Tervetuloa

Bull’s All Out -news-osion pariin!

Bodari, joka ottaa treeninsä tosissaan ei ikinä haluaisi skipata treenejään. Se, ettei mikään elämässä ikinä tulisi treenien tielle, on kiva, mutta epärealistinen ajatus. Elämässä tulee väistämättä hetkiä ja tapahtumia, jotka menevät treenien edelle. Se, että treeni jää joksus välistä ei ole iso ongelma, mutta tosibodarin voi olla vaikea selvitä asiasta henkisellä tasolla.

Siksi listasimme muutaman erilaisen keinon, miten voi toimia, mikäli treeni jää välistä.

1. Siirrä treeni

Jos treeni jää tänään välistä, sen voi pyrkiä siirtämään seuraavalle päivälle tai seuraavalle suunnitellulle treenipäivälle. Näin treeniohjelmaa voi jatkaa normaalisti eteenpäin missaamatta yhtään sessiota. Tämä tapa voi hieman venyttää treeniohjelman suunniteltua kestoa, mutta sen ei pitäisi olla iso juttu! Jos treeniohjelman on suunniteltu kestävän vaikkapa 10 viikkoa ja se kestääkin 10,5 tai vaikka 11 viikkoa, niin se ei muuta mitään ainakaan kehityksen suhteen. 

Mikäli treeniohjelma pitää ehdottomasti olla suoritettuna tiettyyn päivämäärään mennessä, esimerkiksi kisapäivän vuoksi, niin silloin tämä tapa ei välttämättä ole paras tapa toimia.

2. Skippaa treeni

Jos olet pidemmällä offilla tai treenailet omaksi iloksesi, etkä kisatavoitteen vuoksi, niin silloin tällöin on ihan ok myös skipata treenejä. Toki on tärkeää, ettei skippailu ole säännöllistä, mutta jos sitä tapahtuu harvoin, kehitys ei kaadu siihen. Jos kymmenviikkoisen ohjelman aikana missaa yhden tai kaksi treeniä, niin se tuskin näkyy kehityksessä mihinkään suuntaan. Mikäli treenejä tulee skipattua, kannattaa kuitenkin olla tarkkana ja pitää kirjaa, ettei salakavalasti käy niin, että sama treeni tulee skipattua useampaan kertaan treeniohjelman aikana, sillä se voi alkaa näkyä kyseisen treenipäivän lihasryhmien kehityksessä.

3. Jaa volyymi muille treenipäiville

Yksi vaihtoehto paikata väliinjäänyttä treeniä on jakaa kyseisen treenipäivän treenivolyymi, eli sarjat tasaisesti muille treenipäiville. Tämä tapa vaatii kuitenkin sen, että tunnet itsesi ja kehosi äärimmäisen hyvin ja ymmärrät treeniohjelmasi kokonaisuutta niin kokonaisvaltaisesti, että tiedät miten volyymi kannattaa treenipäivillesi jakaa ilman, että treenitehot tai palautuminen kärsivät. 

Sanotaan, että missaat jalkapäivän, jossa olisi ollut neljä liikettä. Osaatko jakaa nuo väliinjääneet neljä liikettä muille treenipäivillesi niin, että pystyt suorittamaan ne halutulla intensiteetillä ja että niiden suorittaminen ei vie treenitehoja muilta treeneiltä tai saata sinua tilanteeseen, jossa et palaudu kunnolla?

Volyymin jakaminen muille treenipäiville toimii parhaiten silloin, kun väliinjääneessä treenissä on liikkeitä, jotka eivät vaadi äärimmäisiä ponnisteluja ja fokusta. Raskaimman jalkapäivän treenivolyymin jakaminen muille päiville ei siis välttämättä ole paras idea, kun taas hauis-ojentajatreenin volyymin voi hyvin saada siroteltua muille treenipäiville ilman sen kummempia ongelmia.?

4. Tiivistä treeniviikkoasi

Jos treeniohjelmallasi on tarkka aikataulu, esimerkiksi lähellä olevan kisapäivän vuoksi, niin voi olla tarpeen aikatauluttaa treeni- ja lepopäiviä hieman uudelleen ja mahdollisesti lisätä tuo yksi väliinjäänyt treenisessio lepopäivän tilalle. Tämä voi vaikuttaa palautumiseen, mutta jos tätä ei satu usein, niin yleensä viikon tai kaksi pystyy painamaan hyvillä tehoilla läpi vaikka lepopäivää joutuisi hieman siirtämään ja treenitahtia tihentämään. Joissain tapauksissa tämä tapa saattaa toki vaikuttaa tulevien treenipäivien tehoihin, eli keino toimii parhaiten silloin, kun siirrettyä treenipäivää seuraavissa treeneissä vuorossa ovat esimerkiksi ihan eri lihasryhmät.

Mikäli treenejä jää usein väliin, niin tämä metodi ei ole paras vaihtoehto, sillä se voi alkaa syödä palautumista ja sitä myötä myös treenitehoja. 

Tasapainoilua

On äärimmäisen tavallista, että tosissaan treenaavat pitävät joka ikistä treenisessiota niin supermerkityksellisinä kehityksensä kannalta, että yhdenkin treenisession missaaminen tuntuu maailmanlopulta. Kehittävä salitreeni on kuitenkin aina tasapainoilua tarpeeksi kovan treenin ja toisaalta riittävän palautumisen ohuella nuoralla, jolla pitkän tähtäimen kokonaisuus ratkaisee aina yksittäisiä treenejä enemmän. Mikäli joskus yksi treeni jää välistä, sille on luultavasti ollut hyvä syy: olipa se syy sitten sairastuminen, elämän kiireet ja kuormitus, työ, lisäpalautumisen tarve tai perheasiat. Todennäköisesti treenisession skippaamisen syy on siis jo itsessään kuormittanut kehoa ja mieltä jollakin tavalla, joka olisi todennäköisesti vaikuttanut treenitehoihin ja palautumiseen. Siksi yksittäisistä treeneistä stressaaminen ei ole tarpeen, kunhan kokonaisuus pysyy voiton puolella!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

5 bodarin sudenkuoppaa

Mistä tietää pitääkö treenata enemmän?

Pitääkö keskivartaloa stabiloivia harjoitteita tehdä erikseen?

Bodarielämä mielletään rajoittavaksi ja kurinalaiseksi: valmiiksi punnitut ruoat syödään kellontarkasti omista purkeista, treenille raahaudutaan vaikka pää kainalossa ja pää painetaan tyynyyn juuri oikealla kellonlyömällä. Tavan kansalaiselle tämä ei kuulosta tasapainoiselta elämiseltä. Täytyy aina kuitenkin muistaa, että tasapaino tarkoittaa jokaiselle eri asioita: bodarielämä ja tavallinen tasapainoiseksi mielletty elämä poikkeavat toisistaan, se on selvä. Kumpikaan ei ole toistaan parempi tai huonompi vaihtoehto.

Tavallisessa elämässä voi olla mielekkäintä pyrkiä saavuttamaan tasapaino opettelemalla riittävää joustoa treenien, ruokavalion, unen ja arjen suhteen. Hyvinvointia ja kehitystä edistävät terveelliset elämäntavat, joista voi hieman joustaa oman arjen ja voimavarojen mukaan.

Normaalielämää elävän henkilön kannattaa pyrkiä tähän:

• 2-4 treeniä per viikko

• Sopiva energiansaanti ja riittävä proteiininsaanti

• Perusterveelliset ruoka-ainevalinnat

• Säännölliset arjen rutiinit 

• Perusaktiivisuus

• Riittävä unensaanti ja -laatu

Joskus elämä heittää kuitenkin kapuloita rattaisiin ja se on ok:

• Treeni tai toinenkin jää joskus välistä

• Joskus tulee herkuteltua sopivasti

• Sosiaaliset riennot voivat syrjäyttää arkirutiineja ja ruokavaliota

• Aina ei saa unta niin paljoa kuin olisi optimaalista

Tältä voi siis näyttää tavallisen, terveelliseen ja liikunnalliseen elämäntapaan tähtäävän treenaajan tasapaino: se voi tarkoittaa sitä, että arkeen mahtuu yllättäviä menoja, peruuntuneita treenejä, huonosti nukuttuja öitä ja sosiaalisia rientoja, mutta pääpirteissään ihminen noudattaa treeniohjelmaa, syö terveellisen ruokavalion mukaan ja huolehtii myös palautumisestaan. Ajattelu voi olla karkeasti 50/50, eli 50% arjen valinnoista tukee treeni-, ruokavalio- ja unirytmin noudattamista ja 50% ajasta voi valita vähän rennommin, kun ei nyt ihan lekkeriksi aina lyö.

Bodarielämää viettävälle tasapaino on toisennäköinen, etenkin, jos se tähtää kilpailemiseen tai muuten maksimaaliseen kehittymiseen. Tällöin 50/50 tasapainoon pyrkiminen ei ole realistista. Kovat tulokset eivät tule ilmaiseksi ja siksi bodarille tasapaino on ennemminkin 90/10, huipulla jopa 95/5. Käytännössä 90-95% arjen valinnoista treenin, unen ja ruokavalion suhteen on tuettava tavoitteita. Maksimissaan 5-10% valinnoista voi mahdollisesti ottaa rennommin, kaudesta riippuen.

Tosibodarin voi olla tarpeen pyrkiä tähän:

• 4-6 treeniä per viikko

• Tarkasti määritelty energiansaanti ja proteiininsaanti

• Huolella valitut ruoka-aineet

• Säännölliset arjen rutiinit 

• Aerobinen harjoittelu sekä mahdollisesti poseerausharjoittelu

• Optimoitu unensaanti sekä unenlaatu ja suunniteltu unirytmi

Jos ohjelmasta pitää poiketa:

• Treeniä voi keventää tai siirtää, mutta skipata vain jos se tukee kokonaisuutta

• Offilla on ok satunnaisesti herkutella, övereitä ei ole ok vetää silloinkaan

• Dieetillä ruokavaliosta poiketaan vain suunnitellusti jos se tukee kokonaisuutta

• Sosiaaliset riennot pitää valita tarkkaan, koska treenit, jaksaminen, arkirytmi ja palautuminen pitää priorisoida

• Unen laiminlyönti näkyy treeneissä ja palautumisessa, joten uneen on pakko panostaa

Bodarielämän vaatimukset voivat näyttää hurjilta, mutta bodaus on kokonaisvaltainen laji, jossa ei riitä, että treeniohjelmaa, ruokavaliota ja tarkkaa arkirytmiä noudatetaan sinne päin. Se ei silti tarkoita, että bodareiden elämä olisi epätasapainossa, vaan heidän tasapainonsa ja prioriteettinsa vain näyttävät erilaiselta. Jos tosibodarilta kysyy, niin moni heistä rakastaa tarkkoja rutiinejaan ja niissä pysyminen on heille mielekästä ja helppoa.

Ja mikä sen parempi märitelmä tasapainoiselle arjelle, kuin se, että arki on mielekästä, sujuvaa ja rullaa kivasti.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Syötkö tarpeeksi kehittyäksesi?

Onko pakaran aktivaatioharjoituksista iloa?

Uni on tärkeää, mutta miksi?

Jumi on voimaa, sanotaan. Onko totta että voimaa ja lihaskasvua halajavan kannattaa suosiolla unohtaa venyttely, etteivät voimatasot vain kärsi?

Se lienee jo melko vahvistettu oletus, että lämmittelyissä juuri ennen salitreeniä ei kannata tehdä pitkiä ja voimakkaita staattisia venytyksiä. Pitkissä staattisissa venytyksissä lihas rentoutuu ja lihaksia käskyttävien motoneuronien aktivointinopeus heikkenee ja lihaksen sekä nivelten perusjännitys laskee. Muun muassa näistä syistä voimantuotto vähenee ja suorituskyky heikkenee hetkellisesti. Jos treenitehot ovat jatkuvasti tästä syystä alentuneet, se voi vaikuttaa pitkässä juoksussa negatiivisesti myös lihaskasvuun. Venyttelyn aiheuttama voimantuoton ja suorituskyvyn lasku on kuitenkin hyvin hetkellinen.

Dynaamisilla, eli liikkeeseen perustuvilla venytyksillä tai lyhyillä ja kevyillä staattisilla venytyksillä ei ole havaittu olevan samaa vaikutusta, joten mikäli nivelten liikeradat haluaa käydä läpi ennen treeniä venytyksin, kannattaa suosia dynaamista venyttelyä tai lyhyitä ja kevyitä staattisia venytyksiä.

Mikäli haluaa venytellä pitkin stattisin venytyksin, ne kannattaa säästää toiseen ajankohtaan, eli täysin erilleen lihaskuntotreenistä, joko treenin jälkeen myöhemmin samalle päivälle tai kokonaan eri päivälle. Erikseen tehtynä pitkilläkään staattisilla venytyksillä ei näyttäisi olevan voimantuottoa tai suorituskykyä haittaavia vaikutuksia, eli sitä ei tarvitse pelätä että venyttelyllä haittaisi gainssejaan!

Moni tuskailee, kun ei taas ole tullut venyteltyä, mutta totuus on, että kaikille venyttely ei ole pakollista tai edes tarpeellista. Venyttely ei tee ihmisestä terveempää, ei vähennä vammautumisriskiä, ei tehosta palautumista eikä automaattisesti paranna liiketekniikoita salilla. Jos likkuvuutta on tarpeeksi omaan arkeen ja saliharjoitteluun, niin lisäliikkuvuudesta tuskin on hyötyä eikä sitä välttämättä voi edes saavuttaa venyttelemällä. Henkilöille, joilla on yliliikkuvuutta, venyttely voi olla jopa haitaksi. Salitreenaajalle parasta liikkuvuusharjoittelua on tehdä treenit täydellä liikeradalla, sillä aktiivinen ja täysiin liikeratoihin perustuva lihaskuntotreeni on itseasiassa myös parasta mahdollista liikkuvuusharjoittelua!

Venyttely voi kuitenkin olla eduksi, mikäli jotkin treeniliikkeet on haastava suorittaa heikon liikkuvuuden vuoksi. Mikäli liikkuvuusrajoitteet johtuvat lyhentyneistä lihaksista, niin tavoitteellisesta venyttelystä voi olla apua. Mikäli rajoitukset johtuvat omasta rakenteesta, vanhoista vammoista tai muista tekijöistä, niin venyttely ei välttämättä ole avuksi, vaan tilanteeseen voidaan tarvita toisenlaista liikkuvuusharjoittelua tai vaihtoehtoisia treeniliikkeitä.

Venyttely on kuitenkin monien mielestä mukavan tuntuista ja mikäli itse kokee, että venyttely parantaa oloa ja vetreyttää, sitä kannattaa ehdottomasti harrastaa!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paras ruokavalio?

Hidastuuko aineenvaihdunta ikääntyessä?

Body Checking

Miksi asia onkin aina niin, että dieetillä mieli halajaa juuri niitä ruokia, joita ei saa syödä?

Se on itseasiassa täysin normaali ilmiö. Ihmismieli on muovautunut siten, ettei se pidä siitä, että sitä pyritään rajoittamaan. Mikäli valinnanvapauttamme rajoitetaan, mieli alkaa usein harata vastaan, olipa kyse sitten ruoka-ainevalintojen tai käyttäytymisen rajoittamisesta.

Etenkin dieetillä tai muuten rajoitetulla ruokavaliolla mieli voi alkaa kapinoida vastaan, vaikka päätös dieetistä on ollut oma. Tämä mielen kapinointi on normaalia reagointia rajoituksiin, mutta se saa kielletyt asiat vaikuttamaan normaalia kiehtovammilta. 

Se kuitenkin voi tehdä dieettaamisesta tai ruokavalion tarkasta noudattamisesta haastavaa. Himot iskevät ja mieli voi uskotella, että dieettaaja jää paljosta paitsi, kun nyt ei saakaan syödä tai tehdä sitä, tätä ja tuota. Mikäli nämä ajatukset ottavat vallan ja niiden alla lopulta taipuu, voi olla vaarana, että näitä “kiellettyjä” ruoka-aineita tuleekin sitten ahmittua hallitsemattomasti. Eikä ilmiö rajoitu vain ruoka-aineisiin, vaan se voi koskea myös ruokamääriä: dieetillä ruokamäärää rajoitetaan, mikä altistaa isoista ruokamääristä haaveilemiseen ja mahdollisiin ylilyönteihin, mikäli dieetistä lipsutaan.

Liian rajun ja rajoittavan dieetin vaarana voi olla ahmimisen ja rajoittamisen kierre. Ensin dieetti vedetään liian rajuksi, jolloin sen noudattaminen on pidemmän päälle mahdotonta ja siitä tulee sorruttua. Sortumista seuraa huono omatunto, mikä voi johtaa taas siihen, että liian kovaa dieettiä jatketaan tai sitä jopa kiristetään entisestään, jolloin seurauksena voi lopulta taas olla sortuminen. 

Tärkein avain onnistuneeseen ruokavalion noudattamiseen tai dieetin toteuttamiseen onkin se, että ruokavalion rakenne ja tahti on rakennettu kestävälle pohjalle. Dieetti ei saa olla liian raju ja ruokavalion tulee olla noudattajalleen sopiva. Ruokavalion tulee olla vain niin rajoittava, kuin tavoitteiden kannalta on pakollista. On tärkeää ymmärtää omat tavoitteet, omat aikataulut, oma arki ja myös omat mieltymykset, jotta itselle sopiva ruokavalio löytyy. On selvää, että fysiikkalajien kilpailudieetin on tarve olla paljon rajoittavampi, kuin omaksi ilokseen treenaavan tai vaikkapa terveyden vuoksi laihduttavan. Jokaiseen tilanteeseen tulee löytää sopiva tasapaino, jossa ruokavalion noudattamisen sekä omien tavoitteiden välillä ei ole liian suurta kuilua ja ruokavaliossa on riittävästi joustavuutta, jotta ruokavalion noudattaminen onnistuu.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pitääkö kehityskaudella tehdä aerobista?

Onko pakaran aktivaatioharjoituksista iloa?

Sairastuvatko paljon treenaavat helpommin?

On ajan henki asettaa suuria tavoitteita ja unelmoida isosti. Ja ovathan tavoitteet hieno ja eteenpäin vievä voima! Pelkät tavoitteet eivät kuitenkaan vie maaliin, vaan niiden saavuttaminen vaatii hyvän suunnitelman, pitkäjänteistä työtä, monitorointia ja joskus jopa ripauksen onnea. Isot tavoitteet vaativat isosti työtä ja siksi itse työnteosta sekä matkasta kohti tavoitteita on tehtävä jo itsessään tavoittelemisen arvoinen ja palkitseva asia.

1. Tavoitteet eivät automaattisesti johda tuloksiin
   Niillä, jotka onnistuvat ja niillä, jotka eivät onnistu voi olla täysin samat tavoitteet. Itse tavoitteet eivät suoraan johda tuloksiin, vaan tuloksia tulee kovalla työllä, pitkäjänteisyydellä, arjen valinnoilla sekä sillä, että jokapäiväisestä aherruksesta tavoitteidensa eteen tekee pysyvän elämäntavan.
   
   

2. Tavoitteen saavuttaminen on väliaikaista
   Moni uskoo, että siinä kohtaa, kun tavoite saavutetaan, elämä jotenkin mullistuu tai saa täyttymyksensä. Lopulta suurin osa tavoitteista on kuitenkin sellaisia, että kun ne saavutetaan, voidaan kokea hetki täyttymystä, mutta tunne vilistääkin pian ohi ja sitten ihminen haluaakin jo siirtyä eteenpäin ja alkaa tavoitella seuraavia asioita. Pahimmillaan olo voi tavoitteen saavuttamisen jälkeen tuntua tyhjältä ja merkityksettömältä. Mikäli tavoitteen saavuttamiseksi tehty matka on itsessään ollut jo palkitseva ja sen aikana itselleen on rakentanut pysyviä rutiineja ja tapoja, joita haluaa jatkaa tavoitteen saavuttamisen jälkeenkin, ollaan jo paremmalla tolalla ja tulokset ovat pysyvämpiä!
   
   

3. Onnellisuus ja itsearvostus eivät saa perustua tavoitteen saavuttamiselle
   Jos perustaa oman arvonsa tai onnellisuutensa puhtaasti tavoitteen saavuttamiselle, se tarkoittaa käytännössä sitä, että ne ovat riippuvaisia asiasta, joka ei välttämättä koskaan edes toteudu. Elämä on tässä ja nyt, eikä jokin mahdollinen tapahtuma/hetki/skenaario/tilanne tulevaisuudessa voi sanella, miten näet itsesi ja elämäsi joka päivä. Keskity siihen, että matka on kulkemisen arvoinen ja että ymmärrät oman arvosi ja elämäsi tärkeät arvot joka päivä etkä vain jos saavutat tavoitteesi.
   
   

4. Tavoitteet voivat olla ristiriidassa pitkän tähtäimen onnistumisen kanssa
   Tavoitteet eivät aina tue sitä, mitä ihminen oikeasti tarvitsee tai mitä hän toivoo saavuttavansa tulevaisuudessa.

Otetaan esimerkki: henkilö toivoo laihtuvansa 20 kiloa, pitävänsä painon poissa ja elävänsä loppuelämänsä tervettä ja sporttista elämää. Hän pudottaa painoaan 20 kiloa pussikeittokuurilla, voi huonosti ja dieetin päättymisen jälkeen palaa vanhoihin tapoihinsa, koska ei ole matkan aikana opetellut uusia elämäntapoja, vaan ainoastaan polttanut kynttilää molemmista päistä. Tässä kohtaa yhden tavoitteen saavuttaminen on ajanut pitkän tähtäimen tavoitteiden ohi ja vesittänyt ne. Yksi saavutus ei saisi vesittää muita, vaan tavoitteiden saavuttamiseen tarvittavat keinot kannattaa suunnitella niin, että koko tekeminen perustetaan kestävälle pohjalle.

Tavoitteet ovat kultaa ja niille on ehdottomasti paikkansa, mutta ne kannattaa suunnitella huolellisesti ja ennen kaikkea niin, että matka kohti tavoitteita on palkitseva ja että sitä haluaa jatkaa myös tavoitteen täyttymisen jälkeen. Pyri rakastamaan matkaa enemmän kuin itse tavoitteen saavuttamista.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mikä on failure?

Haaveena fysiikkalajit?

Mitä yhteistä on onnistujilla?

Kehittyminen vaatii riittävän kovaa treeniä. Jokaisessa treenissä suolten ei tarvitse lentää seinille, mutta treenin on silti oltava kovaa. Mistä tietää treenaako tarpeeksi kovaa?

1. Tekniikka ei aina ole täyttä kultaa

Salilla tulee treenata tekniikka edellä ja etenkin lihaskasvutarkoituksessa treenaavan on säilytettävä jokaisessa toistossa riittävän korkea taso, jotta työ pysyy kohdelihaksella eikä karkaa avustaville lihaksille. Äärimmilleen viedyissä sarjoissa viimeinen toisto voi joskus näyttää hieman ensimmäisiä toistoja rumemmalta, kun kehosta puristetaan kaikki irti. Vasta-alkajien kannattaa treenata sarjansa tekniseen failureen, eli tilanteeseen, jossa sarja päättyy siihen, että tekniikka alkaa pettää: näin opitaan oikeat treenitekniikat ja liikeradat ja treenataan turvallisesti. Kokeneet treenaajat sen sijaan osaavat jo tunnistaa, kuinka pitkälle sarjat voi turvallisesti puskea vaikka tekniikka jo hieman hajoaisikin: tällöin riittävän hyvä tekniikka riittää.

2. Toistot hidastuvat loppua kohden

Jos sarjan jokainen toisto on yhtä reipas kuin sarjan ensimmäinen toisto, ei olla lähelläkään tarpeeksi kovaa sarjaa, jotta lihas kasvaisi. Bodaustreenille oleellista on viedä sarjat tarpeeksi lähelle failurea tai failureen asti ja yksi selvä merkki failuren lähestymisestä on tilanne, jossa toisto toistolta liikkeen suoritusnopeus hidastuu. Viimeiset toistot saattavat olla jo hyvinkin hitaita vaikka rautaa yritetään liikuttaa täysillä.

3. Ainakin osa sarjoista päättyy failureen

Jos ei ikinä treenaa failureen, eli tilanteeseen, jossa ei enää yksinkertaisesti saa tehtyä yhtään toistoa samalla vastuksella, ei opi tunnistamaan omia rajojaan. Jos ei tiedä missä omat rajat kulkevat, on riski, että niistä jäädään hyvinkin kauas. Vaikka lihaskasvuun tähtäävässä treenissä jokaista sarjaa ei tarvitse aina viedä failureen, niin lähelle pitää päästä (1-3 toiston päähän) ja siksi ainakin osa sarjoista kannattaa viedä rehellisesti failureen asti, jotta tietää missä raja kulkee!

4. Volyymimäärää muutetaan tarvittaessa

Volyymimäärällä tarkoitetaan tässä kovien työsarjojen määrää per lihasryhmä. Jos vannoo aina korkean volyymimäärän (paljon työsarjoja per viikko per lihasryhmä) tai matalan volyymimäärän (vähän työsarjoja per viikko per lihasryhmä) nimeen, on riski, että ei löydä itselleen sopivaa volyymimäärää. Eri ihmiset tarvitsevat kehittyäkseen eri määrän kovia työsarjoja ja tarvittava määrä vaihtelee myös ihmisen kohdalla lihasryhmittäin: joku voi tarvita vain vähän volyymia etureisien kehitykseen, mutta olkapäät vaativatkin kasvaakseen korkeaa volyymimäärää. Siksi volyymimäärää pitää olla valmis säätämään yrittämisen ja erehtymisen kautta: jos lihasryhmä ei koskaan ehdi palautua seuraavaan treenikertaan, volyymia on ehkä liikaa. Jos taas treeni ei juurikaan tunnu eivätkä treenitulokset nouse viikkojen saatossa, volyymimäärä on kenties liian matala. Volyymin kanssa on hyvä aloittaa matalahkolta ja lisätä sarjamäärää tarpeen mukaan, jotta kehitys on jatkuvaa.

5. Et tarvitse kevennyksiä tai lepopäiviä

Jos treenaa oikeasti kovaa, niin viikossa on käytännössä pakko pitää vähintään 1-2 lepopäivää, jotta keho palautuu. Jos treeni on liian kevyttä, kehoa ei tule juuri haastettua eikä siksi lepopäivillekään ole tarvetta. Kevennys- tai lepoviikkoja ei ole pakko pitää 4-10 viikon välein, mutta jos oikeasti treenaa kovaa, niin kevennyksillekin on joskus tarve. Kova treeni haastaa kehoa ja mieltä ja joskus kevennysviikko voi olla tarpeen henkisen stressinkin lievittämiseksi!

6. Lihas ei tunnu treenatulta

Kova treeni ei tarkoita sitä, että lihasten pitäisi olla seuraavana päivänä kipeät, mutta jos lihakset on oikeasti treenannut kovaa, niin treenin jälkeen kuuluisi olla jotakin tuntemuksia lihaksissa. Ainakin niiden tulisi tuntua hieman voimattomilta.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paras ruokavalio?

Hidastuuko aineenvaihdunta ikääntyessä?

Treenaamista ei kannata lopettaa loukkaantumisen vuoksi

Stressiä aiheuttavia tekijöitä on elämässä lukemattomia ja oikeastaan jokainen meistä kokee stressiä tavalla tai toisella arjessaan. Stressinaiheita on sekä fyysisiä että psyykkisiä. Harva tulee ajatelleeksikaan, että kehomme reagoi kaikkiin stressinlähteisiin käytännössä samalla tavalla. Stressin käsittelyyn ja siitä palautumiseen käytettävät voimavarat kuluvat samasta tankista, olipa stressi lähtöisin kovista treeneistä tai työpaineista.

Tavoitteellisen treenaajan onkin tärkeää osata tunnistaa oman arkensa ja elämänsä stressitekijöitä, sillä niiden tunnistaminen ja hallitseminen on ensisijaisen tärkeää, mikäli mielii kehittyä pitkällä tähtäimellä. Jos keho ja mieli eivät palaudu, pitkäjänteinen treenaaminen ja kehitys eivät välttämättä tuo haluttua tulosta. Pahimmillaan alipalautuminen voi johtaa sairastumisiin, vammautumisiin, loppuunpalamiseen tai motivaation lopahtamiseen. 

Bodaus mieleetään “kovapäisten” ihmisten lajiksi ja on valitettavan tavallista, että bodarit polttavat kynttiläänsä molemmista päistä, mistä ei pitkällä tähtäimellä seuraa mitään hyvää. 

Siksi on tärkeää tiedostaa, että jos elämässä on esimerkiksi kovasti henkistä stressiä tai arjen rasitteita, voi treeniin liittyviä stressitekijöitä pyrkiä vähentämään, jolloin voimavaroja säästyy muun elämän stressitekijöiden setvimiseen ilman, että treenaamista tarvitsee jättää kokonaan tauolle. Rankkoina aikoina ylläpitävä treeni vie paljon pidemmälle, kuin treenin tauottaminen kokonaan tai se, että treenitehoista ja -määristä ei tingittäisi ja tuloksena olisi loppuunpalaminen tai sairastuminen.

Jokaisen elämä on eri näköinen ja jokaisen elämää kuormittavat eri stressitekijät eri mitoissa. Siksi jokaisen tärkeä velvollisuus on oppia ymmärtämään omaa arkeaan.

Esimerkkejä fyysisistä stressitekijöistä

• Treeni ja treeneistä palautuminen

• Vammautumiset

• Sairastumiset

• Unenpuute

• Heikko unenlaatu

• Heikko tai riittämätön ravitsemus

• Vaikeat olosuhteet (kylmä/kuuma)

Esimerkkejä henkisistä stressitekijöistä

• Ongelmat kotona

• Työpaineet

• Ihmissuhdeongelmat

• Rahahuolet

• Mielenterveysongelmat

• Elämänmuutokset

• Läheisten ongelmat

Omat voimavaransa tulee annostella ja kanavoida kulloinkin vallitsevien olosuhteiden mukaan ja painottaa niitä osa-alueita, jotka sillä hetkellä vaativat itseltä eniten huomiota ja panostusta. Opettelemalla taitavaksi tasapainottelemaan ja priorisoimaan elämänsä eri osa-alueita, on mahdollista pitää kaikki tärkeät asiat mukana arjessa myös vaikeampina aikoina!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pitääkö kehityskaudella tehdä aerobista?

Nykytilannetta ei aina voi verrata menneeseen

Sairastuvatko paljon treenaavat helpommin?

Kova treeni aiheuttaa lihaksiin mikrovaurioita, jotka elimistö joutuu sitten palautumisprosessissa paikkaamaan. Ovatko nuo mikrovauriot se juttu, joka saa lihakset kasvamaan isommiksi?

Niin paljon kuin ihmiskehoa onkin jo tutkittu, niin vieläkään ei voida varmaksi sanoa, mitkä kaikki tekijät ajavat lihaskasvua ja onko jokin mekanismi selvästi ylitse muiden. Lihaskasvua edistäviksi tekijöiksi on ajateltu muun muassa mekaanista kuormitusta, lihasten mikrovaurioita sekä lihassolujen aineenvaihdunnallisia muutoksia.

Tästä tosibodari vetää luonnollisesti johtopäätöksiä:

• enemmän rautaa tangossa = isommat lihakset
• mahdollisimman paljon lihasvaurioita aiheuttava treeni = isommat lihakset
• lihakset räjäyttävä pumppi = isommat lihakset

Valitettavasti tässäkään kohtaa ääripäähän törmääminen ei välttämättä ole kehittävin lähestymistapa, sillä liialliset lihasvauriot eivät edistä lihaskasvua, vaan ne voivat jopa heikentää kehitystä. Itse asiassa edes se, että mikrovauriot suoraan edistäisivät lihaskasvua, ei ole täysin varmaa, mutta maltillisista lihasvaurioista ei kuitenkaan ainakaan näyttäisi olevan haittaa lihaskasvulle. 

On totta, että kun treenillä saadaan aikaan lihasten mikrovaurioita, myös lihasten rakennusprosessi, eli lihasproteiinisynteesi kiihtyy, mutta se ei aina tarkoita, että elimistö onnistuisi rakentamaan lisää lihasta. Lihasproteiinisynteesiä tapahtuu koko ajan, kuten tapahtuu myös lihasproteiinin hajotusta. Sen, kasvaako lihas, ratkaiseekin näiden suhde, eli se, onnistutaanko lihasta rakentamaan enemmän kuin sitä hajotetaan. 

Järjettömän kovan ja paljon lihasten mikrovaurioita aiheuttavan treenin jälkeen lihasproteiinisynteesi toki myös nousee melkoisesti, mutta siltä voikin mennä kaikki potku vaurioiden korjaamiseen, eikä lisälihasta välttämättä pystytä rakentamaan lainkaan. Mikäli treeni siis on niin raju, ettei siitä pysty palautumaan kunnolla, se ei myöskään kehitä.

Valitettava totuus siis on, että se, joka onnistuu tekemään kaikkein hulluimmat ja hajottavimmat treenit, ei välttämättä kehity eniten. Se, joka tekee tasolleen sopivimmat kovat treenit, joista pystyy myös palautumaan, kehittyy todennäköisesti parhaiten.

Murretaanpa siis nämä tosibodarimyytit:

1. Enemmän rautaa tangossa = isommat lihakset

Olemme jo useammassakin artikkelissa todenneet, ettei lisäkuormasta ole mitään iloa, jos liikerata ja tekniikka kärsivät sen seurauksena. Pidä huoli liikeradasta ja tekniikasta ja niiden puitteissa käytä itsellesi kovia rautoja ja pyri nousujohteisuuten pitkän ajan saatossa. Kenenkään ennätykset eivät voi paukkua viikko toisensa perään vuodesta toiseen, mutta pitkällä tähtäimellä kehitystä tulisi näkyä myös sarjapainoissa.

2. Mahdollisimman paljon lihasvaurioita aiheuttava treeni = isommat lihakset

Jos treenistä palautuminen vie viikon, on todennäköistä että tuli ehkä treenattua vähän turhan kovaa ja palautuminen kärsi. Treenaa kovaa, mutta suhteuta treenit omaan tasoosi ja palautumiskapasiteettiisi.

3. Lihakset räjäyttävä pumppi = isommat lihakset

Pumppi on kiva juttu: se tuntuu hyvältä ja tekee olon isoksi. Se ei kuitenkaan yksinään riitä lihaskasvun aikaansaamiseksi, eli tuntumahinkkailu pelkän pumpin toivossa ei pidemmän päälle kehitä. Sarjat tulee viedä tarpeeksi lähelle failurea, jotta niistä on iloa treenin aikaisen peilinäkymän lisäksi myös treenin jälkeiselle lihaskasvulle.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Vapaat painot vai laitteet?

Tekniikat kunnossa?

Oikealla tavoitteenasettelulla tuloksiin

ONE 2 ONE

Valmennuksessa valitset henkilökohtaisen valmentajan, joka rakentaa ohjelmasi, seuraa kehitystäsi viikoittain ja on aina vain yhden chat-viestin päässä. Valmennukseen kuuluvat myös valmentajatapaamiset, joissa edellisten ja tulevien viikkojen tekemistä puretaan ja suunnitellaan tarkalla kammalla.

ONE 2 ONE sopii kun sinulla on suuret tavoitteet ja valmennus vaatii paljon henkilökohtaista ohjausta ja seurantaa.

Valmentajiksesi valittavana ovat: Jari Bull Mentula, Teemu Niemi, Ronnie Niemi, Sami Tuovinen

• Taustatietokaavake
• Tavoitepalaveri valmentajan kanssa
• Henkilökohtainen treeniohjelma
• Henkilökohtainen ruokavalio
• Valmentajan tapaamiset
• Henkilökohtaisen valmentajan Chat
• Valmentajan seuranta 1 viikon välein
• BAOSHOP.fi discount code
• Tapahtumia
• BAO-tiimin FB-ryhmä
• Minimisitoutuminen 3 kuukautta
• 175€ / kk

BAO 2 ONE

Päävalmentaja Jari Bull Mentula vastaa valmennuksestasi yhdessä kokeneen BAO-valmennustiimin kanssa. Valmennuksessa sinulle tehdään henkilökohtaiset ohjelmat, valmentajat vastaavat chatissa kaikkiin kysymyksiisi ja kehitystäsi seurataan aktiivisesti.

BAO 2 ONE valmennustiimimme haluaa sinun onnistuvan, joten sitoudumme tarjoamaan sinulle osaamisemme ja tukemme, jotta sinä voit keskittyä tekemiseen.

Valmennustiimiin kuuluvat: Jari Bull Mentula, Sini Lehtonen sekä Sami Tuovinen

• Taustatietokaavake
• Henkilökohtainen treeniohjelma
• Henkilökohtainen ruokavalio
• Valmentajien Chat
• Valmentajan seuranta 3 viikon välein
• Alekoodi BAOSHOPiin
• Tapahtumia
• BAO-tiimin FB-ryhmä
• Minimisitoutuminen 3 kuukautta
• 119 € / kk
  
  

TEAM BULL'S ALL OUT - KISAVALMENNUS

WHERE EVERYONE IS A CHAMPION

Bull on valmentanut fysiikka- ja voimaurheilijoita uransa alusta asti.

Team Bull’s All Outin urheilijat ovat voittaneet useita Suomen-mestaruuksia, Euroopan-mestaruuksia sekä maailmanmestaruuksia niin fitness-, kehonrakennus- kuin voimailulajeissakin. Valmennamme kaikenikäisiä ja –
tasoisia urheilijoita. Kisavalmennuksesta tiimissämme vastaavat Bull Mentula, Teemu Niemi, Sami Tuovinen sekä Ronnie Niemi. 

Kisaan valmistautuminen on kokonaisvaltainen prosessi, joka toteutetaan tiimissämme aina täysin henkilökohtaisesti, joten kisavalmennuksesi pituus on henkilökohtainen. Olet yhteydessä valmentajaasi intensiivisesti läpi koko kisavalmistautumisesi, jotta edistymistäsi voidaan seurata ja jotta lavalle saadaan paras mahdollinen versio sinusta.

Pidämme sinusta huolen myös kisapaikalla ja kilpailusi jälkeen, sillä valmennuksemme sisältää myös kisadieetiltä palauttavan jakson. Tiimimme järjestää myös tiimipäiviä, poseerausharjoittelua, yhteistreenejä ja paljon muuta urheilijaurasi tueksi!

Valmennukseen?

On tullut aika aloittaa tai viedä homma uudelle tasolle ja harkitset valmennuksen aloittamista. Mistä tiedät minkä valmennuksen valitset ja mitä kaikkea kannattaa ottaa huomioon?

Ensimmäisenä tulevat tietenkin omat tavoitteesi. Eli jos tavoitteesi on kasvattaa lihasta, ei kannata valita laihdutusvalmennusta. Jos tavoitteesi on tulla lihaksikkaaksi bodariksi, kestävyysvalmennus ei välttämättä ole paras vaihtoehto. Jos haluat tehdä toiminnallista treeniä, bodausvalmennus ei välttämättä ole paras. Tutustu siis huolella valmennuksen tavoitteeseen ja treenien sekä ruokavalion toteutustapaan. Huomioon kannattaa ottaa myös omat lähtökohdat, eli os olet vasta-alkaja, voi olla hyvä varmistaa, että valmennus on sinulle sopivan tasoinen.

Punnitse tavoitteitasi myös pitkällä tähtäimellä. Saatko ohjeistusta jatkoon tai onko sinun mahdollista jatkaa valmennusta myös ensimmäisen jakson jälkeen niin halutessasi vai jäätkö yksin valmennuksen päättyessä?

Seuraavana tulevat oma arkesi ja omat resurssisi. Tavoitteiden ja resurssiesi tulee kohdata. Jos siis tiedät ettet ikinä pääse salille eikä sinulla ole kotonakaan lisäpainoja käytössä, voi olla ettei bodariksi ryhtyminen ole elämäntilanteessasi juuri nyt ajankohtaista.

Jos voit käydä salilla kahdesti viikossa, valitse valmennus, jossa se on mahdollista ja vaikka osan treeneistä voi tehdä kehonpainolla. Jos taas pääset salille 4-5 kertaa viikossa, voit valita valmennuksen, jonka ohjelmat on laadittu tukemaan 4-5 viikoittaista salikertaa.

Kun olet varmistunut, että valmennuksen tavoite, taso ja tekemisen laatu ja määrä kohtaavat tarpeidesi kanssa, on aika tarkastella valmentajaa. Eli kuka valmennusta vetää, mitä tiedät hänestä ja hänen osaamisestaan, kokemuksestaan ja onko kyseessä oikeasti valmennus vaiko vain “ohjelmat käteen ja pärjäile”. Osaa myös olla kriittinen, parhaimman näköinen ja kovaäänisin IG-stara ei välttämättä ole paras valmentaja, joten panosta myös siihen, että otat selvää valmentajan taidoista. Yleensä hyvä valmentaja ymmärtää, että ihmisiä on erilaisia ja yksi ehdoton ruokavalio- tai treeni-ideologia ei toimi kaikilla kaikissa tilanteissa. Voit kysellä valmentajalta suoraan tai vaikka googletella asiakaskokemuksia ja referenssejä. Ole kuitenkin sopivan kriittinen, sillä verkossa kuka tahansa saattaa kirjoittaa mitä tahansa ja kommenttien ääripäät kannattaakin usein suodattaa, pettyneimmät ja tyytyväisimmät ovat usein kovaäänisimpiä, mutta siltä välitäkin on paljon arvokasta kokemusta. 

Pelkät muutoskuvat eivät kerro valmennuksen toimivuudesta pitkällä tähtäimellä. Jokainen meistä haluaa nopeita tuloksia, mutta hyvät tulokset ovat myös kestäviä. Selvitä tai kysy, että onko valmennuksella referenssejä myös pitkän tähtäimen asiakkailta, eli niiltä, jotka ovat pysyneet kelkassa pitkään ja tehneet hommasta elämäntavan pelkän pikapyrähdyksen sijaan ja saaneet pysyviä tuloksia. 

Hyvä valmennus opettaa sinua ymmärtämään miksi asioita tehdään kuten tehdään ja auttaa sinua itse tekemään tavoitteidesi kannalta oikeita valintoja. Hyvä valmennus antaa sinulle pikemminkin työkaluja kuin rakentaa kaiken puolestasi.

Lopuksi voit vielä viimeistellä päätöstäsi sillä, että mietit, ovatko valmennuksen keinot sellaisia, joita voit noudattaa myös valmennuksen jälkeen? Opettaako valmennus keinoja, joilla voit sovittaa tavoitteitasi tukevaa elämäntapaa omaan elämääsi myös valmennuksen jälkeen?

KYSY! Jos olet löytänyt lupaavalta kuulostavan valmennuksen, mutta sinua vielä mietityttää sopiiko se tavoitteisiisi tai haluat valmentajasta, valmennuksen yksityiskohdista tai jatkomahdollisuuksista lisätietoa, ota rohkeasti yhteyttä valmennuksen vetäjään ja kysy! Kerro hieman omista tavoitteistasi ja resursseistasi, niin suurin osa vetäjistä kertoo mielellään rehellisesti, sopiiko valmennus sinulle tai onko ohjelmaa mahdollista muokata sinulle sopivammaksi. On kuitenkin lopulta kaikkien etu, että valitset juuri itsellesi sopivan valmennuksen, saat hyviä tuloksia, olet tyytyväinen valmennukseen ja jatkat kelkassa pitkään!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Valmentajan merkitys

Kisavalmennus BAO-tiimissä

Miksi BAO on enemmän kuin nettivalmennus?

Kiinnostaako valmennus?

Ihminen on vain niin vahva kuin hänen heikoin lenkkinsä. Moni pyhittää aikaa vartalonsa veistämisen parissa mutta unohtaa kokonaan mielen joustavuuden ja vahvuuden hajoittamisen. Mitä psyykkinen valmennus siis on ja kuka siitä hyötyy?

BAO CASTissa Bullin ja Snitsun vieraana psyykkinen valmentaja Toni Kataja!

Tonin BAO MIND -valmennukseen pääset täältä:

https://baoshop.fi/fi/product/bao-mind-valmiustaso-verkkovalmennus/16666

Yhteydenottopyynnöt Tonille voi välittää myös info@bullsallout.fi

#baocast #baonews #baoarmy #baomind #psyykkinenvalmennus #xframe #bullsallout #processbao 

Kuuntele Soundcloudissa: 

https://soundcloud.com/user-881441250/bao-cast-e4-psyykkinen-valmennus-vieraana-toni-kataja/s-U5KsD

Suoraan Youtubessa:

https://youtu.be/-Pe3OIPtYkQ

Lukemattomia ihmisiä menestyksekkäästi verkon välityksellä valmentaneet Bull Mentula, Matias Koistinen ja Sini Lehtonen palaavat BAO CASTin kakkosjaksossa tiukan pohdinnan kera!

BAO CAST Episode 2 käsittelee kuumaa perunaa nimeltä verkkovalmentaminen. Verkkovalmennuksia on nykyisin enemmän kuin planktonia meressä mutta miten verkkovalmennus eroaa verkossa tapahtuvasta valmennuksesta? Luvassa pohdintaa aiheesta ja itseasiassa enemmän aiheen vierestä, joten pistähän kuunnellen!

Jakso kestää huvimajurimme Ollin pyynnöstä 15 minuuttia, eli noin tunnin.