Miten lämmitellä ennen treeniä ja jäähdytellä treenin jälkeen?

Hyvä lämmittely ehkäisee vammoja, parantaa suoritusta ja valmiutta treeniin ja voi jopa ehkäistä treenin jälkeistä viivästynyttä lihaskipua (DOMS). 

Jokainen lämmittelee hieman omaan tapaansa, mutta mitä treenaajan tulee ottaa huomioon lämmittelyissään?

Hengitys- ja verenkiertoelimistö

Hengitys- ja verenkiertoelimistö on hyvä saada hereille ennen kovaa suoritusta. Kehoa on hyvä herätellä hieman, jotta syke kiihtyy, verenkierto vilkastuu ja keho lämpiää. Näin saadaan kroppa valmiiksi kovaan suoritukseen ja verenpaineet kohdilleen kovaa treeniä ajatellen. Halutessasi polje esimerkiksi pyörää / crossaria / tms. noin 5 min (hengitys ja verenkiertoelimistö herää ja kiihtyy). Mikäli aerobiset laitteet aiheuttavat sinulle allergisen reaktion, hengitys- ja verenkiertoelimistö voi herätellä myös muun lämmittelyn ohessa, esimerkiksi dynaamisilla liikkuvuusharjoitteilla tai tekemällä lähestymissarjoja hyvällä temmolla.

Liikkuvuus, eli nivelten ja lihasten liikeradat

Liikkuvuusharjoittelu ei todellakaan tarkoita alakoulusta tuttuja superepämukavia staattisia venyttelyitä. Itseasiassa kovia ja pitkäkestoisia staattisia venytyksiä tulee välttää ennen treeniä, sillä ne aiheuttavat lihaksen “veltostumista”, heikentävät voimantuottoa ja pahimmillaan altistavat vammoille.

Parasta liikkuvuusharjoittelua ennen treeniä on käydä treenattavan lihasryhmän vaikutuksen piirissä olevat nivelet läpi käyttäen niiden koko liikerataa ilman vastusta, esimerkiksi pyöritä keppiä tai tee treeniliikkeitä pienillä painoilla koko nivelen liikeradalla. Erilaiset kyykyt, kierrot, taivutukset ja pyöritykset ajavat asiaa hyvin. Voit myös vakoilla kanssatreenaajien lämmittelyrutiineja, löytyykö sieltä esimerkiksi joitakin liikesarjoja, joilla saa kätevästi hoidettua koko kropan kerralla? Myös joogaajilla on hyviä liikepattereita alkulämmittelyiksi!

Tukilihakset

Yksikään lihas ei toimi yksin. Siksi et voi lämmitellä olkapäätreeniä ajatellen vain olkapäitä, vaan muuhunkin kannattaa panostaa. Esim. erilaiset kuminauhaliikkeet ovat yleensä hyviä tukilihasten valmistelua treeniin. Eli esim. olkanivelen kiertäjäkalvosinta jumpataan ja herätellään monesti kuminauhajumpalla. Tukilihasten herättelyä voi siis harrastaa vaikka kuminauhoin, mutta lämmittelyitä ei saa tehdä hapotukseen/uupumukseen asti, vaan homma tulee pitää kevyenä ja vain herättelevänä. Jos tukilihaksia haluaa oikein vahvistaa niin ne treenit tehdään omina harjoituksinaan tai treenin päätteeksi.  

Hyvinsuunniteltu dynaaminen lämmittely toimii myös tukilihasten herättelynä, joten ajallisesti tehokkain alkulämmittely sisältää vain tarkasti mietityt dynaamiset liikkuvuusharjoitukset ja lähestymissarjat!

Hermosto 

Hermotusta ja veren virtausta kohdelihakseen voi herätellä tekemällä lähestymissarjoja pienemmillä painoilla, koko liikeradalla ja huolellisesti supistaen (esim. 2 sek). Lähestymissarjoja ei tule paukutella failureen, vaan idea on hakea lämpöä ja pumppia ja tuntumaa. Etenkin treenin alussa ennen jokaista ohjelmasi liikettä on hyvä tehdä kyseistä liikettä ainakin 1-2 lähestymissarjaa, joissa nostat asteittain painoja ja siirtyä vasta sitten työsarjoihin. Näin totutat kropan liikerataan ja saat tuntumaa painoihin ennen kovia työsarjoja, ja olet valmis fyysisesti ja henkisesti sarjaasi. 

Mieli

Paras lopputulos salitreenistä syntyy harvoin niin, että painut salille, väännät sarjasi ja painut pihalle. Vaikka alkulämmittelyn skippaaminen ei aiheuttaisi fyysisiä vammoja, niin uskallamme väittää, että sarjoista jää puuttumaan se terävin kärki. Hyvä alkulämmittely valmistaa nimittäin kehon lisäksi mieltä tulevaan treeniin. Huolellisen alkulämmittelyn aikana fokus siirtyy tulevaan treeniin ja muu unohtuu, jolloin harjoittelu on paitsi turvallisempaa, myös tehokkaampaa.

Treeni lopuksi 

Loppujäähdyttely on oma taiteenlajinsa. Jotkut tykkäävät nollata tilanteen polkemalla vähän crossaria ja toiset tekevät lyhyitä venytyksiä. Toiset vain lompsivat salilta pois. Salitreenissä loppujäähdyttelyllä ei ole yhtä isoa merkitystä kuin esimerkiksi harjoituksissa, joissa syke on koko ajan korkealla, jolloin hengitys- ja verenkiertoelimistön jäähdyttely on perusteltua. Salitreenissä ei siis ole varsinaisesti jäähdyttelypakkoa, mutta halutessaanvoi tehdä treenatuille lihaksille lyhyet venytykset hyvin kevyesti, mutta kovia venytyksiä tulee välttää, koska lihakset ovat vielä “hälytystilassa” eli hyvin supistumisalttiina, jolloin kova venyttely lisää vammariskiä. Pari tuntia treenin jälkeen voi sitten venytellä enemmän halutessaan. Jos harjoitus on ollut todella kovasykkeinen, esim. intensiivinen jalkatreeni, niin voi olla hyvä idea vaikka polkea kevyesti kuntopyörää, niin kropan hapot lähtevät liikkeelle ja pamppaileva sydän saa vähän rauhoittua. Jos treeni on ollut henkisesti vaativa, niin pieni hengähdys kuntopyörän päällä voi tarjota myös mielelle aikaa rauhoittua.