Kuinka usein pitää levätä tai keventää treeniä?

Salin kovin jamppa ei ikinä lepää. Maanantaista lauantaihin painetaan täysillä ja vähän yli. Sunnuntaina on kevyt päivä, jolloin käydään pumppaamassa vain muutama failuresarja per lihasryhmä jotta viikon aikana hankitut gainssit eivät virtaisi viemäristä alas.

Sanomattakin lienee selvää, ettei tämä salin kovin jamppa ehkä ole se lihaksikkain tai vahvin, koska jokainen jalallaan salille joskus astunut on kuullut, että lihas kasvaa levossa. Väite pitää paikkansa, mutta ei ole koko totuus. Jos lihas kasvaisi vain levossa niin se vannoutunut ikisohvaperuna olisi se kaikista lihaksikkain.

Vedetäänpä mutkat hyvin suoriksi ja yksinkertaistetaan asia rankasti:

1. Lihas saa treenissä ärsykkeen. Lihas altistuu riittävälle mekaaniselle kuormitukselle, siinä tapahtuu lihasvaurioita sekä lihassolujen aineenvaihdunnallisia muutoksia.

2. Keho saa riittävän annoksen proteiinia, noin 20-30 g ja riittävästi aminohappo leusiinia, jotta proteiinisynteesi käynnistyy.

3. Lihas saa olla levossa ja proteiinisynteesi tehdä tehtäväänsä. Keho korjaa harjoituksen vaurioittamaa kudosta vahvemmaksi, jotta se selviäisi jatkossa samasta ärsykkeestä kärsimättä niin suuria vaurioita. Eli lihas kasvaa.

4. Homma toistetaan aiempaa kovemmalla ärsykkeellä, koska nythän lihas on vahvistunut kestämään aiemman ärsykkeen.

Siinä on lihaskasvun kierto yksinkertaistettuna. Ihmiskeho ei kuitenkaan ole kone, joka toimii yksinkertaisesti, vaan kroppa on monimutkainen rakenne, jossa kaiken yllämainitun lisäksi vaikuttavat hermostolliset tekijät, psyykkiset tekijät, hormonaaliset tekijät ja jopa elämän kokonaiskuormitus. Lisäksi kun yllämainittua sykliä toistetaan riittävän usein, täydellistä palautumista ei aina ehdi tapahtua, jolloin rasitus kumuloituu. Siksi jossain kohtaa on hyvä ottaa tehostettu palautumisjakso, eli lepoviikko tai kevennetty viikko. Vaikka tässä puhutaan viikosta, ajanjakso voi olla myös mitä tahansa muuta aina parista päivästä muutamaan viikkoon, tilanteen mukaan. Nyrkkisääntö on, että tehostetun palautumisen jakso tulisi pitää ennen kuin suorituskyky laskee.

1. Fyysinen suorituskyky haastetaan treenissä ja uupumus lisääntyy, fyysinen suorituskyky laskee hetkellisesti

2. Lepo palauttaa fyysistä suorituskykyä ja parantaa sitä, uupumus vähenee

3. Uusi, hieman kovempi treeni haastaa suorituskykyä jälleen ja uupumus lisääntyy, fyysinen suorituskyky laskee hetkellisesti

4. Jälleen lepo palauttaa fyysistä suorituskykyä ja parantaa sitä jonkin verran, uupumus vähenee, mutta ei täysin poistu.

5. Kun tätä sykliä jatketaan tarpeeksi pitkään, käy lopulta niin, että uupumus kumuloituu ja fyysinen suorituskyky ei enää paranekaan, vaan jää junnaamaan paikalleen tai jopa lähtee laskuun, kun uupumus alkaa ottaa valtaa. Tässä kohtaa tehostettu palautumisjakso on jo myöhässä ja silloin palautumisjaksoksi tarvitaan jo normaali kevennystä/lepoviikkoa pidempi aika.

Tästä syystä tehostettujen palautumisjaksojen ennakkosuunnittelu treeniohjelmaan on tärkeää. Jos kevennyksiä otetaan vain ja vasta silloin kun uupumus on jo päässyt pahaksi ja suorituskyky on lähtenyt laskuun, ne ovat auttamatta myöhässä ja voivat jarruttaa kehitystä pitkässä juoksussa. Tällaisessa tilanteessa tehostetun palautumisjakson pituus venyy ja suorituskyvyn palauttaminen entiselle tasolle voi viedä aikaa ja kaikki tuohon turhaan palauttamiseen käytetty aika on pois kehitykseltä. Siksi ajoissa, ennen suorituskyvyn laskua pidetyt tehostetun palautumisen jaksot paitsi ylläpitävät suorituskykyä ja lihasmassaa paremmin, myös antavat pitkällä tähtäimellä enemmän aikaa kehittymiselle!

No kuuluuko sitten pitää lepoviikko vai vain kevennetty viikko? Se riippuu täysin omasta treeniohjelmasta, omista tavoitteista, omista mieltymyksistä sekä omasta arjesta. Jos treenisi on hermostollisesti todella kuormittavaa erikoistekniikkailottelua, jossa jokainen sarja viedään failureen ja siitä yli ja kertavolyymi per lihasryhmä on korkea, voi jopa ihan totaalilepo olla paikallaan lihasten, nivelten, hermoston ja hormonaalisten tekijöiden palauttamiseksi.

Jos taas treenisi perustuu esimerkiksi ennakolta suunniteltuun treenivolyymiin ja teet jokaisen lihasryhmän pienemmällä kertavolyymilla, mutta useamman kerran viikossa, voi fiksuinta olla heittää väleihin esimerkiksi samalla treenijaolla, mutta esimerkiksi ? tai ½ volyymilla toteutettu kevennetty viikko, jossa pidät yllä suorituskykyä, mutta vähennät uupumusta.

Nyrkkisääntönä on, että treenisi ohjelmoinnista ja kovuudesta riippuen tehostetun palautumisen jakso on hyvä pitää aina 3-6 kovan treeniviikon välein. Mitä kuormittavampia treenisi ovat hermostolle ja esim. nivelille, sen tehokkaamman ja radikaalimman palautumisjakson yleensä tarvitset.