Kuinka paljon proteiinia tarvitaan kehityksen varmistamiseksi?

Proteiinilla on iso merkitys kovaa treenaavalle, joka havittelee kehitystä tai haluaa minimoida lihaksen menetyksen rasvanpolttodieetillä. Proteiinit ovat kehomme rakennuspalikoita ja kaikki kehomme kudokset koostuvat proteiineista ja ne toimivat myös monin tavoin kehomme erilaisissa reaktioissa. Lisäksi riittävä proteiinien saanti edesauttaa palautumista ja auttaa rakentamaan ja säilyttämään lihasta.  Proteiineja voidaan käyttää myös energianlähteenä ja etenkin tilanteissa, kun hiilihydraatteja ei nautita riittävästi, keho purkaa proteiineja energiaksi. 

Voimaharjoittelijalle on tärkeää saada riittävästi proteiinia, sillä kova saliharjoittelu on lihaksistoa voimakkaasti rasittava harjoittelumuoto, jossa kroppa joutuu koville. Riittävä proteiininsaanti on myös edellytys lihasmassan ja voiman kehitykselle, etenkin kokeneemmalla treenaajalla. 

Proteiinit koostuvat erilaisista aminohapoista, joista yhdeksäm on niin kutsuttuja välttämättömiä aminohappoja, eli niitä tulee saada ravinnosta nautittuna, sillä elimistö ei kykene itse muodostamaan niitä omien prosessiensa kautta. 

Tämän vuoksi on tärkeää, että proteiineja nautitaan laadukkaista, tai ainakin monipuolisesti erilaisista lähteistä. Esimerkiksi kasvisruokavaliota noudattavan treenaajan on syytä pitää tarkasti silmällä, että hän syö päivittäin monipuolisesti erilaisia proteiininlähteitä varmistaakseen kaikkien tarvittavien aminohappojen riittävän saannin.  Eläinkunnan tuotteita, kuten liha-, kana-, kala, äyriäis-, kananmuna- ja maitovalmisteita syövä urheilija saa yleensä helposti kaikkia tarvittavia aminohappoja ruokavaliostaan.

Proteiinin sopiva päiväsaanti urheilijalle on hieman tavallisen kansan saantisuosituksia korkeampi, sillä runsas ja kuluttava liikunta lisää proteiinin tarvetta.

Päivittäisestä energiansaannista noin 15-20% olisi hyvä saada proteiineista. Gramma proteiinia sisältä 4 kilokaloria.  Treenaaja voi myös laskea omaa päivittäistä proteiininsaantitarvettaan oman kehonpainonsa mukaan, sopiva määrä on noin ainakin 1,6-2,4 g proteiinia per painokilo. Mikäli urheilija on energiavajeessa, eli tavoite on esimerkiksi polttaa rasvaa, suositeltava proteiinin määrä voi olla jopa suurempi, sillä energiavajeessa keho purkaa elimistön omia proteiineja energiaksi. Hiilihydraattien ja rasvojen riittävällä saannilla on vastaavasti proteiineja säästävä vaikutus, sillä positiivisessa energiatasapainossa, keho voi hyödyntää hiilihydraatteja sekä rasvoja energianlähteenään ja säästää proteiineja sinne, missä niitä kipeimmin tarvitaan, eli kudosvaurioiden korjailuun, eli esimerkiksi lihaskasvuun! Myös iäkkäämmät treenaajat voivat hyötyä suosituksia suuremmista proteiinimääristä, sillä proteiinin tarve kasvaa ihmisen ikääntyessä. 

Treenaavan ihmisen proteiininsaantisuosituksia suuremmillakaan saantimäärillä ei näyttäisi olevan vahvasti todennettuja terveyshaittoja, kuten aiemmin on luultu, mutta reippaasti isommista saantimääristä ei myöskään näyttäisi olevan lisääntynyttä hyötyä.

Proteiinin saantia kannattaa jakaa päivän aikana useammalle aterialle, esimerkiksi 3-6 aterialle. Useammalla, noin 3-5 tunnin välein nautitilla aterialla tasaisesti jaettuna proteiini stimuloi proteiinisynteesiä, eli reaktiota, jossa keho on rakentavassa tilassa. Proteiinisynteesi on välttämätön prosessi kehittymiselle ja treenistä palautumiselle ja sen aikaansaaminen 3-6 näyttäisi olevan kehityksen kannalta optimaalisin tahti!

Yhdellä aterialla sopiva kerta-annos laadukkaita proteiineja on vähintään 20-30 g, jotta keho saa riittävän signaalin proteiinisynteesin synnyttämiseksi. Suuremmista annoksista ei ole haittaa, mutta näyttäisi siltä, että valtavasti suuremmista kertamääristä ei myöskään ole kovasti lisähyötyä.

Hyviä proteiininlähteitä urheilijoille ovat esimerkiksi vähärasvaiset lihat, kana, kala, kananmunat, äyriäiset ja merenelävät, vähärasvaiset maitotuotteet sekä vähärasvaiset juustot. Kasvisvaihtoehdoista esimerkiksi linssit ja soijaproteiinivalmisteet ovat hyviä proteiininlähteitä niiden hyvän aminohappoprofiilin vuoksi, mutta myös muista kasvikunnan tuotteista voidaan saada kaikki tarvittavat aminohapot yhdistelemällä monipuolisesti eri lähteitä päivän aikana. Kasvissyöjän ei tarvitse välttämättä saada kaikkia välttämättömiä aminohappoja jokaisella aterialla, mutta päivän aikana ruokavalion tulee kattaa kaikkien välttämättömien aminohappojen saanti.

Process BAO -valmennuksessa saat ruokavalion, joka tukee lihaskasvua ja kehitystä sekä halutessasi myös rasvanpolttoa tehokkaasti! Lisäksi saat viikoittain päivittyvät treenit, joilla muskeli ja voimat kasvavat!

Lue myös:

Kuinka paljon pitää syödä kehittyäkseen?

Tai:

Erikoistekniikat ja niiden soveltaminen