahakin kierre, jossa väsymys vain pahenee. Varo siis liiallista kofeiinin käyttöä ja piristä itseäsi muin keinoin, vältä kofeiinia ainakin jo iltapäivästä alkaen, sillä kofeiini vaikuttaa elimistössä yllättävän pitkään.

Valohoito ei ole mitään hömppää, paitsi ehkä korvan kautta nautittuna. Hanki siis vaikkapa laadukas kirkasvalolamppu, joka herättää sinut aamulla lempeästi kuin auringonnousu. Oleile kirkasvalolampun vaikutuksen alla ainakin 30-60 minuuttia aamuisin ja mahdollisuuksien mukaan myös muihin aikoihin päivästä. Illalla kannattaa puolestaan rauhoittaa mieltä ja himmentää kirkasvalolamput ja elektroniset vempaimet, jotta nukkumaanmeno helpottuu.

Myös säännöllisen, riittävän ja monipuolisen ruokavalion vaikutukset kannattaa muistaa. Kun syöt hyvin ja värikkäästi, saat monipuolisesti vitamiineja ja ne voivat osaltaan edistää parempaa oloa kaamoksenkin aikana. Tarvittaessa voit ottaa käyttöön myös vitamiinilisiä, kuten D-vitamiinin ja vaikkapa laadukkaan monivitamiinin. 

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä kaikkia vitamiineja liikkuja tarvitsee?

Mitä treenaajan tarvitsee tietää hiilareista?

Koska voi taas aloittaa treenit kun on ollut kipeänä?

Reverse-dieetti, re-dieetti, käänteinen dieetti, tällä trendillä on monta nimeä, mutta kaikillä näillä tarkoitetaan samaa asiaa, eli rasvanpolttojakson jälkeistä portaittaista ruokamäärien nostamista. Mutta mistä reverse dieetissä on kyse ja miksi sitä tehdään?

Mitä kehossa tapahtuu dieetillä?

Keho on äärimmäisen mukautuvainen ja monimutkainen systeemi, joka on evoluution myötä muovautunut selviämään kovistakin nälkäjaksoista. Kun tavoite on polttaa kehosta rasvaa, täytyy energiatasapainon olla miinuksella. Käytännössä sinun tulee siis saada syömästäsi ruoasta vähemmän energiaa kuin mitä kulutat polttaaksesi rasvaa.

Kehossa tapahtuu energiavajeen aikana paljon pieniä muutoksia, joiden tarkoitus on ehkäistä nälkäännääntymistä. Kun aloitetaan dieetti, keho tehostaa energiankäyttöään esimerkiksi vähentämällä lämmöntuottoa, vähentämällä päivittäisestä, huomaamatta tapahtuvasta liikehdinnästä (non-exercise activity thermogenesis, NEAT) aiheutuvaa energianhukkaa. Lisäksi kehon käydessä kevyemmäksi, eli kun paino laskee, sen liikuttamiseen vaaditaan vähemmän energiaa. Muun muassa näiden ja monien muiden tekijöiden seurauksena kehon perusaineenvaihdunnan taso (Basal Metabolic Rate, BMR) laskee ja kehosta tulee paljon energiatehokkaampi. Keho pyrkii siis adaptoitumaan siihen energiamäärään, jota se saa, eli se yrittää päästä tilaan, jossa vallitseva kalorivaje on kehon uusi ylläpitotaso. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että jos aloitat rasvanpolton vaikkapa 2000 kilokalorin päiväsaannilla, niin keho pyrkii pääsemään tilaan, jossa tuo 2000 kilokalorin päiväsaanti on sen uusi ylläpitotaso, eli taso, jolla paino ei nouse tai laske. 

Mitä pidempään rasvanpolttodieetillä ollaan, sitä enemmän keho adaptoituu energiavajeeseen ja laskee kulutustaan. Keho on todella mukautuvainen, joten pitkällä dieetillä aineenvaihdunnan taso voi laskea hyvinkin radikaalisti. 

Moni on joskus ollut pitkään dieetillä tai kokeillut hyvin niukkaenergisiä dieettejä vain huomatakseen, että jossain kohtaa rasva ei enää pala. Tällöin keho on saavuttanut tavoitteensa, eli laskenut kulutustaan niin alas, että nuo alhaisetkin energiamäärät ovat riittäneet siihen, että keho pysyy “tasapainossa” eli rasva ei pala mutta ei varastoidukaan. Tästä syystä fiksu dieetti alkaa riittävän korkeista energiamääristä, joista on varaa tiputtaa pikkuhiljaa alaspäin sitä mukaa kun keho adaptoituu vajeeseen. Näin rasvanpoltto pysyy jatkuvana.

Parhaallakin dieetillä aineenvaihdunta adaptoituu ja sen vuoksi dieetiltä palautuminen täytyy tehdä oikein.

Mitä tapahtuu dieetin jälkeen?

Nyt ymmärrämme, miten keho reagoi energiavajeessa, eli hidastamalla aineenvaihduntaansa.

Parhaallakin dieetillä aineenvaihdunta hidastuu ja sen vuoksi dieetiltä palautuminen täytyy tehdä oikein. 

Esimerkiksi surullisen kuuluisa ja niin monelle tuttu jojo-dieettaaminen perustuu nimenomaan tilanteeseen, jossa poltetaan rasvaa (mahdollisesti jopa kitudieetillä) ja aineenvaihdunta hidastuu. Dieetin jälkeen henkäistään, kun dieetti on vihdoin ohi ja sitten palataan ruokamääriin, jotka aiemmin ovat ehkä toimineet painon ylläpidossa, mutta ei oteta huomioon sitä, että mikä aiemmin on ylläpitänyt painoa, on nyt liikaa, koska kehon aineenvaihdunta on hidastunut. Vielä pahempaa on, jos dieetin jälkeen nälkäänsä syödään vielä siitä reilusti yli, mikä on valitettavan yleistä, koska energiavajeeseen ja aineenvaihdunnan hidastumiseen liittyy myös sellainen “hauska” koukku, että energiavajeessa keho myös herkistyy vastaanottamaan energiaa, eli suomeksi sanottuna, keho valmistautuu tehokkaasti varastoimaan kaiken ylimääräisen energian, jota se ehkä jossain kohtaa saa käyttöönsä. 

Pahimmillaan dieetin jälkeinen repsahtaminen johtaa seuraavaan kierteeseen:

->Syödään reilusti yli kulutuksen, koska aineenvaihdunta on hidastunut ja keho huutaa ruokaa

->Keho ei nosta aineenvaihduntansa tasoa merkittävästi, vaan varastoi ylimääräisen energian rasvaksi olemassa oleviin rasvasoluihin ja pahimmissa repsahduksissa keho myös luo uusia rasvasoluja

->Dieettaaja on tyytymätön tilanteeseen ja lisääntyneeseen rasvanmäärään ja päättää aloittaa uuden dieetin

->Uusi dieetti joudutaan aloittamaan todella alhaisista energiamääristä, koska aineenvaihdunta on yhä alhaalla. Lisäksi rasvaa on nyt ehkä jopa enemmän kuin dieettiä aloittaessa, jos rasvasolujakin on saatu lisää

->Alhaiset energiamäärät johtavat siihen, että aineenvaihdunta hidastuu entisestään ja olo on vetämätön ja tulokset heikkoja

->Dieetti päättyy jälleen repsahdukseen ja ylisyöntiin

->Kierre jatkuu ehkä ikuisesti?

Jokainen kovan työn dieetillään tehnyt haluaa tietenkin välttää tämän ikuisen kierteen ja dieetin jälkeisen painonnousun. Miten se sitten tapahtuu?

Mikä on reverse diet?

Reverse diet on nimensä mukaisesti käänteinen dieetti. Reverse dieetissä kalorimääriä nostetaan pikkuhiljaa ylöspäin, jolloin aineenvaihdunta ehtii mukaan ruokamäärien nostoon ja näin vältytään keräämästä valtavasti rasvamassaa takaisin. Siinä missä keho adaptoituu energiavajeeseen, se adaptoituu hiljalleen myös energiamäärien lisäämiseen, eli nostamalla ruokamäärää pikkuhiljaa, keho nostaa myös perusaineenvaihduntansa tasoa. Myös muun muassa aiemmin mainittu NEAT eli huomaamaton liikehdintä ja hyörinä lisääntyvät, jolloin kulutuskin lisääntyy. Kun ruokavaliossa on enemmän energiaa, niin myös esimerkiksi treeneistä saa tehoja irti enemmän, mikä osaltaan myös lisää kulutusta. Tästä syystä kovan dieetin jälkeen myös esimerkiksi treenejä kannattaa jatkaa, koska kulutus on hyväksi, jotta saadaan ruokamäärää nostettua myös sitä kautta ja näin kylläisyys paranee ja repsahduksen todennäköisyys pienenee.

Mistä reverse diet aloitetaan?

Dieetin jälkeen on aina hyvä pohtia omat tavoitteensa tarkasti. 

Hyvä lähtökohta on, että reverse diet aloitetaan ylläpitokalorimääristä, koska tavoite ei ole enää polttaa rasvaa (eli pudottaa painoa). Täytyy kuitenkin muistaa, että koska aineenvaihdunta on dieetin ja keventyneen kehonpainon vuoksi alhaisempi kuin dieettiä aloittaessa, myös ylläpitokalorimäärä on muuttunut. Eli oma ylläpitokalorimäärä tulee laskea tai arvioida uudelleen. Oman uuden ylläpitokalorimäärän voi arvioida joko sen mukaan, paljonko paino on pudonnut tietyillä kaloreilla, eli kuinka suuren kalorivajeen tietyn rasvamäärän polttaminen on vaatinut tai sitten ihan yksinkertaisesti kokeilemalla, eli nosta kalorimäärää hieman ja seuraa miten keho reagoi. Jos paino nousee kovasti, olet ehkä tehnyt liian ison noston ja jos paino taas laskee, sinulla on varaa nostaa energiamäärää enemmänkin.

Jos dieetti on ollut todella kova ja pitkä, esimerkiksi fysiikkalajien kisadieetti, voi olla viisasta nostaa ruokamäärää kerralla hieman enemmän, jotta saadaan palautumisprosessi alkamaan tehokkaasti. Fysiikkalajeihin valmistaneen dieetin tavoite on ollut viedä keho kuitenkin äärimmäisen, jopa epäterveellisen pieneen rasvaprosenttiin, jolloin pieni rasvan kerääntyminen kroppaan reverse dieetillä on jopa suotavaa, jotta esimerkiksi kehon hormonitoiminta pääsee palautumaan. Lisäksi suurempi nosto kerralla parantaa oloa ja jaksamista ja myös vähentää repsahdusten riskiä. 

Mikäli siis pieni painonnousu tai rasvankertyminen ei haittaa, energiamäärää voi nostaa kerrasta hieman enemmänkin. Sinun tulee itse punnita hyödyt ja haitat, eli mikäli olosi on dieetin loppumetreillä ollut todella vetämätön tai repsahtamisen vaara on suuri, niin energiamäärää kannattaa nostaa kerrasta hieman ylemmäs ja hyväksyä se, että kehoon kertyy hieman rasvaa, koska jatkuva repsahtelu tai ohisyöminen tuovat kerryttävät pitkässä juoksussa rasvaa enemmän ja hallitsemattomammin kuin hieman tiivistempoisempi reverse dieetti.

Hyvä tapa lähteä kokeilemaan on esimerkiksi pitää proteiininsaanti entisellään ja nostaa päivittäisellä tasolla noin 40-60 g hiilihydraatteja ja 4-10 g rasvoja ja pitää silmällä, miten keho reagoi, nouseeko vai laskeeko paino ja mikä on jaksamisen sekä nälän aste tällä nostolla.

Mikäli olet tehnyt paljon kulutusta tuovaa liikuntaa, niin liikunnan määrää ei kannata vähentää radikaalisti heti reverse dieetin alkaessa, vaan liikunnasta aiheutunutta kulutusta on hyvä laskea pikkuhiljaa kalorimäärien nostamisen ohessa.

Kauanko sen pitää kestää?

Ei ole yhtä oikeaa vastausta siihen, kuinka kauan reverse dieetin pitää kestää, mutta aikaa kannattaa varata vähintään sen verran kuin olet itse dieettiinkin käyttänyt. Aineenvaihdunnan eheyttäminen on verrattain hidasta ja vaatii malttia. Monesti reverse dieetti on vaikeampaa aikaa kuin itse dieetti, koska konkreettisia tuloksia ei näe silmällä. Rasvaapolttaessa peilikuva muuttuu ja tulokset motivoivat, mutta aineenvaihdunnan elpymistä ei valitettavasti näe paljaalla silmällä. Voit kuitenkin keskittyä fiiliksiisi:

-Voit syödä enemmän, olet ehkä jo kylläisempi

-Jaksat paremmin

-Ehkä nukutkin paremmin

-Saat enemmän treeneistäsi irti

-Treenitulokset paranevat

Reverse deettiä voi jatkaa niin pitkään kuin itse kokee sille olevan vielä tarvetta. Ei ole mitään tiettyä pistettä, johon päivittäiset energiamäärät pitäisi nostaa, vaan sinun kannattaa nousta energiamäärissä reverse dieetilläsi aina niin kauan, kunnes tunnet, että olet saavuttanut päivittäisessä ruokavaliossasi tason, joka sinun on helppo ylläpitää, olet jaksava, voit hyvin, jaksat treenata, kehityt ja sinulla on ruokavaliosi suhteen myös liikkumavaraa, eli satunnaiset ravintolassa nautitut ateriat eivät muuta painoasi suuntaan tai toiseen, mutta sinulla ei kuitenkaan ole ylensyönnin tarvetta. Ne ovat kaikki merkkejä, että ruokavaliosi energiamäärä on tasolla, jota pystyt ylläpitämään vaivatta vaikka lopun elämääsi.

Mikäli sinulla on pitkä historia jojoilusta tai olet ollut todella pitkään dieetillä, voi viedä vuoden tai vuosia saada aineenvaihdunnan tasoa nostettua sellaiselle tasolle, että voit nauttia päivittäin sellaisia energiamääriä, joita pystyt vaivatta ylläpitämään ja jotka sallivat myös joustavuutta ruokavaliosi suhteen. Huonosta aineenvaihdunnan tilasta ei kannata edes ajatella lähtevänsä dieetille, koska tuloksena voi olla aiemmin mainittu kierre, jossa joudut dieettaamaan niin alhaisilla energiamäärillä, että tuloksena on repsahtelu ja ikuinen jojokierre. Siksi kannattaa ottaa aikaa elvyttää aineenvaihduntansa sellaiselle tasolle, että voit dieetata sellaisilla ruokamäärillä, joilla dieetti ei ole yhtä tuskaa ja hampaiden kiristelyä. Näin saavutetaan parempia tuloksia pitkällä tähtäimellä.

Nouseeko paino?

Se, nouseeko painosi reverse dieetillä, riippuu täysin siitä, mihin asti olet dieettisi vetänyt ja miten hitaasti haluat toteuttaa reversesi ja mitkä tavoitteesi ovat. Jos olet dieetannut itsesi alle 5% rasvoihin, on melkein pakkokin antaa painon nousta reverse dieetillä, mutta jos olet dieetannut esimerkiksi ylipainosta normaalipainon puolelle, etkä ole mennyt missään kohti dieetilläsi kovin alhaisiin kalorimäriin, niin painonnousulle ei välttämättä ole tarvetta, vaan reverse dieetti kannattaa vetää hieman konservatiivisemmin ja maltilliseen tahtiin.

Mikäli paino jatkaa laskuaan reverse dieetillä, voit nostaa ruoasta saatavaa energiamäärää tai vähentää kulutusta tuovaa liikuntaa, koska painon putoaminen tarkoittaa että olet energiansaantisi on vähäisempää kuin kulutus, eli olet yhtä dieetillä. Jos sinulla on vielä pudotettavaa painoa eli rasvaa poltettavana, painonlasku reverse dieetillä ei ole välttämättä paha asia.

Jokainen viitoittaa siis itse tavoitteensa ja sitä kautta oman reverse dieettinsä tahdin ja keston.

Voinko kehittää aineenvaihduntaani vielä korkeammaksi?

Mikäli tavoitteesi on kehittää aineenvaihduntaasi korkeammaksi kuin sinulla oli ennen dieettisi aloittamista, tai jos et ole edes ollut dieetillä, vaan haluaisit vain päästä tilanteeseen, jossa saat syödä lihomatta suutempia ruokamääriä, sekin on mahdollista: jatkat vain reverse dieettiä maltillisesti niin pitkälle kuin haluat. Painoa ja rasvan kertymistä kannattaa kuitenkin seurata koko ajan, sillä jokaisella tulee jossakin kohtaa katto vastaan, jolloin aineenvaihdunta ei enää kiihdy ja siitä tasosta ruokamäärien nostaminen vie jo kehon positiivisen energiatasapainon puolelle, eli silloin paino alkaa nousta.

Millaista tahtia energiamäärää voi nostaa?

Jokainen on yksilö joten reverse dieetillä on hyvin yksilöllistä millaista tahtia energiamääriä voi nostaa. Toiset voivat nostaa hiilihydraattien ja rasvojen määrää hieman jopa viikoittain, toiset kahden viikon jaksoissa ja toiset kuukauden välein. Tärkeintä on siis seurata tilannetta ja reagoida tarvittavalla tavalla joko lisäämällä ruokamäärää tai tarvittaessa hieman vähentämällä jo tehtyä nostoa. Jos paino siis nousee noston jälkeen turhan nopeaa tahtia, nostosta voi pakittaa hieman ja aloittaa pienemmillä nostoilla. 

Ei ole yhtä oikeaa tapaa nostaa energiamäärää. Jotkut tykkäävät tehdä hyvin pieniä nostoja viikoittain ja toiset haluavat edetä radikaalimmin ja nopeammin nostoin.

Nyrkkisääntönä voitaisi pitää esimerkiksi, että reverse dieetti aloitetaan aiemmin puhutun mukaisesti siirtymällä ylläpitoenergiamäärään. Tämän jälkeen energiamäärää voi nostaa esimerkiksi viikoittain 10-25 grammaa hiilihydraateissa ja/tai 4-8 grammaa rasvoissa (päivittäinen saanti) ja samalla pitää silmällä, miten keho reagoi muutoksiin. Mikäli nostot ovat liian isoja ja paino nousee, voi kokeilla maltillisempia nostoja tai pidentää nostojen väliä hieman. Oikeat määrät löytyvät kokeilemalla.

En taida osata, mitä teen?

Aineenvaihdunnan sekä ruokavalioiden ja treenaamisen maailmassa luoviminen on haastavaa ja se voi olla aikaa ja mieltä kuluttavaa, joten valmentajan palkkaaminen voi olla hyvä ajatus, jotta säästyt siltä, että märehtisit asioita yksin. Valmentajan avulla vältät myös pahimmat suot ja kompastuskivet ja pääset maaliin sulavammin. 

Toisin sanoen, asiantunteva valmentaja auttaa sinua onnistumaan. Bull’s All Out sisältää myös ohjeistuksen yksinkertaiselle ja kontrolloidulle reverse dieetille aina dieettijaksojen päätteeksi, jotta vältytään aineenvaihdunnallisilta ongelmilta ja jojoilulta! Bull Mentula vastaa itse valmennettavien reverse dieetistä ja hänellä on yli 25 vuoden kokemus dieettien ja reverse dieettien toteuttamisesta mitä erilaisimmilla asiakkailla, joten Bull on varmasti oikea mies auttamaan sinuakin saavuttamaan tavoitteesi!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Koska voi taas aloittaa treenit kun on ollut kipeänä?

Miksei rasva pala?

Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen?

Flunssakausi on kukkeimmillaan ja Koronakin vaanii jokaisen nurkan takana.

Jos himotreenaaja tulee kipeäksi, suurin harmitus on se, ettei pääse salille. Mikään ei vedä mieltä mustaksi kuin ajatukset menetetyistä gainsseista. JOKO saa taas lähteä treenaamaan? 

Huomautamme, että tämä artikkeli EI KOSKE nyt Koronaa tai vakavampia sairauksia, vaan ihan tavallista flunssaa. Mikäli on syytä epäillä Koronaa, influenssaa tai jotakin muuta vakavampaa tai hyvin helposti tarttuvaa sairautta, noudata AINA terveydenhuollon sekä viranomaisten ohjeistusta.

On sanomattakin selvää, että tällaisina aikoina ihmisten ilmoille ei ole mitään asiaa jos on pientäkin lenssun oiretta. Lievissäkin oiretilanteissa tulee siis pysyä kotona ja salille voi lähteä sitten kun on ollut vähintään 1-2 päivää oireeton. 

Salitreeni kannattaa aloittaa ensin kevyemmällä treenillä, jossa kuulostelet oloa. Onko olo vielä voimaton vai onko olo jo hyvin palautunut? Riippuen sairastetun flunssan kestosta, voi olla hyvä treenata kevyemmin 1-2 treeniä tai ottaa jopa kokonainen viikko vähän kevyemmin tunnustellen ja totutellen. Jokaisessä treenissä voi viedä tekemistä astetta kovemmaksi. Yleensä viimeistään viikon jälkeen voi jo palata kunnon höykytyksen pariin. 

Jos on ollut kuumetta tai flunssa on ollut muuten raju tai sitkeä, voi olla fiksua aloittaa treeni aluksi vaikka parina päivänä kävelylenkeillä ja palata salille vasta kun kävely sujuu ilman uupumusta. Mitä pidempi ja rajumpi tauti on ollut, sitä pidempään siitä vie palautua ja joskus kovan treenin makuun pääsee vasta parin viikon liikuntaan ja treeniin totuttelun jälkeen. Monesti nyrkkisäännöksi kerrotaan, että niin monta kuumeetonta päivää levossa, kuin kuumepäiviäkin on ollut, mutta tärkeintä on kuunnella rehellisesti omaa oloa ja toimia sen mukaan aloittaen rauhallisemmin.

No voiko liikkua jo jos flunssa on hellittänyt mutta nokka vähän vuotaa?

Mikäli kuumeettomia päiviä on ollut jo ainakin 1-2, olo on pääosin terve, eikä hengitystieoireita ole päästä alaspäin, treeniä voi aloitella esimerkiksi kevyesti lihaskuntotreenillä tunnustellen tai juurikin kävelylenkeillä. Eli jos oireina on enää pientä niiskutusta voi jo aloitella treeniä, mutta esimerkiksi kurkkukivussa ei tule treenailla. Tärkeää kuitenkin on, että oireisena ei lähdetä ihmisten ilmoille, vaan jos treeniä on jostain syystä pakko tehdä vaikka oireita vielä on, niin treenit hoidetaan kotona tai ulkona kaukana muista ja treeniteho pidetään hyvinkin maltillisena.

Pääosin treeniä kannattaa aina ajatella vasta kun olo on ollut terve ja oireeton ainakin 1-2 päivää. Mikäli tarvitsee ihan miettiä, että jokohan voisi treenata, voi olla hyvä levätä vielä ainakin yksi päivä.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Parempi palautumiskapasiteetti

Mutka matkassa?

Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?

Kukapa ei haluaisi olla ylpeä voidessaan kertoa penkki-, mave- tai kyykkymaksiminsa? Voima tuo varmuutta ja itseluottamusta. 

Voima on monen tekijän summa ja kun tähdätään maksimaaliseen voimantuottoon, tulee harjoittelussa ottaa huomioon paljon muuttujia. Pelkkä raskaiden vastusten liikuttaminen ja lyhyet sarjat eivät riitä. Yleensä ajatellaan, että voima kasvaa kun tehdään alle neljän toiston sarjoja pitkillä palautuksilla ja treenataan vain pääliikkeitä kuten kyykkyä, penkkiä ja maastavetoa, mutta se ei ole koko totuus. Voima on käytännössä hermoston, lihaksiston, tukielimistön sekä tekniikan kykyä tehdä saumatonta yhteistyötä mahdollisimman taloudellisesti. Kehittääkseen maksimivoimaa tehokkaasti, tulee siis harjaannuttaa lisäksi hermoston työskentely- ja palautumiskapasiteettia, räjähtävyyttä, tekniikkaa ja tukilihasten voimaa ja suorituskykyä. Lisäksi tulee ottaa huomioon oikeanlainen ravitsemus, jotta palautuminen ja kehittyminen ovat oikealla tasolla. Hyvä ravitsemus edistää palautumisen lisäksi myös vireyttä ja jaksamista, jotka ovat tärkeitä tekijöitä, jotta saat salilla treenistäsi kaiken irti turvallisesti ja vammariskitkin pienenevät.

Ohjelmointi ja ruokavalio

Voimaa voi kehittää tiettyyn pisteeseen asti vain nostelemalla raskasta rautaa salilla, mutta ihminen saavuttaa rajansa valitettavan nopeasti ilman järkevää ohjelmointia. Voimantuotto ei ole ihan yksinkertainen juttu, koska huomioon tulee ottaa lihaksiston kehittämisen ja palautumisen lisäksi myös vahvasti hermostollinen puoli sekä heikon palautumisen tuoma vammariskin kasvaminen. Pelkkä isojen rautojen runttaaminen ei siis aina kehitä, vaan voi viedä jopa väärään suuntaan ilman ohjelmoinnin punaista lankaa. Voima on pitkälti kiinni hermostosta ja sen kapasiteetista tuottaa voimaa nopeasti ja taloudellisesti. Siksi oikeanlainen ohjelmointi voimaharjoittelussa on ensisijaisen tärkeää. 

Bull’s All Outin jatkuvassa valmennuksessa on kahdesti vuodessa myös voimailuun sunnattu ohjelma, jossa kesytetään raskaita rautoja tarkalla ohjelmoinnilla. Mukavana pikku bonuksena myös lihasmassa kehittyy, mikä ei ainakaan haittaa voimantuoton kehittymistä! Lisäksi voimankasvua tehostetaan oikeanlaisella ruokavaliolla, jotta kehitys ei pysähdy kokeneemmallakaan treenaajalla. 

Kurkkaa Bull’s All Out -valmennus

Miten voit tehostaa treeniäsi?
Voimaharjoittelijalle on tärkeää olla skarppina jokaisessa treenissä. Voimailussa tekniikalla ja keskittymisellä on valtava rooli harjoittelussa ja suorituksissa, joten laadukas lataus- ja treenijuoma ja tarvittaessa niiden tukena energiaa tuova hiilihydraattivalmiste ovat tärkeitä, jotta treenin teho ei pääse hiipumaan pidemmänkään harjoituksen aikana.

Lataus- ja treenijuoma valmistaa elimistöä ja hermostoa kovaan suoritukseen parantamalla kehon herkkyyttä ja vastaanottavuutta. Lisäksi latausjuomat sisältävät monesti esimerkiksi kofeiinia, joka piristää, edistää keskittymistä ja parantaa suorituskykyä. Kreatiini, beta-alaniini sekä sitrulliinimalaatti parantavat sarjakestävyyttä sekä voimantuottoa maksimaalisissa suorituksissa. Esimerkiksi Bull’s All Out Seriesin The Pre-Intra on loistava yhdistelmä lataus- ja treenijuomaksi. Juoma sisältää sopivassa suhteessa erilaisia välttämättömiä sekä haaraketjuisia aminohappoja, jotka tarjoavat lihaksistolle ja hermostolle rakennuspalikoita rankan treenin ajalle ja pitää mielen virkeänä ja keskittyneenä, jotta saat kaiken irti harjoituksestasi.

Hiilihydraattivalmiste varmistaa, että lihaksistolla on koko treenin ajan käytössään nopea energianlähde, josta ammentaa energiaa maksimaaliseen voimantuottoon. Pitkän treenin aikana olo usein hiipuu ja viimeisistä sarjoista ei enää ehkä saa niin paljoa irti, jolloin harjoitusvastekin heikkenee, joten treenin aikana on hyvä nauttia sykleittäin imeytyvää hiilihydraattivalmistetta, jotta energiataso säilyy ja treenistäkin saa kaiken irti. Laadukas valmiste on esimerkiksi Bull’s All Out Seriesin the Cyclic Carbohydrate.

Treenistä palautuminen on voimailussa tärkeää. Jos suuntaat seuraavaan treeniin vajaasti palautuneena, et saa harjoituksestasi irti voimankehitykseen vaadittavaa hyötyä. Treenin jälkeen palautumisen voi potkaista käyntiin välittömästi laadukkaalla palautumisjuomalla, kuten Bull’s All Out Seriesin the Cyclic Recoverylla. The Cyclic Recovery sisältää useita tärkeitä hermoston ja lihaksiston palautumista edistäviä ainesosia, jotka varmistavat, että palaudut seuraavaa harjoituskertaasi varten ja maksimoit näin treenitehosi.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä varusteita salilla tarvitsee?

Erikoistekniikat ja niiden soveltaminen

Tarkkuutta vaaditaan kehityskaudellakin

Keho polttaa rasvaa energiakseen, kun kulutus on suurempaa kuin ruoasta nautittu energiamäärä. Käytännössä homma voisi olla niin yksinkertaista, mutta rasvanpoltto ja kehonmuokkaus ei olekaan ihan niin mustavalkoista!

Jos halutaan vain pudottaa painoa, voidaan vain syödä minimaalisesti ja paino putoaa, mutta kun halutaan optimoida kehonkoostumusta, eli polttaa rasvaa, mutta säilyttää mahdollisimman paljon lihasta ja näyttää dieetin jälkeenkin siltä, että treeni on maistunut, niin tulee ottaa huomioon muutakin kuin vain kalorivaje. Käydäänpä läpi onnistuneen kehonmuokkauksen ja rasvanpolton viisi kultaista sääntöä:

1. Kalorivaje
   Rasva ei pala, mikäli enegiaa nautitaan liikaa kulutukseen nähden. Keho tarvitsee kalorivajeen, jotta sen täytyy alkaa käyttää varastorasvoja energialähteenään. Tästä syystä on oleellista, että kun tavoitteena on rasvanpoltoo, ruokavalio on kunnossa. Mikäli et ole tarkasti perillä siitä, mitä syöt, syöt helposti liikaa eikä rasva pala. Vastaavasti innokas dieettaaja sortuu syömään liian vähän, jolloin kehon aineenvaihdunta hidastuu ja rasvanpoltto tyssää alta aikayksikön. Sen vuoksi tarkka ja oikeinkoostettu ruokavalio on oleellinen osa tavoitteellisen rasvanpolttajan työkalupakissa!
   
   
2. Runsasproteiininen ruokavalio
   Säästääkseen dieetillä maksimaalisesti lihasmassaa tulee huolehtia riittävästä proteiininsaannista, jotta kehon ei tarvitse pilkkoa omaa lihasmassaansa energiaksi. Runsasproteiininen ruokavalio myös lisää kylläisyyden tunnetta, jolloin nälkä ei vaivaa dieetillä niin pahasti!
   Lisäksi prosessi, jossa keho pilkkoo proteiineja käyttökelpoiseen muotoon, kuluttaa kohtalaisesti energiaa, joten runsas proteiinin nauttiminen dieetillä myös kuluttaa enemmän energiaa kuin esimerkiksi vain rasvojen tai hiilareiden nauttiminen! Koska päivittäinen energiamäärä on rajattua rasvanpolttodieetillä, mutta riittävästä proteiininsaannista tulee huolehtia, voi esimerkiksi ottaa jonkin aterian tilalle laadukkaan proteiinivalmisteen, josta saadaan runsaasti laadukasta proteiinia, mutta hyvin vähän rasvoja ja hiilareita, jolloin hyötysuhde on maksimaalinen dieettiin nähden! Esimerkiksi Bull’s All Out Seriesin The Whey Isolate on loistava proteiinivalmiste niin palautusjuomaksi kuin välipalaksikin rankemmallakin dieetillä!
   
   
3. Lihaskuntoharjoittelu
   Mikä rakentaa lihasta parhaiten, myös säästää sitä parhaiten. Jos haluat siis säästää lihasta rasvanpolttodieetin aikana, sinun tulee harjoitella kuten kehityskaudellakin! Kova salitreeni siis auttaa sinua säästämään ja jopa tiettyyn pisteeseen asti rakentamaan lisää lihasta rasvanpolttojaksosi aikana, joten salitreenistä ei tule tinkiä dieetin aikana! Energiavaje, eli rasvanpolttodieetti on keholle aina merkki mahdollisuudesta nälkiintyä hengiltä, joten keho pyrkii selviytymään siitä soputumalla ja mikäli salitreeniä kevennetään tai se lopetetaan rasvanpolttojakson aikana, keho alkaa purkaa eniten energiaa hukkaavaa kudosta, eli lihasta. Pyri siis pitämään treenitehot tapissa dieetilläkin. Salitreenin tueksi on dieetillä hyvä ottaa esimerkiksi laadukas aminohappojuoma, josta keho saa tärkeitä EAA- ja BCAA-aminohappoja heti käyttöönsä treenin aikana, jolloin treenitehot pysyvät yllä eikä kehon tarvitse purkaa omaa lihasta energianlähteeksi. Esimerkiksi Bull’s All Out Seriesin the Pre-Intra toimii dieettaajan salitreenijuomana mainiosti!
   
   
4. Aerobinen harjoittelu
   Aerobinen harjoittelu ei ole edellytys rasvanpoltolle, mutta se on loistava työkalu kulutuksen lisäämiseksi. Mikäli pelkkä ruokamäärän vähentäminen dieetillä ei tuota haluttua rasvanpolttoefektiä tai ruokamäärä on jo sen verran vähäinen, että ruoan vähentäminen entisestään ei tunnu mielekkäältä, voidaan lisätä aerobista liikuntaa. Aerobista voidaan tehdä tasasykkeisenä ja matalatehoisena, kuten kävelylenkkeinä tai HIIT-tyylisenä korkeatehoisena harjoitteluna. Tasasykkeinen ja matalatehoinen aerobinen harjoittelu vie paljon aikaa, mutta ei rasita kehoa ja on vähemmän rasittavaa palautumisen kannalta. HIIT-tyylinen harjoittelu voi heikentää palautumista, mutta polttaa tehokkaasti rasvaa lyhyemmässä ajassa. Tasasykkeinen ja matalatehoinen aerobinen ei välttämättä vaadi harjoittelun ajalle kuin vettä ja pari grammaa suolaa hikoillessa menetettyjä elektrolyyttejä korvaamaan, mutta kovatehoisen HIIT-harjoituksen aikana voi olla hyvä ottaa lisäksi laadukkaita aminohappoja. Esimerkiksi Bull’s All Out Seriesin the Total Aminos tukee harjoittelun tehoa ja siitä palautumista.
   
   
5. Palautuminen
   Rasvanpolttodieetillä palautuminen hankaloituu rajatun energiamäärän ja mahdollisesti lisääntyneen treenimäärän vuoksi, joten on todella tärkeä panostaa myös riittävään lepoon. Myös ravinnon laadun merkitys korostuu entisestään kun ollaan dieetillä, koska kun energiamäärä on rajattu, on entistä merkityksellisempää mistä lähteistä energian ottaa, jotta voi varmistua riittävästä proteiinin, kuitujen sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista. Laadukkaat lisäravinteet ja vitamiinivalmisteet tukevat jaksamista ja palautumista myös kovalla dieetillä, jolloin myös dieetillä saavutetut tulokset paranevat huomattavasti! 

Etenkin kovan dieetin aikana moni voi kärsiä unettomuudesta, mikäli keho käy kovasti ylikierroksilla. Bull’s All Out Seriesin the Protein for Night on vähähiilihydraattinen ja vähärasvainen proteiinivalmiste, joka sisältää runsaasti palautumista, rauhoittumista, nukahtamista ja unenlaatua parantavia ainesosia, jotka edesauttavat riittävän levon ja unen saamista dieetilläkin, ja tietysti ilman turhia kaloreita!

Oikeaoppisen rasvanpolttodieetin suunnittelu

Sanotaan, että hyvin suunniteltu on puoliksi tehty. Dieettaajilla tuntuu kuitenkin olevan yksi yhteinen piirre ja se on omalle tekemiselle sokeutuminen. Moni aloittaa rasvanpolton kovalla uholla mutta lopulta homma tyssää suunnitelmallisuuden puutteeseen, rasvanpolton pysähtymiseen vääränlaisen ohjelman vuoksi tai pahimmassa tapauksessa paino lähtee lihaksista. Tarkka treeniohjelma ja tarkka, treenejä ja rasvanpolttoa tukemaan suunniteltu ruokavalio takaavat sen, että saavutat rasvanpolttojaksoltasi sen, mitä lähdit hakemaan.

Process BAO Diet on valmennus maksimaaliseen rasvanpolttoon. Valmennus sisältää Jari Bull Mentulan laatimat salitreeniohjelmat, tarkan ja päivittyvän ruokavalion sekä tarkat ohjeet tasasykkeisten sekä HIIT-aerobisten suorittamiseen. Tässä ohjelmassa kaikki on optimoitu tukemaan sinun tavoitteitasi maksimaalisesti!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Haaveena fysiikkalajit?

Dieetti vai kehityskausi?

Millainen treenijako on paras?

Tapa, jolla kukin treenaa, tulisi määritellä ennen kaikkea omien tavoitteiden perusteella. Lihasmassan kasvattaja ei siis treenaa täysin samaan tapaan kuin esimerkiksi maksimivoimaa haluava vaikka molempien treeni keskittyy salille.

Kehonrakennus & Fitness 

Kehon muokkaaminen ja kehonrakennus ovat taiteenlajeja, jotka kiinnostavat ihmisiä yhä enenevissä määrin. Kukapa ei nauttisi timmistä ja lihaksikkaasta vartalosta, jossa salilla vietetyt tunnit näkyvät.  On selvää, että veistoksellinen ja lihaksikas vartalo rakennetaan tehokkaalla vastusharjoittelulla sekä tarkkaan sovitetulla ruokavaliolla. 

Kehittävä, oikein ohjelmoitu sekä riittävän kuormittava kuntosaliharjoittelu on lihaskasvun perusedellytys, sillä ilman riittävää ja oikeanlaista ärsykettä lihas ei kasva. Kuntosaliharjoittelu perustuu kehon lihaksiston kuormittamiseen ärsykkeellä, joka aiheuttaa lihaksessa muun muassa mikrovaurioita. Pystyäkseen vastaamaan kasvavaan kuormitukseen lihaksen on pakko korjata itseään aiempaa vahvemmaksi, eli kasvaa. Kuntosaliharjoittelun idea on siis kurittaa lihasta, jotta se voi korjata itsensä aiempaa vahvemmaksi ja isommaksi salitreenissä saadun ärsykkeen jälkeen. Sanonta “lihas kasvaa levossa” pitää siis täysin paikkansa. Kuntosaliharjoittelu antaa lihakselle ärsykkeen ja syyn kasvaa, mutta itse kasvu tapahtuu vasta salitreenin jälkeen, eli levossa. Pelkkä lepo ei kuitenkaan riitä, sillä keho tarvitsee myös materiaalia rakentaakseen uutta lihasta. Taloakaan ei rakenneta ilman tiiltä tai lautoja ja sama pätee lihaksen rakentamiseen, keholla täytyy olla käytössään riittävästi energiaa ja rakennusaineita lihasmassan rakentamiseen.

Kehittyminen on monen asian summa, mutta tiivistetysti lihas tarvitsee kunnon treeniärsykkeen, aikaa palautumiseen sekä riittävästi evästä uuden rakentamiseen.

Treenitehojen lisääminen

Pelkkä läpsyttely salilla ei tuota tulosta pidemmän päälle, vaan treenin tulee olla nousujohteista ja riitävän kovaa. Oikeanlainen treeniohjelma, sitä tukeva ravitsemus ja tarkkaan valitut ravintolisät salitreenin ympärillä auttavat saamaan kaiken irti treenistä. Näin aikaa ei tule tuhlattua turhaan, vaan treeni pysyy kehittävänä ja järkevänä, jolloin aikaa jää myös palautumiselle, eli sille vaiheelle, jossa lihas oikeasti kasvaa!

Runsasproteiininen ruokavalio tarjoaa rakennusmateriaalia lihaksille ja useampi proteiinipitoinen ateria päivässä boostaa lihasproteiinisynteesiä, joka on tärkeä osa lihasrakennusprosessia. Ruokavalion tukena ja salitreenin tehoja boostaamaan voidaan käyttää myös täsmätuotteita, kuten latausjuomaa ennen treeniä, aminohappojuomaa treenin aikana sekä palautumisjuomaa treenin jälkeen. 

Latausjuoman idea on tarjota keholle helposti ja nopeasti imeytyviä aminohappoja, jotka ovat elimistön käytössä jo välittömästi treenin aikana, jotta keho ei hajota omaa lihaskudosta energiaksi. Lisäksi monet latausjuomat sisältävät esimerkiksi kreatiinia, beta-alaniina ja sitrulliinimalaattia, joilla on tutkitusti suotuisia vaikutuksia esimerkiksi sarjakestävyyden, voimantuoton sekä rasvattoman kehonpainon, eli mm. lihasmassan lisäämisessä! 

Treenijuoma on nimensä mukaisesti treenin aikana nautittava juoma, jonka olisi hyvä sisältää ainakin välttämättömiä aminohappoja (EAA) sekä haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), jotka tarjoavat treenin aikana ja vielä sen jälkeenkin helposti ja nopeasti imetyvää rakennusmateriaalia lihaksille. Lisäksi treenijuomat sisältävät monesti elektrolyyttejä paikkaamaan hikoillessa menetettyjä suoloja. Bull’s All Out Seriesin the Pre-Intra -aminohappovalmiste on yhdistetty treeni- ja latausjuoma, joka sisältää täydellisessä suhteessa EAA- ja BCAA-aminohappoja varmistamaan, että saat kaiken irti salitreenistäsi! Lisäksi The Pre-Intra sisältää jo valmiiksi lisättynä mm. kreatiinia, beta-alaniinia sekä sitrulliinimalaattia, joten se säästää sinut mahdottomalta purkkirumbalta. 

Hiilihydraattivalmisteet antavat nopeaa lisäenergiaa kovan treenin aikana ja ehkäisevät kehon katabolista, eli lihasta hajottavaa tilaa. Monet lataus- ja treenijuomavalmisteet sisältävät valmiiksi hiilihydraatteja, mutta koska kehonrakennus- ja fitnesslajeihin liittyy oleellisena osana myös aika ajoin toteutettavat dieetti, eli rasvanpolttokaudet, jolloin energiansaantia joudutaan rajoittamaan voimakkaastikin, valmisteet voi olla parempi hankkia ilman lisättyjä hiilihydraatteja. Hiilihydraattivalmiste on siis yleensä fiksua hankkia  erikseen, jolloin sen määrää voi muutella oman kehityskauden ja kulutuksen mukaan. Näin voit lisäksi käyttää hiilihydraattivalmistetta treenijuoman lisäksi myös tarvittaessa esimerkiksi lataus- tai palautumisjuomissa boostamaassa treenitehoja ja palautumista.

Bull’s All Out Seriesin the Total Carbohydrate on korkealaatuinen hiilihydraattivalmiste, joka sisältää sykleittäin imeytyvää dekstiiniä, joka takaa optimaalisen ja vatsaystävällisen imeytyvyyden treenisi tukena. 

Palautusmisjuoma on oleellinen komponentti, jolla potkaistaan treenistä palautuminen ja proteiinisynteesi, eli lihasta kasvattava tila käyntiin heti treenin jälkeen. Kuten aiemmin jo totesimme, treeni aiheuttaa lihaksistossa vaurioita ja stressitilan, josta tulee palautua kehittyäkseen. Välittömästi treenin jälkeen nautittu palautumisjuoma käynnistää palautumisprosessin heti ja saat treenistä maksimaaliset hyödyn irti. Laadukas palautumisjuomajauhe sisältää helposti ja nopeasti imeytyvää proteiinia sekä riittävästi aminohappoa nimeltä leusiini, joka on tärkeä tekijä proteiinisynteesin käynnistämisessä. Body- ja fitnessmaailman uusimmat tuulet suosivat nykyisin pelkän nopeasti imeytyvät heraproteiini-isolaatin sijaan sykleittäin imeytyviä vaihtoehtoja, jolloin lihasproteiinisynteesi saadaan pysymään koholla pidempään treenin jälkeen ja näin palautuminen ja lihaskasvu ovat tehokkaampia.

Bull’s All Out Seriesin The Cyclic Recovery sisältää lähes välittömästi imeytyvää heraproteiinia, hieman hitaammin imeytyvää kaseiinia sekä esimerkiksi suoliston hyvinvoinnille tärkeää glutamiinia ja suorituskykyä boostaavaa kreatiinia ja montaa hermoston palautumista edesauttavaa ainesosaa. The Cyclic Recovery on siis paljon enemmän kuin pelkkä palautumisjuoma, se on todellinen tehotuote palautumisen ja kehityksen maksimointiin!

Ohjelmointi ja ruokavalio

Pelkät lisäravinteet ja salilla käyminen eivät takaa tuloksia. Salilla pitää osata tehdä oikeita asioita ja ravitsemuksen tulee olla kunnossa, jotta kehitystä tapahtuu ja saat muokattua kehoasi juuri siihen suuntaan, johon sitä haluat viedä. 

Aloitteleva salikävijä kehittyy usein vain koskiessaan käsipainoon vaikka ravitsemus, treenitehot ja lepo olisivat retuperällä, mutta jo parin kuukauden jälkeen seinä voi nousta vastaan, jos asioita ei tee oikein. Välttääkseen pahimmat sudenkuopat ja jopa mahdolliset loukkaantumiset on hyvä panostaa alusta asti laadukkaaseen ohjelmaan, joka takaa kehityksen pitkällä tähtäimellä. Myös kokenut harjoittelija löytää uuden vaihteen, kun asiat treenin ja ruokavalion saralla laitetaan kerrasta kuntoon ja kehitys voi jatkua.

Bull’s All Out tarjoaa laajan valikoiman laadukasta valmennusta, jossa jo yli 20 vuoden valmennuskokemuksen omaava kehonrakentaja Jari Bull Mentula laittaa oman ja tiiminsä osaamisensa peliin kehityksesi varmistamiseksi. Jos tavoitteesi on siis olla paras versio itsestäsi, kurkkaa esimerkiksi Process BAO -valmennus, jossa saat joka viikolle tarkat treeni-, ruokavalio- ja lisäravinneohjelmat, joiden avulla kasvatat lihasta, muokkaat kroppaasi ja kehityt lähtötasostasi riippumatta!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paljonko pitää syödä kasvattaakseen lihasta?

Pelkkä tavoite ei riitä

Paluu treenin pariin