Katoavatko voimat dieetillä?

Moni saliharrastaja vetää jossain kohtaa bodausuraansa dieettijakson. Monella pääasiallinen huolenaihe dieetille ryhtyessä on, että häviävätkö voimatasot ja jos niin käy, tarkoittaako se, että menetetään lihasta?

Tärkeää olisi pyrkiä pitämään kiinni suorituskyvystään myös dieetillä ja voimatasot ovatkin hyvä mittari sille, että lihas säästyy ja jopa kehittyy. Dieetilläkin voi vielä saada lihasta, joten dieetin aikanakin kannattaa pyrkiä nousujohteiseen treeniin niin pitkään kuin se suinkin on mahdollista.

Mutta miksi voimatasot voivat tosiaan laskea dieetillä? Yleensä lähinnä kahdesta syystä:

Ensinnäikin dieetillä muututaan pienemmäksi. Tämä tarkoittaa että mittasuhteet ovat hieman erilaiset ja joissakin liikkeissä jopa liikelaajuus voi kasvaa, kun keho pienenee eikä esimerkiksi vatsa enää olekaan edessä. Myös esimerkiksi kapeneva keskivartalo voi vaikuttaa suoraan keskivartalon pitoon. Eli kapeampi keskivartalo pitää huonommin, mikä voi vähentää voimantuottoa. Tämä voi näkyä etenkin keskivartalon vahvaa pitoa vaativissa liikkeissä, kuten maastavedoissa ja kyykyissä.

Toisekseen dieetillä treenataan monesti vähäisillä energioilla ja etenkin rajatuilla hiilarivarastoilla. Kropassa ei yksinkertaisesti ole niin paljoa polttoainetta, että suorituskyky olisi ihan täydessä iskussa tai että kroppa pystyisi palautumaan kovista treeneistä samaan malliin kuin offikaudella. Vähän kuten jouluvalot himmenevät kun pattereista käy virta vähiin.

Miten voimien vähenemistä dieetillä voi sitten välttää?

Tärkeää on, että paino ei putoa liian nopeaan tahtiin. Maltillinen rasvanpolttotahti säästää lihasta ja auttaa myös siinä, ettei energiavajeen tarvitse olla niin massiivinen, että treeneistä ja palautumisesta tulisi aivan kuraa. 0,5-1% kehonpainosta viikossa on maksimitahti, jolla painon kannattaa laskea. Mitä kireämmäksi kroppa käy, sitä hitaampi tahdin tulee olla. Ja jos treenin saa pysymään nousujohteisena ja lihas kasvaa vielä dieetillä, niin aina parempi, vaakanumerolla ei ole niin suurta merkitystä kuin lihasmassalla!

Panosta uneen! Riittävä uni korreloi hyvän palautumisen kanssa, joten uneen ja lepoon panostaminen ovat lihaksen ja voimatasojen säästämisen kannalta kuin laittaisi rahaa pankkiin. Pyri ainakin kahdeksan tunnin yöuniin säännöllisesti! Dieetin käydessä kovaksi unikin voi kärsiä, joten siihen panostamisen tärkeys kasvaa entisestään!

Hiilareiden ajoittaminen treenin ympärille (ennen, jälkeen ja aikana) voi auttaa treenitehojen ja voimatasojen säilyttämisessä. Nälkäisenä treenaaminen voi vituttaa ja keskittyminen voi olla kuraa, joten riittävän iso ateria ennen treeniä voi olla hyvä ajatus. Palautumisen ja treenitehojen maksimoimisessa hiilareiden ajoittaminen treeniä ennen ja sen jälkeen on siis yleensä hyvä idea!

Muista myös levätä ja keventää. Dieetillä palautumisen merkitys korostuu entisestään ja jos palautumista ei voi boostata lisäämällä evästä, se pitää tehdä ottamalla levosta kaikki irti. Muista pitää lepopäiviä ja ohjelmoida myös treeneihin kevennys- tai lepojaksoja.

Treenimäärien kannattaa myös dieetillä olla sellaisia, joista palautuu. Kaikkein övereintä volyymijaksoaan ei välttämättä kannata ajoittaa dieetille. Sellainen treenivolyymin määrä, josta pystyy palautumaan, on tyyppillisesti dieetillä hieman alhaisempi kuin kehityskaudella. Myös liikevalinnoissaan kannattaa olla strateginen ja valita ohjelmaan sellaisia liikkeitä, joilla saa lihakselle hyvän ärsykkeen, mutta jotka eivät uuvuta liikaa. Esimerkiksi isot vapailla vastuksilla tehtävät moninivelliikkeet voi jossain kohtaa olla fiksumpaa vaihtaa tuetumpiin versioihin. Esimerkiksi kyykyt voi vaihtaa hack-kyykkyihin,  jotta saadaan riittävä ärsyke alakropan lihakselle, mutta ei olla aivan puhkipoikkiraatoja, kuten kovan kyykkysession jälkeen helposti käy.

Hyödynnä tankkauksia tai dieettitaukoja. Jos dieetti painaa liikaa, treeni ei kulje ja aivotkin ovat täysin sumussa, voi olla tarpeen pitää pieni tauko dieetistä. Tämän voi toteuttaa yhden tai useamman päivän tankkauksella, jolloin nautitaan enemmän energiaa kuin dieetillä muuten nautittaisi. Yleensä tankkaukset toteutetaan lähinnä lisäämällä hiilihydraatteja. Toinen hyvä vaihtoehto on jopa pitää ihan tauko dieetistä, jolloin esimerkiksi viikon tai parin ajaksi nostetaan energiansaanti ylläpitotasolle, jotta keho ja mieli saavat hetken taukoa dieetistä.

Kovan dieetin aikana siis voimatasot saattavat hetkellisesti laskea, joskin sitä vastaan kannattaa pyrkiä taistelemaan kovalla mutta fiksulla treenaamisella, riittävällä palautumisella, maltillisella rasvanpolttotahdilla ja suunnittelemalla ravintopuoli fiksusti. Yleensä dieetillä tapahtuva voimatasojen lasku on väliaikaista ja kun taas päästään kunnon puuropatojen ääreen, voimatasotkin palaavat yleensä hetkessä entiseen loistoonsa. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miksi alkulämmitellä?

Miten puskea kovempaa?

Kenelle tätä teet?