Mistä viivästyneet lihaskivut johtuvat?

Jokainen treenannut ihminen tietää miltä tuntuu kun on tehnyt jotain fyysistä ja seuraavina päivinä lihakset ovat kipeänä. Mistä viivästyneet lihaskivut johtuvat ja ovatko ne merkki kehityksestä?

Viivästyneitä lihaskipuja kutsutaan myös nimellä DOMS eli delayed onset muscle soreness. Tällä tarkoitetaan nimenomaan lihaksissa treenin jälkeen esiintyvää kipua tai arkuutta, joka ilmenee viiveellä. Lihasarkuutta voi ilmetä jo 8 tuntia treenin jälkeen, mutta yleensä se on kovimmillaan 1-2 vuorokautta treenin jälkeen.

Sitä, miksi DOMSseja ilmenee, ei tiedetä täysin varmaksi. Mahdollisia selityksiä ovat harjoittelusta aiheutuneiden lihasten mikrovaurioiden korjaamiseen liittyvät tulehdusreaktiot sekä hermopäätteiden mikrovauriot. 

Melkein mikä tahansa uudenlainen ärsyke voi aiheuttaa DOMSseja, mutta erityisesti lihakset saa kipeiksi kun treenataan pitkillä lihaspituuksilla, panostetaan kovaan jarruttavaan lihastyöhön, treenataan aivan failuren rajoilla, tehdään pitkiä toistomääriä tai tehdään aivan uusia liikkeitä tai liikkeitä, joita ei ole vähään aikaan treenattu.

Moni pitää DOMSseja automaattisena merkkinä siitä, että treeni on ollut kehittävä ja monesti pelätään, ettei treeni ole ollut kehittävää jos paikat eivät ole kipeinä seuraavana päivänä. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa, vaan treeni voi olla kehittävä vaikka lihakset eivät tulisi kipeäksi. Etenkin silloin, kun tehdään samaa treeniä useampi kerta peräkkäin, keho tottuu ärsykkeeseen eivätkä lihakset enää tule niin kipeiksi treenin jälkeen. Treeni voi silti olla kehittävää, kunhan siinä pyritään nousujohteisuuteen.

Viivästynyt lihaskipu ei siis ole automaattinen merkki kehittävästä treenistä. Jokainen tietää, että kun tekee jotain ihan uutta asiaa, lihakset voivat olla kipeinä seuraavana päivänä vaikka lihaskasvulla ei olisi mitään tekemistä asian kanssa. Esimerkiksi jos harjoittelematta tempaisee kunnon juoksulenkin niin lihakset ovat todennäköisesti seuraavana päivänä kipeät vaikka juoksu ei kasvata lihasta.  

Kovat lihaskivut eivät siis tarkoita lihaskasvua ja liian kovat DOMSsit treenin jälkeen voivat jopa hidastaa palautumista ja heikentää kehitystä pitkällä tähtäimellä.

DOMSsit eivät ole este sille, etteikö voisi treenata kyseistä lihasryhmää uudestaan. Tässä kannattaa kuitenkin olla tarkkana, eli jos suorituskyky on edelleen alhaalla edellisen treenin tai lihaskipujen vuoksi, niin voi olla hyvä antaa palautumiselle enemmän aikaa. Jos suorituskyky kuitenkin on kohdillaan niin treenille ei ole estettä vaikka lihakset olisivat vielä vähän arkoina. Laadukas treeniohjelma yleensä pitää huolen siitä, ettei tätä asiaa tarvitse liikaa pohtia, vaan ohjelmassa on otettu huomioon riittävä palautuminen ja sopiva kuormitus kullekin lihasryhmälle.

DOMSseja ei pysty kikkailemaan pois, vaan ne menevät ohi itsestään joidenkin päivien aikana. Riittävä palautuminen ja uni, sopiva harjoittelukuorma ja fiksu ohjelma sekä riittävä ja laadukas ravinto auttavat paremmassa palautumisessa ja voivat siten edistää myös DOMSsien paranemista. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Missä kehityskaudella mennään vikaan?

Voiko vegaani kasvattaa lihasta?

Pitääkö vatsoja treenata?