Pitääkö vatsoja treenata?

Sixpackista unelmoiva hinkuttaa 500 vatsalihasliikettä päivässä kun taas hardcore-bodari vannoo ettei ole tehnyt yhtään vatsalihasliikettä sitten vuoden 1980. 

Kumpi tekee oikein? Ei välttämättä kumpikaan.

Moni saliharrastaja tai kehonmuokkaaja on varmasti jossain kohtaa ollut kovalla dieetillä, jossa tavoite on ollut saada sixpack esiin. Moni on ehkä onnistunutkin, mutta moni on vetänyt kovan dieetin vain huomatakseen, ettei sixpack silti erotu. 

Sixpackilla tarkoitetaan nimenomaan suoraa vatsalihasta, joka koostuu lihaksesta ja näitä “lihaspalikoita” erottavista kalvorakenteista. Suoran vatsalihaksen tehtävä on paitsi tukea, myös koukistaa selkärankaa ja avustaa sen kierroissa. Jos lihas on ohut, niin sixpack ei välttämättä piirry näkyvvin edes alhaisessa rasvaprosentissa. Tällöin ratkaisu on luonnollisesti pyrkiä paksuntamaan suoraa vatsalihasta, eli kasvattamaan sen kokoa. Myös genetiikka sanelee usein paljon suoran vatsalihaksen kehitystä: joillain on luonnostaan syvemmät välit palikoiden välissä, jolloin vatsalihakset piirtyvät esiin helpommin. Vaikka ei olisi geneettisesti lahjakas tässä mielessä, niin treenaamalla vatsalihasta voi kasvattaa siinä missä muitakin lihaksia ja näin saada paremman erottuvuuden sitten kun on taas dieetin aika.

Keskivartalo rakentuu karkeasti jaettuna sixpackin lisäksi syvistä vatsalihaksista (poikittainen vatsalihas ja vinot vatsalihakset), joiden tehtävä on mm. pitää vatsaontelossa paine, joka auttaa pitämään rangan aisoissa liikkeiden suorituksen aikana.

Koska niiden tärkeä tehtävä on myös tukea ja jämäköittää keskivartaloa ja ylläpitää asentoa, käytännössä ne ovat hommissa koko ajan kun ihminen on liikkeessä. 

Vatsalihakset ovat siis kovilla raskaassa salitreenissä ja itseasiassa ne tekevät niille ominaisinta työtä silloin, kun treeniohjelma perustuu isoihin perusliikkeisiin. Käytännössä kaikki, mitä salilla tehdään, etenkin vapailla vastuksilla tehtävät liikkeet, siis rasittavat vatsalihaksiakin, mikä aiheuttaa sen, että sopivan treenimäärän arvioiminen vatsalihaksille on super hankalaa. Jos vatsoja treenataan isoja määriä kaiken muun treenin päälle, on riski etteivät ne enää palaudu kunnolla, jolloin ne eivät myöskään pääse kehittymään.

Paljonko suoraa työtä vatsalihakset sitten tarvitsevat, kun ne ovat kuitenkin käytännössä koko ajan epäsuorasti hommissa?

Mikäli oma salitreeni sisältää runsaasti isoja moninivelliikkeitä ja raskaita vastuksia ja keskivartalon hallinta on hyvä, on todennäköistä ettei syviä vatsalihaksia tarvitse treenata erikseen lainkaan. Mikäli keskivartalon hallinnassa tai pidossa on omalla kohdalla ongelmia, spesifimpi keskivartalon ja syvien vatsalihasten hallinnan harjoittelu voi olla erittäin iso apu myös muuhun treeniin. Tällaiset harjoitteet on yleensä hyvä katsoa asiantuntevan fysioterapeutin kanssa, jotta tulee oikeasti harjoiteltua juuri niitä itselle tärkeitä taitoja.

Vatsalihakset ovat lihaksia siinä missä vaikka rintalihas tai reisilihas, eli kasvaakseen ne tarvitsevat sopivan annoksen riittävän kovaa treeniä, riittävästi energiaa ja proteiinia rakennusaineeksi sekä riittävästi lepoa, jotta ne pääsevät palautumaan ja sitä myötä sopeutumaan harjoitteluun, eli kasvamaan.

Suora vatsalihas, eli se sixpack puolestaan voi hyötyä siitä, että se saa myös suoraa treeniä. Salitreenissä harvassa liikkeessä tulee epäsuorasti tai suorasti tehtyä rangan koukistusta, joten tätä suoran vatsalihaksen tehtävää ei yleensä tule harjoiteltua, jos ohjelma ei sisällä erikseen vatsalihasliikkeitä. Jos suoraan vatsalihakseensa siis haluaa kokoa, niin monelle treenaajalle sitä on tarpeen treenata myös erikseen. Erilaiset vatsarutistuksen variaatiot, rutistuslaitteet ja rangankoukistusta hyödyntävät jalkojennostojen variaatiot sopivat tähän tarkoitukseen hyvin. Näidenkään määrässä ei pidä liioitella, sillä kuten sanottu, myös suora vatsalihas tekee paljon epäsuoraa työtä läpi salitreenien, joten erillisiä vatsalihasliikkeitä käytetään tässä yleensä viimeistelemään vatsalihaksen rasitusta. 1-3 liikettä, joista jokaisessa 2-3 sarjaa, eli noin 3-10 suoraa sarjaa per viikko riittää suurimmalle osalle vallan mainiosti. Nämä voi tehdä kerralla yhtenä päivänä tai jakaen treenivolyymia useammalle päivälle.  Vatsat voi olla hyvä idea tehdä treenin lopussa, jotta väsyneet vatsalihakset eivät rajoita muuta tekemistä. Jos treenipäivänä luvassa on kuitenkin lähinnä tuettuja tai eristäviä liikkeitä, niin vatsaliikkeen voi toki tehdä treenin alussakin, jolloin noihin sarjoihin on eniten paukkuja annettavana.

Myös vatsalihakset tarvitsevat ylikuormitusperiaatetta kehittyäkseen, joten 500 vatsalihasliikkeen hinkkaamisesta ei todennäköisesti ole sixpackista haaveilevalle iloa, vaan liikkeiksi kannattaa valita sellaisia, joista saa niin raskaita, että toistomäärät liikkuvat 5-30 toiston välimaastossa ja sarjat ovat intensiivisiä, eli niissä liikutaan 4-0 toiston päässä failuresta.

Tässä kohtaa sanottakoon, että vatsalihasten erillinen treenaaminen ei kaikille ole tarpeellista. On myös treenaajia, joilla on näyttävät keskivartalot ilman lainkaan erillistä vatsalihastreeniä. Toisaalta on myös heitä, joiden pitää treenata vatsoja enemmän kuin keskivartotreenaajan, jotta palikat saadaan kasvamaan.

Oikea treenimäärä vatsoille on siis yksilöllinen asia kuten kaikki treeniin ja kehitykseen liittyvä monesti on.

Vatsalihakset rakennetaan keittiössä?

Vatsalihaksia ei siis rakenneta keittiössä jos ei sitten satu treenaamaan siellä. Näkyvä sixpack ei synny pelkällä ruokavaliolla, jos ei ole saanut syntymälahjana vahvaa suoraa vatsalihasta, joka kasvaa jokaisesta yskäisystä. Mutta se on fakta, että suurimmalla osalla rasvaprosentin tulee olla kohtalaisen alhainen, jotta vatsalihakset erottuvat ja alhaisen rasvaprosentin voi saavuttaa oikeanlaisella ruokavaliolla. Lisäksi vatsalihakset vaativat kasvaakseen energiaa ja riittävästi proteiinia siinä missä mikä tahansa muukin lihas, joten ravitsemuksella on iso merkitys sixpackin rakentamisessa. Vatsalihakset voi kuoria esiin ruokavaliolla, mutta pelkästään keittiössä niitä ei rakenneta.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Millaisilla sarjapituuksilla kasvaa parhaiten?

Kenelle tätä teet?

Miten puskea kovempaa?