Uni ja sen merkitys

Kaikki tietävät että pitää nukkua 8 tuntia yössä ja että uni on tärkeää ja että kaikki maailman sairaudet ja synnit kaatuvat niskaan jos unta laiminlyö. Okei. No mutta sinullapa on viisi lasta, kuusi työtä ja salillekin pitää ehtiä ja Tempparitkin on vielä katsomatta, joten yöunista on pakko nipistää. 

Miksi uni on se, josta nipistetään vaikka kaikki tietävät sen niin tärkeäksi? Yksinkertainen kysymys, johon ei ole helppoa vastausta. Ongelma voi olla siinä, että kun tekemistä on kauheasti, rauhoittuminen on vaikeaa eikä silloin uni kiinnosta vaikka väsyttäisi. Toinen vaihtoehto voi olla, että uni on yksinkertaisesti epäseksikästä. Elämä on pitkälti suorittamista ja se, kuka tekee eniten, saa eniten aikaan (ehkä) ja uni on valitettavasti tila, jossa ei pysty tekemään mitään tuottoisaa. Nukkuessa ei voi suorittaa.

Tämä artikkeli on BAO Armyn pyrkimys tehdä unesta seksikkäämpää ja tarjota näkökulmia siihen, miksi uneen kannattaa panostaa oikeasti eikä vain kivojen ajatusten tasolla.

Unen merkitys lihaskasvulle

Urheileva ja paljon liikkuva ihminen näyttäisi tarvitsevan enemmän unta kuin tavan kansalainen. Siinä missä tavallinen tallaaja selviää keskimäärin 7-8 tunnin yöunilla, suorituskykyään maksimoivalle liikkujalle 9-10 h unta yössä näyttäisi olevan optimaalisin määrä suorituskyvyn nostamiseksi ja ylläpitämiseksi. Liian vähäinen uni voi siis heikentää suorituskykyä. On mahdollista että yksi huonosti nukuttu yö ei juuri vaikuta suorituskykyyn, mutta jatkuva vähäisempi nukkuminen johtaa heikentyneeseen suorituskykyyn monellakin eri osa-alueella: voimatasot ovat heikommat, kestävyys on heikompaa, motorinen tarkkuus heikkenee ja keskittyminen kärsii. Hyvinnukkuneena niin henkinen kuin fyysinenkin suorituskyky, reaktiokyky ja keskittymiskyky kukoistavat.

Lihaskasvun kannalta oleellista on riittävä treeniärsyke, eli jos väsyneenä tulee tehtyä puolivillaisia treenejä huonon keskittymisen tai yksikertaisesti potkun puuttuessa, riittävän kasvuärsykkeen aikaansaaminen treenissä voi olla vaikeaa. Lisäksi suorituskyvyn ja lihasmassan kehittymiselle tärkeää ei ole pelkästään itse suoritus, vaan myös siitä palautuminen. Riittävä uni vaikuttaa isosti myös palautumiseen ja kaikki tietävät, että esimeriksi lihas kasvaa levossa. Ja unessahan lepo on syvintä.

Unen merkitys painonhallinnassa / rasvanpoltossa

Liian vähäinen uni voi vaikuttaa painonhallintaan ja rasvanpalamiseen lähinnä vähentyneen energiankulutuksen ja/tai nautitun ruuan lisääntyneessä määrässä. Liian vähäinen uni heikentää jaksamista, mikä vähentää yleistä aktiivisuutta sekä huonontaa treenin laatua ja todennäköisesti myös treenimäärää. Jokainen on huomannut, että väsyneenä sohvanpohja kiinnostaa enemmän eikä oikein huvittaisi edes jutella. Molemmat ovat kehon luonnollisia reaktioita itsensä säästelemiseen. Lisäksi väsyneenä tulee helposti syötyä enemmän ja tehtyä huonompia ravitsemuksellisia valintoja. Väsyneenä ihminen himoitsee sokerisia ja rasvaisia herkkuja paljon todennäköisemmin kuin hyvinnukkuneena.

Lisäksi yllättäen riittävä uni ylläpitää lihasmassaa dieetillä, liekö vaikutus sitten parempien treenitehojen ja/tai paremman palautumisen ansiota. Riittämätön uni voi vaikuttaa lihasmassan menetykseen ja tutkimuksissa samalla suhteellisella kalorimäärällä dieetanneet, jotka nukkuivat tarpeeksi (n. 8,5 h yössä), polttivat enemmän rasvaa ja säästivät enemmän lihasta, kun taas ne, jotka nukkuivat liian vähän (n. 5,5 h yössä) polttivat suhteessa enemmän lihasta ja vähemmän rasvaa. Vähemmän nukkuvat myös kokivat enemmän näläntunnetta, eli dieettaaminen oli siinä mielessä myös haastavampaa ja epämiellyttävämpää.

Unen merkitys terveydelle

Jostain syystä paremmalla terveydellä perusteleminen harvoin riittää tavoitteelliselle treenaajalle perusteluksi uneen panostamiseksi, mutta toivottavasti suorituskyky-, lihaskasvu- ja rasvanpolttonäkökulmat herättivät myös tämän kansan. Terveydestään kiinnostuneille puolestaan unen terveysvaikutuksilla on suuri painoarvo.

Riittävä uni auttaa positiivisesti yleiseen jaksamiseen ja vireyteen. Hyvinnukkuneena jaksaa  usein myös olla paljon paremmalla tuulella ja myös sosiaalinen kanssakäyminen on miellyttävämpää ja sosiaalinen elämä voi kukoistaa! 

Riittävä unensaanti on suoraan yhteydessä myös sairauksien torjuntaan ja vastustuskykyyn esimerkiksi erilaisia flunssia ja jopa elintapasairauksia vastaan. Riittävällä unensaannilla voi olla suorasti tai epäsuorasti positiivisia vaikutuksia esimerkiksi diabeteksen, kognitiivisten ongelmien, sydän ja verenkiertoelimistön sairauksien, tuki- ja liikuntaelinongelmien, mielenterveysongelmien, tulehdustilojen ja suolisto-ongelmien ehkäisyssä. Lisäksi uni voi vähentää stressiä! Riittävä unensaanti voi olla eduksi myös hormonitoiminnalle ja myös sitä kautta myös esimerkiksi painonhallinnalle. Riittävästi nukkuvilla esimerkiksi verensokerin säätely ja insuliiniherkkyys voivat olla paremmalla tolalla. Lisäksi esimerkiksi nälkä- ja kylläisyyshormonien, eli lepitiinin ja greliinin säätelymekanismi voi pelittää paremmin kun unta saa riittävästi. 

Voinko skipata unen ja vaihtaa sen johonkin tehokkaammin suoritettavaan asiaan?

Valitettavasti uneen ei vain näytä olevan kiertoteitä, eli unen määrää ja laatua ei voi korvata tai kompensoida ravitsemuksella, lisäravinteilla, lääkkeillä tai muilla keinoilla. Vaikka esimerkiksi kofeiinilla on piristävä vaikutus, sen vaikutukset eivät korvaa unta, vaan vaikutukset ovat lähinnä hetkellisesti piristäviä ja mahdollisesti hieman keskittymiskykyä parantavia, mutta unen vaikutuksia ei voida korvata millään. 

No jos otan vain päikkärit ja nukun lyhyemmät yöunet?

Täsmäiskuna toteutetuilla iltapäiväunilla voidaan parantaa esimerkiksi illan treenitehoja, mutta yhtäjaksoisia yöunia niillä ei voida paikata. Päiväunet ovat hyvä paikkausliike satunnaisesti lyhyeksi jääville yöunille, mutta niistä syntyy helposti kierre, jossa yöunet jäävät liian lyhyiksi, päivällä väsyttää ja sitä paikataan päiväunilla, mikä johtaa siihen, ettei illalla nukuta ja yöunet jäävät taas lyhyiksi. Jos päiväunet virkistävät, mutta eivät häiritse yöunia, ne ovat mukava tapa saada vähän latausta päivään, mutta yöunia ne eivät korvaa.

Hyvä on. Panostetaan sitten uneen. Miten?

On selvää, että osa kärsii uniongelmista ja tämän artikkelin tarkoitus ei ole vähätellä uniongelmia tai toisaalta myöskään tarjota keinoja univaikeuksista kärsivälle. Mikäli kärsit uniongelmista, käänny ehdottomasti lääkärin puoleen, sillä joskus uniongelmat vaativat hoitoa eivätkä pelkät kotiniksit riitä unen laadun tai määrän parantamiseen.

Jos kuitenkin paremmat yöunet ja niihin panostamisen avaimet ovat omissa käsissäsi, voit kokeilla seuraavia keinoja.

Panosta hyvään unihygieniaan. Unihygienia ei tarkoita vain puhtaita lakanoita, vaan myös esimerkiksi toimia, joita tehdään nukkumaanmenon ympärillä ja tilaa, jossa nukutaan. 

Uneen ei siis valmistauduta vain menemällä sänkyyn ja laittamalla silmät kiinni. Rauhoita iltasi. Pyri ajoittamaan henkisesti tai fyysisesti stressiä aiheuttavat toimet päättymään ainakin 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa. Sulje läppäri ja siirrä ajatuksesi pois töistä. Panosta illalla mahdollisuuksien mukaan jo hyvissä ajoin rauhaan ja hiljaisuuteen. Kovinta jalkatreeniäkään ei kannata ajoittaa juuri ennen nukkumaanmenoa, vaan pyri päättämään treenit hyvissä ajoin ennen iltaa, ainakin pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Pimeys auttaa kroppaa aloittamaan melatoniinintuotannon. Melatoniini on hormoni, joka valmistaa kroppaamme nukahtamiseen. Elektronisten laitteiden sinisävyinen valo estää melatoniinin tuotantoa, joten elektroniset laitteet on hyvä laittaa illalla pois ajoissa, ainakin 30 min ennen nukkumaanmenoa.

Nukkumisympäristön lämpötilalla voi olla merkitystä nukahtamiselle ja unenlaadulle. Liian kuuma tai kylmä ympäristö ei ole mukava, joten sopivan viileä huone on nukkumiselle paras. Lisäksi tilan on suotavaa olla riittävän pimeä ja toki myös puhtaat lakanat ja raikas ilma auttavat nukkumisessa.

Kroppa ja mieli oppivat siihen, mitä niille opettaa, joten jos opetat itsesi siihen, että sänkyyn mennessä näprätään puhelinta tai hektisin työpäivä tehdään sängystä käsin, on paljon mahdollista että alat huomaamattasi ehdollistua siihen, että sänky on toimintaa, ei nukkumista varten. Sänky on siis hyvä pyhittää unelle ja vaakamambolle ja pitää muuten rauhoitettuna alueena.                   

Kuten todettu, mieli ja kroppa oppivat nopeasti ja pienet, uneenvalmistavat iltarutiinit edistävät nukahtamista ja unenlaatua. 

 Ravitsemuksellakin voi vaikuttaa unentuloon. Joku toinen kokee illalla nautittujen hiilarien unettavan mukavasti ja toinen taas kokee kevyemmän iltapalan olevan sopivampi. Yhteistä kaikille on kuitenkin stimulanttien välttäminen hyvissä ajoin ennen iltaa. Kofeiinin puoliintumisaika on lähteestä riippuen arviolta 5-11 tuntia, joten iltapäivän jälkeen ei kannata juoda kahvia tai nauttia vahvoja treenistimulantteja. Tarvittaessa illalla voi napata apteekista ilman reseptiäkin saatavan melatoniinitabletin, joka auttaa kroppaa rauhoittumaan ja valmistautumaan nukkumiseen.

Unen määrästä ja laadusta stressaaminen harvemmin ainakaan parantaa unta, joten ylenpalttinen unen monitorointi erilaisilla rannekkeilla voi olla fiksua harkita kahdesti. Paras mittari unen riittävyyteen ja sen laatuun on oma vireystila, ei ulkoinen laite. Riittävään uneen kannattaa siis panostaa, mutta siihen ei kannata kehittää pakkomiellettä.

Uni ja ylikunto?

Huono uni voi olla ylitreenaamisen oire tai syy. Huonot ja vähäiset yöunet johtavat alipalautumiseen ja helposti myös ylikunnon oireisiin. Toistaalta, jos säännölliset treenikevennykset ovat unohtuneet tyystin, ylitreenaus voi aiheuttaa unenlaadun heikkenemistä ja unen vähentymistä. Tästä voi syntyä pirullinen kierre, jossa kehitystä ei tule, uni on kuraa ja molemmat ruokkivat toisiaan. Tämän kierteen katkaiseminen voi olla todella työlästä ja viedä pitkän ajan. Panosta siis uneen ja kevennä treeniä säännöllisesti välttyäksesi tältä kompastuksen kuopalta ennakkoon!

Kiinnostaako valmennus?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä tapahtuu kun aloittaa ruokavalion noudattamisen?

Alipalautuminen

Heikkouksien korjaaminen