Tervetuloa

Bull’s All Out -news-osion pariin!

Bodari, joka ottaa treeninsä tosissaan ei ikinä haluaisi skipata treenejään. Se, ettei mikään elämässä ikinä tulisi treenien tielle, on kiva, mutta epärealistinen ajatus. Elämässä tulee väistämättä hetkiä ja tapahtumia, jotka menevät treenien edelle. Se, että treeni jää joksus välistä ei ole iso ongelma, mutta tosibodarin voi olla vaikea selvitä asiasta henkisellä tasolla.

Siksi listasimme muutaman erilaisen keinon, miten voi toimia, mikäli treeni jää välistä.

1. Siirrä treeni

Jos treeni jää tänään välistä, sen voi pyrkiä siirtämään seuraavalle päivälle tai seuraavalle suunnitellulle treenipäivälle. Näin treeniohjelmaa voi jatkaa normaalisti eteenpäin missaamatta yhtään sessiota. Tämä tapa voi hieman venyttää treeniohjelman suunniteltua kestoa, mutta sen ei pitäisi olla iso juttu! Jos treeniohjelman on suunniteltu kestävän vaikkapa 10 viikkoa ja se kestääkin 10,5 tai vaikka 11 viikkoa, niin se ei muuta mitään ainakaan kehityksen suhteen. 

Mikäli treeniohjelma pitää ehdottomasti olla suoritettuna tiettyyn päivämäärään mennessä, esimerkiksi kisapäivän vuoksi, niin silloin tämä tapa ei välttämättä ole paras tapa toimia.

2. Skippaa treeni

Jos olet pidemmällä offilla tai treenailet omaksi iloksesi, etkä kisatavoitteen vuoksi, niin silloin tällöin on ihan ok myös skipata treenejä. Toki on tärkeää, ettei skippailu ole säännöllistä, mutta jos sitä tapahtuu harvoin, kehitys ei kaadu siihen. Jos kymmenviikkoisen ohjelman aikana missaa yhden tai kaksi treeniä, niin se tuskin näkyy kehityksessä mihinkään suuntaan. Mikäli treenejä tulee skipattua, kannattaa kuitenkin olla tarkkana ja pitää kirjaa, ettei salakavalasti käy niin, että sama treeni tulee skipattua useampaan kertaan treeniohjelman aikana, sillä se voi alkaa näkyä kyseisen treenipäivän lihasryhmien kehityksessä.

3. Jaa volyymi muille treenipäiville

Yksi vaihtoehto paikata väliinjäänyttä treeniä on jakaa kyseisen treenipäivän treenivolyymi, eli sarjat tasaisesti muille treenipäiville. Tämä tapa vaatii kuitenkin sen, että tunnet itsesi ja kehosi äärimmäisen hyvin ja ymmärrät treeniohjelmasi kokonaisuutta niin kokonaisvaltaisesti, että tiedät miten volyymi kannattaa treenipäivillesi jakaa ilman, että treenitehot tai palautuminen kärsivät. 

Sanotaan, että missaat jalkapäivän, jossa olisi ollut neljä liikettä. Osaatko jakaa nuo väliinjääneet neljä liikettä muille treenipäivillesi niin, että pystyt suorittamaan ne halutulla intensiteetillä ja että niiden suorittaminen ei vie treenitehoja muilta treeneiltä tai saata sinua tilanteeseen, jossa et palaudu kunnolla?

Volyymin jakaminen muille treenipäiville toimii parhaiten silloin, kun väliinjääneessä treenissä on liikkeitä, jotka eivät vaadi äärimmäisiä ponnisteluja ja fokusta. Raskaimman jalkapäivän treenivolyymin jakaminen muille päiville ei siis välttämättä ole paras idea, kun taas hauis-ojentajatreenin volyymin voi hyvin saada siroteltua muille treenipäiville ilman sen kummempia ongelmia.?

4. Tiivistä treeniviikkoasi

Jos treeniohjelmallasi on tarkka aikataulu, esimerkiksi lähellä olevan kisapäivän vuoksi, niin voi olla tarpeen aikatauluttaa treeni- ja lepopäiviä hieman uudelleen ja mahdollisesti lisätä tuo yksi väliinjäänyt treenisessio lepopäivän tilalle. Tämä voi vaikuttaa palautumiseen, mutta jos tätä ei satu usein, niin yleensä viikon tai kaksi pystyy painamaan hyvillä tehoilla läpi vaikka lepopäivää joutuisi hieman siirtämään ja treenitahtia tihentämään. Joissain tapauksissa tämä tapa saattaa toki vaikuttaa tulevien treenipäivien tehoihin, eli keino toimii parhaiten silloin, kun siirrettyä treenipäivää seuraavissa treeneissä vuorossa ovat esimerkiksi ihan eri lihasryhmät.

Mikäli treenejä jää usein väliin, niin tämä metodi ei ole paras vaihtoehto, sillä se voi alkaa syödä palautumista ja sitä myötä myös treenitehoja. 

Tasapainoilua

On äärimmäisen tavallista, että tosissaan treenaavat pitävät joka ikistä treenisessiota niin supermerkityksellisinä kehityksensä kannalta, että yhdenkin treenisession missaaminen tuntuu maailmanlopulta. Kehittävä salitreeni on kuitenkin aina tasapainoilua tarpeeksi kovan treenin ja toisaalta riittävän palautumisen ohuella nuoralla, jolla pitkän tähtäimen kokonaisuus ratkaisee aina yksittäisiä treenejä enemmän. Mikäli joskus yksi treeni jää välistä, sille on luultavasti ollut hyvä syy: olipa se syy sitten sairastuminen, elämän kiireet ja kuormitus, työ, lisäpalautumisen tarve tai perheasiat. Todennäköisesti treenisession skippaamisen syy on siis jo itsessään kuormittanut kehoa ja mieltä jollakin tavalla, joka olisi todennäköisesti vaikuttanut treenitehoihin ja palautumiseen. Siksi yksittäisistä treeneistä stressaaminen ei ole tarpeen, kunhan kokonaisuus pysyy voiton puolella!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

5 bodarin sudenkuoppaa

Mistä tietää pitääkö treenata enemmän?

Pitääkö keskivartaloa stabiloivia harjoitteita tehdä erikseen?

Bodarielämä mielletään rajoittavaksi ja kurinalaiseksi: valmiiksi punnitut ruoat syödään kellontarkasti omista purkeista, treenille raahaudutaan vaikka pää kainalossa ja pää painetaan tyynyyn juuri oikealla kellonlyömällä. Tavan kansalaiselle tämä ei kuulosta tasapainoiselta elämiseltä. Täytyy aina kuitenkin muistaa, että tasapaino tarkoittaa jokaiselle eri asioita: bodarielämä ja tavallinen tasapainoiseksi mielletty elämä poikkeavat toisistaan, se on selvä. Kumpikaan ei ole toistaan parempi tai huonompi vaihtoehto.

Tavallisessa elämässä voi olla mielekkäintä pyrkiä saavuttamaan tasapaino opettelemalla riittävää joustoa treenien, ruokavalion, unen ja arjen suhteen. Hyvinvointia ja kehitystä edistävät terveelliset elämäntavat, joista voi hieman joustaa oman arjen ja voimavarojen mukaan.

Normaalielämää elävän henkilön kannattaa pyrkiä tähän:

• 2-4 treeniä per viikko

• Sopiva energiansaanti ja riittävä proteiininsaanti

• Perusterveelliset ruoka-ainevalinnat

• Säännölliset arjen rutiinit 

• Perusaktiivisuus

• Riittävä unensaanti ja -laatu

Joskus elämä heittää kuitenkin kapuloita rattaisiin ja se on ok:

• Treeni tai toinenkin jää joskus välistä

• Joskus tulee herkuteltua sopivasti

• Sosiaaliset riennot voivat syrjäyttää arkirutiineja ja ruokavaliota

• Aina ei saa unta niin paljoa kuin olisi optimaalista

Tältä voi siis näyttää tavallisen, terveelliseen ja liikunnalliseen elämäntapaan tähtäävän treenaajan tasapaino: se voi tarkoittaa sitä, että arkeen mahtuu yllättäviä menoja, peruuntuneita treenejä, huonosti nukuttuja öitä ja sosiaalisia rientoja, mutta pääpirteissään ihminen noudattaa treeniohjelmaa, syö terveellisen ruokavalion mukaan ja huolehtii myös palautumisestaan. Ajattelu voi olla karkeasti 50/50, eli 50% arjen valinnoista tukee treeni-, ruokavalio- ja unirytmin noudattamista ja 50% ajasta voi valita vähän rennommin, kun ei nyt ihan lekkeriksi aina lyö.

Bodarielämää viettävälle tasapaino on toisennäköinen, etenkin, jos se tähtää kilpailemiseen tai muuten maksimaaliseen kehittymiseen. Tällöin 50/50 tasapainoon pyrkiminen ei ole realistista. Kovat tulokset eivät tule ilmaiseksi ja siksi bodarille tasapaino on ennemminkin 90/10, huipulla jopa 95/5. Käytännössä 90-95% arjen valinnoista treenin, unen ja ruokavalion suhteen on tuettava tavoitteita. Maksimissaan 5-10% valinnoista voi mahdollisesti ottaa rennommin, kaudesta riippuen.

Tosibodarin voi olla tarpeen pyrkiä tähän:

• 4-6 treeniä per viikko

• Tarkasti määritelty energiansaanti ja proteiininsaanti

• Huolella valitut ruoka-aineet

• Säännölliset arjen rutiinit 

• Aerobinen harjoittelu sekä mahdollisesti poseerausharjoittelu

• Optimoitu unensaanti sekä unenlaatu ja suunniteltu unirytmi

Jos ohjelmasta pitää poiketa:

• Treeniä voi keventää tai siirtää, mutta skipata vain jos se tukee kokonaisuutta

• Offilla on ok satunnaisesti herkutella, övereitä ei ole ok vetää silloinkaan

• Dieetillä ruokavaliosta poiketaan vain suunnitellusti jos se tukee kokonaisuutta

• Sosiaaliset riennot pitää valita tarkkaan, koska treenit, jaksaminen, arkirytmi ja palautuminen pitää priorisoida

• Unen laiminlyönti näkyy treeneissä ja palautumisessa, joten uneen on pakko panostaa

Bodarielämän vaatimukset voivat näyttää hurjilta, mutta bodaus on kokonaisvaltainen laji, jossa ei riitä, että treeniohjelmaa, ruokavaliota ja tarkkaa arkirytmiä noudatetaan sinne päin. Se ei silti tarkoita, että bodareiden elämä olisi epätasapainossa, vaan heidän tasapainonsa ja prioriteettinsa vain näyttävät erilaiselta. Jos tosibodarilta kysyy, niin moni heistä rakastaa tarkkoja rutiinejaan ja niissä pysyminen on heille mielekästä ja helppoa.

Ja mikä sen parempi märitelmä tasapainoiselle arjelle, kuin se, että arki on mielekästä, sujuvaa ja rullaa kivasti.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Syötkö tarpeeksi kehittyäksesi?

Onko pakaran aktivaatioharjoituksista iloa?

Uni on tärkeää, mutta miksi?

Jumi on voimaa, sanotaan. Onko totta että voimaa ja lihaskasvua halajavan kannattaa suosiolla unohtaa venyttely, etteivät voimatasot vain kärsi?

Se lienee jo melko vahvistettu oletus, että lämmittelyissä juuri ennen salitreeniä ei kannata tehdä pitkiä ja voimakkaita staattisia venytyksiä. Pitkissä staattisissa venytyksissä lihas rentoutuu ja lihaksia käskyttävien motoneuronien aktivointinopeus heikkenee ja lihaksen sekä nivelten perusjännitys laskee. Muun muassa näistä syistä voimantuotto vähenee ja suorituskyky heikkenee hetkellisesti. Jos treenitehot ovat jatkuvasti tästä syystä alentuneet, se voi vaikuttaa pitkässä juoksussa negatiivisesti myös lihaskasvuun. Venyttelyn aiheuttama voimantuoton ja suorituskyvyn lasku on kuitenkin hyvin hetkellinen.

Dynaamisilla, eli liikkeeseen perustuvilla venytyksillä tai lyhyillä ja kevyillä staattisilla venytyksillä ei ole havaittu olevan samaa vaikutusta, joten mikäli nivelten liikeradat haluaa käydä läpi ennen treeniä venytyksin, kannattaa suosia dynaamista venyttelyä tai lyhyitä ja kevyitä staattisia venytyksiä.

Mikäli haluaa venytellä pitkin stattisin venytyksin, ne kannattaa säästää toiseen ajankohtaan, eli täysin erilleen lihaskuntotreenistä, joko treenin jälkeen myöhemmin samalle päivälle tai kokonaan eri päivälle. Erikseen tehtynä pitkilläkään staattisilla venytyksillä ei näyttäisi olevan voimantuottoa tai suorituskykyä haittaavia vaikutuksia, eli sitä ei tarvitse pelätä että venyttelyllä haittaisi gainssejaan!

Moni tuskailee, kun ei taas ole tullut venyteltyä, mutta totuus on, että kaikille venyttely ei ole pakollista tai edes tarpeellista. Venyttely ei tee ihmisestä terveempää, ei vähennä vammautumisriskiä, ei tehosta palautumista eikä automaattisesti paranna liiketekniikoita salilla. Jos likkuvuutta on tarpeeksi omaan arkeen ja saliharjoitteluun, niin lisäliikkuvuudesta tuskin on hyötyä eikä sitä välttämättä voi edes saavuttaa venyttelemällä. Henkilöille, joilla on yliliikkuvuutta, venyttely voi olla jopa haitaksi. Salitreenaajalle parasta liikkuvuusharjoittelua on tehdä treenit täydellä liikeradalla, sillä aktiivinen ja täysiin liikeratoihin perustuva lihaskuntotreeni on itseasiassa myös parasta mahdollista liikkuvuusharjoittelua!

Venyttely voi kuitenkin olla eduksi, mikäli jotkin treeniliikkeet on haastava suorittaa heikon liikkuvuuden vuoksi. Mikäli liikkuvuusrajoitteet johtuvat lyhentyneistä lihaksista, niin tavoitteellisesta venyttelystä voi olla apua. Mikäli rajoitukset johtuvat omasta rakenteesta, vanhoista vammoista tai muista tekijöistä, niin venyttely ei välttämättä ole avuksi, vaan tilanteeseen voidaan tarvita toisenlaista liikkuvuusharjoittelua tai vaihtoehtoisia treeniliikkeitä.

Venyttely on kuitenkin monien mielestä mukavan tuntuista ja mikäli itse kokee, että venyttely parantaa oloa ja vetreyttää, sitä kannattaa ehdottomasti harrastaa!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paras ruokavalio?

Hidastuuko aineenvaihdunta ikääntyessä?

Body Checking

Miksi asia onkin aina niin, että dieetillä mieli halajaa juuri niitä ruokia, joita ei saa syödä?

Se on itseasiassa täysin normaali ilmiö. Ihmismieli on muovautunut siten, ettei se pidä siitä, että sitä pyritään rajoittamaan. Mikäli valinnanvapauttamme rajoitetaan, mieli alkaa usein harata vastaan, olipa kyse sitten ruoka-ainevalintojen tai käyttäytymisen rajoittamisesta.

Etenkin dieetillä tai muuten rajoitetulla ruokavaliolla mieli voi alkaa kapinoida vastaan, vaikka päätös dieetistä on ollut oma. Tämä mielen kapinointi on normaalia reagointia rajoituksiin, mutta se saa kielletyt asiat vaikuttamaan normaalia kiehtovammilta. 

Se kuitenkin voi tehdä dieettaamisesta tai ruokavalion tarkasta noudattamisesta haastavaa. Himot iskevät ja mieli voi uskotella, että dieettaaja jää paljosta paitsi, kun nyt ei saakaan syödä tai tehdä sitä, tätä ja tuota. Mikäli nämä ajatukset ottavat vallan ja niiden alla lopulta taipuu, voi olla vaarana, että näitä “kiellettyjä” ruoka-aineita tuleekin sitten ahmittua hallitsemattomasti. Eikä ilmiö rajoitu vain ruoka-aineisiin, vaan se voi koskea myös ruokamääriä: dieetillä ruokamäärää rajoitetaan, mikä altistaa isoista ruokamääristä haaveilemiseen ja mahdollisiin ylilyönteihin, mikäli dieetistä lipsutaan.

Liian rajun ja rajoittavan dieetin vaarana voi olla ahmimisen ja rajoittamisen kierre. Ensin dieetti vedetään liian rajuksi, jolloin sen noudattaminen on pidemmän päälle mahdotonta ja siitä tulee sorruttua. Sortumista seuraa huono omatunto, mikä voi johtaa taas siihen, että liian kovaa dieettiä jatketaan tai sitä jopa kiristetään entisestään, jolloin seurauksena voi lopulta taas olla sortuminen. 

Tärkein avain onnistuneeseen ruokavalion noudattamiseen tai dieetin toteuttamiseen onkin se, että ruokavalion rakenne ja tahti on rakennettu kestävälle pohjalle. Dieetti ei saa olla liian raju ja ruokavalion tulee olla noudattajalleen sopiva. Ruokavalion tulee olla vain niin rajoittava, kuin tavoitteiden kannalta on pakollista. On tärkeää ymmärtää omat tavoitteet, omat aikataulut, oma arki ja myös omat mieltymykset, jotta itselle sopiva ruokavalio löytyy. On selvää, että fysiikkalajien kilpailudieetin on tarve olla paljon rajoittavampi, kuin omaksi ilokseen treenaavan tai vaikkapa terveyden vuoksi laihduttavan. Jokaiseen tilanteeseen tulee löytää sopiva tasapaino, jossa ruokavalion noudattamisen sekä omien tavoitteiden välillä ei ole liian suurta kuilua ja ruokavaliossa on riittävästi joustavuutta, jotta ruokavalion noudattaminen onnistuu.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pitääkö kehityskaudella tehdä aerobista?

Onko pakaran aktivaatioharjoituksista iloa?

Sairastuvatko paljon treenaavat helpommin?

On ajan henki asettaa suuria tavoitteita ja unelmoida isosti. Ja ovathan tavoitteet hieno ja eteenpäin vievä voima! Pelkät tavoitteet eivät kuitenkaan vie maaliin, vaan niiden saavuttaminen vaatii hyvän suunnitelman, pitkäjänteistä työtä, monitorointia ja joskus jopa ripauksen onnea. Isot tavoitteet vaativat isosti työtä ja siksi itse työnteosta sekä matkasta kohti tavoitteita on tehtävä jo itsessään tavoittelemisen arvoinen ja palkitseva asia.

1. Tavoitteet eivät automaattisesti johda tuloksiin
   Niillä, jotka onnistuvat ja niillä, jotka eivät onnistu voi olla täysin samat tavoitteet. Itse tavoitteet eivät suoraan johda tuloksiin, vaan tuloksia tulee kovalla työllä, pitkäjänteisyydellä, arjen valinnoilla sekä sillä, että jokapäiväisestä aherruksesta tavoitteidensa eteen tekee pysyvän elämäntavan.
   
   

2. Tavoitteen saavuttaminen on väliaikaista
   Moni uskoo, että siinä kohtaa, kun tavoite saavutetaan, elämä jotenkin mullistuu tai saa täyttymyksensä. Lopulta suurin osa tavoitteista on kuitenkin sellaisia, että kun ne saavutetaan, voidaan kokea hetki täyttymystä, mutta tunne vilistääkin pian ohi ja sitten ihminen haluaakin jo siirtyä eteenpäin ja alkaa tavoitella seuraavia asioita. Pahimmillaan olo voi tavoitteen saavuttamisen jälkeen tuntua tyhjältä ja merkityksettömältä. Mikäli tavoitteen saavuttamiseksi tehty matka on itsessään ollut jo palkitseva ja sen aikana itselleen on rakentanut pysyviä rutiineja ja tapoja, joita haluaa jatkaa tavoitteen saavuttamisen jälkeenkin, ollaan jo paremmalla tolalla ja tulokset ovat pysyvämpiä!
   
   

3. Onnellisuus ja itsearvostus eivät saa perustua tavoitteen saavuttamiselle
   Jos perustaa oman arvonsa tai onnellisuutensa puhtaasti tavoitteen saavuttamiselle, se tarkoittaa käytännössä sitä, että ne ovat riippuvaisia asiasta, joka ei välttämättä koskaan edes toteudu. Elämä on tässä ja nyt, eikä jokin mahdollinen tapahtuma/hetki/skenaario/tilanne tulevaisuudessa voi sanella, miten näet itsesi ja elämäsi joka päivä. Keskity siihen, että matka on kulkemisen arvoinen ja että ymmärrät oman arvosi ja elämäsi tärkeät arvot joka päivä etkä vain jos saavutat tavoitteesi.
   
   

4. Tavoitteet voivat olla ristiriidassa pitkän tähtäimen onnistumisen kanssa
   Tavoitteet eivät aina tue sitä, mitä ihminen oikeasti tarvitsee tai mitä hän toivoo saavuttavansa tulevaisuudessa.

Otetaan esimerkki: henkilö toivoo laihtuvansa 20 kiloa, pitävänsä painon poissa ja elävänsä loppuelämänsä tervettä ja sporttista elämää. Hän pudottaa painoaan 20 kiloa pussikeittokuurilla, voi huonosti ja dieetin päättymisen jälkeen palaa vanhoihin tapoihinsa, koska ei ole matkan aikana opetellut uusia elämäntapoja, vaan ainoastaan polttanut kynttilää molemmista päistä. Tässä kohtaa yhden tavoitteen saavuttaminen on ajanut pitkän tähtäimen tavoitteiden ohi ja vesittänyt ne. Yksi saavutus ei saisi vesittää muita, vaan tavoitteiden saavuttamiseen tarvittavat keinot kannattaa suunnitella niin, että koko tekeminen perustetaan kestävälle pohjalle.

Tavoitteet ovat kultaa ja niille on ehdottomasti paikkansa, mutta ne kannattaa suunnitella huolellisesti ja ennen kaikkea niin, että matka kohti tavoitteita on palkitseva ja että sitä haluaa jatkaa myös tavoitteen täyttymisen jälkeen. Pyri rakastamaan matkaa enemmän kuin itse tavoitteen saavuttamista.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mikä on failure?

Haaveena fysiikkalajit?

Mitä yhteistä on onnistujilla?

Kehittyminen vaatii riittävän kovaa treeniä. Jokaisessa treenissä suolten ei tarvitse lentää seinille, mutta treenin on silti oltava kovaa. Mistä tietää treenaako tarpeeksi kovaa?

1. Tekniikka ei aina ole täyttä kultaa

Salilla tulee treenata tekniikka edellä ja etenkin lihaskasvutarkoituksessa treenaavan on säilytettävä jokaisessa toistossa riittävän korkea taso, jotta työ pysyy kohdelihaksella eikä karkaa avustaville lihaksille. Äärimmilleen viedyissä sarjoissa viimeinen toisto voi joskus näyttää hieman ensimmäisiä toistoja rumemmalta, kun kehosta puristetaan kaikki irti. Vasta-alkajien kannattaa treenata sarjansa tekniseen failureen, eli tilanteeseen, jossa sarja päättyy siihen, että tekniikka alkaa pettää: näin opitaan oikeat treenitekniikat ja liikeradat ja treenataan turvallisesti. Kokeneet treenaajat sen sijaan osaavat jo tunnistaa, kuinka pitkälle sarjat voi turvallisesti puskea vaikka tekniikka jo hieman hajoaisikin: tällöin riittävän hyvä tekniikka riittää.

2. Toistot hidastuvat loppua kohden

Jos sarjan jokainen toisto on yhtä reipas kuin sarjan ensimmäinen toisto, ei olla lähelläkään tarpeeksi kovaa sarjaa, jotta lihas kasvaisi. Bodaustreenille oleellista on viedä sarjat tarpeeksi lähelle failurea tai failureen asti ja yksi selvä merkki failuren lähestymisestä on tilanne, jossa toisto toistolta liikkeen suoritusnopeus hidastuu. Viimeiset toistot saattavat olla jo hyvinkin hitaita vaikka rautaa yritetään liikuttaa täysillä.

3. Ainakin osa sarjoista päättyy failureen

Jos ei ikinä treenaa failureen, eli tilanteeseen, jossa ei enää yksinkertaisesti saa tehtyä yhtään toistoa samalla vastuksella, ei opi tunnistamaan omia rajojaan. Jos ei tiedä missä omat rajat kulkevat, on riski, että niistä jäädään hyvinkin kauas. Vaikka lihaskasvuun tähtäävässä treenissä jokaista sarjaa ei tarvitse aina viedä failureen, niin lähelle pitää päästä (1-3 toiston päähän) ja siksi ainakin osa sarjoista kannattaa viedä rehellisesti failureen asti, jotta tietää missä raja kulkee!

4. Volyymimäärää muutetaan tarvittaessa

Volyymimäärällä tarkoitetaan tässä kovien työsarjojen määrää per lihasryhmä. Jos vannoo aina korkean volyymimäärän (paljon työsarjoja per viikko per lihasryhmä) tai matalan volyymimäärän (vähän työsarjoja per viikko per lihasryhmä) nimeen, on riski, että ei löydä itselleen sopivaa volyymimäärää. Eri ihmiset tarvitsevat kehittyäkseen eri määrän kovia työsarjoja ja tarvittava määrä vaihtelee myös ihmisen kohdalla lihasryhmittäin: joku voi tarvita vain vähän volyymia etureisien kehitykseen, mutta olkapäät vaativatkin kasvaakseen korkeaa volyymimäärää. Siksi volyymimäärää pitää olla valmis säätämään yrittämisen ja erehtymisen kautta: jos lihasryhmä ei koskaan ehdi palautua seuraavaan treenikertaan, volyymia on ehkä liikaa. Jos taas treeni ei juurikaan tunnu eivätkä treenitulokset nouse viikkojen saatossa, volyymimäärä on kenties liian matala. Volyymin kanssa on hyvä aloittaa matalahkolta ja lisätä sarjamäärää tarpeen mukaan, jotta kehitys on jatkuvaa.

5. Et tarvitse kevennyksiä tai lepopäiviä

Jos treenaa oikeasti kovaa, niin viikossa on käytännössä pakko pitää vähintään 1-2 lepopäivää, jotta keho palautuu. Jos treeni on liian kevyttä, kehoa ei tule juuri haastettua eikä siksi lepopäivillekään ole tarvetta. Kevennys- tai lepoviikkoja ei ole pakko pitää 4-10 viikon välein, mutta jos oikeasti treenaa kovaa, niin kevennyksillekin on joskus tarve. Kova treeni haastaa kehoa ja mieltä ja joskus kevennysviikko voi olla tarpeen henkisen stressinkin lievittämiseksi!

6. Lihas ei tunnu treenatulta

Kova treeni ei tarkoita sitä, että lihasten pitäisi olla seuraavana päivänä kipeät, mutta jos lihakset on oikeasti treenannut kovaa, niin treenin jälkeen kuuluisi olla jotakin tuntemuksia lihaksissa. Ainakin niiden tulisi tuntua hieman voimattomilta.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paras ruokavalio?

Hidastuuko aineenvaihdunta ikääntyessä?

Treenaamista ei kannata lopettaa loukkaantumisen vuoksi

Jokaisen tarkkaa ruokavaliota noudattavan painajainen on tilanne, jossa ollaan reissun päällä ilman mahdollisuutta ruoan valmistamiseen, lämmittämiseen tai edes kylmäsäilytykseen. Jos reissu tapahtuu Suomen kamaralla, ongelma ei ole kovinkaan suuri, sillä Suomessa lähes jokainen huoltoasemakin piilottaa sisuksiinsa edes auttavasti varustellun ruokamarketin, josta saa jotakuinkin ruokavalioon sopivaa einettä. Varmemmaksi vakuudeksi ja nälkäkiukun välttämiseksi voi kuitenkin olla hyvä ottaa mukaan myös eväät. Paras valita on tietysti oman ruokavalion mukaiset eväät valmiiksi prepattuna, mutta aina se ei ole mahdollista.

Siksi keräsimmekin listan parhaista reissueväistä. Listan eväillä ei välttämättä hivellä kulinaarisia makuhermoja, mutta asiansa ne ajavat taatusti!

Hiilihydraatin lähteitä:

• Riisikakut, tietysti

• Riisinuudelit tai nuudelit: tarvitaan vain kiehuvaa vettä!

• Hedelmät

• Kuivatut hedelmät

• Tortillaletut

• Leipä

• Karjalanpiirakat

• Pussipuurot: tarvitaan vain kiehuvaa vettä!

• Keitetyt perunat tai bataatti: toimii yllättävän hyvin kylmänäkin!

• Keitetty riisi tai kaupan valmispussiriisi: ei parasta kylmänä, mutta silläkin elää.

• Granolat ja murot

Rasvan lähteitä:

• Pähkinät

• Pähkinävoit

• Avocado

• Oliivit

• Öljyt pikkupurkeissa tai esim. säilyketonnikalan öljy

• Kuorimattomat kananmunat: kuori ennen nauttimista.

Proteiinin lähteitä:

• Leikkeleet ja kaupan valmislihat, -kanat ja vegeproteiinivalmisteet: vaativat yleensä kylmäsäilytyksen.

• Rahkat ja raejuustot: vaativat kylmäsäilytyksen.

• Proteiinivanukkaat ja valmiit proteiinijuomat: osa vaatii kylmäsäilytyksen.

• Proteiinijauhe: lisäät vain vettä ja ravistat!

• Kuivaliha

• Säilykekala tai -kana vedessä

• Proteiinipatukat

Kasvislisukkeet:

• Tuoreet marjat

• Heviosaston valikoima valmissalaatteineen, luumutomaatteineen, kurkkuineen, naposteluporkkanoineen, omenoineen jne.

• Deliosaston salaattibuffa.

• Hedelmä-, vihannes- ja marjasoseet tai niiden lastenruokaversiot

• Pakasteosaston vihannes-, marja- ja hedelmäanti. Valmentaja-Sinin Pro Tip: mangokuutiot ovat ihania jäisinä.

Mikäli reissu kohdistuu ulkomaille eikä Suomen kauppojen tuttu tarjonta ole saatavilla, niin peruselintarvikkeita löytyy kuitenkin jokaisesta maasta. Voi viedä hieman aikaa tutustua tarjontaan ja löytää sopivat eväät, mutta kun mukaan pakkaa kärsivällisyyttä ja Google translaten, niin eväät löytyvät varmasti.

Mielessä on kuitenkin hyvä pitää se, että esimerkiksi lentokoneeseen ei voi viedä nestemäisiä eväitä. Eväät voi siis hyvin pakata lennollekin, mutta rahkat, raejuustot, sopat ja soosit on hyvä jättää pois. Kana, riisi ja kasvikset kyllä menevät tarkastuksesta läpi! Moniin maihin ei saa tuoda mitään elintarvikkeita, joten eväät kannattaa syödä pois ennen laskeutumista ja suunnata sitten paikan päällä kauppaan varastoja täydentämään. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä jos ei syö tarpeeksi?

Selkägainsseja vetoremmeillä

BAONEWS

Stressiä aiheuttavia tekijöitä on elämässä lukemattomia ja oikeastaan jokainen meistä kokee stressiä tavalla tai toisella arjessaan. Stressinaiheita on sekä fyysisiä että psyykkisiä. Harva tulee ajatelleeksikaan, että kehomme reagoi kaikkiin stressinlähteisiin käytännössä samalla tavalla. Stressin käsittelyyn ja siitä palautumiseen käytettävät voimavarat kuluvat samasta tankista, olipa stressi lähtöisin kovista treeneistä tai työpaineista.

Tavoitteellisen treenaajan onkin tärkeää osata tunnistaa oman arkensa ja elämänsä stressitekijöitä, sillä niiden tunnistaminen ja hallitseminen on ensisijaisen tärkeää, mikäli mielii kehittyä pitkällä tähtäimellä. Jos keho ja mieli eivät palaudu, pitkäjänteinen treenaaminen ja kehitys eivät välttämättä tuo haluttua tulosta. Pahimmillaan alipalautuminen voi johtaa sairastumisiin, vammautumisiin, loppuunpalamiseen tai motivaation lopahtamiseen. 

Bodaus mieleetään “kovapäisten” ihmisten lajiksi ja on valitettavan tavallista, että bodarit polttavat kynttiläänsä molemmista päistä, mistä ei pitkällä tähtäimellä seuraa mitään hyvää. 

Siksi on tärkeää tiedostaa, että jos elämässä on esimerkiksi kovasti henkistä stressiä tai arjen rasitteita, voi treeniin liittyviä stressitekijöitä pyrkiä vähentämään, jolloin voimavaroja säästyy muun elämän stressitekijöiden setvimiseen ilman, että treenaamista tarvitsee jättää kokonaan tauolle. Rankkoina aikoina ylläpitävä treeni vie paljon pidemmälle, kuin treenin tauottaminen kokonaan tai se, että treenitehoista ja -määristä ei tingittäisi ja tuloksena olisi loppuunpalaminen tai sairastuminen.

Jokaisen elämä on eri näköinen ja jokaisen elämää kuormittavat eri stressitekijät eri mitoissa. Siksi jokaisen tärkeä velvollisuus on oppia ymmärtämään omaa arkeaan.

Esimerkkejä fyysisistä stressitekijöistä

• Treeni ja treeneistä palautuminen

• Vammautumiset

• Sairastumiset

• Unenpuute

• Heikko unenlaatu

• Heikko tai riittämätön ravitsemus

• Vaikeat olosuhteet (kylmä/kuuma)

Esimerkkejä henkisistä stressitekijöistä

• Ongelmat kotona

• Työpaineet

• Ihmissuhdeongelmat

• Rahahuolet

• Mielenterveysongelmat

• Elämänmuutokset

• Läheisten ongelmat

Omat voimavaransa tulee annostella ja kanavoida kulloinkin vallitsevien olosuhteiden mukaan ja painottaa niitä osa-alueita, jotka sillä hetkellä vaativat itseltä eniten huomiota ja panostusta. Opettelemalla taitavaksi tasapainottelemaan ja priorisoimaan elämänsä eri osa-alueita, on mahdollista pitää kaikki tärkeät asiat mukana arjessa myös vaikeampina aikoina!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pitääkö kehityskaudella tehdä aerobista?

Nykytilannetta ei aina voi verrata menneeseen

Sairastuvatko paljon treenaavat helpommin?

Tuttu tarina fysiikkalajien harrastajille ja urheilijoille: pitäisi noudattaa tarkkaa ruokavaliota, mutta lähipiiri houkuttelee ravintolaan sosialisoimaan. Pitääkö tavoitteellisen kehonmuokkaajan aina kieltäytyä ravintola-aterioista ja pitäytyä omissa muovipurnukoissa, vai voiko ulkona syödä myös esimerkiksi dieetin aikana?

Ilouutinen: myös dieetillä voi syödä ulkona, mutta muutama vinkki on hyvä poimia talteen ja pitää mielessä. Kisadieetin loppusuoralla voi olla fiksumpaa pitäytyä omissa eväissä, mutta dieetin alkuvaiheessa tai omaksi iloksi toteutetulla rasvanpolttojaksolla ravintolassa on ihan mahdollista käydä!

1. Ravintolavalinta

Jos dieettiläisellä on valtaa vaikuttaa ravintolavalintaan, se kannattaa käyttää hyväksi. Ja vaikka ravintolaa ei voisikaan valita itse, niin ravintolan ruokalistaa kannattaa tutkailla etukäteen: löytyykö sieltä aterioita, joista olisi suhteellisen helppo koostaa suunnilleen ruokavalioon sopiva ateria? Moni ravintola tarjoaa esimerkiksi grillattua pihviä, kanaa, kalaa tai muuta proteiinin lähdettä sekä erilaisia kasvislisukkeita, kuten vihersalaattia tai höyrytettyjä kasviksia. Näistä saa jo hyvin raavittua kasaan suhteellisen makroystävällisen vaihtoehdon dieettiläisellekin. Vielä helpompaa, jos ravintolassa on esimerkiksi salaattibuffa, josta voi itse valita lautaselleen sopivat ainekset sopivissa määrin.

2. Suunnittelu

Ravintolaillallinen tulee harvoin niin yllätyksenä, etteikö siitä tietäisi etukäteen jo esimerkiksi aamulla. Jos tietää illastavansa ravintolassa, voi päivän muut ateriat suunnitella hieman ravintolavisiittiä ajatellen. Päivän muilla aterioilla voi esimerkiksi hieman vähentää rasvanlähteistä, koska ravintola-ateriat sisältävät usein reippaammin rasvaa, kuin itse koostetut ateriat. 

3. Priorisonti: proteiini ja kasvikset

Kohdassa yksi vinkattiinkin jo dieettiystävällisimmistä vaihtoehdoista. Ravintolassa tarkkaan ruokavalioon sopivin ateria koostuu yleensä: 

1. tunnistettavasta ja pelkistetystä proteiininlähteestä, kuten liha, kana tai kala.

2. simppeleistä kasviksista, kuten vihersalaatti tai höyrytetyt kasvikset.

Ravintoloissa käytetään usein melko anteliaalla kädellä rasvoja esimerkiksi proteiinien kypsennysprosessissa, mihin on hyvä varautua. Siksi rasvojen säästäminen muilta aterioilta ravintola-aterialle saattaa kannattaa. Lisäksi tilatessa kannattaa tehdä selväksi, jos haluaa annoksensa ilman ylimääräisiä öljyjä tai kastikkeita, sillä tavallinen vihersalaattikin tulee usein öljyllä läträttynä, mikäli asiasta ei erikseen mainitse. Protip: kastikkeet ja öljyt kannattaa tilata ERILLISESSÄ kipossa, sillä mikäli annoksen tilaa kokonaan ilman kastiketta tai öljyä, asia saattaa mennä ravintolahenkilökunnalta yli hilseen (miksi kukaan haluaisi ravintolassa mautonta ruokaa?). On todennäköisempää, että tilaus tulee oikein, kun soosit ovat omassa kipossaan versus se, että annoksen pyytäisi kokonaan ilman niitä.

4. Ei stressiä

Ravintolassa ei voi täydellisesti tietää aterian makroravinnejakaumaa ja energiasisältöä ja se on ok. Mikäli ottaa hirveät pultit ja paineet siitä, ettei tiedä tasan tarkkaan, mitä syö, pilaa ravintolaillallisen itseltään ja luultavasti myös seurueeltaan. Pahimmillaan stressi ja syyllisyys johtavat siihen, että loppupäivän ateriointi tulee lyötyä lekkeriksi siinä uskossa, että dieetti on jo pilalla.

Jos tekee päätöksen syödä ulkona dieetillä, voi tehdä parhaansa annoksen valinnassa ja sen sisällön arvioimisessa ja sitten nauttia illasta! Yletön stressaaminen ei muuta asiaa miksikään eikä dieetti todennäköisesti kaadu yhteen ateriaan, joten annoksestaan voi saman tien myös nauttia.

5. Ei joka päivä

Jos dieetti on tavoitteellinen tai sillä on tietty päättymispäivämäärä, niin joka päivä tai välttämättä joka viikkokaan ei ravintoloissa kannata rampata. Silloin tällöin ravintolassa syöminen on ok dieetilläkin, mutta jos se on jatkuvaa, se saattaa hidastaa dieetin etenemistä.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Voiko polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta samaan aikaan?

Treenien boostaamisella on kääntöpuolensa

Miten erottaa jyvät akanoista?

Kyllästymiseen asti toitotetaan, että uni on tärkeää ja että pitää nukkua riittävästi, mutta miksi? On satavarmaa, että jos ihmisellä on tapana laiminlyödä unta, niin hän ei ala panostaa siihen vain siksi, että joku käskee. Mikäli ihminen ei itse ymmärrä MIKSI siihen olisi tärkeää panostaa OMALLA kohdalla, niin unta tuskin alkaa priorisoida.

Siksipä kerromme nyt, MIKSI uni on niin tärkeää ja miksi siihen todellakin kannattaa satsata!

1. Kehonkoostumus

Ensimmäisenä voisimme jeesustella pitkät pätkät unen tärkeydestä terveydelle, mutta koska olet täällä, olet todennäköisesti kiinnostunut kehonkoostumuksestasi, joten aloitamme sillä. Riittävä unensaanti on yhteydessä parantuneeseen kehonkoostumukseen, etenkin dieetillä. Riittävä uni auttaa säilyttämään lihasta ja polttamaan rasvaa dieetin aikana, mikä on juuri sitä mitä haluamme! Lisäksi hyvinnukkuneena mieliteot ovat vähäisempiä ja nälkä paremmin hallinnassa, joten ruokavalion noudattaminenkin on helpompaa.

2. Hormonitoiminta

Uni on iso tekijä näläntunnetta säätelevien hormonien erityksessä. Jos kärsii univajeesta, ghreliini eli "nälkähormoni" lisääntyy, kun taas "kylläisyyshormoni" eli leptiini vähenee, mikä aiheuttaa nälkää ja mielitekoja. 

Liian vähäinen uni voi myös mahdaltaa kilpirauhasen hormonien tuotantoa, mikä voi hidastaa aineenvaihduntaa ja vaikeuttaa näin myös rasvanpolttoa.

Myös sukupuolihormonien tuotanto voi heiketä, jos unta saa liian vähän. Ketäpä lisääntymispuuhat väsyneenä huvittaisivat.

Unen laiminlyönti voi myös edesauttaa insuliiniresistenssin kehittymistä elimistössä. Insuliini on haiman tuottama hormoni, joka vastaa osaltaan kehon energia-aineenvaihdunnan säätelystä, sokerien ja rasvojen käytöstä ja varastoitumisesta sekä proteiinien rakentumisesta. Insuliiniresistenssillä tarkoitetaan sitä, kun insuliinin vaste elimistössä heikkenee, mikä voi altistaa esimerkiksi lihomiselle.

3. Keskittyminen ja mieliala

Unenpuute tyhmentää. Väsyneenä on vaikeaa päättää, vaikeaa keskittyä ja vaikeaa olla ylipäätään mukava ihminen. Kaikki nämä johtavat paitsi heikentyneeseen elämänlaatuun, niin ne myös altistavat huonoille päätöksille esimerkiksi treenin ja ruokavalion suhteen. Väsyneenä tulee helposti valittua helpot ja kaloripitoiset eväät sekä sohva salin sijaan.

4. Treenitehot

Yhden yön huonoilla unilla voi saada ihan hyvät treenit tehtyä. Pitkään jatkuneilla huonoilla unilla alkaa kuitenkin olla vaikutusta treenitehoihin ja palautumiseen. Jos treenitehot eivät ole kohdillaan tai palautuminen on heikkoa, ei voi myöskään odottaa kehitystä. Lisäksi väsyneenä loukkaantumisriski kasvaa selvästi.

Uneen panostaminen on siis kuin laittaisi rahaa fysiikkapankkiinsa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kuinka pitkä kehityskauden pitää olla?

Valmistaudu kisojen jälkeiseen aikaan

Täytyykö proteiinia nauttia heti treenin jälkeen?

Kuinka tärkeää aterioiden tarkka ajoittaminen on bodarille?

Kehittymiselle tärkeimpiä seikkoja ovat sopiva kokonaisenergiansaanti sekä riittävä proteiininsaanti. Mikäli nämä ovat päivittäin kunnossa, pääsee jo melko pitkälle. Oikea-aikainen ateria ei paljoa lohduta, mikäli se ei täytä laatuvaatimuksia.

Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö aterioiden ja ravintoaineiden ajoituksella olisi merkitystä. Itseasiassa jollekin treenaajalle se, että aterioiden laadun lisäksi panostaa aterioiden oikea-aikaisuuteen, voi olla avain kehitykseen.

Vasta-alkajalle todennäköisesti riittää, että ruokavalio on jotakuinkin kunnossa, eikä aterioiden ajoittamisesta välttämättä ole tarve ottaa suurta stressiä. Mitä kokeneemmaksi treenaaja käy ja mitä enemmän tosissaan tätä hommaa tekee, sen tärkeämpää on pyrkiä optimoimaan kehitykseen mahdollisesti vaikuttavia tekijöitä ja aterioiden taktinen ajoittaminen on yksi työkalu. Aterioiden ajoittamisen tärkeyteen vaikuttavat siis paitsi treenaajan taso, myös tavoitteet sekä meneillään oleva kausi. Esimerkiksi rasvanpolttodieetillä aterioiden ja ravintoaineiden oikea ajoittaminen on huomattavasti lihaskasvujaksoa tarkempaa, koska energiamäärä on hyvin rajattu.

Mistä sitten tietää milloin priorisoida aterioiden ja ravintoaineiden ajoittamista?

MILLOIN SE ON TÄRKEÄÄ?

• Mitä kovempia ja raskaampia treenit ovat.

• Mitä rajatummat energia- ja hiilarimäärät ovat (esim. dieetti).

• Mitä edistyneempi treenaaja on.

• Mitä kovemmat tavoitteet treenaajalla on.

MILLOIN VOI ANTAA VÄHÄN LÖYSÄÄ?

• Mitä kevyempiä ja lyhyempiä treenit ovat.

• Energiansaanti on riittävää tai jopa reilua (esim. kehityskausi).

• Vähemmän kokenut treenaaja.

• Ei niin suuria tavoitteita, treenaa omaksi ilokseen.

MITÄ HUOMIOIDA AJOITTAMISESSA?

• Proteiininsaantia tulisi jakaa 3-6 aterialle per päivä riittävän suuriksi kerta-annoksiksi (esim. n. 25-40g)

• Riittävästi hiilihydraatteja treenin ympärille.

• Pitkissä ja kovissa treeneissä hiilaria myös mahdollisesti treenin ajalle.

• Vähemmän rasvaa treenin jälkeiselle aterialle: nopeuttaa aterian imeytymistä palautumisen tehostamiseksi.

• Tasainen ateriarytmi energiatasojen säätelemiseksi: treenin aikaan olisi hyvä olla virkeimmillään.

• Sopivan kokoiset annokset: aivan ähkyssä on perin ikävä treenata.

• Itselle sopiva rytmi. Joku tarvitsee reilun aamiaisen päästäkseen liikkeelle, kun toinen taas ei pysty juuri syömään aamulla. Joku tarvitsee hiilaria illalla nukkuakseen hyvin ja joku toinen taas nukkuu huonommin ison iltapalan jälkeen. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko aamupala pakollinen?

Tekniikat kunnossa?

Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen?

Ei sitä turhaan sanota, että bodaus on päästä kiinni. Bodaus on lajina äärimmäisen kokonaisvaltainen, eikä huipulle pääsemiseen riitä pelkkä kyky treenata kovaa. Etenkin dieetillä bodaus valuu lähestulkoon jokaiselle elämän osa-alueelle, sillä dieetti verottaa voimia myös treenien ulkopuolella. Kuten kaikki huippu-urheilu, myös bodaus vaatii siis todella paljon henkistä kanttia. Missään urheilulajissa ei riitä pelkkä fyysinen lahjakkuus tai ankara treeni, kun mielitään huipulle.

Henkinen voima saattaakin olla yksi huippu-urheilijoiden tärkeimmistä ominaisuuksista. Mielen vahvuus vaikuttaa myös suorituskykyyn etenkin äärisuorituksissa. 

Vahva urhelijamieli koostuu ainakin seuraavista neljästä elementistä:

1. Sisu

Sisu on tärkeää. Urheilu ei ole helppoa fyysisesti eikä henkisesti ja paineet ovat usein kovat. Kun omaa sisua, osaa uskoa itseensä ja siihen, että kaikki kova työ palkitsee jossain kohtaa ja että loppupeleissä epäonnistuminen ei ole vaihtoehto. Vaikka matkalle mahtuu mutkia ja kaatumisia, niistä noustaan sitkeästi.

2. Määrätietoisuus

Määrätietoisena on helppo pitää tavoitteet kirkkaina mielessä ja visualisoida onnistumiset. Vaikka välillä kaikki menisi (ja joskus satavarmasti meneekin) päin prinkkalaa, niin matkaansa määrätietoisesti jatkava pääsee aina pidemmälle, kuin se, joka luovuttaa.

3. Intohimo

Intohimo pitää huolen siitä, että tavoitteet pysyvät prioriteettilistalla korkealla. Jos urheiluun ei ole todellista paloa, muut asiat ajavat helposti ohi. Siksi intohimo on tärkeää ja pitää arvomaailman, arjen ja treenit tavoitteita tukevana. 

4. Pitkäjänteisyys

Se, että pystyy näkemään pitkälle tulevaisuuteen ja visualisoimaan sen, mitä loppupeleissä tavoittelee, on tärkeää. Jos näkee aina vain seuraavan nurkan taakse, niin homma lopahtaa helposti hetkellisiin motivaation horjumisiin. Kun tiedostaa mitä kaikkea huipulle pääseminen tulee vaatimaan ja miten pitkä tie se on ja on silti valmis panostamaan siihen, jaksaa tehdä hommaa niin kauan, että se palkitsee.

Miten omaa henkistä kapasiteettiaan voi kehittää?

Kukaan ei ole syntyjään niin kovakalloinen, etteikö mieltään voisi kehittää vieläkin vahvemmaksi urheilullisia tavoitteita silmällä pitäen. Toisaalta kukaan ei ole myöskään niin pehmeäpäinen etteikö harjoittelulla olisi mahdollista kehittyä silläkin saralla. Joku omaa luonnostaan paremmat edellytykset vahvaan urheilijamieleen, mutta myös mielen voima on asia, jota voi tietoisesti kehittää.

1. Treenataan sellaisella tasolla, että omia rajojaan joutuu todella koettelemaan.

2. Poistutaan jatkuvasti omalta mukavuusalueelta.

3. Asetetaan saavutettavia, mutta haastavia tavoitteita.

4. Vietetään aikaa motivoivassa, tavoitteellisessa ja kannustavassa seurassa.

5. Opitaan epäonnistumisista ja käytetään niitä keinona tulla paremmaksi.

6. Opitaan ymmärtämään ja käsittelemään omia ajatuksia ja tunteita.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Fysiikkaurheilija, epäiletkö itseäsi?

Treenien boostaamisella on haittapuolensa

Kehitystä ei mitata vain ennätyksillä

Onko mitään turhauttavampaa, kuin se, että dieetti ei tunnu tuottavan tulosta? Jos tuntuu siltä, etteivät hommat etene, kuten kaiken työmäärän ja vaivannäön perusteella pitäisi, itsensä kanssa kannattaa ottaa pieni tuumaustauko.

1. Tuleeko tulosta kuitenkin?

Ihan ensimmäiseksi kannattaa aina tarkastella kriittisesti omia oletuksiaan. Ovatko omat oletukset esimerkiksi painonpudotustahdista realistiset? Joskus tuntuu, että tulosta ei tule tai sitä tulee tuskastuttavan hitaasti, mutta sitä tulee kuitenkin. Ei ole kannattavaakaan pyrkiä yli kilon painonpudotukseen per viikko ja suuressa osassa tapauksista tätäkin hitaampi tahti on suositeltavaa lihasmassan säästämiseksi. Voi olla että tulosta siis tulee, mutta hitaammin kuin itse haluaisit. Silloin poissaolollaan eivät loistakaan tulokset, vaan maltti. 

Kannattaa myös miettiä, mitä mittareita käytät edistymisen seuraamiseen. Onko se vain peilikuva vai keräätkö ihan oikeaa dataa, kuten aamupainojen keskiarvo ainakin 4-7 päivältä viikosta tai mittanauhan lukemat useamman viikon ajalta?

2. Priorisoi oikeat asiat

Pelkkä treenaaminen harvoin riittää painonpudotukseen tai rasvanpolttoon. Ruokavalio on kuitenkin yleensä se, jolla ne tulokset tehdään. Kova salitreeni kannattaa tietenkin yhdistää mukaan, jotta kroppaa saa muokattua samalla ja lihastakin säästyy, mutta vajavaista tai tavoitteita tukematonta ruokavaliota ei voi korvata millään määrällä treeniä.

3. Aktiivisuus

Vaikka ruokavalio onkin ykkösjuttu rasvanpoltossa ja painonpudotuksessa, niin aktiivisuutta ei kannata unohtaa. Kuten todettu, kova salitreeni auttaa rakentamaan ja säästämään lihasta dieetillä, mutta myös perusaktiivisuutta kannattaa seurata. Keho on todella hyvä vastustamaan painonlaskua ja vähentämään huomaamatonta liikkumista kovassa energiavajeessa. Siksi dieetillä on tärkeää seurata myös omaa aktiivisuuttaan, jotta voi varmistua, ettei kulutus laske samaa tahtia energiansaannin vähenemisen myötä. Eli pysy aktiivisena dieetilläkin. Seuraa vaikka päivittäistä askelmäärääsi.

4. Pitkäjänteisyys

Maanantaista perjantaihin ruokavaliolla ja viikonloput vapaasti? Valitettavasti se ei vain toimi niin. Oikeasti tulokset vaativat sitä, että hommia tehdään pitkäjänteisesti päivästä toiseen ja siksi pitkäjänteinen tekeminen on avain tuloksiin. Kannattaa heti alkuun lähestyä dieettiä ja rasvanpolttoa ylipäänsä sillä asenteella, ettei siitä tee niin rankkaa ja kamalaa, että tekemisestä tarvitsisi toistuvasti pitää taukoja. Dieetin toteutusmetodien tulee olla sellaiset, että dieetti ei ole pelkkää tuskaa ja kärsimystä, vaan hommia voi tehdä kestävältä pohjalta.

Tämä ei tarkoita etteikö koskaan voisi relata, mutta toistuva relailu kyllä näkyy tuloksissa.

5. Kalorivaje

Hienoimminkaan nimetty dieetti ei toimi, mikäli se ei aiheuta kalorivajetta. Voit ketoilla tai pätkäpaastota sielusi kyllyydestä, mutta mikäli lopputuloksena ei ole se, että saat ruoasta vähemmän energiaa, kuin kulutat, paino ei putoa eikä rasva pala. Älä siis haksahda ties mihin dieettitrendeihin, vaan koosta ruokavaliosi sellaiseksi, jota pystyt oikeasti noudattamaan pitkällä tähtäimellä. Sitten säädä energiansaanti oikealle tasolle tavoitteisiisi nähden ja ala hommiin.

Ja mikäli kaiken tämän kohdilleen saaminen yksin on haastavaa, Team BAO:n valmentajat ovat ehdottomasti valmiit ottamaan haasteen vastaan yhdessä kanssasi!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Täytyykö proteiinia nauttia heti treenin jälkeen?

Onko pakaran aktivaatioharjoituksista iloa?

Revityn kunnon pimeä puoli

Valtavien proteiininsaantimäärien haitoilla pelotellaan yleensä turhaan. Terve, treenaava aikuinen voi huoletta noudattaa runsasproteiinista ruokavaliota ilman pelkoa siitä, että munuaiset tai maksa kärsisivät tai että veriarvot heittäisivät häränpyllyä. Ja vaikka runsasproteiininen ruokavalio ei olekaan terveelle millään tavoin vaarallista, niin etenkin tilanteissa, joissa on jonkinlaisia terveysongelmia, on parempi noudattaa lääkärin neuvoja myös proteiininsaannissa.

Treenaavalle 1,6-2,2 grammaa per painokilo proteiinia päivässä on hyvä suositus. Sekään ei kuitenkaan ole haitallista, vaikka ruokavaliostaan saisi tätä enemmän proteiinia, joskaan siitä ei välttämättä ole myöskään varsinaisesti extrahyötyä, ainakaan kehityskaudella. Kehityskaudella voi olla tarve syödä reippaasti, jotta keho saa tarpeeksi energiaa kehitykseen, jolloin proteiininsaannin kanssa ei välttämättä kannata liioitella, koska proteiini on hyvin täyttävää. Jos siis on muutenkin hankaluuksia syödä tarpeeksi kaloreita, proteiinimäärä kannattaa pitää järkevänä ja loput kalorit nauttia nopeammin sulavista lähteistä, eli hiilareista ja rasvoista.

Toisaalta dieetillä proteiinin riittävän saannin merkitys korostuu ja etenkin silloin, kun dieetataan todella vähiin kehonrasvoihin, kuten vaikka kisadieetillä, ekstraprotskusta voi olla iloa lihasmassan säilyttämiselle. Tällöin jopa hieman yli 3 grammaa per painokilo päivittäinen proteiininsaanti voi olla hyödyllistä. Runsas proteiininsaanti voi myös auttaa näläntunteen kanssa kamppaillessa lisäämällä kylläisyyttä. Toisaalta kun energiamäärät ovat hyvin rajatut, tulee myös ottaa huomioon se, että ihmisen on saatava ruokavaliostaan välttämättömiä rasvahappoja sekä vitamiineja sekä suojaravintoaineita, joten proteiinin saantia ei kannata liioitella sillä kustannuksella, että hyvät rasvan ja hiilarin lähteet joudutaan jättämään ruokavaliosta pois.

Runsasproteiininen ruokavalio on treenin ohella bodarin paras kaveri eikä terveen treenaajan kannata pelätä terveytensä puolesta ainakaan runsaan proteiininsaannin vuoksi. Kaikki nautittu proteiini myös menee hyötykäyttöön, vaikka kaikki siitä ei muuttuisikaan suoraan lihakseksi. Extraproteiini ei siis myöskään muutu suoraan rasvaksi, vaikka proteiinista voidaankin myös valmistaa energiaa. Rasvaa kertyy, mikäli kokonaisenergiansaanti on ylijäämäistä, viis mistä makroravinteista tuo ylijäämäenergia on hankittu. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Progressiota ei tehdä, se ansaitaan

Mini cut

Mikä kasvattaa lihasta?

ONE 2 ONE

Valmennuksessa valitset henkilökohtaisen valmentajan, joka rakentaa ohjelmasi, seuraa kehitystäsi viikoittain ja on aina vain yhden chat-viestin päässä. Valmennukseen kuuluvat myös valmentajatapaamiset, joissa edellisten ja tulevien viikkojen tekemistä puretaan ja suunnitellaan tarkalla kammalla.

ONE 2 ONE sopii kun sinulla on suuret tavoitteet ja valmennus vaatii paljon henkilökohtaista ohjausta ja seurantaa.

Valmentajiksesi valittavana ovat: Jari Bull Mentula, Teemu Niemi, Ronnie Niemi, Sami Tuovinen

• Taustatietokaavake
• Tavoitepalaveri valmentajan kanssa
• Henkilökohtainen treeniohjelma
• Henkilökohtainen ruokavalio
• Valmentajan tapaamiset
• Henkilökohtaisen valmentajan Chat
• Valmentajan seuranta 1 viikon välein
• BAOSHOP.fi discount code
• Tapahtumia
• BAO-tiimin FB-ryhmä
• Minimisitoutuminen 3 kuukautta
• 175€ / kk

BAO 2 ONE

Päävalmentaja Jari Bull Mentula vastaa valmennuksestasi yhdessä kokeneen BAO-valmennustiimin kanssa. Valmennuksessa sinulle tehdään henkilökohtaiset ohjelmat, valmentajat vastaavat chatissa kaikkiin kysymyksiisi ja kehitystäsi seurataan aktiivisesti.

BAO 2 ONE valmennustiimimme haluaa sinun onnistuvan, joten sitoudumme tarjoamaan sinulle osaamisemme ja tukemme, jotta sinä voit keskittyä tekemiseen.

Valmennustiimiin kuuluvat: Jari Bull Mentula, Sini Lehtonen sekä Sami Tuovinen

• Taustatietokaavake
• Henkilökohtainen treeniohjelma
• Henkilökohtainen ruokavalio
• Valmentajien Chat
• Valmentajan seuranta 3 viikon välein
• Alekoodi BAOSHOPiin
• Tapahtumia
• BAO-tiimin FB-ryhmä
• Minimisitoutuminen 3 kuukautta
• 119 € / kk
  
  

TEAM BULL'S ALL OUT - KISAVALMENNUS

WHERE EVERYONE IS A CHAMPION

Bull on valmentanut fysiikka- ja voimaurheilijoita uransa alusta asti.

Team Bull’s All Outin urheilijat ovat voittaneet useita Suomen-mestaruuksia, Euroopan-mestaruuksia sekä maailmanmestaruuksia niin fitness-, kehonrakennus- kuin voimailulajeissakin. Valmennamme kaikenikäisiä ja –
tasoisia urheilijoita. Kisavalmennuksesta tiimissämme vastaavat Bull Mentula, Teemu Niemi, Sami Tuovinen sekä Ronnie Niemi. 

Kisaan valmistautuminen on kokonaisvaltainen prosessi, joka toteutetaan tiimissämme aina täysin henkilökohtaisesti, joten kisavalmennuksesi pituus on henkilökohtainen. Olet yhteydessä valmentajaasi intensiivisesti läpi koko kisavalmistautumisesi, jotta edistymistäsi voidaan seurata ja jotta lavalle saadaan paras mahdollinen versio sinusta.

Pidämme sinusta huolen myös kisapaikalla ja kilpailusi jälkeen, sillä valmennuksemme sisältää myös kisadieetiltä palauttavan jakson. Tiimimme järjestää myös tiimipäiviä, poseerausharjoittelua, yhteistreenejä ja paljon muuta urheilijaurasi tueksi!

Valmennukseen?

On tullut aika aloittaa tai viedä homma uudelle tasolle ja harkitset valmennuksen aloittamista. Mistä tiedät minkä valmennuksen valitset ja mitä kaikkea kannattaa ottaa huomioon?

Ensimmäisenä tulevat tietenkin omat tavoitteesi. Eli jos tavoitteesi on kasvattaa lihasta, ei kannata valita laihdutusvalmennusta. Jos tavoitteesi on tulla lihaksikkaaksi bodariksi, kestävyysvalmennus ei välttämättä ole paras vaihtoehto. Jos haluat tehdä toiminnallista treeniä, bodausvalmennus ei välttämättä ole paras. Tutustu siis huolella valmennuksen tavoitteeseen ja treenien sekä ruokavalion toteutustapaan. Huomioon kannattaa ottaa myös omat lähtökohdat, eli os olet vasta-alkaja, voi olla hyvä varmistaa, että valmennus on sinulle sopivan tasoinen.

Punnitse tavoitteitasi myös pitkällä tähtäimellä. Saatko ohjeistusta jatkoon tai onko sinun mahdollista jatkaa valmennusta myös ensimmäisen jakson jälkeen niin halutessasi vai jäätkö yksin valmennuksen päättyessä?

Seuraavana tulevat oma arkesi ja omat resurssisi. Tavoitteiden ja resurssiesi tulee kohdata. Jos siis tiedät ettet ikinä pääse salille eikä sinulla ole kotonakaan lisäpainoja käytössä, voi olla ettei bodariksi ryhtyminen ole elämäntilanteessasi juuri nyt ajankohtaista.

Jos voit käydä salilla kahdesti viikossa, valitse valmennus, jossa se on mahdollista ja vaikka osan treeneistä voi tehdä kehonpainolla. Jos taas pääset salille 4-5 kertaa viikossa, voit valita valmennuksen, jonka ohjelmat on laadittu tukemaan 4-5 viikoittaista salikertaa.

Kun olet varmistunut, että valmennuksen tavoite, taso ja tekemisen laatu ja määrä kohtaavat tarpeidesi kanssa, on aika tarkastella valmentajaa. Eli kuka valmennusta vetää, mitä tiedät hänestä ja hänen osaamisestaan, kokemuksestaan ja onko kyseessä oikeasti valmennus vaiko vain “ohjelmat käteen ja pärjäile”. Osaa myös olla kriittinen, parhaimman näköinen ja kovaäänisin IG-stara ei välttämättä ole paras valmentaja, joten panosta myös siihen, että otat selvää valmentajan taidoista. Yleensä hyvä valmentaja ymmärtää, että ihmisiä on erilaisia ja yksi ehdoton ruokavalio- tai treeni-ideologia ei toimi kaikilla kaikissa tilanteissa. Voit kysellä valmentajalta suoraan tai vaikka googletella asiakaskokemuksia ja referenssejä. Ole kuitenkin sopivan kriittinen, sillä verkossa kuka tahansa saattaa kirjoittaa mitä tahansa ja kommenttien ääripäät kannattaakin usein suodattaa, pettyneimmät ja tyytyväisimmät ovat usein kovaäänisimpiä, mutta siltä välitäkin on paljon arvokasta kokemusta. 

Pelkät muutoskuvat eivät kerro valmennuksen toimivuudesta pitkällä tähtäimellä. Jokainen meistä haluaa nopeita tuloksia, mutta hyvät tulokset ovat myös kestäviä. Selvitä tai kysy, että onko valmennuksella referenssejä myös pitkän tähtäimen asiakkailta, eli niiltä, jotka ovat pysyneet kelkassa pitkään ja tehneet hommasta elämäntavan pelkän pikapyrähdyksen sijaan ja saaneet pysyviä tuloksia. 

Hyvä valmennus opettaa sinua ymmärtämään miksi asioita tehdään kuten tehdään ja auttaa sinua itse tekemään tavoitteidesi kannalta oikeita valintoja. Hyvä valmennus antaa sinulle pikemminkin työkaluja kuin rakentaa kaiken puolestasi.

Lopuksi voit vielä viimeistellä päätöstäsi sillä, että mietit, ovatko valmennuksen keinot sellaisia, joita voit noudattaa myös valmennuksen jälkeen? Opettaako valmennus keinoja, joilla voit sovittaa tavoitteitasi tukevaa elämäntapaa omaan elämääsi myös valmennuksen jälkeen?

KYSY! Jos olet löytänyt lupaavalta kuulostavan valmennuksen, mutta sinua vielä mietityttää sopiiko se tavoitteisiisi tai haluat valmentajasta, valmennuksen yksityiskohdista tai jatkomahdollisuuksista lisätietoa, ota rohkeasti yhteyttä valmennuksen vetäjään ja kysy! Kerro hieman omista tavoitteistasi ja resursseistasi, niin suurin osa vetäjistä kertoo mielellään rehellisesti, sopiiko valmennus sinulle tai onko ohjelmaa mahdollista muokata sinulle sopivammaksi. On kuitenkin lopulta kaikkien etu, että valitset juuri itsellesi sopivan valmennuksen, saat hyviä tuloksia, olet tyytyväinen valmennukseen ja jatkat kelkassa pitkään!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Valmentajan merkitys

Kisavalmennus BAO-tiimissä

Miksi BAO on enemmän kuin nettivalmennus?

Kiinnostaako valmennus?

Ihminen on vain niin vahva kuin hänen heikoin lenkkinsä. Moni pyhittää aikaa vartalonsa veistämisen parissa mutta unohtaa kokonaan mielen joustavuuden ja vahvuuden hajoittamisen. Mitä psyykkinen valmennus siis on ja kuka siitä hyötyy?

BAO CASTissa Bullin ja Snitsun vieraana psyykkinen valmentaja Toni Kataja!

Tonin BAO MIND -valmennukseen pääset täältä:

https://baoshop.fi/fi/product/bao-mind-valmiustaso-verkkovalmennus/16666

Yhteydenottopyynnöt Tonille voi välittää myös info@bullsallout.fi

#baocast #baonews #baoarmy #baomind #psyykkinenvalmennus #xframe #bullsallout #processbao 

Kuuntele Soundcloudissa: 

https://soundcloud.com/user-881441250/bao-cast-e4-psyykkinen-valmennus-vieraana-toni-kataja/s-U5KsD

Suoraan Youtubessa:

https://youtu.be/-Pe3OIPtYkQ

Lukemattomia ihmisiä menestyksekkäästi verkon välityksellä valmentaneet Bull Mentula, Matias Koistinen ja Sini Lehtonen palaavat BAO CASTin kakkosjaksossa tiukan pohdinnan kera!

BAO CAST Episode 2 käsittelee kuumaa perunaa nimeltä verkkovalmentaminen. Verkkovalmennuksia on nykyisin enemmän kuin planktonia meressä mutta miten verkkovalmennus eroaa verkossa tapahtuvasta valmennuksesta? Luvassa pohdintaa aiheesta ja itseasiassa enemmän aiheen vierestä, joten pistähän kuunnellen!

Jakso kestää huvimajurimme Ollin pyynnöstä 15 minuuttia, eli noin tunnin.