Tervetuloa

Bull’s All Out -news-osion pariin!

Kuinka kauan ennen nukkumaanmenoa kannattaa lopettaa kofeiinin nauttiminen?

Moni sanoo, että jos haluaa ettei kofeiini vaikuta yöuniin, niin sen nauttiminen pitäisi lopettaa kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. 

Se ei kuitenkaan ole totuus, muta se tiedetään, että kofeiinin nauttimisen ja nukkumaanmenon välillä on kannattaa pitää väliä, mikäli mielii välttyä kofeiinin negatiivisilta vaikutuksilta uneen. Välin tarkkaa pituutta ei ole pystytty varmistamaan, mutta siitä ollaan melko yksimielisiä, että tuon aikavälin tulisi olla pidempi kuin kuusi tuntia. 

Kofeiinin puoliintumisaika, eli aika, jossa kofeiinin määrä elimistössä puoliintuu, on tyyppillisesti 4-6 tuntia, mutta aika voi heitellä 2-10 tunninkin välillä. Ihmisten välillä on valtavia eroja siinä, miten kunkin elimistö käsittelee kofeiinia. Käsittelytahtiin vaikuttaa moni asia, kuten esimerkiksi genetiikka, sukupuoli, estrogeenitasot, kehonkoostumus, tupakointi sekä ruokavalio ja lääkitykset. 

Lisäksi kofeiinin määrä elimistössä kumuloituu, kun sitä nautitaan useaan otteeseen päivän aikana. Mikäli nauttii pari kuppia kahvia aamulla, yhden päivällä ja lisää vielä iltapäivällä, on aika todennäköistä että illalla veressä virtaa vielä melko paljon kofeiinia, mikä voi vaikuttaa uneen ja nukahtamiseen merkittävästi.

On siis tärkeää pitää mielessä, että omalla kohdalla ei välttämättä kannata luottaa tuohon kuuden tunnin mainittuun väliin ja olettaa, että kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa nautittu kofeiini ei enää vaikuttaisi omaan uneen. Paras arvaus onkin nauttia päivittäiset kofeiiniannoksensa mahdollisimman aikaisin, jotta elimistö ehtisi käsitellä sen alta pois ennen nukkumaanmenoa. 

Kofeiininkäytöstä voi tulla kierre: mikäli joudut nauttimaan paljon kofeiinia jaksaaksesi päivän läpi, se voi vaikuttaa yöuniisi heikentävästi, jolloin olet taas seuraavana päivänä väsynyt ja tarvitset lisää kofeiinia, mikä vaikuttaa taas uniisi jne.

Pidä siis mielessä se, että vaikka kofeiini on kiva ja piristävä kaveri, niin se voi toimia myös sinua vastaan, mikäli se syö yöuniasi. Mikään ei palauta kuten hyvät yöunet ja monella uneen panostaminen olisi avain parempaan kehitykseen.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pitääkö kehityskaudella tehdä aerobista?

Paljonko ja millaista kuitua pitää syödä?

Sairastuvatko paljon treenaavat helpommin?

Jokaisella on joskus aika kortilla. Joskus kyse on satunnaisesta kiireviikosta ja joskus isommista ja pysyvämmistä arjen muutoksista. Treenille voi olla vaikea ennättää tai aikaa treenikerralle on käytössä entistä vähemmän.

Mitä treenien suhteen voi tehdä, jos aika on kortilla?

Lyhyt tauko

Jos tiedossa on satunnainen kiireviikko tai vaikka lomareissu, niin treenille voi olla vaikea löytää sopivaa rakoa. Tällöin voi jo ennalta ajoittaa tuolle viikolle joko kokonaan lepoviikon treeneistä tai kevennetyn viikon, jolloin treenaa aiempaa vähemmän tai lyhyempiä treenejä.  Lihasmassa tai voimatasot eivät hupene viikossa, vaan ne alkavat laskea enemmän vasta noin neljän treenitaukoviikon jälkeen. Viikon totaalisen treenitauon jälkeen olo voi olla parin treenin ajan hieman paineeton, mutta hyvä alkulämmittely yleensä auttaa ja parin treenin päästä olo on jo normaali ja treenit aiemmalla tasolla.

Suuremmat muutokset arjessa tai pidempi kiirejakso

Joskus arki on niin kiireistä, että treenit on laitettava prioriteettilistalla aiempaa alemmas. Lihasmassaa voi kuitenkin ylläpitää kohtalaisen pienelläkin treenimäärällä: noin kolmasosa kehitykseen tarvittavasta treenimäärästä riittää ylläpitämään lihasmassaa, kun treenitehot ovat kohdillaan. Määrä saattaa riittää jopa kehitykseen, kun jokaisesta sarjasta ja toistosta ottaa kaiken irti. Maksimivoimatasojakin on suhteellisen helppo ylläpitää niiden kehittämiseen verrattuna: muutamat hyvintoteutetut maksimiykköset viikossa tai jopa 50% aiemmasta treenivolyymista sisältävät treenimäärät riittävät ylläpitämään voimatasoja ainakin muutaman kuukauden ajan. 

Jos kiirejakso on pidempi tai jopa pysyvä tila, niin moni haluaa kuitenkin tavoitella kehitystä. Tällöin voi olla tarpeen pitää treenivolyymia hieman korkeammalla, kuin ylläpitävissä treeneissä. Lisäksi treenien tehokkuutta voidaan parantaa useammallakin kikalla! Kun aika on kortilla, on hyvä oppia ottamaan kaikki irti siitä vähästä, mitä on käytössä!

Alkulämmittely:

Älä tuhlaa aikaa pitkiin epäspesifeihin lämmittelyihin, vaan tee vähin vaadittava, jotta lämpenet ja hyppää sitten suoraan lähestymissarjoihin. 

Sarjatauot:
Panosta edelleen riittäviin sarjataukoihin, jotta sarjojen tehot eivät kärsi, mutta älä liioittele. Eristäville liikkeille riittää usein 1-2 minuuttia ja isoille moninivellikkeillekin 2-4 minuuttia yleensä piisaa.

Liikevalinnat:

Jos viikoittaisia treenikertoja tulee aiempaa vähemmän tai kertatreenille on käytössä hyvin rajallinen aika, kannattaa pohtia liikevalintojaan. Voi olla fiksua, ettei koko treeniä koosta eristävistä liikkeistä, vaan kannattaa panostaa moninivelliikkeisiin, joilla saa treenattua useampaa lihasryhmää kerralla. Esimerkiksi etuolkapään vipunostojen sijaan voi olla fiksumpi valita pystypunnerrus, joka treenaa etuolkapään lisäksi sivuolkapäitä ja ojentajia. Näin saa useamman kärpäsen yhdellä iskulla ja lisättyä monen lihasryhmän treenivolyymia epäsuoralla rasituksella.

Erikoistekniikat:

Supersarjat ovat loistava keino säästää aikaa. Kun tekee kaksi liikettä yhteen putkeen, säästää jo paljon sarjatauoissa. Voit tehdä esimerkiksi vastakkaisten lihasryhmien supersarjoja (esim. selkä-rinta, hauis-ojentaja) tai useamman liikkeen samalle lihasryhmälle (esim. hauiskääntö venytyksestä-hauiskääntö scotissa).

Myös erilaiset pudotussarjat, rest-pauset sekä klusterisarjat ovat hyvä keino saada paljon volyymia lyhyeen aikaan. Myös erilaiset kiertoharjoittelun muodot tai tripla-, quattro- tai giant-sarjat ovat hyviä keinoja, mutta vaativat paljon keskittymistä ja taitoa treenata.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pitääkö ruokavaliota muuttaa jos sairastuu?

Mitä eroa on itsekurilla ja itsesäätelyllä?

Lomilla treenaaminen?

Kova treeni aiheuttaa lihaksiin mikrovaurioita, jotka elimistö joutuu sitten palautumisprosessissa paikkaamaan. Ovatko nuo mikrovauriot se juttu, joka saa lihakset kasvamaan isommiksi?

Niin paljon kuin ihmiskehoa onkin jo tutkittu, niin vieläkään ei voida varmaksi sanoa, mitkä kaikki tekijät ajavat lihaskasvua ja onko jokin mekanismi selvästi ylitse muiden. Lihaskasvua edistäviksi tekijöiksi on ajateltu muun muassa mekaanista kuormitusta, lihasten mikrovaurioita sekä lihassolujen aineenvaihdunnallisia muutoksia.

Tästä tosibodari vetää luonnollisesti johtopäätöksiä:

• enemmän rautaa tangossa = isommat lihakset
• mahdollisimman paljon lihasvaurioita aiheuttava treeni = isommat lihakset
• lihakset räjäyttävä pumppi = isommat lihakset

Valitettavasti tässäkään kohtaa ääripäähän törmääminen ei välttämättä ole kehittävin lähestymistapa, sillä liialliset lihasvauriot eivät edistä lihaskasvua, vaan ne voivat jopa heikentää kehitystä. Itse asiassa edes se, että mikrovauriot suoraan edistäisivät lihaskasvua, ei ole täysin varmaa, mutta maltillisista lihasvaurioista ei kuitenkaan ainakaan näyttäisi olevan haittaa lihaskasvulle. 

On totta, että kun treenillä saadaan aikaan lihasten mikrovaurioita, myös lihasten rakennusprosessi, eli lihasproteiinisynteesi kiihtyy, mutta se ei aina tarkoita, että elimistö onnistuisi rakentamaan lisää lihasta. Lihasproteiinisynteesiä tapahtuu koko ajan, kuten tapahtuu myös lihasproteiinin hajotusta. Sen, kasvaako lihas, ratkaiseekin näiden suhde, eli se, onnistutaanko lihasta rakentamaan enemmän kuin sitä hajotetaan. 

Järjettömän kovan ja paljon lihasten mikrovaurioita aiheuttavan treenin jälkeen lihasproteiinisynteesi toki myös nousee melkoisesti, mutta siltä voikin mennä kaikki potku vaurioiden korjaamiseen, eikä lisälihasta välttämättä pystytä rakentamaan lainkaan. Mikäli treeni siis on niin raju, ettei siitä pysty palautumaan kunnolla, se ei myöskään kehitä.

Valitettava totuus siis on, että se, joka onnistuu tekemään kaikkein hulluimmat ja hajottavimmat treenit, ei välttämättä kehity eniten. Se, joka tekee tasolleen sopivimmat kovat treenit, joista pystyy myös palautumaan, kehittyy todennäköisesti parhaiten.

Murretaanpa siis nämä tosibodarimyytit:

1. Enemmän rautaa tangossa = isommat lihakset

Olemme jo useammassakin artikkelissa todenneet, ettei lisäkuormasta ole mitään iloa, jos liikerata ja tekniikka kärsivät sen seurauksena. Pidä huoli liikeradasta ja tekniikasta ja niiden puitteissa käytä itsellesi kovia rautoja ja pyri nousujohteisuuten pitkän ajan saatossa. Kenenkään ennätykset eivät voi paukkua viikko toisensa perään vuodesta toiseen, mutta pitkällä tähtäimellä kehitystä tulisi näkyä myös sarjapainoissa.

2. Mahdollisimman paljon lihasvaurioita aiheuttava treeni = isommat lihakset

Jos treenistä palautuminen vie viikon, on todennäköistä että tuli ehkä treenattua vähän turhan kovaa ja palautuminen kärsi. Treenaa kovaa, mutta suhteuta treenit omaan tasoosi ja palautumiskapasiteettiisi.

3. Lihakset räjäyttävä pumppi = isommat lihakset

Pumppi on kiva juttu: se tuntuu hyvältä ja tekee olon isoksi. Se ei kuitenkaan yksinään riitä lihaskasvun aikaansaamiseksi, eli tuntumahinkkailu pelkän pumpin toivossa ei pidemmän päälle kehitä. Sarjat tulee viedä tarpeeksi lähelle failurea, jotta niistä on iloa treenin aikaisen peilinäkymän lisäksi myös treenin jälkeiselle lihaskasvulle.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Vapaat painot vai laitteet?

Tekniikat kunnossa?

Oikealla tavoitteenasettelulla tuloksiin

Kun pitää sarjapalautukset lyhyinä, treenistä saa tehokkaan ja hiki lentää! Toisaalta jos lepää hyvän tovin sarjojen välillä, rauta liikkuu kevyemmin. 

Minkä mittaiset sarjapalautukset ovat optimaalisimmat lihaskasvun kannalta?

Jos asiaan olisi yksinkertainen vastaus, kuten “2 min”, homma olisi helppo ja sillä selvä ja kaikki vain lepäisivät aina kaksi minuuttia sarjojensa välillä ja kehittyisivät järjetöntä tahtia.

Yksinkertaista vastausta ei kuitenkaan ole, vaan sopivin sarjapalautuksen pituus riippuu monesta asiasta.

Oleellista on ymmärtää miksi sarjapalautuksia ylipäänsä pidetään: jotta suorituskyky ehtii palautua riittävästi seuraavan sarjan suorittamiseksi. Sarjapalautuksen aikana esimerkiksi sarjojen suorittamiseen tarvittavat, lihasten välittömät energianlähteet ehtivät palautua.

Liian lyhyen sarjapalautuksen seurauksena suorituskyky voi kärsiä, jolloin seuraavista sarjoista ei välttämättä saa irti parasta suoritustaan. Liian pitkän sarjapalautuksen aikana hyvä flow ja lämpö voivat karata. Jos kuitenkin pitäisi valita kumpaan päin kallistuisi, se olisi liian pitkä sarjapalautus, sillä parempi suorituskyky johtaa yleensä suurempaan volyymimäärään treenissä ja laadukas volyymi on yksi tärkeimmistä kehityksen määrittäjistä.

Eri liikkeissä palautuminen tapahtuu eri tahdilla. On selvää ettei kovasta kyykkykutosesta palaudu samassa ajassa kuin vaikkapa sivuviparikympistä. Eli isot moninivelliikkeet vaativat monesti pidemmät palautumisajat kuin eristävät liikkeet. Myös treenattava lihasryhmä vaikuttaa: isoja lihasryhmiä treenatessa voi tarvita pidemmät palautumisajat kuin pienempiä treenatessa.

Karkea nyrkkisääntö isoille moninivelliikkeille suorissa sarjoissa on noin 2-5 minuutin palautumisaika sarjojen välillä. Eristävissä liikkeissä 1-2 minuuttia yleensä riittää. Erot ovat kuitenkin myös henkilökohtaisia ja vaihtelevat treenaajien välillä eikä Pasille optimaalisin palautumisaika välttämättä ole sama kuin Pentillä.

Liike ja treenattava lihasryhmä eivät tietenkään ole ainoita sopivan sarjapalautumisajan määrittäjiä, vaan myös treenin tavoite ja käytettävissä oleva aika vaikuttavat. Esimerkiksi erilaisissa erikoistekniikoissa käytetään hyödyksi nimenomaan lyhyitä palautumisaikoja ja sitä, etteivät lihasten välittömät energianlähteet ehdi palautua kokonaan sarjojen välillä. Esimerkiksi erilaiset rest pause -sarjat, supersarjat, tiputussarjat ja myo rep -sarjat hyödyntävät tätä. Näissä sarjoissa saadaan suuri määrä työtä lyhyeen aikaan ja ne ovatkin hyviä ajansäästökeinoja kiireisemmälle treenaajalle.

Myös voimakkaaseen pumppiin tähtäävät sarjat, joissa tehdään yleensä kevyehköllä kuormalla pitkiä sarjoja lyhyillä palautuksilla, voivat tarkoituksellisesti hyödyntää lyhyitä palautumisaikoja, koska tavoite on saada verta ja aineenvaihdunnan sivutuotteita pakkautumaan lihakseen. 

Yhtä oikeaa vastausta oikeaan palautumisaikaan ei ole, mutta hyvinlaadittu treeniohjelma yleensä sisältää myös maininnan tarvittavista sarjapalautuksista. Kokeneempi treenaaja oppii myös itse kuuntelemaan ja ymmärtämään kehoaan ja sitä, paljonko aikaa missäkin liikkeessä kannattaa levätä, jotta sarjoista saa kaiken irti!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Vyöllä vai ilman?

Parhaat kikat lihaskasvun maksimointiin

Paras ruokavalio

Isoja ja muodokkaita jalkoja metsästetään kasvattamalla reisiä ja pakaroita raivokkaasti. Vain satunnaiset kehonrakentajamiehet hinkuttelevat lähentäjälaitetta silloin tällöin jalkatreenien päätteeksi. Reiden lähentäjien treenaaminen voi kuitenkin olla muillekin eduksi, kun reisiin halutaan kokoa ja näyttävyyttä!

Reiden lähentäjät eivät ole vain yksi lihas, vaan sisäreidet koostuvat useista lihaksista, joista osa on pienempiä ja osa suurempia. Yhdessä niiden yksi päätehtävä on lähentää reittä, eli tuoda jalkoja toisiaan kohti. Massiivisia reisiä havittelevalle on kuitenkin tärkeä tieto, että sisäreidet osallistuvat paljon myös lonkan ojennukseen etenkin silloin, kun lonkka on voimakkaassa koukistuksessa, eli esimerkiksi syvässä kyykyssä tai prässissä.

Etenkin sisäreiden lihaksista suurin, eli adductor magnus - iso lähentäjälihas, joutuu tekemään valtavasti töitä lonkan ojennuksessa syvästä kyykystä ja muista liikkeistä, joissa lonkan ojennus pitää tehdä syvistä lonkkakulmista.

Lisäksi lähentäjät ovat tietysti hommissa reiden lähennystä vaativissa liikkeissä. Sen vuoksi esimerkiksi leveältä tehdyt kyykyt, prässit, hackit ynnä muut kyykkyvariaatiot treenaavat lähentäjiä tehokkaasti. 

Se, että lähentäjät ovat kovasti hommissa syvissä kyykkyvariaatioissa, on jälleen yksi hyvä syy lisää tehdä liikkeitä mahdollisimman laajalla liikeradalla ja myös kyykkyvariaatioissaan kannattaa siis panostaa liikkeisiin ja jalka-asentoihin, joissa pääsee mahdollisimman syvälle; olipa kyseessä sitten vapaa kyykky, smith-kyykky, hack, prässi tai jokin muu kyykkyliike. Syvään kyykkäämällä saadaan tehokkaasti mukaan etureidet, pakarat ja sisäreidet ja kaiken lisäksi niitä kaikkia saadaan treenattua pitkillä lihaspituuksilla, mikä voi olla eduksi lihaskasvulle. Bodarin ei siis kannata egoilla vastuksilla, mikäli se rajoittaa liikerataa, vaan parempi egoilun kohde onkin mahdollisimman laaja liikerata!

Lähentäjiä voi treenata lisäksi eristävästi erilaisissa lähennyslaitteissa tai esimerkiksi taljapotkuilla tekemällä potkut ulkoa sisään toisen reiden yli. 

Massiivisten reisien saavuttamiseksi ei kuitenkaan välttämättä tarvitse tehdä eristäviä lähentäjäliikkeitä erikseen, mikäli ohjelmaan kuuluu syviä kyykkyvariaatioita ja etenkin, jos ohjelmassa on myös leveämmällä jalka-asennolla tehtäviä kyykyn variaatioita. 

Jos lähentäjät kuitenkin selvästi laahaavat muita lihasryhmiä jäljessä, muut kivet jalkojen koon kasvattamiseksi on jo käännetty tai on aikaa ja intoa panostaa tehostetun lähentäjätreenin kokeilemiseen, lähentäjätreeniin panostaminen ainakin yhden treenijakson ajaksi on erinomainen idea!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kumpi lihottaa enemmän, rasva vai hiilari?

Jarruttaako vaativuus kehitystäsi?

Voiko tulokset vesittää päivässä?

Lihaksen sokeeraaminen jatkuvalla treeniärsykkeen vaihtelulla on ollut jo pitkään melko trendikästä. Teoria perustuu sille, että lihas tottuu saamaansa ärsykkeeseen nopeasti ja siksi olisi tehokkaampaa vaihdella ärsykettä jatkuvasti ja tarjota aina vain erilaisempaa ärsykettä lihaksille. Tämä voidaan toteuttaa erilaisten erikoistekniikoiden avulla tai vaihtelemalla liikkeitä tiuhaan. 

Monet somefitnessinfluensserit tarjoavat jos jonkinmoista viritystä ja keksivät täysin uusia liikkeitä seuraajilleen toteutettavaksi. Näiden mullistavien liikkeiden ja treenien suhteen kannattaa kuitenkin olla tuntosarvet ojossa, sillä lihaskasvu ei tosiaankaan perustu siihen, että treeniliikkeet ovat vaikeita ja monimutkaisia. Itseasiassa liikkeet, joiden tekniikan hallitsee hyvin, pystyy suorittamaan yleensä tehokkaammin ja siksi niissä on mahdollista rasittaa kohdelihasta äärimmilleen, mikä on lihaskasvulle paljon tärkeämpää. Esimerkiksi epästabiilit liikkeet, joissa vaaditaan paljon kehonhallintaa ja tasapainoa, ovat yleensä huonompi vaihtoehto lihaskasvulle, kuin liikkeet, jotka pystyy toteuttamaan tukevasti, sillä energiaa ei tarvitse käyttää tasapainoiluun ja kikkailuun, vaan kaiken voi suunnata kohdelihaksen maksimaaliseen rasittamiseen.

On ihan totta, että kun tehdään jotakin uutta ja ihmeellistä, lihakset usein tulevat helpommin kipeäksi, mutta se, onko siitä hyötyä lihaksen ja voiman kasvun kannalta, onkin ihan toinen juttu. Viivästyneet lihaskivut, eli DOMSsit eivät ole edellytys lihaskasvulle eivätkä ne todellakaan ole varma merkki lihaskasvusta. Jos kylmiltään tempaisee maratonin, on varmaa että lihakset tulevat kipeiksi, mutta lihakset eivät tasan varmasti kasva sen seurauksena. 

Se on totta, että treenin tulee olla nousujohteista, jotta se kehittää. Jos aina vain junnaa samoissa liikkeissä, painoissa sekä toisto- ja sarjamäärissä, kehitys tulee tyssäämään jossain kohtaa. Tehostunutta ärsykettä kannattaa kuitenkin hakea ässämixtreenin sijaan lisäämällä vastuksia, toistoja sekä mahdollisesti myös volyymia ja vaihtelemalla liikkeitä tai niiden järjestystä ohjelmassaan sopivasti ja käyttämällä tehokeinoja harkitusti. Samallakin ohjelmalla voi kehittyä pitkään, kunhan treeni on nousujohteista ja niin kauan kuin treeni on nousujohteista, ei välttämättä ole tarvis muuttaa mitään, koska kehitystähän todistetusti tulee!

Mikään ei estä varioimasta ohjelmaa sopivasti vaikka viikoittain, kunhan järki pysyy mukana. Vaihtelevuus voi olla mielekästä ja mielekäs treeni pitää motivoituneena. Motivoituneena treenit tulee todennäköisesti tehtyä tehokkaammin kuin epämotivoituneena. Vaihtelevuudestakaan ei siis ole haittaa mikäli treeniohjelmassa on muuten järkeä ja esimerkiksi liikkeiden oppimiseen käytetään tarpeeksi aikaa. Liikkeestä, jonka osaa tehdä hyvin, saa todennäköisesti paljon enemmän tehoja ja näin kehitystä irti kuin täysin uusista liikkeistä, joita ei jatkuvan vaihtelemisen vuoksi ikinä ehdi oppia kunnolla. Vaihtelevakin treeniohjelma voi siis perustua hyväksi havaittuihin perusjuttuihin, eli liikkeiden suhteen pyörää ei kannata yrittää keksiä uudelleen joka viikko.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Sairastuvatko paljon treenaavat helpommin?

Kumpi lihottaa enemmän, rasva vai hiilari?

Auttaako salitreeni kehonkuvan parantamisessa?

Olet noudattanut ruokavaliota supertarkasti ja viikonloppuna on aika taas heittää huiviin niin kutsuttu cheat meal. Suomennettuna cheat meal tarkoittaa “huijausateriaa” ja siitä puhuttaessa tarkoitetaan ruokavaliosta poikkeavaa, yleensä melkoisen kaloripitoista ja suurta ateriaa. Usein cheat meal sisältää nautinnollisia ruoka-aineita, joita muutoin ehkä vältellään. Cheat meal voi kuitenkin olla mikä tahansa tarkasta ruokavalion normaaleista aineksista tai määristä poikkeava ateria. Tyypillistä sille on, että sitä ei mitata tai punnita eikä sen kalori- tai makromäärillä vaivata päätä.

Cheat mealit voivat olla tervetullutta vaihtelua ruokavalioon, mutta ne eivät ole pelkästään kiva ja hyvä juttu, sillä niissä voi piillä myös sudenkuoppia. Etenkin jos tavoite on polttaa rasvaa, cheat mealeilla on yllättävänkin helppo saada aikaan junnausta tai jopa takapakkia. Lisäksi cheat mealeilla saattaa olla negatiivisia vaikutuksia psyykkiseen puoleen, etenkin ruokasuhteeseen. Joillakin ne voivat myös aiheuttaa ahmimista ja pahimmillaan cheat meal ei jääkään yhteen vapaaseen, hyvällä omallatunnolla nautittuun ateriaan, vaan sen seurauksena mopo karkaakin käsistä ja lopputulemana tarjottimella on hallinnan menettämisen kokemus ja syyllisyydentunne.

Onko Cheat meal hyvä vai huono juttu?

Cheat meal voi tuoda kaivattua ja kivaa vaihtelua ruokavalion noudattamiseen. Se  tarjoaa mahdollisuuden ottaa rennommin ja olla murehtimatta ruokavaliotaan ainakin yhden aterian ajan. Lisäksi se on ehkä mahdollisuus nauttia läheisten seurasta ja sosiaalisesta elämästä hyvän aterian ääressä (tosin: pitäisikö niiden olla poissuljettuja muutoinkaan?).

Cheat Mealilla on siis myös oikein mukavia vaikutuksia, mutta usein kivan tarkoituksen alle piiloutuu himofitnessihmisen pahin vihollinen, eli oma mieli. Liian usein ajatellaan ruokavaliossa pysymisen olevan “oikein” ja siitä poikkeamisen olevan “väärin”. Cheat mealhan on käytännössä “lupa tehdä väärin” tai “lupa syödä kiellettyjä juttuja”. Näin mustavalkoinen ajattelutapa voi johtaa vääristyneeseen ruokasuhteeseen ja syyllisyyden tunteisiin ruokavaliosta poiketessa. Lopulta se voi johtaa jopa häiriintyneeseen syömiskäyttäytymiseen.

Mustavalkoinen ajattelutapa tarkan ruokavalion noudattamisen paremmuudesta voi johtaa esimerkiksi ruoka-aineiden ja -määrien moraaliseen arvottamiseen: “parsa on hyväksi, pulla pahasta".

Kun sitten luvan kanssa poiketaan ruokavaliosta, mieli voi olla kohtuuttoman fiksoitunut tuon vapaan aterian odottamiseen ja ajatukset pyörivät vain ruoan ympärillä.

Lisäksi cheat meal voi laukaista esimerkiksi ahmimiskäyttäytymistä, syyllisyydentunteita ja se voi johtaa jopa kierteeseen, jossa ensin rajoitetaan ruokavaliota, jonka jälkeen vedetään cheat överiksi, jota sitten kompensoidaan rajoittamalla ruokavaliota vielä enemmän, jolloin seuraava cheat meneekin taas överiksi, jne. Tämä on riski etenkin dieetillä, kun keho kaipaa muutenkin energiaa kipeästi.

Toinen cheat mealien iso ongelmapuoli on kokonaisenergiamäärä. On miltei mahdoton ymmärtää miten helppo on kertaistumalla syödä tuhansia kaloreita. Etenkin jos cheat venähtää pitkäksi tai useammaksi ateriaksi. On turhaa dieetata kitukaloreilla koko viikko, jos viikonloppuna syö yhdeltä istumalta koko viikon energiavajeen kiinni. Tämä voi kuulostaa mahdottomalta, mutta se on yllättävän helppoa. Lopputuloksena on kärsiä kituuttanut koko viikon eikä saa mitään vastapalkaksi, koska yhden cheatin aikana tilanne nollattiin. Vastaavasti ylläpito- tai kehityskaudella oleva voi kerätä massaa huomaamattaan paljon suunniteltua nopeammin sillä, että syö viikot ylläpitomäärillä tai hieman plussalla, mutta yhdellä cheat mealilla nostaakin viikon kokonaisenergiansaantiaan täysin uusiin sfääreihin.

Cheat mealien sisältämät energiamäärät on vaikea laskea ja siksi niiden vaikutuksia kokonaisuuteen ja omiin tavoitteisiin on likipitäen mahdoton arvioida.

Onko parempia vaihtoehtoja?

Cheat mealien tarvetta voidaan vähentää pitämällä ruokavalio monipuolisena. Ei kannata jämähtää syömään vain riisiä ja kanaa, vaan ruokavaliota kannattaa ajatella laajemmin ja sisällyttää siihen monipuolisesti eri ruokia ja ruoka-aineita. Lihaskasvua ja rasvanpolttoa tukevankaan ruokavalion ei tarvitse maistua pahvilta. 

Lisäksi esimerkiksi dieetillä tahti kannattaa pitää maltillisena ja vaikka nälkä jossain määrin kuuluukin dieetille, sen ei tulisi olla niin ytimiä raastava, että ruoka pyörii mielessä 24/7 ja heti kun antaa vähän liekaa, nassuun uppoaa donitsi poikineen.

Myös ehdottomasta mustavalkoisuudesta kannattaa pyrkiä eroon: se, joka pysyy kehityskaudellakin ruokavaliossa 100% ei ole parempi ihminen kuin se, joka pystyy tilanteen mukaan myös joustamaan ruokavaliostaan. Itseasiassa sopivalla joustamisella saadaan usein parempia tuloksia, sillä kuten yllä jo ehkä käy selväksi, täydellisyyteen pyrkiminen ruokavalion suhteen johtaa usein hallitsemattomampiin repsahduksiin. Sopiva määrä joustoa ja sen sietämistä, että ruokavalio voi olla onnistunut vaikkei se ole täysin paperin mukainen, auttaa pitämään ohjat käsissä myös silloin, kun ruokavaliosta on ehkä poikettava syystä tai toisesta. Ohjelmasta poikkeamista ei siis tule ottaa epäonnistumisena vaan mahdollisuutena viedä terveellisestä ruokavaliosta ja sen noudattamisesta opittuja taitoja käytäntöön.

Mikäli tavoite on tosiaan rasvanpoltto ja dieetillä halutaan ottaa mukaan myös vapaita aterioita, ne on hyvä suunnitella etukäteen ja niissäkin kannattaa pitää järki päässä. Paras idea ei olekaan vetää täysin ennaltasuunnittelematonta mättöateriaa, vaan aterian energiamäärä voi olla hyvä arvioida etukäteen ja sen voi istuttaa suunnitelmaan: jos esimerkiksi tarkoitus on nauttia cheat meal vaikkapa kerran kahdessa viikossa, se voidaan laskea jo alkuperäiseen suunnitelmaan ja laskea viikon energiamäärät sen mukaan, että viikon aikana saatuja tuloksia ei tule huomaamattaan nollattua cheatilla.

Artikkelin tarkoitus ei ole lytätä cheat mealeja eikä leimata niitä rappiolliseksi toiminnaksi. Mikäli cheat meal tuo itselle iloa, eikä ongelmia, se on edelleen erinomainen ja kiva juttu, josta voi nauttia huoletta!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Tauotatko toistojen välillä?

Miksei vaakalukema laske?

Onko aterioiden ajoituksella väliä?

Uskotaan, että messevät vatsapalikat viestivät kantajansa rautaisesta kunnosta ja kurinalaisesta elämäntavasta. Oikeasti näkyvät vatsalihakset ovat kuitenkin yllättävän paljon genetiikan sanelemat eikä näkyvän sikspäkin ylläpitäminen ole kaikille realistista terveellisesti.

Aloitetaan pienellä anatomian kertauksella. Vatsalihakset koostuvat useammasta osasta:

Suora vatsalihas on se, johon sikspäkillä viitataan. Se on pitkä ja littana lihas, jonka eri osia erottavat vahvat kalvorakenteet. Nämä kalvorakenteet antavat vaikutelman erillisistä vatsapalikoista. Suora vatsalihas vastaa muun muassa selkärangan eteentaivutuksesta. Sitä treenataan esimerkiksi erilaisilla vatsarutistuksilla ja jalkojennostoilla.

Vinot vatsalihakset käsittävät sekä ulommat että sisemmät vinot vatsalihakset. Ne sijaitsevat suoran vatsalihaksen sivuilla ja kulkevat vinottain keskenään vastakkaisiin suuntiin. Niiden tehtävänä on kiertää ja taivuttaa rankaa ja myös stabiloida sitä esimerkiksi raskaiden perusliikkeiden aikana.

Poikittainen vatsalihas on syvin lihas, joka kulkee keskivartaloa kiertäen kuin korsetti. Sen pääasiallinen tehtävä on tukea sisäelimiä sekä stabiloida rankaa ja säädellä vatsaontelon painetta yhdessä pallean ja lantionpohjan lihasten kanssa kaikessa liikkeessä. Erityisen koville se joutuu raskaissa perusliikkeissä, kun ranka on pidettävä paikallaan ja keskivartalossa hyvä paine.

Kaikki vatsalihakset tekevät työtä stabiloidessaan keskivartaloa salitreenissä. Esimerkiksi raskaat kyykyt, maastavedot, soudut, punnerrukset ja oikeastaan kaikki liikkeet, joissa vaaditaan keskivartalolta paljon tukea, treenaavat vatsalihaksia tehokkaasti. Mikäli treenaa salilla muutenkin kuin vain äärimmäisen tuetusti, voi olla, ettei vatsalihaksia tarvitse erikseen treenata. Etenkin syvien vatsalihasten treenaaminen vielä extrana raskaiden treenien ohessa voi jopa heikentää palautumista.

Näkyvää sikspäkkiä tavoittelevan mielenkiinto kohdistuu kuitenkin ensisijaisesti suoran vatsalihaksen paksuuden kasvattamiseen. Isoissa liikkeissä avustaessa suoran vatsalihaksen pituus ei juuri muutu, eli mikäli sen paksuuden kasvattamiseen haluaa nähdä erikseen vaivaa, sille voi olla hyödyksi, että ohjelmaan sisällytetään jonkin sorttisia eristäviä liikkeitä. Liikkeitä valitessa tulisi ottaa huomioon, että myös vatsalihakset tarvitsevat riittävästi vastusta ja nousujohteista treeniä kehittyäkseen. Eli 500 kehonpainorutistusta päivittäin ei ole paras valinta, vaan liikkeiksi kannattaa valita sellaisia, joita on mahdollista kehittää joko lisäämällä vastusta, toistoja tai haastavuutta. Lisäksi kannattaa valita liikkeitä, joissa suora vatsalihas pääsee vuorotellen supistumaan ja venymään, eli rankaa koukistetaan ja koukistusta jarrutetaan vuorotellen. Esimerkiksi vatsarutistukset laitteissa tai taljassa toimivat usein hyvin ja niissä on helppo lisätä vastusta. Suoralle vatsalihakselle toimivat melko lailla samat toistomäärät kuin muillekin lihaksille, 5-30 toiston välimaastossa ja tarpeeksi lähellä failurea. Viikottaisissa sarjamäärissä kannattaa pysyä järkevyyden rajoissa ja muistaa, että vatsalihakset joutuvat töihin monta kertaa viikossa kaikissa muissakin treeneissä.

Se, miksi ympäri vuoden paistava sikspäkki ei ole kaikille realistinen, liittyy suoran vatsalihaksen välisiin kalvorakenteisiin sekä kehon rasvamäärään. Toisia on geneettisesti siunattu suoralla vatsalihaksella, jossa palikoita erottavat kalvorakenteet luovat syvät urat palikoiden välille ja näin vatsalihakset ovat helpommin ja selkeämmin erottuvat. Vaikka palikoiden paksuutta voi kasvattaa, niin kyseessä on kuitenkin paksuimmillaankin melkoisen ohut lihas, eikä kalvorakenteisiin juuri voi itse vaikuttaa. Mikäli sattuu omistamaan ohuet vatsalihakset ja kalvorakenteet, jotka eivät juuri luo 3D-efektiä, voi olla että tarvitsee olla hyvinkin rasvattomassa kunnossa, että vatsalihakset näkyvät juuri lainkaan.

Mikäli vatsalihasten päällä on rasvaa, ne eivät välttämättä näy, vaikka ne varmasti ovat siellä. Vatsalihasten rakenne ja paksuus vaikuttavat paljon siihen, kuinka rasvattomassa kunnossa täytyy olla, jotta sikspäkki näkyy. Mikäli näkyvä sikspäkki vaatii todella alhaisen rasvaprosentin, ei ole pidemmän päälle terveellistä ylläpitää sellaista kuntoa ympäri vuoden ja siksi jatkuvasti pilkottava sikspäkki ei ole kaikille tavoiteltava asia.

Loppuun voimme vielä paljastaa, että näkyvä sikspäkki ei ole kovan kunnon, kurinalaisuuden ja voittamattomuuden merkki, vaan myös ilman jatkuvasti vilkkuvia vatsapalikoita voi olla kovassa kunnossa, timmi, kurinalainen ja voittamaton.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Uni, palautuksista parhain

Kasvattaako kyykky tasapainoiset reidet?

Lomilla treenaaminen

Kaikki tietävät, että ennen salitreeniä olisi hyvä lämmitellä. Silti harva lämmittelee fiksusti ja toiset eivät ollenkaan. Peruslämmittely on yleensä 5-10 minuuttia cardiota, muutama dynaaminen venyttely kepin kanssa tai ilman ja ehkä 1-2 kevyttä ja pitkää pumppailusarjaa pikkupainoilla. Ja sitten himona lisää rautaa tankoon ja työsarjojen kimppuun!

Millainen on sopiva lämmittely salitreenaajalle?

Hyvä lämmittely ei vaadi puolta tuntia. Fiksu lämmittely ei vie voimia treeniltä, vaan valmistaa kehoa ja mieltä kovaan suoritukseen. Lämmittelyn tavoitteet ovat lyhykäisyydessään:

1. Lämmittää kehoa ja lihaksia.

2. Parantaa verenkiertoa ja hapenkulkua.

3. Lisätä liikkuvuutta.

4. Valmistaa pääkoppaa tulevaan ja lisätä fokusta.

5. Vähentää vammautumisriskiä.

6. Herätellä myös hermostoa ja parantaa irtiottokykyä.

Hyvä lämmittely voi sisältää pienen ja kevyen pyrähdyksen cardiota, jotta kroppa lämpenee ja verenkierto tehostuu, mikäli se tuntuu itsestä hyvältä. Se ei kuitenkaan ole pakollista. Jos cardiota haluaa tehdä, 5 minuuttia yleensä riittää hyvin eikä tekeminen saa olla mitään tuomiopäivän repimistä, vaan kevyt lämpö ja maltillinen sykkeennousu riittävät.

Sen jälkeen on ihan ok tehdä myös dynaamisia venytyksiä. Niissäkin kannattaa kuitenkin keskittyä lähinnä treenivuorossa olevien kehonosien liikeratojen avaamiseen. Eli esimerkiksi yläkropan päivänä ei ole välttämätöntä tehdä jokaista alakropan avaavaa liikesarjaa läpi. Eli muutamat avaavat liikkeet kohteelle ja eteen päin!

Tämän jälkeen onkin hyvä keskittyä lajinomaiseen lämmittelyyn, eli painoihin. Jos ensimmäisenä liikkeenä on vaikkapa nyt penkkipunnerrus, niin tässä kohtaa on hyvä suunnata jo penkin luo ja alkaa suorittaa nousujohteisia lähestymissarjoja kohti työsajojen vastuksia. Lähestymissarjoja ei viedä lähelle uupumusta, sillä niillä halutaan valmistaa kehoa työsarjoihin, ei ennakkoväsyttää. 

Voit tehdä esimerkiksi seuraavasti:

1. 1 sarja 8-12 toistoa kuormalla, joka on 50-60% työsarjoista.

2. 1 sarja 5 toistoa kuormalla, joka on 75% työsarjoista.

3. 1 sarja 3 toistoa kuormalla, joka on 85% työsarjoista.

4. 1 sarja 1 toistoa kuormalla, joka on 95% työsarjoista.

Pidä sarjojen välillä hyvät palautukset, jotta uupumus ei pääse kumuloitumaan ja syö työsarjojasi. Lähestymissarjat voivat näyttää myös toisenlaiselta oman mieltymyksen, tarpeen ja  liikkeen mukaan, mutta tämä on hyvä esimerkki, jolla voi lähteä liikenteeseen. 

Kokenut treenaaja voi myös kokeilla tehdä näiden sarjojen päälle yhden lisäsarjan, jossa tekee vain yhden toiston käyttäen vastusta, joka on niinkin korkea, kuin 90% omasta yhden toiston maksimista. Tällaisella sarjalla voidaan saada lisäpotkua itse työsarjoihin, kun työsarja aloitetaan noin 1-2 minuuttia tuon ykkösen suorittamisen jälkeen. Tätä ilmiötä kutsutaan nimellä “post-activation potentiation”. Teorian mukaan lihassupistukset voimistuvat aiempien supistusten myötävaikutuksesta.

Tätä keinoa kannattaa toki käyttää melko täsmällisesti ja vain silloin, kun voi olla varma hallitsevansa isot kuormat siististi ja ettei tuo suoritus tee hallaa itse työsarjoille.

Lopulta kuitenkin jokainen luo itse itselleen parhaan tavan lämmitellä ja valmistautuu työsarjoihin tavalla, jolla oma kroppa ja mieli toimivat parhaiten ja jolla saa parhaat tehot irti itse treenistä!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Jarruttaako vaativuus kehitystäsi?

Vapaat painot vai laitteet?

Tunteiden taistelua

Moni, jos ei jokainen, tavoitteellinen saliharrastaja kokee takapakkeja jossain kohtaa treeniuraansa. Matkalle mahtuu flunssia ja muita pöpöjä, isompia tai pienempiä loukkaantumisia, erilaisia operaatioita tai vakavampiakin sairauksia. 

Iso kysymys monella tuntuu olevan, että pitääkö ruokavaliota muuttaa radikaalisti toipilasaikana, etenkin jos ei pääse treenaamaan lainkaan. Monia pohdituttaa ajatus ruokavalion energiamäärän vähentämisestä, koska levon ajatellaan vähentävän kulutusta tuntuvasti.

Ruokavalion säätämiset kannattaa tehdä aina yksilöllisesti tilanteen mukaan. On aika eri tilanne kärsiikö viikon kipeästä ranteesta vai joutuuko lojumaan sängyn pohjalla viikkoja liikkumatta. 

Mikäli arkiaktiivisuus ei juuri muutu, niin ruokavalioonkaan on harvoin tarvetta tehdä muutoksia. Itse salitreeni kuluttaa käytännössä hyvin vähän ja perusaktiivisuus määrittää enemmän energiantarvetta. Jos siis joudut jättämään salitreenit hetkeksi tauolle, mutta jatkat muuta elämääsi normaalisti, todennäköisesti ruokavalioviilauksille ei ole mitään tarvetta. Sama tilanne pätee luonnollisesti silloin, kun voit yhä jatkaa salitreenejä, mutta joudut ehkä vain vähentämään treenikertoja, himmailemaan vähän tai skippaamaan jonkun tietyn lihasryhmän treenejä: ruokavalion muutoksille tuskin on tarvetta.

Jos tauko on lyhytaikainen, kuten vaikka viikon tai kahden perusflunssa, niin todennäköisesti silloinkaan sen suuremmille viilauksille ei ole tarvetta. Viikon tai parin vähemmällä aktiivisuudella ei ole isossa kuvassa suurta merkitystä ja harvan ruokavalio on niin hurjan ylijäämäinen, että painoa ehtisi kertyä massiivisesti, vaikka aktiivisuus toviksi vähän laskisi. Tärkeintä on saada riittävästi energiaa parantumisprosessiin.

Oleellista on ymmärtää, että liian niukka ruokavalio vammasta tai sairaudesta toipuessa voi jopa hidastaa paranemisprosessia.

Kehon paraneminen ja vammojen paikkaaminen vaatii melko paljon energiaa, joten toipilaana ei kannata ryhtyä kituruokavaliolle lihomisen pelossa. Toipuessa olisi hyvä tähdätä tilanteeseen, jossa paino ei kovasti laske tai nouse, vaan energiaa ja proteiineja tulee saada riittävästi, jotta paranemista pääsee tapahtumaan. Tästä syystä esimerkiksi dieetillä olevan voi olla parempi pitää dieetistä taukoa toipilasajan verran ja nostaa ruokamääräänsä ja energiansaantiaan ylläpitotasolle.

Mitä vakavampi vamma tai mitä enemmän tilanne vaatii keholta uuden kudoksen muodostamista, sen enemmän energiaakin keho tarvitsee! Esimerkiksi isompien leikkausten jälkeen keho voi tarvita jopa aiempaa enemmän energiaa vaikka aktiivisuus olisi vähäisempää. Pelkän riittävän energiansaannin lisäksi on hyvä kiinnittää toipilasaikanakin huomiota riittävään proteiininsaantiin sillä proteiini on kehomme rakennusaine.

Kun toipilastilanne sitten mahdollisesti tulevaisuudessa iskee, olipa se sitten flunssa tai loukkaantuminen, ensimmäisenä ei kannata miettiä pitääkö energiansaantia vähentää ettei vain liho, vaan kannattaakin miettiä miten kehoa kannattaa ravita, jotta toipuminen olisi mahdollisimman nopeaa ja sujuvaa!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Lisää treenitehoja päiväunista?

Kaikki tai ei mitään?

Mistä viivästyneet lihaskivut johtuvat?

Valtaosa salikansasta tietää, miten tärkeää uni on. Ja sitten sama sakki painaa aamuaerobisia kolmelta aamuyöllä neljän tunnin yöunien jälkeen. Nukkua ehtii sitten kun salitreenit, aerobiset, arki, foodprepit ja elämä on suoritettu alta pois. Siihen asti pärjää vähemmällä unella, nukkuminenhan ei kuitenkaan ole tuottoisaa aikaa, koska silloin ei voi suorittaa.

Mikä loistava tapa pissata omiin muroihinsa omaan puuroonsa!

Uni on varmasti tärkein treeneistä palauttava seikka ja erittäin oleellinen tekijä hyvinvoinnille ja terveydelle. On turha panostaa lihasvasaroihin, kehonhuoltoon ja luomuvitamiineihin, jos ei nuku tarpeeksi. Ilman unta keho ei pysty palautumaan treeneistä, saatika sitten rakentamaan lihasta!

Unenmäärän tarve on yksilöllistä ja siihen vaikuttavat muun muassa geenit, ikä, terveydentila, elämäntavat ja oma arki. Terveille aikuisille ihmisille terveyden, hyvinvoinnin ja suorituskyvyn kannalta keskimäärin noin 7-8 tuntia unta vuorokaudessa on minimimäärä. Iso osa ihmisistä hyötyy pidemmistäkin unista! Satunnaiset lyhyemmät tai huonommat yöunet eivät vielä hetkauta terveyttä tai lihaskasvua, mutta jos unet jäävät toistuvasti, tai edes suhteellisen usein lyhyiksi tai uni on kuraa, sillä alkaa jo olla vaikutuksia.

Ensisijaisesti kannattaa aina panostaa siihen, että uni olisi yhtäjaksoista. Suurin osa ihmisistä heräilee unien aikana useammankin kerran, eikä edes tajua olleensa yöllä hetkittäin hereillä. Satunnainen heräily ei ole haitallista, jos heräämisen jälkeen ei ole ongelmaa nukahtaa nopeasti uudelleen ja aamulla herätessä olo on kuitenkin virkeä. 

Omaa unirytmiä suunnitellessa kannattaa pitää mielessä, että sängyssä vietetty aika ja nukkumiseen käytetty aika eivät aina korreloi. Siksi kannattaa ottaa huomioon myös nukahtamiseen menevä aika ja suunnitella nukkumaanmenoaikansa sen mukaan.

Jos oikeasti haluaa panostaa treeneihin ja kehitykseen kunnolla, tulee panostaa myös riittävään uneen. Aina laadukas ja riittävä uni ei ole oma valinta vaikka kuinka järjestäisi arkeaan ja silloin kannattaa olla yhteydessä lääkäriin. Jos riittävä uni on kuitenkin vain aikataulukysymys, niin se, että raivaa sille aikaa, on parasta mitä kehitykselleen voi tehdä.

Nukutko sinä tarpeeksi?

• Oletko päivisin väsynyt?

• Onko olo vetämätön?

• Onko keskittyminen heikkoa?

• Heitteleekö mieliala?

• Unohtuvatko asiat helposti?

• Onko olo huonosti palautunut?

• Sakkaako treeni?

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Montako kertaa viikossa pitäisi treenata?

Kofeiinista paukkuja treeneihin

Body Checking

Kyykky on tunnetusti jalkaliikkeiden kuningas ja sillä saa massiiviset reidet. Valistuneimmat toki ymmärtävät, että tavallisen vapaan takakyykyn voi bodailussa vaihtaa myös vaikkapa hackiin, prässiin, pendulumiin tai muihin kyykkyliikemallin variaatioihin. Mutta riittääkö kyykkäileminen oikeasti kasvattamaan massiiviset ja tasapainoiset jalat, vai tarvitaanko kokonaisvaltaiseen kehitykseen muutakin?

Tämän artikkelin teemakin taitaa jo paljastaa, että kehittyäkseen tasapainoisesti jalat vaativat muutakin kuin kyykkäämistä. Siinä missä kyykky on erinomainen liikemalli kasvattamaan suurinta osaa etureisistä, pakaroita ja sisäreisiä, niin takareisiä ja etureisien yläosaa ne itseasiassa kehittävät melko heikosti. Selitetäänpä hieman miksi!

Takareisien tehtävä on sekä ojentaa lonkkaa että koukistaa polvea, eli takareidet kiinnittyvät sekä lonkan että polven yli. Koska kyykystä pääsee ylös vain lonkkaa ojentamalla, sen voisi olettaa aktivoivan takareisiä voimakkaasti. Näin ei kuitenkaan näyttäisi olevan ja juurikin siitä syystä, että takareisien toinen oleellinen tehtävä on polven koukistaminen. Eli kun ihminen laskeutuu kyykkyyn, takareidet venyvät yläpäästään, mutta lyhenevät alapäästään, eli lihaksen pituus ei oikeastaan juuri muutu. Takareisien tehtävä on kyllä stabiloida kyykkyä, mutta niistä ei ole suuremmin iloa varsinaiseen voiman tuottamiseen kyykätessä. Tästä syystä ne eivät myöskään juuri saa kasvuärsykettä kyykkyä tehdessä.

Toinen lihas, joka ei juuri kyykkäämisestä hyödy, on etureisien ylin osa, eli rectus femoris. Ja syy on hieman sama: lihas kiinnittyy lonkan yli ja polven ali, eli sen tehtävä on sekä koukistaa lonkkaa että ojentaa polvea. Kyykyssä sille tapahtuu siis samoin kuin takareidelle: kun se kyykkyyn laskeutuessa venyy polven ylittävältä osalta, se lyhenee samalla lonkan ylittävältä osalta, eli sen pituus ei kyykätessä suuremmin muutu, eikä se siksi saa juuri kasvuärsykettäkään.

Mitä kyykkymallien lisäksi sitten tarvitaan?

Mikäli haluaa kehittää jalkojen lihasmassaa tasapainoisesti, ohjelmaansa kannattaa lisätä kyykkyliikemallien lisäksi myös muuta. 

Takareisille hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi suorin jaloin maastaveto tai romanialainen maastaveto, joissa takareittä päästään kiusaamaan pitkillä lihaspituuksilla tehokkaasti. Lisäksi ohjelmassa kannattaa olla ainakin jonkinsortin polvenkoukistusliike, jossa saadaan rasitettua myös takareisien sitä osaa, joka ei ylitä lonkkaa ja jonka tehtävä on vain koukistaa polvea. Tähän toimivat esimerkiksi reisikoukistus istuen tai maaten laitteessa. Jos ei ole pääsyä laitteisiin, niin reisikoukistuksen voi tehdä myös vatsamakuulla käsipaino jalkaterien välissä. 

Vielä näyttävämmät kintut voi saavuttaa lisäämällä ohjelmaan myös etureisille liikkeen, jossa lonkan asento on vakioitu: esimerkiksi polvenojennus tai tutummin reisiojennus laitteessa. Tässä liikkeesä saadaan aktivoitua myös etureiden ylin osa, eli rectus femoris tehokkaasti. Jos laitteisiin ei ole pääsyä, voi kokeilla myös sissykyykkyä, jossa pitää lantion koko liikkeen ajan edess, eli lonkan ojennettuna.

Näillä perusteilla pääsee jalkatreenissään jo pitkälle: jokin kyykkyliikevariaatio, jokin lonkkasaranan liikevariaatio sekä jokin polven koukistuksen variaatio. Hifimmät lisäävät joukkoon vielä reisiojennuksen tai sen variaation reisien viimeistelemiseksi.

Ainiin! Ja pohkeitakin voi olla hyvä muistaa treenata aika ajoin kanankoipiefektin välttämiseksi.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mikä on kehitystä?

Onko aamupala pakollinen?

Kävi haaveri. Mitäs nyt?

Treeniohjelman tulee olla tavoitteita tukeva sekä mielekäs, mutta näiden lisäksi sen tulisi ottaa huomioon, että elämässä voi välillä olla muutakin kuin treenille ja palautumiselle omistautuminen. Monella on elämässään muitakin velvollisuuksia, kiinnostuksen kohteita sekä menoja. Joskus täyden fokuksen treenaamisen tielle voi esimerkiksi tulla lomia, reissuja tai pidempiä pyhiä.

Satunnaiset lomat tai pyhät eivät kaada treeniuraa tai estä kehitystä, mutta urautuneelle treenaajalle tauko treeneistä voi olla kova paikka. Siksi tällaisten jaksojen siintäessä edessä treenejä voi olla hyvä hieman suunnitella etukäteen. 

Maltillista odotuksiasi

Liiallista stressiä ei kannata ottaa. On turha hakata päätään seinään ja syyllistää itseään siitä, että olosuhteet menevät treenien edelle ja sen sijaan voi keskittyä siihen, mitä asialle voi tehdä. Se, että vähentää tekemisen vaatimuksia suosiolla, eikä yritä ahdistuneena räpiköidä normitreenejä läpi, auttaa myös pysymään suunnitelmassa paremmin, mikä palkitsee kun taas pääsee normaaleihin treeneihin kiinni.

Ennakkoon voi miettiä, että mitä kaikkea treeneissä mahdollisesti tulee muuttaa:

1. Pääsetkö salille harvemmin?

2. Onko treenikerralle aikaa käytössä vähemmän?

3. Etkö pääse salille lainkaan?

4. Onko tiedossa alkoholin käyttöä, jolloin salille ei ole fiksua suunnata (ei kännissä eikä darrassa)?

5. Tuletko kärsimään univajeesta?

Harvenna treenikertoja

Jos tiedät, että pääset salille joitakin kertoja, mutta et yhtä usein kuin olet tottunut, voit säätää treeniohjelmaasi hieman sen mukaan, montako kertaa pääset salille. Jos olet tottunut treenaamaan viidesti viikossa, voit vähentää treenikerrat kolmeen ja muuttaa vain treenijakoasi. 

Esim. 

Normaali treenijakosi, 5 krt/vko: työntävät, vetävät, jalat, työntävät, vetävät

Muunneltu treenijako, 3 krt/vko: yläkroppa, alakroppa, koko kroppa

Muunneltu treenijako, 2 krt/vko: 2 x koko kroppa

Ja helpointahan on, jos on tottunut pitämään säännöllisiä lepoviikkoja, lepoviikkonsa voi viettää tällaisessa kohdassa ja keskittyä täysillä muihin asioihin.

Toinen taktiikka on jatkaa samalla treeniohjelmalla, mutta venyttää treenikiertoa seitsenpäiväisen viikon sijaan esimerkiksi 8-10 päivään.

Säädä volyymia/vastuksia/intensiteettiä

Mikäli luvassa on huonoja unia, ylenpalttista sosiaalisuutta, alkoholin käyttöä tai yli-/alisyöntiä, niin on todennäköistä etteivät treenitehot ole ihan normaalitasolla. Myös kiinnostus täyden tehon treeneihin voi olla alhaalla. Tällöinkään ei kannata ruoskia itseään siitä, että kyykkyenkat eivät pauku, penkkitanko jää rinnalle tai salilta haluaa vain selvitä ulos nopeasti. Voit hyvin keskittyä tekemään treenin hieman vähemmillä vastuksilla, vähentää sarjamäärää tai olla viemättä sarjoja täysin päätyyn asti. Treeniä voi siis hieman keventää ja se ylläpitää lihaspainetta, lihasmassaa, voimatasojasi sekä mielialaasi silti erinomaisesti. Näin pääset palautumaan, mutta olet myös iskussa sitten kun pääset taas normaalien, kehittävien ja nousujohteisten treeniesi pariin.

Liiku

Mikä tahansa liike on parempi kuin täysi liikkumattomuus. Jos et pääse salille tai sinulla ei ole käytössäsi normaaleja, huippuhifisalikamppeitasi, voit silti tehdä jotain. Kehitys ei kaadu siihen, että jokunen treenisessio jää välistä. Haastavinakin jaksoina kuitenkin monesti löytyy jokin rako tehdä jotain ja liikkeessä pysyminen kohottaa mielialaa ja parantaa jaksamista. Käy kävelyllä, touhua perheen parissa tai kokeile vaikka jotain uutta lajia! 

Ennen kaikkea: nauti lomasta tai pyhistä, tee asioita joista tykkäät ja muista ettei kehitys kaadu lepoviikkoon, vaan joskus yllättävä extralepo tai -kevennys on jopa tervetullut palautumisboosteri!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kofeiinista paukkuja treeniin

Vyöllä vai ilman?

Hidastuuko aineenvaihdunta ikääntyessä?

Onko itsekuri kehonmuokkaajan hyveistä kallein? Mitä sitten on itsesäätely ja voiko sitä opettelemalla saavuttaa myös parempaa itsekuria?

Itsekuri on sitä, että kykenee olemaan toimimatta kaikkien impulssiensa mukaan ja että osaa vastustaa hetken houkutuksia. Itsekurista voidaan puhua esimerkiksi tilanteessa, jossa laihduttaja kieltäytyy lounaaksi tarjotusta superkuumottavasta donitsista, tai kun himotreenaaja kieltäytyy kaverin ehdottamasta eeppisestä kyykkysessiosta tarpeeseen tulleen lepopäivän vuoksi.

Itsesäätely puolestaan on laajempi käsite. Itsesäätelystä puhutaan kun tarkastellaan pidemmän tähtäimen toimintaa esimerkiksi tavoitteiden, suunnitelmien ja toiveiden toteuttamisessa. Itsesäätelyssä valintoja tehdään siis sen pohjalta, mikä palvelee omaa ja tavoitteiden parasta pitkällä tähtäimellä, eikä välttämättä tartuta vaihtoehtoon, joka tuntuisi helpolta ja miellyttävältä juuri sillä hetkellä.

Ihmisaivot on ohjelmoitu priorisoimaan selviytymistä ja siksi hetken houkutukseen tarttuminen on meille hyvinkin luontaista: tarkoitus on täyttää akuutit tarpeemme nopeasti ja helposti. Ongelmia voi syntyä jos toimimme paljon akuuttien mielitekojen pohjalta, mikäli ne eivät ole linjassa pitkän tähtäimen tavoitteidemme tai oman hyvinvointimme kanssa.

Itsesäätelykyvyn yksi tärkeä piirre on viivästynyt mielihyvän tunne, joka toimii itsekurin tilalla valintoja ohjaavana tekijänä. Ihminen valitsee olla tekemättä asiaa hetken houkutuksen ja tyydytyksen vuoksi, koska ymmärtää, että näin toimimalla palkinto odottaa myöhemmin.

Esimerkiksi:

Kun himotreenaaja kieltäytyy kaverin ehdottamasta eeppisestä kyykkysessiosta tarpeeseen tulleen lepopäivän vuoksi, hän ymmärtää, että seuraavan viikon kyykkysessiosta tulee kaikkien kyykkysessioiden äiti, koska hän pääsee tekemään sen hyvin palautuneena.

Tai kun laihduttaja kieltäytyy lounaaksi tarjotusta superkuumottavasta donitsista, koska tietää, että täysipainoinen lounas tekee loppupäiväksi olon virkeämmäksi ja palvelee myös lopullista laihdutustavoitetta paremmin. 

Toisilla on luontaisesti parempi itsesäätelykyky kuin toisilla, mutta myös itsesäätelykyky on asia, jota voi opetella! 

• Tee suunnitelmia ja päätöksiä mahdollisimman rauhallisessa tilanteessa ja mielentilassa.

• Tee suunnitelmia ennakkoon tilanteissa, joissa akuutti houkutus ei ohjaa päätöksiäsi.

• Luo itsellesi myös “Jos käy näin, toimin näin”-tyylisiä suunnitelmia.

• Noudata rutiineja ja tapoja, jotka sopivat omaan persoonaasi ja arkeesi.

• Luo tietoisesti itsellesi pitkän tähtäimen rutiineja. Esim. “Joka maanantai treenaan klo 16”

• Rajaa päivittäisten valintojen määrä. Esim. valmista eväät valmiiksi, laadi kauppalista ennakkoon, suunnittele viikon treenit kalenteriin etukäteen.

• Alenna stressitasojasi

• Vältä informaatiotulvia ja ole tietoinen siitä, kuinka suurelle määrälle ärsykkeitä ja stressitekijöitä itsesi altistat.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Body Checking

Miten muutoskuvat pitäisi ottaa?

Onko aamupala pakollinen?

Progressio on sanana treenimaailman kuuminta hottia. Ennen tärkeintä oli treenata niin kovaa, että suolet levisivät seinille joka sessiossa, eikä ollut niin justiinsa seurata treenipäiväkirjoja tai pitkäjänteistä ohjelmaa, kunhan jokainen treeni oli äärimmäistä tuskaa. Nyt tärkeintä on “tehdä progressiota”, eli saada joka treenissä lisää toistoja tai vastusta. 

Mitä progressio on?

Progressio tuntuu saaneen viime aikoina ihan oman statuksen, eli siitä on tullut oma käsitteensä ja asia, jota tehdään. Ohjelma voi olla brändätty “progressioon tähtääväksi” vaikka todellisuudessa kaikki treeni, jonka tavoitteena on tulla lihaksikkaammaksi, voimakkaammaksi, kestävämmäksi tai taitavammaksi, tähtää progressioon. Progressiohan tarkoittaa yksinkertaisesti harjoittelun nousujohteisuutta, eli sitä, että treenissä edistytään ja suorituskyky paranee. Suorituskyvyn kehittyminen, eli suorituskyvyn progressio on siis asia, johon tulee ajan saatossa pyrkiä lihaskasvun ja voimien kehittymisen varmistamiseksi. Saliharjoittelussa progressiota voidaan hakea esimerkiksi tehtyjen toistomäärien nousemisena, käytetyn vastuksen lisääntymisenä, tekniikan tai liikeradan parantumisena, palautumisaikojen lyhenemisenä tai RIR- tai RPE-arvojen muuttumisella, eli sillä, että käytetty vastus tietyillä toistomäärillä tuntuu aiempaa kevyemmältä. 

Mistä progressiota syntyy?

Progressiota syntyy silloin, kun treenataan kovaa ja riittävästi omaan suorituskykyyn nähden. Tämä tarkoittaa sitä, että treenit tehdään tarpeeksi kovalla intensiteetillä, jotta oma suorituskyky ja palautumiskapasiteetti joutuvat haastetuiksi (kuvan vihreä alue). Kun treeni tehdään tarpeeksi kovaa ja oman suorituskyvyn ylärajan tuntumassa, suorituskyky laskee hetkellisesti, minkä jälkeen keho palautuessaan pyrkii vahvistumaan niin, että suorituskyky nousee hieman aiempaa korkeammalle tasolle. Kehityksen edellytys on siis myös se, että harjoituksesta pystyy palautumaan. Tämä johtaa siihen, että kun sama treeni tehdään seuraavalla kerralla, suorituskyky on noussut, eli saadaan lisättyä toistoja, vastuksia tai sama suoritus tuntuu aiempaa kevyemmältä (kuvan vihreä käyrä).

Progressio ei siis ole asia, jota tehdään treenin aikana, vaan se on riittävän kovan treenin ja hyvän palautumisen lopputulos, joka realisoituu seuraavissa treeneissä. Progressio pitää siis ansaita.

Aloittelevan treenaajan taso on yleensä sen verran alhainen, että hänen suorituskykynsä voi parantua jopa jokaisessa treenissä. Kokeneemman treenaajan taso alkaa olla jo korkealla, mikä tarkoittaa sitä, että hän joutuu treenaamaan aina vain kovempaa voidakseen yhä kehittyä pidemmälle. Kokemuksen myötä kehitys myös hidastuu merkittävästi ja palautuminen vaikeutuu treenien käydessä aina vain kovemmiksi. Muun muassa näistä syistä kokeneen treenaajan ei ole realistista odottaa jokaikisessä treenissä suorituskyvyn nousua, vaan monesti treeni voi junnata samalla tasolla jopa joitakin viikkoja ennen kuin suorituskyky taas nousee, eli saadaan aikaan näkyvää progressiota. 

Mikä ei ole progressiota?

Pelkästään se, että saa lisättyä vastuksia tai toistoja joka treenissä, ei kerro kehityksestä. Vaikka ne ovat helpoimpia mittareita kehityksen seurantaan, niin niiden lisäksi on otettava huomioon myös esimerkiksi treenin intensiteetti, palautuminen sekä tietysti treenitekniikat ja liikeradat.

Alle oman tason treenaaminen

Jokainen treenaaja saa nostettua vastuksia ja toistoja jokaisessa treenissä, mikäli treenaa oman tason alapuolella (kuvan punainen alue). Tällöin toki tulee progressiota vastuksissa ja toistoissa (kuvan violetti käyrä), mutta varsinaista suorituskyvyn kehittymistä ei ole odotettavissa. Itseasiassa suorituskyky voi jopa laskea pidemmän ajan kuluessa, mikäli sitä ei lainkaan haasteta. Siksi riittävää treeni-intensiteettiä ei voida erottaa progressiosta, vaan se on nousujohteisuuden vaatimus.

Yli oman tason treenaaminen

Tilanne voi myös olla se, että treenaaja treenaa yli oman tasonsa, eikä suorituskyvyn nousujohteisuutta ole silloinkaan odotettavissa, ainakaan pitkään.

Muistat varmaan vielä sen, että jokaisen treenin päätteeksi suorituskyky laskee hieman lähteäkseen uuteen nousuun palautumisen myötä. Jos harjoituksista ei palaudu, suorituskyky voi olla jopa laskusuuntainen, mikäli suorituskyky ei ole harjoitusten välillä ehtinyt palautua edes lähtötasolle. Liian kovaa treenaaminen on siis ihan oikea juttu.

Toinen tilanne on progression pakottaminen. Tällöin lisätään väkisin jokaisessa treenissä toistoja tai vastuksia, mikä johtaa valitettavan usein kompromisseihin muualla. Kun vastukset tai toistomäärät ylittävät oman suorituskyvyn rajat, kehon on otettava käyttöön muita kikkoja suorituksesta selviämiseen. Selviytymiskeinoja ovat esimerkiksi liikeradan lyhentäminen tai muutokset treenitekniikassa. Hyvänä esimerkkinä jalkakyykky, jossa vastusta tai toistoja lisätään enemmän kuin oma suorituskyky kestää, jolloin tuloksena on lähinnä niiaus kyykyn sijaan. Tai alatalja, jota tehdään soutuliikkeen sijasta lähinnä lonkanojennuksena.

Kumpi oli oikeassa?

Onko parempi treenata niin kovaa, että suolet leviävät seinille, vai saada joka treenissä lisää toistoja tai vastusta?

Molemmat ovat oikeassa ja väärässä. 

Kehittymisen varmistamiseksi treenissä on oltava progressiota, eli harjoittelun nousujohteisuutta pitkällä tähtäimellä, mutta se ei yksinään kerro kehityksestä, vaan harjoittelun tulee olla lisäksi riittävän intensiivistä, jotta omaa suorituskykyä tulee oikeasti haastettua. Tämän varmistamiseksi treenistä tulee kuitenkin myös palautua tehokkaasti, joten pelkkä päätön horrormättäminen ei ole hyvä idea.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Vapaat painot vai laitteet?

Parasta palautumiselle

Valmentajan merkitys

Olisi väärin sanoa, että kaikki ovat joskus tunteneet näin, mutta lienee kohtalaisen oikein väittää, että iso osa tietää mistä puhutaan: pelko siitä, mitä muut ajattelevat itsestä salilla? Katsooko ne muut kieroon, kun en osaa tai nauraako ne, kun en näytä oikeanlaiselta enkä ole vielä himotikissä? 

Monelle pelko siitä, että tulee tuomituksi taitotasonsa, huonon kuntonsa tai ulkonäkönsä vuoksi, voi olla niin lamauttava, ettei salille välttämättä uskalleta mennä lainkaan. Saliharjoittelu kiinnostaisi aloittaa, tai kiehtoisi palata salille pitkän tauon jälkeen, mutta kanssatreenaajien katseet pelottavat, joten mielummin jätetään kokonaan menemättä.

Ulkopuolisen on helppo sanoa, ettei muiden mielipiteistä saa välittää, mutta totuus on, että ihmiselle on erittäin luontaista piitata siitä, mitä ympärillä olevat yksilöt ajattelevat. Sehän on jo evoluution kannalta ollut hyödyllistä: yksilö, joka on kokenut tarvetta olla hyväksytty, on piittaamatonta lajitoveriaan todennäköisemmin onnistunut pyrkimyksissään kuulua yhteisöön ja näin ollen selvinnyt hengissä sukua jatkaakseen. Ja näin ihmislajin hyväksytyksi tulemisen tarve on siirtynyt sukupolvelta toiselle.

Sama tarve kytee nykyihmisenkin mielessä ja siksi välillä voi joutua kamppailemaan torjutuksi, hylätyksi tai naurunalaiseksi joutumisen pelon kanssa. Pelko voi olla lamauttavaa ja estää ihmistä toteuttamasta itseään tai haaveitaan, kuten esimerkiksi salille menemistä. Samaa pelkoa esiintyy varmasti jossain määrin jokaisella: yksi pelkää salille menemistä, kun taas toinen on salilla kuin kotonaan, muttei uskalla toteuttaa haavettaan fitness-kisaamisesta, koska pelkää mokaavansa tai pettävänsä muiden odotukset. 

Ongelmaan voi kuitenkin puuttua kunhan sen tiedostaa. Tiedostamalla asian, sitä voi alkaa palastella ja pohtia ja lopulta asian voi hyväksyä ja sitä voi hiljalleen alkaa työstää. Alkuun kannattaa vaikka kirjata itselleen rehellisesti ylös mitkä asiat pelottavat ja käydä tilanteita läpi mielikuvaharjoitteluna: miksi ne pelottavat, miten reagoisit kyseisissä tilanteissa, miten voisit valmistautua noihin tilanteisiin jne.

Jollekulle voi sopia tapa, jossa kohtaa pelon kerrasta: painelee salille ja altistaa itsensä mahdollisille ahdistuksen tunteille ja epämukavuudelle ja ehkä lopulta oppii, ettei tilanne ollutkaan vaarallinen eikä kukaan katsonut kieroon. Toinen tarvitsee portaittaisemman lähestymistavan: alkuun voi käydä tutustumassa saliin ilman, että menee treenille. Seuraava steppi voi olla mennä salille kaverin kanssa polkemaan vaikka ihan vain kuntopyörää hetkeksi. Siitä seuraavalla kerralla voi mennä kokeilemaan laitteita ilman, että vielä on tavoitteena tehdä edes treeniä. Tai voi mennä ystävän mukaan katsomaan kun hän tekee oman treeninsä! Taas seuraavalla kerralla voi mennä vähän pidemmälle ja tehdä treeni esimerkiksi niillä laitteilla, joita viimeksi jo vähän kokeili. 

Yksi hyvä keino saada hieman itsevarmuutta tekemiseen, on hankkia saliohjelma. Kynnys mennä salille voi olla matalampi, kun tietää mitä siellä kannattaa tehdä. Esimerkiksi hyvät ohjevideot sisältävä verkkovalmennus voi olla matalan kynnyksen aloitus, jos ei heti uskalla palkata valmentajaa. 

Monelle myös ihan vain itseä varten palkatun ammattilaisen tuki voi olla korvaamatonta. Jos salille ei uskalla mennä yksin ja pelottaa ettei osaa mitään ja muut katsovat siksi pahasti, voi palkata valmentajan, joka tulee salille mukana ja näyttää ja opastaa miten hommat hoidetaan. Tämä on erinomainen tapa saada varmuutta ja tukea omaan tekemiseen, mutta moni jännittää myös valmentajan edessä mokaamista. Tällöin kannattaa muistaa, että valmentaja on salilla mukana nimenomaan opettamassa ja ohjaamassa eikä olettamassa, että oppilas olisi jo kaiken osaava ja valmis.

Salitreenissä on se upea puoli, että se ei muokkaa vain kehoa: se antaa myös itsevarmuutta. Anna itsellesi aikaa, hyväksy tunteesi ja pelkosi, mutta uskalla alkaa työstää niitä. Saliuralla jokaiselle tulee ylä- ja alamäkiä, mutta mitä pidemmälle matkallasi pääset, sen enemmän paitsi lihas ja voima, niin myös itsevarmuus ja uskallus kasvavat!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mistä viivästyneet lihaskivut johtuvat?

Miten valita vastukset treeneissä?

Dieetillä ja tossu painaa?

Se on saatava lisää levyjä tankoon joka viikko, jotta varmasti kehittyy. Onko kuorman lisääminen ainoa merkki kehityksestä? Ei onneksi, koska kukaan ei pysty lisäämään vastusta joka viikko hamaan tappiin asti. Jos pystyisi, niin Bull penkkaisi jo varmasti pitkälti toistatuhatta kiloa.

Mitä kaikkia merkkejä kehityksestä on ja miten niitä voi seurata?

Vastus

Vastuksen lisääminen on kehityksen mittareista varmastikin se palkitsevin ja helpoin havaita. Se, että saa lisättyä vastusta vaikka vain yhteen liikkeeseen tai edes yhteen sarjaan, kertoo jo edistymisestä. Vastusta ei tule lisätä tekniikan tai liikeradan kustannuksella, joten vastusten lisäämisessä kannattaa olla nöyrän realistinen, mutta silti rohkea!

Toistot/sarjat

Se, että saa samalla kuormalla tehtyä useamman toiston, kuin aiemmin, kertoo kehityksestä. Jokaiseen sarjaan ei tarvitse saada lisää toistoja jokaisessa treenissä, vaan esimerkiksi edistyneellä treenaajalla yksikin lisätoisto viikossa voi olla jo hyvä saavutus, sillä kehitys hidastuu huomattavasti treenivuosien karttuessa. 

Jotkut treeniohjelmat voivat myös perustua volyymin lisäämiseen sarjojen muodossa. Sekin nimittäin kertoo kehityksestä, jos saa suoritettua samalla vastuksella useamman sarjan!

Palautumisaika

Tätä bodarit eivät aina tule ajatelleeksi, mutta nopeampi palautuminenkin kertoo kehityksestä. Jos aiemmin tarvitsi 4 minuuttia puuskutusaikaa kyykkysarjojen välillä ja nyt samoista toistoista ja sarjoista samalla kuormalla selviää 3 minuutissa, suorituskyky on parantunut. Tämä ei ehkä ole bodarin ensisijainen kehityskohde, eikä ihan niin objektiivinen mittari kehitykselle, mutta silti selvä merkki edistymisestä! Se voi myös auttaa volyymin lisäämisessä ajan kanssa, koska samassa ajassa kykenee tekemään enemmän työsarjoja.

Parempi tekniikka

Voi olla, ettei treenaaja ole saanut lisättyä sarjaan vastuksia tai toistoja useampaan viikkoon, mutta kun hän katsoo tekniikkavideoitaan kuukauden takaa ja nyt, niin tekniikka on parantunut, liikerata laajentunut ja kohdelihas on paremmin hommissa koko sarjan ajan. Se on suoraa kehitystä ja johtaa varmasti kohdelihaksen kehitykseen sekä vähentyneeseen kokonaisvaltaiseen uupumukseen ja esimerkiksi mahdollisten tuki- ja liikuntaelinongelmien vähenemiseen. 

Sen vuoksi omia suorituksiaan on hyvä videoida silloin tällöin: videoista näkee suoraan omat puutteensa ja myös kehityksensä liikkeissä. Voi olla, että sama kuorma ja samat toistot voivat jopa käydä raskaammiksi, kun tekniikka paranee, eikä se ole huono juttu. Moni joutuu jossain kohtaa uraansa tekemään “reality checkkejä” ja vähentämään vastuksia joissakin liikkeissä parantaakseen tekniikkaansa ja ne voivat johtaa jopa uusiin kehityspyrähdyksiin!

RIR- / RPE-muutokset

Sarjojaan voi arvioida RIR- (Reps in reserve) tai RPE-asteikoilla (Rate of Percieved Effort).

Esimerkiksi RIR 2, tarkoittaa, että olisi saanut samalla vastuksella ja tekniikalla tehtyä vielä kaksi toistoa, mutta ei yhtään enempää. RIR 0 tarkoittaa, ettei saanut enää yhtään toistoa tehtyä, mutta viimeinen toisto onnistui vielä.

RPE-skaala toimii päin vastoin, eli RPE 8 on käytännössä sama asia, kuin kaksi toistoa varastossa. RPE 10 tarkoittaa, että yhtään toistoa ei pystyisi enää suorittamaan, mutta viimeisen sai vielä itse tehtyä.

Kehitystä on myös se, että saa tehtyä samalla kuormalla saman toistomäärän, mutta RIR- tai RPE-arvot muuttuvat, eli sarja tuntuu kevyemmältä. 

Esimerkiksi jos 10 toistoa 100 kilolla oli viime viikolla RIR 0 tai RPE 10, ja tällä viikolla sama 10 toistoa 100 kilolla onkin RIR 1 tai RPE 9.

Peilikuva/mitat/muutoskuvat/paino

Lihaskasvusta kertovat tietysti myös bodarin luottomittarit, eli peilikuva, muutoskuvat, mittanauhalla mitatut ympärysmitat sekä mahdollisesti myös paino! Lihaskasvu on kuitenkin verrattain hidasta hommaa, joten kehityskaudella suorituskyvyn seuraaminen ja sen parannukset kertovat kehityksestä yleensä nopeammin kuin muutokset peilissä tai kuvissa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paras ruokavalio?

Hidastuuko aineenvaihdunta ikääntyessä?

Body Checking

Kaikki tietävät vanhan viisauden, jonka mukaan aamiainen on päivän tärkein ateria. Harva vanha viisaus kuitenkaan kertoo koko totuutta, joten tarkastellaanpa aamiaisen tärkeyttä hieman lisää. Koska olemme kiinnostuneet ensisijaisesti kehonmuokkauksesta lihaskasvun ja/tai rasvanpolton näkökulmasta, tutkaillaan myös aamiaisen merkitystä tältä kantilta.

Kuinka tärkeä aamiainen on rasvanpolttoa tavoittelevalle?

Mikäli päivittäinen energiansaanti on vakioitu, sillä ei näyttäisi olevan suurta merkitystä syökö aamiaista vai nauttiiko päivän ensimmäisen aterian vasta myöhemmin. Jos siis seuraa tarkasti energiansaantiaan tai noudattaa tarkkaa ruokavaliota onnistuneesti, aterioiden ajoituksella ei näyttäisi olevan merkitystä rasvanpolton kannalta.

Aamiaisen tärkeyttä rasvanpoltossa voi kuitenkin puoltaa se, että kunnon aamiainen saattaa vähentää näläntunnetta ja ruokahalua myöhemmin päivällä. Joillakin ihmisillä aamiaisen väliinjättäminen tai pikkiriikkinen aamiainen voivat aiheuttaa sen, että nälkä kasvaa ja siksi aamiaisen skippaamisella “säästetty” energiamäärä kompensoidaan myöhemmin päivällä syömällä enemmän. Se ei kuitenkaan välttämättä tarkoita, että kaikille kävisi näin, vaan osa ihmisistä päätyy lopulta syömään päivän aikana melko saman verran, söipä sitten aamiaista tai ei.

Tämäkin on siis hyvin yksilöllistä! Jos aamiainen ei ole oma juttu, ei ole mikään synti nauttia ateriaa vasta hieman myöhemmin päivällä. Jos taas tykkää, että tarvitsee kunnon aamiaisen, ettei päivällä tule ahmittua, sekin on enemmän kuin jees.

Kuinka tärkeä aamiainen on lihaskasvulle?

Lihaskasvulle tärkeintä on saada päivittäisestä ravinnostaan riittävästi proteiinia ja riittävästi energiaa. Lisäksi tulee toki harjoitella nousujohteisesti, eli myös treenitehoilla on merkitystä kehitykselle ja ravitsemuksella puolestaan on merkitystä myös treenitehoille. 

Mikäli treenaa aikaisin aamusta, voi olla fiksua nauttia aamiaista. Se, nauttiiko aamiaisen ennen vai jälkeen treenin, on puolestaan maku- ja tottumiskysymys. Hieman ennen treeniä nautittu aamiainen ei ehdi täysin imeytyä treenitehoja boostaamaan, vaan treeni tapahtuu pääasiassa edellispäivän eväillä. Joku voi kuitenkin kokea saavansa treenistä enemmän irti, kun on nauttinut aamiaisen, jolloin on ehdottoman hyvä idea nauttia aamiainen ennen treeniä.

Moni aikaisin aamulla salitreeninsä tekevä kuitenkin tykkää tehdä salitreeninsä ennen aamiaista, koska kova treeni massu puuroa pömpöllään on harvoin mukava kokemus. Jos treeninsä tekee ennen aamiaista, treeniä ennen voi kuitenkin olla hyvä idea nauttia esimerkiksi välttämättömiä aminohappoja sisältävä juoma tai heraproteiinidrinksu. Treenin jälkeen voi sitten nauttia aamiaisen, jotta kroppa saa proteiinia ja energiaa palautumisprosessin käynnistämiseen.

Mikäli treenit tapahtuvat myöhemmin päivällä, aamiaisen merkitys ei välttämättä ole niin suuri, kunhan olo on treeniä aloitellessa niin ravittu, etteivät treenitehot kärsi. Jos aamiaisen nauttiminen purjottaa, päivän energia- ja proteiinimäärät voi nauttia myös myöhemmin päivän aikana. Aterioiden lukumäärällä ja ajoituksella ei siis ole käänteentekevää merkitystä lihaskasvulle, vaan jokainen voi etsiä itselleen sopivimman rytmin, kunhan pari perusvaatimusta täyttyvät:

- kokonaisproteiininsaanti on riittävä joka päivä

- kokonaisenergiansaanti on sopiva

- päivässä tulee ainakin 3-5 kappaletta tarpeeksi suurta proteiiniannosta (min. 25 g)

- kroppa ja mieli ovat sopivasti ravittuja siihen, että treenistään saa parhaat mahdolliset tehot irti.

Treenitehoille ja palautumiselle voi kuitenkin olla etua siitä, että treenin ympärille ajoittaa pari ateriaa: yksi ennen ja yksi jälkeen treenin.

Lihaskasvua tavoittelevan on siis hyvä nauttia päivän aikana 3-5 proteiinipitoista ateriaa noin 2,5-5 tunnin välein. Jos aamiaisen skippaaminen aiheuttaa sen, ettei päivään saa mahdutettua vähintään kolmea proteiinipitoista ateriaa, niin kannattaa opetella nauttimaan edes pieni aamiainen, vähimmillään esimerkiksi proteiinijuoma, jolla saisi kuitattua yhden päivän proteiinisatseista.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko dieettaamisella haittapuolia?

Pelastaako hyvä ryhti kaikelta?

Vyöllä vai ilman?

Seitsemän ja puoli vuotta sitten Bull synnytti jotain uutta, jotain mitä ei ollut olemassa. Hän halusi tehdä unelmiensa valmennuksen; jotain missä haluaisi itse olla mukana. Nyt olemme saaneet elää tätä unelmaa yhdessä teidän kanssanne jo viidentoista All Out -jakson ajan!

Kun viime vuonna päätimme, että uudistamme All Outin, Jari sanoi heti, että All Out ei lopu. All Out on aina mukana ja siksi se on myös BAO 2.0 ydin. Kaiken perustana on siis edelleen All Outin päivittyvät treeni- ja ruokavalio-ohjelmat, mutta uudella tavalla toteutettuna.

Halusimme tarjota teille All Outia laajemman ja kattavamman paketin, joka mahdollistaisi teidän kehittymisenne erilaisten "palasten”avulla. Nämä tuovat valmennukseen syvyyttä, uusia näkökulmia ja koulutuksellisuutta. BAO 2.0 on enemmän kuin verkkovalmennus, se on oma maailmansa: BAO WORLD.

Tätä kaikkea ei enää yksi mies tai meidän nykyinen tiimimme pysty toteuttamaan. Siitä syystä mukaan tarvittiin lisää lihaksia, joita tuo Ronnie. Ronnie on yksi Jarin pitkäaikaisista ystävistä ja Jari arvostaa hänen tietotaitoaan ja on aina nauttinut, kun on saanut Ronnien kanssa vängätä treeniin ja ravintoon liittyvistä asioista. Siksi Jarin oli aika helppo ajatella kuka olisi oikea henkilö täydentämään tiimiämme.

Kuten todettua, valmennuksen ydin pysyy samankaltaisena (All Out treenit ja ruokavaliot), samoin tapaamiset, tapahtumat ja ryhmätreenit ovat tietysti osana BAO 2.0 -valmennusta, uudella Coaches Night -twistillä toteutettuna. Mutta tulevaisuudessa teillä on käytössänne myös BAO WORLD, joka sisältää esimerkiksi:

Coaches’ Corner

Cornereissa valmentajat käsitelevät erilaisia treeniin ja ruokavalioihin liittyviä aiheita ja toivottavasti ollaan asioista myös eri mieltä, koska samaan lopputulokseen ja tavoitteeseen voi päästä useampaa erilaista tietä. Toki Bullin reitti on aina paras ;)

BAO Cast

BAO Castissa keskustellaan aiheista, jotka liittyvät suoraan tai epäsuorasti meidän kaikkien yhteiseen harrastukseen. Toki on mahdollista, ettei casti liity mihinkään mutta kai siihen joku aasinsilta aina saadaan rakennettua. Casteissa käy myös vieraita, jotka tuovat oman näkökulmansa aiheeseen ja antavat meille kaikille ajateltavaa.

BAO Tips

Tipsit ovat lyhyitä pätkiä, joissa annetaan erilaisia vinkkejä laidasta laitaan siitä, miten jonkun asian voi tehdä paremmin, helpommin tai tehokkaammin. 

Q&A videot

Kysy valmentajilta -osio on ja pysyy, mutta tulevaisuudessa halutaan nostaa niitä asioita, joista on tullut paljon kysymyksiä tai aiheutunut keskustelua, koska videoiden muodossa näihin on usein helpompi vastata kuin vain kirjallisen viestin muodossa.

Social Wall

Tämä on teidän ikioma temmellyskenttä. BAO 2.0 sosiaaliselle seinälle voitte päivittää omia treenejänne, kuulumisianne ja kaikkea muuta treenaamiseen ja ruokaan liittyvää omaksi ja muiden iloksi. 

Miten se tulee toimimaan?

BAO 2.0 tulee olemaan jatkuva valmennus, joka etenee 5 viikon jaksoissa.

Ensimmäiset 3 jaksoa, eli 15 viikkoa maksavat 99€, jonka jälkeen valmennus jatkuu toistaiseksi voimassa olevana sopimuksena (24,90 €/5vko). 

LUE LISÄÄ

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paljonko ja millaista kuitua pitäisi syödä?

Sairastuvatko paljon treenaavat helpommin?

Auttaako salitreeni kehonkuvan parantamisessa?

Kehonrakennus ja fitness ovat olleet pinnalla viime vuosina ehkä enemmän kuin koskaan ennen ja etenkin fitnesslajit ovat kasvattaneet suosiotaan.

Kokosimme fysiikkalajeissa kilpailemisesta kiinnostuneille pienen manuaalin, josta on toivottavasti apua kun pohdit omien unelmiesi toteuttamista!

Miten pääsen alkuun?

Mikäli fysiikkalajeissa kilpaileminen kiinnostaa sinua, tärkeintä on uskaltaa aloittaa oman unelman tavoittelu. Jos jossittelet ikuisesti, et koskaan saa aikaiseksi aloittaa.

Ensimmäinen askel on luonnollisesti kuntosaliharjoittelu. Jos et ole aktiivinen kuntosalitreenaaja, niin se on ensimmäinen askel, joka sinun tulee ottaa. Kilpailukykyinen fysiikka rakennetaan vain tinkimättömällä kuntosaliharjoittelulla, joten oikeaoppinen ja kehittävä salitreeni on numero yksi. Välittömästi saliharjoittelun vanavedessä tulee treeniä tukeva ruokavalio, sillä sanonta “vatsalihakset tehdään keittiössä” pitää täysin paikkansa. 

Välttääksesi suurimmat karikot lihaskuntotreenin ja ruokavalion saralla, on hyvä hankkia heti alkuun asiantunteva valmentaja tai muu laadukas valmennus. Voit hakata päätäsi salin seinään vuositolkulla kehittymättä, mutta kun laitat palikat kerrasta kuntoon, pääset heti aloittamaan tehokkaasti ja kehittävästi.

Valmentajan tai valmennuksen hankkiminen on kokeneemmallekin salitreenaajalle numero yksi, kun tehdään päätös tavoitteesta kisata fysiikkalajeissa, sillä kokeneinkin harjoittelija sokaistuu omalle tekemiselleen helposti, jolloin tekemisen taso ei kohtaa tavoitteita. 

Olipa kisatähtäimesi vielä kaukana tulevaisuudessa tai jo lähellä, Bull’s All Out vie sinua joka päivä kohti tavoitteitasi. Valmennukseen hakessasi voit varata henkilökohtaisen tapaamisen valmentajamme kanssa, eli ns. valmentajan vartin, jossa arvioitte fysiikkasi, valitsette sinulle sopivan lajin ja kisa-ajankohdan, johon lähdette tähtäämään. Samalla sovitte juuri sinulle sopivimmasta valmennustavasta, joko täysin henkilökohtainen valmennus tai edullisempi BAO-valmennus kehityskautesi ajaksi, josta sitten siirryt täysin henkilökohtaiseen valmennukseen noin 20-30 viikkoa ennen kisa-ajankohtaasi.

Mitä kisaaminen vaatii?

Fysiikkalajeissa kilpaileminen vaatii paljon, mutta antaa enemmän. Tarkan ruokavalion ja kovan treeniohjelman noudattaminen ei kestä vain kisadieetin ajan, vaan tarkkaa työtä tulee tehdä kehityskaudellakin. Sinun tulee huolehtia treenien, ruokavalion ja levon optimoimisesta, mutta se kuuluu kaikkeen kilpaurheiluun! Parhaimmillaan kilpaileminen tuo elämään tavoitteellisuutta, iloa ja paloa, jollaista monesta muusta asiasta ei saa!

Kisadieetti ei ole silkkaa kärsimystä, vaikka mediassa joskus halutaan antaa sellainen kuva. On totta, ettei jokainen päivä välttämättä ole kisadieetillä yhtä ruusuilla tanssimista ja välillä jaksaminen on koetuksella, mutta fiksusti ja terveys edellä toteutettu kisadieetti on täysin mahdollista toteuttaa muun elämän ohessa ja voida silti hyvin. Dieetin loppuvaiheessa tossu monesti painaa vähän enemmän, mutta iloisella ja positiivisella asenteella sekä tinkimättömällä työllä pääset maaliin varmasti!

Mistä tiedän mikä laji on minulle sopiva?

Kehonrakennus- ja fitnesslajien kirjo on nykyisin upea! Jokaisella fysiikkansa muokkaamisesta kiinnostuneelle löytyy varmasti sopiva laji! Tutustu huolellisesti eri lajien kuvauksiin ja käy katsomassa kilpailuja. Voit myös seurata kilpailijoita somessa ja kurkkia Youtube-videoilta, että mikä laji kiinnostaisi sinua itseäsi eniten. Lisäksi asiantunteva valmentaja osaa antaa sinulle arvion siitä, mihin lajiin juuri sinun fysiikallasi voisi olla paras tähdätä. Osa lajeista painottaa enemmän rakennetta, kun taas esimerkiksi enemmän lihasmassaa sallivissa lajeissa rakennetta voi “paikkailla” kasvattamalla lihasta oikeisiin paikkoihin. Sopiva laji löytyy siis rakenteesi, omien vahvuuksiesi ja ennen kaikkea oman mielenkiintosi kautta! Muista, että voit toteuttaa unelmasi kilpailemisesta, vaikka geneettiset lähtökohtasi eivät olisi maailman optimaalisimmat, sillä jokaisella on oikeus tavoitella omaa parasta fysiikkaansa!

Miten dieetti etenee?

Kilpailudieetin kesto määräytyy paljolti sen mukaan, miten pohjatyö on tehty ja paljonko rasvaa on poltettavana. Dieetin kestoon vaikuttaa myös se, oletko kilpailemassa ensimmäistä kertaa, jolloin voi olla fiksua varata aikaa enemmän, jotta nähdään kuinka juuri sinun kroppasi dieettiin reagoi ja näin on tarpeeksi aikaa muuttaa asioita, jotta ehdit kuntoon kisapäiväksi. Sopiva kilpailuun valmistavan dieetin pituus on yleensä 30-8 viikkoa, riippuen täysin fysiikastasi, lähtökunnostasi sekä siitä, kuinka pitkään olet tehnyt työtä salilla ja keittiössä ennen kilpailudieettisi alkamista.

Salitreeniä jatketaan normaalisti myös kisadieetin aikana ja salilla on pystyttävä koviin suorituksiin, eli salitreenien teho ei saa laskea dieetin aikana. Dieetilläkin siis pusketaan salilla kovaa ja pyritään ylläpitämään myös tehoja kaikin keinoin, jotta saavutettu lihasmassa säilyy dieetin aikana. On todennäköistä että dieetin edetessä myös esimerkiksi sarjapainot tippuvat, mutta tärkeintä on antaa kaikkensa eikä antaa periksi dieetin väsymykselle ja keventää treeniä. Mikäli keho kovalla dieetillä toteaa, että treeni on niin kevyttä, ettei lihasta tarvita niin paljoa se alkaa nopeasti polttaa lihastakin pois säästyäkseen “nääntymiseltä”.

Dieetti aloitetaan mahdollisimman suurella ruokamäärällä ja mahdollisimman vähällä aerobisen määrällä, jotta dieetin edetessä, rasvan palaessa ja aineenvaihdunnan adaptoituessa on työkaluja kiristää dieettiä, jotta rasva palaa koko dieetin ajan. Jos dieetin aloittaa heti hirveällä määrällä aerobista ja napsimalla kaiken ruoan pois, ei jää työkaluja kiristää dieettiä kehon tottuessa ja näin rasvanpolttoa ei välttämättä pystytä ylläpitämään koko kilpailudieetin ajan.

On siis todennäköistä, että dieetin edetessä aerobisen määrää lisätään ja ruokaa vähennetään asteittain edistymisesi mukaan. Jokainen kilpailija on kuitenkin yksilö ja jokainen dieetti erilainen, minkä vuoksi kilpailudieetti on aina toteutettava henkilökohtaisesti.

Mitä odottaa viimeistelyviikolta ja kisapäivältä?

Kovan dieetin jälkeen palkinto odottaa kulman takana ja pian on aika nousta lavalle! 

Itse kisapäivää ennen on vielä myyttinen viimeistelyviikko, jolloin tehdään taikoja kisakunnon esiintuomiseksi. Todellisuudessa viimeistelyviikko ei sisällä taikatemppuja eikä sillä voi maagisesti loihtia esiin lihaksia, mikäli rasvaa on vielä reilusti poltettavana. Tästä syystä jokaisen viimeistelyviikko näyttää erilaiselta. Toinen voi polttaa rasvaa vielä viimeistelyviikollakin normaaleilla treeneillä ja kireällä ruokavaliolla kun taas toinen voi ehkä aloittaa jo hieman suurempien energiamäärien nauttimisen täyttääkseen lihasten glykogeenivarastoja.

Itse kisapäivä sisältää monesti paljon hulinaa. Täytyy käydä rusketuksessa, naiset käyvät laittamassa meikin ja tukan ja sitten pitää hankkiutua kisapaikalle. Tärkeintä on suunnitella kisapäivän aikataulu huolella, jotta ehtii noin tuntia ennen omaa kisaa lavan taakse. 

Monella on suuri huoli kisapäivästä ja siitä, mitä lavan takana tapahtuu. Voimme paljastaa yllätyksen: lavan takana ei tapahdu mitään. Kilpailija saapuu lavan taakse valmiina, eli rusketuksessa hiukset ja meikki laitettuna, asettuu pötkölleen ja nousee psytyyn sitten kun on aika mennä jonoon lavaa varten. Jonossa sitten voidaan hieman “pumppailla” eli laitetaan lihaksissa veri kiertämään ja sitten jo kävelläänkin lavalle! 

Bull’s All Out Teamin huoltojoukko on aina lavan takana varmistamassa, että kisaaja saa laittaa aivot narikkaan ja keskittyä vain näyttämään mahdollisimman hyvältä lavalla! 

Mitä tapahtuu kisan jälkeen?

Kisan jälkeen monelle voi iskeä tyhjä olo. Kisaan on valmistauduttu pitkään ja huolella ja kaikki elämässä on tähdännyt tuohon yhteen hetkeen lavalla. Tästä syystä on tärkeää, että jo kisaan valmistautuessa pohtii suunnitelmaa kisaamisen jälkeen. Sinulla täytyy olla selvä suunnitelma myös kisan jälkeiselle ajalle. Voit laatia suunnitelman itseksesi tai valmentajasi kanssa, jatkatko kisaamista vai onko tämä ehkä ainoa kisasi, syötkö yhden illan vapaasti ja palaat sitten ruokavaliolle, lepäätkö hetken vai jatkatko treeniä heti kisan jälkeen jne. Tärkeintä on, että sinulla on mieluisa suunnitelma, johon tukeutua kisan jälkeen! Myös kisan jälkeinen ruokavalio, eli reverse dieetti tulee ottaa huomioon, eli vaikka pitkän dieetin jälkeen nälkä onkin monella todella kova, et voi vain syödä kaikkea mitä päähän pälkähtää, koska kovan dieetin jälkeen myös rasva tarttuu todella helposti ja nopeasti kuivaan kroppaan. Siksi on hyvä olla myös selkeä suunnitelma siitä, miten nopeasti palaat ruokavaliolle kisan jälkeen. Ja dieetin jälkeiseen näläntunteeseen kannattaa valmistautua henkisesti ja tiedostaa että dieetin jälkeinen aika voi olla siksi haastavaa.

Muuta elämää ei sovi unohtaa dieetinkään aikana, eli vaikka esimerkiksi sosiaalinen elämä ehkä jääkin dieetin lopulla vähän vähemmälle, sitä ei saa unohtaa kokonaan, koska kisalava on niin pieni osa elämää.

Paljonko kisaaminen maksaa?

Yleisin kysymys kilpailemisesta on varmasti se, kuinka paljon se maksaa. Tähän ei ole yhtä oikeaa vastausta, sillä jokainen panostaa kisaamiseen omien resurssiensa rajoissa. Huomioon otettavia kuluja ovat muun muassa: 

Valmennus (690-2500€)

Kilpailulisenssi (100-200€)

Kisa-asu (100-1500€

Kisakengät ja -korut (10-200€)

Meikki ja hiukset kisapäivänä(80-200€)

Kisaväri ja viimeistelytuotteet (80-200€)

Kisahotelli/muu majoitus (0-200€)

Lisäksi juoksevat kulut kuten ruoat, salimaksut sekä lisäravinteet tuovat omat kulunsa, mutta niihin menee rahaa myös kisakauden ulkopuolella, joten niitä ei ole eritelty tähän. Mikäli budjetti on tiukka, säästöä kannattaa etsiä esimerkiksi opettelemalla meikkaaminen ja hiusten laittaminen itse, hankkimalla kisa-asu, kengät ja korut käytettyinä ja majoittumalla kisakaupungissa esimerkiksi ystävien luona. 

Bull’s All Outin kisavalmennus on mahdollisesti markkinoiden edullisin, koska olemme halunneet mahdollistaa kilpailemisen mahdollisimman monelle siitä unelmoivalle! Bull’s All Out -valmennus maksaa jatkuvana valmennuksena vain 198€ vuodessa, eli alle 4€ viikossa ja täysin henkilökohtainen kisavalmennus maksaa 150€ kuukaudessa.. Kisavalmennus sisältää valmentajan tapaamiset aina tarvittaessa, koko kisadieetin viimeistelyineen, tiimin huollon kisapaikalla Suomen kisoissa, tiimitakin, valokuvauksen lavan takana, kisaajien oman FB-ryhmän, tiimipäivät sekä reversedieetin, joten edullinen paketti sisältää kaiken mitä valmennukseltasi kaipaatkaan!

Let’s do this!

Mikäli olet kiinnostunut kilpailemisesta Bull’s All Outin tiimissä, ota rohkeasti yhteyttä info@bullsallout.fi ja laaditaan yhdessä suunnitelma, jolla saamme sinusta parhaan version kisalavalle!