Paljonko pitää syödä kasvattaakseen lihasta?

Kukapa ei haluaisi olla lihaksikkaampi ja revitympi?

Mutta tämä yhtälö voi olla astetta vaikeampi toteuttaa, ainakin yrittämällä kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa samanaikaisesti.

Aloitteleva treenaaja kehittyy vaikka kalorivajeella kun näkeekin käsipainot, mutta salikokemuksen kertyessä kehittyminen ja lihaskasvu alkavat olla yhä suuremman ja suuremman työn takana. Useamman vuoden treenitaustan omaava salihirmu saakin jo vääntää rautaa ja panostaa ruokavalioon tosissaan vuodesta toiseen saadakseen edes vähän lihasta tarttumaan. Paljonko sitten pitää syödä, jotta lihas kasvaa?

Aloitteleva treenaaja

Hyviä uutisia! Jos olet aiemmin lähinnä löhönnyt sohvalla tai harrastanut täysin muita lajeja kuin voimaharjoittelua, sinulla on loistavat edellytykset kehittyä nopeasti ja näkyvästi ilman että välttämättä edes juuri panostat ravintoon. Aloitteleva treenaaja voi odottaa joka 1-1,5% kehitystä rasvattomassa kehonpainossaan kuukaudessa!

Aloitteleva treenaaja voi kehittyä ja kasvattaa lihasta myös dieetillä miinuskaloreilla ollessaan tiettyyn pisteeseen asti. Aloittelevankin treenaajan kannattaa panostaa kovan lihaskuntotreenin lisäksi riittävään proteiininsaantiin ja terveelliseen ja riittävään ruokavalioon kehityksen maksimoimiseksi, mutta kuten sanottu, kehitystä tapahtuu myös vähemmällä panostuksella ruokavalioon. Mikäli tavoite on siis saada lihasta kroppaan, aloitteleva treenaaja voi saada loistavia tuloksia lihaskasvun ja tiivistymisen saralla nauttimalla riittävästi proteiinia ja pitämällä päivittäisen energiatasapainon ylläpidon puolella, eli syömällä saman verran kuin kuluttaakin.

Keskitason treenaaja

Aloittelijan gainssit on jo saavutettu, mutta salin puolella on vielä paljon opittavaa ja kehitystä tapahtuu yhä mukavaan tahtiin. Keskitasoinen treenaaja voi huolellisella harjoittelulla ja oikealla ruokavaliolla saavuttaa kuukaudessa vielä jopa 0,5-1% kehitystä rasvattomassa kehonpainossaan.

Vielä keskitasoinenkin treenaaja voi saada aikaan lihaskasvua ylläpitoenergiamäärillä, jopa pienellä kalorivajeella, kunhan proteiinia tulee tarpeeksi, mutta optimaalisinta lihaskasvua tukeakseen keskitason treenaajankin kannattaa jo panostaa maltillisesti positiiviseen energiatasapainoon. Kehityksen maksimoimiseksi on siis hyvä syödä hieman enemmän kuin kuluttaa. 

Kokenut treenaaja

Kokenut treenaaja voi harvoin odottaa kehitystä, mikäli ruokavalio ja treenit eivät ole huippuunsa viilattuja, eli salilla painetaan kovaa ja nousujohteisesti viikosta ja kuukaudesta toiseen ja keittiön puolella panostetaan riittävään proteiininsaantiin ja energiansaannin voi olla edullista olla jo selkeämmin plussan puolella. Noin 0,25-0,5% kehitys rasvattomassa kehonpainossa per kuukausi on jo kovan työn takana, eikä kehitys ole lineaarista, vaan tulee usein “sykäyksittäin”.

Kokenut treenaaja joutuukin usein panostamaan riittävään energiansaantiin selvästi aloittelijaa tai keskivertotreenaajaa enemmän ja usein onnistunut kehityskausi vaatii myös hieman enemmän rasvankertymistä vartaloon. Rasvankertymistä siis ei välttämättä voi kokonaan estää ja se on vain hyväksyttävä osana prosessia, mutta äärimmäisyyksiin ei ole tarvetta mennä tässäkään kohtaa. 10-20% ylläpitoenergiankulutuksen yli riittää yleensä mainiosti eikä tätä suuremmista plussakaloreista näyttäisi olevan lisähyötyä lihaksen kasvatuksen kannalta. Turha rasvanhankinta ei siis edistä lihaskasvua, joten jäätävät sikabulkit kannattaa unohtaa ja keskittyä hankkimaan maltilliseen tahtiin lihasta keräämättä ylimääräistä rasvaa, jolloin kroppakin alkaa näyttää kireämmältä suhteellisen rasvaprosentin laskiessa.

Kuinka paljon sitten pitää syödä?

Positiivinen energiatasapaino on etenkin kokeneella treenaajalla jo kehityksen edellytys, mutta plussakalorit on kuitenkin hyvä pitää maltillisina, esimerkiksi max 300-500 kcal per päivä, jotta vältytään liialliselta rasvan kertymiseltä. Keräämällä valtavasti ylimääräistä rasvaa kroppaan usein lyhennetään omaa kehityskautta turhaan, koska jossain kohtaa havahdutaan siihen, että oma peilikuva ei miellytä ja dieetti aloitetaan ennenaikaisesti tai esimerkiksi kilpailuun valmistavaan dieettiin pitääkin varata huomattavasti pidempi aika kuin vähempirasvaisena olisi vaadittu.  Massakauden painonnousua ei siis kannata liioitella, koska jos tavoite on jossakin kohtaa kuoria huolella kasvatetut lihakset esiin, liian pitkä tai kova dieetti voi sulattaa rasvan ohessa osan kovalla työllä rakennetusta lihasmassasta. Esimerkiksi kokenut treenaaja voi mahdollisesti odottaa saavuttavansa kuukaudessa alle 0,5% kehitystä rasvattoman kehonpainon nousussa, joten jos painonnousutahtisi on kilo viikossa, on syytä olettaa, ettei saavutettu paino ole vain lihasta.

Kehitys- ja dieettikausien syklittäminen

Yleisintä on haluta kaikki heti ja nyt. Halutaan polttaa rasvaa, kasvattaa lihasta, kiinteytyä ja olla slimmimpiä ja x-mallisempia ja vaikka mitä. Keskitasoisten ja kokeneempien treenaajien tulee ottaa järki käteen ja valjastaa pitkäjänteisyys aseekseen, sillä sitä mukaa kun kehittyminen käy vaikeammaksi, myös yhtäaikainen rasvanpoltto ja lihaskasvu käyvät mahdottomammiksi. 

Tästä syystä etenkin kokeneen treenaajan kehitys- ja dieettikausien syklitys on tärkeää. Riittävän pitkä, treeneiltään kova ja nousujohteinen kehityskausi, jonka aikana uskalletaan syödä riittävästi ja kehitystä tukevasti on ensisijaisen tärkeä. Kuten aiemmin mainittu, painonnousu tuloksellisella kehityskaudellakin kannattaa pitää maltillisena ja keskittyä treenitulosten ja -tehojen nostamiseen kehityksen varmistamiseksi. Näin maltat pitää riittävän pitkän kehityskauden ilman jatkuvaa dieetille haikailua. Riittävän pitkän kehityskauden jälkeen on tuloksellista ja motivoivaa siirtyä järkevästi toteutettuun, lihasta mahdollisimman tehokkaasti säästävään dieettivaiheeseen ja kuoria kehityskauden tulokset hellästi esiin. Kokeneelle treenaajalle 10 viikkoa ei ole riittävän pitkä kehityskausi ja syklityksessä kannattaa alkaa ajatella asioita jo pikemminkin vuosi-, kuin viikko- tai kuukausitasolla.

No mutta kun mä haluan KIINTEYTYÄ ja saada lihasta

Kiinteytyjille on kuitenkin luvassa hyviä uutisia, kun lihas kasvaa, mutta rasvaprosentti pysyy jotakuinkin ennallaan, suhteellinen rasvaprosentti pienenee ja näytät tiiviimmältä ja lihaksikkaammalta. Jos tavoitteenasi on siis se surullisen kuuluisa kiinteytyminen, treenaa salilla kuin viimeistä päivää ja syö jotakuinkin ylläpitokaloreilla päivittäin, niin näet kiinteytymistä. Voi olla ettet saa ylläpitokaloreilla aikaan maksimaalista lihaskasvua, mutta kun pitkäjänteisyys on kaverisi, ajan kanssa voit saada huomattaviakin tuloksia!