Mitä vitamiineja liikkuja tarvitsee?

Osa vitamiineista on vesiliukoisia ja niitä tulee saada ruokavaliosta päivittäin sillä suurin osa niistä ei varastoidu elimistöön lainkaan. Esimerkiksi C-vitamiinia tulee saada päivittäin ja tasaisesti päivän aikana, sillä ylimääräinen C-vitamiini poistuu virtsan mukana elimistöstä. Vesiliukoisista vitamiineista on vaikea saada yliannostusta.

Osa vitamiineista on puolestaan rasvaliukoisia ja niitä elimistö kykenee varastoimaan jossain määrin. Rasvaliukoisista vitamiineista on mahdollista saada yliannostus, mutta käytännössä järkevällä vitamiinien käytöllä sekään ei ole pelkäämisen arvoinen asia,

Millaisista vitamiinilisistä sitten on hyötyä perustallaajalle tai kovaa urheilevalle? 

Pitääkö jokaista vitamiinia ottaa lisänä purkista, jotta mistään ei varmasti tulisi puutetta? Ei aivan, muutama hyvä perustuote monipuolisen ruokavalion lisänä riittää varmistamaan, että homma rullaa. Suurimman osan tarvittavista vitamiineista ja kivennäisaineista saa ruokavaliostakin, mutta mikäli ruokavaliostasi “puuttuu” tiettyjä tuotteita, kuten punainen liha, rasvainen kala tai vaikka maitotuotteet, sitä voi olla hyvä paikata vitamiinilisillä.

Lisäksi paljon liikkuvalla tai todella kovia treenejä tekevällä henkilöllä vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin tarve voi olla suurempi kuin peruspirkolla, joten urheilevan voi olla hyvä ottaa päivittäiseen käyttöön ainakin pari hyvinvointia tukevaa valmistetta!

D-vitamiini

Suomessa on hyvä huolehtia D-vitamiinilisästä. Iho tuottaa D-vitamiinia auringon vaikutuksesta, mutta sattuneesta syystä suomalainen ei paljon aurinkoa näe, joten D-vitamiinilisä on hyvä sisällyttää arkeen kesät-talvet! Valoisaan aikaan purkista otetun D-vitamiinilisän määrää voi vähentää lisääntyneen valoisuuden johdosta. D-vitamiini on tärkeä mm. luuston hyvinvoinnin kannalta sekä useiden sairauksien ehkäisyssä. D-vitamiini on tärkeä tekijä esimerkiksi ostoporoosin ehkäisyssä. D-vitamiinin puutos on yhdistetty lukuisiin sairauksiin, kuten infektioihin, diabetekseen, syöpään, verenkiertotauteihin ja hermoston rappeumatauteihin. Pimeän aikaan suomalaisten suositellaan nauttivan aina D-vitamiinilisää, koska auringonvaloa ei ole tarpeeksi ja ihokin on toppavaatteiden alla piilossa. Laadukkaalla D-vitamiinilisällä varmistetaan siis riittävä D-vitamiinin saanti ympäri vuoden. Lisäksi purkista otetussa D-vitamiinissa on yleensä kaikkia D-vitamiinin tärkeitä muotoja, kuten D3-vitamiinia, jota ei esim. kasvikunnan tuotteista saa käytännössä lainkaan. Suomessa esimerkiksi maitoon lisätään D3-vitamiinia pienissä määrin, mutta purkista otettu D-vitamiini usein imeytyy paremmin. D-vitamiinia saa yleensä turhan vähäisissä määrin kasvisruokavaliota noudatettaessa, joten kasvisruokavaliota noudattavan on tärkeää ottaa D-vitamiinia lisänä. D-vitamiinia saa auringon, maidon ja purkin lisäksi esimerkiksi rasvaisesta kalasta. D-vitamiinin liikasaanti on hyvin epätodennäköistä Suomessa, jos vitamiinilisiä käyttää vastuullisesti.

Monivitamiini

Monivitamiini turvaa vitamiinien saannin ja on tärkeä vastustuskyvylle ja kehon toiminnalle. Vitamiineja, joita ihmisen tulee saada ruokavaliostaan tai lisinä, on kaikkiaan 13 erilaista. Monipuolinen ruokavalio tukee yleensä hyvin kaikkien saantia, mutta laadukas monivitamiinivalmiste varmistaa, että kaikkia saadaan tasaisesti, eikä mistään pääse syntymään akuuttia puutetta.

Laadukas ja vahva monivitamiinivalmiste aamuisin riittää monelle monipuolista ruokavaliota noudattavalle, koska valtaosa vitamiineista ja kivennäisaineista saadaan jo ruokavaliosta, jolloin monivitamiinivalmisteen pitoisuudet riittävät varmistamaan riittävät saantimäärät.

Magnesium

Laadukas magnesiumvalmiste ehkäisee lihaskramppeja ja edistää mm. hermoston toimintaa. Magnesium on tärkeä tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa ja sen riittävällä saannilla varmistetaan mm. hermoston, lihasten ja muun elimistön normaalia toimintaa. Magnesiumista on harvemmin puutostila, mutta sitä on hyvä nauttia lisänä, kun urheillaan paljon. Jos magnesiumia saa kovasti ruokavaliosta, sitä erittyy myös virtsaan tavallista enemmän, joten yliannostuksen vaara ei ole suuri. Erilaisissa imeytymishäiriöissä, kuten keliakiassa magnesiumin puutostila voi olla uhkana. Magnesiumlisänä esimerkiksi sitraattimuotoinen valmiste imeytyy hyvin ja nopeasti. Hyviä tuotteita ovat myös erilaiset magnesiumyhdistelmät kuten magnesiumsitraatti, magnesiumtauraatti ja magnesiumbisglysinaatti. Hyviä magnesiumin lähteitä ruokavaliossa ovat viljavalmisteet, hedelmät, maitotuotteet ja marjat.

Kalsium

Jos et käytä maitotuotteita niin päivittäiseen käyttöön kannattaa ottaa kalsiumvalmiste (mielellään sitraattimuodossa) varmistamaan riittävä kalsiuminsaanti. Hyvin imeytyvä kalsiumsitraatti tukee luuston ja lihasten hyvinvointia. Lisäksi kalsiumia tarvitaan vähäsisissä määrin myös solujen viestintään, joka on tärkeää esimerkiksi hormonitoiminnan kannalta. Kalsiumin tasapaino on myös oleellinen hermoston ja lihasten toiminnassa. Kalsium vaatii D-vitamiinia imeytyäkseen. Jos kalsiumia ei ole elimistossä riittävästi vapaana, sitä irrotetaan luustosta ja jos kalsiumista on pitkään puutosta, se voi johtaa luuston heikkenemiseen. Vain noin kymmenesosa ruoan kalsiumista imeytyy aikuisen elimistössä, joten sitä voi olla hyödyksi saada lisänä, jos ruokavalio ei sisällä maitotuotteita. Etenkin ikääntyvien on hyvä lisätä kalsiumin ja D-vitamiinin saantia, koska kalsium imeytyy ikääntyvällä heikommin. Nuorilla ja lapsilla imeytyminen on tehokkaampaa. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat maitotuotteiden lisäksi esim. kala, soijavalmisteet, jotkin pähkinät ja siemenet sekä esimerkiksi parsakaali.

C-Vitamiini

C-vitamiini, eli askorbiinihappo, on tärkeä vastustuskyvyn ylläpitäjä ja ehkäisee mm. vilustumisia tehokkaasti. C-vitamiinin nauttiminen tiuhaan melko suurissakin määrin flunssan aikana saattaa lyhentää flunssan kestoa. Lisäksi C-vitamiini edesauttaa monien muiden vitamiinien imeytymistä, ehkäisee rasvahappojen hapettumista sekä auttaa hormonitoiminnassa. Lisäksi elimistö tarvitsee C-vitamiinia kollageenin muodostumiseen, mikä on tärkeää kehon kudosten lujuuden kannalta. C-vitamiini ei varastoidu kehoon, joten sitä tulee saada ruokavaliosta tai lisänä tasaisesti. Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat hedelmät, marjat ja kasvikset. Mikäli ruokavaliosi ei siis sisällä tasaisesti päivän aikana näitä ruoka-aineita, C-vitamiinilisästä voi olla hyötyä.

Rauta

Mikäli punainen liha ei ole ykkösenä ruokavaliossasi ja syöt sitä harvemmin kuin kerran päivässä, sinun voi olla hyödyllistä ottaa rautalisä purkista. Rautaa saadaan myös muista lähteistä kuin punaisesta lihasta mutta esimerkiksi kasvisruokavaliota noudattavan on syytä kiinnittää huomiota ruoka-ainevalintoihinsa ja valita sellaisia kasviksia, joissa esiintyy rautaa luontaisesti. Kasviksissa määrät ovat pienempiä, joten riittävä raudansaanti voi olla fiksua varmistaa ottamalla rautalisä päivittäiseen käyttöön. Valmiste kannattaa valita huolella, koska monet voivat saada rautalisistä vatsavaivoja. Halvin valinta ei siis aina ole tässä paras, vaan panosta laadukkaaseen rautalisään.

Omega-3

Omega-rasvahappoja tarvitaan muun muassa aivojen, sydämen ja näön toimintaan. Ne auttavat myös vähentämään kehon tulehdustiloja ja lisäksi niillä on tärkeitä tehtäviä mm. kehon rasva- ja sokeriaineenvaihdunnassa. Omega-rasvahapot ovat pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa, joista osa ihmisen on saatava ravinnon kautta, koska elimistö ei kykene tuottamaa niitä itse. Omega-rasvahapot voidaan jakaa omega-6- (linolihappo) ja omega-3- (alfalinoleenihappo)-rasvahappoihin, joita tulee saada ruokavaliosta sopivassa suhteessa. Omega-3 voidaan jakaa vielä EPA- ja DHA-rasvahappoihin, jotka ovat pidempiketjuisia Omega-3-rasvahappoja.

Suomalaisessa ruokavaliossa perinteinen ongelma on, että iso osa ravinnosta saadusta rasvasta on kovaa, eli tyydyttynyttä rasvaa ja pienempi osa on pehmeitä rasvoja. Omega-3-kapseleiden nauttimisella varmistetaan, että ravinnosta saadaan sopivassa suhteessa välttämättömiä rasvahappoja. Sopiva saantisuhde on tärkeä tekijä esimerkiksi diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä sekä verenpaineen hallinnassa. Omega-rasvahappoja saadaan myös esimerkiksi eri öljyistä eri suhteissa. Toisissa öljyissä on enemmän Omega-6-rasvahappoja ja toisissa Omega-3-rasvahappoja. Suomalaiset saavat yleensä helposti Omega-6-rasvahappoja tarpeeksi ja siksi on hyödyksi lisätä Omega-3-rasvahappoja ruokavalion tueksi. Rasvainen kala on erinomainen ja optimaalinen Omega-3-rasvahappojen lähde ja siksi useimmat Omega-3-kapselit ovatkin kalaöljykapseleita. Omega-3-rasvahapoista ei myöskään helposti saa yliannostusta. Omega-3-rasvahapoilla voi olla vaikutusta siihen, että esimerkiksi saa helpommin mustelmia ja leikkaukseen menevien potilaiden ei suositella nauttivan Omega-3-kapseleita noin 3 kk ennen leikkausta, mutta tämä on vain varotoimenpide.  

Vegaaneille

Mikäli noudattaa vegaanista ruokavaliota, vegaaneille suunnattu monivitamiinivalmiste, jossa on lisättynä myös B12-vitamiinia, on käytännössä välttämätön.  B12-vitamiinia esiintyy luontaisesti ainoastaan eläinperäisissä tuotteissa, joten vegaanista ruokavaliota noudattavan on otettava se purkista. B12-vitamiini eli kobalamiini on elimistölle täysin välttämätöntä, sillä sitä tarvitaan niinkin perustavanlaatuisiin elimistön toimintoihin kuin DNA:n valmistamiseen!

Kurkkaa myös suosituksemme urheilijan lisäravinteisiin täältä!