Miten pitää treenata dieetillä vs. kehityskaudella?

Moni saliharrastaja jakaa vuotensa erilaisiin kausiin ja yleensä jako käsittää yksinkertaisimmillaan kehityskauden, jolloin kasvatetaan lihasta sekä dieettijakson, jolloin tavoite on polttaa kehon rasvaa, jotta kehityskaudella raudan parissa tahkotut gainssit saadaan kaivettua esille. Tämän lisäksi moni voi jakaa kehityskauttaan erilaisiin jaksoihin, kuten esimerkiksi perusvoimaa, hypertrofiaa (lihaskasvua) tai ihan puhtaasti maksimivoimaa kehittäviin jaksoihin. 

Tämä artikkeli pureutuu kuitenkin dieetin ajan treeneihin, eli miten pitää treenata dieetillä, jotta rasva palaa, mutta ei menetetä lihasta?

Vastaus on yksinkertainen: se mikä kasvattaa lihasta parhaiten, yleensä myös säästää sitä parhaiten. Yleisin virhe dieettikauden treeneissä on muuttaa tekemistä niin sanotusti “kuluttavampaan” suuntaan, eli saatetaan siirtyä raskaista sarjoista enemmän pitkiin, pumppaileviin ja kevyemmillä painoilla tehtäviin sarjoihin sen toivossa, että kulutus kasvaa ja rasva palaisi tehokkaammin. Kulutusta voi toki saada lisää lisäämällä toistojen määrää ja nopeutta, mutta tämä on harvoin mekaanisesti riittävän kuormittavaa lihaksille.

Täytyy muistaa, että polttaakseen rasvaa, kehon täytyy olla negatiivisessa energiatasapainossa, mikä tarkoittaa sitä, että kulutusta on enemmän kuin syödystä ruoasta saadaan energiaa. Tämä johtaa siihen, että keho käynnistää erilaisia selviytymismekanismeja, joiden avulla se pyrkii pysymään hengissä ja säästämään itsensä nääntymiseltä. Tähän kuuluvat muun muassa lämmöntuoton vähentäminen ja päivittäisen, huomaamattoman liikehdinnän vähentäminen, eli käytännössä aineenvaihdunnan hidastaminen. Lisäksi keho alkaa käyttää “itseään” energialähteenään, eli se alkaa polttaa omia kudoksiaan energiaksi, jotta koneisto pysyy käynnissä. Ideaalitilanteessa tuo kudos on lähinnä rasvakudosta, mutta mikäli lihaskuntotreeniä kevennetään liikaa, keho voi alkaa käyttää myös lihasta energianlähteenä. Mikäli salitreeniä kevennetään, keho toteaa, että koska treeni on nyt kevyempää, energiataloudellisesti kalliista lihasmassasta voidaan luopua, jotta energiaa säästyy enemmän hengissäpysymiseen. Eli mikäli treenitapaa muutetaan radikaalisti tai kevennetään kovasti dieetillä, on vaarana menettää lihasmassaa, mikä ei varmasti ole yhdenkään salikävijän tavoite. Tästä syystä lihaskuntotreenin on pysyttävä kovana ja dieetin kovuudesta riippuen jopa nousujohteisena myös dieetin ajan. Saavutetuista voimatasoista on siis hyvä pyrkiä pitämään kiinni dieetilläkin.

Dieetillä treenataan monesti kovassakin energiavajeessa, ainakin dieetin loppuvaiheessa, jolloin voidaan joutua tilanteeseen, että kehityskaudella saavutetut voimatasot alkavat tippua väkisinkin. Mikäli dieetti ei ole äärimmilleen viety, kuten fysiikkalajeihin tähtäävä kisadieetti tai ääriolosuhteisiin viety kesäkuntoprojekti, dieettaajan kannattaa suosia maltillista dieettitahtia ja lopettaa dieetti järkevään ja siistiin kuntoon, jossa voimatasot eivät vielä ole kärsineet. Mikäli tavoitteet ovat korkealla ja maaliviivalla tähtäimenä on äärimmilleen revitty kunto, täytyy vain hyväksyä, että voimatasot tulevat todennäköisesti jossakin kohtaa hieman tippumaan. Äärimmilleen viedyllä dieetillä hävitään aina rasvamassan lisäksi hieman rasvatonta kehonpainoa (lihakset, kehon nesteet, sisäelimet, muut kudokset). Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että treeniä sopisi keventää koska “lihashävikkiä tulee kuitenkin”, vaan lihasmassan menetys kannattaa aina minimoida, eli salitreenissä pitää dieetilläkin tehdä parhaansa. Mitä pidemmälle dieetti etenee, sen kovemmaksi treenaaminen siis käy, koska väsyneenäkin pitää jaksaa painaa kunnon treenejä.

Aerobisen lisääminen dieetillä lisää kulutusta, mikä auttaa rasvanpolttotavoitetta. Aerobisen määrää on kuitenkin syytä tarkkailla, sillä aerobisella harjoittelulla ei välttämättä ole lihasmassan saavuttamisen tai säilyttämisen kannalta suotuisia vaikutuksia. Aerobinen harjoittelu joko matalatehoisena tasasykkeisenä tai korkeatehoisena HIIT-harjoitteluna on siis työkaluja dieettaajan pakissa, mutta niitä tulee käyttää järkevästi ja säästeliäästi. Mitä enemmän panoksia dieetillä voidaan ladata lihaskuntoharjoitteluun, sen parempi, eli aerobinen harjoittelu ei saa syödä tehoja salitreeniltä. Näin ollen aerobiset treenit on hyvä ajoittaa mahdollisimman kauas lihaskuntotreenistä, eli tehdä aerobinen harjoittelu vasta salitreenin jälkeen tai jopa kokonaan eri päivänä.

Yhteenveto:

Dieetin aikaisen kuntosaliharjoittelun ei tulisi erota kehityskauden harjoittelusta, vaan treenitehoista tulee pitää kiinni myös dieetillä ja dieetilläkin kannattaa pyrkiä nousujohteisuuteen omissa treeneissään ja voimatasoissaan!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Alipalautuminen

Kisavalmennus BAO-tiimissä

Miksi Reverse dieetti on tärkeä

Kiinnostaako valmennus?