Pitääkö venytellä?

Tunnet taas kerran syyllisyyttä siitä, ettet ole venytellyt. Salilla treeni kulkee kovaa mutta venyttely tulee aina skipattua ja lihasjumit muistuttavat olemassaolostaan. Mutta tarvitseeko sinun tuntea syyllisyyttä venyttelemättömyydestäsi ja onko venyttelystä oikeasti edes apua?

Asia ei ole taaskaan ihan niin yksinkertainen! 

Jumitilojen avaamisessa staattinen venyttely ei itseasiassa yleensä ole paras työkalu. Yleensä lihasjumit johtuvat jonkinasteisesta ylikuormituksesta tai vääränlaisesta kuormituksesta jumiutuneessa kohteessa tai siihen vaikuttavalla alueella. Lihas menee kramppiin suojatakseen itseään tai kyseistä aluetta liikakuormituksen tai vääränlaisen kuormituksen tuomilta vahingoilta. Tällöin lihaksen voimakas staattinen venyttäminen voi itseasiassa jopa pahentaa tilannetta. Tällöin todennäköisesti parempi apu onkin itseasiassa treenata jumiutunutta paikkaa ja vahvistaa lihaksia kestämään kuormitusta jatkossa paremmin. Kovan treenin jälkeen on normaalia, että lihakset ovat kipeät tai tuntuvat pari päivää jumisilta, mutta tällöin kyseessä ei varsinaisesti ole lihasjumi, vaan pikemminkin treenistä johtuvaa herkkyyttä, josta yleensä toivutaan muutamassa päivässä ilman venyttelyäkin. 

Jos venyttely tuntuu auttavan jumitilaan akuutisti ja pitkällä tähtäimellä, niin silloin se yleensä riittää perusteluksi venyttelylle ja venyttelyä voi tehdä niin halutessaan. 

Voimakkaat ja pitkät venytykset ennen treeniä kuitenkin kannattaa unohtaa, sillä ne saattavat hetkellisesti heikentää voimantuottoa. Myös pitkät tai kovat venytykset välittömästi kovan treenin jälkeen ovat huono idea, sillä lihakset ovat virittyneet ja pistävät takuuvarmasti venytystä vastaan, jolloin esimerkiksi venähdyksen riski kasvaa. Nopeahkot ja kevyet venytykset ennen treeniä, treenin aikana tai jälkeen ovat täysin ok, eikä niillä ole merkitystä voimantuottoon eivätkä ne todennäköisesti altista venähdyksille. Jos ne siis tuntuvat hyviltä, anna palaa. 

Liikkuvuus

Jos tavoite on selvästi parantaa tietyn osa-alueen liikkuvuutta merkittävästi, esimerkiksi pyrkiä spagaattiin tai tavoitella omassa lajiharrastuksessa vaadittua liikkuvuutta, staattinen venyttely voi olla tarpeen. Harrastuksessa tai halutussa liikkeessä tarvittavien nivelten liikkuvuutta voidaan siis parantaa venyttelemällä staattisesti. Esimerkiksi spagaatiin mielivän voi olla tarpeen venytellä ainakin takareisiä ja lonkankoukistajia pitkin staattisin venytyksin, jotta lihakset venyvät ja sitä myötä nivelet alkavat taipua sopivaan asentoon asti. Saliharrastajalle oiva esimerkki voisi olla kyykkysyvyys: jos nilkan liikkuvuus on rajoittunut, esimerkiksi pohkeidenja akillesjänteen staattinen venyttely voi olla tarpeen, jotta nilkan liikerata saadaan laajemmaksi.

Mikäli pitkiä staattisia venytyksiä haluaa tehdä, ne kannattaa ajoittaa omaksi harjoituksekseen esimerkiksi eri päivälle kuin salitreenit tai pari tuntia treenin jälkeen. Ota kevyt alkulämmittely ja sitten vain venyttelemään. 

Yliliikkuvuutta omaavan henkilön ei välttämättä kannata tehdä staattisia venytyksiä lainkaan ja pyrkiä parantamaan liikkuvuutta vaan panostaa hallintaan, eli kontolloituun lihaskuntotreeniin kaikilla lihaspituuksilla. Yliliikkuvallakin lihasjumit johtuvat usein ennemminkin siitä, että lihakset joutuvat tekemään vääränlaista työtä tai kohtuuttomasti työtä hallitakseen yliliikkuvuutta, jolloin jumien avaamisen ratkaisu ei ole venyttely, vaan heikkojen lihasten voimistaminen ja hallinnan parantaminen lihaskuntoharjoittelulla.

On jonkin verran näyttöä siitä, että lihaskuntoharjoittelu sekä staattinen venyttely lisäävät liikkuvuutta yhtä tehokkaasti. Eli kun treenataan salilla täysillä liikeradoilla ja etenkin kun treenataan pitkillä lihaspituuksilla, liikkuvuuttaan voi parantaa myös ilman staattista venyttelyä. Eli henkilö, joka ei tarvitse normaalia suurempaa liikkuvuutta, ei välttämättä hyödy juuri staattisesta venyttelystä mikäli oma liikkuvuus riittää omaan jokapäiväiseen tekemiseen ja omiin harrastuksiin. Tällöin lihaskuntoharjoittelulla saavutettu liikkuvuus on yleensä riittävää ja samalla vahvistaa lihaksia ja hallintaa. Mikäli haluaa parantaa tiettyjen osa-alueiden liikkuvuutta niin oikeilla liikevalinnoilla salilla voidaan saada aikaan hyvää tulosta liikkuvuuden parantamisessa. Esimerkiksi takareisiä voi siis harjoittaa venyvämmiksi harjoittelemalla pitkillä lihaspituuksilla kuten reisikoukistuksella istuen tai suorin jaloin maastavedolla. Lihaskuntoharjoittelussa nimenomaan eksentrisen eli jarruttavan lihastyövaiheen korostaminen voi entisestään tehostaa lihaksen venyvyyttä.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mikä ihmeen kehonhuolto?

Imeytyykö kaikki proteiini?

Erikoistekniikat ja niiden soveltaminen