Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?

Liian alhainen energiansaanti voi vaikuttaa palautumiseen, treenien suoritustehoon ja voi altistaa treenivammoille sekä infektioille, kuten toistuville flunssille. Lisäksi alhainen energiansaanti vaikuttaa siihen, ettei ruokavaliosta saada tarpeeksi välttämättömiä rasvahappoja, proteiineja (välttämättömiä aminohappoja), suojaravintoaineita.Vaikka ihminen ei elääkseen ja selviytyäkseen arjesta suoranaisesti TARVITSE hiilihydraatteja, niiden merkitys esimerkiksi palautumisessa, infektioiden ehkäisemisessä sekä suoritustehojen ylläpitämisessä on merkittävä.

Suuret treenimäärät tai todella kova fyysinen harjoittelu asettaa vaatimuksia myös ravitsemukselle, jotta harjoittelu on optimaalista ja kehittävää ja jotta treenaaja pääsee myös palautumaan harjoittelusta. Lisäksi riittävä ravitsemus auttaa ehkäisemään vammoja sekä infektioita, kuten flunssia. Pitkään jatkunut liian vähäinen ravinnonsaanti sekä puutokset mikroravinteissa voivat johtaa krooniseen ylirasitustilaan, toistuviin sairasteluihin sekä erilaisten vammojen syntyyn.

Paljon liikkuvan ja treenaavan tulee koostaa ruokavalionsa huolellisesti, jotta hän varmistuu riittävästä energiansaannista sekä turvaa sopivan makro- (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit) ja mikroravinteiden (esim. vitamiinit, kivennäisaineet, kuidut) saannin. Näin pystytään optimoimaan paitsi palautuminen myös harjoittelun teho, kehittävyys ja yleinen jaksaminen. Samalla voidaan ottaa huomioon myös kehonkoostumus, eli onko tavoite esimerkiksi kasvattaa lihasta tai vaikka polttaa rasvaa. Kehitys- ja dieettijaksot asettavat omat haasteensa ruokavalion koostamiselle sekä ruoka-ainevalinnoille.

Jaksaminen ja keskittyminen

Riittävä energiansaanti monipuolisesta ruokavaliosta auttaa treenaaaja jaksamaan fyysisesti ja henkisesti. Itse harjoittelu voi sisältää runsaasti fyysistä ponnistelua mutta elämässä on muutakin kuin vain treenaaminen ja arjessa meiltä jokaiselta vaaditaan joskus keskittymistä ja henkisiä ponnistuksia, joten fyysisen jaksamisen lisäksi myös henkisen jaksamisen tulee olla oikealla tasolla.

Kehittyminen, palautuminen ja vammojen ehkäisy

Kova salitreeni vaatii keholta paljon suorituskapasiteettia. Dieettijaksolla sekaan voidaan heittää myös aerobista harjoittelua sen eri muodoissa. Riittävä ravinnonsaanti on kehityksen edellytys, sillä suuretkaan harjoitusmäärät eivät kehitä, mikäli niistä ei palaudu. Pahimmillaan alipalautuminen voi johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen. Myös toistuvat vammat sekä infektiot hidastavat kehitystä harjoitustaukojen kautta. Riittävä ja monipuolinen ravitsemus tukee palautumista ja harjoittelun kehittävyyttä sekä saattaa ehkäistä urheiluvammojen syntyä.

Ravintoaineiden saanti

Paljon harjoittelevan henkilön tulee kiinnittää erityistä huomiota ravitsemukseensa, sen määrään sekä laatuun, koska paljon liikkuvilla esimerkiksi mikroravinteiden saannin tulee yleensä olla tavan kansaa suurempaa. Myös ruokavaliosta saatavien makroravinteiden, eli hiilihydraattien, rasvojen sekä proteiinien sopivaan saantisuhteeseen tulee kiinnittää huomiota, jotta harjoittelusta saadaan kaikki irti, palaudutaan hyvin ja samalla optimoidaan kehonkoostumusta haluttuun suuntaan.

Makroravinteet

Hiilihydraatit

Kuten todettu, ihminen ei TARVITSE hiilihydraatteja elääkseen, mutta suorituskyvyn ja palautumisen kannalta on fiksua mahduttaa kohtalaisesti hiilihydraatteja ruokavalioon, sillä iso osa salitreenaajan harjoittelusta tapahtuu tasolla, jossa elimistö käyttää pääasiallisena energialähteenään lihasten glykogeenivarastoja, eli hiilaria. Lisäksi riittävä hiilihydraattien saanti edistää suorituskykyä ja lisää kehon palautumiskapasiteettia. Ravinnon energiasta urheilijan olisi hyvä saada ainakin noin 40-65% hiilihydraattien muodossa. Tästä joudutaan toki dieettijaksoilla usein tinkimään, sillä proteiinien saanti tulee pitää kohtalaisella tasolla lihaksen säästämiseksi.

Rasvat

Esimerkiksi matalatehoista aerobista tehdessä keho käyttää pääasiallisena energianlähteenään rasvoja. Lisäksi esimerkiksi välttämättömiä rasvahappoja tulee saada ravinnosta, sillä keho ei pysty tuottamaan niitä itse. Rasvoilla on tärkeä merkitys esimerkiksi solukalvojen rakennusaineena sekä hormonien ja geenien toimintaan. Rasvojen osuus ruokavalion energiansaannista olisi hyvä olla noin 25-40%. 

Proteiinit

Riittävä proteiininsaanti on treenaajalle välttämätöntä. Proteiinit ovat ihmisen kehon tärkeimpiä rakennuspalikoita ja kaikki meissä koostuu proteiineista: lihakset, luut, iso, sidekudokset, sisäelimet jne. Lisäksi proteiineilla on suuri merkitys esimerkiksi hormonitoiminnalle ja ne toimivat entsyymeinä elimistön kemiallisissa prosesseissa. Proteiinit muodostuvat aminohapoista, joista osaa ihmiskeho pystyy muodostamaan itse, mutta osa on välttämätöntä saada ravinnon kautta. Mikäli proteiinia ei nautita riittävästi, keho hajottaa elimistönsä, kuten vaikkapa lihasten proteiineja aminohappotarpeisiinsa ja lopputuloksena voi olla negatiivinen proteiinitasapaino, jolloin proteiinia hajoaa enemmän kuin sitä muodostetaan, eli keho hajottaa esimerkiksi lihasta enemmän kuin rakentaa sitä. Proteiinin osuus urheilijan energiatarpeesta on 15-20% tai 1,4-2 g per painokilo, mutta esimerkiksi dieetillä kehon ollessa energiavajeessa proteiinin tarve kasvaa ja silloin on selvää hyötyä jo tätä suuremmastakin proteiininsaannista ruokavaliossa.

Mikroravinteet

Urheilijan tarve monille mikroravinteille, eli vitamiineille, kivennäisaineille sekä fytokemikaaleille on jonkin verran suurempaa kuin vähemmän liikkuvilla henkilöillä. Näiden suojaravintoaineiden saanti ruokavaliosta on tärkeää, sillä elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse. Suojaravintoaineita tarvitaan elimistössä muun muassa entsyymien toimintaan, neste-, happo- ja emästasapainojen säätelyyn, lihasten supistumiseen, sydämen, aivojen ja vaikkapa näön toimintaan. Niillä on kaikilla oma tärkeä tehtävänsä ja siksi on tärkeää, että niitä saadaan monipuolisen ravinnon kautta riittävästi. Yleensä monipuolinen, terveellisesti koostettu ja riittävästi energiaa sisältävä ruokavalio riittää varmistamaan, että suojaravintoaineiden saanti on sopivaa, mutta koska tarkkoja saantimääriä ei satavarmoiksi tiedetä, puutostiloja on hyvä ehkäistä laadukkailla vitamiini- ja lisäravinnevalmisteilla. Suomalaisten ravitsemuksessa ainakin D-vitamiinilisä näyttelee tärkeää roolia. Dieetillä energiavajeessa ja ruokamäärien vähentyessä ravintolisillä voidaan tehokkaasti ennaltaehkäistä mahdollisia puutostiloja mikroravinteiden saannissa.

Nesteytys

Riittävä nesteytys on tärkeää paljon liikkuvalle ja treenaajan nesteentarve onkin selvästi suurempaa kuin liikkumattomalla kanssaihmisellä. Lisäksi riittävä nestetasapaino auttaa jaksamaan harjoittelua paremmin. Nestevajeen on todettu mahdollisesti heikentävän suorituskykyä ja lisäävän harjoittelun uuvuttavuutta. Treenaajan on hyvä pyrkiä juomaan riittävästi pitkin päivää ja tasaisesti ennen, aikana ja jälkeen harjoittelun. Hyvä perusmäärä päivässä on 2-3 litraa. Harjoittelu lisää juomisen tarvetta noin 1 litralla per harjoiteltu tunti. 

Ateriarytmi

Sopiva ateriarytmi auttaa paljon treenaavaa syömään riittävästi ja pitämään yllä vireystasoa ja harjoittelutehoa. Ateriarytmin on hyvä olla melko tiheä, eli jopa 4-6 sopivankokoista ateriaa päivän aikana. Tiheällä ateriarytmillä varmistetaan, että energiaa tulee tasaisesti, mikä parantaa harjoittelutehoa, keskittymistä, energiansaatavuutta, palautumista ja lihasglykogeenivarastojen palautumista harjoittelusta. 

Jokainen saliskenessä pyörähtänyt tietää, että hyvällä ravitsemuksella voidaan siis varmistaa kehittyminen ja tukea palautumista. Kuten tästä artikkelista toivottavasti hieman aukesikin, ravinnon merkitys kokonaisuudessa on valtava, eikä rajoitu pelkästään siihen, että “pitää syödä proteiinia, että kasvaa”, vaan monipuolinen ja riittävä ravitsemus tukee harjoittelua, kehittymistä ja palautumista myös monen muun mekanismin kautta. Salikulttuuriin kuuluu monesti myös olennaisena osana erilaisten dieetti- ja kehityskausien syklittäminen, mikä asettaa täysin omanlaisia vaatimuksia ravitsemukselle, joten sen huolellinen suunnitteleminen meneillään olevan kauden mukaan on kehityksen, palautumisen ja kehonkoostumuksen optimoinnin kannalta kaiken A ja O. Panosta siis ruokavalioosi FIKSUSTI, niin saat kaiken irti treenistäsi!