Onko aterioiden ajoituksella väliä?

Kehityksen maksimoimiseksi tosibodari optimoi kaiken ruokavaliossaan: makroravinteet on viiilattu viimeistä grammaa myöhen, mikroravinteiden saanti varmistetaan purkista ja aterioiden ajoitus on minuutin tarkkaa. 

Vaan onko aterioiden ajoituksella oikeasti kuinka suuri merkitys?

Aterioiden ajoituksella on bodarille merkitystä, mutta ei läheskään niin paljon kuin kokonaisuudella. Tärkeintä ravitsemuksessa on siis peruspilarit, eli esimerkiksi se, että energiansaanti on tavoitteisiin nähden sopivaa, proteiininsaanti on vähintäänkin riittävää ja että ruokavalio koostuu niin, että esimerkiksi välttämättömiä rasvahappoja sekä suojaravintoaineita saadaan riittävästi ja että hiilihydraatteja on sopivasti suorituskyvyn ja palautumisen maksimoimiseksi.

Jos ruokavalio on näiltä osin pielessä, ateriarytmi ei paljoa pelasta, mutta kun ruokavalion kokonaisuus on kunnossa, voidaankin jo alkaa miettiä ateriartymiä sekä esimerkiksi sitä, miten ateriat kannattaa ajoittaa treeniin nähden, kuinka usein ja millaisina annoksina proteiinia kannattaa nauttia ja millainen ateriarytmi tukee senhetkistä tavoitetta parhaiten.

Ateriarytmin pohtiminen voikin olla bodarin näkökulmasta helpointa aloittaa proteiininsaannista. Proteiinisynteesi on yksinkertaistettuna tapahtuma, jossa keho rakentaa uusia proteiineja ja myös esimerkiksi lihasta. Riittävä kerta-annos proteiinia sopivin väliajoin stimuloi proteiinisynteesiä ja sen vuoksi 3-6 riittävän kokoista proteiiniannosta päivän aikana on hyvä tahti. Tätä tihempi tai harvempi tahti näyttäisi olevan vähemmän edullinen lhaskasvulle. Kerta-annoksena yleensä noin 25-50 grammaa laadukasta proteiinia on sopiva proteiinisynteesin maksimointiin.

Seuraavaksi voidaan pohtia sitä, millainen kokonaisenergiansaanti on: jos ollaan energiavajeessa, eli esimerkiksi dieetillä, voi olla tarpeen ajoittaa päivän hiilihydraattien saantia voimakkaammin treenin ympärille. Dieetillä hiilareiden ajoituksen merkitys korostuu, sillä käytössä on vähemmän energiaa ja polttoainetta. Tällöin hiilareiden ajoittamisella treenin ympärille voi olla hyvinkin suuri merkitys treenin kulkuun ja siitä palautumiseen. Jos taas ollaan hyvissä eväissä, eli esimerkiksi kehityskaudella ja plussakaloreilla, ei hiilihydraattien ajoituksella välttämättä ole niin suurta merkitystä, koska energiaa on joka tapauksessa saatavilla reilusti koko ajan.

Hiilareiden ajoittaminen treenin ympärille auttaa siihen, ettei tarvitse treenata nälkäisenä. Jos on jo salille mennessä “hangry” niin treeniin keskittyminen voi olla haastavaa. 

Lisäksi hiilihydraattien ajoittaminen treenin ympärille voi auttaa palautumaan treenistä nopeammin ja lihasten glykogeenivarastot voivat täyttyä tehokkaammin, kun kroppa ajaa hiilareita työtätehneiden lihasten täytteeksi sen sijaan, että se käyttäisi ne heti yleiseen energiantarpeeseen. Hiilareiden nauttiminen treenin jälkeen yhdessä laadukkaan ja nopeasti imeytyvän proteiinin kanssa voi myös tehostaa proteiinisynteesiä pelkkään proteiinin nauttimseen nähden hieman enemmän. 

Treenin ympärillä voi myös olla hyvä suosia nopeammin imeytyviä hiilareita, sillä ensinnäkin vatsa täynnä on inhottava treenata ja toisaalta treenin jälkeen on etua siitä, että hillarit pääsevät imeytymään nopeasti. Rasvan nauttimista treenin jälkeisellä aterialla voi puolestaan olla hyvä välttää, sillä rasva hidastaa ruoan imeytymistä, jolloin hiilarit ja proteiinit eivät pääse hyötykäyttöön ihan niin nopeasti.

Kolmas huomioonotettava asia ovat omat mieltymykset! Jos ajatuskin isosta aamupalasta yököttää, niin voi olla hyvä idea syödä vain pieni aamiainen ja nauttia valtaosa päivän ruokamäärästä myöhemmin päivällä. On yhtä ok syödä kolme isoa ateriaa päivän aikana kuin kuusi pienempääkin!

Itsensä on myös hyvä tuntea: toisella liian pitkä ateriaväli johtaa kiljuvaan nälkään ja ylilyönteihin ruokavaliossa, jolloin voi olla parempi syödä useammin pienempiä aterioita.

Dieetillä ja kehityskaudella voi myös olla tarpeen hyödyntää erilaisia ateriarytmejä: joku voi tykätä dieetillä syödä harvemmin, jotta saa syödä kerralla enemmän ja toisaalta kehityskaudella voi olla tarpeen syödä useammin, jotta ei tarvitse ahtaa itseään joka aterialla ihan täyteen. Homma voi olla myös toisin päin, eli omat mieltymykset ratkaisevat paljon!

Illalla voi olla hyvä suosia hitaasti imeytyvää ateriaa, jotta yöunet eivät ainakaan keskeydy nälän vuoksi. Esimerkiksi hitaasti imeytyvä proteiinin lähde, sopivasti rasvoja ja hitaasti imeytyvä hiilarinlähde voivat auttaa siinä, että yön paastoamisen aikana käytössä on 

tasaisesti energiaa eikä nälkä ala kurnia. Myös iltapalan kohdalla mieltymyskysymykset ratkaisevat: toinen nukkuu paremmin kun iltapala sisältää hiilaria kun taas toinen nukahtaa paremmin ilman.

Yhteenvetona:

Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee enemmän kuin ateriarytmi, mutta ateriarytmilläkin on merkitystä. 3-6 proteiinipitoista ateriaa päivän aikana on yleensä sopiva rytmi. Treenin ympärille on hyvä sijoittaa nopeasti imeytyviä hiilareita ja vain vähän rasvoja, kun taas iltapalalla hitaasti imeytyvästä ateriasta on hyötyä. Tärkein ateriarytmiä säätelevä tekijä edellämainittujen jälkeen on oma mieltymys ja tottumus.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Imeytyykö kaikki proteiini?

Kuinka nopeasti rasva palaa?

Koska dieetti kannattaa lopettaa?