Tervetuloa

Bull’s All Out -news-osion pariin!

Se kehittyy parhaiten, joka uhraa eniten? Jos on kykenevä syömään vuodesta toiseen kuivaksi keitettyä maustamatonta kananrintaa ja jasmiiniriisiä, menestys on kirjoitettu tähtiin? Jos syömäsi ruoka ei maistu miltään, olet ehkä uhrannut tarpeeksi voidaksesi menestyä? Kasvaako lihas oikeasti paremmin jos kanaa ei mausta ja jos puputtaa samaa ruokaa joka päivä vuositolkulla?

Tämä artikkeli ei tuomitse sitä, jos sinulle on ok syödä vuodesta toiseen maustamatonta kanaa ja riisiä. Tämä artikkeli ei tuomitse jos et välitä ruokasi mausta ja jos saman ruoan syöminen päivästä toiseen on sinulle mielekästä ja kätevää. Se on täysin ok.

Tämä artikkeli taklaa sitä, jos joku kuvittelee, ettei voi ikinä saada tuloksia lihaskasvun tai rasvanpolton saralla siksi, että nauttii hyvänmakuisesta ruoasta ja pitää vaihtelusta aterioillaan.

Kana, riisi ja parsakaali mielletään perinteisesti toimivaksi bodyruoaksi, joilla lihas kasvaa, rasva palaa ja kehonkoostumus muuttuu. Kyseinen bodyruoka on toki terveellistä ja ravitsevaa, mutta se, mikä tekee siitä bodyruokaa, on se, että se on ennen kaikkea “helposti hallittavaa”. Kana on vähärasvaista proteiinia laadukkaalla aminohappokoostumuksella ja riisi lähes täysin hiilaria. Rasvat otetaankin sitten vaikkapa oliiviöljystä, joka on 100% rasvaa hyvällä rasvahappokoostumuksella. Makrojakaumaa on helppo hallita, kun proteiini otetaan kanasta, hiilarit riisistä ja rasvat öljystä. Voidaan varmistua, että kroppa saa sen, mitä tarvitsee laadukkaassa muodossa ja energiansaantia on helppo kontrolloida. Kehitys- tai dieettikauden mukaan näiden ruoka-aineiden suhteita voidaan muutella ja siinä kohtaa kun hiilaria päätetään leikata pois riittävän energiavajeen varmistamiseksi, jätetään vain riisiä pois. Helppoa ja kätevää. Muttei välttämättä kulinaristille läpihuutojuttu.

Kulinaristille hyvä uutinen on kuitenkin se, että kroppa ei tee eroa sille, otetaanko samat ravintoaineet herkullisesta vai tylsänmakuisesta ruoasta, olettaen että ruoan laatu on kuitenkin jotakuinkin yhtä hyvä. Kunhan keho saa kaiken tarvitsemansa, eli riittävästi laadukasta proteiinia sopivina annoksina ja sopivin ateriavälein, riittävästi rasvaa ja etenkin välttämättömiä rasvahappoja, riittävästi kuitua, kivennäisaineita ja vitamiineja sekä tavoitteisiin sopivassa suhteessa hiilihydraatteja, ruoka-aineiden lähteellä tai maulla ei ole lopulta valtavaa merkitystä. Tämä ei tarkoita, että olisi edelleenkään terveellistä täyttää päivän makrot uppopaistetuista ruoista, karkista ja muffinsseista. Totta kai ruoan laatu merkitsee, mutta terveellistä ruokaa voi ajatella monipuolisemmin kuin vain kanana ja riisinä. 

Ruoka-aineita on hyvä opetella ajattelemaan laajemmin: päivän proteiineja ei ole pakko ottaa puhtaasti proteiinia sisältävistä ruoka-aineista, vaan etenkin kehityskaudella kannattaa laajentaa ruokavalikoimaansa. Monissa hyvissä ja terveellisissä ruoka-aineissa on erilaisissa suhteissa proteiineja, rasvaa ja hiilaria ja niitä voi siitä huolimatta nauttia ja kehittyä siinä missä kanalla ja riisilläkin, niiden määrät tulee vain sovittaa omiin tarpeisiin ja tavoitteisiin.

Ruokavalion monipuolisuus on kehityskaudella hyve! Monipuolinen ruokavalio voi auttaa ehkäisemään erilaisia suojaravintoaineiden puutostiloja ja pitää tekemisen mielekkäänä. Ruokavalion ei joka päivä välttämättä tarvitse olla jokaisen suojaravintoaineen osalta huippuunsa optimoitu, vaan ruokavaliossa voi olla vaihtelua päivien välillä.

Lisäksi ruokavalion monipuolisuus voi edistää ruoansulatuselimistön hyvinvointia. Erilaiset vatsavaivat ovat nykyisin monelle arkipäivää jossain kohtaa elämää. Ruokavalion yksipuolisuus voi altistaa vatsaongelmille etenkin silloin kun tutusta ruokavaliosta poiketaan hiemankin. Jos välttelee gluteenia kuin ruttoa ilman hyvää syytä ja kerran kuussa vetäisee “cheat mealina” kuusi patonkia, tai jos maitotuotteille on antanut myrkkyleiman, mutta kahden viikon välein paketti jäätelöä on must, on selvää, että maha reagoi. Monipuolinen ruokavalio, joka sisältää “kohtuudella kaikkea” voi toimia myös hyvänä siedättäjänä ruoansulatukselle, jotta se osaa käsitellä vähän kaikkea ilman isompia ongelmia.

Lisäksi monipuolinen ruokavalio voi edistää ruokavaliossa pysymistä. Tämä tarkoittaa sitä, että jos kaikki viikot vetää orjallisesti vain kanaa ja riisiä, voi käydä niin hassusti, että viikonloppuna antaa itselleen luvan “ottaa rennosti” eli tunkea nassuunsa kaikkea “ruokavalioon kuulumatonta” kaksin käsin. Tämä on kohtalaisen normaali ihmismielen reaktio ehdottomuudelle ja jossain kohtaa ruokien luokittelu “hyviin” ja “pahoihin” todennäköisesti kostautuu “kovimmankin pään” omaavalle kehonmuokkaajalle. Monipuolinen ruokavalio johtaakin usein pitkällä aikavälillä parempiin tuloksiin kehonkoostumuksessa, sillä usein “rennosti ottamiset” ja "cheat mealit" johtavat yllättävään suureen energiansaantiin, jolloin lopputuloksena voi olla tilanne, jossa pikkuhiljaa kerrytetään rasvaa. Tai pahempaa: viikot nitkutellaan liian vähillä energioilla, jotta viikonloppuna voitaisi lihomatta ilotella ruoalla. Tällöin tuskin voi odottaa kehitystä lihaskasvussa, koska keho ei saa tarpeeksi energiaa kehittyäkseen.

Tässäkin kohtaa jokaisen tulee löytää oma tiensä. Jos olet tyytyväinen kanaan ja riisiin, jatka samaan malliin! Se on hyvää ja ravitsevaa ruokaa ja jos homma toimii, miksi muuttaisit mitään? Jos taas jatkuvasti voivottelet tylsää ruokavaliota, lipsut siitä tai huomaat rajoittuneesta ruokavaliosta johtuvaa ei-toivottua syömiskäyttäytymistä, niin voisitko harkita tekeväsi asioita toisin?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan kehityksen varmistamiseksi?

Miksei rasva pala?

Voiko aamulla treenata tyhjällä vatsalla?

Suurin osa aloittaa valmennuksen siksi, että saa tuloksia. Hyvän valmennuksen ainoa tavoite ei kuitenkaan ole vain tulokset, sillä jos koko valmennus keskittyy vain siihen, että sen aikana tehdään sokeasti pelkkää tulosta, mutta valmennettava ei opi mitään, tuloksetkin voivat pitkässä juoksussa jäädä ohuiksi. Sen vuoksi yksi valmennuksen tärkeä osa on opettaa valmennettavalle taitoja ajatella ja tehdä myös itse tuloksien kannalta suotuisia päätöksiä.

Mitä enemmän tulosta valmennuksen aikana saadaan aikaan, sen tyytyväisempi valmennettavakin tietysti on. Valmennuksen loputtua valmennettava voi kuitenkin tipahtaa ikään kuin tyhjän päälle, mikäli hän ei ole valmennuksensa aikana oppinut taitoja, joilla hän voi ylläpitää saavutettuja tuloksia myös omillaan ja parhaassa tapauksessa myös jatkaa kehittymistä. Pelkkiin nopeisiin tuloksiin keskittyvien valmennusten jälkeen valmennettavat monesti päätyvät takaisin valmennusta edeltäviin tapoihin, jolloin myös tulokset saattavat huuhtoutua pytystä alas ikävän nopeasti.

Sen vuoksi valmennuksessa tulee keskittyä tulosten ohessa opettelemaan taitoja, jotka sopivat valmennettavan omaan elämään ja joita hän voi opetella osaksi arkeaan jo valmennuksen aikana. Lisäksi valmennettavan on tärkeä ymmärtää miksi valmennuksessa toimitaan tietyillä tavoilla ja mitkä valmennukseen liittyvistä toimista ovat sellaisia, joita hänen tulee jatkaa myös valmennuksen jälkeen, jotta tulokset säilyvät. Jos valmennus esimerkiksi tähtää painonpudotukseen treenien sekä ruokavalion avulla, on tärkeää, että valmennettava ymmärtää, että treenaamista ja terveellistä ruokavaliota täytyy jatkaa myös tulosten saavuttamisen jälkeen, jotta tulokset pysyvät. Valmennettavan on kuitenkin hyvä ymmärtää esimerkiksi ruokavaliosta se, että grammantarkasti punnitun, askeettisen ja paperin mukaan koostetun ruokavalion noudattaminen lopun elämää ei välttämättä ole myöskään mielekäs tavoite. Valmennuksen aikana valmennettavan tulee siis oppia ohjelman noudattamisen ohella myös ymmärtämään terveellisen ruokavalion perusrunkoa ja sitä, miten ruokavaliota voi varioida tulevaisuudessa ilman, että palaa vanhoihin tapoihin mutta niin, että dieettiä ei yritetä jatkaa ikuisesti.

Harva palkkaa valmentajan siksi, että valmentaja opettaisi “ylläpitoa” eli tilannetta, jossa ei pudoteta painoa tai kasvateta lihasta, eli pyritä kohti asetettuja tavoitteita. Myös ylläpidon taidon opetteleminen on kuitenkin erittäin oleellista, sillä esimerkiksi painonpudotuksen tulokset säilyvät vain ylläpitämällä saavutettua tilannetta!

Valmennuksessa olisikin hyvä opetella ainakin seuraavia tapoja:

• Terveellisen ruokavalion peruskulmakivet, ateriarytmi, proteiinin saanti, tavoitteeseen sopiva energiansaanti, kuidun saanti, monipuolisuus ja laadukkaat ruoka-ainevalinnat
• Harjoittelun peruskulmakivet: säännöllisyys, nousujohteisuus, mielekkyys, tavoitteiden mukaisuus
• Riittävä uni ja lepo
• Painon ylläpito/hallinta
• Pysyvästi terveelliset, omaan arkeen sopivat elämäntavat

On selvää, että valmentaja palkataan tavoitteiden toteuttamiseksi ja niinhän sen kuuluu ollakin! Valmennuksessa kuuluukin saavuttaa omia tavoitteita!

Mutta valmennuksen aikana on syytä myös pyrkiä itse aktiivisesti oppimaan valmentajalta taitoja ja omaksumaan tietoa, sillä lopulta tavoite on, että valmennettavalla on itselläänkin riittävät taidot ainakin ylläpitää omaa terveyttään ja kuntoaan!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko aterioiden ajoituksella väliä?

Miksi kannattaa treenata täysillä liikeradoilla?

Katoavatko voimat dieetillä?

Dieetti on useimmille aikaa, jolloin on helppo pitää katse tiukasti tavoitteessa. Tulosta näkyy nopeaan tahtiin ja dieettiputki auttaa jaksamaan. Kehityskausi sen sijaan on monelle se aika, jolloin motivaation kanssa tulee ehkä taisteltua eniten ja jolloin on helppo antaa itselleen vähän liikaakin liekaa. Kehitys näkyy hitaasti ja peilikuva vain pehmenee. Fakta kuitenkin on, että se, mitä dieetillä kuoritaan esiin, rakennetaan kehityskaudella, joten kehityskausi on todella tärkeä osa lopputulosta. 

Missä kehityskaudella sitten usein mennään metsään?

Määrätietoisuus unohtuu

Kehityskaudella määrätietoisuus ei välttämättä ole yhtä piinkova kuin dieetillä. Peilikuvassa tulokset eivät ole yhtä käsinkosketeltavia kun dieetillä ja mikäli kehityskaudellakin keskittyy liiaksi ulkonäköseikkoihin, kehitys voi jäädä huomaamatta. Kehityskaudella voikin olla mielekkäämpää seurata suorituskykyä ja salituloksia kuin vain kytätä peilikuvaa.

Kehityskaudella on dieettiä enemmän liikkumavaraa, se on selvä. Tuloksia saadakseen ei tarvitse olla supermillin tarkka jokaisen ruokagramman kanssa, mikä voi johtaa helposti siihen, ettei ruokavaliota ja treenejä jakseta tai osata noudattaa samalla säntillisyydellä kuin dieetillä. Fakta kuitenkin on, että perusasioiden pitää olla kunnossa kehityskaudellakin: ruokaa on syötävä riittävästi, monipuolisesti ja terveellisesti, ateriarytmin on oltava säännöllinen eikä proteiininsaannista tule lipsua. Kehityskaudella ruokavalioon mahtuu toki sattumiakin, mutta pääasiassa ruokavalion tulisi näyttää aika samalta kuin dieetilläkin: vain runsaammalta!

Dieetillä itse dieetti ja siihen liittyvät toimenpiteet, kuten ruokavalion noudattaminen ja treenit ovat helposti pääprioriteetti, kun taas kehityskaudella myös muu elämä mahtuu kuvaan paremmin. Jos muu elämä menee toistuvasti treenien edelle, mikä johtaa puolivillaiseen treeniin tai jopa treenien skippailuun, ollaan hakoteillä. Kehityskaudella treenien tulisi olla nousujohteisia ja kovempia kuin koskaan, sillä tavoitehan on kehittyä ja kasvaa. Keskittymisen ja suunnitelmallisuuden on säilyttävä siis kehityskaudellakin! 

Mukavuusalue houkuttaa

Kehityskaudella ei tule tuudittautua mukavuusalueelle sen enempää kuin dieetilläkään. Kehityskauden ei tarvitse tai kannatakaan olla samanlaista suoritusputkea kuin dieetin, mutta oma mukavuusalueensa pitää pystyä ylittämään kehityskaudellakin. Olipa kyse sitten kovista treeneistä tai siitä, että tarvittaessa uskalletaan nostaa painoa ja rasvaprosenttia ylemmäs!

Moni tuottoisa kehityskausi jää vajaaksi sen vuoksi, että pelätään painonnousua eikä sen vuoksi uskalleta syödä riittävästi tai vastaavasti ajaudutaan kierteeseen, jossa rajoitetaan syömistä, ylensyödään, rajoitetaan, ylensyödään jne. Tällöin vaarana on, että kehityskausi ei ole yhtenäinen eikä lopulta saada kehitystä aikaan juuri lainkaan.

Liian lyhyet jaksot plussakaloreilla tai jatkuvat dieetin aloitukset syövät pohjia kunnon kehitykseltä, joten kehityskaudella on uskallettava syödä riittävästi muttei niin paljoa, että paino nousee liian nopeaa tahtia. Kokeneelle treenaajalle kehitykseen ei välttämättä enää riitä se, että ylläpidetään kehonpainoa ja yritetään kasvattaa lihasta samalla, eli yritetään vain muuttaa kehonkoostumusta, vaan kokeneen treenaajan tulee yleensä nostaa painoaan maltilliseen tahtiin kehityskauden edetessä, jotta maksimaalisesta lihaskasvusta voidaan varmistua.

Vaikka kehityskaudella lopullinen maali voi näyttää kaukaiselta, kehityskauttaan ei kannata sabotoida lepsuilemalla liikaa. Kehityskaudella motivaation lähteenä kannattaa käyttää maalin ja kehon ulkonäön sijaan kehittymistä ja suorituskykyä. Kehityskaudella tulokset näkyvät ehkä hitaammin, mutta pitkäjänteinen työ kantaa hedelmää ja viimeistään laadukasta kehityskautta seuraavan dieetin lopulla selviää, että kehityskauteen panostaminen todellakin kannattaa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Lihakset kipeänä, voinko jo treenata uudelleen?

Voiko rasvaa polttaa paikallisesti?

Kehonkuvasta

Moni pudottaa joka vuosi ne samat kilot uudelleen ja uudelleen. Sanotaan, että dieetti ei ole se vaikea osuus, vaan dieetin jälkeinen aika, kun pitäisi onnistua säilyttämään tulokset ja se pitää ainakin osassa tapauksista paikkansa! 

Yleensä motivaatio ja fokus ovat dieetillä ihan omaa luokkaansa ja se, että dieetti kestää vain tietyn ajanjakson, auttaa dieetin noudattamisessa ja näin tuloksiakin on helppo saada. Dieetin jälkeen käy helposti niin, että suunta vähän hukkuu, kun enää ei olekaan tarkkaa tavoitetta ja sille tiettyä aikarajaa. Tällöin on hyvin helppo alkaa “lipsua” ja hiljalleen poltettu rasva alkaa hiipiä takaisin. 

Sen sijaan, että nyt paasaisimme teille siitä, että dieetin jälkeenkin on noudatettava ruokavaliota 110%, niin tartummekin sanaan “lipsuminen”. Kuka on valmis elämään 365 päivää vuodessa kuten dieetillä: grammantarkasti punniten joka suupalan, missaamatta yhtään treeniä ja omistaen kaiken aikansa sille, että keho muokkautuu haluttuun suuntaan? Tuskin moni. Siksi ongelma dieetin jälkeen ei olekaan “lipsuminen” vaan ennemmin se, miten itse dieetti on toteutettu, miten omat tavat ja ajatusmallit ovat muokkautuneet dieetin aikana ja miten jaksoa dieetin jälkeen lähestytään.

Keskityitkö vain lopputulokseen?

Dieetillä ajautuu helposti putkeen, jossa vain paahtaa kohti tavoitettaan. Laskeva vaakalukema ja tiivistyvä peilikuva ovat ainoat mielihyvän lähteet. Lasket orjallisesti makroja tai noudatat ruokavaliota grammantarkasti sen enempää pohtimatta tulevaisuutta, tuudittautuen ajatukseen, että dieetin jälkeen voi höllätä. Dieetilläkin kannattaa kuitenkin ennemminkin suunnata ajatuksensa myös toimintaan: mitkä päivittäiset teot ja valinnat ovat niitä, jotka johtavat rasvan palamiseen? Mitkä ovat sellaisia, joiden täytyy pysyä mukana myös dieetin jälkeen, jotta tulokset säilyvät? Mitä tapoja pystyt jatkamaan myös dieetin jälkeen joka ainoa päivä? Ole rehellinen itsellesi! Kyllä, dieetillä voi olla myös tapoja ja ajatusmalleja, joita ei ole tarpeen jatkaa dieetin jälkeen, mutta kaikkea ei voi heittää menemään dieetin jälkeen! Mieti millä keinoin voit viedä tärkeimmät tavat arkeesi myös dieetin jälkeen ilman, että palat loppuun niiden noudattamisessa joka ikinen päivä:

1. Säännöllinen ateriarytmi

2. Proteiinin saanti jokaisella aterialla

3. Terveelliset ruoka-ainevalinnat: kasviksia/hedelmiä/marjoja joka aterialla ja aina perusterveellinen ruokavalion runko

4. Tilanteeseen ja tavoitteeseen kulloinkin sopiva tarkka tai arvioitu energiansaanti

5. Salitreeni

6. Perus- ja arkiaktiivisuus tai vaikka päivittäinen askeltavoite

Lista voi vaikuttaa itsestäänselvältä, mutta yllättävän moni suorittaa dieetin tukka putkella niin, että dieetin jälkeen näistä eroon pääseminen tuntuu suurelta helpotukselta. Siksi on tärkeää pohtia jo dieetin aikana keinoja niiden säilyttämiseksi mukana aina.

Dieettaa maltilla

Moni pystyy vetämään superkovaakin dieettiä lyhyen aikaa. Yleensä liian kova dieetti kuitenkin kostautuu sillä, että dieetin päättyminen tuntuu valtavalta helpotukselta ja sen jälkeen on ihana ottaa rennosti ja unohtaa kaikki niuhottaminen. Hiljalleen ateriarytmi unohtuu, salitreeniä ei enää ota niin tosissaan ja pitsakin on usein peruseväitä kivampi vaihtoehto. Jos dieetille varaa tarpeeksi aikaa ja siihen asennoituu jo valmiiksi niin, että vaikka se on jakso, jolla on tarkka päättymisajankohta, niin hommat eivät lopu siihen. Dieetti kannattaa siis hoitaa niin, että missään kohtaa ei tarvitse kärsiä kohtuuttomasti: rasvanpolttotahti on maltillinen, treenimäärät ovat maltilliset, pystyt dieetilläkin palautumaan treeneistäsi eikä energiavaje ole niin suuri, että dieetin päätyttyä haluat syödä kaiken mitä eteesi saat. Fiksusti toteutetulla dieetillä järki pysyy mukana ja pystyt myös tietoisesti opettelemaan uusia rutiineja ja valmistautumaan myös dieettiä seuraavaan ajanjaksoon.

Dieetin jälkeen olet pienempi

Moni jo tiedostaakin, että dieetillä aineenvaihdunta voi hidastua. Se ei kuitenkaan johdu välttämättä siitä, että keho olisi jotenkin hälytystilassa tai säästöliekillä, vaan yksinkertaisesti olet pienempi ja kevyempi, joten uuden kokosi liikuttelu paikasta toiseen kuluttaa vähemmän energiaa. On siis todennäköistä, että se, mikä oli suunnilleen ylläpitoenergiamääräsi ennen dieettiä, on sinulle nyt plussaenergiamäärä, koska olet itse pienempi. Dieetin jälkeen voi siis laskea oman arvioidun ylläpitoenergiamääränsä uudelleen ja siirtyä sen noudattamiseen sen sijaan, että hyppäisi heti dieettiä edeltäneisiin energiamääriin. Liian hidas reverse dieettikään, eli "käänteinen dieetti", jossa energiamäärää nostetaan hiljalleen ylös, ei välttämättä ole hyvä idea pitkän dieetin jälkeen, koska silloin olet helposti vielä miinuskaloreilla ja nälkä voi jopa vain yltyä. Nosta siis energiamäärä jotakuinkin ylläpitotasolle ja jos haluat siitä nostaa energiamäärää hissukseen revese diet -tyyliin, niin se on ok.

Lopuksi vielä:

Tässä kohtaa on hyvä muistuttaa, että tämä artikkeli ei käsittele esimerkiksi fysiikkalajien kisadieetin jälkeistä aikaa tai tilannetta, kun kroppa on vedetty dieetillä hyvin rasvattomaksi. Tällaisissa tapauksissa on yleensä terveyden kannalta erittäin tarpeellista, että painoa otetaan takaisin ja rasvaprosentin annetaan nousta. Myös esimerkiksi lihaskasvun maksimoimiseksi voi etenkin kokeneilla treenaajilla olla tarpeen hiljalleen nostaa painoa ja tällöin on jopa tavoitteenmukaista, että välillä vedetään dieettijakso “kunnon siistimiseksi”, jonka jälkeen painoa nostetaan hyvin hiljalleen ja rauhalliseen tahtiin lihaskasvun maksimoimiseksi. 

Lue myös: Pitääkö ensin dieetata että voi kasvattaa lihasta?

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten puhut itsellesi? Osa 1

Miten puhut itsellesi? Osa 2

Miksi kannattaa treenata täysillä liikeradoilla?

Mistä tietää koska kannattaa pitää kevennys- tai lepoviikko?

Vegaanisen ruokavalion noudattaminen on kasvattanut suosiotaan viime aikoina. Moni ryhtyy vegaaniksi tai noudattaa osittain vegaanista ruokavaliota, sillä nykyisin monipuolisen vegaaniruokavalion noudattaminen on helpompaa kuin koskaan. Kauppojen hyllyt pursuavat jos jonkinmoista vegaanista proteiinin lähdettä ja tietoa on saatavilla enemmän kuin koskaan. Osa ryhtyy noudattamaan tai mukailemaan vegaanista ruokavaliota puhtaasti terveydellisistä syistä ja osalla taustalla on aatteelliset syyt, kuten eläinten hyvinvointi tai ympäristöystävällisyys.

Tämä artikkeli ei ota kantaa veganismin väitettyyn ylivoimaisuuteen terveyden, eettisyyden tai ympäristöystävällisyyden näkökulmasta, vaan pyrkii tarjoamaan tietoa vegaaniruokavalion soveltamisesta silloin, kun tavoite on kasvattaa lihasta ja saavuttaa oma paras suorituksena urheilussa.

Vegaanin on koostettava ruokavalionsa tarkasti ja perhedyttävä huolellisesti vegaanisen ruokavalion saloihin, sillä kun ruokavaliosta kavennetaan pois kaikki eläinperäiset tuotteet, on vaarana, että ruokavalio yksipuolistuu ja joistakin makro- tai mikroravinteista voi tulla puutosta. Lisäksi proteiinin laatuun ja monipuolisiin lähteisiin tulee kiinnittää huomiota, jotta esimerkiksi välttämättömiä aminohappoja saadaan riittävässä suhteessa.

Kehonkoostumuksen muutosta tavoittelevalla vegaanilla voi olla haasteita sovittaa yhteen riittävä ja monipuolinen proteiininsaanti ja samalla sovittaa ravinnosta saadun energian määrä, etenkin dieetillä, sillä moni vegaaninen proteiininlähde sisältää suhteessa ainakin jonkin verran myös hiilihydraatteja ja/tai rasvoja. Mutta mahdotonta se ei ole!

Kasviperäisten proteiininlähteiden aminohappoprofiili, eli niiden proteiinien rakennusaineiden koostumus on yleensä hieman eläinperäisiä tuotteita suppeampi, joten vegaanista ruokavaliota noudattaessa proteiineja kannattaa ottaa monipuolisesti useammasta eri lähteestä, jotta kaikkien välttämättömien aminohappojen saanti täytyy. Kuitenkin esimerkiksi soija sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja, eli sen proteiinikoostumus on hyvä. Vegaanin ei jokaisella aterialla tarvitse saada kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mutta päivän aikana tulee saada niitä kaikkia, joten kaikkea päivän proteiinia ei kannata syödä vain yhdestä tai kahdesta eri lähteestä. Suotavinta onkin, että vegaani yhdistäisi ainakin kahta eri proteiinin lähdettä jokaisella ateriallaan varmistaakseen aterian monipuolisen aminohappokoostumuksen. 

Aminohapoista etenkin leusiini näyttelee tärkeää roolia lihasproteiinisynteesin käynnistämisessä, joten lihaskasvua tavoittelevan vegaanin on hyvä nauttia riittävästi (n. 3 g) leusiinia sisältävää proteiinin lähdettä jokaisella ateriallaan. Esimerkiksi soijatuotteet ja linssit sisältävät leusiinia ja lisäksi sitä saa myös erillisinä aminohappovalmisteina. Ensisijaisesti tarve kannattaa kuitenkin täyttää ruoan, ei ravintolisien avulla.

Koska vegaanisen ruokavalion proteiinien koostumus on hieman eläinperäisiä lähteitä heikompi, vegaanin voi olla hyvä nauttia päivän aikana hieman enemmän sekasyöjäverrokkiaan enemmän proteiinia. Näin vegaani saa riittävästi proteiinia ja varmistaa kaikkien aminohappojen riittävän saannin. 

Monipuolisen ja riittävän korkean proteiininsaannin lisäksi vegaanin tulee huolehtia riittävästä kuitujen, vitamiinien, kivennäisaineiden sekä välttämättöminen rasvahappojen saannista siinä missä sekasyöjänkin. Vegaani varmistaa saantia syömällä monipuolisesti erilaisia kasviksia, pähkinöitä, täysjyväviljoja, papuja, linssejä sekä ottamalla B12-vitamiinilisää purkista tai sillä vitaminoiduista elintarvikkeista. B12-vitamiinia vegaani ei saa ruokavaliostaan, joten sen saanti on turvattava lisäravintein. Vegaanille, kuten kaikille muillekin suomalaisille suositellaan myös D-vitamiinilisää. 

Lisäravinteet istuvat urheilevan vegaanin ruokavalioon siinä missä sekasyöjällekin, mutta vegaani valitsee lisäravinteensa tarkkaan. Esimerkiksi suurin osa erilaisista aminohappovalmisteista on täysin vegaanisia. Iso osa vitamiinivalmisteistakin on jo saatavilla vegaanisina. Palautusjuomaksi vegaani valitsee esimerkiksi hamppu-, herne-, riisi tai soijaproteiinin. Vegaanin kannattaa lukaista tuoteselosteet tarkasti, sillä joissakin tuotteissa on voitu käyttää esimerkiksi vitamiinin kapseliin liivatetta tai väriä parantamaan eläinperäisiä väriaineita, mutta muutoin vegaani voi huoletta myös käyttää lisäravinteita harjoittelunsa tukena.

Vegaani saa niukasti kreatiinia ruokavaliostaan, joten ainakin kreatiinimonohydraatti on perusteltu lisäravinne vegaanille.

Muutoin vegaanille pätevät aikalailla samat lihaskasvua tavoittelevan henkilön ravitsemuksen perusteet: syö proteiinipitoinen ateria 3-6 kertaa päivässä, syö riittävästi ja huolehdi tavoitteeseen sopivasta energiansaannista sekä siitä, että ruokavalio on monipuolinen ja tavoitteiden lisäksi terveyttä tukeva.

Oikein koostettuna vegaanin ruokavalio ei ole siis yhtään sekasyöntiä huonompi vaihtoehto lihaskasvuun, mutta tarkkuutta sen koostaminen vaatii.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko aterioiden ajoituksella väliä?

Katoavatko voimat dieetillä?

Sopiva rasvaprosentti?

Fysiikkaansa hiova saliharrastaja on jatkuvasti joko kehityskaudella pyrkien nostamaan painoaan hitaasti lihaskasvun maksoimiseksi tai dieetillä tavoitteena polttaa rasvaa menettämättä lihasta. Mutta missä kohtaa on perusteita ylläpitokaudelle? Tilanteelle, jossa ei pyritäkään nostamaan tai laskemaan painoa, vaan pyritäänkin pitämään se paikallaan?

Jos tavoite tosiaan on optimoida rasvanpoltto, niin on perusteita sille, että painoa pyritään laskemaan. Jos taas tavoitteena on maksimaalinen lihaskasvu, niin useimmiten maltillinen painonnousu pitkässä juoksussa voi olla suotavaa. Dieetti- ja kehityskausia voi periaatteessa vuorotella vaikka hamaan tappiin asti, mutta aina sille ei ole tarvetta tai edes perusteluja, vaan joskus voi ollakin hyvä ottaa jaksoja, jolloin keskittyy vain nykytilanteen ja saavutettujen tulosten ylläpitämiseen. Joskus tauko tekee jopa hyvää!

Esimerkiksi tilanteessa, jossa tavoitteena on maksimaalisen kehittymisen tai rasvanpolton sijaan esimerkiksi hyvinvointi, parempi lihaskunto, maltillinen lihaskasvu tai vain liikkumisen ilo niin sen suuremmalle painonvaihtelulle ei välttämättä ole tarvetta. 

Kaudet, joiden aikana keskitytään edistymisen sijaan ylläpitämiseen, voivat jopa luoda hyvää pohjaa tulevaisuuden edistykselle! Jos on ollut pitkään esimerkiksi dieetillä, voi välillä olla hyvä ottaa breikkejä ja keskittyä saavutettujen tulosten ylläpitämiseen sekä tilanteen ylläpitämiseksi vaadittavien elämäntapojen opettelemiseen. On tyypillistä, että dieettijaksot pystytään vetämään läpi täydellä höökällä mutta kun dieetti loppuu, tulokset menetetään, koska ei ole opeteltu elämäntapoja ja keinoja tilanteen ylläpitoon. Myös motivaatio voi kärsiä kun maali on saavutettu ja pitäisikin vain pitäytyä saavutetuissa tuloksissa. 

Jatkuva tavoitteisiin pyrkiminen voi joskus uuvuttaa myös henkisesti ja siksi voi olla jopa hyödyksi opetella myös ylläpitovaihetta. Kaikilla tulee joskus elämässään jakso, jolloin tavoitteilleen ei ehkä voikaan omistaa kaikkia voimavarojaan ja silloin on hyvä olla takataskussa taidot, joilla nykytilannetta osaa ylläpitää ilman turhaa stressiä ja huolta takapakista. Liian helposti annetaan kaikkensa kehitykselle ja kun tulee tilanne, jossa se ei ole mahdollista tai olo ei ole muutoin motivoitunut, tiputaan kokonaan tyhjän päälle ja kaiken optimointi vaihdetaan kohtuuttomaan perseilyyn.

Saavutetun tilanteen ylläpitoon riittää paljon vähäisempi treenimäärä ja huomattavasti joustavammat elämäntavat, mutta täysin pitsa-kalja-sohvalinjalle heittäytyessä saavutetut tulokset on mahdollista vesittää nopeastikin.

Olipa ylläpitokausi sitten lyhyt tai pitkä, se voi luoda hyvää pohjaa tulevaisuuden kehitykselle. Koska ylläpitämiseen riittää hyvinkin vähäinen määrä tekemistä, ylläpitojaksolla kroppa ja mieli saavat kaivattua lepoa ja kun tekemistä lähdetään taas lisäämään, voikin olla että kehitykseen saadaan uusi hyvä piikki!

Ylläpitojaksoa ajatellaan helposti jaksona, jolloin ei tapahdu mitään, mutta moinen ajatus on virheellinen ja siinä unohdetaan oppimisen merkitys kehitykselle. Ylläpitojaksolla voi oppia tärkeitä taitoja, joita on mahdollista hyödyntää myös sitten kun tavoitteellista tekemistä jatketaan. Ylläpitojaksolla voidaan opetella taitoja, joilla tekemiseen saadaan kaivattua joustavuutta, se voi auttaa ymmärtämään omia henkisiä ja fyysisiä tarpeita monimuotoisemmin, se on loistavaa aikaa pohtia omaa kehosuhdettaan ja suhtautumistaan ravintoon sekä treenaamiseen ja silloin voi opetella elämäntapoja, joita pystyy ylläpitämään lopun elämää. Harvan tavoite on esimerkiksi syödä grammantarkalla ruokavaliolla ikuisesti. Ylläpitokaudella voidaankin opetella kuuntelemaan kehon omia nälkä- ja kylläisyyssignaaleja ja vaikkapa harjoitella joustavamman ruokavalion koostamista ilman ruokavaakaa.

Jos ajatus ylläpitojaksosta kuulostaa itselle täysin mahdottomalta, niin juuri silloin sille voisikin olla tarvetta! Kokeile vaikkapa muutaman viikon ylläpitojaksoa seuraavien dieetti- ja kehityskausijaksojen välissä! Kokeile viettää hetki poissa tavoiteputkesta ilman, että homma menee kaiken optimoimisesta toiseen ääripäähän ja tiput kokonaan ruodusta. 

Parhaimmillaan kehonmuokkaus ei ole “kaikki tai ei mitään” vaan “kaikki tai riittävästi nykytilanteen ylläpitämiseksi”.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko aterioiden ajoituksella väliä?

Katoavatko voimat dieetillä?

Sopiva rasvaprosentti?

Moni treenaaja on diagnosoinut itselleen huonon lihasryhmän, joka ei kehity yhtä hyvin kuin toiset. Kun sitten tehdään päätös, että laahaavaan lihasryhmään on aika alkaa panostaa enemmän, on kuitenkin otettava useampi asia huomioon. 

Ensinnäkin on syytä miettiä, että mikä määrittää sen, että kyseinen lihasryhmä on heikko. 

Onko ajatus omassa mielessä vai perustuuko se johonkin tiettyyn kriteeriin, esimerkiksi fysiikkalajien lajikriteereihin. Molemmat ovat yhtä päteviä syitä panostaa laahaavaan lihasryhmään mutta syyt on silti hyvä tiedostaa, jotta panostus tulee tehtyä tilanteen vaatimalla tavalla. Mikäli syy on esimerkiksi olla enemmän lajikriteerien mukainen, niin tilannetta kannattaa tarkkailla panostusjakson ajan, jotta nähdään, että kehitys kulkee kohti lajikriteereitä. Mikäli kyseessä on vain omat mieltymykset, niin vain taivas on rajana sille, millaiseksi laahaavan lihasryhmänsä haluaa kehittää. Jos toiveena siis on ylenpalttiset olkapäät omaksi iloksi, anna palaa, jos taas toiveena on lajikriteereihin istuvat olkapäät niin myös fysiikan kokonaisuus tulee ottaa huomioon.

Toinen pohdittava asia on, että mistä mahdollisesti johtuu, että lihasryhmä laahaa perässä. Voiko kyse olla siitä, että sitä on tullut tähän asti treenattua puolihuolimattomasti tai että tekniikat eivät ole kunnossa, vai onko kyseinen lihasryhmä vain omalla kohdalla heikko ja vaikeasti kehitettävä.

Mikäli ongelman syynä on jompi kumpi ensimmäisistä, eli puolihuolimaton treeni tai puutteelliset treenitekniikat, niin yleensä parasta kehitystä saa aikaiseksi sillä, että ei lisääkään treenin määrää kyseiselle lihasryhmälle, vaan laittaa ensisijaisesti laadun ja tekniikan kuntoon. Tällä voidaan saada jo erittäin huomattavaa kehitystä aikaan lyhyessäkin ajassa.

Mikäli treenin ja tekniikoiden laatu on kunnossa ja treenin määräkin on ollut tähän asti järkevää, niin voidaan pohtia treenin määrän lisäämistä joko lisäämällä treenikohtaista volyymia eli tekemisen määrää per treeni tai lisäämällä treenifrekvenssiä, eli treenataankin kyseinen lihasryhmä useammin.

Yleensä frekvenssin lisääminen auttaa juurikin siksi, että volyymi lisääntyy, mutta koska se on jaettu pitkin viikkoa, niin treeni pysyy laadukkaampana. Treenivolyymin määrää per treeni ei siis voi kasvattaa määräänsä enempää koska isot sarjamäärät lipsahtavat helposti roskavolyymin puolelle lihaksen uupuessa.

Yksi hyvä keino panostaa laahaavaan lihasryhmään on myös treenata se ensimmäisenä. Eli treenata kyseinen lihasryhmä viikon ensimmäisessä treenissä tai ainakin treenipäivänä ensimmäisenä lihasryhmänä, jotta sitä treenatessa ollaan vielä mahdollisimman freesejä ja sen treenaamiseen on eniten paukkuja.

Laahavalle lihasryhmälle voi ottaa esimerkiksi 4-10 viikon mittaisia intensiivitreenijaksoja, joiden aikana sen treenaamiseen panostetaan erityisen paljon. Tällaisilla jaksoilla voi olla tarpeen asettaa muut lihasryhmät hieman taka-alalle ja keskittyä joko niiden ylläpitämiseen tai tehdä niille maltillinen määrä kehittävää treeniä. Kaikkeen ei voi panostaa samanaikaisesti, sillä myös palautumiselle tulee jättää aikaa, joten sen vuoksi yritykset priorisoida useaa lihasryhmää samanaikaisesti eivät välttämättä kannata. 

Hyvän tekniikan ja sopivan volyymin sekä intensiteetin lisäksi tärkeää on pyrkiä progressioon, eli lisätä tekemisen, intensiteetin tai laadun määrää kehityksen myötä. Tämä voi tapahtua treenipainojen, tehtyjen toistojen, sarjojamäärän tai näiden kaikkien nousulla tai myös treenin laadun parantumisella. Eli ajansaatossa kehitystä voi seurata paitsi peilistä ja mittanauhalla, niin ennen kaikkea treenin nousujohteisuudella. Jos treeni on pitkällä tähtäimellä nousujohteista, niin voidaan melko varmasti tietää, että kehitystä tulee myös lihaskasvun suhteen.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Heikkouksien korjaaminen

Alipalautuminen

Vammojen kanssa treenaaminen

Fitnessurheilu ja kehonrakennus kasvattavat suosiotaan upeasti! Moni lavalle pyrkivä kuitenkin tietää, ettei laji ole siitä helpoimmasta päästä! 

Mitä sitten pitää miettiä ennen kuin päättää kilpailla? 

Ensimmäisenä mieti MIKSI haluat kisata!

Fitness tai kehonrakennus eivät ole helpoimmasta päästä ja kuten mikä tahansa kilpaurheilu, homma vaatii paljon aikaa ja omistautumista. Omat syynsä on siis hyvä tunnistaa, jotta vaikeampanakin hetkenä jaksaa jatkaa. 

Onko motivaatiosi lähtöisin sisältä? 

+Nautitko treenaamisesta ja tarkasta ruokavaliosta? 

+Haluatko kehittää itseäsi, etenkin henkistä ja fyysistä kapasiteettiasi? 

+Kaipaatko uusia haasteita? 

+Haluatko konkreettisia tavoitteita matkallesi, josta kuitenkin nautit jo valmiiksi? 

+Haluatko viedä jo nyt rakkaan harrastuksen vain uudelle tasolle?

Vai onko motivaatiosi lähtöisin enemmänkin ulkoa?

-Koetko ulkoista painetta viedä homma lavalle asti?

-Tuntuuko että oikeuttaisit elämäntapasi paremmin, jos voisit sanoa kisaavasi? 

-Tuntuuko sinusta että lavalle pyrkiminen on ainoa tapa saavuttaa tavoitteesi kroppasi suhteen?  

-Koetko ettet pysy ohjelmassa jos sinulla ei ole suurta tavoitetta? 

-Tuntuuko että pysyisit paremmin ruodussa jos olisit tilivelvollinen jollekulle (valmentaja, someseuraajat, yleisö)?

-Pyritkö lavalle vain siksi että ystäväsi tai joku ihailemasi ihminen tekee sitä?

Seuraavaksi mieti onko nyt oikea hetki

Lavallenouseminen vaatii paljon resursseja. Elämässä on hyvä olla sopivan tasapainoinen hetki ja sinun tulee olla henkisesti hyvässä paikassa. Dieettaaminen ei yleensä auta kehonkuvan parantamisessa ja voi vääristää myös ruokasuhdetta pahasti. Jos suhteesi kehoosi tai ruokaan on ongelmallinen, nämä asiat on hyvä saada järjestykseen ennen kisaprepin aloittamista, koska energiavajeessa ja kovaa ulkonäkökeskeisesti treenatessa riski isompiin ongelmiin kasvaa.

Oletko henkisesti hyvässä tilanteessa?

+Nautit treenaamisesta ja isoista tavoitteista. 

+Arvostat itseäsi ja kehoasi.

+Ymmärrät eron kisakunnon ja offikunnon välillä.

+Uskallat syödä kehittyäksesi.

+Elämässäsi on muitakin ilon lähteitä kuin kehosi.

+Osaat arvostaa myös lepoa ja palautumista.

Vai olisiko vielä työstettävää ennen kisapäätöksen tekemistä?

-Kehonkuvasi on ongelmallinen.

-Määrittelet arvoasi kehosi ulkonäön tai painon kautta.

-Pelkäät hirveästi lihomista.

-Koet itsesi hyväksi vain dieetillä.

-Sinulla on selviä ongelmia ruokasuhteessa tai ajattelet ruokaa jatkuvasti.

-Levon pitäminen on haastavaa.

-Sinusta tuntuu, että sinun on treenattava jatkuvasti ja enemmän.

-Muserrut pienestäkin kritiikistä.

Onko sinulla aikaa panostaa?

Etenkin kisaprepin loppua kohden harjoittelun määrä voi olla suurta ja toisaalta energiatasot ovat alhaalla, joten suurin osa ajasta ja energiasta menee fitnesstouhuun.

Pidä huoli siitä, että elämäsi on tasapainossa, kun teet kisapäätöksen. Kisaprepille lähtiessä on myös hyvä, että sen pystyy asettamaan tarvittaessa hetkeksi etusijalle, koska puolivillaisella preppaamisella saa harvoin täysiä tuloksia. Kisapäätöksen tehdessäsi sinun on hyvä olla valmis harjoittelemaan paljon, syömään tarkasti ja treenaamaan myös esiintymistä ja poseerausta. Fitneksessä ja kehonrakennuksessa lajisuoritus on lavaesiintyminen. Jos sitä ei harjoittele, se on vähän kuin golffari vain lenkkeilisi eikä ikinä löisi palloa ennen kisoja. 

Vaikka kisaaminen vaatii paljon aikaa ja panostusta, elämässä on kuitenkin hyvä olla myös muita tärkeitä asioita! Preppi imaisee helposti mukaansa ja kaventaa maailmankuvaa koskemaan vain fitnesstä, joten varmista, että elämässäsi on myös muita asioita, jotka pitävät jalkasi maassa. Preppi ei saa olla syy raivata kaikkea muuta elämästään, koska silloin prepin jälkeen jää helposti tyhjän päälle.

Preppi on yksinäistä puurtamista, mutta tukea on silti hyvä olla. Onko sinulla joku luotettu läheinen, jolle voit jakaa prepin aikaisia tuntemuksia ja joka tukee sinua myös vaikeampien hetkien yli? Ystäviä/läheisiä/valmentaja?

Onko sinulla varaa panostaa?

Huomoi että kisaaminen voi myös olla hintavaa!! Itse kisaan saa palamaan rahaa paljon, kun maksaa kisamaksut, lisenssit, kisavärit, meikit ja kisa-asut. Lisäksi valmentajan palkkaaminen ei ole ihan halpaa, mutta hyvään valmentajaan kannattaa panostaa, koska väärintoteutettuna kisadieetti voi olla myös terveydelle haitaksi. Hyvä valmentaja voi pelastaa paljolta harmilta, joten siinä kulussa ei kannata pihistellä!

Kun teet päätöksen:

Pidä huoli että sinulla on SUUNNITELMA. Älä vain hyppää tuntemattomaan, vaan suunnittele kisaamista pitkällä tähtäimellä. Kisapäätöstä ei kannata tehdä kevein perustein parin kuukauden salitreenaamisen jälkeen, vaan sitä on hyvä valmistella hyvissä ajoin. Ensinnäkin sinulla on hyvä olla salitreenikokemusta enemmän kuin vain vaikkapa vuosi. Mieluiten useampi vuosi. Näin tiedät valmiiksi mihin ryhdyt ja tiedät nautitko harjoittelusta.

Lisäksi sinulla on hyvä olla takana ainakin tovi tarkkaa ruokavalion noudattamista ja mielellään ainakin yksi onnistunut dieettijakso, jotta tiedät edes vähän mitä kisaprepiltä voit odottaa. Tärkeintä on, että sinulla on jo vankasti selkärangassa kisaamista tukevat elämäntavat: ravitsemus, kova salitreeni, palautuminen, arkirytmi sekä uneen panostaminen.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kisavalmennus BAO-tiimissä

Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen

Haaveena fysiikkalajit

Edellisessä osassa käsiteltiin itsestään puhumista, eli sitä, miten itseään voi oppia pitämään arvossa. Tässä osassa käsitellään enemmänkin sitä, mitä kaikkea itselle tuleekaan uskoteltua, eli miten psyykkaat itseäsi kun kyse on toiminnasta?

Tuttu juttu: tulet töistä kotiin ja ajattelet olevasi niin tosi tosi väsynyt. Siis ai kamala, ihan loppu. Kaput. Menet kotiin ja kerrot se varmuudeksi puolisollesikin. Ja sitten kerrot itsellesi, että olet niin loppu, kaput, puhki, poikki, että saat tänään syödä suklaata vaikka piti laihduttaa. Niiiiin loppu olet että et edes kyllä kävelylle jaksa ja salin todellakin skippaat.

Eikä sillä, ihminen SAA olla myös väsynyt. Mutta pysähdy hetkeksi miettimään ennen kuin heittäydyt väsymykseesi vellomaan. Oletko nukkunut hyvin? Oletko väsynyt henkisesti vai fyysisesti? Onko se ehkä kovaa stressiä? Voisiko stressiä helpottaa jollain, vaikka saamalla ajatukset muualle salilla? Vai eikö vain kiinnosta? Oli vähän rankka päivä eikä motivaatio tehdä treeniä ole ehkä huipussaan, joten voiko olla että puhut itsellesi niin pahan väsymyksen, että sen varjolla saat perua aiemmat suunnitelmat?

Samaan tapaan ajatuksen rajoittava voima esiintyy ihan missä tahansa elämän osa-alueella: 

“En voi tehdä maastavetoa ikinä koskaan milloinkaan, koska minulla on joskus ollut välilevyongelma.”

“En voi käyttää maitotuotteita koska joku guru sanoi että ne tappaa ja naapurin Pirjokin on maidolle allerginen.”

“En voi ikinä saavuttaa lihaksikasta vartaloa koska mun geenit ei oo hyvät.”

“En voi käyttää vihreää paitaa koska se ei sovi silmieni väriin.” 

Tavoitat varmaan ajatuksen. Itseään voi rajoittaa ihan valtavasti, jos ei ikinä pysähdy pohtimaan, mistä moiset ajatukset kumpuavat ja mitä perusteluja niiden takana on.

Itsensä ja kroppansa kuuntelu pitää ottaa tosissaan, eli jos on väsynyt, pitää levätä. Mutta ihminen on loistava valehtelemaan itselleen, eli itselleen on helppo keksiä miljoona täysin uskottavaa selitystä ja perustelua asioille ja teoille tai tekemättäjättämisille.

Aina ei ole helppoa erottaa uskottavia tekosyitä aidoista syistä, mutta sekin on aihe, jossa voi kehittyä. Kun huomaat jotakin tekemistä rajoittavan uskomuksen tai ajatuksen, pysähdy pohtimaan, MIKSI ajattelet niin ja onko ajatus perusteltu. Jos löydät esimerkiksi kolme aidosti hyvää perustelua rajoittavalle ajatukselle, voit siirtyä pohtimaan, millaisia toimenpiteitä näiden perustelujen pohjalta on hyvä tehdä.

Vastaavasti ajatuksen voima toimii myös toiseen suuntaan. Uskomalla omaan tekemiseensä ja oikein puhumalla tai ajattelemalla voi saada itselleen ihan valtavasti voimaa tehdä asioita! Olipa se sitten kova kyykkysarja ennätyspainoilla tai jonkin uuden harrastuksen kokeileminen tai ihan vain rankan päivän jälkeen kävelylle raahautuminen. Pieni sukellus omiin aivoihin ja ajatusten ja fiilisten perusteleminen itselle voikin yllättää iloisesti.

Ehkä olit rankan päivän jälkeen väsynyt. Mutta lakkasit ajattelemasta, että olet tajuttoman väsynyt ja pohdit mistä moinen tunne kumpuaa ja voiko sille tehdä jotain. Ehkä huomaat, että olitkin nukkunut hyvät yöunet ja treeneistäkin olit itseasiassa aika hyvin palautunut, mutta se olikin työstressi, joka uuvutti sinua. Joten sen sijaan, että olisit ajatellut työasioita suu täynnä suklaata, päätitkin lähteä irrottamaan ajatuksiasi työstä ja suuntasit salille kolistelemaan rautaa. Ja hups vain, et ole enää väsynyt!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten puhut itsellesi? Osa 1

Pelkkä tavoite ei riitä

Mutka matkassa?

Saneleeko genetiikka sen, kuinka paljon voi kehittyä?

Somevaikuttajat jauhavat kyllästymiseen asti itsensä rakastamisesta. Hyvähän niiden on puhua, kun niillä on täydelliset kropat ja elämät ja itse olet korkeintaankin keskinkertainen.

Totuus kuitenkin on se, että kukaan ei tule onnelliseksi täydellisen kropan tai näennäisesti täydellisen elämän myötä. Parhaankin kropan omistaja voi pitää itseään rumana ja löytää kehostaan vain virheitä. Vastaavasti ihminen, jonka kroppa ei välttämättä ole miljoonia tykkäyksiä kirvoittava instaveistos, voi olla maailman tyytyväisin ulkonäköönsä. 

Eikä tämä päde vain ulkonäköön. Itsestään on hyvä arvostaa myös muita piirteitä, koska koko itsearvostus ei voi perustua ulkonäköön. Moni pitää salikävijöitä narsistisina kehonpalvojina, mutta totuus on paljon monisyisempi; treenaamalla saa voimaa, treenissä saa ylittää itseään, treeni tuo merkitystä elämään ja ruokkii pystyvyyden tunnetta. Moni voi aloittaa treenin halutessaan muokata kroppaansa, mutta löytääkin treenistä itselleen niin paljon muutakin merkitystä, että itsearvostus kasvaa kehon muutoksista riippumattakin. Toki ohessa muokkautuva kehokin voi tuoda iloa ja tyytyväisyyttä omaan itseensä, mutta se ei enää ole koko syy.

Mutta miten itseä sitten voi alkaa rakastaa kun on aina pitänyt itseään rumana ja tyhmänä porsaana? No ihan ensimmäisenä voi korjata sen, miten puhuu itselleen ja miten ajattelee itsestään. Kuulostaa ehkä tyhmältä, että itsetunto kohenisi sillä, että väittää itselleen olevansa huikea tyyppi, vaikka oikeasti uskoo muuta. Mutta ei turhaan sanota, että: “Fake it ‘till tou make it”. Kun on puhunut itselleen rumasti vuosia, on alkanut uskoa niihin puheisiin. Mutta saman voi tehdä toisinkin päin. Laita stoppi sille, että mollaat itseäsi puheissa tai ajatuksissasi. Ruma puhe itsestä ei muuta mitään, se ei muuta niitä ominaisuuksia, joista et pidä itsessäsi, eikä se toimi muille anteeksipyyntönä “virheistäsi”. Se ei kerta kaikkiaan kehitä sinua, joten jos et voi puhua itsestäsi nätisti, kokeile aluksi olla hiljaa tai puhu vaikka säästä. Pikku hiljaa käännä ajatuksiasi siten, että kun ajattelet tai puhut itsestäsi rumasti etsit heti yhden ominaisuuden, josta voit ajatella tai sanoa jotain hyvää. Se voi olla mitä tahansa: kuten vaikka se, että aamulla kaadoit tosi hyvin kahvit kuppiin etkä spillannut yhtään yli. Hiljalleen tulet paremmaksi tässä ja alat löytää muitakin kehuttavia asioita. Keskity myös ennen kaikkea asioihin, joissa olet tullut paremmaksi; jos ennen kaadoit kahvit joka aamu syliisi, keskity siihen, että olet petrannut mahtavasti kun nyt kaadat kahvit päällesi enää kuutena aamuna viikossa. Tai jos koet, että olet heikko penkkipunnerruksessa, ajattele sitä, että vuosi sitten sait pelkän tangon nostettua vain kerran ja nyt nostat sen jo kolmesti. Muista, että pienikin edistys on edistystä.

Itseään voi siis rakastaa ja arvostaa sellaisenaan kuin on ja silti saa pyrkiä muutokseen. Muutosta kun voi tavoitella siksi, että rakastaa itseään, eikä siksi että vihaa itseään.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pelkkä tavoite ei riitä

Mutka matkassa?

Saneleeko genetiikka sen, kuinka paljon voi kehittyä?

Pitäisi alkaa dieetille tai aloittaa salitreeni ja ruokavalio, mutta täti täyttää kuukauden päästä vuosia ja joulukin on vain kahden kuukauden päästä. Pitäisikö aloittaa vasta sen jälkeen? Fakta on, että aina on juhlia, tapahtumia ja kissanristiäisiä. Jos omat tavoitteensa asettaa aina toiseksi, niitä ei tule koskaan saavuttamaan. Pahimmassa tapauksessa voi käydä niin, ettet tule ikinä aloittaneeksi. Tosin silloin voikin jo kysyä itseltään, että olivatko tavoitteet oikeasti tavoitteita vaiko vain haaveita, joihin ei ollut edes aidosti halukas tarttumaan.

Mutta kun sinulla on todellisia tavoitteita, joita kohden olet päättänyt tosissasi pyrkiä, on hyvä pysähtyä miettimään sitä, koska on oikea aika aloittaa. Loistavana esimerkkinä toimii vaikkapa se, että tavoitteesi on vetää dieettijakso, jonka aikana poltat rasvaa, mutta joulu on kuukauden päästä: aloittaisitko dieetin siis jo nyt vai joulun jälkeen. 

Jokainen pystyy järjellä ajattelemaan, että jos aloittaa nyt, niin vaikkapa kahden kuukauden päästä on pidemmällä, kuin jos aloittaa vasta kuukauden päästä. Mutta joulu siinä välissä tekee mielelle tepposet: jouluinen vapaampi syöminen offilla olisi “normaalia” mutta dieetillä se mielletään “repsahdukseksi”. Vaikka söisi ihan saman verran!

Entä jos kokeilisikin muuttaa ajatusmalliaan niin, että dieetilläkin voi yhä tehdä tietoisia valintoja ilman, että niiden tarvitsee olla dieettiä vesittäviä repsahduksia. Jos valitset aloittaa dieetin nyt ja jouluna nautit vapaasti, kuten olisit tehnyt ilman dieettiäkin, ja jatkat joulun jälkeen dieetillä ihan normaalisti, olet todennäköisemmin nopeammin ja pidemmällä. Jos taas aloitat dieetin ja koet “repsahtavasi” jouluna ja siksi lopetat koko dieetin ja antaudut loppuvuodeksi ruokaorgioille ja keräät 10 kiloa lisäpainoa, ei mene kovin vahvasti.

Toki aina on vaihtoehto myös aloittaa dieetti vasta joulun jälkeenkin, mutta jos tavoitteisiisi sopii paremmin antaa dieetille enemmän aikaa (kuten asian laita lähes aina on), niin mikset aloittaisi nyt, pitäisi jouluna suunnitellun tauon ja jatkaisit tyytyväisenä dieettiä heti sen jälkeen?

Sama pätee myös muihin tavoitteisiin ja juhliin, tapahtumiin ja lomamatkoihin. Miksi lykkäisit tavoitteitasi aina vain eteen päin, vaikka voisit aloittaa heti ja tehdä töitä pitkäjänteisesti ja opetella sovittamaan myös normaaleja elämän tapahtumia ja juhlia kalenteriin ilman, että niiden tarvitsisi tarkoittaa sitä, että joudut täysin sivuraiteille tavoitteistasi!

Opettele ajattelemaan isoa kuvaa vain yksittäisten tapahtumien, hetkien tai ajanjaksojen sijaan!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinostaa myös:

Miksi kannattaa treenata täysillä liikeradoilla?

Pitääkö ennätysten paukkua jatkuvasti?

Onko aterioiden ajoituksella väliä?

Kehityksen maksimoimiseksi tosibodari optimoi kaiken ruokavaliossaan: makroravinteet on viiilattu viimeistä grammaa myöhen, mikroravinteiden saanti varmistetaan purkista ja aterioiden ajoitus on minuutin tarkkaa. 

Vaan onko aterioiden ajoituksella oikeasti kuinka suuri merkitys?

Aterioiden ajoituksella on bodarille merkitystä, mutta ei läheskään niin paljon kuin kokonaisuudella. Tärkeintä ravitsemuksessa on siis peruspilarit, eli esimerkiksi se, että energiansaanti on tavoitteisiin nähden sopivaa, proteiininsaanti on vähintäänkin riittävää ja että ruokavalio koostuu niin, että esimerkiksi välttämättömiä rasvahappoja sekä suojaravintoaineita saadaan riittävästi ja että hiilihydraatteja on sopivasti suorituskyvyn ja palautumisen maksimoimiseksi.

Jos ruokavalio on näiltä osin pielessä, ateriarytmi ei paljoa pelasta, mutta kun ruokavalion kokonaisuus on kunnossa, voidaankin jo alkaa miettiä ateriartymiä sekä esimerkiksi sitä, miten ateriat kannattaa ajoittaa treeniin nähden, kuinka usein ja millaisina annoksina proteiinia kannattaa nauttia ja millainen ateriarytmi tukee senhetkistä tavoitetta parhaiten.

Ateriarytmin pohtiminen voikin olla bodarin näkökulmasta helpointa aloittaa proteiininsaannista. Proteiinisynteesi on yksinkertaistettuna tapahtuma, jossa keho rakentaa uusia proteiineja ja myös esimerkiksi lihasta. Riittävä kerta-annos proteiinia sopivin väliajoin stimuloi proteiinisynteesiä ja sen vuoksi 3-6 riittävän kokoista proteiiniannosta päivän aikana on hyvä tahti. Tätä tihempi tai harvempi tahti näyttäisi olevan vähemmän edullinen lhaskasvulle. Kerta-annoksena yleensä noin 25-50 grammaa laadukasta proteiinia on sopiva proteiinisynteesin maksimointiin.

Seuraavaksi voidaan pohtia sitä, millainen kokonaisenergiansaanti on: jos ollaan energiavajeessa, eli esimerkiksi dieetillä, voi olla tarpeen ajoittaa päivän hiilihydraattien saantia voimakkaammin treenin ympärille. Dieetillä hiilareiden ajoituksen merkitys korostuu, sillä käytössä on vähemmän energiaa ja polttoainetta. Tällöin hiilareiden ajoittamisella treenin ympärille voi olla hyvinkin suuri merkitys treenin kulkuun ja siitä palautumiseen. Jos taas ollaan hyvissä eväissä, eli esimerkiksi kehityskaudella ja plussakaloreilla, ei hiilihydraattien ajoituksella välttämättä ole niin suurta merkitystä, koska energiaa on joka tapauksessa saatavilla reilusti koko ajan.

Hiilareiden ajoittaminen treenin ympärille auttaa siihen, ettei tarvitse treenata nälkäisenä. Jos on jo salille mennessä “hangry” niin treeniin keskittyminen voi olla haastavaa. 

Lisäksi hiilihydraattien ajoittaminen treenin ympärille voi auttaa palautumaan treenistä nopeammin ja lihasten glykogeenivarastot voivat täyttyä tehokkaammin, kun kroppa ajaa hiilareita työtätehneiden lihasten täytteeksi sen sijaan, että se käyttäisi ne heti yleiseen energiantarpeeseen. Hiilareiden nauttiminen treenin jälkeen yhdessä laadukkaan ja nopeasti imeytyvän proteiinin kanssa voi myös tehostaa proteiinisynteesiä pelkkään proteiinin nauttimseen nähden hieman enemmän. 

Treenin ympärillä voi myös olla hyvä suosia nopeammin imeytyviä hiilareita, sillä ensinnäkin vatsa täynnä on inhottava treenata ja toisaalta treenin jälkeen on etua siitä, että hillarit pääsevät imeytymään nopeasti. Rasvan nauttimista treenin jälkeisellä aterialla voi puolestaan olla hyvä välttää, sillä rasva hidastaa ruoan imeytymistä, jolloin hiilarit ja proteiinit eivät pääse hyötykäyttöön ihan niin nopeasti.

Kolmas huomioonotettava asia ovat omat mieltymykset! Jos ajatuskin isosta aamupalasta yököttää, niin voi olla hyvä idea syödä vain pieni aamiainen ja nauttia valtaosa päivän ruokamäärästä myöhemmin päivällä. On yhtä ok syödä kolme isoa ateriaa päivän aikana kuin kuusi pienempääkin!

Itsensä on myös hyvä tuntea: toisella liian pitkä ateriaväli johtaa kiljuvaan nälkään ja ylilyönteihin ruokavaliossa, jolloin voi olla parempi syödä useammin pienempiä aterioita.

Dieetillä ja kehityskaudella voi myös olla tarpeen hyödyntää erilaisia ateriarytmejä: joku voi tykätä dieetillä syödä harvemmin, jotta saa syödä kerralla enemmän ja toisaalta kehityskaudella voi olla tarpeen syödä useammin, jotta ei tarvitse ahtaa itseään joka aterialla ihan täyteen. Homma voi olla myös toisin päin, eli omat mieltymykset ratkaisevat paljon!

Illalla voi olla hyvä suosia hitaasti imeytyvää ateriaa, jotta yöunet eivät ainakaan keskeydy nälän vuoksi. Esimerkiksi hitaasti imeytyvä proteiinin lähde, sopivasti rasvoja ja hitaasti imeytyvä hiilarinlähde voivat auttaa siinä, että yön paastoamisen aikana käytössä on 

tasaisesti energiaa eikä nälkä ala kurnia. Myös iltapalan kohdalla mieltymyskysymykset ratkaisevat: toinen nukkuu paremmin kun iltapala sisältää hiilaria kun taas toinen nukahtaa paremmin ilman.

Yhteenvetona:

Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee enemmän kuin ateriarytmi, mutta ateriarytmilläkin on merkitystä. 3-6 proteiinipitoista ateriaa päivän aikana on yleensä sopiva rytmi. Treenin ympärille on hyvä sijoittaa nopeasti imeytyviä hiilareita ja vain vähän rasvoja, kun taas iltapalalla hitaasti imeytyvästä ateriasta on hyötyä. Tärkein ateriarytmiä säätelevä tekijä edellämainittujen jälkeen on oma mieltymys ja tottumus.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Imeytyykö kaikki proteiini?

Kuinka nopeasti rasva palaa?

Koska dieetti kannattaa lopettaa?

Täydellä liikeradalla tarkoitetaan sitä, että treeniliike suoritetaan niin, että liikkeessä käydään maksimaalisessa venytyksessä sekä maksimaalisessa supistuksessa. Nämä vaihtelevat liikkeen, sen suoritustavan sekä liikettä tekevän henkilön oman liikkuvuuden mukaan. 

Täyden liikeradan käyttäminen ei siis ole sitä että keinolla millä hyvänsä laajennetaan liikkeen laajuutta, vaan tekniikan tulee säilyä hyvänä, rasituksen kohdelihaksella ja liike tulee suorittaa oman liikkuvuuden rajoissa turvallisesti.

Mutta miksi salilla kannattaa treenata täysillä liikeradoilla?

Täysien liikeratojen käyttämiseen liittyy useitakin hyötyjä! 

Aloitetaan ilmiselvimmästä: lihas vahvistuu ja kehittyy sillä liikeradalla, jolla sitä käytetään. Jos siis esimerkiksi kyykkyä treenaa aina tekemällä vajaita kyykistyksiä, lihakset ja voimatasot kehittyvät vain sillä liikeradalla, jolle nuo kyykistykset osuvat. Kun sitten joskus vahingossa kyykky menisikin vaikka vain pari senttiä alemmas, niin vammariski suuria vastuksia käytettäessä kasvaisi merkittävästi, koska käytettyä vastusta ei pystytäkään hallitsemaan aiemmin harjoitellun kyykistelyliikelaajuuden ulkopuolella. Eli kun treenaa täysillä liikeradoilla, myös hallitsee käytetyn vastuksen koko liikeradalla ja vammariski on pienempi. Puhumattakaan siitä, että tokihan jokainen lihaskasvua tavoitteleva haluaa ulosmitata kaiken potentiaalin lihaskasvusta! Miksi kukaan haluaisi siis kehittää lihasta vain osittain tekemällä vajaita liikelaajuuksia?

Toisekseen, treenaaminen pitkillä lihaspituuksilla voi olla eduksi lihaskasvulle. Liikkeiden pitkiä lihaspituuksia vaativat vaiheet kannattaa siis todellakin käyttää hyväksi. Sen vuoksi vajaat kyykyt, puolittain tehdyt prässisarjat tai pelkän äärisupistuksen treenaaminen hauiskäännössä ei kannata. Se on totta, että yleensä liikkeissä venytysvaihe on haastava ja kettumainen, mutta mikäli mielii kerätä kaiken kehityksen talteen, sitä ei sovi vältellä.

Kolmanneksi: lihaskuntotreeni täysillä liikeradoilla parantaa liikkuvuutta. Hallittu ja lisäkuormitettu, aktiivinen venytys on itseasiassa loistokeino parantaa liikkuvuutta! Eli lihaskunto täysillä liikeradoilla voi parantaa liikkuvuutta paremmin kuin passiivinen venyttely.

Neljänneksi: täysillä liikeradoilla treenatessa treenitekniikan vakioiminen on helpompaa, joten kehityksen seuranta on helpompaa. Jos aina treenaa vajailla liikeradoilla, tekniikan vakioiminen on vaikeampaa ja liikerata voi vaihdella, jolloin kehitystä ei voi käytännössä voi seurata suorituskykyä seuraamalla. Otetaan taas esimerkiksi kyykky: jos liikerata lyhenee sitä mukaa kuin vastus lisääntyy, ei voida puhua enää kehittymisestä, vaan ainoastaan tekniikan muuttumisesta.

Täysien liikelaajuuksien käyttäminen treenissä on siis todellakin kannattava juttu! Joskus se tarkoittaa sitä, että ego joutuu nöyrtymään ja vastuksia pitää vähentää, mutta lihaskasvulle, liikkuvuudelle, treeniturvallisuudelle ja kehittymisen seurannalle se on suoraan kotiinpäin! Liioitteluun ei kuitenkaan kannata sortua, vaan oma senhetkinen liikkuvuus tulee ottaa huomioon, eli tekniikat eivät saa kärsiä liikeradan liioittelusta!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Erikoistekniikat ja niiden sovellutukset

Kenelle tätä teet?

Dieetti vai kehityskausi - mistä aloitan?

“Kyykky on jalkaliikkeiden kuningas.” 

“Penkkaaminen on ainoa keino kehittää näyttävä rinta.”

Onko oikeasti olemassa ylivertaisia liikkeitä, joita on pakko tehdä, jotta kehittyy tai ainakin jotta voisi olla uskottava punttaaja?

Kaikkihan riippuu tavoitteista. Jos tavoite on olla hyvä voimanostaja, niin silloin on selvää, että harjoittelun perustana kannattaa pitää penkki, kyykky ja maastaveto. Silloin niitä voisi melkein jopa tituleerata kuningasliikkeiksi ja ilman niiden harjoittelua tulokset lajissa jäävät aika ohkaisiksi. Eli aina harjoitteluaan suunnitellessa tulee ottaa huomioon omat tavoitteet ja harjoiteltava laji.

Kun taas puhutaan lihaksen kasvatuksesta tai perusvoiman hankkimisesta saliharjoittelulla, ei ole yhtä tai useampaakaan liikettä, jota voisi pitää muihin nähden ylivertaisena. Lihaskasvulle on oleellisinta se, että lihasta kuormitetaan riittävästi ja monipuolisesti, jotta se joutuu sopeutumaan lisääntyvään kuormitukseen kasvamalla. Esimerkiksi pelkkä kyykky ei bodarilla riittä kasvattamaan tasapainoisia jalkoja, vaan treeniohjelma kannattaa koostaa monipuolisesti eri liikkeistä, jotta lihaksistoa pääsee kuormittamaan useasta eri suunnasta. Esimerkiksi takareidet kehittyvät huonosti kyykyllä, joten ohjelmaan on hyvä sisällyttää myös koukistuksia ja lonkkasaranan liikkeitä.

Monella salitreenaajalla voi myös olla erinäköisiä rajoitteita, jotka saattavat estää tiettyjen liikkeiden harjoittamisen. Sen vuoksi on lohdullista ymmärtää, että sali on paikka, jossa voi aina tehdä jotain. Jos et pysty tekemään kyykkyä, voit mahdollisesti tehdä prässiä, hackia, vyökyykkyä, etukyykkyä, Smith-kyykkyä tai jotakin muuta variaatiota. Jos penkkaaminen ei onnistu, voi kokeilla punnertaa laitteella, käsipainoilla, taljassa tai tehdä vaikka ristikkäistaljaa. 

Vaikka yksittäisiä kuningasliikkeitä ei siis ole, niin lihasta tavoittelevankin on kuitenkin hyvä pitää ohjelmassa useampaa lihasryhmää kerralla rasittavia moninivelliikkeitä, kuten kyykyn, vetojen ja punnerrusten eri variaatiota, sillä ne ovat tehokas ja aikaasäästävä tapa rasittaa useampaa lihasryhmää kerralla. Näin pystytään maksimoimaan tekemisen määrää ja laatua lyhyemmässä ajassa. Tällöin treenin tuottama ärsyke on hyvässä suhteessa sen tuottamaan rasitukseen ja yleensä saadaan edullisempia tuloksia lihaskasvun ja palautumisen suhteen. Jos jokaista lihasryhmää haluaisi treenata vain eristävillä liikkeillä, riittävän rasituksen aikaansaamiseen menisi tuhottomasti aikaa ja toistoja. 

Isot moninivelliikkeet kehittävät myös lihasten välistä koordinaatiota, perusvoimaa, keskivartalon tukea sekä kehonhallintaa. Raskailla vastuksilla tehtäviä isoja moninivelliikkeitä kannattaa suosia pääasiassa treenin alkupuolella, jolloin keskittyminen ja energiatasot ovat vielä kohtalaisen tuoreella tasolla ja niiden harjoitteleminen on turvallista. 

Jos et siis pysty tiettyisin liikkeisiin, se ei käy tekosyystä sille, ettetkö voisi kehittyä, sillä luovuutta käyttämällä salilla voi treenata lähes aina; tavalla tai toisella!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kehonrakennus ja fitness

Mikä ihmeen treenivolyymi

Erikoistekniikat ja niiden soveltaminen

Kaikkihan haluaisivat takoa silloin kun rauta on kuumaa ja himobodaajalle rauta on aina kuumaa. Viikosta toiseen pyritään kehitykseen ja painetaan niska limassa hommia. Usein kuitenkin unohtuu se fakta, että kehitys tapahtuu levossa. Toki keho vaatii riittävän treeniärsykkeen ensin, jotta lepo kehittää, mutta fakta on, että salilla tehdään tuhoja, jotka korjataan levossa, jotta salille voidaan palata entistä vahvempana. Silti levon merkitystä aliarvioidaan usein rankasti.

Treeniohjelman kokonaiskuormituksen tulee olla sopivalla tasolla myös treeniviikkojen osalta, eli lepopäivät tulee huomioida viikkotasolla. Sopivan kuormituksen ja levon suhteen lisäksi usein tarvitaan säännöllisiä kevennysjaksoja, jolloin annetaan kropan ja mielen levätä tehostetusti. Nämä voidaan toteuttaa joko pitämällä kokonaan lepoa salilta tai keventämällä treeniä selvästi. Kevennys- tai lepojaksot voidaan ohjelmoida treeniohjelmaan säännöllisiksi tai niitä voidaan ottaa kroppaa kuulostellen aina tarpeen mukaan. Mutta mistä sitten tietää koska on aika keventää?

Suorituskyky heikkenee

Painat salitreenit täysillä ja kaiken järjen mukaan kehitystä pitäisi tulla, mutta suorituskyky ei vain nouse tai alkaa jopa laskea. Jos treenien lisäksi olet nukkunut riittävästi ja pitänyt huolen lepopäivistä, mutta silti tulokset droppaavat, voi olla tarve ottaa hieman huilia tai keventää harjoittelua hetkeksi. Kun yleinen uupumus vähenee ja alat jaksaa taas paremmin, saat todennäköisesti taas suorituskyvyn ja treenitehot kohdilleen, eli nousuun.

Uupumus, väsymys ja ärtyneisyys

Kanssakulkijat ärsyttävät, kaupassa ei ole oikeaa raejuustoa ja kauppiaskin tervehtii ärsyttävästi. Töihinkin vituttaa vääntäytyä eikä treeni innosta. Myös unen laatu tai määrä kärsivät. Voi olla aika keventää. Jos huomaat yleistä mielialan laskua, huonoa unta, motivaation puutetta, väsymystä tai ärtyneisyyttä, on hyvä pysähtyä miettimään, onko tullut levättyä tarpeeksi. Subjektiiviset mittarit ovat erittäin tärkeä keino seurata omaa levon tarvettaan, mutta niitä väheksytään usein ja painetaan menemään hard core -asenteen turvin läpi pahimmankin väsymyksen. Pysähdy kuitenkin kuuntelemaan näitä viestejä. Kokeile keventää tai ottaa lepoviikko ja seuraa, paranevatko mieliala ja motivaatio ja onko kauppias sittenkin ihan kiva ihminen.

Vammat, lihas- tai nivelkivut, lihasjumit

On normaalia että lihakset ovat jonkin verran kipeänä vähän aikaa treenien jälkeen, mutta jos lihaskivut yltyvät kovasti, eivät mene kunnolla ohi, jos lihasten lisäksi/sijaan kolotus tuntuu nivelissä tai jos lihakset vetävät jatkuvasti jumiin vaikka niitä kuinka avaisi, se voi olla merkki siitä, että kevennykselle olisi tarve. Myös erilaisten treenivammojen riski kasvaa jos koskaan ei ehdi palautua kunnolla, joten kevennys- tai lepoviikkoja ei kannata lykätä mahdottoman pitkään enää sen jälkeen, kun lihasjumit alkavat olla jatkuvasti läsnä.

Suunniteltu tai fiilisen mukaan keventäminen?

Koska himotreenaaja herää usein levon tai kevennyksen tarpeeseen vasta siinä kohtaa, kun kuppi on jo nurin ja uupumus turhan korkealla, voi olla hyvä suunnitella kevennykset tai lepojaksot treeniohjelmaan jo valmiiksi. Näin ne tulee varmasti pidettyä ajoissa tai ainakin pahemmilta ylikuormitustiloilta vältytään helpommin.

Kevennys- tai lepojakson voi sisällyttää ohjelmaan esimerkiksi 4-10 viikon välein ohjelmasta riippuen.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Heikkouksien korjaaminen

Millainen treenijako on kaikkein paras lihaskasvulle?

Miten puskea kovempaa?

Montako kertaa olet päättänyt tehdä jotain ja homma on lopahtanut alkuunsa, koska itsekurisi ei ole riittänyt? 

Some vilisee motivaatiolauseita tahdonvoimasta ja “kovaa päätä” pidetään ihailtavana, mutta vaatiiko tulosten saaminen aina kohtuutonta määrää itsekuria?

Moni hakeutuu valmennukseen toiveenaan että valmentaja olisi se, joka “potkii perseelle” ja pakottaa noudattamaan treeniohjelmaa sekä ruokavaliota tarkasti. Harva kuitenkaan haluaa kuulla, että valmentajan tehtävä ei olekaan pakottaa noudattamaan tuloksia tuovaa ohjelmaa, vaan laatia sellainen ohjelma, jota asiakkaan on realistista noudattaa ja joka on asiakkaalle motivoiva ja mielekäs. 

Jos tekeminen vaatii jatkuvaa itsekuria ja itsensä rajoittamista ja ruoskimista, niin vahvinkin murtuu jossain kohtaa. Kun murtuminen sitten tapahtuu, esimerkiksi ruokavaliosta lipsumisena tai treenien skippaamisena, asiakas syyttää helposti itseään epäonnistumisesta ja tahdonvoiman puutteesta. Aina oikea ongelma ei kuitenkaan ole itsekurin puute vaan ohjelma, jonka noudattaminen jo lähtökohtaisesti vaati niin paljon itsekuria, että se alkaa väkisinkin uuvuttaa jossain vaiheessa.

Usein valmentajan tehtävä ei siis olekaan potkia perseelle, vaan löytää tekemiseen sellainen lähestymistapa, jota asiakkaan on mahdollista noudattaa ilman kohtuutonta itsekuria.

Otetaan käytännön esimerkki:

Sinulla on kaksi työtä ja kolme lasta etkä ole ehtinyt salille kuukausiin. Nyt haluat kuitenkin taas huolehtia itsestäsi ja kasvattaa lihasta. Uskot että se vaatii viisi salitreeniä viikossa ja grammantarkan ruokavalion, jossa syödään vain parsaa ja kanaa. Et ole ennen juuri liikkunut ja olet syönyt vähän mitä sattuu.

Vaihtoehto 1: Palkkaat valmentajan ja vannot että voit treenata 5 kertaa viikossa salilla ja syödä grammantarkasti kovalla dieetillä. Aloitat kauhealla höökällä ja taistelet joka päivä saadaksesi itsesi lähtemään salille ja jaksaaksesi syödä ruokavalion mukaan. Viiden viikon jälkeen väsyt, syöt kuusi munkkia ja lopetat koko touhun.

Vaihtoehto 2: Palkkaat valmentajan ja kerrot kiireisestä elämäntilanteestasi. Sovitte että alat käydä salilla 3 kertaa viikossa ja syödä säännöllisesti ja lisäät jokaiselle aterialle proteiinilähteen ja kasviksia/marjoja/hedelmiä, mutta syöt samaa ruokaa muun perheen kanssa. Alkuun vaatii vähän itsekuria ja muistamista, että saat lähdettyä aina salille ja muistat syödä säännöllisesti. Saat kuitenkin virtaa treeneistä ja koko perhe syö nyt terveellisemmin. Uudet tavat juurtuvat ja saavutat hyviä tuloksia. Huomaat vuoden päästä ettei sinun tarvitse enää edes ajatella ateriarytmiä tai kasvisten syömistä, vaan homma sujuu jo itsestään ja treenaamisestakin olet oppinut nauttimaan.

Erittäin hyviin tuloksiin ei aina vaadita sinulta KAIKKEA kapasiteettiasi ja tahdonvoimaasi, vaan monesti maltillisempi tekeminen riittää, kunhan sitä tehdään pitkäjänteisesti. 

Toki omien tavoitteiden sekä tekemisen pitää kohdata. 

Mieti rehellisesti MITÄ olet OIKEASTI valmis tekemään tavoitteidesi eteen PITKÄJÄNTEISESTI. Moni jaksaa joitain viikkoja painaa tukka putkella vain tahdonvoimalla ja itsekurin turvin, mutta pitkällä aikavälillä tekemisen täytyy joko juurtua selkärankaan tai tuoda mielihyvää, jotta sitä jaksaa jatkaa.

Täysin selkärangaton ei toki kannata olla, vaan uusien tapojen opettelu voi alkuun vaatia itsekuria, jotta uudet rutiinit oppii, mutta pidemmän päälle parhaat tulokset saavutetaan, kun tekeminen on mielekästä tai ainakin sellaista, että siitä tulee yhtä automaattista kuin hampaiden pesusta. 

Katso kaikki valmennuksemme täältä.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Koska dieetti kannattaa lopettaa?

Pitääkö ensin dieetata että voi kasvattaa lihasta?

Kehonkoostumusmittarit, uhka vai mahdollisuus?

Käsittelimme aiemmin sitä, milloin dieetti voi olla fiksumpaa keskeyttää. Tämä poiki kysymyksiä siitä, että mistä tietää, onko alkuunkaan edes fiksua aloittaa dieettiä, joten pureudutaan vuorostaan siihen!

Mistä siis tietää, kannattaako dieettiä ylipäänsä aloittaa?

Selvää on, että dieetille ei ole tarvetta silloin, jos on jo kohtalaisen vähärasvaisessa kunnossa eikä tavoite ole esimerkiksi nousta tiettynä päivänä fysiikkalavalle tai päästä läpi puntarista esim. voima- tai taistelulajien kilpailuissa.

Dieetille ei myöskään ole tarvetta jos viihdyt kropassasi, olet tyytyväinen nykytilaan ja haluat keskittyä kasvattamaan lihasta, eikä sinulla ole terveydellisiä syitä pudottaa painoa.

Dieetti ei välttämättä ole ensimmäinen asia, jota kannattaa ajatella saliuransa alkuvaiheessa jos on normaalipainoinen. T avoitteellisen salitreenin alkutaipaleella kehonkoostumusta on mahdollista muuttaa vähärasvaisempaan ja lihaksikaampaan suuntaan ilman dieettiäkin, toki muutosta edistää se, että laittaa myös ruokavalion perusteet kuntoon. Myös silloin, jos ruokavalio on ollut täysin retuperällä, voi riittää että ruokavalio laittaa kuntoon ja sillä lähtee jo tiivistymään ilman varsinaista dieettisuunnitelmaa.

Mikäli olet ollut lähiaikoina rankalla dieetillä voi olla parempi miettiä tarkasti milloin seuraavan dieetin aika on. Useampi kova dieettijakso vuodessa on yleensä liikaa, etenkin jos jaksot ovat pitkiä, eli kestoltaan 10 viikkoa tai yli. Jos on taustaa jojottelusta mutta ei juurikaan kokemusta painon ylläpitämisestä, voi olla fiksumpaa harjoitella välissä tilaa, jossa painoa ylläpidetään sen sijaan, että paino sahaisi jatkuvasti ylös ja alas.

Kokeneen treenaajan voi olla tarpeen nostaa painoaan ja rasvaprosenttiaankin kehityskaudella maltillisesti ylöspäin maksimaalisen kehityksen varmistamiseksi ja vastaavasti ottaa jaksoja, jolloin oman olon, terveyden ja ulkonäön vuoksi otetaan dieettijaksoja väliin, mutta tämän syklin ei pitäisi olla mitattavissa viikkoina vaan ennemminkin kuukausina. Eli kehityskaudella lisäpainoa ei kannata kerätä hirveää vauhtia vaan hyvin maltillinen painonnousu (esim. 1% kehonpainosta kuukaudessa) yleensä riittää lihaskasvun varmistamiseksi. Mikäli aiempi dieetti päättyy hyvin vähärasvaiseen kuntoon, esimerkiksi fysiikkalajien kisakuntoon, on yleensä tarpeen ottaa dieetiltä kehityskaudelle siirtymäkausi, jonka aikana painoa nostetaan hieman nopeammin terveelliseen painoon.

Mikäli kehityskaudella paino nousee valtavaa tahtia ja se aiheuttaa niin isoa ahdistusta että pitää jatkuvasti vetää välidieettejä ja dieettiviikkoja alkaakin olla vuodessa yhtä paljon kuin kehityskausiviikkoja, on syytä opetella ylläpitämään ja hallitsemaan painoaan tarkemmin.

Dieettiä harkitessa on syytä pohtia millaisessa tilanteessa kroppa on: missä kohtaa treenijaksoa mennään, palautuuko kroppa hyvin ja onko ravitsemuksen tila ylipäänsä niin hyvä kuin se voisi olla. Jos lähtökohtaisesti syö jo hyvin vähän ja liikkuu paljon, ei ole fiksua syventää soppaa aloittamalla dieettiä, vaan alkuun voi olla tarpeen rakentaa pohjia. Ennen dieettiä on hyvä saada alle rakentava kehityskausi, jolla huolehditaan, että  treenimäärä on sopiva ja kehittävä, palautuminen on riitävää ja ennen kaikkea, että kroppa saa riittävät määrät ruokaa ja aineenvaihdunta hyrrää.

Dieetin aloittamisen ei myöskään tulisi koskaan olla hetken mielijohteesta tehty päätös. Dieetin aloittaminen ei ole hyvä keino rangaista itseään viikonlopun herkutteluiden jälkeen. Dieettiä ei myöskään tulisi aloittaa palavan itseinhon kourissa. Kaikilla on huonoja päiviä ja jos inhoat itseäsi aina sunnuntaisin niin paljon, että aloitat dieetin joka maanantai, saatat huomaamattasi luoda itsellesi kierteen, jossa kituutat viikot salaatilla ja vedät joka viikonloppu ruokaorgiat: mikä voi johtaa lihomiseen entisestään. 

Ennen dieetin aloitusta kannattaakin siis laittaa perusteet kuntoon: opettele ateriarytmi, perusterveellinen ja energiamäärältään riittävä ruokavalio. Näin luot pohjia myös onnistuneelle dieettijaksolle. Mikäli silti on vaikeuksia pysyä terveellisessä ruokavaliossa, voi olla hyvä harjoitella ylläpitoa ja terveellisen ruokavalion perustaitoja vielä tovi ennen dieetin aloitusta.

Mikäli elämäntilanne on vaikea ja stressaava, elämän kokonaiskuormitus on ylipäänsä suurta tai olet muuten huonosti palautunut esimerkiksi kovan treenijakson jälkeen, on tarpeen harkita dieetin aloittamisen järkevyyttä. Dieetti lisää elimistön ja mielen stressimäärää entisestään, joten hankala tai kuormittava elämäntilanne ei välttämättä ole paras mahdollinen aika lisätä stressitasoja dieetin muodossa. Dieetin aloitus kannattaa ajoittaa kohtaan, jossa sille on aikaa ja voimavaroja.

Monelle dieetti voi toimia keinona saada hallinnantunnetta muuten vaikeaan elämäntilanteeseen tai ahdistukseen. Yleensä dieetiltä saadaan ainakin alkuun onnistumisen tunteita, sillä ruokavaliota sekä treenejä on tiettyyn pisteeseen asti helpohkoa hallita, mutta dieetti ei saisi olla keino paeta tunteitaan, vaikeaa elämäntilannetta tai huonoa suhdetta itseensä, kehoonsa tai ruokaan. 

Dieetin aloittaminen itseinhon puuskassa, rangaistuksena tai kontrollin menettämisen pelosta ei siis ole hyvä ajatus. Mikäli toistuvasti jojoilet painosi kanssa ja sinulla on huono suhde ruokaan tai jopa häiriintyneen syömiskäyttäytymisen oireita, sinulla on huono suhde kehoosi tai sinusta tuntuu, että dieettaaminen on ainoa keino hyväksyä itsesi, dieetti ei yleensä ole oikea ratkaisu. Tällöin älä epäröi hakea apua terveydenhuollon ammattilaisilta!

Tämän artikkelin ei missään nimessä ole tarkoitus olla dieettivastainen. Dieeteillekin on aikansa ja paikkansa! Dieetin aloittaminen kannattaa kuitenkin suunnitella hyvin ja omat tavoitteet kannattaa tehdä selväksi lyhyellä ja pitkällä tähtäimellä, jolloin dieetti- ja kehityskauhdet on helpompi jaksottaa ja näin tekeminen on pitkäjänteistä, turvallista ja mielekästä. Valmentajan palkkaaminen tueksi on aina viisas ratkaisu, sillä valmentajan kokemuksesta ja objektiivisesta silmästä on iso apu matkallasi kohti tavoitteitasi!

Katso valmennuksemme täältä!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Koska dieetti kannattaa lopettaa?

Pitääkö ensin dieetata että voi kasvattaa lihasta?

Tankkaukset dieetillä

Jokainen treenaaja on varmasti kokenut treeniurallaan viivästyneitä lihaskipuja, eli DOMSseja. Viivästyneet lihaskivut ovat normaali reaktio kovaan treeniin ja erityisesti niitä koetaan usein uudenlaisen treeniärsykkeen myötä, eli kun lihakset altistetaan esimerkiksi uusille liikkeille tai treenityyleille, tehdään kovasti venyttäviä liikkeitä tai liikkeen negatiivista vaihetta korostavia liikkeitä. Lihaskivut ovat yleensä kovimmillaan 1-2 vuorokautta treenin jälkeen. 

Lihaskipu ei aina suoraan kieli lihasvaurioista, vaan ne voivat johtua useammasta eri tekijästä, joita kaikkia ei tunneta kovin hyvin. Mahdollisia selittäviä tekijöitä ovat lihaksen mikrovaurioiden lisäksi esimerkiksi turvotus, aineenvaihduntatuotteiden kertyminen sekä tulehdusreaktiot.

Viivästyneet lihaskivut eivät ole kehittymisen edellytys, eli lihasta voi kasvattaa myös ilman merkittäviä lihaskipuja tehokkaasti. Ne ovat kuitenkin hyvä viite siitä, että treeni on mennyt oikeaan kohteeseen! Liialliset lihaskivut voivat kuitenkin jo haitata kehitystä, mikäli ne toistuvasti heikentävät treenitehoja tai aiheuttavat sen, ettei lihasryhmää voi treenata riittävän usein.

Moni on varmasti törmännyt tilanteeseen, jossa kipu ei olekaan ehtinyt väistyä vielä ennen kuin kyseinen lihasryhmä olisi tarkoitus treenata uudelleen.

Kysymys onkin, että voiko treenistä kipeytyneen lihasryhmän treenata uudelleen vaikka kipu ei vielä ole kokonaan hellittänyt?

Viivästynyt lihaskipu ei aina tarkoita, että lihas olisi välttämättä kokenut juurikaan vaurioita. Kipu on kuitenkin merkki siitä, että lihas ei ole täydellisesti palautunut aiemmasta harjoituksesta. Se, ettei lihas ole täysin palautunut, ei kuitenkaan tarkoita, etteikö sitä voisi treenata uudelleen.

Etenkin jos lihaskivut jatkuvat pitkään, esimerkiksi viikon, voi olla mielekästä ja mahdollista treenata lihasryhmä tehokkaasti uudelleen ennen kipujen täydellistä väistymistä. Jos lihaskivut kestävät useita päiviä ja niiden väistymistä odotellaan ja seuraavia treenejä lykätään pitkään, voi olla, että seuraavalla kerralla lihas tulee taas yhtä kipeäksi. Alkuun on normaalia että lihakset tulevat kovinkin kipeäksi, kun aloittaa uuden ohjelman tai kokeilee uusia liikkeitä, mutta viikkojen kuluessa kroppa tottuu ja pahimmat kivut yleensä väistyvät. Mikäli treeniväliä lihaskipujen vuoksi jatkuvasti venytetään, voi olla ettei lihas ehdi tottua ärsykkeeseen, jolloin tuloksena voi olla joka kerta lähes yhtä kipeät lihakset. 

Tärkeä mittari sille, kannattaako kipeytynyttä lihasryhmää jo treenata uudelleen on suorituskyky. Viivästyneet lihaskivut voivat vaikuttaa suorituskykyyn ja mikäli suorituskyky on vielä alentunut, on todennäköistä ettei lihasryhmää saa treenattua riittävillä tehoilla.

Huono tai tehoton treeni ei välttämättä tuo haluttua ärsykettä lihaskasvulle, joten jos suorituskyky on laskenut, voi olla fiksumpaa siirtää treeniä myöhemmäksi, esimerkiksi päivällä tai parilla, tai ainakin ottaa vähän kevyemmin ja tehdä valtaosa kyseisen lihasryhmän volyymista vasta paremmin palautuneena.

Omasta treeniohjelmasta riippuen voi siis ottaa esimerkiksi ylimääräisen lepopäivän tai vaikka pidentää tavanomaista yhden viikon treenikiertoa 8-9 päivään. Yksi vaihtoehto on toki vain vaihtaa omien treenipäivien järjestystä mikäli se sopii omaan treeniohjelmaan. Näin tehdessä kannattaa kuitenkin aina miettiä kokonaisuutta: voiko päivien järjestyksen vaihto vaikuttaa vastaavasti muiden treenien tehoon ja palautumiseen?

Jos suorituskyky ei ole heikentynyt ja treenistä kipeytyneen lihasryhmän harjoitusten välissä on kuitenkin jokunen päivä, uudelleen treenaamiselle ei yleensä ole esteitä.

Oleellista on, että oma treeniohjelma on suunniteltu siten, että volyymin määrä ja intensiteetti ovat sellaiset, että treeneistä ehtii palautua ennen kuin kyseinen lihasryhmä on tarkoitus treenata uudelleen. Jos on aina ihan täysin hakattu kun pitäisi treenata uudelleen, on tarpeen tarkistaa ohjelman sopivuus itselle.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Millaisella syklillä kannattaa bulkata ja dieetata?

Miksi alkulämmitellä?

Millaisilla sarjapituuksilla kasvaa parhaiten?

Kehonkuvalla tarkoitetaan sitä miten me ajattelemme omasta kehostamme, miltä meistä tuntuu kehossamme, miten me suhtaudemme kehoomme ja miten käyttäydymme sitä kohtaan.

Kehonkuva on monimutkainen asia: meillä jokaisella on sellainen ja jokaisella se näyttää täysin erilaiselta ja se muuttuu jatkuvasti. 

Jokaisella on sekä positiivinen että negatiivinen kehonkuva, eli tässäkään asiassa ei liikuta vain mustalla ja valkoisella alueella vaan pikemminkin tasapainoillaan niiden välillä.

Positiivinen kehonkuva:

• Kehon ja sen osien arvostaminen ja kunnioitus ja hyvä kohtelu.

• Kehon pystyvyyden arvostaminen, keskitytään siihen mihin kaikkeen keho pystyy sen sijaan, että keskitytään siihen miltä se näyttää tai mitä se painaa.

• Kehonkuvan joustavuus, huonoinakaan hetkinä ei rankaista kehoa tai aleta negatiivisiin toimenpiteisiin sen muuttamiseksi.

• Ylpeys omasta kehosta.

• Myötätunto omaa kehoa kohtaan, ymmärrys siitä, että keho on sellaisenaan arvokas, hyvä ja ettei kehon tarvitse olla täydellinen.

Negatiivinen kehonkuva:

• Itseä määritellään pitkälti kehon ulkomuodon kautta ja itsetunto perustuu paljolti kehon ulkonäkoon tai painoon.

• Tyytymättömyys omaan ulkonäköön tai painoon.

• Kokemus siitä, että keho on suurempi/pienempi kuin se on.

• Ylenpalttinen kehon ulkonäön tai painon ajatteleminen ja märehtiminen, elämää haittaava ahdistuneisuus asiasta.

• Jatkuva kehon tarkkailu, peilailu ja/tai punnitseminen.

• Vastakohtaisesti kehon ulkomuodon tai painon kohtaamisen vältteleminen.

• Järjetön painonnousun pelko.

• Oman kehon haukkuminen ja vähättely.

Erilaiset kehonkuvan ongelmat ovat valitettavan tavallisia ja nämä ongelmat voivat häiritä elämää paljonkin. Kehonkuvan ongelmat voivat johtaa esimerkiksi erilaisiin mielenterveyden ongelmiin ja syömishäiriöihin, joten niihin on hyvä puuttua ajoissa. Kehonkuva on jatkuvasti kehittyvä ja muuttuva käsite, joten sitä on mahdollista työstää myös kohti positiivisempaa tietoisesti.

Monesti huonosta kehonkuvasta kärsivä ihminen tekee toimenpiteitä kehonsa muuttamiseksi kehonkuvansa muuttamisen sijaan. Itsestään huolehtimisessa ja kehon muokkaamisessa ei ole mitään väärää, päinvastoin, mutta myös kehonkuvan kehittämiseen tulee kiinnittää huomiota, sillä kehon muokkaaminenkin on helpompaa, kun kehoaan arvostaa ja siinä voi hyvin henkisesti ja fyysisesti.

Mitä sitten voit tehdä parantaaksesi kehonkuvaasi?

1. Pyri ymmärtämään mistä ongelmat voivat johtua
   Miksi ajattelet tai koet kehosi kuten koet? Onko menneisyydessä tai nykyisyydessä jotakin tekijöitä, jotka vaikuttavat asiaan?

2. Hyväksy, mutta tiedosta kehonkuvaan liittyvät ajatuksesi
   Jokaisella on huonoja päiviä. Kun tunnistat huonot hetket tai negativista kehonkuvaa vahvistavat hetket tai toiminnan, sinun on helpompi ymmärtää niitä, ottaa niihin etäisyyttä ja opetella ehkä toimimaan ajan kanssa toisin, kun noita ajatuksia tulee.
   
   

3. Pyri korjaamaan ajatusvääristymiäsi
   Huomaatko esimerkiksi ajattelevasi, että arvosi on kiinni painostasi? Pilaako väärä vaakalukema koko päivän tai tekeekö mieli rikkoa peili jos teini-iässä viimeksi mahtuneet farkut eivät mene jalkaan? Kuvitteletko ettet ole uskottava jos sikspäkki ei vilku? Kun tiedostat näitä ajatuksia, voit alkaa järjellä pohtia mistä ne johtuvat ja ovatko ne lainkaan totta.

4. Kohtele kehoasi hyvin
   Tyytymättömyys omaan kehoon voi johtaa sen kaltoinkohteluun, mikä ei ainakaan paranna oloa. Kohtele kehoasi hyvin, puhu kehostasi kauniisti ja arvosta sitä vaikka se tuntuisi aluksi vaikealta. 

Muita mahdollisia apukeinoja: 

-Vahvista hiljalleen positiivisen kehonkuvan osa-alueita. Tunnista negatiivisen kehonkuvan osa-alueita ja mieti, voitko toimia toisin, suhtautua esimerkiksi peilikuvan katseluun tai vaakalukemaan neutraalimmin?

-Älä vertaa itseäsi muihin, etenkään somekuviin.

-Älä ainakaan ääneen vähättele ja hauku kehoasi. Kun sanomme sen ääneen, siitä tulee meille totta. Entä jos sen sijaan, että haukut kehoasi jolle kulle, puhuisitkin siitä, miten haluat parantaa kehonkuvaasi?

-Mikäli koet, että tarvitset apua kehonkuvasi kanssa, älä epäröi hakea ulkopuolista apua ja tukea!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Iskikö kaamosväsymys?

Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen?

Tekeekö sixpack onnelliseksi?

Jokainen salipentti ja -pirkko tietää että bulkki- eli massakaudella vedetään ruokaa kuusin käsin nassuun jotta kehittyy ja sen jälkeen dieetataan rasva pois. Lopputuloksena jäljelle jää bulkin aikana taotut gainssit.

Mutta miten massakaudet ja dieetit kannattaa syklittää? Onko niille aina edes tarvetta?

Sanotaan heti kärkeen, että kokemuksemme mukaan Bull’s All Outissa parhaat kehonkoostumuksen muutokset on tehty pitkillä kehityskausilla. On treenattu kovaa ja syöty riittävästi muttei liikaa ja näin on menty jopa useita vuosia. Lopputuloksena lihaksikas ja tiivis kroppa. Rasvaa on siis korvattu lihaksella tai kun on saatu lihasta ilman että rasvan määrä on lisääntynyt, suhteellinen rasvaprosentti on alhaisempi ja ulkomuoto täysin eri.

Eli kannattaako perinteinen massa- ja dieettikausien vuorottelu heittääkin romukoppaan? No ei nyt ihan niinkään. On täysin yksilöllistä miten oma kehityskaari kannattaa rakentaa.

Lihaskasvu ilman merkittävää rasvamassan keräämistä on mahdollista ja tällaisessa tilanteessa dieettaamiselle ei välttämättä ole tarvetta oikeastaan koskaan, jos ei sitten aio nousta kisalavalle. Tällaisessa tilanteessa voidaan olla jatkuvasti suunnilleen ylläpitoruokamäärällä tai pienesti plussakaloreilla ja saada hyvää tulosta lihaskasvun ja kehonkoostumuksen muokkaamisen saralla. Mikäli ruoka alkaa tökkiä tai huomataan, että sen hyödyntäminen heikentyy, voidaan pitää esimerkiksi 1-2 viikon “herkistelyjaksoja” jolloin hiilarimäärää voidaan hetkellisesti laskea nälän herättelyksi ja insuliiniherkkyyden palauttamiseksi ilman merkittävää rasvanpolttotavoitetta. Monelle tämäntyyppinen “elämäntapakehityskausi” on erinomainen lähestymistapa niin kropan kuin mielenkin kannalta. 

Tietyissä olosuhteissa on myös mahdollista toteuttaa jokaisen kehonkoostumuksestaan välittävän unelma: polttaa rasvaa ja rakentaa lihasta samanaikaisesti. Tämä onnistuu erityisesti tilanteissa jossa harjoittelija on vasta-alkaja, huomattavan ylipainoinen tai aiemmin kovaa treenannut, joka palaa tauon jälkeen kovan treenin pariin. Näissä tilanteissa rasva palaa ja lihas turpoaa monesti jopa suhteellisen helposti, kun treenit ja ruokavalio laitetaan kuntoon. Rasvanpolttaminen ja lihaksen kasvattaminen samanaikaisesti on mahdollista myös muissa tapauksissa, mutta kokeneella treenaajalla lihaskasvun maksimointiin voi olla tarpeen hiljalleen nostaa painoa maksimaalisen kehityksen takaamiseksi. Mikäli kokenut treenaaja on kovin rasvattomassa kunnossa, niin samanaikainen lihaskasvu ja rasvanpoltto voi olla hyvinkin vaikeaa, joten tällöin kannattaa harkita sitä, että ottaa tietoisesti maltilliseen tahtiin lisää massaa runkoonsa niin lihaksen sekä hieman rasvankin muodossa. 

Sitten on treenaajia, joille kehittyminen voi olla vaikeaa, tasosta riippumatta. Heidän kehitykselleen voi olla erittäin tarpeen se, että mukana on selkeät massakaudet, jolloin mennäänkin kohtalaisen suurella ruokamäärällä niin, että lihasta tarttuu varmasti, mutta rasvaakin kertyy siinä sivussa. Tällöin voi olla tarpeen aina välillä siistiä rasvaa pois oman hyvinvoinnin, terveyden ja toisaalta ihan oman fiiliksenkin vuoksi. Tällaisessa tapauksessa tulee kuitenkin dieetti toteuttaa ehdottoman fiksusti eikä joka dieetillä todellakaan kannata vetää itseään säikeille asti kireäksi, sillä kovan dieetin riskinä on aina se, että myös lihasta palaa. Tämän hetken tiedon valossa näyttää siltä, että lihasta ei välttämättä pala dieetillä niin paljoa kuin on luultu ja etenkin naiset näyttävät säilyttävän lihasmassaa kohtalaisen hyvin kovallakin dieetillä, kun dieetti on oikein toteutettu ja mukana on raskasta vastusharjoittelua. Tämä seikka on kuitenkin hyvä ottaa huomioon, kun suunnittelee massa- ja dieettijaksojaan. Massakaudella ei kannata päästää itseään liian rasvaiseksi, eikä massaa kannata kerätä keinolla millä hyvänsä, vaan terveellinen ruokavalio kannattaa säilyttää myös massakaudella. Dieetti pitää puolestaan suunnitella hyvin ja kova treeni tulee pitää mukana. Liian pitkiä ja rankkoja dieettijaksoja kannattaa välttää jos tavoite on vain siistiä kuntoa ja jatkaa sen jälkeen kehityskautta. 

Mikäli treenaaja päätyy syklittämään massa- ja kehityskausia, homma pitää suunnitella tarkkaan, jottei ajauduta dieettikierteeseen vain siksi, että massakaudella otetaan liikaa painoa ja liian nopeasti, jolloin olo on huono ja epämukava, mikä voi johtaa siihen, että ollaan heti taas dieetillä. Lopputuloksena voi olla, että lihasmassan kehitystä ei ikinä ehditä saada kun koko ajan ollaan dieetillä ja massakaudella ei ehditä kerätä kuin rasvaa. Hyvä suhde on 4:1, eli nelinkertainen aika kehityskaudella verrattuna dieettiin. 4 kuukautta kehityskautta ja kuukausi dieettiä on vielä kohtalaisen lyhyt aika, joten tämäkin kannattaa laskea pidemmälle jaksolle, esimerkiksi 8 kuukautta kehityskautta ja 2 kuukautta dieettiä, tai vielä parempi: vuosi kehityskautta ja 3 kuukautta dieettiä.

Dieettaamisen ja massailun jaksotuksessa ei siis todellakaan puhuta viikoista, vaan massakaudet kannattaa laskea pikemminkin kuukausissa tai jopa vuosissa. Itse dieettijaksojen mitat voi laskea viikoissa, mutta mukaan pitää myös laskea dieetin rankkuudesta riippuen reversedieetit, eli dieetiltä palauttelun jaksot. Mikäli massakausi on toteutettu hyvin, eli ollaan riittävän pitkän aikaa plussakaloreilla, mutta niin, että paino nousee hallitusti, voi kropan siistimiseen riittää kevyehkö 3-6 viikon dieettijakso, jolta päästään palaamaan massakaudelle miltei suoraan ilman sen suurempaa reversedieettiä. Kun sitten aikanaan tulee se hetki, että kroppa riivitään esimerkiksi kisakuntoon tai lähelle sitä, alle on saatu rakennettua tarpeeksi lihasta ja kroppa on tottunut tarpeeksi suuriin ruokamääriin, jotta kovempi dieettiprosessi ylipäänsä onnistuu. Tällaisia rajumpia dieettijaksoja ei kannata toteuttaa edes läheskään vuosittain, jos nyt sitten ei ole kisaamassa paria vuotta putkeen (jolloin myös massakauden kunnolle voi olla parempi asettaa tiukahkot vaatimukset).

Yhtä oikeaa vastausta siihen, minkä mittainen massakauden ja minkä mittainen dieettijakson tulisi olla, ei siis ole. Kuitenkin pidempi massakausi on aina parempi, koska ulkonäkösyistä dieettaaminen on turhaa, jos alle ei ole ehtinyt rakentaa tarpeeksi lihasta.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Saneleeko genetiikka sen, kuinka paljon voi kehittyä?

Kuinka usein pitää levätä tai keventää?

Paljonko proteiinia tarvitaan kehittymiseen?