Kuinka kovaa pitää treenata kun tavoitteena on lihaskasvu?

Tositreenaaja pitää kuoria lattian pinnasta jalkapäivän päätteeksi eikä hän sen jälkeen kävele itse viikkoon. Hän vie jokaisen sarjan failureen ja sen yli ja yrjöää vähintään kahdesti treenin aikana.

Pitääkö treenata näin kovaa jotta saa aikaan lihaskasvua?

Se miten kovaa lihaskasvua tavoittelevan pitää treenata riippuu paljon treenaaja tasosta, mutta asiaan vaikuttaa myös moni muu asia, kuten liikevalinnat, ohjelman volyymi ja intensiteetti. 

Lihaskasvuun tähtäävässä treenaamisessa harjoittelun kovuutta voidaan määrittää pitkälti ohjelman intensiteetillä sekä volyymilla, jotka ovat paljon myös toisistaan riippuvia asioita.

Esimerkiksi jos treeniohjelmassa tehdään hurjan kovalla intensiteetillä niin se voi syödä volyymia ja toisin päin. Näiden kahden sopiva suhde johtaa parhaimmillaan lihaskasvuun, mutta tuo suhde voi olla hyvinkin yksilöllinen: joku voi tarvita enemmän volyymia siinä missä toinen vastaa paremmin kovempaan intensiteettiin.

INTENSITEETTI

Intensiteetiksi voidaan määrittää se, kuinka kovaa teet sarjat, eli kuinka lähelle failurea menet sarjoissasi. 

Isommissa liikkeissä voi olla fiksua määrittää sarjojen failurea nimenomaan teknisen failuren kautta, eli kohta, jossa tekniikka alkaa hajota tai muuttua, tulkitaan failureksi. Isoissa liikkeissä failurea lähestyessä mahdollisesti myös vammariski kasvaa jos tekniikka hajoaa. Lisäksi isojen liikkeiden aiheuttama uupumus on huomattavasti kokonaisvaltaisempaa kuin eristävissä liikkeissä, eli niiden kohdalla ei puhuta pelkästään yksittäisten lihasryhmien uuvuttamisesta, vaan käytännössä ne aiheuttavat suurta rasitusta koko kropalle. Mikäli kokonaisvaltainen uupumus on suurta, se voi syödä suorituskykyä ja palautumiskapasiteettia jo siinä määrin, että treenivolyymi alkaa kärsiä.

Siksi isommat liikkeet, kuten kyykyt ja maastavedot voi olla hyvä ajatus jättää tekemättä ihan failureen asti suurimmaksi osaksi, mutta viedä sarjat kuitenkin riittävän lähelle, esimerkiksi 2-4 toiston päähän failuresta.

Kun taas puhutaan vähemmän kokonaisvaltaisesti kuormittavista liikkeistä, voidaan ajatella failurea enemmän treenattavan lihasryhmän failurena, eli kun et enää tunne kyseisen lihasryhmän työskentelevän tai et yksinkertaisesti saa enää toistoja tehtyä, olet failuressa. “Pienemmissä” liikkeissä failureen meneminen ei kuormita koko systeemiä niin voimakkaasti, että se välttämättä vaikuttaisi siihen volyymimäärään, joka pystytään tekemään laadukkaasti. 

Myös eristävämmissä liikkeissä failuren määrittää kuitenkin myös treenaajan taso: kokenut treenaaja voi pystyä pitämään kuormituksen kohdelihaksella ja tekniikan hyvänä failureen asti, jolloin hänen failurensa on nimenomaan kohdelihaksen failure, kun taas kokemattomammalla treenaajalla kohdelihas uupuu mutta sarjaa jatketaan muilla lihaksilla avustaen, jolloin failurena kannattaa pitää silti sitä, kun tekniikka hajoaa.

“Pienemmissä” liikkeissä voidaan siis todennäköisesti mennä hyvin lähelle failurea ja jopa failureen asti useammin kuin isoissa moninivelliikkeissä ilman, että vammariski tai kokonaisvaltainen uupumus nousevat suuresti. Eristävissä liikkeissä voidaan hyvin liikkua pääasiassa 2-0 toiston päässä failuresta.

VOLYYMI

Volyymilla tarkoitetaan tehdyn työn määrää: montako sarjaa ja toistoa teet ja kuinka usein. Se tuli jo selväksi, että lihaskasvun aikaansaamiseksi sarjojen täytyy liikkua tarpeeksi lähellä failurea, mutta paljonko sarjoja täytyy tehdä?

Sekin riippuu treenaajasta ja hänen tasostaan. 

Aloitteleva treenaaja voi kehittyä hyvinkin vähäisellä tekemisen määrällä, mutta toisaalta hän ei ehkä vielä saa sarjoista irti kaikkea, jolloin suurempi volyymimäärä voi olla perusteltua.

Kokenut treenaaja joutuu ehkä lisäämään tekemisen määrää voidakseen jatkaa kehittymistä, mutta toisaalta hän saa todennäköisesti vähemmästäkin treenimäärästä enemmän irti. Siksi treenikokemuksen karttuessa treenivolyymin määrää ei välttämättä kannata lisätä vain varmuuden vuoksi, vaan selvään tarpeeseen, eli jos kehitys tyssää.

Volyymia voi lisätä esimerkiksi lisäämällä sarjoja per treeni tai lisäämällä treenitiheyttä, eli treenaamalla kyseistä lihasryhmää useamman kerran viikossa. Treenaajan kannattaa punnita se, kuinka paljon hän pystyy tehokkaasti tekemään per treeni ja kuinka nopeaa palautuminen on, eli kannattaako lisätä ennemmin sarjoja treeniin vai lisätä viikoittaisia treenikertoja halutuille lihasryhmille. Tässä voi olla paitsi yksilöllisiä, myös lihasryhmäkohtaisia eroja!

Mitä useammin lihasryhmän treenaa treenikierron aikana (esim. viikon aikana) niin sitä suuremman merkityksen se asettaa palautumisnopeudelle. 

Jos lihasryhmän treenaa kerran viikossa, yksittäisen treenin intensiteetti ja volyymi voivat olla huomattavasti suuremmat kuin silloin, jos lihasryhmän treenaa vaikkapa kaksi tai kolme kertaa viikossa, sillä palautumiseen on käytössä pidempi aika.

PALAUTUMINEN

Treenin jälkeinen olo sekä palautumisnopeus antavat myös hyvää viitettä siitä, onko treeni ollut tarpeeksi kova.

Jos treenin jälkeen olo aivan hakattu ja joutuu kuorimaan itsensä lattialta, treeni oli ehkä liian kova. Jos taas salilta kävelee ulos energisempänä kuin sinne mennessä, voi olla ettei treeni ollut tarpeeksi kova. Riittävän kova treeni siis aiheuttaa jonkintasoista uupumusta ja suorituskyvyn laskua, mutta ei ole niin kova että olo on täysin hakattu.

Jos 1-2 päivää treenin jälkeen ei ole MITÄÄN tuntemuksia (kuten lievää lihaskipua, hitautta, jäykkyyttä tai lihasväsymystä) on mahdollista ettei treeni ole ollut tarpeeksi kova. 

Jos puolestaan on vielä 4 päivää treenin jälkeenkin aivan rikki, treeni on voinut olla liian kova, jolloin siitä ei kykene palautumaan kunnolla, eli kaikki voimat menevät treenistä tulleiden vaurioiden korjaamiseen, eikä kehittymiseen. Treenatun lihasryhmän tulisi palautua noin 2-3 päivässä. Jos lihasryhmää treenaa monta kertaa viikossa, palautumisen voi olla tarpeen olla jopa nopeampaa, jolloin voi olla tarpeen tehdä vähemmän volyymia per treeni, jotta palautuminen on nopeampaa ja jotta seuraavaan treeniin ollaan valmiita ajoissa.

Treenien kovuutta voidaan arvioida myös levon ja kevennysten tarpeella: jos pystyt treenaamaan viikkotolkulla ilman minkäänlaista tarvetta levolle tai kevennysjaksolle, on todennäköistä ettet treenaa riittävän kovaa. Jos sinusta puolestaan jo kahden viikon treenaamisen jälkeen tuntuu, että olisi tarve keventää, treenaat mahdollisesti liian kovaa. Jos kevennyksille tai levolle on tarve noin 4-10 viikon välein (riippuu paljon ohjelmasta ja yksilöstä), niin on todennäköistä että treenit ovat kohtalaisen hyvällä tasolla.

Pitääkö treenata failureen?

Failure ei ole kehityksen edellytys, mutta lihaskasvua tavoittelevan treenaajan on hyvä tietää mikä failure on,  miltä se tuntuu ja ennen kaikkea miltä toistot juuri ennen failurea tuntuvat. Failureen treenaaminen opettaa omia rajoja ja sitä, milloin oikeasti liikutaan lähellä rajaa, eli millainen sarja on riittävän intensiivinen vaikka ei menisi failureen asti. 

Kokenut treenaaja voi myös tarvita enemmän pidemmälle puskettuja sarjoja kehitystä saadakseen.  Failuretreenaamiselle on siis perusteita vaikka jokaista sarjaa ei tarvitse viedä failureen. 

Riittävän kova treeni on siis sitä, kun sarjoissa liikutaan tarpeeksi lähellä failurea, treenimäärä on itselle sopiva ja treenin jälkeen on ainakin jonkin sortin tuntemuksia, joista kuitenkin palautuu järkevässä ajassa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kannattavatko tuplatreenit?

Vammojen kanssa treenaaminen

Kuinka nopeasti lihas kasvaa?