Alipalautuminen

Kehityksen perusperiaatteena on, että tehdään riittävästi jotta kroppa viedään sen verran äärirajoille, että se joutuu kehittymään voidakseen vastata lisääntyneisiin vaatimuksiin. Samanaikaisesti täytyy kuitenkin olla tarkka, ettei tee niin paljon, etteikö kroppa pystyisi palautumaan harjoituksista. Maksimaalinen kehittyminen on siis aina tanssimista tarpeeksi kovan rasituksen ja riittävän palautumisen välisellä nuoralla.

Kun palautumiskapasiteettia haastetaan liiaksi ja liian pitkään, voi seurauksena olla alipalautumista, eli tilanne, jossa harjoituksista ei palauduta enää riittävästi. Elämän kokonaiskuormitus vaikuttaa aina palautumiseen ja alipalautumistilat ovatkin harvoin pelkästään treenaamisesta aiheutuneita. Elämän muut kuormitukset ja stressitekijät tulisikin siis aina ottaa huomioon harjoittelua suunnitellessa.

Kun kuormitusta on palautumiseen nähden liikaa, rasitus alkaa kumuloitua ja lopulta voidaan olla tilanteessa, jossa harjoittelun ja kehityksen jatkamisen edellytyksenä on ottaa kunnon kevennys tai jopa treenitaukoa. Alipalautuminen on siis ylikuormitustila, joka voi oireilla monilla tavoin. Isolla osalla suorituskyky heikkenee, unenlaatu tai määrä voivat heikentyä, voi esiintyä väsymystä, motivaation puutetta, ruokahaluttomuutta tai korostunutta ruokahalua, infektioita, lihas- ja nivelkipuja, keskittymisvaikeuksia, ärtyisyyttä ja mielialamuutoksia. Myös muita oireita voi esiintyä, kuten sykkeen epätavallista käyttäytymistä. Alipalautuminen altistaa myös vammautumiselle ja haavereille treenissä.

Jos alipalautuminen on seurausta kohtalaisen lyhyeltä aikaväliltä, siitä on mahdollista palautua yleensä muutamassa päivässä tai joissakin viikoissa. Lievässä tapauksessa harjoittelun keventäminen joksikin aikaa voi riittää, mutta vakavammissa tiloissa voi olla tarpeen pitää ihan treenitaukoa tai ainakin muuttaa harjoittelua hyvinkin paljon vähemmän kuormittavaksi.

Ylikunto-sanaa käytetään monesti jo melko pahasta ylikuormitustilasta, jossa hermosto ja hormonitoiminta eivät enää palaudu normaalitilaan rasituksen jälkeen. Tällöin monesti ainoa hoitokeino on lepo ja rasituksen välttäminen ja pahimmillaan kroonistuneessta ylikunnosta palautuminen voi viedä jopa vuosia. Kerran ylikunnon läpikäyneillä näyttäisi olevan suurempi riski ajautua siihen uudelleenkin.

Alipalautumista kannattaa pyrkiä ehkäisemään pitämällä huolta siitä, että treeni ja palautuminen ovat hyvässä tasapainossa ja että elämän kokonaiskuormitus otetaan myös huomioon harjoittelua suunniteltaessa. Harjoittelun ei tulisi olla liian kovaa omaan kuntoon nähden ja rasituksen tasoa tulee nostaa asteittain kunnon kehittyessa. Lisäksi riittävä ja laadukas uni sekä monipuolinen, säännöllinen ja riittävä ravitsemus ovat avainasemassa palautumisen kannalta. Myös säännöllinen elämänrytmi ja arjen rutiinit edesauttavat palautumista. Lepopäiviä ja kevennys- tai lepojaksoja harjoittelussa ei tule väheksyä ja kevennystä sekä lepoa on oltava ohjelmassa säännöllisesti jo ennen kuin uupumus iskee. Mitä tehokkaammin eriasteisia ylikuormitustiloja voi välttää, sen ehjempiä kehityskausia on mahdollista pitää, jolloin pitkässä juoksussa kehitys on tehokkaampaa.

Sairastelun tai muista syistä johtuvan treenitauon jälkeen tulee aloittaa rauhallisesti ja nostaa tekemisen tasoa ja määrää asteittain, jotta alipalautumistilanteilta vältytään.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mutka matkassa?

Parempi palautumiskapasiteetti?

Koska voi taas aloittaa treenit kun on ollut flunssassa?

Kiinnostaako valmennus?