Tervetuloa
Bull’s All Out -news-osion pariin!


BAO Shopin NEWS-osiosta löydät uusimmat artikkelit koskien kaikkea, mikä liittyy treenaamiseen, ravitsemukseen ja esimerkiksi tuleviin lisäravinneuutuuksiin ja vinkkeihin.

Tunteiden taistelua


Maanantaina näytät superhyvältä ja olo on vahva, lihaksikas ja timmi. Tiistaina peilistä katsoo muodoton perunasäkki, joka näyttää siltä, ettei ole käsipainoa koskaan nähnytkään.

Keskiviikkona olo on lihava ja päätät alkaa dieetille, koska jotain on tehtävä. Lauantaina tuntuu, siltä, että dieetti on purrut, olo on voittamaton ja nyt voi alkaa kehityskaudelle.


Ylläolevassa esimerkissä on noin viikko, mutta sama kaava voi pyöriä viikon aikajänteen sijaan päivän, useamman viikon, kuukauden tai useamman rytmissä.


Oleellista on se, että kaava kannattaa tunnistaa ja siihen kannattaa puuttua, koska muuten vaarana on ikuinen kierre, jossa olet jatkuvasti dieetillä tai bulkilla ilman, että saat kummastakaan mitään tuloksia. Sen sijaan kannattaa laatia pitkäjänteinen suunnitelma, jota voi noudattaa tunteiden mylläkästä piittaamatta. Koska jos ollaan rehellisiä, ongelmana ei yleensä ainakaan kovin lyhyellä aikavalilla ole se, että olisit lyhyessä ajassa lihonut/laihtunut/menettänyt/kasvattanut lihasta, vaan ongelman ytimessä ovat omat, täysin normaalit tunteiden vaihtelut ja mahdollisesti niiden mukanaan tuoma epävarmuus omasta tekemisestä. Tuoko tekeminen tulosta? Entä jos suunta onkin väärä? Pitäisikö tulosta tulla nopeammin? Menetänkö tulokseni, jos lepään viikon? Syönkö tarpeeksi vai syönkö liikaa? Kysymysten ketju voi olla loputon.


On täysin normaalia ja hyväksyttävää, että mielialat vaihtelevat. Itsevarmimmillakin on heikot hetkensä ja se on ihan ok! Kenenkään ei tarvitse olla joka päivä 110% terässä ja liekeissä, vaan epävarmuudenkin tunteet on hyväksyttävä ja niitä kannattaa opetella ymmärtämään. Tällaisissa tapauksissa harvoin oikea rangaistuskohde on oma kroppa, vaan työstettävä osio onkin oma mieli ja luottamus omaan tekemiseen ja siihen, että pitkäjänteisyys palkitaan lopulta. Kuten vaikka lihaksen kasvattaminen, oman mielen ja omien tunteiden tulkitsemisen oppiminen on yhtä lailla kehitystä!


On enemmän kuin tavallista, että esimerkiksi lepoviikolla tai vaikka flunssapaussin aikana mieli alkaa tehdä tepposia ja olo tuntuu epäonnistuneelta lusmulta tai ainakin siltä, että kaikki lihakset katoavat kuin taikaiskusta ja kaikki on aloitettava alusta. Himoliikkujalla myös jo yksi treenivapaa päivä voi laskea mielialaa. Sen sijaan, että huonon hetken sattuessa moittisi itseään epäonnistumisesta, rutistelisi makkaroita peilin ääressä tai päättäisi pyhästi aloittaa dieetin, kannattaakin opetella tunnistamaan voivatko mielialan heilahdukset ja itse-epäilyksen hetket johtua rutiinien muutoksesta, väsymyksestä, epävarmuudesta tai siitä, että olo vain tuntuu veltolta koska ei ole käynyt salilla. 


Harvoin vika on siis itse tekemisessä. Jos treenaat säännöllisesti ja tavoitteisiisi nähden sopivasti, haluat kehittyä ja syöt laadukkaasti ja tavoitteitasi tukevasti, voit olla melko varma, että äkillisille suunnanmuutoksille tekemisessäsi ei ole tarvetta, vaan seuraavaa steppiä voi miettiä tovin ja mutustella asiaa vaikka yhdessä valmentajan kanssa. Kompastuksia ja 

vaikeita hetkiä tulee varmasti, mutta pitkän aikavälin selkeä suunnitelma auttaa luottamaan omaan tekemiseen ja tasoittaa polkua kohti tavoitteita vaikeinakin hetkinä.


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Iskikö kaamosväsymys?

Koska voi taas aloittaa treenit kun on ollut kipeänä?

Tekeekö six pack onnelliseksi?


 


Miten pääsee eroon "laihaläskilookista"?


Käsitettä “laihaläski” on viljelty jo jonkin aikaa. Niin karu kuin ilmaisu onkin, niin moni meihin yhteyttä ottava kuvailee itseään tähän tyyliin. (Sivuhuomautuksena, kuvaus tulee asiakkailta itseltään, me emme kyseistä sanaa heistä käytä). Yleensä he tarkoittavat tällä ulkomuotoa, jossa ei olla ylipainoisia, vaan normaalipainoisia tai jopa hoikkia, mutta ulkomuoto ei ole kiinteä tai tiivis, lihasta ei juurikaan ole ja rasvaa on monesti enemmän kuin kantajansa toivoo. Varsinaista terveydellistä syytä laihduttamiselle ei siis ole. 


Mistä ilmiö voi johtua ja mikä avuksi?


Usein asian kanssa kamppailevat henkilöt pyrkivät polttamaan rasvaa tiivistääkseen kroppaansa. Tällaisessa tilanteessa dieettien tulokset ovat kuitenkin harvoin toivotunlaisia, mikä johtaa helposti dieettikierteeseen. 


Dieettaaminen voikin olla yksi asia, joka ylläpitää ongelmaa: dieetataan liian aggressiivisesti tai dieetataan toistuvasti tai liian pitkiä aikoja. Tämä voi johtaa tilanteeseen, jossa jopa menetetään lihasta entisestään ja saatetaan polttaa lihasta rasvan sijaan, jolloin tilanne vain pahenee.


Lisäksi saatetaan treenata liikaa ja tavoitteeseen nähden väärällä tavalla: moni priorisoi kestävyysharjoittelua, sillä sen tiedetään polttavan rasvaa. Kestävyysharjoittelu ei kuitenkaan tuo tiivistymisen kannalta haluttuja tuloksia, sillä se ei auta juurikaan rakentamaan lihasta ja voi pahimmillaan jopa polttaa sitä pois.


Liian vähäisen syömisen ja liiallisen treenaamisen sijaan ratkaisu onkin itseasiassa melko päinvastainen. Tiivistyäkseen kroppa tarvitsee lihasta. Ja lihasta voidaan rakentaa lihaskuntoharjoittelulla, eli fiksulla kuntosalitreenillä. Lisäksi lihas tarvitsee kasvaakseen riittävästi proteiinia ja riittävästi energiaa. Eli syömällä fiksusti, tervellisesti, riittävästi ja proteiinipitoisesti saadaankin usein paljon parempaa tulosta kuin dieettaamalla.


Kovan, nousujohteisen ja hyvinsuunnitellun kuntosalitreenin sekä sitä tukevan terveellisen ruokavalion tulisikin olla tekemisen perustana, kun halutaan muokata kehosta tiiviimpää ja sporttisempaa. Kun lihas kasvaa, kroppa muokkautuu tiiviimmäksi ja myös suhteellinen rasvaprosentti pienenee. Kun prosessille malttaa antaa riittävästi aikaa, niin tulokset alkavat näkyä. Lihaskasvulle ei riitä muutama viikko, vaan prosessille on hyvä omistaa alkuun vaikkapa vuosi! Vuodessa saa jo todella merkittävää muutosta aikaan ja kun malttaa viettää kunnon kehityskauden voikin lopulta huomata, ettei dieetille ole enää edes tarvetta, sillä kroppa on muuttunut sporttiseksi jo ilman dieettiäkin!

Jos kunnon kehityskauden jälkeen kuitenkin tuntuu, että haluaa tiivistellä hieman lihaksia näkyviin, niin dieettikin on tuloksellisempi, kun alle on rakennettu tarpeeksi lihasta! 


Pikaratkaisut eivät siis toimi tilanteessa, jossa halutaan eroon “laihaläskilookista”. Pelkillä dieeteillä ei tulla saamaan haluttuja tuloksia. Vaikka lihaskasvu on hidasta hommaa, niin sille omistautuminen palkitsee satavarmasti parempana olona, kohonneena itsevarmuutena, voimakkaampana kroppana ja sporttisempana ulkomuotona!


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko aterioiden ajoituksella väliä?

Miksi kannattaa treenata täysillä liikeradoilla?

Mistä tietää koska kannattaa pitää kevennys- tai lepoviikko?


 


Väsyttää. Kannattaako treenata?


Jokainen nukkuu joskus liian vähän tai huonosti. Saliharrastajalle uni on tärkeää ja sillä on iso vaikutus treeneihin ja kehittymiseen. Voiko salille mennä vaikka olisi nukkunut huonosti?


Satunnaiset huonot tai lyhyeksi jääneet yöunet eivät yleensä vielä tarkoita etteikö treenille voisi mennä. Itseasiassa yksi huonosti nukuttu yö ei vielä välttämättä vaikuta edes suorituskykyyn, vaan salilla voi silti saada aikaiseksi oikein hyvän treenin. Yksittäisten huonojen yöunien jälkeen voi siis hyvin mennä salille ja takoa rautaa ihan normaaliin tapaan. Tässäkin kannattaa kuitenkin kuunnella kehoaan ja mieltään ja punnita vaihtoehtoja: jos uupumus on ytimiä kalvavaa ja ajatuskin treenistä tuntuu kamalalta eikä ole ongelma siirtää treeniä vaikka seuraavalle päivälle, voi olla parempi toimia juuri niin, eli siirtää treeni suosiolla seuraavalle päivälle. Jos kuitenkin tietää, että aikataulu on tiivis, tavoitteet sitä vaativat tai treeniviikko kärsisi kovasti treenin skippaamisesta tai siirtämisestä, niin yksi väsyneenä tehty treeni ei todennäköisesti heilauta pakkaa suuntaan tai toiseen. Yleensä väsymys vaikuttaa eniten lähinnä motivaatioon ja salille raahautuminen kannattaa, koska se voi parantaa mielialaakin. Toisaalta tuon yhden treenin skippaaminenkaan tuskin vaikuttaa isossa kuvassa omaan kehitykseen millään tavalla.


Jos univajetta tai huonoja yöunia jatkuu useamman vuorokauden niin tarina alkaa olla jo toinen. Tällöin tulee ehdottomasti ensisijaisesti puuttua unenpuutteen syihin eikä stressata treeneistä. Miksi unta tulee liian vähän? Onko ongelmana hankalat aikataulut, stressi, terveydelliset ongelmat vai selittämätön unettomuus? Pureudu syihin ja pohdi voitko itse vaikuttaa niihin esimerkiksi huolellisemmalla aikataulutuksella ja hakeudu tarvittaessa herkästi lääkäriin. Tällaisina jaksoina voi olla tarpeen keventää treenejä, lyhentää niiden kestoa, vähentää treenikertoja, valita vähemmän kuormittavia liikkeitä tai jopa pitää lepotaukoa salilta. Joskus liian kova treeni ja liian vähäinen palautuminen voivat jopa olla syinä uniongelmiin, joten kevennys kannattaa ottaa kokeiluun jo senkin vuoksi! Treenaaminen ja aktiivisena pysyminen voi kuitenkin auttaa myös uniongelmissa, joten jos univaje on pidempikestoista, eikä helpota esimerkiksi lepoviikon aikana, niin treenaamista kannattaa kuitenkin jatkaa, vaikkakin sitten kevennettynä. 


Jos oma arki on hektistä esimerkiksi vuorotyön tai muuten kiireisen elämäntilanteen vuoksi ja pystyt ennakoimaan sitä, koska yöunet tulevat jäämään vähäisiksi tai heikoiksi, kannattaa aikatauluttaa omia treenejään sen mukaan. Esimerkiksi kovimmat jalkatreenit kannattaa ehkä tehdä alta pois ennen yövuoroputkea eikä maksimisuorituksia välttämättä kannata yrittää välittömästi pikkujouluja seuraavana aamuna.


Yksi huonosti nukuttu yö ei ole este treenaamiselle eikä se yleensä vaikuta treenitehoihin tai voimatasoihin juuri lainkaan. Useampi huono yö tai krooninen univaje sen sijaan vaikuttaa usein jo merkittävästikin, jolloin voi olla fiksua puuttua liian vähäisen unen syihin tarkasti ja keventää treeniä esimerkiksi ylläpitotasolle siksi aikaa, että asian saa korjattua. 


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Yksin vai yhdessä?

Kauanko tulee pitää tauko dieettien välillä?

Lisää treenitehoja päiväunista


 


Paljonko ja millaista kuitua pitäisi syödä?


Kuitujen merkityksestä puhutaan suomalaisten ravitsemussuosituksissa paljon eikä kenellekään liene epäselvää, että kuituja olisi hyvä nauttia päivittäin.


Vaikka kuitujen saaminen ruokavaliosta ei ole elinehto, niin niiden saamisella on selviä terveyttä ja hyvinvointia edistäviä, sekä sairauksia ehkäiseviä hyötyjä.


Mitä hyötyä kuiduista on?

Kuiduilla on paljon merkitystä terveyteen ja hyvinvointiin sekä tietysti vatsan sujuvaan toimintaan. Kun ruokavalioon sisältyy kuitupitoisia ruoka-aineita, niin yleensä se tarkoittaa myös ainakin jollain tasolla, että ruokavaliossa on monipuolisuutta, mikä tukee myös muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden, eli suojaravintoaineiden saantia. Kuitupitoinen ruokavalio siis hyödyttää myös monin muin tavoin kuin vain tarjoamalla kuituja!


Riittävä kuidunsaanti on yhteydessä esimerkiksi sepelvaltimotaudin ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä ja sillä on mahdollisesti vaikutusta myös tiettyjen syöpien ehkäisyssä. 


Paljonko kuituja päivässä?

Kuitujen saantisuositus on suhteutettu päivittäiseen energiansaantiin. Kuituja tulisi saada ruokavaliosta noin 14 grammaa per nautitut 1000 kilokaloria. Eli jos syö esimerkiksi päivittäin noin 2500 kcal ruokavaliolla, kuituja siihen mahtuisi noin 35 g. Suomessa saantisuositukset ovat naisille vähintään 25 grammaa päivässä ja miehille vähintään 35 grammaa päivässä.


Liikakin on kuitenkin liikaa ja mikäli tottumattomaan vatsaan vetäisee hirveät annokset kuituja kertaheitolla saa melko todennäköisesti vatsavaivoja. Kuidun saantia ei siis myöskään kannata liioitella, vaan kultainen keskitie toimii tässäkin. Mikäli esimerkiksi ruokaremontin yhteydessä huomaa saavansa vatsaongelmia, kannattaa kiinnittää huomiota ruokavalion kuitupitoisuuteen: tuliko siihen iso muutos, eli lisääntyikö kuidun saanti dramaattisesti? Voisiko saantia tasoittaa alkuun ja nostaa kuidun saantia hiljakseen? On melko tyypillistä, että ruokarempan yhteydessä lisätään kovasti esimerkiksi kasvisten nauttimista ja esimerkiksi vaaleat viljat vaihdetaan kerrasta tummiin, kuitupitoisempiin vaihtoehtoihin. Tällöin voi olla etua siitä, että kaikkia vaihtoja ei tee kerrasta, vaan esimerkiksi vaihtaa ruoka-aineita kuitupitoisempiin yksi kerrallaan muutaman viikon kuluessa, jotta vatsa ehtii tottua!


Millaisia kuituja ja mistä?

Ravinnosta saatavat kuidut voidaan jakaa kahteen: liukoinen kuitu sekä liukenematon kuitu. Molempia on hyvä saada ruokavaliosta sillä niillä on melko erilaiset toimintamekanismit.

Liukoiset kuidut tunnistaa siitä, että kun niitä sekoitetaan veteen, ne muodostavat geelimäistä limaa. Ne käyttäytyvät samoin myös elimistössä ja osaltaan hidastavat ruoan matkaa ruoansulatuselimistössä ja pitävät esimerkiksi olon kylläisenä pidempään ja voi siksi auttaa esimerkiksi painonhallinnassa. Lisäksi liukoiset kuidut tasaavat aterian jälkeistä verensokerinnousua. Liukoinen kuitu myös voi laskea “huonon” kolesterolin arvoja elimistössä. Hyviä liukoisen kuidun lähteitä ovat esimerkiksi marjat, kaurapuuro, hedelmät ja palkokasvit.


Liukenemattomat kuidut puolestaan edistävät ruoan matkaa ruoansulatuselimistössä. Niistä on siis iso apu myös esimerkiksi suolen iloiselle toiminnalle sillä ne lisäävät myös ulosteen määrää ja parantavat sen koostumusta. Hyviä liukenemattoman kuidun lähteitä ovat esimerkiksi täysjyvätuotteet kuten leivät, pastat ja riisi.


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Millaisella syklillä kannattaa dieetata ja bulkata?

Mitä kiinteytyminen tarkoittaa?

Mistä tietää että palautuu tarpeeksi?


 


Sairastuvatko paljon treenavat helpommin?


Treenijakso on kukkeimmillaan ja rauta on kuumaa salilla. Ja sitten heräät aamuun tukkoisena. Sinuun on iskenyt flunssa, joka pistää salitreenit TAAS tauolle. 


Paljon ja kovaa treenaavat itseasiassa voivat olla alttiimpia hengitystieinfektioille, eli flunssille. Miksi näin ja mitä asialle voi tehdä?


Miksi treenaavat sairastuvat helpommin?

Valkosolut ovat avainasemassa elimistön puolustuskyvyn ylläpitämisessä. Treeni on kova rasitus ja aiheuttaa keholle stressiä. Kova treenistressi johtaa elimistön valkosolujen toiminnan tilapäiseen heikkenemiseen. Tämä saattaa johtaa immuunipuolustuksen hetkelliseen heikkenemiseen välittömästi treenin jälkeisinä tunteina.


Kun elimistön antaa palautua treenistä, myös immuunipuolustus palautuu, mutta ennen palautumista elimistö on siis alttiimpi viruksille ja pöpöille ja näin ollen myös flunssalle. Mikäli treeneistä ei koskaan palaudu kunnolla, eli treeni on liian kovaa, sitä on liikaa, uni tai lepo ovat riittämättömiä tai ravitsemus on viturallaan, myös immuunipuolustus voi olla koetuksella koko ajan. Myös siitä syystä riittävästä palautumisesta huolehtiminen on ensisijaisen tärkeää!


On tärkeää ymmärtää, että pitkässä juoksussa treenaaminen ja hyvä kunto kuitenkin parantavat myös immuunipuolustusta, joten kovaa treeniä ei kannata lopettaa flunssien pelossa, vaan oleellisempaa on huolehtia kovan treenin lisäksi levosta, laadukkaasta ravitsemuksesta ja riittävästä unesta: eli palautumisesta!


Mitä asialle voi tehdä?

Kuten sanottu, ensisijaisesti tulee huolehtia, että kovan treenin vastapainona myös palautuu hyvin. 


  1. Panosta uneen. Vähintään 8 tuntia per yö säännöllisesti!

  2. Syö riittävästi ja kuten urheilija. Huomioi monipuolisuus, terveellisyys ja sopiva energiansaanti.

  3. Treenaa kovaa, mutta oman tasosi ja palautumiskapasiteettisi mukaan.

  4. Pidä riittävästi lepopäiviä.


Lisäksi immuunipuolustustaan voi halutessaan pyrkiä boostaamaan kikkakolmosin. Kikkakolmoset eivät ikinä korvaa yllämainittuja neljää peruspilaria, mutta peruspilareiden ollessa kunnossa seuraavilla kikoilla voi olla pientä vaikutusta immuunipuolustukselle.


  1. D-vitamiini
    Yliannostuksista ei ole iloa, mutta riittävä D-vitamiinin saanti voi olla merkityksellistä immuunipuolustukselle. D-vitamiinilisä voi siis olla tarpeen kovaa treenaavalle, mikäli D-vitamiinista on puutosta. D-vitamiinia saadaan jonkin verran ravinnosta ja iho tuottaa sitä myös auringonvalosta, mutta Suomessa aurinko on suht harvinaista herkkua, joten vitamiinilisä voi olla tarpeen.


  1. Valkosipuli
    Valkosipulilla voi olla immuunipuolustusta boostaavia vaikutuksia! Jos valkosipuli maistuu itselle eikä sinulla tai läheisilläsi ole ongelmaa pienen valkosipulin leyhähdyksen kanssa, valkosipulia voi käyttää vaikka vain varmuuden vuoksi aterioillaan!

  2. C-vitamiini
    C-vitamiinilla on tutkitusti vaikutusta lenssujen torjunnassa ja niiden keston lyhentämisessä. C-vitamiinia saa useista eri ravinnonlähteistä, kuten vaikka marjoista ja hedelmistä, mutta jos niitä ei saa ympättyä jokapäiväiseen ruokavalioon tarpeeksi, niin C-vitamiini on suhteellisen edullista purkistakin nautittuna.

  3. Sinkki
    Myös sinkki voi auttaa flunssien torjunnassa ja ainakin sen on todettu yhdessä C-vitamiinin kanssa lyhentävän flunssien kestoa. Sinkkiäkin saa ravinnosta, esim lihasta, täysjyvätuotteista ja siemenistä, mutta myös sinkki on purkista nautittuna suht edullista joten ei vara venettä kaada!



Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Tauotatko toistojen välillä?

Enemmän vai paremmin?

Lopeta itsesi sabotointi


 


Kumpi lihottaa enemmän: rasva vai hiilari?


Ysärillä vannottiin vähärasvaisen ruokavalion nimeen ja kaksituhattaluvulla hiilareiden välttely ja karppaus elivät kulta-aikaansa. 


Kumpi siis on todellinen pahis: rasva vai hiilari?


Miten lihominen tai laihtuminen tapahtuu?

Yksinkertaistettuna: 

Lihomista tapahtuu kun energiaa saadaan enemmän kuin keho kuluttaa. 

Laihtumista tapahtuu kun kulutetaan enemmän kuin ravinnosta saadaan energiaa. 

Siihen yksinkertaisuus sitten loppuukin. Oikeasti rasvakudoksen rakentamista ja purkamista tapahtuu koko ajan. Eli myös kovalla dieetillä keho varastoi energiaa rasvakudokseen, mutta koska energiaa saadaan vähemmän kuin sitä kuluu, rasvakudosta puretaan energiantarpeeseen enemmän kuin sinne ehtii varastoitua. Sama toimii päinvastoin, eli lihomista tapahtuu kun energiaa tulee ravinnosta niin paljon, että rasvakudosta on tarpeen purkaa vähemmän kuin mitä sinne varastoidaan. 


Lihomisessa tai laihtumisessa on siis pohjimmiltaan kyse siitä suhteesta, jolla rasvakudosta puretaan ja rakennetaan eikä siitä että varastoidaanko rasvaa VAI poltetaanko sitä, sillä molempia tapahtuu koko ajan.


Muutos rasvavarastojen määrässä = Varastoitu rasva - poltettu rasva


Miten keho käsittelee eri ravintoaineita?

Ihan ensimmäisenä on tärkeää tähdentää vielä kerran: lihomisen aiheuttaa liiallinen energiansaanti. Yksittäiset makroravinteet eivät siis lihota ketään, eli tässä tarinassa ei ole hyviksiä tai pahiksia. Kumpikaan, rasva tai hiilari, ei siis ole lähtökohtaisesti ole kenenkään ylipainon syy. Pidä tämä mielessä lukemisen ajan ja mielellään sen jälkeenkin.


  1. Ravinnosta saatu rasva talletetaan ensisijaisesti varastoon.

  2. Ravinnosta saadut hiilarit varastoidaan vain harvoin rasvaksi, koska se ei ole energiatehokasta.

  3. Proteiineja ei varastoida rasvakudokseen käytännössä koskaan, sillä rasvan muodostaminen niistä on sangen monimutkaista ja tehotonta.

  4. Kun esimerkiksi syö enemmän proteiinia, keho käyttää enemmän proteiinia energiaksi (ja vastaavasti käyttää vähemmän hiilareita ja rasvoja energiaksi)


Ravinnosta nautittujen rasvojen kohtalo on siis ensisijaisesti päätyä rasvavarastoihin. Lisäämällä ruokavaliosta nautittuja rasvoja, niiden käyttö suoraan energiaksi ei näytä juuri lisääntyvän normaalitilanteessa. Nautitun rasvan määrän lisäämisellä ei näytä olevan juuri merkitystä sille, että keho vähentäisi hiilareiden ja proteiinien käyttöä ensisijaisena energianlähteenä.

Kuulostaa pelottavalta ja lihottavalta, mutta taas täytyy muistaa, että rasvavarastoja kartutetaan ja puretaan koko ajan. Eli vaikka rasva alkuun talletettaisikin, niin energiatasapainossa ollessa rasvavarastoja myös kulutetaan jotakuinkin samaan tahtiin.  


Hiilihydraatteja käytetään yleensä välittömään energiantarpeeseen ja lisäksi niitä varastoidaan lihasten ja maksan glykogeenivarastoihin. Hiilareita voidaan varastoida myös rasvaksi, mutta sitä tapahtuu melko vähän tavallisessa ruokavaliossa, joskin tietynlaisissa poikkeustilanteissa sitä kuitenkin tapahtuu: esim. jos syödään useita päiviä valtavasti ylimääräistä hiilaria. Tällöin glykogeenivarastot täyttyvät yli äyräiden ja loput voidaan kääntää rasvaksi ja varastoida rasvakudokseen. Tämähän kuulostaakin sitten liian hyvältä ollakseen totta: hiilari ei lihotakaan ellei sitä syö hitokseen liikaa ja pitkään! 

Mutta sehän ei taas pidä paikkaansa, sillä mikäli hiilaria syödään reilusti, sitä myös käytetään enemmän energianlähteenä. Tämä puolestaan tarkoittaa, että rasvoja tarvitsee käyttää energiaksi vähemmän, jolloin rasvavarastojen purkaminen on vähäisempää ja koska ravinnosta saatu rasva kuitenkin ensisijaisesti varastoidaan, lopputulemana on silti rasvavarastojen kasvu (jos kokonaisuudessaan ruokavaliosta siis saadaan enemmän energiaa kuin kulutetaan).


Eli vaikka hiilarit eivät varastoidu suoraan rasvakudokseen, esimerkiksi 500 kcal ylimääräinen energiansaanti hiilareiden muodossa lihottaa siinä missä 500 kcal ylimääräinen energiansaanti rasvojen muodossa. Mekanismi vain on eri.


Sama pätee proteiineihin: proteiinit eivät juuri ikinä käänny kehossa rasvoiksi tai varastoidu rasvakudokseen, mutta ylimääräinen energiansaanti proteiinien muodossa lisää proteiinien käyttöä energiaksi, jolloin nautittuja hiilareita ja rasvoja käytetään vähemmän ja ne voidaan pistää talteen.


Entä jos ei syö rasvaa ollenkaan?

Ei toimi. Sen lisäksi, että ihmisen on elintärkeää saada välttämättömiä rasvahappoja ravinnosta, koska keho ei voi valmistaa niitä itse, keho osaa myös kikkailla. Yksi tilanne, jossa hiilareita käännetään rasvaksi, on tilanne, jossa ravinnosta saadaan minimaalisesti rasvaa. Eli jos ei juuri nauti rasvoja, keho valmistaa niitä hiilihydraateista tehokkaammin ja tällöin ylimääräinen energia voidaan taas kätevästi varastoida rasvakudokseen.


Eli kumpikaan, rasva tai hiilari, ei lihota enemmän tai vähemmän. Kumpikaan ei ole hyvis tai pahis. Loppujen lopuksi energiatasapaino siis ratkaisee, sillä keholla on moninaiset mekanismit ottaa kaikki irti siitä, mitä sille tarjotaan. Ruokavaliossaan voi siis iloisesti soveltaa juuri sitä rasvojen ja hiilarien suhdetta, joka sopii omiin mieltymyksiin ja omaan vointiin. 


Yksi asia on kuitenkin varma: proteiinia on saatava tarpeeksi koska gainssit pitää varmistaa aina ja iankaikkisesti.


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miksi fysiikkatavoitteet epäonnistuvat?

Lähestymissarjat

Millainen cardio on parasta rasvanpoltolle?




 


Auttaako salitreeni kehonkuvan parantamisessa?


Moni tietämättömämpi pitää saliharrastajia itsekeskeisinä pullistelijoina, jotka käyvät salilla puhtaasti ulkonäkösyistä. Vaikka moni aloittaakin salitreenaamisen ulkonäkösyistä, niin syyt saliharrastuksen pitkäaikaiseen jatkamiseen löytyvät harvoin vain parantuneesta ulkonäöstä. Kehon muokkaantuminen haluttuun suuntaan on salitreenin kiva sivutuote, mutta kohentuvaa ulkonäköä tärkeämpi tekijä on parantuva kehonkuva! Lopulta on ihan ykshailee miltä ihminen näyttää jos hänen kehonkuvansa on kunnossa ja hän on sinut kehonsa kanssa: silloinhan hän on tyytyväinen. Yksinkertaista ja ihanaa.


Eli auttaako salitreeni kehonkuvan parantamisessa? Kyllä.


Ei ole mitään väärää treenata siksi, että haluaa parantaa ulkonäköään, mutta pääasiallisena motivaattorina se ei yleensä kanna pitkälle jos harjoittelu ei ole mielekästä. Siksi salitreeniin rakastuneet henkilöt ovatkin usein löytäneet syyn harjoittelun jatkamiseen muualta, eli harjoittelu on itsessään palkitsevaa: sarjapainot kasvavat, tekniikat paranevat, toistoja tulee lisää jne.


Lopulta salilla ja fitnesslajeissa kehittyminenkin vaatii sitä, että keskitytään siihen, mihin keho pystyy, ei vain siihen miltä se näyttää. Salitreenissäkin etenkin kehityskaudella suorituskyvyn kehittyminen kertoo usein myös lihasmassan kehittymisestä. Sen sijaan, että keskittyisit vain peilikuvan hitaisiin muutoksiin, aseta itsellesi suorituskykytavoitteita. 

Seurataksesi kehitystäsi pidä kirjaa suorituskyvystäsi ja pyri parantamaan suoritustasi kerta kerralta. Pienten ja isompien suorituskykytavoitteiden saavuttaminen luo pystyvyyden tunnetta, joka puolestaan vahvistaa itsetuntoa ja sitä kautta toivottavasti vaikuttaa positiivisesti myös kehonkuvaan: kun ihminen arvostaa kehoaan ja sitä, mihin se pystyy, on helpompi arvostaa sitä myös muilla osa-alueilla, esimerkiksi ulkonäön suhteen.


Lisäksi liikunta tuo hyvää oloa. On totta ettei täysillä vedetty jalkatreeni välttämättä tunnu leppeältä ja mieltäylentävältä itse suorituksen yhteydessä, mutta yleensä sen jälkeen on voittajafiilis. Treenin ja liikkeen tuoma hyvänolontunne vaikuttaa myös siihen miten itsensä näkee! Hyvällä mielellä on helpompi tuntea näyttävänsä hyvältä ja hyväksyä itsensä ja kehonsa myös muilta osin!


Salitreeni heijastelee hyviä asioita usein myös muille elämän osa-alueille. Kun salitreeni on vienyt mennessään, yleensä siitä halutaan ottaa kaikki irti ja moni salitreenaaja panostaa myös muihin hyvinvoinnin osa-alueisiin maksimoidakseen suorituskyvyn ja tulokset salilla. Useimmat salitreenaajat panostavat ainakin jollain tasolla myös ravitsemukseen sekä uneen ja lepoon. Salitreenin tuoma pystyvyyden tunne auttaa siis usein myös muun elämän hallinnassa ja ihminen, joka tuntee hanskaavansa arkensa ja tekemisensä, kokee myös yleensä kokonaisvaltaisempaa hyväksyntää itseään kohtaan. Lisäksi riittävä lepo ja uni sekä laadukas ravinto auttavat kehoa ja mieltä voimaan paremmin, jolloin myös kehonkuva voi parantua merkittävästi!



Pelkkää hyvää ei kuitenkaan kannata tuudittautua odottelemaan ja kannattaa muistaa, että fysiikka- tai painoluokkaurheilussa on myös riskinsä. Jos asiaa ei tiedosta, voi ajautua tilanteeseen, jossa kehonkuva jopa heikkenee. Salitreenillä ja ruokavaliolla on mahdollista muokata kroppaansa toivottuun suuntaan ja jos tavoitellaan pelkästään ulkonäkökeskeisiä tuloksia, on riski, ettei ikinä ole tyytyväinen ja joko ollaan jatkuvasti dieetillä tai hommasta menee maku, kun tulosta ei tulekaan toivottua tahtia (heti). Tällöin saatetaan kokea epäonnistumista ja huonommuutta. Saliharrastuksessakin kannattaa siis ottaa huomioon omat taipumukset: jos on ongelmia kehonkuvan kanssa, ei välttämättä kannata heti alkaa tavoitella fysiikkalavoja, vaan kannattaa ensin keskittyä korjaamaan kehonkuvaansa ja kääntää ajatusta kehon pystyvyyteen ja nöyrästi tehdä pohjatyöt kunnolla. Huonokaan kehonkuva ei poissulje sitä, etteikö joskus voisi esimerkiksi kilpailla menestyksellä fysiikkalajeissa, mutta parempaa onnistumista urheilijauralla ja elämässä petaa se, että on ensin sinut itsensä ja kehonsa kanssa.


Lisäksi on tärkeää huomata, että itsensä vertailu muihin voi tappaa ilon tekemisestä. Jos huomaat jatkuvasti selaavasi Instaa ja inspiroitumisen sijaan surkuttelet, kun et itse vielä näytä samalta, ehkä voisit sulkea Instan ja hankkia motivaatiota muuta kautta, esim. omasta edistyksestä. Jokaisen matka on erilainen ja kaikki ovat aloittaneet jostain. Instan kuumin fitnessinfluensserikaan ei välttämättä ole aina näyttänyt siltä kuin nyt (jos näyttää nytkään) vaan hänkin on ehkä kulkenut pitkän matkan päästäkseen siihen missä nyt on.


Loppukoosteena: Homma voi alkaa tavoitteesta parantaa kehon ulkonäköä, mutta lopulta parantunut kehonkoostumus voikin toimia vain sivutuotteena ja vastaavasti salitreenin suurimmat ilot ja hyödyt ovatkin muilla osa-alueilla: voima, pystyvyyden ja onnistumisen tunteet, parantunut kehonkuva ja suurempi tyytyväisyys itseensä ja elämäänsä.


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Montako kertaa viikossa pitää treenata?

Millainen määrä treeniä riittää ylläpitämään voimaa ja lihasmassaa?

Tauotatko toistojen välillä?


 


Voiko tulokset vesittää päivässä?


Omistautuneimmankin kehonmuokkaajan elämään kuuluu yleensä muutakin kuin sali, lepo ja ruokapuntarin kautta käytetty kana ja riisi. Matkan varrelle mahtuu sukulointia, juhlapyhiä ja merkkipäiviä, joiden aikana voisi olla kiva nauttia reilusti juhlapöydän antimista, mutta kun tavoitteet ovat niin kirkkaana mielessä ja kropan eteen on tehty hirveä työ. Siksi kysymys onkin, että voiko yhden päivän ylensyömisellä pilata kuntonsa?


Ihminen tarvitsee päivittäin tietyn määrän energiaa ruoasta, jotta hänen painonsa pysyy vakiona. Tämä on siis jotakuinkin saman verran kuin se, mitä hän kuluttaakin. Paljonko tuo määrä on, riippuu ihmisestä ja esimerkiksi hänen koostaan ja aktiivisuudestaan.

Jos hän syö enemmän kuin hän kuluttaa, hänen painonsa nousee. Jos hän syö vähemmän kuin hän kuluttaa, hänen painonsa laskee. 

Oikeasti kaava ei ole näin yksinkertainen, sillä esimerkiksi kulutus vaikuttaa myös siihen paljonko energiaa nautitaan ja toisin päin: paljonko syödään voi vaikuttaa paljon kulutukseenkin!


Lihoakseen 1 kilogramman rasvaa, ihmisen pitäisi syödä noin 7700 kilokaloria yli kulutuksensa. Se on yhdessä päivässä monelle miltei mahdoton tehtävä. Ja kuten edellä jo vähän viittasimmekin, myös se, paljonko syö, vaikuttaa kulutukseen, eli usein kun syödään enemmän, myös kulutetaan enemmän!


1. Ravinnon lämpövaikutus

Kun syödään, syöty ruoka pitää prosessoida elimistössä, jotta sen energia saadaan hyötykäyttöön. Tämäkin prosessi kuluttaa energiaa! Tämä voi viedä jopa 10% nautitusta energiasta. Toki lukuun vaikuttaa myös se, mitä syödään: helposti prosessoitavan, esimerkiksi rasvaisen ruoan käsittely ei vaadi yhtä paljon energiaa kuin vaikkapa hyvin kuitupitoisen.


2. Huomaamaton energian kulutus

Kun energiaa nautitaan enemmän, meistä tulee monseti myös aktiivisempia. Huomaamaton liikehdintä ja liikkuminen usein lisääntyvät energiansaannin lisääntyessä: saatat huitoa käsilläsi enemmän selittäessäsi, nouset helpommin sohvalta, touhuat enemmän jne. Tässä on kuitenkin suuria eroja ihmisten välillä: osalla aktiivisuus ja sitä myötä kulutus lisääntyy hurjasti kun taas toisilla aktiivisuus ei juuri lisäänny eikä sitä myötä kulutuskaan.


3. Syödyn ruoan laatu

Aiemmin jo mainittiinkin, että myös syödyn ruoan laadulla on merkitystä. Sen lisäksi että helposti sulavien ruokien prosessointiin menee vähemmän energiaa, niin monesti ne sisältävät enemmän rasvaa, joka elimistön on helppo ja taloudellinen varastoida rasvaksi. Esimerkiksi proteiinia ja myös hiilihydraattia on vaikeampi varastoida rasvaksi ja elimistössä pitää tapahtua melko monta eri prosessia ennen kuin niiden sisältämä energia päätyy rasvavarastoihin. Tämä ei todellakaan tarkoita, etteikö ylimääräinen energia mistä tahansa energiaravintoaineesta lopulta voisi päätyä rasvavarastoihin, vaan se tarkoittaa ainoastaan sitä, että elimistö kuluttaa hieman enemmän energiaa niiden varastoimiseen kuin esimerkiksi rasvan varastoimiseen.


Loppujen lopuksi yhteenveto:

Harva pystyy yhdessä päivässä syömään niin paljon, että sillä olisi mitään näkyvää merkitystä. Kerätäkseen kroppaan näkyvää rasvaa täytyy syödä siis melkoisen paljon ja lisäksi keho kompensoi lisääntynyttä energiansaantia ainakin jollain tasolla lisäämällä myös kulutustaan. Yhdessä päivässä ei siis voi vesittää kaikkea edistymistään vaikka söisi reilusti enemmän kuin kuluttaa. Mutta jos yksi päivä venyy moneksi tai noita yksittäisiä päiviä on paljon, se voi alkaa näkyä ja tuntua. Juhlista voi myös nauttia ilman, että täytyy syödä kaikki mitä eteen tulee, mutta jos aina joskus haluaa ottaa rennosti ja olla miettimättä liikaa, niin yksi päivä ei kaada venettä.


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pitääkö vatsoja treenata?

Pitääkö ennätysten paukkua jatkuvasti?

Aloitanko nyt vai vasta kissanristiäisten jälkeen?


 


Miten stressi voi vaikuttaa kehitykseen?


Kaikki tuntevat sanan stressi ja moni voinee allekirjoittaa, että sillä on huono kaiku. Stressi on kuitenkin täysin normaali ja tärkeäkin reaktio, joka siivittää meitä parempaan ja tehokkaampaan suoritukseen esimerkiksi vaaratilanteissa. Pitkään jatkuessaan stressi alkaa kuitenkin toimia jo päinvastoin: suorituskyky voi heiketä ja elämä alkaa ahdistaa. Lyhytkestoinen stressi on siis hyvästä sopivina annoksina, mutta pitkäkestoinen, jopa kroonistunut stressi voi aiheuttaa ongelmia pitkässä juoksussa. 


Stressiä on fyysistä ja psyykkistä. Esimerkiksi jokainen treeni, dieetin energiavaje tai vaikka unen puute tuottavat kropalle stressiä. Henkistä stressiä voivat aiheuttaa esim. työpaineet, ihmissuhteet, raha tai vaikka opiskelu. 

Se on selvää, että jokainen meistä kokee joka päivä jonkinmoista stressiä ja jotkin elämänvaiheet ovat stressaavampia kuin toiset. Tärkeää on palautua elämän tuomasta stressistä, sillä jos siitä ei palaudu, ongelmia voi alkaa kasaantua.


Moni kehityksestä tai kehonkoostumuksen muuttamisesta haaveileva treenaaja pohtii todennäköisesti jossain kohtaa stressin vaikutuksia kehitykseensä. Stressi ei ole ihan yksiselitteinen juttu ja jokainen voi reagoida siihen eri tavoin. Koska kehitykseen vaikuttaa kokonaisstressi, eikä vain treenirasitus, treenaajan tulisikin aina ottaa huomioon elämän kokonaiskuormitus, eikä vain treenin tuomaa kuormitusta ja siitä palautumista.

Tähän artikkeliin kokosimme pintaraapaisun stressin mahdollisista vaikutuksista lihaskasvuun ja rasvanpolttoon. Stressin vaikutukset eivät välttämättä rajoitu tässä artikkelissa mainittuihin asioihin, ja toisaalta näitä vaikutuksia ei esiinny kaikilla.


Miten stressi voi vaikuttaa lihaskasvuun / rasvanpolttoon?


Stressitilanteessa elimistön sympaattinen hermosto on vallalla, eli kroppa on niin sanotusti hälytystilassa. Pitkittyneessä stressissä sympaattinen hermosto on jatkuvasti vallalla, jolloin se saattaa alkaa vaikuttaa unen määrään ja laatuun ja jopa immuunipuolustukseen. Kovasti stressaantunut henkilö voi sairastella usein. Kaikille tuttu sanonta: “Tunnollinen työntekijä sairastaa lomalla” on valitettavan totta ja usein lenssu iskeekin stressaajalle viimeistään siinä kohtaa kun stressi vähän helpottaa. 


Siitä, että uni voi vähentyä ja sen laatu heikkenee, jokainen treenaamisen vähänkin tosissaan ottava varmasti jo oivaltaa, että pitkittyneellä stressillä voi olla valtavan negatiivisia vaikutuksia palautumiseen. Ja palautuminen on kehityksen kulmakivi, olipa kyse rasvanpoltosta tai lihaskasvusta. Ilman riittävää palautumista ei pysty kasvattamaan lihasta, ei kehittämään voimaa ja rasvanpolttokin kärsii. Kova stressi ei pelkästään heikennä kehitystä, vaan se voi tuoda pitkittyessään jopa takapakkia. Jos koskaan ei palaudu tarpeeksi, lihasmassaa voi jopa palaa, kun sitä hajotetaan treenissä enemmän kuin keho pystyy korjaamaan saatika rakentamaan.


Pitkittynyt stressi on treenaajalle salakavala vastus, sillä stressi voi häiritä palautumista jo kauan ennen kuin treenitehot alkavat varsinaisesti tippua, jolloin alipalautuminen ja jopa ylikunto voivat jo kolkutella ovella. Heikosta palautumisesta voivat kieliä kovat ja pitkään kestävät DOMSit (viivästynyt lihaskipu), heikommat treenitehot, uupumus ja mielenkiinnon lopahtaminen sekä yksinkertaisesti heikko keskittymiskyky treenissä. Nämä seikat voivat altistaa myös treenissä tapahtuville vammoille.


Kroonistunut stressi vaikuttaa myös käyttäytymiseen. Jatkuvasti stressaantunut henkilö voi olla ärtyisä, masentunut ja hänen mielenkiintonsa asioita kohtaan voi olla heikentynyt. Tämä voi johtaa treenien ja ruokavalion tietoiseen tai tiedostamattomaan laiminlyömiseen. Treenissä ei saakaan kaikkia tehoja irti ja yhä useammin tekee mieli valita sohva salin sijaan.


Stressaantuneena ruokavalion kanssa ei ehkä jaksa olla ihan niin tarkka tai huomaamattaan tuleekin syötyä enemmän tai vähemmän kuin tavoitteiden kannalta olisi tarpeen. Stressaantuneena syö helposti tarkoittamaansa enemmän, koska monelle syöminen tuo mielihyvää. Annoskoot voivat kasvaa huomaamatta ja keho huutaa rasvaisempia ja sokerisempia ruokia ja naposteltavia välipaloja. 

Lisäksi moni reagoi stressiin vatsallaan. Erilaiset ruoansulatusvaivat ovatkin hyvin tavallisia stressaantuneilla ihmisillä. Kova stressi voi myös vaikuttaa suoraan rasvanpolttoon monellakin eri mekanismilla, mahdollisesti heikentämällä aineenvaihduntaa tai suuntaamalla kropan rajallista palautumiskapasiteettia ja käytössäolevaa energiaa elintärkeisiin toimintoihin. 


Epäsuotuisat stressinlievityskeinot ovat luku sinänsä. Pitkittynyt stressi voi poikia kantajalleen tapoja, joilla yritetään lievittää muuten vaikealta tuntuvaa elämäntilannetta: joku turvautuu tissutteluun, toinen polttaa ketjussa ja kolmas nollaa päätään pelaamalla yömyöhään nettipokeria. Sanomattakin selvää, etteivät äärikeinot paranna tilannetta eivätkä edistä kehittymistä, rasvanpolttoa tai palautumista, tai yleensä edes lievitä stressiä. Stressiä tulisi lähteä lievittämään puuttumalla sen syihin: vähentää työkuormaa, keventää treeniä, lähteä huonosta parisuhteesta tai jaksottaa opiskeluitaan. Jokainen kokee elämässään stressiä ja se kuuluu elämään, mutta kokonaiskuormituksen määrää ja siitä palautumista kannattaa opetella säännöstelemään eri elämänvaiheisiin sopivasti.


Valmennukseen?



Sinua voisi kiinnostaa myös:

Parempi palautumiskapasiteetti

Millainen treenijako on kaikkein paras lihaskasvulle?

Dieetti vai kehityskausi - mistä aloitan?


 


Tauotatko toistojen välillä?


Pumppaat rautaa raivolla ja tiedät saavasi tehtyä vielä kuusi toistoa ennen failurea kunhan vedät toistojen välissä muutamat hyvät hapet. Vai hetkonen, olisiko homma sittenkin niin, että saavutit jo failuren ja vetämällä toistojen välissä happea lypsätkin toistoja jo failuren tuolla puolen? Kannattaako se, vai maksatko noista ylimääräisistä toistoista kovemman hinnan kuin mitä niiden avulla saavutat?


Pitämällä hengenvetotaukoja sarjojen välissä voi tosiaan ostaa itselleen lisää toistoja vielä failuren jälkeenkin ja monesti tätä käytetäänkin myös erikoistekniikkana esimerkiksi rest pause -sarjojen muodossa. Tällöin niiden käyttö on yleensä harkittua ja toivottavasti myös ohjelman kokonaisuuteen sovitettua.

Mutta jos tätä tekee huomaamattaan, ajautuu helposti hakoteille, sillä nuo failuren yli viedyt toistot eivät todellakaan ole ilmaisia. 


Ensinnäkin toistojen välillä pidetyt happitauot voivat antaa valheellisen kuvan kehittymisestä. Ehkä sait tehtyä lisää toistoja tai isommalla vastuksella kuin viime viikolla, mutta piditkin toistojen välissä useampia happitaukoja. Todellisuus voikin olla, ettei sinulla ollut vielä mitään asiaa tehdä enempää toistoja tai lisätä vastusta, lypsit vain itsestäsi irti lisätoistoja lepäämällä toistojen välissä. Tämä voi johtaa virheelliseen tulkintaan, että olet kehittynyt ja voit jatkaa raudan lisäämistä tai toistojen lypsämistä taukojen avulla, jolloin pian treenaatkin yli voimavarojesi.

Ja kun tämä sitten tapahtuu se voi kumuloida kohtuuttomasti uupumusta, joka voi alkaa vaikuttaa palautumiskykyyn ja suorituskykyyn.

Treeni on kehittävää silloin, kun se aiheuttaa riittävän ärsykkeen, jotta lihaksen pitää kasvattaa itseään vahvemmaksi palautuessaan. Annetusta ärsykkeestä, eli treenistä, tulee siis myös pystyä palautumaan, jotta se kehittää. Mikäli harjoittelu on siis niin kovaa, ettei siitä palaudu, se ei kehitä. Lopputuloksena voi olla jopa takapakki tai rasitusvammojen vaara.


Kyllä, on totta, että nuo failuren jälkeen tehdyt toistot antavat lihakselle valtavasti ärsykettä ja tehoa, mutta kuten sanottu, jos tuosta ärsykkeestä ei palaudu tai se johtaa muutoin heikentyneeseen suorituskykyyn tai pahimmillaan loukkaantumisiin tai rasitusvammoihin niin niistä ei ole paljon iloa.


Toistojen välissä on ihan ok vetää kunnon hapet sisään ja lähteä uuteen toistoon, mutta jos vedät useamman kerran henkeä tai pidät selvän tauon toistojen välissä on syytä miettiä kahdesti, että ostitko sillä juuri lisätoistoja failuren yli vai keräilitkö itseäsi turhan pitkään henkisesti, jotta jaksat puskea sarjan loppuun?


Omaa tekemistään kannattaa olla valmis arvioimaan ja sarjojaan voi esimerkiksi videoida nähdäkseen omat heikot kohtansa! Kun omaa toimintaansa pystyy analysoimaan ja on valmis ottamaan opikseen näkemästään niin kehitystä ei voi kukaan estää!


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Laahaavan lihasryhmän treenaaminen

Missä kehityskaudella mennään vikaan?

Dieetti onnistui! Miten tuloksista voi pitää kiinni?



 


Millainen määrä treeniä riittää ylläpitämään voimaa ja lihasmassaa?


Lähes jokainen tavoitteellinenkin saliharrastaja törmää jossain kohtaa elämäänsä tilanteeseen, jossa treenimäärää on väkisinkin vähennettävä. Olipa kyseessä sitten kiireinen tai vaikea elämäntilanne, loukkaantuminen tai vaikkapa maailmanlaajuinen pandemia, niin treenimäärästä tinkiminen kirpaisee sielua, koska lihasmassan ja voimien menettäminen pelottaa.


Jos on pitkään kokonaan treenaamatta, niin lihasmassan määrä ja voimatasot lähtevät laskuun. Tämä ei tapahdu viikossa tai parissa, mutta tauon venyessä se on väistämätöntä, mikäli kroppaansa ei rasita millään tavoin lainkaan. 

Lihasmassan ja voimien ylläpitoon kuitenkin riittää murto-osa siitä treenimäärästä, jota niiden kehittämiseen vaaditaan ja itseasiassa melkoisen pienikin määrä treeniä riittää ylläpitämään saavutettua tilannetta! Eli jos salille on mahdollista päästä edes jonkun kerran viikossa ja vaikka vain lyhyeksi aikaa, niin voimien ja lihasmassan menetykseltä on mahdollista välttyä.


Millainen määrä treeniä riittää ylläpitämään voimaa ja lihasmassaa?


Lihaskasvu sekä voimatasojen kasvu vaativat kohtalaisen määrän treenivolyymia. Määrä on yksilöllinen, mutta pääpiirteittäin voidaan sanoa, että jotakuinkin 8-20 kovaa treenisarjaa per lihasryhmä per viikko on suurimmalle osalle ihmisistä sopiva määrä esimerkiksi lihaskasvuun. Kun treeenikokemusta karttuu ja omaa kehitystään ja tekemistään seuraa tiiviisti, oppii ymmärtämään, millainen määrä tekemistä on itselle kehittävä määrä. Jos treeni on nousujohteista, palautuminen hyvää ja kehitystä tulee, silloin voi yleensä olla varma, että tekemisen laatu on kohdillaan ja treenimäärä on riittävä kehitykselle. 


Jos sitten tulee hetki, että treenimäärää täytyy syystä tai toisesta vähentää, mutta haluaa yhä pitää lihasmassan määrästä ja voimatasoistaan kiinni, niin nykytiedon valossa voidaan pitää melko varmana sitä, että kolmasosa kehittävästä treenimäärästä riittää ylläpitämään lihasmassaa ja voimatasoja käytännössä kaikilla. Osa treenaajista voi jopa vielä kehittää lihasmassaansa vaikka treenimäärää laskettaisi kolmasosaan aiemmasta!

Joillekin jopa yhdeksäsosa kehittävästä treenimäärästä näyttää riittävän ylläpitämään lihasmassaa kohtalaisen pitkiäkin aikoja! Yhdeksäsosa aiemmasta treenimäärästä näyttäisi riittävän ylläpitämään lihasmassaa kuitenkin lähinnä treenaajilla ikävuosien 20-35 välillä. 


Lihasmassan ja voimien ylläpitämiseksi vähäisemmillä treenimäärillä on kuitenkin oleellista, että treenin laatu ja intensiteetti säilyvät. Eli vaikka treenimäärä on huomattavasti vähäisempää kuin aiemmin, niin sarjat tulee edelleen tehdä riittävän kovaa voimien ja lihasmassan säilyttämiseksi. Eli ne vähäiset sarjat kannattaa edelleen tehdä riittävän suurilla vastuksilla, puhtaasti ja laadukkaasti ja viedä tarpeeksi lähelle failurea, jotta lihaksilla on syy säilyttää kokonsa ja voimatasonsa.


Eli toivo ei olekaan menetetty vaikka en voi nyt omistaa salille juurikaan aikaa?


Toivoaan ei siis todellakaan tarvitse heittää eikä oikeastaan tarvitse edes pelätä menettävänsä lihasta tai voimiaan, jos salille pääsee edes hetkeksi. Jos elämäntilanne tai maailmantilanne ei salli täysipainoista salitreeniin panostamista, niin hyvin vähälläkin treenimäärällä selviää, kunhan nuo vähäiset hetket raudan parissa suunnittelee ja käyttää hyvin.

Treeninsä kannattaa siis suunnitella fiksusti: toinen voi päästä salille neljästi viikossa, mutta vain 30 minuutiksi kerrallaan kun taas toiselle aukeaa mahdollisuus käydä salilla kahdesti viikossa, mutta aikaa on käytössä vaikkapa 60 minuuttia kerrallaan. Vähäiset treenit kannattaa suunnitella isojen moninivelliikkeiden ympärille, sillä niillä saa rasitettua tehokkaasti useampia lihasryhmiä kerrallaan. Sarjat kannattaa pitää intensiivisinä ja tiukan aikataulun puitteissa tehtävää treeniä voi siivittää esimerkiksi käyttämällä vastavaikuttajalihasryhmien supersarjoja. Eli vuorotella supersarjoina esimerkiksi rintaa ja selkää, etu- ja takareittä tai vaikka hauista ja ojentajaa. Myös erilaiset erikoistekniikat, kuten pudotussarjat, voivat vauhdittaa treeniä, sillä lyhyeen aikaan saa ympättyä kohtalaisen paljon volyymia.


Vaikeina aikoina ei siis pidä luovuttaa, vaan ottaa kaikki irti siitä, mitä itsellä on käytössä. Ylläpitääksesi lihasmassaasi ja voimiasi, pidä treenivolyymi jossain kolmasosan ja yhdeksäsosan välillä aiemmasta treenivolyymista, suunnittele treenit huolella ja pidä sarjat intensiivisinä. Jos pystyt ylläpitämään vähintään kolmasosan aiemmasta treenimäärästäsi, voit hyvinkin saada vielä jopa kehitystäkin aikaan!


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kuinka kovaa pitää treenata kun tavoitteena on lihaskasvu?

Miten puskea kovempaa?

Millaisilla sarjapituuksilla kasvaa parhaiten?


 


Montako kertaa viikossa sinun pitäisi treenata?


Yksi sanoo että kehitystä tulee kuudella treenillä viikossa kun taas joku toinen sanoo että neljä viikoittaista treeniä on ihan maksimi, josta kukaan pystyy palautumaan.


Mutta mikä totuus on? Kuinka monta treeniä viikkoon pitää mahduttaa, jotta kehittyy?


Suurimmalle osalle ihmisistä relevantti kysymys ei ole, että montako kertaa viikossa PITÄÄ treenata, vaan montako kertaa viikossa PYSTYY treenaamaan. 

Suurimmalle osalle meistä oikea lähtökohta on siis istuttaa viikkoon niin monta treeniä kuin omat aikataulut antavat periksi. Treenimäärän pitää siis aina olla realistinen omiin aikatauluihin nähden. Jos suunnittelet treenaavasi kuusi treeniä viikossa, mutta totuus on, että aikataulusi eivät anna myöden edes ajatella salia niin montaa kertaa viikossa, tavoitteesi eivät ole realistiset. Parasta tulosta tulee pitkällä tähtäimellä sellaisella treenimäärällä, jota aidosti pystyt toteuttamaan muun elämän ohessa. Eli kolme tai neljä tehtyä salitreeniä on PALJON kehittävämpää kuin kuusi suunnittelun tasolle jäävää treeniä. Ole realistinen ja muista, että salitreenien määrää voi aina nostaa siinä kohtaa, kun olet todistanut itsellesi, että pystyt käymään säännöllisesti salilla esimerkiksi 3-4 kertaa viikossa usean viikon ajan.


Seuraavaksi tulee miettiä omat tavoitteet. Jos tavoite on kasvattaa mahdollisimman paljon lihasta, niin se vaatii tietyn määrän treeniä viikkoon. Tätä treenimäärää voi laskea vaikkapa kehitettäville lihasryhmille tehtyjen kovien työsarjojen määrällä, eli laskemalla volyymia. Sillä, miten tuo volyymi jaetaan viikolle, ei näyttäisi olevan kehitykselle valtavan suurta merkitystä. Eli sanotaan, että kehittymiseen vaaditaan 8-20 kovaa työsarjaa per lihasryhmä per viikko, mutta sillä, teetkö tuon määrän yhden vai kolmen treenin aikana, ei näyttäisi olevan isoa merkitystä. Toki useampaan viikoittaiseen treenikertaan on helpompi sisällyttää enemmän laadukkaita ja kovia sarjoja, koska tekemisen määrä per treeni on mahdollista pitää maltillisempana, mutta jos salille ei yksinkertaisesti pääse enempää kuin 3-4 kertaa viikossa, niin tekemisen määrän per kerta voi olla tarpeen olla suurempi. Jos treenaat esimerkiksi kolme kertaa viikossa, niin sarjoja per treeni tulee olla enemmän kuin jos treenaat kuusi kertaa viikossa. Kolmella viikoittaisella treenikerralla myös sarjojen intensiteetti voi ja sen tuleekin olla kovempi, koska palautumiseenkin on käytössä pidempi aika. Jos treenaa kuusi kertaa viikossa seuraava treenikerta on lähempänä, joten sarjojen intensiteetti voi olla tarpeen pitää maltillisempana, jotta kroppa ehtii palautua seuraavaan treenikertaan mennessä.


Kokeneen treenaajan voi olla tarpeen tihentää salikertojaan, sillä treenikokemuksen karttuessa voi myös joutua tekemään enemmän volyymia, jotta kehitys jatkuu. Tämä ei tarkoita pelkästään lisää sarjoja, vaan kokenut treenaaja saa myös sarjoistaan yleensä irti niin paljon enemmän tehoja, että yhdessä yksittäisessä treenissä paukut eivät yksinkertaisesti riitä valtavan treenivolyymin tekemiseen laadukkaasti. Tällöin voi olla tarpeen, että treenivolyymia jakaa useammalle treenille per viikko ja näin varmistaa, että kovia sarjoja tulee viikkoon tarpeeksi, jotta kehitys ei tyssää.

Jos kehitykseen vaaditaan jo esimerkiksi 10 sarjaa maastavetoa per viikko, on aika iso ero tekeekö sen yhden vai kolmen treenin aikana.


Myös omaa palautumista tulee seurata: joku toinen palautuu hyvin viidestä viikoittaisesta treenikerrasta, kun taas jollekin toiselle se on aivan liikaa ja tällöin neljä viikoittaista treenikertaa on paljon parempi ajatus. Treeni ei kehitä jos siitä ei palaudu. Palautumiskapasiteettikin paranee treenikokemuksen karttuessa, joten joku voi joutua aloittamaan kolmella viikoittaisella treenikerralla ja edetä kohti useampaa viikoittaista treenikertaa.


Myös treeniohjelman rakenne ja jakoisuus vaikuttaa paljon siihen, montako kertaa viikossa voi treenata. On selvää, että jos treenaa jokaisen lihasryhmän kerran viikossa ja vain 1-2 lihasryhmää kerrallaan per treeni, täytyy treenata useampi kerta viikossa, jotta kaikki lihasryhmät saa käytyä läpi. Tällöin myös volyymin per treeni tulee olla isompi per lihasryhmä ja treenatun lihasryhmän pitää saada palautua useampi päivä ennen kuin se treenataan uudelleen. Koska osa treenipäivistä keskittyy kohtalaisen pienten lihasryhmien treenaamiseen, niin treeni ei välttämättä kuormita niin kokonaisvaltaisesti ja siksi useampi treeni per viikko on mahdollinen.


Jos taas treenaa jakoisuudella, jossa treenataan useampi lihasryhmä kerralla ja ohjelma painottuu voimakkaasti isoihin moninivelliikkeisiin, ohjelma kuormittaa kokonaisvaltaisemmin ja tällöin voi olla tarpeen treenata hieman harvemmin, jotta kroppa ehtii palautua seuraavaan harjoitukseen. Tosin tällöin yleensä myös lihasryhmäkohtainen volyymi per treeni on maltillisempi. 

Jos salille pääsee esimerkiksi vain kolmesti viikossa, treeniohjelman kannattaa perustua pitkälti isoihin moninivelliikkeisiin, joilla saadaan kuormitettua useampaa lihasryhmää kerralla.


Priorisoi. Mikäli salille pääsee viikoittain hyvinkin rajatusti, eli esimerkiksi 2-3 kertaa viikossa, niin ei kannata edes pyrkiä kehittämään jokaista lihasryhmä samaan aikaan. Tällöin voi olla fiksumpaa laatia ohjelma niin, että osaa lihasryhmistä keskittyy vain ylläpitämään, jolloin volyymimäärät kyseiselle lihasryhmälle voivat olla melko alhaiset, kunhan nuo harvat sarjat tekee kovaa. Lihaksen ylläpitämiseksi vaaditaan murto-osa siitä volyymista, mitä sen kehittämiseen vaaditaan, ja alle viisikin kovaa sarjaa per viikko yleensä riittää hyvin ylläpitoon. Kun osan lihasryhmistä siirtää ylläpitovolyymille, käytössä on enemmän kapasitettia priorisoida kehitystä vaativia lihasryhmiä ja tehdä niille riittävä määrä kehittävää volyymia.


Oikeaa vastausta siihen, montako kertaa viikossa salilla PITÄÄ käydä kehittyäkseen, ei ole, vaan siihen vaikuttaa paljon oman käytössä olevat resurssit, se, mitä on tehnyt ennen ja se, mitä tavoittelee. Sen jälkeen kehiin astuu tavoitteisiin ja resursseihin sovitettu treeniohjelma. Lähtökohtaisesti tasaista kehitystä janoavalle 4-5 viikoittaista salikertaa on paras määrä, mutta kolmellakin viikoittaisella kerralla voi vielä mainiosti kehittyä kun ohjelmointi tehdään hyvin. Kuusi viikoittaista treenikertaa vaatii jo hyvän palautumiskapasiteetin ja riittävän hyvin pilkotun ohjelman, jotta palautuminen ei kärsi.


Jos salille astelee ummikkona tai pitkän tauon jälkeen kehitystä tulee vaikka kahdella viikoittaisella treenikerrallakin, koska se on enemmän kuin mitä aiemmin on tehty. Mitä kokeneemmaksi treenaaja käy, sitä enemmän tulee kiinnittää huomiota ohjelman jakoisuuteen sekä tarvittavaan volyymin määrään ja tällöin kehityksen varmistamiseksi voi olla tarpeen käydä salilla enemmän kuin kolmesti viikossa, mutta harvoin enempää kuin viisi kertaa.

 


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kannattavatko tuplatreenit?

Kuinka nopeasti lihas kasvaa?

Kuinka kovaa pitää treenata kun tavoitteena on lihaskasvu?


 


Enemmän vai paremmin?


Maksimaaliseen kehitykseen pyrkivä salikävijä tuntee helposti tarvetta tehdä vielä vähän enemmän: ehkä kehitys olisikin suurempaa jos lisäisi yhden treenipäivän viikkoon tai yhden liikkeen treenipäivään tai vaikka yhden sarjan jokaiseen liikkeeseen!


Voiko suurempi tekemisen määrä johtaa parempaan tai nopeampaan kehitykseen? Yksinkertaista vastausta ei ole, sillä kaikki riippuu siitä, mitä on tähän asti tehnyt, kuinka paljon ja millaisella laadulla ja intensiteetillä. 


Vasta treeniuraansa aloitteleva treenaaja todennäköisesti kehittyy melko vähäiselläkin tekemisellä, mutta toisaalta tekemisen laatu ei välttämättä vielä ole kovin korkeaa. Kokenut treenaaja puolestaan voi tarvita kehittyäkseen jo melkoisen määrän tekemistä, mutta toisaalta tekeminen alkaa olla niin korkeatasoista, ettei itse tekemisen määrää tarvitsekaan lisätä.


Yksi asia on kuitenkin selvää: laatua ei kannata korvata määrällä, sillä jossain kohtaa määrä voi alkaa syödä laatua. 


Esimerkiksi: 


Treenaaja lisää joka viikko kyykyssä vastusta ja toistoja vaikka väkisin. Jossain kohtaa tekniikka alkaa pettää tai hän alkaa lyhentää liikerataa selvitäkseen asettamistaan vaatimuksista toistojen ja kuorman suhteen. Lisäämällä määrää hän siis alkaa tinkiä laadusta. 


Toinen esimerkki on, että treenaaja lisää yhden treenijakson (esim. 6 viikkoa) aikana joka viikko yhden sarjan treeniinsä varmistaakseen, että tekemisen määrä on nousujohteista. Viikolla 6 tekemistä on jo niin paljon, ettei hän kykene suoriutumaan jokaisesta sarjasta ja viimeiset sarjat eivät oikeastaan tuo enää lisää ärsykettä kehitykselle, vaan lähinnä syövät palautumiskapasiteettia.


Toki on tilanteita, joissa tekemisen määrää tulee lisätä kehityksen varmistamiseksi. Esimerkiksi tilanne, jossa vasta-alkaja on tehnyt mimimaalisen kehitykseen vaadittavan määrän treeniä ja hänen tekniikkansa alkavat olla jo mukiinmeneviä ja palautumiskapasiteettikin on jo alkanut kehittyä paremmaksi. Tässä vaiheessa voitaisi sanoa, että hän siirtyy aloittelijasta keskitason treenaajaksi ja tällöin voi monesti olla tarve lisätä tekemisen määrää, kuitenkaan laadusta tinkimättä.

Treenimäärän lisäämisen tarve tulisi kuitenkin aina arvioida tapauskohtaisesti, eli määrää ei vain kannata sokeasti lisätä, vaan sitä kannattaa lisätä ainoastaan sen verran, että tekemistä on riittävästi kehityksen varmistamiseksi. Joskus tekemisen määrää on jopa tarpeen laskea, jotta voidaan keskittyä laadun parantamiseen ja näin saatetaan saada jopa kehitys uudelleen nousujohteiseksi!


Liian suuri tekemisen määrä voi johtaa treenilaadun kärsimisen lisäksi alipalautumiseen, jolloin kehityskin hidastuu. Tekemisen laatu kannattaa siis laittaa määrän edelle: hyvät treenitekniikat, riittävä intensiteetti, hyvä kohdelihasten hallinta ja täydet liikeradat sekä SOPIVA määrä tekemistä hyvässä suhteessa palautumiseen ja riittävään ravitsemukseen ovat todellisia avaimia kehityksen maksimoimiseen. Laatua kannattaa pyrkiä kehittämään jatkuvasti! Treenitekniikoissa kun ei ikinä ole valmis.


Siinä kohtaa kun laadusta on huolehdittu ja silti kehitys hidastuu huomattavasti tai jopa tyssää, voidaan alkaa miettiä tekemisen määrän lisäämistä harkitusti ja tapauskohtaisesti.


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko aterioiden ajoituksella väliä?

Yksin vai yhdessä?

Millainen cardio on parasta rasvanpolttoon?




 


Lopeta itsesi sabotointi


Päätät aloittaa ruokavalion noudattamisen ja treenaamisen, tai ehkä olet treenaillutkin jo hyvän aikaa, mutta ehkä vähän on/off-tyylillä. Sitten tulee tilanne, jossa eväät ovat unohtuneet kotiin ja turvaudut ravintolaruokaan lounaalla tai kiireisen päivän päätteeksi et ehdi salille. Toteat että kaikki on kuitenkin jo pilalla ja sama se nyt sitten on vetää kuusi purkkia jätskiä tai lopettaa koko salitouhu kokonaan, kun ei hommat näytä kuitenkaan onnistuvan. Moni syyttää "epäonnistumisesta" jotakin siihen johtanutta yksittäistä mokaa tai tilannetta, mutta harvoin todellinen kompastuskivi on unohtuneet eväät tai välistä jäänyt treeni, vaan usein syynä on oma asenne haasteita kohtaan ja silkka itsesabotaasi.


Mitä itsesabotaasi on?

Itsesabotaasi on toimintaa, jossa ihminen toimii niin, että todennäköisyys positiivisen lopputuloksen tai seurauksen aikaansaamiselle vähenee ja negatiivsen lopputuloksen tai seurauksen todennäköisyys lisääntyy. Tämä toimii niin pitkällä kuin lyhyelläkin aikavälillä, mutta usein vaikutus korostuu pitkässä juoksussa, eli toiminta voi tuottaa lyhytaikaista täyttymystä, mutta voi johtaa pitkällä aikavälillä negatiivisiin seurauksiin. 


Esimerkkinä: tavoite on polttaa rasvaa dieetillä, mutta hetken huumassa tulee usein herkuteltua. Pulla maittaa hyvältä hetken, mutta ei välttämättä edistä rasvanpolttotavoitetta pitkässä juoksussa.


Mikä ratkaisuksi?

Ratkaisuna eivät ole kikkakolmoset tai kehotus “pysyä ruodussa” vaan oman ymmärryksen lisääminen. Ymmärtääkseen omaa toimintaansa tulee oppia tunnistamaan omia tunteitaan ja sitä, millaiseen toimintaan eri tunnetilat itsellä johtavat. Ihminen ei ole ilman tunteita tai niistä piittaamatta pelittävä kone, vaan meillä on valtava kirjo tunteita, joihin jokainen reagoi omalla tavallaan. Jos huomaat esimerkiksi jatkuvasti sabotoivasi dieettiäsi tai skippailevasi treenejä ja alat pureutua syihin tarkemmin, voitkin esimerkiksi huomata toimivasi aina näin kun olet stressaantunut. Tai kun mieltä ahdistaa, niin skippailet aterioita tai jos sinua surettaa et halua mennä salille. Vain tunnistamalla omia tunteitasi ja omaa toimintaasi voit pitkässä juoksussa muuttaa toimintaasi ja oppia käsittelemään tunteita sellaisin keinoin, jotka eivät johda itsesabotaasiin.


Jo tunteiden tunnistaminen ja hyväksyminen yleensä auttaa niiden käsittelyssä. 


Kun seuraavan kerran koet hetken, jossa huomaat, että olet aikeissa sabotoida omia tavoitteitasi joko lyhyen aikavälin helpotuksen toivossa tai siksi, että koet ansainneesi sen rangaistuksen, että teet toiminnallasi omille tavoitteillesi hallaa, otakin aikalisä. Ennen kuin suoritat sabotointitoimenpiteen, mieti miksi haluat tehdä niin, miltä sinusta juuri nyt tuntuu, miksi sinusta tuntuu siltä ja onko se, mitä aioit tehdä paras keino helpottaa tunnetta lyhyellä saati sitten pitkällä aikavälillä vai voiko se johtaa vain pahempaan kierteeseen. 



Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kauanko tulee pitää taukoa dieettien välissä?

Treenitehoja päiväunista

Kaikki tai ei mitään


 


Miksi fysiikkatavoitteiden saavuttaminen epäonnistuu?


Miksi fysiikkatavoitteiden saavuttaminen epäonnistuu niin monella? Onko syynä itsekurin puute vai voiko ongelma piillä jossain syvemmällä? Listasimme yleisimpiä syitä!


  1. Epärealistiset odotukset
    Moni aloittaa kroppansa muokkaamisen mielessään selvä kuva siitä, miltä halutaan näyttää. Sitten asetetaan aikaraja, johon mennessä siltä pitää näyttää. Ja valitettavan usein tavoite on täysin epärealistinen. Tavoitteeksi asetetaan oman lempparisomettajan upea vartalo kymmenessä viikossa ja sitten painetaan kieli vyön alla ja petytään kun lopputulos ei olekaan toivottu. Muutos vie aikaa. Oikeasti. Eikä pelkkä dieettaaminen riitä, vaan monesti tuo toivottu lihaksikas fysiikka vaatii vuosien treenaamista ja tarkkaa ruokavaliota myös kehityskaudella, eli riittävää syömistä. Älä haaveile muiden vartaloista, vaan rakenna omaasi ja säädä tavoitteesi siten, että ne palvelevat SINUA ja sinun vartaloasi. Koska sinä et voi olla kukaan muu. Ja varaa tekemisellesi aikaa esimerkiksi viisin- tai kymmenkertainen määrä siihen mitä aluksi ajattelit.

  2. Tekemisen taso ei kohtaa tavoitteiden kanssa
    Kehitys vaatii oikeasti kovaa työtä. Moni odottaa paljon tuloksia, mutta ei ehkä tee asioita ihan niiden vaatimalla tasolla. Todella kovat tulokset vaativat hitokseen kovaa tekemistä. Jos olet valmis antamaan 70%, voit odottaa maksimissaan 70% tuloksiakin. Eikä siinä ole MITÄÄN väärää, mutta tekemisen tason ja odotettujen tulosten täytyy kohdata, jotta omat odotukset voi täyttää.

  3. Täytyy sietää epämukavuusaluetta
    Eikä tämä koske vain sitä, että pystyy dieettaamaan kovaa pari kuukautta. Suurimmalle osalle epämukavuusalue löytyykin kehityskaudelta, kun pitäisi malttaa syödä paljon, treenata kovaa, tehdä asiat tarkasti siitäkin huolimatta, että peilikuva ei kiristy silmissä, vaan olomuoto on ehkä hieman pehmeämpi. Lihasta kun ei kasvateta ainaisella dieetillä. Monesti se vaatii sitä, että rasvaprosenttikin hieman nousee.

  4. Minäpystyvyyden tunteen puuttuminen
    Jos ei usko siihen, että pystyy ja voi onnistua tai jatkuvasti epäilee itseään ja omaa tekemistään, melko varmasti myös alkaa huomaamattaan sabotoida itseään. Luota itseesi ja tekemiseesi äläkä hypi dieetiltä bulkille ja ohjelmasta toiseen tai valmentajalta toiselle, vaan anna aikaa ja luota prosessiin. Ja nauti prosessista!

  5. Keskittyminen muihin itsensä sijaan
    Älä käytä energiaasi siihen mitä muut tekevät tai sanovat tai paljonko muut kehittyvät tai eivät kehity. Käytä energia omaan tekemiseesi ja oppimiseesi ja ole janoinen kehittymään ITSE. 


  1. “Enemmän on enemmän”
    Väärin. Sopivasti on paras. Treenaamalla liikaa ja viemällä kaikki tekeminen ääripäihin voikin saada aikaan alipalautumista ja jopa takapakkia. Sopiva treeniärsyke vie pidemmälle kuin täysin ylimimtoitettu. Se, joka tekee mielettömät määrät treeniä ja herää joka aamu kolmelta aamulenkille ja tinkii yöunistaan kehittyy todennäköisesti huonommin kuin se, joka tekee sopivasti ja panostaa nukkumiseen tarpeeksi. Sama pätee ruokavaliossa: kitudieetit ja sikabulkit kannattaa jättää pois laskuista ja keskittyä sopivaan tekemiseen.

  2. Pidä kiinni laadusta
    Panosta laadukkaaseen tekemiseen määrän sijaan. Pidä myös omat standardisi korkealla, eli toimi suunnitelman mukaan siksi, että haluat kehittyä äläkä siksi, että se näyttäisi ulospäin hyvältä. 


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kaikki tai ei mitään?

Mistä viivästyneet lihaskivut johtuvat?

Miten valita vastukset treeneissä?


 


Lähestymissarjat


Aina toitotetaan lähestymissarjoista ja niiden tärkeydestä. 

Mitä ne sitten oikein ovat  ja miten niitä voi hyödyntää omassa harjoittelussaan?


Lähestysmissarja on nimensämukaisesti sarja, jolla vasta lähestytään itse työsarjoja ja “tutustutetaan” kroppa liikerataan. Kroppaa siis valmistellaan ennen varsinaista työsarjaa ottamalla tuntumaa ja lämpöä lihaksiin, vastukseen ja etenkin uusien liikkeiden ja laitteiden kohdalla myös liikerataan. Lähestymissarjoja ei ole tarkoitettu käytettäväksi vain ennen entuudestaan tuntemattomia liikkeitä tai vain treenin alkupään liikkeissä, vaan ennen jokaisen liikkeen ensimmäisiä työsarjoja voi ottaa tuntumaa liikkeeseen, jotta ollaan täysin valmiita itse työsarjoihin.


Lähestymissarja tehdään työsarjoja pienemmillä vastuksilla, eikä lähestymissarjaa viedä failureen tai edes lähelle. Myös toistoja tehdään yleensä vähemmän kuin työsarjassa.


Lähestymissarjojen määrälle, toistomäärille tai niissä käytettäville vastuksille ei ole tarkkaa määritelmää, vaan näitä muuttujia voi soveltaa sen mukaan, mikä liike on kyseessä, monesko liike treenissä on kyseessä, millaisia työsarjoja on luvassa ja myös päivän energia- ja voimatasojen mukaan.


Otetaan esimerkiksi perinteinen jalkakyykky. Jos tavoite on tehdä kolme kovaa työsarjaa, joissa jokaisessa kuusi toistoa mahdollisimman isoilla vastuksilla. Kyykky on treenin ensimmäisenä liikkeenä.


Tällöin lähestymissarjoja on hyvä ottaa alle useita, jotta:

  1. Saat lämmiteltyä kropan huolellisesti

  2. Saat tuntuman liikerataan ja lihaksiin

  3. Liikeradat ovat varmasti auki

  4. Pystyt nostamaan vastusta sopivin välein

  5. Valmistaudut henkisesti työsarjoihisi


  • Aloitat tekemällä 10 teknisesti hyvää kyykkyä pelkällä tangolla, jotta saat kroppaan lämpöä. 
  • Pidät pienen tauon, jonka aikana lisäät tankoon 50% työsarjan vastuksista, teet tällä 6-8 toistoa.
  • Pidät taas pienen tauon ja lisäät tankoon 75% työsarjan vastuksista, teet tällä 3-4 toistoa.
  • Pidät taas sopivan tauon, ehkä jo hieman pidempi, lisäät tankoon 90% työsarjasi vastuksista ja teet 1-2 toistoa, jotta et uuvuta itseäsi liikaa ennen varsinaisia työsarjoja.
  • Pidät hyvän tauon ja lataat tankoon työsarjasi vastukset. Joku voi tykätä tehdä sillä vielä yhden toiston vastuksen kokeilun vuoksi, toinen siirtyy tässä kohtaa suoraan ensimmäiseen työsarjaan.



Seuraavaksi aikeena on tehdä kyykkyjen jälkeen reisiojennusta. Aluksi säädetään laitteen asetukset sopiviksi ja asetetaan vastukseksi esimerkiksi 75-85% työsarjan vastuksista ja sillä kokeillaan 1-5 toistoa. Jos säädöt tuntuvat hyvältä ja lähestymissarjan vastuksen perusteella sopiva vastus työsarjoihin löytyy, voi pienen palautuksen jälkeen aloittaa suoraan työsarjan.


Nämä kaksi esimerkkiä ovat siis samasta treenistä, eri liikkeistä ja eri kohdista treeniä. Ei ole yhtä oikeaa tapaa toteuttaa lähestymissarjoja, vaan jokainen löytää kokeilemalla ja tekemällä omat parhaat tapansa.


Hyviä nyrkkisääntöjä ovat kuitenkin:

  1. Mitä isompi liike, sen enemmän lähestymissarjoja (isot moninivelliikkeet).

  2. Mitä raskaammat työsarjat ja vastukset, se enemmän lähestymissarjoja.

  3. Treenin alkupäässä lähestymissarjoja voi tarvita useampia kuin loppupäässä.

  4. Älä uuvuta itseäsi lähestymissarjoilla, ne ovat valmistavia sarjoja, säästä paukut työsarjoihin.

Sitten ei muuta kuin toteuttamaan!



Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Lisää treenitehoja päiväunista?

Pitääkö vatsoja treenata?

Miksi kannattaa treenata täysillä liikeradoilla?


 


Millainen cardio on parasta rasvanpolttoon?


Millainen cardioharjoittelun muodo on kaikkein toimivin rasvanpolton tukena?


Kysymys on itsessään jo väärä ja sen sijaan kannattaisikin kysyä, että millainen cardioharjoittelu toimii parhaiten juuri itselle ja missä tilanteessa.


Sen sijaan että miettisi yhtä ylivoimaista keinoa toteuttaa oman dieetin cardiopuolta, kannattaakin miettiä oman harjoittelun kokonaisuutta, käytettävissä olevaa aikaa ja omaa palautumista. Jos elämä on kovin kiireistä eikä ylimääräisille treenimäärille ole kovasti aikaa, kulutusta voi olla fiksu lisätä nopean HIIT-treenin muodossa, kunhan pitää huolen ettei se ala syödä palautumista. Jos taas palautuminen on muutenkin vähän hilkulla, mutta aikaa on käytössä kohtalaisesti, kannattaa valita LISS-harjoittelu, jota voi joutua tekemään ajallisesti enemmän, mutta se ei merkittävästi lisää fyysistä ja henkistä kuormaa.

MISS puolestaan on cardioharjoittelun muoto, joka ei välttämättä ole omistautuneelle bodaajalle paras ratkaisu, mutta jos tavoitteena onkin parantaa myös omaa kestävyyskuntoa, niin se voi olla oiva työkalu.


Tutustu eri cardiomuotojen plussiin ja miinuksiin, niin päätöksenteko voi helpottua!


HIIT

HIIT= High Intensity Intervall Training

HIIT-harjoittelulla tarkoitetaan harjoittelua, jossa vuorotellen nostetaan syke aivan tappiin ja annetaan sen laskea kunnolla ennen seuraavaa sykkeen nostoa. Esimerkiksi spurtit, mäkipyrähdykset tai intervalliharjoitukset vaikkapa kuntopyörällä.


Plussat:

-Kuluttaa paljon energiaa lyhyessä ajassa

-On aikaasäästävää

-Saattaa aiheuttaa kulutusta vielä hetken harjoituksen jälkeenkin


Miinukset:

-Henkisesti ja fyysisesti hyvin kuormittavaa

-Heikentää palautumista ja voi syödä treenitehoja

-Korkeampi loukkaantumisriski muihin vaihtoehtoihin nähden, toteutustapa valittava huolella

-Ei voi tehdä hirveän montaa kertaa viikossa



MISS

MISS= Moderate Intensity Steady State 

MISS-harjoittelulla tarkoitetaan tasasykkeistä, kohtalaisella teholla tehtävää harjoittelua, jossa syketaso pysyy kohtalaisen korkealla läpi harjoituksen. Esimerkiksi juoksu, reipas pyöräily tai rivakka uinti ovat tällaisia.


Plussat:

-Loistava kestävyyskunnon kohentaja

-Kuluttaa melko paljon lyhyehkössä ajassa


Miinukset:

-Saattaa häiritä lihaskasvua ja voimaharjoittelua

-Heikentää palautumista ja voi syödä treenitehoja



LISS

LISS= Low Intensity Steady State 

LISS-harjoittelulla tarkoitetaan tasasykkeistä, matalalla teholla tehtävää harjoittelua, jossa syketaso pysyy melko maltillisena läpi harjoituksen. Esimerkiksi kävely, kevyt pyöräily tai kevyt uinti ovat tällaisia.


Plussat:

-Ei juurikaan uuvuta, ei siis haittaa treenejä, kehittyimistä tai palautumista

-Ei juurikaan vammariskejä

-Tätä voi tehdä miltei rajattomasti

-Voi jopa parantaa palautumiskapasiteettia


Miinukset:

-Kuluttaa melko vähän

-Aikaa vievää

=täytyy siis tehdä melko paljon saadakseen merkittävästi kulutusta



Pelkkien yksityiskohtien miettimisen sijaan kannattaa kuitenkin kiinnittää huomio kokonaisuuteen. Rasvanpolttoa tavoittelevan ensisijaisena rasvanpolttokeinona ei kannata olla cardioharjoittelu, vaan ensimmäisenä kannattaa kiinnittää huomio siihen, että ruokavalio tukee tavoitteita ja että vastusharjoittelu on kunnossa ja tehokasta. Näiden oheen voi sitten tarpeen mukaan ottaa myös cardiota lisäämään kulutusta. Toki cardiolla on moninaisia hyötyjä myös terveydelle ja siksi sen pitäminen mukana aina edes jossain määrin on kannattavaa!


VALMENNUKSEEN?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Voiko vegaani kasvattaa lihasta?

Miksei vaakalukema laske?

Koska ei kannata aloittaa dieettiä?


 


Yksin vai yhdessä?


Toinen tykkää puurtaa salilla ylhäisessä yksinäisyydessä, kun taas toiselle salilla käynti on myös sosiaalinen tapahtuma. Yksi haluaa pitää treeninsä omana tietonaan ja toinen saa iloa siitä, että jakaa tuloksiaan somessa. Kolmas haluaa keskustella treeneistään samanhenkisten ihmisten kanssa kasvotusten tai verkossa.

Yksi kuuntelee sarjojensa aikana musiikkia kun toinen taas kokee sen häiritsevänä.


Jokainen voi huvikseen uskoa, että maailmaan ja etenkin someen mahtuu jos jonkinmoista huutelijaa, joka tyrmää toisten tavan tehdä asiat. Joku tuomitsee toisen salisometuksen typeränä ja huomionhakuisena. Yksi on sitä mieltä että musiikin kuunteleminen on heikkoluontoisille. Kolmas kertoo juuri someen postaamasi jalkatreenin olevan ihan hanurista ja lisäksi sinulla on rumat vaatteet ja väärän värinen tukka. Neljäs on sitä mieltä ettei treenissä ole mitään järkeä jos jokaista palautustaukoa ei käytä ihmisten karttelemiseen. Huutelijoita löytyy aina. Jokaisella on mielipide siitä miten hommat kuuluu hoitaa. Paino sanalla mielipide.


On niin helppoa kehottaa olemaan välittämättä moisista kommenteista, mutta hyötyä siitä tuskin on: monella kommentit menevät ihon alle. Ja se saakin tuntua pahalta, mutta se ei tarkoita että sen pitäisi antaa vaikuttaa omaan tekemiseensä.

Tärkeintä on löytää oma juttunsa. Kun löytää oman tavan tehdä asioita ja nauttii siitä, mitä tekee, tekeminen vahvistuu ja omaan juttuunsa alkaa luottaa enemmän. Jos sinua motivoi somettaa sarjojen välillä kavereidesi kanssa tai jakaa saliselfieitä, se on täysin ok. Jos taas haluat puurtaa yksin etkä halua jakaa harrastustasi muiden kanssa, sekin on ok. Jos haluat treenata jokaisen treenin kaverin kanssa tai jos haluat treenin olevan vain omaa aikaasi, se on ok. Mikä ikinä motivoi sinua, on oikea tapa tehdä tätä hommaa. Kun koet tekeväsi itsellesi ja arvoillesi merkityksellisiä asioita sinulle itsellesi sopivalla tavalla, huutelijoiden mielipiteet saavat aina vain vähemmän ja vähemmän arvoa.


Meillä BAO:ssa on pitkä historia valmennusten parissa ja olemme valmentaneet tuhansia ihmisiä. Olemme huomanneet, että yhteisöllisyyden tarjoaminen on tärkeä osa valmentamista ja siksi emme koskaan tee valmennuksiamme “ohjeet käteen ja suorita omillasi” -periaatteella, vaan panostamme siihen, että ne, jotka haluavat, löytävät kauttamme samanhenkisiä ihmisiä, joille voi jakaa intohimonsa ja ilonsa ja surunsa. Samanhenkisestä porukasta moni on löytänyt ystäviä ja treenikavereita, jopa sielunkumppaneita! Yhteydenpito muiden sali-intoilijoiden on helppoa verkon kautta valmennusjärjestelmässämme tai some-alustoillamme. Monet kerrat on käynyt niin, että saman kylän sali-intoilijat löytävät toisensa valmennustemme kautta!


Toisaalta mukana on myös niitä, jotka eivät halua jakaa matkaansa muiden kanssa, vaan puurtavat mieluummin yksin, ja heidänkin on täysin mahdollista saada valmennukselta kaikki se, mitä he toivovat, ohjelmat, ohjeet, valmentajien tuki ja tietotaito sekä tuloksia.


Valmennukseen liittymiseen tarvitsee vain intoa ja nettiyhteyden, kynnys liittyä missä päin tahansa on matala. Siksi meillä onkin valmennettavia ympäri Suomen ja useita maailmallakin! 


Kiinnostaako valmennus?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä tapahtuu kun aloittaa ruokavalion noudattamisen?

Alipalautuminen

Heikkouksien korjaaminen


 


Kauanko tulee pitää taukoa dieettien välissä?


Kuinka kauan aikaa pitäisi varata dieettijaksojen välille? Tilanne voi olla esimerkiksi, että pudotettavaa on paljon ja dieetti on päätetty tehdä osissa. Toinen tilanne on, että kokenut treenaaja haluaa maksimoida lihaskasvua ja nostaa painoaan kehitysjaksoilla hiljalleen ylöspäin vetäen vain välillä pienen siistismisdieetin, jotta rasvaprosentti ei kehityskaudella kipua turhan ylös. Kolmas, vähän ikävämpi tilanne on, että dieettejä vedetään usein ja onnistuneesti, mutta niiden välisenä aikana dieetin tulokset nollataan tehokkaasti.


Moni viettää liian paljon aikaa dieetillä ja usein parempia tuloksia saataisi viettämällä valtaosa ajasta hallitulla kehityskaudella. Lisäksi pitkäaikaisia tuloksia haluavan kannattaa myös opetella ylläpitämään saavutettuja tuloksia! (Kannattaako ylläpitojakso?)


Mutta jos oletetaan, että dieettien jaksottaminen on osa pitkän tähtäimen suunnitelmaa, niin mistä tietää kauanko aikaa dieettijaksojen välissä tulee viettää?


Rasvanpolttojakso on aina stressaavaa keholle sekä mielelle, joten dieettijaksoista kannattaa palautua huolella ennen seuraavan dieettijakson aloittamista. 


Mikäli tavoite on esimerkiksi suurempi painonpudotus tai pitkäntähtäimen rasvanpoltto, niin dieettijaksojen välinen aika kannattaa viettää ylläpidolla, eli tilanteessa, jossa paino pysyy jotakuinkin muuttumattomana. 


Jos tavoite taas on viettää jokainen dieetin ulkopuolinen jakso kasvattamalla maksimaalisesti lihasta, dieettien välinen aika voi olla tarvetta viettää hieman plussakaloreilla, eli niin, että paino nousee hitaasti ja hallitusti. 


Kun suunnitellaan seuraavaa dieettijaksoa, kannattaa huomioida lopullisen tavoitteen lisäksi ainakin seuraavat asiat:


  • Edellisen dieettijakson pituus

  • Edellisen dieettijakson rajuus: paljonko rasvaa poltit/painoa tiputit

  • Ruokasuhde ja sen muutokset

  • Tämänhetkiset stressitasot ja kokonaiskuormitus


Uuden dieettijakson aloittaminen on mahdollista jos:

  • Tämänhetkiset ruokamäärät ovat sellaiset, joilla sinun on helppo olla, jaksat hyvin, kehityt ja sinun on helppo pysyä ruokavaliossa.

  • Ruokamääräsi ovat olleet aidosti hyvällä tasolla jo hyvän aikaa.

  • Palaudut hyvin ja nukut normaalisti.

  • Et ajattele ruokaa jatkuvasti ja suhteesi ruokaan on mutkaton ja joustava.

  • Stressitasot ja kokonaiskuormitus ovat hyvin hallinnassa.

  • Koet olevasi henkisesti valmis ja innoissasi dieetin aloittamisesta ja noudattamisesta, et vain lopputuloksesta.


Älä aloita uutta dieettijaksoa vielä jos:

  • Ruokavaliossa pysyminen tuottaa hankaluuksia.

  • Syöt vielä verrattain vähän.

  • Treeni ei kulje kunnolla.

  • Ajattelet ruokaa paljon tai olet usein nälkäinen.

  • Palaudut huonosti tai uni on heikkoa.

  • Stressitasot ja kokonaiskuormitus ovat korkealla.

  • Ajatus itse dieetistä rasittaa, vaikka tulokset ehkä houkuttelisivat.


Älä kiirehdi:

Ei ole yhtä oikeaa vastausta siihen kuinka kauan dieettien välillä tulee viettää ylläpidolla/plussalla, mutta hyvä nyrkkisääntö on, että dieettien välissä tulisi viettää vähintään niin kauan aikaa kuin mitä viimeisin dieetti kesti.  Poikkeuksena kuitenkin, että mikäli edellinen dieetti oli lyhyt ja aggressiivinen, niin välissä on hyvä pitää ainakin tuplaten dieetin aika. 


Enempi on kuitenkin yleensä parempi, eli pidempi aika ylläpidolla tai kehityskaudella dieettien välillä on lähes aina hyvä idea. Rasvanpoltto on nopeaa mutta lihaskasvu tai uusien elämäntapojen opettelu puolestaan hidasta, joten dieettien välillä vietetty aika on paljon dieettejä tärkeämpää pitkän tähtäimen pysyvien tulosten kannalta. Hommat kannattaa myös aina toteuttaa fyysinen ja henkinen hyvinvointi edellä eikä uutta dieettijaksoa tule aloittaa jos aiemmasta ei ole täysin palautunut.


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kannattaako ylläpitojakso?

Miten valita vastukset treeneissä?

Dieetillä ja tossu painaa?

Mikä on valmennuksen tavoite?


 


Lisää treenitehoja päiväunista?


Vauvalle ne ovat välttämättömyys, vähän isommalle lapselle kammotus ja aikuiselle suorastaan luksusta: päiväunet. Harva aikuinen ehtii kiireisen arjen keskellä pysähtyä nukkumaan kesken päivän, mutta voi mikä fiilis se onkaan kun saa rauhassa vajota autuaan rentona pienille päiväunille. Päikyiltä herääminen onkin sitten usein toinen juttu…


Rauhoittavan hetken tuomien hyötyjen lisäksi päiväunista voi olla iloa myös kovaa treenaavan treenitehoille ja palautumiselle!


Päiväunien on havaittu parantavan suorituskykyä muun muassa kestävyysurheilussa, räjähtävyyttä ja reaktiokykyä vaativissa lajeissa sekä kognitiivisissa toiminnoissa etenkin urheilijoilla, joilla varsinaiset yöunet jäivät alle seitsemään tuntiin.

Mikään ei korvaa riittävän pitkiä ja laadukkaita yöunia, mutta ollaan nyt realisteja: kaikilla ei ole joka ikinen yö mahdollisuutta tai kykyä nukkua yli kahdeksaa tuntia laatu-unta. Tällöin omaa suorituskykyään, jaksamistaan ja palautumistaan voi ainakin yrittää parantaa päiväunilla, mikäli niihin tarjoutuu mahdollisuus. Ja vaikka unta saisi yölläkin tarpeeksi, niin terve ihminen ei käytännössä voi nukkua liikaa. Jos päiväunille löytyy aika ja paikka, eikä päiväunien ottaminen ole pois yöunista, niin haittaa niistä ei ainakaan ole! 


Täsmävinkkejä tehopäikkäreistä nauttimiseen:


  1. 10-20 minuttia kerrallaan
    Päiväunien sopiva pituus on noin 10-20 minuuttia. Tällöin päiväunilta yleensä herää virkistyneenä. Jos päiväunet venähtävät 30-60 minuutin mittaisiksi, niin riskinä on että herääminen on epämiellyttävää, olo on kärttyisä ja olo on kaikkea muuta kuin virkistynyt.

  2. Sopiva ympäristö
    Joku onnekas pystyy ehkä nukkumaan sohvalla vaikka keskellä päivää, mutta varmimmin päiväunien päästä saa kiinni olosuhteissa, joissa yöunetkin nukutaan: sängyssä, yöasussa, pimeässä ja riittävän viileässä huoneessa. Ja ehdottomasti ilman puhelinta!


  1. Oikea aika
    Yleensä päiväunet on hyvä ajoittaa aamupäivälle, joka tapauksessa ennen kello kolmea iltapäivällä. Liian myöhään nukutut päiväunet saattavat häiritä unensaantia illalla. Moni kokee lounaan jälkeen pienen notkahduksen vireystasoissaan ja se voikin olla hedelmällisin aika päiväunille!


  1. Kofeiiniunoset
    Jos sinulla on tapana nauttia kofeiinia virkistyäksesi, niin kokeile seuraavaa kikkaa:
    Nauti kofeiiniannoksesi juuri ennen 10-20 minuutin päiväuniasi. Kun sitten heräät päiväunilta, kofeiinin vaikutus on ehtinyt alkaa ja heräät todennäköisesti extravirkeänä! 


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten puskea kovempaa?

Kana ja riisi kasvattavat lihasta ja polttavat rasvaa parhaiten?

Millaisilla sarjapituuksilla kasvaa parhaiten?


 


  Uusi 100% kotimainen verkkokauppa! • Ilmainen toimitus yli 59 €:n ostoksista! • Nopea lähetys jopa päivässä!







Loading...