Tervetuloa

Bull’s All Out -news-osion pariin!

Perhanan pohkeet, kun eivät kasva. Kaikki tietävät jonkun bodarin, joka tuskailee sen kanssa, etteivät pohkeet kasva samaa tahtia kuin muut lihakset. 

Ymmärtääkseen pohkeiden treenaamista, on hyvä ymmärtää ensin hieman pohkeiden anatomiaa. Pohkeiden tarkoitus on ojentaa nilkkaa, eli tehdä varpistusliikettä. Pohkeen lihasmassa sijaitsee melko ylhäällä ja kiinnittyy pitkään ja joustavaan akillesjänteeseen, joka kiinnittyy jalkapohjan kalvoihin. Pitkän jänteen ansiosta nilkan ojennus on parhaimmillaan hyvinkin taloudellinen liike. Kokeile vaikka hyppiä varpaillasi tovi: huomaat ehkä ettei liikkeeseen vaadita ihan valtavaa efforttia, vaan jänteen kyky varastoida liike-energiaa auttaa siinä, ettei liikkeen jatkamiseksi tarvita juurikaan lihasvoimaa. Tämä kannattaa pitää mielessä kun päästään itse asiaan, eli pohkeiden treenaamiseen!

Pohkeiden suurimman lihasmassan muodostavat kaksi lihasta: kaksipäinen kantalihas (gastrocnemius) ja leveä kantalihas (soleus).

Kaksipäinen kantalihas on lihaksista pinnallisempi ja nimensä mukaisesti sillä on kaksi päätä, jotka molemmat ylittävät polvinivelen, eli ne kiinnittyvät reisiluun alaosaan. Nilkan ojennuksen lisäksi se avustaa siis myös polven koukistamisessa. 

Leveä kantalihas on lihaksista syvemmällä. Se kiinnittyy yläosastaan sääri- sekä pohjeluihin ja alaosastaan akillesjänteeseen.

Pohkeiden treenaaminen

Kun haluaa kohdistaa treeniä enemmän kaksipäiseen kantalihakseen, liikkeeksi on hyvä valita sellainen, jossa polvinivel on ojennettuna: esimerkiksi seisten, prässissä tai vaikka donkey-laitteessa tehtävät pohjenousut. Kaksipäinen kantalihas myös avustaa polven koukistusta esimerkiksi reisikoukistuksia tehdessä.

Leveälle kantalihakselle treeni osuu enemmän, kun pohjenousut tehdään polvi koukistettuna, esimerkiksi istuen tehtävässä pohjenousulaitteessa. 

Molempia voi siis olla hyvä sisällyttää ohjelmaansa: pohjenousuja polvinivel suorana ja pohjenousuja polvinivel koukussa.

Pohje ei treeniltään eroa muista lihasryhmistä, eli sekin tarvitsee nousujohteista, kovaa treeniä. Monesti pohjeliikkeet tehdään ohjelmassa viimeisenä liikkeenä: kolme puolivillaista sarjaa viimeisillä voimilla ja se on siinä. Pohkeet tekevät epäsuoraa työtä jalkatreeneissä muutenkin, joten jos tämä tapa riittää pohkeiden kehittymiseen, se on täysin ok, mutta jos pohkeiden kehitys on ongelma, lähestymistapaa voi olla tarpeen muuttaa. Tällöin pohjeliikkeet voi siirtää aiemmaksi treenissään, jolloin paukkuja koviin sarjoihin on jäljellä vielä enemmän. Lisäksi suoran pohjetreenin volyymia voi olla tarpeen lisätä, eli kolmen viikoittaisen sarjan sijaan pohkeet voi treenata esimerkiksi 2-3 kertaa viikossa, aina 2-4 kovaa sarjaa kerrallaan. 

Pohkeita kannattaa treenata koko liikeradalla, eli mahdollisimman laajalla liikkeellä. Tässä kohtaa palautetaan mieleen se, että akillesjänne on pitkä ja joustava ja sillä on valtava potentiaali varastoida liike-energiaa. Ajattele esimerkiksi pitkää kuminauhaa, jota venytät äärimmilleen: kun päästät irti, se singahtaa alkuperäiseen pituuteensa vaivatta. Hieman sama pätee akillesjänteeseen, eli siihen varastoituneesta energiasta voidaan saada paljon apua toistoihin, jolloin itse lihakset rasittuvat vähemmän. Tästä syystä pohjeliikkeet kannattaa tehdä erittäin huolellisesti ja maltillisesti. Etenkin liikkeen venytysasennossa suunnanvaihto tulee tehdä hallitusti. Akillesjänteeseen varastoituneen liike-energian vaikutusta voi minimoida pysäyttämällä liikkeen venytykseen toviksi: jo 2-3 sekunnin hallittu pysäytys venytyksessä riittää siihen, että toistot saadaan tehtyä nimenomaan pohjelihaksilla.

Henkilökohtainen valmennus

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko suolan käyttäminen pahasta?

Sairastuvatko paljon treenaavat helpommin?

Tunteiden taistelua

Bodarin ruokavalio pyörii paljon proteiinien ja hiilareiden ympärillä. Proteiinia pitää saada hitokseen jotta pihvi turpoaa ja hiilaria säädellään sen mukaan, mihin suuntaan kehon rasvaprosentti pitää saada. Mutta entä rasvat? Riittääkö se, että niitä saa juuri ja juuri tarpeeksi ja mitä merkitystä rasvoilla voi olla kehitykselle?

Välttämättömiä rasvahappoja on saatava ruokavaliosta, sillä ihmiskeho ei pysty tuottamaan niitä itse. Ilman niitä ei selviä eikä pysy terveenä, joten niitä on nautittava vähintään minimimäärä ruoan kautta.

Rasvat muun muassa toimivat solukalvojen rakennusaineina, tarjoavat energiaa ja osallistuvat moniin aineenvaihdunnan reaktioihiin. 

Erittäin suuressa roolissa rasvat ovat kuitenkin hormonitoiminnalle: ne säätelevät hormonituotantoa. Liian alhainen rasvojen saanti ruokavaliosta voi johtaa esimerkiksi testosteronitasojen laskemiseen. Tämä on poikinut johtopäätöksen, että nauttimalla paljon rasvoja ruokavaliosta, voisi boostata testosteronin tuotantoa, mutta se ei näytä pitävän paikkaansa. Testosteronin tuotanto ei lisäänny lineaarisesti rasvojen saannin kanssa, eikä rasvojen saannin nostaminen yli minimirajan boostaa testotuotantoa enempää.

Sillä, että nauttii ruokavaliossaan enemmän rasvoja kuin välttämättömän minimimäärän on kuitenkin hyötyjäkin! Esimerkiksi syöminen voi olla miellyttävämpää ja helpompaa kehityskaudella, eli silloin kun ruokavaliosta pitää saada reilummin energiaa. Rasvat sisältävät ravintoaineista eniten energiaa grammaa kohden (9 kcal) joten jos ruokamäärät ovat suuret, lisäämällä rasvojen osuutta, syöminen voi helpottua. Ja maistuuhan rasva hyvältä! Rasvoilla ei kuitenkaan kannata korvata kaikkea hiilaria, sillä rasvoista saa huonosti polttoainetta korkean intensiteetin suorituksiin, eli salitreeniin, eivätkä rasvat boostaa kehon anabolisia, eli kehittymiseen vaadittavia reaktioita yhtä tehokkaasti kuin proteiinit ja hiilarit.

Siksi rasvojen saannissa ei kannata välttämättä liioitella ainakaan sillä kustannuksella, että proteiinien ja hiilarien saanti kärsisi. Välttämätön minimisaantimäärä rasvoille piisaa siis vallan mainiosti, mutta rasvojen määrää voi kasvattaa jos energiantarve on suuri ja syöminen haastavaa.

Mikä on välttämätön minimirasvamäärä päivässä?

Välttämättömien rasvahappojen saanti voidaan turvata jo nauttimalla 0,5 grammaa rasvoja per painokilo. Tässä tulee kuitenkin ottaa huomioon myös oma kehonkoostumus: mikäli on ylipainoa, 0,5 grammaa per painokilo voikin olla jo huomattavan suuri määrä, joten saantia voi olla siksi parempi peilata rasvattomaan kehonpainoon.

Mikäli tähtää näin alhaiseen rasvansaantiin, rasvojen laatuun tulee kiinnittää erityistä huomiota, jotta nautitut rasvat tarjoavat riittävästi nimenomaan välttämättömiä rasvahappoja. Tällöin tulee ehdottomasti suosia kerta- ja monityydyttymättömiä rasvoja, eli ns. “pehmeitä rasvoja”, joita saa esimerkiksi öljyistä, kalasta, pähkinöistä, siemenistä sekä avocadoista. Tyydyttyneitä rasvoja voi käyttää kohtuudella, mutta ne eivät ole välttämättömiä elämälle tai boostaa hormonitoimintaa erityisesti. Transrasvoja tulisi välttää.

Rasvoja voi siis tyytyväisesti nauttia vaaditun vähimmäismäärän ja silti kehittyä erinomaisesti, kunhan kiinnittää huomiota rasvojen laatuun sekä tietysti siihen, että kaikki muu on kohdillaan: energian-, proteiinien ja hiilareiden saanti sekä tietysti treenit ja lepo.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kumpi lihottaa enemmän: rasva vai hiilari?

Väsyttää. Kannattaako treenata?

Lihasten kasvatus onnistuu perusasioilla

Moni tietämättömämpi pitää saliharrastajia itsekeskeisinä pullistelijoina, jotka käyvät salilla puhtaasti ulkonäkösyistä. Vaikka moni aloittaakin salitreenaamisen ulkonäkösyistä, niin syyt saliharrastuksen pitkäaikaiseen jatkamiseen löytyvät harvoin vain parantuneesta ulkonäöstä. Kehon muokkaantuminen haluttuun suuntaan on salitreenin kiva sivutuote, mutta kohentuvaa ulkonäköä tärkeämpi tekijä on parantuva kehonkuva! Lopulta on ihan ykshailee miltä ihminen näyttää jos hänen kehonkuvansa on kunnossa ja hän on sinut kehonsa kanssa: silloinhan hän on tyytyväinen. Yksinkertaista ja ihanaa.

Eli auttaako salitreeni kehonkuvan parantamisessa? Kyllä.

Ei ole mitään väärää treenata siksi, että haluaa parantaa ulkonäköään, mutta pääasiallisena motivaattorina se ei yleensä kanna pitkälle jos harjoittelu ei ole mielekästä. Siksi salitreeniin rakastuneet henkilöt ovatkin usein löytäneet syyn harjoittelun jatkamiseen muualta, eli harjoittelu on itsessään palkitsevaa: sarjapainot kasvavat, tekniikat paranevat, toistoja tulee lisää jne.

Lopulta salilla ja fitnesslajeissa kehittyminenkin vaatii sitä, että keskitytään siihen, mihin keho pystyy, ei vain siihen miltä se näyttää. Salitreenissäkin etenkin kehityskaudella suorituskyvyn kehittyminen kertoo usein myös lihasmassan kehittymisestä. Sen sijaan, että keskittyisit vain peilikuvan hitaisiin muutoksiin, aseta itsellesi suorituskykytavoitteita. 

Seurataksesi kehitystäsi pidä kirjaa suorituskyvystäsi ja pyri parantamaan suoritustasi kerta kerralta. Pienten ja isompien suorituskykytavoitteiden saavuttaminen luo pystyvyyden tunnetta, joka puolestaan vahvistaa itsetuntoa ja sitä kautta toivottavasti vaikuttaa positiivisesti myös kehonkuvaan: kun ihminen arvostaa kehoaan ja sitä, mihin se pystyy, on helpompi arvostaa sitä myös muilla osa-alueilla, esimerkiksi ulkonäön suhteen.

Lisäksi liikunta tuo hyvää oloa. On totta ettei täysillä vedetty jalkatreeni välttämättä tunnu leppeältä ja mieltäylentävältä itse suorituksen yhteydessä, mutta yleensä sen jälkeen on voittajafiilis. Treenin ja liikkeen tuoma hyvänolontunne vaikuttaa myös siihen miten itsensä näkee! Hyvällä mielellä on helpompi tuntea näyttävänsä hyvältä ja hyväksyä itsensä ja kehonsa myös muilta osin!

Salitreeni heijastelee hyviä asioita usein myös muille elämän osa-alueille. Kun salitreeni on vienyt mennessään, yleensä siitä halutaan ottaa kaikki irti ja moni salitreenaaja panostaa myös muihin hyvinvoinnin osa-alueisiin maksimoidakseen suorituskyvyn ja tulokset salilla. Useimmat salitreenaajat panostavat ainakin jollain tasolla myös ravitsemukseen sekä uneen ja lepoon. Salitreenin tuoma pystyvyyden tunne auttaa siis usein myös muun elämän hallinnassa ja ihminen, joka tuntee hanskaavansa arkensa ja tekemisensä, kokee myös yleensä kokonaisvaltaisempaa hyväksyntää itseään kohtaan. Lisäksi riittävä lepo ja uni sekä laadukas ravinto auttavat kehoa ja mieltä voimaan paremmin, jolloin myös kehonkuva voi parantua merkittävästi!

Pelkkää hyvää ei kuitenkaan kannata tuudittautua odottelemaan ja kannattaa muistaa, että fysiikka- tai painoluokkaurheilussa on myös riskinsä. Jos asiaa ei tiedosta, voi ajautua tilanteeseen, jossa kehonkuva jopa heikkenee. Salitreenillä ja ruokavaliolla on mahdollista muokata kroppaansa toivottuun suuntaan ja jos tavoitellaan pelkästään ulkonäkökeskeisiä tuloksia, on riski, ettei ikinä ole tyytyväinen ja joko ollaan jatkuvasti dieetillä tai hommasta menee maku, kun tulosta ei tulekaan toivottua tahtia (heti). Tällöin saatetaan kokea epäonnistumista ja huonommuutta. Saliharrastuksessakin kannattaa siis ottaa huomioon omat taipumukset: jos on ongelmia kehonkuvan kanssa, ei välttämättä kannata heti alkaa tavoitella fysiikkalavoja, vaan kannattaa ensin keskittyä korjaamaan kehonkuvaansa ja kääntää ajatusta kehon pystyvyyteen ja nöyrästi tehdä pohjatyöt kunnolla. Huonokaan kehonkuva ei poissulje sitä, etteikö joskus voisi esimerkiksi kilpailla menestyksellä fysiikkalajeissa, mutta parempaa onnistumista urheilijauralla ja elämässä petaa se, että on ensin sinut itsensä ja kehonsa kanssa.

Lisäksi on tärkeää huomata, että itsensä vertailu muihin voi tappaa ilon tekemisestä. Jos huomaat jatkuvasti selaavasi Instaa ja inspiroitumisen sijaan surkuttelet, kun et itse vielä näytä samalta, ehkä voisit sulkea Instan ja hankkia motivaatiota muuta kautta, esim. omasta edistyksestä. Jokaisen matka on erilainen ja kaikki ovat aloittaneet jostain. Instan kuumin fitnessinfluensserikaan ei välttämättä ole aina näyttänyt siltä kuin nyt (jos näyttää nytkään) vaan hänkin on ehkä kulkenut pitkän matkan päästäkseen siihen missä nyt on.

Loppukoosteena: Homma voi alkaa tavoitteesta parantaa kehon ulkonäköä, mutta lopulta parantunut kehonkoostumus voikin toimia vain sivutuotteena ja vastaavasti salitreenin suurimmat ilot ja hyödyt ovatkin muilla osa-alueilla: voima, pystyvyyden ja onnistumisen tunteet, parantunut kehonkuva ja suurempi tyytyväisyys itseensä ja elämäänsä.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Montako kertaa viikossa pitää treenata?

Millainen määrä treeniä riittää ylläpitämään voimaa ja lihasmassaa?

Tauotatko toistojen välillä?

Omistautuneimmankin kehonmuokkaajan elämään kuuluu yleensä muutakin kuin sali, lepo ja ruokapuntarin kautta käytetty kana ja riisi. Matkan varrelle mahtuu sukulointia, juhlapyhiä ja merkkipäiviä, joiden aikana voisi olla kiva nauttia reilusti juhlapöydän antimista, mutta kun tavoitteet ovat niin kirkkaana mielessä ja kropan eteen on tehty hirveä työ. Siksi kysymys onkin, että voiko yhden päivän ylensyömisellä pilata kuntonsa?

Ihminen tarvitsee päivittäin tietyn määrän energiaa ruoasta, jotta hänen painonsa pysyy vakiona. Tämä on siis jotakuinkin saman verran kuin se, mitä hän kuluttaakin. Paljonko tuo määrä on, riippuu ihmisestä ja esimerkiksi hänen koostaan ja aktiivisuudestaan.

Jos hän syö enemmän kuin hän kuluttaa, hänen painonsa nousee. Jos hän syö vähemmän kuin hän kuluttaa, hänen painonsa laskee. 

Oikeasti kaava ei ole näin yksinkertainen, sillä esimerkiksi kulutus vaikuttaa myös siihen paljonko energiaa nautitaan ja toisin päin: paljonko syödään voi vaikuttaa paljon kulutukseenkin!

Lihoakseen 1 kilogramman rasvaa, ihmisen pitäisi syödä noin 7700 kilokaloria yli kulutuksensa. Se on yhdessä päivässä monelle miltei mahdoton tehtävä. Ja kuten edellä jo vähän viittasimmekin, myös se, paljonko syö, vaikuttaa kulutukseen, eli usein kun syödään enemmän, myös kulutetaan enemmän!

1. Ravinnon lämpövaikutus

Kun syödään, syöty ruoka pitää prosessoida elimistössä, jotta sen energia saadaan hyötykäyttöön. Tämäkin prosessi kuluttaa energiaa! Tämä voi viedä jopa 10% nautitusta energiasta. Toki lukuun vaikuttaa myös se, mitä syödään: helposti prosessoitavan, esimerkiksi rasvaisen ruoan käsittely ei vaadi yhtä paljon energiaa kuin vaikkapa hyvin kuitupitoisen.

2. Huomaamaton energian kulutus

Kun energiaa nautitaan enemmän, meistä tulee monseti myös aktiivisempia. Huomaamaton liikehdintä ja liikkuminen usein lisääntyvät energiansaannin lisääntyessä: saatat huitoa käsilläsi enemmän selittäessäsi, nouset helpommin sohvalta, touhuat enemmän jne. Tässä on kuitenkin suuria eroja ihmisten välillä: osalla aktiivisuus ja sitä myötä kulutus lisääntyy hurjasti kun taas toisilla aktiivisuus ei juuri lisäänny eikä sitä myötä kulutuskaan.

3. Syödyn ruoan laatu

Aiemmin jo mainittiinkin, että myös syödyn ruoan laadulla on merkitystä. Sen lisäksi että helposti sulavien ruokien prosessointiin menee vähemmän energiaa, niin monesti ne sisältävät enemmän rasvaa, joka elimistön on helppo ja taloudellinen varastoida rasvaksi. Esimerkiksi proteiinia ja myös hiilihydraattia on vaikeampi varastoida rasvaksi ja elimistössä pitää tapahtua melko monta eri prosessia ennen kuin niiden sisältämä energia päätyy rasvavarastoihin. Tämä ei todellakaan tarkoita, etteikö ylimääräinen energia mistä tahansa energiaravintoaineesta lopulta voisi päätyä rasvavarastoihin, vaan se tarkoittaa ainoastaan sitä, että elimistö kuluttaa hieman enemmän energiaa niiden varastoimiseen kuin esimerkiksi rasvan varastoimiseen.

Loppujen lopuksi yhteenveto:

Harva pystyy yhdessä päivässä syömään niin paljon, että sillä olisi mitään näkyvää merkitystä. Kerätäkseen kroppaan näkyvää rasvaa täytyy syödä siis melkoisen paljon ja lisäksi keho kompensoi lisääntynyttä energiansaantia ainakin jollain tasolla lisäämällä myös kulutustaan. Yhdessä päivässä ei siis voi vesittää kaikkea edistymistään vaikka söisi reilusti enemmän kuin kuluttaa. Mutta jos yksi päivä venyy moneksi tai noita yksittäisiä päiviä on paljon, se voi alkaa näkyä ja tuntua. Juhlista voi myös nauttia ilman, että täytyy syödä kaikki mitä eteen tulee, mutta jos aina joskus haluaa ottaa rennosti ja olla miettimättä liikaa, niin yksi päivä ei kaada venettä.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pitääkö vatsoja treenata?

Pitääkö ennätysten paukkua jatkuvasti?

Aloitanko nyt vai vasta kissanristiäisten jälkeen?

Kaikki tuntevat sanan stressi ja moni voinee allekirjoittaa, että sillä on huono kaiku. Stressi on kuitenkin täysin normaali ja tärkeäkin reaktio, joka siivittää meitä parempaan ja tehokkaampaan suoritukseen esimerkiksi vaaratilanteissa. Pitkään jatkuessaan stressi alkaa kuitenkin toimia jo päinvastoin: suorituskyky voi heiketä ja elämä alkaa ahdistaa. Lyhytkestoinen stressi on siis hyvästä sopivina annoksina, mutta pitkäkestoinen, jopa kroonistunut stressi voi aiheuttaa ongelmia pitkässä juoksussa. 

Stressiä on fyysistä ja psyykkistä. Esimerkiksi jokainen treeni, dieetin energiavaje tai vaikka unen puute tuottavat kropalle stressiä. Henkistä stressiä voivat aiheuttaa esim. työpaineet, ihmissuhteet, raha tai vaikka opiskelu. 

Se on selvää, että jokainen meistä kokee joka päivä jonkinmoista stressiä ja jotkin elämänvaiheet ovat stressaavampia kuin toiset. Tärkeää on palautua elämän tuomasta stressistä, sillä jos siitä ei palaudu, ongelmia voi alkaa kasaantua.

Moni kehityksestä tai kehonkoostumuksen muuttamisesta haaveileva treenaaja pohtii todennäköisesti jossain kohtaa stressin vaikutuksia kehitykseensä. Stressi ei ole ihan yksiselitteinen juttu ja jokainen voi reagoida siihen eri tavoin. Koska kehitykseen vaikuttaa kokonaisstressi, eikä vain treenirasitus, treenaajan tulisikin aina ottaa huomioon elämän kokonaiskuormitus, eikä vain treenin tuomaa kuormitusta ja siitä palautumista.

Tähän artikkeliin kokosimme pintaraapaisun stressin mahdollisista vaikutuksista lihaskasvuun ja rasvanpolttoon. Stressin vaikutukset eivät välttämättä rajoitu tässä artikkelissa mainittuihin asioihin, ja toisaalta näitä vaikutuksia ei esiinny kaikilla.

Miten stressi voi vaikuttaa lihaskasvuun / rasvanpolttoon?

Stressitilanteessa elimistön sympaattinen hermosto on vallalla, eli kroppa on niin sanotusti hälytystilassa. Pitkittyneessä stressissä sympaattinen hermosto on jatkuvasti vallalla, jolloin se saattaa alkaa vaikuttaa unen määrään ja laatuun ja jopa immuunipuolustukseen. Kovasti stressaantunut henkilö voi sairastella usein. Kaikille tuttu sanonta: “Tunnollinen työntekijä sairastaa lomalla” on valitettavan totta ja usein lenssu iskeekin stressaajalle viimeistään siinä kohtaa kun stressi vähän helpottaa. 

Siitä, että uni voi vähentyä ja sen laatu heikkenee, jokainen treenaamisen vähänkin tosissaan ottava varmasti jo oivaltaa, että pitkittyneellä stressillä voi olla valtavan negatiivisia vaikutuksia palautumiseen. Ja palautuminen on kehityksen kulmakivi, olipa kyse rasvanpoltosta tai lihaskasvusta. Ilman riittävää palautumista ei pysty kasvattamaan lihasta, ei kehittämään voimaa ja rasvanpolttokin kärsii. Kova stressi ei pelkästään heikennä kehitystä, vaan se voi tuoda pitkittyessään jopa takapakkia. Jos koskaan ei palaudu tarpeeksi, lihasmassaa voi jopa palaa, kun sitä hajotetaan treenissä enemmän kuin keho pystyy korjaamaan saatika rakentamaan.

Pitkittynyt stressi on treenaajalle salakavala vastus, sillä stressi voi häiritä palautumista jo kauan ennen kuin treenitehot alkavat varsinaisesti tippua, jolloin alipalautuminen ja jopa ylikunto voivat jo kolkutella ovella. Heikosta palautumisesta voivat kieliä kovat ja pitkään kestävät DOMSit (viivästynyt lihaskipu), heikommat treenitehot, uupumus ja mielenkiinnon lopahtaminen sekä yksinkertaisesti heikko keskittymiskyky treenissä. Nämä seikat voivat altistaa myös treenissä tapahtuville vammoille.

Kroonistunut stressi vaikuttaa myös käyttäytymiseen. Jatkuvasti stressaantunut henkilö voi olla ärtyisä, masentunut ja hänen mielenkiintonsa asioita kohtaan voi olla heikentynyt. Tämä voi johtaa treenien ja ruokavalion tietoiseen tai tiedostamattomaan laiminlyömiseen. Treenissä ei saakaan kaikkia tehoja irti ja yhä useammin tekee mieli valita sohva salin sijaan.

Stressaantuneena ruokavalion kanssa ei ehkä jaksa olla ihan niin tarkka tai huomaamattaan tuleekin syötyä enemmän tai vähemmän kuin tavoitteiden kannalta olisi tarpeen. Stressaantuneena syö helposti tarkoittamaansa enemmän, koska monelle syöminen tuo mielihyvää. Annoskoot voivat kasvaa huomaamatta ja keho huutaa rasvaisempia ja sokerisempia ruokia ja naposteltavia välipaloja. 

Lisäksi moni reagoi stressiin vatsallaan. Erilaiset ruoansulatusvaivat ovatkin hyvin tavallisia stressaantuneilla ihmisillä. Kova stressi voi myös vaikuttaa suoraan rasvanpolttoon monellakin eri mekanismilla, mahdollisesti heikentämällä aineenvaihduntaa tai suuntaamalla kropan rajallista palautumiskapasiteettia ja käytössäolevaa energiaa elintärkeisiin toimintoihin. 

Epäsuotuisat stressinlievityskeinot ovat luku sinänsä. Pitkittynyt stressi voi poikia kantajalleen tapoja, joilla yritetään lievittää muuten vaikealta tuntuvaa elämäntilannetta: joku turvautuu tissutteluun, toinen polttaa ketjussa ja kolmas nollaa päätään pelaamalla yömyöhään nettipokeria. Sanomattakin selvää, etteivät äärikeinot paranna tilannetta eivätkä edistä kehittymistä, rasvanpolttoa tai palautumista, tai yleensä edes lievitä stressiä. Stressiä tulisi lähteä lievittämään puuttumalla sen syihin: vähentää työkuormaa, keventää treeniä, lähteä huonosta parisuhteesta tai jaksottaa opiskeluitaan. Jokainen kokee elämässään stressiä ja se kuuluu elämään, mutta kokonaiskuormituksen määrää ja siitä palautumista kannattaa opetella säännöstelemään eri elämänvaiheisiin sopivasti.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Parempi palautumiskapasiteetti

Millainen treenijako on kaikkein paras lihaskasvulle?

Dieetti vai kehityskausi - mistä aloitan?

Pumppaat rautaa raivolla ja tiedät saavasi tehtyä vielä kuusi toistoa ennen failurea kunhan vedät toistojen välissä muutamat hyvät hapet. Vai hetkonen, olisiko homma sittenkin niin, että saavutit jo failuren ja vetämällä toistojen välissä happea lypsätkin toistoja jo failuren tuolla puolen? Kannattaako se, vai maksatko noista ylimääräisistä toistoista kovemman hinnan kuin mitä niiden avulla saavutat?

Pitämällä hengenvetotaukoja sarjojen välissä voi tosiaan ostaa itselleen lisää toistoja vielä failuren jälkeenkin ja monesti tätä käytetäänkin myös erikoistekniikkana esimerkiksi rest pause -sarjojen muodossa. Tällöin niiden käyttö on yleensä harkittua ja toivottavasti myös ohjelman kokonaisuuteen sovitettua.

Mutta jos tätä tekee huomaamattaan, ajautuu helposti hakoteille, sillä nuo failuren yli viedyt toistot eivät todellakaan ole ilmaisia. 

Ensinnäkin toistojen välillä pidetyt happitauot voivat antaa valheellisen kuvan kehittymisestä. Ehkä sait tehtyä lisää toistoja tai isommalla vastuksella kuin viime viikolla, mutta piditkin toistojen välissä useampia happitaukoja. Todellisuus voikin olla, ettei sinulla ollut vielä mitään asiaa tehdä enempää toistoja tai lisätä vastusta, lypsit vain itsestäsi irti lisätoistoja lepäämällä toistojen välissä. Tämä voi johtaa virheelliseen tulkintaan, että olet kehittynyt ja voit jatkaa raudan lisäämistä tai toistojen lypsämistä taukojen avulla, jolloin pian treenaatkin yli voimavarojesi.

Ja kun tämä sitten tapahtuu se voi kumuloida kohtuuttomasti uupumusta, joka voi alkaa vaikuttaa palautumiskykyyn ja suorituskykyyn.

Treeni on kehittävää silloin, kun se aiheuttaa riittävän ärsykkeen, jotta lihaksen pitää kasvattaa itseään vahvemmaksi palautuessaan. Annetusta ärsykkeestä, eli treenistä, tulee siis myös pystyä palautumaan, jotta se kehittää. Mikäli harjoittelu on siis niin kovaa, ettei siitä palaudu, se ei kehitä. Lopputuloksena voi olla jopa takapakki tai rasitusvammojen vaara.

Kyllä, on totta, että nuo failuren jälkeen tehdyt toistot antavat lihakselle valtavasti ärsykettä ja tehoa, mutta kuten sanottu, jos tuosta ärsykkeestä ei palaudu tai se johtaa muutoin heikentyneeseen suorituskykyyn tai pahimmillaan loukkaantumisiin tai rasitusvammoihin niin niistä ei ole paljon iloa.

Toistojen välissä on ihan ok vetää kunnon hapet sisään ja lähteä uuteen toistoon, mutta jos vedät useamman kerran henkeä tai pidät selvän tauon toistojen välissä on syytä miettiä kahdesti, että ostitko sillä juuri lisätoistoja failuren yli vai keräilitkö itseäsi turhan pitkään henkisesti, jotta jaksat puskea sarjan loppuun?

Omaa tekemistään kannattaa olla valmis arvioimaan ja sarjojaan voi esimerkiksi videoida nähdäkseen omat heikot kohtansa! Kun omaa toimintaansa pystyy analysoimaan ja on valmis ottamaan opikseen näkemästään niin kehitystä ei voi kukaan estää!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Laahaavan lihasryhmän treenaaminen

Missä kehityskaudella mennään vikaan?

Dieetti onnistui! Miten tuloksista voi pitää kiinni?

Lähes jokainen tavoitteellinenkin saliharrastaja törmää jossain kohtaa elämäänsä tilanteeseen, jossa treenimäärää on väkisinkin vähennettävä. Olipa kyseessä sitten kiireinen tai vaikea elämäntilanne, loukkaantuminen tai vaikkapa maailmanlaajuinen pandemia, niin treenimäärästä tinkiminen kirpaisee sielua, koska lihasmassan ja voimien menettäminen pelottaa.

Jos on pitkään kokonaan treenaamatta, niin lihasmassan määrä ja voimatasot lähtevät laskuun. Tämä ei tapahdu viikossa tai parissa, mutta tauon venyessä se on väistämätöntä, mikäli kroppaansa ei rasita millään tavoin lainkaan. 

Lihasmassan ja voimien ylläpitoon kuitenkin riittää murto-osa siitä treenimäärästä, jota niiden kehittämiseen vaaditaan ja itseasiassa melkoisen pienikin määrä treeniä riittää ylläpitämään saavutettua tilannetta! Eli jos salille on mahdollista päästä edes jonkun kerran viikossa ja vaikka vain lyhyeksi aikaa, niin voimien ja lihasmassan menetykseltä on mahdollista välttyä.

Millainen määrä treeniä riittää ylläpitämään voimaa ja lihasmassaa?

Lihaskasvu sekä voimatasojen kasvu vaativat kohtalaisen määrän treenivolyymia. Määrä on yksilöllinen, mutta pääpiirteittäin voidaan sanoa, että jotakuinkin 8-20 kovaa treenisarjaa per lihasryhmä per viikko on suurimmalle osalle ihmisistä sopiva määrä esimerkiksi lihaskasvuun. Kun treeenikokemusta karttuu ja omaa kehitystään ja tekemistään seuraa tiiviisti, oppii ymmärtämään, millainen määrä tekemistä on itselle kehittävä määrä. Jos treeni on nousujohteista, palautuminen hyvää ja kehitystä tulee, silloin voi yleensä olla varma, että tekemisen laatu on kohdillaan ja treenimäärä on riittävä kehitykselle. 

Jos sitten tulee hetki, että treenimäärää täytyy syystä tai toisesta vähentää, mutta haluaa yhä pitää lihasmassan määrästä ja voimatasoistaan kiinni, niin nykytiedon valossa voidaan pitää melko varmana sitä, että kolmasosa kehittävästä treenimäärästä riittää ylläpitämään lihasmassaa ja voimatasoja käytännössä kaikilla. Osa treenaajista voi jopa vielä kehittää lihasmassaansa vaikka treenimäärää laskettaisi kolmasosaan aiemmasta!

Joillekin jopa yhdeksäsosa kehittävästä treenimäärästä näyttää riittävän ylläpitämään lihasmassaa kohtalaisen pitkiäkin aikoja! Yhdeksäsosa aiemmasta treenimäärästä näyttäisi riittävän ylläpitämään lihasmassaa kuitenkin lähinnä treenaajilla ikävuosien 20-35 välillä. 

Lihasmassan ja voimien ylläpitämiseksi vähäisemmillä treenimäärillä on kuitenkin oleellista, että treenin laatu ja intensiteetti säilyvät. Eli vaikka treenimäärä on huomattavasti vähäisempää kuin aiemmin, niin sarjat tulee edelleen tehdä riittävän kovaa voimien ja lihasmassan säilyttämiseksi. Eli ne vähäiset sarjat kannattaa edelleen tehdä riittävän suurilla vastuksilla, puhtaasti ja laadukkaasti ja viedä tarpeeksi lähelle failurea, jotta lihaksilla on syy säilyttää kokonsa ja voimatasonsa.

Eli toivo ei olekaan menetetty vaikka en voi nyt omistaa salille juurikaan aikaa?

Toivoaan ei siis todellakaan tarvitse heittää eikä oikeastaan tarvitse edes pelätä menettävänsä lihasta tai voimiaan, jos salille pääsee edes hetkeksi. Jos elämäntilanne tai maailmantilanne ei salli täysipainoista salitreeniin panostamista, niin hyvin vähälläkin treenimäärällä selviää, kunhan nuo vähäiset hetket raudan parissa suunnittelee ja käyttää hyvin.

Treeninsä kannattaa siis suunnitella fiksusti: toinen voi päästä salille neljästi viikossa, mutta vain 30 minuutiksi kerrallaan kun taas toiselle aukeaa mahdollisuus käydä salilla kahdesti viikossa, mutta aikaa on käytössä vaikkapa 60 minuuttia kerrallaan. Vähäiset treenit kannattaa suunnitella isojen moninivelliikkeiden ympärille, sillä niillä saa rasitettua tehokkaasti useampia lihasryhmiä kerrallaan. Sarjat kannattaa pitää intensiivisinä ja tiukan aikataulun puitteissa tehtävää treeniä voi siivittää esimerkiksi käyttämällä vastavaikuttajalihasryhmien supersarjoja. Eli vuorotella supersarjoina esimerkiksi rintaa ja selkää, etu- ja takareittä tai vaikka hauista ja ojentajaa. Myös erilaiset erikoistekniikat, kuten pudotussarjat, voivat vauhdittaa treeniä, sillä lyhyeen aikaan saa ympättyä kohtalaisen paljon volyymia.

Vaikeina aikoina ei siis pidä luovuttaa, vaan ottaa kaikki irti siitä, mitä itsellä on käytössä. Ylläpitääksesi lihasmassaasi ja voimiasi, pidä treenivolyymi jossain kolmasosan ja yhdeksäsosan välillä aiemmasta treenivolyymista, suunnittele treenit huolella ja pidä sarjat intensiivisinä. Jos pystyt ylläpitämään vähintään kolmasosan aiemmasta treenimäärästäsi, voit hyvinkin saada vielä jopa kehitystäkin aikaan!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kuinka kovaa pitää treenata kun tavoitteena on lihaskasvu?

Miten puskea kovempaa?

Millaisilla sarjapituuksilla kasvaa parhaiten?

Yksi sanoo että kehitystä tulee kuudella treenillä viikossa kun taas joku toinen sanoo että neljä viikoittaista treeniä on ihan maksimi, josta kukaan pystyy palautumaan.

Mutta mikä totuus on? Kuinka monta treeniä viikkoon pitää mahduttaa, jotta kehittyy?

Suurimmalle osalle ihmisistä relevantti kysymys ei ole, että montako kertaa viikossa PITÄÄ treenata, vaan montako kertaa viikossa PYSTYY treenaamaan. 

Suurimmalle osalle meistä oikea lähtökohta on siis istuttaa viikkoon niin monta treeniä kuin omat aikataulut antavat periksi. Treenimäärän pitää siis aina olla realistinen omiin aikatauluihin nähden. Jos suunnittelet treenaavasi kuusi treeniä viikossa, mutta totuus on, että aikataulusi eivät anna myöden edes ajatella salia niin montaa kertaa viikossa, tavoitteesi eivät ole realistiset. Parasta tulosta tulee pitkällä tähtäimellä sellaisella treenimäärällä, jota aidosti pystyt toteuttamaan muun elämän ohessa. Eli kolme tai neljä tehtyä salitreeniä on PALJON kehittävämpää kuin kuusi suunnittelun tasolle jäävää treeniä. Ole realistinen ja muista, että salitreenien määrää voi aina nostaa siinä kohtaa, kun olet todistanut itsellesi, että pystyt käymään säännöllisesti salilla esimerkiksi 3-4 kertaa viikossa usean viikon ajan.

Seuraavaksi tulee miettiä omat tavoitteet. Jos tavoite on kasvattaa mahdollisimman paljon lihasta, niin se vaatii tietyn määrän treeniä viikkoon. Tätä treenimäärää voi laskea vaikkapa kehitettäville lihasryhmille tehtyjen kovien työsarjojen määrällä, eli laskemalla volyymia. Sillä, miten tuo volyymi jaetaan viikolle, ei näyttäisi olevan kehitykselle valtavan suurta merkitystä. Eli sanotaan, että kehittymiseen vaaditaan 8-20 kovaa työsarjaa per lihasryhmä per viikko, mutta sillä, teetkö tuon määrän yhden vai kolmen treenin aikana, ei näyttäisi olevan isoa merkitystä. Toki useampaan viikoittaiseen treenikertaan on helpompi sisällyttää enemmän laadukkaita ja kovia sarjoja, koska tekemisen määrä per treeni on mahdollista pitää maltillisempana, mutta jos salille ei yksinkertaisesti pääse enempää kuin 3-4 kertaa viikossa, niin tekemisen määrän per kerta voi olla tarpeen olla suurempi. Jos treenaat esimerkiksi kolme kertaa viikossa, niin sarjoja per treeni tulee olla enemmän kuin jos treenaat kuusi kertaa viikossa. Kolmella viikoittaisella treenikerralla myös sarjojen intensiteetti voi ja sen tuleekin olla kovempi, koska palautumiseenkin on käytössä pidempi aika. Jos treenaa kuusi kertaa viikossa seuraava treenikerta on lähempänä, joten sarjojen intensiteetti voi olla tarpeen pitää maltillisempana, jotta kroppa ehtii palautua seuraavaan treenikertaan mennessä.

Kokeneen treenaajan voi olla tarpeen tihentää salikertojaan, sillä treenikokemuksen karttuessa voi myös joutua tekemään enemmän volyymia, jotta kehitys jatkuu. Tämä ei tarkoita pelkästään lisää sarjoja, vaan kokenut treenaaja saa myös sarjoistaan yleensä irti niin paljon enemmän tehoja, että yhdessä yksittäisessä treenissä paukut eivät yksinkertaisesti riitä valtavan treenivolyymin tekemiseen laadukkaasti. Tällöin voi olla tarpeen, että treenivolyymia jakaa useammalle treenille per viikko ja näin varmistaa, että kovia sarjoja tulee viikkoon tarpeeksi, jotta kehitys ei tyssää.

Jos kehitykseen vaaditaan jo esimerkiksi 10 sarjaa maastavetoa per viikko, on aika iso ero tekeekö sen yhden vai kolmen treenin aikana.

Myös omaa palautumista tulee seurata: joku toinen palautuu hyvin viidestä viikoittaisesta treenikerrasta, kun taas jollekin toiselle se on aivan liikaa ja tällöin neljä viikoittaista treenikertaa on paljon parempi ajatus. Treeni ei kehitä jos siitä ei palaudu. Palautumiskapasiteettikin paranee treenikokemuksen karttuessa, joten joku voi joutua aloittamaan kolmella viikoittaisella treenikerralla ja edetä kohti useampaa viikoittaista treenikertaa.

Myös treeniohjelman rakenne ja jakoisuus vaikuttaa paljon siihen, montako kertaa viikossa voi treenata. On selvää, että jos treenaa jokaisen lihasryhmän kerran viikossa ja vain 1-2 lihasryhmää kerrallaan per treeni, täytyy treenata useampi kerta viikossa, jotta kaikki lihasryhmät saa käytyä läpi. Tällöin myös volyymin per treeni tulee olla isompi per lihasryhmä ja treenatun lihasryhmän pitää saada palautua useampi päivä ennen kuin se treenataan uudelleen. Koska osa treenipäivistä keskittyy kohtalaisen pienten lihasryhmien treenaamiseen, niin treeni ei välttämättä kuormita niin kokonaisvaltaisesti ja siksi useampi treeni per viikko on mahdollinen.

Jos taas treenaa jakoisuudella, jossa treenataan useampi lihasryhmä kerralla ja ohjelma painottuu voimakkaasti isoihin moninivelliikkeisiin, ohjelma kuormittaa kokonaisvaltaisemmin ja tällöin voi olla tarpeen treenata hieman harvemmin, jotta kroppa ehtii palautua seuraavaan harjoitukseen. Tosin tällöin yleensä myös lihasryhmäkohtainen volyymi per treeni on maltillisempi. 

Jos salille pääsee esimerkiksi vain kolmesti viikossa, treeniohjelman kannattaa perustua pitkälti isoihin moninivelliikkeisiin, joilla saadaan kuormitettua useampaa lihasryhmää kerralla.

Priorisoi. Mikäli salille pääsee viikoittain hyvinkin rajatusti, eli esimerkiksi 2-3 kertaa viikossa, niin ei kannata edes pyrkiä kehittämään jokaista lihasryhmä samaan aikaan. Tällöin voi olla fiksumpaa laatia ohjelma niin, että osaa lihasryhmistä keskittyy vain ylläpitämään, jolloin volyymimäärät kyseiselle lihasryhmälle voivat olla melko alhaiset, kunhan nuo harvat sarjat tekee kovaa. Lihaksen ylläpitämiseksi vaaditaan murto-osa siitä volyymista, mitä sen kehittämiseen vaaditaan, ja alle viisikin kovaa sarjaa per viikko yleensä riittää hyvin ylläpitoon. Kun osan lihasryhmistä siirtää ylläpitovolyymille, käytössä on enemmän kapasitettia priorisoida kehitystä vaativia lihasryhmiä ja tehdä niille riittävä määrä kehittävää volyymia.

Oikeaa vastausta siihen, montako kertaa viikossa salilla PITÄÄ käydä kehittyäkseen, ei ole, vaan siihen vaikuttaa paljon oman käytössä olevat resurssit, se, mitä on tehnyt ennen ja se, mitä tavoittelee. Sen jälkeen kehiin astuu tavoitteisiin ja resursseihin sovitettu treeniohjelma. Lähtökohtaisesti tasaista kehitystä janoavalle 4-5 viikoittaista salikertaa on paras määrä, mutta kolmellakin viikoittaisella kerralla voi vielä mainiosti kehittyä kun ohjelmointi tehdään hyvin. Kuusi viikoittaista treenikertaa vaatii jo hyvän palautumiskapasiteetin ja riittävän hyvin pilkotun ohjelman, jotta palautuminen ei kärsi.

Jos salille astelee ummikkona tai pitkän tauon jälkeen kehitystä tulee vaikka kahdella viikoittaisella treenikerrallakin, koska se on enemmän kuin mitä aiemmin on tehty. Mitä kokeneemmaksi treenaaja käy, sitä enemmän tulee kiinnittää huomiota ohjelman jakoisuuteen sekä tarvittavaan volyymin määrään ja tällöin kehityksen varmistamiseksi voi olla tarpeen käydä salilla enemmän kuin kolmesti viikossa, mutta harvoin enempää kuin viisi kertaa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kannattavatko tuplatreenit?

Kuinka nopeasti lihas kasvaa?

Kuinka kovaa pitää treenata kun tavoitteena on lihaskasvu?

Maksimaaliseen kehitykseen pyrkivä salikävijä tuntee helposti tarvetta tehdä vielä vähän enemmän: ehkä kehitys olisikin suurempaa jos lisäisi yhden treenipäivän viikkoon tai yhden liikkeen treenipäivään tai vaikka yhden sarjan jokaiseen liikkeeseen!

Voiko suurempi tekemisen määrä johtaa parempaan tai nopeampaan kehitykseen? Yksinkertaista vastausta ei ole, sillä kaikki riippuu siitä, mitä on tähän asti tehnyt, kuinka paljon ja millaisella laadulla ja intensiteetillä. 

Vasta treeniuraansa aloitteleva treenaaja todennäköisesti kehittyy melko vähäiselläkin tekemisellä, mutta toisaalta tekemisen laatu ei välttämättä vielä ole kovin korkeaa. Kokenut treenaaja puolestaan voi tarvita kehittyäkseen jo melkoisen määrän tekemistä, mutta toisaalta tekeminen alkaa olla niin korkeatasoista, ettei itse tekemisen määrää tarvitsekaan lisätä.

Yksi asia on kuitenkin selvää: laatua ei kannata korvata määrällä, sillä jossain kohtaa määrä voi alkaa syödä laatua. 

Esimerkiksi: 

Treenaaja lisää joka viikko kyykyssä vastusta ja toistoja vaikka väkisin. Jossain kohtaa tekniikka alkaa pettää tai hän alkaa lyhentää liikerataa selvitäkseen asettamistaan vaatimuksista toistojen ja kuorman suhteen. Lisäämällä määrää hän siis alkaa tinkiä laadusta. 

Toinen esimerkki on, että treenaaja lisää yhden treenijakson (esim. 6 viikkoa) aikana joka viikko yhden sarjan treeniinsä varmistaakseen, että tekemisen määrä on nousujohteista. Viikolla 6 tekemistä on jo niin paljon, ettei hän kykene suoriutumaan jokaisesta sarjasta ja viimeiset sarjat eivät oikeastaan tuo enää lisää ärsykettä kehitykselle, vaan lähinnä syövät palautumiskapasiteettia.

Toki on tilanteita, joissa tekemisen määrää tulee lisätä kehityksen varmistamiseksi. Esimerkiksi tilanne, jossa vasta-alkaja on tehnyt mimimaalisen kehitykseen vaadittavan määrän treeniä ja hänen tekniikkansa alkavat olla jo mukiinmeneviä ja palautumiskapasiteettikin on jo alkanut kehittyä paremmaksi. Tässä vaiheessa voitaisi sanoa, että hän siirtyy aloittelijasta keskitason treenaajaksi ja tällöin voi monesti olla tarve lisätä tekemisen määrää, kuitenkaan laadusta tinkimättä.

Treenimäärän lisäämisen tarve tulisi kuitenkin aina arvioida tapauskohtaisesti, eli määrää ei vain kannata sokeasti lisätä, vaan sitä kannattaa lisätä ainoastaan sen verran, että tekemistä on riittävästi kehityksen varmistamiseksi. Joskus tekemisen määrää on jopa tarpeen laskea, jotta voidaan keskittyä laadun parantamiseen ja näin saatetaan saada jopa kehitys uudelleen nousujohteiseksi!

Liian suuri tekemisen määrä voi johtaa treenilaadun kärsimisen lisäksi alipalautumiseen, jolloin kehityskin hidastuu. Tekemisen laatu kannattaa siis laittaa määrän edelle: hyvät treenitekniikat, riittävä intensiteetti, hyvä kohdelihasten hallinta ja täydet liikeradat sekä SOPIVA määrä tekemistä hyvässä suhteessa palautumiseen ja riittävään ravitsemukseen ovat todellisia avaimia kehityksen maksimoimiseen. Laatua kannattaa pyrkiä kehittämään jatkuvasti! Treenitekniikoissa kun ei ikinä ole valmis.

Siinä kohtaa kun laadusta on huolehdittu ja silti kehitys hidastuu huomattavasti tai jopa tyssää, voidaan alkaa miettiä tekemisen määrän lisäämistä harkitusti ja tapauskohtaisesti.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko aterioiden ajoituksella väliä?

Yksin vai yhdessä?

Millainen cardio on parasta rasvanpolttoon?

Päätät aloittaa ruokavalion noudattamisen ja treenaamisen, tai ehkä olet treenaillutkin jo hyvän aikaa, mutta ehkä vähän on/off-tyylillä. Sitten tulee tilanne, jossa eväät ovat unohtuneet kotiin ja turvaudut ravintolaruokaan lounaalla tai kiireisen päivän päätteeksi et ehdi salille. Toteat että kaikki on kuitenkin jo pilalla ja sama se nyt sitten on vetää kuusi purkkia jätskiä tai lopettaa koko salitouhu kokonaan, kun ei hommat näytä kuitenkaan onnistuvan. Moni syyttää "epäonnistumisesta" jotakin siihen johtanutta yksittäistä mokaa tai tilannetta, mutta harvoin todellinen kompastuskivi on unohtuneet eväät tai välistä jäänyt treeni, vaan usein syynä on oma asenne haasteita kohtaan ja silkka itsesabotaasi.

Mitä itsesabotaasi on?

Itsesabotaasi on toimintaa, jossa ihminen toimii niin, että todennäköisyys positiivisen lopputuloksen tai seurauksen aikaansaamiselle vähenee ja negatiivsen lopputuloksen tai seurauksen todennäköisyys lisääntyy. Tämä toimii niin pitkällä kuin lyhyelläkin aikavälillä, mutta usein vaikutus korostuu pitkässä juoksussa, eli toiminta voi tuottaa lyhytaikaista täyttymystä, mutta voi johtaa pitkällä aikavälillä negatiivisiin seurauksiin. 

Esimerkkinä: tavoite on polttaa rasvaa dieetillä, mutta hetken huumassa tulee usein herkuteltua. Pulla maittaa hyvältä hetken, mutta ei välttämättä edistä rasvanpolttotavoitetta pitkässä juoksussa.

Mikä ratkaisuksi?

Ratkaisuna eivät ole kikkakolmoset tai kehotus “pysyä ruodussa” vaan oman ymmärryksen lisääminen. Ymmärtääkseen omaa toimintaansa tulee oppia tunnistamaan omia tunteitaan ja sitä, millaiseen toimintaan eri tunnetilat itsellä johtavat. Ihminen ei ole ilman tunteita tai niistä piittaamatta pelittävä kone, vaan meillä on valtava kirjo tunteita, joihin jokainen reagoi omalla tavallaan. Jos huomaat esimerkiksi jatkuvasti sabotoivasi dieettiäsi tai skippailevasi treenejä ja alat pureutua syihin tarkemmin, voitkin esimerkiksi huomata toimivasi aina näin kun olet stressaantunut. Tai kun mieltä ahdistaa, niin skippailet aterioita tai jos sinua surettaa et halua mennä salille. Vain tunnistamalla omia tunteitasi ja omaa toimintaasi voit pitkässä juoksussa muuttaa toimintaasi ja oppia käsittelemään tunteita sellaisin keinoin, jotka eivät johda itsesabotaasiin.

Jo tunteiden tunnistaminen ja hyväksyminen yleensä auttaa niiden käsittelyssä. 

Kun seuraavan kerran koet hetken, jossa huomaat, että olet aikeissa sabotoida omia tavoitteitasi joko lyhyen aikavälin helpotuksen toivossa tai siksi, että koet ansainneesi sen rangaistuksen, että teet toiminnallasi omille tavoitteillesi hallaa, otakin aikalisä. Ennen kuin suoritat sabotointitoimenpiteen, mieti miksi haluat tehdä niin, miltä sinusta juuri nyt tuntuu, miksi sinusta tuntuu siltä ja onko se, mitä aioit tehdä paras keino helpottaa tunnetta lyhyellä saati sitten pitkällä aikavälillä vai voiko se johtaa vain pahempaan kierteeseen. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kauanko tulee pitää taukoa dieettien välissä?

Treenitehoja päiväunista

Kaikki tai ei mitään

Miksi fysiikkatavoitteiden saavuttaminen epäonnistuu niin monella? Onko syynä itsekurin puute vai voiko ongelma piillä jossain syvemmällä? Listasimme yleisimpiä syitä!

1. Epärealistiset odotukset
   Moni aloittaa kroppansa muokkaamisen mielessään selvä kuva siitä, miltä halutaan näyttää. Sitten asetetaan aikaraja, johon mennessä siltä pitää näyttää. Ja valitettavan usein tavoite on täysin epärealistinen. Tavoitteeksi asetetaan oman lempparisomettajan upea vartalo kymmenessä viikossa ja sitten painetaan kieli vyön alla ja petytään kun lopputulos ei olekaan toivottu. Muutos vie aikaa. Oikeasti. Eikä pelkkä dieettaaminen riitä, vaan monesti tuo toivottu lihaksikas fysiikka vaatii vuosien treenaamista ja tarkkaa ruokavaliota myös kehityskaudella, eli riittävää syömistä. Älä haaveile muiden vartaloista, vaan rakenna omaasi ja säädä tavoitteesi siten, että ne palvelevat SINUA ja sinun vartaloasi. Koska sinä et voi olla kukaan muu. Ja varaa tekemisellesi aikaa esimerkiksi viisin- tai kymmenkertainen määrä siihen mitä aluksi ajattelit.
   
   

2. Tekemisen taso ei kohtaa tavoitteiden kanssa
   Kehitys vaatii oikeasti kovaa työtä. Moni odottaa paljon tuloksia, mutta ei ehkä tee asioita ihan niiden vaatimalla tasolla. Todella kovat tulokset vaativat hitokseen kovaa tekemistä. Jos olet valmis antamaan 70%, voit odottaa maksimissaan 70% tuloksiakin. Eikä siinä ole MITÄÄN väärää, mutta tekemisen tason ja odotettujen tulosten täytyy kohdata, jotta omat odotukset voi täyttää.
   
   

3. Täytyy sietää epämukavuusaluetta
   Eikä tämä koske vain sitä, että pystyy dieettaamaan kovaa pari kuukautta. Suurimmalle osalle epämukavuusalue löytyykin kehityskaudelta, kun pitäisi malttaa syödä paljon, treenata kovaa, tehdä asiat tarkasti siitäkin huolimatta, että peilikuva ei kiristy silmissä, vaan olomuoto on ehkä hieman pehmeämpi. Lihasta kun ei kasvateta ainaisella dieetillä. Monesti se vaatii sitä, että rasvaprosenttikin hieman nousee.
   
   

4. Minäpystyvyyden tunteen puuttuminen
   Jos ei usko siihen, että pystyy ja voi onnistua tai jatkuvasti epäilee itseään ja omaa tekemistään, melko varmasti myös alkaa huomaamattaan sabotoida itseään. Luota itseesi ja tekemiseesi äläkä hypi dieetiltä bulkille ja ohjelmasta toiseen tai valmentajalta toiselle, vaan anna aikaa ja luota prosessiin. Ja nauti prosessista!
   
   

5. Keskittyminen muihin itsensä sijaan
   Älä käytä energiaasi siihen mitä muut tekevät tai sanovat tai paljonko muut kehittyvät tai eivät kehity. Käytä energia omaan tekemiseesi ja oppimiseesi ja ole janoinen kehittymään ITSE. 

6. “Enemmän on enemmän”
   Väärin. Sopivasti on paras. Treenaamalla liikaa ja viemällä kaikki tekeminen ääripäihin voikin saada aikaan alipalautumista ja jopa takapakkia. Sopiva treeniärsyke vie pidemmälle kuin täysin ylimimtoitettu. Se, joka tekee mielettömät määrät treeniä ja herää joka aamu kolmelta aamulenkille ja tinkii yöunistaan kehittyy todennäköisesti huonommin kuin se, joka tekee sopivasti ja panostaa nukkumiseen tarpeeksi. Sama pätee ruokavaliossa: kitudieetit ja sikabulkit kannattaa jättää pois laskuista ja keskittyä sopivaan tekemiseen.
   
   

7. Pidä kiinni laadusta
   Panosta laadukkaaseen tekemiseen määrän sijaan. Pidä myös omat standardisi korkealla, eli toimi suunnitelman mukaan siksi, että haluat kehittyä äläkä siksi, että se näyttäisi ulospäin hyvältä. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kaikki tai ei mitään?

Mistä viivästyneet lihaskivut johtuvat?

Miten valita vastukset treeneissä?

Aina toitotetaan lähestymissarjoista ja niiden tärkeydestä. 

Mitä ne sitten oikein ovat  ja miten niitä voi hyödyntää omassa harjoittelussaan?

Lähestysmissarja on nimensämukaisesti sarja, jolla vasta lähestytään itse työsarjoja ja “tutustutetaan” kroppa liikerataan. Kroppaa siis valmistellaan ennen varsinaista työsarjaa ottamalla tuntumaa ja lämpöä lihaksiin, vastukseen ja etenkin uusien liikkeiden ja laitteiden kohdalla myös liikerataan. Lähestymissarjoja ei ole tarkoitettu käytettäväksi vain ennen entuudestaan tuntemattomia liikkeitä tai vain treenin alkupään liikkeissä, vaan ennen jokaisen liikkeen ensimmäisiä työsarjoja voi ottaa tuntumaa liikkeeseen, jotta ollaan täysin valmiita itse työsarjoihin.

Lähestymissarja tehdään työsarjoja pienemmillä vastuksilla, eikä lähestymissarjaa viedä failureen tai edes lähelle. Myös toistoja tehdään yleensä vähemmän kuin työsarjassa.

Lähestymissarjojen määrälle, toistomäärille tai niissä käytettäville vastuksille ei ole tarkkaa määritelmää, vaan näitä muuttujia voi soveltaa sen mukaan, mikä liike on kyseessä, monesko liike treenissä on kyseessä, millaisia työsarjoja on luvassa ja myös päivän energia- ja voimatasojen mukaan.

Otetaan esimerkiksi perinteinen jalkakyykky. Jos tavoite on tehdä kolme kovaa työsarjaa, joissa jokaisessa kuusi toistoa mahdollisimman isoilla vastuksilla. Kyykky on treenin ensimmäisenä liikkeenä.

Tällöin lähestymissarjoja on hyvä ottaa alle useita, jotta:

1. Saat lämmiteltyä kropan huolellisesti
   
   

2. Saat tuntuman liikerataan ja lihaksiin
   
   

3. Liikeradat ovat varmasti auki
   
   

4. Pystyt nostamaan vastusta sopivin välein
   
   

5. Valmistaudut henkisesti työsarjoihisi
   
   

• Aloitat tekemällä 10 teknisesti hyvää kyykkyä pelkällä tangolla, jotta saat kroppaan lämpöä. 
• Pidät pienen tauon, jonka aikana lisäät tankoon 50% työsarjan vastuksista, teet tällä 6-8 toistoa.
• Pidät taas pienen tauon ja lisäät tankoon 75% työsarjan vastuksista, teet tällä 3-4 toistoa.
• Pidät taas sopivan tauon, ehkä jo hieman pidempi, lisäät tankoon 90% työsarjasi vastuksista ja teet 1-2 toistoa, jotta et uuvuta itseäsi liikaa ennen varsinaisia työsarjoja.
• Pidät hyvän tauon ja lataat tankoon työsarjasi vastukset. Joku voi tykätä tehdä sillä vielä yhden toiston vastuksen kokeilun vuoksi, toinen siirtyy tässä kohtaa suoraan ensimmäiseen työsarjaan.

Seuraavaksi aikeena on tehdä kyykkyjen jälkeen reisiojennusta. Aluksi säädetään laitteen asetukset sopiviksi ja asetetaan vastukseksi esimerkiksi 75-85% työsarjan vastuksista ja sillä kokeillaan 1-5 toistoa. Jos säädöt tuntuvat hyvältä ja lähestymissarjan vastuksen perusteella sopiva vastus työsarjoihin löytyy, voi pienen palautuksen jälkeen aloittaa suoraan työsarjan.

Nämä kaksi esimerkkiä ovat siis samasta treenistä, eri liikkeistä ja eri kohdista treeniä. Ei ole yhtä oikeaa tapaa toteuttaa lähestymissarjoja, vaan jokainen löytää kokeilemalla ja tekemällä omat parhaat tapansa.

Hyviä nyrkkisääntöjä ovat kuitenkin:

1. Mitä isompi liike, sen enemmän lähestymissarjoja (isot moninivelliikkeet).
   
   

2. Mitä raskaammat työsarjat ja vastukset, se enemmän lähestymissarjoja.
   
   

3. Treenin alkupäässä lähestymissarjoja voi tarvita useampia kuin loppupäässä.
   
   

4. Älä uuvuta itseäsi lähestymissarjoilla, ne ovat valmistavia sarjoja, säästä paukut työsarjoihin.
   
   

Sitten ei muuta kuin toteuttamaan!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Lisää treenitehoja päiväunista?

Pitääkö vatsoja treenata?

Miksi kannattaa treenata täysillä liikeradoilla?

Millainen cardioharjoittelun muodo on kaikkein toimivin rasvanpolton tukena?

Kysymys on itsessään jo väärä ja sen sijaan kannattaisikin kysyä, että millainen cardioharjoittelu toimii parhaiten juuri itselle ja missä tilanteessa.

Sen sijaan että miettisi yhtä ylivoimaista keinoa toteuttaa oman dieetin cardiopuolta, kannattaakin miettiä oman harjoittelun kokonaisuutta, käytettävissä olevaa aikaa ja omaa palautumista. Jos elämä on kovin kiireistä eikä ylimääräisille treenimäärille ole kovasti aikaa, kulutusta voi olla fiksu lisätä nopean HIIT-treenin muodossa, kunhan pitää huolen ettei se ala syödä palautumista. Jos taas palautuminen on muutenkin vähän hilkulla, mutta aikaa on käytössä kohtalaisesti, kannattaa valita LISS-harjoittelu, jota voi joutua tekemään ajallisesti enemmän, mutta se ei merkittävästi lisää fyysistä ja henkistä kuormaa.

MISS puolestaan on cardioharjoittelun muoto, joka ei välttämättä ole omistautuneelle bodaajalle paras ratkaisu, mutta jos tavoitteena onkin parantaa myös omaa kestävyyskuntoa, niin se voi olla oiva työkalu.

Tutustu eri cardiomuotojen plussiin ja miinuksiin, niin päätöksenteko voi helpottua!

HIIT

HIIT= High Intensity Intervall Training

HIIT-harjoittelulla tarkoitetaan harjoittelua, jossa vuorotellen nostetaan syke aivan tappiin ja annetaan sen laskea kunnolla ennen seuraavaa sykkeen nostoa. Esimerkiksi spurtit, mäkipyrähdykset tai intervalliharjoitukset vaikkapa kuntopyörällä.

Plussat:

-Kuluttaa paljon energiaa lyhyessä ajassa

-On aikaasäästävää

-Saattaa aiheuttaa kulutusta vielä hetken harjoituksen jälkeenkin

Miinukset:

-Henkisesti ja fyysisesti hyvin kuormittavaa

-Heikentää palautumista ja voi syödä treenitehoja

-Korkeampi loukkaantumisriski muihin vaihtoehtoihin nähden, toteutustapa valittava huolella

-Ei voi tehdä hirveän montaa kertaa viikossa

MISS

MISS= Moderate Intensity Steady State 

MISS-harjoittelulla tarkoitetaan tasasykkeistä, kohtalaisella teholla tehtävää harjoittelua, jossa syketaso pysyy kohtalaisen korkealla läpi harjoituksen. Esimerkiksi juoksu, reipas pyöräily tai rivakka uinti ovat tällaisia.

Plussat:

-Loistava kestävyyskunnon kohentaja

-Kuluttaa melko paljon lyhyehkössä ajassa

Miinukset:

-Saattaa häiritä lihaskasvua ja voimaharjoittelua

-Heikentää palautumista ja voi syödä treenitehoja

LISS

LISS= Low Intensity Steady State 

LISS-harjoittelulla tarkoitetaan tasasykkeistä, matalalla teholla tehtävää harjoittelua, jossa syketaso pysyy melko maltillisena läpi harjoituksen. Esimerkiksi kävely, kevyt pyöräily tai kevyt uinti ovat tällaisia.

Plussat:

-Ei juurikaan uuvuta, ei siis haittaa treenejä, kehittyimistä tai palautumista

-Ei juurikaan vammariskejä

-Tätä voi tehdä miltei rajattomasti

-Voi jopa parantaa palautumiskapasiteettia

Miinukset:

-Kuluttaa melko vähän

-Aikaa vievää

=täytyy siis tehdä melko paljon saadakseen merkittävästi kulutusta

Pelkkien yksityiskohtien miettimisen sijaan kannattaa kuitenkin kiinnittää huomio kokonaisuuteen. Rasvanpolttoa tavoittelevan ensisijaisena rasvanpolttokeinona ei kannata olla cardioharjoittelu, vaan ensimmäisenä kannattaa kiinnittää huomio siihen, että ruokavalio tukee tavoitteita ja että vastusharjoittelu on kunnossa ja tehokasta. Näiden oheen voi sitten tarpeen mukaan ottaa myös cardiota lisäämään kulutusta. Toki cardiolla on moninaisia hyötyjä myös terveydelle ja siksi sen pitäminen mukana aina edes jossain määrin on kannattavaa!

VALMENNUKSEEN?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Voiko vegaani kasvattaa lihasta?

Miksei vaakalukema laske?

Koska ei kannata aloittaa dieettiä?

Toinen tykkää puurtaa salilla ylhäisessä yksinäisyydessä, kun taas toiselle salilla käynti on myös sosiaalinen tapahtuma. Yksi haluaa pitää treeninsä omana tietonaan ja toinen saa iloa siitä, että jakaa tuloksiaan somessa. Kolmas haluaa keskustella treeneistään samanhenkisten ihmisten kanssa kasvotusten tai verkossa.

Yksi kuuntelee sarjojensa aikana musiikkia kun toinen taas kokee sen häiritsevänä.

Jokainen voi huvikseen uskoa, että maailmaan ja etenkin someen mahtuu jos jonkinmoista huutelijaa, joka tyrmää toisten tavan tehdä asiat. Joku tuomitsee toisen salisometuksen typeränä ja huomionhakuisena. Yksi on sitä mieltä että musiikin kuunteleminen on heikkoluontoisille. Kolmas kertoo juuri someen postaamasi jalkatreenin olevan ihan hanurista ja lisäksi sinulla on rumat vaatteet ja väärän värinen tukka. Neljäs on sitä mieltä ettei treenissä ole mitään järkeä jos jokaista palautustaukoa ei käytä ihmisten karttelemiseen. Huutelijoita löytyy aina. Jokaisella on mielipide siitä miten hommat kuuluu hoitaa. Paino sanalla mielipide.

On niin helppoa kehottaa olemaan välittämättä moisista kommenteista, mutta hyötyä siitä tuskin on: monella kommentit menevät ihon alle. Ja se saakin tuntua pahalta, mutta se ei tarkoita että sen pitäisi antaa vaikuttaa omaan tekemiseensä.

Tärkeintä on löytää oma juttunsa. Kun löytää oman tavan tehdä asioita ja nauttii siitä, mitä tekee, tekeminen vahvistuu ja omaan juttuunsa alkaa luottaa enemmän. Jos sinua motivoi somettaa sarjojen välillä kavereidesi kanssa tai jakaa saliselfieitä, se on täysin ok. Jos taas haluat puurtaa yksin etkä halua jakaa harrastustasi muiden kanssa, sekin on ok. Jos haluat treenata jokaisen treenin kaverin kanssa tai jos haluat treenin olevan vain omaa aikaasi, se on ok. Mikä ikinä motivoi sinua, on oikea tapa tehdä tätä hommaa. Kun koet tekeväsi itsellesi ja arvoillesi merkityksellisiä asioita sinulle itsellesi sopivalla tavalla, huutelijoiden mielipiteet saavat aina vain vähemmän ja vähemmän arvoa.

Meillä BAO:ssa on pitkä historia valmennusten parissa ja olemme valmentaneet tuhansia ihmisiä. Olemme huomanneet, että yhteisöllisyyden tarjoaminen on tärkeä osa valmentamista ja siksi emme koskaan tee valmennuksiamme “ohjeet käteen ja suorita omillasi” -periaatteella, vaan panostamme siihen, että ne, jotka haluavat, löytävät kauttamme samanhenkisiä ihmisiä, joille voi jakaa intohimonsa ja ilonsa ja surunsa. Samanhenkisestä porukasta moni on löytänyt ystäviä ja treenikavereita, jopa sielunkumppaneita! Yhteydenpito muiden sali-intoilijoiden on helppoa verkon kautta valmennusjärjestelmässämme tai some-alustoillamme. Monet kerrat on käynyt niin, että saman kylän sali-intoilijat löytävät toisensa valmennustemme kautta!

Toisaalta mukana on myös niitä, jotka eivät halua jakaa matkaansa muiden kanssa, vaan puurtavat mieluummin yksin, ja heidänkin on täysin mahdollista saada valmennukselta kaikki se, mitä he toivovat, ohjelmat, ohjeet, valmentajien tuki ja tietotaito sekä tuloksia.

Valmennukseen liittymiseen tarvitsee vain intoa ja nettiyhteyden, kynnys liittyä missä päin tahansa on matala. Siksi meillä onkin valmennettavia ympäri Suomen ja useita maailmallakin! 

Kiinnostaako valmennus?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä tapahtuu kun aloittaa ruokavalion noudattamisen?

Alipalautuminen

Heikkouksien korjaaminen

Kuinka kauan aikaa pitäisi varata dieettijaksojen välille? Tilanne voi olla esimerkiksi, että pudotettavaa on paljon ja dieetti on päätetty tehdä osissa. Toinen tilanne on, että kokenut treenaaja haluaa maksimoida lihaskasvua ja nostaa painoaan kehitysjaksoilla hiljalleen ylöspäin vetäen vain välillä pienen siistismisdieetin, jotta rasvaprosentti ei kehityskaudella kipua turhan ylös. Kolmas, vähän ikävämpi tilanne on, että dieettejä vedetään usein ja onnistuneesti, mutta niiden välisenä aikana dieetin tulokset nollataan tehokkaasti.

Moni viettää liian paljon aikaa dieetillä ja usein parempia tuloksia saataisi viettämällä valtaosa ajasta hallitulla kehityskaudella. Lisäksi pitkäaikaisia tuloksia haluavan kannattaa myös opetella ylläpitämään saavutettuja tuloksia! (Kannattaako ylläpitojakso?)

Mutta jos oletetaan, että dieettien jaksottaminen on osa pitkän tähtäimen suunnitelmaa, niin mistä tietää kauanko aikaa dieettijaksojen välissä tulee viettää?

Rasvanpolttojakso on aina stressaavaa keholle sekä mielelle, joten dieettijaksoista kannattaa palautua huolella ennen seuraavan dieettijakson aloittamista. 

Mikäli tavoite on esimerkiksi suurempi painonpudotus tai pitkäntähtäimen rasvanpoltto, niin dieettijaksojen välinen aika kannattaa viettää ylläpidolla, eli tilanteessa, jossa paino pysyy jotakuinkin muuttumattomana. 

Jos tavoite taas on viettää jokainen dieetin ulkopuolinen jakso kasvattamalla maksimaalisesti lihasta, dieettien välinen aika voi olla tarvetta viettää hieman plussakaloreilla, eli niin, että paino nousee hitaasti ja hallitusti. 

Kun suunnitellaan seuraavaa dieettijaksoa, kannattaa huomioida lopullisen tavoitteen lisäksi ainakin seuraavat asiat:

• Edellisen dieettijakson pituus

• Edellisen dieettijakson rajuus: paljonko rasvaa poltit/painoa tiputit

• Ruokasuhde ja sen muutokset

• Tämänhetkiset stressitasot ja kokonaiskuormitus

Uuden dieettijakson aloittaminen on mahdollista jos:

• Tämänhetkiset ruokamäärät ovat sellaiset, joilla sinun on helppo olla, jaksat hyvin, kehityt ja sinun on helppo pysyä ruokavaliossa.

• Ruokamääräsi ovat olleet aidosti hyvällä tasolla jo hyvän aikaa.

• Palaudut hyvin ja nukut normaalisti.

• Et ajattele ruokaa jatkuvasti ja suhteesi ruokaan on mutkaton ja joustava.

• Stressitasot ja kokonaiskuormitus ovat hyvin hallinnassa.

• Koet olevasi henkisesti valmis ja innoissasi dieetin aloittamisesta ja noudattamisesta, et vain lopputuloksesta.

Älä aloita uutta dieettijaksoa vielä jos:

• Ruokavaliossa pysyminen tuottaa hankaluuksia.

• Syöt vielä verrattain vähän.

• Treeni ei kulje kunnolla.

• Ajattelet ruokaa paljon tai olet usein nälkäinen.

• Palaudut huonosti tai uni on heikkoa.

• Stressitasot ja kokonaiskuormitus ovat korkealla.

• Ajatus itse dieetistä rasittaa, vaikka tulokset ehkä houkuttelisivat.

Älä kiirehdi:

Ei ole yhtä oikeaa vastausta siihen kuinka kauan dieettien välillä tulee viettää ylläpidolla/plussalla, mutta hyvä nyrkkisääntö on, että dieettien välissä tulisi viettää vähintään niin kauan aikaa kuin mitä viimeisin dieetti kesti.  Poikkeuksena kuitenkin, että mikäli edellinen dieetti oli lyhyt ja aggressiivinen, niin välissä on hyvä pitää ainakin tuplaten dieetin aika. 

Enempi on kuitenkin yleensä parempi, eli pidempi aika ylläpidolla tai kehityskaudella dieettien välillä on lähes aina hyvä idea. Rasvanpoltto on nopeaa mutta lihaskasvu tai uusien elämäntapojen opettelu puolestaan hidasta, joten dieettien välillä vietetty aika on paljon dieettejä tärkeämpää pitkän tähtäimen pysyvien tulosten kannalta. Hommat kannattaa myös aina toteuttaa fyysinen ja henkinen hyvinvointi edellä eikä uutta dieettijaksoa tule aloittaa jos aiemmasta ei ole täysin palautunut.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kannattaako ylläpitojakso?

Miten valita vastukset treeneissä?

Dieetillä ja tossu painaa?

Mikä on valmennuksen tavoite?

Vauvalle ne ovat välttämättömyys, vähän isommalle lapselle kammotus ja aikuiselle suorastaan luksusta: päiväunet. Harva aikuinen ehtii kiireisen arjen keskellä pysähtyä nukkumaan kesken päivän, mutta voi mikä fiilis se onkaan kun saa rauhassa vajota autuaan rentona pienille päiväunille. Päikyiltä herääminen onkin sitten usein toinen juttu…

Rauhoittavan hetken tuomien hyötyjen lisäksi päiväunista voi olla iloa myös kovaa treenaavan treenitehoille ja palautumiselle!

Päiväunien on havaittu parantavan suorituskykyä muun muassa kestävyysurheilussa, räjähtävyyttä ja reaktiokykyä vaativissa lajeissa sekä kognitiivisissa toiminnoissa etenkin urheilijoilla, joilla varsinaiset yöunet jäivät alle seitsemään tuntiin.

Mikään ei korvaa riittävän pitkiä ja laadukkaita yöunia, mutta ollaan nyt realisteja: kaikilla ei ole joka ikinen yö mahdollisuutta tai kykyä nukkua yli kahdeksaa tuntia laatu-unta. Tällöin omaa suorituskykyään, jaksamistaan ja palautumistaan voi ainakin yrittää parantaa päiväunilla, mikäli niihin tarjoutuu mahdollisuus. Ja vaikka unta saisi yölläkin tarpeeksi, niin terve ihminen ei käytännössä voi nukkua liikaa. Jos päiväunille löytyy aika ja paikka, eikä päiväunien ottaminen ole pois yöunista, niin haittaa niistä ei ainakaan ole! 

Täsmävinkkejä tehopäikkäreistä nauttimiseen:

1. 10-20 minuttia kerrallaan
   Päiväunien sopiva pituus on noin 10-20 minuuttia. Tällöin päiväunilta yleensä herää virkistyneenä. Jos päiväunet venähtävät 30-60 minuutin mittaisiksi, niin riskinä on että herääminen on epämiellyttävää, olo on kärttyisä ja olo on kaikkea muuta kuin virkistynyt.
   
   

2. Sopiva ympäristö
   Joku onnekas pystyy ehkä nukkumaan sohvalla vaikka keskellä päivää, mutta varmimmin päiväunien päästä saa kiinni olosuhteissa, joissa yöunetkin nukutaan: sängyssä, yöasussa, pimeässä ja riittävän viileässä huoneessa. Ja ehdottomasti ilman puhelinta!

3. Oikea aika
   Yleensä päiväunet on hyvä ajoittaa aamupäivälle, joka tapauksessa ennen kello kolmea iltapäivällä. Liian myöhään nukutut päiväunet saattavat häiritä unensaantia illalla. Moni kokee lounaan jälkeen pienen notkahduksen vireystasoissaan ja se voikin olla hedelmällisin aika päiväunille!

4. Kofeiiniunoset
   Jos sinulla on tapana nauttia kofeiinia virkistyäksesi, niin kokeile seuraavaa kikkaa:
   Nauti kofeiiniannoksesi juuri ennen 10-20 minuutin päiväuniasi. Kun sitten heräät päiväunilta, kofeiinin vaikutus on ehtinyt alkaa ja heräät todennäköisesti extravirkeänä! 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten puskea kovempaa?

Kana ja riisi kasvattavat lihasta ja polttavat rasvaa parhaiten?

Millaisilla sarjapituuksilla kasvaa parhaiten?

Moniko aloittaa elämäntapamuutoksen tai treeniuransa lupaamalla itselleen, että nyt eletään terveellisesti, eli syödään pelkkää kaalisoppaa tai parsakaalia ja kanaa sekä treenataan vähintään kahdeksan tuntia viikossa? Tätä jatkuu ehkä 2 viikkoa. Sinnikkäimmät jaksavat puksuttaa ehkä kaksi kuukautta. Sitten homma jää.

Tuloksia ei synny ilman työtä, se on varma. Mutta roiskimalla sinne tänne, ylimitoittamalla treenimäärät, vetämällä ruokavaliot överiksi tai yliarvioimalla omat voimavarat päätyy aika nopeasti pusikkoon. Ja yleensä uupuminen johtaa repsahdukseen, epätoivoon, itsesyytöksiin ja pahimmillaan kahta kauheampiin elämäntapoihin kuin ennen muutosyritystä.

Jos hommat aloittaisikin heti alusta asti fiksusti ja niin, että ne sopivat paitsi omiin tavoitteisiin, myös omaan arkeen, omiin resursseihin ja omaan arvomaailmaan. Tekemisen tulisi näyttää siltä, että sitä voi jatkaa vielä alkuhuuman ja alkupyrähdyksen jälkeenkin. Järkevällä työllä saa pitkäjänteisiä tuloksia. Ja pitkäjänteisellä tekemisellä saa pysyvää tulosta. Äärimmäinen tekeminen voi viehättää nopeilla tuloksilla ja tekemisen meiningillä, mutta totuus on, että harva pystyy heittämään elämänsä kerrasta päälaelleen ja omaksumaan heti äärimmäiset keinot osaksi arkeaan. 

Vaikka tavoitteet olisivat korkealla niin tekemisen tason täytyy ensisijaisesti täsmätä omien resurssien kanssa. Jos tavoite on nousta fitnesslavalle, mutta oma elämä on niin myllerryksessä, ettei salille oikeasti ehdi kuin kolmesti viikossa, on järkevämpää aloittaa kolmella viikoittaisella salikerralla ja alkaa järjestellä muita elämän asioita kohti sitä, että tulevaisuudessa tekemisen tasoa voi nostaa kohti kilpaurheilussa vaadittavaa tasoa.

Jos tavoitteet eivät ole kisalavoilla tai muuten todella kovalla tasolla, vähempikin tekemisen määrä voi riittää. Enemmän ei ole aina enemmän, vaan sopivasti on parempi. Kun treeniä tekee sellaisen määrän, että se riittää viemään omia tavoitteita kohti mutta aikaa jää myös palautumiselle ja muulle elämälle, on todennäköisempää että tavoitteet tulee saavutettua, kuin jos tekee liikaa ja palaa loppuun.

Fiksulla suunnittelulla, oikeinmitoitetulla työmäärällä, valmentajan ohjauksella ja pitkälle asetetuilla tavoitteilla matkan kivikoita voi tasoittaa, joten omia maaleja on aina hyvä lähteä tavoittelemaan ohjatusti. Valmentaja voi tunnistaa resurssisi joskus jopa itseäsi paremmin.

Katso valmennuksemme täältä!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten pitää treenata dieetillä vs. kehityskaudella?

Koska voi taas aloittaa treenit kun on ollut kipeänä?

Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen?

?

Jokainen treenannut ihminen tietää miltä tuntuu kun on tehnyt jotain fyysistä ja seuraavina päivinä lihakset ovat kipeänä. Mistä viivästyneet lihaskivut johtuvat ja ovatko ne merkki kehityksestä?

Viivästyneitä lihaskipuja kutsutaan myös nimellä DOMS eli delayed onset muscle soreness. Tällä tarkoitetaan nimenomaan lihaksissa treenin jälkeen esiintyvää kipua tai arkuutta, joka ilmenee viiveellä. Lihasarkuutta voi ilmetä jo 8 tuntia treenin jälkeen, mutta yleensä se on kovimmillaan 1-2 vuorokautta treenin jälkeen.

Sitä, miksi DOMSseja ilmenee, ei tiedetä täysin varmaksi. Mahdollisia selityksiä ovat harjoittelusta aiheutuneiden lihasten mikrovaurioiden korjaamiseen liittyvät tulehdusreaktiot sekä hermopäätteiden mikrovauriot. 

Melkein mikä tahansa uudenlainen ärsyke voi aiheuttaa DOMSseja, mutta erityisesti lihakset saa kipeiksi kun treenataan pitkillä lihaspituuksilla, panostetaan kovaan jarruttavaan lihastyöhön, treenataan aivan failuren rajoilla, tehdään pitkiä toistomääriä tai tehdään aivan uusia liikkeitä tai liikkeitä, joita ei ole vähään aikaan treenattu.

Moni pitää DOMSseja automaattisena merkkinä siitä, että treeni on ollut kehittävä ja monesti pelätään, ettei treeni ole ollut kehittävää jos paikat eivät ole kipeinä seuraavana päivänä. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa, vaan treeni voi olla kehittävä vaikka lihakset eivät tulisi kipeäksi. Etenkin silloin, kun tehdään samaa treeniä useampi kerta peräkkäin, keho tottuu ärsykkeeseen eivätkä lihakset enää tule niin kipeiksi treenin jälkeen. Treeni voi silti olla kehittävää, kunhan siinä pyritään nousujohteisuuteen.

Viivästynyt lihaskipu ei siis ole automaattinen merkki kehittävästä treenistä. Jokainen tietää, että kun tekee jotain ihan uutta asiaa, lihakset voivat olla kipeinä seuraavana päivänä vaikka lihaskasvulla ei olisi mitään tekemistä asian kanssa. Esimerkiksi jos harjoittelematta tempaisee kunnon juoksulenkin niin lihakset ovat todennäköisesti seuraavana päivänä kipeät vaikka juoksu ei kasvata lihasta.  

Kovat lihaskivut eivät siis tarkoita lihaskasvua ja liian kovat DOMSsit treenin jälkeen voivat jopa hidastaa palautumista ja heikentää kehitystä pitkällä tähtäimellä.

DOMSsit eivät ole este sille, etteikö voisi treenata kyseistä lihasryhmää uudestaan. Tässä kannattaa kuitenkin olla tarkkana, eli jos suorituskyky on edelleen alhaalla edellisen treenin tai lihaskipujen vuoksi, niin voi olla hyvä antaa palautumiselle enemmän aikaa. Jos suorituskyky kuitenkin on kohdillaan niin treenille ei ole estettä vaikka lihakset olisivat vielä vähän arkoina. Laadukas treeniohjelma yleensä pitää huolen siitä, ettei tätä asiaa tarvitse liikaa pohtia, vaan ohjelmassa on otettu huomioon riittävä palautuminen ja sopiva kuormitus kullekin lihasryhmälle.

DOMSseja ei pysty kikkailemaan pois, vaan ne menevät ohi itsestään joidenkin päivien aikana. Riittävä palautuminen ja uni, sopiva harjoittelukuorma ja fiksu ohjelma sekä riittävä ja laadukas ravinto auttavat paremmassa palautumisessa ja voivat siten edistää myös DOMSsien paranemista. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Missä kehityskaudella mennään vikaan?

Voiko vegaani kasvattaa lihasta?

Pitääkö vatsoja treenata?

Saat eteesi bärnikän treeniohjelman ja lähdet into pinkeänä salille. Uusia liikkeitä aloitellessasi törmäät kuitenkin ongelmaan: mitkä vastukset valitset?

Tässä muutamia prinsiippejä ja vinkkejä vastusten valitsemiseksi!

Ensin on hyvä pohtia, mitä sarjassa haetaan: mitkä ovat ne vaatimukset, jotka ohjelman tekijä on asettanut liikeeseen ja sen sarjoihin?

Todennäköisesti sarjalle on annettu toistomäärä tai toistohaarukka, johon pitää pyrkiä. Esimerkiksi vaikkapa 10 toistoa tai toistohaarukkana 8-12 toistoa. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun tulee valita vastus, jolla saat tehtyä toistot kyseiseen toistohaarukkaan. 

Se tieto ei kuitenkaan yksin riitä. Toistomäärien tai toistohaarukan lisäksi ohjelman tekijä on toivottavasti määritellyt sinulle sarjojen kovuuden. Tämä tarkoittaa sitä, että ohjelmaan on merkitty se, viedäänkö sarjat esimerkiksi failureen, eli epäonnistuneeseen toistoon asti vai jätetäänkö toistoja niin sanotusti varastoon. Tällöin merkintöinä voidaan käyttää esimerkiksi RIR (repetitions in reserve) tai RPE (rate of perceived exertion), jotka määrittelevät sarjan kovuutta.

RIR käytetään merkintänä silloin, kun halutaan määritellä montako toistoa vajaaksi failuresta on tarkoitus jäädä. Esimerikiksi RIR 2 tarkoittaa, että olisit saanut samalla kuormalla ja hyvällä tekniikalla tehtyä vielä kaksi toistoa, muttet yhtään enempää. RIR 0 on maksimaalinen suoritus, eli et saisi tehtyä enää yhtään toistoa.

RPE toimii taas ikään kuin päin vastoin: RPE 8 on tilanne, jossa olisit saanut arviolta vielä kaksi toistoa tehtyä samalla kuormalla ja hyvällä tekniikalla, muttet yhtään enempää. RPE 10 on maksimaalinen suoritus, eli et saisi tehtyä enää yhtään toistoa.

Eli nyt osaat lukea ohjelmastasi montako toistoa ja kuinka kovaa sinun tulee tehdä sarjat. 

Tämä auttaa sinua jo suuntaa-antavasti valitsemaan vastuksia. 

Sanotaan, että ohjelma sanoo esimerkiksi, että sinun tulee tehdä 3 sarjaa, joissa 8-12 toistoa failureen. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun pitää valita vastus, jolla saat tehtyä ainakin kahdeksan toistoa, mutta et yli kahtatoista toistoa ja että sarja päättyy siis epäonnistuneeseen toistoon jossain 8-12 toiston välimaastossa. Jos et saa toistomäärää hyvällä tekniikalla toistohaarukkaan, vastus on liian suuri ja vastaavasti, jos toistoja tulee hyvän matkaa toistohaarukan ylärajan jälkeen, vastus on liian pieni.

Seuraava steppi on tehdä ennen työsarjoja yksi tai useampi lähestymissarja, jossa tunnustelet liikettä, liikerataa ja vastuksia. Lähestymissarjoilla ei kannata uuvuttaa itseään, mutta niiden avulla voi tunnustella millaisilla vastuksilla on hyvä lähteä ensimmäiseen työsarjaan. Lähestymissarjoja ei siis viedä lähelle failurea eikä niissä tehdä kohtuuttoman monia toistoja, vaan niissä vain tunnustellaan päivän virettä ja sopivia vastuksia työsarjoja varten.

Tärkeä aspekti vastusten valitsemisessa on treenitekniikka. Vastuksia ei tule lisätä tekniikan tai liikeradan kustannuksella. Jos tekniikka hajoaa tai liikerata lyhenee vastusten lisääntyessä, tiedät, että olet ehkä valinnut liian suuren vastuksen. Tekniikan ja liikeradan tulee säilyä myös sarjan edetessä, eli bodailussa failureksi määritellään yleisimmin tilanne, jossa ei saada enää suoritettua kokonaista toistoa hyvällä tekniikalla ja täydellä liikeradalla. 

Mikäli ohjelmassasi sarjat viedään failureen, vastusta voidaan joutua säätämään sarjojen edetessä uupumuksen lisääntyessä. Ohjelmasi voi sisältää myös erikoistekniikoita, joten niiden tuomat lisävaatimukset on myös hyvä ottaa huomioon. Mikäli sarjoissa tehdään esimerkiksi pysäytyksiä tai pitoja, voi olla tarpeen valita vastukset hieman normaalia nöyremmin, sillä esimerkiksi tempon vaihtelut ja stopit voivat syödä vastuksia jonkin verran.

Alkuun vastusten valitseminen voi vaatia testaamista, eli yrittämistä ja erehtymistä. Kukaan ei ole seppä syntyessään eikä haittaa vaikka ensimmäiseen sarjaan vastukset eivät ihan osuisi kohdalleen. Silloin täytyy vain arvioida sarjan ja vastusten valinnan onnistuminen ja säätää vastuksia seuraavaan sarjaan tarpeen mukaan.

Pidä kirjaa sarjoistasi sekä käyttämistäsi vastuksista. Treenipäiväkirjastasi saat aina suuntaa siitä, millä vastuksilla olet tehnyt kyseistä liikettä aiemmin ja miltä se on tuntunut. Kun tiedät millä vastuksilla teit viimeksi ja muistat oliko sarja helppo, raskas vai epäonnistuiko se, niin tiedät säätää vastuksia seuraavassa treenissä sen mukaisesti.

Pyri sarjoissasi progressioon, eli pyri viikko viikolta tekemään enemmän toistoja tai lisäämään vastusta. Tämä kertoo paitsi kehityksestä, mutta se auttaa myös löytämään omia rajoja, sillä kun treeni on nousujohteista niin, jossain kohtaa omat rajat tulevat väkisinkin vastaan ja silloin ainakin tiedät, että maksimaaliset vastukset ja sitä myötä omat rajat ovat löytyneet!

Kun haluaa kehittyä treenaajana, pitää tuntea myös omat rajansa. On tärkeää tietää myös miltä failure ja sitä edeltävät toistot tuntuvat, jotta sarjojen vaikeustasoa voi arvioida tehokkaasti. Vaikka kehittyminen ei edellytä ainaista failuretreeniä, niin failuressa on hyvä oppia käymään, koska silloin tietää missä rajat menevät ja milloin kolkutellaan lähellä niitä. Kehittävässä treenissä tulee kuitenkin viedä sarjat aina riittävän lähelle failurea, eli vähintään noin 5 toiston päähän failuresta.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Erikoistekniikat ja niiden sovellutukset

Miten lämmitellä ennen treeniä?

Millainen treenijako on paras?

Aerobisella harjoittelulla voidaan esimerkiksi parantaa hapenottokykyä, kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön tehokkuutta ja parantaa lihasten hapenkäytön kapasiteettia sekä kehittää lihasten glykogeenivarastojen kokoa. Aerobinen harjoittelu myös kehittää lihasten, nivelsiteiden ja jänteiden kestävyyttä, voimaa ja kimmoisuutta. Lisäksi aerobinen harjoittelu edistää lihassoluissa tapahtuvaa rasva-aineenvaihduntaa ja parantaa maitohapon puskurointikykyä. Salikansan keskuudessa aerobista harjoittelua käytetään lähinnä kehonkoostumuksen muokkaamisessa, sillä aerobisella harjoittelulla voidaan lisätä kulutusta ja esimerkiksi dieetillä se on hyvä keino aiheuttaa kalorivajetta, jotta saadaan tehostettua rasvanpolttoa vähentämättä ruokaa liiaksi. 

Salimaailmassa yleisimmät tavat toteuttaa aerobista harjoittelua ovat 

• matalatehoinen, tasasykkeinen ja pidempikestoinen harjoittelu, eli LISS (Low Intensity Steady State Cardio)
• intervallityyppinen ja intensiteettinen, mutta lyhytkestoisempi harjoittelu, eli HIIT (High Intensity Intervall Training)
• keski- tai kovatehoinen tasasykkeinen harjoittelu kuten esimerkiksi juokseminen. 

Nämä eri tavat vaikuttavat kehossa eri tavoin ja keho käyttääkin esimerkiksi energiantuottoon eri mekanismeja eri harjoitusmuodoissa.

Mutta suurin kysymys on, miten aerobinen vaikuttaa lihaskasvuun ja millaista aerobista kannattaa tehdä ja kuinka paljon, jotta lihaskasvu ei kärsi? Oikein toteutettuna aerobinen harjoittelu ei häiritse lihaskasvua ja parhaimmillaan se voi jopa tukea sitä. 

Hyvä nyrkkisääntö on, että kun tavoite on kehittää lihasmassaa, aerobisen harjoittelun määrän ei kannata nousta yli ? saliharjoittelun määrästä. Tämä tarkoittaa sitä, että jos käyt salilla viidesti viikossa, tunnin kerrallaan, niin aerobista voit tehdä viikon aikana vähän päälle 1,5 tuntia. Dieettiaika on sitten asia erikseen ja silloin aerobista lisätään ohjelmaan tarpeen mukaan lisäkulutusta tuomaan. Liiallista aerobista kannattaa kuitenkin dieetilläkin välttää, jotta se ei ala syödä salitreenien tehoa ja dieetillä kannattaakin punnita tarkkaan millaista aerobista ohjelmaan otetaan ja kuinka paljon, vai onko kulutuksen lisäämistä kannattavampaa nipsaista energiansaannista, eli ruokamäärästä rasvapolton jatkumisen takaamiseksi.

LISS

LISS-harjoittelu, eli matalatehoinen ja tasasykkeinen aerobinen harjoittelu voi toimia jopa palauttavana harjoitteluna. LISS-harjoitteiksi sopivat esimerkiksi kävely, pyöräily, hiihto, uinti, rullaluistelu tai mikä tahansa muu maltillisella ja tasaisella teholla toteutettava ja helpohko liikunta.

LISS-harjoittelu on mielelle ja keholle helppoa harjoittelua, joten siitä ei ole maltillisissa määrin suuresti haittaa lihaskasvulle tai palautumiselle. Se, että pyöräilet rauhassa järkevän mittaiset työ- tai salimatkat, käytät koiraa kävelyllä tai nautit sunnuntaina perheen kanssa metsäretkestä, ei siis välttämättä haittaa lihaskasvuasi. Kuitenkin, jos LISS-harjoittelua tai hyötyliikuntaa tulee päivän aikana paljon, rasitus ja energiankulutus voivat kuitenkin nousta jo sen verran korkealle, että se alkaa haitata salitreenitehoja sekä palautumista, joten liioitteluun ei kannata sortua.

Dieettiaikana LISS on loistava tapa lisätä kulutusta ilman liiallista kuormitusta, koska sen toteuttaminen on helppoa henkisesti ja fyysisesti ja se voi jopa palauttaa kroppaa. Huono puoli LISS-harjoittelussa on se, että sen tuoma kulutus on niin vähäistä, että saavuttaakseen merkittävää kulutusta, harjoitusten on oltava melko pitkäkestoisia ja monella arjen kiireet voivat asettaa aikataulullisia haasteita. 

Myös LISS-harjoittelu on hyvä säästää tehtäväksi kokonaan erillään salitreenistä, mieluiten kokonaan eri päivänä kuin salitreeni, jotta salitreeniteho sekä palautuminen eivät kärsi, mutta kuten aiemmin mainittu, esimerkiksi maltillisten salimatkojen pyöräily/kävely tuskin syö salitehoja niin paljoa, että sinun pitäisi sen vuoksi ajaa salille autolla jos matka on lyhyt. 

HIIT

HIIT-harjoittelu on on kroppaa ja mieltä voimakkaasti kuormittava harjoittelun muoto. HIIT-harjoituksessa vuorotellaan matalasykkeisiä vaiheita ja täydellä teholla tehtäviä sykkeennostovaiheita. Toteutustavoiksi sopivat esimerkiksi kuntosalilaitteista juoksumatto, kuntopyörä, soutulaite ja crosstrainer. Ulkosalla erilaiset kävelyä ja spurttailua vuorottelevat harjoitukset sekä porras- tai mäkijuoksuharjoitukset voidaan tehdä HIIT-tyylillä. Välillä siis annetaan sykkeen laskea reilusti ja seuraavassa hetkessä se nostetaan lähelle maksimia “tehopyrähdyksillä”.

HIIT syö palautumiskykyä ja voi heikentää salitreenin lihaskasvuvastetta, joten sen määrää on hyvä rajoittaa lihaskasvukaudella. Jo yksi tai kaksi kovaa HIIT-harjoitusta viikossa on elimistölle kova rasitus ja ne voivat heikentää palautumista merkittävästi.

HIIT-harjoitukset on hyvä tehdä mielellään kokonaan eri päivinä kuin salitreenit ja suositeltavaa olisikin, että sali- ja HIIT-harjoitusten välissä olisi ainakin 24 h palautumisaikaa. Mikäli harjoituksia ei pysty tekemään kokonaan eri päivinä, HIIT-harjoitus on hyvä säästää aina tehtäväksi vasta salitreenin jälkeen, jotta se ei heikennä saliharjoituksen tehoa.

Dieetillä HIIT on tehokas tapa saada lisäkulutusta lyhyessä ajassa, eli kiireiselle dieettaajalle se on hyvä apuväline. HIIT kuitenkin on mielelle ja keholle erittäin kova rasitus, eli sitä tulee kuitenkin käyttää säästeliäästi ja palautumista täytyy tarkkailla jatkuvasti.

Liiallinen HIIT-treeni heikentää palautumista ja muun muassa sitä kautta voi vaikuttaa myös heikentävästi lihaskasvuun, joten HIIT-treeniä kannattaa etenkin lihaskasvukaudella käyttää hyvinkin säästeliäästi, esimerkiksi max kerran viikkoon.

KESKI- TAI KOVATEHOINEN AEROBINEN HARJOITTELU

Tämä on haastava ja tehoa vaativa tapa, joka syö myös palautumiskapasiteettia paljon, mutta aiheuttaa lyhyemmässä ajassa LISS-harjoittelua suuremman kulutuksen. LISS-harjoitteluun nähden keski- tai kovatehoinen harjoittelu voi siis säästää aikaa, eikä toisaalta ole henkisesti yhtä vaativaa kuin HIIT-harjoittelu. Keski- tai kovatehoiseen harjoitteluun voidaan laskea esimerkiksi juokseminen, rivakka pyöräily, kovatehoinen uinti tai mikä tahansa muu laji, jossa tahdin ylläpito on tasaista mutta vaatii sen verran ponnisteluja, että tahtia voidaan ylläpitää maksimissaan noin tunnista pariin.

Keski- tai kovatehoinen aerobinen harjoittelu on mahdollisesti lihaskasvun kannalta haitallisin harjoittelun muoto ja se voi heikentää lihaskasvu ja voiman kehitystä muun muassa heikentämällä palautumista. Lisäksi keho pyrkii olemaan hyvä siinä, mitä se joutuu tekemään. Kyetäkseen optimaaliseen keski- tai kovatehoiseen aerobiseen harjoitteluun kehon on suotavaa olla kevyt ja energiatehokas, mikä on hyvin kaukana lihaksikkaasta. Eli keski- tai kovatehoinen aerobinen harjoittelu muokkaa vartaloa käytännössä täysin vastakkaiseen suuntaan kuin lihaskasvuun tähtäävä saliharjoittelu. Lisäksi esimerkiksi juoksun aiheuttama tärinä ja tömähtely voi toimia jopa lihaskudosta hajottavana mekanismina. Kun harjoitetaan kahta näin vastakkaista ominaisuutta, kummastakaan ei yleensä voida saada 100% irti, joten mikäli haluaa olla hyvä toisessa, toista on suotava rajoittaa. Jos siis haluat olla lihaksikas ja vahva, älä yritä olla samaan aikaan tehokas juoksija. Jos taas haluat olla hyvä juoksija, älä pyri olemaan samanaikaisesti mahdollisimman lihaksikas ja vahva. Kultainen keskitie on mahdollinen, eli jos sinulle on ok olla kohtalainen juoksija, joka on vähän vahva ja omaa jonkin verran lihastakin, niin sitten näiden harjoittelumuotojen yhdistäminen on mahdollista. Tällöin harjoitteet on kuitenkin hyvä tehdä kokonaan eri päivinä, ainakin 24 h toisistaan erillään. Lisäksi viikkoharjoitusohjelma tulee suunnitella huolellisesti, jotta myös palautumiselle jää kapasiteettia.

Keski- tai kovatehoinen aerobinen harjoittelu on siis lihaskasvun kannalta mahdollisesti huonoin mahdollinen valinta. 

Yheenvetona

HIIT-treenin ja LISS-harjoittelun vaikutukset lihaskasvuun ovat melko samalla tasolla oikein toteutettuna, eli ne eivät suoraan tue lihaskasvua, mutta eivät ole yhtä haitallisia sille kuin keskitehoinen tasasykkeinen, kun ne tehdään yli 24 tunnin erolla salitreenistä. Aerobinen harjoittelu kannattaa ajoittaa aina joko salitreenin jälkeen tai kokonaan eri päivälle. Jos se ei ole mahdollista, niin harjoitusten välissä tulisi olla ainakin hyvä rako, johon mahtuu parikin ateriaa. 

Aerobinen harjoittelu voi kuitenkin edistää lihaskasvua epäsuorasti, eli mm. tukemalla hengitys- ja verenkiertoelimistön hyvinvointia ja parantamalla elimistön kykyä käyttää hapettaa rasva- ja hiilarivarastoja energiaksi. Kun on hyvässä kunnossa, jaksaa myös painaa salilla kovempaa!  Jos aerobista harjoittelua ei erikseen ota ohjelmaan, kannattaa kuitenkin pyrkiä harrastamaan ainakin hyötyliikuntaa, eli valitsemaan portaat hissin sijaan, kulkemaan työmatkat mahdollisuuksien mukaan kävellen/pyörällä jne. 

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten valita itselle sopivin valmennus?

Miten pitää treenata dieetillä vs. kehityskaudella?

Voiko aktiviisuusrannekkeisiin luottaa?

Kiinnostaako valmennus?