Apua, en pääse treenaamaan. Säilyvätkö lihas ja voima?

Salit ovat kiinni tai sinne ei uskalla mennä koronatartunnan pelossa. 

Lihakset sulavat silmissä, voimatasot valivat viemäriin ja peräsin leviää kuin veteläksi jäänyt pullataikina. Onko fysiikkasi suunta tosiaan niin paha vai voiko taustalla sitten kuitenkin olla vain oma ahdistus tilanteesta? Miten paljon treeniä lihas vaatii säilyäkseen tai kasvaakseen ja laskevatko voimatasot tosiaan niin nopeasti? Miten pian ihra alkaa kertyä kun ei pääse salille?

Taklataanpa ihan ensimmäisenä tämä ihrapuoli. Rasvankertymistä on äärimmäisen helppo kontrolloida ruokavaliolla. Liikunnan vaikutus kulutukseen on lopulta melko pieni, eli mikäli saat alle jonkin moista treeniä ja pysyt kohtalaisen samalla aktiivisuustasolla kuin ennenkin, ei hätää, peräsin ei leviä enempää kuin normiarkenakaan. Jos arkiaktiivisuutesi laskee nyt esimerkiksi etätöihin siirtymisen vuoksi, ota käyttöön taukojumppa ja käy kävelyillä saadaksesi kroppaa liikkeelle. Jos liikunta ja aktiivisuus vähenevät selvästi (jos olet esimerkiksi kotikaranteenissa), voit hieman vähentää päivittäistä energiansaantiasi hiilihydraattien ja rasvojen osalta, proteiininsaanti kannattaa pitää ennallaan. 

No entäs ne voimatasot? Olet harjoittanut voimatasojasi aktiivisesti esimerkiksi huikeat penkki-, kyykky- ja maastvetotulokset silmissä kiiluen. Voimatasot eivät ole nousseet hetkessä, joten ilouutisina voimme kertoa, että ne eivät myöskään laske ihan hetkessä. Voima on hyvin pitkälti taidon, hermotuksen sekä lihasmassan yhteispeliä. Muutaman viikon salitauon aikana voimatasot eivät vielä merkittävästi ehdi laskea, mutta sitäkin pientäkin laskua voidaan hyvinkin ehkäistä. Ja jos salitauko venyy pidemmäksi, sitä suuremmalla syyllä mukaan kannattaa kuitenkin ottaa ylläpitävää harjoittelua.

Mikäli olet siis harjoitellut voimatasoja tietyissä liikkeissä, kyseisten liikkeiden taitoa on hyvä pitää yllä. Jos esimerkiksi olet ahkerasti treenannut kyykkyä, sinun on hyvä etsiä tapa, jolla saat ylläpidettyä kyykkytaitoasi. Mene vaikka metsään ja etsi sopiva pölli, heitä se niskaan ja ala kyykätä. Tai jos maastaveto on ollut kehityskohteenasi, kiinnitä pölliin kuormaliina ja vedä maasta. Tai penkkaajana, hanki käsipainot ja penkkaa niillä. Kevyemmilläkin vastuksilla saat ylläpidettyä liikkeen taitoa ja näin myös voimatasoja. Teet sitten vain vaikkapa pidempää sarjaa jos saatavilla olevat vastukset eivät päätä huimaa.

Voit myös ottaa salitauon kehityksen kannalta? Koska myös hermotus ja lihasmassa ovat tärkeitä osatekiöitä voimassa, ota salipaussi niiden kehittämisen kannalta? Tee lihasmassaa kehittävää harjoittelua ja panosta myös esim. räjähtävyyden harjoitteluun! 

Vaikka salitauko venyisi, voimia ylläpitävä ja muita ominaisuuksia mahdollisesti jopa kehittävä harjoittelu helpottaa salillepalaamista aikanaan. Ja ilouutisia, kerran saavutetut voimatasot on helpompi treenata takaisin kuin lisävoiman hankinta, eli sitten kun pääset taas salille, voima palaa kohisten!

No sitten se lihasmassa. Onko peli menetetty kun salille ei pääse? Ei ole. Lihasmassan ylläpitäminen on itseasiassa kohtalaisen helppo ja aika simppeleillä sovellutuksilla sitä voidaan jopa hankkia lisää vaikka saillle ei pääsisi. Vähän luovuutta se voi vaatia tosin, jotta harjoitteluun saa tarpeeksi haastetta.

Ihan ensimmäisenä on hyvä varmistaa riittävä proteiininsaanti, eli pitää ruokavaliopuoli kunnossa. Riittävä proteiininsaanti auttaa kroppaa säilyttämään lihasta, kun sen  ei tarvitse täydentää proteiininsaantiaan sen omista varastoista, eli lihaksista.

Jos käytössäsi on hyvinkin yksinkertaista välineistöä, kuten käsipainot/kahvakuulat/kuminauhat/leuanvetotanko/levytankoa ja -painoja, sinulla on jo kaikki mitä tarvitset täysipainoiseen salitreeniin lihaskasvun ja voiman kannalta ja silloin voit jatkaa normaalia treenijakoasi! 

Kotona tai vähemmillä välineillä treenatessa ongelmaksi muodostuu usein riittävän vastuksen puuttuminen. Jos olet tottunut kyykkäämään 200 kilolla ja prässissä painelet sarjaa 200 kilolla, mutta kotoa löytyy vastuksia vain 50 kilon edestä on selvää, että homma vaatii vähän miettimistä. Ongelma tämä ei kuitenkaan ole sillä pienillä kikoilla lihaksille saa tarjottua riittävää vastusta ilman hirmuisia rautojakin.

-Ole luova. Imitoi saliliikkeitä sellaisilla välineillä, joita sinulla on. Kivillä täytetyllä ämpärillä tekee jo paljon aina hauiskäännöistä pystysoutuihin. Kehonpaino on monelle jo aika isokin vastus esimerkiksi dipeissä, leuanvedoissa, punnerruksissa ja pää alaspäin tehtävissä punnerruksissa. Eri paksuisilla kuminauhoilla treenaa koko kropan läpi ja joka suunnasta tehokkaasti, eli jos olet valmis panostamaan yhteen kotitreenivälineeseen, valitse kuminauhat.

-Tee pidempää sarjaa. Tämän hetken tutkimustiedon mukaan pitkät sarjat kevyemmillä kuormilla kasvattaa lihasta siinä missä lyhyemmät sarjat raskaammilla kuormilla, kunhan sarjat viedään failureen tai ainakin hyvin lähelle sitä. Eli älä epäröi tehdä jopa niinkin pitkiä sarjoja kuin 30 toistoa, kunhan viet ne failureen tai ainakin hyvin lähelle.

-Purista, hidasta ja keskity. Kevyemmät vastukset antavat mahdollisuuden keskittyä mielen ja lihaksen välisen yhteyden kehittämiseen, eli tuntuman löytämiseen. Keskity sarjan jokaiseen toistoon ja purista kohdelihasta raivokkaasti tuntuman löytämiseksi. Tulet huomaamaan ihan uusia ulottuvuuksia tuntumassa! Jos vastus on kevyt, myös liikenopeutta hidastamalla sarjaan saa ihan uutta haastetta.

-Yhden raajan liikkeet. Jos kyykyssä liikkuu kahdella jalalla 100 kiloa, niin yhdellä jalalla tehdessä tarvitsetkin paljon vähemmän vastusta. Panosta siis yhden raajan liikkeisiin niin vähempikin vastus riittää! Pistoolikyykyt, askelkyykkyvariaatiot, yhden käden penkki- tai pystypunnerrukset ja yhden käden punnerrukset ovat lisäksi loistavaa kehonhallintaharjoittleua.

-Erikoistekniikat. Esimerkiksi raajoille käytettävän BFR-tekniikan (Blood flow restriction) on havaittu olevan tehokas tapa kasvattaa lihasta silloin, kun vastusta ei voida käyttää paljoa. Vetäise siis staasit (kierysaste noin 5/10) olkavarren yläosaan ja ala pumpata hauista! Tee 15 toistoa, lepää 30-60 sek ja tee uudelleen vielä pari sarjaa niin, että et löysää staaseja missään kohtaa. Taattu hapotus ja apua lihaskasvuun ja lihasmassan säilyttämiseen! Tätä tekniikkaa voi soveltaa hauikselle, ojentajalle sekä etu- ja takareisille. Toimii myös forkuille ja pohkeille, mutta pidä kiristykset silti silloinkin raajan yläosassa.

Jos koti- tai ulkotreeni ei motivoi niin voit lohduttautua sillä, että lihasmassan ylläpitämiseen riittää murto-osa sen kasvattamiseen tarvittavasta treenimäärästä, eli jos olet tottunut tekemään vaikkapa 10-20 sarjaa viikossa per lihasryhmä kehittyäksesi, saatat hyvinkin saada ylläpidettyä lihasmassaasi tekemällä viikossa 4-8 sarjaa per lihasrymä. Miksi kuitenkaan tyytyisit ylläpitoon kun voit takoa myös kehitystä?

Mikäli luovuus ei kuki eikä kotoa löydy maitopurkkia kummempaa välineistöä, niin ei huolta. Lihasmassa ei katoa kovin nopeasti kunhan pysyttelet arkiaktiivisena ja käytät lihaksiasi edes jotenkin ja syöt tarpeeksi proteiinia. Lisäksi lihasmassan takaisintreenaaminen on huomattavasti nopeampaa ja helpompaa kuin täysin uuden lihasmassan kasvattaminen, eli jos nyt menettäisitkin lihasta, salillepalattuasi saat sen nopeasti takaisin.

Jos halua löytyy, löytyy keinojakin! Ole siis luova tai liity Process BAO tai X-Frame-valmennuksiin, koska niissä on oltu luovia sinun puolestasi ja ohjelmasta löytyy niin kotitreenit kuin käsipaino/levytankotreenitkin!

Lue myös: Paljonko proteiinia tarvitaan kehittymiseen?