Millaisilla sarjapituuksilla kasvaa parhaiten?

Tyypillisesti ajatellaan, että 1-5 toistoa harjoittaa vain voimaa, 6-15 on ainoa oikea tie lihaskasvuun ja yli 15 toistoa on vain lihaskestävyyden harjoittamiseen. Koska ihminen ei ole ohjelmoitu kone, asia ei kuitenkaan ole näin yksinkertainen.

No pitääkö sitten tehdä lyhyitä sarjoja isoilla painoilla vai pitkiä sarjoja kevyillä painoilla? Onko niillä eroa?

Tämän hetken näytön valossa molemmat tavat näyttäisivät olevan yhtä tehokkaita tapoja kasvattaa lihasta! 

Lihaskasvua näyttää tapahtuvan oikeastaan yhtä tehokkaasti vaikka sarjoissa liikutaan missä tahansa 5-30 toiston välimaastossa, kunhan sarjat viedään riittävän lähelle failurea (lähemmäs kuin 5 toiston päähän failuresta). Tämä, eli intensiteetti sekä kokonaisvolyymi eli käytännössä se, montako työsarjaa per lihasryhmä viikossa tehdään, näyttäisivät olevan varsinaisia sarjapituuksia ratkaisevampia tekijöitä.

Koska lihaskasvua saavutetaan monella eri toistoalueella oikeastaan yhtä tehokkaasti niin toistomäärien valintaa kannattaakin siis tarkastella oman tavoitteen, liikkeen, treeniohjelman, treenattavan lihasryhmän ja toki myös omien mieltymysten kannalta.

Esimerkiksi isoissa perusliikkeissä voi olla hyvä pyrkiä kasvattamaan kuormaa ja keskittyä lyhyempiin sarjoihin isommilla vastuksilla, kun taas eristävissä liikkeissä voi olla fiksumpaa keskittyä pidempiin sarjoihin. Siinä missä esimerkiksi kyykyssä voi olla siis kiva ja toimiva ajatus tehdä isoilla vastuksilla, niin esimerkiksi vipunostoissa iso vastus voikin kuormittaa olkaniveltä sen verran että haitta-hyötysuhde jää heikoksi. 

Lisäksi on mahdollista, että eri lihasryhmät vastaavat eri sarjapituuksiin eri tavoin. Esimerkiksi olkapäille pitkät sarjapituudet voivat toimia paremmin kun taas esimerkiksi reidet voivat vastata paremmin lyhyisiin sarjoihin isolla kuormalla. Näissä voi olla myös yksilöllisiä eroja. 

Vaikka periaatteessa sekä lyhyet että pitkät sarjapituudet ovat siis yhtä tehokkaita lihaskasvun suhteen, on hyvä huomioida, että mikäli kaikki treeninsä haluaisi koostaa vain toista tapaa käyttäen, niin jotain voi jäädä hampaankoloon.

Jos treeninsä koostaa vain erittäin raskaista, lyhyitä toistomääriä sisältävistä sarjoista, esimerkiksi nivelet ja tukirakenteet ovat kovilla. Lisäksi aikaa voi salilla mennä paljonkin, sillä isot kuormat ja lyhyet sarjat vaativat kohtalaisen pitkiä palautumisaikoja. Lyhyet sarjat isoilla vastuksilla saattavat olla myös henkisesti kuormittavia.

Vastaavasti superpitkien ja hapottavien sarjojen vieminen failureen tai lähelle vaatii melkoista kivunsietokykyä ja tahdonvoimaa. Lisäksi perusvoiman kehittyminen ja nousujohteinen harjoittelu ovat lihaskasvusta haaveilevallekin tärkeitä, joten harjoittelussa on myös hyvä tehdä lyhyempää sarjaa isoilla kuormilla. Pitkät sarjapituudet ja matalat kuormat voivat kuitenkin olla hyödyllisiä etenkin silloin, kun vaikkapa vanha vamma estää käyttämästä harjoittelussa suuria vastuksia. 

Hyvin pitkät sarjat sopivat lähinnä eristäviin liikkeisiin, koska jos yritetään viedä esimerkiksi kyykkysarja failureen 30 toiston pintaan, on hyvin todennäköistä, että tekniikka pettää ja/tai hapenottokyvyn rajat lyövät vastaan ennen kuin todellinen failure ehditään saavuttamaan. Lisäksi hyvin pitkät sarjapituudet vievät aikaa ja uuvuttavat paitsi lihasta, myös keskittymiskykyä. Pitkät sarjat onkin hyvä säästää lähinnä eristäviin liikkeisiin, jotka voi turvallisesti viedä oikeaan, eli kohdelihaksen failureen.

No miten minun nyt sitten pitää treenata?

Lyhyillä sarjoilla ja isoilla kuormilla aktivoituu tehokkaasti suurin osa lihassoluista ja motorisista yksiköistä myös vaikka ei menisi failureen. Näin saadaan aikaan lihaskasvua, kunhan volyymi on riittävä.

Keskipitkät sarjapituudet ja kohtalaiset kuormat ovat tehokas ja aikaasäästävä tapa saada riittävä määrä volyymiä sekä intensiteettiä harjoitteluun.

Pitkillä sarjapituuksilla voidaan käyttää maltillisia kuormia ja saada hapotusta lihaksiin, kunhan sarjat vie failureen tai ainakin hyvin lähelle sitä, jotta kaikki motoriset yksiköt saavat ärsykettä.

Voikin siis olla hyödyllistä sisällyttää ohjelmaansa monipuolisesti sarjoja, joissa toistot liikkuvat eri toistoalueilla. Huomioon kannattaa kuitenkin ottaa myös pidemmän aikavälin ohjelmointi, eli oma harjoittelusykli kannattaa suunnitella pidemmälle kuin neljälle viikolle. Välillä voi pitää perusvoimakausia, joissa harjoitellaan isommilla kuormilla ja pienemmillä toistoalueilla ja välillä keskitytään taas enemmän bodailutyylisempään treeniin, jossa liikutaan suuremmilla toistoalueilla. Yhtä oikeaa ohjelmointitapaa ei ole, mutta huolellisella suunnittelulla ja syklittelyllä kokeneet ja kokemattomat treenaajat voivat sisällyttää ohjelmaansa kaikkien eri toistoalueiden hyötyjä!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Treenimorkkis

Mistä tietää että palautuu tarpeeksi?

Pitääkö venytellä?