Mikä ihmeen treenivolyymi?

Mitä tarkoitetaan treenivolyymilla ja kuinka paljon sitä pitää olla kehittymisen varmistamiseksi?

Mitä treenivolyymilla tarkoitetaan?

Treenivolyymilla tarkoitetaan sitä työmäärää, joka tehdään esimerkiksi per lihasryhmä. Yksinkertaistettuna, se on salilla nosteltu kilomäärä.

Lyhykäisyydessään treenivolyymi lasketaan:

Toistot x sarjat x käytetty vastus

Esimerkki:

Teet kyykkyä sadalla kilolla, 3 sarjaa, 6 toistoa.

Kyykkyvolyymisi on silloin 100 kg x 3 x 6 = 1800 kg

Tai teet kyykkyä sadalla kilolla, 3 sarjaa, ensimmäisessä 6, seuraavassa 5 ja viimeisessä 4 toistoa.

Kyykkyvolyymisi on silloin (100 kg x 6) + (100 kg x 5) + (100 kg x 4)= 1500 kg

Treeniohjelmaa ja sen progressiota suunnitellessa kilomääräistä treenivolyymia ei kuitenkaan yleensä ole tarpeen laskea auki, vaan lihasryhmäkohtaisten työsarjojen määrä on yleensä tärkeämpi ja selkeämpi mittari sopivaa volyymimäärää suunnitellessa. Toistojen, sarjojen ja käytettyjen vastusten seuraaminen esimerkiksi treenipäiväkirjaa pitämällä on kuitenkin treeniohjelmaa suorittavalle sali-intoilijalle hyvä kehityksen mittari.

Treenivolyymia voidaan seurata esimerkiksi liikekohtaisesti tai lihasryhmäkohtaisesti. Lihaskasvuun tähtäävässä harjoittelussa on hyvä kartoittaa lihasryhmäkohtaista kokonaisvolyymia kun taas esimerkiksi kyykkytulosta parantaessa periaatteessa riittää, että pidetään kirjaa kyykkyvolyymista. 

Treenivolyymia on hyvä seurata yhden treenin lisäksi treenikierron tasolla eli yleisimmin 4-9 päivää, yleisin treenikierto on yksi viikko. On siis hyvä seurata tehtyä volyymimäärää per treeni ja per viikko, jotta pystytään pitämään silmällä, että volyymia tulee tarpeeksi, muttei liikaa per treeni ja että kokonaisvolyymi per treenikierto pysyy nousujohteisena.

Mikä on volyymin merkitys?

Volyymin merkitys kehityksessä on suuri. Moni lähde jopa esittää kokonaisvolyymin olevan tärkein kehitystä ennustava mittari ja se pitääkin osaltaan paikkansa, sillä yhdistettynä tavoitteen mukaiseen harjoittelutapaan, volyymi käytännössä huomioi kuitenkin useampia eri lihaskasvun osa-alueita, kuten mekaanisen kuorman, treenifrekvenssin, time under tensionin sekä myös aineenvaihdunnalliset osa-alueet. Treenin kokonaisvolyymin seuraaminen on siis loistava tapa pysyä kärryillä kehityksestä ja varmistaa, että treenissä mennään jatkuvasti eteen päin. Kun treenivolyymi nousee ajan saatossa, voidaan olla melko varmoja, että kehitystä tapahtuu!

Saavuttaakseen kehitystä lihaskasvussa tai voimassa, treenin on oltava nousujohteista ja kehittävää, eli treenivolyymin tulee nousta. Treenivolyymia voidaan nostaa käytännössä kolmella tavalla: lisäämällä toistoja, lisäämällä käytettyä kuormaa tai lisäämällä sarjamääriä. 

Oleellista on, että treenivolyymi nousee ajan mittaan. Kehitystä ei siis välttämättä määrittele vain se, että joka treenissä pitäisi saada tehtyä enemmän toistoja, enemmän sarjoja tai nostettua enemmän rautaa, vaan kunhan tehty volyymimäärä nousee treeniuran aikana. Eli lyhykäisyydessään, saat tehtyä sarjoja isommilla painoilla, saat tehtyä samalla painolla enemmän toistoja tai saat tehtyä useamman sarjan kuin esimerkiksi puoli vuotta sitten.

Treenijakson aikana volyymia voidaan nostaa viikko viikolta aina kevennykseen asti. Kevennyksessä sitten levätään ja kerätään tulokset takataskuun. Seuraava treenijakso voidaan sitten taas aloittaa vähemmällä volyymilla, kuin mihin edellinen treenijakso päättyi, mutta mahdollisesti kuitenkin suuremmalla, kuin mistä aiempi jakso alkoi.

Mikä on sopiva määrä volyymia?

Mikä sitten on oikea määrä volyymia kehittymisen kannalta ja mitä tulee ottaa huomioon?

Ensimmäinen huomioon otettava asia on, että optimaaliseen volyymimäärään ei ole yhtä oikeaa vastausta, vaan se on hyvin yksilöllistä. Tärkeintä on, että kehitystä tapahtuu siihen nähden, mitä treenaaja ITSE on aiemmin tehnyt. Jos kehitystä on tullut pienelläkin volyymimäärällä, pienet lisäykset nykyiseen volyymimäärään voivat riittää kehityksen varmistamiseksi. Vastaavasti, jos kehitystä ei ole tullut pitkään aikaan, voi olla tarpeen hilata treenivolyymia reilustikin ylöspäin kerrasta uuden kehityspiikin aikaansaamiseksi.

Käydäänpä hieman läpi volyymin käsitteitä, joista saadaan hieman suuntaa-antavaa käsitystä riittävistä volyymimääristä. Volyymimääriä laskiessa kannattaa ottaa huomioon ainakin jossain määrin myös lihasryhmiin kohdistuvat epäsuorat sarjat. Esimerkiksi hauis toimii myös soutuliikkeissä ja pohkeet esimerkiksi isoissa moniniveljalkaliikkeissä.

Oheiset volyymin käsitteet on suomennettu Dr. Mike Israetelin volyymimääritteitä mukaillen. Pidetään kuitenkin yhä ensimmäisenä mielessä, että sopivat volyymimäärät ovat todella yksilöllisiä ja myös lihasryhmäkohtaisia!

MV - Maintenance Volume 

Tämä on käytännössä pienin viikoittainen volyymimäärä, jolla et kehity, vaan ylläpidät saavuttamiasi tuloksia. Täysin treenaamattomalle henkilölle tämä taso on käytännössä 0. Eli nykyistä tilaa voi ylläpitää täysin treenaamattakin. Mutta treenanneelle henkilölle ylläpitovolyymimäärä näyttäisi olevan keskimäärin HYVIN karkeasti sanottuna noin 6 sarjaa viikossa per lihasryhmä.

MEV - Minimum Effective Volume

Tällä alueella saadaan jo kehitystä aikaan. MEV on pienen mahdollinen treenimäärä, jolla voi vielä kehittyä. Tältä alueelta voi esimerkiksi aloittaa treeniohjelman noudattamisen, josta siiten on hyvä nostaa volyymin määrää esimerkiksi viikoittain. Täysin treenaamattomalle henkilölle tällä alueella liikutaan kun hän käytännössä vain käy salilla tekemässä miten vähän tahansa. Kokeneelle treenaajalle tämä alue on sellainen, joka on hieman enemmän kuin mitä aiemmin on tehty, jos sillä, mitä aiemmin on tehty, ei tule enää kehitystä. Aiemman esimerkin mukaisesti, jos viikoittainen volyymisi kyykyssä on ollut 1800 kg ja tuloksesi ovat junnanneet siinä jo jonkin aikaa, lisäämällä 5 kiloa tankoon, lisäämällä pari toistoa tai lisäämällä viikkoon vaikkapa yhden sarjan, saat volyymisiasi nostettua aiemmasta tasosta, johon kroppasi on ehkä jo tottunut.

MAV - Maximum Adaptive Volume

Tällä alueella tehdään parhaat gainssit! Tämä ei ole niinkään tarkka volyymimäärä, vaan ennemminkin alue, jolla voi liikkua volyymimääriensä kanssa. Käytännössä tällä alueella liikutaan, kun volyymi nousee treenijakson aikana niin, että viikoittainen kokonaisvolyymi kipuaa koko ajan ylöspäin ja kykenet vielä palautumaan treenistä toiseen niin, että suorituskykysi ei kärsi, mutta liikut kuitenkin niillä rajoilla, että tarvitset säännöllisiä kevennysjaksoja. Ihan joka treenissä ei tarvitse tai voikaan murskata edellisviikon ennätyksiä, mutta koko jakson ajan treenivolyymin pitäisi hiljalleen kivuta. Treenijakson (sanotaan esim. 5-12 viikkoa) lopulla ollaan yleensä jo lähellä tilannetta, että treenivolyymi ylittää palautumiskapasiteetin, jolloin tarvitaan kevennys. Silloin liikutaan melkoisen oikeilla alueilla! Käytännössä treenijakso aloitetaan läheltä MEViä ja päätetään lähelle MRV:tä. Silloin liikuntaan alueella MAV.

MRV - Maximum Recoverable Volume

Niin mahtavaa kuin kovaa treenaaminen onkin, liika on liikaa. Mikäli treenivolyymi ylittää palautumiskapasiteetin, kroppa ei välttämättä enää kehity, vaan uuden lihaksen rakentamisen sijaan paukut menevät siihen, että vauriot saadaan edes korjattua. Lihaskasvun ja voiman kehityksen kannalta palautuminen on ensisijaisen tärkeää, sillä jokainen tietää että kehitys tapahtuu levossa. Jos kroppa ei siis pääse palautumaan, tuloksena ei ole kehitys vaan jopa takapakkia. Siksi enemmän ei ole enemmän eikä jatkuva liian kovaa treenaaminen ole kehittävää. MRV-alueella voidaan hyvin käydä tehokeinona esimerkiksi ennen kevennysjaksoa, mutta jatkuva treenaaminen tällä alueella on keholle liikaa ja haittaa kehitystä.

Miten volyymia tulee jakaa?

Kuten sanottu, liika on liikaa ja yhdessä treenissäkin voidaan liikkua jo liiallisuuden rajoilla. Mikäli yhdelle lihasryhmälle yritetään yhdessä treenissä tuupata liikaa volyymia, lopputuloksena on puolilöyhiä sarjoja ja toistoja, joista keho ei edes pysty palautumaan. Tätä kutsutaan “roskavolyymiksi”. Eli kun lihaksesta on otettu irti kaikki sillä alueella, että treeni on vielä kehittävää ja siitä pystyy palautumaan järkevän ajan sisällä, on turha hakata enempää sarjoja vain lisävolyymin ja kehityksen toivossa. 

Tästä syystä viimeistään siinä vaiheessa, kun oma treenivolyymi alkaa olla sellaisissa lukemissa, että sen saavuttaminen yhdessä treenissä ei enää ole mielekästä, voi alkaa olla fiksua jakaa kyseisen lihasryhmän treenaamista useammalle päivälle viikossa. Saman treenivolyymin voi siis viikon aikana jakaa useammalle päivälle.

Otetaan taas esimerkiksi kyykky. Sanotaan, että olet saavuttanut tilanteen, että kehittyäksesi kyykyssä, sinun on tehtävä jo 10 x 10 toiston sarjaa viikoittain. Kuka tahansa voi todeta, että kymmenen sarjaa kyykkyä yhdessä treenissä ei onnistu ilman, että sarjapainot tai suoritusteho kärsivät. Sen sijaan, että väkisin paukuteltaisi viisi hyvää ja viisi huonoa sarjaa yhtenä kyykkypäivänä, voidaankin tehdä viisi hyvää sarjaa kahtena päivänä ja saavuttaa näin sama, tai itseasiassa suurempikin treenivolyymi. Luultavasti tämä mahdollistaa suurempien treenipainojen käyttämisen ja laadukkaammat sarjat, jolloin kokonaisvolyymiakin saadaan jopa kasvatettua.

Kun treenivolyymia jaetaan useammalle päivälle, tulee kuitenkin muistaa, että lihasta ei voida paukuttaa jokaisessa treenissä täysin tuusannuuskaksi, koska silloin ei ehditä palautua seuraavaan treeniin riittävästi ja näin liikutaan taas kehityksen kannalta harmaalla alueella. Siksi viikoittainen kokonaisvolyymi tulee ottaa huomioon erityisen tarkkaan treenijakoja suunnitellessa!