Miksi alkulämmitellä?

Moniko tunnustaa skippaavansa alkulämmittelyt ennen salitreeniä? Aika tyypillistä on tehdä pari lähestymissarjaa ja sitten lähteä paukuttelemaan. 

Alkulämmittelyllä on kuitenkin ihan oikeakin merkitys! Alkulämmittelyt valmistavat treenaajaa fyysisesti ja psyykkisesti tulevaan treenisuoritukseen.

Oikeanlaisilla alkulämmittelyillä voidaan saada aikaan parempi treeni kohentuneen suorituskyvyn ja paremman keskittymisen ansiosta.

Alkulämmittely voi myös vähentää vammariskiä treenin aikana ja saattaa ehkäistä tai ainakin vähentää treenin jälkeisiä lihaskipuja.

Alkulämmittelyn tavoite on nostaa kehon lämpötilaa, eli saada hengitys- ja verenkiertoelimistö vilkastumaan. Lisäksi tavoite on lämmitellä lihakset ja saada niitä elastisemmiksi tehostamalla verenkiertoa ja hapenkuljetusta niihin. 

Myös lihasten energiankäyttö tehostuu, jolloin niiden voimantuottokyky kasvaa ja reaktioaika lyhenee, mikä merkitsee parempaa suorituskykyä.

Lämmittely valmistaa tulevaan harjoitukseen myös psyykkisesti. Alkulämmittelyssä mieli orientoituu tulevaan harjoitukseen ja keskittyminen paranee. Alkulämmittelyn aikana ajatukset suuntautuvat tulevaan harjoitukseen ja myös fiilis alkaa kiihtyä. Alkulämmittelyn ansiosta treeniin voi siis ähteä paitsi fyysisesti myös henkisesti hyvin valmistautuneena, itsevarmempana ja tietoisena siitä, mitä treeni tulee vaatimaan.

Miten lämmitellä?

Alkuun on hyvä saada hieman kehon lämpöä kohotettua, eli saada hengitys- ja verenkiertoelimistö hereille. Tämän asian ajaa esimerkiksi 2-5 minuuttia aerobisella laitteella. Tavoite on saada kevyt hiki pintaan, mutta ei uuvuttaa kroppaa.

Sen jälkeen on hyvä saada lihakset aktiivisiksi ja varmistaa, että liikeradat ovat auki. Tässä kohtaa esimerkiksi dynaamiset liikkuvuusharjoittelut toimivat hyvin.

Myös aktivoivat harjoitukset tukilihaksille, kuten esimerkiksi erilaiset kuminauhaharjoitukset ovat hyviä ja varmistavat, että tukilihakset ovat hereillä treenin alkaessa.

Myös esimerkiksi putkirullausta voidaan käyttää aktivoivana ja avaavana harjoituksena ennen treeniä.

Rankat ja pitkät venytykset voi olla parempi jättää treenistä erilliseksi harjoitukseksi, koska ne saattavat hetkellisesti hieman heikentää voimantuottoa.

Joka treenissä ei tarvitse avata joka ikistä liikerataa, vaan keskity niihin alueisiin, jotka joutuvat koville tulevan treenin aikana. Tämä osuus voi viedä noin 2-5 minuuttia.

Viimeisimpänä vaan ei vähäisimpänä tulevat lähestymissarjat, eli tehdään kevyempiä toistoja täysillä liikeradoilla niissä liikkeissä, joita treenissäkin on luvassa. Tämä valmistaa kroppaa ja mieltä kyseiseen liikkeeseen ja mahdollisesti vielä avaa liikerataa. Liikkeestä ja sen paikasta treenissä riippuen 1-5 lähestymissarjaa nousevilla vastuksilla on sopiva määrä. Näiden sarjojen ei kuitenkaan tule syödä tehoja tulevilta työsarjoilta, eli ne on hyvä pitää maltillisina.

Alkulämmittelylle sopiva kesto on noin 10-15 minuuttia. On toki yksilöllistä kuinka pitkä aika lämmittelyyn kannattaa uhrata ja se voi vaihdella myös treenistä riippuen. Yleensä kuitenkin alle 15 minuuttia on sopiva, jotta alkulämmittely ei ala syödä tehoja treeniltä. 

Tämä on yksi tapa toteuttaa alkulämmittelyä, mutta se ei ole ainoa oikea tai välttämättä paras tapa, vaan jokainen luo itselleen sopivimman alkulämmittelytavan. Aina ei tarvitse esimerkiksi sutkutella aerobisilla laitteilla, jos vaikka kävelee salille tai tekee sen verran intensiivisiä dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, että lämpötila nousee jo siinä. 

Alkulämmittelyä ei kannata skipata vaan se kannattaa suunnitella osaksi treenipäiviä, jotta se tulee varmasti tehtyä.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pitääkö venytellä?

Miten lämmitellä ja jäähdytellä treenin ohessa?

Mikä ihmeen kehonhuolto?