Tervetuloa

Bull’s All Out -news-osion pariin!

Jokainen on nähnyt somessa kuvapareja, joissa näkyy jäätävän hieno fysiikkamuutos, mutta jonka kuvateksti kertoo kuvien välillä olevan minuutti tai pari. Someen jokainen saa toki ottaa millaisia kuvia haluaa, mutta oikeasti kehityksestä kertovat muutoskuvat ja -videot pitää osata ottaa niin, että ne ovat vertailukelpoisia.

Muutoskuvat ja -videot ovat hyvä työkallu itselle ja valmentajalle edistymisen seuraamiseksi, olipa kyse rasvanpoltosta tai lihaskasvusta.

1. Ota kuvat samaan aikaan päivästä

Älä ota yhden viikon kuvia illalla heti jalkatreenin jälkeen ja seuraavan viikon kuvia aamulla heti sängystä noustua. Kroppa muuttuu yllättävän paljonkin päivän aikana ja siihen vaikuttavat monen muun asian ohella esimerkiksi treenit, nesteytys, ateriat ja hereilläoloaika. Ota siis kuvat joka kerta jotakuinkin samaan aikaan päivästä, esimerkiksi aamulla.

2. Ota kuvat samaan aikaan viikosta

Kun kehität kuvien ottamisesta rutiinin ja otat ne aina tiettynä päivänä, kerran viikossa tai kerran kuukaudessa, ne on helpompi muistaa. Lisäksi esimerkiksi saman tai edellisen päivän treenit vaikuttavat kuntoon, joten kuvat ovat vertailukelpoisemmatkin, jos alla on aina samat treenit tai lepopäivä. Ota kuvat esimerkiksi joka maanantaiaamu, etenkin jos sunnuntaina on tyypillisesti lepopäiväsi.

3. Ota kuvat ennen ateriaa

Paras aika päivästä kuvien ottamiseen on tosiaan aamulla. Käy herättyäsi vessassa ja ota kuvat ennen kuin syöt tai juot. Näin saat yleensä vertailukelpoisimmat kuvat, sillä yleensä keho on “kuivimmillaan” aamulla, eivätkä päivän ateriat vielä paina vatsassa. Lisäksi tämä tila on helppo toistaa kuvienottopäivästä toiseen.

4. Älä ota kuvia härkäisimmän pumpin aikana

Kaikki tietävät, että salilla näyttää mahtavalta, kun lihakset pullistelevat pumpista. Tämä ei kuitenkaan ole vertailukelpoisten muutoskuvien kannalta kovin optimaalinen tilanne, etenkään jos vertaat iltapäivällä napattua pumppikuvaa edellisviikon vastaheränneenä napattuun aamukuvaan. Pumppikuvan tilanne on myös vaikea toistaa seuraavalla kuvauskerralla, joten pumppikuvat on parempi säästää someen.

5. Ei selfieitä

Peiliselfie ei ole aina kovin toistettavissa oleva kuvaustapa, joten se ei välttämättä ole paras muutoskuvien taltiointiin. Selfienottotilanteille ominaista on myös vääntyä mitä mielenkiintoisimpiin poseerausasentoihin, jotka eivät aina ole kovin toistettavia tai näytä fysiikkaa kovin objektiivisesta kulmasta. Siksi muutoskuvissa joko lajinomaiset, toistettavat poseerausasennot tai ihan peruspönötys on paras valinta. Aseta kamera tai puhelin telineeseen tai vaikka pöydälle nojalle ja ota kuva itselaukaisimella tai ajastimella.

6. Huomioi valaistus

Pyri siihen, että valaistus olisi samankaltainen joka kerta. Paras ja objektiivisin valaistus on päivänvalo. Kuvat on hyvä ottaa esimerkiksi ikkunan edessä, kunhan aurinko ei porota suoraan sisään. Aseta kamera ikkunan eteen ja asetu itse sen taakse, eli niin, että kamera on itsesi ja ikkunan välissä. Suomessa tämä on syksyisin ja talvisin melko hankalaa, jos kuvat pitää ottaa aamulla ennen kymmentä. Tee kuitenkin parhaasi siinä valossa, joka sinulla on käytössäsi. Vältä pimeitä kuvia ja toisaalta myös sellaisia, joissa on todella voimakkaat spotit, sillä spoteissa kaikki näyttävät hyvältä. Jos haluaa panostaa, niin kosmetologien ja Instatähtien suosimat, jaloilla seisovat “ringlightit”, eli rengasvalot ovat loistava apu, mutta pärjäät satavarmasti ilmankin. Jos et halua panostaa erityiseen muutoskuvavalon ostamiseen, mutta muutoin aamulla on pimeää kuin lepakkoluolassa, paras vaihtoehto voi olla suoraan ylhäältä tuleva valo. Tällöin on kuitenkin hyvä muistaa, että tällainen valaistus luo voimakkaita varjoja, jotka saavat ihmisen näyttämään lihaksikkaammalta ja rasvattomammalta kuin mitä todellisuus on. 

Henkilökohtainen valmennus

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pelastaako hyvä ryhti kaikelta?

Kofeiinista paukkuja treeniin

Vyöllä vai ilman?

Kaikki tietävät vanhan viisauden, jonka mukaan aamiainen on päivän tärkein ateria. Harva vanha viisaus kuitenkaan kertoo koko totuutta, joten tarkastellaanpa aamiaisen tärkeyttä hieman lisää. Koska olemme kiinnostuneet ensisijaisesti kehonmuokkauksesta lihaskasvun ja/tai rasvanpolton avulla, keskitymme tutkailemaan myös aamiaisen merkitystä tältä kantilta.

Kuinka tärkeä aamiainen on rasvanpolttoa tavoittelevalle?

Mikäli päivittäinen energiansaanti on vakioitu, sillä ei näyttäisi olevan suurta merkitystä syökö aamiaista vai nauttiiko päivän ensimmäisen aterian vasta myöhemmin. Jos siis seuraa tarkasti energiansaantiaan tai noudattaa tarkkaa ruokavaliota onnistuneesti, aterioiden ajoituksella ei näyttäisi olevan merkitystä rasvanpolton kannalta.

Aamiaisen tärkeyttä rasvanpoltossa voi kuitenkin puoltaa se, että kunnon aamiainen saattaa vähentää näläntunnetta ja ruokahalua myöhemmin päivällä. Joillakin ihmisillä aamiaisen väliinjättäminen tai vain pikkiriikkisen aamiaisen nauttiminen voi siis aiheuttaa sen, että nälkä kasvaa ja siksi aamiaisen skippaamalla “säästetty” energiamäärä kompensoidaan myöhemmin päivällä syömällä enemmän. Se ei kuitenkaan välttämättä tarkoita, että kaikille kävisi näin, vaan osa ihmisistä päätyy lopulta syömään päivän aikana melko saman verran, söipä sitten aamiaista tai ei.

Tämäkin on siis hyvin yksilöllistä! Jos aamiainen ei ole oma juttu, ei ole mikään synti nauttia ateriaa vasta hieman myöhemmin päivällä. Jos taas tykkää, että tarvitsee kunnon aamiaisen, ettei päivällä tule ahmittua, sekin on enemmän kuin jees.

Kuinka tärkeä aamiainen on lihaskasvulle?

Lihaskasvulle tärkeintä on saada päivittäisestä ravinnosta riittävästi proteiinia ja riittävästi energiaa. Lisäksi tulee harjoitella nousujohteisesti, eli myös treenitehoilla on merkitystä kehitykselle, ja ravitsemuksella puolestaan on merkitystä treenitehoille. 

Mikäli treenaa aikaisin aamusta, voi olla fiksua nauttia aamiaista. Se, nauttiiko aamiaisen ennen vai jälkeen treenin, on puolestaan maku- ja tottumiskysymys. Hieman ennen treeniä nautittu aamiainen ei ehdi imeytyä treenitehoja boostaamaan, vaan treeni tapahtuu edellispäivän eväillä. Joku voi kuitenkin kokea saavansa treenistä enemmän irti, kun on nauttinut aamiaisen, jolloin on ehdottoman hyvä idea nauttia aamiainen ennen treeniä.

Moni aikaisin aamulla salitreeninsä tekevä kuitenkin tykkää tehdä salitreeninsä aamulla ennen aamiaista, koska kova treeni massu puuroa pömpöllään on harvoin mukava kokemus. Jos treeninsä tekee ennen aamiaista, treeniä ennen voi kuitenkin olla hyvä idea nauttia esimerkiksi välttämättömiä aminohappoja sisältävä juoma tai heraproteiinidrinksu. Treenin jälkeen voi sitten nauttia aamiaisen, jotta kroppa saa proteiinia ja energiaa palautumisprosessin käynnistämiseen.

Mikäli treenit tapahtuvat myöhemmin päivällä, aamiaisen merkitys ei välttämättä ole niin suuri, kunhan olo on treeniä aloitellessa niin ravittu, etteivät treenitehot kärsi. Jos aamiaisen nauttiminen purjottaa, päivän energia- ja proteiinimäärät voi nauttia myös myöhemmin päivän aikana. Aterioiden lukumäärällä ja ajoituksella ei siis ole käänteentekevää merkitystä lihaskasvulle, vaan jokainen voi etsiä itselleen sopivimman rytmin, kunhan muutama perusvaatimus täyttyy: 1. kokonaisproteiininsaanti on riittävä joka päivä

2. kokonaisenergiansaanti on sopiva

3. päivässä tulee ainakin 3-5 kappaletta tarpeeksi suurta proteiiniannosta (min. 25 g)

4. kroppa ja mieli ovat sopivasti ravittuja siihen, että treenistään saa parhaat mahdolliset tehot irti. Treenitehoille ja palautumiselle voi kuitenkin olla etua siitä, että treenin ympärille ajoittaa ainakin 1-2 päivän aterioista.

Lihaskasvua tavoittelevan on siis hyvä nauttia päivän aikana 3-5 proteiinipitoista ateriaa noin 2,5-5 tunnin välein. Jos aamiaisen skippaaminen aiheuttaa sen, ettei päivään saa mahdutettua vähintään kolmea proteiinipitoista ateriaa, niin kannattaa opetella nauttimaan edes pieni aamiainen, vähimmillään esimerkiksi proteiinijuoma, jolla saisi kuitattua yhden päivän proteiinisatseista.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko dieettaamisella haittapuolia?

Pelastaako hyvä ryhti kaikelta?

Vyöllä vai ilman?

Bodailutouhuissa kaikki pitää maksimoida: lihaskasvu, rasvanpoltto, treenitehot, ruokavalion optimointi ja tietysti palautuminen.

Maksimointi on jo sanana sellainen, että se kannustaa TOIMINTAAN. Palautumisen maksimointi kuulostaa siis asialta, joka vaatii aktiivisia toimenpiteitä, jotta tästäkin osa-alueesta saadaan varmasti riivittyä kaikki irti.

Miten palautumista voidaan maksimoida? 

Valitettava tosiasia on, että valtaosa palautumisesta tapahtuu keinoin, joita ei oikein voi toiminnalla edistää, eli levossa ja rentoutumalla. Olemalla tekemättä mitään tai tekemällä epäsuorituksia. Monelle palautumisen kompastuskivi on se, ettei levolle ja rentoutumiselle pyhitetä tarpeeksi aikaa ja se vähäkin aika, joka oleilulle olisi varattavissa, käytetään erilaisten palautumiskeinojen maksimointiin: putkirullaillaan, venytellään, mukiloidaan reisiä lihasvasaroilla tai juostaan hieronnoissa ja kalliissa hoidoissa tai jäädytetään kroppaa kylmälaitteilla. Lopulta ollaan kaikesta yrittämisestä uupuneita ja kukkaron pohjakin pilkistää. 

Mitä palautuminen on?

- Elimistön tasapainotila palautuu.

- Keho korjaa itseään harjoituksen jäljiltä, esim. lihas kasvaa.

- Suorituskyky palautuu ja kohenee.

- Energiavarastot ja nestetasapaino palautuvat.

- Hermosto palautuu.

- Keho ja mieli prosessoivat kokonaiskuormitusta ja stressitasot laskevat.

- Keho ja mieli rentoutuvat.

- Ja paljon muuta!

Eli tässä kohtaa jokainen voi kysyä itseltään kumpi palauttaa paremmin: sohvalla rentoutuminen vai jäisessä kammiossa kärsiminen?

Suurimmalle osalle ihmisistä sohvalla rentoutuminen on paitsi lompakkoystävällisempi, myös palauttavampi toimenpide. 

Miten optimoida palautuminen?

Todelliset toimenpiteet, joihin kannattaa panostaa palautumisen maksimoimiseksi, voisivat olla esimerkiksi seuraavanlaisia.

Riittävä uni 

Vähintään 8 tuntia yössä.

Kokonaiskuormituksen hallinta

Stressi on stressiä ja se kuormittaa, olipa se henkistä tai fyysistä treenistressiä. Muista myös rentoutua aidosti. Kaikkea ei voi suorittaa.

Omaan tasoon sopiva treeniohjelma

Kyllä, ihminen voi treenata liian kovaa ja liikaa. Jos treeniohjelma on itselle liian kova tai tekemistä on liian paljon, tekeminen ja palautuminen eivät ole tasapainossa ja se voi johtaa alipalautumiseen ja ongelmiin. Ainakin kehitys tyssää jossain kohtaa!

Ravitsemus

Riittävä ravitsemus on avainasemassa palautumiselle. Liian yksipuolinen ruokavalio tai liian kovat kitudieetit eivät kannata, vaan ravitsemukseen kannattaa oikeasti panostaa. Syö tarpeeksi, syö monipuolisesti ja jos dieettaat, tee se terveellisesti ja maltilliseen tahtiin.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko mahdollista syödä liian vähän vaikka paino ei muutu?

Väsyttää. Kannattaako treenata?

Kehityskauden mentaliteetti

Tosibodari maksimoi proteiinisynteesipiikit ja syö siksi ainakin kahdeksan ateriaa päivässä. Enemmän on enemmän, eikö niin?

On totta, että nauttimalla proteiinipitoisen aterian useamman kerran päivässä saa boostattua proteiinisynteesiä, eli lihasta rakentavaa prosessia tehokkaasti.

Tämän hetkisen tiedon mukaan lihaskasvua tavoittelevalle sopivin aterioiden määrä per päivä on vähintään kolmesta neljään ateriaa päivässä. Jokaisella aterialla tulee lisäksi tietysti nauttia riittävä määrä proteiinia proteiinisynteesikynnyksen ylittämiseksi, eli noin 25-40 g.

Lihaskasvulle suotuisin päivittäinen aterioiden määrä näyttäisi asettuvan 4-6 kappaleen tienoille.

Mutta onko useammin parempi vai voiko tässäkin mennä liiallisuuksiin?

Se on varmaa, että syömällä monta ateriaa päivässä ei voi boostata aineenvaihduntaansa, joten siitä näkökulmasta asiaa ei kannata stressata.

Proteiinisynteesi on koholla noin 2-3 tuntia proteiinipitoisen aterian jälkeen ja laskee sen jälkeen takaisin perustasolle. Näyttäisi siltä, että proteiinisynteesin taso laskee perustasolle, vaikka proteiinipitoista ateriaa seuraavien 2-3 tunnin sisällä nauttisi lisää proteiinia. Eli lisäproteiinin nauttimisesta tuon aikaikkunan sisällä ei ole lisähyötyä proteiinisynteesille ja lihaskasvulle. Tästä syystä seuraava ateria kannattaa ajoittaa myöhemmäksi, eli sopiva ajankohta olisi vähintään 2-3 tuntia edellisen aterian jälkeen, jotta ateria saadaan valjastettua varmasti proteiinisynteesiä boostaamaan. Hieman pidempi ateriaväli ei ole haitaksi, eli ateriaväliään voi huoletta venyttää myös esimerkiksi neljään tai viiteen tuntiin jos se sopii omaan elämään ja mahalaukun vetoisuuteen paremmin. 

Onko sitten parempi nauttia neljä vai kuusi ateriaa päivän aikana?

Tähän voit vastata vain sinä itse, eli suurimmat ratkaisevat tekijät ovat omat mieltymykset ja oma arki. Nautitpa sitten päivittäin 4, 5 tai 6 ateriaa, sillä ei näyttäisi olevan merkitystä kehityksen kannalta, kunhan päivittäinen kokonaisproteiinin ja -energiansaanti on riittävää (ja tietysti treenit kunnossa). Paras rytmi on siis sellainen, joka sopii sinulle parhaiten ja jota pystyt toteuttamaan säntillisesti. Jos arkeesi sopii paremmin neljä isompaa päivittäistä ateriaa pidemmillä ateriaväleillä, se toimii hienosti. Jos taas koet, että kuusi pienempää ateriaa istuu sinulle paremmin, käytä sitä. 

Myös oma energiansaanti kannattaa ottaa huomioon: jos kehityskauden eväsmäärää on muutoinkin vaikea saada alas, se voi olla hyvä pilkkoa useammalle pienemmälle aterialle, kun taas dieetillä pienet ruokamäärät voivat harmittaa, joten neljän isomman aterian syöminen voi palkita enemmän.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kumpi lihottaa enemmän: rasva vai hiilari?

Väsyttää. Kannattaako treenata?

Lihasten kasvatus onnistuu perusasioilla

Moni dieettaa jossain kohtaa elämäänsä varsin onnistuneesti ilman sen suurempia ongelmia. Fiksusti toteutettu ja maltillinen rasvanpolttojakso ei välttämättä aiheuta mitään pahaa, vaan parhaimmillaan parantaa terveyttä, siistii kehonkoostumusta ja kohentaa oloa. 

Liian aggressiivinen, kohtuuttomasti pitkitetty tai todella pitkälle viety dieetti voi kuitenkin aiheuttaa myös ongelmia. Dieetti tulisikin aina suunnitella fiksusti ja siihen kannattaa varata riittävän pitkä aika. Mahdollisiin haittapuoliin on hyvä valmistautua ja ne kannattaa pyrkiä minimoimaan.

Mahdolliset ongelmat eivät liity pelkästään fyysisiin vaikutuksiin, vaan ongelmia voi ilmetä myös psyykkisellä puolella sekä suorituskyvyssä.

Rajun dieettaamisen fyysisiä vaikutuksia voivat olla muun muassa alhaisesta energiasaatavuudesta johtuva aineenvaihdunnan hidastuminen. Aineenvaihdunnan hidastuminen ei pelottavasta kaiustaan huolimatta ole vaarallinen tila, vaan kehon normaali ja eloonjäämisen kannalta tärkeä adaptaatio. Keho on hyvä priorisoimaan henkiinjäämistä ja dieetin aikana se alkaa säästää sieltä mistä pystyy: esimerkiksi lämmöntuotto, huomaamaton liikehdintä ja ruoansulatus alkavat toimia taloudellisemmin. Myös hormonaalisista toiminnoista säästäminen on  keholle hyvä keino säästää energiaa ja esimerkiksi naisilla kuukautiskierto voi häiriintyä: miksi keho pysyttelisi lisääntymiskelpoisena jos sitä uhkaa nääntyminen muutoinkin!

Liian rajulla, pitkälle viedyllä tai huonosti toteutetulla dieetillä keho saattaa myös alkaa käyttää hyväkseen muutakin kuin vain rasvakudosta, esimerkiksi lihasta. Pahimmillaan luustokin saattaa kärsiä!

Rajujen dieettien vaikutusta psyykkiseen puoleen vähätellään turhaan, sillä ihminen on kokonaisuus. Pitkällä tai rajulla dieetillä psykologiset vaikutukset voivat näkyä ärsyyntyneisyytenä, kiukkuna, heikkona libidona ja jopa ahdistuksen tunteina. Liian raju ja pitkä dieettaaminen voi myös altistaa häiriintyneelle syömiskäyttäytymiselle ja jopa syömishäiriöille. Mieli voi lisäksi olla kovinkin fiksoitunut ruokaan, ajatukset pyörivät helposti seuraavan aterian ympärillä ja aika menee ruoasta haaveiluun. Myös esimerkiksi unenlaatu voi kärsiä ja nukahtamisvaikeudet pahentua ja lisäksi stressinsietokyky ja stressinhallinta voivat heiketä.

Dieettaaminen voi vaikuttaa myös suorituskykyyn monellakin tapaa: voimatasot heikkenevät, keskittyminen treeneissä vaikeutuu, treenitehot kärsivät ja treenien laatu voi kärsiä huomattavastikin. Vammautumisriski kasvaa ja treeni voi muuttua pakkopullaksi. Myös kestävyyskunto kärsii ja reaktiokyky ja jopa lajitaidot voivat heiketä.

Dieetille lähteminen kannattaa aina punnita huolellisesti. Kun päätös on tehty, dieetille on hyvä asettaa rajat ja laatia erittäin hyvä suunnitelma. Dieettaaminen ei ole hyvä idea ihan jokaisessa elämäntilanteessa: jos elämä on muutenkin kuormittavaa ja palautuminen on haastavaa, niin sopan höystäminen dieettijaksolla ei välttämättä ole hyvä idea. Dieettijaksoja ei myöskään kannata vetää peräperään, vaan jaksojen välillä kannattaa palautua kunnolla ja tosissaan. Eikä palautumisjaksoista puhuta viikoissa, vaan kuukausissa.

Pohdi tavoitteitasi dieetin suhteen: ovatko tavoitteet realistiset käytössä olevaan aikaan nähden, vai onko dieettiä hyvä esimerkiksi jakaa osiin? 

Vältä liian pitkiä ja liian rajuja dieettijaksoja, eli suunnittele dieetin toteutus huolella ja varaa siihen riittävästi aikaa, mutta aseta sille myös päättymisraja, jottet tunne houkutusta vetää dieettiä yli. 

Lähde liikenteeseen maltillisella energiavajeella ja pidä mukana riittävästi proteiinia. Rasvanpolttotahti on hyvä pitää hillittynä, noin, 0,5-1% kehonpainosta viikossa on maksimitahti, jolla painon kannattaa pudota, toki riippuen lähtötilanteesta.

Muista ettei painonputoaminen ole lineaarista: välillä on tasannevaiheita ja paino voi jopa nousta, eikä se aina tarkoita, että energiamäärää pitää heti laskea. Ota tsekkaus vaikka 2-4 viikon välein: jos mitään ei ole tapahtunut 2-4 viikkoon, ruokavalion energiamäärää voinee vähentää maltilla.

Myös lihaskuntoharjoittelun, eli salitreenin on hyvä kuulua ohjelmaan, jotta saat säästettyä lihasta dieetin aikana, ja jopa rakennettua sitä. Liiallista aerobista kannattaa pyrkiä välttämään ja parhaat paukut kannattaa säästää salille, koska lihasmassan säilyttäminen on tärkeää myös aineenvaihdunnan säilyttämisen kannalta. 

Välillä voi pitää dieettitaukoja tai suunniteltuja tankkauspäiviä, jotta dieetin henkisestä kuormasta saa hetkeksi taukoa.

Perusdieetin tulisi olla aina terveys edellä toteutettu, riittävän hidastempoinen ja hyvin suunniteltu, jotta yllämainituilta ongelmilta vältytään. Kun puhutaan esimerkiksi fysiikkalajien kisadieeteistä, kaikilta ongelmilta ei voida välttyä, mutta ne tulisi minimoida ja dieetin jälkeen niistä palautumisen tulee olla ykkösprioriteetti!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Millaisella syklillä kannattaa dieetata ja bulkata?

Mitä kiinteytyminen tarkoittaa?

Mistä tietää että palautuu tarpeeksi?

Ruokavalio on monen kiistan kohde, sillä se on yleensä melko henkilökohtainen aihe ja poikii ehkä siitä syystä raivokkaasti omia näkemyksiään puoltavia koulukuntia. Lihaskasvukansan keskuudessa kaksi tällaista ääripäätä ovat usein “puhtaan bodyruoan” puolesta liputtavat ja IIFYM-kannattajat (if it fits you macros), eli ne jotka uskovat, että on ihan sama mitä syö, kunhan kalori- ja makrotavoitteet tulee saavutettua.

Bodyruoan kannattajat vannovat prosessoimattoman “puhtaan” ruoan nimeen: kaurapuuro, raejuusto, munanvalkuaiset, kana, riisi, peruna, kasvikset ja kasviöljyt muodostavat ruokavalion perustan päivästä ja vuodesta toiseen.

IIFYM-kannattajat pelaavat päivittäin makrotetristä ja naulaavat ennalta määrätyt kalori- ja makromääränsä grammalleen juuri sillä mitä sattuu tekemään mieli ja eikä ole mikään ongelma täyttää puolia hiilarin ja rasvojen tarpeesta suklaalla.

Se on totta, että kumpikin voi omaa tapaansa toteuttaen päästä hyviin tuloksiin kehonkoostumuksellisesti. Etenkin jos tavoite on kasvattaa lihasta, niin silloin ensisijaisesti tärkeintä ravitsemuksessa on riittävä energian- ja proteiininsaanti.

Mikään ei kuitenkaan ole mustavalkoista vaan molemmille koulukunnille on myös etua joustavuudesta. Lihaskasvun tai rasvanpolton ohessa myös henkinen ja fyysinen hyvinvointi, palautuminen ja yleinen jaksaminen näyttelevät nimittäin aika isoa roolia.

Ovatko prosessoidut ruoat lihottavampia kuin prosessoimattomammat?

Yleisesti terveyttä tai kehonkoostumuksellisia tavoitteita edistävissä ravitsemusohjeissa kehotetaan rajoittamaan prosessoitujen ruokien käyttöä ja suosimaan prosesoimattomampia vaihtoehtoja. Onko siihen perusteita, jos kuitenkin molemmista saataisi samat makrot ja sama määrä energiaa? Vai perustuuko prosessoitujen ruokien lihottava vaikutus siihen, että niitä on niin helppo syödä liikaa, koska ne maistuvat hyvältä, sisältävät paljon energiaa pienemmässä paketissa ja pitävät nälkää huonommin?

Kaikki syömämme ruoka sisältää energiaa, mutta sen sulattamiseen ja makro- sekä mikroravinteiden imeytymiseen myös kuluu energiaa. Syödyn ruoan käsittelyyn voi mennä jopa 10-15% päivittäin nauttimastamme energiamäärästä. Tyypillisesti prosessoitu ruoka sisältää runsaammin helposti hyödynnettävää energiaa, kun taas prosessoimattomampi ja esimerkiksi kuitupitoinen ruoka vaatii enemmän prosessointia elimistössä. Tämä johtaa siihen, että prosessoimattoman ruoan syöminen voi kuluttaa jonkin verran enemmän energiaa kuin prosessoidun, mikä voi osin selittää sitä, miksi terveelliseksi mielletyn ruokavalion noudattaminen auttaa myös paremmin painonhallinnassa. 

Lisäksi prosessoimaton ruoka sisältää yleensä runsaammin vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja muita suojaravintoaineita, joilla on valtava merkitys terveydelle, jaksamiselle ja hyvinvoinnille. Prosessoimaton ruoka myös pitää nälkää yleensä paremmin, jolloin syödyn ruuan määrän säätelykin on helpompaa. 

Kumpi on sitten parempi: orjallinen bodyruokavalio vai IIFYM?

Ei kumpikaan ja molemmat. Mikäli ruokavalio on superyksitoikkoinen ja karu, se voi alkaa syödä henkistä jaksamista ja altistaa myös joidenkin suojaravintoaineiden puutoksille. Lisäksi tukevalla kehityskaudella olevan voi olla joskus jopa vaikeaa saada tarpeeksi evästä, jos kaikki tarvittava energia pitää syödä "puhtaasta bodyruoasta".

Jos ruokavalio taas perustuu lähinnä sille, paljonko herkkuja makroihin on mahdutettavissa, ongelmat ovat melko samat: se altistaa puutostiloille ja heikolle ravitsemukselle, kuten alhaiselle kuidunsaannille.

Ruokavaliota ei siis kannata perustaa pelkästään karuun bodyruokaan ilman mitään vaihtelua. Sitä ei myöskään kannata perustaa vain makro- tai kalorimäärille, vaan ravinnon laatu on myös tärkeää kehitykselle ja hyvinvoinnille. Joka päivä ei välttämättä kannata herkutella vaikka se makroihin mahtuisikin, koska se voi olla pois enemmän suojaravintoaineita sisältävistä ruoka-aineista. 

Ruokavalion voi perustaa jommalle kummalle ideologialle tai niitä voi yhdistellä sopivissa määrin tai noudattaa jotakin täysin muuta ajatusta oman ravitsemuksensa taustalla, mutta ruokavalion pohjana tulisi toimia perusterveellinen, pääasiassa suhteellisen prosessoimattomista aineksista koostuva runko, jota voi monipuolistaa vaihtelemalla ruoka-aineita ja mukaan voi mahduttaa silloin tällöin sattumiakin. Kuulostaako ehkä vahingossa hieman ravitsemussuosituksilta?

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Dieetti onnistui, miten tuloksista voi pitää kiinni?

Kana ja riisi kasvattavat lihasta ja polttavat rasvaa parhaiten?

Mikä on valmennuksen tavoite?

Lihaskasvun maksimoinnin tavoittelu on miljardibisnestä. Lukemattomat firmat myyvät ja markkinoivat keinojaan lihaskasvun äärimmäiseen maksimointiin. Olipa kyse lisäravinteista, treeniohjelmista, ruokavalioideologioista tai uusimmista treenihilavitkuttimista, jokainen lupaa uskomattomia tuloksia ja osaa niistä markkinoidaan jopa välttämättömyyksinä kehitykselle.

Päätimme olla yksi näistä firmoista ja paljastaa teille viisi absoluuttisen MUST-HAVE-kikkaa lihaskasvun maksimointiin! 

1. Treeniohjelma
   Jos haluaa lihasta, pitää treenata. Ja mielellään kuntosalilla nousujohteisesti, eli käyttämällä oikeasti haastavia vastuksia ja nostaa treeniuran edetessä vastuksia/toistoja progressiivisesti.
   
   

2. Energiaylijäämä
   Pelkkä treeniohjelma voi kantaa jonkin matkaa, mutta viimeistään sitten kun vasta-alkajan gainssit on taottu, pitää alkaa kiinnittää huomiota riittävään ravitsemukseen. Kitukaloreilla ei kasva, koska lihaskasvu on energiaavievä prosessi. Varmista siis, että syöt hieman enemmän kuin kulutat, jotta energiaa jää lihaskasvuun. Hyvä keino varmistua asiasta on huolehtia, että treeni on nousujohteista, palaudut hyvin ja paino ehkäpä nousee maltilliseen tahtiin.
   
   

3. Proteiininsaanti
   Proteiineista saadaan rakennusaineita uudelle lihaskudokselle. Pidä siis proteiininsaantisi korkealla, joskaan liioittelulle ei ole tarvetta. Esim. 1,6-2,2 grammaa per painokilo on riittävä päivittäinen määrä. Loput energiat kannattaa sitten ottaa pääosin hiilareista, mutta pitää myös riittävästi hyviä rasvoja mukana.
   
   

4. Uni
   Mitä se on? Miten sitä suoritetaan? Liian moni tinkii unesta, mikä vaikuttaa suoraan kehitykseen. Uni on epäseksikästä koska sitä ei voi suorittaa, mutta suoraan sanoen se on treenin ja ravinnon kanssa oikeastaan yhtä tärkeää lihaskasvulle. Jos ei nuku, ei palaudu eikä kehity. Laadukkaat ja riittävän pitkät yöunet yöstä toiseen ovat avain onnistuneelle kehityskaudelle ja ne helpottavat myös mahdollisia dieettijaksoja massiivisesti.
   
   

5. Vähäiset stressitasot

Liian korkeat stressitasot voivat vaikuttaa siihen, ettei kroppa vastaa treeniin toivotulla tavalla. Jatkuva kova stressi voi siis oikeasti haitata lihaskasvua. Kaikilla on ajoittain kovaakin stressiä elämässään eikä sitä voi täysin poistaa, mutta jos olet tosissasi lihaskasvutavoitteesi suhteen, pyri ainakin pitkässä juoksussa järkevöittämään aikataulujasi sekä elämän kokonaiskuormitusta.

Melkoisen monella on treenipuoli hanskassa. Siitä saatavaa kehitystä pyritään sitten maksimoimaan lisäravinteilla ja tarkoilla dieeteillä ja suorittamalla vielä vähän enemmän kehonhuoltoa ja tukilihasharjoitteita ja oheisnytkyttelyitä, jolloin tärkeimmät asiat unohtuvat helposti. 

Treeniohjelma voi olla maailman paras, mutta jos et syö tarpeeksi, nuku tarpeeksi ja huolehdi myös rentoilusta, maksimaaliset tulokset voivat jäädä niittämättä.

Ennen kuin kokeilet uusinta muotidieettiä, painat satasia lisäravinteisiin tai lisäät kaikki maailman kehonhuollot ohjelmaasi, tee itsellesi palvelus ja laita nämä perusteet kuntoon. Saat enemmän kehitystä helpommalla ja halvemmalla. Kaikki voittavat, paitsi ehkä miljardien lihaskasvubisnes.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Minicut työkaluna

Onko mahdollista syödä liian vähän vaikka paino ei muutu?

Parhaat liikkeet lihaskasvuun

Kiista siitä, mikä on paras ruokavalio ei varmasti lopu ikinä. Yksi vannoo keton nimeen, toinen syö vain lihaa ja kolmas pelkästään suomalaisia porkkanoita. Ja jokainen on mielestään oikeassa. Moni jonkin tietyn ruokavalion puolestapuhuja on varsin kovaääninen oman ruokavalionsa paremmuudesta ja saa helposti homman näyttämään siltä, kuin ruokavaliokysymykseen olisi vääriä tai oikeita vastauksia.

Epäseksikäs uutinen kuitenkin on, ettei ole olemassa parempaa tai huonompaa ruokavalioideologiaa. Jokainen meistä on yksilö ja jokaisella on oma elämänsä ja omat tavoitteensa. Ruokavalio voi olla terveellinen ja tuloksiatuova ilman, että sillä on varsinaista ideologiaa tai hienosti brändättyä nimeä. 

Ääripääajattelua edustavat ruokavaliot on syytä ottaa vastaan aina pienellä varauksella: jos ruokavalio perustuu vahvasti erilaisiin sääntöihin, kieltoihin, “hyviin ja pahoihin” ruoka-aineisiin tai muihin ehdottomuuksiin, sillä on trendikäs nimi tai sen puolestapuhuja sanoo sen olevan ainoa oikea tapa tehdä asiat, tai hän kumoaa kaikki muut syömistavat pahoina, on hyvä olla varuillaan.

Sopivimman ruokavalion koostaminen lähtee jokaisesta omasta itsestä.

Se miten oma ruokavalio toteutetaan, riippuu paitsi omista tavoitteista, myös omista arvoista, mieltymyksistä, perhesuhteista, allergioista, kulttuurista ja omista resursseista, kuten rahatilanteesta, käytössä olevasta ajasta sekä paljon muusta. Ruokavalio on siis harvoin puristettavissa jonkun toisen määrittelemän ideologian mukaiseksi, vaan paras ruokavalio on sellainen, joka palvelee noudattajaansa paitsi tavoitteiden suhteen, myös käytännön tasolla.

Ketoguru voi markkinoida ketoruokavalion olevan ainoa oikea tapa tehdä asiat ja hän voi mainostaa ketoruokavalion olevan paras ratkaisu, olipa tavoite mikä hyvänsä. Kun sitten tavoitteellisesti lihaskasvumielessä kovaa ja paljon treenaava henkilö uskoo gurua ja omaksuu ketoruokavalion ehdottomana totuutena, hän saattaa pitkässä juoksussa hidastaa kehitystään rajoittamalla hiilarin- ja energiansaantiaan. Lisäksi hän voi heikentää suojaravintoaineiden saantiaan kaventamalla ruokarepertuaariaan tarpeettomasti. Monipuolisuudesta tinkimällä hän voi myös tehdä hallaa ruokasuhteelleen ja pahimmassa tapauksessa ihmissuhteilleenkin, kun hän ei enää voi mennä vanhempiensa luo illalliselle, koska äiti ei ymmärrä mitään ketoruokavalion päälle. 

Vastaavasti kovan rasvanpolttojakson loppupuolella oleva dieettaaja voi päättää vetää dieettinsä muutaman viimeisen viikon ketoosiruokavaliolla ja olla siinä hyvinkin menestyksekäs ja siirtyä tuon jakson jälkeen takaisin joustavamman syömisen pariin, jolloin hän saa ehkä kokea vain ketoilun hyvät puolet ilman haittoja.

Kaksi erilaista ihmistä ja tavoitetta vaatii siis usein kaksi hyvinkin erilaista tapaa koostaa oma ruokavalio. 

Ruokavalio ei myöskään ole läpi elämän samanlainen. Tavoitteet muuttuvat, arki muuttuu ja elämäntilanteet muuttuvat. Ja vaikka tavoite ei suuresti muuttuisikaan, ruokavalio voi silti näyttää eri aikoina erilaiselta. Joustavuudelle on siis hyvä jättää tilaa, mitä tiettyyn ideologiaan perustetut ruokavaliot harvoin tekevät.

Muutama peruspilari kuitenkin on hyvä pitää paikoillaan, kun puhutaan terveellisestä ruokavaliosta, joka tukee myös urheilullista elämää, palautumista ja kehittymistä:

1. Sopiva proteiinin saanti

2. Kasvisten, hedelmien ja marjojen riittävä saanti

3. Ateriarytmi, 3-6 ateriaa päivässä

4. Tavoitteeseen sopiva energiansaanti

5. Monipuolisuus ja sopiva joustavuus

Liialliset kiellot ja rajoitukset johtavat usein tarpeettomiin repsahduksiin. Ihmismieli kun toimii vähän niin, että kun sitä kielletään ajattelemasta tiettyä asiaa, mieli ajautuu juuri siihen asiaan. Jos ihminen kieltää ehdottomasti hiilarit, on aika todennäköistä että jossain kohtaa hän “sortuu” niihin ja soimaa itseään siitä, vaikka niiden kieltäminen on alun perinkin ollut turhaa. 

Järkevä ruokavalio joustaa ja muuttuu sopivasti elämäntilanteen, tavoitteiden, elämäntapahtumien sekä sosiaalisten tilanteiden mukaan ja ottaa huomioon paitsi ihmisen kehon, myös hänen mielensä tarpeet. Ennen kaikkea järkevä ruokavalio on sellainen, jota ihminen voi noudattaa pitkäjänteisesti vuodesta toiseen ilman järjetöntä vaivannäköä ja itsekuria.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Apua nälkä!

Ruoka-aineiden vältteleminen ei välttämättä kannata

Miksi reversedieetti on tärkeä?

Kolmenkympin jälkeen kroppa menee pelkkää alamäkeä: aineenvaihdunta hidastuu, kiloja kertyy, peräsin löystyy ja lihakset sulavat tai ainakaan lihas ei enää kasva. 

Pitääkö se paikkansa?

Ei itseasiassa pidä! Yleisesti luullaan, että aineenvaihdunta hidastuu merkittävästi iän myötä, mutta totuus on, että iällä ei ole aineenvaihdunnalle lainkaan niin paljon merkitystä kuin lihasmassan ja aktiivisuuden määrällä. Paljon kuvitellaan myös, että lihas ei vanhempana kasva enää samaa tahtia kuin nuorena, mutta sekään ei näyttäisi pitävän paikkaansa. Se on totta, että juuri aikuistumisen kynnyksellä aloitettu treeni kehittää supernopeasti, mutta siinä kohtaa gainsseja on oikeastaan odotettavissa ilmankin treeniä, koska hormonitasot muuttuvat niin radikaalisti.

Salitreeniä aloittelevat noviisit kehittyvät usein nopeasti lihasmassan ja voimien suhteen, eikä näyttäisi olevan suurtakaan eroa onko treenaaja 18- vai 70-vuotias, vaan lihaskasvun tahti on kohtalaisen sama. Mitä kokeneemmaksi treenaaja käy, sen enemmän lihaskasvu ja voimatasojen nousu hidastuvat ja hidastuminen liittyy enemmän nimenomaan treeni- kuin ikävuosiin. 

Sarkopenia, eli lihasmassan väheneminen on kuitenkin ihan oikea juttu ihmisen vanhetessa. Moni myös saa lisäkiloja vanhetessaan. Kumpikaan, sarkopenia tai aineenvaihdunnan hidastuminen, eivät kuitenkaan näyttäisi liittyvän suoraan ikääntymiseen, vaan enemmänkin siihen, että ikääntyessään ihminen passivoituu ja eikä ravitsemuskaan usein ole enää lihaskasvun tai -ylläpitämisen kannalta optimaalista. Harva siis vain auttamatta menettää lihaksensa ja alkaa maagisesti kärsiä hitaasta aineenvaihdunnasta ikääntyessään: heidän elämäntilanteensa, elintapansa, aktiivisuutensa ja ravitsemuksensa vain muuttuvat melko radikaalisti. Kun aktiivisuustaso sekä lihasmassa vähenevät, myös aineenvaihdunta hidastuu hieman.

60 vuoden rajapyykin jälkeen aineenvaihdunnassa voidaan nähdä jonkin verran hidastumista, mutta ylläpitämällä hyvää lihaskuntoa ja huolehtimalla ravitsemuksesta sitä voidaan ehkäistä ja yli 60-vuotiaskin voi vielä kasvattaa lihasmassaa.

Iäkkäämpikin ihminen voi loistavasti kasvattaa lihasta, eli lihaskuntotreeni kannattaa ihan kaikenikäisenä. Salitreeniä ei ole ikinä liian myöhäistä aloittaa, mutta aina on liian aikaista lopettaa se.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten selvittää ylläpitokalorit?

Liian helppo treeniohjelma

Onko mahdollista syödä liian vähän vaikka paino ei muutu?

Body checking voisi vapaasti suomennettuna kääntyä esimerkiksi kropankyttäykseksi.

Mitä tällä tarkoitetaan ja onko se haitallista?

Käsitteellä tarkoitetaan pakonomaisia ajatuksia ja käytöstä, jotka liittyvät omaan ulkonäköön. Oman kehon jatkuva tarkkailu, virheiden etsiminen ja niistä stressaaminen kuuluvat olennaisena osana ruumiinkuvahäiriöihin, joista kärsivä usein käyttää kohtuuttomasti aikaa ja voimavarojaan oman ulkomuotonsa pohtimiseen.

Ruumiinkuvahäiriö voi johtaa esimerkiksi häiriintyneeseen syömiskäyttäytymiseen ja jopa vakaviin syömishäiriöihin. Se voi aiheuttaa kantajalleen myös valtavaa stressiä ja ahdistusta ja joskus se on yhdistettävissä myös masennukseen. Lisäksi se voi johtaa myös kohtuuttomiin määriin liikuntaa ja se voi myös poikia muita epäterveellisiä käytösmalleja, kun omaa kehoa yritetään muuttaa kaikin keinoin “hyväksyttävämmäksi”.

Usein pakonomaiset ajatukset kohdistuvat esimerkiksi kehonpainoon, johonkin tai joihinkin tiettyihin kehon piirteisiin tai ominaisuuksiin, joita kantajansa pitää rumina tai ei muutoin kykene hyväksymään. Ihminen saattaa pakonomaisesti tarkistella kehoaan jopa monta kertaa päivässä. 

Merkkejä häiriöstä voivat olla esimerkiksi:

1. Vikojen etsiminen peilin ääressä.

2. Ennen- ja jälkeen-kuvien jatkuva vertailu

3. Vaakalukeman pientenkin muutosten katastrofointi

4. Kehonosien nipistely rasvamassan määrittämiseksi

5. Kehonpainon tarkkailu päivittäin tai jopa useasti päivässä

6. Vaatteiden istuvuuden jatkuva arviointi

7. Itsensä vertaaminen muihin esim. somessa

Miksi nämä käytösmallit ovat haitallisia?

Jatkuva kehonsa tarkkailu ja siitä stressaaminen voivat johtaa ahdistuksen ja syyllisyyden tunteisiin sekä epäterveeseen pakkomielteeseen saavuttaa “täydellinen” keho. 

Täydellisen tai edes itseään miellyttävän kehon metsästyksen tiimellyksessä ihminen sortuu usein äärikeinoihin liikunnan ja syömisen sekä muiden kehonmuokkauskeinojen saralla, mikä voi johtaa fyysisiin ja psyykkisiin terveysongelmiin.

Lisäksi jatkuva ulkonäköstressi johtaa melko todennäköisesti ainakin jonkinasteiseen elämänlaadun heikkenemiseen, kun ajatukset pyörivät jatkuvasti oman ulkonäön ja kelpaamattomuuden ympärillä. Ongelmat voivat johtaa myös siihen, että ihminen välttelee sosiaalisia tilanteita joko kehoahdistuksen vuoksi tai siksi, että he kokevat tarvetta välttää tilanteita, joissa eivät voi täysin toteuttaa esimerkiksi omia treenirutiineitaan tai ruokailujaan.

Mitä tehdä?

Jos tunnistat itsessäsi yhden tai useamman oireen tai koet muutoin, että ulkonäöstä stressaaminen vie aikaasi ja energiaasi enemmän kuin haluaisit, älä epäröi hakea apua. Ongelma häviää harvoin kehoa muuttamalla, sillä ongelman ydin ei ole vain keho, vaan oma suhtautuminen sitä kohtaan. Omaa suhtautumistaan voi muuttaa, mutta se vie aikaa, ihan kuten kehonmuokkauskin. Mikään ei estä ihmistä parantamasta kehonkuvaansa ja silti muokkaamasta kehoaan, mutta kehonmuokkauskin kannattaa tehdä lähtökohdista, joissa oman kehon hyväksyy, sitä vaalii ja sitä pyrikii muokkaamaan terveellisellä tavalla siksi, että sitä rakastaa eikä siksi, että sitä vihaa. Vihasta ja rankaisusta kumpuava kehonmuokkaus menee yleensä äärimmäisyyksiin, jolloin lopputuloksena voi olla terveyden menetys, kun taas hyväksynnästä ja itsearvostuksesta lähtevä kehonmuokkaus on yleensä pitkäjänteisempää, terveellisempää ja siten paljon tuloksellisempaa.

Paras apu kehonkuvan ongelmiin löytyy aina terveydenhuollon ammattilaisilta! 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Haittaako aerobinen harjoittelu lihaskasvua?

Paljonko ja millaista kuitua pitäisi syödä?

Kumpi lihottaa enemmän, rasva vai hiilari?

Tosissaan bodaavalle on melko normaali tilanne, että ollaan joko kehityskaudella tai dieetillä. Jotta omat ruokamäärät voi asettaa joko plussakaloreille maksimaalista kehitystä varten tai miinuskaloreille rasvanpolttoa varten, on tarpeen tietää lähtötaso. Eli taso, jossa ollaan energiatasapainossa, eli syödään jotakuinkin saman verran kuin kulutetaankin. 

Ylläpitokalorimäärä ruokavaliossa on yksinkertaistetusti energiamäärä, joka täytyy syödä, jotta paino pysyy muuttumattomana.

On kuitenkin hyvä ymmärtää ettei ihmiskeho toimi numeroilla, joten ylläpitokalorimäärä ei ole tietty luku, vaan pikemminkin haitari. Ylläpitokalorimäärä ei ole sama kuin perusaineenvaihdunta. Perusaineenvaihdunnan kulutus tarkoittaa energiamäärää, joka kuluu ihan pelkästään elämän ylläpitämiseen ilman, että liikuttaisi eväänsäkään. Ylläpitokalorimäärä ottaa huomioon myös arjen liikkumisen ja treenit.

Miten oman ylläpitokalorimäärän voi selvittää?

1. Laboratorio-olosuhteissa
   Jos haluaa oikeasti tarkkaa dataa, niin suljettu labrakammio, jossa mitataan hengitysilman kaasut 24h ajalta on tarkka tapa mitata todellista kulutustaan. Toinen vaihtoehto on epäsuora kalorimetri, jossa myös mitataan uloshengityskaasuja ja niiden avulla arvioidaan perusaineenvaihdunta, johon sitten ynnätään arvioitu liikkeen tuoma energiankulutus. Kumpikaan tapa ei ole kovin käytännöllinen, edullinen tai millään lailla tarpeellinen treenaajalle ja ne sopivat lähinnä tutkimustarkoituksiin.
   
   

2. Laskennalliset kaavat
   Erilaiset energiankulutusta laskevat kaavat ovatkin jo paljon käytännöllisempi tapa arvioida omaa energiankulutustaan. Ne perustuvat usein yksinkertaisiin ja helposti selvitettäviin faktoihin, kuten painoon, pituuteen, aktiivisuuteen ja sukupuoleen. Osa ottaa huomioon myös esimerkiksi rasvaprosentin tai lihasmassan määrää. Kaavoja on jokaisen helppo käyttää ja niillä pääsee yleensä tarpeeksi lähelle omaa arvioitua kulutusta. Kaavoja on paljon erilaisia ja jokainen antaa varmasti hieman erilaisen tuloksen, mutta kuten mainittu, ylläpitokalorimäärä ei ole yksi oikea luku, vaan pikemminkin spektri. Yksikään laskukaava ei siis kerro absoluuttista totuutta tai ole täysin tarkka, mikä ei haittaa lainkaan.
   
   

3. Kokeileminen
   Aina voi kokeilla. Ota ruokavalio, jota noudatat joka päivä, eli syö tietty määrä ruokaa ja seuraa mitä tapahtuu. Mittaa painosi 3-7 kertaa viikossa, aamulla vessareissun jälkeen ennen kuin syöt tai juot mitään ja laske aamupainojesi keskiarvo, jonka muutosta seuraat viikkotasolla. Päivätason muutokset eivät vielä kerro mitään koska on ihan normaalia, että paino heittelee jopa kiloilla päivästä toiseen. Siksi keskiarvopainon seuraaminen viikkotasolla on luotettavampi keino. Ja siltikin vaihtelua on, joten tämä vie hieman aikaa, koska tarvitset todennäköisesti joitakin viikkoja huomataksesi todelliset muutokset painossa, mutta tämä on ainakin tarkka tapa löytää oikea energiansaannintaso juuri sinulle itsellesi.
   
   

4. Yhdisteleminen
   Paras ja helpoin tapa voi olla yhdistellä laskennallista kaavaa ja kokeilua. Käytä laskennallista kaavaa arvioidaksesi sopiva energiansaanti, ala noudattaa sitä ja seuraa kolmoskohdan mukaisesti mitä tapahtuu.
   
   Jos paino laskee, syöt vähemmän kuin kulutat, joten ylläpitokalorimääräsi on arvioitua suurempi ja voit lisätä energiansaantia esimerkiksi 5%.
   
   Jos paino nousee, syöt enemmän kuin kulutat ja ylläpitokalorimääräsi on arvioitua pienempi ja voit laskea energiansaantia esimerkiksi 5%.
   
   Tämäkin keino vaatii aikaa, joten ei kannata hoppuilla, vaan antaa aikaa, seurata tilannetta ja säätää energiansaantia esimerkiksi 1-2 viikon kuluttua jos painon suunta pysyy samana. On täysin normaalia, että paino heittelee myös ylläpitokalorimäärällä ollessa ja siksi on tärkeää seurata pitkän ajan painotrendiä eikä tehdä hätiköityjä päätöksiä pelkkien päivien perusteella, vaan asian selvittelyyn on hyvä varata aikaa vaikkapa ainakin 2-4 viikkoa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Oikealla tavoitteenasettelulla tuloksiin

Miten pääsee eroon laihaläskilookista?

Väsyttää. Kannattaako treenata?

Shoppaile nyt joustavammin BAO laskulla ja erämaksulla - jopa 36 kk maksuaikaa tilauksellesi nopeasti ja helposti!

Svea & BAO lanseeraavat yhteistyössä helppokäyttöiset ja joustavat maksutavat, joiden avulla saat ostoksillesi jopa 3 vuotta maksuaikaa! Voit valita kassalla maksutavaksi 100 % korottoman ja kuluttoman laskun, jossa maksuaikaa on 14 vuorokautta, tai erämaksun, jolla voit maksaa ostoksesi 3, 6, 12, 24 tai 36 kuukausierässä.

Tässä vielä lyhyt tietoisku BAO Laskusta ja BAO Erämaksusta:

• Voit maksaa BAO Laskulla kaikki yli 5 € ostokset. Saat ostoksillesi 14 päivää korotonta ja kulutonta maksuaikaa!
• Voit maksaa BAO Erämaksulla kaikki yli 50 € ostokset. Kun ostoskorisi summa ylittää 50 €, voit tarkastella helposti kuukausierien määrää ja käsittelymaksujen sekä koron määrää kätevällä laskurilla, joka aukeaa kassasivulla valittuasi maksutavan.
• Maksujen välittäjän toimii Svea, joka on toiminut markkinoilla jo vuodesta 1981 lähtien. Svea on 100 % luotettava ja turvallinen vaihtoehto kaikkien verkko-ostosten maksamiseen!

Askarruttaako jokin, tai haluatko kysyä esimerkiksi lisää tuotteista tai verkkokaupassa asioinnista? Ota yhteyttä asiakaspalveluumme!

• Live-chat arkisin klo 10-17
• Sähköposti: info@baoshop.fi

Jos sinulla on kysyttävää Sveasta / BAO Laskusta tai erämaksusta, tai Svealla / BAO Laskulla ja erämaksulla maksamisesta, voit olla yhteydessä myös Svean asiakaspalveluun:

• Puhelin: 09 42423330
• Sähköposti: asiakasinfo@svea.fi

Tervetuloa ostoksille kotimaiseen BAOShop.fi-verkkokauppaan!

Mitkä ovat parhaat liikkeet lihaskasvuun?

Yksinkertainen ja usein pohdittu kysymys, joka kuitenkin ansaitsee monimutkaisen ja monivivahteisen vastauksen. 

Parhaiden ja itselle sopivimpien liikkeiden valintaan vaikuttaa useampi muuttuja: harjoituksen tavoite, harjoittelijan mittasuhteet, mieltymykset, taitotaso ja vammahistoria, salipuitteet, kokonaisvolyymi, treeniohjelman rakenne ja moni muu asia.

Tämä artikkeli kuitenkin käsittelee liikevalintojen tekemistä ärsykkeen ja liikkeen tuoman uuvutuksen näkökulmasta. Englanniksi tätä kutsutaan stimulus to fatigue ratio, eli vapaasti suomennettuna ärsykkeen ja uuvutuksen suhde.

Mitä tällä tarkoitetaan?

Yksinkertaistettuna sillä tarkoitetaan sitä, kuinka paljon tietty harjoitus aiheuttaa lihaskasvuun johtavia adaptaatiota treenatussa lihasryhmässä ja kuinka paljon se aiheuttaa kokonaisvaltaista uupumusta, josta palautumiseen pitää käyttää paukkuja.

Kun tavoite on kasvattaa lihasta, täytyy treenata, jotta lihas saa syyn kasvaa isommaksi. Treenissä täytyy siis saada aikaan riittävän suuri ärsyke lihakselle, mutta sivutuotteena harjoittelusta aiheutuu kokonaisvaltaista uupumista. Lihaskasvuun tähtäävässä harjoittelussa halutaan siis stimuloida kohdelihasryhmää mahdollisimman tehokkaasti kuitenkin liiallista kokonaisvaltaista uupumusta välttäen. Koska jos ei palaudu, ei kehity.

Kun sisäistää tämän käsitteen ja oppii ymmärtämään mitä se käytännössä tarkoittaa eri treeniliikkeiden osalta, on helpompi valita treeniohjelmaansa ja tavoitteisiinsa sopivia liikkeitä. 

Kysymällä yksinkertaisia kysymyksiä voi oppia arvioimaan eri liikkeiden ärsyke-uupumus-suhdetta!

Liikkeen aiheuttaman lihaskasvuärsykkeen aviointi:

1. Mind-muscle-connection
   Eli yksinkertaistetusti suomennettuna tuntuma. Tunnetko kohdelihaksen työskentelevän? Tämä ei ole koko totuus, eli liikkeen koko tehokkuutta ei voi arvioida vain tuntumalla, mutta se on yksi hyvä mittari sille, että kohdelihas oikeasti tekee työtä.
   
   

2. Pumppi
   Saatko pumppia kohdelihakseen? Tuntuuko lihas täydemmältä sarjan aikana tai jälkeen? Pelkkä pumppikaan ei kasvata lihasta, mutta se on jälleen yksi hyvä arviointikeino sille, että kohdelihas on hommissa.
   
   

3. DOMS
   Domsseilla tarkoitetaan viivästyneitä lihaskipuja, eli treenin jälkeisiä tuntemuksia lihaksissa. Domssit tai niiden puute eivät yksinään ole merkki kehittävästä treenistä, mutta ne ovat taas yksi hyvä merkki siitä, että onko treeni osunut kohteeseen vai ihan ohi siitä. Lihaksen ei siis tarvitse olla kipeä seuraavana päivänä, mutta jonkin sortin tuntemuksia on hyvä olla: kohdelihaksen lihaskipu, voimattomuus, hitaus, jäykkyys tms.

   
   

Liikkeen aiheuttaman kokonaisvaltaisen uupumuksen arviointi:

1. Tuntemukset nivelissä ja tukikudoksissa
   Tuntuuko liike nivelissä huonolla tavalla treenin aikana tai sen jälkeen? Aiheuttaako kyseinen liike jotain muita kipuja tai ikäviä tuntemuksia kuin viivästyneitä lihaskipuja?
   
   

2. Psykologinen rasitus
   Viekö harjoitus kaikki henkiset voimavarasi? Pelkäätkö harjoitusta jo viikkoa ennen treeniä ja oletko sen aikana tai jälkeen aivan henkisesti tyhjiin valutettu?
   
   

3. Tuntemukset muissa kuin kohdelihasryhmissä?
   Onko liikettä rajottava lihasryhmä jokin muu kuin kohdelihasryhmä? Vai rajoittaako liikkeen suorittamista jopa esimerkiksi hapenottokyvyn riittämättömyys? Iskevätkö domssit vahvasti johonkin toiseen lihasryhmään kuin kohdelihaksiin?
   Jos failuren lähestyessä liike loppuu jostain muusta syystä kuin kohdelihasryhmän uupumisesta, voi olla ettei kyseinen liike ole kyseisen lihasryhmän treenaamiseen sinulle se paras tai sitten tekniikassa on hiottavaa. 

Yhtä parasta liikettä lihaskasvuun ei ole millekään lihasryhmälle, mutta kasvuärsykkeen luomiselle, palautumiselle ja sitä kautta lihaskasvulle voi olla edullista, että liikevalinnoissaan suosii sellaisia liikkeitä, joilla saa kohdelihasryhmälle erinomaisen stimuluksen, mutta jotka aiheuttavat mahdollismman vähän kokonaisvaltaista uupumista.

Myös tekniikalla on iso merkitys: liikkeet kannattaa opetella tekemään loppuun saakka hyvällä ja muuttumattomalla tekniikalla niin, että failuren lähestyessäkään tekemistä ei tule siirrettyä avustaville lihasryhmille, vaan liikettä rajoittava tekijä olisi aina kohdelihaksen uupuminen. Ja kannattaa muistaa ettei kukaan ole seppä syntyessään, joten tekniikoiden opetteluun kannattaa panostaa aikaa ja vaivaa, ei vain hypätä heti seuraavaan liikkeeseen jos ensimmäinen ei omalla kohdalla heti täytä kaikkia yllämainittuja kriteereitä.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Dieetti onnistui! Miten tuloksista voi pitää kiinni?

Voiko vegaani kasvattaa lihasta?

Miksei vaakalukema laske?

Moni ajattelee dieettaamisen olevan vaikeaa, mutta tosiasiassa monelle onnistuneen kehityskauden toteuttaminen on paljon vaikeampaa. Dieetillä on niin helppo asennoitua siihen, että nyt mennään täysillä ja tulosta näkee jos ei nyt päivittäin niin ainakin viikoittain, mikä pitää motivaation korkealla. Dieetille lähdetään ehkä ajatuksella, että “syön vaikka pikkukiviä saavuttaakseni tavoitteeni!” kun taas kehityskaudelle lähdetään usein ajatuksella “En ainakaan ota enempää kuin kilon painoa.”

Kehityskaudella peilikuva harvoin muuttuu ainakaan mairittelevampaan suuntaan sellaisella tahdilla, että kehitystä pystyisi havaitsemaan silmin. Lisäksi pehmenevää ulkomuotoa voi olla vaikea kestää, mikä johtaa helposti motivaation lopahtamiseen ja siihen, ettei kehityskautta jakseta vetää pitkäjänteisesti, vaan ruokavalio/treenit hoidetaan puolivillaisesti tai jatkuvasti ollaan aloittamassa uutta dieettiä kun kunto ei miellytä.

Siksi kannattaa laatia itselleen pitkän tähtäimen tavoitteet. Jos tavoite on kasvattaa maksimaalisesti lihasta ja kehittyä, kannattaa kirjata itselleen ylös realistisella aikajänteellä, että millaista painonnousua tavoitellaan, missä ajassa ja missä kohtaa mahdollisesti dieetataan ja kuinka kauan ja miten sen jälkeen taas toimitaan. Kun omalle tekemiselle on selkeät suuntaviivat, suunnitelmassa on helpompi pysyä myös niinä hetkinä kun omaa tekemistä alkaa epäillä.

Lisäksi tulee hyväksyä se fakta, että kehityskauden toteuttamiseen pitää asennoitua ja valmistautua siinä missä dieetinkin. Pohdi siis asettamiesi tavoitteiden pohjalta sopiva lähestymistapa myös asenteeseesi. Sen sijaan, että pohtisit haluavasi kehityskaudella kerätä mahdollisimman vähän rasvaa ja pysyä timminä, käännä ajatus siten, että haluat kasvattaa mahdollisimman paljon lihasta. Sen sijaan, että seuraisit pakkomielteisesti peilikuvaasi ja vaakalukemaa, seuraakin suorituskykyäsi salilla. Sen sijaan että keskityt siihen, että olo on turpeampi kuin dieetillä, keskity siihen, että olo on vahva ja hyvinvoiva. Sen sijaan että etsisit jatkuvaa näkyvää muutosta kehostasi luota siihen, että kehitystä tapahtuu, kun tekeminen on tarkkaa, suunnitelmallista ja nousujohteista ja että kaikki se palkitaan viimeistään seuraavalla dieetillä kun tulokset kuoritaan esiin.

Mitä mieli edellä, sitä keho perässä. Jos jumitat ajatusmalleissa, jotka eivät tue lihaskasvutavoitteitasi pitkällä tähtäimellä, tulet melko todennäköisesti sabotoimaan kehitystäsi vain siksi, ettet uskalla poistua mukavuusalueeltasi kehityskaudella.

Kehityskausi ei siis välttämättä ole sen helpompi ajanjakso kuin dieettikään. Toki virtaa riittää enemmän ja treenitehot ovat kohdillaan, mutta yhtälailla kehityskaudella täytyy kamppailla epämukavuusalueen rajamailla, jotta maksimaalista kehitystä on mahdollista niittää!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Dieetillä ja tossu painaa?

Lähestymissarjat

Millainen cardio on parasta rasvanpolttoon?

Netti on täynnä toinen toistaan monimutkaisempia treeniohjelmia ja mitä villeimpiä liikevariaatioita. Kehityksen maksimoimiseksi pitää vielä noudattaa superspesiaalia ruokavaliota, jossa syödään lähinnä superfoodeja ja pikkukiviä sekä vältetään tietysti kaikkea haitallista.

Oikeasti tulosten saaminen ei vaadi mitään ihmeellistä, vaan parhaat tulokset saavutetaan sillä, että perusasiat ovat kunnossa ja hommia paiskitaan pitkään. Mutta kikkakolmoset myyvät hyvin, koska kaikki haluavat tuloksia heti tai viimeistään muutamien viikkojen kuluttua eikä kukaan jaksa odottaa pitkäjänteisen työn hedelmiä. Valitettava totuus on, etteivät kikkakolmoset yleensä kehitä senkään vertaa, joten keskity hifistelyn sijaan perusteiden kuntoonlaittamiseen. Kun perusteet ovat kunnossa voidaan ehkä ajatella hienosäätöjä lihaskasvun maksimoimiseksi.

Miten sitä lihasta sitten kasvatetaan?

1. Syö riittävästi
   Kitukaloreilla lihas ei kasva maksimaalisesti. Syö siis vähintään ylläpitotasolla, mieluiten hiukan plussakaloreilla. Lihaskasvun maksimoimiseksi ei vaadita kuitenkaan sikabulkkia ja sitä, että paino nousisi kuin raketti. Esimerkiksi 1% lisäys kehonpainoon per kuukausi riittää hyvin. Vasta-alkaja, treenin pariin palaava tai selvästi ylipainoinen henkilö voi hyvinkin kasvattaa lihasta tehokkaasti myös ilman painonnousua, jopa silloin kun paino putoaa maltilliseen tahtiin, mutta kokeneelle treenaajalle maltillinen painonnousu voi olla ihan kiva varmistus sille, että syö tarpeeksi ja lihas kasvaa.
   
   

2. Syö riittävästi proteiinia
   Jaa proteiiniannokset 3-6 annokseen tasaisesti pitkin päivää. Jokaisella annoksella nauti 30-40 g proteiinia. Päivän aikana noin 1,6-2,2 grammaa proteiinia per painokilo on jo riittävä määrä. Liika on liikaa ja valtavan suuret proteiinimäärät voivat hankaloittaa riittävän energiamäärän nauttimista, joten liioittelu ei kannata.
   
   

3. Treenaa salilla
   Lihas tarvitsee kasvaakseen riittävää kuormitusta. Pelkkä kehonpainoharjoittelu harvoin riittää joka lihasryhmän lihaskasvuun, joten lihaskasvusta haaveilevan kannattaa suunnata salille ja tehdä vähintään 6-10 kovaa työsarjaa viikossa per lihasryhmä. Toistoissa voidaan liikkua oikeastaan missä vain 5-30 toiston välimaastossa, kunhan sarjat tehdään tarpeeksi kovaa, eli alle 4 toiston päähän failuresta, eli epäonnistuneesta toistosta. Suurimman osan sarjoista voi kuitenkin olla fiksua liikkua 5-20 toiston välimaastossa.
   
   

4. Treenaa fiksusti
   Varmista, että treenaat fiksuilla liikevalinnoilla. Esimerkiksi hauista ei kannata yrittää kasvattaa jalkapärssissä tai reisiä pystypunnerruksella. Varmista siis, että liikkeet, joita teet, osuvat oikeasti kohdelihakselle ja että failurea lähestyessä sarjaa rajoittava tekijä on nimenomaan kohdelihaksen uupuminen eikä vaikka se, että olet niin hengästynyt, ettet enää jaksa. Pidä huoli laadukkaasta suoritustekniikasta ja itsellesi sopivasta, riittävän laajasta liikeradasta.
   
   

5. Treenaa nousujohteisesti
   Jos teet salilla viikosta toiseen samat asiat: samat liikkeet, samoilla vastuksilla ja saman määrän toistoja, jossain kohtaa et enää kehity. Pidä harjoittelu siis nousujohteisena, eli pyri ajan saatossa lisäämään tekemisen määrää, vastuksia, toistoja ja parantamaan tekniikkaa.
   
   

6. Nuku tarpeeksi
   Lihaskasvu on rankkaa hommaa. Jos keho ei palaudu harjoituksista, se ei myöskään voi kasvattaa lihasta. Siksi uni, riittävä lepo ja harjoituksista palautuminen ovat avainasemassa. Pyri saamaan ainakin 8 tuntia laadukasta unta joka yö.
   
   

7. Kevennä tarvittaessa
   Kukaan ei pysty treenaamaan jatkuvasti vastuksia ja toistoja lisäten. Jossain kohtaa uupumus voi yllättää ja kehitys alkaa sakata. Muista myös keventää harjoittelua tarvittaessa tai säännöllisesti, jotta tehostat palautumista ja pystyt pitämään hommat nousujohteisina.
   
   

8. Paiski hommia pitkäjänteisesti
   Lihaskasvua tavoittelevan kannattaa säätää tekeminen sellaiseksi, että siitä nauttii, sillä lihaskasvu on hidasta hommaa. Näkyvää muutosta saa harvoin aikaan viikoissa ja veistoksellisen vartalon muovaaminen voi viedä vuosia. Tässä hommassa matkasta kannattaa tehdä nautinnollinen, koska maali on kaukana. Tarkkaile tekemistäsi, kerää dataa siitä mikä toimii ja mikä ei, seuraa kehitystä, ja tee pieniä säätöjä vain jos niille on tarvetta. Jatkuva ohjelmasta ja ruokavaliosta toiseen hyppiminen tuo harvoin haluttua tulosta vaan karu fakta on se, että perustahkoamisella saa parasta tulosta, mutta se vie aikaa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kannattaako ylläpitojakso?

Pitääkö vatsoja treenata?

Aloitanko nyt vai vasta kissanristiäisten jälkeen?

Pelkkä toive ei riitä asioiden saavuttamiseksi, vaan niistä on hyvä muotoilla tavoitteita.

Tavoitteiden asettaminen tekee haaveista konkreettisempia ja tietoiset tavoitteet auttavat meitä pyrkimään niitä kohti aktiivisemmin. Ne myös auttavat keskittymisen suuntaamisessa tavoitteita edistäviin asioihin, tapoihin ja toimintaan ja niillä voi siivittää itseään parempiin suorituksiin!

Tavoitteenasettelua voi lähestyä monelta eri kantilta ja onkin tärkeää löytää juuri se itselleen sopivin tapa omien konkreettisten tavoitteiden laatimiseen, koska oikein määritelyillä tavoitteilla voi olla todella iso merkitys siinä saavutetaanko tavoitteet vai ei.

Ota siis oikeasti aikaa asetella tavoitteet ja laatia suunnitelma, sillä se auttaa valtavasti myös itse toteutuksessa!

Prosessi vai lopputulos?

On tärkeää ymmärtää myös omaa motivaatiotaan tavoitteiden takana. Tavoitteet voidaan jakaa karkeasti prosessivetoisiin tavoitteisiin ja lopputulokseen keskittyviin tavoitteisiin. Lopputulokseen keskittyvä tavoitekin voi olla avuksi tavoitteiden selkiyttämisessä, mutta prosessivetoinen tavoite keskittyy enemmän itse matkaan ja sen toteuttamiseen ja se on lopputuloksen kannalta tärkein osa tavoitteenasettelua. Monesti toitotetaan SMART-tavoitteenasettelusta, mutta se on itseasiassa hyvin lopputulosorientoitunut tapa asetella tavoitteita, eikä siis välttämättä sovi esimerkiksi pitkän tähtäimen elämäntapamuutoksen tai urheilullistenkaan tavoitteden asetteluun. Alun perin SMART-tavoitteenasettelu onkin laadittu bisnessmaailmaan, josta se on vain omaksuttu valmennusmaailmaan melko ontuvasti.

Prosessitavoitteet keskittyvät toimintaan ja sen suunnitteluun. Ne keskittyvät nimenomaan alueisiin, joihin pystyy itse vaikuttamaan omalla toiminnallaan. 

Esimerkiksi: Päätät syödä joka päivä tasaisella ateriarytmillä ja treenata salilla neljästi viikossa.

Tulostavoite keskittyy lopputulokseen ja matkan lopussa odottavaan palkintoon.  Tyypillisemmin näiden tavoitteiden taustalla on jokin ulkoinen motivaattori. 

Esimerkiksi: Päätät tiputtaa 10 kiloa tai nostaa penkkitulosta 20 kilolla.

Välttäminen vai pyrkiminen?

Sillä, miten tavoitteita lähtee sitten viemään toiminnan tasolle, on iso merkitys. Tavoitteiden toteuttamista kannatta lähestyä nimenomaan lisäämällä tavoitteita tukevia tapoja ja käytöstä sen sijaan, että aktiivisesti välttäisi/kieltäisi tapoja ja käytöstä, jotka eivät välttämättä tue tavoitetta täysin. 

Tavoitteet, jotka pyrkivät lisäämään esim. tiettyä käytöstä ovat yleensä paljon tuottoisampia kuin ne, joissa pyritään välttämään tiettyä käytöstä tai tapaa. Näin asetellut tavoitteet luovat onnistumisen tunteita ja siksi niitä on helpompi ja palkitsevampi ylläpitää.

Esimerkiksi: Päätät alkaa syödä jokaisella aterialla kasviksia ja proteiinia.

Välttelyyn perustuvat tavoitteet perustuvat siihen, että pyritään välttämään käytöstä tai lopputulosta, jonka uskotaan olevan haitallista tavoitteen saavuttamiselle. Välttelyyn perustuvat tavoitteet luovat usein rajoittuneisuuden tunnetta ja jopa oikeasti turhia rajoituksia, mikä voi johtaa pitkällä tähtäimellä niistä lipsumiseen ja epäonnistumisen tunteisiin.

Esimerkiksi: Päätälopettaa herkkujen syömisen.

Suunnittele ja priorisoi

Omien tavoitteiden tulee olla sellaisia, että ne on aidosti mahdollista saavuttaa ja että ne sopivat omaan arvomaailmaasi ja elämäntapaasi. Mikäli tavoitteet riitelevät arvomaailmasi kanssa tai ne on mitoitettu täysin omiin resursseihisi sopimattomasti, on todennäköistä ettet jaksa toimia pitkäjänteisesti niiden saavuttamiseksi. 

Kysy itseltäsi esimerkiksi seuraavia kysymyksiä:

• Millä keinoin tavoite saavutetaan?

• Mitä kaikkia päivittäisiä asioita olet valmis muuttamaan pysyvästi?

• Mitkä osa-alueet vaativat eniten huomiota, parannusta ja priorisointia, jotta tavoite saavutetaan?

• Millaisia takapakkeja matkalla voi tulla?

• Miten niistä selvitään?

Lopuksi

Kun olet asetellut ensisijaisesti prosessiin keskittyvät tavoitteesi ja laatinut suunnitelman, jolla pyrit aktiivisesti lisäämään lopputavoitteitasi tukevaa käytöstä ja tapoja, olet käytännössä toteutusta vaille valmis! Pari asiaa on kuitenkin hyvä muistaa ennen tositoimiin ryhtymistä!

Moni pystyy toteuttamaan isoja tavoitteita yksinkin, mutta toimiva tukiverkko on avuksi jokaiselle. Esimerkiksi valmentaja, jolle voit raportoida ja pysyä “tilivelvollisena” tai läheinen ystävä, jonka kanssa voit toteuttaa prosessia yhdessä, voi pitää sinut kurssissa vaikeinakin hetkinä.

Pidä kirjaa onnistumisista matkan varrella. Pienet välietapit ja itse matkasta nauttiminen ovat oikeasti avainasemassa onnistumisessa. Pelkkä lopputuloksen kuva silmissä kiiluen voi tuntua joskus musertavan kaukaiselta ja siksi tekemisen pitää olla palkitsevaa. Juuri tähän perustuu se, että tavoitteetkin on aseteltu niin, että voit onnistua joka päivä tekemällä asioita, etkä välttelemällä tiettyjen asioiden tekemistä.

Esimerkiksi: 

1. Olet asettanut välttelyyn perustuvan tavoitteen: et saa syödä herkkuja. Jos syöt yhden pullan, olet rikkonut tavoitettasi. Epäonnistuminen ja paska fiilis, sama syödä kuusi pullaa lisää.

2. Olet asettanut tavoitteen, että lisäät joka aterialle kasviksia ja proteiinia: Jos syöt yhden pullan, et ole rikkonut mitään. Voit yhä syödä päivän aterioilla kasvikset ja proteiinit. Onnistuit ja voit jatkaa päivääsi. Ja todennäköisemmin pullakin jää syömättä koska olet jo täynnä kasviksia ja proteiinia edellisen aterian jäljiltä.

Muista että olet ihminen. Kaikessa ei kannata olla täysin ehdoton, sillä jokainen kompuroi joskus. Täysin mustavalkoinen ajattelumalli onnistumisesta vs. epäonnistumisesta on haitallinen ja altistaa luovuttamiselle tai ylilyönneille. Jos joskus poikkeat hieman polulta, kohauta hartioitasi ja palaa polulle äläkä rankaise itseäsi kohtuuttomasti. Muista, että prosessin kuuluu olla se palkitseva osuus ja lopputulos tulee kivana lisänä!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Montako kertaa viikossa sinun pitäisi treenata?

Millainen määtä treeniä riittää ylläpitämään voimaa ja lihasmassaa?

Tauotatko toistojen välillä?

Käsitettä “laihaläski” on viljelty jo jonkin aikaa. Niin karu kuin ilmaisu onkin, niin moni meihin yhteyttä ottava kuvailee itseään tähän tyyliin. (Sivuhuomautuksena, kuvaus tulee asiakkailta itseltään, me emme kyseistä sanaa heistä käytä). Yleensä he tarkoittavat tällä ulkomuotoa, jossa ei olla ylipainoisia, vaan normaalipainoisia tai jopa hoikkia, mutta ulkomuoto ei ole kiinteä tai tiivis, lihasta ei juurikaan ole ja rasvaa on monesti enemmän kuin kantajansa toivoo. Varsinaista terveydellistä syytä laihduttamiselle ei siis ole. 

Mistä ilmiö voi johtua ja mikä avuksi?

Usein asian kanssa kamppailevat henkilöt pyrkivät polttamaan rasvaa tiivistääkseen kroppaansa. Tällaisessa tilanteessa dieettien tulokset ovat kuitenkin harvoin toivotunlaisia, mikä johtaa helposti dieettikierteeseen. 

Dieettaaminen voikin olla yksi asia, joka ylläpitää ongelmaa: dieetataan liian aggressiivisesti tai dieetataan toistuvasti tai liian pitkiä aikoja. Tämä voi johtaa tilanteeseen, jossa jopa menetetään lihasta entisestään ja saatetaan polttaa lihasta rasvan sijaan, jolloin tilanne vain pahenee.

Lisäksi saatetaan treenata liikaa ja tavoitteeseen nähden väärällä tavalla: moni priorisoi kestävyysharjoittelua, sillä sen tiedetään polttavan rasvaa. Kestävyysharjoittelu ei kuitenkaan tuo tiivistymisen kannalta haluttuja tuloksia, sillä se ei auta juurikaan rakentamaan lihasta ja voi pahimmillaan jopa polttaa sitä pois.

Liian vähäisen syömisen ja liiallisen treenaamisen sijaan ratkaisu onkin itseasiassa melko päinvastainen. Tiivistyäkseen kroppa tarvitsee lihasta. Ja lihasta voidaan rakentaa lihaskuntoharjoittelulla, eli fiksulla kuntosalitreenillä. Lisäksi lihas tarvitsee kasvaakseen riittävästi proteiinia ja riittävästi energiaa. Eli syömällä fiksusti, tervellisesti, riittävästi ja proteiinipitoisesti saadaankin usein paljon parempaa tulosta kuin dieettaamalla.

Kovan, nousujohteisen ja hyvinsuunnitellun kuntosalitreenin sekä sitä tukevan terveellisen ruokavalion tulisikin olla tekemisen perustana, kun halutaan muokata kehosta tiiviimpää ja sporttisempaa. Kun lihas kasvaa, kroppa muokkautuu tiiviimmäksi ja myös suhteellinen rasvaprosentti pienenee. Kun prosessille malttaa antaa riittävästi aikaa, niin tulokset alkavat näkyä. Lihaskasvulle ei riitä muutama viikko, vaan prosessille on hyvä omistaa alkuun vaikkapa vuosi! Vuodessa saa jo todella merkittävää muutosta aikaan ja kun malttaa viettää kunnon kehityskauden voikin lopulta huomata, ettei dieetille ole enää edes tarvetta, sillä kroppa on muuttunut sporttiseksi jo ilman dieettiäkin!

Jos kunnon kehityskauden jälkeen kuitenkin tuntuu, että haluaa tiivistellä hieman lihaksia näkyviin, niin dieettikin on tuloksellisempi, kun alle on rakennettu tarpeeksi lihasta! 

Pikaratkaisut eivät siis toimi tilanteessa, jossa halutaan eroon “laihaläskilookista”. Pelkillä dieeteillä ei tulla saamaan haluttuja tuloksia. Vaikka lihaskasvu on hidasta hommaa, niin sille omistautuminen palkitsee satavarmasti parempana olona, kohonneena itsevarmuutena, voimakkaampana kroppana ja sporttisempana ulkomuotona!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko aterioiden ajoituksella väliä?

Miksi kannattaa treenata täysillä liikeradoilla?

Mistä tietää koska kannattaa pitää kevennys- tai lepoviikko?

Jokainen nukkuu joskus liian vähän tai huonosti. Saliharrastajalle uni on tärkeää ja sillä on iso vaikutus treeneihin ja kehittymiseen. Voiko salille mennä vaikka olisi nukkunut huonosti?

Satunnaiset huonot tai lyhyeksi jääneet yöunet eivät yleensä vielä tarkoita etteikö treenille voisi mennä. Itseasiassa yksi huonosti nukuttu yö ei vielä välttämättä vaikuta edes suorituskykyyn, vaan salilla voi silti saada aikaiseksi oikein hyvän treenin. Yksittäisten huonojen yöunien jälkeen voi siis hyvin mennä salille ja takoa rautaa ihan normaaliin tapaan. Tässäkin kannattaa kuitenkin kuunnella kehoaan ja mieltään ja punnita vaihtoehtoja: jos uupumus on ytimiä kalvavaa ja ajatuskin treenistä tuntuu kamalalta eikä ole ongelma siirtää treeniä vaikka seuraavalle päivälle, voi olla parempi toimia juuri niin, eli siirtää treeni suosiolla seuraavalle päivälle. Jos kuitenkin tietää, että aikataulu on tiivis, tavoitteet sitä vaativat tai treeniviikko kärsisi kovasti treenin skippaamisesta tai siirtämisestä, niin yksi väsyneenä tehty treeni ei todennäköisesti heilauta pakkaa suuntaan tai toiseen. Yleensä väsymys vaikuttaa eniten lähinnä motivaatioon ja salille raahautuminen kannattaa, koska se voi parantaa mielialaakin. Toisaalta tuon yhden treenin skippaaminenkaan tuskin vaikuttaa isossa kuvassa omaan kehitykseen millään tavalla.

Jos univajetta tai huonoja yöunia jatkuu useamman vuorokauden niin tarina alkaa olla jo toinen. Tällöin tulee ehdottomasti ensisijaisesti puuttua unenpuutteen syihin eikä stressata treeneistä. Miksi unta tulee liian vähän? Onko ongelmana hankalat aikataulut, stressi, terveydelliset ongelmat vai selittämätön unettomuus? Pureudu syihin ja pohdi voitko itse vaikuttaa niihin esimerkiksi huolellisemmalla aikataulutuksella ja hakeudu tarvittaessa herkästi lääkäriin. Tällaisina jaksoina voi olla tarpeen keventää treenejä, lyhentää niiden kestoa, vähentää treenikertoja, valita vähemmän kuormittavia liikkeitä tai jopa pitää lepotaukoa salilta. Joskus liian kova treeni ja liian vähäinen palautuminen voivat jopa olla syinä uniongelmiin, joten kevennys kannattaa ottaa kokeiluun jo senkin vuoksi! Treenaaminen ja aktiivisena pysyminen voi kuitenkin auttaa myös uniongelmissa, joten jos univaje on pidempikestoista, eikä helpota esimerkiksi lepoviikon aikana, niin treenaamista kannattaa kuitenkin jatkaa, vaikkakin sitten kevennettynä. 

Jos oma arki on hektistä esimerkiksi vuorotyön tai muuten kiireisen elämäntilanteen vuoksi ja pystyt ennakoimaan sitä, koska yöunet tulevat jäämään vähäisiksi tai heikoiksi, kannattaa aikatauluttaa omia treenejään sen mukaan. Esimerkiksi kovimmat jalkatreenit kannattaa ehkä tehdä alta pois ennen yövuoroputkea eikä maksimisuorituksia välttämättä kannata yrittää välittömästi pikkujouluja seuraavana aamuna.

Yksi huonosti nukuttu yö ei ole este treenaamiselle eikä se yleensä vaikuta treenitehoihin tai voimatasoihin juuri lainkaan. Useampi huono yö tai krooninen univaje sen sijaan vaikuttaa usein jo merkittävästikin, jolloin voi olla fiksua puuttua liian vähäisen unen syihin tarkasti ja keventää treeniä esimerkiksi ylläpitotasolle siksi aikaa, että asian saa korjattua. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Yksin vai yhdessä?

Kauanko tulee pitää tauko dieettien välillä?

Lisää treenitehoja päiväunista

Kuitujen merkityksestä puhutaan suomalaisten ravitsemussuosituksissa paljon eikä kenellekään liene epäselvää, että kuituja olisi hyvä nauttia päivittäin.

Vaikka kuitujen saaminen ruokavaliosta ei ole elinehto, niin niiden saamisella on selviä terveyttä ja hyvinvointia edistäviä, sekä sairauksia ehkäiseviä hyötyjä.

Mitä hyötyä kuiduista on?

Kuiduilla on paljon merkitystä terveyteen ja hyvinvointiin sekä tietysti vatsan sujuvaan toimintaan. Kun ruokavalioon sisältyy kuitupitoisia ruoka-aineita, niin yleensä se tarkoittaa myös ainakin jollain tasolla, että ruokavaliossa on monipuolisuutta, mikä tukee myös muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden, eli suojaravintoaineiden saantia. Kuitupitoinen ruokavalio siis hyödyttää myös monin muin tavoin kuin vain tarjoamalla kuituja!

Riittävä kuidunsaanti on yhteydessä esimerkiksi sepelvaltimotaudin ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä ja sillä on mahdollisesti vaikutusta myös tiettyjen syöpien ehkäisyssä. 

Paljonko kuituja päivässä?

Kuitujen saantisuositus on suhteutettu päivittäiseen energiansaantiin. Kuituja tulisi saada ruokavaliosta noin 14 grammaa per nautitut 1000 kilokaloria. Eli jos syö esimerkiksi päivittäin noin 2500 kcal ruokavaliolla, kuituja siihen mahtuisi noin 35 g. Suomessa saantisuositukset ovat naisille vähintään 25 grammaa päivässä ja miehille vähintään 35 grammaa päivässä.

Liikakin on kuitenkin liikaa ja mikäli tottumattomaan vatsaan vetäisee hirveät annokset kuituja kertaheitolla saa melko todennäköisesti vatsavaivoja. Kuidun saantia ei siis myöskään kannata liioitella, vaan kultainen keskitie toimii tässäkin. Mikäli esimerkiksi ruokaremontin yhteydessä huomaa saavansa vatsaongelmia, kannattaa kiinnittää huomiota ruokavalion kuitupitoisuuteen: tuliko siihen iso muutos, eli lisääntyikö kuidun saanti dramaattisesti? Voisiko saantia tasoittaa alkuun ja nostaa kuidun saantia hiljakseen? On melko tyypillistä, että ruokarempan yhteydessä lisätään kovasti esimerkiksi kasvisten nauttimista ja esimerkiksi vaaleat viljat vaihdetaan kerrasta tummiin, kuitupitoisempiin vaihtoehtoihin. Tällöin voi olla etua siitä, että kaikkia vaihtoja ei tee kerrasta, vaan esimerkiksi vaihtaa ruoka-aineita kuitupitoisempiin yksi kerrallaan muutaman viikon kuluessa, jotta vatsa ehtii tottua!

Millaisia kuituja ja mistä?

Ravinnosta saatavat kuidut voidaan jakaa kahteen: liukoinen kuitu sekä liukenematon kuitu. Molempia on hyvä saada ruokavaliosta sillä niillä on melko erilaiset toimintamekanismit.

Liukoiset kuidut tunnistaa siitä, että kun niitä sekoitetaan veteen, ne muodostavat geelimäistä limaa. Ne käyttäytyvät samoin myös elimistössä ja osaltaan hidastavat ruoan matkaa ruoansulatuselimistössä ja pitävät esimerkiksi olon kylläisenä pidempään ja voi siksi auttaa esimerkiksi painonhallinnassa. Lisäksi liukoiset kuidut tasaavat aterian jälkeistä verensokerinnousua. Liukoinen kuitu myös voi laskea “huonon” kolesterolin arvoja elimistössä. Hyviä liukoisen kuidun lähteitä ovat esimerkiksi marjat, kaurapuuro, hedelmät ja palkokasvit.

Liukenemattomat kuidut puolestaan edistävät ruoan matkaa ruoansulatuselimistössä. Niistä on siis iso apu myös esimerkiksi suolen iloiselle toiminnalle sillä ne lisäävät myös ulosteen määrää ja parantavat sen koostumusta. Hyviä liukenemattoman kuidun lähteitä ovat esimerkiksi täysjyvätuotteet kuten leivät, pastat ja riisi.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Millaisella syklillä kannattaa dieetata ja bulkata?

Mitä kiinteytyminen tarkoittaa?

Mistä tietää että palautuu tarpeeksi?

Treenijakso on kukkeimmillaan ja rauta on kuumaa salilla. Ja sitten heräät aamuun tukkoisena. Sinuun on iskenyt flunssa, joka pistää salitreenit TAAS tauolle. 

Paljon ja kovaa treenaavat itseasiassa voivat olla alttiimpia hengitystieinfektioille, eli flunssille. Miksi näin ja mitä asialle voi tehdä?

Miksi treenaavat sairastuvat helpommin?

Valkosolut ovat avainasemassa elimistön puolustuskyvyn ylläpitämisessä. Treeni on kova rasitus ja aiheuttaa keholle stressiä. Kova treenistressi johtaa elimistön valkosolujen toiminnan tilapäiseen heikkenemiseen. Tämä saattaa johtaa immuunipuolustuksen hetkelliseen heikkenemiseen välittömästi treenin jälkeisinä tunteina.

Kun elimistön antaa palautua treenistä, myös immuunipuolustus palautuu, mutta ennen palautumista elimistö on siis alttiimpi viruksille ja pöpöille ja näin ollen myös flunssalle. Mikäli treeneistä ei koskaan palaudu kunnolla, eli treeni on liian kovaa, sitä on liikaa, uni tai lepo ovat riittämättömiä tai ravitsemus on viturallaan, myös immuunipuolustus voi olla koetuksella koko ajan. Myös siitä syystä riittävästä palautumisesta huolehtiminen on ensisijaisen tärkeää!

On tärkeää ymmärtää, että pitkässä juoksussa treenaaminen ja hyvä kunto kuitenkin parantavat myös immuunipuolustusta, joten kovaa treeniä ei kannata lopettaa flunssien pelossa, vaan oleellisempaa on huolehtia kovan treenin lisäksi levosta, laadukkaasta ravitsemuksesta ja riittävästä unesta: eli palautumisesta!

Mitä asialle voi tehdä?

Kuten sanottu, ensisijaisesti tulee huolehtia, että kovan treenin vastapainona myös palautuu hyvin. 

1. Panosta uneen. Vähintään 8 tuntia per yö säännöllisesti!

2. Syö riittävästi ja kuten urheilija. Huomioi monipuolisuus, terveellisyys ja sopiva energiansaanti.

3. Treenaa kovaa, mutta oman tasosi ja palautumiskapasiteettisi mukaan.

4. Pidä riittävästi lepopäiviä.

Lisäksi immuunipuolustustaan voi halutessaan pyrkiä boostaamaan kikkakolmosin. Kikkakolmoset eivät ikinä korvaa yllämainittuja neljää peruspilaria, mutta peruspilareiden ollessa kunnossa seuraavilla kikoilla voi olla pientä vaikutusta immuunipuolustukselle.

1. D-vitamiini
   Yliannostuksista ei ole iloa, mutta riittävä D-vitamiinin saanti voi olla merkityksellistä immuunipuolustukselle. D-vitamiinilisä voi siis olla tarpeen kovaa treenaavalle, mikäli D-vitamiinista on puutosta. D-vitamiinia saadaan jonkin verran ravinnosta ja iho tuottaa sitä myös auringonvalosta, mutta Suomessa aurinko on suht harvinaista herkkua, joten vitamiinilisä voi olla tarpeen.

2. Valkosipuli
   Valkosipulilla voi olla immuunipuolustusta boostaavia vaikutuksia! Jos valkosipuli maistuu itselle eikä sinulla tai läheisilläsi ole ongelmaa pienen valkosipulin leyhähdyksen kanssa, valkosipulia voi käyttää vaikka vain varmuuden vuoksi aterioillaan!
   
   

3. C-vitamiini
   C-vitamiinilla on tutkitusti vaikutusta lenssujen torjunnassa ja niiden keston lyhentämisessä. C-vitamiinia saa useista eri ravinnonlähteistä, kuten vaikka marjoista ja hedelmistä, mutta jos niitä ei saa ympättyä jokapäiväiseen ruokavalioon tarpeeksi, niin C-vitamiini on suhteellisen edullista purkistakin nautittuna.
   
   

4. Sinkki
   Myös sinkki voi auttaa flunssien torjunnassa ja ainakin sen on todettu yhdessä C-vitamiinin kanssa lyhentävän flunssien kestoa. Sinkkiäkin saa ravinnosta, esim lihasta, täysjyvätuotteista ja siemenistä, mutta myös sinkki on purkista nautittuna suht edullista joten ei vara venettä kaada!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Tauotatko toistojen välillä?

Enemmän vai paremmin?

Lopeta itsesi sabotointi