Parempi palautumiskapasiteetti

Lihas kehittyy levossa. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että lihakselle annetaan salilla ärsyke, eli käytännössä sille aiheutetaan vauriota, josta sen täytyy parantua. Kestääkseen saman ärsykkeen jatkossa, lihas korjaantuu vähän aiempaa vahvemmaksi. Kun sitten taas treenataan vähän kovempaa ja lihas joutuu vahvistumaan entisestään. Eli jos tätä tärkeää lepovaihetta ei tule, treenistä ei palaudu ja silloin ei kehity. Eli treenistä palautuminen on aivan yhtä tärkeää kuin itse treenikin.

No koska treenitkin maksimoidaan, niin miten oman palautumisen voi maksimoida ja miten omaa palautumiskykyä voi kehittää?

Palautumiskapasiteetti on kuin suorituskyky: sitä voi kehittää hiljalleen nostamalla vaatimustasoa. Eli tässäkään ei toimi se, että kiihdyttää nollasta sataanviiteenkymmeneen ja odottaa että sillä palautumiskapasiteetti kasvaa. Palautumiskapasiteettia voi siis nostaa yksinkertaisimmillaan niin, että treenaa sen verran, että harjoittelusta palautuu, mutta että treenataan kuitenkin lähellä sitä rajaa, että palautumista joutuu haastamaan.

Palautumiskapasiteetin kehittämisen kannalta tärkeä perusperiaate on sama kuin voiman tai lihasmassan kehittymisenkin kannalta, eli treenin ja levon oikea suhde ja jaksotus.

Treenijaksolla itse treeneillä aiheutetaan uupumusta joista sitten lepopäivinä palaudutaan kokonaan tai ainakin pääosin, jolloin sekä suorituskyky että palautumiskapasiteetti kehittyvät, mutta samalla uupumus kumuloituu hiljalleen. Lopulta täytyy pitää kevennys tai lepojakso, jolloin suorituskyky ja palautumiskapasiteetti pysyvät ennallaan, mutta uupumus vähenee. Näin saadaan hiljalleen palautumiskapasiteettia kehityettyä suorituskyvyn ohessa.

Eli oikotietä palautumiskapasiteetin kehittämiseen ei ole, vaan se kehittyy suorituskyvyn ohessa, kun treenit ja niistä palautuminen ovat oikealla tasolla. On olemassa kuitenkin keinoja, joilla palautumista voidaan edistää, sillä hyvinpalautuneena todennäköisesti treeneissäkin pystyy haastamaan itseään pidemmälle, jolloin on taas mahdollista myös kehittää suorituskykyä ja palautumiskapasiteettia astetta enemmän.

Uni on ensimmäinen ja tärkein palautumisen edistäjä. Riittävää unta ei voi korvata millään, vaan laadukas uni on palautumisessa numero yksi. Yöuniin ja tarvittaessa vaikka päiväuniinkin panostaminen on siis ensisijaisen tärkeää. Jostain syystä se on yksi ensimmäisistä asioista, joita aletaan laiminlyödä jos elämässä on kiireitä. Ilman unta ei palaudu. Hyvin yksinkertaista.

Riittävä ja oikein koostettu ruokavalio on hyvänä kakkosena heti unen jälkeen. Jokainen dieetin joskus läpikäynyt treenaaja tietää, että jossain kohtaa dieettiä tossu voi vähän painaa eikä se yleensä ole yksistään siitä syystä ettei koneistossa ole tarpeeksi energiaa, vaan energianpuute johtaa myös heikompaan palautumiseen. Kun löpöä on rajoitetusti, kroppa käyttää sitä sinne missä sitä kipeimmin tarvitaan, eli elämän ja liikkeen ylläpitämiseen, jolloin palautumiseen ei ole käytössä ihan niin paljon energiaa. Energiavaje siis aiheuttaa hallaa palautumiselle, joten jos haluaa panostaa myös palautumiskapasiteetin kehittämiseen, kannattaa pitää huolta, että myös ruokapuoli on kunnossa. Ruokavaliosta on saatava riittävästi proteiinia, välttämättömiä rasvahappoja sekä suojaravintoaineita. Hiilareiden osuutta palautumisessa ei kannata väheksyä, sillä vaikka elämää on ilman hiilareitakin, niin niillä on valtava rooli palautumisen edistämisessä!

Koska kovaa treenaavalle kehonmuokkaajalle kova tekeminen ei ole vierasta, on liiankin helppo ajautua tilanteeseen, jossa kokonaiskuormitus kohoaa kohtuuttomuuksiin. Palautumista ei tue vain se, että nukutaan, syödään, treenataan ja kevennetään optimaalisesti, vaan myös elämän kokonaiskuormituksen tulee olla hallinnassa. Vaikka kaikki edellämainitut tekisi kaikkien taiteen sääntöjen mukaan, vovat ne olla yhtä tyhjän kanssa, jos elämä on muuten mullin mallin ja stressi kalvaa jokaista valveillaolohetkeä. Palautumista kannattaakin siis edistää myös sillä, että elämän kokonaiskuormitus on pääosin hallinnassa ja aikaa löytyy myös vain oleilemiseen. Kaikilla on elämässä kiireisempiä jaksoja, mutta kannattaa pyrkiä siihen, että ne eivät ole jatkuvia.

Vannoutuneimmat punttiharrastajat skippaavat tämän osan tekstistä, sillä palautumiskapasiteettiaan voi edistää myös hyvällä kunnolla. Eli toisin sanoin, hyvä aerobinen kunto voi edesauttaa palautumista, sillä se parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön tehoa sekä lihaksen kykyä käsitellä aineenvaihdunnan sivutuotteita ja kykyä tuottaa ja hyödyntää energiaa. Eli treeneistään saa ehkä enemmän irti, mutta niistä myös voi palautua tehokkaammin. Kevyt tasasykkeinen aerobinen harjoittelu, kuten kävely voi myös edistää akuuttia harjoituksista palautumista sekä rentoutumista. Cardio tulee kuitenkin annostella oikein, sillä liiallinen harjoittelu puolestaan voi alkaa syödä palautumiskapasiteettia ja salitreenitehoja. Liika on siis liikaa, mutta jonkin verran on sopivasti. Ja on hyvin yksilöllistä, mikä tuo sopiva määrä kenellekin on!

Kehonhuollolla, kuten hieronnalla, palauttavalla aerobisella liikunnalla, venyttelyillä, rullailuilla voidaan mahdollisesti edesauttaa palautumista ja niitä tulisikin käyttää sopivissa määrin ennaltaehkäisemään mahdollisesta alipalautumisesta johtuvia ongelmia. Esimerkiksi lihasjumeja ja vammoja voidaan mahdollisesti ennaltaehkäistä sillä, että pidetään kroppa kuosissa kehonhuollolla. Lisäksi hyvintoimiva ja liikkuva kroppa on helpompi viedä myös treenissä niin kovalle tasolle, että lopulta palautumiskapasiteettikin paranee.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mikä ihmeen treenivolyymi?

Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?

Kuinka usein pitää levätä tai keventää?