Tervetuloa

Bull’s All Out -news-osion pariin!

Se kehittyy parhaiten, joka uhraa eniten? Jos on kykenevä syömään vuodesta toiseen kuivaksi keitettyä maustamatonta kananrintaa ja jasmiiniriisiä, menestys on kirjoitettu tähtiin? Jos syömäsi ruoka ei maistu miltään, olet ehkä uhrannut tarpeeksi voidaksesi menestyä? Kasvaako lihas oikeasti paremmin jos kanaa ei mausta ja jos puputtaa samaa ruokaa joka päivä vuositolkulla?

Tämä artikkeli ei tuomitse sitä, jos sinulle on ok syödä vuodesta toiseen maustamatonta kanaa ja riisiä. Tämä artikkeli ei tuomitse jos et välitä ruokasi mausta ja jos saman ruoan syöminen päivästä toiseen on sinulle mielekästä ja kätevää. Se on täysin ok.

Tämä artikkeli taklaa sitä, jos joku kuvittelee, ettei voi ikinä saada tuloksia lihaskasvun tai rasvanpolton saralla siksi, että nauttii hyvänmakuisesta ruoasta ja pitää vaihtelusta aterioillaan.

Kana, riisi ja parsakaali mielletään perinteisesti toimivaksi bodyruoaksi, joilla lihas kasvaa, rasva palaa ja kehonkoostumus muuttuu. Kyseinen bodyruoka on toki terveellistä ja ravitsevaa, mutta se, mikä tekee siitä bodyruokaa, on se, että se on ennen kaikkea “helposti hallittavaa”. Kana on vähärasvaista proteiinia laadukkaalla aminohappokoostumuksella ja riisi lähes täysin hiilaria. Rasvat otetaankin sitten vaikkapa oliiviöljystä, joka on 100% rasvaa hyvällä rasvahappokoostumuksella. Makrojakaumaa on helppo hallita, kun proteiini otetaan kanasta, hiilarit riisistä ja rasvat öljystä. Voidaan varmistua, että kroppa saa sen, mitä tarvitsee laadukkaassa muodossa ja energiansaantia on helppo kontrolloida. Kehitys- tai dieettikauden mukaan näiden ruoka-aineiden suhteita voidaan muutella ja siinä kohtaa kun hiilaria päätetään leikata pois riittävän energiavajeen varmistamiseksi, jätetään vain riisiä pois. Helppoa ja kätevää. Muttei välttämättä kulinaristille läpihuutojuttu.

Kulinaristille hyvä uutinen on kuitenkin se, että kroppa ei tee eroa sille, otetaanko samat ravintoaineet herkullisesta vai tylsänmakuisesta ruoasta, olettaen että ruoan laatu on kuitenkin jotakuinkin yhtä hyvä. Kunhan keho saa kaiken tarvitsemansa, eli riittävästi laadukasta proteiinia sopivina annoksina ja sopivin ateriavälein, riittävästi rasvaa ja etenkin välttämättömiä rasvahappoja, riittävästi kuitua, kivennäisaineita ja vitamiineja sekä tavoitteisiin sopivassa suhteessa hiilihydraatteja, ruoka-aineiden lähteellä tai maulla ei ole lopulta valtavaa merkitystä. Tämä ei tarkoita, että olisi edelleenkään terveellistä täyttää päivän makrot uppopaistetuista ruoista, karkista ja muffinsseista. Totta kai ruoan laatu merkitsee, mutta terveellistä ruokaa voi ajatella monipuolisemmin kuin vain kanana ja riisinä. 

Ruoka-aineita on hyvä opetella ajattelemaan laajemmin: päivän proteiineja ei ole pakko ottaa puhtaasti proteiinia sisältävistä ruoka-aineista, vaan etenkin kehityskaudella kannattaa laajentaa ruokavalikoimaansa. Monissa hyvissä ja terveellisissä ruoka-aineissa on erilaisissa suhteissa proteiineja, rasvaa ja hiilaria ja niitä voi siitä huolimatta nauttia ja kehittyä siinä missä kanalla ja riisilläkin, niiden määrät tulee vain sovittaa omiin tarpeisiin ja tavoitteisiin.

Ruokavalion monipuolisuus on kehityskaudella hyve! Monipuolinen ruokavalio voi auttaa ehkäisemään erilaisia suojaravintoaineiden puutostiloja ja pitää tekemisen mielekkäänä. Ruokavalion ei joka päivä välttämättä tarvitse olla jokaisen suojaravintoaineen osalta huippuunsa optimoitu, vaan ruokavaliossa voi olla vaihtelua päivien välillä.

Lisäksi ruokavalion monipuolisuus voi edistää ruoansulatuselimistön hyvinvointia. Erilaiset vatsavaivat ovat nykyisin monelle arkipäivää jossain kohtaa elämää. Ruokavalion yksipuolisuus voi altistaa vatsaongelmille etenkin silloin kun tutusta ruokavaliosta poiketaan hiemankin. Jos välttelee gluteenia kuin ruttoa ilman hyvää syytä ja kerran kuussa vetäisee “cheat mealina” kuusi patonkia, tai jos maitotuotteille on antanut myrkkyleiman, mutta kahden viikon välein paketti jäätelöä on must, on selvää, että maha reagoi. Monipuolinen ruokavalio, joka sisältää “kohtuudella kaikkea” voi toimia myös hyvänä siedättäjänä ruoansulatukselle, jotta se osaa käsitellä vähän kaikkea ilman isompia ongelmia.

Lisäksi monipuolinen ruokavalio voi edistää ruokavaliossa pysymistä. Tämä tarkoittaa sitä, että jos kaikki viikot vetää orjallisesti vain kanaa ja riisiä, voi käydä niin hassusti, että viikonloppuna antaa itselleen luvan “ottaa rennosti” eli tunkea nassuunsa kaikkea “ruokavalioon kuulumatonta” kaksin käsin. Tämä on kohtalaisen normaali ihmismielen reaktio ehdottomuudelle ja jossain kohtaa ruokien luokittelu “hyviin” ja “pahoihin” todennäköisesti kostautuu “kovimmankin pään” omaavalle kehonmuokkaajalle. Monipuolinen ruokavalio johtaakin usein pitkällä aikavälillä parempiin tuloksiin kehonkoostumuksessa, sillä usein “rennosti ottamiset” ja "cheat mealit" johtavat yllättävään suureen energiansaantiin, jolloin lopputuloksena voi olla tilanne, jossa pikkuhiljaa kerrytetään rasvaa. Tai pahempaa: viikot nitkutellaan liian vähillä energioilla, jotta viikonloppuna voitaisi lihomatta ilotella ruoalla. Tällöin tuskin voi odottaa kehitystä lihaskasvussa, koska keho ei saa tarpeeksi energiaa kehittyäkseen.

Tässäkin kohtaa jokaisen tulee löytää oma tiensä. Jos olet tyytyväinen kanaan ja riisiin, jatka samaan malliin! Se on hyvää ja ravitsevaa ruokaa ja jos homma toimii, miksi muuttaisit mitään? Jos taas jatkuvasti voivottelet tylsää ruokavaliota, lipsut siitä tai huomaat rajoittuneesta ruokavaliosta johtuvaa ei-toivottua syömiskäyttäytymistä, niin voisitko harkita tekeväsi asioita toisin?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan kehityksen varmistamiseksi?

Miksei rasva pala?

Voiko aamulla treenata tyhjällä vatsalla?

Suurin osa aloittaa valmennuksen siksi, että saa tuloksia. Hyvän valmennuksen ainoa tavoite ei kuitenkaan ole vain tulokset, sillä jos koko valmennus keskittyy vain siihen, että sen aikana tehdään sokeasti pelkkää tulosta, mutta valmennettava ei opi mitään, tuloksetkin voivat pitkässä juoksussa jäädä ohuiksi. Sen vuoksi yksi valmennuksen tärkeä osa on opettaa valmennettavalle taitoja ajatella ja tehdä myös itse tuloksien kannalta suotuisia päätöksiä.

Mitä enemmän tulosta valmennuksen aikana saadaan aikaan, sen tyytyväisempi valmennettavakin tietysti on. Valmennuksen loputtua valmennettava voi kuitenkin tipahtaa ikään kuin tyhjän päälle, mikäli hän ei ole valmennuksensa aikana oppinut taitoja, joilla hän voi ylläpitää saavutettuja tuloksia myös omillaan ja parhaassa tapauksessa myös jatkaa kehittymistä. Pelkkiin nopeisiin tuloksiin keskittyvien valmennusten jälkeen valmennettavat monesti päätyvät takaisin valmennusta edeltäviin tapoihin, jolloin myös tulokset saattavat huuhtoutua pytystä alas ikävän nopeasti.

Sen vuoksi valmennuksessa tulee keskittyä tulosten ohessa opettelemaan taitoja, jotka sopivat valmennettavan omaan elämään ja joita hän voi opetella osaksi arkeaan jo valmennuksen aikana. Lisäksi valmennettavan on tärkeä ymmärtää miksi valmennuksessa toimitaan tietyillä tavoilla ja mitkä valmennukseen liittyvistä toimista ovat sellaisia, joita hänen tulee jatkaa myös valmennuksen jälkeen, jotta tulokset säilyvät. Jos valmennus esimerkiksi tähtää painonpudotukseen treenien sekä ruokavalion avulla, on tärkeää, että valmennettava ymmärtää, että treenaamista ja terveellistä ruokavaliota täytyy jatkaa myös tulosten saavuttamisen jälkeen, jotta tulokset pysyvät. Valmennettavan on kuitenkin hyvä ymmärtää esimerkiksi ruokavaliosta se, että grammantarkasti punnitun, askeettisen ja paperin mukaan koostetun ruokavalion noudattaminen lopun elämää ei välttämättä ole myöskään mielekäs tavoite. Valmennuksen aikana valmennettavan tulee siis oppia ohjelman noudattamisen ohella myös ymmärtämään terveellisen ruokavalion perusrunkoa ja sitä, miten ruokavaliota voi varioida tulevaisuudessa ilman, että palaa vanhoihin tapoihin mutta niin, että dieettiä ei yritetä jatkaa ikuisesti.

Harva palkkaa valmentajan siksi, että valmentaja opettaisi “ylläpitoa” eli tilannetta, jossa ei pudoteta painoa tai kasvateta lihasta, eli pyritä kohti asetettuja tavoitteita. Myös ylläpidon taidon opetteleminen on kuitenkin erittäin oleellista, sillä esimerkiksi painonpudotuksen tulokset säilyvät vain ylläpitämällä saavutettua tilannetta!

Valmennuksessa olisikin hyvä opetella ainakin seuraavia tapoja:

• Terveellisen ruokavalion peruskulmakivet, ateriarytmi, proteiinin saanti, tavoitteeseen sopiva energiansaanti, kuidun saanti, monipuolisuus ja laadukkaat ruoka-ainevalinnat
• Harjoittelun peruskulmakivet: säännöllisyys, nousujohteisuus, mielekkyys, tavoitteiden mukaisuus
• Riittävä uni ja lepo
• Painon ylläpito/hallinta
• Pysyvästi terveelliset, omaan arkeen sopivat elämäntavat

On selvää, että valmentaja palkataan tavoitteiden toteuttamiseksi ja niinhän sen kuuluu ollakin! Valmennuksessa kuuluukin saavuttaa omia tavoitteita!

Mutta valmennuksen aikana on syytä myös pyrkiä itse aktiivisesti oppimaan valmentajalta taitoja ja omaksumaan tietoa, sillä lopulta tavoite on, että valmennettavalla on itselläänkin riittävät taidot ainakin ylläpitää omaa terveyttään ja kuntoaan!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko aterioiden ajoituksella väliä?

Miksi kannattaa treenata täysillä liikeradoilla?

Katoavatko voimat dieetillä?

Dieetti on useimmille aikaa, jolloin on helppo pitää katse tiukasti tavoitteessa. Tulosta näkyy nopeaan tahtiin ja dieettiputki auttaa jaksamaan. Kehityskausi sen sijaan on monelle se aika, jolloin motivaation kanssa tulee ehkä taisteltua eniten ja jolloin on helppo antaa itselleen vähän liikaakin liekaa. Kehitys näkyy hitaasti ja peilikuva vain pehmenee. Fakta kuitenkin on, että se, mitä dieetillä kuoritaan esiin, rakennetaan kehityskaudella, joten kehityskausi on todella tärkeä osa lopputulosta. 

Missä kehityskaudella sitten usein mennään metsään?

Määrätietoisuus unohtuu

Kehityskaudella määrätietoisuus ei välttämättä ole yhtä piinkova kuin dieetillä. Peilikuvassa tulokset eivät ole yhtä käsinkosketeltavia kun dieetillä ja mikäli kehityskaudellakin keskittyy liiaksi ulkonäköseikkoihin, kehitys voi jäädä huomaamatta. Kehityskaudella voikin olla mielekkäämpää seurata suorituskykyä ja salituloksia kuin vain kytätä peilikuvaa.

Kehityskaudella on dieettiä enemmän liikkumavaraa, se on selvä. Tuloksia saadakseen ei tarvitse olla supermillin tarkka jokaisen ruokagramman kanssa, mikä voi johtaa helposti siihen, ettei ruokavaliota ja treenejä jakseta tai osata noudattaa samalla säntillisyydellä kuin dieetillä. Fakta kuitenkin on, että perusasioiden pitää olla kunnossa kehityskaudellakin: ruokaa on syötävä riittävästi, monipuolisesti ja terveellisesti, ateriarytmin on oltava säännöllinen eikä proteiininsaannista tule lipsua. Kehityskaudella ruokavalioon mahtuu toki sattumiakin, mutta pääasiassa ruokavalion tulisi näyttää aika samalta kuin dieetilläkin: vain runsaammalta!

Dieetillä itse dieetti ja siihen liittyvät toimenpiteet, kuten ruokavalion noudattaminen ja treenit ovat helposti pääprioriteetti, kun taas kehityskaudella myös muu elämä mahtuu kuvaan paremmin. Jos muu elämä menee toistuvasti treenien edelle, mikä johtaa puolivillaiseen treeniin tai jopa treenien skippailuun, ollaan hakoteillä. Kehityskaudella treenien tulisi olla nousujohteisia ja kovempia kuin koskaan, sillä tavoitehan on kehittyä ja kasvaa. Keskittymisen ja suunnitelmallisuuden on säilyttävä siis kehityskaudellakin! 

Mukavuusalue houkuttaa

Kehityskaudella ei tule tuudittautua mukavuusalueelle sen enempää kuin dieetilläkään. Kehityskauden ei tarvitse tai kannatakaan olla samanlaista suoritusputkea kuin dieetin, mutta oma mukavuusalueensa pitää pystyä ylittämään kehityskaudellakin. Olipa kyse sitten kovista treeneistä tai siitä, että tarvittaessa uskalletaan nostaa painoa ja rasvaprosenttia ylemmäs!

Moni tuottoisa kehityskausi jää vajaaksi sen vuoksi, että pelätään painonnousua eikä sen vuoksi uskalleta syödä riittävästi tai vastaavasti ajaudutaan kierteeseen, jossa rajoitetaan syömistä, ylensyödään, rajoitetaan, ylensyödään jne. Tällöin vaarana on, että kehityskausi ei ole yhtenäinen eikä lopulta saada kehitystä aikaan juuri lainkaan.

Liian lyhyet jaksot plussakaloreilla tai jatkuvat dieetin aloitukset syövät pohjia kunnon kehitykseltä, joten kehityskaudella on uskallettava syödä riittävästi muttei niin paljoa, että paino nousee liian nopeaa tahtia. Kokeneelle treenaajalle kehitykseen ei välttämättä enää riitä se, että ylläpidetään kehonpainoa ja yritetään kasvattaa lihasta samalla, eli yritetään vain muuttaa kehonkoostumusta, vaan kokeneen treenaajan tulee yleensä nostaa painoaan maltilliseen tahtiin kehityskauden edetessä, jotta maksimaalisesta lihaskasvusta voidaan varmistua.

Vaikka kehityskaudella lopullinen maali voi näyttää kaukaiselta, kehityskauttaan ei kannata sabotoida lepsuilemalla liikaa. Kehityskaudella motivaation lähteenä kannattaa käyttää maalin ja kehon ulkonäön sijaan kehittymistä ja suorituskykyä. Kehityskaudella tulokset näkyvät ehkä hitaammin, mutta pitkäjänteinen työ kantaa hedelmää ja viimeistään laadukasta kehityskautta seuraavan dieetin lopulla selviää, että kehityskauteen panostaminen todellakin kannattaa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Lihakset kipeänä, voinko jo treenata uudelleen?

Voiko rasvaa polttaa paikallisesti?

Kehonkuvasta

Moni pudottaa joka vuosi ne samat kilot uudelleen ja uudelleen. Sanotaan, että dieetti ei ole se vaikea osuus, vaan dieetin jälkeinen aika, kun pitäisi onnistua säilyttämään tulokset ja se pitää ainakin osassa tapauksista paikkansa! 

Yleensä motivaatio ja fokus ovat dieetillä ihan omaa luokkaansa ja se, että dieetti kestää vain tietyn ajanjakson, auttaa dieetin noudattamisessa ja näin tuloksiakin on helppo saada. Dieetin jälkeen käy helposti niin, että suunta vähän hukkuu, kun enää ei olekaan tarkkaa tavoitetta ja sille tiettyä aikarajaa. Tällöin on hyvin helppo alkaa “lipsua” ja hiljalleen poltettu rasva alkaa hiipiä takaisin. 

Sen sijaan, että nyt paasaisimme teille siitä, että dieetin jälkeenkin on noudatettava ruokavaliota 110%, niin tartummekin sanaan “lipsuminen”. Kuka on valmis elämään 365 päivää vuodessa kuten dieetillä: grammantarkasti punniten joka suupalan, missaamatta yhtään treeniä ja omistaen kaiken aikansa sille, että keho muokkautuu haluttuun suuntaan? Tuskin moni. Siksi ongelma dieetin jälkeen ei olekaan “lipsuminen” vaan ennemmin se, miten itse dieetti on toteutettu, miten omat tavat ja ajatusmallit ovat muokkautuneet dieetin aikana ja miten jaksoa dieetin jälkeen lähestytään.

Keskityitkö vain lopputulokseen?

Dieetillä ajautuu helposti putkeen, jossa vain paahtaa kohti tavoitettaan. Laskeva vaakalukema ja tiivistyvä peilikuva ovat ainoat mielihyvän lähteet. Lasket orjallisesti makroja tai noudatat ruokavaliota grammantarkasti sen enempää pohtimatta tulevaisuutta, tuudittautuen ajatukseen, että dieetin jälkeen voi höllätä. Dieetilläkin kannattaa kuitenkin ennemminkin suunnata ajatuksensa myös toimintaan: mitkä päivittäiset teot ja valinnat ovat niitä, jotka johtavat rasvan palamiseen? Mitkä ovat sellaisia, joiden täytyy pysyä mukana myös dieetin jälkeen, jotta tulokset säilyvät? Mitä tapoja pystyt jatkamaan myös dieetin jälkeen joka ainoa päivä? Ole rehellinen itsellesi! Kyllä, dieetillä voi olla myös tapoja ja ajatusmalleja, joita ei ole tarpeen jatkaa dieetin jälkeen, mutta kaikkea ei voi heittää menemään dieetin jälkeen! Mieti millä keinoin voit viedä tärkeimmät tavat arkeesi myös dieetin jälkeen ilman, että palat loppuun niiden noudattamisessa joka ikinen päivä:

1. Säännöllinen ateriarytmi

2. Proteiinin saanti jokaisella aterialla

3. Terveelliset ruoka-ainevalinnat: kasviksia/hedelmiä/marjoja joka aterialla ja aina perusterveellinen ruokavalion runko

4. Tilanteeseen ja tavoitteeseen kulloinkin sopiva tarkka tai arvioitu energiansaanti

5. Salitreeni

6. Perus- ja arkiaktiivisuus tai vaikka päivittäinen askeltavoite

Lista voi vaikuttaa itsestäänselvältä, mutta yllättävän moni suorittaa dieetin tukka putkella niin, että dieetin jälkeen näistä eroon pääseminen tuntuu suurelta helpotukselta. Siksi on tärkeää pohtia jo dieetin aikana keinoja niiden säilyttämiseksi mukana aina.

Dieettaa maltilla

Moni pystyy vetämään superkovaakin dieettiä lyhyen aikaa. Yleensä liian kova dieetti kuitenkin kostautuu sillä, että dieetin päättyminen tuntuu valtavalta helpotukselta ja sen jälkeen on ihana ottaa rennosti ja unohtaa kaikki niuhottaminen. Hiljalleen ateriarytmi unohtuu, salitreeniä ei enää ota niin tosissaan ja pitsakin on usein peruseväitä kivampi vaihtoehto. Jos dieetille varaa tarpeeksi aikaa ja siihen asennoituu jo valmiiksi niin, että vaikka se on jakso, jolla on tarkka päättymisajankohta, niin hommat eivät lopu siihen. Dieetti kannattaa siis hoitaa niin, että missään kohtaa ei tarvitse kärsiä kohtuuttomasti: rasvanpolttotahti on maltillinen, treenimäärät ovat maltilliset, pystyt dieetilläkin palautumaan treeneistäsi eikä energiavaje ole niin suuri, että dieetin päätyttyä haluat syödä kaiken mitä eteesi saat. Fiksusti toteutetulla dieetillä järki pysyy mukana ja pystyt myös tietoisesti opettelemaan uusia rutiineja ja valmistautumaan myös dieettiä seuraavaan ajanjaksoon.

Dieetin jälkeen olet pienempi

Moni jo tiedostaakin, että dieetillä aineenvaihdunta voi hidastua. Se ei kuitenkaan johdu välttämättä siitä, että keho olisi jotenkin hälytystilassa tai säästöliekillä, vaan yksinkertaisesti olet pienempi ja kevyempi, joten uuden kokosi liikuttelu paikasta toiseen kuluttaa vähemmän energiaa. On siis todennäköistä, että se, mikä oli suunnilleen ylläpitoenergiamääräsi ennen dieettiä, on sinulle nyt plussaenergiamäärä, koska olet itse pienempi. Dieetin jälkeen voi siis laskea oman arvioidun ylläpitoenergiamääränsä uudelleen ja siirtyä sen noudattamiseen sen sijaan, että hyppäisi heti dieettiä edeltäneisiin energiamääriin. Liian hidas reverse dieettikään, eli "käänteinen dieetti", jossa energiamäärää nostetaan hiljalleen ylös, ei välttämättä ole hyvä idea pitkän dieetin jälkeen, koska silloin olet helposti vielä miinuskaloreilla ja nälkä voi jopa vain yltyä. Nosta siis energiamäärä jotakuinkin ylläpitotasolle ja jos haluat siitä nostaa energiamäärää hissukseen revese diet -tyyliin, niin se on ok.

Lopuksi vielä:

Tässä kohtaa on hyvä muistuttaa, että tämä artikkeli ei käsittele esimerkiksi fysiikkalajien kisadieetin jälkeistä aikaa tai tilannetta, kun kroppa on vedetty dieetillä hyvin rasvattomaksi. Tällaisissa tapauksissa on yleensä terveyden kannalta erittäin tarpeellista, että painoa otetaan takaisin ja rasvaprosentin annetaan nousta. Myös esimerkiksi lihaskasvun maksimoimiseksi voi etenkin kokeneilla treenaajilla olla tarpeen hiljalleen nostaa painoa ja tällöin on jopa tavoitteenmukaista, että välillä vedetään dieettijakso “kunnon siistimiseksi”, jonka jälkeen painoa nostetaan hyvin hiljalleen ja rauhalliseen tahtiin lihaskasvun maksimoimiseksi. 

Lue myös: Pitääkö ensin dieetata että voi kasvattaa lihasta?

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten puhut itsellesi? Osa 1

Miten puhut itsellesi? Osa 2

Miksi kannattaa treenata täysillä liikeradoilla?

Mistä tietää koska kannattaa pitää kevennys- tai lepoviikko?

Vegaanisen ruokavalion noudattaminen on kasvattanut suosiotaan viime aikoina. Moni ryhtyy vegaaniksi tai noudattaa osittain vegaanista ruokavaliota, sillä nykyisin monipuolisen vegaaniruokavalion noudattaminen on helpompaa kuin koskaan. Kauppojen hyllyt pursuavat jos jonkinmoista vegaanista proteiinin lähdettä ja tietoa on saatavilla enemmän kuin koskaan. Osa ryhtyy noudattamaan tai mukailemaan vegaanista ruokavaliota puhtaasti terveydellisistä syistä ja osalla taustalla on aatteelliset syyt, kuten eläinten hyvinvointi tai ympäristöystävällisyys.

Tämä artikkeli ei ota kantaa veganismin väitettyyn ylivoimaisuuteen terveyden, eettisyyden tai ympäristöystävällisyyden näkökulmasta, vaan pyrkii tarjoamaan tietoa vegaaniruokavalion soveltamisesta silloin, kun tavoite on kasvattaa lihasta ja saavuttaa oma paras suorituksena urheilussa.

Vegaanin on koostettava ruokavalionsa tarkasti ja perhedyttävä huolellisesti vegaanisen ruokavalion saloihin, sillä kun ruokavaliosta kavennetaan pois kaikki eläinperäiset tuotteet, on vaarana, että ruokavalio yksipuolistuu ja joistakin makro- tai mikroravinteista voi tulla puutosta. Lisäksi proteiinin laatuun ja monipuolisiin lähteisiin tulee kiinnittää huomiota, jotta esimerkiksi välttämättömiä aminohappoja saadaan riittävässä suhteessa.

Kehonkoostumuksen muutosta tavoittelevalla vegaanilla voi olla haasteita sovittaa yhteen riittävä ja monipuolinen proteiininsaanti ja samalla sovittaa ravinnosta saadun energian määrä, etenkin dieetillä, sillä moni vegaaninen proteiininlähde sisältää suhteessa ainakin jonkin verran myös hiilihydraatteja ja/tai rasvoja. Mutta mahdotonta se ei ole!

Kasviperäisten proteiininlähteiden aminohappoprofiili, eli niiden proteiinien rakennusaineiden koostumus on yleensä hieman eläinperäisiä tuotteita suppeampi, joten vegaanista ruokavaliota noudattaessa proteiineja kannattaa ottaa monipuolisesti useammasta eri lähteestä, jotta kaikkien välttämättömien aminohappojen saanti täytyy. Kuitenkin esimerkiksi soija sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja, eli sen proteiinikoostumus on hyvä. Vegaanin ei jokaisella aterialla tarvitse saada kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mutta päivän aikana tulee saada niitä kaikkia, joten kaikkea päivän proteiinia ei kannata syödä vain yhdestä tai kahdesta eri lähteestä. Suotavinta onkin, että vegaani yhdistäisi ainakin kahta eri proteiinin lähdettä jokaisella ateriallaan varmistaakseen aterian monipuolisen aminohappokoostumuksen. 

Aminohapoista etenkin leusiini näyttelee tärkeää roolia lihasproteiinisynteesin käynnistämisessä, joten lihaskasvua tavoittelevan vegaanin on hyvä nauttia riittävästi (n. 3 g) leusiinia sisältävää proteiinin lähdettä jokaisella ateriallaan. Esimerkiksi soijatuotteet ja linssit sisältävät leusiinia ja lisäksi sitä saa myös erillisinä aminohappovalmisteina. Ensisijaisesti tarve kannattaa kuitenkin täyttää ruoan, ei ravintolisien avulla.

Koska vegaanisen ruokavalion proteiinien koostumus on hieman eläinperäisiä lähteitä heikompi, vegaanin voi olla hyvä nauttia päivän aikana hieman enemmän sekasyöjäverrokkiaan enemmän proteiinia. Näin vegaani saa riittävästi proteiinia ja varmistaa kaikkien aminohappojen riittävän saannin. 

Monipuolisen ja riittävän korkean proteiininsaannin lisäksi vegaanin tulee huolehtia riittävästä kuitujen, vitamiinien, kivennäisaineiden sekä välttämättöminen rasvahappojen saannista siinä missä sekasyöjänkin. Vegaani varmistaa saantia syömällä monipuolisesti erilaisia kasviksia, pähkinöitä, täysjyväviljoja, papuja, linssejä sekä ottamalla B12-vitamiinilisää purkista tai sillä vitaminoiduista elintarvikkeista. B12-vitamiinia vegaani ei saa ruokavaliostaan, joten sen saanti on turvattava lisäravintein. Vegaanille, kuten kaikille muillekin suomalaisille suositellaan myös D-vitamiinilisää. 

Lisäravinteet istuvat urheilevan vegaanin ruokavalioon siinä missä sekasyöjällekin, mutta vegaani valitsee lisäravinteensa tarkkaan. Esimerkiksi suurin osa erilaisista aminohappovalmisteista on täysin vegaanisia. Iso osa vitamiinivalmisteistakin on jo saatavilla vegaanisina. Palautusjuomaksi vegaani valitsee esimerkiksi hamppu-, herne-, riisi tai soijaproteiinin. Vegaanin kannattaa lukaista tuoteselosteet tarkasti, sillä joissakin tuotteissa on voitu käyttää esimerkiksi vitamiinin kapseliin liivatetta tai väriä parantamaan eläinperäisiä väriaineita, mutta muutoin vegaani voi huoletta myös käyttää lisäravinteita harjoittelunsa tukena.

Vegaani saa niukasti kreatiinia ruokavaliostaan, joten ainakin kreatiinimonohydraatti on perusteltu lisäravinne vegaanille.

Muutoin vegaanille pätevät aikalailla samat lihaskasvua tavoittelevan henkilön ravitsemuksen perusteet: syö proteiinipitoinen ateria 3-6 kertaa päivässä, syö riittävästi ja huolehdi tavoitteeseen sopivasta energiansaannista sekä siitä, että ruokavalio on monipuolinen ja tavoitteiden lisäksi terveyttä tukeva.

Oikein koostettuna vegaanin ruokavalio ei ole siis yhtään sekasyöntiä huonompi vaihtoehto lihaskasvuun, mutta tarkkuutta sen koostaminen vaatii.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko aterioiden ajoituksella väliä?

Katoavatko voimat dieetillä?

Sopiva rasvaprosentti?

Fysiikkaansa hiova saliharrastaja on jatkuvasti joko kehityskaudella pyrkien nostamaan painoaan hitaasti lihaskasvun maksoimiseksi tai dieetillä tavoitteena polttaa rasvaa menettämättä lihasta. Mutta missä kohtaa on perusteita ylläpitokaudelle? Tilanteelle, jossa ei pyritäkään nostamaan tai laskemaan painoa, vaan pyritäänkin pitämään se paikallaan?

Jos tavoite tosiaan on optimoida rasvanpoltto, niin on perusteita sille, että painoa pyritään laskemaan. Jos taas tavoitteena on maksimaalinen lihaskasvu, niin useimmiten maltillinen painonnousu pitkässä juoksussa voi olla suotavaa. Dieetti- ja kehityskausia voi periaatteessa vuorotella vaikka hamaan tappiin asti, mutta aina sille ei ole tarvetta tai edes perusteluja, vaan joskus voi ollakin hyvä ottaa jaksoja, jolloin keskittyy vain nykytilanteen ja saavutettujen tulosten ylläpitämiseen. Joskus tauko tekee jopa hyvää!

Esimerkiksi tilanteessa, jossa tavoitteena on maksimaalisen kehittymisen tai rasvanpolton sijaan esimerkiksi hyvinvointi, parempi lihaskunto, maltillinen lihaskasvu tai vain liikkumisen ilo niin sen suuremmalle painonvaihtelulle ei välttämättä ole tarvetta. 

Kaudet, joiden aikana keskitytään edistymisen sijaan ylläpitämiseen, voivat jopa luoda hyvää pohjaa tulevaisuuden edistykselle! Jos on ollut pitkään esimerkiksi dieetillä, voi välillä olla hyvä ottaa breikkejä ja keskittyä saavutettujen tulosten ylläpitämiseen sekä tilanteen ylläpitämiseksi vaadittavien elämäntapojen opettelemiseen. On tyypillistä, että dieettijaksot pystytään vetämään läpi täydellä höökällä mutta kun dieetti loppuu, tulokset menetetään, koska ei ole opeteltu elämäntapoja ja keinoja tilanteen ylläpitoon. Myös motivaatio voi kärsiä kun maali on saavutettu ja pitäisikin vain pitäytyä saavutetuissa tuloksissa. 

Jatkuva tavoitteisiin pyrkiminen voi joskus uuvuttaa myös henkisesti ja siksi voi olla jopa hyödyksi opetella myös ylläpitovaihetta. Kaikilla tulee joskus elämässään jakso, jolloin tavoitteilleen ei ehkä voikaan omistaa kaikkia voimavarojaan ja silloin on hyvä olla takataskussa taidot, joilla nykytilannetta osaa ylläpitää ilman turhaa stressiä ja huolta takapakista. Liian helposti annetaan kaikkensa kehitykselle ja kun tulee tilanne, jossa se ei ole mahdollista tai olo ei ole muutoin motivoitunut, tiputaan kokonaan tyhjän päälle ja kaiken optimointi vaihdetaan kohtuuttomaan perseilyyn.

Saavutetun tilanteen ylläpitoon riittää paljon vähäisempi treenimäärä ja huomattavasti joustavammat elämäntavat, mutta täysin pitsa-kalja-sohvalinjalle heittäytyessä saavutetut tulokset on mahdollista vesittää nopeastikin.

Olipa ylläpitokausi sitten lyhyt tai pitkä, se voi luoda hyvää pohjaa tulevaisuuden kehitykselle. Koska ylläpitämiseen riittää hyvinkin vähäinen määrä tekemistä, ylläpitojaksolla kroppa ja mieli saavat kaivattua lepoa ja kun tekemistä lähdetään taas lisäämään, voikin olla että kehitykseen saadaan uusi hyvä piikki!

Ylläpitojaksoa ajatellaan helposti jaksona, jolloin ei tapahdu mitään, mutta moinen ajatus on virheellinen ja siinä unohdetaan oppimisen merkitys kehitykselle. Ylläpitojaksolla voi oppia tärkeitä taitoja, joita on mahdollista hyödyntää myös sitten kun tavoitteellista tekemistä jatketaan. Ylläpitojaksolla voidaan opetella taitoja, joilla tekemiseen saadaan kaivattua joustavuutta, se voi auttaa ymmärtämään omia henkisiä ja fyysisiä tarpeita monimuotoisemmin, se on loistavaa aikaa pohtia omaa kehosuhdettaan ja suhtautumistaan ravintoon sekä treenaamiseen ja silloin voi opetella elämäntapoja, joita pystyy ylläpitämään lopun elämää. Harvan tavoite on esimerkiksi syödä grammantarkalla ruokavaliolla ikuisesti. Ylläpitokaudella voidaankin opetella kuuntelemaan kehon omia nälkä- ja kylläisyyssignaaleja ja vaikkapa harjoitella joustavamman ruokavalion koostamista ilman ruokavaakaa.

Jos ajatus ylläpitojaksosta kuulostaa itselle täysin mahdottomalta, niin juuri silloin sille voisikin olla tarvetta! Kokeile vaikkapa muutaman viikon ylläpitojaksoa seuraavien dieetti- ja kehityskausijaksojen välissä! Kokeile viettää hetki poissa tavoiteputkesta ilman, että homma menee kaiken optimoimisesta toiseen ääripäähän ja tiput kokonaan ruodusta. 

Parhaimmillaan kehonmuokkaus ei ole “kaikki tai ei mitään” vaan “kaikki tai riittävästi nykytilanteen ylläpitämiseksi”.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko aterioiden ajoituksella väliä?

Katoavatko voimat dieetillä?

Sopiva rasvaprosentti?

Moni treenaaja on diagnosoinut itselleen huonon lihasryhmän, joka ei kehity yhtä hyvin kuin toiset. Kun sitten tehdään päätös, että laahaavaan lihasryhmään on aika alkaa panostaa enemmän, on kuitenkin otettava useampi asia huomioon. 

Ensinnäkin on syytä miettiä, että mikä määrittää sen, että kyseinen lihasryhmä on heikko. 

Onko ajatus omassa mielessä vai perustuuko se johonkin tiettyyn kriteeriin, esimerkiksi fysiikkalajien lajikriteereihin. Molemmat ovat yhtä päteviä syitä panostaa laahaavaan lihasryhmään mutta syyt on silti hyvä tiedostaa, jotta panostus tulee tehtyä tilanteen vaatimalla tavalla. Mikäli syy on esimerkiksi olla enemmän lajikriteerien mukainen, niin tilannetta kannattaa tarkkailla panostusjakson ajan, jotta nähdään, että kehitys kulkee kohti lajikriteereitä. Mikäli kyseessä on vain omat mieltymykset, niin vain taivas on rajana sille, millaiseksi laahaavan lihasryhmänsä haluaa kehittää. Jos toiveena siis on ylenpalttiset olkapäät omaksi iloksi, anna palaa, jos taas toiveena on lajikriteereihin istuvat olkapäät niin myös fysiikan kokonaisuus tulee ottaa huomioon.

Toinen pohdittava asia on, että mistä mahdollisesti johtuu, että lihasryhmä laahaa perässä. Voiko kyse olla siitä, että sitä on tullut tähän asti treenattua puolihuolimattomasti tai että tekniikat eivät ole kunnossa, vai onko kyseinen lihasryhmä vain omalla kohdalla heikko ja vaikeasti kehitettävä.

Mikäli ongelman syynä on jompi kumpi ensimmäisistä, eli puolihuolimaton treeni tai puutteelliset treenitekniikat, niin yleensä parasta kehitystä saa aikaiseksi sillä, että ei lisääkään treenin määrää kyseiselle lihasryhmälle, vaan laittaa ensisijaisesti laadun ja tekniikan kuntoon. Tällä voidaan saada jo erittäin huomattavaa kehitystä aikaan lyhyessäkin ajassa.

Mikäli treenin ja tekniikoiden laatu on kunnossa ja treenin määräkin on ollut tähän asti järkevää, niin voidaan pohtia treenin määrän lisäämistä joko lisäämällä treenikohtaista volyymia eli tekemisen määrää per treeni tai lisäämällä treenifrekvenssiä, eli treenataankin kyseinen lihasryhmä useammin.

Yleensä frekvenssin lisääminen auttaa juurikin siksi, että volyymi lisääntyy, mutta koska se on jaettu pitkin viikkoa, niin treeni pysyy laadukkaampana. Treenivolyymin määrää per treeni ei siis voi kasvattaa määräänsä enempää koska isot sarjamäärät lipsahtavat helposti roskavolyymin puolelle lihaksen uupuessa.

Yksi hyvä keino panostaa laahaavaan lihasryhmään on myös treenata se ensimmäisenä. Eli treenata kyseinen lihasryhmä viikon ensimmäisessä treenissä tai ainakin treenipäivänä ensimmäisenä lihasryhmänä, jotta sitä treenatessa ollaan vielä mahdollisimman freesejä ja sen treenaamiseen on eniten paukkuja.

Laahavalle lihasryhmälle voi ottaa esimerkiksi 4-10 viikon mittaisia intensiivitreenijaksoja, joiden aikana sen treenaamiseen panostetaan erityisen paljon. Tällaisilla jaksoilla voi olla tarpeen asettaa muut lihasryhmät hieman taka-alalle ja keskittyä joko niiden ylläpitämiseen tai tehdä niille maltillinen määrä kehittävää treeniä. Kaikkeen ei voi panostaa samanaikaisesti, sillä myös palautumiselle tulee jättää aikaa, joten sen vuoksi yritykset priorisoida useaa lihasryhmää samanaikaisesti eivät välttämättä kannata. 

Hyvän tekniikan ja sopivan volyymin sekä intensiteetin lisäksi tärkeää on pyrkiä progressioon, eli lisätä tekemisen, intensiteetin tai laadun määrää kehityksen myötä. Tämä voi tapahtua treenipainojen, tehtyjen toistojen, sarjojamäärän tai näiden kaikkien nousulla tai myös treenin laadun parantumisella. Eli ajansaatossa kehitystä voi seurata paitsi peilistä ja mittanauhalla, niin ennen kaikkea treenin nousujohteisuudella. Jos treeni on pitkällä tähtäimellä nousujohteista, niin voidaan melko varmasti tietää, että kehitystä tulee myös lihaskasvun suhteen.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Heikkouksien korjaaminen

Alipalautuminen

Vammojen kanssa treenaaminen

Fitnessurheilu ja kehonrakennus kasvattavat suosiotaan upeasti! Moni lavalle pyrkivä kuitenkin tietää, ettei laji ole siitä helpoimmasta päästä! 

Mitä sitten pitää miettiä ennen kuin päättää kilpailla? 

Ensimmäisenä mieti MIKSI haluat kisata!

Fitness tai kehonrakennus eivät ole helpoimmasta päästä ja kuten mikä tahansa kilpaurheilu, homma vaatii paljon aikaa ja omistautumista. Omat syynsä on siis hyvä tunnistaa, jotta vaikeampanakin hetkenä jaksaa jatkaa. 

Onko motivaatiosi lähtöisin sisältä? 

+Nautitko treenaamisesta ja tarkasta ruokavaliosta? 

+Haluatko kehittää itseäsi, etenkin henkistä ja fyysistä kapasiteettiasi? 

+Kaipaatko uusia haasteita? 

+Haluatko konkreettisia tavoitteita matkallesi, josta kuitenkin nautit jo valmiiksi? 

+Haluatko viedä jo nyt rakkaan harrastuksen vain uudelle tasolle?

Vai onko motivaatiosi lähtöisin enemmänkin ulkoa?

-Koetko ulkoista painetta viedä homma lavalle asti?

-Tuntuuko että oikeuttaisit elämäntapasi paremmin, jos voisit sanoa kisaavasi? 

-Tuntuuko sinusta että lavalle pyrkiminen on ainoa tapa saavuttaa tavoitteesi kroppasi suhteen?  

-Koetko ettet pysy ohjelmassa jos sinulla ei ole suurta tavoitetta? 

-Tuntuuko että pysyisit paremmin ruodussa jos olisit tilivelvollinen jollekulle (valmentaja, someseuraajat, yleisö)?

-Pyritkö lavalle vain siksi että ystäväsi tai joku ihailemasi ihminen tekee sitä?

Seuraavaksi mieti onko nyt oikea hetki

Lavallenouseminen vaatii paljon resursseja. Elämässä on hyvä olla sopivan tasapainoinen hetki ja sinun tulee olla henkisesti hyvässä paikassa. Dieettaaminen ei yleensä auta kehonkuvan parantamisessa ja voi vääristää myös ruokasuhdetta pahasti. Jos suhteesi kehoosi tai ruokaan on ongelmallinen, nämä asiat on hyvä saada järjestykseen ennen kisaprepin aloittamista, koska energiavajeessa ja kovaa ulkonäkökeskeisesti treenatessa riski isompiin ongelmiin kasvaa.

Oletko henkisesti hyvässä tilanteessa?

+Nautit treenaamisesta ja isoista tavoitteista. 

+Arvostat itseäsi ja kehoasi.

+Ymmärrät eron kisakunnon ja offikunnon välillä.

+Uskallat syödä kehittyäksesi.

+Elämässäsi on muitakin ilon lähteitä kuin kehosi.

+Osaat arvostaa myös lepoa ja palautumista.

Vai olisiko vielä työstettävää ennen kisapäätöksen tekemistä?

-Kehonkuvasi on ongelmallinen.

-Määrittelet arvoasi kehosi ulkonäön tai painon kautta.

-Pelkäät hirveästi lihomista.

-Koet itsesi hyväksi vain dieetillä.

-Sinulla on selviä ongelmia ruokasuhteessa tai ajattelet ruokaa jatkuvasti.

-Levon pitäminen on haastavaa.

-Sinusta tuntuu, että sinun on treenattava jatkuvasti ja enemmän.

-Muserrut pienestäkin kritiikistä.

Onko sinulla aikaa panostaa?

Etenkin kisaprepin loppua kohden harjoittelun määrä voi olla suurta ja toisaalta energiatasot ovat alhaalla, joten suurin osa ajasta ja energiasta menee fitnesstouhuun.

Pidä huoli siitä, että elämäsi on tasapainossa, kun teet kisapäätöksen. Kisaprepille lähtiessä on myös hyvä, että sen pystyy asettamaan tarvittaessa hetkeksi etusijalle, koska puolivillaisella preppaamisella saa harvoin täysiä tuloksia. Kisapäätöksen tehdessäsi sinun on hyvä olla valmis harjoittelemaan paljon, syömään tarkasti ja treenaamaan myös esiintymistä ja poseerausta. Fitneksessä ja kehonrakennuksessa lajisuoritus on lavaesiintyminen. Jos sitä ei harjoittele, se on vähän kuin golffari vain lenkkeilisi eikä ikinä löisi palloa ennen kisoja. 

Vaikka kisaaminen vaatii paljon aikaa ja panostusta, elämässä on kuitenkin hyvä olla myös muita tärkeitä asioita! Preppi imaisee helposti mukaansa ja kaventaa maailmankuvaa koskemaan vain fitnesstä, joten varmista, että elämässäsi on myös muita asioita, jotka pitävät jalkasi maassa. Preppi ei saa olla syy raivata kaikkea muuta elämästään, koska silloin prepin jälkeen jää helposti tyhjän päälle.

Preppi on yksinäistä puurtamista, mutta tukea on silti hyvä olla. Onko sinulla joku luotettu läheinen, jolle voit jakaa prepin aikaisia tuntemuksia ja joka tukee sinua myös vaikeampien hetkien yli? Ystäviä/läheisiä/valmentaja?

Onko sinulla varaa panostaa?

Huomoi että kisaaminen voi myös olla hintavaa!! Itse kisaan saa palamaan rahaa paljon, kun maksaa kisamaksut, lisenssit, kisavärit, meikit ja kisa-asut. Lisäksi valmentajan palkkaaminen ei ole ihan halpaa, mutta hyvään valmentajaan kannattaa panostaa, koska väärintoteutettuna kisadieetti voi olla myös terveydelle haitaksi. Hyvä valmentaja voi pelastaa paljolta harmilta, joten siinä kulussa ei kannata pihistellä!

Kun teet päätöksen:

Pidä huoli että sinulla on SUUNNITELMA. Älä vain hyppää tuntemattomaan, vaan suunnittele kisaamista pitkällä tähtäimellä. Kisapäätöstä ei kannata tehdä kevein perustein parin kuukauden salitreenaamisen jälkeen, vaan sitä on hyvä valmistella hyvissä ajoin. Ensinnäkin sinulla on hyvä olla salitreenikokemusta enemmän kuin vain vaikkapa vuosi. Mieluiten useampi vuosi. Näin tiedät valmiiksi mihin ryhdyt ja tiedät nautitko harjoittelusta.

Lisäksi sinulla on hyvä olla takana ainakin tovi tarkkaa ruokavalion noudattamista ja mielellään ainakin yksi onnistunut dieettijakso, jotta tiedät edes vähän mitä kisaprepiltä voit odottaa. Tärkeintä on, että sinulla on jo vankasti selkärangassa kisaamista tukevat elämäntavat: ravitsemus, kova salitreeni, palautuminen, arkirytmi sekä uneen panostaminen.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kisavalmennus BAO-tiimissä

Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen

Haaveena fysiikkalajit

Toiveisiinne on vastattu! Meiltä toivotaan valtavasti treenivideoita, joten saamanne pitää! BAO CAM kävi tällä kertaa seuraamassa, kun Bull veti treenin Niilolle Valkeakoskella. Luvassa rautaa, hikeä ja päänaukomista!

#baocam #baonews #baoarmy #bullsallout #processbao #diet #muscle #squat #powerbuilding @bullmentula @niilo.rantanen 

Maittaisiko moinen treeni sinullekin? 

Process BAO alkaa 25.5.!

Koronan vuoksi monen salitreenit ovat olleet tauolla. Tauko ei kuitenkaan jatku ikuisesti ja jossain kohtaa treeneihin paluu tulee taas ajankohtaiseksi. Seuraa Suomen tilannetta sekä suosituksia ja punnitse itse, koska juuri sinun on ajankohtaista palata mahdollisesti tauolla olleiden treenien pariin.

Kun tuo ilon hetki koittaa, on hyvä ottaa muutama asia huomioon. Miten treenin pariin siis kannattaa palata? Jatkaako suoraan siitä mihin jäi vai kannattaako alku ottaa iisimmin?

Aloita maltilla

Treenitauon jälkeen on melkein satavarmaa, että paikat tulevat kipeäksi ensimmäisten treenien jälkeen. Kroppa on tottunut vähäisempään tai erilaiseen aktiivisuuteen, joten salitreenin aloittaminen tulee sille pienenä yllätyksenä, jolloin lihaksetkin tulevat pahemmin kipeäksi. Koska sinulle ei ole kiire mihinkään, salitreeni kannattaa aloittaa varovaisemmin, jotta paikat eivät tule megakipeiksi ja palautuminen on nopeampaa. Näin paluu salille on tehokkaampi kuin tilanteessa, jossa rusikoisit itsesi jo ensimmäisessä treenissä sellaiseen kuntoon, että seuraava treeni olisi mahdollinen aikaisintaan ensi viikolla. Malta siis mielesi ja starttaa maltilla, niin olet nopeammin palautunut seuraavaa treeniä varten ja saat tehokkaammin alle kokonaisen treeniviikon. Treenaa aluksi maltillinen määrä ja lähinnä suoria sarjoja ja jätä sarjat 1-4 toistoa vajaaksi failuresta. Yhden tai kahden viikon totuttelun jälkeen voit alkaa jo painaa sarjat täysillä ja ehkä hiljalleen ottaa mukaan myös maltillisesti erikoistekniikoita. 

Lisäksi huolellinen lämmittely ennen suoritusta voi auttaa vähentämään DOMSeja eli treeninjälkeistä lihaskipua. Panosta tauon jälkeen erityisesti huolelliseen alkulämmittelyyn ja lähestymis-/tunnustelusarjoihin ennen työsarjoja. Näin saat myös tuntumaa liikerataan ja vastuksiin ja myös vammariski voi pienentyä.

Hyväksy tilanne

Jos et ole useampaan viikkoon koskenutkaan rautaan, on selvää, että voimatasot ovat laskeneet. Älä siis lannistu siitä, että vastukset eivät huitele ennätysten rajoilla, vaan pidä mieli nöyränä ja lähde nostamaan voimatasojasi taas hiljalleen. Iloisena uutisena on se, että lihasmuisti on ihan todellinen asia ja sen ansiosta menetetyt voimatasot ja lihasmassa on huomattavan nopea saavuttaa uudelleen kun pääsee taas nostelun makuun. 

Ota ilo irti vähemmästä

Treenaamattomuudessa on iloinenkin puoli, kun salille taas palaa! Jos olet taukosi aikana ollut kokonaan treenaamatta tai tehnyt tyystin erilaista treeniä, voit tehdä salilla itseasiassa entistä vähemmän ja saada silti kehitystä. Tauon jälkeen ei siis missään nimessä kannata suoraan hypätä niihin volyymimääriin, joita olet tehnyt ennen taukoa. Et saavuta enempää tuloksia sillä, että yrität “ottaa takaisin” menetetyt treenimäärät, vaan itseasiassa saat todennäköisesti kehitystä aikaan aiempaa vähemmällä ja samalla ehkäiset liiallisesta treenistä johtuvaa alipalautumista ja vammariskiä. Aloita siis maltilla,

entisen tason saavuttaminen on huomattavasti helpompaa kuin siitä eteenpäin kehittyminen. Eli saavuttaaksesi aiemman tason tarvitset siis vähemmän treenivolyymiä ja jos hoidat homman kunnialla, saatat entisen tason saavutettuasi jopa kehittyä siitä pidemmälle treenitaukoa edeltävää treenimäärää vähemmällä. Enemmän on enemmän, mutta paremmat tulokset vähemmällä on parempi!

Nyt on hyvä hetki viilata tekniikkaa

Tuntuuko että tauon jälkeen lähdet taas nollista? Tämä on turha pelko, mutta itseasiassa voit käyttää tätä ajatusta apunasi ja tehdä pienen “reality checkin”, nimittäin tekniikoihin. Jos aiemmin olet painanut treenipainojen, voimatasojen ja volyymimäärän nostaminen silmissä kiiluen, nyt voikin olla hyvä hetki ottaa pääasialliseksi kehityskohteeksi tekniikka! Jokainen hyötyy tekniikoiden viilaamisesta aika ajoin, mutta harvalla riittää pokka hilata vastuksia alas kesken mehukkaimman kehityskauden, joten koska nyt tauon jälkeen on kuitenkin aloitettava aiempaa maltillisemmilla vastuksilla, ota se mahdollisuutena keskittyä huolellisesti tekniikkaan ja tuntumaan.

Kun siis viimein pääset takaisin salille, malta mielesi ja tee järkeviä treenejä, vaikka mielesi ehkä tekisikin iloitella kaikin mahdollisin erikoistekniikoin ja latoa tankoon kaikki salilta löytämäsi rauta. Kehitys lähtee uuteen nousukiitoon vähemmälläkin ja näin varmistat, että et joudu vammojen tai ylirasituksen vuoksi jäämään pois salilta uudelleen.

Ennen kaikkea: iloitse nopeasta kehityksestä!

Nyt jos koskaan on aika laittaa treenit ja ruokavaliot kuntoon – Process BAO alkaa 25.5.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Apua, en pääse treenaamaan! Säilyvätkö lihas ja voima?

Käännä vaikeudet voitoiksi!

Kuinka usein pitää levätä tai keventää treeniä?

Heräät aamulla auringon ensisäteiden kutitellessa kasvojasi. Uuden päivän raikas tuulahdus hivelee hyvinlevännyttä sieluasi ja voit jo haistaa jumalaisen aamukahvin aromit nenässäsi. Nouset onnellisena, vilkaiset peiliin ja toteat näyttäväsi tänään upealta. Toimitat aamurutiinisi kylppärissä ja suuntaan hymyillen kohti aamiaispöytää. Matkalla kävelet henkilövaa’an ohi ja päätät ohimennen kurkata vaakalukeman. Vaaka näyttää kilon enemmän kuin viime kuussa ja päiväsi on pilalla. Matkalla keittiöön kompastut matonreunaan ja tiputat puhelimesi, joka menee rikki. Kuljet peilin ohi ja sekin menee rikki, koska yhtäkkiä näytätkin ihan kamalalta valaalta, jolla ei itseasiassa ole edes ihmisarvoa enää. Läikytät kahvit syliisi, minkä ajattelet olevan sinulle itseasiassa ihan oikein, koska et ansaitse nauttia elämästä koska olet kauhea tankki.

Kuulostaako tutulta? 

Harvalla esineellä on niin suuri vaikutus mielialaamme ja itsetuntoome kuin henkilövaa’alla. 

Mitä henkilövaaka kertoo?

Henkilövaaka on laite, joka mittaa sitä, kuinka paljon kehosi painaa. Kehonpainosi puolestaan koostuu kaikesta, mitä sinussa on: lihakset, luut, sisäelimet, rasvkudos, edellispäivän ruokamassa, mahdollinen vaatetus, kehon nesteet jne. Vaaka ei kerro kehonkoostumuksestasi, vaikka on vaakoja, jotka väittävät siihenkin pysyvänsä. On täysin normaalia, että vaakalukema heittelee päivittäin henkilön koosta riippuen jopa useammalla kilolla. Esimerkiksi edellispäivän iso illallinen, kova jalkatreeni tai naisilla se aika kuukaudesta voivat näkyä vaa’alla kovanakin nousuna, mutta se ei tarkoita että olisit kerännyt yön aikana tuon määrän edestä rasvaa tai lihasta. Vastaavasti parin päivän vähemmät eväät voivat näkyä vaa’alla suurenakin painonpudotuksena, mutta se ei tarkoita, että olisit polttanut parissa päivässä kilon rasvaa tai menettänyt lihasta.

Miten vaakalukemaa kannattaa seurata?

Jos siis punnitset itsesi esimerkiksi pari kertaa viikossa tai harvemmin, et saa luotettavaa tietoa siitä, miten kehonkoostumuksesi on mahdollisesti muuttunut tai edes muutoksen suunnasta. Jos kehonkoostumuksen muutosta haluaa seurata vaakalukeman kautta, se kannattaa tehdä niin, että seuraa aamupainoaan 4-7 aamuna viikossa (heti kerättyä, vessareissun jälkeen, ennen syömistä tai juomista) ja laskee noiden tulosten keskiarvon. Tuota viikoittaista keskiarvoa seuraamalla saa jo kohtalaista viitettä siitä, mihin suuntaan kehonpaino ja sitä myötä ehkä myös kehonkoostumus mahdollisesti hiipii. 

Eli jos tavoitteesi on esimerkiksi polttaa rasvaa ja teet sen noudattamalla tarkkaa ruokavaliota ja treenaamalla kovaa salilla, tavoitteesi voisi olla pudottaa esimerkiksi puoli kiloa viikossa, jolloin vielä suurimman osan pudotetusta painosta voidaan olettaa olevan rasvaa. 

Maanantaiaamuna painosi on vaikka nyt 70 kiloa. Tiistaiaamuna painosi on 69,8 kiloa. Tiistai-iltana teet kovan jalkatreenin ja keskiviikkoaamuna painosi on 71 kiloa. Kroppasi on kerännyt kovan treenin seurauksena nestettä, mikä on täysin normaalia. Torstaista lauantai-aamuun paino pysyy 71 kilon kieppeillä. Sunnuntaina punnitset itsesi ja painosi on 69,4 kiloa. Nesteet ovat lähteneet liikkeelle. Viikon keskiarvopaino on 71,5 kg. Rasvaa on palanut koko ajan taustalla, mutta vaa’alla se ei ole näkynyt, koska kropassa on ollut nestettä rasituksesta johtuen. 

Seuraavalla viikolla sama kaava toistuu: maanantaina ja tiistain punnitset itsesi 69,4 kg, keskiviikosta lauantaihin 71 kg ja sunnuntaina 69 kg. Viikon keskiarvo 70,3 kg. Kuvittele, että olisit punninnut itsesi vain lauantai-aamuisin. Uskoisit, että sinulta ei ole lähtenyt yhtään painoa vaikka keskiarvosi on 1,2 kiloa.

Paino putoaa tai nousee harvoin lineaarisesti. Tämä tarkoittaa sitä, että välillä paino laskee päivittäin, välillä se vähän nousee välissä ja välillä se junnaa paikallaan pitkäänkin. Tämä ei missään nimessä tarkoita, etteikö edistystä tulisi eikä siis ikinä kannata suin päin rynnätä tekemään muutoksia ruokavalioon ja treeneihin, vaan homma vaatii kärsivällisyyttä. Se, että vaakalukema ei esimerkiksi laske joka päivä tai junnaa pitkäänkin, ei tarkoita etteikö rasva palaisi, vaan monesti se tarkoittaa, että rasva palaa, mutta kroppa ehkä kerää nestettä ja jossain kohtaa paino humahtaa alas kerralla enemmän. 

Milloin vaakalukemaa kannattaa seurata?

Vaakalukema on hyvä työkalu antamaan viitettä siitä, mihin suuntaan kehitys on menossa pitkällä aikavälillä. Se on hyvä työkalu esimerkiksi lihaksenkasvattajalle, joka haluaa lisää massaa, laihalle henkilölle, joka tarvitsee terveyden vuoksi lisää kehonpainoa, painonpudottajalle, jonka tarvitsee pudottaa painoa terveydellisistä syistä, painonhallintavaiheeseen siirtyneelle tai kiristelijälle, joka haluaa polttaa rasvaa. Näistä vaakalukema on kuitenkin tärkeämpi vain terveydellisistä syistä painoaan nostavalle tai laskevalle. Kun tavoite on saavuttaa terveydelle suotuisa kehonpaino ja -koostumus, niin vaakalukema on yksi hyvä työkalu edistymisen seuraamiseen ja kertoo oikeinkäytettynä siitä, onko suunta oikea, jotta tekemiseen, esim. ruokavalioon, voidaan tarvittaessa tehdä muutoksia. Vaakalukemalle ei kuitenkaan tule antaa liian suurta valtaa ja merkitystä, vaan se on hyvä työkalu silloin, kun siihen voi suhtautua työkaluna ja aidosti ymmärtää, että lukema voi heittellä päivittäin, eivätkä nuo heitot anna realistista kuvaa kehityksen suunnasta, vaan pitkän tähtäimen keskiarvon muutos kertoo oikean suunnan tarkemmin. Olipa tavoite mikä tahansa, vaakalukeman seuraamisen tulisi olla vain yksi mittareista. Muita hyviä keinoja seurata edistymistä ovat ympärysmitat, muutoskuvat ja -videot, vaaatteiden istuvuus, oma olo ja jaksaminen, vireystila, palautuminen ja vaikkapa unenlaatu! 

Lihaskasvua tai vain rasvanpolttoa kiristelymielessä tavoittelevalle kehonpaino ei ole paras mahdollinen työkalu, sillä kovaa treenatessa vaakalukema ei anna realistista kuvaa: lihasta voi kasvattaa ilman painonnousuakin ja puolestaan rasvaa voi polttaa ilman painonlaskuakin, eli vastoin kuin ennen ajateltiin, kehonkoostumusta voi muuttaa ilman vaakalukeman muutosta. Etenkin kehonkoostumuksen muutosta tavoittelevan on siis parasta seurata ennen kaikkea muutoskuvia ja -videoita, peilikuvaa, voimatasoja, palautumista ja myös ympärysmittojaan. 

Milloin vaakalukemaa ei kannata seurata?

Vaaka voi olla hyvä renki, mutta se on huonoin mahdollinen isäntä. Jos itsensä punnitseminen usein siis aiheuttaa ahdistusta, stressiä tai pakkomielteistä käyttäytymistä, tulee tilalle keksiä muita keinoja edistymisen seuraamiseksi. Vaakalukema ei määrittele ihmisarvoasi, ulkonäköäsi, kehonkoostumustasi, onnistumistasi tai edes kerro kovin realistisesti edistymisestäsi lyhyellä aikavälillä, joten pohdi aina pari kertaa, paljonko valtaa mielessäsi annat yhdelle lukemalle.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kuinka usein pitää levätä tai keventää treeniä?

Sokeri - kaiken pahan alku ja juuri?

Miten pysyä motivoituneena ja saavuttaa tavoitteet?

Salin kovin jamppa ei ikinä lepää. Maanantaista lauantaihin painetaan täysillä ja vähän yli. Sunnuntaina on kevyt päivä, jolloin käydään pumppaamassa vain muutama failuresarja per lihasryhmä jotta viikon aikana hankitut gainssit eivät virtaisi viemäristä alas.

Sanomattakin lienee selvää, ettei tämä salin kovin jamppa ehkä ole se lihaksikkain tai vahvin, koska jokainen jalallaan salille joskus astunut on kuullut, että lihas kasvaa levossa. Väite pitää paikkansa, mutta ei ole koko totuus. Jos lihas kasvaisi vain levossa niin se vannoutunut ikisohvaperuna olisi se kaikista lihaksikkain.

Vedetäänpä mutkat hyvin suoriksi ja yksinkertaistetaan asia rankasti:

1. Lihas saa treenissä ärsykkeen. Lihas altistuu riittävälle mekaaniselle kuormitukselle, siinä tapahtuu lihasvaurioita sekä lihassolujen aineenvaihdunnallisia muutoksia.

2. Keho saa riittävän annoksen proteiinia, noin 20-30 g ja riittävästi aminohappo leusiinia, jotta proteiinisynteesi käynnistyy.

3. Lihas saa olla levossa ja proteiinisynteesi tehdä tehtäväänsä. Keho korjaa harjoituksen vaurioittamaa kudosta vahvemmaksi, jotta se selviäisi jatkossa samasta ärsykkeestä kärsimättä niin suuria vaurioita. Eli lihas kasvaa.

4. Homma toistetaan aiempaa kovemmalla ärsykkeellä, koska nythän lihas on vahvistunut kestämään aiemman ärsykkeen.

Siinä on lihaskasvun kierto yksinkertaistettuna. Ihmiskeho ei kuitenkaan ole kone, joka toimii yksinkertaisesti, vaan kroppa on monimutkainen rakenne, jossa kaiken yllämainitun lisäksi vaikuttavat hermostolliset tekijät, psyykkiset tekijät, hormonaaliset tekijät ja jopa elämän kokonaiskuormitus. Lisäksi kun yllämainittua sykliä toistetaan riittävän usein, täydellistä palautumista ei aina ehdi tapahtua, jolloin rasitus kumuloituu. Siksi jossain kohtaa on hyvä ottaa tehostettu palautumisjakso, eli lepoviikko tai kevennetty viikko. Vaikka tässä puhutaan viikosta, ajanjakso voi olla myös mitä tahansa muuta aina parista päivästä muutamaan viikkoon, tilanteen mukaan. Nyrkkisääntö on, että tehostetun palautumisen jakso tulisi pitää ennen kuin suorituskyky laskee.

1. Fyysinen suorituskyky haastetaan treenissä ja uupumus lisääntyy, fyysinen suorituskyky laskee hetkellisesti

2. Lepo palauttaa fyysistä suorituskykyä ja parantaa sitä, uupumus vähenee

3. Uusi, hieman kovempi treeni haastaa suorituskykyä jälleen ja uupumus lisääntyy, fyysinen suorituskyky laskee hetkellisesti

4. Jälleen lepo palauttaa fyysistä suorituskykyä ja parantaa sitä jonkin verran, uupumus vähenee, mutta ei täysin poistu.

5. Kun tätä sykliä jatketaan tarpeeksi pitkään, käy lopulta niin, että uupumus kumuloituu ja fyysinen suorituskyky ei enää paranekaan, vaan jää junnaamaan paikalleen tai jopa lähtee laskuun, kun uupumus alkaa ottaa valtaa. Tässä kohtaa tehostettu palautumisjakso on jo myöhässä ja silloin palautumisjaksoksi tarvitaan jo normaali kevennystä/lepoviikkoa pidempi aika.

Tästä syystä tehostettujen palautumisjaksojen ennakkosuunnittelu treeniohjelmaan on tärkeää. Jos kevennyksiä otetaan vain ja vasta silloin kun uupumus on jo päässyt pahaksi ja suorituskyky on lähtenyt laskuun, ne ovat auttamatta myöhässä ja voivat jarruttaa kehitystä pitkässä juoksussa. Tällaisessa tilanteessa tehostetun palautumisjakson pituus venyy ja suorituskyvyn palauttaminen entiselle tasolle voi viedä aikaa ja kaikki tuohon turhaan palauttamiseen käytetty aika on pois kehitykseltä. Siksi ajoissa, ennen suorituskyvyn laskua pidetyt tehostetun palautumisen jaksot paitsi ylläpitävät suorituskykyä ja lihasmassaa paremmin, myös antavat pitkällä tähtäimellä enemmän aikaa kehittymiselle!

No kuuluuko sitten pitää lepoviikko vai vain kevennetty viikko? Se riippuu täysin omasta treeniohjelmasta, omista tavoitteista, omista mieltymyksistä sekä omasta arjesta. Jos treenisi on hermostollisesti todella kuormittavaa erikoistekniikkailottelua, jossa jokainen sarja viedään failureen ja siitä yli ja kertavolyymi per lihasryhmä on korkea, voi jopa ihan totaalilepo olla paikallaan lihasten, nivelten, hermoston ja hormonaalisten tekijöiden palauttamiseksi.

Jos taas treenisi perustuu esimerkiksi ennakolta suunniteltuun treenivolyymiin ja teet jokaisen lihasryhmän pienemmällä kertavolyymilla, mutta useamman kerran viikossa, voi fiksuinta olla heittää väleihin esimerkiksi samalla treenijaolla, mutta esimerkiksi ? tai ½ volyymilla toteutettu kevennetty viikko, jossa pidät yllä suorituskykyä, mutta vähennät uupumusta.

Nyrkkisääntönä on, että treenisi ohjelmoinnista ja kovuudesta riippuen tehostetun palautumisen jakso on hyvä pitää aina 3-6 kovan treeniviikon välein. Mitä kuormittavampia treenisi ovat hermostolle ja esim. nivelille, sen tehokkaamman ja radikaalimman palautumisjakson yleensä tarvitset. 

Sinulla on unelma ja mennäksesi sitä kohti olet asettanut itsellesi tavoitteet. Hienoa, olet jo pitkällä. Mutta pelkkä tavoitteen asettaminen ei riitä. Jotta tavoite on mahdollista saavuttaa, tarvitaan suunnitelma. Ja tuon suunnitelman toteuttamiseksi tarvitaan systeemi. Systeemillä tarkoitetaan tässä niitä tapoja, joilla suunnitelmaa noudatetaan ja kaavaa, jota suunnitelma mukailee.  

Millainen sitten on hyvä suunnitelma?

1. Hyvä suunnitelma kulkee kohti tavoitetta
2. Hyvä suunnitelma on joustava
3. Hyvä suunnitelma sopii sinun omaan elämääsi ja arkeesi, systeemi on siis SINULLE sopiva
4. Hyvällä suunnitelmalla on ainakin suuntaa-antava aikataulu

On sanomattakin selvää, että suunnitelmaa laatiessa tulee ottaa huomioon, mitä tavoitellaan. Jos tavoite on olla mahdollisimman lihaksikas ja suunnitelma on juosta joka viikko maraton, on selvää ettei suunnitelma tue tavoitetta. Jos itsellä ei ole osaamista laatia suunnitelmaa omia tavoitteita tukevaksi, voi palkata avukseen ammattilaisen, joka osaa laatia suunnitelman, joka tukee tavoitettasi jokaisella osa-alueella. Esimerkiksi lihaskasvuun pelkkä treeniohjelman laatiminen voi olla hatara pohja, mutta salitreeniohjelman, ruokavalion, aerobisen harjoittelun sekä riittävän palautumisen yhdistävä suunnitelma kantaa jo pitkälle!

Hyvä suunnitelma sisältää myös aikataulun. Olet asettanut itsellesi tavoitteen ja todennäköisesti sinulla on ainakin jonkinasteinen käsitys siitä, koska haluat olla tavoitteessasi. Mikäli oma käsityksesi siitä, koska mahdollisesti voisit olla tavoitteessasi, ei ole kovin selkeä, ammattilainen osaa auttaa sinua myös aikataulutuksessa. On selvää että jos tavoitteesi on olla 10 kiloa lihaksikkaampi, se ei tapahdu kahdessa kuukaudessa, vaan suunnitelma pitää laatia pidemmälle ajalle. Tavoitteen aikataulun kannattaa siis olla realistinen ja hyvä suunnitelma ottaa tämän huomioon.

Hyvä suunnitelma vaatii systeemin, jolla suunnitelmaa noudatetaan. Jokaisen elämä näyttää erilaiselta, joten jokaisen ihmisen systeemin tulee olla erilainen, vaikka tavoite ja suunnitelma olisi samankaltainen. Tähän perustuu myös esimerkiksi onnistunut verkkovalmentaminen. Ihminen valitsee tavoitteeseensa sopivan verkkovalmennuksen ja saa sen myötä suunnitelman, jolla tavoitteeseen pääsee. Tällaiset suunnitelmat on laadittu ammattimaisesti niin, että jokainen yksilö pystyy noudattamaan suunnitelmaa omalla systeemillään. Hyvä suunnitelma ei siis oleta että jokaisella lihaskasvun tavoittelijalla olisi resurssit käydä salilla kuudesti viikossa ja syödä päivässä kahdeksan kertaa pelkkää parsakaalia ja kanaa. Hyvä suunnitelma antaa vaihtoehtoja ja jokainen voi toteuttaa sitä omista lähtökohdistaan. On selvää, että saavuttaakseen tavoitteensa pitää kuitenkin olla valmis mahdollisesti myös muuttamaan omaa tekemistään. Jos tavoite on kasvattaa lihasta mutta olet tähän asti lojunut vain sohvanpohjalla, sinun pitää nousta ja mennä salille. Mutta tavoitteen saavuttamisen vaatimissa rajoissa hyvä suunnitelma siis on mahdollista istuttaa omaan arkeen, eli luoda oma systeemi.

Mikä on sitten ehkä oleellisin osa hyvää suunnitelmaa?

Joustavuus. Suunnitelmassa pitää olla riittävästi joustavuutta, että mahdollisen kivikon tullen lopputavoitteita ei tarvitse muuttaa, vaan suunnitelma voi elää. Mutta voidakseen joustaa, pitää olla jostain mistä joustaa, joten suunnitelman joustavuutta ei ole se, että suunnitelmaa ei ole.

Elämä ei koskaan ole hassunhauska liukumäki, jota pitkin lasketellaan omaan tavoitteeseen ilman töyssyjä. Matkalla tulee aina olemaan karikoita, olivatpa ne sitten sairastuminen, kauhea työputki tai vaikka Korona-pandemia. Hyvä suunnitelma on niin joustava, että sitä voidaan muokata tilanteeseen sopivaksi. Voi olla että suunnitelman muuttamisen vuoksi  tavoitteen saavuttamisen ajankohtaa pitää vähän säätää, mutta lopputavoitetta ei. Ole siis valmis joustamaan suunnitelmasta, älä hylkää sitä kokonaan!

Mutta mitä sitten kun elämä heittää kapuloita rattaisiin ja suunnitelma muuttuu? Ne ovat hetkiä, jolloin punnitaan tavoitteen merkitys. Kun suunnitelma muuttuu, oma systeemi kärsii kolauksen. Hyvänä esimerkkinä Korona-viruksen sulkemat salit. Tuttu sali, tutut treeniaikataulut ja tutut rutiinit, eli tuttu ja turvallinen suunnitelma, jota olet noudattanut  viedään äkkiä pois. Suunitelmaa muutetaan,, eli saliohjelman sijaan pitää alkaa tehdä treenit kotona ja vähentyneen arkiaktiivisuuden vuoksi vaikkapa lisätään suunniteltuja kävelylenkkejä ohjelmaan. Mutta kotitreeni ei motivoikaan. Et saa persausta ylös sohvalta ja masentaa kun ei pääse salille tekemään töitä tavoitteensa eteen. Päivässä menee pulla poikineen. Systeemi on pettänyt.

Suunnitelmaa on muutettu, eli suunnitelma on ollut tilanteeseen mukautuva ja joustava, ihan kuten kuuluukin. Mutta sen lisäksi oman systeemin pitää olla joustava. On sanomattakin selvää että oman systeemin pettäessä on vaikea asettaa täysin uusi systeemi ja muuttaa omaa ajattelua. Ei ole mitään väärää tuntea pettymystä ja harmia siitä, että suunnitelma on muuttunut, mutta omaa tavoitetta kohti voi kulkea montaa eri polkua ja noiden polkujen kulkeminen on sinun vastuullasi. Laadi uusi systeemi. Opettele uudet rutiinit. Älä vello siinä, että tavoitteesi lykkääntyy tai että se lipsuu käsistäsi, vaan valitse vain uusi polku, jota pitkin kuljet kohti tavoitettasi. Tavoitteesi ei ole tuhoon tuomittu ennen kuin luovutat sen suhteen.

Aseta siis tavoite. Hanki suunnitelma ja noudata sitä omalla systeemilläsi  ja ole valmis tarpeen tullen muuttamaan suunnitelmaasi sekä systeemiäsi, älä tavoitettasi.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Käännä vaikeudet voitoksi

Miten pysyä motivoituneena ja saavuttaa tavoitteet?

Apua, en pääse treenaamaan! Säilyvätkö lihas ja voima?

Poikkeukselliset ajat vaativat ihmiseltä paljon. Pelko ja ahdistus ovat monella pinnassa ja täysin päälaelleen käännetty arki sekoittaa pakkaa entisestään. Vaikeissa tilanteissa yleensä negatiivisiksi mielletyt tunteet nousevat pintaan ja ihminen saattaa tuntea ahdistusta myös siitä, ettei osaa käsitellä näitä tunteita. Tunteiden tukahduttaminen voi syventää ahdinkoa entisestään ja siksi onkin tärkeää ymmärtää, että jokaiselle tunteelle on paikkansa. Kyse ei ole siitä, etteikö näitä negatiivisiksi miellettyjä tunteita saisi kokea tai että ne pitäisi osata käsitellä niin, että niistä pääsee eroon. Kyse onkin siitä, miten tunteisiin reagoi. Vaikeudet on nimittäin mahdollista kääntää myös voitoksi. 

Ihminen on upea ja tarkasti säädelty kokonaisuus, joka elää jatkuvassa tasapainoilun tilassa niin fyysisesti kuin henkisestikin. Jokaiselle tunteelle on oma paikkansa ja oma syynsä ja ihmisen on mahdollista opetella tunteidensa käsittelemistä niin, että hänen ei tarvitse kieltää itseltää yhtäkään tunnetta. Tunteitaan voi oppia tarkastelemaan ja vaikeistakin tunteista voi ammentaa voimaa. Itseään ja tunteitaan on siis vain opittava ymmärtämään ja kuuntelemaan. Psyykkiset taidotkin ovat siis opeteltavissa olevia ja harjoiteltavia ominaisuuksia!

BAO Mind on psyykkisen valmennuksen jakso, joka pyrkii antamaan valmennettaville työkaluja ja avaimia omien psyykkisten taitojen kehittämiseen ja itsensä ymmärtämiseen.

Valmennuksen aikana saat viikoittain uutta ajateltavaa ja uusia tehtäviä, joiden avulla opit tuntemaan ja valjastamaan tunteitasi ja reaktioitasi voimavaraksi!

Psyykkisen valmennuksen ammattilainen Toni Kataja luotsaa sinut 11 viikon aikana läpi erilaisten teemojen ja tehtävien, jotta Sinä oppisit itsestäsi enemmän!

BAO Mind alkaa 6.4. ja tarjoamme sen -50% alennuksella, sillä uskomme, että jokainen hyötyy psyykkisten taitojensa kehittämisestä vaikeina aikoina!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

BAO CAST: Psyykkinen valmennus - Toni Kataja

Challenge your mind! 5 päivän ilmainen valmennus

Salit ovat kiinni tai sinne ei uskalla mennä koronatartunnan pelossa. 

Lihakset sulavat silmissä, voimatasot valivat viemäriin ja peräsin leviää kuin veteläksi jäänyt pullataikina. Onko fysiikkasi suunta tosiaan niin paha vai voiko taustalla sitten kuitenkin olla vain oma ahdistus tilanteesta? Miten paljon treeniä lihas vaatii säilyäkseen tai kasvaakseen ja laskevatko voimatasot tosiaan niin nopeasti? Miten pian ihra alkaa kertyä kun ei pääse salille?

Taklataanpa ihan ensimmäisenä tämä ihrapuoli. Rasvankertymistä on äärimmäisen helppo kontrolloida ruokavaliolla. Liikunnan vaikutus kulutukseen on lopulta melko pieni, eli mikäli saat alle jonkin moista treeniä ja pysyt kohtalaisen samalla aktiivisuustasolla kuin ennenkin, ei hätää, peräsin ei leviä enempää kuin normiarkenakaan. Jos arkiaktiivisuutesi laskee nyt esimerkiksi etätöihin siirtymisen vuoksi, ota käyttöön taukojumppa ja käy kävelyillä saadaksesi kroppaa liikkeelle. Jos liikunta ja aktiivisuus vähenevät selvästi (jos olet esimerkiksi kotikaranteenissa), voit hieman vähentää päivittäistä energiansaantiasi hiilihydraattien ja rasvojen osalta, proteiininsaanti kannattaa pitää ennallaan. 

No entäs ne voimatasot? Olet harjoittanut voimatasojasi aktiivisesti esimerkiksi huikeat penkki-, kyykky- ja maastvetotulokset silmissä kiiluen. Voimatasot eivät ole nousseet hetkessä, joten ilouutisina voimme kertoa, että ne eivät myöskään laske ihan hetkessä. Voima on hyvin pitkälti taidon, hermotuksen sekä lihasmassan yhteispeliä. Muutaman viikon salitauon aikana voimatasot eivät vielä merkittävästi ehdi laskea, mutta sitäkin pientäkin laskua voidaan hyvinkin ehkäistä. Ja jos salitauko venyy pidemmäksi, sitä suuremmalla syyllä mukaan kannattaa kuitenkin ottaa ylläpitävää harjoittelua.

Mikäli olet siis harjoitellut voimatasoja tietyissä liikkeissä, kyseisten liikkeiden taitoa on hyvä pitää yllä. Jos esimerkiksi olet ahkerasti treenannut kyykkyä, sinun on hyvä etsiä tapa, jolla saat ylläpidettyä kyykkytaitoasi. Mene vaikka metsään ja etsi sopiva pölli, heitä se niskaan ja ala kyykätä. Tai jos maastaveto on ollut kehityskohteenasi, kiinnitä pölliin kuormaliina ja vedä maasta. Tai penkkaajana, hanki käsipainot ja penkkaa niillä. Kevyemmilläkin vastuksilla saat ylläpidettyä liikkeen taitoa ja näin myös voimatasoja. Teet sitten vain vaikkapa pidempää sarjaa jos saatavilla olevat vastukset eivät päätä huimaa.

Voit myös ottaa salitauon kehityksen kannalta? Koska myös hermotus ja lihasmassa ovat tärkeitä osatekiöitä voimassa, ota salipaussi niiden kehittämisen kannalta? Tee lihasmassaa kehittävää harjoittelua ja panosta myös esim. räjähtävyyden harjoitteluun! 

Vaikka salitauko venyisi, voimia ylläpitävä ja muita ominaisuuksia mahdollisesti jopa kehittävä harjoittelu helpottaa salillepalaamista aikanaan. Ja ilouutisia, kerran saavutetut voimatasot on helpompi treenata takaisin kuin lisävoiman hankinta, eli sitten kun pääset taas salille, voima palaa kohisten!

No sitten se lihasmassa. Onko peli menetetty kun salille ei pääse? Ei ole. Lihasmassan ylläpitäminen on itseasiassa kohtalaisen helppo ja aika simppeleillä sovellutuksilla sitä voidaan jopa hankkia lisää vaikka saillle ei pääsisi. Vähän luovuutta se voi vaatia tosin, jotta harjoitteluun saa tarpeeksi haastetta.

Ihan ensimmäisenä on hyvä varmistaa riittävä proteiininsaanti, eli pitää ruokavaliopuoli kunnossa. Riittävä proteiininsaanti auttaa kroppaa säilyttämään lihasta, kun sen  ei tarvitse täydentää proteiininsaantiaan sen omista varastoista, eli lihaksista.

Jos käytössäsi on hyvinkin yksinkertaista välineistöä, kuten käsipainot/kahvakuulat/kuminauhat/leuanvetotanko/levytankoa ja -painoja, sinulla on jo kaikki mitä tarvitset täysipainoiseen salitreeniin lihaskasvun ja voiman kannalta ja silloin voit jatkaa normaalia treenijakoasi! 

Kotona tai vähemmillä välineillä treenatessa ongelmaksi muodostuu usein riittävän vastuksen puuttuminen. Jos olet tottunut kyykkäämään 200 kilolla ja prässissä painelet sarjaa 200 kilolla, mutta kotoa löytyy vastuksia vain 50 kilon edestä on selvää, että homma vaatii vähän miettimistä. Ongelma tämä ei kuitenkaan ole sillä pienillä kikoilla lihaksille saa tarjottua riittävää vastusta ilman hirmuisia rautojakin.

-Ole luova. Imitoi saliliikkeitä sellaisilla välineillä, joita sinulla on. Kivillä täytetyllä ämpärillä tekee jo paljon aina hauiskäännöistä pystysoutuihin. Kehonpaino on monelle jo aika isokin vastus esimerkiksi dipeissä, leuanvedoissa, punnerruksissa ja pää alaspäin tehtävissä punnerruksissa. Eri paksuisilla kuminauhoilla treenaa koko kropan läpi ja joka suunnasta tehokkaasti, eli jos olet valmis panostamaan yhteen kotitreenivälineeseen, valitse kuminauhat.

-Tee pidempää sarjaa. Tämän hetken tutkimustiedon mukaan pitkät sarjat kevyemmillä kuormilla kasvattaa lihasta siinä missä lyhyemmät sarjat raskaammilla kuormilla, kunhan sarjat viedään failureen tai ainakin hyvin lähelle sitä. Eli älä epäröi tehdä jopa niinkin pitkiä sarjoja kuin 30 toistoa, kunhan viet ne failureen tai ainakin hyvin lähelle.

-Purista, hidasta ja keskity. Kevyemmät vastukset antavat mahdollisuuden keskittyä mielen ja lihaksen välisen yhteyden kehittämiseen, eli tuntuman löytämiseen. Keskity sarjan jokaiseen toistoon ja purista kohdelihasta raivokkaasti tuntuman löytämiseksi. Tulet huomaamaan ihan uusia ulottuvuuksia tuntumassa! Jos vastus on kevyt, myös liikenopeutta hidastamalla sarjaan saa ihan uutta haastetta.

-Yhden raajan liikkeet. Jos kyykyssä liikkuu kahdella jalalla 100 kiloa, niin yhdellä jalalla tehdessä tarvitsetkin paljon vähemmän vastusta. Panosta siis yhden raajan liikkeisiin niin vähempikin vastus riittää! Pistoolikyykyt, askelkyykkyvariaatiot, yhden käden penkki- tai pystypunnerrukset ja yhden käden punnerrukset ovat lisäksi loistavaa kehonhallintaharjoittleua.

-Erikoistekniikat. Esimerkiksi raajoille käytettävän BFR-tekniikan (Blood flow restriction) on havaittu olevan tehokas tapa kasvattaa lihasta silloin, kun vastusta ei voida käyttää paljoa. Vetäise siis staasit (kierysaste noin 5/10) olkavarren yläosaan ja ala pumpata hauista! Tee 15 toistoa, lepää 30-60 sek ja tee uudelleen vielä pari sarjaa niin, että et löysää staaseja missään kohtaa. Taattu hapotus ja apua lihaskasvuun ja lihasmassan säilyttämiseen! Tätä tekniikkaa voi soveltaa hauikselle, ojentajalle sekä etu- ja takareisille. Toimii myös forkuille ja pohkeille, mutta pidä kiristykset silti silloinkin raajan yläosassa.

Jos koti- tai ulkotreeni ei motivoi niin voit lohduttautua sillä, että lihasmassan ylläpitämiseen riittää murto-osa sen kasvattamiseen tarvittavasta treenimäärästä, eli jos olet tottunut tekemään vaikkapa 10-20 sarjaa viikossa per lihasryhmä kehittyäksesi, saatat hyvinkin saada ylläpidettyä lihasmassaasi tekemällä viikossa 4-8 sarjaa per lihasrymä. Miksi kuitenkaan tyytyisit ylläpitoon kun voit takoa myös kehitystä?

Mikäli luovuus ei kuki eikä kotoa löydy maitopurkkia kummempaa välineistöä, niin ei huolta. Lihasmassa ei katoa kovin nopeasti kunhan pysyttelet arkiaktiivisena ja käytät lihaksiasi edes jotenkin ja syöt tarpeeksi proteiinia. Lisäksi lihasmassan takaisintreenaaminen on huomattavasti nopeampaa ja helpompaa kuin täysin uuden lihasmassan kasvattaminen, eli jos nyt menettäisitkin lihasta, salillepalattuasi saat sen nopeasti takaisin.

Jos halua löytyy, löytyy keinojakin! Ole siis luova tai liity Process BAO tai X-Frame-valmennuksiin, koska niissä on oltu luovia sinun puolestasi ja ohjelmasta löytyy niin kotitreenit kuin käsipaino/levytankotreenitkin!

Lue myös: Paljonko proteiinia tarvitaan kehittymiseen?

Proteiinilla on iso merkitys kovaa treenaavalle, joka havittelee kehitystä tai haluaa minimoida lihaksen menetyksen rasvanpolttodieetillä. Proteiinit ovat kehomme rakennuspalikoita ja kaikki kehomme kudokset koostuvat proteiineista ja ne toimivat myös monin tavoin kehomme erilaisissa reaktioissa. Lisäksi riittävä proteiinien saanti edesauttaa palautumista ja auttaa rakentamaan ja säilyttämään lihasta.  Proteiineja voidaan käyttää myös energianlähteenä ja etenkin tilanteissa, kun hiilihydraatteja ei nautita riittävästi, keho purkaa proteiineja energiaksi. 

Voimaharjoittelijalle on tärkeää saada riittävästi proteiinia, sillä kova saliharjoittelu on lihaksistoa voimakkaasti rasittava harjoittelumuoto, jossa kroppa joutuu koville. Riittävä proteiininsaanti on myös edellytys lihasmassan ja voiman kehitykselle, etenkin kokeneemmalla treenaajalla. 

Proteiinit koostuvat erilaisista aminohapoista, joista yhdeksäm on niin kutsuttuja välttämättömiä aminohappoja, eli niitä tulee saada ravinnosta nautittuna, sillä elimistö ei kykene itse muodostamaan niitä omien prosessiensa kautta. 

Tämän vuoksi on tärkeää, että proteiineja nautitaan laadukkaista, tai ainakin monipuolisesti erilaisista lähteistä. Esimerkiksi kasvisruokavaliota noudattavan treenaajan on syytä pitää tarkasti silmällä, että hän syö päivittäin monipuolisesti erilaisia proteiininlähteitä varmistaakseen kaikkien tarvittavien aminohappojen riittävän saannin.  Eläinkunnan tuotteita, kuten liha-, kana-, kala, äyriäis-, kananmuna- ja maitovalmisteita syövä urheilija saa yleensä helposti kaikkia tarvittavia aminohappoja ruokavaliostaan.

Proteiinin sopiva päiväsaanti urheilijalle on hieman tavallisen kansan saantisuosituksia korkeampi, sillä runsas ja kuluttava liikunta lisää proteiinin tarvetta.

Päivittäisestä energiansaannista noin 15-20% olisi hyvä saada proteiineista. Gramma proteiinia sisältä 4 kilokaloria.  Treenaaja voi myös laskea omaa päivittäistä proteiininsaantitarvettaan oman kehonpainonsa mukaan, sopiva määrä on noin ainakin 1,6-2,4 g proteiinia per painokilo. Mikäli urheilija on energiavajeessa, eli tavoite on esimerkiksi polttaa rasvaa, suositeltava proteiinin määrä voi olla jopa suurempi, sillä energiavajeessa keho purkaa elimistön omia proteiineja energiaksi. Hiilihydraattien ja rasvojen riittävällä saannilla on vastaavasti proteiineja säästävä vaikutus, sillä positiivisessa energiatasapainossa, keho voi hyödyntää hiilihydraatteja sekä rasvoja energianlähteenään ja säästää proteiineja sinne, missä niitä kipeimmin tarvitaan, eli kudosvaurioiden korjailuun, eli esimerkiksi lihaskasvuun! Myös iäkkäämmät treenaajat voivat hyötyä suosituksia suuremmista proteiinimääristä, sillä proteiinin tarve kasvaa ihmisen ikääntyessä. 

Treenaavan ihmisen proteiininsaantisuosituksia suuremmillakaan saantimäärillä ei näyttäisi olevan vahvasti todennettuja terveyshaittoja, kuten aiemmin on luultu, mutta reippaasti isommista saantimääristä ei myöskään näyttäisi olevan lisääntynyttä hyötyä.

Proteiinin saantia kannattaa jakaa päivän aikana useammalle aterialle, esimerkiksi 3-6 aterialle. Useammalla, noin 3-5 tunnin välein nautitilla aterialla tasaisesti jaettuna proteiini stimuloi proteiinisynteesiä, eli reaktiota, jossa keho on rakentavassa tilassa. Proteiinisynteesi on välttämätön prosessi kehittymiselle ja treenistä palautumiselle ja sen aikaansaaminen 3-6 näyttäisi olevan kehityksen kannalta optimaalisin tahti!

Yhdellä aterialla sopiva kerta-annos laadukkaita proteiineja on vähintään 20-30 g, jotta keho saa riittävän signaalin proteiinisynteesin synnyttämiseksi. Suuremmista annoksista ei ole haittaa, mutta näyttäisi siltä, että valtavasti suuremmista kertamääristä ei myöskään ole kovasti lisähyötyä.

Hyviä proteiininlähteitä urheilijoille ovat esimerkiksi vähärasvaiset lihat, kana, kala, kananmunat, äyriäiset ja merenelävät, vähärasvaiset maitotuotteet sekä vähärasvaiset juustot. Kasvisvaihtoehdoista esimerkiksi linssit ja soijaproteiinivalmisteet ovat hyviä proteiininlähteitä niiden hyvän aminohappoprofiilin vuoksi, mutta myös muista kasvikunnan tuotteista voidaan saada kaikki tarvittavat aminohapot yhdistelemällä monipuolisesti eri lähteitä päivän aikana. Kasvissyöjän ei tarvitse välttämättä saada kaikkia välttämättömiä aminohappoja jokaisella aterialla, mutta päivän aikana ruokavalion tulee kattaa kaikkien välttämättömien aminohappojen saanti.

Process BAO -valmennuksessa saat ruokavalion, joka tukee lihaskasvua ja kehitystä sekä halutessasi myös rasvanpolttoa tehokkaasti! Lisäksi saat viikoittain päivittyvät treenit, joilla muskeli ja voimat kasvavat!

Lue myös:

Kuinka paljon pitää syödä kehittyäkseen?

Tai:

Erikoistekniikat ja niiden soveltaminen

Paras treeni on sellainen, jonka jälkeen saa soittaa puolison tai kaverin kärräämään sinut ulos salilta. Saavuttaaksesi tämän olotilan olet kehittänyt maailman tehokkaimman treeniohjelman, jossa suoria sarjoja nähdään vain maksimiykkösissä ja erikoistekniikoita viljellään enemmän kuin osataan edes nimetä. Kyllä näin nuijittuna kehitys on väistämätöntä! Vai onko sittenkään?

Treeninkin voi viedä liian pitkälle kehityksen kannalta. Liian kovasta treenistä ei välttämättä ehdi palautua kunnolla, jolloin treenissä voikin saada aikaan enemmän takapakkia kuin kehitystä. Siksi treenin vieminen äärimmäisyyksiin ei aina kannata, vaan esimerkiksi erikoistekniikoiden käyttöä täytyy osata annostella oikein.

Mitä erikoistekniikoita sitten on, miten niitä käytetään ja koska niitä on syytä käyttää? Hyvä nyrkkisääntö on, että jos et saa lihasta väsytettyä suorilla sarjoilla, erikoistekniikoille ei ole sijaa. Mikäli et saa otettua tehoja irti suorilla sarjoilla, erikoistekniikoiden käyttäminen vie helposti sarjat vain roskavolyymin puolelle. Tämä tarkoittaa sitä, että lihasta väsytetään “tehottomilla” toistoilla, koska niistä ensimmäisistä sarjoista, joilla lihaksesta pitäisi ottaa parhaat mehut, ei saada tehoja irti. Eli jos et saa lihasta väsytettyä ilman erikoistekniikoita, sinun tulee panostaa nimenomaan lihaksen aktivoinnin opetteluun suorilla sarjoilla. Kun osaat käyttää lihasta tehokkaasti ja saat suorista sarjoista kaiken irti, voit alkaa käyttää erikoistekniikoita apukeinona treenin tehostamiseksi tai nopeuttamiseksi.

Oletetaan, että olet nyt harjoitellut aktivoimaan lihaksiasi ja saat väsytettyä kohdelihaksen tehokkaasti suorilla sarjoilla ja haluat alkaa ottaa erikoistekniikoita mukaan esimerkiksi ajan säästämiseksi, volyymin lisäämiseksi tai vain omaksi iloksesi! Käydään siis lyhyesti läpi erilaisia erikoistekniikoita ja tilanteita, joissa niiden hyödyntäminen on perusteltua!

Yleisimmät erikoistekniikat

Supersarjat / Triplasarjat / Quattrosarjat / Giant Setit

Supersarjaksi kutsutaan sarjaa, jossa tehdään samalle lihasryhmälle kaksi eri liikettä vuoron perään ilman taukoa välissä. 

Esimerkiksi supersarja hauiksille voisi näyttää tältä:

Hauiskääntö käsipainolla ja heti perään ilman taukoa hauiskääntö mutkatangolla Scott-penkissä.

Triplasarja näyttää käytännössä täysin samalta, mutta sarjassa on jo kolme eri liikettä. 

Quattrosarjassa on neljä liikettä ja Giant Set on puolestaan oikeastaan mitä tahansa viidestä eteen päin. Giant Setissä voi siis käytännössä olla vaikka kuinka monta liikettä putkeen ilman taukoja välissä, eli käytännössä eräänlaista kiertoharjoittelua.

Super-, tripla-, quattrosarjat ovat käytännössä tehokas tapa väsyttää lihas hyvinkin lyhyessä ajassa. Yhdistämällä samalle lihasryhmälle monta liikettä yhteen putkeen ilman taukoja välissä saadaan aikaan myös voimakas aineenvaihdunnallinen kuormitus. Käytännössä kohdelihakselle voidaan aikaansaada lyhyessäkin ajassa huomattava määrä volyymia. Näiden erikoistekniikkatyyppien haittapuolena voi olla kuitenkin se, että kuormat kärsivät, eli lihasten väsyessä on käytettävä pieniä vastuksia, mikä voi johtaa siihen, että toistot alkavat mennä roskavolyymin puolelle, kun lihaksesta ei saada enää tehokkaita toistoja irti.

Supersarjat voivat siis olla paikallaan kun aika on tiukilla tai halutaan maksimoida lihaksen aineenvaihdunnallinen stressi.

Vuorosarjat

Vuorosarja on kuten supersarja, eli tehdään kaksi liikettä yhteen putkeen ilman taukoa välissä, mutta vuorosarjoissa liikkeet tehdään eri lihasryhmille. Esimerkki voisi olla, että ensin tehdään kulmasoutu selälle ja heti perään penkkipunnerrus rinnalle.

Vuorosarjojen selkein hyöty on tehokkaassa ajankäytössä, eli se on erittäin hyvä tapa saada tehtyä hyvä treeni lyhyessä ajassa. Vuorosarjojen etu on se, että sarjat saadaan tehtyä kohtalaisen “tuoreina” ja täydellä teholla, sillä kun tehdään eri lihasryhmiä vuorosarjoina, toinen lihasryhmä saa aina lepoa sen ajan, kun toinen tekee työtä. Näin vuorosarjat eivät yleensä syö niin paljon tehoja toistoista kuin perinteiset supersarjat. 

Tiputussarjat

Tiputusarja tai pudotussarja on tehokas tapa jatkaa sarjaa vielä failuren jälkeen. Tiputussarjassa aloitetaan suuremmalla kuormalla ja lopulta vähennetään kuormaa ja jatketaan sarjaa välittömästi kuorman vähennyksen jälkeen uudelleen. Esimerkiksi tehdään 100 kilolla alataljassa kuusi toistoa, minkä jälkeen vähennetään vastusa 20 kiloa ja jatketaan sarjaa vielä 4 toistoa. 

Säätelemällä kuorman vähennyksen suuruutta, voidaan säädellä sitä, kuinka pitkään sarjaa vielä jatketaan tiputuksen jälkeen; jos tiputetaankin enemmän vastusta, saadaan tehtyä enemmän toistoja tiputuksen jälkeen.

Tiputussarjat ovat loistava tapa saada kaikki tehot irti lihaksesta. Ensin väsytetään nopeita lihassoluja tehokkaasti isommilla kuormilla, jonka jälkeen saadaan vielä hitaammatkin lihassolut uuvutettua pienemmällä kuormalla ja pidemmälle viedyllä sarjalla. 

Tiputussarjat ovat siis tehokas tapa ajaa lihaksista kaikki mehut irti, säästää aikaa ja treenata failuren yli. Tiputussarjat kuormittavat hermostoakin voimakkaasti, joten niitä kannattaa käyttää säästeliäästi, esimerkiksi treenin loppupuolella viimeisissä sarjoissa ja ehkäpä vain riittävän tuetuissa tai eristävissä liikkeissä, joissa vammariski on pienempi.

Rest Pause

Rest Pause on nimensä mukaisesti lepotauko. Esimerkiksi tehdään 100 kilolla alataljaa 6 toistoa, jonka jälkeen pidetään esim. 5-20 sekunnin lepotauko, jonka jälkeen jatketaan sarjaa samalla kuormalla. Rest pause on tehokas keino treenata vielä failuren yli ja saada lisättyä tehtyä treenivolyymiä lyhyessä ajassa. Eli käytännössä rest pausen avulla saat tehtyä sarjassa enemmän toistoja samalla kuormalla, kuin ihan perinteisellä suoralla sarjalla olisit saanut. 

Myös rest pause on hyvin kuormittava metodi, joten sitäkin tulee käyttää harkiten treenissään. Sitä voi yhdistää esimerkiksi liikkeiden viimeisiin sarjoihin tehokeinoksi viemään viimeisetkin mehut. Rest pausen kanssa ei kannata kiirehtiä, vaan tekniikka tulee pitää huolellisena, jotta rest pausen jälkeisetkin toistot ovat laadukkaita ja turvallisia.

Pakkotoistot

Pakkotoistot ovat ehkä se tunnetuin erikoistekniikka. Pakkotoistoja käytetään siinä kohtaa, kun failure on saavutettu, eikä itse pystytä enää tekemään yhtään puhdasta positiivista toistoa. Pakkotoistossa autetaan liikkeen positiivinen vaihe ja harjoittelija tekee itse liikkeen negatiivisen vaiheen, koska negatiivisessa osuudessa ollaan vahvempia ja positiivisen hyytyessä negatiivisessa vaiheessa on vielä ytyä. Positiivisen vaiheen “pakotuksen” voi tehdä joko treenikaveri tai harjoittelija itse esimerkiksi yhden raajan liikkeissä auttaen toisella raajalla vastuksen ylös.

Pakkotoistot ovat hyvä keino tunnistaa omia rajoja ja löytää uskallusta mennä oikeasti failureen. Suurella määrällä pakkotoistoja harvoin saadaan aikaan lisähyötyä harjoittelusta lihaskasvun kannalta, vaan liiallinen pakkotoistojen määrä voi kuormittaa lähinnä hermostoa. Pakkotoistojen määrä on siis hyvä pitää 1-3 toiston alueella.

Negatiiviset toistot

Kuten pakkotoisto-osiossa jo kerrottiinkin, lihas on aina vahvempi jarruttavassa, eli negatiivisessa lihastyövaiheessa. Negatiivisissa toistoissa voidaan siis hyödyntää suurempaa kuormaa kuin perinteisessä positiivisen ja negatiivisen lihastyövaiheen sisältävissä sarjoissa.

Tämä voi edistää lihaskasvua ja vahvistaa jänteitä, mutta se on myös hermostollisesti hyvin haastavaa, eli negatiivisia toistoja kannattaa käyttää erikoistekniikkana säästeliäästi. Negatiivisia toistoja voidaan käyttää myös esimerkiksi leuanvetojen harjoittelussa. Mikäli ei saada vedettyä vielä yhtäkään leukaa, voidaan harjoittelussa käyttää negatiivisia siten, että esimerkiksi hypätään yläasentoon, josta jarrutetaan itse alas kontrolloidusti. Tämä voi auttaa voiman kehityksessä siten, että lopulta saadaan tehtyä myös leuanvedon positiivinen vaihe itse.

Osatoistot

Lihas kehittyy ja vahvistuu sillä lihasptuudella kuin sitä käytetään. Jos siis tehdään jatkuvasti vain osittaisia liikeratoja, ei välttämättä saada kaikkea hyötyä harjoittelusta lihaskasvun ja voiman näkökulmasta. Osatoistoja voidaan kuitenkin käyttää täsmästi erikoistekiikkana esimerkiksi tilanteessa, kun lihaksesta halutaan tiristää vielä viimeisetkin mehut irti, vaikka kokonaiset toistot eivät enää onnistu tai tilanteessa, jossa jonkin tietyn liikkeen tietty vaihe on selvästi se heikko kohta. Esimerkiksi jos penkkipunnertajalla suurin ongelma on, että hän ei saa isoja penkkirautoja liikuttaessa tehtyä viimeistä työntöä, eli hänellä ei riitä voimaa työntää tankoa suorille käsille, hän voi harjoitella nimenomaan penkkipunnerruksen loppuvaihetta täsmäiskuna normaalin penkkitreenin ohessa.

Klusterisarjat 

Klusterisarjat ovat loistava tapa saada alle enemmän treenivolyymia ja laadukkaita toistoja, kuin suorilla sarjoilla välttämättä tulisi. Klusterisarja voisi näyttää esimerkiksi tältä: Valitaan vastus, jolla saataisi tehtyä suorassa sarjassa 10 toistoa failureen. Tällä vastuksella tehdään kuusi toistoa, levätään 10-30 sekuntia ja tehdään toiset 6 toistoa. Näin lopputulemana on yhteensä 12 laadukasta toistoa kuormalla, jolla suorassa sarjassa olisi tehty vain 10 toistoa. 

Klusterisarjoja voidaan hyödyntää monipuolisesti ja kohtalaisen usein, kunhan sarjat suunnitellaan huolellisesti ja ymmärretään, miten klusteria kannattaa käyttää, jotta kuitenkin treeni-intensiteetti pysyy riittävällä tasolla. Klusterisarjoja voidaan siis käyttää treenivolyymin lisäämiseen TAI treenivolyymi voidaan pitää samana, mutta jakamalla sarjaa klustereihin, jokaisessa toistossa saadaan suurempi voimantuotto, eli laadukkaampia toistoja.

Klusteria on siis hyvä aina verrata suoraan sarjaan ennen sen soveltamista.

Sama volyymi, laadukkaammat toistot:

Suora sarjasi olisi 3 x 8, palautumisaika 2 min sarjojen välillä = 24 toistoa

Klusteri olisi 3 x 2 x 4,  20-30 sek nelosten välillä ja 1,5 min sarjojen välillä = 2 toistoa

Enemmän volyymia:

Suora sarja olisi 3 x 8, palautumisaika 2 min sarjojen välillä = 24 toistoa

Klusteri olisi 3 x 2 x 5,  30 sek vitosten välillä ja 1,5 min sarjojen välillä = 30 toistoa

Blood Flow Restriction

Tässä metodissa raajojen laskimoverenkertoa rajoitetaan, jolloin saadaan voimakkaampi aineenvaihdunnallinen kuormitus harjoitettavalle lihakselle. Metodia voidaan käyttää vain raajoille, kuten käsivarsien tai jalkojen lihaksille. Raajan yläosaan asetetaan siis kiristys, joka sallii valtimoverenkierron, mutta rajoittaa laskimoverenkiertoa. Jaloille kiristysten voimakkuus on sopiva noin 7/10 luokassa ja käsille yleensä riittää 5-6/10. 

Esimerkkinä tehdään BFR-harjoittelua hauislihakselle. Asetetaan staasit tai nimenomaan BFR-harjoitteluun tehdyt kiristimet olkavarren yläosaan, tiukkuusasteella 5/10. Tehdään hauiskääntöä 15 toiston sarja ja pidetään sarjapalautus, jossa kiristystä ei lievennetä. Tämä aiheuttaa massiivisen “pumpin” lihakseen. Sitten tehdään toinen sarja, nyt saadaan ehkä vähemmän toistoja. Edelleen sarjapalautuksen ajan pidetään kiristykset paikallaan. Näin jatketaan niin kauan kuin siltä tuntuu. Kiristyksiä ei kuitenkaan suositella pidettävän yli 30 min yhtä soittoa, eikä BFR-tekniikkaa kannata käyttää ihan joka liikkeessä koko treenin ajan, vaan sitä voi hyödyntää esimerkiksi viimeisessä tai kahdessa viimeisessä liikkeessä treenin päätteeksi.

BFR-tekniikkaa käytetään usein esimerkiksi silloin, kun esimerkiksi vamman tai nivelvaivan vuoksi ei voida käyttää suuria kuormia. Metodilla on saatu hyviä tuloksia lihaskasvun saralla!

Ketjut / kuminauhat

Erilaisilla ketjuilla ja kuminauhoilla voidaan varioida perinteistä harjoittelua käyttämällä niitä keventämään tai hankaloittamaan liikkeiden tiettyjä kohtia. 

Esimerkki kuminauhakevennyksestä:

Leuanvedossa viritetään vastuskuminauha tankoon ja laitetaan lenkin toinen pää jalkojen alta. Näin kuminauha keventää leuanvedon alaosaa, eli lähtöä, mutta ei juurikaan auta yläosassa, eli loppusupistuksessa.

Esimerkki kuminauhavastuksesta:

Maastavedossa asetetaan kuminauha tangon yli ja astutaan nauhan päälle. Näin kuminauha vastustaa venyessään voimakkaasti maastavedon yläosassa, mutta ei aiheuta vastusta maastavedon alkuosassa, eli irrotusvaiheessa.

Esimerkki ketjujen käytöstä:

Penkkipunnerruksessa asetetaan pitkät ketjut tangon molempiin päihin niin, että ne roikkuvat maassa. Penkkipunnerruksen yläosassa enemmän ketjua on ilmassa, joten tanko on raskaampi yläasennossa. Alaslaskussa ketju kerääntyy maahan ja maa kannattelee ketjun painoa tangon sijaan, jolloin tanko on kevyempi liikkeen alaosassa. 

Erilaisilla kumien ja ketjujen sovellutuksilla voidaan siis varioida liikkeiden voimakäyrää. Tästä voi olla hyötyä esimerkiksi harjoittelijalle, jolla on hankaluuksia liikkeiden tietyissä kohdissa. Esimerkiksi juuri leuanvedoissa kumeja voidaan käyttää keventämään raskainta, eli lähtövaihetta, ketjuja voidaan käyttää vahvistamaan erityisesti penkkaajan ojennusvaihetta jne. 

Eli alanko nyt käyttää kaikkia näitä tekniikoita, jotta olen salin kovin treenaaja?

Se ei kehity eniten, joka treenaa kovimmin, vaan se, joka treenaa fiksuimmin. Erikoistekniikoita käyttäessä on siis tärkeä ymmärtää MIKSI sitä käytetään ja MILLOIN sitä kannattaa käyttää. Pelkkä erikoistekniikoiden sokea roiskiminen sinne tänne tuottaa harvoin muuta kuin hermostollista väsymistä ja ehkä kivan pikku oksennuksen maun kurkkuun. Mieti siis aina miksi käyttäisit erikoistekniikkaa, mitä hyödyt siitä ja mitkä mahdolliset esteet voisivat olla sen käytölle. Toki erikoistekniikoita saa käyttää myös omaksi ilokseen, jos tykkää vain viedä treeninsä failureen ja sen yli, mutta silloinkin kannattaa pitää järki mukana, eli ei makeaa mahan täydeltä, vaan sopivasti annosteltuna.

Esimerkiksi Process BAO -valmennuksessa tutustutaan eri treenimetodeihin ja erikoistekniikoihin viikoittain vaihtuvan treeniohjelman avulla samalla maksimoiden lihaskasvua (Muscle-ryhmä) tai rasvanpolttoa (Diet-ryhmä)

Kurkkaa myös: 

Mikä ihmeen kehonhuolto?

Paljonko pitää syödä kasvaakseen?

Kehonhuolto on paljon puhuttu ja kovassa huudossa juuri nyt! 

Säännöllistä kehonhuoltoa kannattaa harjoittaa viikoittain ainakin jossakin sen muodossa, mikäli treenaa kovaa. Suosi mahdollisuuksien mukaan hierontaa, mutta kokeile rohkeasti myös muita vaihtoehtoja! Jos et ole tähän asti tehnyt mitään kehonhuoltosi eteen, niin ota vaikka alkuun tavoitteeksi 30 minuuttia per viikko pieninä annoksina, esimerkiksi 10 minuutin alkulämmittelyn muodossa ja varaa aika hierontaan kerran kuussa. 

Parhaat tulokset saa yhdistelemällä eri huoltomenetelmiä, sillä esimerkiksi venyttely ja hieronta tekevät kehossa melko eri asioita: toinen avaa liikeratoja venyttämällä ja toinen möyhentämällä pehmytkudoksia. 

Käydäänpä vähän läpi kehonhuollon eri muotoja ja miten, missä ja milloin niitä kannattaa suosia!

Hieronta / kalvokäsittelyt / osteopatia jne.

Ammattitaitoiseen urheiluhierontaan kannattaa panostaa mikäli se vain suinkin on rahallisesti mahdollista. Hieronnan suurin etu on se, että voit itse olla rentona, eli passiivisena ja möyhentävät voimat kohdistetaan sinuun ulkopuolelta hierojan/muun kehonhuoltajan toimesta. Näin saat itse parhaan hyödyn, koska et joudu jännittämään mitään kehosi osia, jolloin rentoutuminen on kokonaisvaltaisempaa. Lisäksi ammattitaitoinen käsittelijä löytää juuri sinun ongelmakohtasi ja pystyy pureutumaan niihin kulloinkin tarvittavalla voimalla ja panostuksella. 

Hierontaa on hyvä harjoittaa säännöllisesti ja ennaltaehkäisevästi. Hieroja avaa jumisia lihaksia ja ennaltaehkäisee jumien syntymistä. Hierojalla on hyvä käydä jopa 1-2 kertaa viikkoon, vähintään kerran kahteen viikkoon.

Osteopaatille on hyvä suunnata, jos sinulla on jo olemassa olevia tuki- ja liikuntaelinvaivoja tai asentovirheitä. Osteopaatti korjaa jo syntyneitä ongelmia ja auttaa ymmärtämään mistä ne johtuvat. Monet osteopaatit tekevät myös kalvokäsittelyjä.

Fysioterapeutti voi auttaa sinua oikeiden liikeratojen löytämisessä, liikeharjoitteissa sekä esimerkiksi ergonomiassa. Fysioterapeutin tehtävä on löytää syy, mistä ongelmat johtuvat ja auttaa korjaamaan toimintaa niin, että ongelmia ei jatkossa syntyisi.

Käsittelyjen jälkeen on hyvä huilata loppupäivä ja käsittelyn kovuudesta riippuen välttää seuraavana päivänä treenaamasta käsiteltyä lihasryhmää mahdollisuuksien mukaan.

Putkirullailu / hierontapallot jne.

Putkirullailu on itsetoteutettavaa hierontaa/kalvokäsittelyä, jossa käytetään hyväksi kehon painoa ja rullaa. Rullan kovuus voi vaihdella ja myös pintakuviointi vaihtelee. Kovempi rulla mahdollistaa rajumman käsittelyn ja erinäköiset nystyrät rullassa mahdollisesti auttavat kalvojen avaamisessa ja triggerpisteiden käsittelyssä.

Putkirullauksen etu on sen edullisuus ja helppous toteuttaa missä vain ja milloin vain. Huono puoli rullauksessa on se, että joudut käyttämään siihen kovasti omaa kroppaa, eli rullatessa joudut olemaan jännityksessä. Tämä saattaa aiheuttaa lisäjumeja kropassa, joten jos olet kovin monijuminen, niin putkirullaus ei välttämättä ole se paras keino kehonhuoltoon. 

Moni rullailua kokeillut tietää miten kivuliasta ja tuskaista se on. Yllätyksenä voikin siis tulla, että oikein toteutettu putkirullaus ei satu. Mikäli rullailu on kivuliasta, lihas menee suojakramppiin tai -jännitykseen eikä haluttuja tuloksia voida saavuttaa. Rullaile siis siten, että tuntuu, mutta ei satu. Säätele voimakkuutta keventämällä kehonpainoasi tarpeen mukaan asentoa muuttelemalla. Kokeilemalla opit parhaat voimakkuudet.

Putkirullausta voi käyttää hyvin kevyesti alkulämmittelyissä ja lopppujäähdyttelyissä, 2-3 hyvin kevyttä rullausta per lihasryhmä. Avaavat ja hierovat rullaukset tulee tehdä omana harjoituksenaan, esim. 2 h treenin jälkeen tai kokonaan omana päivänään. 

Kurkkaa BAOSHOPin valikoima täältä!

Venyttely

Moni tuskailee kun ei taas ole tullut venyteltyä. Annammekin nyt kaikille tuskailijoille synninpäästön, sillä staattinen venyttely ei ole kehonhuoltometodeista missään tapauksessa paras tai pakollinen. Kun treenataan salilla täysillä liikeradoilla ja muutoinkin käytetään nivelten täysiä liikelaajuuksia, ei staattiselle venyttelylle ole tarvetta, mikäli ei sitten haluta nimenomaan parantaa venyvyyttä esimerkiksi spagaattia tavoitellessa tai vaikka jalkaprässin tai suorin jaloin maastavedon liikerataa kasvattaaksemme. Staattinen venyttely monesti jopa pahentaa jumeja: jos kireää lihasta yritetään väkisin venyttää, se menee entistä pahempaan suojakramppiin.

Staattista venyttelyä toimivampi mentelmä on dynaaminent venyttely, eli yksinkertaiset liikkeet, joita tehdään 6-10 toistoa rauhallisesti hengittäen ja koko liikelaajuudella. Esimerkiksi kehonpainokyykky voi toimia hyvänä tällaisena harjoituksena. Tai suorin jaloin maastaveto kepillä. Muutamat dynaamiset venyttelyt aina ennen treeniä toimivat hyvänä alkulämmittelynä ja kehonhuoltohetkenä, ja kuin huomaamatta niistä kertyykin helposti viikon aikana jo koko viikoittainen kehonhuoltoannos!

Palauttava liikunta ja muut harrastukset

Ihminen on kokonaisuus, joten kovan treenin vastapainoksi tulee levätä kovaa. Koska kovaan treeniin tottuneelle ihmiselle totaalilepo ja lojuminen voivat tuottaa hankaluuksia, on hyvä löytää myös aktiivisia palauttelumuotoja, joissa lepää kehon lisäksi mieli.

Esimerkiksi palauttavat kävelyt ulkoilmassa happea hengitellen rauhaksiin voivat olla levottomalle sielulle hyvä idea! Tärkeää on, että palauttavat kävelyt EIVÄT OLE SUORTUKSIA! Sykkeitä ei nosteta, kelloa ei vilkuilla eikä lenkkiä ravata läpi vain koska on pakko. Keskity hengittelemään ja katsele lintuja, nuuhki ruusuja sun muuta, eli anna myös mielen levätä hetki! Saat kehoosi happea, stressihormonit alas ja verenkierron liikkeelle!

Yoga ja vastaavat

Rauhallinen ja kevyt yoga ja vastaavat harjoitusmuodot toimivat myös hyvänä kehonhuoltona. Yogassa hyödynnetään asentoja, jotka avaavat kehon liikeratoja monipuolisesti. Kevyelläkin Yogalla saa kroppaan notkeutta, parannettua ryhtiä, vahvistettua tukilihaksia ja avattua kireyksiä. Esim. 10-15 minuuttia yogaa pari kertaa viikossa tuo jo todella paljon lisää kehonhuoltorutiineihisi!  Lisäksi vahvistat tukilihaksiasi kuin huomaamatta. Samalla mieli rentoutuu, koska yogassa koko idea on, että itseltä ei aina tarvitse vaatia niin kauheasti. Jokainen tekee harjoitukset omalla tasollaan, eli yogatakseen ei todellakaan tarvitse olla valmiiksi notkea ja motorisesti lahjakas.

Bull's All Outin verkkovalmennuksissa saat myös erilaisia ohjeita kehonhuoltoon sekä alkulämmitteyihin videomuodossa!

Parhaat varusteet ja lisäravinteet kehityksesi tueksi BAOSHOpista! https://baoshop.fi/fi

Kukapa ei haluaisi olla lihaksikkaampi ja revitympi?

Mutta tämä yhtälö voi olla astetta vaikeampi toteuttaa, ainakin yrittämällä kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa samanaikaisesti.

Aloitteleva treenaaja kehittyy vaikka kalorivajeella kun näkeekin käsipainot, mutta salikokemuksen kertyessä kehittyminen ja lihaskasvu alkavat olla yhä suuremman ja suuremman työn takana. Useamman vuoden treenitaustan omaava salihirmu saakin jo vääntää rautaa ja panostaa ruokavalioon tosissaan vuodesta toiseen saadakseen edes vähän lihasta tarttumaan. Paljonko sitten pitää syödä, jotta lihas kasvaa?

Aloitteleva treenaaja

Hyviä uutisia! Jos olet aiemmin lähinnä löhönnyt sohvalla tai harrastanut täysin muita lajeja kuin voimaharjoittelua, sinulla on loistavat edellytykset kehittyä nopeasti ja näkyvästi ilman että välttämättä edes juuri panostat ravintoon. Aloitteleva treenaaja voi odottaa joka 1-1,5% kehitystä rasvattomassa kehonpainossaan kuukaudessa!

Aloitteleva treenaaja voi kehittyä ja kasvattaa lihasta myös dieetillä miinuskaloreilla ollessaan tiettyyn pisteeseen asti. Aloittelevankin treenaajan kannattaa panostaa kovan lihaskuntotreenin lisäksi riittävään proteiininsaantiin ja terveelliseen ja riittävään ruokavalioon kehityksen maksimoimiseksi, mutta kuten sanottu, kehitystä tapahtuu myös vähemmällä panostuksella ruokavalioon. Mikäli tavoite on siis saada lihasta kroppaan, aloitteleva treenaaja voi saada loistavia tuloksia lihaskasvun ja tiivistymisen saralla nauttimalla riittävästi proteiinia ja pitämällä päivittäisen energiatasapainon ylläpidon puolella, eli syömällä saman verran kuin kuluttaakin.

Keskitason treenaaja

Aloittelijan gainssit on jo saavutettu, mutta salin puolella on vielä paljon opittavaa ja kehitystä tapahtuu yhä mukavaan tahtiin. Keskitasoinen treenaaja voi huolellisella harjoittelulla ja oikealla ruokavaliolla saavuttaa kuukaudessa vielä jopa 0,5-1% kehitystä rasvattomassa kehonpainossaan.

Vielä keskitasoinenkin treenaaja voi saada aikaan lihaskasvua ylläpitoenergiamäärillä, jopa pienellä kalorivajeella, kunhan proteiinia tulee tarpeeksi, mutta optimaalisinta lihaskasvua tukeakseen keskitason treenaajankin kannattaa jo panostaa maltillisesti positiiviseen energiatasapainoon. Kehityksen maksimoimiseksi on siis hyvä syödä hieman enemmän kuin kuluttaa. 

Kokenut treenaaja

Kokenut treenaaja voi harvoin odottaa kehitystä, mikäli ruokavalio ja treenit eivät ole huippuunsa viilattuja, eli salilla painetaan kovaa ja nousujohteisesti viikosta ja kuukaudesta toiseen ja keittiön puolella panostetaan riittävään proteiininsaantiin ja energiansaannin voi olla edullista olla jo selkeämmin plussan puolella. Noin 0,25-0,5% kehitys rasvattomassa kehonpainossa per kuukausi on jo kovan työn takana, eikä kehitys ole lineaarista, vaan tulee usein “sykäyksittäin”.

Kokenut treenaaja joutuukin usein panostamaan riittävään energiansaantiin selvästi aloittelijaa tai keskivertotreenaajaa enemmän ja usein onnistunut kehityskausi vaatii myös hieman enemmän rasvankertymistä vartaloon. Rasvankertymistä siis ei välttämättä voi kokonaan estää ja se on vain hyväksyttävä osana prosessia, mutta äärimmäisyyksiin ei ole tarvetta mennä tässäkään kohtaa. 10-20% ylläpitoenergiankulutuksen yli riittää yleensä mainiosti eikä tätä suuremmista plussakaloreista näyttäisi olevan lisähyötyä lihaksen kasvatuksen kannalta. Turha rasvanhankinta ei siis edistä lihaskasvua, joten jäätävät sikabulkit kannattaa unohtaa ja keskittyä hankkimaan maltilliseen tahtiin lihasta keräämättä ylimääräistä rasvaa, jolloin kroppakin alkaa näyttää kireämmältä suhteellisen rasvaprosentin laskiessa.

Kuinka paljon sitten pitää syödä?

Positiivinen energiatasapaino on etenkin kokeneella treenaajalla jo kehityksen edellytys, mutta plussakalorit on kuitenkin hyvä pitää maltillisina, esimerkiksi max 300-500 kcal per päivä, jotta vältytään liialliselta rasvan kertymiseltä. Keräämällä valtavasti ylimääräistä rasvaa kroppaan usein lyhennetään omaa kehityskautta turhaan, koska jossain kohtaa havahdutaan siihen, että oma peilikuva ei miellytä ja dieetti aloitetaan ennenaikaisesti tai esimerkiksi kilpailuun valmistavaan dieettiin pitääkin varata huomattavasti pidempi aika kuin vähempirasvaisena olisi vaadittu.  Massakauden painonnousua ei siis kannata liioitella, koska jos tavoite on jossakin kohtaa kuoria huolella kasvatetut lihakset esiin, liian pitkä tai kova dieetti voi sulattaa rasvan ohessa osan kovalla työllä rakennetusta lihasmassasta. Esimerkiksi kokenut treenaaja voi mahdollisesti odottaa saavuttavansa kuukaudessa alle 0,5% kehitystä rasvattoman kehonpainon nousussa, joten jos painonnousutahtisi on kilo viikossa, on syytä olettaa, ettei saavutettu paino ole vain lihasta.

Kehitys- ja dieettikausien syklittäminen

Yleisintä on haluta kaikki heti ja nyt. Halutaan polttaa rasvaa, kasvattaa lihasta, kiinteytyä ja olla slimmimpiä ja x-mallisempia ja vaikka mitä. Keskitasoisten ja kokeneempien treenaajien tulee ottaa järki käteen ja valjastaa pitkäjänteisyys aseekseen, sillä sitä mukaa kun kehittyminen käy vaikeammaksi, myös yhtäaikainen rasvanpoltto ja lihaskasvu käyvät mahdottomammiksi. 

Tästä syystä etenkin kokeneen treenaajan kehitys- ja dieettikausien syklitys on tärkeää. Riittävän pitkä, treeneiltään kova ja nousujohteinen kehityskausi, jonka aikana uskalletaan syödä riittävästi ja kehitystä tukevasti on ensisijaisen tärkeä. Kuten aiemmin mainittu, painonnousu tuloksellisella kehityskaudellakin kannattaa pitää maltillisena ja keskittyä treenitulosten ja -tehojen nostamiseen kehityksen varmistamiseksi. Näin maltat pitää riittävän pitkän kehityskauden ilman jatkuvaa dieetille haikailua. Riittävän pitkän kehityskauden jälkeen on tuloksellista ja motivoivaa siirtyä järkevästi toteutettuun, lihasta mahdollisimman tehokkaasti säästävään dieettivaiheeseen ja kuoria kehityskauden tulokset hellästi esiin. Kokeneelle treenaajalle 10 viikkoa ei ole riittävän pitkä kehityskausi ja syklityksessä kannattaa alkaa ajatella asioita jo pikemminkin vuosi-, kuin viikko- tai kuukausitasolla.

No mutta kun mä haluan KIINTEYTYÄ ja saada lihasta

Kiinteytyjille on kuitenkin luvassa hyviä uutisia, kun lihas kasvaa, mutta rasvaprosentti pysyy jotakuinkin ennallaan, suhteellinen rasvaprosentti pienenee ja näytät tiiviimmältä ja lihaksikkaammalta. Jos tavoitteenasi on siis se surullisen kuuluisa kiinteytyminen, treenaa salilla kuin viimeistä päivää ja syö jotakuinkin ylläpitokaloreilla päivittäin, niin näet kiinteytymistä. Voi olla ettet saa ylläpitokaloreilla aikaan maksimaalista lihaskasvua, mutta kun pitkäjänteisyys on kaverisi, ajan kanssa voit saada huomattaviakin tuloksia!

CHALLENGE YOUR MIND!

VIIDEN PÄIVÄN MIELEN VOIMAVARAHAASTE

By TONI KATAJA

Tulossa pian:

Psyykkisen valmentajan Toni Katajan viiden päivän ilmainen haaste.

Jos olet kiinnostunut vaikuttamaan psyykkisiin taitoihisi, mielen tasapainoon ja hyvinvointiin, tämä haaste on sinulle. Toni haastaa sinut pysähtymään ja tutkimaan omaa kehoasi niin fyysisesti kuin henkisesti. Toni antaa sinulle viiden päivän ajan helppoja tehtäviä, joiden suurin haaste onkin muistaa ja malttaa pysähtyä näiden tehtävien ääreen.

Haasteeseen pääset osallistumaan BAO NEWS:ssä, josta löydät uuden tehtävän joka päivä koko haasteen ajan. Ensimmäinen haaste julkaistaan maanantaina 27.1. klo 9!

Kurkkaa siis uusi haaste BAO NEWS -osiosta päivittäin 27.1. alkaen!