Tervetuloa

Bull’s All Out -news-osion pariin!

Vauvalle ne ovat välttämättömyys, vähän isommalle lapselle kammotus ja aikuiselle suorastaan luksusta: päiväunet. Harva aikuinen ehtii kiireisen arjen keskellä pysähtyä nukkumaan kesken päivän, mutta voi mikä fiilis se onkaan kun saa rauhassa vajota autuaan rentona pienille päiväunille. Päikyiltä herääminen onkin sitten usein toinen juttu…

Rauhoittavan hetken tuomien hyötyjen lisäksi päiväunista voi olla iloa myös kovaa treenaavan treenitehoille ja palautumiselle!

Päiväunien on havaittu parantavan suorituskykyä muun muassa kestävyysurheilussa, räjähtävyyttä ja reaktiokykyä vaativissa lajeissa sekä kognitiivisissa toiminnoissa etenkin urheilijoilla, joilla varsinaiset yöunet jäivät alle seitsemään tuntiin.

Mikään ei korvaa riittävän pitkiä ja laadukkaita yöunia, mutta ollaan nyt realisteja: kaikilla ei ole joka ikinen yö mahdollisuutta tai kykyä nukkua yli kahdeksaa tuntia laatu-unta. Tällöin omaa suorituskykyään, jaksamistaan ja palautumistaan voi ainakin yrittää parantaa päiväunilla, mikäli niihin tarjoutuu mahdollisuus. Ja vaikka unta saisi yölläkin tarpeeksi, niin terve ihminen ei käytännössä voi nukkua liikaa. Jos päiväunille löytyy aika ja paikka, eikä päiväunien ottaminen ole pois yöunista, niin haittaa niistä ei ainakaan ole! 

Täsmävinkkejä tehopäikkäreistä nauttimiseen:

1. 10-20 minuttia kerrallaan
   Päiväunien sopiva pituus on noin 10-20 minuuttia. Tällöin päiväunilta yleensä herää virkistyneenä. Jos päiväunet venähtävät 30-60 minuutin mittaisiksi, niin riskinä on että herääminen on epämiellyttävää, olo on kärttyisä ja olo on kaikkea muuta kuin virkistynyt.
   
   

2. Sopiva ympäristö
   Joku onnekas pystyy ehkä nukkumaan sohvalla vaikka keskellä päivää, mutta varmimmin päiväunien päästä saa kiinni olosuhteissa, joissa yöunetkin nukutaan: sängyssä, yöasussa, pimeässä ja riittävän viileässä huoneessa. Ja ehdottomasti ilman puhelinta!

3. Oikea aika
   Yleensä päiväunet on hyvä ajoittaa aamupäivälle, joka tapauksessa ennen kello kolmea iltapäivällä. Liian myöhään nukutut päiväunet saattavat häiritä unensaantia illalla. Moni kokee lounaan jälkeen pienen notkahduksen vireystasoissaan ja se voikin olla hedelmällisin aika päiväunille!

4. Kofeiiniunoset
   Jos sinulla on tapana nauttia kofeiinia virkistyäksesi, niin kokeile seuraavaa kikkaa:
   Nauti kofeiiniannoksesi juuri ennen 10-20 minuutin päiväuniasi. Kun sitten heräät päiväunilta, kofeiinin vaikutus on ehtinyt alkaa ja heräät todennäköisesti extravirkeänä! 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten puskea kovempaa?

Kana ja riisi kasvattavat lihasta ja polttavat rasvaa parhaiten?

Millaisilla sarjapituuksilla kasvaa parhaiten?

Moniko aloittaa elämäntapamuutoksen tai treeniuransa lupaamalla itselleen, että nyt eletään terveellisesti, eli syödään pelkkää kaalisoppaa tai parsakaalia ja kanaa sekä treenataan vähintään kahdeksan tuntia viikossa? Tätä jatkuu ehkä 2 viikkoa. Sinnikkäimmät jaksavat puksuttaa ehkä kaksi kuukautta. Sitten homma jää.

Tuloksia ei synny ilman työtä, se on varma. Mutta roiskimalla sinne tänne, ylimitoittamalla treenimäärät, vetämällä ruokavaliot överiksi tai yliarvioimalla omat voimavarat päätyy aika nopeasti pusikkoon. Ja yleensä uupuminen johtaa repsahdukseen, epätoivoon, itsesyytöksiin ja pahimmillaan kahta kauheampiin elämäntapoihin kuin ennen muutosyritystä.

Jos hommat aloittaisikin heti alusta asti fiksusti ja niin, että ne sopivat paitsi omiin tavoitteisiin, myös omaan arkeen, omiin resursseihin ja omaan arvomaailmaan. Tekemisen tulisi näyttää siltä, että sitä voi jatkaa vielä alkuhuuman ja alkupyrähdyksen jälkeenkin. Järkevällä työllä saa pitkäjänteisiä tuloksia. Ja pitkäjänteisellä tekemisellä saa pysyvää tulosta. Äärimmäinen tekeminen voi viehättää nopeilla tuloksilla ja tekemisen meiningillä, mutta totuus on, että harva pystyy heittämään elämänsä kerrasta päälaelleen ja omaksumaan heti äärimmäiset keinot osaksi arkeaan. 

Vaikka tavoitteet olisivat korkealla niin tekemisen tason täytyy ensisijaisesti täsmätä omien resurssien kanssa. Jos tavoite on nousta fitnesslavalle, mutta oma elämä on niin myllerryksessä, ettei salille oikeasti ehdi kuin kolmesti viikossa, on järkevämpää aloittaa kolmella viikoittaisella salikerralla ja alkaa järjestellä muita elämän asioita kohti sitä, että tulevaisuudessa tekemisen tasoa voi nostaa kohti kilpaurheilussa vaadittavaa tasoa.

Jos tavoitteet eivät ole kisalavoilla tai muuten todella kovalla tasolla, vähempikin tekemisen määrä voi riittää. Enemmän ei ole aina enemmän, vaan sopivasti on parempi. Kun treeniä tekee sellaisen määrän, että se riittää viemään omia tavoitteita kohti mutta aikaa jää myös palautumiselle ja muulle elämälle, on todennäköisempää että tavoitteet tulee saavutettua, kuin jos tekee liikaa ja palaa loppuun.

Fiksulla suunnittelulla, oikeinmitoitetulla työmäärällä, valmentajan ohjauksella ja pitkälle asetetuilla tavoitteilla matkan kivikoita voi tasoittaa, joten omia maaleja on aina hyvä lähteä tavoittelemaan ohjatusti. Valmentaja voi tunnistaa resurssisi joskus jopa itseäsi paremmin.

Katso valmennuksemme täältä!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten pitää treenata dieetillä vs. kehityskaudella?

Koska voi taas aloittaa treenit kun on ollut kipeänä?

Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen?

?

Jokainen treenannut ihminen tietää miltä tuntuu kun on tehnyt jotain fyysistä ja seuraavina päivinä lihakset ovat kipeänä. Mistä viivästyneet lihaskivut johtuvat ja ovatko ne merkki kehityksestä?

Viivästyneitä lihaskipuja kutsutaan myös nimellä DOMS eli delayed onset muscle soreness. Tällä tarkoitetaan nimenomaan lihaksissa treenin jälkeen esiintyvää kipua tai arkuutta, joka ilmenee viiveellä. Lihasarkuutta voi ilmetä jo 8 tuntia treenin jälkeen, mutta yleensä se on kovimmillaan 1-2 vuorokautta treenin jälkeen.

Sitä, miksi DOMSseja ilmenee, ei tiedetä täysin varmaksi. Mahdollisia selityksiä ovat harjoittelusta aiheutuneiden lihasten mikrovaurioiden korjaamiseen liittyvät tulehdusreaktiot sekä hermopäätteiden mikrovauriot. 

Melkein mikä tahansa uudenlainen ärsyke voi aiheuttaa DOMSseja, mutta erityisesti lihakset saa kipeiksi kun treenataan pitkillä lihaspituuksilla, panostetaan kovaan jarruttavaan lihastyöhön, treenataan aivan failuren rajoilla, tehdään pitkiä toistomääriä tai tehdään aivan uusia liikkeitä tai liikkeitä, joita ei ole vähään aikaan treenattu.

Moni pitää DOMSseja automaattisena merkkinä siitä, että treeni on ollut kehittävä ja monesti pelätään, ettei treeni ole ollut kehittävää jos paikat eivät ole kipeinä seuraavana päivänä. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa, vaan treeni voi olla kehittävä vaikka lihakset eivät tulisi kipeäksi. Etenkin silloin, kun tehdään samaa treeniä useampi kerta peräkkäin, keho tottuu ärsykkeeseen eivätkä lihakset enää tule niin kipeiksi treenin jälkeen. Treeni voi silti olla kehittävää, kunhan siinä pyritään nousujohteisuuteen.

Viivästynyt lihaskipu ei siis ole automaattinen merkki kehittävästä treenistä. Jokainen tietää, että kun tekee jotain ihan uutta asiaa, lihakset voivat olla kipeinä seuraavana päivänä vaikka lihaskasvulla ei olisi mitään tekemistä asian kanssa. Esimerkiksi jos harjoittelematta tempaisee kunnon juoksulenkin niin lihakset ovat todennäköisesti seuraavana päivänä kipeät vaikka juoksu ei kasvata lihasta.  

Kovat lihaskivut eivät siis tarkoita lihaskasvua ja liian kovat DOMSsit treenin jälkeen voivat jopa hidastaa palautumista ja heikentää kehitystä pitkällä tähtäimellä.

DOMSsit eivät ole este sille, etteikö voisi treenata kyseistä lihasryhmää uudestaan. Tässä kannattaa kuitenkin olla tarkkana, eli jos suorituskyky on edelleen alhaalla edellisen treenin tai lihaskipujen vuoksi, niin voi olla hyvä antaa palautumiselle enemmän aikaa. Jos suorituskyky kuitenkin on kohdillaan niin treenille ei ole estettä vaikka lihakset olisivat vielä vähän arkoina. Laadukas treeniohjelma yleensä pitää huolen siitä, ettei tätä asiaa tarvitse liikaa pohtia, vaan ohjelmassa on otettu huomioon riittävä palautuminen ja sopiva kuormitus kullekin lihasryhmälle.

DOMSseja ei pysty kikkailemaan pois, vaan ne menevät ohi itsestään joidenkin päivien aikana. Riittävä palautuminen ja uni, sopiva harjoittelukuorma ja fiksu ohjelma sekä riittävä ja laadukas ravinto auttavat paremmassa palautumisessa ja voivat siten edistää myös DOMSsien paranemista. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Missä kehityskaudella mennään vikaan?

Voiko vegaani kasvattaa lihasta?

Pitääkö vatsoja treenata?

Saat eteesi bärnikän treeniohjelman ja lähdet into pinkeänä salille. Uusia liikkeitä aloitellessasi törmäät kuitenkin ongelmaan: mitkä vastukset valitset?

Tässä muutamia prinsiippejä ja vinkkejä vastusten valitsemiseksi!

Ensin on hyvä pohtia, mitä sarjassa haetaan: mitkä ovat ne vaatimukset, jotka ohjelman tekijä on asettanut liikeeseen ja sen sarjoihin?

Todennäköisesti sarjalle on annettu toistomäärä tai toistohaarukka, johon pitää pyrkiä. Esimerkiksi vaikkapa 10 toistoa tai toistohaarukkana 8-12 toistoa. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun tulee valita vastus, jolla saat tehtyä toistot kyseiseen toistohaarukkaan. 

Se tieto ei kuitenkaan yksin riitä. Toistomäärien tai toistohaarukan lisäksi ohjelman tekijä on toivottavasti määritellyt sinulle sarjojen kovuuden. Tämä tarkoittaa sitä, että ohjelmaan on merkitty se, viedäänkö sarjat esimerkiksi failureen, eli epäonnistuneeseen toistoon asti vai jätetäänkö toistoja niin sanotusti varastoon. Tällöin merkintöinä voidaan käyttää esimerkiksi RIR (repetitions in reserve) tai RPE (rate of perceived exertion), jotka määrittelevät sarjan kovuutta.

RIR käytetään merkintänä silloin, kun halutaan määritellä montako toistoa vajaaksi failuresta on tarkoitus jäädä. Esimerikiksi RIR 2 tarkoittaa, että olisit saanut samalla kuormalla ja hyvällä tekniikalla tehtyä vielä kaksi toistoa, muttet yhtään enempää. RIR 0 on maksimaalinen suoritus, eli et saisi tehtyä enää yhtään toistoa.

RPE toimii taas ikään kuin päin vastoin: RPE 8 on tilanne, jossa olisit saanut arviolta vielä kaksi toistoa tehtyä samalla kuormalla ja hyvällä tekniikalla, muttet yhtään enempää. RPE 10 on maksimaalinen suoritus, eli et saisi tehtyä enää yhtään toistoa.

Eli nyt osaat lukea ohjelmastasi montako toistoa ja kuinka kovaa sinun tulee tehdä sarjat. 

Tämä auttaa sinua jo suuntaa-antavasti valitsemaan vastuksia. 

Sanotaan, että ohjelma sanoo esimerkiksi, että sinun tulee tehdä 3 sarjaa, joissa 8-12 toistoa failureen. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun pitää valita vastus, jolla saat tehtyä ainakin kahdeksan toistoa, mutta et yli kahtatoista toistoa ja että sarja päättyy siis epäonnistuneeseen toistoon jossain 8-12 toiston välimaastossa. Jos et saa toistomäärää hyvällä tekniikalla toistohaarukkaan, vastus on liian suuri ja vastaavasti, jos toistoja tulee hyvän matkaa toistohaarukan ylärajan jälkeen, vastus on liian pieni.

Seuraava steppi on tehdä ennen työsarjoja yksi tai useampi lähestymissarja, jossa tunnustelet liikettä, liikerataa ja vastuksia. Lähestymissarjoilla ei kannata uuvuttaa itseään, mutta niiden avulla voi tunnustella millaisilla vastuksilla on hyvä lähteä ensimmäiseen työsarjaan. Lähestymissarjoja ei siis viedä lähelle failurea eikä niissä tehdä kohtuuttoman monia toistoja, vaan niissä vain tunnustellaan päivän virettä ja sopivia vastuksia työsarjoja varten.

Tärkeä aspekti vastusten valitsemisessa on treenitekniikka. Vastuksia ei tule lisätä tekniikan tai liikeradan kustannuksella. Jos tekniikka hajoaa tai liikerata lyhenee vastusten lisääntyessä, tiedät, että olet ehkä valinnut liian suuren vastuksen. Tekniikan ja liikeradan tulee säilyä myös sarjan edetessä, eli bodailussa failureksi määritellään yleisimmin tilanne, jossa ei saada enää suoritettua kokonaista toistoa hyvällä tekniikalla ja täydellä liikeradalla. 

Mikäli ohjelmassasi sarjat viedään failureen, vastusta voidaan joutua säätämään sarjojen edetessä uupumuksen lisääntyessä. Ohjelmasi voi sisältää myös erikoistekniikoita, joten niiden tuomat lisävaatimukset on myös hyvä ottaa huomioon. Mikäli sarjoissa tehdään esimerkiksi pysäytyksiä tai pitoja, voi olla tarpeen valita vastukset hieman normaalia nöyremmin, sillä esimerkiksi tempon vaihtelut ja stopit voivat syödä vastuksia jonkin verran.

Alkuun vastusten valitseminen voi vaatia testaamista, eli yrittämistä ja erehtymistä. Kukaan ei ole seppä syntyessään eikä haittaa vaikka ensimmäiseen sarjaan vastukset eivät ihan osuisi kohdalleen. Silloin täytyy vain arvioida sarjan ja vastusten valinnan onnistuminen ja säätää vastuksia seuraavaan sarjaan tarpeen mukaan.

Pidä kirjaa sarjoistasi sekä käyttämistäsi vastuksista. Treenipäiväkirjastasi saat aina suuntaa siitä, millä vastuksilla olet tehnyt kyseistä liikettä aiemmin ja miltä se on tuntunut. Kun tiedät millä vastuksilla teit viimeksi ja muistat oliko sarja helppo, raskas vai epäonnistuiko se, niin tiedät säätää vastuksia seuraavassa treenissä sen mukaisesti.

Pyri sarjoissasi progressioon, eli pyri viikko viikolta tekemään enemmän toistoja tai lisäämään vastusta. Tämä kertoo paitsi kehityksestä, mutta se auttaa myös löytämään omia rajoja, sillä kun treeni on nousujohteista niin, jossain kohtaa omat rajat tulevat väkisinkin vastaan ja silloin ainakin tiedät, että maksimaaliset vastukset ja sitä myötä omat rajat ovat löytyneet!

Kun haluaa kehittyä treenaajana, pitää tuntea myös omat rajansa. On tärkeää tietää myös miltä failure ja sitä edeltävät toistot tuntuvat, jotta sarjojen vaikeustasoa voi arvioida tehokkaasti. Vaikka kehittyminen ei edellytä ainaista failuretreeniä, niin failuressa on hyvä oppia käymään, koska silloin tietää missä rajat menevät ja milloin kolkutellaan lähellä niitä. Kehittävässä treenissä tulee kuitenkin viedä sarjat aina riittävän lähelle failurea, eli vähintään noin 5 toiston päähän failuresta.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Erikoistekniikat ja niiden sovellutukset

Miten lämmitellä ennen treeniä?

Millainen treenijako on paras?

Kuuluuko dieetillä väsyttää? Onko normaalia että tossu tuntuu raskaalta?

Kyllä, dieetillä on normaalia, että välillä energiatasot ovat alhaalla. Mitä kovempi dieetti, sen enemmän välillä väsyttää. Väsymystä ja dieetin haittapuolia voi ja kannattaa pyrkiä minimoimaan pitämällä energiavaje maltillisena. Mikäli tavoitteena on hieman siistiä kuntoa tai pudottaa painoa, dieetti kannattaa hoitaa rauhassa niin, ettei kohtuutonta väsymystä ja dieettiin uupumista ilmene. Jos taas tähtää kireään tai jopa kisakireään kuntoon, on todennäköistä ettei dieettiväsymykseltä voi välttyä ja silloin sitä on vain hyvä oppia ymmärtämään ja säätelemään.

Mistä tunnistaa koska mennään kovilla ja kyseessä on dieettiväsymys?

1. Energiatasot ovat alhaalla
   Energianpuute näkyy arjessakin, ei vain salilla. Jalat tuntuvat raskailta ja ylimääräistä liikkumista tekee mieli vältellä. Huomaat ehkä istuvasi aiempaa enemmän tai lykkääväsi arkisia asioita, kuten siivoamista. Päivittäiset askareet tuntuvat raskaammilta ja aloittaminen voi olla vaikeaa. Voit myös dieetin mittaan arvioida tilannetta ja kirjata ylös energiatasojasi numeerisesti. Tällöin sinun on helpompi arvioida koska mennään ehkä liian lujaa.
   
   1 - zombimoodi
   2 - tehot vähissä
   3 - Ihan ok meno
   4 - Hyvä pössis
   5 - Lennokas askel
   
   

2. Näläntunne / ajatukset ruoassa
   Nälkä ja mieliteot on helppo sekoittaa keskenään. Siinä kohtaa kun dieetti alkaa tuntua, ne kuitenkin kulkevat käsi kädessä. Keho on energiavajeessa ja aivot ovat elin siinä missä muutkin elimet. Siispä ne laittavat sinut haaveilemaan ruoasta, jotta söisit enemmän. 

Muutamalla helpolla kysymyksellä voit kartoittaa liikutaanko vielä ihan normaalin vai jo turhan suuren nälän kanssa:
-Jäätkö himoitsemaan ruokaa heti aterian jälkeen?
-Voisitko vielä lievittää näläntunnetta ruoka-ainevalinnoillasi? Esim. suosia enemmän kuituja sisältäviä ruokia tai vatsassa enemmän tilaavieviä ruoka-aineita?
-Lasketko jatkuvasti minuutteja seuraavaan ateriaasi?
-Ajatteletko ruokaa lähes lakkaamatta?

Myös nälän/kylläisyyden tasoa aterioiden jälkeen voi seurata ja kirjata dieetin aikana:

1 - Näännyt nälkään ja ajattelet vain ruokaa
2 - Usein nälättää ja joskus selaat Instasta ruokakuvia
3 - Ihan ok, välillä karkaavat ruoakaan
4 - Kylläinen
5 - Tupaten täynnä

3.  Libido
   Tätä ei moni tule ajatelleeksi edes dieettiin liittyvänä asiana, mutta se itseasiassa liittyy hyvinkin vahvasti energiatasoihin. Keho ja mieli eivät varsinaisesti tunne halua tai tarvetta lisääntymisriiteille, mikäli ihminen on kovasti energiavajeen uuvuttama. Jos energiavaje on kova tai rasvaprosentti hyvin alhainen, se näkyy helposti libidossa. Tuntuuko että seksuaaliset halut ovat vähentyneet vai ovatko ne ennallaan?
   
   Libidon muutoksiakin kannattaa seurata dieetin edetessä, koska se antaa hyvää viitettä siitä, missä mennään ja vaikuttaa monen elämään paljonkin!
   
   1 - Ei voisi vähempää kiinnostaa. Joko saa syödä?
   2 - Himottaa aiempaa vähemmän
   3 - Kaikki ok, halut ennallaan
   4 - Himottaa aiempaa enemmän
   5 - Ylitsevuotava himotus
   
   

4.  Stressitasot
   Stressi on monisyinen asia ja dieetillä sen vaikutukset voivat korostua. Siksi on hyvä seurata myös muita elämän stressitekijöitä, jotta kokonaiskuorma ei kasva liian suureksi. Joskus dieetti itsessään aiheuttaa jo kovaa stressiä ja siitä kannattaa olla tietoinen.
   Oletko kovasti stressaantunut vaikka muuten elämä tuntuu kohtalaisen stressittömältä? Onko unesi kärsinyt? Oletko ärtyisä ja usein huonolla tuulella?
   
   Myös stressin seuraaminen kannattaa kokonaiskuormituksen muutosten seuraamiseksi:
   
   

1 - Raastat tukkaa päästäsi
2 - Hieman ärtyisä/levoton olo
3 - Kaikki ok, stressitasot ennallaan
4 - Rento fiilis
5 - Mikään maailmassa ei hetkauta

5. Muita merkkejä
   Dieetti vaikuttaa jokaisella eri tavoin, mutta monen kohdalla dieetillä voi alkaa ilmetä tietyntyyppistä käyttäytymistä ja “selviytymismekanismeja”.
   Pysytkö käynnissä lähinnä kofeiinin turvin? Käytätkö kohtuuttomia määriä “kalorittomia” vatsan täytteitä (limut/soosit/dieettituotteet)? Onko syömiskäyttäytymisesi muuttunut suuresti? Oletko esimerkiksi mustasukkainen tai suojeleva ruokaasi kohtaan? Huomaatko että liikut ja toimit aiempaa hitaammin/säästeliäämmin? Tuntuuko, että dieetissä pysyminen alkaa olla haastavaa? 

Mikäli alat huomata, että ylläolevat mittarit alkavat kallistua huonomman puolelle voi olla aika keventää dieettiä tai pitää vaikkapa viikon tai parin tauko dieetistä. Jos siis tossu painaa liikaa, elät lähinnä somen ruokakuvilla nälän kurniessa vatsassa, et halua kumppanisi tulevan lähellekään muuten kuin lämmittämään dieetin kohmettamaa vartaloasi ja sinua stressaa niin, että kyntesi ovat enää millin mittaiset, niin hälytyskellojen kannattaa soida. Kisadieetin loppuvaiheilla nämä ovat monelle valitettavan tuttuja oireita, mutta ne kannattaa silti tiedostaa ja huomioida ja niistä kannattaa keskustella valmentajan kanssa vakavasti. Jos tavoitteena ei ole raivoisan revitty kunto, niin dieetti kannattaa toteuttaa sellaisella tasolla, ettei näitä oireita pääse ilmenemään. Pidä energiavaje maltillisena, dieettitahti rauhallisena ja seuraa dieetin aikana muutakin kuin vaakalukemaa tai mittanauhaa. Oma olo kertoo monesti paljon siitä missä mennään!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Laahaavan lihasryhmän treenaaminen

Mitä pitää miettiä ennen kuin päättää kilpailla?

Miten puhut itsellesi, osa 1

Edellisessä osassa käsiteltiin itsestään puhumista, eli sitä, miten itseään voi oppia pitämään arvossa. Tässä osassa käsitellään enemmänkin sitä, mitä kaikkea itselle tuleekaan uskoteltua, eli miten psyykkaat itseäsi kun kyse on toiminnasta?

Tuttu juttu: tulet töistä kotiin ja ajattelet olevasi niin tosi tosi väsynyt. Siis ai kamala, ihan loppu. Kaput. Menet kotiin ja kerrot se varmuudeksi puolisollesikin. Ja sitten kerrot itsellesi, että olet niin loppu, kaput, puhki, poikki, että saat tänään syödä suklaata vaikka piti laihduttaa. Niiiiin loppu olet että et edes kyllä kävelylle jaksa ja salin todellakin skippaat.

Eikä sillä, ihminen SAA olla myös väsynyt. Mutta pysähdy hetkeksi miettimään ennen kuin heittäydyt väsymykseesi vellomaan. Oletko nukkunut hyvin? Oletko väsynyt henkisesti vai fyysisesti? Onko se ehkä kovaa stressiä? Voisiko stressiä helpottaa jollain, vaikka saamalla ajatukset muualle salilla? Vai eikö vain kiinnosta? Oli vähän rankka päivä eikä motivaatio tehdä treeniä ole ehkä huipussaan, joten voiko olla että puhut itsellesi niin pahan väsymyksen, että sen varjolla saat perua aiemmat suunnitelmat?

Samaan tapaan ajatuksen rajoittava voima esiintyy ihan missä tahansa elämän osa-alueella: 

“En voi tehdä maastavetoa ikinä koskaan milloinkaan, koska minulla on joskus ollut välilevyongelma.”

“En voi käyttää maitotuotteita koska joku guru sanoi että ne tappaa ja naapurin Pirjokin on maidolle allerginen.”

“En voi ikinä saavuttaa lihaksikasta vartaloa koska mun geenit ei oo hyvät.”

“En voi käyttää vihreää paitaa koska se ei sovi silmieni väriin.” 

Tavoitat varmaan ajatuksen. Itseään voi rajoittaa ihan valtavasti, jos ei ikinä pysähdy pohtimaan, mistä moiset ajatukset kumpuavat ja mitä perusteluja niiden takana on.

Itsensä ja kroppansa kuuntelu pitää ottaa tosissaan, eli jos on väsynyt, pitää levätä. Mutta ihminen on loistava valehtelemaan itselleen, eli itselleen on helppo keksiä miljoona täysin uskottavaa selitystä ja perustelua asioille ja teoille tai tekemättäjättämisille.

Aina ei ole helppoa erottaa uskottavia tekosyitä aidoista syistä, mutta sekin on aihe, jossa voi kehittyä. Kun huomaat jotakin tekemistä rajoittavan uskomuksen tai ajatuksen, pysähdy pohtimaan, MIKSI ajattelet niin ja onko ajatus perusteltu. Jos löydät esimerkiksi kolme aidosti hyvää perustelua rajoittavalle ajatukselle, voit siirtyä pohtimaan, millaisia toimenpiteitä näiden perustelujen pohjalta on hyvä tehdä.

Vastaavasti ajatuksen voima toimii myös toiseen suuntaan. Uskomalla omaan tekemiseensä ja oikein puhumalla tai ajattelemalla voi saada itselleen ihan valtavasti voimaa tehdä asioita! Olipa se sitten kova kyykkysarja ennätyspainoilla tai jonkin uuden harrastuksen kokeileminen tai ihan vain rankan päivän jälkeen kävelylle raahautuminen. Pieni sukellus omiin aivoihin ja ajatusten ja fiilisten perusteleminen itselle voikin yllättää iloisesti.

Ehkä olit rankan päivän jälkeen väsynyt. Mutta lakkasit ajattelemasta, että olet tajuttoman väsynyt ja pohdit mistä moinen tunne kumpuaa ja voiko sille tehdä jotain. Ehkä huomaat, että olitkin nukkunut hyvät yöunet ja treeneistäkin olit itseasiassa aika hyvin palautunut, mutta se olikin työstressi, joka uuvutti sinua. Joten sen sijaan, että olisit ajatellut työasioita suu täynnä suklaata, päätitkin lähteä irrottamaan ajatuksiasi työstä ja suuntasit salille kolistelemaan rautaa. Ja hups vain, et ole enää väsynyt!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten puhut itsellesi? Osa 1

Pelkkä tavoite ei riitä

Mutka matkassa?

Saneleeko genetiikka sen, kuinka paljon voi kehittyä?

Somevaikuttajat jauhavat kyllästymiseen asti itsensä rakastamisesta. Hyvähän niiden on puhua, kun niillä on täydelliset kropat ja elämät ja itse olet korkeintaankin keskinkertainen.

Totuus kuitenkin on se, että kukaan ei tule onnelliseksi täydellisen kropan tai näennäisesti täydellisen elämän myötä. Parhaankin kropan omistaja voi pitää itseään rumana ja löytää kehostaan vain virheitä. Vastaavasti ihminen, jonka kroppa ei välttämättä ole miljoonia tykkäyksiä kirvoittava instaveistos, voi olla maailman tyytyväisin ulkonäköönsä. 

Eikä tämä päde vain ulkonäköön. Itsestään on hyvä arvostaa myös muita piirteitä, koska koko itsearvostus ei voi perustua ulkonäköön. Moni pitää salikävijöitä narsistisina kehonpalvojina, mutta totuus on paljon monisyisempi; treenaamalla saa voimaa, treenissä saa ylittää itseään, treeni tuo merkitystä elämään ja ruokkii pystyvyyden tunnetta. Moni voi aloittaa treenin halutessaan muokata kroppaansa, mutta löytääkin treenistä itselleen niin paljon muutakin merkitystä, että itsearvostus kasvaa kehon muutoksista riippumattakin. Toki ohessa muokkautuva kehokin voi tuoda iloa ja tyytyväisyyttä omaan itseensä, mutta se ei enää ole koko syy.

Mutta miten itseä sitten voi alkaa rakastaa kun on aina pitänyt itseään rumana ja tyhmänä porsaana? No ihan ensimmäisenä voi korjata sen, miten puhuu itselleen ja miten ajattelee itsestään. Kuulostaa ehkä tyhmältä, että itsetunto kohenisi sillä, että väittää itselleen olevansa huikea tyyppi, vaikka oikeasti uskoo muuta. Mutta ei turhaan sanota, että: “Fake it ‘till tou make it”. Kun on puhunut itselleen rumasti vuosia, on alkanut uskoa niihin puheisiin. Mutta saman voi tehdä toisinkin päin. Laita stoppi sille, että mollaat itseäsi puheissa tai ajatuksissasi. Ruma puhe itsestä ei muuta mitään, se ei muuta niitä ominaisuuksia, joista et pidä itsessäsi, eikä se toimi muille anteeksipyyntönä “virheistäsi”. Se ei kerta kaikkiaan kehitä sinua, joten jos et voi puhua itsestäsi nätisti, kokeile aluksi olla hiljaa tai puhu vaikka säästä. Pikku hiljaa käännä ajatuksiasi siten, että kun ajattelet tai puhut itsestäsi rumasti etsit heti yhden ominaisuuden, josta voit ajatella tai sanoa jotain hyvää. Se voi olla mitä tahansa: kuten vaikka se, että aamulla kaadoit tosi hyvin kahvit kuppiin etkä spillannut yhtään yli. Hiljalleen tulet paremmaksi tässä ja alat löytää muitakin kehuttavia asioita. Keskity myös ennen kaikkea asioihin, joissa olet tullut paremmaksi; jos ennen kaadoit kahvit joka aamu syliisi, keskity siihen, että olet petrannut mahtavasti kun nyt kaadat kahvit päällesi enää kuutena aamuna viikossa. Tai jos koet, että olet heikko penkkipunnerruksessa, ajattele sitä, että vuosi sitten sait pelkän tangon nostettua vain kerran ja nyt nostat sen jo kolmesti. Muista, että pienikin edistys on edistystä.

Itseään voi siis rakastaa ja arvostaa sellaisenaan kuin on ja silti saa pyrkiä muutokseen. Muutosta kun voi tavoitella siksi, että rakastaa itseään, eikä siksi että vihaa itseään.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pelkkä tavoite ei riitä

Mutka matkassa?

Saneleeko genetiikka sen, kuinka paljon voi kehittyä?

Pitäisi alkaa dieetille tai aloittaa salitreeni ja ruokavalio, mutta täti täyttää kuukauden päästä vuosia ja joulukin on vain kahden kuukauden päästä. Pitäisikö aloittaa vasta sen jälkeen? Fakta on, että aina on juhlia, tapahtumia ja kissanristiäisiä. Jos omat tavoitteensa asettaa aina toiseksi, niitä ei tule koskaan saavuttamaan. Pahimmassa tapauksessa voi käydä niin, ettet tule ikinä aloittaneeksi. Tosin silloin voikin jo kysyä itseltään, että olivatko tavoitteet oikeasti tavoitteita vaiko vain haaveita, joihin ei ollut edes aidosti halukas tarttumaan.

Mutta kun sinulla on todellisia tavoitteita, joita kohden olet päättänyt tosissasi pyrkiä, on hyvä pysähtyä miettimään sitä, koska on oikea aika aloittaa. Loistavana esimerkkinä toimii vaikkapa se, että tavoitteesi on vetää dieettijakso, jonka aikana poltat rasvaa, mutta joulu on kuukauden päästä: aloittaisitko dieetin siis jo nyt vai joulun jälkeen. 

Jokainen pystyy järjellä ajattelemaan, että jos aloittaa nyt, niin vaikkapa kahden kuukauden päästä on pidemmällä, kuin jos aloittaa vasta kuukauden päästä. Mutta joulu siinä välissä tekee mielelle tepposet: jouluinen vapaampi syöminen offilla olisi “normaalia” mutta dieetillä se mielletään “repsahdukseksi”. Vaikka söisi ihan saman verran!

Entä jos kokeilisikin muuttaa ajatusmalliaan niin, että dieetilläkin voi yhä tehdä tietoisia valintoja ilman, että niiden tarvitsee olla dieettiä vesittäviä repsahduksia. Jos valitset aloittaa dieetin nyt ja jouluna nautit vapaasti, kuten olisit tehnyt ilman dieettiäkin, ja jatkat joulun jälkeen dieetillä ihan normaalisti, olet todennäköisemmin nopeammin ja pidemmällä. Jos taas aloitat dieetin ja koet “repsahtavasi” jouluna ja siksi lopetat koko dieetin ja antaudut loppuvuodeksi ruokaorgioille ja keräät 10 kiloa lisäpainoa, ei mene kovin vahvasti.

Toki aina on vaihtoehto myös aloittaa dieetti vasta joulun jälkeenkin, mutta jos tavoitteisiisi sopii paremmin antaa dieetille enemmän aikaa (kuten asian laita lähes aina on), niin mikset aloittaisi nyt, pitäisi jouluna suunnitellun tauon ja jatkaisit tyytyväisenä dieettiä heti sen jälkeen?

Sama pätee myös muihin tavoitteisiin ja juhliin, tapahtumiin ja lomamatkoihin. Miksi lykkäisit tavoitteitasi aina vain eteen päin, vaikka voisit aloittaa heti ja tehdä töitä pitkäjänteisesti ja opetella sovittamaan myös normaaleja elämän tapahtumia ja juhlia kalenteriin ilman, että niiden tarvitsisi tarkoittaa sitä, että joudut täysin sivuraiteille tavoitteistasi!

Opettele ajattelemaan isoa kuvaa vain yksittäisten tapahtumien, hetkien tai ajanjaksojen sijaan!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinostaa myös:

Miksi kannattaa treenata täysillä liikeradoilla?

Pitääkö ennätysten paukkua jatkuvasti?

Onko aterioiden ajoituksella väliä?

Sixpackista unelmoiva hinkuttaa 500 vatsalihasliikettä päivässä kun taas hardcore-bodari vannoo ettei ole tehnyt yhtään vatsalihasliikettä sitten vuoden 1980. 

Kumpi tekee oikein? Ei välttämättä kumpikaan.

Moni saliharrastaja tai kehonmuokkaaja on varmasti jossain kohtaa ollut kovalla dieetillä, jossa tavoite on ollut saada sixpack esiin. Moni on ehkä onnistunutkin, mutta moni on vetänyt kovan dieetin vain huomatakseen, ettei sixpack silti erotu. 

Sixpackilla tarkoitetaan nimenomaan suoraa vatsalihasta, joka koostuu lihaksesta ja näitä “lihaspalikoita” erottavista kalvorakenteista. Suoran vatsalihaksen tehtävä on paitsi tukea, myös koukistaa selkärankaa ja avustaa sen kierroissa. Jos lihas on ohut, niin sixpack ei välttämättä piirry näkyvvin edes alhaisessa rasvaprosentissa. Tällöin ratkaisu on luonnollisesti pyrkiä paksuntamaan suoraa vatsalihasta, eli kasvattamaan sen kokoa. Myös genetiikka sanelee usein paljon suoran vatsalihaksen kehitystä: joillain on luonnostaan syvemmät välit palikoiden välissä, jolloin vatsalihakset piirtyvät esiin helpommin. Vaikka ei olisi geneettisesti lahjakas tässä mielessä, niin treenaamalla vatsalihasta voi kasvattaa siinä missä muitakin lihaksia ja näin saada paremman erottuvuuden sitten kun on taas dieetin aika.

Keskivartalo rakentuu karkeasti jaettuna sixpackin lisäksi syvistä vatsalihaksista (poikittainen vatsalihas ja vinot vatsalihakset), joiden tehtävä on mm. pitää vatsaontelossa paine, joka auttaa pitämään rangan aisoissa liikkeiden suorituksen aikana.

Koska niiden tärkeä tehtävä on myös tukea ja jämäköittää keskivartaloa ja ylläpitää asentoa, käytännössä ne ovat hommissa koko ajan kun ihminen on liikkeessä. 

Vatsalihakset ovat siis kovilla raskaassa salitreenissä ja itseasiassa ne tekevät niille ominaisinta työtä silloin, kun treeniohjelma perustuu isoihin perusliikkeisiin. Käytännössä kaikki, mitä salilla tehdään, etenkin vapailla vastuksilla tehtävät liikkeet, siis rasittavat vatsalihaksiakin, mikä aiheuttaa sen, että sopivan treenimäärän arvioiminen vatsalihaksille on super hankalaa. Jos vatsoja treenataan isoja määriä kaiken muun treenin päälle, on riski etteivät ne enää palaudu kunnolla, jolloin ne eivät myöskään pääse kehittymään.

Paljonko suoraa työtä vatsalihakset sitten tarvitsevat, kun ne ovat kuitenkin käytännössä koko ajan epäsuorasti hommissa?

Mikäli oma salitreeni sisältää runsaasti isoja moninivelliikkeitä ja raskaita vastuksia ja keskivartalon hallinta on hyvä, on todennäköistä ettei syviä vatsalihaksia tarvitse treenata erikseen lainkaan. Mikäli keskivartalon hallinnassa tai pidossa on omalla kohdalla ongelmia, spesifimpi keskivartalon ja syvien vatsalihasten hallinnan harjoittelu voi olla erittäin iso apu myös muuhun treeniin. Tällaiset harjoitteet on yleensä hyvä katsoa asiantuntevan fysioterapeutin kanssa, jotta tulee oikeasti harjoiteltua juuri niitä itselle tärkeitä taitoja.

Vatsalihakset ovat lihaksia siinä missä vaikka rintalihas tai reisilihas, eli kasvaakseen ne tarvitsevat sopivan annoksen riittävän kovaa treeniä, riittävästi energiaa ja proteiinia rakennusaineeksi sekä riittävästi lepoa, jotta ne pääsevät palautumaan ja sitä myötä sopeutumaan harjoitteluun, eli kasvamaan.

Suora vatsalihas, eli se sixpack puolestaan voi hyötyä siitä, että se saa myös suoraa treeniä. Salitreenissä harvassa liikkeessä tulee epäsuorasti tai suorasti tehtyä rangan koukistusta, joten tätä suoran vatsalihaksen tehtävää ei yleensä tule harjoiteltua, jos ohjelma ei sisällä erikseen vatsalihasliikkeitä. Jos suoraan vatsalihakseensa siis haluaa kokoa, niin monelle treenaajalle sitä on tarpeen treenata myös erikseen. Erilaiset vatsarutistuksen variaatiot, rutistuslaitteet ja rangankoukistusta hyödyntävät jalkojennostojen variaatiot sopivat tähän tarkoitukseen hyvin. Näidenkään määrässä ei pidä liioitella, sillä kuten sanottu, myös suora vatsalihas tekee paljon epäsuoraa työtä läpi salitreenien, joten erillisiä vatsalihasliikkeitä käytetään tässä yleensä viimeistelemään vatsalihaksen rasitusta. 1-3 liikettä, joista jokaisessa 2-3 sarjaa, eli noin 3-10 suoraa sarjaa per viikko riittää suurimmalle osalle vallan mainiosti. Nämä voi tehdä kerralla yhtenä päivänä tai jakaen treenivolyymia useammalle päivälle.  Vatsat voi olla hyvä idea tehdä treenin lopussa, jotta väsyneet vatsalihakset eivät rajoita muuta tekemistä. Jos treenipäivänä luvassa on kuitenkin lähinnä tuettuja tai eristäviä liikkeitä, niin vatsaliikkeen voi toki tehdä treenin alussakin, jolloin noihin sarjoihin on eniten paukkuja annettavana.

Myös vatsalihakset tarvitsevat ylikuormitusperiaatetta kehittyäkseen, joten 500 vatsalihasliikkeen hinkkaamisesta ei todennäköisesti ole sixpackista haaveilevalle iloa, vaan liikkeiksi kannattaa valita sellaisia, joista saa niin raskaita, että toistomäärät liikkuvat 5-30 toiston välimaastossa ja sarjat ovat intensiivisiä, eli niissä liikutaan 4-0 toiston päässä failuresta.

Tässä kohtaa sanottakoon, että vatsalihasten erillinen treenaaminen ei kaikille ole tarpeellista. On myös treenaajia, joilla on näyttävät keskivartalot ilman lainkaan erillistä vatsalihastreeniä. Toisaalta on myös heitä, joiden pitää treenata vatsoja enemmän kuin keskivartotreenaajan, jotta palikat saadaan kasvamaan.

Oikea treenimäärä vatsoille on siis yksilöllinen asia kuten kaikki treeniin ja kehitykseen liittyvä monesti on.

Vatsalihakset rakennetaan keittiössä?

Vatsalihaksia ei siis rakenneta keittiössä jos ei sitten satu treenaamaan siellä. Näkyvä sixpack ei synny pelkällä ruokavaliolla, jos ei ole saanut syntymälahjana vahvaa suoraa vatsalihasta, joka kasvaa jokaisesta yskäisystä. Mutta se on fakta, että suurimmalla osalla rasvaprosentin tulee olla kohtalaisen alhainen, jotta vatsalihakset erottuvat ja alhaisen rasvaprosentin voi saavuttaa oikeanlaisella ruokavaliolla. Lisäksi vatsalihakset vaativat kasvaakseen energiaa ja riittävästi proteiinia siinä missä mikä tahansa muukin lihas, joten ravitsemuksella on iso merkitys sixpackin rakentamisessa. Vatsalihakset voi kuoria esiin ruokavaliolla, mutta pelkästään keittiössä niitä ei rakenneta.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Millaisilla sarjapituuksilla kasvaa parhaiten?

Kenelle tätä teet?

Miten puskea kovempaa?

Dieetillä moni pitää laskevaa vaakalukemaa ainoana mittarina edistymisestä.

Mitä sitten kun vaakalukema ei laskekaan lineaarisesti? Onko kaikki menetetty jos vaakalukema jumittuu?

Jos vaakalukema ei näytä toivottua tulosta, on hyvä ottaa huomioon useampiakin asioita ennen kuin alkaa nipistää ruokamääristä ja lisää liikkumista.

1. Kuinka usein punnitset itsesi? Jos punnitset itsesi esimerkiksi vain kerran viikossa, sinulta jää helposti huomaamatta todellinen muutos painossa. Painomme vaihtelee päivittäin eikä lyhyen aikavälin vaihteluilla ole tekemistä rasvankertymisen tai palamisen kanssa, vaan esimerkiksi nesteenvaihtelut vaikuttavat paljon enemmän. Jos punnitset itsesi kerran viikossa, saatat hyvinkin yhtenä viikkona saada lukemaksi kyseisen viikon alhaisimman painon ja seuraavalla viikolla vaikkapa sen viikon korkeimman painon. Näistä vetää helposti johtopäätöksen, ettei mitään ole tapahtunut, vaikka oikeasti fläsää olisi palanut paljonkin. 

Toimi mieluummin näin: mittaa itsesi 4-7 aamuna viikossa, aina heti aamulla vessareissun jälkeen, alasti, ennen kuin syöt tai juot mitään. Laske painon keskiarvo jokaiselle viikolle ja seuraa sitä. Onko painon keskiarvo kuitenkin laskusuuntainen?

2. Oletko nauttinut tasaisesti suolaa ja onko nesteensaanti ollut tasaista? Oletko kenties nauttinut normaalia kuitupitoisempaa ruokaa? Isot vaihtelut suolamäärissä, nestemäärissä ja ravinnon kuitupitoisuudessa vaikuttavat vaakalukemaan. Kaikki keräävät nestettä kroppaan ja ruoansulatuselimistöön ja se voi näkyä vaakalukemassa vaikka rasva palaisi.

3. Oletko stressaantunut? Stressihormonit vetävät nestettä kehoon, joten stressaaminen voi näkyä painossa: ei rasvan muodossa, vaan nesteen.

4. Oletko treeneistä kipeänä? Kova treeni vetää nestettä lihakseen ja sekin näkyy helposti vaa’alla.
   
   

5. Naisten kannattaa ottaa huomioon kuukautiskierto. Sen eri vaiheissa hormonituotanto näyttää erilaiselta ja siksi paino voi vaihdella isostikin kierron eri vaiheissa.
   
   

6. Oletko muuttanut jotakin ruokavaliossa, lisäravinteissa tai lääkityksessäsi? Muutokset voivat näkyä tovin vaakalukemassa nesteen kertymisenä.
   
   

7. Oletko pysynyt ruokavaliossa ja treeniohjelmassa? Jos ruokavalion ohitse menee pikku puraisu siellä ja aerobinenkin on vähän lyhyempi kuin piti, niin pitkässä juoksussa se voi alkaa näkyä vaakalukemassa. Tarkastele aidon kriittisesti sitä, miten tarkka olet ollut: oletko tehnyt kaiken juuri eikä melkein vai oletko ottanut vapauksia siellä täällä? Pienetkin vapaudet voivat alkaa vaikuttaa pitkässä juoksussa. Tämä ei tarkoita, että kaikkien dieettien tulisi olla millilleen ja grammalleen toteutettuja, mutta asia kannattaa tiedostaa, mikäli hommat alkavat jumittaa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan kehityksen varmistamiseksi?

Miksei rasva pala?

Voiko aamulla treenata tyhjällä vatsalla?

Olet tahkonnut salilla ennätysten kiilto silmissä välkkyen. Treenitulokset ovat kuitenkin junnanneet paikallaan jo tovin tietyissä liikkeissä. Onko syytä huolestua? Onko kehitys nyt tyssänyt täysin? 

Vastusten ja toistojen lisääminen ovat vain yksiä mittareita kehitykselle. Ne eivät siis kerro koko totuutta, mutta mikäli treeniohjelma perustuu niiden seuraamiselle, niin silloin toki on perusteltua pohtia miksi kehitys on tyssännyt.

Ihan ensimmäiseksi kannattaa kysyä itseltään, että onko tekniikka kuitenkin parantunut kyseisissä liikkeissä. Mikäli et ole saanut lisättyä vastusta tai toistoja, mutta tekniikkasi tai liikelaajuus ovat selvästi parantuneet, niin ei ole syytä huoleen: se on suoraa kehitystä! Jaksat nyt tehdä samalla vastuksella kokonaisempia ja siistimpiä toistoja, mikä näkyy varmasti kehityksessäsi niin voimatasoissa kuin lihaskasvussakin. Laadukas tekniikka luo myös paremman pohjan tulevaisuuden kehitykselle!

Mikäli tekniikka on alkujaankin ollut jo riittävän hyvä eikä siinä ole tapahtunut muutosta ja silti tulokset junnaavat, voi siirtyä harkitsemaan seuraavia asioita.

Syötkö tarpeeksi?

Kehittyminen vaatii energiaa. Jos treenaa kovaa, mutta ravinnosta ei saa riittävästi proteiinia ja energiaa lihaskasvuun, ei pidemmän päälle tule kehitystäkään. Aloittelija voi vielä kehittyä ilman sen suurempaa panostusta ravitsemukseen, mutta kokeneemman harjoittelijan on panostettava riittävään ja laadukkaaseen ravintoon kehittyäkseen. 

Teetkö riittävästi muttet liikaa?

Kehittyäkseen lihas tarvitsee riittävän ärsykkeen. Treeniohjelmassa tulee siis ottaa huomioon, että sarjat ovat riittävän intensiivisiä, eli ne viedään riittävän lähelle failurea sopivilla vastuksilla ja että kovia työsarjoja on tarpeeksi. Toisaalta tekemistä ei voi lisätä äärettömiin, sillä vain treeni, josta palautuu, kehittää. Kovaa työtä täytyy siis tehdä riittävästi, jotta lihas saa riittävän kasvuärsykkeen, mutta harjoituksista tulee myös palatua hyvin.

Lepäätkö tarpeeksi?

Kuten jo aiemmin mainittu, kehitystä tapahtuu vain jos palautuu. Jos et nuku tarpeeksi etkä panosta riittävästi lepoon ja palautumiseen, ei kehitystäkään voi odottaa. Panosta siis uneen ja pidä huoli siitä, että kuormitusta on sopivasti siihen nähden, mistä pystyt palautumaan. Jos elämässä on paha tilanne ja kaikki elämän stressi kaatuu päälle, voi olla ettei palautuminen ole tarpeeksi hyvää vaikka salilla kaiken tekisikin oikein. Ota siis huomioon myös elämän kokonaiskuormitus.

Oletko antanut tarpeeksi aikaa?

Ovatko odotuksesi realistiset? Aloittelija saa todennäköisesti lisättyä toistoja tai vastusta liikkeisiin oikeastaan jokaisessa treenissä, mutta kokeneempi treenaaja joutuu yleensä pinnistelemään enemmän ja pidempään kehtystä nähdäkseen. Ei ole realistista odottaa että joka ainoassa treenissä saa tehtyä enemmän, mutta pitkällä aikajänteellä treenin pitäisi mennä eteenpäin mikäli treeniohjelma perustuu nimenomaan vastusten ja toistojen lisäämiseen. Jos on viikon tai parin jakso, jolla kehitystä ei tule mutta tulokset pysyvät ennallaan, eivätkä droppaa, voi tarkistaa edelliset kohdat ja lisäksi pohtia, koska on viimeksi keventänyt harjoittelua ja onko sille mahdollisesti tarvetta. Jos kaikki on hyvin, syöt tarpeeksi, treenaat tarpeeksi ja hyvillä tekniikoilla, palaudut hyvin ja nukut riittävästi, anna itsellesi lisää aikaa ja seuraa tilannetta. Mikäli tasannevaihe vain jatkuu ja jatkuu, niin silloin voi olla tarpeen tarkastaa tekemisen määrää ja pohtia, että onko esimerkiksi treenivolyymin lisääminen tässä kohtaa perusteltua, jotta kehitys voi jatkua.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mistä tietää koska on hyvä keventää tai levätä?

Katoavatko voimat dieetillä?

Voiko tekemisen perustaa itsekuriin?

Kehityksen maksimoimiseksi tosibodari optimoi kaiken ruokavaliossaan: makroravinteet on viiilattu viimeistä grammaa myöhen, mikroravinteiden saanti varmistetaan purkista ja aterioiden ajoitus on minuutin tarkkaa. 

Vaan onko aterioiden ajoituksella oikeasti kuinka suuri merkitys?

Aterioiden ajoituksella on bodarille merkitystä, mutta ei läheskään niin paljon kuin kokonaisuudella. Tärkeintä ravitsemuksessa on siis peruspilarit, eli esimerkiksi se, että energiansaanti on tavoitteisiin nähden sopivaa, proteiininsaanti on vähintäänkin riittävää ja että ruokavalio koostuu niin, että esimerkiksi välttämättömiä rasvahappoja sekä suojaravintoaineita saadaan riittävästi ja että hiilihydraatteja on sopivasti suorituskyvyn ja palautumisen maksimoimiseksi.

Jos ruokavalio on näiltä osin pielessä, ateriarytmi ei paljoa pelasta, mutta kun ruokavalion kokonaisuus on kunnossa, voidaankin jo alkaa miettiä ateriartymiä sekä esimerkiksi sitä, miten ateriat kannattaa ajoittaa treeniin nähden, kuinka usein ja millaisina annoksina proteiinia kannattaa nauttia ja millainen ateriarytmi tukee senhetkistä tavoitetta parhaiten.

Ateriarytmin pohtiminen voikin olla bodarin näkökulmasta helpointa aloittaa proteiininsaannista. Proteiinisynteesi on yksinkertaistettuna tapahtuma, jossa keho rakentaa uusia proteiineja ja myös esimerkiksi lihasta. Riittävä kerta-annos proteiinia sopivin väliajoin stimuloi proteiinisynteesiä ja sen vuoksi 3-6 riittävän kokoista proteiiniannosta päivän aikana on hyvä tahti. Tätä tihempi tai harvempi tahti näyttäisi olevan vähemmän edullinen lhaskasvulle. Kerta-annoksena yleensä noin 25-50 grammaa laadukasta proteiinia on sopiva proteiinisynteesin maksimointiin.

Seuraavaksi voidaan pohtia sitä, millainen kokonaisenergiansaanti on: jos ollaan energiavajeessa, eli esimerkiksi dieetillä, voi olla tarpeen ajoittaa päivän hiilihydraattien saantia voimakkaammin treenin ympärille. Dieetillä hiilareiden ajoituksen merkitys korostuu, sillä käytössä on vähemmän energiaa ja polttoainetta. Tällöin hiilareiden ajoittamisella treenin ympärille voi olla hyvinkin suuri merkitys treenin kulkuun ja siitä palautumiseen. Jos taas ollaan hyvissä eväissä, eli esimerkiksi kehityskaudella ja plussakaloreilla, ei hiilihydraattien ajoituksella välttämättä ole niin suurta merkitystä, koska energiaa on joka tapauksessa saatavilla reilusti koko ajan.

Hiilareiden ajoittaminen treenin ympärille auttaa siihen, ettei tarvitse treenata nälkäisenä. Jos on jo salille mennessä “hangry” niin treeniin keskittyminen voi olla haastavaa. 

Lisäksi hiilihydraattien ajoittaminen treenin ympärille voi auttaa palautumaan treenistä nopeammin ja lihasten glykogeenivarastot voivat täyttyä tehokkaammin, kun kroppa ajaa hiilareita työtätehneiden lihasten täytteeksi sen sijaan, että se käyttäisi ne heti yleiseen energiantarpeeseen. Hiilareiden nauttiminen treenin jälkeen yhdessä laadukkaan ja nopeasti imeytyvän proteiinin kanssa voi myös tehostaa proteiinisynteesiä pelkkään proteiinin nauttimseen nähden hieman enemmän. 

Treenin ympärillä voi myös olla hyvä suosia nopeammin imeytyviä hiilareita, sillä ensinnäkin vatsa täynnä on inhottava treenata ja toisaalta treenin jälkeen on etua siitä, että hillarit pääsevät imeytymään nopeasti. Rasvan nauttimista treenin jälkeisellä aterialla voi puolestaan olla hyvä välttää, sillä rasva hidastaa ruoan imeytymistä, jolloin hiilarit ja proteiinit eivät pääse hyötykäyttöön ihan niin nopeasti.

Kolmas huomioonotettava asia ovat omat mieltymykset! Jos ajatuskin isosta aamupalasta yököttää, niin voi olla hyvä idea syödä vain pieni aamiainen ja nauttia valtaosa päivän ruokamäärästä myöhemmin päivällä. On yhtä ok syödä kolme isoa ateriaa päivän aikana kuin kuusi pienempääkin!

Itsensä on myös hyvä tuntea: toisella liian pitkä ateriaväli johtaa kiljuvaan nälkään ja ylilyönteihin ruokavaliossa, jolloin voi olla parempi syödä useammin pienempiä aterioita.

Dieetillä ja kehityskaudella voi myös olla tarpeen hyödyntää erilaisia ateriarytmejä: joku voi tykätä dieetillä syödä harvemmin, jotta saa syödä kerralla enemmän ja toisaalta kehityskaudella voi olla tarpeen syödä useammin, jotta ei tarvitse ahtaa itseään joka aterialla ihan täyteen. Homma voi olla myös toisin päin, eli omat mieltymykset ratkaisevat paljon!

Illalla voi olla hyvä suosia hitaasti imeytyvää ateriaa, jotta yöunet eivät ainakaan keskeydy nälän vuoksi. Esimerkiksi hitaasti imeytyvä proteiinin lähde, sopivasti rasvoja ja hitaasti imeytyvä hiilarinlähde voivat auttaa siinä, että yön paastoamisen aikana käytössä on 

tasaisesti energiaa eikä nälkä ala kurnia. Myös iltapalan kohdalla mieltymyskysymykset ratkaisevat: toinen nukkuu paremmin kun iltapala sisältää hiilaria kun taas toinen nukahtaa paremmin ilman.

Yhteenvetona:

Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee enemmän kuin ateriarytmi, mutta ateriarytmilläkin on merkitystä. 3-6 proteiinipitoista ateriaa päivän aikana on yleensä sopiva rytmi. Treenin ympärille on hyvä sijoittaa nopeasti imeytyviä hiilareita ja vain vähän rasvoja, kun taas iltapalalla hitaasti imeytyvästä ateriasta on hyötyä. Tärkein ateriarytmiä säätelevä tekijä edellämainittujen jälkeen on oma mieltymys ja tottumus.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Imeytyykö kaikki proteiini?

Kuinka nopeasti rasva palaa?

Koska dieetti kannattaa lopettaa?

Täydellä liikeradalla tarkoitetaan sitä, että treeniliike suoritetaan niin, että liikkeessä käydään maksimaalisessa venytyksessä sekä maksimaalisessa supistuksessa. Nämä vaihtelevat liikkeen, sen suoritustavan sekä liikettä tekevän henkilön oman liikkuvuuden mukaan. 

Täyden liikeradan käyttäminen ei siis ole sitä että keinolla millä hyvänsä laajennetaan liikkeen laajuutta, vaan tekniikan tulee säilyä hyvänä, rasituksen kohdelihaksella ja liike tulee suorittaa oman liikkuvuuden rajoissa turvallisesti.

Mutta miksi salilla kannattaa treenata täysillä liikeradoilla?

Täysien liikeratojen käyttämiseen liittyy useitakin hyötyjä! 

Aloitetaan ilmiselvimmästä: lihas vahvistuu ja kehittyy sillä liikeradalla, jolla sitä käytetään. Jos siis esimerkiksi kyykkyä treenaa aina tekemällä vajaita kyykistyksiä, lihakset ja voimatasot kehittyvät vain sillä liikeradalla, jolle nuo kyykistykset osuvat. Kun sitten joskus vahingossa kyykky menisikin vaikka vain pari senttiä alemmas, niin vammariski suuria vastuksia käytettäessä kasvaisi merkittävästi, koska käytettyä vastusta ei pystytäkään hallitsemaan aiemmin harjoitellun kyykistelyliikelaajuuden ulkopuolella. Eli kun treenaa täysillä liikeradoilla, myös hallitsee käytetyn vastuksen koko liikeradalla ja vammariski on pienempi. Puhumattakaan siitä, että tokihan jokainen lihaskasvua tavoitteleva haluaa ulosmitata kaiken potentiaalin lihaskasvusta! Miksi kukaan haluaisi siis kehittää lihasta vain osittain tekemällä vajaita liikelaajuuksia?

Toisekseen, treenaaminen pitkillä lihaspituuksilla voi olla eduksi lihaskasvulle. Liikkeiden pitkiä lihaspituuksia vaativat vaiheet kannattaa siis todellakin käyttää hyväksi. Sen vuoksi vajaat kyykyt, puolittain tehdyt prässisarjat tai pelkän äärisupistuksen treenaaminen hauiskäännössä ei kannata. Se on totta, että yleensä liikkeissä venytysvaihe on haastava ja kettumainen, mutta mikäli mielii kerätä kaiken kehityksen talteen, sitä ei sovi vältellä.

Kolmanneksi: lihaskuntotreeni täysillä liikeradoilla parantaa liikkuvuutta. Hallittu ja lisäkuormitettu, aktiivinen venytys on itseasiassa loistokeino parantaa liikkuvuutta! Eli lihaskunto täysillä liikeradoilla voi parantaa liikkuvuutta paremmin kuin passiivinen venyttely.

Neljänneksi: täysillä liikeradoilla treenatessa treenitekniikan vakioiminen on helpompaa, joten kehityksen seuranta on helpompaa. Jos aina treenaa vajailla liikeradoilla, tekniikan vakioiminen on vaikeampaa ja liikerata voi vaihdella, jolloin kehitystä ei voi käytännössä voi seurata suorituskykyä seuraamalla. Otetaan taas esimerkiksi kyykky: jos liikerata lyhenee sitä mukaa kuin vastus lisääntyy, ei voida puhua enää kehittymisestä, vaan ainoastaan tekniikan muuttumisesta.

Täysien liikelaajuuksien käyttäminen treenissä on siis todellakin kannattava juttu! Joskus se tarkoittaa sitä, että ego joutuu nöyrtymään ja vastuksia pitää vähentää, mutta lihaskasvulle, liikkuvuudelle, treeniturvallisuudelle ja kehittymisen seurannalle se on suoraan kotiinpäin! Liioitteluun ei kuitenkaan kannata sortua, vaan oma senhetkinen liikkuvuus tulee ottaa huomioon, eli tekniikat eivät saa kärsiä liikeradan liioittelusta!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Erikoistekniikat ja niiden sovellutukset

Kenelle tätä teet?

Dieetti vai kehityskausi - mistä aloitan?

“Kyykky on jalkaliikkeiden kuningas.” 

“Penkkaaminen on ainoa keino kehittää näyttävä rinta.”

Onko oikeasti olemassa ylivertaisia liikkeitä, joita on pakko tehdä, jotta kehittyy tai ainakin jotta voisi olla uskottava punttaaja?

Kaikkihan riippuu tavoitteista. Jos tavoite on olla hyvä voimanostaja, niin silloin on selvää, että harjoittelun perustana kannattaa pitää penkki, kyykky ja maastaveto. Silloin niitä voisi melkein jopa tituleerata kuningasliikkeiksi ja ilman niiden harjoittelua tulokset lajissa jäävät aika ohkaisiksi. Eli aina harjoitteluaan suunnitellessa tulee ottaa huomioon omat tavoitteet ja harjoiteltava laji.

Kun taas puhutaan lihaksen kasvatuksesta tai perusvoiman hankkimisesta saliharjoittelulla, ei ole yhtä tai useampaakaan liikettä, jota voisi pitää muihin nähden ylivertaisena. Lihaskasvulle on oleellisinta se, että lihasta kuormitetaan riittävästi ja monipuolisesti, jotta se joutuu sopeutumaan lisääntyvään kuormitukseen kasvamalla. Esimerkiksi pelkkä kyykky ei bodarilla riittä kasvattamaan tasapainoisia jalkoja, vaan treeniohjelma kannattaa koostaa monipuolisesti eri liikkeistä, jotta lihaksistoa pääsee kuormittamaan useasta eri suunnasta. Esimerkiksi takareidet kehittyvät huonosti kyykyllä, joten ohjelmaan on hyvä sisällyttää myös koukistuksia ja lonkkasaranan liikkeitä.

Monella salitreenaajalla voi myös olla erinäköisiä rajoitteita, jotka saattavat estää tiettyjen liikkeiden harjoittamisen. Sen vuoksi on lohdullista ymmärtää, että sali on paikka, jossa voi aina tehdä jotain. Jos et pysty tekemään kyykkyä, voit mahdollisesti tehdä prässiä, hackia, vyökyykkyä, etukyykkyä, Smith-kyykkyä tai jotakin muuta variaatiota. Jos penkkaaminen ei onnistu, voi kokeilla punnertaa laitteella, käsipainoilla, taljassa tai tehdä vaikka ristikkäistaljaa. 

Vaikka yksittäisiä kuningasliikkeitä ei siis ole, niin lihasta tavoittelevankin on kuitenkin hyvä pitää ohjelmassa useampaa lihasryhmää kerralla rasittavia moninivelliikkeitä, kuten kyykyn, vetojen ja punnerrusten eri variaatiota, sillä ne ovat tehokas ja aikaasäästävä tapa rasittaa useampaa lihasryhmää kerralla. Näin pystytään maksimoimaan tekemisen määrää ja laatua lyhyemmässä ajassa. Tällöin treenin tuottama ärsyke on hyvässä suhteessa sen tuottamaan rasitukseen ja yleensä saadaan edullisempia tuloksia lihaskasvun ja palautumisen suhteen. Jos jokaista lihasryhmää haluaisi treenata vain eristävillä liikkeillä, riittävän rasituksen aikaansaamiseen menisi tuhottomasti aikaa ja toistoja. 

Isot moninivelliikkeet kehittävät myös lihasten välistä koordinaatiota, perusvoimaa, keskivartalon tukea sekä kehonhallintaa. Raskailla vastuksilla tehtäviä isoja moninivelliikkeitä kannattaa suosia pääasiassa treenin alkupuolella, jolloin keskittyminen ja energiatasot ovat vielä kohtalaisen tuoreella tasolla ja niiden harjoitteleminen on turvallista. 

Jos et siis pysty tiettyisin liikkeisiin, se ei käy tekosyystä sille, ettetkö voisi kehittyä, sillä luovuutta käyttämällä salilla voi treenata lähes aina; tavalla tai toisella!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kehonrakennus ja fitness

Mikä ihmeen treenivolyymi

Erikoistekniikat ja niiden soveltaminen

Kaikkihan haluaisivat takoa silloin kun rauta on kuumaa ja himobodaajalle rauta on aina kuumaa. Viikosta toiseen pyritään kehitykseen ja painetaan niska limassa hommia. Usein kuitenkin unohtuu se fakta, että kehitys tapahtuu levossa. Toki keho vaatii riittävän treeniärsykkeen ensin, jotta lepo kehittää, mutta fakta on, että salilla tehdään tuhoja, jotka korjataan levossa, jotta salille voidaan palata entistä vahvempana. Silti levon merkitystä aliarvioidaan usein rankasti.

Treeniohjelman kokonaiskuormituksen tulee olla sopivalla tasolla myös treeniviikkojen osalta, eli lepopäivät tulee huomioida viikkotasolla. Sopivan kuormituksen ja levon suhteen lisäksi usein tarvitaan säännöllisiä kevennysjaksoja, jolloin annetaan kropan ja mielen levätä tehostetusti. Nämä voidaan toteuttaa joko pitämällä kokonaan lepoa salilta tai keventämällä treeniä selvästi. Kevennys- tai lepojaksot voidaan ohjelmoida treeniohjelmaan säännöllisiksi tai niitä voidaan ottaa kroppaa kuulostellen aina tarpeen mukaan. Mutta mistä sitten tietää koska on aika keventää?

Suorituskyky heikkenee

Painat salitreenit täysillä ja kaiken järjen mukaan kehitystä pitäisi tulla, mutta suorituskyky ei vain nouse tai alkaa jopa laskea. Jos treenien lisäksi olet nukkunut riittävästi ja pitänyt huolen lepopäivistä, mutta silti tulokset droppaavat, voi olla tarve ottaa hieman huilia tai keventää harjoittelua hetkeksi. Kun yleinen uupumus vähenee ja alat jaksaa taas paremmin, saat todennäköisesti taas suorituskyvyn ja treenitehot kohdilleen, eli nousuun.

Uupumus, väsymys ja ärtyneisyys

Kanssakulkijat ärsyttävät, kaupassa ei ole oikeaa raejuustoa ja kauppiaskin tervehtii ärsyttävästi. Töihinkin vituttaa vääntäytyä eikä treeni innosta. Myös unen laatu tai määrä kärsivät. Voi olla aika keventää. Jos huomaat yleistä mielialan laskua, huonoa unta, motivaation puutetta, väsymystä tai ärtyneisyyttä, on hyvä pysähtyä miettimään, onko tullut levättyä tarpeeksi. Subjektiiviset mittarit ovat erittäin tärkeä keino seurata omaa levon tarvettaan, mutta niitä väheksytään usein ja painetaan menemään hard core -asenteen turvin läpi pahimmankin väsymyksen. Pysähdy kuitenkin kuuntelemaan näitä viestejä. Kokeile keventää tai ottaa lepoviikko ja seuraa, paranevatko mieliala ja motivaatio ja onko kauppias sittenkin ihan kiva ihminen.

Vammat, lihas- tai nivelkivut, lihasjumit

On normaalia että lihakset ovat jonkin verran kipeänä vähän aikaa treenien jälkeen, mutta jos lihaskivut yltyvät kovasti, eivät mene kunnolla ohi, jos lihasten lisäksi/sijaan kolotus tuntuu nivelissä tai jos lihakset vetävät jatkuvasti jumiin vaikka niitä kuinka avaisi, se voi olla merkki siitä, että kevennykselle olisi tarve. Myös erilaisten treenivammojen riski kasvaa jos koskaan ei ehdi palautua kunnolla, joten kevennys- tai lepoviikkoja ei kannata lykätä mahdottoman pitkään enää sen jälkeen, kun lihasjumit alkavat olla jatkuvasti läsnä.

Suunniteltu tai fiilisen mukaan keventäminen?

Koska himotreenaaja herää usein levon tai kevennyksen tarpeeseen vasta siinä kohtaa, kun kuppi on jo nurin ja uupumus turhan korkealla, voi olla hyvä suunnitella kevennykset tai lepojaksot treeniohjelmaan jo valmiiksi. Näin ne tulee varmasti pidettyä ajoissa tai ainakin pahemmilta ylikuormitustiloilta vältytään helpommin.

Kevennys- tai lepojakson voi sisällyttää ohjelmaan esimerkiksi 4-10 viikon välein ohjelmasta riippuen.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Heikkouksien korjaaminen

Millainen treenijako on kaikkein paras lihaskasvulle?

Miten puskea kovempaa?

Montako kertaa olet päättänyt tehdä jotain ja homma on lopahtanut alkuunsa, koska itsekurisi ei ole riittänyt? 

Some vilisee motivaatiolauseita tahdonvoimasta ja “kovaa päätä” pidetään ihailtavana, mutta vaatiiko tulosten saaminen aina kohtuutonta määrää itsekuria?

Moni hakeutuu valmennukseen toiveenaan että valmentaja olisi se, joka “potkii perseelle” ja pakottaa noudattamaan treeniohjelmaa sekä ruokavaliota tarkasti. Harva kuitenkaan haluaa kuulla, että valmentajan tehtävä ei olekaan pakottaa noudattamaan tuloksia tuovaa ohjelmaa, vaan laatia sellainen ohjelma, jota asiakkaan on realistista noudattaa ja joka on asiakkaalle motivoiva ja mielekäs. 

Jos tekeminen vaatii jatkuvaa itsekuria ja itsensä rajoittamista ja ruoskimista, niin vahvinkin murtuu jossain kohtaa. Kun murtuminen sitten tapahtuu, esimerkiksi ruokavaliosta lipsumisena tai treenien skippaamisena, asiakas syyttää helposti itseään epäonnistumisesta ja tahdonvoiman puutteesta. Aina oikea ongelma ei kuitenkaan ole itsekurin puute vaan ohjelma, jonka noudattaminen jo lähtökohtaisesti vaati niin paljon itsekuria, että se alkaa väkisinkin uuvuttaa jossain vaiheessa.

Usein valmentajan tehtävä ei siis olekaan potkia perseelle, vaan löytää tekemiseen sellainen lähestymistapa, jota asiakkaan on mahdollista noudattaa ilman kohtuutonta itsekuria.

Otetaan käytännön esimerkki:

Sinulla on kaksi työtä ja kolme lasta etkä ole ehtinyt salille kuukausiin. Nyt haluat kuitenkin taas huolehtia itsestäsi ja kasvattaa lihasta. Uskot että se vaatii viisi salitreeniä viikossa ja grammantarkan ruokavalion, jossa syödään vain parsaa ja kanaa. Et ole ennen juuri liikkunut ja olet syönyt vähän mitä sattuu.

Vaihtoehto 1: Palkkaat valmentajan ja vannot että voit treenata 5 kertaa viikossa salilla ja syödä grammantarkasti kovalla dieetillä. Aloitat kauhealla höökällä ja taistelet joka päivä saadaksesi itsesi lähtemään salille ja jaksaaksesi syödä ruokavalion mukaan. Viiden viikon jälkeen väsyt, syöt kuusi munkkia ja lopetat koko touhun.

Vaihtoehto 2: Palkkaat valmentajan ja kerrot kiireisestä elämäntilanteestasi. Sovitte että alat käydä salilla 3 kertaa viikossa ja syödä säännöllisesti ja lisäät jokaiselle aterialle proteiinilähteen ja kasviksia/marjoja/hedelmiä, mutta syöt samaa ruokaa muun perheen kanssa. Alkuun vaatii vähän itsekuria ja muistamista, että saat lähdettyä aina salille ja muistat syödä säännöllisesti. Saat kuitenkin virtaa treeneistä ja koko perhe syö nyt terveellisemmin. Uudet tavat juurtuvat ja saavutat hyviä tuloksia. Huomaat vuoden päästä ettei sinun tarvitse enää edes ajatella ateriarytmiä tai kasvisten syömistä, vaan homma sujuu jo itsestään ja treenaamisestakin olet oppinut nauttimaan.

Erittäin hyviin tuloksiin ei aina vaadita sinulta KAIKKEA kapasiteettiasi ja tahdonvoimaasi, vaan monesti maltillisempi tekeminen riittää, kunhan sitä tehdään pitkäjänteisesti. 

Toki omien tavoitteiden sekä tekemisen pitää kohdata. 

Mieti rehellisesti MITÄ olet OIKEASTI valmis tekemään tavoitteidesi eteen PITKÄJÄNTEISESTI. Moni jaksaa joitain viikkoja painaa tukka putkella vain tahdonvoimalla ja itsekurin turvin, mutta pitkällä aikavälillä tekemisen täytyy joko juurtua selkärankaan tai tuoda mielihyvää, jotta sitä jaksaa jatkaa.

Täysin selkärangaton ei toki kannata olla, vaan uusien tapojen opettelu voi alkuun vaatia itsekuria, jotta uudet rutiinit oppii, mutta pidemmän päälle parhaat tulokset saavutetaan, kun tekeminen on mielekästä tai ainakin sellaista, että siitä tulee yhtä automaattista kuin hampaiden pesusta. 

Katso kaikki valmennuksemme täältä.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Koska dieetti kannattaa lopettaa?

Pitääkö ensin dieetata että voi kasvattaa lihasta?

Kehonkoostumusmittarit, uhka vai mahdollisuus?

Käsittelimme aiemmin sitä, milloin dieetti voi olla fiksumpaa keskeyttää. Tämä poiki kysymyksiä siitä, että mistä tietää, onko alkuunkaan edes fiksua aloittaa dieettiä, joten pureudutaan vuorostaan siihen!

Mistä siis tietää, kannattaako dieettiä ylipäänsä aloittaa?

Selvää on, että dieetille ei ole tarvetta silloin, jos on jo kohtalaisen vähärasvaisessa kunnossa eikä tavoite ole esimerkiksi nousta tiettynä päivänä fysiikkalavalle tai päästä läpi puntarista esim. voima- tai taistelulajien kilpailuissa.

Dieetille ei myöskään ole tarvetta jos viihdyt kropassasi, olet tyytyväinen nykytilaan ja haluat keskittyä kasvattamaan lihasta, eikä sinulla ole terveydellisiä syitä pudottaa painoa.

Dieetti ei välttämättä ole ensimmäinen asia, jota kannattaa ajatella saliuransa alkuvaiheessa jos on normaalipainoinen. T avoitteellisen salitreenin alkutaipaleella kehonkoostumusta on mahdollista muuttaa vähärasvaisempaan ja lihaksikaampaan suuntaan ilman dieettiäkin, toki muutosta edistää se, että laittaa myös ruokavalion perusteet kuntoon. Myös silloin, jos ruokavalio on ollut täysin retuperällä, voi riittää että ruokavalio laittaa kuntoon ja sillä lähtee jo tiivistymään ilman varsinaista dieettisuunnitelmaa.

Mikäli olet ollut lähiaikoina rankalla dieetillä voi olla parempi miettiä tarkasti milloin seuraavan dieetin aika on. Useampi kova dieettijakso vuodessa on yleensä liikaa, etenkin jos jaksot ovat pitkiä, eli kestoltaan 10 viikkoa tai yli. Jos on taustaa jojottelusta mutta ei juurikaan kokemusta painon ylläpitämisestä, voi olla fiksumpaa harjoitella välissä tilaa, jossa painoa ylläpidetään sen sijaan, että paino sahaisi jatkuvasti ylös ja alas.

Kokeneen treenaajan voi olla tarpeen nostaa painoaan ja rasvaprosenttiaankin kehityskaudella maltillisesti ylöspäin maksimaalisen kehityksen varmistamiseksi ja vastaavasti ottaa jaksoja, jolloin oman olon, terveyden ja ulkonäön vuoksi otetaan dieettijaksoja väliin, mutta tämän syklin ei pitäisi olla mitattavissa viikkoina vaan ennemminkin kuukausina. Eli kehityskaudella lisäpainoa ei kannata kerätä hirveää vauhtia vaan hyvin maltillinen painonnousu (esim. 1% kehonpainosta kuukaudessa) yleensä riittää lihaskasvun varmistamiseksi. Mikäli aiempi dieetti päättyy hyvin vähärasvaiseen kuntoon, esimerkiksi fysiikkalajien kisakuntoon, on yleensä tarpeen ottaa dieetiltä kehityskaudelle siirtymäkausi, jonka aikana painoa nostetaan hieman nopeammin terveelliseen painoon.

Mikäli kehityskaudella paino nousee valtavaa tahtia ja se aiheuttaa niin isoa ahdistusta että pitää jatkuvasti vetää välidieettejä ja dieettiviikkoja alkaakin olla vuodessa yhtä paljon kuin kehityskausiviikkoja, on syytä opetella ylläpitämään ja hallitsemaan painoaan tarkemmin.

Dieettiä harkitessa on syytä pohtia millaisessa tilanteessa kroppa on: missä kohtaa treenijaksoa mennään, palautuuko kroppa hyvin ja onko ravitsemuksen tila ylipäänsä niin hyvä kuin se voisi olla. Jos lähtökohtaisesti syö jo hyvin vähän ja liikkuu paljon, ei ole fiksua syventää soppaa aloittamalla dieettiä, vaan alkuun voi olla tarpeen rakentaa pohjia. Ennen dieettiä on hyvä saada alle rakentava kehityskausi, jolla huolehditaan, että  treenimäärä on sopiva ja kehittävä, palautuminen on riitävää ja ennen kaikkea, että kroppa saa riittävät määrät ruokaa ja aineenvaihdunta hyrrää.

Dieetin aloittamisen ei myöskään tulisi koskaan olla hetken mielijohteesta tehty päätös. Dieetin aloittaminen ei ole hyvä keino rangaista itseään viikonlopun herkutteluiden jälkeen. Dieettiä ei myöskään tulisi aloittaa palavan itseinhon kourissa. Kaikilla on huonoja päiviä ja jos inhoat itseäsi aina sunnuntaisin niin paljon, että aloitat dieetin joka maanantai, saatat huomaamattasi luoda itsellesi kierteen, jossa kituutat viikot salaatilla ja vedät joka viikonloppu ruokaorgiat: mikä voi johtaa lihomiseen entisestään. 

Ennen dieetin aloitusta kannattaakin siis laittaa perusteet kuntoon: opettele ateriarytmi, perusterveellinen ja energiamäärältään riittävä ruokavalio. Näin luot pohjia myös onnistuneelle dieettijaksolle. Mikäli silti on vaikeuksia pysyä terveellisessä ruokavaliossa, voi olla hyvä harjoitella ylläpitoa ja terveellisen ruokavalion perustaitoja vielä tovi ennen dieetin aloitusta.

Mikäli elämäntilanne on vaikea ja stressaava, elämän kokonaiskuormitus on ylipäänsä suurta tai olet muuten huonosti palautunut esimerkiksi kovan treenijakson jälkeen, on tarpeen harkita dieetin aloittamisen järkevyyttä. Dieetti lisää elimistön ja mielen stressimäärää entisestään, joten hankala tai kuormittava elämäntilanne ei välttämättä ole paras mahdollinen aika lisätä stressitasoja dieetin muodossa. Dieetin aloitus kannattaa ajoittaa kohtaan, jossa sille on aikaa ja voimavaroja.

Monelle dieetti voi toimia keinona saada hallinnantunnetta muuten vaikeaan elämäntilanteeseen tai ahdistukseen. Yleensä dieetiltä saadaan ainakin alkuun onnistumisen tunteita, sillä ruokavaliota sekä treenejä on tiettyyn pisteeseen asti helpohkoa hallita, mutta dieetti ei saisi olla keino paeta tunteitaan, vaikeaa elämäntilannetta tai huonoa suhdetta itseensä, kehoonsa tai ruokaan. 

Dieetin aloittaminen itseinhon puuskassa, rangaistuksena tai kontrollin menettämisen pelosta ei siis ole hyvä ajatus. Mikäli toistuvasti jojoilet painosi kanssa ja sinulla on huono suhde ruokaan tai jopa häiriintyneen syömiskäyttäytymisen oireita, sinulla on huono suhde kehoosi tai sinusta tuntuu, että dieettaaminen on ainoa keino hyväksyä itsesi, dieetti ei yleensä ole oikea ratkaisu. Tällöin älä epäröi hakea apua terveydenhuollon ammattilaisilta!

Tämän artikkelin ei missään nimessä ole tarkoitus olla dieettivastainen. Dieeteillekin on aikansa ja paikkansa! Dieetin aloittaminen kannattaa kuitenkin suunnitella hyvin ja omat tavoitteet kannattaa tehdä selväksi lyhyellä ja pitkällä tähtäimellä, jolloin dieetti- ja kehityskauhdet on helpompi jaksottaa ja näin tekeminen on pitkäjänteistä, turvallista ja mielekästä. Valmentajan palkkaaminen tueksi on aina viisas ratkaisu, sillä valmentajan kokemuksesta ja objektiivisesta silmästä on iso apu matkallasi kohti tavoitteitasi!

Katso valmennuksemme täältä!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Koska dieetti kannattaa lopettaa?

Pitääkö ensin dieetata että voi kasvattaa lihasta?

Tankkaukset dieetillä

Jokainen treenaaja on varmasti kokenut treeniurallaan viivästyneitä lihaskipuja, eli DOMSseja. Viivästyneet lihaskivut ovat normaali reaktio kovaan treeniin ja erityisesti niitä koetaan usein uudenlaisen treeniärsykkeen myötä, eli kun lihakset altistetaan esimerkiksi uusille liikkeille tai treenityyleille, tehdään kovasti venyttäviä liikkeitä tai liikkeen negatiivista vaihetta korostavia liikkeitä. Lihaskivut ovat yleensä kovimmillaan 1-2 vuorokautta treenin jälkeen. 

Lihaskipu ei aina suoraan kieli lihasvaurioista, vaan ne voivat johtua useammasta eri tekijästä, joita kaikkia ei tunneta kovin hyvin. Mahdollisia selittäviä tekijöitä ovat lihaksen mikrovaurioiden lisäksi esimerkiksi turvotus, aineenvaihduntatuotteiden kertyminen sekä tulehdusreaktiot.

Viivästyneet lihaskivut eivät ole kehittymisen edellytys, eli lihasta voi kasvattaa myös ilman merkittäviä lihaskipuja tehokkaasti. Ne ovat kuitenkin hyvä viite siitä, että treeni on mennyt oikeaan kohteeseen! Liialliset lihaskivut voivat kuitenkin jo haitata kehitystä, mikäli ne toistuvasti heikentävät treenitehoja tai aiheuttavat sen, ettei lihasryhmää voi treenata riittävän usein.

Moni on varmasti törmännyt tilanteeseen, jossa kipu ei olekaan ehtinyt väistyä vielä ennen kuin kyseinen lihasryhmä olisi tarkoitus treenata uudelleen.

Kysymys onkin, että voiko treenistä kipeytyneen lihasryhmän treenata uudelleen vaikka kipu ei vielä ole kokonaan hellittänyt?

Viivästynyt lihaskipu ei aina tarkoita, että lihas olisi välttämättä kokenut juurikaan vaurioita. Kipu on kuitenkin merkki siitä, että lihas ei ole täydellisesti palautunut aiemmasta harjoituksesta. Se, ettei lihas ole täysin palautunut, ei kuitenkaan tarkoita, etteikö sitä voisi treenata uudelleen.

Etenkin jos lihaskivut jatkuvat pitkään, esimerkiksi viikon, voi olla mielekästä ja mahdollista treenata lihasryhmä tehokkaasti uudelleen ennen kipujen täydellistä väistymistä. Jos lihaskivut kestävät useita päiviä ja niiden väistymistä odotellaan ja seuraavia treenejä lykätään pitkään, voi olla, että seuraavalla kerralla lihas tulee taas yhtä kipeäksi. Alkuun on normaalia että lihakset tulevat kovinkin kipeäksi, kun aloittaa uuden ohjelman tai kokeilee uusia liikkeitä, mutta viikkojen kuluessa kroppa tottuu ja pahimmat kivut yleensä väistyvät. Mikäli treeniväliä lihaskipujen vuoksi jatkuvasti venytetään, voi olla ettei lihas ehdi tottua ärsykkeeseen, jolloin tuloksena voi olla joka kerta lähes yhtä kipeät lihakset. 

Tärkeä mittari sille, kannattaako kipeytynyttä lihasryhmää jo treenata uudelleen on suorituskyky. Viivästyneet lihaskivut voivat vaikuttaa suorituskykyyn ja mikäli suorituskyky on vielä alentunut, on todennäköistä ettei lihasryhmää saa treenattua riittävillä tehoilla.

Huono tai tehoton treeni ei välttämättä tuo haluttua ärsykettä lihaskasvulle, joten jos suorituskyky on laskenut, voi olla fiksumpaa siirtää treeniä myöhemmäksi, esimerkiksi päivällä tai parilla, tai ainakin ottaa vähän kevyemmin ja tehdä valtaosa kyseisen lihasryhmän volyymista vasta paremmin palautuneena.

Omasta treeniohjelmasta riippuen voi siis ottaa esimerkiksi ylimääräisen lepopäivän tai vaikka pidentää tavanomaista yhden viikon treenikiertoa 8-9 päivään. Yksi vaihtoehto on toki vain vaihtaa omien treenipäivien järjestystä mikäli se sopii omaan treeniohjelmaan. Näin tehdessä kannattaa kuitenkin aina miettiä kokonaisuutta: voiko päivien järjestyksen vaihto vaikuttaa vastaavasti muiden treenien tehoon ja palautumiseen?

Jos suorituskyky ei ole heikentynyt ja treenistä kipeytyneen lihasryhmän harjoitusten välissä on kuitenkin jokunen päivä, uudelleen treenaamiselle ei yleensä ole esteitä.

Oleellista on, että oma treeniohjelma on suunniteltu siten, että volyymin määrä ja intensiteetti ovat sellaiset, että treeneistä ehtii palautua ennen kuin kyseinen lihasryhmä on tarkoitus treenata uudelleen. Jos on aina ihan täysin hakattu kun pitäisi treenata uudelleen, on tarpeen tarkistaa ohjelman sopivuus itselle.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Millaisella syklillä kannattaa bulkata ja dieetata?

Miksi alkulämmitellä?

Millaisilla sarjapituuksilla kasvaa parhaiten?

Kehonkuvalla tarkoitetaan sitä miten me ajattelemme omasta kehostamme, miltä meistä tuntuu kehossamme, miten me suhtaudemme kehoomme ja miten käyttäydymme sitä kohtaan.

Kehonkuva on monimutkainen asia: meillä jokaisella on sellainen ja jokaisella se näyttää täysin erilaiselta ja se muuttuu jatkuvasti. 

Jokaisella on sekä positiivinen että negatiivinen kehonkuva, eli tässäkään asiassa ei liikuta vain mustalla ja valkoisella alueella vaan pikemminkin tasapainoillaan niiden välillä.

Positiivinen kehonkuva:

• Kehon ja sen osien arvostaminen ja kunnioitus ja hyvä kohtelu.

• Kehon pystyvyyden arvostaminen, keskitytään siihen mihin kaikkeen keho pystyy sen sijaan, että keskitytään siihen miltä se näyttää tai mitä se painaa.

• Kehonkuvan joustavuus, huonoinakaan hetkinä ei rankaista kehoa tai aleta negatiivisiin toimenpiteisiin sen muuttamiseksi.

• Ylpeys omasta kehosta.

• Myötätunto omaa kehoa kohtaan, ymmärrys siitä, että keho on sellaisenaan arvokas, hyvä ja ettei kehon tarvitse olla täydellinen.

Negatiivinen kehonkuva:

• Itseä määritellään pitkälti kehon ulkomuodon kautta ja itsetunto perustuu paljolti kehon ulkonäkoon tai painoon.

• Tyytymättömyys omaan ulkonäköön tai painoon.

• Kokemus siitä, että keho on suurempi/pienempi kuin se on.

• Ylenpalttinen kehon ulkonäön tai painon ajatteleminen ja märehtiminen, elämää haittaava ahdistuneisuus asiasta.

• Jatkuva kehon tarkkailu, peilailu ja/tai punnitseminen.

• Vastakohtaisesti kehon ulkomuodon tai painon kohtaamisen vältteleminen.

• Järjetön painonnousun pelko.

• Oman kehon haukkuminen ja vähättely.

Erilaiset kehonkuvan ongelmat ovat valitettavan tavallisia ja nämä ongelmat voivat häiritä elämää paljonkin. Kehonkuvan ongelmat voivat johtaa esimerkiksi erilaisiin mielenterveyden ongelmiin ja syömishäiriöihin, joten niihin on hyvä puuttua ajoissa. Kehonkuva on jatkuvasti kehittyvä ja muuttuva käsite, joten sitä on mahdollista työstää myös kohti positiivisempaa tietoisesti.

Monesti huonosta kehonkuvasta kärsivä ihminen tekee toimenpiteitä kehonsa muuttamiseksi kehonkuvansa muuttamisen sijaan. Itsestään huolehtimisessa ja kehon muokkaamisessa ei ole mitään väärää, päinvastoin, mutta myös kehonkuvan kehittämiseen tulee kiinnittää huomiota, sillä kehon muokkaaminenkin on helpompaa, kun kehoaan arvostaa ja siinä voi hyvin henkisesti ja fyysisesti.

Mitä sitten voit tehdä parantaaksesi kehonkuvaasi?

1. Pyri ymmärtämään mistä ongelmat voivat johtua
   Miksi ajattelet tai koet kehosi kuten koet? Onko menneisyydessä tai nykyisyydessä jotakin tekijöitä, jotka vaikuttavat asiaan?

2. Hyväksy, mutta tiedosta kehonkuvaan liittyvät ajatuksesi
   Jokaisella on huonoja päiviä. Kun tunnistat huonot hetket tai negativista kehonkuvaa vahvistavat hetket tai toiminnan, sinun on helpompi ymmärtää niitä, ottaa niihin etäisyyttä ja opetella ehkä toimimaan ajan kanssa toisin, kun noita ajatuksia tulee.
   
   

3. Pyri korjaamaan ajatusvääristymiäsi
   Huomaatko esimerkiksi ajattelevasi, että arvosi on kiinni painostasi? Pilaako väärä vaakalukema koko päivän tai tekeekö mieli rikkoa peili jos teini-iässä viimeksi mahtuneet farkut eivät mene jalkaan? Kuvitteletko ettet ole uskottava jos sikspäkki ei vilku? Kun tiedostat näitä ajatuksia, voit alkaa järjellä pohtia mistä ne johtuvat ja ovatko ne lainkaan totta.

4. Kohtele kehoasi hyvin
   Tyytymättömyys omaan kehoon voi johtaa sen kaltoinkohteluun, mikä ei ainakaan paranna oloa. Kohtele kehoasi hyvin, puhu kehostasi kauniisti ja arvosta sitä vaikka se tuntuisi aluksi vaikealta. 

Muita mahdollisia apukeinoja: 

-Vahvista hiljalleen positiivisen kehonkuvan osa-alueita. Tunnista negatiivisen kehonkuvan osa-alueita ja mieti, voitko toimia toisin, suhtautua esimerkiksi peilikuvan katseluun tai vaakalukemaan neutraalimmin?

-Älä vertaa itseäsi muihin, etenkään somekuviin.

-Älä ainakaan ääneen vähättele ja hauku kehoasi. Kun sanomme sen ääneen, siitä tulee meille totta. Entä jos sen sijaan, että haukut kehoasi jolle kulle, puhuisitkin siitä, miten haluat parantaa kehonkuvaasi?

-Mikäli koet, että tarvitset apua kehonkuvasi kanssa, älä epäröi hakea ulkopuolista apua ja tukea!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Iskikö kaamosväsymys?

Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen?

Tekeekö sixpack onnelliseksi?

Jokainen salipentti ja -pirkko tietää että bulkki- eli massakaudella vedetään ruokaa kuusin käsin nassuun jotta kehittyy ja sen jälkeen dieetataan rasva pois. Lopputuloksena jäljelle jää bulkin aikana taotut gainssit.

Mutta miten massakaudet ja dieetit kannattaa syklittää? Onko niille aina edes tarvetta?

Sanotaan heti kärkeen, että kokemuksemme mukaan Bull’s All Outissa parhaat kehonkoostumuksen muutokset on tehty pitkillä kehityskausilla. On treenattu kovaa ja syöty riittävästi muttei liikaa ja näin on menty jopa useita vuosia. Lopputuloksena lihaksikas ja tiivis kroppa. Rasvaa on siis korvattu lihaksella tai kun on saatu lihasta ilman että rasvan määrä on lisääntynyt, suhteellinen rasvaprosentti on alhaisempi ja ulkomuoto täysin eri.

Eli kannattaako perinteinen massa- ja dieettikausien vuorottelu heittääkin romukoppaan? No ei nyt ihan niinkään. On täysin yksilöllistä miten oma kehityskaari kannattaa rakentaa.

Lihaskasvu ilman merkittävää rasvamassan keräämistä on mahdollista ja tällaisessa tilanteessa dieettaamiselle ei välttämättä ole tarvetta oikeastaan koskaan, jos ei sitten aio nousta kisalavalle. Tällaisessa tilanteessa voidaan olla jatkuvasti suunnilleen ylläpitoruokamäärällä tai pienesti plussakaloreilla ja saada hyvää tulosta lihaskasvun ja kehonkoostumuksen muokkaamisen saralla. Mikäli ruoka alkaa tökkiä tai huomataan, että sen hyödyntäminen heikentyy, voidaan pitää esimerkiksi 1-2 viikon “herkistelyjaksoja” jolloin hiilarimäärää voidaan hetkellisesti laskea nälän herättelyksi ja insuliiniherkkyyden palauttamiseksi ilman merkittävää rasvanpolttotavoitetta. Monelle tämäntyyppinen “elämäntapakehityskausi” on erinomainen lähestymistapa niin kropan kuin mielenkin kannalta. 

Tietyissä olosuhteissa on myös mahdollista toteuttaa jokaisen kehonkoostumuksestaan välittävän unelma: polttaa rasvaa ja rakentaa lihasta samanaikaisesti. Tämä onnistuu erityisesti tilanteissa jossa harjoittelija on vasta-alkaja, huomattavan ylipainoinen tai aiemmin kovaa treenannut, joka palaa tauon jälkeen kovan treenin pariin. Näissä tilanteissa rasva palaa ja lihas turpoaa monesti jopa suhteellisen helposti, kun treenit ja ruokavalio laitetaan kuntoon. Rasvanpolttaminen ja lihaksen kasvattaminen samanaikaisesti on mahdollista myös muissa tapauksissa, mutta kokeneella treenaajalla lihaskasvun maksimointiin voi olla tarpeen hiljalleen nostaa painoa maksimaalisen kehityksen takaamiseksi. Mikäli kokenut treenaaja on kovin rasvattomassa kunnossa, niin samanaikainen lihaskasvu ja rasvanpoltto voi olla hyvinkin vaikeaa, joten tällöin kannattaa harkita sitä, että ottaa tietoisesti maltilliseen tahtiin lisää massaa runkoonsa niin lihaksen sekä hieman rasvankin muodossa. 

Sitten on treenaajia, joille kehittyminen voi olla vaikeaa, tasosta riippumatta. Heidän kehitykselleen voi olla erittäin tarpeen se, että mukana on selkeät massakaudet, jolloin mennäänkin kohtalaisen suurella ruokamäärällä niin, että lihasta tarttuu varmasti, mutta rasvaakin kertyy siinä sivussa. Tällöin voi olla tarpeen aina välillä siistiä rasvaa pois oman hyvinvoinnin, terveyden ja toisaalta ihan oman fiiliksenkin vuoksi. Tällaisessa tapauksessa tulee kuitenkin dieetti toteuttaa ehdottoman fiksusti eikä joka dieetillä todellakaan kannata vetää itseään säikeille asti kireäksi, sillä kovan dieetin riskinä on aina se, että myös lihasta palaa. Tämän hetken tiedon valossa näyttää siltä, että lihasta ei välttämättä pala dieetillä niin paljoa kuin on luultu ja etenkin naiset näyttävät säilyttävän lihasmassaa kohtalaisen hyvin kovallakin dieetillä, kun dieetti on oikein toteutettu ja mukana on raskasta vastusharjoittelua. Tämä seikka on kuitenkin hyvä ottaa huomioon, kun suunnittelee massa- ja dieettijaksojaan. Massakaudella ei kannata päästää itseään liian rasvaiseksi, eikä massaa kannata kerätä keinolla millä hyvänsä, vaan terveellinen ruokavalio kannattaa säilyttää myös massakaudella. Dieetti pitää puolestaan suunnitella hyvin ja kova treeni tulee pitää mukana. Liian pitkiä ja rankkoja dieettijaksoja kannattaa välttää jos tavoite on vain siistiä kuntoa ja jatkaa sen jälkeen kehityskautta. 

Mikäli treenaaja päätyy syklittämään massa- ja kehityskausia, homma pitää suunnitella tarkkaan, jottei ajauduta dieettikierteeseen vain siksi, että massakaudella otetaan liikaa painoa ja liian nopeasti, jolloin olo on huono ja epämukava, mikä voi johtaa siihen, että ollaan heti taas dieetillä. Lopputuloksena voi olla, että lihasmassan kehitystä ei ikinä ehditä saada kun koko ajan ollaan dieetillä ja massakaudella ei ehditä kerätä kuin rasvaa. Hyvä suhde on 4:1, eli nelinkertainen aika kehityskaudella verrattuna dieettiin. 4 kuukautta kehityskautta ja kuukausi dieettiä on vielä kohtalaisen lyhyt aika, joten tämäkin kannattaa laskea pidemmälle jaksolle, esimerkiksi 8 kuukautta kehityskautta ja 2 kuukautta dieettiä, tai vielä parempi: vuosi kehityskautta ja 3 kuukautta dieettiä.

Dieettaamisen ja massailun jaksotuksessa ei siis todellakaan puhuta viikoista, vaan massakaudet kannattaa laskea pikemminkin kuukausissa tai jopa vuosissa. Itse dieettijaksojen mitat voi laskea viikoissa, mutta mukaan pitää myös laskea dieetin rankkuudesta riippuen reversedieetit, eli dieetiltä palauttelun jaksot. Mikäli massakausi on toteutettu hyvin, eli ollaan riittävän pitkän aikaa plussakaloreilla, mutta niin, että paino nousee hallitusti, voi kropan siistimiseen riittää kevyehkö 3-6 viikon dieettijakso, jolta päästään palaamaan massakaudelle miltei suoraan ilman sen suurempaa reversedieettiä. Kun sitten aikanaan tulee se hetki, että kroppa riivitään esimerkiksi kisakuntoon tai lähelle sitä, alle on saatu rakennettua tarpeeksi lihasta ja kroppa on tottunut tarpeeksi suuriin ruokamääriin, jotta kovempi dieettiprosessi ylipäänsä onnistuu. Tällaisia rajumpia dieettijaksoja ei kannata toteuttaa edes läheskään vuosittain, jos nyt sitten ei ole kisaamassa paria vuotta putkeen (jolloin myös massakauden kunnolle voi olla parempi asettaa tiukahkot vaatimukset).

Yhtä oikeaa vastausta siihen, minkä mittainen massakauden ja minkä mittainen dieettijakson tulisi olla, ei siis ole. Kuitenkin pidempi massakausi on aina parempi, koska ulkonäkösyistä dieettaaminen on turhaa, jos alle ei ole ehtinyt rakentaa tarpeeksi lihasta.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Saneleeko genetiikka sen, kuinka paljon voi kehittyä?

Kuinka usein pitää levätä tai keventää?

Paljonko proteiinia tarvitaan kehittymiseen?