Erikoistekniikat ja niiden soveltaminen

Paras treeni on sellainen, jonka jälkeen saa soittaa puolison tai kaverin kärräämään sinut ulos salilta. Saavuttaaksesi tämän olotilan olet kehittänyt maailman tehokkaimman treeniohjelman, jossa suoria sarjoja nähdään vain maksimiykkösissä ja erikoistekniikoita viljellään enemmän kuin osataan edes nimetä. Kyllä näin nuijittuna kehitys on väistämätöntä! Vai onko sittenkään?

Treeninkin voi viedä liian pitkälle kehityksen kannalta. Liian kovasta treenistä ei välttämättä ehdi palautua kunnolla, jolloin treenissä voikin saada aikaan enemmän takapakkia kuin kehitystä. Siksi treenin vieminen äärimmäisyyksiin ei aina kannata, vaan esimerkiksi erikoistekniikoiden käyttöä täytyy osata annostella oikein.

Mitä erikoistekniikoita sitten on, miten niitä käytetään ja koska niitä on syytä käyttää? Hyvä nyrkkisääntö on, että jos et saa lihasta väsytettyä suorilla sarjoilla, erikoistekniikoille ei ole sijaa. Mikäli et saa otettua tehoja irti suorilla sarjoilla, erikoistekniikoiden käyttäminen vie helposti sarjat vain roskavolyymin puolelle. Tämä tarkoittaa sitä, että lihasta väsytetään “tehottomilla” toistoilla, koska niistä ensimmäisistä sarjoista, joilla lihaksesta pitäisi ottaa parhaat mehut, ei saada tehoja irti. Eli jos et saa lihasta väsytettyä ilman erikoistekniikoita, sinun tulee panostaa nimenomaan lihaksen aktivoinnin opetteluun suorilla sarjoilla. Kun osaat käyttää lihasta tehokkaasti ja saat suorista sarjoista kaiken irti, voit alkaa käyttää erikoistekniikoita apukeinona treenin tehostamiseksi tai nopeuttamiseksi.

Oletetaan, että olet nyt harjoitellut aktivoimaan lihaksiasi ja saat väsytettyä kohdelihaksen tehokkaasti suorilla sarjoilla ja haluat alkaa ottaa erikoistekniikoita mukaan esimerkiksi ajan säästämiseksi, volyymin lisäämiseksi tai vain omaksi iloksesi! Käydään siis lyhyesti läpi erilaisia erikoistekniikoita ja tilanteita, joissa niiden hyödyntäminen on perusteltua!

Yleisimmät erikoistekniikat

Supersarjat / Triplasarjat / Quattrosarjat / Giant Setit

Supersarjaksi kutsutaan sarjaa, jossa tehdään samalle lihasryhmälle kaksi eri liikettä vuoron perään ilman taukoa välissä. 

Esimerkiksi supersarja hauiksille voisi näyttää tältä:

Hauiskääntö käsipainolla ja heti perään ilman taukoa hauiskääntö mutkatangolla Scott-penkissä.

Triplasarja näyttää käytännössä täysin samalta, mutta sarjassa on jo kolme eri liikettä. 

Quattrosarjassa on neljä liikettä ja Giant Set on puolestaan oikeastaan mitä tahansa viidestä eteen päin. Giant Setissä voi siis käytännössä olla vaikka kuinka monta liikettä putkeen ilman taukoja välissä, eli käytännössä eräänlaista kiertoharjoittelua.

Super-, tripla-, quattrosarjat ovat käytännössä tehokas tapa väsyttää lihas hyvinkin lyhyessä ajassa. Yhdistämällä samalle lihasryhmälle monta liikettä yhteen putkeen ilman taukoja välissä saadaan aikaan myös voimakas aineenvaihdunnallinen kuormitus. Käytännössä kohdelihakselle voidaan aikaansaada lyhyessäkin ajassa huomattava määrä volyymia. Näiden erikoistekniikkatyyppien haittapuolena voi olla kuitenkin se, että kuormat kärsivät, eli lihasten väsyessä on käytettävä pieniä vastuksia, mikä voi johtaa siihen, että toistot alkavat mennä roskavolyymin puolelle, kun lihaksesta ei saada enää tehokkaita toistoja irti.

Supersarjat voivat siis olla paikallaan kun aika on tiukilla tai halutaan maksimoida lihaksen aineenvaihdunnallinen stressi.

Vuorosarjat

Vuorosarja on kuten supersarja, eli tehdään kaksi liikettä yhteen putkeen ilman taukoa välissä, mutta vuorosarjoissa liikkeet tehdään eri lihasryhmille. Esimerkki voisi olla, että ensin tehdään kulmasoutu selälle ja heti perään penkkipunnerrus rinnalle.

Vuorosarjojen selkein hyöty on tehokkaassa ajankäytössä, eli se on erittäin hyvä tapa saada tehtyä hyvä treeni lyhyessä ajassa. Vuorosarjojen etu on se, että sarjat saadaan tehtyä kohtalaisen “tuoreina” ja täydellä teholla, sillä kun tehdään eri lihasryhmiä vuorosarjoina, toinen lihasryhmä saa aina lepoa sen ajan, kun toinen tekee työtä. Näin vuorosarjat eivät yleensä syö niin paljon tehoja toistoista kuin perinteiset supersarjat. 

Tiputussarjat

Tiputusarja tai pudotussarja on tehokas tapa jatkaa sarjaa vielä failuren jälkeen. Tiputussarjassa aloitetaan suuremmalla kuormalla ja lopulta vähennetään kuormaa ja jatketaan sarjaa välittömästi kuorman vähennyksen jälkeen uudelleen. Esimerkiksi tehdään 100 kilolla alataljassa kuusi toistoa, minkä jälkeen vähennetään vastusa 20 kiloa ja jatketaan sarjaa vielä 4 toistoa. 

Säätelemällä kuorman vähennyksen suuruutta, voidaan säädellä sitä, kuinka pitkään sarjaa vielä jatketaan tiputuksen jälkeen; jos tiputetaankin enemmän vastusta, saadaan tehtyä enemmän toistoja tiputuksen jälkeen.

Tiputussarjat ovat loistava tapa saada kaikki tehot irti lihaksesta. Ensin väsytetään nopeita lihassoluja tehokkaasti isommilla kuormilla, jonka jälkeen saadaan vielä hitaammatkin lihassolut uuvutettua pienemmällä kuormalla ja pidemmälle viedyllä sarjalla. 

Tiputussarjat ovat siis tehokas tapa ajaa lihaksista kaikki mehut irti, säästää aikaa ja treenata failuren yli. Tiputussarjat kuormittavat hermostoakin voimakkaasti, joten niitä kannattaa käyttää säästeliäästi, esimerkiksi treenin loppupuolella viimeisissä sarjoissa ja ehkäpä vain riittävän tuetuissa tai eristävissä liikkeissä, joissa vammariski on pienempi.

Rest Pause

Rest Pause on nimensä mukaisesti lepotauko. Esimerkiksi tehdään 100 kilolla alataljaa 6 toistoa, jonka jälkeen pidetään esim. 5-20 sekunnin lepotauko, jonka jälkeen jatketaan sarjaa samalla kuormalla. Rest pause on tehokas keino treenata vielä failuren yli ja saada lisättyä tehtyä treenivolyymiä lyhyessä ajassa. Eli käytännössä rest pausen avulla saat tehtyä sarjassa enemmän toistoja samalla kuormalla, kuin ihan perinteisellä suoralla sarjalla olisit saanut. 

Myös rest pause on hyvin kuormittava metodi, joten sitäkin tulee käyttää harkiten treenissään. Sitä voi yhdistää esimerkiksi liikkeiden viimeisiin sarjoihin tehokeinoksi viemään viimeisetkin mehut. Rest pausen kanssa ei kannata kiirehtiä, vaan tekniikka tulee pitää huolellisena, jotta rest pausen jälkeisetkin toistot ovat laadukkaita ja turvallisia.

Pakkotoistot

Pakkotoistot ovat ehkä se tunnetuin erikoistekniikka. Pakkotoistoja käytetään siinä kohtaa, kun failure on saavutettu, eikä itse pystytä enää tekemään yhtään puhdasta positiivista toistoa. Pakkotoistossa autetaan liikkeen positiivinen vaihe ja harjoittelija tekee itse liikkeen negatiivisen vaiheen, koska negatiivisessa osuudessa ollaan vahvempia ja positiivisen hyytyessä negatiivisessa vaiheessa on vielä ytyä. Positiivisen vaiheen “pakotuksen” voi tehdä joko treenikaveri tai harjoittelija itse esimerkiksi yhden raajan liikkeissä auttaen toisella raajalla vastuksen ylös.

Pakkotoistot ovat hyvä keino tunnistaa omia rajoja ja löytää uskallusta mennä oikeasti failureen. Suurella määrällä pakkotoistoja harvoin saadaan aikaan lisähyötyä harjoittelusta lihaskasvun kannalta, vaan liiallinen pakkotoistojen määrä voi kuormittaa lähinnä hermostoa. Pakkotoistojen määrä on siis hyvä pitää 1-3 toiston alueella.

Negatiiviset toistot

Kuten pakkotoisto-osiossa jo kerrottiinkin, lihas on aina vahvempi jarruttavassa, eli negatiivisessa lihastyövaiheessa. Negatiivisissa toistoissa voidaan siis hyödyntää suurempaa kuormaa kuin perinteisessä positiivisen ja negatiivisen lihastyövaiheen sisältävissä sarjoissa.

Tämä voi edistää lihaskasvua ja vahvistaa jänteitä, mutta se on myös hermostollisesti hyvin haastavaa, eli negatiivisia toistoja kannattaa käyttää erikoistekniikkana säästeliäästi. Negatiivisia toistoja voidaan käyttää myös esimerkiksi leuanvetojen harjoittelussa. Mikäli ei saada vedettyä vielä yhtäkään leukaa, voidaan harjoittelussa käyttää negatiivisia siten, että esimerkiksi hypätään yläasentoon, josta jarrutetaan itse alas kontrolloidusti. Tämä voi auttaa voiman kehityksessä siten, että lopulta saadaan tehtyä myös leuanvedon positiivinen vaihe itse.

Osatoistot

Lihas kehittyy ja vahvistuu sillä lihasptuudella kuin sitä käytetään. Jos siis tehdään jatkuvasti vain osittaisia liikeratoja, ei välttämättä saada kaikkea hyötyä harjoittelusta lihaskasvun ja voiman näkökulmasta. Osatoistoja voidaan kuitenkin käyttää täsmästi erikoistekiikkana esimerkiksi tilanteessa, kun lihaksesta halutaan tiristää vielä viimeisetkin mehut irti, vaikka kokonaiset toistot eivät enää onnistu tai tilanteessa, jossa jonkin tietyn liikkeen tietty vaihe on selvästi se heikko kohta. Esimerkiksi jos penkkipunnertajalla suurin ongelma on, että hän ei saa isoja penkkirautoja liikuttaessa tehtyä viimeistä työntöä, eli hänellä ei riitä voimaa työntää tankoa suorille käsille, hän voi harjoitella nimenomaan penkkipunnerruksen loppuvaihetta täsmäiskuna normaalin penkkitreenin ohessa.

Klusterisarjat 

Klusterisarjat ovat loistava tapa saada alle enemmän treenivolyymia ja laadukkaita toistoja, kuin suorilla sarjoilla välttämättä tulisi. Klusterisarja voisi näyttää esimerkiksi tältä: Valitaan vastus, jolla saataisi tehtyä suorassa sarjassa 10 toistoa failureen. Tällä vastuksella tehdään kuusi toistoa, levätään 10-30 sekuntia ja tehdään toiset 6 toistoa. Näin lopputulemana on yhteensä 12 laadukasta toistoa kuormalla, jolla suorassa sarjassa olisi tehty vain 10 toistoa. 

Klusterisarjoja voidaan hyödyntää monipuolisesti ja kohtalaisen usein, kunhan sarjat suunnitellaan huolellisesti ja ymmärretään, miten klusteria kannattaa käyttää, jotta kuitenkin treeni-intensiteetti pysyy riittävällä tasolla. Klusterisarjoja voidaan siis käyttää treenivolyymin lisäämiseen TAI treenivolyymi voidaan pitää samana, mutta jakamalla sarjaa klustereihin, jokaisessa toistossa saadaan suurempi voimantuotto, eli laadukkaampia toistoja.

Klusteria on siis hyvä aina verrata suoraan sarjaan ennen sen soveltamista.

Sama volyymi, laadukkaammat toistot:

Suora sarjasi olisi 3 x 8, palautumisaika 2 min sarjojen välillä = 24 toistoa

Klusteri olisi 3 x 2 x 4,  20-30 sek nelosten välillä ja 1,5 min sarjojen välillä = 2 toistoa

Enemmän volyymia:

Suora sarja olisi 3 x 8, palautumisaika 2 min sarjojen välillä = 24 toistoa

Klusteri olisi 3 x 2 x 5,  30 sek vitosten välillä ja 1,5 min sarjojen välillä = 30 toistoa

Blood Flow Restriction

Tässä metodissa raajojen laskimoverenkertoa rajoitetaan, jolloin saadaan voimakkaampi aineenvaihdunnallinen kuormitus harjoitettavalle lihakselle. Metodia voidaan käyttää vain raajoille, kuten käsivarsien tai jalkojen lihaksille. Raajan yläosaan asetetaan siis kiristys, joka sallii valtimoverenkierron, mutta rajoittaa laskimoverenkiertoa. Jaloille kiristysten voimakkuus on sopiva noin 7/10 luokassa ja käsille yleensä riittää 5-6/10. 

Esimerkkinä tehdään BFR-harjoittelua hauislihakselle. Asetetaan staasit tai nimenomaan BFR-harjoitteluun tehdyt kiristimet olkavarren yläosaan, tiukkuusasteella 5/10. Tehdään hauiskääntöä 15 toiston sarja ja pidetään sarjapalautus, jossa kiristystä ei lievennetä. Tämä aiheuttaa massiivisen “pumpin” lihakseen. Sitten tehdään toinen sarja, nyt saadaan ehkä vähemmän toistoja. Edelleen sarjapalautuksen ajan pidetään kiristykset paikallaan. Näin jatketaan niin kauan kuin siltä tuntuu. Kiristyksiä ei kuitenkaan suositella pidettävän yli 30 min yhtä soittoa, eikä BFR-tekniikkaa kannata käyttää ihan joka liikkeessä koko treenin ajan, vaan sitä voi hyödyntää esimerkiksi viimeisessä tai kahdessa viimeisessä liikkeessä treenin päätteeksi.

BFR-tekniikkaa käytetään usein esimerkiksi silloin, kun esimerkiksi vamman tai nivelvaivan vuoksi ei voida käyttää suuria kuormia. Metodilla on saatu hyviä tuloksia lihaskasvun saralla!

Ketjut / kuminauhat

Erilaisilla ketjuilla ja kuminauhoilla voidaan varioida perinteistä harjoittelua käyttämällä niitä keventämään tai hankaloittamaan liikkeiden tiettyjä kohtia. 

Esimerkki kuminauhakevennyksestä:

Leuanvedossa viritetään vastuskuminauha tankoon ja laitetaan lenkin toinen pää jalkojen alta. Näin kuminauha keventää leuanvedon alaosaa, eli lähtöä, mutta ei juurikaan auta yläosassa, eli loppusupistuksessa.

Esimerkki kuminauhavastuksesta:

Maastavedossa asetetaan kuminauha tangon yli ja astutaan nauhan päälle. Näin kuminauha vastustaa venyessään voimakkaasti maastavedon yläosassa, mutta ei aiheuta vastusta maastavedon alkuosassa, eli irrotusvaiheessa.

Esimerkki ketjujen käytöstä:

Penkkipunnerruksessa asetetaan pitkät ketjut tangon molempiin päihin niin, että ne roikkuvat maassa. Penkkipunnerruksen yläosassa enemmän ketjua on ilmassa, joten tanko on raskaampi yläasennossa. Alaslaskussa ketju kerääntyy maahan ja maa kannattelee ketjun painoa tangon sijaan, jolloin tanko on kevyempi liikkeen alaosassa. 

Erilaisilla kumien ja ketjujen sovellutuksilla voidaan siis varioida liikkeiden voimakäyrää. Tästä voi olla hyötyä esimerkiksi harjoittelijalle, jolla on hankaluuksia liikkeiden tietyissä kohdissa. Esimerkiksi juuri leuanvedoissa kumeja voidaan käyttää keventämään raskainta, eli lähtövaihetta, ketjuja voidaan käyttää vahvistamaan erityisesti penkkaajan ojennusvaihetta jne. 

Eli alanko nyt käyttää kaikkia näitä tekniikoita, jotta olen salin kovin treenaaja?

Se ei kehity eniten, joka treenaa kovimmin, vaan se, joka treenaa fiksuimmin. Erikoistekniikoita käyttäessä on siis tärkeä ymmärtää MIKSI sitä käytetään ja MILLOIN sitä kannattaa käyttää. Pelkkä erikoistekniikoiden sokea roiskiminen sinne tänne tuottaa harvoin muuta kuin hermostollista väsymistä ja ehkä kivan pikku oksennuksen maun kurkkuun. Mieti siis aina miksi käyttäisit erikoistekniikkaa, mitä hyödyt siitä ja mitkä mahdolliset esteet voisivat olla sen käytölle. Toki erikoistekniikoita saa käyttää myös omaksi ilokseen, jos tykkää vain viedä treeninsä failureen ja sen yli, mutta silloinkin kannattaa pitää järki mukana, eli ei makeaa mahan täydeltä, vaan sopivasti annosteltuna.

Esimerkiksi Process BAO -valmennuksessa tutustutaan eri treenimetodeihin ja erikoistekniikoihin viikoittain vaihtuvan treeniohjelman avulla samalla maksimoiden lihaskasvua (Muscle-ryhmä) tai rasvanpolttoa (Diet-ryhmä)

Kurkkaa myös: 

Mikä ihmeen kehonhuolto?

Paljonko pitää syödä kasvaakseen?