Tervetuloa
Bull’s All Out -news-osion pariin!


BAO Shopin NEWS-osiosta löydät uusimmat artikkelit koskien kaikkea, mikä liittyy treenaamiseen, ravitsemukseen ja esimerkiksi tuleviin lisäravinneuutuuksiin ja vinkkeihin.

Tulipa juhlittua. Onko kehitys menetetty?


Kaikki salitreenille omistautuneet treenaajat eivät ole raivoraittiita. Kaikki tietävät ettei alkoholi varsinaisesti ole terveyttä edistävää, mutta kuinka paljon alkoholin nauttiminen vaikuttaa kehitykseen?


Totuus on, että kyllä alkoholin nauttiminen voi oikeasti vaikuttaa lihaskasvuunkin negatiivisesti.


Alkoholin nauttiminen vähentää lihasproteiinisynteesiä, joka on tärkeä tekijä lihaskasvussa. Jo kohtalaisen pienet alkoholimäärät laskevat proteiinisynteesin tasoa melko paljonkin. Ei siis vaadita edes kaatokännejä, jotta alkoholin vaikutukset proteiinisynteesiin ovat tuntuvat, vaan palkkarin kanssa nautittu olutkin vaikuttaa proteiinisynteesiin negatiivisesti.


Alkoholin nauttiminen vähentää myös testosteronin tuotantoa. Iso kertamäärä alkoholia voi laskea testosteronin tasoa akuutisti hyvinkin huomattavasti kun taas pieni tai kohtalainen alkoholimäärä päivittäin useamman viikon ajan näyttäisi vähentävän testosteronin tuotantoa hieman vähemmän, mutta yhtä kaikki, vähentää siltä silti.


Alkoholi vähentää myös kasvuhormonin tuotantoa sekä lisää kortisoli- sekä estrogeenitasoja. Ison alkoholimäärän nauttimisen jälkeen kasvuhormonin tuotanto laskee akuutisti ja kortisolin, eli “stressihormonin” tasot nousevat kohtalaisen paljon. Lisäksi alkoholin nauttiminen voi lisätä testosteronin kääntämistä estrogeeniksi maksassa.


Lisäksi kohtalaisen alkoholimäärän nauttiminen voi vähentää voimatasoja akuutisti yllättävänkin paljon!


Alkoholin nauttiminen heikentää myös unenlaatua, mikä vaikuttaa usein suoraan palautumiseen.


Kun ihminen nauttii alkoholia, elimistö käyttää sitä ensisijaisena energianlähteenään ja polttaa siis ensisijaisesti alkoholia niin kauan kuin sitä on elimistössä. Alkoholin nauttiminen siis syrjäyttää rasvanpolton, joten dieetillä alkoholia ei kannata nauttia ainakaan kovin runsaissa määrin.


Lisäksi alkoholin nauttimisella on toki runsaasti muita terveydelle haitallisia vaikutuksia puhumattakaan siitä, että alkoholi sisältää paljon energiaa, joten alkoholin nauttiminen ei ainakaan edistä linjoista huolehtimista.


Mutta sitten se suuri kysymys: voiko koskaan nauttia alkoholia?

Sitähän ei kukaan kiellä. 

Elämässä ja etenkin sali-/kehonmuokkausharrastuksessa kaikella on hintansa ja omia valintoja tulee punnita: mitkä ovat hyödyt ja mitkä haitat? 


Alkoholin nauttiminen ei edistä saliharrastusta, lihaskasvua, rasvanpolttoa eikä se ole terveydelle hyväksi, mutta tässäkin asiassa kannattaa tehdä valintansa tilanteen mukaan: jos luvassa on vaikka omat häät ja haluat juhlistaa sitä skumpalla, onko se itselle tärkeämpää kuin pari seuraavaa treeniä? Todennäköisesti. 

Koko elämää ei välttämättä ole mielekästä optimoida pelkkää kehitystä silmälläpitäen ja joskus voi olla mukava heittää vapaalle elämän ja kokemusten perässä. 


Silti, emme suosittele alkoholin nauttimista, mutta jos päätät niin tehdä, voit tehdä valistuneen päätöksen asian hyötyjä ja haittoja punniten.


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Imeytyykö kaikki proteiini?

Pitääkö venytellä?

Entä jos ruoka ei maistu?


 


Pitääkö venytellä?


Tunnet taas kerran syyllisyyttä siitä, ettet ole venytellyt. Salilla treeni kulkee kovaa mutta venyttely tulee aina skipattua ja lihasjumit muistuttavat olemassaolostaan. Mutta tarvitseeko sinun tuntea syyllisyyttä venyttelemättömyydestäsi ja onko venyttelystä oikeasti edes apua?


Asia ei ole taaskaan ihan niin yksinkertainen! 


Jumitilojen avaamisessa staattinen venyttely ei itseasiassa yleensä ole paras työkalu. Yleensä lihasjumit johtuvat jonkinasteisesta ylikuormituksesta tai vääränlaisesta kuormituksesta jumiutuneessa kohteessa tai siihen vaikuttavalla alueella. Lihas menee kramppiin suojatakseen itseään tai kyseistä aluetta liikakuormituksen tai vääränlaisen kuormituksen tuomilta vahingoilta. Tällöin lihaksen voimakas staattinen venyttäminen voi itseasiassa jopa pahentaa tilannetta. Tällöin todennäköisesti parempi apu onkin itseasiassa treenata jumiutunutta paikkaa ja vahvistaa lihaksia kestämään kuormitusta jatkossa paremmin. Kovan treenin jälkeen on normaalia, että lihakset ovat kipeät tai tuntuvat pari päivää jumisilta, mutta tällöin kyseessä ei varsinaisesti ole lihasjumi, vaan pikemminkin treenistä johtuvaa herkkyyttä, josta yleensä toivutaan muutamassa päivässä ilman venyttelyäkin. 


Jos venyttely tuntuu auttavan jumitilaan akuutisti ja pitkällä tähtäimellä, niin silloin se yleensä riittää perusteluksi venyttelylle ja venyttelyä voi tehdä niin halutessaan. 

Voimakkaat ja pitkät venytykset ennen treeniä kuitenkin kannattaa unohtaa, sillä ne saattavat hetkellisesti heikentää voimantuottoa. Myös pitkät tai kovat venytykset välittömästi kovan treenin jälkeen ovat huono idea, sillä lihakset ovat virittyneet ja pistävät takuuvarmasti venytystä vastaan, jolloin esimerkiksi venähdyksen riski kasvaa. Nopeahkot ja kevyet venytykset ennen treeniä, treenin aikana tai jälkeen ovat täysin ok, eikä niillä ole merkitystä voimantuottoon eivätkä ne todennäköisesti altista venähdyksille. Jos ne siis tuntuvat hyviltä, anna palaa. 



Liikkuvuus

Jos tavoite on selvästi parantaa tietyn osa-alueen liikkuvuutta merkittävästi, esimerkiksi pyrkiä spagaattiin tai tavoitella omassa lajiharrastuksessa vaadittua liikkuvuutta, staattinen venyttely voi olla tarpeen. Harrastuksessa tai halutussa liikkeessä tarvittavien nivelten liikkuvuutta voidaan siis parantaa venyttelemällä staattisesti. Esimerkiksi spagaatiin mielivän voi olla tarpeen venytellä ainakin takareisiä ja lonkankoukistajia pitkin staattisin venytyksin, jotta lihakset venyvät ja sitä myötä nivelet alkavat taipua sopivaan asentoon asti. Saliharrastajalle oiva esimerkki voisi olla kyykkysyvyys: jos nilkan liikkuvuus on rajoittunut, esimerkiksi pohkeidenja akillesjänteen staattinen venyttely voi olla tarpeen, jotta nilkan liikerata saadaan laajemmaksi.

Mikäli pitkiä staattisia venytyksiä haluaa tehdä, ne kannattaa ajoittaa omaksi harjoituksekseen esimerkiksi eri päivälle kuin salitreenit tai pari tuntia treenin jälkeen. Ota kevyt alkulämmittely ja sitten vain venyttelemään. 


Yliliikkuvuutta omaavan henkilön ei välttämättä kannata tehdä staattisia venytyksiä lainkaan ja pyrkiä parantamaan liikkuvuutta vaan panostaa hallintaan, eli kontolloituun lihaskuntotreeniin kaikilla lihaspituuksilla. Yliliikkuvallakin lihasjumit johtuvat usein ennemminkin siitä, että lihakset joutuvat tekemään vääränlaista työtä tai kohtuuttomasti työtä hallitakseen yliliikkuvuutta, jolloin jumien avaamisen ratkaisu ei ole venyttely, vaan heikkojen lihasten voimistaminen ja hallinnan parantaminen lihaskuntoharjoittelulla.


On jonkin verran näyttöä siitä, että lihaskuntoharjoittelu sekä staattinen venyttely lisäävät liikkuvuutta yhtä tehokkaasti. Eli kun treenataan salilla täysillä liikeradoilla ja etenkin kun treenataan pitkillä lihaspituuksilla, liikkuvuuttaan voi parantaa myös ilman staattista venyttelyä. Eli henkilö, joka ei tarvitse normaalia suurempaa liikkuvuutta, ei välttämättä hyödy juuri staattisesta venyttelystä mikäli oma liikkuvuus riittää omaan jokapäiväiseen tekemiseen ja omiin harrastuksiin. Tällöin lihaskuntoharjoittelulla saavutettu liikkuvuus on yleensä riittävää ja samalla vahvistaa lihaksia ja hallintaa. Mikäli haluaa parantaa tiettyjen osa-alueiden liikkuvuutta niin oikeilla liikevalinnoilla salilla voidaan saada aikaan hyvää tulosta liikkuvuuden parantamisessa. Esimerkiksi takareisiä voi siis harjoittaa venyvämmiksi harjoittelemalla pitkillä lihaspituuksilla kuten reisikoukistuksella istuen tai suorin jaloin maastavedolla. Lihaskuntoharjoittelussa nimenomaan eksentrisen eli jarruttavan lihastyövaiheen korostaminen voi entisestään tehostaa lihaksen venyvyyttä.


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mikä ihmeen kehonhuolto?

Imeytyykö kaikki proteiini?

Erikoistekniikat ja niiden soveltaminen


 


Imeytyykö kaikki proteiini?


Ravitsemuksen villissä viidakossa elää sitkeästi käsitys, että proteiinia voi kerralla imeytyä elimistöön vain rajallinen määrä, yleensä puhutaan maksimissaan 30-40 grammasta proteiinia. Pitääkö tämä väittämä paikkansa?


Ei pidä. Luultavasti tämä myytti perustuu väärinkäsitykseen, jossa sekoitetaan proteiinin imeytyminen sekä proteiinisynteesin maksimointiin vaadittava proteiinin määrä. 


Proteiinin imeytyminen tarkoittaa sitä, kun ihminen nauttii proteiinia ja se pilkkoutuu elimistössä aminophapoiksi, jotka imeytyvät ohutsuolesta verenkiertoon, jonka kautta ne sitten kuljetetaan eri kudoksille käytettäväksi, esimerkiksi maksaan ja lihaksiin.


Proteiinisynteesi puolestaan on tilanne, jossa elimistö muodostaa aminohapoista proteiineja. Treenin aikana proteiinisynteesi on vähäistä ja proteiinin hajotus kohtalaista. Kun harjoituksesta palaudutaan ja proteiinisynteesi on proteiinien hajotusta suurempaa, lihas voi kasvaa. Proteiinin nauttiminen aktivoi proteiinisynteesiä. Kerta-annoksena arviolta 20-40 grammaa laadukasta proteiinia aktivoi proteiinisynteesiä jo mahdollisimman paljon, eikä tätä suuremmat kerta-annokset välttämättä stimuloi proteiinisynteesiä yhtään enempää.


Eli nautitusta proteiinista imeytyy käytännössä lähes 100%, mutta sitä kaikkea ei välttämättä käytetä lihaskasvuun. 

Proteiini on siis rakennusaine, mutta se on myös yksi energiaravintoaineista. Se osa nautituista proteiineista, jota ei käytetä kehon rakennusprosesseihin voidaan siis käyttää esimerkiksi energiantuotantoon. Elimistö voi käyttää proteiineista pilkottuja aminohappoja energiaksi esimerkiksi muuntamalla niitä glukoosiksi. Glukoosia voidaan käyttää heti energianlähteenä tai sitä voidaan varastoida lihaksiin tai maksaan odottelemaan käyttöä. Jos ylimääräisestä proteiinista syntyneelle energialle ei akuutisti ole käyttöä, niin sitä voidaan myös varastoida rasvakudokseen. Eli ylimääräinen energia voidaan varastoida rasvaksi vaikka se nautittaisi proteiinin muodossa.


Runsasta proteiininsaantia ei siis tarvitse välttää siinä pelossa, että kallisarvoiset kalorit huuhtoutuisivat suoraan pytystä alas, mutta toisaalta proteiininsaantia ei kannata liioitellakaan. Urheilevalle parhaassa ruokavaliossa saadaan riittävä määrä proteiinia, sopivasti rasvoja ja hyvä määrä hiilareita. Proteiininsaantia ei siis kannata nostaa tappiin rasvojen ja hiilareiden kustannuksella, sillä välttämättömiä rasvahappoja on tärkeää saada ruokavaliosta ja hiilarit puolestaan edistävät suorituskykyä, palautumista ja niitä saa nimenomaan lähteistä, joissa on myös tärkeitä mikroravintoaineita sekä kuituja.


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Koska dieetti kannattaa lopettaa?

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan?

Paljonko rasvoja treenaaja tarvitsee?


 


Miten dieetti voi vaikuttaa mieleen?


Iso osa länsimaalaisessa yltäkylläisyydessä elävistä aikuisista on jossain kohtaa elämässään ollut jonkin sortin dieetillä. Vaikka dieetti sanana tarkoittaa oikeastaan mitä tahansa ruokavaliota, niin tässä artikkelissa keskitytään nyt nimenomaan rasvanpolttoon tai painonpudotukseen tähtääviin dieetteihin, eli tilanteisiin, joissa ollaan reilusti kalorivajeessa.


Moniko dieetillä ollut tai dieettiä harkinnut on joskus kuullut sanottavan, että: “Dieetti on päästä kiinni.” 


Ja kyllä se pitääkin paikkansa, mutta tässäkään yhteydessä ei pitäisi tarkastella mieltä ja kroppaa toisistaan erillisinä osasina. Ihminen on kokonaisuus ja siinä missä mieli ohjailee kroppaa, myös kropalla on voima vaikuttaa mieleen. 


Moni piiskaa itseään siitä, että omien ajatusten yleinen sävy voi dieetillä muuttua negatiivisemmaksi eikä olo välttämättä ole oma lauhkea itsensä. Itsensä syyttely siitä, että dieetti on henkisesti raskasta, on kuitenkin turhaa. On hyvä tiedostaa että energiavaje voi vaikuttaa mieleen ja ajatteluun monin tavoin ja että sen vuoksi on esimerkiksi aika yleistä alkaa vähätellä omia saavutuksiaan, kyseenalaistaa omia tavoitteitaan ja epäillä koko dieetin merkityksellisyyttä. Kun tiedostaa, että ajatusten sävyn muuttuminen voi johtua osin myös energiavajeesta, on ehkä helpompi hyväksyä, että näitä ajatuksia on, mutta että niistä huolimatta homman voi vetää loppuun kunnialla sen sijaan, että antaisi negistelylle periksi, heittäisi hanskat tiskiin ja perseilisi pari kuukautta ennen kuin aloittaisi taas uuden dieetin. 

Toistaalta on myös ihan ok muuttaa mieltään ja tavoitteitaan, mutta kevein perustein sitä ei kannata tehdä. Jos dieetti tuntuu hankalalta, on hyvä miettiä, paljonko dieetin vieminen loppuun asti itselle merkitsee, miksi sen alun perin aloitti, onko tavoitteiden saavuttaminen vaikeuksien arvoista ja mitä nämä tavoitteet itselle merkitsivät silloin, kun ajatukset olivat vielä hyvinravittujen aivojen tuotosta. Jos päänsisäinen tilanne on jokseenkin kaoottinen, on hyvä listata omat tavoitteet ja niiden tavoittelemisen hyvät ja huonot puolet ylös ja vaikka jutella tilanteesta valmentajan kanssa, jotta saa selkeyttä omiin ajatuksiin. Jos dieetin haitat vievät voiton hyödyistä, dieetti voi olla mielekkäämpää keskeyttää tai siirtyä hetkeksi ylläpidolle.


Fiksusti toteutetulla dieetillä, jota ei viedä äärimmilleen, pelkkä energiavaje ei yleensä aiheuta kuin ehkä hieman ärtyisyyttä, jos sitäkään, mutta pitkälle viety dieetti, suuri energiavaje ja/tai hyvin alhainen rasvaprosentti voivat tuoda mukanaan moninaisia vaikutuksia myös mieleen. Jokainen on kuitenkin yksilö ja jokainen kokee oman matkansa eri tavoin. Kaikki eivät koe mitään mielen mullistuksia, osa kokee vain joitain pientä ja joku voi kokea jotain aivan muuta kuin mitä tässä artikkelissa on listattu. Dieetille lähtiessä tai viimeistään dieetin aikana myös mahdolliset mielen muutokset on hyvä tiedostaa, mutta jos niitä ei esiinny, niitä ei myöskään kannata odottamalla odottaa vaan silloin voi tyytyväisesti ratsastella dieettinsä loppuun juuri niin helposti kuin se itseltä sujuu.


Miten energiavaje sitten voi vaikuttaa mieleen?

Moni dieettaava huomaa viettävänsä yhä enemmän aikaa esimerkiksi Instassa ruokakuvia katsellen, ruokaa miettien, respetejä suunnitellen, vapaista aterioista haaveillen tai seuraavaa ateriaa pohtien. Tämä niin sanottu “food focus” on yleinen ilmiö dieetillä ja on mielen ja kehon konkreettinen keino laittaa sinut haaveilemaan siitä, että ravitsisit kroppaasi enemmän. 


Ärtyisyys ja lyhyt pinna ovat aika yleisiä energiavajeen vaikutuksia. Lisäksi kovassa energiavajeessa voi tulla hetkellisiä ajatuskatkoja, keskittymisen vaikeutta ja hajamielisyyttä. Kaikkia näitä esiintyy meillä kaikilla normaalielämässäkin, mutta dieetillä ne voivat olla entistä selkeämmin läsnä.


Dieettiläinen voi siis ärtyä helpommin ja keskittyminen hetkeen voi olla vaikeaa. Lisäksi joskus voi jopa tuntua, että kanssaeläjät yrittävät väkisin vaikeuttaa dieettilelämää, mutta dieetti ei ikinä saisi olla syy käyttäytyä ihmisiä kohtaan kuin persläpi. Dieetti on kuitenkin oma valintasi. Monesti kovalla dieetillä oleva päätyykin ennemmin tai myöhemmin “dieettikuplaan”. Ajatukset pyörivät dieetin ympärillä, omissa tavoitteissa ja treeneissä ja se voi johtaa siihen, että esimerkiksi sosiaalinen elämä jää taka-alalle. 


Kuten aiemmin mainittu, pitkään jatkunut energiavaje ja alhainen rasvaprosentti voivat altistaa negatiivissävytteiselle ajattelulle, mutta myös toinen ääripää voi olla läsnä, eli yksinkertaistettuna huippuhetket ovat ylitsevuotavan upeita ja pienimmätkin vastoinkäymiset tuntuvat ylitsepääsemättömiltä.


Kovin alhaisessa rasvaprosentissa ja niukalla energiansaannilla ollessa myös libido voi kokea kolauksen. Jos kropalla on kova työ yrittää säilyä hengissä, lisääntyminen ei ole ensimmäisenä sen prioriteettilistalla.


Osa lähtee dieetille siksi, ettei pidä kropastaan. Osa lähtee dieetille ihan tyytyväisenä kroppaansa, mutta tavoite on vaikka nousta kisalavalle ja se vaatii rasvattomuutta. Oli tilanne kumpi tahansa, kun ollaan tarpeeksi pitkään tarpeeksi kovassa energiavajeessa moni sokeutuu omalle kropalleen. Saavutettuja tuloksia ei ehkä osata nähdä ja koko ajan löytyy enemmän ja enemmän parannettavaa. Tuntuu, että vielä pitää tehdä enemmän ja saavuttaa kovempaa tulosta, jotta voisi olla tyytyväinen, vaikka tässä kohtaa oikeasti tyytyväisyys ei olekaan kiinni kropan ulkonäöstä, vaan kehonkuvasta, joka vääristyy helposti kovassa energiavajeessa.


Vaaka tai peilikuva voivat alkaa hallita elämää. Onnistumisen tunnetta ja omaa mielialaa ohjailee se, mitä henkilövaaka aamulla näyttää tai pilkistääkö hauissuoni. Pienetkin vaakalukeman heilahtelut voivat aiheuttaa isoja tunnereaktioita suuntaan jos toiseenkin. Myös korostunut lihomisen pelko on yleinen oire. Ei uskalleta enää nostaa ruokamäärää tai se tehdään liiankin varovaisesti ja heti jos vaaka näyttää vähänkin enemmän, ruokaa vähennetään tai liikuntaa lisätään tai ainakin vähän ruoskitaan itseä epäonnistumisesta. 


Pitkäkestoisen ja pitkälleviedyn dieetin vaarana on tyytymättömyyden lisäksi myös se, että aina halutaan vielä vähän lisää. Tämä johtaa helposti ruokavalion rajoittamiseen entisestään. Saatetaan vähentää entisestään ruokamäärää jopa turhaan, lisätä liikuntaa kohtuuttomuuksiin asti tai leikata ruokavaliosta kokonaan joitakin ruoka-aineita tai jopa ruoka-aineryhmiä. Pitkä dieetti ja todella tiukka syömisen kontrollointi voivat myös helposti johtaa ylilyönteihin ja jopa ahmimiskohtauksiin, etenkin reverse dieetin alkaessa. Mikäli esimerkiksi ahmimiskohtaus iskee, sitä voi olla vaikea pysäyttää tai hallita, sillä keho ja mieli toimivat yhdessä: keho on dieetillä aliravittu ja sekä keho että mieli yrittävät viestittää dieettaajaa syömään. Repsahduksista voi aiheutua valtavaa mielipahaa, kompensoivaa toimintaa (liikunnan lisääminen, muun ruoan vähentäminen) ja epäonnistumisen tunnetta. Tässä kohtaa on tärkeää ymmärtää, että itseä on turha syytellä eikä repsahduksessa vellominen kannata, vaan tapahtuneesta tulee aina keskustella valmentajan kanssa, käydä läpi tilanteeseen johtaneita syitä ja kehittää työkaluja käyttäytymisen hallintaan. Ratkaisu ei yleensä ole "parempi itsekuri", dieetin kiristäminen, kompensoiva liikunta tai itsensä rankaiseminen, vaan yleensä ratkaisut ovat paljon ihmisystävällisempiä: energiamäärän lisääminen, ruokavalion laajentaminen, kulutuksen laskeminen, parempi palautuminen tai muun elämän stressin parempi hallinta.


Vaikka pitkäänjatkunut energiavaje voi aiheuttaa yllämainittuja oireita niin niiden esiintyminen ei välttämättä tarkoita pysyvää syömishäiriötä eivätkä ne välttämättä johda sellaiseen. Monesti kun ruokamäärää aletaan nostaa ja saavutetaan sopiva ravitsemuksen taso ja riittävä rasvaprosentti, suhde ruokaankin usein normalisoituu ja saavutetaan taas sopiva syömisen rentous ja parempi kehonkuva. Dieettaajaa voi helpottaa se, että ymmärtää näiden fiilisten olevan dieetillä yleisiä ja että niistä huolimatta se, miten tunteisiin reagoi ja miten niiden pohjalta toimii, on edelleen omissa käsissä.


Väliaikaisella dieetillä, esimerkiksi kisadieetillä oireista ei siis välttämättä tarvitse huolestua ylenpalttisesti, kunhan ne tiedostaa. Mikäli huomaa, että kaikki tai osa oireista jää dieetin jälkeen päälle tai että ne häiritsevät elämää, voi olla hyvä tarkastella myös omaa ruokavaliotaan aidon kriittisesti: syötkö tarpeeksi, onko rasvaprosenttisi tasolla, jota kroppasi voi OIKEASTI ylläpitää hyvinvoivana ja onko sinulla tarvetta jutella ruokasuhteestasi ja/tai kehonkuvastasi ammattilaisen kanssa.


Dieetti on henkisen kasvun aikaa ja kyllä, dieetin loppuunvieminen voi tosiaan olla “päästä kiinni”, mutta fysiologisia vaikutuksia mieleen ja ajatuksiin ei kannata vähätellä, vaan ne pitää tiedostaa ja niihin on hyvä valmistautua jo ennen dieetin aloitusta.


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Parempi palautumiskapasiteetti

Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?

Miksei rasva pala?


 


Kuinka nopeasti rasva palaa?


Se kuinka pitkä suunnitellun rasvanpolttojakson kannattaa olla riippuu omista tavoitteista, lähtötilanteesta ja siitä, mitä aiemmin on tullut tehtyä.


Hyvä rasvanpolttotahti henkilölle, joka haluaa säästää mahdollisimman paljon lihasmassaa, on yleensä maksimissaan 1% kehonpainosta per viikko. Mitä rasvattomammaksi kroppa käy, sen hitaampi rasvanpolttotahdin kannattaa olla ja esimerkiksi fysiikkalajien kisadieetin loppupuolella rasvanpolttotahti voi olla alle 0,5% kehonpainosta per viikko, jotta poltettu tavara olisi mahdollisimman paljolti rasvaa, eikä esimerkiksi lihasta.


Sopivan dieetin pituuden voikin siis laskea sen mukaan, paljonko painoa arviolta olisi tiputettavana omaan tavoitteeseeen. Normaalilla kunnon siistimisdieetillä tavoite voi olla päästä hyvään rantakuntoon, kun taas fysiikkalajien kisakuntoon valmistavalla dieetillä täytyy jo mennä huomattavasti pidemmälle. 

Sen jälkeen voi laskea kuinka monta viikkoa dieettiin pitää varata, kun tavoite on pudottaa noin 0,5-1% kehonpainosta per viikko. Tähän kannattaa monesti vielä lisätä muutama “varoviikko” päälle, jotta mahdollisen tasannevaiheen iskiessä on aikaa tehdä tarvittavia säätöjä eikä rasvanpoltolle tule paniikkikiire, jolloin sorrutaan helposti liian nopeaan pudotustahtiin, turhan tiukkaan dieettiin ja pahimmillaan menetetään lihasta.


Kun dieetti sitten alkaa, on hyvä pitää maltti mukana. Paino ei putoa lineaarisesti vaikka rasva palaisikin, vaan välillä paino voi junnata pitkäänkin ja sitten humpsahtaa kerralla alas enemmän. Dieettaajan ei siis kannata joka käänteessä peilailla, punnita ja mitata ja odottaa näkyvää muutosta viikossa tai välttämättä edes kahdessa, vaan prosessille on hyvä antaa aikaa. Etenkin jos muutokset ruokavaliossa ja treenissä ovat olleet isoja, voi mennä pari-kolmekin viikkoa ennen kuin vaaka heilahtaa alas tai näkyvää muutosta alkaa tulla. Joillain paino voi alkuun jopa nousta vaikka rasva palaakin, koska kroppa voi kerätä nestettä etenkin treenin aloittamisen myötä. Jos ruokavaliota on lisäksi siistitty kovasti ja mukaan on otettu aiempaa enemmän kuitua ja kasviksia, voi paino nousta myös jo ihan lisääntyneen ruokamassan myötä.


Dieetillä tulosta näkee nopeammin kuin lihasta kasvattaessa, mutta myös dieettiläisen tulee pitää maltti mukana, sillä liiallinen kiirehtiminen johtaa harvoin haluttuun lopputulokseen.


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä tapahtuu kun aloittaa ruokavalion noudattamisen?

Alipalautuminen

Heikkouksien korjaaminen


 


Kuinka nopeasti lihas kasvaa?


Se, kuinka nopeasti näkyviä tuloksia lihaskasvussa voi odottaa, on liian laaja kysymys, sillä edistyminen riippuu monesta asiasta: taustat, genetiikka, treeniohelma, ruokavalio, elämän kokonaiskuormitus. Sopivampi kysymys onkin, että missä ajassa sinun on mahdollista nähdä, että kuljet tavoitteitasi kohti.


Lihaksen kasvattaminen on yleisesti ottaen hidasta hommaa, joten lihaskasvua tavoittelevan ei kannata joka päivä hypätä peilin edessä tsekkaamassa joko sieltä näkyisi isompia lihaksia eivätkä viikoittaiset tilannekuvatkaan välttämättä juurikaan kerro lihaskasvusta. Lihaskasvua tavoittelevalle tärkeimpiä mittareita ovat treenien nousujohteisuus, kovat treenitehot ja hyvä palautuminen. Jos treeni on nousujohteista ja joka viikko pystyt tekemään edes hieman tarkemmin, tehokkaammin, enemmän toistoja tai isommilla vastuksilla, voit olla melko varma että myös lihas kasvaa mukana vaikka peilikuva ei sitä heti kertoisikaan. Laadukas ja riittävä palautuminen ovat myös avainasemassa, sillä vain treeni, josta palautuu, kehittää.


Mitä edistyneempi treenaaja on, sen vaikeampaa lihaskasvua on seurata. Aloittelijan lihakset ja voimatasot kasvavat monesti nopeastikin, koska ne saavat täysin uutta ärsykettä. Voimien kehitys aloittelijalla ei ole yleensä pelkästään lihaskasvusta johtuvaa, vaan siihen vaikuttaa myös esimerkiksi liikkeiden oppiminen ja tekniikan parantuminen.

Myös pidemmän treenitauon pitänyt kokenut treenaaja voi kehittyä huomattavankin nopeasti, koska lihasmuistin avulla lihakset saavuttavat helpommin entisen huipputasonsa voiman ja koon suhteen, kuin mitä uusien gainssien takominen vaatii. 


Kokenut tai muutoin pidempään säännöllisesti salilla käynyt treenaaja puolestaan kehittyy hitaammin kuin vasta-alkaja. Salivuosien karttuessa kehitys hidastuu entisestään, joten sitä voi olla vaikeampi havaita silmillä ja salillakin voimatasot kehittyvät aiempaa hitaammin, mutta treeni kannattaa pitää silti pitkällä tähtäimellä nousujohteisena, jotta kehitystä voi seurata salituloksien kautta. Mitä kokeneempi treenaaja on, sitä enemmän panostusta tekeminen vaatii ja kaikkien kehitystä tukevien osa-alueiden tulee olla kunnossa: treenit, ravinto, lepo ja elämän kokonaiskuormitus. Muuttamalla tekemistään entistä optimaalisempaan suuntaan kokenutkin treenaaja voi kuitenkin saada uusia pyrähdyksiä kehitykseensä.


Pelkkien treenitehojen seuraamisen lisäksi on toki hyvä seurata myös fysiikkaansa etenkin jos tavoite on nimenomaan kasvattaa lihasta ulkonäkösyistä. Lihaskasvukaudella muutoskuvia ei kuitenkaan tarvitse ottaa viikoittain, vaan aloitteleva tai palaava treenaaja voi ottaa fysiikkakuvat esimerkiksi kerran kuussa kun taas kokenen treenaajan tarvitsee ottaa kuvat harvemmin, esimerkiksi 3-6 kuukauden välein. Kuvissa kannattaa panostaa samanlaiseen asuun, valaistukseen sekä asentoon, jotta niiden vertaileminen on helpompaa.


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä tapahtuu kun aloittaa ruokavalion noudattamisen?

Alipalautuminen

Heikkouksien korjaaminen



Kiinnostaako valmennus?


 


Koska dieetti kannattaa lopettaa?


Moni vetää dieettijaksoja siten, että dieetillä on tarkka alkamispäivä ja tarkka päättymispäivä. Toisilla dieetti kestää niin kauan, että asetettu tavoite saavutetaan. Joskus dieetti voi kuitenkin olla parasta lopettaa ennen asetettua loppumispäivää tai jo ennen tavoitteen saavuttamista. Ja jos dieetille ei ole asetettu loppumispäivää tai lopullista tavoitetta, johon se päättyy, sitä suuremmalla syyllä dieetin aikana on oltava tuntokarvat pystyssä.

Mistä siis tietää koska dieetti kannattaa lopettaa?


Ehdoton aihe dieetin keskeyttämiseen on silloin jos terveys alkaa reistailla. Oli syy mikä hyvänsä ja olipa kyse fyysisestä tai henkisestä terveydestä, sillä ei ikinä pidä leikkiä. Mikäli terveys horjuu dieetin vuoksi tai muista syistä niin, että dieetti voi olla haitaksi terveydelle kyseisessä tilanteessa, dieetti kannattaa lähes poikkeuksetta keskeyttää.


Sitten päästäänkin syihin, joiden ilmetessä dieetin jatkamista on hyvä pohtia tarkasti.


Hyvä syy dieetin lopettamiselle on se, että saavutat tavoitteesi. Monella mopo karkaa helposti käsistä dieetillä ja hommat voidaan viedä äärimmilleen tavoitteista ylikin, kun dieettiputki imaisee mukaansa. Omaa tekemistä pitää siis arvioida kriittisesti. Vaikka tavoitteet olisi saavutettu tai dieetin sovittu päättymispäivä olisi jo koittanut, mutta silti tekee mieli jatkaa, on hyvä kysyä itseltään miksi. Onko jatkamiselle oikeasti hyvät perustelut vai olisiko jatkamisen syy siinä, että et osaa tai uskalla lopettaa.


Mikäli dieetti käy kovaksi ja nälkä sekä väsymys ovat niin häiritseviä, ettet pysy enää dieetissä vaan lipsut jatkuvasti, voi olla hyvä pohtia dieetin keskeyttämistä. Kyse ei välttämättä ole itsekurin puutteesta: keho ja mieli toimivat yhdessä ja jatkuva lipsuminen voi olla kehon ja mielen tapa kertoa, että nyt ei ole hyvä hetki olla dieetillä, dieetti on liian kova, dieettitapa on väärä tai elämässä on liikaa meneillään.

Myös se, että dieetin jatkaminen tuntuu turhalta ja merkityksettömältä eikä dieetti tai sen lopputulos tunnu riittävän palkitsevilta, on täysin ok syy päättää dieetti tai vaikka siirtyä hetkellisesti ylläpitovaihteelle.


Jos tossu painaa liikaa, energia ei riitä mihinkään muuhun kuin dieettiin toteuttamiseen ja muu elämä kärsii, voi olla parempi pohtia, olisiko ylläpito nyt parempi ratkaisu tai voisiko dieettiä lähestyä toisella tavalla. Mikäli dieettiväsymys ja nälkä tekevät sinusta niin ärtyisän, että lähipiirisi kärsii läsnäollessasi, voi olla fiksumpaa painaa jarrua.


Kovalla dieetillä on normaalia että välillä on nälkä ja välillä väsyttää eikä treeneistä aina saa kaikkea irti. Silti treenitehot ja palautuminen eivät saisi olla aivan kuraa. Treenitehoja pyritään ylläpitämään pitkälle dieettiin ja vaikka kovan dieetin loppupuolella treenitehot voivat vähän laskea, niin se, että treenitulokset putoavat reilusti entisestä voi olla merkki siitä, että dieetti on viety liian pitkälle tai se on liian raju. Myös unen määrä voi vähentyä ja laatu heiketä jonkin verran, mutta jos dieetti aiheuttaa sen, ettet juurikaan enää nuku tai nukut vähän ja huonosti ja palautuminen on täysin luokatonta, dieettiä pitää ehdottomasti miettiä uudelleen. Myös treeni-ilon täydellinen katoaminen on syy pohtia uudelleen. On normaalia, että dieetillä motivaatio ei aina ole 110% mutta jos toistuvasti mieluummin hakkaisit päätäsi seinään kuin treenaisit, voi olla syytä keskeyttää dieetti tai ottaa ainakin pieni aikalisä. 


Etenkin naisilla muutokset hormonitoiminnassa on otettava huomioon dieetillä. Esimerkiksi kuukautisten poisjääminen on aina asia, johon tulee kiinnittää huomiota. Kuukautisten poisjääminen voi tuntua pikkujutulta, mutta se kertoo naisen hormonitoiminnasta valtavasti ja siksi se on aina otettava vakavasti.


Yksi tärkeä syy harkita tarkasti dieetin jatkamista on myös silloin kun dieetti ei etene vaikka teet kaiken täysin ohjeen mukaan. Jos syöt kuin pikkulintu ja treenaat valtavat määrät eikä dieetti silti etene useisiin viikkoihin, voi olla tarpeen tarkastella sitä, onko dieettiä viisasta jatkaa. Jos treenimäärä alkaa olla sellainen, että et enää pysty enempään ja ruokamäärä on niin pieni, ettei se ole enää terveellistä eikä homma silti etene, voi olla parempi ratkaisu keskittyä hetki palauttelemaan aineenvaihduntaa ja mahdollisesti jatkaa dieettiä sitten sen jälkeen.


Mikäli huomaat olevasi, tai läheisesi huomaavat sinun olevan, syvällä dieettikuplassa, voi olla tarpeen herätellä itseään ja pohtia uudemman kerran, että onko dieettaaminen nyt alkuunkaan fiksua. Dieetillä on normaalia, että kehon ollessa energiavajeessa mieli suuntaa ajatuksia entistä enemmän ruokaan. Liika on kuitenkin liikaa. Jos alat olla ylenpalttisen keskittynyt ruokaan, syömiseen ja niiden ajattelemiseen, riskit vääristyneeseen ruokasuhteeseen ja kehonkuvaan lisääntyvät. Myös mahdolliset ahmimiskohtaukset ja ehkä niitä seuraavat kompensaatiokeinot, kuten syömättömyys tai liikunnan lisääminen ovat hälytysmerkkejä. Ja jos jo dieetin aikana pelkäät dieetin päättymistä, energiamäärien nostoa ja treenimäärän vähentämistä sekä kammoat kohtuuttomasti painonnousua, hälytyskellojen tulee soida. 


Myös isot mullistukset elämäntilanteessa voivat olla pätevä syy keskeyttää dieetti. Isot muutokset työelämässä, ihmissuhteissa tai muuten vain hyvin kuormittava elämäntilanne eivät tee dieettiä ainakaan helpommaksi ja jos kokonaisstreessi uhkaa hyvinvointia, kannattaa keventää sieltä, mistä pystyy, eli yleensä dieetistä. Dieetti harvoin etenee täysin omalla painollaan ilman stressiä ja vaivannäköä joten jos elämäntilanne on muutenkin vaikea tai hektinen, itseään ei kannata altistaa burnoutille lisäämällä soppaan kovan dieetin paineita.


Tämä artikkeli käsittelee ensisijaisesti tavallisia dieettejä. Esimerkiksi fysiikkalajien kilpailuihin valmistavat dieetit viedään hyvin pitkälle, eikä kisakuntoon dieettaaminen suinkaan ole terveellistä, joten silloin voidaan joutua joustamaan yllämainituista. Myös fysiikkakilpailijoiden on kuitenkin hyvä pitää mielessä, että dieetti tulee silti toteuttaa terveys edellä ja tavoitteitaan on ok muuttaa mikäli hommat käyvät rumaksi. Kilpailijoilla on hyvä olla takanaan valmentaja, jonka kanssa dieetin vaikutuksista voidaan keskustella ja mahdollisten ongelmien ilmetessä voidaan yhdessä punnita, mitkä vaikutukset ovat kisadieetillä normaaleja ja mitkä oireet ovat vielä niissä rajoissa, että ne voidaan todeta, hyväksyä ja jatkaa kohti maalia tarvittaessa muutoksia tehden.


Jos lopetat dieettisi, muista tehdä se fiksusti. Heti ei kannata ruveta sikabulkille tai heittää hommaa lekkeriksi, vaan alkuun kannattaa nostaa ruokamäärää nykyiselle ylläpitotasolle. Huomaa että ylläpitotaso dieetin jälkeen on yleensä alempana kuin ennen dieettiä, sillä aineenvaihdunta sopeutuu dieetillä jonkin verran. Kun olet aluksi nostanut ruokavalion dieetin jälkeiselle ylläpitotasolle, siitä voi hiljalleen aineenvaihdunnan toipuessa lähteä nostamaan energiamääriä korkeammalle. 


Mikäli dieetti jää pahasti kesken eivätkä keskeytykseen johtaneet oireet olleet vielä kovin pahat, voi esimerkiksi muutaman viikon mittainen dieettitauko riittää. Dieettitauolla energiamäärä nostetaan ylläpitotasolle ja keskitytään tovi ylläpitämään nykytilannetta ennen dieetin mahdollista jatkamista. 


Dieetin keskeyttäminen ei tarkoita etteikö joskus olisi sopiva aika dieetata, ajankohta pitää vain harkita tarkasti. Aikalisän ottaminen ei siis tarkoita että olisi epäonnistunut tai että tavoitteista pitäisi luopua, mutta niitä kannattaa lähestyä pitkällä aikajänteellä, terveellisesti ja sellaisella tavalla, jolla homma pysyy mielekkäänä!



Katso valmennuksemme täältä!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kannattavatko tuplatreenit?

Pitääkö ensin dieetata että voi kasvattaa lihasta?

Tankkaukset dieetillä


 


Vammojen kanssa treenaaminen


Olkapäätä vihloo, polvea särkee, sormi on kipsissä tai mave sattuu selkään. 

Voinko silti treenata? Miten treenaan?


Iloinen uutinen on, että jos vaivasi on jotakuinkin paikallinen, voit todennäköisesti tehdä salilla ainakin jotakin. Huono uutinen on, että kukaan muu ei voi suoriltaan kertoa, mitä voit turvallisesti tehdä juuri kyseisen rajoitteen puitteissa.



Mistä tiedän mitä kaikkea voin tehdä?

Jokainen ihminen on yksilö ja jokainen kokee mahdolliset vammat tai rajoitukset eri tavoin. Jollakin toisella pienen pieni välilevytyrä voi aiheuttaa käsittämätöntä tuskaa ja kävelykin on hankalaa kun taas toinen ei ikinä edes huomaa tyrän olemassaoloa ja treenaa hyvillä mielin mavet ja kyykyt ilman ongelmia. Tämä tilanne ei tarkoita sitä, että kipua kokeva olisi vähemmän “hard core” kuin henkilö, joka ei koe kipua, vaan jokaisen tulee ottaa oireensa sellaisena kuin ne itse kokee ja toimia niiden mukaan. Pahimmillaan kivun sivuuttaminen johtaa isompiin ongelmiin.


Suurin rajoituksia määrittävä tekijä on siis se, miten itse kokee vammansa, miten se rajoittaa omaa elämää ja esimerkiksi mitkä liikkeet tuntuvat pahoilta ja mitkä taas hyviltä. Kipua vastaan ei kannata treenata väkisin, vaan salilla voi etsiä tapoja ja liikkeitä, jotka tuntuvat omalle kropalle sopivilta ja joita voi tehdä provosoimatta kipua ja oireita. Tarvittaessa korvaavia liikkeitä tai tekniikoita voi kokeilla myös ammattinsa hanskaavan personal trainerin tai fysioterapeutin kanssa.


Rajoitteet on hyvä aina käydä arvioituttamassa lääkärissä ja tarpeen mukaan kehonhuollon ja kuntoutuksen ammattilaisella. Näin saa yleensä hyvät suuntaa-antavat ohjeistukset siitä, mitä on hyvä välttää ja miten vastaavassa akuutissa tilanteessa yleensä toimitaan. Voidakseen antaa täsmäohjeet juuri sinulle, ammattilaisenkin täytyy keskustella kanssasi sekä tutkia oireesi ja niiden syyt. Näin ammattilainen voi luotettavammin antaa suositukset siitä, mitä voit turvallisesti tehdä ja mitä sinun mahdollisesti on hyvä välttää ja kuinka pitkään. Lisäksi voi olla, että tilanteesi vaatii kuntoutusta ja silloin ammattilaisen henkilökohtaisesti sinulle laatimat kuntoutusohjeet ovat kultaakin kalliimmat. 



Mitä voin tehdä rajoitusteni kanssa?

Lihaskasvuun tähtäävä saliharjoittelu on siitä kiitollinen laji, että yksikään liike ei ole pakollinen kehityksen kannalta. Samaa lihasryhmää voi rasittaa niin monella eri tavalla, että keinot lihaksen ylläpitoon tai kasvattamiseen on melkolailla mahdollista löytää paikallisista rajoitteista huolimatta. Jouduitpa sitten vaihtamaan treeniasentoa seisomasta istumaan, vapaista painoista laitteisiin tai vaikka kyykystä reisiojennukseen, käytä mielikuvitustasi rohkeasti ja kokeile erilaisia tapoja totuttuun. Järki on kuitenkin syytä pitää mukana ja jos esimerkiksi käsi on paketissa, voi olla parempi suosiolla jättää kipsatun käden treenaaminen myöhemmäksi ja keskittyä muihin lihasryhmiin, kuten jalkoihin, keskivartaloon ja toiseen käteen. Vastaavasti, jos jalat ovat poissa pelistä, treenaa yläkroppaa kunnes pystyt taas alkaa ottaa mukaan jalkojen rasitusta.

Mikäli harrastat esimerkiksi voimanostoa tai painonnostoa, on selvää, että lajisuoritukseen kuuluvat tietyt liikkeet, joita tulee myös voida harjoitella kehittyäkseen niissä. Mikäli oireesi asettavat rajoituksia lajisuoritukseen vaadittavien liikkeiden tekemisessä, voi olla tarpeen keskittyä ylläpitävään oheisharjoitteluun, kunnes kuntoutuminen on sellaisella tasolla, että voit taas palata lajiharjoittelusi pariin. Ilouutisena voimme todeta, että voimailulajeja harrastavakin hyötyy lihasmassan kehittämisestä, eli mahdollista sairauslomaa lajiharjoittelusta voi hyödyntää lihasmassan kasvatusjakson muodossa ja näin rakentaa pohjaa tulevalle lajiharjoittelulle.



Vaikka olisi ihanaa, että joku muu kertoisi mitä voit tehdä rajoitustesi kanssa ja mitä et, täytyy muistaa, että olet itse oman kehosi asiantuntija. Kukaan muu ei voi tuntea sitä, mitä sinä tunnet ja se, mitä tunnet, on totta. Eli älä toimi kipuasi vastaan, vaikka salin kovin karju sanoisikin vetäneensä maksimikyykkyjä pää kainalossa päivä lonkkaleikkauksensa jälkeen. 



Valmennuksemme



Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten lämmitellä ennen treeniä ja jäähdytellä treenin jälkeen?

Failureen iankaikkisesti aamen?

Mitä varusteita salilla tarvitsee?

 


Entä jos ruoka ei maistu?


Lihas kasvaa kun treenaa kovaa ja syö hyvin. Treenivuosien karttuessa gainssit ovat kiven takana ja niitä saadakseen pitää tehdä kahta kauheammin töitä ja monesti myös syödä yli kulutuksen. Jossain kohtaa tällaista tukevaa "bulkkikautta" voi törmätä siihen ongelmaan, että ruokamäärää voi olla jo vaikea saada alas ja syöminen käy miltei työstä. Toisaalta ilmiö ei ole vain kokeneen treenaajan bulkkikauden ongelma, vaan myös ruokarempan tehnyt laihduttaja tai muuten vain terveellistä elämäntapaa vaaliva harrastajakin voi törmätä siihen, että terveellistä ruokaa suosiessa tarvittava ruokamäärä voikin olla vaikea saada alas.

Ongelmaan on onneksi apuja ja eri tavoitteen omaaville nämä avut näyttävät hieman erilaisilta. 


Käsitellään ensin ruokarempan tehneen laihduttajan vinkit. Kun ruokavaliota on siistitty terveellisempään suuntaan, ruokamäärät voivat yllättää. Ennen on totuttu syömään energiatiheämpää ruokaa ja ehkä on naposteltu ja herkuteltu, jolloin energiansaanti on ollut suurempaa, mutta ruoan varsinainen määrä silti vähäisempää. Usein kuitupitoista ja niin sanotusti “puhdasta” ruokaa tarvitsee siis syödä määrällisesti melkoisesti, jotta päivittäinen energiantarve täyttyy. Jos tällaisessa tapauksessa ruoka tökkii, parilla helpolla vinkillä voi vaikuttaa syömisen helpottumiseen. Ensinnäkin kuidun saanti on voinut ruokavaliorempan myötä lisääntyä hyvinkin dramaattisesti, mikä voi alkuun aiheuttaa vatsaongelmia ja sitä, että ruoka sulaa hitaasti. Tällöin ruokavaliossa voi kokeilla alkuun suosia vähäkuituisempia vaihtoehtoja, esimerkiksi vaaleaa riisiä tumman sijaan. Lisäksi esimerkiksi kasvikset kannattaa kypsentää, koska silloin ne sulavat helpommin. 

Monesti myös kevyt liikunta auttaa ruokahalun herättelyyn, joten jos ruoka-aikana ei ole yhtään nälkä, voi kokeilla käväistä pienellä happihyppelyllä, niin monesti ruoka uppoaa sen jälkeen paremmin. 

Usein ruokarempan alkupuolella ruokamäärä voi olla hankala saada alas, mutta usein kroppa tottuu jo parissa viikossa ja ruoka alkaa upota helpommin ja lopulta sama määrä, joka aiemmin teki olon supertäydeksi, voikin parin viikon päästä jättää jo nälkäiseksi. Siksi ei kannata luovuttaa heti alkuunsa vaikka ruokamäärä tuntuisi isolta. Tee vain joka päivä parhaasi niin homma helpottuu hiljalleen!


Sitten bodarin bulkkikauden ongelmaan, jossa ratkaisut näyttävätkin jo melko erilaisilta. Vaikka bodarin kannattaa dieetti- ja kehityskaudella pääasiassa pitää ruokavalionsa rungossa samat lainalaisuudet eli säännöllisyys, perusterveellinen pohja ja riittävä proteiininsaanti, niin kehityskaudella voi olla tarpeen sisällyttää ruokavalioon myös energiatiheämpää evästä, jotta tarvittavan ruokamäärän saa alas.

Kun energiaa on saatava ruoasta reilusti, voi olla ettei kaikkea kannata yrittää ottaa puurosta, parsakaalista ja kanasta, sillä tällöin syötävä ruokamäärä olisi niin valtava ja kuidunsaanti niin tähtitieteellistä, että se johtaisi helposti esimerkiksi vatsaongelmiin.

Sen vuoksi voi olla fiksua pitää terveelliset ruoka-aineet ruokavalion runkona, mutta ottaa lisäksi osa kaloreista helpostisulavista lähteistä kuten esimerkiksi lisäravinteista, juomista ja energiatiheämmistä ruoista.

Koska ruokamäärä voi olla iso ja ruoansulatus kovilla, kuidun saantiin on hyvä kiinnittää huomiota: kuituja pitää saada, mutta liika on liikaa. Esimerkisi kasvikset ja hedelmät kannattaa pitää yhä ruokavaliossa mutta niiden määrää ei kannata liioitella, sillä ne täyttävät paljon mutta tuovat suhteessa vain vähän energiaa. Kasvikset voi olla hyvä kypsentää sulamisen helpottamiseksi. Lisäksi esimerkiksi vaalea riisi voi olla tummaa riisiä parempi vaihtoehto ja aamupuuron kaurahiutaleista osan voi korvata vaikka riisihiutaleilla.


Jos ruoka tökkii, niin myös bodarin voi olla hyvä idea ottaa mukaan pieniä kävelylenkkejä ennen ateriaa. Vaikka tavoite on syödä reilusti ja välttää ylimääräistä kulutusta, niin kevyellä liikunnalla voidaan stimuloida ruokahalua niin, että vaikka lisäliikunta tuo hieman ylimääräistä kulutusta, sen tuoman ruokahalun lisäyksen avulla päästään kuitenkin plussalle, eli sen ansiosta saadaan syötyä enemmän helpommin.


Toisinaan mieli ei yksinkertaisesti tee syödä tai ruoka jopa hieman etoo ja silloin voi olla hyvä idea kokeilla panostaa kylmään ja rapeaan ruokaan, koska niitä on yleensä helppo syödä. Erilaiset ruokaisat kylmät salaatit ja jopa esimerkiksi murot voivat olla helppoa syötävää, joihin saa sisällytettyä myös nopeasti sulavassa muodossa kohtalaisen hyvin energiaa.


Joissain tapauksissa voi olla myös tarpeen lisätä ateriatiheyttä, eli käytännössä lisätä pieniä, helpostisulavia välipaloja tai jopa napostelua, jotta tarvittava energiamäärä saadaan nautittua päivän aikana. Moni ruoka-aine myös kasvattaa ruokahalua ja niiden lisääminen sopivissa määrin ruokavalioon voi auttaa riittävän määrän syömisessä: esimerkiksi naposteluherkut on suunniteltu niin, että ne lisäävät ruokahalua ja ne houkuttavat syömään lisää, eli joskus niidenkin lisääminen maltillisissa määrin ruokavalioon voi olla tarpeen. Ruokavalion runkoa ei kuitenkaan tule unohtaa, eli koko ruokavalio ei voi perustua pelkkiin herkkuihin, vaan niitä voidaan tarvittaessa käyttää apuna ruokahalun herättämisessä tai riittävän energiamäärän syömisessä. Kivahan se olisi joka päivä karkkia syödä, mutta harvoin se on tarpeen tai terveellistä.


Mikäli olet valmennuksessa ja sinulla on ongelmia riittävän syömisen kanssa, puhu valmentajasi kanssa keinoista, jotka sopivat juuri sinulle, sillä valmentaja näkee tilanteen monesti realistisesti ja osaa tarkastella sitä myös kriittisesti.


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Sokeri - kaiken pahan alku ja juuri?

Paljonko pitää syödä kasvattaakseen lihasta?

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan lihaskasvun varmistamiseksi?


 


Ja kaikki alkoi halusta näyttää paremmalta...


Moni meistä päätyy salille koska meillä on halu näyttää paremmalta. Myös moni ruokavalio aloitetaan halusta muokata kroppaa. Tavoite voi olla esimerkiksi polttaa rasvaa tai kasvattaa lihasta. Olipa aloittamisen alkuperäinen motiivi mikä hyvänsä, kaikki ovat yhtä hyviä, mikäli se johtaa saliharrastuksen ja terveellisen ruokavalion pariin!


Ei ole mitään väärää aloittaa siksi, että haluaa parantaa ulkonäköään. Monelle pelkkä ulkonäön muokkaaminen voi kuitenkin olla riittämätön motivaation lähde etenkin silloin, kun elämä uuvuttaa tai tulee vastoinkäymisiä. Siksi omia syitään on hyvä pohtia paitsi aloittaessaan myös tasaisin väliajoin matkan varrella. Jos puurtaa vain maali mielessään, käy helposti niin, että matka alkaa maistua puulta ja jossain kohtaa pelkkä visio siitä, miltä haluaisi näyttää “maalissa”, ei ehkä enää riitä. Tällöin on vaarana, että tekeminen lopahtaa. 


Motivaatio voidaan jakaa karkeasti sisäiseen ja ulkoiseen motivaatioon.

Ulkoinen motivaation lähde saattaa olla esimerkiksi halu näyttää paremmalta, jotta tuntisi olonsa hyväksytyksi, tarve nostaa penkistä enemmän kuin naapurin Sirkka tai halu noudattaa ruokavaliota laihtuakseen, jotta mahtuu vanhoihin farkkuihin.


Sisäinen motivaation lähde voi olla esimerkiksi sitä, että treenaa siksi että salitreenistä tulee niin hyvä olo, siksi, että saa kiksejä siitä voimatasojen nousemisesta tai että noudattaa ruokavaliota koska se saa olon tuntumaan virkeältä ja hyvinvoivalta.


Monen matka alkaa ulkoisen motivaation lähteen kannustamana, mutta yleensä sisäisen motivaation ajama tekeminen kantaa pidemmälle. Jossain kohtaa omaa matkaa on siis hyvä löytää myös sisäistä nautintoa tekemisestä, eli rakastua itse tekemiseen pelkästään lopputuloksen tavoittelun sijaan. On hyvä tiedostaa omat tavoitteet ja edetä niitä kohti itselleen realistista tahtia, itselleen mieluisella tavalla. Liian aggressiiviset dieetit ja itselle sopimattomat treeniohjelmat kannattaa siis suosiolla vaihtaa sellaisiin, jotka paitsi tukevat omia tavoitteita, myös istuvat omaan elämään ja ajatusmaalimaan. Jos rakastat puuroa ja perunoita, sinun ei välttämättä kannata ryhtyä ketoosiruokavaliolle, kun voit saavuttaa tavoitteesi myös sellaisella ruokavaliolla, joka sopii mieltymyksiisi. Ja jos sinun on realistista käydä salilla kolmesti viikossa, älä yritäkään käydä kuutta kertaa. Jos inhoat HIIT-treenejä, älä tee niitä, vaan treenaa itsellesi mieluisammalla tavalla. Tavoitteiden saavuttaminen ei tarkoita sitä, että pitäisi kärsiä tai venyä yli-inhimillisiin suorituksiin, vaan matkasta kannattaa tehdä mahdollisimman nautinnollinen!


Omat arvot ja tekemisen syyt voivat muuttua matkan aikana. Myös omat resurssit voivat näyttää hyvinkin erilaisilta eri elämäntilanteissa ja omia tavoitteita sekä vaatimuksia on hyvä pystyä muokkaamaan tilanteen mukaan. Itseään ei siis kannata piiskata siitä hyvästä että tekeminen näyttää erilaiselta eri aikoina. Joskus voi olla että pystyt käymään salilla viidesti viikossa ja noudattamaan supertarkkaa ruokavaliota. Sitä voi seurata kausi, jolloin muut kiireet vievät niin paljon aikaa, että ehdit salille kahdesti eikä tarkalle ruokavaliolle välttämättä ole mahdollisuutta. Ja se on ihan ok. Asia pitää vain tiedostaa ja tehdä parhaansa siinä hetkessä ja niillä resursseilla, jotka itsellä on käytössä sillä hetkellä. Ehdottomuus ja tekemisen mustavalkoisuus johtavat helposti siihen, että hanskat tulee lyötyä tiskiin, jos matkaan tulee mutkia. 

Mutkien myötä korostuu entisestään sisäisen motivaation merkitys: kun kiire painaa päälle ja tilanne on haastava, pelkän ulkoisen motivaation ajama tekeminen tyssää helposti, koska pelkkä tekeminen itsessään ei tuo kaivattua palkintoa.

Sisäinen motivaatio puolestaan ajaa hakemaan hyvää oloa asioista, joista ennenkin on saatu mielihyvää ja tällöin on todennäköisempää, että tulee tehtyä parhaansa niillä resursseilla, jotka sillä hetkellä on käytössä. 


Se voi siis alkaa halusta näyttää paremmalta, mutta se jatkuu koska rakastut matkaan.


Lue lisää valmennuksistamme täältä!



Sinua voisi kiinnostaa myös:

Millä välineillä selviän jos en pääse salille?

Tekeekö sixpack onnelliseksi?

Miten naisten kuuluu treenata?



 


Kannattavatko tuplatreenit?


Salilla vietetyt tunnit ovat himotreenaajan parasta aikaa. 

Moni harkitsee ainakin jossain kohtaa uraansa kokeilevansa tuplatreenejä, eli sitä, että tekee päivän aikana kaksi salitreeniä. 


Onko tuplatreenaaminen fiksua ja jos on, niin missä tilanteissa ja millaisella ohjelmalla?


Sanottakoon heti alkuun, että tuplatreeneiltä ei kannata odottaa tuplatuloksia, vaan niiden hyöty on hyvinkin toteutettuna melko marginaalista mikäli hyötyä edes on. Tuplatreenit voivat asettaa palautumiselle isoja haasteita, joten ihan joka elämäntilanteessa niitä ei kannata harkita. Treeni ei ikinä ole kropan ainoa kuormituksen lähde, vaan elämän muukin kuormitus aiheuttaa stressiä keholle ja mielelle. Tuplatreenejä kannattaa siis harkita vain elämäntilanteessa, jossa elämän muut paineet ovat kohtalaisia tai vähäisiä ja tuplista palautumiselle voi pyhittää mahdollisimman paljon aikaa.


Myös treeniohjelma tulee rakentaa tarkkaan, eli tuplatreenaamisesta haaveileva ei voi vain ottaa tavallista viisijakoista saliohjelmaansa ja paukutella sitä läpi kahdesti viikossa tuplatreenien muodossa. 


Päivän kahden treenin välissä on hyvä olla riittävästi aikaa ja aterioita. Päivän ensimmäisen treenin voi tehdä esimerkiksi heti aamusta ja toisen myöhään iltapäivästä tai illalla. Nyrkkisääntönä voisi pitää, että aamu- ja iltasession välissä olisi esimerkiksi vähintään kuuden mutta enintään yhdeksän tunnin tauko ja ainakin kaksi isompaa ateriaa.


Yksi tapa tuplatreenien toteutukseen on tehdä molemmissa päivän sessioissa eri lihasryhmiä: esimerkiksi aamulla selkää ja iltapäivällä rintaa. 


Toinen tapa on tehdä molemmissa päivän sessioissa samaa lihasryhmää: esimerkiksi ensimmäisenä treeninä isommat liikkeet korkeammalla intensiteetillä, eli isommilla vastuksilla ja lyhyemmillä sarjoilla ja illan sessiossa pidemmät sarjat eristävämmillä liikkeillä tai toisin päin.


Aamutreeniä voidaan myös käyttää kropan herkistämiseen iltatreeniä varten, jolloin kroppa on sopivasti “viritetty” illan sessiota varten ja näin saatetaan saada enemmän irti iltasessiosta.


Kun treenit jaetaan kahteen päivittäiseen treenisessioon, molempien treenien keston ja tehtävän volyymin määrän on hyvä olla lyhyempi kuin yhden päivittäisen treenisession kesto olisi, eli tuplatreeneillä ei voida vain tuplata tekemisen määrää, vaan tekemisen määrää tulee jakaa ja korkeintaan hieman nostaa kokonaisolyymia. Hyvä kesto on reilustikin alle tunti, esimerkiksi 30-50 minuuttia.


Koska sitten tuplatreeneille voisi olla aihetta?

Mikäli olet treenijaksollasi sellaisessa kohdassa, että treenivolyymisi alkaa olla huipussaan ja tuo huippu on kohtalaisen korkealla, voi olla ihan perusteltua jakaa volyymia kahteen sessioon päivän aikana. Tuplatreenit eivät siis ole ihan jokapäiväistä kauraa, mutta tilapäisesti tietyissä, tarkkaan harkituissa treenijakson vaiheissa se voi olla perusteltua, mikäli alkaa olla vaikeuksia viedä täysillä treenit läpi yhden session aikana laadukkaasti. Jos tekemistä on valtavasti sen jakaminen kahdelle lyhyemmälle sessiolle päivässä voi mahdollistaa sen, että saa tehtyä jokaisen sarjan laadukkaasti ja mahdollisesti suuremmilla vastuksillakin, kun jokaisen sarjan saa tehtyä jotakuinkin tuoreena.


Yksi tuplatreenien peruste voi olla myös tilanne, jossa yksinkertaisesti aika on niin tiukilla, että salilla ehtii oikeasti viettää vain sen 30 minuuttia kerrallaan mutta tuollaiselle sessiolle on mahdollisuus kahdesti päivässä.


Tämän hetken tiedon valossa näyttää siltä, että on mahdollista että tuplatreenaamisesta isompi etu voi olla voiman kehityksessä siinä missä taas lihaskasvulle ei näyttäisi olevan erityisemmin etua siitä, että saman volyymimäärän jakaisi kahteen eri sessioon saman päivän aikana versus että ne tekisi yhden session aikana.


Tuplatreenit voivat siis houkuttaa kovastikin, mutta niiden paikka ja aika sekä omat resurssit tulee aina harkita tarkkaan ja treeniohjelma pitää laatia tuplatreenejä tukevaksi mikäli sille tielle lähtee. Vasta-alkaja tai keskitasonkaan treenaaja ei välttämättä juurikaan saa lisähyötyä tuplatreeneistä mutta kokeneen tason treenaajalle tuplatreenit voivat olla tarkkaan harkittuina silloin tällöin ok.


Katso valmennustarjontamme täältä!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Tankkaukset dieetillä

Uni ja sen merkitys

Mistä tietää että kehittyy


 


Pitääkö ensin dieetata että voi kasvattaa lihasta?


Meiltä kysytään usein, että pitääkö ensin vetää dieetti ennen kuin voi ryhtyä lihaksenkasvattelupuuhiin. Tämän pohdinnan taustalla on todennäköisesti bodypiireissä pitkään elänyt käsitys siitä, että mitä vähärasvaisempi on, sen todennäköisemmin keho on taipuvainen keräämään lisää painoa nimenomaan rasvattoman massan muodossa. Mutta onko tässä ajatuksessa perää?


Pitkään elänyt käsitys on ollut, että lihaskasvu voi heikentyä mikäli kehon rasvaprosentti on korkeahko tai kun on menty pitkään plussakaloreilla, eli on syöty enemmän kuin kulutetaan. Uskomus perustuu todennäköisesti siihen, että kehon insuliiniherkkyys voi heikentyä kun rasvaprosentti on korkeahko tai bulkki on jatkunut pitkään. Yleinen ajatus lienee ollutkin, että heikentynyt insuliiniherkkyys johtaa siihen, ettei keho enää käytä tehokkaasti saamaansa energiaa ja rakennusaineita lihaskasvuun, vaan se alkaa varastoida ylimääräistä energiaa rasvaksi. Alentamalla rasvaprosenttia saadaan usein parannettua insuliiniherkkyyttä, joten tämä lienee syy ajatukselle siitä, että lihaskasvu olisi tehokkaampaa kun ollaan alhaisemmassa rasvaprosentissa, eli on tehty johtopäätös, että dieettivaiheen jälkeen keho on erityisen hanakka kasvattamaan lihasta ja siksi ennen lihaskasvujaksoa on ehkä päädytty vetämään dieettijakso.


Nyt kuitenkin näyttäisi siltä ettei tämä pidä paikkaansa. Se on totta, että insuliiniherkkyys voi heikentyä rasvaprosentin kasvun tai kovan bulkkikauden seurauksena, mutta sillä ei näyttäisi olevan merkitystä lihaskasvulle, vaan itse asiassa näyttää siltä, että korkeamman rasvaprosentin omaavat saattavat saada aikaan jopa vaikuttavampaa lihaskasvua kuin kovin kireässä kunnossa olevat bodaritoverinsa. Etenkin hyvin pitkälle viedyn dieetin, kuten fysiikkalajien kisadieetin jälkeen keho näyttäisi itseasiassa suosivan rasvamassan keräämistä normaalitasolle rasvattoman massan keräämisen sijaan.


Se, kannattaako ensin alkaa dieetille vai kehityskaudelle on kiinni lähinnä omista mieltymyksistä sekä lyhyen ja pitkän tähtäimen tavoitteista. Jos oma ulkomuoto ei miellytä ja olo on turhankin tuhti niin tukeva lihaskasvukausi ei välttämättä ainakaan kevennä omaa oloa jos takana on kuitenkin jo pidempi aika tavoitteellista treeniä ja sitä tukevaa ruokavaliota. Tällöin voi olla hyvä idea ottaa pieni tai jopa pidempi dieetti oman olon keventämiseksi, jotta seuraavan kehityskauden voi aloittaa mukavasta paikasta, ruoka maistuu ja kehonpainoa on mahdollista kehityskauden mittaan hiljalleen jopa nostaa, jotta voidaan varmistua ettei grammaakaan gainsseja jää keräämättä.


Jos treenitaustaa ei kuitenkaan juuri ole niin voi olla parempi idea keskittyä hyvä tovi lihaskasvuun, rakentaa hyvät pohjat, opetella pitkäjänteisyyttä sekä treenaamisen ja sitä tukevan ruokavalion perusasioita. Kun perustekemistä on alla riittävästi ja tekemisellä on vankka pohja, voi dieetin tarvetta arvioida uudemman kerran. Monesti vasta-alkaja näkee selviä muutoksia lihaskasvussa ja kropan tiivistymisessä saliuransa alkuvaiheessa ilman rasvanpolttodieettiäkin, mikä osaltaan myös tukee ajatusta, että lihaskasvujakso voi olla aloittelijalle tai tauon jälkeen treenin paliin palaavalle punttaajalle dieettiä parempi idea.


Valmennukseen? Kurkkaa vaihtoehtomme täältä!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Dieetti vai kehityskausi?

Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen?

Millainen treenijako on kaikkein paras lihaskasvulle?


 


Tankkaukset dieetillä


Dieetti on palkitsevaa aikaa, mutta onhan se myös rankkaa, sitä ei käy kieltäminen!

Dieetin sujuvuutta voi kuitenkin siivittää esimerkiksi säännöllisillä tankkauspäivillä ja niitä käytetäänkin usein bodareiden dieeteillä kohtalaisen säännöllisesti. 

Moni valmentaja ja dieettaaja on kokenut tankkauksista olevan hyötyä kovalla dieetillä: ne voivat vähentää stressiä, parantaa mielialaa, jaksamista ja treenitehot voivat parantua ainakin hetkellisesti ja tällöin voi olla, että dieettikin ottaa uuden harppauksen eteenpäin.


Mutta mitä nämä maagiset tankkaukset siis ovat ja mitä niillä tavoitellaan? Perehdytäänpä aiheeseen hieman!


Tankkauksella tarkoitetaan tilapäistä nostoa dieetin ruokamäärässä.

Tankkaus voi kestää yhden tai useamman päivän, tyypillisesti kuitenkin 1-3 päivää. Tankkauksia voidaan ottaa ruokavalioon säännöllisesti, esimerkiksi viikoittain, parin viikon välein, kerran kuussa tai sitten satunnaisemmin, esimerkiksi tarpeen mukaan tilannetta arvioiden.

Tankkauksessa ruokavalion energiamäärää nostetaan tilapäisesti dieettikaloreista lähelle ylläpitotasoa, ylläpitotasolle tai jopa hieman sen ylitse. Tyypillisimmin energiamäärän nosto tehdään hiilhydraattien avulla proteiini- ja rasvamäärän pysyessä ennallaan tai jopa niin, että proteiini- ja rasvamäärää lasketaan alas, jotta hiilihydraattimäärä saadaan nostettua korkeammalle.


Tankkauksia tehdään monestakin syystä ja tankkauksen toteutustapa riippuu sen tarpeesta sekä siitä, miten muu dieetti toteutetaan. 

Monesti tankkauksia käytetään tarkoituksena kiihdyttää dieetillä muutoin hidastunutta aineenvaihduntaa tai ainakin niiden ajatellaan toimivan aineenvaihdunnan hidastumisen jarruna.

Tilapäinen nosto energiamäärissä voi myös parantaa treenitehoja ainakin pariksi päiväksi tankkauksen jälkeen ja yksi iso syy siihen, miksi tankkaukset monesti toteutetaan pääosi hiilarivoittoisesti onkin se, että lisääntyneen hiilarimäärän toivotaan täyttävän lihasten glykogeeni-, eli hiilarivarastoja, jolloin potkua treeniin riittäisi paremmin. Säännölliset tankkauset myös mahdollisesti auttavat säilyttämään lihasmassaa dieetin aikana paremmin. 


Tankkauksen etuna voi myös olla lisääntynyt leptiini-hormonin tuotanto, jolloin nälkä voi vähän helpottaa ja kylläisyyden tunnetta saadaan kokea dieetillä edes hetkellisesti.

Tankkauksilla voikin olla mahdollisten fysiologisten etujen lisäksi ennen kaikkea positiivisia vaikutuksia dieettaajan henkiseen jaksamiseen: saadaan hetkellinen tauko rankasta dieetistä, mieliala voi kohtentua, nälkä helpottaa hieman ja lisäksi ainakin pariin tankkausta seuraavaan treeniin saadaan taas riittävästi virtaa. Säännölliset tankkaukset voivat myös rytmittää dieettiä ja näin parantaa jaksamista ja ruodussa pysymistä, kun luvassa on hengähdyshetkiä.


Pelkkää onnea ja autuutta tankkaukset eivät kuitenkaan ole, eivätkä ne sovi kaikille. Säännölliset tankkaukset voivat johtaa siihen, että dieetin matalina päivinä on mentävä hyvinkin matalalla ruokamäärällä, jotta tankkauspäivät eivät nosta viikon kokonaiskaloreita tappiin ja dieetti tuottaa tulosta. Tankkausten vaikutus aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen tai sen hidastumisen ehkäisemiseen on myös kyseenalainen, eli tankkauksilla ei välttämättä oikeasti voida säästää aineenvaihduntaa hidastumiselta tasaisesti toteutettua dieettiä paremmin. Lisäksi toisilla tankkaukset voivat johtaa ylilyönteihin ja jopa ahmintaan, joten tankkausten kanssa on hyvä olla tarkkana. Toisilla tankkaukset voivat nälän hillitsemisen sijaan jopa pahentaa sitä.

Tankkauksilla ryyditetyt dieetit eivät siis välttämättä ole tasaista dieettaamista parempia tuloksiltaan, mutta tankkauksia voi käyttää jos ne sopivat itselle ja ne kokee mielekkäinä.

Toisinaan tankkausten sijaan voidaan käyttää jopa viikon tai useamman dieettitaukoja, jolloin energiamäärät nostetaan ylläpitotasolle tai jopa hieman plussalle. Nämä voivat olla dieettaajalle tärkeitä hengähdystaukoja pitkällä dieetillä ja arvokkaita myös ylläpitomoodin opettelemiseksi. Lisäksi tauot voivat parantaa treenitehoja merkittävästi ja pidemmän dieettitauon aikana voidaan jopa saada treenattua takaisin dieetillä mahdollisesti menetettyä lihasmassaa. Dieettitaukojen huono puoli on kuitenkin se, että tauot dieetin välissä pidentävät itse dieettijakson kestoa ja joillakin dieettaajilla tauko voi aiheuttaa ylilyöntejä ja sitä, että ruokavaliossa on vaikea pysyä tai dieetille on vaikea palata.

Valmennukseen?
Kurkkaa verkkovalmennuksemme sekä henkilökohtaiset valmennuksemme täältä!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miksi reverse dieetti on tärkeä?

Miten homma toimii? Rasvanpoltto

Kisavalmennus BAO-tiimissä


 


Henkilökohtainen valmennus


BAO on ollut verkossa tapahtuvana valmennuksena edelläkävijä. Ympärivuotisesti pyörivä BAO sisältää lukemattoman määrän erilaisia, päivittyviä treenejä ja Bull vastaa valmennettavien kysymyksiin itse. BAO on verkkovalmennuksena juuri niin henkilökohtainen kuin itse haluaa. Valmentajaa voi tavata ja ohjelmia voidaan muokata omiin tavoitteisiin parhaiten sopivaksi. BAO:n kautta on alusta asti ollut myös mahdollista nousta kisalavalle täysin henkilökohtaisesti valmennettuna.


Siitä huolimatta osa haluaa ja tarvitseekin enemmän. Osalle täysin henkilökohtainen valmennus vain on sopivampi ratkaisu: hommia halutaan paiskia kaksin valmentajan kanssa tai tavoitteet ovat hyvin spesifit ja niiden toteuttamiseksi tarvitaan tarkkaa monitorointia ja ohjelmien tiheää hienosäätöä.


Sen vuoksi mahdollistamme nyt myös täysin henkilökohtaisen valmennuksen BAO One 2 One -valmennuksen avulla. One 2 One -valmennuksessa kaikki treenit ja ruokavaliot laaditaan täysin henkilökohtaisesti omien tavoitteiden mukaan. Lisäksi valmentaja päivittää ohjelmia säännöllisesti ja niihin voidaan tehdä hienosäätöä oman edistymisen mukaan. Valmentaja on chatin päässä ja valmennettava raportoi edistymisestään valmentajalle viikoittain valmennusappimme kautta. Edistymisen seurannan lisäksi apilla näkee kaikki omat treenit ja ruokavaliot. Omia treenejään ja kuulumisiaan pystyy seuraamaan ja kirjaamaan suoraan appiin ja valmentaja näkee sitä kautta myös edistymisen treeneissä.

Appi on siis koko paketti: ohjelmat ja oma valmentaja koko ajan mukana kätevästi omassa puhelimessa! Lisäksi valmentajaa voi käydä halutessaan tapaamassa Tampereella. Appi kuitenkin varmistaa, että valmentaja ja valmennettava voivat olla tiiviisti yhteyksissä reaaliajassa jatkuvasti.


Sekä Bull että Teemu tekevät One 2 One -valmennuksia ja valmennukseen voi jättää hakemuksen BULLSALLOUT.com. 


Valmennus sopii kaikille, jotka ovat valmiita tekemään töitä. BAO One 2 One -valmennuksessa luvassa on kovaa työtä. Treenit hoidetaan salilla ja ruokavalio on tarkka. Paraskaan ruokavalio tai treeniohjelma eivät toimi, mikäli niitä ei noudata, joten valmennettavan on laitettava itsensä likoon tulosten saavuttamiseksi!

Tavoite voi olla kasvattaa lihasta tai voimaa, polttaa rasvaa, kisata fysiikka- tai voimalajeissa tai treenata kovaa omaksi ilokseen. One 2 One -valmennuksessa ohjelmat laaditaan tukemaan NIMENOMAAN valmennettavan omia tavoitteita ja kaikki tähtää parhaiden mahdollisten tulosten tekemiseen.


Valmennuksen hinta on 150€ kuukaudessa. Minimiaika valmennukselle on 3 kuukautta. Maksimiaikaa ei luonnollisesti ole, vaan valmennusta voi jatkaa kuukausiveloituksella juuri niin pitkään kuin omat tavoitteet sitä vaativat!


Jos et pelkää kovaa työtä, hae mukaan One 2 One -valmennukseen:

ONE 2 ONE


TUTUSTU KAIKKIIN VALMENNUKSIIMME TÄÄLLÄ


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Valmentajan merkitys

Miten valita itselle sopivin valmennus?

Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen?


 


Rutiinit voivat auttaa jaksamaan


Kriisin keskellä maailma mullistuu eivätkä treenaaminen tai ruokavalion noudattaminen välttämättä ole heti ensimmäisenä mielessä. Etenkään jos ei pääse salille totuttuun tapaan. 

Johtuipa mullistus sitten oman elämäntilanteen muuttumisesta tai maailmalla riehuvasta pandemiasta, tilanne voi ahdistaa, pelottaa ja ennen niin itsestään selvät arkiset asiat voivat tuntua vaikeilta tai jopa mahdottomilta.

Esimerkiksi pandemian vuoksi salit suljetaan, työt vaihtuvat etätöiksi tai lomautus uhkaa eikä ystäviä tai sukuakaan pääse näkemään kuten ennen. Mullistus omassa elämässä voi kuitenkin tapahtua pandemian ulkopuolellakin tai se voi johtua täysin muista syistä, jotka kuitenkin pakottavat laittamaan oman arjen uusiksi.

Mullistuksen keskellä totutuista rutiineista voi olla vaikea pitää kiinni ja aiemmat rutiinit voivat käydä vaikeiksi tai mahdottomiksikin. Olo voi olla turvaton ja voi tuntua hyvinkin haastavalta tarttua oikein mihinkään, kun arki ei enää rullaakaan kuten ennen.


Ihminen saa turvaa rutiineista. Jos vanhat rutiinit järkkyvät, voi olla fiksua yrittää laatia tilalle heti korvaavia rutiineita ja yrittää vaikeuksista huolimatta luoda niistä uusia tai väliaikaiaisia vaihtoehtorutiineita vanhojen tilalle. Rutiinit pitävät meidät liikkeessä ja tuovat turvaa. 


Vannoutuneelle salitreenaajalle voi olla kova paikka, jos salille ei pääsekään. Ajatuskin kotitreenistä voi inhottaa eikä se motivoi, koska ei kotitreenillä voi saavuttaa samoja tuloksia kuin salilla. Niin totta kuin se onkin, kotitreeni tai mikä tahansa säännöllinen liikuntavoi silti olla sohvanpohjaa parempi idea. Pienikin määrä liikuntaa ylläpitää salilla kovalla työllä taottuja gainsseja yllä paremmin kuin täysin passiiviseksi heittäytyminen. Lisäksi säännöllinen liikunta rytmittää päivää ja pitää kiinni arjessa niin, että kun salille taas on mahdollisuus mennä, kynnys lähteä sinne on pienempi ja kuntopohjaakin on ylläpidetty.


Lisäksi säännöllinen liikunta auttaa pitämään huolta myös ruokavaliosta ja sen säännöllisyydestä. Jos kaikki rutiinit romuttuvat, monesti myös ruokavaliosta huolehtiminen käy hankalammaksi. Kiinnostus ja viitsiminen eivät aina ole huipussaan jos treenaamaankaan ei pääse. Lisäksi liikunta auttaa ruokahalun hillitsemisessä, joten täysin liikkumaton voikin alentuneesta energiantarpeesta huolimatta kokea halua syödä enemmän kuin liikuntaa harrastava.


Vaikka uusien ja toivottavasti väliaikaisten rutiinien harjoittelu ja ylläpitäminen tuntuisi hankalalta, yritä pitää niistä kiinni: 

Herää ajoissa, pukeudu vaikkei tarvitsisi, rytmitä päivää ulkoilulla ja mahdollisesti treenillä (salilla/kotona/ulkona, kukin omien mahdollisuuksien mukaan). Pidä huoli ruoka-ajoista ja ruoan laadusta. Jos teet etätöitä, pidä säännölliset tauot siitä huolimatta. Lopeta työt ajoissa ja tee selvä ero etätyön ja vapaa-aikasi välille. Illalla tee normaalit iltatoimesi ja mene nukkumaan kuten ennenkin. 


Uudet rutiinit vaativat totuttelua ja välillä ne voivat tuntua merkityksettömiltä, mutta niistä voi olla apua jaksamiseen, ahdistuksen helpottamiseen ja lopulta ne voivat olla isona apuna, kun on taas mahdollista palata arkeen ja tuttuihin, itselle mielekkäämpiin rutiineihin.



Tutustu valmennuksiimme!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Uni ja sen merkitys

Mistä tietää että kehittyy?

Millä välineillä selviän jos en pääse salille?


 


BAO CAM - Snitsun offseason, osa 3


Offikauden kolmosjaksossa Snitsu kertoo hiuekan lisäravinteistaan, joista ei ole kauheasti kerrottavaa. Lisäksi kurkitaan treenejä, yksisarvisvyöhykettä ja Loaded-salia lyhyesti.


Uusin BAO CAM siis nyt Youtubessa!


#baocam #baoarmy #bullsallout #xframe # #diet #muscle #strength #offseason #bodyfitness  #workout #figure 

IG

@sinitalvikki

@llliliii

@bullsallout

@baoshopfi

@bullmentula

@loadedgym

@nteemu

 


Uni ja sen merkitys


Kaikki tietävät että pitää nukkua 8 tuntia yössä ja että uni on tärkeää ja että kaikki maailman sairaudet ja synnit kaatuvat niskaan jos unta laiminlyö. Okei. No mutta sinullapa on viisi lasta, kuusi työtä ja salillekin pitää ehtiä ja Tempparitkin on vielä katsomatta, joten yöunista on pakko nipistää. 

Miksi uni on se, josta nipistetään vaikka kaikki tietävät sen niin tärkeäksi? Yksinkertainen kysymys, johon ei ole helppoa vastausta. Ongelma voi olla siinä, että kun tekemistä on kauheasti, rauhoittuminen on vaikeaa eikä silloin uni kiinnosta vaikka väsyttäisi. Toinen vaihtoehto voi olla, että uni on yksinkertaisesti epäseksikästä. Elämä on pitkälti suorittamista ja se, kuka tekee eniten, saa eniten aikaan (ehkä) ja uni on valitettavasti tila, jossa ei pysty tekemään mitään tuottoisaa. Nukkuessa ei voi suorittaa.


Tämä artikkeli on BAO Armyn pyrkimys tehdä unesta seksikkäämpää ja tarjota näkökulmia siihen, miksi uneen kannattaa panostaa oikeasti eikä vain kivojen ajatusten tasolla.

Unen merkitys lihaskasvulle

Urheileva ja paljon liikkuva ihminen näyttäisi tarvitsevan enemmän unta kuin tavan kansalainen. Siinä missä tavallinen tallaaja selviää keskimäärin 7-8 tunnin yöunilla, suorituskykyään maksimoivalle liikkujalle 9-10 h unta yössä näyttäisi olevan optimaalisin määrä suorituskyvyn nostamiseksi ja ylläpitämiseksi. Liian vähäinen uni voi siis heikentää suorituskykyä. On mahdollista että yksi huonosti nukuttu yö ei juuri vaikuta suorituskykyyn, mutta jatkuva vähäisempi nukkuminen johtaa heikentyneeseen suorituskykyyn monellakin eri osa-alueella: voimatasot ovat heikommat, kestävyys on heikompaa, motorinen tarkkuus heikkenee ja keskittyminen kärsii. Hyvinnukkuneena niin henkinen kuin fyysinenkin suorituskyky, reaktiokyky ja keskittymiskyky kukoistavat.

Lihaskasvun kannalta oleellista on riittävä treeniärsyke, eli jos väsyneenä tulee tehtyä puolivillaisia treenejä huonon keskittymisen tai yksikertaisesti potkun puuttuessa, riittävän kasvuärsykkeen aikaansaaminen treenissä voi olla vaikeaa. Lisäksi suorituskyvyn ja lihasmassan kehittymiselle tärkeää ei ole pelkästään itse suoritus, vaan myös siitä palautuminen. Riittävä uni vaikuttaa isosti myös palautumiseen ja kaikki tietävät, että esimeriksi lihas kasvaa levossa. Ja unessahan lepo on syvintä.


Unen merkitys painonhallinnassa / rasvanpoltossa

Liian vähäinen uni voi vaikuttaa painonhallintaan ja rasvanpalamiseen lähinnä vähentyneen energiankulutuksen ja/tai nautitun ruuan lisääntyneessä määrässä. Liian vähäinen uni heikentää jaksamista, mikä vähentää yleistä aktiivisuutta sekä huonontaa treenin laatua ja todennäköisesti myös treenimäärää. Jokainen on huomannut, että väsyneenä sohvanpohja kiinnostaa enemmän eikä oikein huvittaisi edes jutella. Molemmat ovat kehon luonnollisia reaktioita itsensä säästelemiseen. Lisäksi väsyneenä tulee helposti syötyä enemmän ja tehtyä huonompia ravitsemuksellisia valintoja. Väsyneenä ihminen himoitsee sokerisia ja rasvaisia herkkuja paljon todennäköisemmin kuin hyvinnukkuneena.

Lisäksi yllättäen riittävä uni ylläpitää lihasmassaa dieetillä, liekö vaikutus sitten parempien treenitehojen ja/tai paremman palautumisen ansiota. Riittämätön uni voi vaikuttaa lihasmassan menetykseen ja tutkimuksissa samalla suhteellisella kalorimäärällä dieetanneet, jotka nukkuivat tarpeeksi (n. 8,5 h yössä), polttivat enemmän rasvaa ja säästivät enemmän lihasta, kun taas ne, jotka nukkuivat liian vähän (n. 5,5 h yössä) polttivat suhteessa enemmän lihasta ja vähemmän rasvaa. Vähemmän nukkuvat myös kokivat enemmän näläntunnetta, eli dieettaaminen oli siinä mielessä myös haastavampaa ja epämiellyttävämpää.

 

Unen merkitys terveydelle

Jostain syystä paremmalla terveydellä perusteleminen harvoin riittää tavoitteelliselle treenaajalle perusteluksi uneen panostamiseksi, mutta toivottavasti suorituskyky-, lihaskasvu- ja rasvanpolttonäkökulmat herättivät myös tämän kansan. Terveydestään kiinnostuneille puolestaan unen terveysvaikutuksilla on suuri painoarvo.

Riittävä uni auttaa positiivisesti yleiseen jaksamiseen ja vireyteen. Hyvinnukkuneena jaksaa  usein myös olla paljon paremmalla tuulella ja myös sosiaalinen kanssakäyminen on miellyttävämpää ja sosiaalinen elämä voi kukoistaa! 

Riittävä unensaanti on suoraan yhteydessä myös sairauksien torjuntaan ja vastustuskykyyn esimerkiksi erilaisia flunssia ja jopa elintapasairauksia vastaan. Riittävällä unensaannilla voi olla suorasti tai epäsuorasti positiivisia vaikutuksia esimerkiksi diabeteksen, kognitiivisten ongelmien, sydän ja verenkiertoelimistön sairauksien, tuki- ja liikuntaelinongelmien, mielenterveysongelmien, tulehdustilojen ja suolisto-ongelmien ehkäisyssä. Lisäksi uni voi vähentää stressiä! Riittävä unensaanti voi olla eduksi myös hormonitoiminnalle ja myös sitä kautta myös esimerkiksi painonhallinnalle. Riittävästi nukkuvilla esimerkiksi verensokerin säätely ja insuliiniherkkyys voivat olla paremmalla tolalla. Lisäksi esimerkiksi nälkä- ja kylläisyyshormonien, eli lepitiinin ja greliinin säätelymekanismi voi pelittää paremmin kun unta saa riittävästi. 


Voinko skipata unen ja vaihtaa sen johonkin tehokkaammin suoritettavaan asiaan?

Valitettavasti uneen ei vain näytä olevan kiertoteitä, eli unen määrää ja laatua ei voi korvata tai kompensoida ravitsemuksella, lisäravinteilla, lääkkeillä tai muilla keinoilla. Vaikka esimerkiksi kofeiinilla on piristävä vaikutus, sen vaikutukset eivät korvaa unta, vaan vaikutukset ovat lähinnä hetkellisesti piristäviä ja mahdollisesti hieman keskittymiskykyä parantavia, mutta unen vaikutuksia ei voida korvata millään. 



No jos otan vain päikkärit ja nukun lyhyemmät yöunet?

Täsmäiskuna toteutetuilla iltapäiväunilla voidaan parantaa esimerkiksi illan treenitehoja, mutta yhtäjaksoisia yöunia niillä ei voida paikata. Päiväunet ovat hyvä paikkausliike satunnaisesti lyhyeksi jääville yöunille, mutta niistä syntyy helposti kierre, jossa yöunet jäävät liian lyhyiksi, päivällä väsyttää ja sitä paikataan päiväunilla, mikä johtaa siihen, ettei illalla nukuta ja yöunet jäävät taas lyhyiksi. Jos päiväunet virkistävät, mutta eivät häiritse yöunia, ne ovat mukava tapa saada vähän latausta päivään, mutta yöunia ne eivät korvaa.

 

 

Hyvä on. Panostetaan sitten uneen. Miten?

On selvää, että osa kärsii uniongelmista ja tämän artikkelin tarkoitus ei ole vähätellä uniongelmia tai toisaalta myöskään tarjota keinoja univaikeuksista kärsivälle. Mikäli kärsit uniongelmista, käänny ehdottomasti lääkärin puoleen, sillä joskus uniongelmat vaativat hoitoa eivätkä pelkät kotiniksit riitä unen laadun tai määrän parantamiseen.


Jos kuitenkin paremmat yöunet ja niihin panostamisen avaimet ovat omissa käsissäsi, voit kokeilla seuraavia keinoja.


Panosta hyvään unihygieniaan. Unihygienia ei tarkoita vain puhtaita lakanoita, vaan myös esimerkiksi toimia, joita tehdään nukkumaanmenon ympärillä ja tilaa, jossa nukutaan. 


Uneen ei siis valmistauduta vain menemällä sänkyyn ja laittamalla silmät kiinni. Rauhoita iltasi. Pyri ajoittamaan henkisesti tai fyysisesti stressiä aiheuttavat toimet päättymään ainakin 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa. Sulje läppäri ja siirrä ajatuksesi pois töistä. Panosta illalla mahdollisuuksien mukaan jo hyvissä ajoin rauhaan ja hiljaisuuteen. Kovinta jalkatreeniäkään ei kannata ajoittaa juuri ennen nukkumaanmenoa, vaan pyri päättämään treenit hyvissä ajoin ennen iltaa, ainakin pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.


Pimeys auttaa kroppaa aloittamaan melatoniinintuotannon. Melatoniini on hormoni, joka valmistaa kroppaamme nukahtamiseen. Elektronisten laitteiden sinisävyinen valo estää melatoniinin tuotantoa, joten elektroniset laitteet on hyvä laittaa illalla pois ajoissa, ainakin 30 min ennen nukkumaanmenoa.

        

Nukkumisympäristön lämpötilalla voi olla merkitystä nukahtamiselle ja unenlaadulle. Liian kuuma tai kylmä ympäristö ei ole mukava, joten sopivan viileä huone on nukkumiselle paras. Lisäksi tilan on suotavaa olla riittävän pimeä ja toki myös puhtaat lakanat ja raikas ilma auttavat nukkumisessa.

Kroppa ja mieli oppivat siihen, mitä niille opettaa, joten jos opetat itsesi siihen, että sänkyyn mennessä näprätään puhelinta tai hektisin työpäivä tehdään sängystä käsin, on paljon mahdollista että alat huomaamattasi ehdollistua siihen, että sänky on toimintaa, ei nukkumista varten. Sänky on siis hyvä pyhittää unelle ja vaakamambolle ja pitää muuten rauhoitettuna alueena.                   

 

Kuten todettu, mieli ja kroppa oppivat nopeasti ja pienet, uneenvalmistavat iltarutiinit edistävät nukahtamista ja unenlaatua. 

                  

 Ravitsemuksellakin voi vaikuttaa unentuloon. Joku toinen kokee illalla nautittujen hiilarien unettavan mukavasti ja toinen taas kokee kevyemmän iltapalan olevan sopivampi. Yhteistä kaikille on kuitenkin stimulanttien välttäminen hyvissä ajoin ennen iltaa. Kofeiinin puoliintumisaika on lähteestä riippuen arviolta 5-11 tuntia, joten iltapäivän jälkeen ei kannata juoda kahvia tai nauttia vahvoja treenistimulantteja. Tarvittaessa illalla voi napata apteekista ilman reseptiäkin saatavan melatoniinitabletin, joka auttaa kroppaa rauhoittumaan ja valmistautumaan nukkumiseen.


Unen määrästä ja laadusta stressaaminen harvemmin ainakaan parantaa unta, joten ylenpalttinen unen monitorointi erilaisilla rannekkeilla voi olla fiksua harkita kahdesti. Paras mittari unen riittävyyteen ja sen laatuun on oma vireystila, ei ulkoinen laite. Riittävään uneen kannattaa siis panostaa, mutta siihen ei kannata kehittää pakkomiellettä.


Uni ja ylikunto?

Huono uni voi olla ylitreenaamisen oire tai syy. Huonot ja vähäiset yöunet johtavat alipalautumiseen ja helposti myös ylikunnon oireisiin. Toistaalta, jos säännölliset treenikevennykset ovat unohtuneet tyystin, ylitreenaus voi aiheuttaa unenlaadun heikkenemistä ja unen vähentymistä. Tästä voi syntyä pirullinen kierre, jossa kehitystä ei tule, uni on kuraa ja molemmat ruokkivat toisiaan. Tämän kierteen katkaiseminen voi olla todella työlästä ja viedä pitkän ajan. Panosta siis uneen ja kevennä treeniä säännöllisesti välttyäksesi tältä kompastuksen kuopalta ennakkoon!



Kiinnostaako valmennus?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä tapahtuu kun aloittaa ruokavalion noudattamisen?

Alipalautuminen

Heikkouksien korjaaminen


 


Mistä tietää että rasva palaa?


Monella salipentillä ja -pirkolla alkaa näin keväällä rantakunnon esiinkuorinta dieetin muodossa. Tavoite on polttaa rasvaa, jotta kehityskaudella taottu lihas pääsee esille sopivasti kesäksi, kun vaatekertaa päästään keventämään.


Mistä tietää, että homma etenee toivotusti, että kesäksi ehtii kuntoon?

Jo heti ensimmäiseksi voidaan todeta, että kun tavoite on kiristää kuntoa ja näyttää edelleen lihaksikkaalta, paras mittari edistymiselle ei ole painon putoaminen.

Kovaa treenaava ja tarkasti ruokavaliolla etenevä dieettaaja ei välttämättä näe vaakalukeman hiipivän tasaisesti alas päivästä toiseen, vaan paino putoaa yleensä hyvinkin maltilliseen tahtiin ja välillä paino junnaa tai jopa nousee. Se ei silti tarkoita etteikö kropassa tapahtuisi. Paino ei siis ole kovaa treenaavalle paras mittari, etenkään jos se aiheuttaa harmaita hiuksia.


Paino voi junnata kovien treenien ja muun elämän tuoman stressin johdosta ja esimerkiksi kova jalkatreeni voi nostaa painoa parikin kiloa. Silti rasva voi palaa. Mitenkö?

Stressi kerää helposti nestettä kroppaan. Kun treenataan kovaa energiavajeessa, se on kropalle suuri stressi ja kerää helposti nestettä, joka näkyy sitten vaa’alla. Monesti treenaajan dieetillä paino putoaakin portaittain eikä lineaarisesti; eli välillä paino voi junnata pitkäänkin ja sitten kerralla humpsahtaa enemmän alas, esimerkiksi levon yhteydessä, kun stressi helpottaa.

Dieetillä yleensä pyritään myös syömään reilummin kasviksia sekä neste- ja kuitupitoisia ruoka-aineita, jotka pitävät nälkää hyvin. Lisääntynyt kuitumäärä lisää helposti myös ruoansulatuselimistössä kulkevan ruokamassan määrää, mikä voi pitää painoa ylhäällä tai alkuun jopa nostaa sitä. 

Parhaassa tapauksessa dieettaaja myös kehittyy vielä etenkin dieettinsä alkutaipaleella, joten ilouutisena: paino voi junnata myös kehityksen vuoksi.

Jos painoa kuitenkin haluaa seurata, väärän datan mahdollisuudet kannattaa minimoida ja siksi vaa’alla ei kannata hypätä vain joka sunnuntai vaan parempi tapa on punnita itsensä 4-7 kertaa viikossa, aina aamuisin heti herättyä, vessareissun jälkeen, alasti ja ennen kuin syö tai juo mitään. Näistä aamupainoista lasketaan sitten keskiarvo ja seurataan viikko viikolta keskiarvon muutosta. Näin saadaan vertailukelpoisempaa tietoa siitä, mihin suuntaan paino etenee, kun päivittäisten heittelyiden vaikutus tulokseen minimoidaan.


Harva kesäkunto kuitenkaan on millään lailla riippuvainen painosta, vaan eikö tavoite ole, että kroppa näyttää hyvältä, eikä se, että vaakalukema näyttäisi “hyvältä”?


Sen vuoksi treenaavalle dieettaajalle vaakalukemaa parempia mittareita ovat esimerkiksi muutoskuvat, mittanauha, salitulokset sekä esimerkiksi valmentajan tai treenikaverin silmä.


Muutoskuvat kannatta ottaa heti dieetin alussa sekä esimerkiksi 1-4 viikon välein mahdollisimman samassa tilanteessa: sama vaatetus, sama vuorokauden aika, sama paikka, sama valaistus ja sama asento. Näin kuvia ja muutosta on helppo vertailla viikkojen edetessä.


Mitat kannattaa ottaa samaan tyyliin hyvin vakioidusti. Voit mitata haluamiasi paikkoja, mutta hyviä ovat esimerkiksi hauis, vyötärö, lantio, rinta ja reisi. Paina mieleesi kohta josta teet mittauksen ja käytä merkkipaaluja. Esimerkiksi, että mittaat aina vyötärön 2 cm navan yläpuolelta, tai lantion aina 3 cm lantion luisten kohtien alapuolelta. Jos mitat pienenevät tai jopa niin, että hauis kasvaa ja vyötärö kapenee, niin suunta on oikea.


Lisäksi toisen ihmisen mahdollisimman objektiivinen silmä toimii aina! Jos sinulla on valmentaja tai treenikaveri, joka voi arvioida silmämääräisesti kuntosi etenemistä, käytä tätä mahdollisuutta hyödyksesi! Ulkopuolinen voi nähdä tilanteesi paljon paremmin kuin sinä, koska oma silmä sokeutuu omalle kunnolle ja tekemiselle melko varmasti.


Myös vaatteiden istuvuus on yksi mittari. Jos luottohousut käyvät isoiksi, niin todennäköisempää on, että sinä pienenet kuin että housut suurenisivat.


Dieettaajan kannattaa pitää tiukasti silmällä myös tuloksia salilla. Jos kunto tuntuu etenevän, mutta paino ei putoa, mutta toisaalta salitulokset ovat nousukiidossa, suunta on oikea! 


Jos siis panostat kovaan salitreeniin, tarkkaan ohjelman mukaiseen ravitsemukseen sekä riittävään uneen palautumiseen ja ehkä teet vielä aerobistakin päälle, niin on hyvin todennäköistä, että rasva palaa vaikka vaa’an viisari ei hirveästi heilahtelisi.


Muista ettei dieetin tehokkuutta mitata kärsimyksen määrällä, eli aerobisia ei heti alusta asti kannata vetää tappiin ja hinkata tasasykkeistä ja hiittejä ylenpalttisesti ja vastaavasti vetää ruokavaliota heti aivan minimiin. Mitä helpommalla tulosta tulee, sen parempi. 

Dieetin edetessä voi joutua koventamaan otteita, joten kaikkia aseita ei kannata ottaa käyttöön heti alusta asti, tai kiivetään peräsin edellä puuhun. Edistymistä kannattaa monitoroida tarkkaan ja maltilla, eikä ruokamääriä kannata vähentää heti kun paino ei putoa, etenkään jos dieetin loppumiselle ei ole takarajaa (esim. kisapäivä), vaan maltillinen eteneminen yleensä säästää paremmin lihasta kuin dieetti, joka vedetään alusta loppuun nupit kaakossa.



Sinua voisi kiinnostaa myös:

Apua, nälkä!

Haittaako aerobinen lihaskasvua?

Alipalautuminen


 


BAO CAM - Snitsun offseason, osa 2


Offikauden kakkosjaksossa Snitsu ottaa käsittelyyn offin ruokavalionsa.


Uusin BAO CAM siis nyt Youtubessa!


#baocam #baoarmy #bullsallout #xframe # #diet #muscle #strength #offseason #bodyfitness  #workout #figure 

IG

@sinitalvikki

@llliliii

@bullsallout

@baoshopfi

@bullmentula

@loadedgym

@nteemu

 


BAO CAM - Snitsun offseason, osa 1


BAO CAM palaa uusin jaksoin. Nyt Snitsu kertoo offikaudestaan, treeneistään, ruokavaliosta, tulevaisuuden suunnitelmista ja samalla sivuamme Loaded-salin edistymistä!


Uusin BAO CAM siis nyt Youtubessa!


#baocam #baoarmy #bullsallout #xframe # #diet #muscle #strength #offseason #bodyfitness  #workout #figure 

IG

@sinitalvikki

@llliliii

@bullsallout

@baoshopfi

@bullmentula

@loadedgym

@nteemu

 


BAO on nyt avoin kaikille


Bull's All Out on Bullin henkilökohtaisesti luotsaama valmennus, joka on pyörinyt 365 päivää vuodessa jo viiden ja puolen vuoden ajan.

Valmennuksen ajatus iti Bullin mielessä jo pitkään ennen kuin vuonna 2015 potkaistiin käyntiin ensimmäinen BAO, valmennus jossa jokainen asia tehdään kuten Bull itse tekisi ja jokainen ohjelma on syntynyt Bullin oman kokemuksen ja tietotaidon tuloksena.


Ensimmäinen yhdeksänviikkoinen BAO osoittautui menestykseksi ja valmennettavat pyysivät lisää. Valmennusta jatkettiin suoraan perään uudella jaksolla ja sillä tiellä ollaan: kerran alettuaan BAO ei ole tauonnut hetkeksikään. Omistautueimmat valmennettavat ovat olleet mukana alusta asti, osa on välillä hypännyt kelkasta ja palannut takaisin ja osa on liittynyt mukaan matkan varrella. BAO on jaettu vuodessa neljään jaksoon, kahteen kymmenviikkoiseen "pääjaksoon" sekä kahteen niiden väliseen jaksoon. Tämä rytmittää treeniohjelmien ja ruokavalioiden kulkua vuoden aikana, mutta käytännössä valmennus on valmennettaville ympäri vuotinen jatkumo.


Ensimmäiseen pariin BAO-valmennukseen pääsi mukaan suoraan, mutta valmennuksen suosion kasvaessa osallistujamäärää jouduttiin rajoittamaan, sillä Bull halusi edelleen vastata itse jokaiseen kysymykseen laadulla ja resurssit eivät yksinkertaisesti enää olisi riittäneet isomman väkimäärän valmentamiseen. BAOsta tuli suljettu valmennus, johon pääsi mukaan vain käymällä alle Process- tai X-Frame-valmennuksen, jotta uusilla baolaisilla olisi jo pohjaa ja kokemusta tavastamme valmentaa.


Useampaan vuoteen BAO-valmennukseen ei siis ole päässyt suoraan, mutta nyt asiat ovat muuttuneet. Bullin apuna on nyt tiimi, joka mahdollistaa Bullin keskittymisen lähes yksinomaan valmentamiseen, jolloin BAO-valmennuksen väkimäärää voidaan hieman kasvattaa. Sen vuoksi päätimme muuttaa toimintatapaa: BAO-jaksosta tuli ensikertalaisille 14-viikkoinen ja mukaan pääsee liittymään suoraan. Jakson hinta on 149€ ja se alkaa kahdesti vuodessa.


KENELLE BAO SOPII?

Se on totta, että nyt mukaan voi liittyä kuka vain. Se, että kannattaako kenen vain liittyä mukaan, on eri asia. BAO on edelleen vaativa valmennus, joka sopii ihmisille, jotka eivät pelkää edetä kohti tavoitteitaan kovalla työntekolla.

Treenit ovat kovia ja ne tehdään aina salilla. BAO ei sisällä kotitreenejä, vaan siinä nostellaan rehellistä rautaa. Salitreeneissä on kuitenkin valittavana useampi erilainen, jotta kukin voi valita omaan fysiikkaansa ja omiin tavoitteisiinsa sopivimman ohjelman.

Ruokavalio on tiukka: lihaskasvuun on omansa ja dieetille omansa. Sen lisäksi vaihtoehtoja löytyy hiiilarisyklitykseen ja dieetiltä poistuville on oma reversedieettinsä, eli käänteinen dieetti. Ruokavaliossakin on siis vaihtoehtoja.


Bull paitsi laatii kaikki valmennuksen ohjelmat, myös valmentaa aktiivisesti, eli vastaa kysymysfoorumilla kysymyksiin, päivittää ohjelmia 1-3 viikon välein ja laatii ajankohtaisista aiheista viikkopäivityksiä teksti- ja videomuodossa. Tarvittaessa ohjelmia voidaan myös henkilökohtaistaa valmentajan vartin, eli valmentajan tapaamisen kautta (40€).


Oli tavoite sitten kasvattaa lihasta, saada voimaa, polttaa rasvaa, muokata kroppaa tai treenata omaksi ilokseen, BAO tarjoaa ohjelmat siihen. Mutta työ pitää tehdä itse ja se työ on kovaa, mutta palkitsevaa.


Valmennus alkaa 4 viikon jaksolla, jonka aikana treenataan täysillä ja syödään ruokavaliolla, jonka avulla pidetään huolta, että kroppa rullaa, kehittyy ja että aineenvaihdunta on valmis myös mahdolliselle dieetille. Tämä 4 viikon pohjustusjakso vie jo täysillä kohti tavoitteita ja antaa valmiudet painaa seuraavat 10 viikkoa entistä lujempaa, olipa tavoite sitten kasvattaa lihasta tai polttaa rasvaa.



MITEN MUKAAN PÄÄSEE?

BAO alkaa 15.2. ja mukaan pääsee ostamalla valmennuksen BAOSHOP.fi-verkkokaupasta. Paikkoja on enemmän kuin ennen, mutta yhä rajoitetusti, joten oma paikkansa kannattaa lunastaa hyvissä ajoin.


Jos siis et pelkää kovaa ja tinkimätöntä työtä, lähde mukaan!



Sinua voisi kiinnostaa myös:

Maksaminen liikuntaeduilla

Valmentajan merkitys

Kisavalmennus BAO-tiimissä


MUKAAN BAOON?

Lue lisää täältä


 


Mistä tietää että kehittyy?


Lihaskasvu ei ole varsinaisesti tapahtuma, jonka näkisi paljaalla silmällä. Parhaimmillaankin lihaskasvu on sen verran hidasta hommaa, että pelkkä päivittäinen peilin edessä keikistely ei oikein kerro kehityksen suunnasta, vaan kehityksen mittareina tulee käyttää hieman objektiivisempia asioita.


Kehityskaudella lihaskasvua mielivän on tärkeää panostaa treenin laatuun, sopivaan määrään, palautumiseen ja ravitsemukseen. Se, että treeni kulkee ja on nousujohteista, on yksi parhaista lihaskasvusta kertovista mittareista. Joka treenissä ei tarvitse paukutella ennätyksiä, mutta pidemmällä aikavälillä kehitystä on tultava esimerkiksi toistomärissä ja/tai sarjapainoissa sekä mahdollisesti treenin määrässä. Jos olet vuosikaudet treenannut samaan tyyliin ilman mainittavaa kehitystä voimatasoissa, voit mahdollisesti olettaa polkevasi paikallasi. 

Vaikka eihän totuus tietenkään ole näin yksinkertainen. Kuka tahansa saa lisättyä rautaa tankoon, jos on valmis tinkimään esimerkiksi tekniikasta. Sen vuoksi pelkkä vastuksen lisääminen ei riitä kehityksen mittariksi, vaan treenin laadun tulee säilyä. Jos esimerkiksi kyykkäsit vuosi sitten syvään 100 kilolla ja nyt kyykkäät 200 kilolla puolikkaita kyykkyjä, se ei kerro lihaskasvusta tai oikeastaan edes voimien kehittymisestä.

Treenin laatu ja hyvien treenitekniikoiden säilyttäminen ja kehittäminen ovat siis aina vastus- tai toistoprogressioita tärkeämpiä. Parempaa kehitystä voikin siis olla se, että olet vuosi sitten kyykännyt 100 kilolla puolikkaita kyykkyjä ja nyt kyykkäät 90 kilolla syviä kyykkyjä.

Tekniikan ja treenin laadun säilymisen ja parantamisen ohella on siis oleellista että suorituskyky kehittyy ainakin joillain mittareilla; toistoilla, vastuksilla tai jopa paremmalla ja nopeammalla palautumisella.


Vaikka peilikuvan päivittäinen tsekkaaminen ei juuri auta kehityksen seuraamiseen, hyvät kuvat voivat auttaa. Ota sopivin väliajoin, esimerkiksi 1-3 kuukauden välein itsestäsi tilannekuva mahdollisimman samassa asussa, asennossa ja valaistuksessa. Kehityskuvat ovat kohtalaisen objektiivinen kehityksen mittari. Viikoittaiset kuvat eivät kuitenkaan välttämättä juuri näytä lihaskasvua. Siksi kuvausvälin on hyvä olla hieman pidempi kuin viikko.


Myös mittojen ottaminen voi kieliä lihaskasvusta. Sopivin väliajoin otetut, mahdollisimman toistettavat mittaukset voivat näyttää myös lihaskasvun suuntaa, joskin myös muutokset rasvaprosentissa vaikuttavat mittoihin paljon. Päätä mitä mittoja seuraat ja pyri vakoimaan mittausten toistettavuus. Ota esimerkiksi kropastasi jokin luinen kiintopiste, josta lasket etäisyyden mittauskohtaan. Näin mittaus on mahdollisimman toistettava sitten seuraavalla mittauskerralla. Seurata voi esimerkiksi vyötärön, hauiksen, reiden ja rinnan ympärystä mutta toki myös muita ympärysmittoja.


Myös paino voi kertoa kehityksen suuntaa, mutta paino ei ole paras mittari lihaskasvulle, sillä siihen vaikuttavat lihaksen määrän lisäksi esimerkiksi rasvaprosentti, ravitsemuksen, nesteytyksen tila ja ihan jopa vuorokauden ja kuukauden aika. Lisäksi lihas voi kasvaa vaikka paino laskisi, sillä vastoin kuin yleensä luullaan, myös dieetillä voi kasvattaa lihasta. Vastaavasti rasvaprosentin nousu näkyy yleensä painonnousuna. Jos kuitenkin päätät seurata painoa lihaskasvusi mittarina, ota paino aina aamuisin heti herättyä, alasti, vessareissun jälkeen, ennen kuin syöt tai juot. Lisäksi paino kannattaa ottaa useampana päivänä viikossa ja laskea niiden keskiarvoa. Näin päivittäiset painonvaihtelut eivät sekoita tulosta niin paljoa. 



Sinua voisi kiinnostaa myös:

Tarkkuutta vaaditaan kehityskaudellakin

Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?

Mikä ihmeen treenivolyymi?


Kiinnostaako valmennus?

Kurkkaa BAO-valmennukset täältä!


 


Kehonkoostumusmittarit, uhka vai mahdollisuus?


Markkinoilla pyörii jos jonkinmoista kehonkoostumusmittaria ja joka toinen liikuntakeskus tarjoaa kehonkoostumusmittauksia eri välineillä. 

Moni treenaaja tahtoo tietää oman rasvaprosenttinsa ja seurata lihasmassansa kasvua kehonkoostumusmittausten avulla, mutta onko niistä lopulta hyötyä? Voiko oman kehonkoostumuksensa saada selville mittarilla ja onko sen selvittäminen kehityksen kannalta oleellistakaan?


Tämä artikkeli käsittelee kehonkoostumusmittareita, jotka ovat suhteellisen helposti tavallisen kuluttajan saatavilla, eli artikkeli ei käsittele esimerkiksi tutkimuksissa käytettäviä, hieman hintavamman luokan pelejä.


Yleisimmät kehonkoostumusmittauksen tavat ovat erilaiset sähkövirralla mittaavat laitteet sekä esimerkiksi pihtimittausvälineet.

Erilaiset sähkövirtaan perustuvat laitteet mittaavat sähkövirran kulkua kehossa ja sen perusteella laskevat siihen asetettujen laskukaavojen perusteella kehonkoostumusta. 

Pihtimittauksessa mitataan ihopoimujen paksuutta kehon eri osista ja niiden perusteella laskukaavaa käyttäen mitataan kehon oletettu rasvaprosentti.


Valmennustyössä törmäämme jatkuvasti tilanteisiin, joissa asiakas on käynyt kehonkoostumusmittauksessa ja saanut tuloksen, joka ei joko miellytä itseä tai on ristiriidassa peilikuvan tai salitulosten kanssa. Näemme paljon sitä että esimerkiksi treenijakson alussa käydään mittauksessa, treenataan jakso kovaa ja sitten käydään uudestaan mittauksessa ja laite kertookin, että lihasta on vaikkapa 200g vähemmän kuin viime mittauksessa ennen jaksoa, minkä jälkeen koko treenijakso tulkitaan turhaksi vaikka sarjapainot ovat nousseet, treeni on kulkenut kovaa ja peilikuvakin kertoo kehityksestä.


Sama ilmiö voi päteä dieetillä. Dieetin alussa käydään mittauksessa ja dieetin lopulla käydään mittauksessa, mutta mittauksen tulokset eivät kerro toivottua tarinaa, vaikka dieetti olisi muuten ollut tuloksekas. 


Mikäli kehonkoostumusmittauksissa haluaa käydä, on aina syytä muistaa, että ne eivät kerro absoluuttisesti totutta siitä, missä mennään. Mittauksen perustuvat isolla ihmisryhmän mittausten perusteella tehtyihin laskukaavoihin, eivätkä ne kaavat päde kaikkiin. Myös esimerkiksi sähkövirtaan perustuvien mittauslaitteiden säätöjä muuttamalla voidaan saada samalla mittauskerralla tehdyillä mittauksilla useampiakin erilaisia tuloksia.

Laitteiden kertomat rasvaprosentit, lihasmassan määrä, aineenvaihdunnan taso ja peruskulutus ovat siis täysin laskennallisia arvioita, eivät totuuksia.


Kehonkoostumusmittauksen tuloksia ei siis tule koskaan ottaa kirjaimellisina totuuksina, mutta halutessaan niistä voi seurata sitä, mihin suuntaan oma kehitys mahdollisesti on kulkemassa. Tällöin kehonkoostumusmittausten tulee olla säännöllisiä ja ne tulisi tehdä aina täysin samoissa olosuhteissa, eli esimerkiksi aina samaan aikaan kuukaudesta, samat treenit alla edeltävinä päivinä ja jotakuinkin samassa palautumisen tilassa. Jotta mittaus olisi mahdollisimman vertailukelpoinen, se tulisi aina ottaa aamulla melko pian heräämisen jälkeen ennen syömistä tai juomista ja vessareissun jälkeen.


Pihtimittaus mittaa vain kehon rasvaprosenttia ja voi olla kohtalaisen varma tapa seurata rasvaprosentin muutosta, mikäli mittauksen toteuttaa aina sama kokenut henkilö samalla tavalla. Pihtimittauskaan ei välttämättä kerro absoluuttista totuutta rasvaprosentista, mutta joka kerta samaan tapaan toteutettuna se voi kertoa kehityksen suunnasta, eli siitä, palaako rasva, pysyykö se ennallaan vai tuleeko sitä lisää.


No kannattaako mittauksissa siis sitten käydä?

Mikäli haluat seurata kehonkoostumuksesi muutoksen suuntaa, voit käydä kehonkoostumusmittauksessa, kunhan se on vakioitua ja säännöllistä ja ymmärrät ettei kehonkoostumusmittaus kerro koko totuutta, eikä määrittele sinua ihmisenä. Jos kehonkoostumusmittauksen tulos saa sinut toistuvasti huonolle tuulelle tai epäilemään omaa kehitystäsi, joka muilla mittareilla (treenitehot, voimatasot, peilikuva, mitat, paino, oma olo, palautuminen jne) näyttää olevan oikeansuuntainen, emme missään nimessä suosittele kehonkoostumusmittauksissa käymistä. 


Jos mittaustuloksen ei anna latistaa omaa mieltään tai jos ne jopa motivoivat, niin mittauksissa käymisessä ei ole mitään pahaa.


Esimerkiksi suorituskyky ja vaikkapa peilikuva ovat paljon kehokoostumusmittauksia oleellisempia mittareita kehitykselle!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Alipalautuminen

Voiko aktiivisuusrannekkeisiin luottaa?

Parempi palautumiskapasiteetti


 


Millä välineillä selviän jos en pääse salille?


Punttihimoisimmankin elämässä voi joskus tulla hetki, että salille ei pääse. Sali on ehkä kiinni tai palanut maan tasalle, mutta gainssit menevät kaiken edelle, joten treenille on päästävä.


Voiko ilman saliolosuhteita saada aikaan lihaskasvuun johtavan treenin? Hyvä uutinen on, että kyllä voi. 


Jos kotoa löytyy edes auttava välineistö tai mielikuvitus on kohdillaan, lihaskasvua tukevan tai ainakin lihasmassaa ylläpitävän voi tehdä hätätapauksessa kotonakin.


Mikäli kotona on hyvin tilaa, mikään ei estä rakentamasta jopa omaa pientä kotisalia. Esimerkiksi säädettävällä kyykkyräkillä, säädettävällä vinopenkillä, levytangolla ja riittävällä määrällä levypainoja saa jo käytännössä kaiken tehtyä. Lisää vielä leuanvetotanko, säädettävät käsipainot ja voimakuminauhoja, niin käytössäsi on jo käytännössä kuntosali.


Jos tilaa löytyy vähemmän, pienemmälläkin varustelulla saa jo ainakin satunnaiset treenit tehtyä kotona. Esimerkiksi säädettävät käsipainot ja pari erilaista voimakuminauhaa riittävät mukiinmenevän yläkroppatreenin aikaansaamiseksi. Jos voimat riittävät leuanvetoihin ja dippeihin, niin yläkroppa on helppo treenata kovaakin myös kehonpainolla.

Jos käsipainot ovat riittävän painavat, voimakuminauhoja osaa käyttää innovatiivisesti tai käytössä on muita raskaita vastukseksi sopivia välineitä, kuten painava reppu tai vaikka puoliso, myös kova jalkatreeni onnistuu kotioloissa. Myös haastavat yhden jalan liikkeet, kuten pistoolikyykyt ovat useimmille meistä niin raskaita, että niillä saa riittävän ärsykkeen lihaskasvunkin aikaansaamiseksi.


Tosipunttaajaa kotitreeni ei motivoi, mutta pakon edessä kotipuntti voi olla parempi vaihtoehto kuin treenien skippaaminen kokonaan pitkäksi aikaa. 


Tässä maailmantilassa ei voi mennä takuuseen etteikö kotikunnan ainoa sali joudu sulkemaan oviaan pandemian vuoksi, joten päätimme tehdä poikkeuksen ja lisätä 18.1. alkavaan X-Frame-ohjelmaan salitreeniohjelman lisäksi progressiivisen kotitreenin, jonka kaikki liikkeet voi tehdä esimerkiksi käsipainoilla, kahvakuulilla, levytangolla tai voimakuminauhoilla, eli mahdollisimman vähillä välineillä kuitenkin niin, että treeni olisi vielä kehittävää. Myös salitreenit onnistuvat kotona jos kotoa vain löytyy riittävä valikoima ja määrä vapaita painoja.


X-Frame sisältää myös progressiivisen kotitreenin hätätilanteisiin, jossa sali menee kiinni tai karanteeni iskee. Valmennus alkoi 18.1.


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paluu treenin pariin

Apua, en pääse treenaamaan, säilyvätkö lihas ja voima?

Mitä varusteita salilla tarvitsee?


 


Apua, nälkä!


Lihasta pitäisi kasvattaa mutta on nälkä, näivettyvätkö kaikki gainssit?

Tai dieetillä nälkä riivaa, mitä voi tehdä?


Jos tavoitteesi on kasvattaa lihasta 

Nälkä ei automaattisesti tarkoita että olisit miinuskaloreilla. On normaalia tuntea nälkää ennen seuraavaa ateriaa ja se on jopa ihan hyvä merkki: syöminen on paljon mukavampaa kun ruoka tulee tarpeeseen ja on vähän nälkä kuin silloin, että joutuisit pakottautumaan syömään. Pieni näläntunne aterioiden välissä on siis ihan hyvä merkki eikä siitä ole syytä huolestua. Kuitenkin, jos sinulla on huutava nälkä heti aterian syötyäsi, voi olla hyvä seurata kehityksen suuntaa. Kulkevatko treenit nousujohteisesti, palaudutko hyvin, mitä henkilövaaka sanoo ja onko nälkä niin kova että se haittaa elämää ja ruoka pyörii mielessä 24/7. Jos näistä ilmenee merkkejä siitä, että evästä on liian vähän, on hvyä lisätä ruokamäärää. Valtava nälkä johtaa helposti ylilyönteihin ruokakaupassa sekä keittiössä, joten riittävä ruokamäärä itseasiassa auttaa kehityksen lisäksi myös painonhallinnassa. Älä siis pelkää nälkää mutta älä myöskään pelkää syödä tarpeeksi. Raja voi joskus olla hiuksen hieno, joten sopivan tason löytäminen voi vaatia jonkin verran säätöä ja kokeilua.


Jos tavoitteesi on polttaa rasvaa

Ikävä kertoa, mutta nälkä kuuluu yleensä asiaan. Jos kuulut niihin onnellisiin, jotka eivät tunne nälkää dieetillä, ole tyytyväinen! Valtaosa dieettaajista kuitenkin kokee ainakin jonkinasteista näläntunnetta ollessaan miinuskaloreilla. Se on kehon tapa ilmaista, että ruokaa tulee liian vähän kulutukseen nähden ja että nyt kulutetaan kehon omia energiavarastoja. Näläntunne on siis erittäin terve reaktio energiavajeeseen ja kertoo siitä, että kropan signaalit toimivat! 


Mutta koska harva suoranaisesti nauttii näläntunteesta, mitä asialle voi tehdä?

Ihan ensimmäisenä haluamme tähdentää, että jonkin verran nälkää dieetillä on vain kestettävä. Sitä voi helpottaa ja vähentää, mutta sitä ei kannata yrittää kokonaan hävittää tai kieltää, vaan monesti pieni näläntunne on vain opittava hyväksymään ja asennoitua siihen siten, että ainakin homma menee eteenpäin!

Täysin sietämätöntä näläntunnetta voi olla tarpeen yrittää lieventää, koska raastavana tuo tunne johtaa sitten helposti repsahduksiin. Mitä siis voimme tehdä?

  1. Maksimoi ruuan volyymi. Tämä tarkoittaa sitä, että panostat ruokavaliossasi ensisijaisesti ruoka-aineisiin, jotka sisältävät vähän energiaa isossa paketissa. Käytännössä siis terveellisiksi mielletyt ruoka-aineet kuten juurekset, vihannekset, hedelmät, marjat ja täysjyväviljatuotteet jne näyttelevät tärkeää roolia dieettaajan ruokavaliossa. Lisäksi niillä varmistetaan riittävää vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen saantia.

  2. Panosta vähärasvaiseen proteiiniin. Proteiini pitää hyvin nälkää ja vähärasvainen proteiininlähde jokaisella aterialla auttaa paitsi säästämään lihasta, myös pitämään nälkää. Esimerkiksi kana, vaalea kala, vähärasvainen liha, kananmunanvalkuaiset, ja vähärasvaiset maitotuotteet ovat loistavia tapoja saada reilusti proteiinia, mutta vain vähän energiaa, koska niissä on rasvaa ja hiilaria vain hyvin vähän jos lainkaan.

  3. Juo. Monesti jano lisää näläntunnetta. Lisäksi vesi pitää vatsaa täynnä, jolloin tyhjästä vatsalaukusta johtuva nälkä voi vähentyä.

  4. Nauti kohtuudella kalorittomia juomia. Jos mieliteot ja näläntunne yltyvät sietämättömiksi, niin voit aina kokeilla juoda Light-limsan tai kupin kahvia. Joskus nälkä tuntuu kovana, mutta on lopulta lähinnä henkistä, jolloin mieliteon sammuttaminen makealla, mutta kalorittomalla limulla voi olla paikallaan. Liiallisuuksiin ei kannata mennä.

  5. Pidä tavoite kirkkaana mielessä. Muista miksi lähdit hommaan. Sinulla on tavoite, jota kohti kuljet ja pieni (tai vähän isompikin) nälkä matkan varrella ei voi horjuttaa sinua, koska tiedät mitä tavoittelet. Heikkoina hetkinä muistuta itsellesi mitä kaikkea on pelissä.

  6. Treenaa. Liikunta vähentää näläntunnetta ja monelle kova treeni auttaa unohtamaan nälän. Lisäksi pienessä nälässä treeni usein jopa kulkee kovempaa! Lieneekö tuo sitten alkukantaisen saalistusvietin peruja. Mutta pysy liikkeessä, treenaa kovaa ja nauti treenaamisesta!

  7. Pysy touhukkaana. Nälkä tahtoo muistutella itsestään silloin kun sinulla ei ole mitään tekemistä. Tylsinä hetkinä nälkä saattaa jopa yltyä hillittömäksi, joten yksinkertainen ratkaisu on pysyä touhukkaana: pois silmistä, pois mielestä. Siivoa, ulkoile, näe kavereita, lue, rakenna palapeliä, pyykkää. Tee asioita, jotka pitävät sinut touhussa ja mielesi pois pahanteosta, eli ruoasta fantasioimisesta.

  8. Muista ettet ole nääntymässä. Jos olet niin onnekas, että tämä dieetti on ollut oma valintasi ja ruokamäärän säätelyn avaimet ovat omissa käsissäsi, muista, että et ole nääntymässä nälkään. Jos dieettisi on terveellisesti toteutettu ja syöt edelleen useamman aterian päivässä ja sinulla on valta lopettaa dieettaaminen koska vain, dieetti ei näivetä sinua ja selviät siitä ihan kunnialla kun vain pidät pääsi. Dieettikin loppuu aikanaan, joten nälkäsi on vain väliaikaista.


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä tapahtuu kun aloittaa ruokavalion noudattamisen?

Alipalautuminen

Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?



Kiinnostaako valmennus?

 


Ruoka-aineiden vältteleminen ei välttämättä kannata


Turvottaa, ummettaa tai vatsa on jopa vekkulilla, vaikka juuri siistit ruokavaliosi täysin mallikelpoiseksi! Selvästi maitotuotteet ja viljat eivät sovi vatsallesi ja ne on syytä karsia pois.


Vai onko sittenkään syytä alkaa vältellä niitä?

Mitä erilaisimmat vatsaongelmat ovat tätä nykyä monelle arkipäivää. On hyvin tavallista syyttää ongelmista tiettyjä ruoka-aineita tai ruoka-aineryhmiä. Itsediagnosoituja ruoka-aineyliherkkyyksiä pidetään täytenä totena ja omaa ruokavaliota kavennetaan monesti turhaankin, mikä voi pahimmillaan jopa aiheuttaa lisäongelmia, kun ruoansulatus tottuu kapeaan ruoka-ainevalikoimaan. 


Otetaan yleinen esimerkki: henkilö siistii ruokavalionsa kertaheitolla tai vastaavasti syö melko epäsäännöllisesti ja vähän mitä sattuu. Henkilö kärsii mahavaivoista ja on kuullut, että viljatuotteet ovat pahasta. Hän alkaa vältellä viljatuotteita. Kerran kuussa hänellä on cheat meal ja silloin hän vetää kaksin käsin herkullista patonkia, koska se on “normaalisti kiellettyä”. Tästä seuraa vatsavaivoja, jotka hän tulkitsee viljoista johtuviksi ja näin saa lisävahvistusta omalle diagnoosilleen viljayliherkkyydestä. 

Oikea syy cheat mealin jälkeisiin vatsavaivoihin voivat olla raju muutos ruokavaliossa, suuri ruoan määrä ja ruoansulatukselle vieraat tuotteet. 


Ruoansulatus on hyvinkin joustava systeemi, joka tottuu siihen, mitä sille pääasiassa tarjotaan. Välttelemällä tiettyjä ruoka-aineita kokonaan voidaan ajautua tilanteeseen, jossa ruoansulatuksen kyky käsittellä välteltyjä ruoka-aineita heikkenee. Tämä on melko tehokas tapa varmistaa, että kun välteltyjä ruoka-aineita sitten joskus nautitaan, ne aiheuttavat vatsavaivoja.


Jos kokee itse, että tietyt ruoka-aineet ovat syyllisiä omiin vatsavaivoihin, voi kokeilla myös lähestymistapaa, jossa hetken välttää kyseistä ruoka-ainetta kokonaan ja kun vatsa on rauhoittunut, kyseistä ruoka-ainetta otetaan hiljalleen mukaan pienempiä määriä. Jos varsinaista ruoka-aineallergiaa ei ole, niin moni sietää ongelmia tuovia ruoka-aineita ainakin pienissä määrin.


Se, että ruoka-aineita tai jopa kokonaisia ruoka-aineryhmiä suljetaan pois ruokavaliosta, voi altistaa paitsi yllämainituille ongelmille, myös erilaisille puutostiloille. Monipuolinen ruokavalio varmistaa yleensä tehokkaimmin sen, että ruokavaliosta saadaan kaikkia tarvittavia ravintoaineita, vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Jos kuitenkin päädytään sulkemaan ruokavaliosta pois ruoka-aineita tai ruoka-aineryhmiä, on hyvä miettiä, mitä kaikkea niiden mukana ruokavaliosta mahdollisesti jää pois tai vähäiselle saannille ja millä nuo mahdolliset puutokset korvataan.


Vatsaongelmissa voi toki oikeastikin olla kyse yliherkkyyksistä tai allergioista, jolloin ruoka-ainevalintoihin tulee kiinnittää erityistä huomiota, mutta mikäli allergioita tai esimerkiksi suolistosairauksia ei ole eikä niitä ei ole syytä epäillä, voi vatsaongelmien syynä olla myös ruokavalion kokonaisuus. Isot muutokset ruokavaliossa, epäsäännöllisyys, liiallinen tai liian vähäinen kuidunsaanti, kova liikunta tai yksinkertaisesti ruoansulatuselimistön kova kuormitus tai stressi voivat olla selittäviä tekijöitä. On esimerkiksi hyvin tavallista, että epäsäännöllisesti ja kohtalaisen epäterveellisesti syövä voi kokea vatsaongelmia. Aivan yhtä tavallista on, että ruokavalio laitetaan “kerrasta kuntoon” eli aletaan syödä entiseen nähden hyvin kuitupitoista ruokaa ja isojakin määriä, jolloin ruokavalion muutos on radikaali, kuidun määrä lisääntyy kertaheitolla paljon, syöty ruokamäärä on iso ja ruoka on vielä laadultaan sellaista, että ruoansulatuselimistöllä on täysi työ sulatella sitä. Tällöin voi olla hetkellisesti tarpeen keventää ruoansulatuselimistön kuormaa esimerkiksi suosimalla vähäkuituisempia vaihtoehtoja, kypsentää ja kuoria kasvikset, kuoria hedelmät, vältellä kokonaisia siemeniä ja tiettyjä helposti vatsavaivoja aiheuttavia tuotteita (esim. sipulit, kaalit jne) vältellä kuplajuomia ja kiinnittää huomiota esimerkiksi lisäravinteiden ja vitamiinilisien kokonaismäärään. Kuten sanottu, ruoansulatus on joustava systeemi, joten sitä voi alkaa totuttaa uuteen ruokavalioon rauhassa: lisää kuidun määrää hiljalleen, ota lisäravinteita käyttöön hiljalleen jne.


Vatsaongelmat ovat yleisiä, mutta kenenkään ei pitäisi joutua kärsimään niistä. Jokaisen vatsaongelmat ovat myös yksilöllisiä, joten mikäli kärsit vatsavaivoista, keskustele rohkeasti asiasta valmentajasi kanssa ja hakeudu tarvittaessa lääkäriin tai ravitsemusterapeutille, jotta saat pikaisesti ongelmaasi apua!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä tapahtuu kun aloittaa ruokavalion noudattamisen?

Alipalautuminen

Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?



Kiinnostaako valmennus?

 


Haittaako aerobinen harjoittelu lihaskasvua?


Aerobisella harjoittelulla voidaan esimerkiksi parantaa hapenottokykyä, kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön tehokkuutta ja parantaa lihasten hapenkäytön kapasiteettia sekä kehittää lihasten glykogeenivarastojen kokoa. Aerobinen harjoittelu myös kehittää lihasten, nivelsiteiden ja jänteiden kestävyyttä, voimaa ja kimmoisuutta. Lisäksi aerobinen harjoittelu edistää lihassoluissa tapahtuvaa rasva-aineenvaihduntaa ja parantaa maitohapon puskurointikykyä. Salikansan keskuudessa aerobista harjoittelua käytetään lähinnä kehonkoostumuksen muokkaamisessa, sillä aerobisella harjoittelulla voidaan lisätä kulutusta ja esimerkiksi dieetillä se on hyvä keino aiheuttaa kalorivajetta, jotta saadaan tehostettua rasvanpolttoa vähentämättä ruokaa liiaksi. 


Salimaailmassa yleisimmät tavat toteuttaa aerobista harjoittelua ovat 

  • matalatehoinen, tasasykkeinen ja pidempikestoinen harjoittelu, eli LISS (Low Intensity Steady State Cardio)
  • intervallityyppinen ja intensiteettinen, mutta lyhytkestoisempi harjoittelu, eli HIIT (High Intensity Intervall Training)
  • keski- tai kovatehoinen tasasykkeinen harjoittelu kuten esimerkiksi juokseminen. 


Nämä eri tavat vaikuttavat kehossa eri tavoin ja keho käyttääkin esimerkiksi energiantuottoon eri mekanismeja eri harjoitusmuodoissa.


Mutta suurin kysymys on, miten aerobinen vaikuttaa lihaskasvuun ja millaista aerobista kannattaa tehdä ja kuinka paljon, jotta lihaskasvu ei kärsi? Oikein toteutettuna aerobinen harjoittelu ei häiritse lihaskasvua ja parhaimmillaan se voi jopa tukea sitä. 


Hyvä nyrkkisääntö on, että kun tavoite on kehittää lihasmassaa, aerobisen harjoittelun määrän ei kannata nousta yli ? saliharjoittelun määrästä. Tämä tarkoittaa sitä, että jos käyt salilla viidesti viikossa, tunnin kerrallaan, niin aerobista voit tehdä viikon aikana vähän päälle 1,5 tuntia. Dieettiaika on sitten asia erikseen ja silloin aerobista lisätään ohjelmaan tarpeen mukaan lisäkulutusta tuomaan. Liiallista aerobista kannattaa kuitenkin dieetilläkin välttää, jotta se ei ala syödä salitreenien tehoa ja dieetillä kannattaakin punnita tarkkaan millaista aerobista ohjelmaan otetaan ja kuinka paljon, vai onko kulutuksen lisäämistä kannattavampaa nipsaista energiansaannista, eli ruokamäärästä rasvapolton jatkumisen takaamiseksi.




LISS

LISS-harjoittelu, eli matalatehoinen ja tasasykkeinen aerobinen harjoittelu voi toimia jopa palauttavana harjoitteluna. LISS-harjoitteiksi sopivat esimerkiksi kävely, pyöräily, hiihto, uinti, rullaluistelu tai mikä tahansa muu maltillisella ja tasaisella teholla toteutettava ja helpohko liikunta.


LISS-harjoittelu on mielelle ja keholle helppoa harjoittelua, joten siitä ei ole maltillisissa määrin suuresti haittaa lihaskasvulle tai palautumiselle. Se, että pyöräilet rauhassa järkevän mittaiset työ- tai salimatkat, käytät koiraa kävelyllä tai nautit sunnuntaina perheen kanssa metsäretkestä, ei siis välttämättä haittaa lihaskasvuasi. Kuitenkin, jos LISS-harjoittelua tai hyötyliikuntaa tulee päivän aikana paljon, rasitus ja energiankulutus voivat kuitenkin nousta jo sen verran korkealle, että se alkaa haitata salitreenitehoja sekä palautumista, joten liioitteluun ei kannata sortua.


Dieettiaikana LISS on loistava tapa lisätä kulutusta ilman liiallista kuormitusta, koska sen toteuttaminen on helppoa henkisesti ja fyysisesti ja se voi jopa palauttaa kroppaa. Huono puoli LISS-harjoittelussa on se, että sen tuoma kulutus on niin vähäistä, että saavuttaakseen merkittävää kulutusta, harjoitusten on oltava melko pitkäkestoisia ja monella arjen kiireet voivat asettaa aikataulullisia haasteita. 


Myös LISS-harjoittelu on hyvä säästää tehtäväksi kokonaan erillään salitreenistä, mieluiten kokonaan eri päivänä kuin salitreeni, jotta salitreeniteho sekä palautuminen eivät kärsi, mutta kuten aiemmin mainittu, esimerkiksi maltillisten salimatkojen pyöräily/kävely tuskin syö salitehoja niin paljoa, että sinun pitäisi sen vuoksi ajaa salille autolla jos matka on lyhyt. 




HIIT

HIIT-harjoittelu on on kroppaa ja mieltä voimakkaasti kuormittava harjoittelun muoto. HIIT-harjoituksessa vuorotellaan matalasykkeisiä vaiheita ja täydellä teholla tehtäviä sykkeennostovaiheita. Toteutustavoiksi sopivat esimerkiksi kuntosalilaitteista juoksumatto, kuntopyörä, soutulaite ja crosstrainer. Ulkosalla erilaiset kävelyä ja spurttailua vuorottelevat harjoitukset sekä porras- tai mäkijuoksuharjoitukset voidaan tehdä HIIT-tyylillä. Välillä siis annetaan sykkeen laskea reilusti ja seuraavassa hetkessä se nostetaan lähelle maksimia “tehopyrähdyksillä”.


HIIT syö palautumiskykyä ja voi heikentää salitreenin lihaskasvuvastetta, joten sen määrää on hyvä rajoittaa lihaskasvukaudella. Jo yksi tai kaksi kovaa HIIT-harjoitusta viikossa on elimistölle kova rasitus ja ne voivat heikentää palautumista merkittävästi.

HIIT-harjoitukset on hyvä tehdä mielellään kokonaan eri päivinä kuin salitreenit ja suositeltavaa olisikin, että sali- ja HIIT-harjoitusten välissä olisi ainakin 24 h palautumisaikaa. Mikäli harjoituksia ei pysty tekemään kokonaan eri päivinä, HIIT-harjoitus on hyvä säästää aina tehtäväksi vasta salitreenin jälkeen, jotta se ei heikennä saliharjoituksen tehoa.


Dieetillä HIIT on tehokas tapa saada lisäkulutusta lyhyessä ajassa, eli kiireiselle dieettaajalle se on hyvä apuväline. HIIT kuitenkin on mielelle ja keholle erittäin kova rasitus, eli sitä tulee kuitenkin käyttää säästeliäästi ja palautumista täytyy tarkkailla jatkuvasti.


Liiallinen HIIT-treeni heikentää palautumista ja muun muassa sitä kautta voi vaikuttaa myös heikentävästi lihaskasvuun, joten HIIT-treeniä kannattaa etenkin lihaskasvukaudella käyttää hyvinkin säästeliäästi, esimerkiksi max kerran viikkoon.



KESKI- TAI KOVATEHOINEN AEROBINEN HARJOITTELU

Tämä on haastava ja tehoa vaativa tapa, joka syö myös palautumiskapasiteettia paljon, mutta aiheuttaa lyhyemmässä ajassa LISS-harjoittelua suuremman kulutuksen. LISS-harjoitteluun nähden keski- tai kovatehoinen harjoittelu voi siis säästää aikaa, eikä toisaalta ole henkisesti yhtä vaativaa kuin HIIT-harjoittelu. Keski- tai kovatehoiseen harjoitteluun voidaan laskea esimerkiksi juokseminen, rivakka pyöräily, kovatehoinen uinti tai mikä tahansa muu laji, jossa tahdin ylläpito on tasaista mutta vaatii sen verran ponnisteluja, että tahtia voidaan ylläpitää maksimissaan noin tunnista pariin.


Keski- tai kovatehoinen aerobinen harjoittelu on mahdollisesti lihaskasvun kannalta haitallisin harjoittelun muoto ja se voi heikentää lihaskasvu ja voiman kehitystä muun muassa heikentämällä palautumista. Lisäksi keho pyrkii olemaan hyvä siinä, mitä se joutuu tekemään. Kyetäkseen optimaaliseen keski- tai kovatehoiseen aerobiseen harjoitteluun kehon on suotavaa olla kevyt ja energiatehokas, mikä on hyvin kaukana lihaksikkaasta. Eli keski- tai kovatehoinen aerobinen harjoittelu muokkaa vartaloa käytännössä täysin vastakkaiseen suuntaan kuin lihaskasvuun tähtäävä saliharjoittelu. Lisäksi esimerkiksi juoksun aiheuttama tärinä ja tömähtely voi toimia jopa lihaskudosta hajottavana mekanismina. Kun harjoitetaan kahta näin vastakkaista ominaisuutta, kummastakaan ei yleensä voida saada 100% irti, joten mikäli haluaa olla hyvä toisessa, toista on suotava rajoittaa. Jos siis haluat olla lihaksikas ja vahva, älä yritä olla samaan aikaan tehokas juoksija. Jos taas haluat olla hyvä juoksija, älä pyri olemaan samanaikaisesti mahdollisimman lihaksikas ja vahva. Kultainen keskitie on mahdollinen, eli jos sinulle on ok olla kohtalainen juoksija, joka on vähän vahva ja omaa jonkin verran lihastakin, niin sitten näiden harjoittelumuotojen yhdistäminen on mahdollista. Tällöin harjoitteet on kuitenkin hyvä tehdä kokonaan eri päivinä, ainakin 24 h toisistaan erillään. Lisäksi viikkoharjoitusohjelma tulee suunnitella huolellisesti, jotta myös palautumiselle jää kapasiteettia.


Keski- tai kovatehoinen aerobinen harjoittelu on siis lihaskasvun kannalta mahdollisesti huonoin mahdollinen valinta. 



Yheenvetona

HIIT-treenin ja LISS-harjoittelun vaikutukset lihaskasvuun ovat melko samalla tasolla oikein toteutettuna, eli ne eivät suoraan tue lihaskasvua, mutta eivät ole yhtä haitallisia sille kuin keskitehoinen tasasykkeinen, kun ne tehdään yli 24 tunnin erolla salitreenistä. Aerobinen harjoittelu kannattaa ajoittaa aina joko salitreenin jälkeen tai kokonaan eri päivälle. Jos se ei ole mahdollista, niin harjoitusten välissä tulisi olla ainakin hyvä rako, johon mahtuu parikin ateriaa. 

Aerobinen harjoittelu voi kuitenkin edistää lihaskasvua epäsuorasti, eli mm. tukemalla hengitys- ja verenkiertoelimistön hyvinvointia ja parantamalla elimistön kykyä käyttää hapettaa rasva- ja hiilarivarastoja energiaksi. Kun on hyvässä kunnossa, jaksaa myös painaa salilla kovempaa!  Jos aerobista harjoittelua ei erikseen ota ohjelmaan, kannattaa kuitenkin pyrkiä harrastamaan ainakin hyötyliikuntaa, eli valitsemaan portaat hissin sijaan, kulkemaan työmatkat mahdollisuuksien mukaan kävellen/pyörällä jne. 



Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten valita itselle sopivin valmennus?

Miten pitää treenata dieetillä vs. kehityskaudella?

Voiko aktiviisuusrannekkeisiin luottaa?



Kiinnostaako valmennus?


 


Miten valita itselle sopivin valmennus?


On tullut aika aloittaa tai viedä homma uudelle tasolle ja harkitset valmennuksen aloittamista. Mistä tiedät minkä valmennuksen valitset ja mitä kaikkea kannattaa ottaa huomioon?


Ensimmäisenä tulevat tietenkin omat tavoitteesi. Eli jos tavoitteesi on kasvattaa lihasta, ei kannata valita laihdutusvalmennusta. Jos tavoitteesi on tulla lihaksikkaaksi bodariksi, kestävyysvalmennus ei välttämättä ole paras vaihtoehto. Jos haluat tehdä toiminnallista treeniä, bodausvalmennus ei välttämättä ole paras. Tutustu siis huolella valmennuksen tavoitteeseen ja treenien sekä ruokavalion toteutustapaan. Huomioon kannattaa ottaa myös omat lähtökohdat, eli os olet vasta-alkaja, voi olla hyvä varmistaa, että valmennus on sinulle sopivan tasoinen.

Punnitse tavoitteitasi myös pitkällä tähtäimellä. Saatko ohjeistusta jatkoon tai onko sinun mahdollista jatkaa valmennusta myös ensimmäisen jakson jälkeen niin halutessasi vai jäätkö yksin valmennuksen päättyessä?


Seuraavana tulevat oma arkesi ja omat resurssisi. Tavoitteiden ja resurssiesi tulee kohdata. Jos siis tiedät ettet ikinä pääse salille eikä sinulla ole kotonakaan lisäpainoja käytössä, voi olla ettei bodariksi ryhtyminen ole elämäntilanteessasi juuri nyt ajankohtaista.

Jos voit käydä salilla kahdesti viikossa, valitse valmennus, jossa se on mahdollista ja vaikka osan treeneistä voi tehdä kehonpainolla. Jos taas pääset salille 4-5 kertaa viikossa, voit valita valmennuksen, jonka ohjelmat on laadittu tukemaan 4-5 viikoittaista salikertaa.


Kun olet varmistunut, että valmennuksen tavoite, taso ja tekemisen laatu ja määrä kohtaavat tarpeidesi kanssa, on aika tarkastella valmentajaa. Eli kuka valmennusta vetää, mitä tiedät hänestä ja hänen osaamisestaan, kokemuksestaan ja onko kyseessä oikeasti valmennus vaiko vain “ohjelmat käteen ja pärjäile”. Osaa myös olla kriittinen, parhaimman näköinen ja kovaäänisin IG-stara ei välttämättä ole paras valmentaja, joten panosta myös siihen, että otat selvää valmentajan taidoista. Yleensä hyvä valmentaja ymmärtää, että ihmisiä on erilaisia ja yksi ehdoton ruokavalio- tai treeni-ideologia ei toimi kaikilla kaikissa tilanteissa. Voit kysellä valmentajalta suoraan tai vaikka googletella asiakaskokemuksia ja referenssejä. Ole kuitenkin sopivan kriittinen, sillä verkossa kuka tahansa saattaa kirjoittaa mitä tahansa ja kommenttien ääripäät kannattaakin usein suodattaa, pettyneimmät ja tyytyväisimmät ovat usein kovaäänisimpiä, mutta siltä välitäkin on paljon arvokasta kokemusta. 

Pelkät muutoskuvat eivät kerro valmennuksen toimivuudesta pitkällä tähtäimellä. Jokainen meistä haluaa nopeita tuloksia, mutta hyvät tulokset ovat myös kestäviä. Selvitä tai kysy, että onko valmennuksella referenssejä myös pitkän tähtäimen asiakkailta, eli niiltä, jotka ovat pysyneet kelkassa pitkään ja tehneet hommasta elämäntavan pelkän pikapyrähdyksen sijaan ja saaneet pysyviä tuloksia. 

Hyvä valmennus opettaa sinua ymmärtämään miksi asioita tehdään kuten tehdään ja auttaa sinua itse tekemään tavoitteidesi kannalta oikeita valintoja. Hyvä valmennus antaa sinulle pikemminkin työkaluja kuin rakentaa kaiken puolestasi.


Lopuksi voit vielä viimeistellä päätöstäsi sillä, että mietit, ovatko valmennuksen keinot sellaisia, joita voit noudattaa myös valmennuksen jälkeen? Opettaako valmennus keinoja, joilla voit sovittaa tavoitteitasi tukevaa elämäntapaa omaan elämääsi myös valmennuksen jälkeen?


KYSY! Jos olet löytänyt lupaavalta kuulostavan valmennuksen, mutta sinua vielä mietityttää sopiiko se tavoitteisiisi tai haluat valmentajasta, valmennuksen yksityiskohdista tai jatkomahdollisuuksista lisätietoa, ota rohkeasti yhteyttä valmennuksen vetäjään ja kysy! Kerro hieman omista tavoitteistasi ja resursseistasi, niin suurin osa vetäjistä kertoo mielellään rehellisesti, sopiiko valmennus sinulle tai onko ohjelmaa mahdollista muokata sinulle sopivammaksi. On kuitenkin lopulta kaikkien etu, että valitset juuri itsellesi sopivan valmennuksen, saat hyviä tuloksia, olet tyytyväinen valmennukseen ja jatkat kelkassa pitkään!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Valmentajan merkitys

Kisavalmennus BAO-tiimissä

Miksi BAO on enemmän kuin nettivalmennus?



Kiinnostaako valmennus?


 


Heikkouksien korjaaminen


Reidet kehittyvät, mutta pylly ei. Hauikset ovat liian pienet. Kyykky ei kulje.

Jonkun heikkous on lihasryhmäkohtainen, toisella se voi olla jokin tietty liike, yhdellä se on levon ja palautumisen huomioimisessa, kolmannella se löytyy ruokavaliossa ja neljännellä se on keskittymisessä. Jokaisella meistä on heikkouksia, joita parantamalla voisimme saada pontentiaalistamme enemmän irti. Olipa tavoite vain treenailla omaksi iloksi tai kilpailla jossakin lajissa. 


Heikkouksia voi kehittää vain tiedostamalla ne. Omaa tekemistään kannattaa siis tarkkailla myös kriittisellä silmällä ja tarvittaessa pyytää kokeneemmilta apua. Esimerkiksi valmentajat ovat sitä varten, että he tunnistavat valmennettavan vahvuudet ja heikkoudet ja osaavat suunnitella harjoittelua ja panostusta niiden mukaan.


Aloitetaan lihasryhmäkohtaisista heikkouksista. 

Lihasryhmäkohtaisia heikkouksilla voidaan tarkoittaa esimerkiksi lihasepätasapainoa ja puolieroja, jotka haittaavat mahdollisesti treeniä tai jopa ihan päivittäistä ergonomiaa, tai sillä voidaan tarkoittaa fysiikkakilpailijan lajinomaista symmetriaa, joka on tosiaan riippuvainen harrastetusta lajista. Esimerkiksi Bikini Fitnesstä harrastavalla on hyvin eri vaatimukset sille, mihin lihasmassaa ensisijaisesti halutaan rakentaa ja kuinka paljon, kuin vaikkapa kehonrakentajamiehellä.


Kun pohditaan mahdollisten heikkouksien kehittämistä ja sitä, mitä harjoittelussa lähdetään painottamaan, täytyy siis tietää mikä on tavoite. Jos tavoite on panostaa tietyn lihasryhmän kehittämiseen, niin yleensä riittää, että viikoittaisia treenikertoja kyseiselle lihasryhmälle lisätään oikeilla liikevalinnoilla ja ilman, että kokonaisvolyymi nousee järjettömyyksiin. Samanaikaisesti voi olla tarpeen vähentää jonkin tai jopa kaikkien muiden lihasryhmien treenimäärää, jotta kokonaiskuormitus ei kasva liiaksi ja ettei palautuminen kärsi. Riippuen painotuksen määrästä ja kestosta, muita lihasryhmiä voidaan painotuksen ajan treenata ylläpitävästi tai myös kehittävästi, mutta hieman vähemmällä volyymilla. Lihasryhmäpainotuksia voidaan ottaa treeniohjelmaan jaksoittain, esimerkiksi yhden treeniperiodin ajaksi. Lajista riippuen painotus voi myös olla kohtalaisen jatkuvaa, esimerkiksi wellness-kilpailijan voi olla tarpeen painottaa alakroppaa treenissään käytännössä koko uransa ajan.


Sitten lihasepätasapainoihin sekä puolieroihin. Jokaisella meillä on jonkinasteisia puolieroja, eivätkä ne ole vaarallisia, epätavallisia tai välttämättä haitallisiakaan jos ne eivät häiritse tekemistä, ergonomiaa eivätkä ne pääse pahenemaan. Yleensä esimerkiksi oikean ja vasemman puolen raajojen puolierot tasapainottuvat treeni-iän karttuessa ilman sen kummempaa hiomista, kun treeni on huolellista, tekniikat ovat kunnossa eikä puolieroja vahvisteta entisestään esimerkiksi puolihuomaamatta tekemällä vahvemmalla raajalla enemmän työtä. Toinen mahdollinen ja yleensä vähemmän treenaajan omiin silmiin pistävä lihasepätasapainotilanne on esimerkiksi huono ryhti tai asennon hajoaminen raskaammissa liikkeissä. Tällöin monesti ongelma on tukilihasten ja työtätekevien lihasten epätasapainossa. Lievissä tilanteissa selvitään monesti sillä, että treenitekniikat ja ryhti pidetään todella huolellisesti kasassa jokaisella toistolla ja oman elämän ja työn yleiseen ergonomiaan kiinnitetään huomiota. Vähän isommissa ongelmatapauksissa tilanne voi vaatia kuntouttavia treenejä, joissa heikkouksia vahvistetaan ja tällaisissa tilanteissa on aina hyvä hakeutua alan ammattilaiselle, esimerkiksi fysioterapeutille arvioitavaksi ja kuntoutusohjeita hakemaan.  Pahimmillaan isot hoitamattomat lihasepätasapainot voivat pahentua entisestään ja johtaa erilaisiin tuki- ja liikuntaelinvaivoihin.


No entäs liikekohtaiset heikkoudet sitten? Joku voi olla verrattain hyvä penkkaamaan mutta kyykky ei kulje sitten millään. Tällainen tilanne voi olla hankala esimerkiksi voimanostoa harrastavalle ja näissä tapauksissa on hyvä selvittää mistä voi johtua, että jokin liike tuottaa ongelmaa. Onko kyseessä puutteellinen tekniikka, heikot tukilihakset, huono liikkuvuus vai jokin muu. Kun ongelman ydin on jotakuinkin selvitetty, siihen voidaan puuttua ja sitä voidaan alkaa korjata. Toisaalta jos ongelma on vain puhtaasti harjoittelun puute, niin lisäämällä kyseisen liikkeen viikoittaisten harjoittelukertojen määrää, voidaan jo saada kohtalaisen hyviä tuloksia! Laadutonta liikettä on kuitenkaan turha lisätä, joten on tärkeää, että kaikkia treenejä ei tehdä maksimipainoilla ryskäten ja ennätyksiä paukutellen, vaan liikkeen laatu on sijalla numero yksi  liikettä harjoitellessa.


Viimeisimpänä, vaan ei missään nimessä vähäisimpänä muiden osa-alueiden heikkoudet. Olipa kyse sitten siitä, että lepoviikkoja on vaikea pitää, ei malttaisi nukkua öisin tarpeeksi, ei oikein jaksa keskittyä salitreeniin, ruokavalio ei oikein pidä tai että treeniä ei jakseta tehdä tarpeeksi kovaa ja säännöllisesti. Itselleen pitää olla rehellinen ja omat heikkoudet tulee myöntää, jotta niitä on mahdollista lähteä korjailemaan. Jos itselle on tajuttoman vaikeaa ja epämiellyttävää esimerkiksi levätä tarpeeksi ja pysyä aika ajoin poiskin sieltä salilta, se voikin olla juuri se ongelma, jota korjaamalla oma kehitys voi lähteä uuteen nousuun.


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen?

Valmentajan merkitys

Tarkoittaako voima lihasta?


Kiinnostaako valmennus?


 


Miten pitää treenata dieetillä vs. kehityskaudella?


Moni saliharrastaja jakaa vuotensa erilaisiin kausiin ja yleensä jako käsittää yksinkertaisimmillaan kehityskauden, jolloin kasvatetaan lihasta sekä dieettijakson, jolloin tavoite on polttaa kehon rasvaa, jotta kehityskaudella raudan parissa tahkotut gainssit saadaan kaivettua esille. Tämän lisäksi moni voi jakaa kehityskauttaan erilaisiin jaksoihin, kuten esimerkiksi perusvoimaa, hypertrofiaa (lihaskasvua) tai ihan puhtaasti maksimivoimaa kehittäviin jaksoihin. 


Tämä artikkeli pureutuu kuitenkin dieetin ajan treeneihin, eli miten pitää treenata dieetillä, jotta rasva palaa, mutta ei menetetä lihasta?


Vastaus on yksinkertainen: se mikä kasvattaa lihasta parhaiten, yleensä myös säästää sitä parhaiten. Yleisin virhe dieettikauden treeneissä on muuttaa tekemistä niin sanotusti “kuluttavampaan” suuntaan, eli saatetaan siirtyä raskaista sarjoista enemmän pitkiin, pumppaileviin ja kevyemmillä painoilla tehtäviin sarjoihin sen toivossa, että kulutus kasvaa ja rasva palaisi tehokkaammin. Kulutusta voi toki saada lisää lisäämällä toistojen määrää ja nopeutta, mutta tämä on harvoin mekaanisesti riittävän kuormittavaa lihaksille.


Täytyy muistaa, että polttaakseen rasvaa, kehon täytyy olla negatiivisessa energiatasapainossa, mikä tarkoittaa sitä, että kulutusta on enemmän kuin syödystä ruoasta saadaan energiaa. Tämä johtaa siihen, että keho käynnistää erilaisia selviytymismekanismeja, joiden avulla se pyrkii pysymään hengissä ja säästämään itsensä nääntymiseltä. Tähän kuuluvat muun muassa lämmöntuoton vähentäminen ja päivittäisen, huomaamattoman liikehdinnän vähentäminen, eli käytännössä aineenvaihdunnan hidastaminen. Lisäksi keho alkaa käyttää “itseään” energialähteenään, eli se alkaa polttaa omia kudoksiaan energiaksi, jotta koneisto pysyy käynnissä. Ideaalitilanteessa tuo kudos on lähinnä rasvakudosta, mutta mikäli lihaskuntotreeniä kevennetään liikaa, keho voi alkaa käyttää myös lihasta energianlähteenä. Mikäli salitreeniä kevennetään, keho toteaa, että koska treeni on nyt kevyempää, energiataloudellisesti kalliista lihasmassasta voidaan luopua, jotta energiaa säästyy enemmän hengissäpysymiseen. Eli mikäli treenitapaa muutetaan radikaalisti tai kevennetään kovasti dieetillä, on vaarana menettää lihasmassaa, mikä ei varmasti ole yhdenkään salikävijän tavoite. Tästä syystä lihaskuntotreenin on pysyttävä kovana ja dieetin kovuudesta riippuen jopa nousujohteisena myös dieetin ajan. Saavutetuista voimatasoista on siis hyvä pyrkiä pitämään kiinni dieetilläkin.


Dieetillä treenataan monesti kovassakin energiavajeessa, ainakin dieetin loppuvaiheessa, jolloin voidaan joutua tilanteeseen, että kehityskaudella saavutetut voimatasot alkavat tippua väkisinkin. Mikäli dieetti ei ole äärimmilleen viety, kuten fysiikkalajeihin tähtäävä kisadieetti tai ääriolosuhteisiin viety kesäkuntoprojekti, dieettaajan kannattaa suosia maltillista dieettitahtia ja lopettaa dieetti järkevään ja siistiin kuntoon, jossa voimatasot eivät vielä ole kärsineet. Mikäli tavoitteet ovat korkealla ja maaliviivalla tähtäimenä on äärimmilleen revitty kunto, täytyy vain hyväksyä, että voimatasot tulevat todennäköisesti jossakin kohtaa hieman tippumaan. Äärimmilleen viedyllä dieetillä hävitään aina rasvamassan lisäksi hieman rasvatonta kehonpainoa (lihakset, kehon nesteet, sisäelimet, muut kudokset). Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että treeniä sopisi keventää koska “lihashävikkiä tulee kuitenkin”, vaan lihasmassan menetys kannattaa aina minimoida, eli salitreenissä pitää dieetilläkin tehdä parhaansa. Mitä pidemmälle dieetti etenee, sen kovemmaksi treenaaminen siis käy, koska väsyneenäkin pitää jaksaa painaa kunnon treenejä.


Aerobisen lisääminen dieetillä lisää kulutusta, mikä auttaa rasvanpolttotavoitetta. Aerobisen määrää on kuitenkin syytä tarkkailla, sillä aerobisella harjoittelulla ei välttämättä ole lihasmassan saavuttamisen tai säilyttämisen kannalta suotuisia vaikutuksia. Aerobinen harjoittelu joko matalatehoisena tasasykkeisenä tai korkeatehoisena HIIT-harjoitteluna on siis työkaluja dieettaajan pakissa, mutta niitä tulee käyttää järkevästi ja säästeliäästi. Mitä enemmän panoksia dieetillä voidaan ladata lihaskuntoharjoitteluun, sen parempi, eli aerobinen harjoittelu ei saa syödä tehoja salitreeniltä. Näin ollen aerobiset treenit on hyvä ajoittaa mahdollisimman kauas lihaskuntotreenistä, eli tehdä aerobinen harjoittelu vasta salitreenin jälkeen tai jopa kokonaan eri päivänä.



Yhteenveto:

Dieetin aikaisen kuntosaliharjoittelun ei tulisi erota kehityskauden harjoittelusta, vaan treenitehoista tulee pitää kiinni myös dieetillä ja dieetilläkin kannattaa pyrkiä nousujohteisuuteen omissa treeneissään ja voimatasoissaan!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Alipalautuminen

Kisavalmennus BAO-tiimissä

Miksi Reverse dieetti on tärkeä



Kiinnostaako valmennus?



 


Alipalautuminen


Kehityksen perusperiaatteena on, että tehdään riittävästi jotta kroppa viedään sen verran äärirajoille, että se joutuu kehittymään voidakseen vastata lisääntyneisiin vaatimuksiin. Samanaikaisesti täytyy kuitenkin olla tarkka, ettei tee niin paljon, etteikö kroppa pystyisi palautumaan harjoituksista. Maksimaalinen kehittyminen on siis aina tanssimista tarpeeksi kovan rasituksen ja riittävän palautumisen välisellä nuoralla.


Kun palautumiskapasiteettia haastetaan liiaksi ja liian pitkään, voi seurauksena olla alipalautumista, eli tilanne, jossa harjoituksista ei palauduta enää riittävästi. Elämän kokonaiskuormitus vaikuttaa aina palautumiseen ja alipalautumistilat ovatkin harvoin pelkästään treenaamisesta aiheutuneita. Elämän muut kuormitukset ja stressitekijät tulisikin siis aina ottaa huomioon harjoittelua suunnitellessa.


Kun kuormitusta on palautumiseen nähden liikaa, rasitus alkaa kumuloitua ja lopulta voidaan olla tilanteessa, jossa harjoittelun ja kehityksen jatkamisen edellytyksenä on ottaa kunnon kevennys tai jopa treenitaukoa. Alipalautuminen on siis ylikuormitustila, joka voi oireilla monilla tavoin. Isolla osalla suorituskyky heikkenee, unenlaatu tai määrä voivat heikentyä, voi esiintyä väsymystä, motivaation puutetta, ruokahaluttomuutta tai korostunutta ruokahalua, infektioita, lihas- ja nivelkipuja, keskittymisvaikeuksia, ärtyisyyttä ja mielialamuutoksia. Myös muita oireita voi esiintyä, kuten sykkeen epätavallista käyttäytymistä. Alipalautuminen altistaa myös vammautumiselle ja haavereille treenissä.

Jos alipalautuminen on seurausta kohtalaisen lyhyeltä aikaväliltä, siitä on mahdollista palautua yleensä muutamassa päivässä tai joissakin viikoissa. Lievässä tapauksessa harjoittelun keventäminen joksikin aikaa voi riittää, mutta vakavammissa tiloissa voi olla tarpeen pitää ihan treenitaukoa tai ainakin muuttaa harjoittelua hyvinkin paljon vähemmän kuormittavaksi.


Ylikunto-sanaa käytetään monesti jo melko pahasta ylikuormitustilasta, jossa hermosto ja hormonitoiminta eivät enää palaudu normaalitilaan rasituksen jälkeen. Tällöin monesti ainoa hoitokeino on lepo ja rasituksen välttäminen ja pahimmillaan kroonistuneessta ylikunnosta palautuminen voi viedä jopa vuosia. Kerran ylikunnon läpikäyneillä näyttäisi olevan suurempi riski ajautua siihen uudelleenkin.


Alipalautumista kannattaa pyrkiä ehkäisemään pitämällä huolta siitä, että treeni ja palautuminen ovat hyvässä tasapainossa ja että elämän kokonaiskuormitus otetaan myös huomioon harjoittelua suunniteltaessa. Harjoittelun ei tulisi olla liian kovaa omaan kuntoon nähden ja rasituksen tasoa tulee nostaa asteittain kunnon kehittyessa. Lisäksi riittävä ja laadukas uni sekä monipuolinen, säännöllinen ja riittävä ravitsemus ovat avainasemassa palautumisen kannalta. Myös säännöllinen elämänrytmi ja arjen rutiinit edesauttavat palautumista. Lepopäiviä ja kevennys- tai lepojaksoja harjoittelussa ei tule väheksyä ja kevennystä sekä lepoa on oltava ohjelmassa säännöllisesti jo ennen kuin uupumus iskee. Mitä tehokkaammin eriasteisia ylikuormitustiloja voi välttää, sen ehjempiä kehityskausia on mahdollista pitää, jolloin pitkässä juoksussa kehitys on tehokkaampaa.

Sairastelun tai muista syistä johtuvan treenitauon jälkeen tulee aloittaa rauhallisesti ja nostaa tekemisen tasoa ja määrää asteittain, jotta alipalautumistilanteilta vältytään.


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mutka matkassa?

Parempi palautumiskapasiteetti?

Koska voi taas aloittaa treenit kun on ollut flunssassa?




Kiinnostaako valmennus?


 


Mitä tapahtuu kun aloittaa ruokavalion noudattamisen?


Maanantai ja uuden elämäsi ensimmäinen päivä! Ensi viikolla olet varmasti jo tikissä, koska aloitat tänään uuden ruokavalion! Hyppäät vaa’alla joka aamu ja keskiviikkona huomaat, että painosi on noussut kaksi kiloa! P**** RUOKAVALIO! Olet lihonut vaikka piti laihtua!


Onneksi lihominen on kaukana totuudesta. Kun ruokavalio laitetaan uusiksi, on ihan tavallista, että kroppa reagoi, joskus arvaamattomastikin. Toisella paino aluksi nousee, toisella se laskee, toista ummettaa ja toisen vatsa on vekkulina. 


Kokosimme yleisimmät ruokavaliomuutokseen liittyvät reaktiot ja selitämme niitä hieman auki, jotta ymmärrät mistä muutokset voivat johtua.



Miksi paino voi nousta?

Uusi ruokavalio voi kerryttää nestettä kroppaan. Nestettä voidaan kerätä lihasten sisään, ruoansulatukseen tai ihan ihon allekin. Nopea painonnousu ei siis ole läskiä, kukaan ei fiksua ruokavaliota noudattamalla saa kerättyä kiloakaan rasvaa muutamassa päivässä. Muutaman päivän sisään tapahtuvat muutaman sadan gramman tai useamman kilonkin heittelyt ylös tai alas painossa ovat käytännössä aina suurimmaksi osaksi nesteitä.


Nestettä voi kertyä kroppaan jo ihan vain siksi, että ruoka-aineita muutetaan, mutta selittäviä tekijöitä ovat myös suolan ja nesteen määrien muuttuminen. Voi olla että saat ruokavaliostasi huomattavasti aiempaa vähemmän natriumia siistittyäsi ruokavalioastasi piilosuolat. Monesti myös ruokaremontin myötä saadaan paljon enemmän nestettä, joko ihan juodun veden myötä, mutta myös puhtaamman ruoan kautta. Esimerkiksi kasvikset, hedelmät, puurot, riisit jne. sisältävät paljon nestettä.


Alkuun paino voi nousta myös siksi, että puhdasta ruokaa pitää syödä määrällisesti enemmän kuin huonompaa ruokaa, jotta saa saman kalorimäärän. Ja lisäksi kuidun määrä ruokavaliossa voi nousta. Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että suolessasi on enemmän ruokamassaa prosessoitumassa ja se painaa.


Jos aloitat ruokavalion myötä myös lihaskuntotreenin, niin sekin nostaa painoa, koska kova treeni vetää nestettä lihaksen sisään. Se näkyy vaa’alla ehkä nousseena painona, mutta peilissä se näkyy kiinteämpinä lihaksina! Treeni on aina stressi kropalle ja stressi kerää yleensä nestettä kroppaan. 


Kroppa kuitenkin tottuu nopeasti ja nesteily tasaantuu yleensä viikossa tai parissa.



Maha on vekkulina tai ummessa

Radikaali ruokavalion muutos voi jollain alkuun aiheuttaa ummetusta, jos muutos esim. kuidun määrässä on iso. Toisilla maha voi olla riukulilla samasta syystä. Myös lisääntynyt kaasunmuodostus on alkuun tavallista. Vatsan pitäisi rauhoituua/alkaa toimia alle viikossa. Jos ongelma ei tasaannu, niin jotain noudattamassasi ruokavaliossa pitää muuttaa ja siinä apunasi on toivottavasti valmentaja. Joskus voi jopa olla  fiksumpaa lähteä liikkeelle vähäkuituisemmalla ruokavaliolla, jotta maha ehtii tottua. Myös mahdolliset ruoka-aineherkkyydet on hyvä poissulkea.


Miksi pissittää?

Koko ajan pitää juosta pissalla! Päivät ja yöt menevät pissiessä. Tämä on aika normaali reaktio, kun vettä aletaan juoda aiempaa enemmän ja kuten sanottu, prosessoimaton ruoka on helposti myös nestepitoisempaa. Ruokavalioremontin myötä myös piilosuolan määrä on voinut vähentyä radikaalisti, joten on tärkeä huolehtia, että natriumia tulee kuitenkin riittävästi myös uuden ruokavalion mukana.



Maha ihan täynnä / kamala nälkä?

On melkoisen normaalia, että kun ruokavaliota siistitään, ensin voi tuntua siltä, että syö entiseen nähden ihan hulluja määriä. Yleensä totuus on kuitenkin, että kaloreita syödään lopulta vähemmän, vaikka ruokaa on määrällisesti enemmän. Tämä johtuu siitä, että prosessoimaton ruoka ei yleensä ole niin energiapitoista kuin prosessoitu, esimerkiksi kuitu- ja nestepitoisuutensa vuoksi. Ähky olo tasoittuu nopeasti parissa viikossa, kun kroppa oppii sulattamaan isompia ruokamääriä tehokkaammin.


Joillakin voi tulla myös nälkä kun aloitetaan ruokavalio. Nälkä ei ole huono juttu ja sekin monesti tasaantuu ajan kanssa, mutta esimerkiksi rasvanpolttodieetillä pieni nälkä kuuluu asiaan. Eikä nälkää kannata pelästyä vaikka tavoite olisi kasvattaa lihastakin, nälkä ei automaattisesti tarkoita energiavajetta. Jos nälkä haittaa elämää, voi olla hyvä pureutua ruoka-ainevalintoihin ja valita ruoka-aineita, jotka täyttävät hyvin mahaa. Esimerkiksi kasvikset, hedelmät sekä proteiini- ja kuitupitoiset tuotteet pitävät nälkää hyvin loitolla.



Kyllästyttää?

Jos on tottunut syömään kovin prosessoitua ruokaa tai on syönyt paljon ravintoloissa tai herkutellut runsaasti, on todennäköisesti syönyt tosi tosi hyvänmakuista ruokaa. Joka on myös yleensä hyvin kaloripitoista. Makuaistikin tottuu ja jopa turtuu, joten jos ruokavalio on ollut silkkaa makuiloittelua, voi mennä tovi, että makuaisti tottuu vähän “mauttomampaan” ruokaan. Se kuitenkin tottuu ja pian simppelimmätkin eväät maistuvat huimasti enemmän ja silloin ne satunnaisekin herkut ovat paljon palkitsevampia! 


Myös ruoanvalmistukseen kannattaa käyttää ihan pikkaisen ajatusta. Ei vaadi ihmellisiä keittotaitoja tai aikaakaan, että käyttää ruoassa mausteita, eikä vain kärvennä kanaa kuivaksi.


Tulosta ei tule tarpeeksi nopeasti?

Paino voi junnata vaikka tapahtuisi paljonkin! Paino ei yleensä ole ensimmäinen muuttuja, jossa tulokset näkyvät. Lihas voi kasvaa vaikka paino ei nousisi ja rasva voi palaa vaikka paino ei laskisi. Paino reagoi yleensä vähän jälkijunassa kroppaan kertyvän nesteen vuoksi. Kiinnitä siis huomiota myös peilikuvaan, jaksamiseen, treenituloksiin, unenlaatuun ja vaikka ympärysmittoihin.



Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miksei rasva pala?

Mitä vaakalukema kertoo?

Sokeri, kaiken pahan alku ja juuri?




Kiinnostaako valmennus?



 


Voiko aktiivisuusrannekkeisiin luottaa?


Markkinoiden hienoin treenikello kertoo, että kulutit tänään 4000 kaloria kävelylläsi ja että sinun pitää nyt syödä menetetty energia takaisin. Kannattaako kelloa uskoa?


Ei välttämättä. Tarkimmat ja kalleimmatkin treenikellot ja aktiivisuusrannekkeet perustuvat laskukaavoihin, jotka vieläpä muuttuvat kellojen kehittyessä paljonkin. Kellot ja rannekkeet ovat liikkujalle hyvä kaveri, mutta niitä kannattaa ajatella nimenomaan apureina, ei käskyttäjinä.


Suurimmassa osassa kelloista sykkeen mittaus perustuu optiseen sykkeen mittaamiseen. Tällä menetelmällä sykkeen mittaus ei ole kovin tarkka, sillä kellon liike voi vaikuttaa lukemaan. Kellot antaavat yleensä ihan hyvin suuntaa sykkeestä, eli onko se korkea / matala ja niistä voi seurata sykkeen suhteellista muutosta, mutta itse syke ei välttämättä ole tarkka joka tilanteessa.


Kellojen kulutusarviot eivät todellakaan ole tarkkoja. Kello voi tietää pituutesi ja painosi ja päivittäiset askeleesi, mutta se tuskin kuitenkaan tietää rasvaprosentistasi tai aineenvaihdunnastasi, saati ympäristöstäsi juuri mitään. Kun otetaan vielä huomioon, että sykkeen mittaus voi olla hieman epätarkka, niin kellon kertoma kulutus on TÄYSIN arvio. Kello voi kertoa kulutukseksi 4000 kcal vaikka totuus on 2000 kcal.  Moni kello vieläpä kehottaa syömään treenissä kulutetut kalorit takaisin, mikä ei ole hyvä idea. Älä siis syö kellon ilmoittamien kaloreiden mukaan, vaan muuta ruokavaliotasi mieluummin todellisen edistymisesi mukaan. Ruokavalion muutosten tarpeen seuraamiseen sopivat esim. oma paino, lihasmassa, mitat ja palautuminen. Yleensä kellot arvoivat kulutusta rankasti yläkanttiin.


Kellosta voi kuitenkin seurata SUHTEELLISTA kulutusta. Jos siis kello kertoo toistuvasti, että kulutat päivässä 4000 kaloria, niin voit olettaa että kulutat noista päivistä jokaisena jotakuinkin saman verran, vaikka oikea kalorimäärä olisikin 2000. Jos taas kello kertoo keskimäärin tuon 4000 ja yhtenä päivänä se kertoo, että olet kuluttanut 2000 tai 6000, niin voit olettaa, että kyseisenä päivänä olet kuluttanut normaalia vähemmän tai enemmän.


Kellon mittaama askelmääräkään ei välttämättä ole tarkka. Mitä siitä kuitenkin VOI suhteellisen luotettavasti seurata on askelmäärän suhteelliset muutokset. Eli jos sinulle kertyy askelia keskimäärin 10 000 per päivä ja yhtenä päivänä niitä tuleekin 5000 tai 20 000, voit suhteellisen luottavaisin mielin olettaa, että kyseisenä päivänä olet oikeastikin liikkunut normaalia vähemmän tai enemmän. Esimerkiksi dieetin edetessä tällä voi olla iso merkitys: kun energian saanti vähenee ja rasva palaa, niin kroppa pyrkii säästämään energiaa vähentämällä huomaamatonta aktiivisuutta, jolloin päivittäinen askelmäärä voikin alkaa laskea vaikka sitä ei itse huomaa. Silloin voi olla tarpeen lisätä päivään kävelylenkkejä jotta sama päivittäinen aktiivisuustaso saadaan ylläpidettyä.


Monet kellot seuraavat myös unenlaatuasi mittaamalla liikehdintää ja sykettä öisin. Sinun tulisi kuitenkin laskea suurempi painoarvo sille, kuinka itse koet nukkuneesi, onko olo yön jäljiltä väsynyt ja koetko päivisin väsymystä tai tarvetta päiväunille. Kello voi arvioida unen määrää ja laatua, mutta lopulta nekin ovat vain arvioita. Kellosta voit taas seurata suhteellista muutosta unenlaadussa ja määrässä, mutta absoluuttisina totuuksina yksittäisten öiden lukemia ei kannata pitää eikä kellon ilmoittamista tuloksista kannata ottaa stressiä jos itse koet nukkuneesi riittävästi ja hyvin.


Mahdollisimman vertailukelpoista dataa saadakseen kelloa pitää käyttää samalla tavalla joka päivä: aamulla ylle ja illalla pois. Tai pitää sitä kädessä koko ajan, miten kukin itse haluaa. Tärkeintä on että kellon käyttö on säännönmukaista, jotta joka päivä voit saada vertailukelpoista dataa.


Kellolla voi myös seurata omia treenejään, eli treeniin käytettyä aikaa ja harrastettua lajia ja monesti kelloista saa siirrettyä datan esimerkiksi koneelle puhelimelle. Tämä on monelle motivoiva ja hauska tapa seurata treenejä ja mahdollisesti jakaa niitä somessakin! Monesti kellot myös antavat suosituksia ja tavoitteita treenimääriin ja monelle nämä voivat toimia motivoivina treenitavoitteina! Niistä ei kuitenkaan kannata ottaa liikaa paineita, eli jos kello alkaa ehdotella liian suuria treenimääriä ja siksi motivaatio laskee, kannattaa pitää mielessä, että kello ehdottelee siihen valmiiksi ohjelmoituja treenimääriä ja sinulle paras treenimäärä voi olla oikeasti jotain ihan muuta.


Kelloja ei siis kannata uskoa absoluuttisten lukujen suhteen, mutta niistä on kätevä seurata oman liikkumisen trendejä ja kerätä dataa. Suhteellisia muutoksia omassa tekemisessä voi oppia seuraamaan kellosta kun dataa kertyy riittävästi. Esimerkiksi jos tulee jakso, jolloin liikkumisessa tulee normaalista poikkeava jakso, kellolla kerätystä datasta sen voi nähdä kätevästikin, vaikka tarkat kulutus- tai askelmäärät eivät pitäisi täysin paikkaansa. 

Kello voi myös toimia lositavana taukojumpista ja hyötyliikunnasta muistuttavana kaverina ja motivoida liikkumiseen ja itsestä huolehtimiseen!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Parempi palautumiskapasiteetti?

Saneleeko genetiikka sen, kuinka paljon voi kehittyä?

Voinko treenata aamulla tyhjällä vatsalla?


 


Palautusjuoma


Ilman palautusjuomaa eli palkkaria kaikki salilla taotut gainssit valuvat viemäriin viimeistään suihkussa.

No ei aivan. Itseasiassa salilla lihasta on rakentamisen sijaan hajotettu ja palautusjuoman tarkoitus on käynnistää tuhotyön jälkeen proteiinisynteesi, eli lihaksen jälleenrakennusprosessi.


Palautusjuomaa valitetssa täytyy pitää mielessään tavoite sekä palkkarin laatu. Mikä tahansa proteiinimössö ei aja asiaa, jos halutaan nimenomaan potkaista proteiinisynteesi käyntiin mahdollisimman pian ja mahdollisimman täydellä teholla ja jotta proteiinisynteesiä saataisi myös ylläpidettyä pitkään, jotta kaikki gainssit saadaan varmasti kerättyä talteen.


Laadukas palautusjuoma ei siis sisällä vain riittävästi proteiinia, vaan proteiinin laadun tulee olla kunnossa. Proteiinit koostuvat aminohapoista ja yksittäisistä aminohapoista proteiinisynteesiä tehokkaimmin boostaava on leusiini. Yhden palkkariannoksen olisi hyvä sisältää leusiinia riittävä kerta-annos, eli ainakin 3 grammaa. Leusiinin lisäksi palkkarin on hyvä sisältää ainakin kaikkia välttämättömiä aminohappoja hyvässä suhteessa. Palkkarille on aina plussaa, jos se sisältää kuitenkin pelkkien EAA-aminohappojen sijaan mahdollisimman  laadukasta, kokonaista proteiinia. Tämän hetken tiedon mukaan heraproteiini on yksittäisistä proteiinilähteistä kaikkein paras palkkari, sillä se sisältää käytännössä täydellisen aminohappoprofiilin, imeytyy nopeasti ja sisältää reippaasti leusiinia. Lisäksi heraproteiini on yleensä verrattain edullista.


Heraproteiinia on saatavana konsentraatti-, isolaatti- ja hydrolysoitu isolaattimuodoissa. Näistä konsentraatti on edullisin perushera, joka voi sisältää muihin muotoihin nähden enemmän laktoosia, eli maitosokeria sekä rasvaa. Konsentraatti voi siis imeytyä hieman isolaattia hitaammin. Isolaattimuoto on konsentraattia puhdistetumpi, eli se on yleensä nopeammin imeytyvä ja sisältää enemmän proteiinia ja vähemmän rasvaa ja laktoosia. Hydrolysoitu isolaatti on isolaatin pilkotumpi muoto, joka saattaa imeytyä hieman isollaattia nopeammin, mutta on monesti myös melko hintavaa. Näistä kaikki käyvät palkkariksi, mutta jos on herkkä vatsa tai haluaa varmistaa mahdollisimman nopean imeytymisen, isolaatti voi olla paras ja silti taloudellinen vaihtoehto.


Maitoallergisille tai vegaaneille hyvä vaihtoehto on esimerkiksi soijaproteiini, jossa on hyvä aminohappokoostumus. Muita vaihtoehtoja ovat esimerkiksi riisi- tai herneproteiini. Kasvisvaihtoehtoja valitessa kannattaa kuitenkin ottaa huomioon, että kasviproteiineja voi olla tarpeen rikastaa esimerkiksi erillisell annoksella leusiinia, tai ainakin, että kasviproteiinia tarvitaan yleensä suhteessa hieman heraproteiinia enemmän saman proteiinisynteesin tason aikaansaamiseksi. 


Uutena markkinoita ovat alkaneet vallata myös asteittain imeytyvät palkkarit, eli palkkarit, joissa on sekoitettuna sekä nopeasti imeytyviä, että hitaammin imeytyviä proteiinin muotoja. Näiden tuotteiden etu on se, että niistä saadaan nopeasti imeytyvän palkkarin edut, mutta proteiinisynteesiä voidaan ylläpitää perusheran nauttimista pidempään. 


Iso osa palautusjuomista sisältää myös hiilihydraatteja, mikä on varsin perusteltua. Hiilihydraatit palautusjuomassa antavat paitsi nopeasti imeytyvää energiaa, ne myös täyttävät treenissä tyhjennettyjä lihasten glykogeenivarastoja sekä boostaavat insuliinin tuotantoa, mikä edistää myös proteiinien imeytymistä hyötykäyttöön. Palautusjuoma kannattaa kuitenkin valita taas oman tavoitteen mukaan. Palautusjuoma, joka ei sisällä juurikaan hiilaria voi olla hyvä vaihtoehto ja monikäyttöisin ratkaisu, jos kehitys- ja dieettikausia vuorotellaan tai muuten energiansaantia säädellään. Tällöin voi olla helpoin ja edullisin tapa, että hiilihydraatteja lisätään palautusjuomaan erillisenä hiilarivalmisteena tarpeen mukaan.

Jos tavoitteena on pitkä kehityskausi ja ravintoa on saatava paljon, myös hiilaripitoisempi valmis palkkarisekoitus voi on hyvä vaihtoehto, mutta kannattaa olla tarkkana mistä maksaa, sillä monesti laadukas palkkari ja erillinen hiilihydraattivalmiste voi olla edullisempi vaihtoehto kuin valmis palkkarisekoitus, jossa on suhteessa paljon halpaa hiilarijauhetta ja vain vähän laatuproteiinia.


Palautumistuotteet



Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paljonko pitää syödä kehittyäkseen?

Voinko treenata aamulla tyhjällä vatsalla?

Erikoistekniikat ja niiden soveltaminen


 


Treenijuoma


Hartsporttia on käytetty treenijuomana jo 80-luvulla boostaamaan tehoja. 80-luvun jälkeen treenijuomat ovat hieman monimutkaistuneet, ja nykyään on saatavilla lukemattomia erilaisia vaihtoehtoja. Mitä treenijuomaa valitessa kannattaa siis ottaa huomioon?


Aminohapot

Saliharjoittelijalle aminohappoja sisältävä treenijuoma on yleensä paras vaihtoehto. Treeni on voimakkaasti katabolista, eli lihasta hajottavaa toimintaa, joten on hyvä varmistaa, että veressä on tarpeeksi aminohappoja, jotta kropan ei tarvitse alkaa hajottaa niitä käyttöönsä lihaksesta enempää kuin on pakko. Laadukas treenijuoma sisältää hyvässä suhteessa EAA- ja BCAA-aminohappoja. BCAA tarkoittaa haaraketjuisia aminohappoja. Haaraketjuisista aminohapoista leusiini on tärkein yksittäinen proteiinisynteesiä käynnistävä aminohappo kun sitä nautitaan tarpeeksi kerralla (n. 3000mg).  EAA tarkoittaa välttämättömiä aminohappoja, joita keho ei pysty tuottamaan itse, joten niitä täytyy saada ravinnon mukana. EAA-sekoituksessa on siis välttämättömiä aminohappoja, mutta pelkässä EAA-sekoituksessa leusiinin osuus jää yleensä verrattain pieneksi, joten siksi EAA-valmisteita rikastetaan BCAA-aminohapoilla.


Hiilarimäärä

Treenijuoman on hyvä sisältää myös hiilihyraatteja täyttämään treenin aikana syntynyttä vajetta lihasten ja maksan glykogeenivarastoissa. Nopeimmista hiilihydraateista voi saada lisävirtaa jo treenin aikana ja vähän hitaammin imeytyvät ovat nopeasti treenin jälkeen täyttämässä tyhjentyneitä lihaksia ja edesauttamassa palautumista ja nostamassa kehon insuliinin eritystä, jolloin myös nautittu proteiini alkaa paikata lihaksia nopeammin. 

Hiilarin tarpeen määrä vaihtelee suuresti kehitys- tai dieettisyklistä sekä omista tavoitteista ja treenityylistäkin riippuen. Kestävyysurheilija panostaa treenijuomassaan ensisijaisesti hiilariin, kun taas esimerkiksi dieettaava fitnessharrastaja joutuu minimoimaan treenijuomassa juodun hiilarin määrää mahdollistaakseen tarpeeksi niukan päivittäisen energiansaannin. Sen vuoksi treenijuomaksi voi olla hyvä hankkia tavoitteesta riippuen joko melko puhdas aminohappovalmiste, johon voi sitten oman tavoitteen mukaan lisätä hiilihydraatteja tai olla lisäämättä.


Suolat

Treenissä monesti tulee hiki. Hikoilun ja lihastyön vaikutuksesta kroppa käyttää suoloja ja niitä voidaan korvata treenijuomassa saatavilla elektrolyyteillä. Lisäksi sopivat pitoisuudet auttavat treenijuomaa imeytymään treenin aikana paremmin, jolloin se on heti kropan käytössä eikä jää vellomaan vatsaan. Moni treenijuoma sisältää niitä jo valmiiksi hyvässä suhteessa, mutta joskus mukaan voi heittää vielä lisäksi 1-2 g suolaa.


Muuta hyödyllistä

Moni treenijuoma sisältää EAA- ja BCAA-aminohappojen, hiilihydraattien ja suolojen lisäksi mitä erilaisimpia ainesosia, joiden tarkoitus voi olla esimerkiksi parantaa veren virtausta, eli pumppia, puskuroida aineenvaihdunnan sivutuotteita ja parantaa näin sarjakestävyyttä ja voimaa. Lisäksi osa sisältää valmiiksi jo kreatiinia, joka pitkäaikaisessa käytössä täyttää kehon kreatiinivarastot ja parantaa näin muun muassa lihaskasvua ja suorituskykyä.


Treenijuomat


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä vitamiineja liikkuja tarvitsee?

Mitä varusteita salilla tarvitsee?

Glutamiinin vaikutukset ja hyöty


 


Pre Workout, eli latausjuoma


Jokainen somevalveutunut punttaaja on joskus nähnyt Instassa hulvattoman meemin, jossa “Pre Workouttia” on vedetty “Two scoops” ja kuva antaa ymmärtää että nyt pärisee.


Mitä tuo maaginen jauhe sitten on ja miksi se antaa ennenäkemättömät kyvyt salille? Kyseessä on siis latausjuoma, eli tuttavallisemmin laturi. Latausjuoman pääasialliseksi tarkoitukseksi ymmärretään yleensä valmistaa kroppaa ja mieltä tulevaan treeniin nostamalla vireystilaa ja edistämällä treenissä saatavaa pumppia. Latausjuomien koostumukset vaihtelevat valtavasti tuotteesta riippuen ja niissä on hyvin eri määriä vaikuttavia aineita. Jokainen voi kokeilemalla löytää itselleen sopivimman, eikä toinen tuote välttämättä ole toista huonompi, sillä latausjuoman teho ei perustu pelkästään tehokkaisiin stimulantteihin, vaan myös koettu hyöty (eli ehkäpä jopa placebo) voi olla myös ihan merkittävä tehoja lisäävä tekijä. Toisaalta nykyisin valtaosa latausjuomista sisältää stimulanttien lisäksi tai niiden tilalla aminohappoja, joiden tehtävä on varmistaa, että veressä on vapaita aminohappoja lihaksen tarpeisiin treenin aikana. Toisin sanoen, latausjuoma ei ole millään lailla standardoitu käsite ja latureina myydään hyvinkin erilaisia seoksia. 


Suurimmat pärinät aiheuttavat latausjuomat sisältävät paljon stimulantteja ja osa sisältää jopa pelkästään niitä. Tällaisten latureiden ensisijainen tehtävä on nimenomaan nostaa vireystilaa ja keskittymistä sekä saada kunnon pöhinät aikaan ennen treenin aloitusta. Stimulanteista kaikille tutuin lienee kofeiini. Lisäksi tällaiset latausjuomat sisältävät mahdollisesti muita stimulantteja sekä ainesosia, joiden tarkoitus parantaa verenkiertoa lihakseen sekä puskuroida sarjojen aikana kertyviä aineenvaihdunnan sivutuotteita, jolloin esimerkiksi sarjakestävyys voi parantua. Tällaisista ainesosasista jokaiselle varmasti tutuin on beta-alaniini, joka on syypää monien latureiden tuomaan kihelmöintiin. Kihelmöinti on vaaratonta, mutta moni kokee sen hieman epämiellyttävänä ja siksi saattaa vältellä beta-alaniinia sisältäviä latureita. Beta-alaniini on kuitenkin tehokkaaksi todettu, joten jos kihelmöinti ei haittaa liiaksi, sitä sisältävä laturi voi olla hyvä vaihtoehto.


Stimulanteilla voi saada hyvän boostin treeniin, mutta ylikäyttöä on hyvä välttää, sillä moniin stimulantteihin kehittyy ajan mittaan jonkinasteinen toleranssi. Siksi voi olla hyvä kierrättää latureita esimerkiksi niin, että ottaa stimulantteja sisältäviä latureita vain ennen kovimpia treenipäiviä tai dieetillä kun tossu painaa kovin, ja helpommat treenipäivät menee esimerkiksi pääasiassa aminohapoilla. Vaihtoehtoisesti voi ottaa kausia, kun käyttää enemmän stimulantteja sisältäviä latureita ja niitä seuraa sitten kausia vähemmillä stimulanteilla.

Stimulanttien käytössä kannattaa myös kuunnella omaa kroppaa; toinen saa niistä ison avun treenitehoihin ja keskittymiseen, kun taas toisella stimulantit aiheuttavat jo ylivireyttä ja keskittymisvaikeutta.


Osa latausjuomista sisältää sitten vain aminohappoja tai sekä aminohappoja että stimulantteja. Aminohappopitoisten latausjuomien etu on se, että niillä on ravitsemuksellista arvoa, eli ne tarjoavat pelkkien pärinöiden sijaan myös rakennusaineita, joita keho voi hyödyntää treenin aikana. Treenin teho perustuu siihen, että lihasta hajotetaan ja kovassa tai ainakin pitkäkestoisessa treenissä lihasta voidaan joutua alkaa hajottamaan jo energiantarpeisiinkin, mikäli aminohappoja ei ole veressä tarpeeksi käytössä. Sen vuoksi etenkin dieettiläisen voi olla fiksuinta juoda laturinsa puhtaasti aminohappoina tai ainakin aminohappoja sisältävänä versiona.


Latausjuomista on saatavana lisäksi hiilareita sisältäviä versioita ja massakausilaiselle hiilariversiot ovatkin ihan hyvä vaihtoehto, sillä nopeasti imeytyvät hiilarit voivat antaa lisävirtaa treeniin. Massa- ja dieettikautta vuorottelevalle tai dieetilläolevalla hiilariton versio voi kuitenkin olla paras ratkaisu, koska silloin tuote on monikäyttöisempi eri vaiheissa ja hiilarimäärää voi itse muutella erillisen hiilihydraattivalmisteen avulla.


Latausjuomat ja tehonlisääjät



Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä heraproteiini oikeasti on?

Onko kreatiini hyödyllinen lisäravinne?

Mitä lisäravinteita treenaaja tarvitsee?


 


Iskikö kaamosväsymys?


Syksyn pimeys sakenee kovaa vauhtia ja monia alkaa jo nyt painaa kaamosväsymys. Valon vähentyminen ja suttuinen sää voivat vaikuttaa monin tavoin ja toisiin se taas ei vaikuta millään tavalla. 

Kaamosväsymys voi ilmetä vain väsymyksenä ja lisääntyneenä unentarpeena, mutta se voi aiheuttaa myös muita oireita, kuten masennusta, mielialan heikentymistä, ruokahalun lisääntymistä ja liikuntaa kohtaan tunteman mielenkiinnon menettämistä.

Oireet voivat olla myös hyvin eri tasoisia ja tärkeintä onkin tunnistaa miten itse reagoi syksyyn ja mitkä keinot voivat helpottaa omaa oloa.


Yksi melko ilmeinen keino helpottaa väsymystä on nukkua riittävästi. Niin ilmiselvältä kuin se tuntuukin, moni silti laiminlyö unen määrää ja laatua. Panosta niin selkeään ja säännölliseen arkirytmiin kuin oma arkesi suinkin antaa myöden ja priorisoi riittävää unta ja unen laatua.


Vaikka treenille lähteminen ei välttämättä kiinnosta kaamoksen keskellä tippaakaan, niin salille kannattaa silti raahautua sillä säännöllinen liikunta voi auttaa väsymysoireisiin ja harmaaseen mieleen. Opettele erottamaan toisistaan liian vähästä levosta johtuva väsymys ja huvittamattomuus, niin tiedät koska itselle pitää suoda ylimääräinen lepopäivä ja koska on aika potkia itseään peräsimelle. Jos et mitenkään motivoidu kovaan salitreeniin, niin kokeile vaikka muita treenimuotoja tai ota vaikka pieni kevennys kovaan treeniin, jotta kroppa ja mieli saavat vähän levätä mutta et silti heittäydy sohvaperunaksi tai luovu tavoitteistasi etkä rytmistäsi.


Liiallinen kahvinjuonti kannattaa unohtaa, sillä niin paljon kuin kofeiini auttaakin väsymykseen, se myös pahentaa sitä. Vaikka tuntuu, ettei kofeiinin nauttiminen vaikuta esimerkiksi nukahtamiseesi, se saattaa huomaamattasi heikentää unenlaatuasi, jolloin heräät aamulla aina vain väsyneempänä ja tarvitset enemmän kofeiinia piristyäksesi. Tästä voi tulla pahakin kierre, jossa väsymys vain pahenee. Varo siis liiallista kofeiinin käyttöä ja piristä itseäsi muin keinoin, vältä kofeiinia ainakin jo iltapäivästä alkaen, sillä kofeiini vaikuttaa elimistössä yllättävän pitkään.


Valohoito ei ole mitään hömppää, paitsi ehkä korvan kautta nautittuna. Hanki siis vaikkapa laadukas kirkasvalolamppu, joka herättää sinut aamulla lempeästi kuin auringonnousu. Oleile kirkasvalolampun vaikutuksen alla ainakin 30-60 minuuttia aamuisin ja mahdollisuuksien mukaan myös muihin aikoihin päivästä. Illalla kannattaa puolestaan rauhoittaa mieltä ja himmentää kirkasvalolamput ja elektroniset vempaimet, jotta nukkumaanmeno helpottuu.


Myös säännöllisen, riittävän ja monipuolisen ruokavalion vaikutukset kannattaa muistaa. Kun syöt hyvin ja värikkäästi, saat monipuolisesti vitamiineja ja ne voivat osaltaan edistää parempaa oloa kaamoksenkin aikana. Tarvittaessa voit ottaa käyttöön myös vitamiinilisiä, kuten D-vitamiinin ja vaikkapa laadukkaan monivitamiinin


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä kaikkia vitamiineja liikkuja tarvitsee?

Mitä treenaajan tarvitsee tietää hiilareista?

Koska voi taas aloittaa treenit kun on ollut kipeänä?


 


Kisavalmennus BAO-tiimissä


Syksyn kisarupeama oli Team Bull’s All Outille yhtä juhlaa! Bull’s All Outia edusti isompi tiimi kuin vielä kertaakaan aiemmin ja kilpailijat tekivät upeita suorituksia! Pyttyjä ja mitaleitakin kisaajamme keräsivät aimo potin.

Jokainen lavalle noussut on jo voittaja, sillä Koronan vuoksi koko vuoden kilpailuiden toteutuminen oli epävarmaa ja moni kisaaja tähtäsi jo kevään kisoihin, jolloin preppiä oli monella takana jopa vuosi! Voimme käsi sydämellä todeta olevamme ylpeitä jokaisesta kisaajastamme!


Saimme lokakuun Nordic Fitness Expon jälkeen paljon yhteydenottoja, että miten valmennukseemme pääsee ja mitä se kustantaa. Kisavalmentajinamme toimivat Bull Mentula sekä Teemu Niemi, joten valmennukseen haluavia on paljon, sillä kiistatonta osaamista löytyy. 

Uskomme siihen, että jokaisella on oikeus toteuttaa unelmansa, joten haluamme tehdä kisavalmennuksesta mahdollisen kaikille, jotka sitä tosissaan haluavat ja jotka ovat valmiita sitoutumaan tavoitteisiinsa.


Fysiikkalajeissa kilpaileminen ei ole halpaa lystiä ja rahaa palaa lisensseihin, kisa-asuihin, väreihin, meikkeihin, tukkaan ja vaikka mihin muuhun, yhtenä kalleimpana kertapaukkuna mainittakoon kisavalmennus. Sen vuoksi olemme laatineet ja hinnoitelleet BAO-kisavalmennuksen siten, että se on paitsi laadukas, myös edullinen. BAO mielletään helposti “vain verkkovalmennukseksi”, mutta jokainen kisadieettiläisemme on täysin henkilökohtaisessa valmennuksessa ja kisapreppi hoidetaan täysin yksilöllisesti. 


Valmennettavamme voivat tavoitella kisalavoja kahdella tapaa: jatkuvasti täysin henkilökohtaisessa valmennuksessa tai siten, että kehityskausi vietetään BAO-valmennuksessa ja vasta kisadieetillä siirrytään täysin henkilökohtaiseen valmennukseen.

Täysin henkilökohtainen valmennus maksaa 150€ kuukaudessa niin kauan, kuin valmennus on voimassa.

BAO-valmennus puolestaan on kehityskaudelle edullisempi ratkaisu, joka toimii verkossa. BAO on käynnissä ympäri vuoden ja uudet treeniohjelmat tavoitteita tukevine ruokavalioineen julkaistaan 1-3 viikon välein ja jaksotuksessa huomioidaan myös lepo- sekä kevennysjaksot. Jatkuvasti mukanaoleville jäsenille vuosivalmennus BAO:n remmissä maksaa 198 euroa ja se sisältää kaiken treeni- ja ruokaohjelmista valmentajan vastauspalveluun sekä muutaman kerran vuodessa järjestettäviin tiimipäiviin. Myös BAO-valmennuksessa valmentajia voi käydä tapaamassa henkilökohtaisesti niin usein kuin haluaa, tyypillisesti kehityskaudella valmentajaa on hyvä tavata oman maun mukaan 1-4 kuukauden välein, jotta voidaan varmistaa kehityksen oikea suunta. BAO-valmennuksessa valmentajan tapaamiset, eli "valmentajan vartit" on hinnoiteltu erikseen, kertatapaaminen on 40€ tai 100€/3 kertaa. BAO-valmennuksesta kisaamaan tähtäävät siirtyvät täysin henkilökohtaiseen kisavalmennukseen (150€/kk) noin 20-30 viikkoa ennen suunniteltua kisa-ajankohtaa.


Kisavalmennus alkaa aina valmentajan tapaamisella, eli konsultaatiolla. Valmentajan tapaamisessa katsotaan sopiva kisa-ajankohta sekä itselle sopivin laji. Lisäksi kartoitetaan toimenpiteet, joita tulee tehdä, jotta kisaaja on paras mahdollinen versio itsestään sitten kun kilpaileminen on ajankohtaista.


Kisavalmennus sisältää aina:

-Aloitustapaamisen kisavalmennuksen alussa, saat ensimmäiset dieettiohjeet

-Henkilökohtaisen kisadieetin viimeistelyineen ja muutoksineen

-Valmentajan tapaamiset valmennuksen aikana

-Tiimihupparin

-Kisapäivänä huollon lavan takana, Suomen kilpailuihin

-Tomi Rehellin kuvat kisapaikalla

-Kenraaliharjoitukset kisaamisesta kiinnostuneiden tapaamisessa

-Kisaajien oman FB-ryhmän

-Kisan läpikäymisen valmentajatapaamisessa kisan jälkeen

-Dieetin jälkeen palauttavan reversedieetin ohjeet


Miten BAO-valmennukseen sitten pääsee?

Haluamme varmistua, että kilpailemaan aikovilla on vankka pohja ja ymmärrys siitä, mitä kisavalmentautuminen vaatii. Sen vuoksi


Matka lavalle on toki raskas, mutta palkitseva! Itsensä ylittäminen, oman potentiaalinen löytäminen ja tiimin tuki ovat avainasemassa ja siksi Team Bull’s All Out onkin ollut viimevuosina niin menestyksekäs! #baoarmy


Mikäli kilpaileminen kiinnostaa, kurkkaa Process BAO, X-Frame, Bull’s All Out tai ole suoraan yhteydessä info@bullsallout.fi niin katsotaan juuri sinulle, tavoitteillesi ja budetillesi sopivin reitti kisalavoille!



Sinua voisi kiinnostaa myös:

Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen?

Kisadieetti oli mentaalisesti arvokasta aikaa elämässäni

Haaveena fysiikkalajit?


 


Miksi reverse dieetti on tärkeä?


Reverse-dieetti, re-dieetti, käänteinen dieetti, tällä trendillä on monta nimeä, mutta kaikillä näillä tarkoitetaan samaa asiaa, eli rasvanpolttojakson jälkeistä portaittaista ruokamäärien nostamista. Mutta mistä reverse dieetissä on kyse ja miksi sitä tehdään?


Mitä kehossa tapahtuu dieetillä?

Keho on äärimmäisen mukautuvainen ja monimutkainen systeemi, joka on evoluution myötä muovautunut selviämään kovistakin nälkäjaksoista. Kun tavoite on polttaa kehosta rasvaa, täytyy energiatasapainon olla miinuksella. Käytännössä sinun tulee siis saada syömästäsi ruoasta vähemmän energiaa kuin mitä kulutat polttaaksesi rasvaa.


Kehossa tapahtuu energiavajeen aikana paljon pieniä muutoksia, joiden tarkoitus on ehkäistä nälkäännääntymistä. Kun aloitetaan dieetti, keho tehostaa energiankäyttöään esimerkiksi vähentämällä lämmöntuottoa, vähentämällä päivittäisestä, huomaamatta tapahtuvasta liikehdinnästä (non-exercise activity thermogenesis, NEAT) aiheutuvaa energianhukkaa. Lisäksi kehon käydessä kevyemmäksi, eli kun paino laskee, sen liikuttamiseen vaaditaan vähemmän energiaa. Muun muassa näiden ja monien muiden tekijöiden seurauksena kehon perusaineenvaihdunnan taso (Basal Metabolic Rate, BMR) laskee ja kehosta tulee paljon energiatehokkaampi. Keho pyrkii siis adaptoitumaan siihen energiamäärään, jota se saa, eli se yrittää päästä tilaan, jossa vallitseva kalorivaje on kehon uusi ylläpitotaso. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että jos aloitat rasvanpolton vaikkapa 2000 kilokalorin päiväsaannilla, niin keho pyrkii pääsemään tilaan, jossa tuo 2000 kilokalorin päiväsaanti on sen uusi ylläpitotaso, eli taso, jolla paino ei nouse tai laske. 


Mitä pidempään rasvanpolttodieetillä ollaan, sitä enemmän keho adaptoituu energiavajeeseen ja laskee kulutustaan. Keho on todella mukautuvainen, joten pitkällä dieetillä aineenvaihdunnan taso voi laskea hyvinkin radikaalisti. 


Moni on joskus ollut pitkään dieetillä tai kokeillut hyvin niukkaenergisiä dieettejä vain huomatakseen, että jossain kohtaa rasva ei enää pala. Tällöin keho on saavuttanut tavoitteensa, eli laskenut kulutustaan niin alas, että nuo alhaisetkin energiamäärät ovat riittäneet siihen, että keho pysyy “tasapainossa” eli rasva ei pala mutta ei varastoidukaan. Tästä syystä fiksu dieetti alkaa riittävän korkeista energiamääristä, joista on varaa tiputtaa pikkuhiljaa alaspäin sitä mukaa kun keho adaptoituu vajeeseen. Näin rasvanpoltto pysyy jatkuvana.


Parhaallakin dieetillä aineenvaihdunta adaptoituu ja sen vuoksi dieetiltä palautuminen täytyy tehdä oikein.


Mitä tapahtuu dieetin jälkeen?

Nyt ymmärrämme, miten keho reagoi energiavajeessa, eli hidastamalla aineenvaihduntaansa.

Parhaallakin dieetillä aineenvaihdunta hidastuu ja sen vuoksi dieetiltä palautuminen täytyy tehdä oikein. 


Esimerkiksi surullisen kuuluisa ja niin monelle tuttu jojo-dieettaaminen perustuu nimenomaan tilanteeseen, jossa poltetaan rasvaa (mahdollisesti jopa kitudieetillä) ja aineenvaihdunta hidastuu. Dieetin jälkeen henkäistään, kun dieetti on vihdoin ohi ja sitten palataan ruokamääriin, jotka aiemmin ovat ehkä toimineet painon ylläpidossa, mutta ei oteta huomioon sitä, että mikä aiemmin on ylläpitänyt painoa, on nyt liikaa, koska kehon aineenvaihdunta on hidastunut. Vielä pahempaa on, jos dieetin jälkeen nälkäänsä syödään vielä siitä reilusti yli, mikä on valitettavan yleistä, koska energiavajeeseen ja aineenvaihdunnan hidastumiseen liittyy myös sellainen “hauska” koukku, että energiavajeessa keho myös herkistyy vastaanottamaan energiaa, eli suomeksi sanottuna, keho valmistautuu tehokkaasti varastoimaan kaiken ylimääräisen energian, jota se ehkä jossain kohtaa saa käyttöönsä. 


Pahimmillaan dieetin jälkeinen repsahtaminen johtaa seuraavaan kierteeseen:

->Syödään reilusti yli kulutuksen, koska aineenvaihdunta on hidastunut ja keho huutaa ruokaa

->Keho ei nosta aineenvaihduntansa tasoa merkittävästi, vaan varastoi ylimääräisen energian rasvaksi olemassa oleviin rasvasoluihin ja pahimmissa repsahduksissa keho myös luo uusia rasvasoluja

->Dieettaaja on tyytymätön tilanteeseen ja lisääntyneeseen rasvanmäärään ja päättää aloittaa uuden dieetin

->Uusi dieetti joudutaan aloittamaan todella alhaisista energiamääristä, koska aineenvaihdunta on yhä alhaalla. Lisäksi rasvaa on nyt ehkä jopa enemmän kuin dieettiä aloittaessa, jos rasvasolujakin on saatu lisää

->Alhaiset energiamäärät johtavat siihen, että aineenvaihdunta hidastuu entisestään ja olo on vetämätön ja tulokset heikkoja

->Dieetti päättyy jälleen repsahdukseen ja ylisyöntiin

->Kierre jatkuu ehkä ikuisesti?


Jokainen kovan työn dieetillään tehnyt haluaa tietenkin välttää tämän ikuisen kierteen ja dieetin jälkeisen painonnousun. Miten se sitten tapahtuu?


Mikä on reverse diet?

Reverse diet on nimensä mukaisesti käänteinen dieetti. Reverse dieetissä kalorimääriä nostetaan pikkuhiljaa ylöspäin, jolloin aineenvaihdunta ehtii mukaan ruokamäärien nostoon ja näin vältytään keräämästä valtavasti rasvamassaa takaisin. Siinä missä keho adaptoituu energiavajeeseen, se adaptoituu hiljalleen myös energiamäärien lisäämiseen, eli nostamalla ruokamäärää pikkuhiljaa, keho nostaa myös perusaineenvaihduntansa tasoa. Myös muun muassa aiemmin mainittu NEAT eli huomaamaton liikehdintä ja hyörinä lisääntyvät, jolloin kulutuskin lisääntyy. Kun ruokavaliossa on enemmän energiaa, niin myös esimerkiksi treeneistä saa tehoja irti enemmän, mikä osaltaan myös lisää kulutusta. Tästä syystä kovan dieetin jälkeen myös esimerkiksi treenejä kannattaa jatkaa, koska kulutus on hyväksi, jotta saadaan ruokamäärää nostettua myös sitä kautta ja näin kylläisyys paranee ja repsahduksen todennäköisyys pienenee.


Mistä reverse diet aloitetaan?

Dieetin jälkeen on aina hyvä pohtia omat tavoitteensa tarkasti. 

Hyvä lähtökohta on, että reverse diet aloitetaan ylläpitokalorimääristä, koska tavoite ei ole enää polttaa rasvaa (eli pudottaa painoa). Täytyy kuitenkin muistaa, että koska aineenvaihdunta on dieetin ja keventyneen kehonpainon vuoksi alhaisempi kuin dieettiä aloittaessa, myös ylläpitokalorimäärä on muuttunut. Eli oma ylläpitokalorimäärä tulee laskea tai arvioida uudelleen. Oman uuden ylläpitokalorimäärän voi arvioida joko sen mukaan, paljonko paino on pudonnut tietyillä kaloreilla, eli kuinka suuren kalorivajeen tietyn rasvamäärän polttaminen on vaatinut tai sitten ihan yksinkertaisesti kokeilemalla, eli nosta kalorimäärää hieman ja seuraa miten keho reagoi. Jos paino nousee kovasti, olet ehkä tehnyt liian ison noston ja jos paino taas laskee, sinulla on varaa nostaa energiamäärää enemmänkin.


Jos dieetti on ollut todella kova ja pitkä, esimerkiksi fysiikkalajien kisadieetti, voi olla viisasta nostaa ruokamäärää kerralla hieman enemmän, jotta saadaan palautumisprosessi alkamaan tehokkaasti. Fysiikkalajeihin valmistaneen dieetin tavoite on ollut viedä keho kuitenkin äärimmäisen, jopa epäterveellisen pieneen rasvaprosenttiin, jolloin pieni rasvan kerääntyminen kroppaan reverse dieetillä on jopa suotavaa, jotta esimerkiksi kehon hormonitoiminta pääsee palautumaan. Lisäksi suurempi nosto kerralla parantaa oloa ja jaksamista ja myös vähentää repsahdusten riskiä. 


Mikäli siis pieni painonnousu tai rasvankertyminen ei haittaa, energiamäärää voi nostaa kerrasta hieman enemmänkin. Sinun tulee itse punnita hyödyt ja haitat, eli mikäli olosi on dieetin loppumetreillä ollut todella vetämätön tai repsahtamisen vaara on suuri, niin energiamäärää kannattaa nostaa kerrasta hieman ylemmäs ja hyväksyä se, että kehoon kertyy hieman rasvaa, koska jatkuva repsahtelu tai ohisyöminen tuovat kerryttävät pitkässä juoksussa rasvaa enemmän ja hallitsemattomammin kuin hieman tiivistempoisempi reverse dieetti.


Hyvä tapa lähteä kokeilemaan on esimerkiksi pitää proteiininsaanti entisellään ja nostaa päivittäisellä tasolla noin 40-60 g hiilihydraatteja ja 4-10 g rasvoja ja pitää silmällä, miten keho reagoi, nouseeko vai laskeeko paino ja mikä on jaksamisen sekä nälän aste tällä nostolla.


Mikäli olet tehnyt paljon kulutusta tuovaa liikuntaa, niin liikunnan määrää ei kannata vähentää radikaalisti heti reverse dieetin alkaessa, vaan liikunnasta aiheutunutta kulutusta on hyvä laskea pikkuhiljaa kalorimäärien nostamisen ohessa.


Kauanko sen pitää kestää?

Ei ole yhtä oikeaa vastausta siihen, kuinka kauan reverse dieetin pitää kestää, mutta aikaa kannattaa varata vähintään sen verran kuin olet itse dieettiinkin käyttänyt. Aineenvaihdunnan eheyttäminen on verrattain hidasta ja vaatii malttia. Monesti reverse dieetti on vaikeampaa aikaa kuin itse dieetti, koska konkreettisia tuloksia ei näe silmällä. Rasvaapolttaessa peilikuva muuttuu ja tulokset motivoivat, mutta aineenvaihdunnan elpymistä ei valitettavasti näe paljaalla silmällä. Voit kuitenkin keskittyä fiiliksiisi:

-Voit syödä enemmän, olet ehkä jo kylläisempi

-Jaksat paremmin

-Ehkä nukutkin paremmin

-Saat enemmän treeneistäsi irti

-Treenitulokset paranevat


Reverse deettiä voi jatkaa niin pitkään kuin itse kokee sille olevan vielä tarvetta. Ei ole mitään tiettyä pistettä, johon päivittäiset energiamäärät pitäisi nostaa, vaan sinun kannattaa nousta energiamäärissä reverse dieetilläsi aina niin kauan, kunnes tunnet, että olet saavuttanut päivittäisessä ruokavaliossasi tason, joka sinun on helppo ylläpitää, olet jaksava, voit hyvin, jaksat treenata, kehityt ja sinulla on ruokavaliosi suhteen myös liikkumavaraa, eli satunnaiset ravintolassa nautitut ateriat eivät muuta painoasi suuntaan tai toiseen, mutta sinulla ei kuitenkaan ole ylensyönnin tarvetta. Ne ovat kaikki merkkejä, että ruokavaliosi energiamäärä on tasolla, jota pystyt ylläpitämään vaivatta vaikka lopun elämääsi.


Mikäli sinulla on pitkä historia jojoilusta tai olet ollut todella pitkään dieetillä, voi viedä vuoden tai vuosia saada aineenvaihdunnan tasoa nostettua sellaiselle tasolle, että voit nauttia päivittäin sellaisia energiamääriä, joita pystyt vaivatta ylläpitämään ja jotka sallivat myös joustavuutta ruokavaliosi suhteen. Huonosta aineenvaihdunnan tilasta ei kannata edes ajatella lähtevänsä dieetille, koska tuloksena voi olla aiemmin mainittu kierre, jossa joudut dieettaamaan niin alhaisilla energiamäärillä, että tuloksena on repsahtelu ja ikuinen jojokierre. Siksi kannattaa ottaa aikaa elvyttää aineenvaihduntansa sellaiselle tasolle, että voit dieetata sellaisilla ruokamäärillä, joilla dieetti ei ole yhtä tuskaa ja hampaiden kiristelyä. Näin saavutetaan parempia tuloksia pitkällä tähtäimellä.


Nouseeko paino?

Se, nouseeko painosi reverse dieetillä, riippuu täysin siitä, mihin asti olet dieettisi vetänyt ja miten hitaasti haluat toteuttaa reversesi ja mitkä tavoitteesi ovat. Jos olet dieetannut itsesi alle 5% rasvoihin, on melkein pakkokin antaa painon nousta reverse dieetillä, mutta jos olet dieetannut esimerkiksi ylipainosta normaalipainon puolelle, etkä ole mennyt missään kohti dieetilläsi kovin alhaisiin kalorimäriin, niin painonnousulle ei välttämättä ole tarvetta, vaan reverse dieetti kannattaa vetää hieman konservatiivisemmin ja maltilliseen tahtiin.


Mikäli paino jatkaa laskuaan reverse dieetillä, voit nostaa ruoasta saatavaa energiamäärää tai vähentää kulutusta tuovaa liikuntaa, koska painon putoaminen tarkoittaa että olet energiansaantisi on vähäisempää kuin kulutus, eli olet yhtä dieetillä. Jos sinulla on vielä pudotettavaa painoa eli rasvaa poltettavana, painonlasku reverse dieetillä ei ole välttämättä paha asia.


Jokainen viitoittaa siis itse tavoitteensa ja sitä kautta oman reverse dieettinsä tahdin ja keston.



Voinko kehittää aineenvaihduntaani vielä korkeammaksi?

Mikäli tavoitteesi on kehittää aineenvaihduntaasi korkeammaksi kuin sinulla oli ennen dieettisi aloittamista, tai jos et ole edes ollut dieetillä, vaan haluaisit vain päästä tilanteeseen, jossa saat syödä lihomatta suutempia ruokamääriä, sekin on mahdollista: jatkat vain reverse dieettiä maltillisesti niin pitkälle kuin haluat. Painoa ja rasvan kertymistä kannattaa kuitenkin seurata koko ajan, sillä jokaisella tulee jossakin kohtaa katto vastaan, jolloin aineenvaihdunta ei enää kiihdy ja siitä tasosta ruokamäärien nostaminen vie jo kehon positiivisen energiatasapainon puolelle, eli silloin paino alkaa nousta.



Millaista tahtia energiamäärää voi nostaa?

Jokainen on yksilö joten reverse dieetillä on hyvin yksilöllistä millaista tahtia energiamääriä voi nostaa. Toiset voivat nostaa hiilihydraattien ja rasvojen määrää hieman jopa viikoittain, toiset kahden viikon jaksoissa ja toiset kuukauden välein. Tärkeintä on siis seurata tilannetta ja reagoida tarvittavalla tavalla joko lisäämällä ruokamäärää tai tarvittaessa hieman vähentämällä jo tehtyä nostoa. Jos paino siis nousee noston jälkeen turhan nopeaa tahtia, nostosta voi pakittaa hieman ja aloittaa pienemmillä nostoilla. 


Ei ole yhtä oikeaa tapaa nostaa energiamäärää. Jotkut tykkäävät tehdä hyvin pieniä nostoja viikoittain ja toiset haluavat edetä radikaalimmin ja nopeammin nostoin.


Nyrkkisääntönä voitaisi pitää esimerkiksi, että reverse dieetti aloitetaan aiemmin puhutun mukaisesti siirtymällä ylläpitoenergiamäärään. Tämän jälkeen energiamäärää voi nostaa esimerkiksi viikoittain 10-25 grammaa hiilihydraateissa ja/tai 4-8 grammaa rasvoissa (päivittäinen saanti) ja samalla pitää silmällä, miten keho reagoi muutoksiin. Mikäli nostot ovat liian isoja ja paino nousee, voi kokeilla maltillisempia nostoja tai pidentää nostojen väliä hieman. Oikeat määrät löytyvät kokeilemalla.


En taida osata, mitä teen?

Aineenvaihdunnan sekä ruokavalioiden ja treenaamisen maailmassa luoviminen on haastavaa ja se voi olla aikaa ja mieltä kuluttavaa, joten valmentajan palkkaaminen voi olla hyvä ajatus, jotta säästyt siltä, että märehtisit asioita yksin. Valmentajan avulla vältät myös pahimmat suot ja kompastuskivet ja pääset maaliin sulavammin. 

Toisin sanoen, asiantunteva valmentaja auttaa sinua onnistumaan. Bull’s All Out sisältää myös ohjeistuksen yksinkertaiselle ja kontrolloidulle reverse dieetille aina dieettijaksojen päätteeksi, jotta vältytään aineenvaihdunnallisilta ongelmilta ja jojoilulta! Bull Mentula vastaa itse valmennettavien reverse dieetistä ja hänellä on yli 25 vuoden kokemus dieettien ja reverse dieettien toteuttamisesta mitä erilaisimmilla asiakkailla, joten Bull on varmasti oikea mies auttamaan sinuakin saavuttamaan tavoitteesi!



Sinua voisi kiinnostaa myös:

Koska voi taas aloittaa treenit kun on ollut kipeänä?

Miksei rasva pala?

Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen?

 


Koska voi taas aloittaa treenit kun on ollut kipeänä?


Flunssakausi on kukkeimmillaan ja Koronakin vaanii jokaisen nurkan takana.

Jos himotreenaaja tulee kipeäksi, suurin harmitus on se, ettei pääse salille. Mikään ei vedä mieltä mustaksi kuin ajatukset menetetyistä gainsseista. JOKO saa taas lähteä treenaamaan? 


Huomautamme, että tämä artikkeli EI KOSKE nyt Koronaa tai vakavampia sairauksia, vaan ihan tavallista flunssaa. Mikäli on syytä epäillä Koronaa, influenssaa tai jotakin muuta vakavampaa tai hyvin helposti tarttuvaa sairautta, noudata AINA terveydenhuollon sekä viranomaisten ohjeistusta.


On sanomattakin selvää, että tällaisina aikoina ihmisten ilmoille ei ole mitään asiaa jos on pientäkin lenssun oiretta. Lievissäkin oiretilanteissa tulee siis pysyä kotona ja salille voi lähteä sitten kun on ollut vähintään 1-2 päivää oireeton. 


Salitreeni kannattaa aloittaa ensin kevyemmällä treenillä, jossa kuulostelet oloa. Onko olo vielä voimaton vai onko olo jo hyvin palautunut? Riippuen sairastetun flunssan kestosta, voi olla hyvä treenata kevyemmin 1-2 treeniä tai ottaa jopa kokonainen viikko vähän kevyemmin tunnustellen ja totutellen. Jokaisessä treenissä voi viedä tekemistä astetta kovemmaksi. Yleensä viimeistään viikon jälkeen voi jo palata kunnon höykytyksen pariin. 


Jos on ollut kuumetta tai flunssa on ollut muuten raju tai sitkeä, voi olla fiksua aloittaa treeni aluksi vaikka parina päivänä kävelylenkeillä ja palata salille vasta kun kävely sujuu ilman uupumusta. Mitä pidempi ja rajumpi tauti on ollut, sitä pidempään siitä vie palautua ja joskus kovan treenin makuun pääsee vasta parin viikon liikuntaan ja treeniin totuttelun jälkeen. Monesti nyrkkisäännöksi kerrotaan, että niin monta kuumeetonta päivää levossa, kuin kuumepäiviäkin on ollut, mutta tärkeintä on kuunnella rehellisesti omaa oloa ja toimia sen mukaan aloittaen rauhallisemmin.


No voiko liikkua jo jos flunssa on hellittänyt mutta nokka vähän vuotaa?

Mikäli kuumeettomia päiviä on ollut jo ainakin 1-2, olo on pääosin terve, eikä hengitystieoireita ole päästä alaspäin, treeniä voi aloitella esimerkiksi kevyesti lihaskuntotreenillä tunnustellen tai juurikin kävelylenkeillä. Eli jos oireina on enää pientä niiskutusta voi jo aloitella treeniä, mutta esimerkiksi kurkkukivussa ei tule treenailla. Tärkeää kuitenkin on, että oireisena ei lähdetä ihmisten ilmoille, vaan jos treeniä on jostain syystä pakko tehdä vaikka oireita vielä on, niin treenit hoidetaan kotona tai ulkona kaukana muista ja treeniteho pidetään hyvinkin maltillisena.


Pääosin treeniä kannattaa aina ajatella vasta kun olo on ollut terve ja oireeton ainakin 1-2 päivää. Mikäli tarvitsee ihan miettiä, että jokohan voisi treenata, voi olla hyvä levätä vielä ainakin yksi päivä.


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Parempi palautumiskapasiteetti

Mutka matkassa?

Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?


 


Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen?


Moni unelmoi nousevansa jonakin päivänä kisalavalle fysiikkalajien parissa. Sanomattakin lienee selvää, että jokaisen polku lavallenousemiseksi näyttää erilaiselta; toinen on vuosikaudet rakastanut salitreeniä ja homman vieminen seuraavalle tasolle tuntuu luontevalta. Toinen taas aloittaa treenit siksi, että unelma fysiikkakilpailuista toteutuisi. Eikä kumpikaan ole väärin. Kukaan toinen ei voi määritellä toisen tavoitteita ja motiiveita niiden takana oikeiksi tai vääriksi. Silti on hyvä ymmärtää, ettei fysiikkalajeissa kisaaminen ole ihan läpihuutojuttu ja joitakin asioita on hyvä ottaa huomioon ennen kuin kisapäätöksen tekee.


Moni ajattelee, että kisalavalle noustaan sen jälkeen kun on vedetty onnistunut kisadieetti, joka on kestoltaan jotain kymmenen viikon ja puolen vuoden väliltä. Totuus on kuitenkin, että kisaan valmistautuminen ei ala silloin kun dieetti alkaa, vaan se on alkanut jo pitkän aikaa ennen dieettiä. Fysiikkaurheilijaa ei tuosta vain leipaista kisadieetin aikana, vaan pohjaa tulee rakentaa ja on hyvä tiedostaa, että dieetille on valmis siinä vaiheessa kun päämääräna ei ole pelkkä kilpailu, vaan saliharjoittelu ja ruokavalion noudattaminen ovat osa elämäntapaa. Lajista riippuen saliharjoittelua tulisi olla jo ennen dieetin aloitusta takana vähintään vuosi, mielellään useampikin vuosi, sillä vaikka dieetilläkin voidaan vielä kehittyä, niin lihasmassa, elämäntapa ja pohjat on rakennettu kehityskaudella ja dieetillä vain kuoritaan tehty työ esiin lavaa varten. Dieetin läpivientiä helpottaa huomattavasti, tai oikeastaan se on mahdollistakin vasta kun ruokavalio ja salitreenaaminen tulevat niin selkäytimestä, ettet tarvitse motivaatiota tehdäksesi asioita, vaan noudatat rutiinejasi vähemmän motivoituneenakin. Sillä vaikka etenkin dieetille lähtiessä motivaatio ja draivi tehdä asioita ovat katossa, niin loppuvaiheessa monesti väsymys syö motivaatiota ja silti hommaa pitää viedä eteenpäin jos lavalle mielii päästä kunnossa.


Myös saliharjoittelua ja kehitystä tukevan ruokavalion on oltava kunnossa. Jos et ole onnistuneesti noudattanut tarkkaa ruokavaliota tai tarkkaa makrolaskentaa, niin dieetin rajuus voi tulla yllätyksenä. Jos ruokavaliossa on ollut hankaluuksia pitäytyä offilla, se ei todellakaan ainakaan helpotu dieetillä. Kisassa vaadittavan kireyden saavuttaminen vaatii ruokavalion noudattamisessa sellaista tarkkuutta, että lipsumisia ei sallita. Ja ruokavalion noudattaminenkin on taito, jota voi ja pitää harjoitella kehityskaudella! Ja sanottakoon, että jos dieetti on vaikea, niin siitä palautteleminen takaisin kohti kehityskautta voi olla vielä haasteellisempaa. Jo ennen dieetille ryhtymistä on siis valmistauduttava siihen, että dieetti ei pääty kisaan, vaan sen jälkeen alkaa tiukka palautteluvaihe, jonka noudattamiseen tulee asennoitua vakavasti, jotta kroppa ja mieli saadaan palauteltua dieetistä rauhassa minimoiden ahmimisongelmia ja lipsumisia.


Pelkkä vankka treenitaustakaan ei kuitenkaan riitä, koska kehon äärimmilleen virittäminen ja lavalle arvosteltavaksi nouseminen eivät koskaan ole vain fyysisen puolen hanskaamista. Suurin merkitys on mielellä, koska fysiikkaa voi viedä vain niin pitkälle kuin oma pääkoppa sallii. Kisamatkassa on monta henkistä sudenkuoppaa, joita ei aina voi välttää, mutta niihin pitää osata valmistautua. Ennen kisadieetille ryhtymistä on siis hyvä varmistaa, että olet realistinen tavoitteidesi suhteen. Jo alkuun on hyvä, sisäistää oma potentiaali ja tiedostaa mihin oma fysiikka riittää ja millaisia tavoitteita lavalle nousuun asetetaan.  Tätä on hyvä pohtia esimerkiksi valmentajan kanssa rehellisesti. Toinen voi asettaa tavoitteeksi vain lavalle nousemisen ja toinen haluaa tavoitella vain ja ainoastaan voittoa. On enemmän kuin ok tavoitella voittoa, mutta sinun pitää henkisesti valmistautua kilpailutuloksen tuomaan fiilikseen, oli se sitten negatiivinen tai positiivinen. 


Myös oma elämäntilanne kannattaa katsastaa ennen dieettiä ja tarvittaessa asioita voi järjestellä tukemaan kisamatkaa. Jos opintosi ovat kesken, teet kolmea työtä ja sinulla on kuusi lasta, voi olla hyvä harkita, että olisiko sopivin kisa-ajankohta vaikka vasta opintojen valmistuttua. Elämäntilanteen on hyvä olla mahdollisimman vakaa ja hallinnassa ja dieetille lähtiessä on pakko varmistaa ajankäytön riittävyys, sillä helponkin kisapreppi vie aikaa: on aerobiset, poseerausharjoittelut, lihashuollot ja salitreenit monta kertaa viikossa. Kaikkeen ei voi valmistautua ja se, että dieetin aikana tapahtuu odottamattomia mullistuksia, ei automaattisesti tarkoita ettei dieettiä voisi vetää loppuun onnistuneesti, mutta tarpeettomat stressinlähteet on hyvä saada hallintaan ennen prepin aloitusta.

Kisaaminen ei aina myöskään ole ihan edullisinta puuhaa, joten kisaamaan lähtiessä on myös hyvä varmistaa, että rahallinen puoli on jotakuinkin vakaa. Huolellisella suunnittelulla voi kuitenkin ehkäistä yllättäviä kuluja ja tarkan budjetin laatiminen on hyvä idea. Budjetoinnissa kannattaa huomioida ainakin valmennusmaksu, kisa-asu, kisarusketus, meikki ja hiukset, majoitukset ja matkat sekä kisalisenssi/kisamaksut.


Oma terveys ja hyvinvointi pitää aina asettaa etusijalle. Kukaan ei voi väittää että kisalavalle nousemiseen vaadittava preppi olisi terveellinen, mutta senkin voi toteuttaa terveys edellä. Ennen preppiä on siis hyvä olla varma, että perusterveydentila kestää dieetin kovan rasituksen. Kaikki perussairaudet eivät automaattisesti kaada kisaunelmia, mutta niiden puitteissa tulee varmistaa, että mahdolliset sairaudet ovat hyvin hallinnassa ja keskustelet avoimesti projektistasi lääkärisi kanssa.


Lisäksi sopivan valmentajan löytyminen on tärkeää. Sinun tulee luottaa valmentajaasi ja sinun pitää voida keskustella hänen kanssaan avoimesti tilanteestasi. Valitse valmentajasi niin hyvin, ettet prepilläsi epäile ohjelman ja valmennussuhteen toimivuutta tai kisakuntoon pääsyäsi, vaan sinä voit keskittyä nauttimaan matkasta!



Sinua voisi kiinnostaa myös:

Dieetti vai kehityskausi, kummasta aloitan?

Haaveena fysiikkalajit?

Kisadieetti oli mentaalisesti arvokasta aikaa elämässäni


 


Miten homma toimii? Osa 3: Voimailu


Kukapa ei haluaisi olla ylpeä voidessaan kertoa penkki-, mave- tai kyykkymaksiminsa? Voima tuo varmuutta ja itseluottamusta. 

Voima on monen tekijän summa ja kun tähdätään maksimaaliseen voimantuottoon, tulee harjoittelussa ottaa huomioon paljon muuttujia. Pelkkä raskaiden vastusten liikuttaminen ja lyhyet sarjat eivät riitä. Yleensä ajatellaan, että voima kasvaa kun tehdään alle neljän toiston sarjoja pitkillä palautuksilla ja treenataan vain pääliikkeitä kuten kyykkyä, penkkiä ja maastavetoa, mutta se ei ole koko totuus. Voima on käytännössä hermoston, lihaksiston, tukielimistön sekä tekniikan kykyä tehdä saumatonta yhteistyötä mahdollisimman taloudellisesti. Kehittääkseen maksimivoimaa tehokkaasti, tulee siis harjaannuttaa lisäksi hermoston työskentely- ja palautumiskapasiteettia, räjähtävyyttä, tekniikkaa ja tukilihasten voimaa ja suorituskykyä. Lisäksi tulee ottaa huomioon oikeanlainen ravitsemus, jotta palautuminen ja kehittyminen ovat oikealla tasolla. Hyvä ravitsemus edistää palautumisen lisäksi myös vireyttä ja jaksamista, jotka ovat tärkeitä tekijöitä, jotta saat salilla treenistäsi kaiken irti turvallisesti ja vammariskitkin pienenevät.


Ohjelmointi ja ruokavalio

Voimaa voi kehittää tiettyyn pisteeseen asti vain nostelemalla raskasta rautaa salilla, mutta ihminen saavuttaa rajansa valitettavan nopeasti ilman järkevää ohjelmointia. Voimantuotto ei ole ihan yksinkertainen juttu, koska huomioon tulee ottaa lihaksiston kehittämisen ja palautumisen lisäksi myös vahvasti hermostollinen puoli sekä heikon palautumisen tuoma vammariskin kasvaminen. Pelkkä isojen rautojen runttaaminen ei siis aina kehitä, vaan voi viedä jopa väärään suuntaan ilman ohjelmoinnin punaista lankaa. Voima on pitkälti kiinni hermostosta ja sen kapasiteetista tuottaa voimaa nopeasti ja taloudellisesti. Siksi oikeanlainen ohjelmointi voimaharjoittelussa on ensisijaisen tärkeää. 


Bull’s All Outin jatkuvassa valmennuksessa on kahdesti vuodessa myös voimailuun sunnattu ohjelma, jossa kesytetään raskaita rautoja tarkalla ohjelmoinnilla. Mukavana pikku bonuksena myös lihasmassa kehittyy, mikä ei ainakaan haittaa voimantuoton kehittymistä! Lisäksi voimankasvua tehostetaan oikeanlaisella ruokavaliolla, jotta kehitys ei pysähdy kokeneemmallakaan treenaajalla. 


Kurkkaa Bull’s All Out -valmennus


Miten voit tehostaa treeniäsi?
Voimaharjoittelijalle on tärkeää olla skarppina jokaisessa treenissä. Voimailussa tekniikalla ja keskittymisellä on valtava rooli harjoittelussa ja suorituksissa, joten laadukas lataus- ja treenijuoma ja tarvittaessa niiden tukena energiaa tuova hiilihydraattivalmiste ovat tärkeitä, jotta treenin teho ei pääse hiipumaan pidemmänkään harjoituksen aikana.

Lataus- ja treenijuoma valmistaa elimistöä ja hermostoa kovaan suoritukseen parantamalla kehon herkkyyttä ja vastaanottavuutta. Lisäksi latausjuomat sisältävät monesti esimerkiksi kofeiinia, joka piristää, edistää keskittymistä ja parantaa suorituskykyä. Kreatiini, beta-alaniini sekä sitrulliinimalaatti parantavat sarjakestävyyttä sekä voimantuottoa maksimaalisissa suorituksissa. Esimerkiksi Bull’s All Out Seriesin The Pre-Intra on loistava yhdistelmä lataus- ja treenijuomaksi. Juoma sisältää sopivassa suhteessa erilaisia välttämättömiä sekä haaraketjuisia aminohappoja, jotka tarjoavat lihaksistolle ja hermostolle rakennuspalikoita rankan treenin ajalle ja pitää mielen virkeänä ja keskittyneenä, jotta saat kaiken irti harjoituksestasi.


Hiilihydraattivalmiste varmistaa, että lihaksistolla on koko treenin ajan käytössään nopea energianlähde, josta ammentaa energiaa maksimaaliseen voimantuottoon. Pitkän treenin aikana olo usein hiipuu ja viimeisistä sarjoista ei enää ehkä saa niin paljoa irti, jolloin harjoitusvastekin heikkenee, joten treenin aikana on hyvä nauttia sykleittäin imeytyvää hiilihydraattivalmistetta, jotta energiataso säilyy ja treenistäkin saa kaiken irti. Laadukas valmiste on esimerkiksi Bull’s All Out Seriesin the Cyclic Carbohydrate.


Treenistä palautuminen on voimailussa tärkeää. Jos suuntaat seuraavaan treeniin vajaasti palautuneena, et saa harjoituksestasi irti voimankehitykseen vaadittavaa hyötyä. Treenin jälkeen palautumisen voi potkaista käyntiin välittömästi laadukkaalla palautumisjuomalla, kuten Bull’s All Out Seriesin the Cyclic Recoverylla. The Cyclic Recovery sisältää useita tärkeitä hermoston ja lihaksiston palautumista edistäviä ainesosia, jotka varmistavat, että palaudut seuraavaa harjoituskertaasi varten ja maksimoit näin treenitehosi.



Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä varusteita salilla tarvitsee?

Erikoistekniikat ja niiden soveltaminen

Tarkkuutta vaaditaan kehityskaudellakin


 


Miten homma toimii? Osa 2: Rasvanpoltto


Keho polttaa rasvaa energiakseen, kun kulutus on suurempaa kuin ruoasta nautittu energiamäärä. Käytännössä homma voisi olla niin yksinkertaista, mutta rasvanpoltto ja kehonmuokkaus ei olekaan ihan niin mustavalkoista!

Jos halutaan vain pudottaa painoa, voidaan vain syödä minimaalisesti ja paino putoaa, mutta kun halutaan optimoida kehonkoostumusta, eli polttaa rasvaa, mutta säilyttää mahdollisimman paljon lihasta ja näyttää dieetin jälkeenkin siltä, että treeni on maistunut, niin tulee ottaa huomioon muutakin kuin vain kalorivaje. Käydäänpä läpi onnistuneen kehonmuokkauksen ja rasvanpolton viisi kultaista sääntöä:


  1. Kalorivaje
    Rasva ei pala, mikäli enegiaa nautitaan liikaa kulutukseen nähden. Keho tarvitsee kalorivajeen, jotta sen täytyy alkaa käyttää varastorasvoja energialähteenään. Tästä syystä on oleellista, että kun tavoitteena on rasvanpoltoo, ruokavalio on kunnossa. Mikäli et ole tarkasti perillä siitä, mitä syöt, syöt helposti liikaa eikä rasva pala. Vastaavasti innokas dieettaaja sortuu syömään liian vähän, jolloin kehon aineenvaihdunta hidastuu ja rasvanpoltto tyssää alta aikayksikön. Sen vuoksi tarkka ja oikeinkoostettu ruokavalio on oleellinen osa tavoitteellisen rasvanpolttajan työkalupakissa!

  2. Runsasproteiininen ruokavalio
    Säästääkseen dieetillä maksimaalisesti lihasmassaa tulee huolehtia riittävästä proteiininsaannista, jotta kehon ei tarvitse pilkkoa omaa lihasmassaansa energiaksi. Runsasproteiininen ruokavalio myös lisää kylläisyyden tunnetta, jolloin nälkä ei vaivaa dieetillä niin pahasti!
    Lisäksi prosessi, jossa keho pilkkoo proteiineja käyttökelpoiseen muotoon, kuluttaa kohtalaisesti energiaa, joten runsas proteiinin nauttiminen dieetillä myös kuluttaa enemmän energiaa kuin esimerkiksi vain rasvojen tai hiilareiden nauttiminen! Koska päivittäinen energiamäärä on rajattua rasvanpolttodieetillä, mutta riittävästä proteiininsaannista tulee huolehtia, voi esimerkiksi ottaa jonkin aterian tilalle laadukkaan proteiinivalmisteen, josta saadaan runsaasti laadukasta proteiinia, mutta hyvin vähän rasvoja ja hiilareita, jolloin hyötysuhde on maksimaalinen dieettiin nähden! Esimerkiksi Bull’s All Out Seriesin The Whey Isolate on loistava proteiinivalmiste niin palautusjuomaksi kuin välipalaksikin rankemmallakin dieetillä!

  3. Lihaskuntoharjoittelu
    Mikä rakentaa lihasta parhaiten, myös säästää sitä parhaiten. Jos haluat siis säästää lihasta rasvanpolttodieetin aikana, sinun tulee harjoitella kuten kehityskaudellakin! Kova salitreeni siis auttaa sinua säästämään ja jopa tiettyyn pisteeseen asti rakentamaan lisää lihasta rasvanpolttojaksosi aikana, joten salitreenistä ei tule tinkiä dieetin aikana! Energiavaje, eli rasvanpolttodieetti on keholle aina merkki mahdollisuudesta nälkiintyä hengiltä, joten keho pyrkii selviytymään siitä soputumalla ja mikäli salitreeniä kevennetään tai se lopetetaan rasvanpolttojakson aikana, keho alkaa purkaa eniten energiaa hukkaavaa kudosta, eli lihasta. Pyri siis pitämään treenitehot tapissa dieetilläkin. Salitreenin tueksi on dieetillä hyvä ottaa esimerkiksi laadukas aminohappojuoma, josta keho saa tärkeitä EAA- ja BCAA-aminohappoja heti käyttöönsä treenin aikana, jolloin treenitehot pysyvät yllä eikä kehon tarvitse purkaa omaa lihasta energianlähteeksi. Esimerkiksi Bull’s All Out Seriesin the Pre-Intra toimii dieettaajan salitreenijuomana mainiosti!

  4. Aerobinen harjoittelu
    Aerobinen harjoittelu ei ole edellytys rasvanpoltolle, mutta se on loistava työkalu kulutuksen lisäämiseksi. Mikäli pelkkä ruokamäärän vähentäminen dieetillä ei tuota haluttua rasvanpolttoefektiä tai ruokamäärä on jo sen verran vähäinen, että ruoan vähentäminen entisestään ei tunnu mielekkäältä, voidaan lisätä aerobista liikuntaa. Aerobista voidaan tehdä tasasykkeisenä ja matalatehoisena, kuten kävelylenkkeinä tai HIIT-tyylisenä korkeatehoisena harjoitteluna. Tasasykkeinen ja matalatehoinen aerobinen harjoittelu vie paljon aikaa, mutta ei rasita kehoa ja on vähemmän rasittavaa palautumisen kannalta. HIIT-tyylinen harjoittelu voi heikentää palautumista, mutta polttaa tehokkaasti rasvaa lyhyemmässä ajassa. Tasasykkeinen ja matalatehoinen aerobinen ei välttämättä vaadi harjoittelun ajalle kuin vettä ja pari grammaa suolaa hikoillessa menetettyjä elektrolyyttejä korvaamaan, mutta kovatehoisen HIIT-harjoituksen aikana voi olla hyvä ottaa lisäksi laadukkaita aminohappoja. Esimerkiksi Bull’s All Out Seriesin the Total Aminos tukee harjoittelun tehoa ja siitä palautumista.

  5. Palautuminen
    Rasvanpolttodieetillä palautuminen hankaloituu rajatun energiamäärän ja mahdollisesti lisääntyneen treenimäärän vuoksi, joten on todella tärkeä panostaa myös riittävään lepoon. Myös ravinnon laadun merkitys korostuu entisestään kun ollaan dieetillä, koska kun energiamäärä on rajattu, on entistä merkityksellisempää mistä lähteistä energian ottaa, jotta voi varmistua riittävästä proteiinin, kuitujen sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista. Laadukkaat lisäravinteet ja vitamiinivalmisteet tukevat jaksamista ja palautumista myös kovalla dieetillä, jolloin myös dieetillä saavutetut tulokset paranevat huomattavasti! 

Etenkin kovan dieetin aikana moni voi kärsiä unettomuudesta, mikäli keho käy kovasti ylikierroksilla. Bull’s All Out Seriesin the Protein for Night on vähähiilihydraattinen ja vähärasvainen proteiinivalmiste, joka sisältää runsaasti palautumista, rauhoittumista, nukahtamista ja unenlaatua parantavia ainesosia, jotka edesauttavat riittävän levon ja unen saamista dieetilläkin, ja tietysti ilman turhia kaloreita!


Oikeaoppisen rasvanpolttodieetin suunnittelu

Sanotaan, että hyvin suunniteltu on puoliksi tehty. Dieettaajilla tuntuu kuitenkin olevan yksi yhteinen piirre ja se on omalle tekemiselle sokeutuminen. Moni aloittaa rasvanpolton kovalla uholla mutta lopulta homma tyssää suunnitelmallisuuden puutteeseen, rasvanpolton pysähtymiseen vääränlaisen ohjelman vuoksi tai pahimmassa tapauksessa paino lähtee lihaksista. Tarkka treeniohjelma ja tarkka, treenejä ja rasvanpolttoa tukemaan suunniteltu ruokavalio takaavat sen, että saavutat rasvanpolttojaksoltasi sen, mitä lähdit hakemaan.


Process BAO Diet on valmennus maksimaaliseen rasvanpolttoon. Valmennus sisältää Jari Bull Mentulan laatimat salitreeniohjelmat, tarkan ja päivittyvän ruokavalion sekä tarkat ohjeet tasasykkeisten sekä HIIT-aerobisten suorittamiseen. Tässä ohjelmassa kaikki on optimoitu tukemaan sinun tavoitteitasi maksimaalisesti!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Haaveena fysiikkalajit?

Dieetti vai kehityskausi?

Millainen treenijako on paras?


 


Miten homma toimii? Osa 1: kehonrakennus & Fitness


Tapa, jolla kukin treenaa, tulisi määritellä ennen kaikkea omien tavoitteiden perusteella. Lihasmassan kasvattaja ei siis treenaa täysin samaan tapaan kuin esimerkiksi maksimivoimaa haluava vaikka molempien treeni keskittyy salille.

Kehonrakennus & Fitness 

Kehon muokkaaminen ja kehonrakennus ovat taiteenlajeja, jotka kiinnostavat ihmisiä yhä enenevissä määrin. Kukapa ei nauttisi timmistä ja lihaksikkaasta vartalosta, jossa salilla vietetyt tunnit näkyvät.  On selvää, että veistoksellinen ja lihaksikas vartalo rakennetaan tehokkaalla vastusharjoittelulla sekä tarkkaan sovitetulla ruokavaliolla. 


Kehittävä, oikein ohjelmoitu sekä riittävän kuormittava kuntosaliharjoittelu on lihaskasvun perusedellytys, sillä ilman riittävää ja oikeanlaista ärsykettä lihas ei kasva. Kuntosaliharjoittelu perustuu kehon lihaksiston kuormittamiseen ärsykkeellä, joka aiheuttaa lihaksessa muun muassa mikrovaurioita. Pystyäkseen vastaamaan kasvavaan kuormitukseen lihaksen on pakko korjata itseään aiempaa vahvemmaksi, eli kasvaa. Kuntosaliharjoittelun idea on siis kurittaa lihasta, jotta se voi korjata itsensä aiempaa vahvemmaksi ja isommaksi salitreenissä saadun ärsykkeen jälkeen. Sanonta “lihas kasvaa levossa” pitää siis täysin paikkansa. Kuntosaliharjoittelu antaa lihakselle ärsykkeen ja syyn kasvaa, mutta itse kasvu tapahtuu vasta salitreenin jälkeen, eli levossa. Pelkkä lepo ei kuitenkaan riitä, sillä keho tarvitsee myös materiaalia rakentaakseen uutta lihasta. Taloakaan ei rakenneta ilman tiiltä tai lautoja ja sama pätee lihaksen rakentamiseen, keholla täytyy olla käytössään riittävästi energiaa ja rakennusaineita lihasmassan rakentamiseen.

Kehittyminen on monen asian summa, mutta tiivistetysti lihas tarvitsee kunnon treeniärsykkeen, aikaa palautumiseen sekä riittävästi evästä uuden rakentamiseen.


Treenitehojen lisääminen

Pelkkä läpsyttely salilla ei tuota tulosta pidemmän päälle, vaan treenin tulee olla nousujohteista ja riitävän kovaa. Oikeanlainen treeniohjelma, sitä tukeva ravitsemus ja tarkkaan valitut ravintolisät salitreenin ympärillä auttavat saamaan kaiken irti treenistä. Näin aikaa ei tule tuhlattua turhaan, vaan treeni pysyy kehittävänä ja järkevänä, jolloin aikaa jää myös palautumiselle, eli sille vaiheelle, jossa lihas oikeasti kasvaa!

Runsasproteiininen ruokavalio tarjoaa rakennusmateriaalia lihaksille ja useampi proteiinipitoinen ateria päivässä boostaa lihasproteiinisynteesiä, joka on tärkeä osa lihasrakennusprosessia. Ruokavalion tukena ja salitreenin tehoja boostaamaan voidaan käyttää myös täsmätuotteita, kuten latausjuomaa ennen treeniä, aminohappojuomaa treenin aikana sekä palautumisjuomaa treenin jälkeen. 


Latausjuoman idea on tarjota keholle helposti ja nopeasti imeytyviä aminohappoja, jotka ovat elimistön käytössä jo välittömästi treenin aikana, jotta keho ei hajota omaa lihaskudosta energiaksi. Lisäksi monet latausjuomat sisältävät esimerkiksi kreatiinia, beta-alaniina ja sitrulliinimalaattia, joilla on tutkitusti suotuisia vaikutuksia esimerkiksi sarjakestävyyden, voimantuoton sekä rasvattoman kehonpainon, eli mm. lihasmassan lisäämisessä! 


Treenijuoma on nimensä mukaisesti treenin aikana nautittava juoma, jonka olisi hyvä sisältää ainakin välttämättömiä aminohappoja (EAA) sekä haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), jotka tarjoavat treenin aikana ja vielä sen jälkeenkin helposti ja nopeasti imetyvää rakennusmateriaalia lihaksille. Lisäksi treenijuomat sisältävät monesti elektrolyyttejä paikkaamaan hikoillessa menetettyjä suoloja. Bull’s All Out Seriesin the Pre-Intra -aminohappovalmiste on yhdistetty treeni- ja latausjuoma, joka sisältää täydellisessä suhteessa EAA- ja BCAA-aminohappoja varmistamaan, että saat kaiken irti salitreenistäsi! Lisäksi The Pre-Intra sisältää jo valmiiksi lisättynä mm. kreatiinia, beta-alaniinia sekä sitrulliinimalaattia, joten se säästää sinut mahdottomalta purkkirumbalta. 


Hiilihydraattivalmisteet antavat nopeaa lisäenergiaa kovan treenin aikana ja ehkäisevät kehon katabolista, eli lihasta hajottavaa tilaa. Monet lataus- ja treenijuomavalmisteet sisältävät valmiiksi hiilihydraatteja, mutta koska kehonrakennus- ja fitnesslajeihin liittyy oleellisena osana myös aika ajoin toteutettavat dieetti, eli rasvanpolttokaudet, jolloin energiansaantia joudutaan rajoittamaan voimakkaastikin, valmisteet voi olla parempi hankkia ilman lisättyjä hiilihydraatteja. Hiilihydraattivalmiste on siis yleensä fiksua hankkia  erikseen, jolloin sen määrää voi muutella oman kehityskauden ja kulutuksen mukaan. Näin voit lisäksi käyttää hiilihydraattivalmistetta treenijuoman lisäksi myös tarvittaessa esimerkiksi lataus- tai palautumisjuomissa boostamaassa treenitehoja ja palautumista.

Bull’s All Out Seriesin the Total Carbohydrate on korkealaatuinen hiilihydraattivalmiste, joka sisältää sykleittäin imeytyvää dekstiiniä, joka takaa optimaalisen ja vatsaystävällisen imeytyvyyden treenisi tukena. 


Palautusmisjuoma on oleellinen komponentti, jolla potkaistaan treenistä palautuminen ja proteiinisynteesi, eli lihasta kasvattava tila käyntiin heti treenin jälkeen. Kuten aiemmin jo totesimme, treeni aiheuttaa lihaksistossa vaurioita ja stressitilan, josta tulee palautua kehittyäkseen. Välittömästi treenin jälkeen nautittu palautumisjuoma käynnistää palautumisprosessin heti ja saat treenistä maksimaaliset hyödyn irti. Laadukas palautumisjuomajauhe sisältää helposti ja nopeasti imeytyvää proteiinia sekä riittävästi aminohappoa nimeltä leusiini, joka on tärkeä tekijä proteiinisynteesin käynnistämisessä. Body- ja fitnessmaailman uusimmat tuulet suosivat nykyisin pelkän nopeasti imeytyvät heraproteiini-isolaatin sijaan sykleittäin imeytyviä vaihtoehtoja, jolloin lihasproteiinisynteesi saadaan pysymään koholla pidempään treenin jälkeen ja näin palautuminen ja lihaskasvu ovat tehokkaampia.

Bull’s All Out Seriesin The Cyclic Recovery sisältää lähes välittömästi imeytyvää heraproteiinia, hieman hitaammin imeytyvää kaseiinia sekä esimerkiksi suoliston hyvinvoinnille tärkeää glutamiinia ja suorituskykyä boostaavaa kreatiinia ja montaa hermoston palautumista edesauttavaa ainesosaa. The Cyclic Recovery on siis paljon enemmän kuin pelkkä palautumisjuoma, se on todellinen tehotuote palautumisen ja kehityksen maksimointiin!



Ohjelmointi ja ruokavalio

Pelkät lisäravinteet ja salilla käyminen eivät takaa tuloksia. Salilla pitää osata tehdä oikeita asioita ja ravitsemuksen tulee olla kunnossa, jotta kehitystä tapahtuu ja saat muokattua kehoasi juuri siihen suuntaan, johon sitä haluat viedä. 

Aloitteleva salikävijä kehittyy usein vain koskiessaan käsipainoon vaikka ravitsemus, treenitehot ja lepo olisivat retuperällä, mutta jo parin kuukauden jälkeen seinä voi nousta vastaan, jos asioita ei tee oikein. Välttääkseen pahimmat sudenkuopat ja jopa mahdolliset loukkaantumiset on hyvä panostaa alusta asti laadukkaaseen ohjelmaan, joka takaa kehityksen pitkällä tähtäimellä. Myös kokenut harjoittelija löytää uuden vaihteen, kun asiat treenin ja ruokavalion saralla laitetaan kerrasta kuntoon ja kehitys voi jatkua.


Bull’s All Out tarjoaa laajan valikoiman laadukasta valmennusta, jossa jo yli 20 vuoden valmennuskokemuksen omaava kehonrakentaja Jari Bull Mentula laittaa oman ja tiiminsä osaamisensa peliin kehityksesi varmistamiseksi. Jos tavoitteesi on siis olla paras versio itsestäsi, kurkkaa esimerkiksi Process BAO -valmennus, jossa saat joka viikolle tarkat treeni-, ruokavalio- ja lisäravinneohjelmat, joiden avulla kasvatat lihasta, muokkaat kroppaasi ja kehityt lähtötasostasi riippumatta!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paljonko pitää syödä kasvattaakseen lihasta?

Pelkkä tavoite ei riitä

Paluu treenin pariin


 


Liikuntaeduilla maksaminen


Bull's All Out -valmennukset voit maksaa myös yleisimmillä liikuntaeduilla. 

Voit maksaa osan summasta tai koko summan. Osamaksutapauksissa loppusummasta lähetetään lasku sähköpostiin.


Huomaathan, että teemme tilaukset liikuntaetumaksutapauksissa käsin, joten käsittelyssä saattaa olla pieni viive. Olethan siis ajoissa liikenteessä.


Etenkin liikuntaseteleillä maksaessa ne kannattaa viedä postiin ajoissa, koska pääset mukaan vasta kun setelit ovat perillä.


Näin maksat valmennuksesi Smartum Paylla:

1. Kirjaudu Smartum Pay -sovellukseen

2. Etsi käyttöpaikkahausta Bull’s All Out

3. Tee maksu haluamallasi summalla, koko- tai osamaksu

4. Ota kuitista kuvakaappaus

5. Lähetä kuvakaappaus SEKÄ KAIKKI seuraavat tiedot info@bullsallout.fi

-Nimesi

-Koko osoitteesi

-Puhelinnumerosi

-Sähköpostiosoitteesi

-Mihin valmennukseen haluat liittyä

-Valmennuksen alkamispäivämäärä

6. Teemme tilauksen puolestasi ja saat ohjeistuksen sähköpostiisi. Huomaathan, että teemme

veloituksen tässä tapauksessa käsin, joten käsittelyssä saattaa olla pieni viive.

 

Näin maksat valmennuksesi ePassilla:

1. Kirjaudu ePassi-sovellukseen

2. Etsi haluamasi valmennus ( löytyy lyhenteellä BAO), koko- tai osamaksu

4. Ota kuitista kuvakaappaus

5. Lähetä kuvakaappaus SEKÄ seuraavat tiedot info@bullsallout.fi

-Nimesi

-Koko osoitteesi

-Puhelinnumerosi

-Sähköpostiosoitteesi

-Mihin valmennukseen haluat liittyä

-Valmennuksen alkamispäivämäärä

6. Teemme tilauksen puolestasi ja saat ohjeistuksen sähköpostiisi. Huomaathan, että teemme

veloituksen tässä tapauksessa käsin, joten käsittelyssä saattaa olla pieni viive.

 

Näin maksat valmennuksesi Eazybreak-sovelluksella:

1. Kirjaudu Eazybreak-sovellukseen

2. Etsi Bull’s All Out vahvista setelin arvo ja valitse Maksa. Koko- tai osamaksu

4. Ota kuitista kuvakaappaus

5. Lähetä kuvakaappaus SEKÄ seuraavat tiedot info@bullsallout.fi 

-Nimesi

-Koko osoitteesi

-Puhelinnumerosi

-Sähköpostiosoitteesi

-Mihin valmennukseen haluat liittyä

-Valmennuksen alkamispäivämäärä

6. Teemme tilauksen puolestasi ja saat ohjeistuksen sähköpostiisi. Huomaathan, että teemme

veloituksen tässä tapauksessa käsin, joten käsittelyssä saattaa olla pieni viive.


 

Näin maksat valmennuksesi Edenred-sovelluksella:

1. Kirjaudu Edenred-sovellukseen

2. Etsi Bull’s All Out ja suorita maksu haluamallasi summalla, koko- tai osamaksu

4. Ota kuitista kuvakaappaus

5. Lähetä kuvakaappaus SEKÄ seuraavat tiedot info@bullsallout.fi

-Nimesi

-Koko osoitteesi

-Puhelinnumerosi

-Sähköpostiosoitteesi

-Mihin valmennukseen haluat liittyä

-Valmennuksen alkamispäivämäärä

6. Teemme tilauksen puolestasi ja saat ohjeistuksen sähköpostiisi. Huomaathan, että teemme

veloituksen tässä tapauksessa käsin, joten käsittelyssä saattaa olla pieni viive.

 

Liikuntaseteleillä maksaminen

Valmennukset, jotka sisältävät liikuntaa, voi maksaa Smartumin / Edenredin / Tyky-liikuntaseteleillä.

Setelit voi lähettää Bull's All Out / Sini Lehtonen, Pispalan Valtatie 91, 33270 Tampere.

Setelit kannattaa lähettää hyvissä ajoin ennen valmennuksen alkua, jotta ne ehtivät perille. Älä laita

kirjeeseen rahaa. Kirjeessä tulee mainita:

-Nimesi

-Koko osoitteesi

-Puhelinnumerosi

-Sähköpostiosoitteesi

-Mihin valmennukseen haluat liittyä

-Valmennuksen alkamispäivämäärä

Teemme tilauksen puolestasi ja saat ohjeistuksen sähköpostiisi. Huomaathan, että teemme

veloituksen tässä tapauksessa käsin, joten käsittelyssä saattaa olla pieni viive.


Kurkkaa valmennuksemme täältä!


 


Valmentajan merkitys


Miksi parhaillakin valmentajilla tuntuu olevan valmentajat? Pitäisihän niiden jo tietää mitä pitää tehdä!


Valmentajan merkitys treeniuran alkutaipaleella on yleensä kertoa miten pitäisi treenata ja miten pitäisi syödä. Valmentaja auttaa treenitekniikoissa, ruokavalion säätämisessä, vastaa kysymyksiisi, opastaa ja tukee. Treenivuosien ja oman tietotaidon karttuessa valmentajan merkitys ei välttämättä lainkaan vähene, muuttuu vain. Mitä enemmän itse asioista opit, sen enemmän valmentajan rooli muuttuu.


Vaikka oma tietotaito on vankka, niin sen hyödyntäminen itsensä valmentamisessa voi olla haastavaa. Itseään on vaikea tarkastella objektiivisesti ja siksi fiksuimmatkin treenaajat hyötyvät siitä, että joku pystyy tarkastelemaan omaa tekemistä kohtalaisen objektiivisesta näkökulmasta. Tositreenaajan pahimpia kompastuskiviä ovatkin yleensä itsensä liiallinen ylittäminen ja liian vähäinen lepo. Tekemisen tasapaino järkkyy helposti, joten valmentajan merkitys voikin olla myös jarrutella liikaa intoa ja pitää jalat maassa. Pahimpia ylitreenaamisen ja liian pitkälle viedyn suorittamisen sudenkuoppia voi siis välttää, kun ohjasten päät malttaa luovuttaa valmentajalle.


Omaa tekemistä on myös helppo ylianalysoida, koska itsensä, ajatustensa ja tavoitteidensa kanssa elää 24/7. Esimerkiksi dieetillä on ihan tavallista ja asiaankuuluvaa, että painon junnaa joskus tovin. Valmentaja ymmärtää sen olevan osa kokonaisuutta ja malttaa katsoa ennen kuin ruoka tiputetaan minimiin ja treeniä lisätään. Itse itseään valmentaessa saattaisi tehdä liian nopeita päätöksiä ja lopputulemana dieetti olisi aivan liian kova aivan liian aikaisin ja maali voisi jäädä saavuttamatta. 


Toinen ääripää liian kovalle tekemiselle on hallinnan tunteen menettäminen. Vaikka tietäisi, miten homma pitäisi tehdä niin itsestään ei saa sitä irti, koska olo voi olla epävarma. Moni tarvitsee selvät sävelet pysyäkseen motivoituneena ja sen vuoksi valmentajalta tarvitaan se viimeinen sana ja selvä suunnitelma, jotta toteutus on oikealla tasolla ja tarpeeton haahuilu ja epävarmuus saadaan kitkettyä pois. Toisin sanoen, valmentaja poistaa epävarmuutta ja antaa luottoa tekemiseen.


Valmentajan tehtävä on nähdä kokonaisuus: milloin treenataan kovaa, milloin kevyemmin, koska levätään, koska dieetataan ja koska keskitytään lihaskasvuun. Itse tehdessä jämähtää helposti: treenataan vain jatkuvasti kovaa tai vielä pahempaa, unohdutaan jatkuvaan dieettikierteeseen tai ei uskalleta nostaa energiamääriä tarpeeksi dieetin jälkeen. Valmentajalla on käsitys lyhyen ja pitkän tähtäimen tavoitteistasi ja niiden saavuttamiseen vaadittavasta matkasta ja kaikista matkasi etapeista.


Valmentaja voi tehdä päätöksiä puolestasi kun itse epäröit tai valmentaja voi tarjota päätöstesi tueksi näkökulmia, joita itse et ole tullut edes ajatelleeksi. Valmentaja ohjaa, opastaa, pohtii kanssasi ja on tukenasi, jotta sinun ei tarvitse epäröidä ja hätiköidä. Parhaimmillaan valmentaja on myös henkinen tuki ja mentori: opas, jolle voi kertoa ajatuksia, purkaa tunteita ja jonka tiedät olevan sinun puolellasi. Valmentajan päätökset tukevat sinun tavoitteitasi, vaikka joskus yrittäisit itse puolitiedostamatta sabotoida niitä. Hyvä valmentaja uskaltaa olla kanssasi myös eri mieltä ja asioista voidaan keskustella niiden oikeilla nimillä.


BAO-valmennukseen? Kurkkaa valmennuksemme täältä!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pelkkä tavoite ei riitä

Miksi BAO on enemmän kuin nettivalmennus?

Tiedätkö mitä haukut?


 


Tekeekö sixpack onnelliseksi?


“Jos olisin 5 kiloa kevyempi, niin olisin tyytyväinen.”

“Jos mulla olisi sixpack niin en enää ikinä valittaisi.”


Melko moni voi varmasti tunnistaa ajatelleensa muodossa tai toisessa, että jokin muutos omassa kropassa tekisi jonkin asian paremmaksi. 

On hyvinkin tavallista, että onnellisuutta tavoitellaan jonkinsorttisella kehonmuokkauksella. 


Somessa veistoksellinen kroppa viestii menestyksestä ja elämänhallinnasta ja sillä saa seuraajia. Tässä kohtaa voisi mainita, että esimerkiksi iso osa supertimmejä kuvia postaavista somejulkimoista eivät ole ihan niin rautaisessa kunnossa ympärivuotisesti, vaan kuvia postataan esimerkiksi kovan dieetin jälkimainingeista, ja se on ihan ok. Jokainen saa postata mitä haluaa eikä ketään pidä syyttää siitä, että haluaa somessaan näyttää hyvältä. Mutta kuvia katsovan on hyvä ymmärtää realiteetit: somessa jokainen voi olla sitä mitä haluaa, eikä sieltä saa todellista kuvaa siitä miten jonkun elämässä menee tai miltä kukakin arkena näyttää, joten omaa arvoa tai omia tavoitteita ei kannata perustaa muiden sometileille.


Some ei kuitenkaan ole "ainoa pahis". Paineita omaa ulkonäköä kohtaan luodaan myös itse tai niitä saadaan lähipiiristä. Haaveillaan siitä, miltä ehkä joskus on näytetty tai kadehditaan naapurin upeaa kroppaa ja elämää. Tai ehkä joku on sanonut sinulle, että sinun pitäisi olla enemmän jonkinlainen tai antanut hienovaraisesti ymmärtää, ettet riitä. Syitä on varmasti niin monia kuin on ihmisiäkin.


Jokainen tietää, että eihän voi onni syntyä siitä, että on tietynlainen kroppa, mutta silti voi tuntua siltä, että ollakseen itseensä tyytyväinen, jotain olisi tehtävä. Toisaalta kaikkialla käsketään hyväksymään itsensä juuri sellaisena kuin on.


Ja tiedätkö mitä? Kumpikin on totta. On TÄYSIN ok tavoitella muutosta, mutta se on miljoonasti helpompaa kun hyväksyt itsesi ja teet töitä sovussa itsesi kanssa siksi, että rakastat itseäsi, etkä siksi että vihaat itseäsi. Sekä fyysinen muutos että itsensä hyväksyminen vaativat työtä, eikä toinen välttämättä tule ennen toista, vaan ne voivat tapahtua käsi kädessä hiljalleen. 


Vaikka tavoittelisit muutosta, on tärkeää, että nautit siitä mitä teet (tai opit nauttimaan siitä matkan aikana). Muutos on siis hyvä tehdä siten, että matka itsessään on palkitseva ja saat onnistumisia muillakin osa-alueilla kuin vain ulkonäöllisesti. 


Kun tekee asioita itsensä hyväksi ja saa onnistumisen kokemuksia, pystyvyyden tunne ja itseluottamus kehittyvät. Vaikka aloittaisit esimerkiksi saliharjoittelun puhtaasti laihtuaksesi tai näyttääksesi paremmalta, saatatkin jossain kohtaa huomata, että itsetuntosi kohenee esimerkiksi siksi, että huomaat olevasi vahvempi, jaksat paremmin, olet jaksanut käydä salilla säännöllisesti vaikka ennen aina kyllästyit heti, olet iloisempi, olet saanut uusia salikavereita tai mitä tahansa muuta positiivista!


Kun itse tekeminen palkitsee, voi oppia arvostamaan itseään ja kroppaansa sellaisena kuin ne ovat: siksi mihin ne pystyvät ja siksi, miten paljon iloa ne voivat tuottaa, vaikka varsinainen kehotavoite olisi vielä kaukana. Ja kun nauttii matkasta ja oppii arvostamaan itseään ja kehoaan esimerkiksi suoritusten tai pitkäjänteisyyden perusteella, ehkä jossain kohtaa voikin huomata saavuttaneensa kehotavoittensa siinä sivussa. Ja vaikka se kehotavoitteen saavuttaminenkin ehkä palkitsee, niin toivottavasti matka on palkinnut enemmän. Ja voi olla, ettei ikinä saakaan sitä sixpackia, mutta huomaa, ettei se haittaa yhtään, koska tilalla on jotain parempaa, itsearvostus. Ymmärrys siitä, ettei se ollutkaan se sixpack, joka toisi onnen, vaan se, että kokee itsensä arvokkaaksi ja onnistuneeksi, koska pystyy tekemään asioita määrätietoisesti itsensä hyväksi, kroppaa ja mieltä kuunnellen.


Kun tuntee olonsa hyväksi, itsevarmaksi ja arvokkaaksi, näyttää myös paremmalta, koska ihminen näyttää parhaalta silloin, kun on itse tyytyväinen peilikuvaansa. Kauneus on kantajan mielessä. Onnellinen ja itsensä hyväksyvä ihminen on myös usein lempeämpi itseään ja muita kohtaan.


Kokeilepa siis huviksesi ottaa tavoitteeksi se, että teet asioita unelmiesi eteen ja opit huomaamaan, että palkitseva tekeminen onkin se, joka tuo onnen, ei välttämättä edes se itse tavoitteen saavuttaminen. 


Jos haluat siis tavoitteellista tekemistä, jota voi mitata muutenkin kuin ulkonäöllisin perustein, kurkkaa X-Frame!


X-Framessa siistiä on ainakin seuraavat asiat:

-Tulet vahvemmaksi

-Opit treenaamisesta ja liikkeiden suorittamisesta paljon

-Rakastut rautaan ja toivottavasti itseesi

-Opit että enemmän ei aina ole parempi

-Opit armollisuutta ja löydät iloa tekemiseesi

-Opit, ettei parsan puputtaminen 100% paperin mukaan välttämättä olekaan onnistumisen määre


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä vaakalukema kertoo?

Mikä ihmeen treenivolyymi?

 


Sovitatko arkesi valmennukseen vai valmennuksen arkeesi?


On aika tavallinen tarina, että vaikkapa uutena vuotena aloitetaan treenikuuri ja ruokavalio tavoitteena saavuttaa oman elämänsä huippukunto. Treenillä juostaan kuudesti viikossa ja ruoaksi on parsakaalia ja kanaa. Siinä sivussa sitten tehdään perheelle spagetit sooseineen (niihin ei itse kosketa, hyi sentään) ja kärrätään lapsia harrastuksiin viitenä päivänä viikossa tai opiskellaan silmät kierossa yömyöhään, koska treenit pitää kuitenkin hoitaa silloin kun sali on auki.


Tämä on klassinen ja kärjistetty esimerkki tilanteesta, jossa asetetaan kiveenhakattu treenikuuri ja ruokavalio ja muu elämä yritetään sitten elää siinä sivussa, koska kuvitellaan, että tuloksia tulee vain ja ainoastaan tällä treeni- ja ruokavalioreseptillä. Lopputuloksena soppa kiehuu yli ja palaa pohjaan. Eli kaksi viikkoa menee, mutta sitten tulee uuvahdus ja homma jää sikseen. Ei sitten tänäkään vuonna olla elämänsä kunnossa.


Entäpä jos sopan pääaineksina olisikin se elämä ja treeni sekä ruokavalio olisivat siinä mausteina, jotka kivasti tukevat sopan vivahteikasta makua? Soppa olisi hyvänmakuinen ja riittoisa, toisin sanoen, jaksaisit elää elämääsi ja treeni sekä ruokavalio istuisivat osaksi elämääsi pitkäkestoisesti. Et palaisi loppuun, osaisit kuunnella kroppaasi ja saavuttaisit siinä sivussa kivasti tavoitteesi paremmasta kropasta ja jaksavammasta mielestä. Tositreenaaja miettii tässä kohtaa että "No pain, no gain" mutta totuus on, että pitkiä ja tuloksekkaita treeni- ja jopa kilpailu-uria tehdään pitkäjänteisyydellä. Kun hommaa jaksaakin tehdä tuloksellisesti kymmenen vuotta sen sijaan että painaisi kahdessa vuodessa itsensä piippuun.


Toiselle sopii karumpi ruokavalio ja useampi kova treenikerta viikossa. Toinen taas ei pysty palautumaan todella monesta viikoittaisesta treenistä ja päivittäin saman ruoan syöminen tympäisee niin, että viikonloppuisin tulee sorruttua kakkuihin ja karkkeihin. Sitten piiskataan itseä “mielen heikkoudesta” vaikka on ihan inhimillistä, ettei aina halua syödä 110% paperin mukaan ja olla lihat kipeänä treeneistä. Silloin tiukka treeniohjelma ja ruokavalio eivät vain ole omalla arvoasteikolla ykkösenä. Ja kumpikin on TÄYSIN ok.


Jokainen meistä on yksilö ja tavoitteet pitää rakentaa sopimaan omaan elämään ja omiin arvoihin. Sitten, mikäli asettamansa tavoitteet haluaa saavuttaa, pitää säätää oma tekeminen vastaamaan omia tavoitteita. Se on selvä, ettei fysiikkalavalle kiivetä puolivillaisella treenillä ja kakun natustamisella, mutta jos tavoitteena on vahva kroppa ja joustava suhde ruokaan, maltillisempi treeni ja satunnainen kakkupala ovat ok.


X-Frame on valmennus, jossa molemmat onnistuvat. X-Frame sisältää saliohjelman, joka on laadittu kehittämään fysiikkaa vahvaksi ja lihaksikkaaksi. Kovat tavoitteet omaava treenaaja voi painaa täysillä rautaa mutkalle viidesti viikossa salilla ja syödä tarkan, lihaskasvua tukevan ruokavalion mukaan. Kevyemmät tavoitteet omaava, kiireinen uraäiti taas voi suunnata salille kolmesti viikossa ja syödä koko perheen kanssa samaa sapuskaa ja silti saavuttaa mielettömiä tuloksia voimatasojen, jaksamisen ja kroppansa ulkonäön saralla. 


Mutta varoituksen sana: X-Frame ei ole dieetti. Eikä X-Framessa tehdä kotitreenejä (jos satunnaiset pandemiat tai muut esteet eivät siihen silloin tällöin pakota). Liian moni nainen on jo vuosikaudet yrittänyt pudottaa sitä viimeistä viittä kiloa. Ehkä onnistuen välillä, mutta ainahan se on tullut takaisin. Eli sanomattakin selvää, että nyt voisi jo kokeilla tehdä asiat toisin ja unohtaa pikakuurit ja keskittyä sellaiseen tekemiseen, jota voi jatkaa vaikka lopunikäänsä, olivatpa tavoitteet sitten fysiikkalavalla tai ihan vain siinä, että kroppa olisi kuosissa ja elämä silti joustavaa.



X-Frame on valmennus, joka sopii SINUN arkeesi. Tai jos ei sovi, niin muokataan sitä yhdessä niin, että alkaa sopia!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten naisten kuuluu treenata?

Miten pysyä motivoituneena ja saavuttaa tavoitteet?

BAO CAST: Naisten treenaaminen


 


Tarkoittaako voima lihasta?


Isot raudat tarkoittavat isoja lihaksia? 

Vaikka voima ja lihaskoko liittyvät toisiinsa läheisesti, niin ihan niin yksinkertainen asia ei ole, että vain liikuttamalla isoja rautoja kasvaisi automaattisesti isot lihakset. Itse asiassa nämä kaksi kulkevat kulkevat polkuaan käsi kädessä lähinnä vain toiseen suuntaan.


Avataapa asiaa hieman:


Voima koostuu useasta eri tekijästä, joista lihaskoko on vain yksi. Voimatasoihin vaikuttaa siis lihaskoon lisäksi esimerkiksi taito, eli se, kuinka hyvin osaat suorittaa liikkeen, jolla voimatasoasi mitataan. Iso vaikutus on myös esimerkiksi lihasten hermotuksella, eli sillä kuinka tehokkaasti käytät lihaksiasi ja kuinka oikea-aikaisesti ja oikeassa järjestyksessä lihaksesi aktivoituvat ja kuinka tehokkaasti lihassolusi rekrytoityvat. Eikä ole ihan tuulesta temmattu lausahdus, että nopeus on voimaa. Vauhdista saadaan lisäpotkua isojen rautojen nosteluun. Voimatasoihin vaikuttavat myös kehon mittasuhteet sekä muut rakenteelliset tekijät, kuten esimerkiksi jänteiden elastisuus ja pituus.

Pienilihaksinenkin kaveri voi siis olla todella vahva, jos hän on hionut liikekohtaiset taitonsa hyvin! Lisäksi hän voi saada hurjasti lisäetua kehonsa mittasuhteista ja muista voimantuotollisesti edullisista ominaisuuksistaan.


Eli vahva voi olla olematta lihaksikas, mutta voiko olla lihaksikas olematta vahva?


Periaatteessa voi, mikäli esimerkiksi tekniikat eivät ole kunnossa tai irtiottokyky omista lihaksista ei ole kovin hyvä, eli toisin sanoen, lihasta ei osata käyttää kovin tehokkaasti. Tällainen tilanne voi olla esimerkiksi silloin, jos treenaaminen on ollut lähinnä keskipitkillä tai pitkillä sarjoilla ja pienemmillä vastuksilla rauhalliseen suoritustahtiin harjoittelemista. Pitkillä ja keskipitkilläkin sarjoilla saa tehokkaasti kasvatettua lihasta, kun sarjat viedään failureen tai ainakin lähelle sitä. Tällöin vaikuttaviin voimatasoihin tarvittava, nopea irtiottokyky voi olla heikompi, mikä voi näkyä siinä, että isoista lihaksista huolimatta ei ole kovin voimakas. Kyse on siis lähinnä taidon puutteesta, ei niinkään varsinaisesta voimattomuudesta. Tällaisessa tapauksessa voimatasot on mahdollista hilata ylös nopeastikin, jos aletaan harjoitella voimaa silmälläpitäen, sillä etenkin alkuvaiheessa voimatasot nousevat kohisten taidon karttuessa. Eli jos olet aina kyykännyt hack-laitteessa ja alatkin kyykätä vapaalla tangolla, saat todennäköisesti nostettua sarjapainoja nopeaan tahtiin, jopa jokaisella treenikerralla, koska tulet paremmaksi kyykkytaidoissasi. Eli volyymitreenilläkin saa lisää voimaa, kun lihasmassa kasvaa, kunhan lihasta osaa käyttää.


No entäs kun taidot ja kroppa on viritetty huippuunsa eivätkä voimatasot ole enää hetkeen nousseet? Silloin voimatasojen kasvun rajoittavana tekijänä voikin alkaa jo olla lihasmassa. Eli vaikka isommat voimatasot eivät aina tarkoita isompia lihaksia, isommat lihakset voivat tarkoittaa isompia voimatasoja. Isompi lihasmassa tarkoittaa sitä, että lihaksessa on enemmän voimaatuottavaa pinta-alaa. Siksi puhtaasti voimaakin haluavan treenaajan on ainakin jossain kohtaa uraansa hyvä harkita myös lihasmassaa kasvattavan treenin sisällyttämistä ohjelmaansa. 


Ja koska lihasmassan kehittyminen yleensä aiheuttaa myös ainakin jonkinasteista voimatasojen kasvua, myös puhtaasti lihasmassan vuoksi treenaava voi hyötyä siitä, että seuraa omia voimatasojaan treeniuran edetessä. Tämä ei välttämättä tarkoita ykkösmaksimien säännöllistä testaamista vaan sitä, että tietyissä liikkeissä sarjapainot kipuavat hiljalleen ylöspäin treeniuran mittaan.


Summa summarum: voimatasot ja lihasmassa ovat läheisesti tekemisissä, mutta toisen kehittyminen ei automaattisesti tarkoita, että toinen tulisi mukana. Etenkin tilanteessa, kun voimat kehittyvät: lihasmassa ei välttämättä tule matkassa mukana. Siksi harjoittelussa kannattaa pitää omat tavoitteet mielessä ja treenata pääasiassa niiden saavuttamista tukevalla ohjelmalla.



Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mikä ihmeen treenivolyymi?

Kuinka usein pitää levätä tai keventää treeniä?

Erikoistekniikat ja niiden soveltaminen


 


Parempi palautumiskapasiteetti


Lihas kehittyy levossa. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että lihakselle annetaan salilla ärsyke, eli käytännössä sille aiheutetaan vauriota, josta sen täytyy parantua. Kestääkseen saman ärsykkeen jatkossa, lihas korjaantuu vähän aiempaa vahvemmaksi. Kun sitten taas treenataan vähän kovempaa ja lihas joutuu vahvistumaan entisestään. Eli jos tätä tärkeää lepovaihetta ei tule, treenistä ei palaudu ja silloin ei kehity. Eli treenistä palautuminen on aivan yhtä tärkeää kuin itse treenikin.


No koska treenitkin maksimoidaan, niin miten oman palautumisen voi maksimoida ja miten omaa palautumiskykyä voi kehittää?


Palautumiskapasiteetti on kuin suorituskyky: sitä voi kehittää hiljalleen nostamalla vaatimustasoa. Eli tässäkään ei toimi se, että kiihdyttää nollasta sataanviiteenkymmeneen ja odottaa että sillä palautumiskapasiteetti kasvaa. Palautumiskapasiteettia voi siis nostaa yksinkertaisimmillaan niin, että treenaa sen verran, että harjoittelusta palautuu, mutta että treenataan kuitenkin lähellä sitä rajaa, että palautumista joutuu haastamaan.


Palautumiskapasiteetin kehittämisen kannalta tärkeä perusperiaate on sama kuin voiman tai lihasmassan kehittymisenkin kannalta, eli treenin ja levon oikea suhde ja jaksotus.

Treenijaksolla itse treeneillä aiheutetaan uupumusta joista sitten lepopäivinä palaudutaan kokonaan tai ainakin pääosin, jolloin sekä suorituskyky että palautumiskapasiteetti kehittyvät, mutta samalla uupumus kumuloituu hiljalleen. Lopulta täytyy pitää kevennys tai lepojakso, jolloin suorituskyky ja palautumiskapasiteetti pysyvät ennallaan, mutta uupumus vähenee. Näin saadaan hiljalleen palautumiskapasiteettia kehityettyä suorituskyvyn ohessa.


Eli oikotietä palautumiskapasiteetin kehittämiseen ei ole, vaan se kehittyy suorituskyvyn ohessa, kun treenit ja niistä palautuminen ovat oikealla tasolla. On olemassa kuitenkin keinoja, joilla palautumista voidaan edistää, sillä hyvinpalautuneena todennäköisesti treeneissäkin pystyy haastamaan itseään pidemmälle, jolloin on taas mahdollista myös kehittää suorituskykyä ja palautumiskapasiteettia astetta enemmän.


Uni on ensimmäinen ja tärkein palautumisen edistäjä. Riittävää unta ei voi korvata millään, vaan laadukas uni on palautumisessa numero yksi. Yöuniin ja tarvittaessa vaikka päiväuniinkin panostaminen on siis ensisijaisen tärkeää. Jostain syystä se on yksi ensimmäisistä asioista, joita aletaan laiminlyödä jos elämässä on kiireitä. Ilman unta ei palaudu. Hyvin yksinkertaista.


Riittävä ja oikein koostettu ruokavalio on hyvänä kakkosena heti unen jälkeen. Jokainen dieetin joskus läpikäynyt treenaaja tietää, että jossain kohtaa dieettiä tossu voi vähän painaa eikä se yleensä ole yksistään siitä syystä ettei koneistossa ole tarpeeksi energiaa, vaan energianpuute johtaa myös heikompaan palautumiseen. Kun löpöä on rajoitetusti, kroppa käyttää sitä sinne missä sitä kipeimmin tarvitaan, eli elämän ja liikkeen ylläpitämiseen, jolloin palautumiseen ei ole käytössä ihan niin paljon energiaa. Energiavaje siis aiheuttaa hallaa palautumiselle, joten jos haluaa panostaa myös palautumiskapasiteetin kehittämiseen, kannattaa pitää huolta, että myös ruokapuoli on kunnossa. Ruokavaliosta on saatava riittävästi proteiinia, välttämättömiä rasvahappoja sekä suojaravintoaineita. Hiilareiden osuutta palautumisessa ei kannata väheksyä, sillä vaikka elämää on ilman hiilareitakin, niin niillä on valtava rooli palautumisen edistämisessä!


Koska kovaa treenaavalle kehonmuokkaajalle kova tekeminen ei ole vierasta, on liiankin helppo ajautua tilanteeseen, jossa kokonaiskuormitus kohoaa kohtuuttomuuksiin. Palautumista ei tue vain se, että nukutaan, syödään, treenataan ja kevennetään optimaalisesti, vaan myös elämän kokonaiskuormituksen tulee olla hallinnassa. Vaikka kaikki edellämainitut tekisi kaikkien taiteen sääntöjen mukaan, vovat ne olla yhtä tyhjän kanssa, jos elämä on muuten mullin mallin ja stressi kalvaa jokaista valveillaolohetkeä. Palautumista kannattaakin siis edistää myös sillä, että elämän kokonaiskuormitus on pääosin hallinnassa ja aikaa löytyy myös vain oleilemiseen. Kaikilla on elämässä kiireisempiä jaksoja, mutta kannattaa pyrkiä siihen, että ne eivät ole jatkuvia.



Vannoutuneimmat punttiharrastajat skippaavat tämän osan tekstistä, sillä palautumiskapasiteettiaan voi edistää myös hyvällä kunnolla. Eli toisin sanoin, hyvä aerobinen kunto voi edesauttaa palautumista, sillä se parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön tehoa sekä lihaksen kykyä käsitellä aineenvaihdunnan sivutuotteita ja kykyä tuottaa ja hyödyntää energiaa. Eli treeneistään saa ehkä enemmän irti, mutta niistä myös voi palautua tehokkaammin. Kevyt tasasykkeinen aerobinen harjoittelu, kuten kävely voi myös edistää akuuttia harjoituksista palautumista sekä rentoutumista. Cardio tulee kuitenkin annostella oikein, sillä liiallinen harjoittelu puolestaan voi alkaa syödä palautumiskapasiteettia ja salitreenitehoja. Liika on siis liikaa, mutta jonkin verran on sopivasti. Ja on hyvin yksilöllistä, mikä tuo sopiva määrä kenellekin on!



Kehonhuollolla, kuten hieronnalla, palauttavalla aerobisella liikunnalla, venyttelyillä, rullailuilla voidaan mahdollisesti edesauttaa palautumista ja niitä tulisikin käyttää sopivissa määrin ennaltaehkäisemään mahdollisesta alipalautumisesta johtuvia ongelmia. Esimerkiksi lihasjumeja ja vammoja voidaan mahdollisesti ennaltaehkäistä sillä, että pidetään kroppa kuosissa kehonhuollolla. Lisäksi hyvintoimiva ja liikkuva kroppa on helpompi viedä myös treenissä niin kovalle tasolle, että lopulta palautumiskapasiteettikin paranee.


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mikä ihmeen treenivolyymi?

Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?

Kuinka usein pitää levätä tai keventää?


 


Tiedätkö mitä haukut?


Moni tykkää arvostella verkon kautta toteutettavia valmennuksia. Monesti arvostelijoilla ei ole omakohtaista kokemusta verkossa tapahtuvasta valmennuksesta tai takana on mahdollisesti jokin epäonnistunut valmennusjakso, jonka perusteella kaikki verkossa tapahtuva valmennus niputetaan “samaksi paskaksi”. Milloin valmennuksia kritisoidaan pelkästä rahastuksesta ja milloin siitä, että jokaiselle työnnetään samat “bulkkiohjelmat”.


Verkon kautta tapahtuva valmennus vaatii valmentajalta huolellista suunnittelua, omistautumista ja osaamista. Valmentajalta ja valmennettavalta verkon kautta tapahtuva valmennus edellyttää aktiivista ja molemminpuolista kommunikointia. Valmennettavalta verkon kautta tapahtuva valmennus puolestaan vaatii halua kehittyä ja ennen kaikkea kykyä ottaa vastuuta omasta tekemisestään, sillä valmentaja ei ole salilla koko ajan vieressä vahtimassa jokaista toistoa tai keittiössä kyttäämässä jokaista suupalaa. 


Miksi sitten valita verkon kautta hoituva valmennus?

Monelle perimmäinen syy liittyä verkossa tapahtuvaan valmennukseen on paitsi edullinen hinta, myös pieni aloittamiskynnys. Kun valmennuksen voi hoitaa verkon kautta, se on helppo istuttaa omaan arkeen eikä valmentajaa tarvitse lähteä tapaamaan toiselle puolelle maata. Lisäksi aremmallekin treenaajalle aloittaminen on helppoa, kun sen voi halutessaan hoitaa omissa oloissaankin.


Verkon kautta tapahtuva valmennus sisältää yleensä hintaansa nähden paljon sisältöä. Monesti täysin henkilökohtaiset valmennukset ovat paitsi hintavia, ne sisältävän myös rajoitetun määrän valmentajan tukea ja harvakseltaan päivittyvät treenit ja ruokavaliot. Verkossa tapahtuvan valmennuksen yksi suurimmista eduista onkin yleensä monipuolisuus. Ohjelmat päivittyvät yleensä sopivaa tahtia, jotta mielenkiinto ja kehitys pysyvät yllä. Lisäksi verkossa tapahtuvat valmennukset sisältävät yleensä paljon muutakin kehityksellesi hyödyllistä materiaalia, kuten vinkkivideoita, artikkeleita ja muuta tietoa.


Vaikka alkuun voi tuntua, että valmentaja on kaukana, kun häntä ei ehkä juurikaan livenä näe, niin totuus on yleensä toinen, sillä verkon kautta tapahtuvassa valmennuksessa valmentaja on yleensä tavoitettavissa varsin nopeasti. Lisäksi monessa valmennuksessa (ainakin meillä BAO-valmennuksissa) valmentajat tuottavat 1-2 viikon välein tekstipäivityksien sekä videoiden kautta materiaalia valmennettavien tueksi ja iloksi! Lisäksi valmentajamme ovat aktiivisesti läsnä vastailemassa kaikkiin kysymyksiin ja nostamassa esiin päivän polttavia aiheita kysymysfoorumilla sekä Facebookissa. Eli itseasiassa verkon kautta tapahtuvassa valmennuksessa valmentaja voikin olla hyvinkin paljon enemmän läsnä kuin henkilökohtaisessa valmennuksessa.


Mistä tiedän minkä valmennuksen valitsen?

On totta että valmennuksia on lukemattomia eritasoisia ja siksi onkin hyvä ottaa hieman selvää valmennuksesta ennen sen aloittamista. Pohdi omat tavoitteesi ja ota sitten selvää mikä valmennus vastaa tavoitteitasi parhaiten. Selvitä sitten mitä kaikkea valmennus pitää sisällään ja kuka valmennusta hoitaa, eli onko valmennuksen taustalla ammattitaitoa. Lisäksi on hyvä mahdollisuuksien mukaan lukea tai kysellä valmennuksessa aiemmin mukanaolleiden kokemuksia valmennuksesta.


Edullisin ei välttämättä aina ole paras vaihtoehto, vaan paras vaihtoehto on valmennus, joka vastaa omia tavoitteitasi ja jossa valmennustapa on sinulle sopiva. Verkkovalmennuksissa on hurjia eroja ja osa on totta tosiaan vain bulkkiohjelmat, joissa jaetaan samat ohjeet kaikille ilman viilausmahdollisuuksia, mutta monessa valmennuksessa ohjelmia on mahdollista säätää omien tavoitteiden mukaan.


Esimerkiksi Bull’s All Outissa valmennuksesta voi tehdä niin henkilökohtaisen kuin ikinä haluaa. BAO:ssa voi varata henkilökohtaisia valmentajan tapaamisia, henkilökohtaisia salitreenejä usealla eri paikkakunnalla, osallistua ryhmätreeneihin, aloittaa henkilökohtaisen kisavalmennuksen, käydä poseeraustunneilla ja ilmaisissa yhteistapaamisissa. 


Parhaimmillaan valmennus siis istuu sinun arkeesi ja tavoitteisiisi, on muokattavissa henkilökohtaisia tarpeitasi palvelevaksi. Hyvä valmennus sisältää valmentajien tuen ja avun lisäksi myös samanhenkisen yhteisön, josta voi saada myös elinikäisiä ystäviä!


Okeeeei, no ehkä voisin kokeilla….

Mielipiteitä saa ja pitää olla. Mutta esittäessään mielipiteitään, on hyvä tietää vähän mistä puhuu. Jos siis haluaa arvostella verkossa tapahtuvia valmennuksia, kannattaa kokeilla yhtä tai pariakin, jotta voi muodostaa valistuneen mielipiteen. Jos verkon kautta tapahtuvalle valmennukselle on antanut aidosti mahdollisuuden ja se tuntuu edelleen paskalta, sitten voi olla ettei se ole sinua varten. Ja se on täysin ok. Mutta on hyvä myös muistaa, että monelle muulle verkkovalmennus on sopiva ja mieluisa vaihtoehto ja sekin on täysin ok.


Process BAO alkaa 3.8. ja olemme tehneet elokuun startista mahdollisimman helpostilähestyttävän! Jakso kestää vain 6 viikkoa ja maksaa vain 49€ joten kynnys kokeilla on matala!


Kurkkaa PROCESS BAO DIET TAI MUSCLE


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Tarkkuutta vaaditaan kehityskaudellakin

Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?


 


Mutka matkassa?


Etenet kohti tavoitteitasi kuin höyryjuna eikä mikään maailman mahti voi sinua estää. Olet laatinut tai antanut valmentajasi laatia sinulle luodinkestävän suunnitelman ja enää tarvitsee toteuttaa.

Mutta sitten tuleekin mutka matkaan. 


Esimerkiksi tavoitteesi on kasvattaa lihasta vuodessa niin paljon kuin mahdollista.

  • Entä jos koet loukkaantumisen? 

  • Korona-pandemia sulkee salit?

  • Tai ehkä isot elämänmuutokset, lähipiirin ongelmat tai työkuviot sotkevat pakkaa ja suistavat rautaisen veturisi raiteiltaan?


Mitä nyt tehdään? Onko kaikki pilalla ja joudut vain toteamaan, että olisit saavuttanut tavoitteesi jos homma ei olisi kaatunut sinusta riippumattomista syistä.


Toki joskus tavoitteille vain rehellisesti tulee stoppi, esimerkiksi oma todella vakava sairastuminen tai yksinkertaisemmin oman arvomaailman ja tavoitteiden muutos, ja silloin voi olla hyvä pohtia, onko maaliviiva vielä realistinen saavuttaa tai onko sen tavoittelu enää mielekästä.


Mutta jos este ei ole sellainen, jota ei voisi ylittää tai kiertää tai vaikka kaivautua ali ja tavoite tuntuu edelleen tärkeältä itselle, on vielä toivoa. Tai ei oikeastaan edes toivoa, sillä jos on tahto, on keinot. Jokainen joka on elämässään yrittänyt saavuttaa tai tehdä jotakin “ei niin simppeliä” tietää, että matka on harvoin ruusun terälehdeltä toiselle liihottamista vaan välillä piikki voi pistää ja matkan varrella on mutkia. 


Ratkaisevia tekijöitä oman maalin saavuttamiseen ovat tahdon lisäksi joustavuus ja pitkäjänteisyys. Oman tavoitteen saavuttaminen vaatii lähes aina sopivan määrän toteutuksen joustavuutta, sillä kun on valmis joustamaan suunnitelmastaan tilanteen mukaan, voikin päästä lopulta pidemmälle, vaikka se veisi enemmän aikaa.


Otetaan esimerkiksi konkreettinen matka! Olet päättänyt ajaa paikasta A paikkaan B 120 km/h vauhdilla ja olet varannut aikaa tunnin. Tie on kuitenkin mutkaisempi, kuin odotit, miten toimit?

  1. Etenet suunnitellun mukaan 120 km/h ja pääset ehkä perille tunnissa, tai ehkä ajat mutkassa ulos.

  2. Etenet tien kulloinkin vaatimaa vauhtia ja olet perillä esimerkiksi puolessatoista tunnissa.

  3. Toteat, ettet ehdi tunnissa perille, joten jätät matkan sikseen.


Alkuun sinua voi harmittaa, ettet pääse perille niin nopeasti kuin halusit, mutta koska haluat perille niin kovasti, olet valmis tekemään kompromisseja, jotta pääset varmasti tavoitteeseesi. Teet siis asioita pitkäjänteisesti ja olet valmis uhraamaan niihin aikaa.


Se, että sinulla on asenne kohdillaan ja aito halu löytää keinot tavoitteesi saavuttamiseen, eli olet valmis tekemään myös kompromisseja tilanteen niin vaatiessa, ovat kultaakin kalliimpia taitoja silloin kun elämä heittää kapuloita rattaisiin. Luovuttaminen tai tekemisen kapeakatseisuus tappaa paljon enemmän unelmia kuin tilanteeseen sopivat kompromissit. 


Kun sinulla on aito halu kulkea kohti tavoitteitasi voit olla varma, että mutkia tulee. Se ei silti tarkoita, etteikö sinun kannattaisi laatia suunnitelmaa ja pyrkiä kaikin keinoin noudattamaan sitä. Joustavuutta ei nimittäin voi olla jos ei ole mitään, mistä joustaa ja onneksi virheistä oppii! Niiden tekemistä ei siis kannata pelätä, vaan ne tulee hyväksyä, niistä pitää ottaa opiksi ja tehdä säätöjä sen mukaan.


Asiat voi tehdä monella tavalla ja samaan lopputulokseen tai ainakin lähelle voi päästä useaa reittiä. Joskus mutkat voivat vaatia sen, että tavoitetta hieman muutetaan tai siihen kuluvaa aikaa säädetään. 


Tavoitteesi on siis kasvattaa lihasta vuodessa niin paljon kuin mahdollista.

  • Koet loukkaantumisen: Kuntoutat itseäsi niin hyvin kuin voit ja treenaat toipumisaikana sitä mitä kykenet. Otatkin tavoitteeksi kasvattaa lihasta niin paljon kuin mahdollista kahdessa vuodessa.

  • Korona-pandemia sulkee salit? Fine, keskityt ylläpitämään nykyistä lihasmassaa kotitreenillä. Otatkin tavoitteeksi kasvattaa lihasta niin paljon kuin mahdollista kahdessa vuodessa.

  • Tai ehkä isot elämänmuutokset, lähipiirin ongelmat tai työkuviot sotkevat pakkaa ja suistavat rautaisen veturisi raiteiltaan? Säädät tarvittaessa tavoitettasi ja siihen kuluvaa aikaa, keskityt nykyisen tilanteen ylläpitämiseen ja fyysiseen sekä henkiseen hyvinvointiisi ja suuntaat valtaosan voimavaroistasi sinne, missä niitä tarvitaan kipeimmin. 


Kun on halu, on keinot.


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten pysyä motivoituneena ja saavuttaa tavoitteet?

Mitä varusteita salitreenaaja tarvitsee?

Mikä ihmeen lihashuolto?


 


Saneleeko genetiikka sen, kuinka paljon voi kehittyä?


Instaa selatessa ruutuun työntyy toinen toistaan lihaksikkaampia fysiikoita kun taas peilistä tuijottaa kuukaudesta toiseen sama ruippana. Miksi luoja soi kaikille muille kehityksen geenit ja sinua paiskattiin pulkannarun perimällä?


Onko totta, että genetiikka sanelee sen, kuinka paljon ihminen voi saada tuloksia aikaan ja mistä tietää kuinka pitkälle voi itse kehittyä?

Kenenkään ei käy kieltäminen etteikö geeneillä olisi näppinsä pelissä lihaskasvussa, mutta eivät geenit sanele kaikkea kehitystä. Se on selvä, että jos kaksi ihmistä tekevät samalla treeniohjelmalla ja syövät samalla tavalla, toinen voi kehittyä valtavasti lyhyessäkin ajassa, kun taas toinen ei saa minkäänlaista kehitystä aikaan. Helposti päätellään, että toisella on genetiikka kunnossa ja toinen on ns. non-responder, eli henkilö, joka ei vain kehity. Tosiasiassa todennäköisesti myös tämän henkilön on täysin mahdollista kehittyä, kun ohjelmaa vain säädetään hänelle sopivammaksi. Voi olla että kehittyäkseen hänen pitää tehdä huomattavasti enemmän (tai joskus jopa vähemmän) ja syödä eri tavalla.  Mutta se on varmaa, että jokaisella on mahdollisuus kehittyä, kun hommat tehdään oikein, itselle sopivalla tavalla ja hommia tehdään pitkäjänteisesti. 


Geenit voivat siis sanella sitä, kuinka helposti kehitystä tulee ja millaisiin ohjelmiin ja ruokamääriin kunkin kroppa vastaa, mutta geenejä tärkeämpää roolia kuitenkin näyttelee halu tehdä asioita. Moni upea fysiikka painetaan helposti loistavan genetiikan piikkiin ja unohdetaan, että taustalla on todennäköisesti kovaa, tinkimätöntä ja pitkäjänteistä työtä. Itseä ei kannata siis verrata muihin, koska koskaan et voi tietää miten pitkän matkan ja kovan työn toinen on tehnyt kehityksensä eteen. 

On ihan turha surkutella omaa heikkoa genetiikkaansa, koska genetiikka on asia, jota ei voi muuttaa. Asia johon jokainen meistä voi kuitenkin vaikuttaa on se, että asiat tehdään tarkasti ja kehityksen metsästykseen ollaan oikeasti valmiita panostamaan. Ruokavalion, treenien kovuuden ja toisaalta myös palautumisen tulee olla oikealla tasolla ja tarpeeksi pitkään. Pitkäjänteisyys, kova työ ja se, että uskoo itseensä vievät loppupeleissä paljon pidemmälle, kuin pelkät hyvät geenit. Kova työ ajaa usein lahjakkuuden ohi jos lahjakkuutta ei tueta kovalla työllä.


Miksi siis hukkaisit aikaa stressaamalla sitä kuinka pitkälle voi päästä geeniesi puolesta tai miksi tekisit tai jättäisit tekemättä itsellesi tärkeitä asioita siksi, että et ole varma voitko päästä niin pitkälle kuin ehkä unelmissasi toivoisit. Kuulemme TODELLA usein fysiikkalajeissa kisaamisesta kiinnostuneilta henkilöiltä lauseen “En lähde tavoittelemaan kisalavoja jos en voi menestyä”. Miksi näin? Eikö se, että tykkää siitä mitä tekee, ole tärkeämpää kuin muovinen pytty? Kuvittele, että sinulla on huippugeenit mutta inhoat sitä mitä teet.: onko silloin voittokaan muka menestystä? Jos sinulla puolestaan on fysiikkalajeihin vähän heikommin sopivat geenit, mutta raskastat sitä mitä teet: silloinhan tekeminen on jo itsessään palkinto ja voit ajatella sitä menestyksenä.


Epäilys ja epäusko tappavat enemmän unelmia kuin huono genetiikka, joten sen sijaan, että murehtisit geenejäsi, katso sen sijaan mitä saat aikaan tekemällä työtä. 

On totta, että joillakin kehitys on suuremman työmäärän takana kuin toisilla ja etenkin silloin kova tahto ja työmoraali punnitaan. Ja kun työtä jaksaa tehdä tinkimättä ja matkasta nauttien, jonain päivänä kaikki se kova työ palkitaan varmasti!


Kaikki kehittyvät kyllä kun ohjelma säädetään itselle sopivaksi ja tekemisen laatu on kohdillaan, joten miksi himmailisit kehitystäsi siksi, että kuvittelet, etteivät geenisi palvele tavoitteitasi.


Process BAO -valmennuksessa varmistat, että keräät kaikki ulottuvillasi olevat gainssit talteen!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mikä ihmeen treenivolyymi?

Failureen iankaikkisesti aamen?

Asiaa kehonhuollosta 


 


Mitä heraproteiini oikeasti on?


Kaikki salitreenaajat tuntevat sanan heraproteiini. Mutta mitä se oikeastaan on ja mihin se sopii?

 

Ensinnäkin, miten heraproteiinin tunnistaa? Yleensä sen tunnistaa pakkauksessaan joko ihan tuotteen nimestä, tai viimeistään sisällysluettelosta. Hera lukee pakkauksessa siis joko suomalaisittain: hera, tai englantilaisittain: whey.

 

Heraproteiinia saadaan maidosta ja pääasiassa heraa tuotetaankin lehmänmaidosta. Noin 80% maidon proteiineista on kaseiinia ja noin 20% heraa. Esimerkiksi juuston valmistuksessa kaseiini jää juustoon, mutta heraproteiini erottuu prosessissa nestemuotoisena. Erottunut hera voidaan sitten jatkojalostaa heraproteiinijauheeksi. Eli toisin kuin ajatellaan, niin heraproteiini ei ole mitenkään "epäluonnollista" tai edes ihan valtavan prosessoitua!

 

Heraproteiini on palautusjuomana, proteiinilisänä ja vaikka välipalan osana loistava valinta, sillä sen aminohappokoostumus on yksi laadukkaimmista. Se sisältää hyvässä suhteessa välttämättömiä aminohappoja ja sen leusiinipitoisuus on korkea. Leusiini on aminohapoista oletetusti se, joka stimuloi proteiinisynteesiä, joka on lihaskasvulle olennainen prosessi. Heraproteiini on monelle herkkävatsaisemmallekin hyvä vaihtoehto, sillä se ei sisällä kaseiinia ja laktoosiakin hyvin vähän (tai käsittelytavasta riippuen ei lainkaan). Lisäksi heraproteiini imeytyy todella nopeasti, eli se on nopea ja helpostisulava vaihtoehto proteiininlähteeksi.

 

Heraproteiinejakin saa eri muodoissa.

Näistä heraproteiinikonsentraatti on yleensä edullisin vaihtoehto ja sitä saa nykyisin lähes jokaisesta pikkumarketistakin. Heraproteiinikonsentraatti on muodoista vähiten suodatettu, joten se voi sisältää enemmän laktoosia ja hieman enemmän rasvaakin kuin esimerkiksi heraisolaatti. Heraproteiinikonsentraatti on loistava valinta välipalaksi, koska se imeytyy mahdollisesti hieman isolaattia hitaammin ja pitää nälkää loitolla ehkä siksi hieman paremmin. Heraproteiinikonsentraatti on tosiaan myös edullinen vaihtoehto ja sitä saa yleensä monena eri makuna, maustamattomina sekä eri makeutusaineilla maustettuina. Heraproteiinikonsentraattien ravintosisällöt vaihtelevat hieman, mutta yleensä tuotteissa on proteiinia 60-80%, rasvaa 3-9% ja hiilaria 4-10%.

 

Heraproteiini-isolaatti on jo hieman pidemmälle suodatettu heraproteiinin muoto. Siinä heraproteiinia on suodatettu niin, että lopputuotteessa on yleensä konsentraattia suurempi proteiinipitoisuus ja esimerkiksi rasvaa sekä laktoosia on vähemmän. Heraproteiini-isolaatti imeytyy vielä konsentraattiakin nopeammin ja sen vuoksi se on hyvä valinta esimerkiksi palautusjuomaksi, mutta se sopii erinomaisesti myös välipalaksi tai vaikka aterioille proteiinintarvetta täydentämään ja monipuolistamaan. Lisäksi heraproteiini-isolaatti on yleensä hellin vatsalle, eli herkkävatsaisille se on yleensä paras valinta. Loistavan proteiinipitoisuutensa ja alhaisen rasva- ja hiilihydraattiprosentin vuoksi heraproteiini-isolaatti on myös esimerkiksi dieettaajille oiva valinta. Heraproteiini-isolaatit sisältävät proteiinia yleensä jopa 80-93%, rasvaa 1-6% ja hiilariakin vain 2-5%.

 

Pisimmälle viety heraproteiiniversio on hydrolysoitu heraproteiini. Tässä muodossa heran proteiineja on valmiiksi pilkottu niiden imeytyvyyden parantamiseksi. Tämä näkyy yleensä myös jonkin verran tuotteen hinnassa, eli hydrolysoitu heraproteiini on heraproteiiniversioista yleensä hintavin. Hydrolysoitu heraproteiini voi sopia herkkävatsaisille vielä isolaattiakin paremmin. Hydrolysoidut heraproteiinivalmisteet sovat usein ravintoarvoiltaan melko samalla tasolla kuin isolaatitkin, eli proteiinia 80-93%, rasvaa 1-6% ja hiilaria 2-5%.

 

Kenelle heraproteiini sitten sopii ja miten voi valita itselle oikean valmisteen?

Heraproteiinia valitessa kannattaa olla tarkka siitä, onko ostoskorissa ihan perustuote vai onko valinta osumassa valmiiseen palkkarisekoitukseen. Moniin valmiisiin palkkarisekoituksiin on lisätty hiilareita, jolloin niiden suhteeseen ei voi enää juuri itse vaikuttaa ja tuotteiden proteiinipitoisuuskin on silloin alhaisempi. Tällaiset tuotteet ovat toki kelpotuotteita, mutta niiden käytön monipuolisuus on heikompi, eli sama tuote ei välttämättä sovi välipalalle tai vaikka dieetillä vs. kehityskaudella.

 

Yleensä ihan pelkkä heraproteiini-isolaatti onkin siksi treenaajalle monipuolisin ja edullisinkin valinta, sillä se käy erinomaisesti välipalalle siinä missä palkkariksikin. Lisäksi hyvien ravintoarvojensa vuoksi se sopii dieetillä siinä missä kehityskaudellakin ja tarpeen mukaan annokseen voi sitten lisätä erillistä hiilarivalmistetta, jotka ovat yleensä edullisia. Heraproteiini-isolaatti voi olla hieman konsentraattia hintavampi, mutta monipuolisuudellaan ja vatsaystävällisyydellään se maksaa itsensä nopeasti takaisin.

Heraproteiinikonsentraatti on hyvä vaihtoehto jos rahat ovat tiukilla tai haluaa esimerkiksi ostaa vaihtelun vuoksi kerralla useampaa eri makua varastoon välipaloja varten. Heraproteiini-isolaateissakin on laatueroja ja kannattaakin panostaa laadukkaista raaka-aineista valmistettuihin tuotteisiin. BAO Seriesin uutuustuote on laadukas ja laboratoriotestattu BAO The Whey Protein Isolate.

 

Hydrolysoitu heraproteiini voi olla taas herkkävatsaiselle hyvä palkkarivalinta, jos hieman korkeampi hinta ei häiritse.

Palautusjuomapuolella on alettu huomata myös tarvetta tuotteille, joissa on heran tapaan korkea proteiinipitoisuus ja laadukas aminohappokoostumus, mutta portaittaisempi imeytyvyys. Eli kuten nyt tiedämme, esimerkiksi heraisolaatti imeytyy todella nopeasti, mutta on huomattu, että palkkarissakin voisikin olla etua siitä, että osa nautitusta proteiinista imeytyy nopeasti ja osa vähän hitaammin ja siksi markkinoille on alkanut tulla syklittäin imeytyviä proteiinivalmisteita, kuten BAO the Cyclic Recovery, jossa on käytännössä heran edut asteittain imeytyvässä muodossa. 

 

 

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan kehityksen varmistamiseksi?

Mitä lisäravinteita treenaaja tarvitsee?

Onko kreatiini hyödyllinen lisäravinne?


 


Paljonko rasvoja treenaaja tarvitsee?


Ihmisen tulee saada ravinnostaan proteiinien ja hiilihydraattien lisäksi rasvoja, sillä ne toimivat paitsi energianlähteenä, myös esimerkiksi elimistön hormonituotannossa sekä solukalvojen rakenneosana. Kovaakin treenaavan päivittäiset rasvansaantisuositukset ovat tavallisen kansan tasolla, sillä kovakaan liikunta ei merkittävästi näytä lisäävän rasvojen saannin tarvetta. Kuitenkin, mikäli treenaajan päivittäinen energiankulutus on suurta ja energiansaanti jää helposti liian alhaiseksi, rasva on oiva energianlähde, sillä se sisältää runsaasti energiaa tiiviissä muodossa, sillä yksi rasvagramma sisältää 9 kilokaloria. Lisäämällä riittävästi laadukkaita rasvoja ruokavalioon voi siis varmistaa välttämättömien rasvahappojen saantia ja lisätä energiansaantia helposti sulavassa ja energiatehokkaassa muodossa.


Ottamalla osan päivittäisestä energiantarpeesta rasvoista voi myös säästää ruoansulatuselimistöä liialliselta kuormitukselta ja näin mahdollisilta vatsavaivoilta. Vaikka rasva imeytyy hitaasti, se on helposti sulavaa, sillä rasvat eivät vaadi valtavasti sulattelua päätyäkseen käyttövalmiiksi energiaksi. Kun osa päivittäisestä energiansaannista otetaan rasvoista, ruoasta nautittuja hiilihydraatteja voidaan myös saada säästetyksi paremmin lihasten glykogeenivarastojen täydentämiseen, jolloin myös esimerkiksi pumppi voi salilla olla eeppisempi!

 

Välttämättömiä rasvahappoja tulee saada riittävästi ravinnon mukana, sillä elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse.  Välttämättömiä rasvahappoja ovat linolihappo (lähteenä Omega-6) sekä alfalinoleenihappo (lähteenä Omega-3).  Rasvojen laadulla onkin iso merkitys hyvinvoinnin ja terveyden edistämisessä. Ruokavaliosta saatavat rasvat voidaan jakaa karkeasti erilaisiin ryhmiin niiden koostumuksen perusteella: tyydyttyneet, monityydyttymättömät ja kertatyydyttymättömät rasvahapot sekä transrasvat. 


Valtaosa nautituista rasvoista olisi hyvä saada monityydyttymättömistä sekä kertatyydyttymättömistä, eli pehmeistä rasvoista niiden suotuisien terveysvaikutusten vuoksi. Pehmeillä rasvoilla voi olla suotuisia terveysvaikutuksia esimerkiksi diabeteksen sekä sydän- ja verisuontisairauksien ja matala-asteisen tulehduksen ehkäisyssä sekä veren rasva-arvojen parantamisessa.


Tyydyttyneitä rasvoja, eli kovia rasvoja tulee nauttia kohtuudella ja transrasvoja suositellaan vältettäväksi, sillä niillä voi olla vaikutusta kolesterolin kertymiseen ja sitä kautta vaikutukset voivat olla haitallisia sydän- ja verenkiertelimistön terveydelle.

 

Rasvojen osuus päivittäisestä energiansaannista tulisi olla noin 25-40%. Hyvä nyrkkisääntö on nauttia hyviä rasvanlähteitä noin 1-2 gramma per painokilo, mutta määrä voi vaihdella treenaajan kulutuksen ja mieltymysten mukaan, kunhan päivittäinen välttämättömien rasvahappojen saanti on turvattu. Vähintään 3-5% päivittäisestä energiansaannista tulisi saada välttämättömistä rasvahapoista.

 

Hyviä rasvanlähteitä ovat esimerkiksi rasvainen kala, kuten lohi, sekä erilaiset öljyt niiden suotuisten rasvahappokoostumusten vuoksi. Hyviä rasvanlähteitä ovat myös esimerkiksi erilaiset pähkinät, siemenet ja avokado. Eläinkunnan tuotteiden, kuten lihavalmisteiden ja rasvaisten maitovalmisteiden rasvahappokoostumukset eivät yleensä ole terveydelle parhaita mahdollisia niiden sisältämien tyydyttyneiden rasvahappojen runsaan määrän vuoksi, mutta niitäkin voi sisällyttää ruokavalioonsa kohtuudella. Pitkälle käsitellyt teolliset elintarvikkeet, kuten margariinit, leivonnaiset ja einekset sisältävät monesti runsaasti transrasvoja, joten niiden käyttöä voi olla viisasta rajoittaa.


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan kehityksen varmistamiseksi?

Mitä treenaajan tarvitsee tietää hiilareista?

Vesi ja suola


 


Mitä treenaajan tarvitsee tietää hiilareista?


Kovassa salitreenisuorituksessa elimistö käyttää pääasiallisena energianlähteenään aluksi lihasten välittömiä energianlähteitä kuten ATP-varastoja (riittävät 1-2 sek suoritukseen), kreatiinifosfaattivarastoja (7-20 sek) ja sen jälkeen pääasiallisena energianlähteenä käytetään lihasten sekä maksan glykogeenivarastoja (30-120 sekuntia).


Glykogeenivarastot ovat elimistön omia ”hiilarivarastoja”, eli elimistön tapa varastoida ravinnosta nautittuja hiilihydraatteja, jolloin niitä voidaan valjastaa elimistön ja lihasten käyttöön liikkeen aikana. Lihakset varastoivat noin 400 g glykogeenia ja maksa noin 100 g glykogeenia. Lihakset käyttävät glykogeenivarastonsa paikallisesti, eli esimerkiksi reisilihaksen glykogeenivarastoja voidaan käyttää vain reisilihaksen energiantuottoon. Maksa luovuttaa varastojaan vereen, josta sitä voidaan kuljettaa energiaksi myös muille kudoksille. 

 

Glykogeenivarastojen tehokkaaksi ylläpitämiseksi päivittäisestä energiansaannista noin 40-65% olisi hyvä nauttia hiilihydraattien muodossa. Gramma hiilihydraattia sisältää 4 kilokaloria. 


Voimaharjoittelun parissa hiilihydraateilla on siis suorituskyvyn kannalta suuri merkitys ja harjoituskaudella kannattaakin panostaa riittävään hiilihydraattien saantiin, jotta treenistä saadaan kaikki tehot irti ja kehitys on optimaalista. Hiilihydraattien nauttiminen päivittäin tai oikeastaan koskaan ei ole välttämätöntä, vaan keho tulee toimeen myös kokonaan ilman hiilihydraatteja, sillä se voi valmistaa glukoosia myös esimerkiksi proteiineista. Hiilihydraatin saannin ollessa minimaalista, keho voi kääntää energiantuottoaan pääasiassa rasvoihin esimerkiksi ketoosin kautta. Hiilihydraattien vähäinen nauttiminen tai niiden kokonaan poisjättäminen ei välttämättä ole harjoittelun ja kehityksen kannalta kuitenkaan optimaalista. Hiilihydraateilla on myös proteiineja säästävä vaikutus, eli kun ruokavaliosta saadaan riittävästi hiilihydraatteja, keho voi hyödyntää käytössään olevat proteiinit niille olennaisempiin tehtäviin, kuten vaikkapa lihasten rakentamiseen.


Voima- ja kehonrakennuslajeissa kuitenkin myös kehonkoostumuksen tai painon muuttaminen on merkittävässä roolissa harjoitus- ja kilpailukaudesta riippuen. Kun tavoite kääntyy rasvanpoltto- tai painonpudotuskaudelle, tulee energiansaantia rajoittaa negatiivisen energiatasapainon varmistamiseksi, jotta rasvan palaminen mahdollistuu. Koska dieetillä proteiininsaantia ei tulisi ainakaan tiputtaa kehityskauteen nähden sen lihastasäästävien ominaisuuksien vuoksi, ja riittävä rasvan saanti ruokavaliosta on välttämätöntä elimistön toiminnan kannalta, loogisin paikka karsia energiansaantia ovat hiilihydraatit. 


Kun hiilihydraatteja karsitaan voimakkaasti, niin proteiinejakin voidaan käyttää enemmän energiaksi, mistä syystä esimerkiksi rasvanpolttodieetillä proteiinintarve voi olla suurempaa kuin kehityskaudella. On siis tärkeää, että kehonkoostumuksen muutosta tavoittelevalla on selvä näkemys siitä, miten ruokavalio tulee koostaa dieetin aikana, jotta rasva palaa, mutta ei menetetä lihasta. 


Hiilihydraattien ajoittaminen

Hiilihydraattien ajoittamisella voi olla merkitystä esimerkiksi palautumiseen ja treenisuoritukseen, joten niiden oikea-aikaisesta nauttimisesta voi olla hyötyä. 

Hiilihydraattien nauttimisesta ennen treeniä näyttäisi olevan jonkin verran lisähyötyä itse treenitehoihin, eli niistä saadaan energiaa ja virtaa treenin ajalle. Hiilihydraattipitoinen ateria kannattaa siis nauttia hyvissä ajoin ennen treenin aloittamista, jotta ruoka ehtii laskeutua ja imeytyä jo jonkin verran, eikä se aiheuta vatsavaivoja treenin aikana. Mikäli nautit latausjuoman ennen treeniä, saatat hyötyä nopeasti imeytyvän hiilihydraattivalmisteen lisäämisestä laturiisi.


Treenin aikana nautittu, nopeasti imeytyvä hiilihydraattivalmiste ylläpitää treenitehoa tarjoamalla glukoosia verenkiertoon, jolloin treenissä menetettyä energiaa saadaan korvattua nopeasti ja treenin katabolista, eli hajottavaa vaikutusta saadaan minimoitua.


Treenin jälkeen nautitut hiilihydraatit palauttavat tehokkaasti elimistön glykogeenivarastoja, eli ne menevät suoraan hyötykäyttöön sen sijaan, että ne varastoituisivat “ylimääräisinä” rasvakudokseen, eli ihraksi. Ajoita siis mieluusti päivän suurin hiilihydraattiateriasi treenin jälkeen, eli nauti se noin 1-2 h sisällä treenin lopettamisesta maksimaalisen hyödyn saamiseksi.


Mikäli treenaajan kulutus on suurta ja sitä myös myös hiilihydraattien tarve on suuri, ei voida olettaa että hän pystyisi mahduttamaan kaikki päivänsä hiilihydraattimäärät treenin välittömään läheisyyteen ja sen vuoksi hiilihydraattiensaantia voidaan hyvin jakaa useammalle aterialle päivän aikana. Selkein hyöty hiilihydraattien nauttimisella on siis treenin välittömässä läheisyydessä, mutta muuten ei juuri näyttäisi olevan merkitystä, mihin päivän muu hiilihydraatin saanti ajoitetaan. Iltaisin ei siis tarvitse vältellä hiilihydraatteja! Joitakin iltahiilarit jopa auttavat nukahtamaan paremmin.


Mistä kaikkialta hiilihydraatteja saadaan?

Hiilihydraattien perheeseen kuuluvat tärkkelys, sokerit sekä ravintokuidut. Kuten aiemmin mainittu, yksi gramma hiilihydraatteja sisältää 4 kilokaloria, mutta ravintokuidut ovat poikkeus ja niistä voidaan saada arviolta 2-3 kilokaloria per kuitugramma. Ravinnon kuidut jaetaankarkeasti vesiliukoisiin ja liukenemattomiin kuituihin. Vesiliukoisia ja liukenemattomia kuituja tulee saada toisiinsa nähden sopivassa suhteessa, sillä toinen kiihdyttää ruokamassan etenemistä suolessa ja toinen puolestaan hidastaa sitä. Sen vuoksi toisen liiallinen saanti toiseen nähden voi aiheuttaa vatsaongelmia. Myös liian vähäinen tai liiallinen kuitujen kokonaissaanti voi johtaa vatsavaivoihin. Kuitujen sopiva saanti noin 14 g per nautittu 1000 kilokaloria päivän kokonaisenergiansaannissa.


Myös sokerialkoholit voidaan lukea hiilhydraateiksi, mutta ne imeytyvät vain osittain ja voivat aiheuttaa nauttijalleen myös vatsavaivoja. 


Hyvä hiilihydraattien lähteitä urheilijoille ovat esimerkiksi viljatuotteet, kuten leivät, puurot, myslit, pasta, riisi, maissi sekä hedelmät, marjat, linssit, siemenet, kasvikset ja juurekset, kuten peruna ja bataatti. Lisäksi erilaiset sokeria sisältävät tuotteet kuten karkit, keksit, hillot, murot ja leivokset sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.

 

Treenaajan kannattaa panostaa ensisijaisesti kohtalaisen prosessoimattomiin vaihtoehtoihin, kuten täysjyväviljavalmisteisiin, hedelmiin, kasviksiin ja juureksiin, jo