Heikkouksien korjaaminen

Reidet kehittyvät, mutta pylly ei. Hauikset ovat liian pienet. Kyykky ei kulje.

Jonkun heikkous on lihasryhmäkohtainen, toisella se voi olla jokin tietty liike, yhdellä se on levon ja palautumisen huomioimisessa, kolmannella se löytyy ruokavaliossa ja neljännellä se on keskittymisessä. Jokaisella meistä on heikkouksia, joita parantamalla voisimme saada pontentiaalistamme enemmän irti. Olipa tavoite vain treenailla omaksi iloksi tai kilpailla jossakin lajissa. 

Heikkouksia voi kehittää vain tiedostamalla ne. Omaa tekemistään kannattaa siis tarkkailla myös kriittisellä silmällä ja tarvittaessa pyytää kokeneemmilta apua. Esimerkiksi valmentajat ovat sitä varten, että he tunnistavat valmennettavan vahvuudet ja heikkoudet ja osaavat suunnitella harjoittelua ja panostusta niiden mukaan.

Aloitetaan lihasryhmäkohtaisista heikkouksista. 

Lihasryhmäkohtaisia heikkouksilla voidaan tarkoittaa esimerkiksi lihasepätasapainoa ja puolieroja, jotka haittaavat mahdollisesti treeniä tai jopa ihan päivittäistä ergonomiaa, tai sillä voidaan tarkoittaa fysiikkakilpailijan lajinomaista symmetriaa, joka on tosiaan riippuvainen harrastetusta lajista. Esimerkiksi Bikini Fitnesstä harrastavalla on hyvin eri vaatimukset sille, mihin lihasmassaa ensisijaisesti halutaan rakentaa ja kuinka paljon, kuin vaikkapa kehonrakentajamiehellä.

Kun pohditaan mahdollisten heikkouksien kehittämistä ja sitä, mitä harjoittelussa lähdetään painottamaan, täytyy siis tietää mikä on tavoite. Jos tavoite on panostaa tietyn lihasryhmän kehittämiseen, niin yleensä riittää, että viikoittaisia treenikertoja kyseiselle lihasryhmälle lisätään oikeilla liikevalinnoilla ja ilman, että kokonaisvolyymi nousee järjettömyyksiin. Samanaikaisesti voi olla tarpeen vähentää jonkin tai jopa kaikkien muiden lihasryhmien treenimäärää, jotta kokonaiskuormitus ei kasva liiaksi ja ettei palautuminen kärsi. Riippuen painotuksen määrästä ja kestosta, muita lihasryhmiä voidaan painotuksen ajan treenata ylläpitävästi tai myös kehittävästi, mutta hieman vähemmällä volyymilla. Lihasryhmäpainotuksia voidaan ottaa treeniohjelmaan jaksoittain, esimerkiksi yhden treeniperiodin ajaksi. Lajista riippuen painotus voi myös olla kohtalaisen jatkuvaa, esimerkiksi wellness-kilpailijan voi olla tarpeen painottaa alakroppaa treenissään käytännössä koko uransa ajan.

Sitten lihasepätasapainoihin sekä puolieroihin. Jokaisella meillä on jonkinasteisia puolieroja, eivätkä ne ole vaarallisia, epätavallisia tai välttämättä haitallisiakaan jos ne eivät häiritse tekemistä, ergonomiaa eivätkä ne pääse pahenemaan. Yleensä esimerkiksi oikean ja vasemman puolen raajojen puolierot tasapainottuvat treeni-iän karttuessa ilman sen kummempaa hiomista, kun treeni on huolellista, tekniikat ovat kunnossa eikä puolieroja vahvisteta entisestään esimerkiksi puolihuomaamatta tekemällä vahvemmalla raajalla enemmän työtä. Toinen mahdollinen ja yleensä vähemmän treenaajan omiin silmiin pistävä lihasepätasapainotilanne on esimerkiksi huono ryhti tai asennon hajoaminen raskaammissa liikkeissä. Tällöin monesti ongelma on tukilihasten ja työtätekevien lihasten epätasapainossa. Lievissä tilanteissa selvitään monesti sillä, että treenitekniikat ja ryhti pidetään todella huolellisesti kasassa jokaisella toistolla ja oman elämän ja työn yleiseen ergonomiaan kiinnitetään huomiota. Vähän isommissa ongelmatapauksissa tilanne voi vaatia kuntouttavia treenejä, joissa heikkouksia vahvistetaan ja tällaisissa tilanteissa on aina hyvä hakeutua alan ammattilaiselle, esimerkiksi fysioterapeutille arvioitavaksi ja kuntoutusohjeita hakemaan.  Pahimmillaan isot hoitamattomat lihasepätasapainot voivat pahentua entisestään ja johtaa erilaisiin tuki- ja liikuntaelinvaivoihin.

No entäs liikekohtaiset heikkoudet sitten? Joku voi olla verrattain hyvä penkkaamaan mutta kyykky ei kulje sitten millään. Tällainen tilanne voi olla hankala esimerkiksi voimanostoa harrastavalle ja näissä tapauksissa on hyvä selvittää mistä voi johtua, että jokin liike tuottaa ongelmaa. Onko kyseessä puutteellinen tekniikka, heikot tukilihakset, huono liikkuvuus vai jokin muu. Kun ongelman ydin on jotakuinkin selvitetty, siihen voidaan puuttua ja sitä voidaan alkaa korjata. Toisaalta jos ongelma on vain puhtaasti harjoittelun puute, niin lisäämällä kyseisen liikkeen viikoittaisten harjoittelukertojen määrää, voidaan jo saada kohtalaisen hyviä tuloksia! Laadutonta liikettä on kuitenkaan turha lisätä, joten on tärkeää, että kaikkia treenejä ei tehdä maksimipainoilla ryskäten ja ennätyksiä paukutellen, vaan liikkeen laatu on sijalla numero yksi  liikettä harjoitellessa.

Viimeisimpänä, vaan ei missään nimessä vähäisimpänä muiden osa-alueiden heikkoudet. Olipa kyse sitten siitä, että lepoviikkoja on vaikea pitää, ei malttaisi nukkua öisin tarpeeksi, ei oikein jaksa keskittyä salitreeniin, ruokavalio ei oikein pidä tai että treeniä ei jakseta tehdä tarpeeksi kovaa ja säännöllisesti. Itselleen pitää olla rehellinen ja omat heikkoudet tulee myöntää, jotta niitä on mahdollista lähteä korjailemaan. Jos itselle on tajuttoman vaikeaa ja epämiellyttävää esimerkiksi levätä tarpeeksi ja pysyä aika ajoin poiskin sieltä salilta, se voikin olla juuri se ongelma, jota korjaamalla oma kehitys voi lähteä uuteen nousuun.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen?

Valmentajan merkitys

Tarkoittaako voima lihasta?

Kiinnostaako valmennus?