Kannattavatko tuplatreenit?

Salilla vietetyt tunnit ovat himotreenaajan parasta aikaa. 

Moni harkitsee ainakin jossain kohtaa uraansa kokeilevansa tuplatreenejä, eli sitä, että tekee päivän aikana kaksi salitreeniä. 

Onko tuplatreenaaminen fiksua ja jos on, niin missä tilanteissa ja millaisella ohjelmalla?

Sanottakoon heti alkuun, että tuplatreeneiltä ei kannata odottaa tuplatuloksia, vaan niiden hyöty on hyvinkin toteutettuna melko marginaalista mikäli hyötyä edes on. Tuplatreenit voivat asettaa palautumiselle isoja haasteita, joten ihan joka elämäntilanteessa niitä ei kannata harkita. Treeni ei ikinä ole kropan ainoa kuormituksen lähde, vaan elämän muukin kuormitus aiheuttaa stressiä keholle ja mielelle. Tuplatreenejä kannattaa siis harkita vain elämäntilanteessa, jossa elämän muut paineet ovat kohtalaisia tai vähäisiä ja tuplista palautumiselle voi pyhittää mahdollisimman paljon aikaa.

Myös treeniohjelma tulee rakentaa tarkkaan, eli tuplatreenaamisesta haaveileva ei voi vain ottaa tavallista viisijakoista saliohjelmaansa ja paukutella sitä läpi kahdesti viikossa tuplatreenien muodossa. 

Päivän kahden treenin välissä on hyvä olla riittävästi aikaa ja aterioita. Päivän ensimmäisen treenin voi tehdä esimerkiksi heti aamusta ja toisen myöhään iltapäivästä tai illalla. Nyrkkisääntönä voisi pitää, että aamu- ja iltasession välissä olisi esimerkiksi vähintään kuuden mutta enintään yhdeksän tunnin tauko ja ainakin kaksi isompaa ateriaa.

Yksi tapa tuplatreenien toteutukseen on tehdä molemmissa päivän sessioissa eri lihasryhmiä: esimerkiksi aamulla selkää ja iltapäivällä rintaa. 

Toinen tapa on tehdä molemmissa päivän sessioissa samaa lihasryhmää: esimerkiksi ensimmäisenä treeninä isommat liikkeet korkeammalla intensiteetillä, eli isommilla vastuksilla ja lyhyemmillä sarjoilla ja illan sessiossa pidemmät sarjat eristävämmillä liikkeillä tai toisin päin.

Aamutreeniä voidaan myös käyttää kropan herkistämiseen iltatreeniä varten, jolloin kroppa on sopivasti “viritetty” illan sessiota varten ja näin saatetaan saada enemmän irti iltasessiosta.

Kun treenit jaetaan kahteen päivittäiseen treenisessioon, molempien treenien keston ja tehtävän volyymin määrän on hyvä olla lyhyempi kuin yhden päivittäisen treenisession kesto olisi, eli tuplatreeneillä ei voida vain tuplata tekemisen määrää, vaan tekemisen määrää tulee jakaa ja korkeintaan hieman nostaa kokonaisolyymia. Hyvä kesto on reilustikin alle tunti, esimerkiksi 30-50 minuuttia.

Koska sitten tuplatreeneille voisi olla aihetta?

Mikäli olet treenijaksollasi sellaisessa kohdassa, että treenivolyymisi alkaa olla huipussaan ja tuo huippu on kohtalaisen korkealla, voi olla ihan perusteltua jakaa volyymia kahteen sessioon päivän aikana. Tuplatreenit eivät siis ole ihan jokapäiväistä kauraa, mutta tilapäisesti tietyissä, tarkkaan harkituissa treenijakson vaiheissa se voi olla perusteltua, mikäli alkaa olla vaikeuksia viedä täysillä treenit läpi yhden session aikana laadukkaasti. Jos tekemistä on valtavasti sen jakaminen kahdelle lyhyemmälle sessiolle päivässä voi mahdollistaa sen, että saa tehtyä jokaisen sarjan laadukkaasti ja mahdollisesti suuremmilla vastuksillakin, kun jokaisen sarjan saa tehtyä jotakuinkin tuoreena.

Yksi tuplatreenien peruste voi olla myös tilanne, jossa yksinkertaisesti aika on niin tiukilla, että salilla ehtii oikeasti viettää vain sen 30 minuuttia kerrallaan mutta tuollaiselle sessiolle on mahdollisuus kahdesti päivässä.

Tämän hetken tiedon valossa näyttää siltä, että on mahdollista että tuplatreenaamisesta isompi etu voi olla voiman kehityksessä siinä missä taas lihaskasvulle ei näyttäisi olevan erityisemmin etua siitä, että saman volyymimäärän jakaisi kahteen eri sessioon saman päivän aikana versus että ne tekisi yhden session aikana.

Tuplatreenit voivat siis houkuttaa kovastikin, mutta niiden paikka ja aika sekä omat resurssit tulee aina harkita tarkkaan ja treeniohjelma pitää laatia tuplatreenejä tukevaksi mikäli sille tielle lähtee. Vasta-alkaja tai keskitasonkaan treenaaja ei välttämättä juurikaan saa lisähyötyä tuplatreeneistä mutta kokeneen tason treenaajalle tuplatreenit voivat olla tarkkaan harkittuina silloin tällöin ok.

Katso valmennustarjontamme täältä!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Tankkaukset dieetillä

Uni ja sen merkitys

Mistä tietää että kehittyy