Tervetuloa
Bull’s All Out -news-osion pariin!


BAO Shopin NEWS-osiosta löydät uusimmat artikkelit koskien kaikkea, mikä liittyy treenaamiseen, ravitsemukseen ja esimerkiksi tuleviin lisäravinneuutuuksiin ja vinkkeihin.

Miten valmistautua fysiikkaurheilijaksi?


Fysiikkalajit kasvattavat suosiotaan yhä vain, mikä on upea juttu! Fysiikkalajeissa kilpaileminen on helpoimmillaankin rankkaa ja vaativaa hommaa, jolle pitää omistautua ihan tosissaan. Fysiikkalajit ovat siitä hienoja, että ne eivät välttämättä vaadi sitä, että on lapsesta asti ollut urheilullinen ja treenannut kohti kisoja, vaan lajin voi aloittaa monesta lähtökohdasta. Myös fysiikkalajeissa tulee kuitenkin ottaa huomioon, että se on urheilua: äärimmilleen vietynä se ei ole aina terveellistä ja se vaatii paljon omistautumista ja ihan oikeasti kovan pohjatyön. 


Fitnesstä voi harrastaa myös kilpailematta, jolloin sitä on mahdollista harrastaa erittäin terveellisesti! Tavoitteellinen treenaaminen, lihaskasvua tukeva ja terveellinen ruokavalio sekä lepoon ja palautumiseen panostaminen ovat terveyden ja hyvinvoinnin kulmakiviä!


Mikäli veri kuitenkin vetää kisalavoille, hommat kannattaa suunnitella hyvin, jotta touhusta selviää mahdollisimman menestyksekkäästi ja terveenä.


  1. Pohjatyö

Fysiikkalajeissa kilpaillaan ennen kaikkea ulkonäöllä. Lavalla tuomarit arvioivat lihasmassaa, kehon symmetriaa, kireyttä sekä sitä, miten fysiikka tuodaan esille, eli poseerausta. Kriteerit vaihtelevat hieman lajista riippuen, joten lajeihin kannattaa tutustua huolellisesti, jotta löytää itselleen sopivimman ja kutsuvimman. 

Sitten pitää alkaa talkoisiin. Jokaisessa lajissa lihasmassaa tulee olla riittävästi, joten ilman salitreeniä fysiikkalajeissa ei pärjää. Vaaditun lihasmassan määrä riippuu paljon lajista. Myös se, mihin paikkoihin juuri omalla kohdalla pitää eniten panostaa, riippuu valitusta lajista sekä omista lähtökohdista. Treeniohjelman pitää siis tukea juuri omaa kehitystä ja omia tarpeita.


Pohjatyölle kannattaa varata aikaa useampi vuosi: sitä pidempään, mitä suuremmat lihasmassavaatimukset valitussa lajissa on. Kannattaa malttaa pysytellä kehityskaudella riittävän kauan, opetella treenaamaan kovaa, syödä riittävästi ja panostaa myös palautumiseen. Kehityskaudella ei välttämättä aina näytä siltä rasvattomalta veistokselta, jota niin kovasti yrittää rakentaa, mutta onnistunut kehityskausi on onnistuneen kisaprepin edellytys.


Säntillisen ja onnistuneen kehityskauden plussat eivät ole vain lihaskasvussa. Kun opettelet elämään kehityskaudellakin kuin urheilija ja opettelet elämäntavat, jotka tukevat kehitystäsi, myös dieetti helpottuu, kun kaikki ei ole täysin uutta ja vierasta. Myös poseerausharjoitukset kannattaa ottaa osaksi harjoittelua jo kehityskaudella!


Hyvä valmentaja näkee mitä juuri sinun aihiostasi on mahdollista rakentaa, mitä se vaatii ja millaisen ajan tarvitset kehityskaudellesi ennen ensimmäistä kisapreppiä. Valmentaja osaa myös luotsata sinua kohti kisalavoja silloinkin kun oma uskosi saattaa horjua.



  1. Lähtökunto

Kun pohjatyötä on tehty hyvä tovi ja lihasta on maltettu rakentaa, on aika pohtia ensimmäisen kisaprepin aloittamista. Kisoihin valmistautuminen vaatii dieettaamista, eli kehosta pitää saada riittävän rasvaton omaan lajiin sopivaksi. Kilpailuun valmistava dieetti vaatii aikaa ja on helpommillaankin raskas prosessi, kun treenit pitää hoitaa kovaa ja kunnialla, vaikka keho on energiavajeessa, nälkä piinaa ja väsyttää. 

Dieetillä tavoite on säästää lihasta ja polttaa rasvaa ja tämä vaatii sen, että treenitehot pysyvät korkealla ja ruokavalio on hyvin tarkka. Liian raskas dieetti voi polttaa lihastakin, joten mikäli lähtökunto uhkaa dieetin alussa olla turhankin rasvainen, niin kannattaa harkita dieetin jakamista useampaan osaan. Ennen varsinaisen kisadieetin alkua voi siis harkita välidieettiä, jolla kuntoa siistitään maltillisesti rasvattomammaksi, jotta itse kisadieetti ei veny liian pitkäksi tai ole liian raskas. Kun lähtötilanne prepille on hyvä, ehtii myös kuntoon varmemmin! 


Suunnitelkaa valmentajan kanssa aikajana hyvissä ajoin, esimerkiksi jo vuotta ennen kisaa. Suunnitelkaa kehityskauden eteneminen, mahdolliset välidieetit, ylläpitojaksot ja kisadieetti niin, että tiedätte mahdollisimman tarkasti missä pitää olla milloinkin, jotta lopputulos on paras mahdollinen!


  1. Dieetin pituus

Dieetin pituus riippuu monesta asiasta ja siksi se pitääkin suunnitella henkilökohtaisesti. Siihen vaikuttavat muun muassa oma lähtökunto, oma arki ja aiempi dieettihistoria. Toisilla rasva palaa helpommin kuin toisilla, joten siinä missä toinen tarvitsee yli 30 viikkoa dieettiä, toinen voi selvitä kahdeksalla. 


Jos on aiemminkin dieetannut itsensä kisakuntoon tai lähelle sitä ja on kokemusta siitä, mitä se omalla kohdalla vaatii, aikataulut on helpompi suunnitella. Jos on ensikertalainen, eikä ole vielä kokemusta siitä, miten oma keho vastaa erittäin rasvattomaksi dieettaamiseen, aikaa kannattaa varata paljon. On parempi olla kunnossa ajoissa, kuin syödä koko dieetin ajan pelkkiä pikkukiviä ja yrittää riipiä viime metreille asti.


Täysin ummikkona kisadieetille ei välttämättä kannata lähteä. Jos dieettaaminen ilman kisapäivän tuomaa aikapainetta ei ota onnistuakseen, on todennäköistä ettei ole vielä valmis täysimittaiseen kisadieettiin. Siksi ennen varsinaisen kisadieetin alkua voi olla hyvä ottaa rasvanpolttojakso, jolla saa edes hieman tuntumaa siihen, mitä fysiikkalajeihin valmistavalla dieetillä on odotettavissa.


  1. Odotukset

Kisadieetillä keho ja mieli ovat kovilla. Jo ennen dieettiä kannattaa valmistautua siihen, että prosessin aikana oma käsitys siitä, mitä on olla “hyvässä kunnossa” muuttuu iäksi. Se rasvattomuuden taso, jota fysiikkalajeissa vaaditaan, ei ole tavallisen ihmisen silmässä enää normaalia tai “fittiä”, vaan nälkiintynyttä. Kannattaa siis hyvissä ajoin varautua siihen, että dieetin jälkeen voi olla vaikeuksia palata normaaliin kehityskauden olomuotoonsa, eli normaalirasvoihin. Vaikka näyttää edelleen muiden mielestä fitiltä, oma näkemys voi olla iäksi järkkynyt. 

Lisäksi dieetattu kroppa ja mieli huutavat ruokaa. Dieetin jälkeen nälkä voi olla pohjaton, joten kannattaa ajoissa suunnitella strategioita nälän hallintaan. Herkkujen hamstraaminen dieetillä on yleensä huono idea, koska kontrolli voi ihan oikeasti kadota dieetin jälkeen. Mielessään voi valmistautua jo siihen ajatukseen, että dieetin jälkeen mikään ei muuttuisi: urheilullinen elämäntapa jatkuu, ateriarytmi säilyy, treenit ja lepo pysyvät mukana, mutta ruokamäärät vain nousevat ja keho on taas hyvin ravittu.


Valmentajan kanssa voi suunnitella jatkoa jo dieetin aikana: miten palautumisjakso toteutetaan, mitkä ovat palautumisjakson sekä kehityskauden tavoitteet, milloin ehkä kisataan seuraavan kerran vai kisataanko enää ja mikä on strategia dieetin jälkeisen nälän hallintaan. 

Kisan jälkeen tippuu helposti tyhjän päälle, kun niin paljon vaatinut kisakausi on paketissa. Selkeä suunta voi auttaa jatkamaan helpommin.


Kun dieetin jälkeisiin vaikeuksiin osaa valmistautua ja niitä käsittelee jo hyvissä ajoin, niin on hyvinkin mahdollista välttyä suuremmilta kehonkuvan ongelmilta ja häiriintyneeltä syömiskäyttäytymiseltä.


Myös kisakauden huipentumaan, eli itse kisoihin liittyy monenlaisia odotuksia ja latausta. Kisadieetin aikana kannattaa keskustella itsensä ja valmentajan kanssa rehellisesti omista tavoitteistaan, odotuksistaan ja peloistaan, jotta niitä on helpompi ymmärtää ja käsitellä. Toinen tähtää vain ja ainoastaan voittoon ja toiselle voitto on jo se, että nousee lavalle. Kaikki tavoitteet ovat ok ja siksi on tärkeää olla rehellinen omistaan. Muiden tavoitteiden ei pidä antaa vaikuttaa omiin: yksi sanoo, että vain voittoa pitää tavoitella ja toinen sanoo, että pitää tavoitella omaa parastaan. Kukaan ei ole oikeassa, koska jokainen on yksilö, jokaisella on oma arvomaailmansa ja jokainen luo itse omat tavoitteensa. Ongelmia syntyy, jos ei ole rehellinen omille arvoilleen.



  1. Viimeistely

Pitkä dieetti on tulossa huipentumaansa ja kisaviikko, eli maaginen viimeistelyviikko on täällä! Moni odottaa viimeistelyviikolta paljon. Totuus kuitenkin on, että onnistunut dieetti on paljon tärkeämpää. Jos kunto ei ole omaan lajiin riittävän rasvaton tai lihasta ei ole tarpeeksi, viimeistelyviikko ei pelasta mitään. 

Viimeistelyviikolla tavoitteena on saada lihakset täyttymään hiilihydraatteja tankkaamalla, jolloin ne näyttävät isommilta. Lisäksi kehon nestetasapainoa saatetaan manipuloida veden ja suolan kanssa, jotta saavutettaisiin kuivempi look, eli jotta keho ei keräisi nestettä ihon alle, vaan lihaksiin.

Viimeistelyllä kuntoa on mahdollista parantaa maksimissaan 5-10%. Se ei siis ole taikaviikko, jolloin kunto kuoritaan esiin, vaan ennemminkin se on viikko, jolloin saavutettua kuntoa hieman viritetään ja suojellaan tuntemattomilta taioilta. Liika kikkailu voi aiheuttaa keholle ja mielelle stressiä vaikka tavoite olisi nimenomaan vähentää stressitasoja. Kikkailuja oleellisempaa on se, että kuormitusta lasketaan ja ruokaa syödään hieman enemmän, jotta saadaan dieetin riuduttama kroppa näyttämään elinvoimaisemmalta.



Kisamatkaansa aloittaessa kannattaa siis muistaa oleellisimmat asiat: suunnittele aikajana huolella ja pitkälle etukäteen ja varaa kaikkeen riittävästi aikaa, etenkin kehityskauden pohjatyölle sekä itse kisadieetille!


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kannattavatko tuplatreenit?

Pitääkö ensin dieetata että voi kasvattaa lihasta?

Tankkaukset dieetillä


 


Pitääkö keskivartaloa stabiloivia harjoitteita tehdä erikseen?


Pitääkö keskivartaloa stabiloivia harjoitteita tehdä erikseen? Onko niistä hyötyä?


Melkein jokainen pidempään salilla treenannut on jossain kohtaa uraansa tehnyt keskivartalon stabiliteettiharjoituksia, tai ainakin kuullut, että niitä pitäisi tehdä. Näihin vittataan yleensä myös syvien vatsalihasten treeninä. Samat harjoitteet, joita määrätään esimerkiksi selkäkipujen kuntoutukseen, eivät kuitenkaan yleensä palvele kovaa treenaavien terveselkäisten tarpeita. 


Keskivartalon stabilisoinnilla tarkoitetaan sitä, kun keskivartalon lihasmassan ja voimantuoton avulla pystytään vakauttamaan selkärangan liikettä. Selkäranka on luonnostaan erittäin liikkuva ja rangan liikkeen hallitseminen on yksi tehokkaan harjoittelun peruspilareista. Liikkeen vakauttamiseksi tarvitaan paitsi lihasmassaa, myös taitoa aktivoida, eli käyttää tuota lihasmassaa, joten myös hermostolla on iso rooli.


Salilla kovaa treenaavalle, suhteellisen terveselkäiselle henkilölle perinteisistä, yleensä kehonpainolla tehtävistä harjoituksista on harvemmin suuremmin iloa, sillä niissä kuormitus ei yleensä riitä kehittämään keskivartalon lihasmassaa ja aktivaatiota entisestään. Jos esimerkiksi tekee salilla kyykkyjä, maastavetoja, soutuja, punnerruksia tai oikeastaan melkein mitä tahansa, missä vaatimuksena on rangan liikkeen hallitseminen, niin keskivartalon lihakset ovat todennäköisesti jo melko hyvin kehittyneet ja niitä osataan yleensä myös käyttää tarkoituksenmukaisesti. Tällöin esimerkiksi lankutuksesta ei ole sanottavammin hyötyä keskivartalon tuen parantamisessa vaikkapa nyt kyykkyjen näkövinkkelistä, sillä rankaan kohdistuvat voimat sekä niiden suunnat ovat täysin eri luokkaa kyykyssä kuin mitä ne ovat lankutuksessa.


Selkäkipuisille tarina voi kuitenkin olla toinen. Pelkkä lihasmassa ei aina riitä selkäkipujen ehkäisyssä ja tällöin voi olla tarpeen opetella käyttämään tuota lihasmassaa toiminnassa. Tällöin voi joutua aloittamaan yksinkertaisemmista harjoituksista, joilla opetellaan aktivoimaan lihaksia tehokkaammin ja joista edetään kohti haastavampia harjoituksia. Tällöinkään ei riitä, että samoja simppeleitä kehonpainoharjoituksia toistetaan vuodesta toiseen, vaan niissäkin tulee ottaa huomioon nousujohteisuus ja se, että lopulta niidenkin tarkoitus on auttaa pääsemään tilanteeseen, jossa esimerkiksi kyykkääminen onnistuu riittävällä keskivartalon hallinnalla niin, että selkä ei enää kipuilisi.


Erillisille stabiloiville keskivartaloharjoitteille on siis aikansa ja paikkansa, mutta niiden ei tarvitse olla osa jokaisen kovaa treenaavan harjoitusohjelmaa, mikäli ongelmia ei ole ja keskivartaloa tulee treenattua muun salitreenin sivutuotteena muutenkin tarpeeksi. 


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kofeiini ja uni

Fiksu lämmittely

Mikä on kehitystä?


 


Kova treeni on avain kehitykseen


Treeniskene muuttuu vauhdilla. Some ja netti pursuavat erilaisia treenitapoja ja mitä monimutkaisimpia treeniohjelmia, jotka lupaavat toinen toistaan päräyttävämpiä tuloksia. Totuus kuitenkin on, että perusasiat eivät ole muuttuneet mihinkään. Kehitys vaatii edelleen kovaa työtä, eikä sitä tosiasiaa voi kiertää kikkakolmosilla. Tiettyjen perusasioiden tulee siis olla aina paikoillaan.


Intensiteetti

Lihaskasvuun tähtäävässä treenissä intensiteetillä tarkoitetaan sitä, kuinka pitkälle sarjansa pystyy viemään. Se ei ole sitä, kuinka paljon erikoistekniikoita treeniinsä saa upotettua, kuinka paljon hiki lentää tai kuinka monta kaloria onnistuu polttamaan.

Sarjat pitäisi pystyä viemään failureen tai hyvin lähelle sitä, jotta ne ovat lihaskasvun kannalta kehittäviä, eikä todelliseen lihaksen failureen treenaaminen todellakaan ole helppoa. Failuren muotojakin on erilaisia ja lihaskasvun kannalta oleellisin failuren muoto on nimenomaan lihaksen failure, eli tilanne, jossa lihas ei pysty enää tuottamaan riittävästi voimaa kokonaisen toiston suorittamiseksi. 

Itseään pitää olla valmis puskemaan ja kovaa treenaaminenkin on taito, jossa tulee paremmaksi vain opettelemalla. Aloittelija kehittyy usein kunhan vain raahautuu salille eivätkä aloittelijan taidot ja irtiottokyky yleensä vielä edes riitä ihan puhtaaseen lihaksen failureen, mutta taidot kasvavat treenikokemuksen myötä. Mitä kokeneemmaksi treenaaja käy, sen enemmän treeneistään pitää opetella ottamaan irti, jotta sarjat saa tehtyä niin riittävällä intensiteetillä, että se kehittää. 


Volyymi

Jos joku mainostaa, että heidän ohjelmallaan kehittyy treenaamalla kerran viikossa, hän valehtelee. Riittävä volyymi, eli tekemisen määrä on yksi kehityksen peruspilareista. Sen lisäksi, että treenin pitää olla riittävän kovaa, niin sitä pitää olla tarpeeksi, jotta se haastaa kehoa, jonka pitää sitten palautuessaan vahvistua, eli adaptoitua. Liian vähäinen tekeminen ei haasta tarpeeksi, jolloin lihaskasvukin jää haaveeksi. Kannattaa kuitenkin pitää mielessä, että treenistä pitää palautua, jotta kehitystä pääsee tapahtumaan. Sopiva volyymimäärä selviää yleensä helpoiten sillä, että aloittaa järkevällä, mutta maltillisella treenimäärällä ja nostaa tekemisen määrää hiljalleen, mikäli palautuminen on tehokasta ja on varaa tehdä enemmänkin sarjoja. Esimerkiksi 6-10 kovaa työsarjaa per viikko per lihasryhmä voi olla hyvä paikka aloittaa.


Toistuvuus

Muutamassa viikossa ei ehdi tehdä ihmeitä. Yksi kehityksen avaimista on se, että treenit tehdään päivästä, viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Pitkään jatkuva tekeminen onkin yksi vaikeimmista peruspilareista. Siksi prosessia kannattaa opetella rakastamaan tosissaan ja tekeminen kannattaa pitää aina sellaisena, jota pystyy toteuttamaan pitkäjänteisesti.


Nousujohteisuus

Treenin idea on se, että tehdään riittävä määrä tarpeeksi kovaa treeniä, jotta se aiheuttaa keholle niin suurta kuormitusta, että sen on pakko tulla vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi kestääkseen treenit, joille sitä toistuvasti altistetaan. Tämä johtaa pitkässä juoksussa nousujohteiseen treeniin, eli treenaaja tulee vahvemmaksi, tekee enemmän toistoja ja kehittyy myös tekniikassa. 

Oikeasti kehittävään treeniin ei siis riitä mukavuusalueella treenaaminen, vaan itseään on haastettava joka treenissä ja pyrittävä aina hieman parempaan ja kovempaan suoritukseen. 


Omien rajojen löytäminen

Jos haluaa kehittyä maksimaalisesti, pitää tietää omat rajansa. Vaikka kaikkia sarjoja ei aina veisi failureen, niin kannattaa opetella tunnistamaan, missä failure oikeasti on, miltä se tuntuu ja miltä viimeiset toistot juuri ennen failurea tuntuvat. Mikäli näitä ei tunnista, niin on riski, että sarjat jäävät huomattavastikin vajaiksi.

Treenaa siis säännöllisesti lihaksen todelliseen failureen, eli pyri puskemaan niin kauan ettei lihas yksinkertaisesti enää pysty liikuttamaan kuormaa. Äärirajoilla tekniikkaankin voi tulla pieniä muutoksia, mutta kunhan työ pysyy kuitenkin kohdelihaksella ja tekniikka turvallisena, niin se ei haittaa. 

Joskus myös volyymia voi olla syytä vähän puskea, eli kokeilla rohkeasti, millaisista treenimääristä pystyy palautumaan. Jokaiseen treeniin ei tarvitse olla 100% palautunut, kunhan suorituskyky on jo palautunut riittävästi, että treenistä saa oikeasti kovan.


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Lähentäjätreenillä kokoa reisiin

Pitääkö ensin dieetata että voi kasvattaa lihasta?

Kofeiini ja uni


 


Mitä yhteistä on onnistujilla?


Tulosten saaminen on pitkälti itsestä kiinni. Ihminen voi palkata itselleen maailman parhaan valmentajan, mutta jos tekeminen ei ole oikealla tasolla, tuloksetkin jäävät ohuiksi. Mikä yhdistää niitä ihmisiä, jotka onnistuvat ja saavat kaikkein eniten irti valmennuksestaan?


  1. He ottavat vastuun toimistaan.
    Kun ymmärtää sen, ettei muita ihmisiä tai olosuhteita voi syytellä asioista, jotka loppujen lopuksi olisivat olleet omissa käsissä, valmentautuminenkin on tuloksellisempaa. Toki karikoita tulee ja valmentajakin voi tehdä virheitä, mutta syyttely ja vellominen eivät auta, vaan asiat pitää keskustella halki ja suunnitelmaa pitää tarvittaessa muuttaa, jotta karikoiden yli voidaan päästä tai ne voidaan kiertää. Jokainen on lopulta itse vastuussa tuloksistaan, koska työ tehdään aina itse. Samalla on hyvä oppia myös olemaan ylpeä siitä, mitä on saavuttanut ja missä on onnistunut!


  1. He ovat avoimia uusille ideoille.
    Valmennukseen hakeudutaan, koska halutaan tuloksia, joita ei ole itse saatu. Tämä vaatii usein sitä, että tekemisessä muutetaan jotakin. Jos ei ole valmis muuttamaan mitään, ei voi odottaa muutoksia myöskään tuloksissa.

  2. He ovat rehellisiä.
    Valmentajaa ei kannata palkata vain kannustajaksi. Valmentajalle ei kerrota, mitä oletetaan hänen haluavan kuulla, vaan mitä oikeasti ajattelee ja miten oikeasti pyyhkii. Valmentajalle tulee kertoa hyvät ja huonot asiat sekä tilanteet ja ehdottomasti myös, jos on tyytymätön johonkin. Valmentaja ei voi muuttaa asioita, joiden ei tiedä olevan pielessä.

  3. He raportoivat tarkasti ja ajallaan.
    Valmennettava ja valmentaja ovat tiimi. Valmentaja antaa suuntaviivat ja valmennettava toteuttaa, joten valmentaja kannataa pitää kartalla edistymisestä ja kuulumisista ajallaan ja sovitulla tavalla.


  1. He kysyvät jos epäröivät.

Kukaan ei lue ajatuksia. Valmennettava ei voi tietää mitä valmentaja on ajatellut ohjeistuksiensa perusteina, jos ei kysy. Eikä valmentaja voi tietää, ettei valmennettava tiedä, jos tämä ei kysy. Valmennettava saattaa myös tehdä väärin, jos ei kysy. Mitä paremmin ymmärtää ohjeistuksen sekä sen, miksi asiat tehdään, sen paremmin pystyy sitoutumaan toteutukseen ja sen paremmin tulostakin tulee. Valmennettavalla tulisi olla sellainen olo, että hän voi kysyä valmentajalta käytännössä mitä tahansa.


  1. He haluavat tehdä työn itse.

Valmentaja ei tee työtä kenenkään puolesta, vaan jokainen toisto ja sarja tulee tehdä itse. On paljon helpompaa sitoutua noudattamaan ohjelmia, kun jo itse tekeminen on palkitsevaa eikä motivaattorina toimi vain lopputulos. Tällöin hommia jaksaa ja haluaa paiskia pitkään ja antaumuksella ja silloin tulostakin syntyy.


  1. Heillä on realistiset odotukset.

Valmentaja ei ole taikuri, joka saa kenet tahansa kuntoon kuukaudessa, vaan kehonmuokkauksessa tulokset vievät aikaa. Valmennettavan kannattaa olla avoin tavoitteistaan ja toiveistaan ja keskustella valmentajan kanssa asiasta, jotta valmentaja osaa arvioida aikaa, joka tavoitteiden saavuttamiseen mahdollisesti menee. Usein aika on paljon pidempi kuin valmennettava on itse ajatellut. Tässä lajissa mikään ei tule nopeasti tai helposti. 



Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten treenata kun aika on kortilla?

Voiko lihasta hämätä?

Lomilla treenaaminen


 


Mitä jos ei syö tarpeeksi?


Fitness- ja kehonrakennuslajeissa dieetti- ja kehityskausijaksojen syklittäminen on normaalia ja kilpaileville urheilijoille pakollistakin. Etenkin dieettijaksoilla tasapainoillaan väkisinkin energiavajeessa ja silti suhteellinen energiavaje urheilussa on bodypiireissä melko tuntematon käsite. Suhteellinen energiavaje urheilussa, eli RED-S (relative energy defieciency in sport) tarkoittaa pidempään jatkunutta tilannetta, jossa enerigansaatavuus on niin alhaista, että se alkaa vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin negatiivisesti. Oireet voivat olla, ja usein ovatkin, sekä fyysisiä että psyykkisiä.


Energiansaatavuudella tarkoitetaan sitä energiamäärää, joka jää käyttöön liikunnan aiheuttaman energiankulutuksen jälkeen. Eli syödystä energiamäärästä miinustetaan liikunnan aiheuttaman energiankulutuksen määrä. Jäljellejäävä energia on käytössä kehon muihin toimintoihin: muun muassa palautumiseen, vastutuskyvyn ylläpitoon sekä hormonitoimintaan.


Mikäli energiansaanti on pidemmän aikaa liian vähäistä kulutukseen nähden, voi lopputuloksena olla oireileva RED-S, kun elimistöllä ei ole riittävästi energiaa ylläpitää tavanomaisia toimintojaan normaalisti. Naisilla yksi oireista voi olla kuukautiskierron poisjääminen, joka on yleensä helppo huomata ja siksi tilaa on kutsuttu aiemmin myös “naisurheilijan oireyhtymäksi”. Tilaa esiintyy kuitenkin myös miehillä, mutta se voi olla vaikeampi havaita, sillä oireet ovat moninaisia ja niitä voi olla vaikea tulkita.


Oireita ovat mm:

  • Kuukautiskierron häiriöt naisilla

  • Heikentynyt vastustuskyky

  • Häiriöt hormonitoiminnassa

  • Heikentynyt suorituskyky

  • Heikentynyt palautuminen

  • Heikentynyt libido

  • Kohonnut sydän- ja verisuonitautien riski

  • Kohonnut loukkaantumisriski

  • Mielialan lasku ja ärtyisyys

  • Heikentynyt keskittymiskyky

  • Heikentynyt koordinaatiokyky

  • Alentunut luuntiheys

  • Vatsaoireet

  • Puutokset ravintoaineissa

  • Häiriintynyt syömiskäyttäytyminen

  • Uniongelmat


Vaikka saliharjoittelu ei välttämättä ole valtavan energiaakuluttavaa urheilua, niin bodylajien harrastajat ovat kuitenkin riskiryhmää. Suhteelliselle energiavajeelle urheilussa altistavat erityisesti lajin ulkonäkökeskeisyys sekä rasvanpolton tavoittelu. On selvää, ettei kaikilta oireilta voi välttyä kilpailuun valmistavalla kaudella, eli rasvanpolttodieetillä, mutta on erittäin tärkeää, että dieettaaminen tehdään fiksusti ja kilpailukauden tai dieettijakson päättyessä tilanne korjataan mahdollisimman nopeasti, eli energiansaantia nostetaan ja/tai kulutusta vähennetään. Näin voidaan parhaiten välttää pysyviä tai pitkäaikaisempia vaikutuksia, kuten luuntiheyden alenemista tai lisääntymisterveyden ongelmia. 

Lisäksi kannattaa muistaa, ettei lihaskasvu ole millään lailla optimaalista alhaisessa energiansaatavuuden tilassa, joten jos mielii kehittyä, niin kehityskaudella kannattaa muistaa syödä hyvin! 



Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Sikspäkin salaisuus

Miten treenata kun aika on kortilla?

Mikä kasvattaa lihasta?


 


Vaikuttaako kuukautiskierto treeneihin?


Onko naisten kuukautiskierrolla merkitystä treenitehoihin tai pitäisikö treenejä suunnitella jotenkin kierron mukaisesti?


Naisella normaali kuukautiskierron pituus on 24-38 vuorokautta, josta vuotovaihe kestää 2-8 vuorokautta. Kuukautiskierto lasketaan alkavaksi ensimmäisestä vuotopäivästä.


Kierto voidaan jakaa kolmeen vaiheeseen:

  1. Follikkelivaihe on kierron alku ja silloin hormonipitoisuudet ovat kohtalaisen matalat, mutta estradiolipitoisuus kasvaa vaiheen loppua kohden.

  2. Estradiolipitoisuus saavuttaa huippunsa yleensä juuri ennen ovulaatiota. Luteinisoiva hormoni nousee tässä kohtaa nopeasti ja käynnistää ovulaation.

  3. Luteaalivaiheessa luteinisoiva hormoni edistää progesteronin eritystä, joka kypsyttää kohdun limakalvoa. Vaiheen loppua kohden hormonipuotoisuudet laskevat taas ennen vuodon alkua.


Estradiolilla saattaa suotuisia vaikutuksia esimerkiksi lihaskudoksen rakentamisprosesseille sekä voimantuotolle ja sillä saattaa olla myös lihaskudoksen vaurioilta suojaavia vaikutuksia. Mikäli kaikki tämä pitää paikkansa, niin kierron alkuvaihe voisi olla tuottoisaa aikaa raskaalle treenille niin voimatasojen kuin lihaskasvunkin maksimoimiseksi!


Vastaavasti kuukautiskierron loppuvaihe saattaa olla palautumisen kannalta hieman haastavampaa, eli palautuminen voi olla silloin heikompaa. Jos siis haluaa rytmittää treenejään kierron mukaan, kevennykset voi kokeilla ajoittaa kiertonsa loppuvaiheille.


Kuukautiskierron vaikutuksista treenaamiseen ei kuitenkaan ole aivan yhtenäistä näyttöä, vaan kierron vaikutukset suorituskyvylle ja palautumiselle näyttäisivät olevan hyvinkin yksilöllisiä. Toisilla kiertoon voi liittyä esimerkiksi voimakkaita kipuoireita, jolloin treenaaminen voi olla hankalaa. Toisilla treeni auttaa kipuihin, kun taas toisilla kova ponnistelu voi pahentaa niitä.

Jotkut naiset voivat kierron loppuvaiheilla kärsiä mielialavaihteluista, ärtyneisyydestä, unettomuudesta, keskittymisvaikeuksista, ahdistuneisuudesta tai turvotuksesta ja niilläkin voi olla isoja vaikutuksia treeniin ja suorituskykyyn. Toisilla sopiva liikunta voi helpottaa oireita, kun toisilla ne voivat taas pahentua treenin myötä.

Joillakin kierto ei vaikuta treeneihin millään tavalla.


Lienee siis selvää, että tämän hetken parhaan tiedon mukaan on siis mahdotonta laatia yksiselitteisiä ohjeita treenien optimoimiseksi naisten kuukautiskierron mukaan, vaan jokaisen tulee löytää itselleen sopivat käytännöt. Omasta kierrostaan kannattaa olla tietoinen ja omaa oloaan, suorituskykyään ja palautumistaan voi siis olla hyvä seurata, mikäli kokee, että niissä on heittelyä kierron mukaan. 


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä eroa on itsekurilla ja itsesäätelyllä?

Progressiota ei tehdä, se ansaitaan

Kävi haaveri. Mitäs nyt?


 


Kehitystä ei mitata vain ennätyksillä


Progressioon, eli nousujohteisuuteen tähtäävissä treeneissä pyritään usein siihen, että joka treenissä saisi lisättyä toistoja tai vastusta. On kuitenkin epärealistista odottaa ennätyspainojen tai ennätystoistojen paukkuvan joka viikko. 

Jos asiain tola olisi näin onnellinen, niin jokainen meistä olisi muutamassa vuodessa niin vahva, että salilta loppuisi painot kesken.

Vaikka treeneissä tulee pyrkiä nousujohteisuuteen ja siihen, että ne ennätykset paukkuisivat, niin kannattaa keskittyä jokaviikkoisen edistymisen sijaan pitkän tähtäimen kehitykseen ja seurata sitä, että voimatasot nousevat pidemmän ajan saatossa.


Vasta-alkajan ja keskitasoisenkin treenaajan edistyminen on vielä nopeaa. Vasta-alkaja tai pitkän tauon jälkeen treenille palaava voi fiksulla treenillä odottaa ennätysten paukkuvan joka viikko, mutta mitä kokeneemmaksi treenaaja käy, sen suuremman työn takana jokainen lisätoisto ja lisäkilo on. Hidastuva kehitys voi syödä motivaatiota. Voi tuntua rankalta, kun ei enää joka viikko saakaan näkyvää kehitystä ja tämän stepin ylittäminen onkin monesti se, joka erottaa jyvät akanoista: lopahtaako homma kehityksen hidastuessa, vai jaksetaanko painaa viikosta toiseen hitaammankin kehityksen perässä.


Jos keskittyy vain numeroihin ja siihen, mitä joskus nosti penkistä, niin uudet ennätykset voivat jäädä huomaamatta. Jokaisen treenaajan tulisikin ottaa huomioon, etteivät vastukset tai toistomäärät yksinään kerro kehityksestä, vaan moni muukin asia kertoo siitä.


Mieti tilannetta aina tarkemmin ennen kuin tuomitset, ettei kehitystä ole tullut tai että olisit ottanut jopa takapakkia raivokkaasta treenaamisesta huolimatta!


Oletko saman painoinen?

Paino vaikuttaa myös voimatasoihin. Harva ottaa huomioon, että vaikkapa dieetillä myös välitykset muuttuvat: esimerkiksi prässissä voi saada tehtyä laajempaa liikettä vatsan ja reisien kutistuessa, mikä vaikuttaa liikelaajuuteen ja sitä myötä myös voimiin. Myös esimerkiksi keskivartalon tukea vaativissa liikkeissä, kuten mavessa, painon putoaminen vaikuttaa paljonkin, sillä keskivartalon tukea voi olla haastavampi säilyttää entiseen tapaan pienemmällä keskivartalolla.


Onko tekniikkasi yhä sama?

Myös tekniikan parantuminen on suoraa kehitystä. Jos teet samaa liikettä entistä paremmalla tai muuten vain muutetulla tekniikalla tai laajemmalla liikeradalla, vastuksia ei suoraan voi verrata entisiin enkkoihin.


Oletko samassa ravitsemuksen tilassa?

Ravitsemuksen tila vaikuttaa. On aika eri asia rikkoa ennätyksiä hyvinravittuna kuin dieetillä.


Oletko harjoitellut kyseistä liikettä?

Vaikka kehitystä olisi tullut, niin ennätyksiä ei välttämättä rikota harjoittelematta juuri kyseistä liikettä ja liikevariaatiota. Jos siis jokin liikevariaatio on ollut tauolla, niin voi vaatia hyvän tovin uudelleenharjoittelua, jotta pääsee käsiksi uusiin ennätyksiin.


Tuntuuko sama kuorma/toistomäärä helpommalta?

Voi olla että toisto- ja kuormamäärät pysyvät samoina, mutta toistot tuntuvat aiempaa helpommilta. Sekin on selvä merkki kehityksestä.


Oletko samassa tilanteessa?

Treenaatko saman verran, samanlaisella ohjelmalla ja samalla liikejärjestyksellä? On ihan tavallista, että kun aloitetaan uusi treeniohjelma, voi mennä tovi ennen kuin jokaisessa liikkeessä saavuttaa parhaan tasonsa. Myös liikejärjestys vaikuttaa: jos olet ennen painanut ennätyksiä liikkeessä, kun se on ollut ohjelman ensimmäisenä liikkeenä, et voi olettaa välttämättä yltäväsi heti samoihin tuloksiin, kun liike onkin vaikkapa ohjelman neljäntenä liikkeenä.

Myös esimerkiksi vammautumiset, mahdolliset treenitauot ja kuormittava elämäntilanne vaikuttavat paljon! 


Jos tuntuu, ettei kehitystä ole tullut, niin vertaa nykyistä tilannettasi aiempaan realistisesti ennen kuin lyttäät itsesi maanrakoon tai käännät koko treeniohjelmasi päälaelleen.


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kasvattaako kyykky tasapainoiset reidet?

Pitääkö ruokavaliota muuttaa jos sairastuu?

Mitä eroa on itsekurilla ja itsesäätelyllä?


 


Kehityskauden must-haves


Kehityskausikin on kovaa työtä. Monelle dieetti tarkoittaa kaikkensa antamista ja kehityskaudella voi sitten huilia hieman. On totta, että kehityskaudella voi ottaa tiettyjä vapauksia, mutta lihasten kasvatus ei todellakaan ole helppoa hommaa ja siksi kehityskaudellakin on oikeasti paiskittava hommia tosissaan.


  1. Ravintopuoli

Lihas tarvitsee polttoainetta kasvaakseen. Siksi ruokavalion suhteen lihaskasvua voi varmistella sillä, että syö plussakaloreilla, eli hieman enemmän kuin kulutus vaatisi. Isolle osalle tämä tarkoittaa sitä, että lihaskasvun varmistamiseksi kroppaan voi olla tarpeen kerätä myös hieman rasvaa, mikä voi olla henkisesti vaikeaa sietää. Siihen kannattaa kuitenkin valmistautua. Riivityn kireänä lihaskasvu voi olla heikompaa, mutta sikabulkistakaan ei ole isommin apua. Lihaskasvulle tuottoisin rasvaprosentti onkin siellä, missä suorituskyky ja olo ovat timanttisimmillaan.


Kehityskaudellakaan ei ole ihan se ja sama mitä ja milloin tunkee alas kurkustaan, vaan ravinnon laatuun, energiansaantiin, ateriarytmiin ja etenkin riittävään proteiinin saantiin tulee panostaa silloinkin.


  1. Treenit ja palautuminen

Pelkät plussakalorit ja riittävä proteiininsaanti eivät takaa kehitystä, vaan taika piilee myös treeneissä. Kehityskaudellakaan ei ole ok skippailla treenejä, läpsytellä puolivillaisesti tai suhtautua palautumiseen ja riittävään uneen välinpitämättömästi. Se lihas, jota dieetillä kuoritaan esiin, rakennetaan kehityskaudella, joten kehityskausi on nimenomaan sitä aikaa, jolloin pitää treenata kovaa ja nousujohteisesti sekä panostaa lepoon ja riittävään uneen ihan tosissaan.

Treeneissä tulee kuitenkin pitää myös järki päässä. Mikään ei hidasta kehitystä niin pahasti, kuin loukkaantumiset. Treeneissä pitää siis puskea kovaa, mutta ylilyöntejä ja idiotismia tulee välttää. Myös huono palautuminen altistaa vammoille, joten kehityskaudellakaan enemmän ja kovempaa ei ole parempi, vaan sopivasti ja nousujohteisesti kantaa hedelmää tehokkaammin. Ennätysten ei tarvitse paukkua jokaisessa treenissä, eikä se itseasiassa ole realististakaan. Järjettömällä ennätysten jahtaamisella saa yleensä vain hallaa aikaan, koska kehitystä ei voi pakottaa, vaan se pitää ansaita. Treenaa siis tasoosi sopivasti ja hyväksy se, että joka viikko ei voi odottaa ennätyksiä.


  1. Kärsivällisyys

Lihaskasvu on hidasta ja vaikeasti mitattavaa. Kehityskausi todellakin vaatii kärsivällisyyttä. Kehityskaudelle on hyvä varata reilusti aikaa ja laatia kunnon suunnitelma tuon jakson toteuttamiseen. Roomaakaan ei rakennettu päivässä, viikossa, kuukaudessa tai edes muutamassa kuukaudessa, joten anna myös lihaskasvuprojektille reilusti aikaa ja rakkautta.


Koska monesti kehityskaudella myös rasvaprosentti hiipii hiljalleen ylöspäin, on melko varmaa, että mieli yrittää taivutella aloittamaan dieettiä ennakkoon. Tällöin on erittäin tärkeää pysyä suunnitelmassa ja jatkaa sitkeästi kehityskautta, sillä muuten vaarana on dieetti-bulkkikierre, josta ei ole mitään iloa kehitykselle tai kehonkoostumukselle. Tuottoisa kehityskausi voi ajoittain vaatia sitä, ettet ole kehonkoostumuksesi suhteen ihan mukavuusalueellasi.


  1. Seuraa edistymistäsi

Dieetillä hypätään peilin edessä ja vaa’an päällä päivittäin, mutta kehityskaudella oman edistymisen monitorointi unohtuu helposti. Kehityskauden treenien ja ruokavalion tuottavuuttakin on hyvä seurata, jotta niihin voi tehdä säätöjä tarpeen mukaan.

Ensisijaisesti seuraa treenejäsi ja suorituskykysi kohoamista, koska ne kertovat edistymisestäsi. Myös painon, muutoskuvien ja mittojen seuraamisesta voi olla apua kehityskaudellakin.


Tärkein pointti oman edistymisen seuraamisessa on nimenomaan se, että seuraa OMAA edistymistään. Älä seuraa naapurin, kilpakumppanin, salikaverin tai kenenkään muunkaan edistymistä, vaan keskity omaan tekemiseesi ja siihen, mitä sinä voit tehdä paremmin. Muista myös aina välillä pysähtyä ja katsoa myös sitä, miten paljon olet jo saavuttanut!


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kuinka pitkä kehityskauden pitää olla?

Mini cut

Pitääkö kehityskaudella tehdä aerobista?


 


Kofeiini ja uni


Kuinka kauan ennen nukkumaanmenoa kannattaa lopettaa kofeiinin nauttiminen?


Moni sanoo, että jos haluaa ettei kofeiini vaikuta yöuniin, niin sen nauttiminen pitäisi lopettaa kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. 

Se ei kuitenkaan ole totuus, muta se tiedetään, että kofeiinin nauttimisen ja nukkumaanmenon välillä on kannattaa pitää väliä, mikäli mielii välttyä kofeiinin negatiivisilta vaikutuksilta uneen. Välin tarkkaa pituutta ei ole pystytty varmistamaan, mutta siitä ollaan melko yksimielisiä, että tuon aikavälin tulisi olla pidempi kuin kuusi tuntia. 


Kofeiinin puoliintumisaika, eli aika, jossa kofeiinin määrä elimistössä puoliintuu, on tyyppillisesti 4-6 tuntia, mutta aika voi heitellä 2-10 tunninkin välillä. Ihmisten välillä on valtavia eroja siinä, miten kunkin elimistö käsittelee kofeiinia. Käsittelytahtiin vaikuttaa moni asia, kuten esimerkiksi genetiikka, sukupuoli, estrogeenitasot, kehonkoostumus, tupakointi sekä ruokavalio ja lääkitykset. 


Lisäksi kofeiinin määrä elimistössä kumuloituu, kun sitä nautitaan useaan otteeseen päivän aikana. Mikäli nauttii pari kuppia kahvia aamulla, yhden päivällä ja lisää vielä iltapäivällä, on aika todennäköistä että illalla veressä virtaa vielä melko paljon kofeiinia, mikä voi vaikuttaa uneen ja nukahtamiseen merkittävästi.


On siis tärkeää pitää mielessä, että omalla kohdalla ei välttämättä kannata luottaa tuohon kuuden tunnin mainittuun väliin ja olettaa, että kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa nautittu kofeiini ei enää vaikuttaisi omaan uneen. Paras arvaus onkin nauttia päivittäiset kofeiiniannoksensa mahdollisimman aikaisin, jotta elimistö ehtisi käsitellä sen alta pois ennen nukkumaanmenoa. 

Kofeiininkäytöstä voi tulla kierre: mikäli joudut nauttimaan paljon kofeiinia jaksaaksesi päivän läpi, se voi vaikuttaa yöuniisi heikentävästi, jolloin olet taas seuraavana päivänä väsynyt ja tarvitset lisää kofeiinia, mikä vaikuttaa taas uniisi jne.


Pidä siis mielessä se, että vaikka kofeiini on kiva ja piristävä kaveri, niin se voi toimia myös sinua vastaan, mikäli se syö yöuniasi. Mikään ei palauta kuten hyvät yöunet ja monella uneen panostaminen olisi avain parempaan kehitykseen.


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pitääkö kehityskaudella tehdä aerobista?

Paljonko ja millaista kuitua pitää syödä?

Sairastuvatko paljon treenaavat helpommin?


 


Miten treenata kun aika on kortilla?



Jokaisella on joskus aika kortilla. Joskus kyse on satunnaisesta kiireviikosta ja joskus isommista ja pysyvämmistä arjen muutoksista. Treenille voi olla vaikea ennättää tai aikaa treenikerralle on käytössä entistä vähemmän.


Mitä treenien suhteen voi tehdä, jos aika on kortilla?


Lyhyt tauko

Jos tiedossa on satunnainen kiireviikko tai vaikka lomareissu, niin treenille voi olla vaikea löytää sopivaa rakoa. Tällöin voi jo ennalta ajoittaa tuolle viikolle joko kokonaan lepoviikon treeneistä tai kevennetyn viikon, jolloin treenaa aiempaa vähemmän tai lyhyempiä treenejä.  Lihasmassa tai voimatasot eivät hupene viikossa, vaan ne alkavat laskea enemmän vasta noin neljän treenitaukoviikon jälkeen. Viikon totaalisen treenitauon jälkeen olo voi olla parin treenin ajan hieman paineeton, mutta hyvä alkulämmittely yleensä auttaa ja parin treenin päästä olo on jo normaali ja treenit aiemmalla tasolla.


Suuremmat muutokset arjessa tai pidempi kiirejakso

Joskus arki on niin kiireistä, että treenit on laitettava prioriteettilistalla aiempaa alemmas. Lihasmassaa voi kuitenkin ylläpitää kohtalaisen pienelläkin treenimäärällä: noin kolmasosa kehitykseen tarvittavasta treenimäärästä riittää ylläpitämään lihasmassaa, kun treenitehot ovat kohdillaan. Määrä saattaa riittää jopa kehitykseen, kun jokaisesta sarjasta ja toistosta ottaa kaiken irti. Maksimivoimatasojakin on suhteellisen helppo ylläpitää niiden kehittämiseen verrattuna: muutamat hyvintoteutetut maksimiykköset viikossa tai jopa 50% aiemmasta treenivolyymista sisältävät treenimäärät riittävät ylläpitämään voimatasoja ainakin muutaman kuukauden ajan. 


Jos kiirejakso on pidempi tai jopa pysyvä tila, niin moni haluaa kuitenkin tavoitella kehitystä. Tällöin voi olla tarpeen pitää treenivolyymia hieman korkeammalla, kuin ylläpitävissä treeneissä. Lisäksi treenien tehokkuutta voidaan parantaa useammallakin kikalla! Kun aika on kortilla, on hyvä oppia ottamaan kaikki irti siitä vähästä, mitä on käytössä!


Alkulämmittely:

Älä tuhlaa aikaa pitkiin epäspesifeihin lämmittelyihin, vaan tee vähin vaadittava, jotta lämpenet ja hyppää sitten suoraan lähestymissarjoihin. 


Sarjatauot:
Panosta edelleen riittäviin sarjataukoihin, jotta sarjojen tehot eivät kärsi, mutta älä liioittele. Eristäville liikkeille riittää usein 1-2 minuuttia ja isoille moninivellikkeillekin 2-4 minuuttia yleensä piisaa.


Liikevalinnat:

Jos viikoittaisia treenikertoja tulee aiempaa vähemmän tai kertatreenille on käytössä hyvin rajallinen aika, kannattaa pohtia liikevalintojaan. Voi olla fiksua, ettei koko treeniä koosta eristävistä liikkeistä, vaan kannattaa panostaa moninivelliikkeisiin, joilla saa treenattua useampaa lihasryhmää kerralla. Esimerkiksi etuolkapään vipunostojen sijaan voi olla fiksumpi valita pystypunnerrus, joka treenaa etuolkapään lisäksi sivuolkapäitä ja ojentajia. Näin saa useamman kärpäsen yhdellä iskulla ja lisättyä monen lihasryhmän treenivolyymia epäsuoralla rasituksella.


Erikoistekniikat:

Supersarjat ovat loistava keino säästää aikaa. Kun tekee kaksi liikettä yhteen putkeen, säästää jo paljon sarjatauoissa. Voit tehdä esimerkiksi vastakkaisten lihasryhmien supersarjoja (esim. selkä-rinta, hauis-ojentaja) tai useamman liikkeen samalle lihasryhmälle (esim. hauiskääntö venytyksestä-hauiskääntö scotissa).

Myös erilaiset pudotussarjat, rest-pauset sekä klusterisarjat ovat hyvä keino saada paljon volyymia lyhyeen aikaan. Myös erilaiset kiertoharjoittelun muodot tai tripla-, quattro- tai giant-sarjat ovat hyviä keinoja, mutta vaativat paljon keskittymistä ja taitoa treenata.


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pitääkö ruokavaliota muuttaa jos sairastuu?

Mitä eroa on itsekurilla ja itsesäätelyllä?

Lomilla treenaaminen?


 


Mikä kasvattaa lihasta?


Kova treeni aiheuttaa lihaksiin mikrovaurioita, jotka elimistö joutuu sitten palautumisprosessissa paikkaamaan. Ovatko nuo mikrovauriot se juttu, joka saa lihakset kasvamaan isommiksi?


Niin paljon kuin ihmiskehoa onkin jo tutkittu, niin vieläkään ei voida varmaksi sanoa, mitkä kaikki tekijät ajavat lihaskasvua ja onko jokin mekanismi selvästi ylitse muiden. Lihaskasvua edistäviksi tekijöiksi on ajateltu muun muassa mekaanista kuormitusta, lihasten mikrovaurioita sekä lihassolujen aineenvaihdunnallisia muutoksia.


Tästä tosibodari vetää luonnollisesti johtopäätöksiä:

  • enemmän rautaa tangossa = isommat lihakset
  • mahdollisimman paljon lihasvaurioita aiheuttava treeni = isommat lihakset
  • lihakset räjäyttävä pumppi = isommat lihakset


Valitettavasti tässäkään kohtaa ääripäähän törmääminen ei välttämättä ole kehittävin lähestymistapa, sillä liialliset lihasvauriot eivät edistä lihaskasvua, vaan ne voivat jopa heikentää kehitystä. Itse asiassa edes se, että mikrovauriot suoraan edistäisivät lihaskasvua, ei ole täysin varmaa, mutta maltillisista lihasvaurioista ei kuitenkaan ainakaan näyttäisi olevan haittaa lihaskasvulle. 

On totta, että kun treenillä saadaan aikaan lihasten mikrovaurioita, myös lihasten rakennusprosessi, eli lihasproteiinisynteesi kiihtyy, mutta se ei aina tarkoita, että elimistö onnistuisi rakentamaan lisää lihasta. Lihasproteiinisynteesiä tapahtuu koko ajan, kuten tapahtuu myös lihasproteiinin hajotusta. Sen, kasvaako lihas, ratkaiseekin näiden suhde, eli se, onnistutaanko lihasta rakentamaan enemmän kuin sitä hajotetaan. 

Järjettömän kovan ja paljon lihasten mikrovaurioita aiheuttavan treenin jälkeen lihasproteiinisynteesi toki myös nousee melkoisesti, mutta siltä voikin mennä kaikki potku vaurioiden korjaamiseen, eikä lisälihasta välttämättä pystytä rakentamaan lainkaan. Mikäli treeni siis on niin raju, ettei siitä pysty palautumaan kunnolla, se ei myöskään kehitä.


Valitettava totuus siis on, että se, joka onnistuu tekemään kaikkein hulluimmat ja hajottavimmat treenit, ei välttämättä kehity eniten. Se, joka tekee tasolleen sopivimmat kovat treenit, joista pystyy myös palautumaan, kehittyy todennäköisesti parhaiten.


Murretaanpa siis nämä tosibodarimyytit:


  1. Enemmän rautaa tangossa = isommat lihakset

Olemme jo useammassakin artikkelissa todenneet, ettei lisäkuormasta ole mitään iloa, jos liikerata ja tekniikka kärsivät sen seurauksena. Pidä huoli liikeradasta ja tekniikasta ja niiden puitteissa käytä itsellesi kovia rautoja ja pyri nousujohteisuuten pitkän ajan saatossa. Kenenkään ennätykset eivät voi paukkua viikko toisensa perään vuodesta toiseen, mutta pitkällä tähtäimellä kehitystä tulisi näkyä myös sarjapainoissa.

  1. Mahdollisimman paljon lihasvaurioita aiheuttava treeni = isommat lihakset

Jos treenistä palautuminen vie viikon, on todennäköistä että tuli ehkä treenattua vähän turhan kovaa ja palautuminen kärsi. Treenaa kovaa, mutta suhteuta treenit omaan tasoosi ja palautumiskapasiteettiisi.


  1. Lihakset räjäyttävä pumppi = isommat lihakset

Pumppi on kiva juttu: se tuntuu hyvältä ja tekee olon isoksi. Se ei kuitenkaan yksinään riitä lihaskasvun aikaansaamiseksi, eli tuntumahinkkailu pelkän pumpin toivossa ei pidemmän päälle kehitä. Sarjat tulee viedä tarpeeksi lähelle failurea, jotta niistä on iloa treenin aikaisen peilinäkymän lisäksi myös treenin jälkeiselle lihaskasvulle.


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Vapaat painot vai laitteet?

Tekniikat kunnossa?

Oikealla tavoitteenasettelulla tuloksiin


 


Sopivat sarjapalautukset


Kun pitää sarjapalautukset lyhyinä, treenistä saa tehokkaan ja hiki lentää! Toisaalta jos lepää hyvän tovin sarjojen välillä, rauta liikkuu kevyemmin. 

Minkä mittaiset sarjapalautukset ovat optimaalisimmat lihaskasvun kannalta?


Jos asiaan olisi yksinkertainen vastaus, kuten “2 min”, homma olisi helppo ja sillä selvä ja kaikki vain lepäisivät aina kaksi minuuttia sarjojensa välillä ja kehittyisivät järjetöntä tahtia.

Yksinkertaista vastausta ei kuitenkaan ole, vaan sopivin sarjapalautuksen pituus riippuu monesta asiasta.


Oleellista on ymmärtää miksi sarjapalautuksia ylipäänsä pidetään: jotta suorituskyky ehtii palautua riittävästi seuraavan sarjan suorittamiseksi. Sarjapalautuksen aikana esimerkiksi sarjojen suorittamiseen tarvittavat, lihasten välittömät energianlähteet ehtivät palautua.

Liian lyhyen sarjapalautuksen seurauksena suorituskyky voi kärsiä, jolloin seuraavista sarjoista ei välttämättä saa irti parasta suoritustaan. Liian pitkän sarjapalautuksen aikana hyvä flow ja lämpö voivat karata. Jos kuitenkin pitäisi valita kumpaan päin kallistuisi, se olisi liian pitkä sarjapalautus, sillä parempi suorituskyky johtaa yleensä suurempaan volyymimäärään treenissä ja laadukas volyymi on yksi tärkeimmistä kehityksen määrittäjistä.


Eri liikkeissä palautuminen tapahtuu eri tahdilla. On selvää ettei kovasta kyykkykutosesta palaudu samassa ajassa kuin vaikkapa sivuviparikympistä. Eli isot moninivelliikkeet vaativat monesti pidemmät palautumisajat kuin eristävät liikkeet. Myös treenattava lihasryhmä vaikuttaa: isoja lihasryhmiä treenatessa voi tarvita pidemmät palautumisajat kuin pienempiä treenatessa.

Karkea nyrkkisääntö isoille moninivelliikkeille suorissa sarjoissa on noin 2-5 minuutin palautumisaika sarjojen välillä. Eristävissä liikkeissä 1-2 minuuttia yleensä riittää. Erot ovat kuitenkin myös henkilökohtaisia ja vaihtelevat treenaajien välillä eikä Pasille optimaalisin palautumisaika välttämättä ole sama kuin Pentillä.


Liike ja treenattava lihasryhmä eivät tietenkään ole ainoita sopivan sarjapalautumisajan määrittäjiä, vaan myös treenin tavoite ja käytettävissä oleva aika vaikuttavat. Esimerkiksi erilaisissa erikoistekniikoissa käytetään hyödyksi nimenomaan lyhyitä palautumisaikoja ja sitä, etteivät lihasten välittömät energianlähteet ehdi palautua kokonaan sarjojen välillä. Esimerkiksi erilaiset rest pause -sarjat, supersarjat, tiputussarjat ja myo rep -sarjat hyödyntävät tätä. Näissä sarjoissa saadaan suuri määrä työtä lyhyeen aikaan ja ne ovatkin hyviä ajansäästökeinoja kiireisemmälle treenaajalle.

Myös voimakkaaseen pumppiin tähtäävät sarjat, joissa tehdään yleensä kevyehköllä kuormalla pitkiä sarjoja lyhyillä palautuksilla, voivat tarkoituksellisesti hyödyntää lyhyitä palautumisaikoja, koska tavoite on saada verta ja aineenvaihdunnan sivutuotteita pakkautumaan lihakseen. 


Yhtä oikeaa vastausta oikeaan palautumisaikaan ei ole, mutta hyvinlaadittu treeniohjelma yleensä sisältää myös maininnan tarvittavista sarjapalautuksista. Kokeneempi treenaaja oppii myös itse kuuntelemaan ja ymmärtämään kehoaan ja sitä, paljonko aikaa missäkin liikkeessä kannattaa levätä, jotta sarjoista saa kaiken irti!


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Vyöllä vai ilman?

Parhaat kikat lihaskasvun maksimointiin

Paras ruokavalio


 


Lähentäjätreenillä kokoa reisiin


Isoja ja muodokkaita jalkoja metsästetään kasvattamalla reisiä ja pakaroita raivokkaasti. Vain satunnaiset kehonrakentajamiehet hinkuttelevat lähentäjälaitetta silloin tällöin jalkatreenien päätteeksi. Reiden lähentäjien treenaaminen voi kuitenkin olla muillekin eduksi, kun reisiin halutaan kokoa ja näyttävyyttä!


Reiden lähentäjät eivät ole vain yksi lihas, vaan sisäreidet koostuvat useista lihaksista, joista osa on pienempiä ja osa suurempia. Yhdessä niiden yksi päätehtävä on lähentää reittä, eli tuoda jalkoja toisiaan kohti. Massiivisia reisiä havittelevalle on kuitenkin tärkeä tieto, että sisäreidet osallistuvat paljon myös lonkan ojennukseen etenkin silloin, kun lonkka on voimakkaassa koukistuksessa, eli esimerkiksi syvässä kyykyssä tai prässissä.

Etenkin sisäreiden lihaksista suurin, eli adductor magnus - iso lähentäjälihas, joutuu tekemään valtavasti töitä lonkan ojennuksessa syvästä kyykystä ja muista liikkeistä, joissa lonkan ojennus pitää tehdä syvistä lonkkakulmista.


Lisäksi lähentäjät ovat tietysti hommissa reiden lähennystä vaativissa liikkeissä. Sen vuoksi esimerkiksi leveältä tehdyt kyykyt, prässit, hackit ynnä muut kyykkyvariaatiot treenaavat lähentäjiä tehokkaasti. 


Se, että lähentäjät ovat kovasti hommissa syvissä kyykkyvariaatioissa, on jälleen yksi hyvä syy lisää tehdä liikkeitä mahdollisimman laajalla liikeradalla ja myös kyykkyvariaatioissaan kannattaa siis panostaa liikkeisiin ja jalka-asentoihin, joissa pääsee mahdollisimman syvälle; olipa kyseessä sitten vapaa kyykky, smith-kyykky, hack, prässi tai jokin muu kyykkyliike. Syvään kyykkäämällä saadaan tehokkaasti mukaan etureidet, pakarat ja sisäreidet ja kaiken lisäksi niitä kaikkia saadaan treenattua pitkillä lihaspituuksilla, mikä voi olla eduksi lihaskasvulle. Bodarin ei siis kannata egoilla vastuksilla, mikäli se rajoittaa liikerataa, vaan parempi egoilun kohde onkin mahdollisimman laaja liikerata!


Lähentäjiä voi treenata lisäksi eristävästi erilaisissa lähennyslaitteissa tai esimerkiksi taljapotkuilla tekemällä potkut ulkoa sisään toisen reiden yli. 


Massiivisten reisien saavuttamiseksi ei kuitenkaan välttämättä tarvitse tehdä eristäviä lähentäjäliikkeitä erikseen, mikäli ohjelmaan kuuluu syviä kyykkyvariaatioita ja etenkin, jos ohjelmassa on myös leveämmällä jalka-asennolla tehtäviä kyykyn variaatioita. 

Jos lähentäjät kuitenkin selvästi laahaavat muita lihasryhmiä jäljessä, muut kivet jalkojen koon kasvattamiseksi on jo käännetty tai on aikaa ja intoa panostaa tehostetun lähentäjätreenin kokeilemiseen, lähentäjätreeniin panostaminen ainakin yhden treenijakson ajaksi on erinomainen idea!


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kumpi lihottaa enemmän, rasva vai hiilari?

Jarruttaako vaativuus kehitystäsi?

Voiko tulokset vesittää päivässä?


 


Voiko lihasta hämätä?


Lihaksen sokeeraaminen jatkuvalla treeniärsykkeen vaihtelulla on ollut jo pitkään melko trendikästä. Teoria perustuu sille, että lihas tottuu saamaansa ärsykkeeseen nopeasti ja siksi olisi tehokkaampaa vaihdella ärsykettä jatkuvasti ja tarjota aina vain erilaisempaa ärsykettä lihaksille. Tämä voidaan toteuttaa erilaisten erikoistekniikoiden avulla tai vaihtelemalla liikkeitä tiuhaan. 


Monet somefitnessinfluensserit tarjoavat jos jonkinmoista viritystä ja keksivät täysin uusia liikkeitä seuraajilleen toteutettavaksi. Näiden mullistavien liikkeiden ja treenien suhteen kannattaa kuitenkin olla tuntosarvet ojossa, sillä lihaskasvu ei tosiaankaan perustu siihen, että treeniliikkeet ovat vaikeita ja monimutkaisia. Itseasiassa liikkeet, joiden tekniikan hallitsee hyvin, pystyy suorittamaan yleensä tehokkaammin ja siksi niissä on mahdollista rasittaa kohdelihasta äärimmilleen, mikä on lihaskasvulle paljon tärkeämpää. Esimerkiksi epästabiilit liikkeet, joissa vaaditaan paljon kehonhallintaa ja tasapainoa, ovat yleensä huonompi vaihtoehto lihaskasvulle, kuin liikkeet, jotka pystyy toteuttamaan tukevasti, sillä energiaa ei tarvitse käyttää tasapainoiluun ja kikkailuun, vaan kaiken voi suunnata kohdelihaksen maksimaaliseen rasittamiseen.


On ihan totta, että kun tehdään jotakin uutta ja ihmeellistä, lihakset usein tulevat helpommin kipeäksi, mutta se, onko siitä hyötyä lihaksen ja voiman kasvun kannalta, onkin ihan toinen juttu. Viivästyneet lihaskivut, eli DOMSsit eivät ole edellytys lihaskasvulle eivätkä ne todellakaan ole varma merkki lihaskasvusta. Jos kylmiltään tempaisee maratonin, on varmaa että lihakset tulevat kipeiksi, mutta lihakset eivät tasan varmasti kasva sen seurauksena. 


Se on totta, että treenin tulee olla nousujohteista, jotta se kehittää. Jos aina vain junnaa samoissa liikkeissä, painoissa sekä toisto- ja sarjamäärissä, kehitys tulee tyssäämään jossain kohtaa. Tehostunutta ärsykettä kannattaa kuitenkin hakea ässämixtreenin sijaan lisäämällä vastuksia, toistoja sekä mahdollisesti myös volyymia ja vaihtelemalla liikkeitä tai niiden järjestystä ohjelmassaan sopivasti ja käyttämällä tehokeinoja harkitusti. Samallakin ohjelmalla voi kehittyä pitkään, kunhan treeni on nousujohteista ja niin kauan kuin treeni on nousujohteista, ei välttämättä ole tarvis muuttaa mitään, koska kehitystähän todistetusti tulee!


Mikään ei estä varioimasta ohjelmaa sopivasti vaikka viikoittain, kunhan järki pysyy mukana. Vaihtelevuus voi olla mielekästä ja mielekäs treeni pitää motivoituneena. Motivoituneena treenit tulee todennäköisesti tehtyä tehokkaammin kuin epämotivoituneena. Vaihtelevuudestakaan ei siis ole haittaa mikäli treeniohjelmassa on muuten järkeä ja esimerkiksi liikkeiden oppimiseen käytetään tarpeeksi aikaa. Liikkeestä, jonka osaa tehdä hyvin, saa todennäköisesti paljon enemmän tehoja ja näin kehitystä irti kuin täysin uusista liikkeistä, joita ei jatkuvan vaihtelemisen vuoksi ikinä ehdi oppia kunnolla. Vaihtelevakin treeniohjelma voi siis perustua hyväksi havaittuihin perusjuttuihin, eli liikkeiden suhteen pyörää ei kannata yrittää keksiä uudelleen joka viikko.


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Sairastuvatko paljon treenaavat helpommin?

Kumpi lihottaa enemmän, rasva vai hiilari?

Auttaako salitreeni kehonkuvan parantamisessa?


 


Onko cheat meal paras lähestymistapa?


Olet noudattanut ruokavaliota supertarkasti ja viikonloppuna on aika taas heittää huiviin niin kutsuttu cheat meal. Suomennettuna cheat meal tarkoittaa “huijausateriaa” ja siitä puhuttaessa tarkoitetaan ruokavaliosta poikkeavaa, yleensä melkoisen kaloripitoista ja suurta ateriaa. Usein cheat meal sisältää nautinnollisia ruoka-aineita, joita muutoin ehkä vältellään. Cheat meal voi kuitenkin olla mikä tahansa tarkasta ruokavalion normaaleista aineksista tai määristä poikkeava ateria. Tyypillistä sille on, että sitä ei mitata tai punnita eikä sen kalori- tai makromäärillä vaivata päätä.


Cheat mealit voivat olla tervetullutta vaihtelua ruokavalioon, mutta ne eivät ole pelkästään kiva ja hyvä juttu, sillä niissä voi piillä myös sudenkuoppia. Etenkin jos tavoite on polttaa rasvaa, cheat mealeilla on yllättävänkin helppo saada aikaan junnausta tai jopa takapakkia. Lisäksi cheat mealeilla saattaa olla negatiivisia vaikutuksia psyykkiseen puoleen, etenkin ruokasuhteeseen. Joillakin ne voivat myös aiheuttaa ahmimista ja pahimmillaan cheat meal ei jääkään yhteen vapaaseen, hyvällä omallatunnolla nautittuun ateriaan, vaan sen seurauksena mopo karkaakin käsistä ja lopputulemana tarjottimella on hallinnan menettämisen kokemus ja syyllisyydentunne.



Onko Cheat meal hyvä vai huono juttu?

Cheat meal voi tuoda kaivattua ja kivaa vaihtelua ruokavalion noudattamiseen. Se  tarjoaa mahdollisuuden ottaa rennommin ja olla murehtimatta ruokavaliotaan ainakin yhden aterian ajan. Lisäksi se on ehkä mahdollisuus nauttia läheisten seurasta ja sosiaalisesta elämästä hyvän aterian ääressä (tosin: pitäisikö niiden olla poissuljettuja muutoinkaan?).


Cheat Mealilla on siis myös oikein mukavia vaikutuksia, mutta usein kivan tarkoituksen alle piiloutuu himofitnessihmisen pahin vihollinen, eli oma mieli. Liian usein ajatellaan ruokavaliossa pysymisen olevan “oikein” ja siitä poikkeamisen olevan “väärin”. Cheat mealhan on käytännössä “lupa tehdä väärin” tai “lupa syödä kiellettyjä juttuja”. Näin mustavalkoinen ajattelutapa voi johtaa vääristyneeseen ruokasuhteeseen ja syyllisyyden tunteisiin ruokavaliosta poiketessa. Lopulta se voi johtaa jopa häiriintyneeseen syömiskäyttäytymiseen.

Mustavalkoinen ajattelutapa tarkan ruokavalion noudattamisen paremmuudesta voi johtaa esimerkiksi ruoka-aineiden ja -määrien moraaliseen arvottamiseen: “parsa on hyväksi, pulla pahasta".

Kun sitten luvan kanssa poiketaan ruokavaliosta, mieli voi olla kohtuuttoman fiksoitunut tuon vapaan aterian odottamiseen ja ajatukset pyörivät vain ruoan ympärillä.

Lisäksi cheat meal voi laukaista esimerkiksi ahmimiskäyttäytymistä, syyllisyydentunteita ja se voi johtaa jopa kierteeseen, jossa ensin rajoitetaan ruokavaliota, jonka jälkeen vedetään cheat överiksi, jota sitten kompensoidaan rajoittamalla ruokavaliota vielä enemmän, jolloin seuraava cheat meneekin taas överiksi, jne. Tämä on riski etenkin dieetillä, kun keho kaipaa muutenkin energiaa kipeästi.


Toinen cheat mealien iso ongelmapuoli on kokonaisenergiamäärä. On miltei mahdoton ymmärtää miten helppo on kertaistumalla syödä tuhansia kaloreita. Etenkin jos cheat venähtää pitkäksi tai useammaksi ateriaksi. On turhaa dieetata kitukaloreilla koko viikko, jos viikonloppuna syö yhdeltä istumalta koko viikon energiavajeen kiinni. Tämä voi kuulostaa mahdottomalta, mutta se on yllättävän helppoa. Lopputuloksena on kärsiä kituuttanut koko viikon eikä saa mitään vastapalkaksi, koska yhden cheatin aikana tilanne nollattiin. Vastaavasti ylläpito- tai kehityskaudella oleva voi kerätä massaa huomaamattaan paljon suunniteltua nopeammin sillä, että syö viikot ylläpitomäärillä tai hieman plussalla, mutta yhdellä cheat mealilla nostaakin viikon kokonaisenergiansaantiaan täysin uusiin sfääreihin.

Cheat mealien sisältämät energiamäärät on vaikea laskea ja siksi niiden vaikutuksia kokonaisuuteen ja omiin tavoitteisiin on likipitäen mahdoton arvioida.



Onko parempia vaihtoehtoja?

Cheat mealien tarvetta voidaan vähentää pitämällä ruokavalio monipuolisena. Ei kannata jämähtää syömään vain riisiä ja kanaa, vaan ruokavaliota kannattaa ajatella laajemmin ja sisällyttää siihen monipuolisesti eri ruokia ja ruoka-aineita. Lihaskasvua ja rasvanpolttoa tukevankaan ruokavalion ei tarvitse maistua pahvilta. 

Lisäksi esimerkiksi dieetillä tahti kannattaa pitää maltillisena ja vaikka nälkä jossain määrin kuuluukin dieetille, sen ei tulisi olla niin ytimiä raastava, että ruoka pyörii mielessä 24/7 ja heti kun antaa vähän liekaa, nassuun uppoaa donitsi poikineen.


Myös ehdottomasta mustavalkoisuudesta kannattaa pyrkiä eroon: se, joka pysyy kehityskaudellakin ruokavaliossa 100% ei ole parempi ihminen kuin se, joka pystyy tilanteen mukaan myös joustamaan ruokavaliostaan. Itseasiassa sopivalla joustamisella saadaan usein parempia tuloksia, sillä kuten yllä jo ehkä käy selväksi, täydellisyyteen pyrkiminen ruokavalion suhteen johtaa usein hallitsemattomampiin repsahduksiin. Sopiva määrä joustoa ja sen sietämistä, että ruokavalio voi olla onnistunut vaikkei se ole täysin paperin mukainen, auttaa pitämään ohjat käsissä myös silloin, kun ruokavaliosta on ehkä poikettava syystä tai toisesta. Ohjelmasta poikkeamista ei siis tule ottaa epäonnistumisena vaan mahdollisuutena viedä terveellisestä ruokavaliosta ja sen noudattamisesta opittuja taitoja käytäntöön.



Mikäli tavoite on tosiaan rasvanpoltto ja dieetillä halutaan ottaa mukaan myös vapaita aterioita, ne on hyvä suunnitella etukäteen ja niissäkin kannattaa pitää järki päässä. Paras idea ei olekaan vetää täysin ennaltasuunnittelematonta mättöateriaa, vaan aterian energiamäärä voi olla hyvä arvioida etukäteen ja sen voi istuttaa suunnitelmaan: jos esimerkiksi tarkoitus on nauttia cheat meal vaikkapa kerran kahdessa viikossa, se voidaan laskea jo alkuperäiseen suunnitelmaan ja laskea viikon energiamäärät sen mukaan, että viikon aikana saatuja tuloksia ei tule huomaamattaan nollattua cheatilla.


Artikkelin tarkoitus ei ole lytätä cheat mealeja eikä leimata niitä rappiolliseksi toiminnaksi. Mikäli cheat meal tuo itselle iloa, eikä ongelmia, se on edelleen erinomainen ja kiva juttu, josta voi nauttia huoletta!


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Tauotatko toistojen välillä?

Miksei vaakalukema laske?

Onko aterioiden ajoituksella väliä?


 


Sikspäkin salaisuus


Uskotaan, että messevät vatsapalikat viestivät kantajansa rautaisesta kunnosta ja kurinalaisesta elämäntavasta. Oikeasti näkyvät vatsalihakset ovat kuitenkin yllättävän paljon genetiikan sanelemat eikä näkyvän sikspäkin ylläpitäminen ole kaikille realistista terveellisesti.


Aloitetaan pienellä anatomian kertauksella. Vatsalihakset koostuvat useammasta osasta:


Suora vatsalihas on se, johon sikspäkillä viitataan. Se on pitkä ja littana lihas, jonka eri osia erottavat vahvat kalvorakenteet. Nämä kalvorakenteet antavat vaikutelman erillisistä vatsapalikoista. Suora vatsalihas vastaa muun muassa selkärangan eteentaivutuksesta. Sitä treenataan esimerkiksi erilaisilla vatsarutistuksilla ja jalkojennostoilla.


Vinot vatsalihakset käsittävät sekä ulommat että sisemmät vinot vatsalihakset. Ne sijaitsevat suoran vatsalihaksen sivuilla ja kulkevat vinottain keskenään vastakkaisiin suuntiin. Niiden tehtävänä on kiertää ja taivuttaa rankaa ja myös stabiloida sitä esimerkiksi raskaiden perusliikkeiden aikana.


Poikittainen vatsalihas on syvin lihas, joka kulkee keskivartaloa kiertäen kuin korsetti. Sen pääasiallinen tehtävä on tukea sisäelimiä sekä stabiloida rankaa ja säädellä vatsaontelon painetta yhdessä pallean ja lantionpohjan lihasten kanssa kaikessa liikkeessä. Erityisen koville se joutuu raskaissa perusliikkeissä, kun ranka on pidettävä paikallaan ja keskivartalossa hyvä paine.


Kaikki vatsalihakset tekevät työtä stabiloidessaan keskivartaloa salitreenissä. Esimerkiksi raskaat kyykyt, maastavedot, soudut, punnerrukset ja oikeastaan kaikki liikkeet, joissa vaaditaan keskivartalolta paljon tukea, treenaavat vatsalihaksia tehokkaasti. Mikäli treenaa salilla muutenkin kuin vain äärimmäisen tuetusti, voi olla, ettei vatsalihaksia tarvitse erikseen treenata. Etenkin syvien vatsalihasten treenaaminen vielä extrana raskaiden treenien ohessa voi jopa heikentää palautumista.


Näkyvää sikspäkkiä tavoittelevan mielenkiinto kohdistuu kuitenkin ensisijaisesti suoran vatsalihaksen paksuuden kasvattamiseen. Isoissa liikkeissä avustaessa suoran vatsalihaksen pituus ei juuri muutu, eli mikäli sen paksuuden kasvattamiseen haluaa nähdä erikseen vaivaa, sille voi olla hyödyksi, että ohjelmaan sisällytetään jonkin sorttisia eristäviä liikkeitä. Liikkeitä valitessa tulisi ottaa huomioon, että myös vatsalihakset tarvitsevat riittävästi vastusta ja nousujohteista treeniä kehittyäkseen. Eli 500 kehonpainorutistusta päivittäin ei ole paras valinta, vaan liikkeiksi kannattaa valita sellaisia, joita on mahdollista kehittää joko lisäämällä vastusta, toistoja tai haastavuutta. Lisäksi kannattaa valita liikkeitä, joissa suora vatsalihas pääsee vuorotellen supistumaan ja venymään, eli rankaa koukistetaan ja koukistusta jarrutetaan vuorotellen. Esimerkiksi vatsarutistukset laitteissa tai taljassa toimivat usein hyvin ja niissä on helppo lisätä vastusta. Suoralle vatsalihakselle toimivat melko lailla samat toistomäärät kuin muillekin lihaksille, 5-30 toiston välimaastossa ja tarpeeksi lähellä failurea. Viikottaisissa sarjamäärissä kannattaa pysyä järkevyyden rajoissa ja muistaa, että vatsalihakset joutuvat töihin monta kertaa viikossa kaikissa muissakin treeneissä.


Se, miksi ympäri vuoden paistava sikspäkki ei ole kaikille realistinen, liittyy suoran vatsalihaksen välisiin kalvorakenteisiin sekä kehon rasvamäärään. Toisia on geneettisesti siunattu suoralla vatsalihaksella, jossa palikoita erottavat kalvorakenteet luovat syvät urat palikoiden välille ja näin vatsalihakset ovat helpommin ja selkeämmin erottuvat. Vaikka palikoiden paksuutta voi kasvattaa, niin kyseessä on kuitenkin paksuimmillaankin melkoisen ohut lihas, eikä kalvorakenteisiin juuri voi itse vaikuttaa. Mikäli sattuu omistamaan ohuet vatsalihakset ja kalvorakenteet, jotka eivät juuri luo 3D-efektiä, voi olla että tarvitsee olla hyvinkin rasvattomassa kunnossa, että vatsalihakset näkyvät juuri lainkaan.


Mikäli vatsalihasten päällä on rasvaa, ne eivät välttämättä näy, vaikka ne varmasti ovat siellä. Vatsalihasten rakenne ja paksuus vaikuttavat paljon siihen, kuinka rasvattomassa kunnossa täytyy olla, jotta sikspäkki näkyy. Mikäli näkyvä sikspäkki vaatii todella alhaisen rasvaprosentin, ei ole pidemmän päälle terveellistä ylläpitää sellaista kuntoa ympäri vuoden ja siksi jatkuvasti pilkottava sikspäkki ei ole kaikille tavoiteltava asia.


Loppuun voimme vielä paljastaa, että näkyvä sikspäkki ei ole kovan kunnon, kurinalaisuuden ja voittamattomuuden merkki, vaan myös ilman jatkuvasti vilkkuvia vatsapalikoita voi olla kovassa kunnossa, timmi, kurinalainen ja voittamaton.


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Uni, palautuksista parhain

Kasvattaako kyykky tasapainoiset reidet?

Lomilla treenaaminen


 


Fiksu lämmittely


Kaikki tietävät, että ennen salitreeniä olisi hyvä lämmitellä. Silti harva lämmittelee fiksusti ja toiset eivät ollenkaan. Peruslämmittely on yleensä 5-10 minuuttia cardiota, muutama dynaaminen venyttely kepin kanssa tai ilman ja ehkä 1-2 kevyttä ja pitkää pumppailusarjaa pikkupainoilla. Ja sitten himona lisää rautaa tankoon ja työsarjojen kimppuun!


Millainen on sopiva lämmittely salitreenaajalle?


Hyvä lämmittely ei vaadi puolta tuntia. Fiksu lämmittely ei vie voimia treeniltä, vaan valmistaa kehoa ja mieltä kovaan suoritukseen. Lämmittelyn tavoitteet ovat lyhykäisyydessään:

  1. Lämmittää kehoa ja lihaksia.

  2. Parantaa verenkiertoa ja hapenkulkua.

  3. Lisätä liikkuvuutta.

  4. Valmistaa pääkoppaa tulevaan ja lisätä fokusta.

  5. Vähentää vammautumisriskiä.

  6. Herätellä myös hermostoa ja parantaa irtiottokykyä.


Hyvä lämmittely voi sisältää pienen ja kevyen pyrähdyksen cardiota, jotta kroppa lämpenee ja verenkierto tehostuu, mikäli se tuntuu itsestä hyvältä. Se ei kuitenkaan ole pakollista. Jos cardiota haluaa tehdä, 5 minuuttia yleensä riittää hyvin eikä tekeminen saa olla mitään tuomiopäivän repimistä, vaan kevyt lämpö ja maltillinen sykkeennousu riittävät.


Sen jälkeen on ihan ok tehdä myös dynaamisia venytyksiä. Niissäkin kannattaa kuitenkin keskittyä lähinnä treenivuorossa olevien kehonosien liikeratojen avaamiseen. Eli esimerkiksi yläkropan päivänä ei ole välttämätöntä tehdä jokaista alakropan avaavaa liikesarjaa läpi. Eli muutamat avaavat liikkeet kohteelle ja eteen päin!


Tämän jälkeen onkin hyvä keskittyä lajinomaiseen lämmittelyyn, eli painoihin. Jos ensimmäisenä liikkeenä on vaikkapa nyt penkkipunnerrus, niin tässä kohtaa on hyvä suunnata jo penkin luo ja alkaa suorittaa nousujohteisia lähestymissarjoja kohti työsajojen vastuksia. Lähestymissarjoja ei viedä lähelle uupumusta, sillä niillä halutaan valmistaa kehoa työsarjoihin, ei ennakkoväsyttää. 


Voit tehdä esimerkiksi seuraavasti:

  1. 1 sarja 8-12 toistoa kuormalla, joka on 50-60% työsarjoista.

  2. 1 sarja 5 toistoa kuormalla, joka on 75% työsarjoista.

  3. 1 sarja 3 toistoa kuormalla, joka on 85% työsarjoista.

  4. 1 sarja 1 toistoa kuormalla, joka on 95% työsarjoista.


Pidä sarjojen välillä hyvät palautukset, jotta uupumus ei pääse kumuloitumaan ja syö työsarjojasi. Lähestymissarjat voivat näyttää myös toisenlaiselta oman mieltymyksen, tarpeen ja  liikkeen mukaan, mutta tämä on hyvä esimerkki, jolla voi lähteä liikenteeseen. 


Kokenut treenaaja voi myös kokeilla tehdä näiden sarjojen päälle yhden lisäsarjan, jossa tekee vain yhden toiston käyttäen vastusta, joka on niinkin korkea, kuin 90% omasta yhden toiston maksimista. Tällaisella sarjalla voidaan saada lisäpotkua itse työsarjoihin, kun työsarja aloitetaan noin 1-2 minuuttia tuon ykkösen suorittamisen jälkeen. Tätä ilmiötä kutsutaan nimellä “post-activation potentiation”. Teorian mukaan lihassupistukset voimistuvat aiempien supistusten myötävaikutuksesta.

Tätä keinoa kannattaa toki käyttää melko täsmällisesti ja vain silloin, kun voi olla varma hallitsevansa isot kuormat siististi ja ettei tuo suoritus tee hallaa itse työsarjoille.


Lopulta kuitenkin jokainen luo itse itselleen parhaan tavan lämmitellä ja valmistautuu työsarjoihin tavalla, jolla oma kroppa ja mieli toimivat parhaiten ja jolla saa parhaat tehot irti itse treenistä!


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Jarruttaako vaativuus kehitystäsi?

Vapaat painot vai laitteet?

Tunteiden taistelua


 


Pitääkö ruokavaliota muuttaa jos loukkaantuu tai sairastuu?


Moni, jos ei jokainen, tavoitteellinen saliharrastaja kokee takapakkeja jossain kohtaa treeniuraansa. Matkalle mahtuu flunssia ja muita pöpöjä, isompia tai pienempiä loukkaantumisia, erilaisia operaatioita tai vakavampiakin sairauksia. 

Iso kysymys monella tuntuu olevan, että pitääkö ruokavaliota muuttaa radikaalisti toipilasaikana, etenkin jos ei pääse treenaamaan lainkaan. Monia pohdituttaa ajatus ruokavalion energiamäärän vähentämisestä, koska levon ajatellaan vähentävän kulutusta tuntuvasti.


Ruokavalion säätämiset kannattaa tehdä aina yksilöllisesti tilanteen mukaan. On aika eri tilanne kärsiikö viikon kipeästä ranteesta vai joutuuko lojumaan sängyn pohjalla viikkoja liikkumatta. 


Mikäli arkiaktiivisuus ei juuri muutu, niin ruokavalioonkaan on harvoin tarvetta tehdä muutoksia. Itse salitreeni kuluttaa käytännössä hyvin vähän ja perusaktiivisuus määrittää enemmän energiantarvetta. Jos siis joudut jättämään salitreenit hetkeksi tauolle, mutta jatkat muuta elämääsi normaalisti, todennäköisesti ruokavalioviilauksille ei ole mitään tarvetta. Sama tilanne pätee luonnollisesti silloin, kun voit yhä jatkaa salitreenejä, mutta joudut ehkä vain vähentämään treenikertoja, himmailemaan vähän tai skippaamaan jonkun tietyn lihasryhmän treenejä: ruokavalion muutoksille tuskin on tarvetta.


Jos tauko on lyhytaikainen, kuten vaikka viikon tai kahden perusflunssa, niin todennäköisesti silloinkaan sen suuremmille viilauksille ei ole tarvetta. Viikon tai parin vähemmällä aktiivisuudella ei ole isossa kuvassa suurta merkitystä ja harvan ruokavalio on niin hurjan ylijäämäinen, että painoa ehtisi kertyä massiivisesti, vaikka aktiivisuus toviksi vähän laskisi. Tärkeintä on saada riittävästi energiaa parantumisprosessiin.


Oleellista on ymmärtää, että liian niukka ruokavalio vammasta tai sairaudesta toipuessa voi jopa hidastaa paranemisprosessia.

Kehon paraneminen ja vammojen paikkaaminen vaatii melko paljon energiaa, joten toipilaana ei kannata ryhtyä kituruokavaliolle lihomisen pelossa. Toipuessa olisi hyvä tähdätä tilanteeseen, jossa paino ei kovasti laske tai nouse, vaan energiaa ja proteiineja tulee saada riittävästi, jotta paranemista pääsee tapahtumaan. Tästä syystä esimerkiksi dieetillä olevan voi olla parempi pitää dieetistä taukoa toipilasajan verran ja nostaa ruokamääräänsä ja energiansaantiaan ylläpitotasolle.

Mitä vakavampi vamma tai mitä enemmän tilanne vaatii keholta uuden kudoksen muodostamista, sen enemmän energiaakin keho tarvitsee! Esimerkiksi isompien leikkausten jälkeen keho voi tarvita jopa aiempaa enemmän energiaa vaikka aktiivisuus olisi vähäisempää. Pelkän riittävän energiansaannin lisäksi on hyvä kiinnittää toipilasaikanakin huomiota riittävään proteiininsaantiin sillä proteiini on kehomme rakennusaine.


Kun toipilastilanne sitten mahdollisesti tulevaisuudessa iskee, olipa se sitten flunssa tai loukkaantuminen, ensimmäisenä ei kannata miettiä pitääkö energiansaantia vähentää ettei vain liho, vaan kannattaakin miettiä miten kehoa kannattaa ravita, jotta toipuminen olisi mahdollisimman nopeaa ja sujuvaa!


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Lisää treenitehoja päiväunista?

Kaikki tai ei mitään?

Mistä viivästyneet lihaskivut johtuvat?


 


Uni, palautuksista parhain


Valtaosa salikansasta tietää, miten tärkeää uni on. Ja sitten sama sakki painaa aamuaerobisia kolmelta aamuyöllä neljän tunnin yöunien jälkeen. Nukkua ehtii sitten kun salitreenit, aerobiset, arki, foodprepit ja elämä on suoritettu alta pois. Siihen asti pärjää vähemmällä unella, nukkuminenhan ei kuitenkaan ole tuottoisaa aikaa, koska silloin ei voi suorittaa.


Mikä loistava tapa pissata omiin muroihinsa omaan puuroonsa!


Uni on varmasti tärkein treeneistä palauttava seikka ja erittäin oleellinen tekijä hyvinvoinnille ja terveydelle. On turha panostaa lihasvasaroihin, kehonhuoltoon ja luomuvitamiineihin, jos ei nuku tarpeeksi. Ilman unta keho ei pysty palautumaan treeneistä, saatika sitten rakentamaan lihasta!


Unenmäärän tarve on yksilöllistä ja siihen vaikuttavat muun muassa geenit, ikä, terveydentila, elämäntavat ja oma arki. Terveille aikuisille ihmisille terveyden, hyvinvoinnin ja suorituskyvyn kannalta keskimäärin noin 7-8 tuntia unta vuorokaudessa on minimimäärä. Iso osa ihmisistä hyötyy pidemmistäkin unista! Satunnaiset lyhyemmät tai huonommat yöunet eivät vielä hetkauta terveyttä tai lihaskasvua, mutta jos unet jäävät toistuvasti, tai edes suhteellisen usein lyhyiksi tai uni on kuraa, sillä alkaa jo olla vaikutuksia.


Ensisijaisesti kannattaa aina panostaa siihen, että uni olisi yhtäjaksoista. Suurin osa ihmisistä heräilee unien aikana useammankin kerran, eikä edes tajua olleensa yöllä hetkittäin hereillä. Satunnainen heräily ei ole haitallista, jos heräämisen jälkeen ei ole ongelmaa nukahtaa nopeasti uudelleen ja aamulla herätessä olo on kuitenkin virkeä. 

Omaa unirytmiä suunnitellessa kannattaa pitää mielessä, että sängyssä vietetty aika ja nukkumiseen käytetty aika eivät aina korreloi. Siksi kannattaa ottaa huomioon myös nukahtamiseen menevä aika ja suunnitella nukkumaanmenoaikansa sen mukaan.


Jos oikeasti haluaa panostaa treeneihin ja kehitykseen kunnolla, tulee panostaa myös riittävään uneen. Aina laadukas ja riittävä uni ei ole oma valinta vaikka kuinka järjestäisi arkeaan ja silloin kannattaa olla yhteydessä lääkäriin. Jos riittävä uni on kuitenkin vain aikataulukysymys, niin se, että raivaa sille aikaa, on parasta mitä kehitykselleen voi tehdä.


Nukutko sinä tarpeeksi?

  • Oletko päivisin väsynyt?

  • Onko olo vetämätön?

  • Onko keskittyminen heikkoa?

  • Heitteleekö mieliala?

  • Unohtuvatko asiat helposti?

  • Onko olo huonosti palautunut?

  • Sakkaako treeni?


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Montako kertaa viikossa pitäisi treenata?

Kofeiinista paukkuja treeneihin

Body Checking


 


Haaveena fysiikkalajit?


Kehonrakennus ja fitness ovat olleet pinnalla viime vuosina ehkä enemmän kuin koskaan ennen ja etenkin fitnesslajit ovat kasvattaneet suosiotaan.


Kokosimme fysiikkalajeissa kilpailemisesta kiinnostuneille pienen manuaalin, josta on toivottavasti apua kun pohdit omien unelmiesi toteuttamista!


Miten pääsen alkuun?

Mikäli fysiikkalajeissa kilpaileminen kiinnostaa sinua, tärkeintä on uskaltaa aloittaa oman unelman tavoittelu. Jos jossittelet ikuisesti, et koskaan saa aikaiseksi aloittaa.

Ensimmäinen askel on luonnollisesti kuntosaliharjoittelu. Jos et ole aktiivinen kuntosalitreenaaja, niin se on ensimmäinen askel, joka sinun tulee ottaa. Kilpailukykyinen fysiikka rakennetaan vain tinkimättömällä kuntosaliharjoittelulla, joten oikeaoppinen ja kehittävä salitreeni on numero yksi. Välittömästi saliharjoittelun vanavedessä tulee treeniä tukeva ruokavalio, sillä sanonta “vatsalihakset tehdään keittiössä” pitää täysin paikkansa. 


Välttääksesi suurimmat karikot lihaskuntotreenin ja ruokavalion saralla, on hyvä hankkia heti alkuun asiantunteva valmentaja tai muu laadukas valmennus. Voit hakata päätäsi salin seinään vuositolkulla kehittymättä, mutta kun laitat palikat kerrasta kuntoon, pääset heti aloittamaan tehokkaasti ja kehittävästi.


Valmentajan tai valmennuksen hankkiminen on kokeneemmallekin salitreenaajalle numero yksi, kun tehdään päätös tavoitteesta kisata fysiikkalajeissa, sillä kokeneinkin harjoittelija sokaistuu omalle tekemiselleen helposti, jolloin tekemisen taso ei kohtaa tavoitteita. 


Olipa kisatähtäimesi vielä kaukana tulevaisuudessa tai jo lähellä, Bull’s All Out vie sinua joka päivä kohti tavoitteitasi. Valmennukseen hakessasi voit varata henkilökohtaisen tapaamisen valmentajamme kanssa, eli ns. valmentajan vartin, jossa arvioitte fysiikkasi, valitsette sinulle sopivan lajin ja kisa-ajankohdan, johon lähdette tähtäämään. Samalla sovitte juuri sinulle sopivimmasta valmennustavasta, joko täysin henkilökohtainen valmennus tai edullisempi BAO-valmennus kehityskautesi ajaksi, josta sitten siirryt täysin henkilökohtaiseen valmennukseen noin 20-30 viikkoa ennen kisa-ajankohtaasi.


Mitä kisaaminen vaatii?

Fysiikkalajeissa kilpaileminen vaatii paljon, mutta antaa enemmän. Tarkan ruokavalion ja kovan treeniohjelman noudattaminen ei kestä vain kisadieetin ajan, vaan tarkkaa työtä tulee tehdä kehityskaudellakin. Sinun tulee huolehtia treenien, ruokavalion ja levon optimoimisesta, mutta se kuuluu kaikkeen kilpaurheiluun! Parhaimmillaan kilpaileminen tuo elämään tavoitteellisuutta, iloa ja paloa, jollaista monesta muusta asiasta ei saa!

Kisadieetti ei ole silkkaa kärsimystä, vaikka mediassa joskus halutaan antaa sellainen kuva. On totta, ettei jokainen päivä välttämättä ole kisadieetillä yhtä ruusuilla tanssimista ja välillä jaksaminen on koetuksella, mutta fiksusti ja terveys edellä toteutettu kisadieetti on täysin mahdollista toteuttaa muun elämän ohessa ja voida silti hyvin. Dieetin loppuvaiheessa tossu monesti painaa vähän enemmän, mutta iloisella ja positiivisella asenteella sekä tinkimättömällä työllä pääset maaliin varmasti!


Mistä tiedän mikä laji on minulle sopiva?

Kehonrakennus- ja fitnesslajien kirjo on nykyisin upea! Jokaisella fysiikkansa muokkaamisesta kiinnostuneelle löytyy varmasti sopiva laji! Tutustu huolellisesti eri lajien kuvauksiin ja käy katsomassa kilpailuja. Voit myös seurata kilpailijoita somessa ja kurkkia Youtube-videoilta, että mikä laji kiinnostaisi sinua itseäsi eniten. Lisäksi asiantunteva valmentaja osaa antaa sinulle arvion siitä, mihin lajiin juuri sinun fysiikallasi voisi olla paras tähdätä. Osa lajeista painottaa enemmän rakennetta, kun taas esimerkiksi enemmän lihasmassaa sallivissa lajeissa rakennetta voi “paikkailla” kasvattamalla lihasta oikeisiin paikkoihin. Sopiva laji löytyy siis rakenteesi, omien vahvuuksiesi ja ennen kaikkea oman mielenkiintosi kautta! Muista, että voit toteuttaa unelmasi kilpailemisesta, vaikka geneettiset lähtökohtasi eivät olisi maailman optimaalisimmat, sillä jokaisella on oikeus tavoitella omaa parasta fysiikkaansa!


Miten dieetti etenee?

Kilpailudieetin kesto määräytyy paljolti sen mukaan, miten pohjatyö on tehty ja paljonko rasvaa on poltettavana. Dieetin kestoon vaikuttaa myös se, oletko kilpailemassa ensimmäistä kertaa, jolloin voi olla fiksua varata aikaa enemmän, jotta nähdään kuinka juuri sinun kroppasi dieettiin reagoi ja näin on tarpeeksi aikaa muuttaa asioita, jotta ehdit kuntoon kisapäiväksi. Sopiva kilpailuun valmistavan dieetin pituus on yleensä 30-8 viikkoa, riippuen täysin fysiikastasi, lähtökunnostasi sekä siitä, kuinka pitkään olet tehnyt työtä salilla ja keittiössä ennen kilpailudieettisi alkamista.


Salitreeniä jatketaan normaalisti myös kisadieetin aikana ja salilla on pystyttävä koviin suorituksiin, eli salitreenien teho ei saa laskea dieetin aikana. Dieetilläkin siis pusketaan salilla kovaa ja pyritään ylläpitämään myös tehoja kaikin keinoin, jotta saavutettu lihasmassa säilyy dieetin aikana. On todennäköistä että dieetin edetessä myös esimerkiksi sarjapainot tippuvat, mutta tärkeintä on antaa kaikkensa eikä antaa periksi dieetin väsymykselle ja keventää treeniä. Mikäli keho kovalla dieetillä toteaa, että treeni on niin kevyttä, ettei lihasta tarvita niin paljoa se alkaa nopeasti polttaa lihastakin pois säästyäkseen “nääntymiseltä”.


Dieetti aloitetaan mahdollisimman suurella ruokamäärällä ja mahdollisimman vähällä aerobisen määrällä, jotta dieetin edetessä, rasvan palaessa ja aineenvaihdunnan adaptoituessa on työkaluja kiristää dieettiä, jotta rasva palaa koko dieetin ajan. Jos dieetin aloittaa heti hirveällä määrällä aerobista ja napsimalla kaiken ruoan pois, ei jää työkaluja kiristää dieettiä kehon tottuessa ja näin rasvanpolttoa ei välttämättä pystytä ylläpitämään koko kilpailudieetin ajan.


On siis todennäköistä, että dieetin edetessä aerobisen määrää lisätään ja ruokaa vähennetään asteittain edistymisesi mukaan. Jokainen kilpailija on kuitenkin yksilö ja jokainen dieetti erilainen, minkä vuoksi kilpailudieetti on aina toteutettava henkilökohtaisesti.


Mitä odottaa viimeistelyviikolta ja kisapäivältä?

Kovan dieetin jälkeen palkinto odottaa kulman takana ja pian on aika nousta lavalle! 

Itse kisapäivää ennen on vielä myyttinen viimeistelyviikko, jolloin tehdään taikoja kisakunnon esiintuomiseksi. Todellisuudessa viimeistelyviikko ei sisällä taikatemppuja eikä sillä voi maagisesti loihtia esiin lihaksia, mikäli rasvaa on vielä reilusti poltettavana. Tästä syystä jokaisen viimeistelyviikko näyttää erilaiselta. Toinen voi polttaa rasvaa vielä viimeistelyviikollakin normaaleilla treeneillä ja kireällä ruokavaliolla kun taas toinen voi ehkä aloittaa jo hieman suurempien energiamäärien nauttimisen täyttääkseen lihasten glykogeenivarastoja.


Itse kisapäivä sisältää monesti paljon hulinaa. Täytyy käydä rusketuksessa, naiset käyvät laittamassa meikin ja tukan ja sitten pitää hankkiutua kisapaikalle. Tärkeintä on suunnitella kisapäivän aikataulu huolella, jotta ehtii noin tuntia ennen omaa kisaa lavan taakse. 


Monella on suuri huoli kisapäivästä ja siitä, mitä lavan takana tapahtuu. Voimme paljastaa yllätyksen: lavan takana ei tapahdu mitään. Kilpailija saapuu lavan taakse valmiina, eli rusketuksessa hiukset ja meikki laitettuna, asettuu pötkölleen ja nousee psytyyn sitten kun on aika mennä jonoon lavaa varten. Jonossa sitten voidaan hieman “pumppailla” eli laitetaan lihaksissa veri kiertämään ja sitten jo kävelläänkin lavalle! 

Bull’s All Out Teamin huoltojoukko on aina lavan takana varmistamassa, että kisaaja saa laittaa aivot narikkaan ja keskittyä vain näyttämään mahdollisimman hyvältä lavalla! 


Mitä tapahtuu kisan jälkeen?

Kisan jälkeen monelle voi iskeä tyhjä olo. Kisaan on valmistauduttu pitkään ja huolella ja kaikki elämässä on tähdännyt tuohon yhteen hetkeen lavalla. Tästä syystä on tärkeää, että jo kisaan valmistautuessa pohtii suunnitelmaa kisaamisen jälkeen. Sinulla täytyy olla selvä suunnitelma myös kisan jälkeiselle ajalle. Voit laatia suunnitelman itseksesi tai valmentajasi kanssa, jatkatko kisaamista vai onko tämä ehkä ainoa kisasi, syötkö yhden illan vapaasti ja palaat sitten ruokavaliolle, lepäätkö hetken vai jatkatko treeniä heti kisan jälkeen jne. Tärkeintä on, että sinulla on mieluisa suunnitelma, johon tukeutua kisan jälkeen! Myös kisan jälkeinen ruokavalio, eli reverse dieetti tulee ottaa huomioon, eli vaikka pitkän dieetin jälkeen nälkä onkin monella todella kova, et voi vain syödä kaikkea mitä päähän pälkähtää, koska kovan dieetin jälkeen myös rasva tarttuu todella helposti ja nopeasti kuivaan kroppaan. Siksi on hyvä olla myös selkeä suunnitelma siitä, miten nopeasti palaat ruokavaliolle kisan jälkeen. Ja dieetin jälkeiseen näläntunteeseen kannattaa valmistautua henkisesti ja tiedostaa että dieetin jälkeinen aika voi olla siksi haastavaa.

Muuta elämää ei sovi unohtaa dieetinkään aikana, eli vaikka esimerkiksi sosiaalinen elämä ehkä jääkin dieetin lopulla vähän vähemmälle, sitä ei saa unohtaa kokonaan, koska kisalava on niin pieni osa elämää.


Paljonko kisaaminen maksaa?

Yleisin kysymys kilpailemisesta on varmasti se, kuinka paljon se maksaa. Tähän ei ole yhtä oikeaa vastausta, sillä jokainen panostaa kisaamiseen omien resurssiensa rajoissa. Huomioon otettavia kuluja ovat muun muassa: 

Valmennus (690-2500€)

Kilpailulisenssi (100-200€)

Kisa-asu (100-1500€

Kisakengät ja -korut (10-200€)

Meikki ja hiukset kisapäivänä(80-200€)

Kisaväri ja viimeistelytuotteet (80-200€)

Kisahotelli/muu majoitus (0-200€)


Lisäksi juoksevat kulut kuten ruoat, salimaksut sekä lisäravinteet tuovat omat kulunsa, mutta niihin menee rahaa myös kisakauden ulkopuolella, joten niitä ei ole eritelty tähän. Mikäli budjetti on tiukka, säästöä kannattaa etsiä esimerkiksi opettelemalla meikkaaminen ja hiusten laittaminen itse, hankkimalla kisa-asu, kengät ja korut käytettyinä ja majoittumalla kisakaupungissa esimerkiksi ystävien luona. 


Bull’s All Outin kisavalmennus on mahdollisesti markkinoiden edullisin, koska olemme halunneet mahdollistaa kilpailemisen mahdollisimman monelle siitä unelmoivalle! Bull’s All Out -valmennus maksaa jatkuvana valmennuksena vain 198€ vuodessa, eli alle 4€ viikossa ja täysin henkilökohtainen kisavalmennus maksaa 150€ kuukaudessa.. Kisavalmennus sisältää valmentajan tapaamiset aina tarvittaessa, koko kisadieetin viimeistelyineen, tiimin huollon kisapaikalla Suomen kisoissa, tiimitakin, valokuvauksen lavan takana, kisaajien oman FB-ryhmän, tiimipäivät sekä reversedieetin, joten edullinen paketti sisältää kaiken mitä valmennukseltasi kaipaatkaan!



Let’s do this!

Mikäli olet kiinnostunut kilpailemisesta Bull’s All Outin tiimissä, ota rohkeasti yhteyttä info@bullsallout.fi ja laaditaan yhdessä suunnitelma, jolla saamme sinusta parhaan version kisalavalle!


 


  Uusi 100% kotimainen verkkokauppa! • Ilmainen toimitus yli 69 €:n ostoksista! • Nopea lähetys jopa päivässä!







Loading...