Koska voi taas aloittaa treenit kun on ollut kipeänä? *

Reverse-dieetti, re-dieetti, käänteinen dieetti, tällä trendillä on monta nimeä, mutta kaikillä näillä tarkoitetaan samaa asiaa, eli rasvanpolttojakson jälkeistä portaittaista ruokamäärien nostamista. Mutta mistä reverse dieetissä on kyse ja miksi sitä tehdään?

Mitä kehossa tapahtuu dieetillä?

Keho on äärimmäisen mukautuvainen ja monimutkainen systeemi, joka on evoluution myötä muovautunut selviämään kovistakin nälkäjaksoista. Kun tavoite on polttaa kehosta rasvaa, täytyy energiatasapainon olla miinuksella. Käytännössä sinun tulee siis saada syömästäsi ruoasta vähemmän energiaa kuin mitä kulutat polttaaksesi rasvaa.

Kehossa tapahtuu energiavajeen aikana paljon pieniä muutoksia, joiden tarkoitus on ehkäistä nälkäännääntymistä. Kun aloitetaan dieetti, keho tehostaa energiankäyttöään esimerkiksi vähentämällä lämmöntuottoa, vähentämällä päivittäisestä, huomaamatta tapahtuvasta liikehdinnästä (non-exercise activity thermogenesis, NEAT) aiheutuvaa energianhukkaa. Lisäksi kehon käydessä kevyemmäksi, eli kun paino laskee, sen liikuttamiseen vaaditaan vähemmän energiaa. Muun muassa näiden ja monien muiden tekijöiden seurauksena kehon perusaineenvaihdunnan taso (Basal Metabolic Rate, BMR) laskee ja kehosta tulee paljon energiatehokkaampi. Keho pyrkii siis adaptoitumaan siihen energiamäärään, jota se saa, eli se yrittää päästä tilaan, jossa vallitseva kalorivaje on kehon uusi ylläpitotaso. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että jos aloitat rasvanpolton vaikkapa 2000 kilokalorin päiväsaannilla, niin keho pyrkii pääsemään tilaan, jossa tuo 2000 kilokalorin päiväsaanti on sen uusi ylläpitotaso, eli taso, jolla paino ei nouse tai laske. 

Mitä pidempään rasvanpolttodieetillä ollaan, sitä enemmän keho adaptoituu energiavajeeseen ja laskee kulutustaan. Keho on todella mukautuvainen, joten pitkällä dieetillä aineenvaihdunnan taso voi laskea hyvinkin radikaalisti. 

Moni on joskus ollut pitkään dieetillä tai kokeillut hyvin niukkaenergisiä dieettejä vain huomatakseen, että jossain kohtaa rasva ei enää pala. Tällöin keho on saavuttanut tavoitteensa, eli laskenut kulutustaan niin alas, että nuo alhaisetkin energiamäärät ovat riittäneet siihen, että keho pysyy “tasapainossa” eli rasva ei pala mutta ei varastoidukaan. Tästä syystä fiksu dieetti alkaa riittävän korkeista energiamääristä, joista on varaa tiputtaa pikkuhiljaa alaspäin sitä mukaa kun keho adaptoituu vajeeseen. Näin rasvanpoltto pysyy jatkuvana.

Parhaallakin dieetillä aineenvaihdunta adaptoituu ja sen vuoksi dieetiltä palautuminen täytyy tehdä oikein.

Mitä tapahtuu dieetin jälkeen?

Nyt ymmärrämme, miten keho reagoi energiavajeessa, eli hidastamalla aineenvaihduntaansa.

Parhaallakin dieetillä aineenvaihdunta hidastuu ja sen vuoksi dieetiltä palautuminen täytyy tehdä oikein. 

Esimerkiksi surullisen kuuluisa ja niin monelle tuttu jojo-dieettaaminen perustuu nimenomaan tilanteeseen, jossa poltetaan rasvaa (mahdollisesti jopa kitudieetillä) ja aineenvaihdunta hidastuu. Dieetin jälkeen henkäistään, kun dieetti on vihdoin ohi ja sitten palataan ruokamääriin, jotka aiemmin ovat ehkä toimineet painon ylläpidossa, mutta ei oteta huomioon sitä, että mikä aiemmin on ylläpitänyt painoa, on nyt liikaa, koska kehon aineenvaihdunta on hidastunut. Vielä pahempaa on, jos dieetin jälkeen nälkäänsä syödään vielä siitä reilusti yli, mikä on valitettavan yleistä, koska energiavajeeseen ja aineenvaihdunnan hidastumiseen liittyy myös sellainen “hauska” koukku, että energiavajeessa keho myös herkistyy vastaanottamaan energiaa, eli suomeksi sanottuna, keho valmistautuu tehokkaasti varastoimaan kaiken ylimääräisen energian, jota se ehkä jossain kohtaa saa käyttöönsä. 

Pahimmillaan dieetin jälkeinen repsahtaminen johtaa seuraavaan kierteeseen:

->Syödään reilusti yli kulutuksen, koska aineenvaihdunta on hidastunut ja keho huutaa ruokaa

->Keho ei nosta aineenvaihduntansa tasoa merkittävästi, vaan varastoi ylimääräisen energian rasvaksi olemassa oleviin rasvasoluihin ja pahimmissa repsahduksissa keho myös luo uusia rasvasoluja

->Dieettaaja on tyytymätön tilanteeseen ja lisääntyneeseen rasvanmäärään ja päättää aloittaa uuden dieetin

->Uusi dieetti joudutaan aloittamaan todella alhaisista energiamääristä, koska aineenvaihdunta on yhä alhaalla. Lisäksi rasvaa on nyt ehkä jopa enemmän kuin dieettiä aloittaessa, jos rasvasolujakin on saatu lisää

->Alhaiset energiamäärät johtavat siihen, että aineenvaihdunta hidastuu entisestään ja olo on vetämätön ja tulokset heikkoja

->Dieetti päättyy jälleen repsahdukseen ja ylisyöntiin

->Kierre jatkuu ehkä ikuisesti?

Jokainen kovan työn dieetillään tehnyt haluaa tietenkin välttää tämän ikuisen kierteen ja dieetin jälkeisen painonnousun. Miten se sitten tapahtuu?

Mikä on reverse diet?

Reverse diet on nimensä mukaisesti käänteinen dieetti. Reverse dieetissä kalorimääriä nostetaan pikkuhiljaa ylöspäin, jolloin aineenvaihdunta ehtii mukaan ruokamäärien nostoon ja näin vältytään keräämästä valtavasti rasvamassaa takaisin. Siinä missä keho adaptoituu energiavajeeseen, se adaptoituu hiljalleen myös energiamäärien lisäämiseen, eli nostamalla ruokamäärää pikkuhiljaa, keho nostaa myös perusaineenvaihduntansa tasoa. Myös muun muassa aiemmin mainittu NEAT eli huomaamaton liikehdintä ja hyörinä lisääntyvät, jolloin kulutuskin lisääntyy. Kun ruokavaliossa on enemmän energiaa, niin myös esimerkiksi treeneistä saa tehoja irti enemmän, mikä osaltaan myös lisää kulutusta. Tästä syystä kovan dieetin jälkeen myös esimerkiksi treenejä kannattaa jatkaa, koska kulutus on hyväksi, jotta saadaan ruokamäärää nostettua myös sitä kautta ja näin kylläisyys paranee ja repsahduksen todennäköisyys pienenee.

Mistä reverse diet aloitetaan?

Dieetin jälkeen on aina hyvä pohtia omat tavoitteensa tarkasti. 

Hyvä lähtökohta on, että reverse diet aloitetaan ylläpitokalorimääristä, koska tavoite ei ole enää polttaa rasvaa (eli pudottaa painoa). Täytyy kuitenkin muistaa, että koska aineenvaihdunta on dieetin ja keventyneen kehonpainon vuoksi alhaisempi kuin dieettiä aloittaessa, myös ylläpitokalorimäärä on muuttunut. Eli oma ylläpitokalorimäärä tulee laskea tai arvioida uudelleen. Oman uuden ylläpitokalorimäärän voi arvioida joko sen mukaan, paljonko paino on pudonnut tietyillä kaloreilla, eli kuinka suuren kalorivajeen tietyn rasvamäärän polttaminen on vaatinut tai sitten ihan yksinkertaisesti kokeilemalla, eli nosta kalorimäärää hieman ja seuraa miten keho reagoi. Jos paino nousee kovasti, olet ehkä tehnyt liian ison noston ja jos paino taas laskee, sinulla on varaa nostaa energiamäärää enemmänkin.

Jos dieetti on ollut todella kova ja pitkä, esimerkiksi fysiikkalajien kisadieetti, voi olla viisasta nostaa ruokamäärää kerralla hieman enemmän, jotta saadaan palautumisprosessi alkamaan tehokkaasti. Fysiikkalajeihin valmistaneen dieetin tavoite on ollut viedä keho kuitenkin äärimmäisen, jopa epäterveellisen pieneen rasvaprosenttiin, jolloin pieni rasvan kerääntyminen kroppaan reverse dieetillä on jopa suotavaa, jotta esimerkiksi kehon hormonitoiminta pääsee palautumaan. Lisäksi suurempi nosto kerralla parantaa oloa ja jaksamista ja myös vähentää repsahdusten riskiä. 

Mikäli siis pieni painonnousu tai rasvankertyminen ei haittaa, energiamäärää voi nostaa kerrasta hieman enemmänkin. Sinun tulee itse punnita hyödyt ja haitat, eli mikäli olosi on dieetin loppumetreillä ollut todella vetämätön tai repsahtamisen vaara on suuri, niin energiamäärää kannattaa nostaa kerrasta hieman ylemmäs ja hyväksyä se, että kehoon kertyy hieman rasvaa, koska jatkuva repsahtelu tai ohisyöminen tuovat kerryttävät pitkässä juoksussa rasvaa enemmän ja hallitsemattomammin kuin hieman tiivistempoisempi reverse dieetti.

Hyvä tapa lähteä kokeilemaan on esimerkiksi pitää proteiininsaanti entisellään ja nostaa päivittäisellä tasolla noin 40-60 g hiilihydraatteja ja 4-10 g rasvoja ja pitää silmällä, miten keho reagoi, nouseeko vai laskeeko paino ja mikä on jaksamisen sekä nälän aste tällä nostolla.

Mikäli olet tehnyt paljon kulutusta tuovaa liikuntaa, niin liikunnan määrää ei kannata vähentää radikaalisti heti reverse dieetin alkaessa, vaan liikunnasta aiheutunutta kulutusta on hyvä laskea pikkuhiljaa kalorimäärien nostamisen ohessa.

Kauanko sen pitää kestää?

Ei ole yhtä oikeaa vastausta siihen, kuinka kauan reverse dieetin pitää kestää, mutta aikaa kannattaa varata vähintään sen verran kuin olet itse dieettiinkin käyttänyt. Aineenvaihdunnan eheyttäminen on verrattain hidasta ja vaatii malttia. Monesti reverse dieetti on vaikeampaa aikaa kuin itse dieetti, koska konkreettisia tuloksia ei näe silmällä. Rasvaapolttaessa peilikuva muuttuu ja tulokset motivoivat, mutta aineenvaihdunnan elpymistä ei valitettavasti näe paljaalla silmällä. Voit kuitenkin keskittyä fiiliksiisi:

-Voit syödä enemmän, olet ehkä jo kylläisempi

-Jaksat paremmin

-Ehkä nukutkin paremmin

-Saat enemmän treeneistäsi irti

-Treenitulokset paranevat

Reverse deettiä voi jatkaa niin pitkään kuin itse kokee sille olevan vielä tarvetta. Ei ole mitään tiettyä pistettä, johon päivittäiset energiamäärät pitäisi nostaa, vaan sinun kannattaa nousta energiamäärissä reverse dieetilläsi aina niin kauan, kunnes tunnet, että olet saavuttanut päivittäisessä ruokavaliossasi tason, joka sinun on helppo ylläpitää, olet jaksava, voit hyvin, jaksat treenata, kehityt ja sinulla on ruokavaliosi suhteen myös liikkumavaraa, eli satunnaiset ravintolassa nautitut ateriat eivät muuta painoasi suuntaan tai toiseen, mutta sinulla ei kuitenkaan ole ylensyönnin tarvetta. Ne ovat kaikki merkkejä, että ruokavaliosi energiamäärä on tasolla, jota pystyt ylläpitämään vaivatta vaikka lopun elämääsi.

Mikäli sinulla on pitkä historia jojoilusta tai olet ollut todella pitkään dieetillä, voi viedä vuoden tai vuosia saada aineenvaihdunnan tasoa nostettua sellaiselle tasolle, että voit nauttia päivittäin sellaisia energiamääriä, joita pystyt vaivatta ylläpitämään ja jotka sallivat myös joustavuutta ruokavaliosi suhteen. Huonosta aineenvaihdunnan tilasta ei kannata edes ajatella lähtevänsä dieetille, koska tuloksena voi olla aiemmin mainittu kierre, jossa joudut dieettaamaan niin alhaisilla energiamäärillä, että tuloksena on repsahtelu ja ikuinen jojokierre. Siksi kannattaa ottaa aikaa elvyttää aineenvaihduntansa sellaiselle tasolle, että voit dieetata sellaisilla ruokamäärillä, joilla dieetti ei ole yhtä tuskaa ja hampaiden kiristelyä. Näin saavutetaan parempia tuloksia pitkällä tähtäimellä.

Nouseeko paino?

Se, nouseeko painosi reverse dieetillä, riippuu täysin siitä, mihin asti olet dieettisi vetänyt ja miten hitaasti haluat toteuttaa reversesi ja mitkä tavoitteesi ovat. Jos olet dieetannut itsesi alle 5% rasvoihin, on melkein pakkokin antaa painon nousta reverse dieetillä, mutta jos olet dieetannut esimerkiksi ylipainosta normaalipainon puolelle, etkä ole mennyt missään kohti dieetilläsi kovin alhaisiin kalorimäriin, niin painonnousulle ei välttämättä ole tarvetta, vaan reverse dieetti kannattaa vetää hieman konservatiivisemmin ja maltilliseen tahtiin.

Mikäli paino jatkaa laskuaan reverse dieetillä, voit nostaa ruoasta saatavaa energiamäärää tai vähentää kulutusta tuovaa liikuntaa, koska painon putoaminen tarkoittaa että olet energiansaantisi on vähäisempää kuin kulutus, eli olet yhtä dieetillä. Jos sinulla on vielä pudotettavaa painoa eli rasvaa poltettavana, painonlasku reverse dieetillä ei ole välttämättä paha asia.

Jokainen viitoittaa siis itse tavoitteensa ja sitä kautta oman reverse dieettinsä tahdin ja keston.

Voinko kehittää aineenvaihduntaani vielä korkeammaksi?

Mikäli tavoitteesi on kehittää aineenvaihduntaasi korkeammaksi kuin sinulla oli ennen dieettisi aloittamista, tai jos et ole edes ollut dieetillä, vaan haluaisit vain päästä tilanteeseen, jossa saat syödä lihomatta suutempia ruokamääriä, sekin on mahdollista: jatkat vain reverse dieettiä maltillisesti niin pitkälle kuin haluat. Painoa ja rasvan kertymistä kannattaa kuitenkin seurata koko ajan, sillä jokaisella tulee jossakin kohtaa katto vastaan, jolloin aineenvaihdunta ei enää kiihdy ja siitä tasosta ruokamäärien nostaminen vie jo kehon positiivisen energiatasapainon puolelle, eli silloin paino alkaa nousta.

Millaista tahtia energiamäärää voi nostaa?

Jokainen on yksilö joten reverse dieetillä on hyvin yksilöllistä millaista tahtia energiamääriä voi nostaa. Toiset voivat nostaa hiilihydraattien ja rasvojen määrää hieman jopa viikoittain, toiset kahden viikon jaksoissa ja toiset kuukauden välein. Tärkeintä on siis seurata tilannetta ja reagoida tarvittavalla tavalla joko lisäämällä ruokamäärää tai tarvittaessa hieman vähentämällä jo tehtyä nostoa. Jos paino siis nousee noston jälkeen turhan nopeaa tahtia, nostosta voi pakittaa hieman ja aloittaa pienemmillä nostoilla. 

Ei ole yhtä oikeaa tapaa nostaa energiamäärää. Jotkut tykkäävät tehdä hyvin pieniä nostoja viikoittain ja toiset haluavat edetä radikaalimmin ja nopeammin nostoin.

Nyrkkisääntönä voitaisi pitää esimerkiksi, että reverse dieetti aloitetaan aiemmin puhutun mukaisesti siirtymällä ylläpitoenergiamäärään. Tämän jälkeen energiamäärää voi nostaa esimerkiksi viikoittain 10-25 grammaa hiilihydraateissa ja/tai 4-8 grammaa rasvoissa (päivittäinen saanti) ja samalla pitää silmällä, miten keho reagoi muutoksiin. Mikäli nostot ovat liian isoja ja paino nousee, voi kokeilla maltillisempia nostoja tai pidentää nostojen väliä hieman. Oikeat määrät löytyvät kokeilemalla.

En taida osata, mitä teen?

Aineenvaihdunnan sekä ruokavalioiden ja treenaamisen maailmassa luoviminen on haastavaa ja se voi olla aikaa ja mieltä kuluttavaa, joten valmentajan palkkaaminen voi olla hyvä ajatus, jotta säästyt siltä, että märehtisit asioita yksin. Valmentajan avulla vältät myös pahimmat suot ja kompastuskivet ja pääset maaliin sulavammin. 

Toisin sanoen, asiantunteva valmentaja auttaa sinua onnistumaan. Bull’s All Out sisältää myös ohjeistuksen yksinkertaiselle ja kontrolloidulle reverse dieetille aina dieettijaksojen päätteeksi, jotta vältytään aineenvaihdunnallisilta ongelmilta ja jojoilulta! Bull Mentula vastaa itse valmennettavien reverse dieetistä ja hänellä on yli 25 vuoden kokemus dieettien ja reverse dieettien toteuttamisesta mitä erilaisimmilla asiakkailla, joten Bull on varmasti oikea mies auttamaan sinuakin saavuttamaan tavoitteesi!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Koska voi taas aloittaa treenit kun on ollut kipeänä?

Miksei rasva pala?

Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen?