Mistä tietää että kehittyy?

Lihaskasvu ei ole varsinaisesti tapahtuma, jonka näkisi paljaalla silmällä. Parhaimmillaankin lihaskasvu on sen verran hidasta hommaa, että pelkkä päivittäinen peilin edessä keikistely ei oikein kerro kehityksen suunnasta, vaan kehityksen mittareina tulee käyttää hieman objektiivisempia asioita.

Kehityskaudella lihaskasvua mielivän on tärkeää panostaa treenin laatuun, sopivaan määrään, palautumiseen ja ravitsemukseen. Se, että treeni kulkee ja on nousujohteista, on yksi parhaista lihaskasvusta kertovista mittareista. Joka treenissä ei tarvitse paukutella ennätyksiä, mutta pidemmällä aikavälillä kehitystä on tultava esimerkiksi toistomärissä ja/tai sarjapainoissa sekä mahdollisesti treenin määrässä. Jos olet vuosikaudet treenannut samaan tyyliin ilman mainittavaa kehitystä voimatasoissa, voit mahdollisesti olettaa polkevasi paikallasi. 

Vaikka eihän totuus tietenkään ole näin yksinkertainen. Kuka tahansa saa lisättyä rautaa tankoon, jos on valmis tinkimään esimerkiksi tekniikasta. Sen vuoksi pelkkä vastuksen lisääminen ei riitä kehityksen mittariksi, vaan treenin laadun tulee säilyä. Jos esimerkiksi kyykkäsit vuosi sitten syvään 100 kilolla ja nyt kyykkäät 200 kilolla puolikkaita kyykkyjä, se ei kerro lihaskasvusta tai oikeastaan edes voimien kehittymisestä.

Treenin laatu ja hyvien treenitekniikoiden säilyttäminen ja kehittäminen ovat siis aina vastus- tai toistoprogressioita tärkeämpiä. Parempaa kehitystä voikin siis olla se, että olet vuosi sitten kyykännyt 100 kilolla puolikkaita kyykkyjä ja nyt kyykkäät 90 kilolla syviä kyykkyjä.

Tekniikan ja treenin laadun säilymisen ja parantamisen ohella on siis oleellista että suorituskyky kehittyy ainakin joillain mittareilla; toistoilla, vastuksilla tai jopa paremmalla ja nopeammalla palautumisella.

Vaikka peilikuvan päivittäinen tsekkaaminen ei juuri auta kehityksen seuraamiseen, hyvät kuvat voivat auttaa. Ota sopivin väliajoin, esimerkiksi 1-3 kuukauden välein itsestäsi tilannekuva mahdollisimman samassa asussa, asennossa ja valaistuksessa. Kehityskuvat ovat kohtalaisen objektiivinen kehityksen mittari. Viikoittaiset kuvat eivät kuitenkaan välttämättä juuri näytä lihaskasvua. Siksi kuvausvälin on hyvä olla hieman pidempi kuin viikko.

Myös mittojen ottaminen voi kieliä lihaskasvusta. Sopivin väliajoin otetut, mahdollisimman toistettavat mittaukset voivat näyttää myös lihaskasvun suuntaa, joskin myös muutokset rasvaprosentissa vaikuttavat mittoihin paljon. Päätä mitä mittoja seuraat ja pyri vakoimaan mittausten toistettavuus. Ota esimerkiksi kropastasi jokin luinen kiintopiste, josta lasket etäisyyden mittauskohtaan. Näin mittaus on mahdollisimman toistettava sitten seuraavalla mittauskerralla. Seurata voi esimerkiksi vyötärön, hauiksen, reiden ja rinnan ympärystä mutta toki myös muita ympärysmittoja.

Myös paino voi kertoa kehityksen suuntaa, mutta paino ei ole paras mittari lihaskasvulle, sillä siihen vaikuttavat lihaksen määrän lisäksi esimerkiksi rasvaprosentti, ravitsemuksen, nesteytyksen tila ja ihan jopa vuorokauden ja kuukauden aika. Lisäksi lihas voi kasvaa vaikka paino laskisi, sillä vastoin kuin yleensä luullaan, myös dieetillä voi kasvattaa lihasta. Vastaavasti rasvaprosentin nousu näkyy yleensä painonnousuna. Jos kuitenkin päätät seurata painoa lihaskasvusi mittarina, ota paino aina aamuisin heti herättyä, alasti, vessareissun jälkeen, ennen kuin syöt tai juot. Lisäksi paino kannattaa ottaa useampana päivänä viikossa ja laskea niiden keskiarvoa. Näin päivittäiset painonvaihtelut eivät sekoita tulosta niin paljoa. 

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Tarkkuutta vaaditaan kehityskaudellakin

Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?

Mikä ihmeen treenivolyymi?

Kiinnostaako valmennus?

Kurkkaa BAO-valmennukset täältä!