Pitääkö kehityskaudella tehdä aerobista?

Pitääkö kehityskaudella tehdä aerobista harjoittelua, mikäli tavoitteena on maksimaalinen lihaskasvu, vai onko sutkuttelut parempi säästää dieetille?

Kehitys on sitä, kun keho sopeutuu harjoitteluun, jolle sitä altistetaan. Mikäli tavoite on olla mahdollisimman lihaksikas, niin harjoittelun tulee olla ensisijaisesti lihaskasvuun tähtäävää raskasta ja nousujohteista vastusharjoittelua. Harjoittelun tulee siis olla riittävän spesifiä, jotta sille saadaan tavoiteltu vaste. 

Lihaskasvuun tähtäävä saliharjoittelu ja aerobinen harjoittelu aiheuttavat hyvin erilaiset kehitysvasteet kehossa. Juoksuharjoittelulla on turha odottaa lihasten kasvavan, kun taas vain kovalla salitreenillä tuskin saa itseään maratonkuntoon. Tästä syystä kestävyysurheilijat eivät yleensä sisällytä harjoitusohjelmaansa runsaasti maksimaalista lihaskasvua tavoittelevaa harjoittelua, vaan he keskittyvät juoksemisen harjoittelemiseen sekä sitä tukevaan oheisharjoitteluun. Vastaavasti maksimaalista lihaskasvua tavoittelevat urheilijat eivät kuluta lenkkipolkuja ahkerasti muuten kuin ehkä dieetillä suuremman kulutuksen toivossa.

Kehityskaudella lihaskasvua tavoittelevan tulee keskittää harjoittelunsa ensisijaisesti kovaan salitreeniin. Mikään oheisharjoittelu ei saisi syödä tehoja salitreeniltä, vaan salitreenien teho, laatu sekä nousujohteisuus pitää asettaa ykköseksi. 

Pieni määrä matalatehoista tai kohtalaisella teholla tehtyä aerobista harjoittelua kehityskaudella kuitenkaan tuskin haittaa lihaskasvua, etenkin jos sitä tehdään selvästi voimaharjoittelusta erillään: esimerkiksi eri päivänä tai samana päivänä, mutta useampi tunti voimaharjoittelun jälkeen. 

Terveyden, yleiskunnon, treenitehojen, treeneissä jaksamisen ja hapenottokyvyn kannalta voikin olla ihan fiksu veto pitää kehityskaudellakin mukana jonkin verran aerobista harjoittelua, mutta hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää, että sen määrän tulee olla alle 25% siitä määrästä, joka salilla vietetään. Esimerkiksi 60 minuuttia salilla tarkoittaa max 15 minuuttia aerobista. 

Tätä suurempi määrä aerobista harjoittelua voi jo alkaa haitata lihaskasvua. Määrän lisäksi aerobisen tehon sekä ajoituksen kanssa tulee olla tarkka, eli sen tekeminen ei saisi olla pois salitreenien tehosta eikä salitreenistä palautumisesta.

Kun kehityskaudelta siirrytään sitten dieetille, myös prioriteetit hieman muuttuvat. Tällöin aerobista voidaan ottaa mukaan enemmän, koska tavoite on lisätä kulutusta. Dieetillä maksimaalinen lihaskasvu ei yleensä ole enää pääpointti, vaan harjoittelu keskittyy ylläpitämään tai hieman kehittämään lihasmassaa ja voimaa sekä ja aerobisen kautta avittaa rasvanpolttoa. Tällöin aerobisen määrä luonnollisesti nousee ja dieetillä sen määrä riippuu tavoitteesta, yksilöstä, dieetin vaiheesta sekä dieetin toteutuksesta.

Tärkeimpiä määrittäviä tekijöitä sille, kannattaako kehityskaudella tehdä aerobista, ovat kuitenkin omat tavoitteet ja mieltymykset. Jos tavoite on veistää kehostaan mahdollisimman lihaksikas omaksi iloksi tai esimerkiksi kisalavaa varten, aerobisen määrää on hyvä rajoittaa kehityskaudella. Jos taas tavoite on kasvattaa lihasta, elää urheilullista elämää ja nauttia treenaamisesta, niin on varaa olla joustavampi ja aerobista voi pitää mukana enemmänkin, kunhan muistaa pyhittää aikaa myös palautumiselle.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kehonkuvasta

Miksi alkulämmitellä?

Millaisilla sarjapituuksilla kasvaa parhaiten?