Vyöllä vai ilman?

Toiset sanovat treenivyön laiskistuttavan omat vatsalihakset. Toiset taas vannovat vyön nimeen uskoen, että sen käyttö ehkäisee selkävammojen synnyn ja keskivartalokin on kapea vain siksi, että vyö on aina koko treenin ajan hirtettynä viimeiseen reikään.

Kuka on oikeassa?
(Spoiler alert: ei ainakaan kukaan, jolla on noin mustavalkoinen maailmankuva.)

Treenivyötä käytetään pääasiassa raskaiden liikkeiden raskaissa nostoissa tuomaan tukea keskivartalolle. Vyö tarjoaa turvallisuuden tunnetta ja se voi parantaa noston tehokkuutta sekä auttaa suuntaamaan voimantuottoa tehokkaammin itse nostoon tukemalla keskivartaloa.

Miten keskivartaloa tuetaan?

Pystyäkseen suoriutumaan raskaista nostoista kunnialla kehon täytyy pitää paketti kasassa. Tukipilarimme, eli selkäranka koostuu useista päällekäin asettuneista nikamista ja on hyvin liikkuva. Raskaissa nostoissa on tärkeää ettei selkäranka nulju joka suuntaan, vaan keskivartalo tulee pystyä pitämään jämäkkänä. Tämä tapahtuu muun muassa keskivartalon onteloiden paineen nostamisella, jolloin keskivartalon lihaksisto ja niiden väliin saatu paine auttavat pitämään rangan hallinnassa. 

Hengityksen kannalta tämä tarkoittaa sitä, että hengitetään sisään: pallea painuu alas ja kylkiluista koostuva kori laajenee, jolloin niiden alla olevan vatsaontelon tila pienenee ja se synnyttää painetta vatsaonteloon. Tämä aiheuttaa sen, että vatsaonteloa ympäröiviin lihaksiin kohdistuu ulospäin työntävää voimaa ja niiden tulee jännittyä vastustamaan sitä. Tällöin mm. pallea, syvät vatsalihakset, keskivartalon kalvorakenteet ja lantionpohjan lihaksisto jännittyvät tukemaan rankaa vastustamalla näitä voimia. Kun tämä tapahtuu ja paine ylläpidetään noston, esimerkiksi kyykkytoiston ajan pidättämällä hengitystä, saadaan keskivartalolle hyvä tuki.

Miten vyö auttaa?

Vyön käyttö ei poista tätä mekanismia tai edes heikennä sitä, vaan se tarjoaa lisäapua. Kun vyö kiristetään riittävän kireälle, muttei liian kireälle, se tarjoaa ulkoista tukea. Kun vyö on sopivan tiukalla, keskivartaloaan pystyy painamaan vyötä vasten, jolloin se tarjoaa ulkoisen voiman, joka puskee vastaan ja tuo lisätukea. Vyö ei siis käytännössä ole passivinen tuki eikä sen käytöstä ole juuri iloa, jos sitä ei osaa käyttää tähän tapaan. Pelkkä vyön hirttäminen kireälle ei siis tarjoa tukea tai suojaa vammariskiä vastaan, mikäli omaa hengitystään ja keskivartaloaan ei osaa käyttää oikein vyön kanssa.

Hengitystekniikka on siis tärkeä!

Oikeanlainen hengitystekniikka ja sen avulla vatsaontelon paineen luominen ja pitäminen on tärkeä taito ainakin silloin, kun treenikokemusta karttuu, voimat kehittyvät ja treenistä halutaan saada kaikki irti. Sarjoja ei siis kannata tehdä pinnallisesti puuskuttaen tai miten tahansa hengittäen. Esimerkiksi kyykyssä kannattaa ottaa hyvät hapet sisään yläasennossa, pitää hapet sisällä ja paineistaa keskivartalo, suorittaa toisto ja vasta vaikeimman kohdan ylitettyä päästä ilmaa ulos. Jokaisella toistolla ei tarvitse hengittää koko keuhkojen kapasiteetilla ja aina yläasennossa puuskauttaa kaikkea ilmaa pihalle, vaan lähtökohtaisesti keskivartalossa on hyvä pitää jatkuvasti sopiva paine, joka vain maksimoidaan aina toistojen ajaksi. Tässäkin oppii konkariksi harjoittelemalla, joten kokeile, tunnustele ja oivalla ja kysy vaikka kokeneemmilta apua, niin saatat saada kelpo oivalluksia, joiden avulla saat treenisi uudelle tasolle!

Yhteenvetona siis: vyön käyttö on perusteltua isoissa ja raskaissa liikkeissä, joissa sen avulla voidaan saada lisätukea ja tehoja nostoihin, joissa keskivartalon vankka tuki on arvokas. Esimerkiksi maastavetoihin ja kyykkyihin vyön käytöstä voi olla selvää hyötyä, jos sitä osaa käyttää! Vyön käyttö ei laiskista omaa keskivartaloa, joten sen käytölle raskaimmissa sarjoissa ei yleensä ole mitään estettä eikä siitä ole haittaa. Kannattaa toki opetella nostoja myös ilman vyötä, jotta niitäkin osaa tehdä ja vaikkapa lähestymissarjat voi hyvin tehdä ilman vyötä ja työsarjat sitten vaikka vyön kanssa. Vyötä ei todellakaan kannata hirttää ympärilleen koko treenin ajaksi kapeamman uuman toivossa. Sopivalla kireydellä ollessaan vyö ei ole mitenkään supermukava pitää. Kiristä vyö sarjan ajaksi ja löysää sitä sitten sarjan jälkeen.

Vyötärö ei kapene sillä, että hirtät sen vyöllä, sillä kuten todettu, vyön käyttö ei vähennä keskivartalon lihasten aktiivisuutta, vaan sen tavoite on toimia niiden tukena. Ja keskivartalo kapenee yleensä sillä, että sen lihaksisto pienenee, mikä on harvoin suorituskyvyn kannalta hyvä asia. Jos siis haluat kapeamman keskivartalon, panosta mieluummin hyvään keskivartalon kontrolliin, ruokavalioon ja hartialinjan kasvattamiseen.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kana ja riisi kasvattavat lihasta parhaiten?

Missä kehityskaudella mennään helposti vikaan?

Voiko tekemisen perustaa itsekuriin?