Pääsiäisen tarjous: yli 29 € tilaukset ilman toimituskuluja Matkahuollon noutopisteisiin & pakettiautomaatteihin!  X
Voiko vegaani kasvattaa lihasta?



Voiko vegaani kasvattaa lihasta?


Vegaanisen ruokavalion noudattaminen on kasvattanut suosiotaan viime aikoina. Moni ryhtyy vegaaniksi tai noudattaa osittain vegaanista ruokavaliota, sillä nykyisin monipuolisen vegaaniruokavalion noudattaminen on helpompaa kuin koskaan. Kauppojen hyllyt pursuavat jos jonkinmoista vegaanista proteiinin lähdettä ja tietoa on saatavilla enemmän kuin koskaan. Osa ryhtyy noudattamaan tai mukailemaan vegaanista ruokavaliota puhtaasti terveydellisistä syistä ja osalla taustalla on aatteelliset syyt, kuten eläinten hyvinvointi tai ympäristöystävällisyys.


Tämä artikkeli ei ota kantaa veganismin väitettyyn ylivoimaisuuteen terveyden, eettisyyden tai ympäristöystävällisyyden näkökulmasta, vaan pyrkii tarjoamaan tietoa vegaaniruokavalion soveltamisesta silloin, kun tavoite on kasvattaa lihasta ja saavuttaa oma paras suorituksena urheilussa.


Vegaanin on koostettava ruokavalionsa tarkasti ja perhedyttävä huolellisesti vegaanisen ruokavalion saloihin, sillä kun ruokavaliosta kavennetaan pois kaikki eläinperäiset tuotteet, on vaarana, että ruokavalio yksipuolistuu ja joistakin makro- tai mikroravinteista voi tulla puutosta. Lisäksi proteiinin laatuun ja monipuolisiin lähteisiin tulee kiinnittää huomiota, jotta esimerkiksi välttämättömiä aminohappoja saadaan riittävässä suhteessa.

Kehonkoostumuksen muutosta tavoittelevalla vegaanilla voi olla haasteita sovittaa yhteen riittävä ja monipuolinen proteiininsaanti ja samalla sovittaa ravinnosta saadun energian määrä, etenkin dieetillä, sillä moni vegaaninen proteiininlähde sisältää suhteessa ainakin jonkin verran myös hiilihydraatteja ja/tai rasvoja. Mutta mahdotonta se ei ole!


Kasviperäisten proteiininlähteiden aminohappoprofiili, eli niiden proteiinien rakennusaineiden koostumus on yleensä hieman eläinperäisiä tuotteita suppeampi, joten vegaanista ruokavaliota noudattaessa proteiineja kannattaa ottaa monipuolisesti useammasta eri lähteestä, jotta kaikkien välttämättömien aminohappojen saanti täytyy. Kuitenkin esimerkiksi soija sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja, eli sen proteiinikoostumus on hyvä. Vegaanin ei jokaisella aterialla tarvitse saada kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mutta päivän aikana tulee saada niitä kaikkia, joten kaikkea päivän proteiinia ei kannata syödä vain yhdestä tai kahdesta eri lähteestä. Suotavinta onkin, että vegaani yhdistäisi ainakin kahta eri proteiinin lähdettä jokaisella ateriallaan varmistaakseen aterian monipuolisen aminohappokoostumuksen. 

Aminohapoista etenkin leusiini näyttelee tärkeää roolia lihasproteiinisynteesin käynnistämisessä, joten lihaskasvua tavoittelevan vegaanin on hyvä nauttia riittävästi (n. 3 g) leusiinia sisältävää proteiinin lähdettä jokaisella ateriallaan. Esimerkiksi soijatuotteet ja linssit sisältävät leusiinia ja lisäksi sitä saa myös erillisinä aminohappovalmisteina. Ensisijaisesti tarve kannattaa kuitenkin täyttää ruoan, ei ravintolisien avulla.


Koska vegaanisen ruokavalion proteiinien koostumus on hieman eläinperäisiä lähteitä heikompi, vegaanin voi olla hyvä nauttia päivän aikana hieman enemmän sekasyöjäverrokkiaan enemmän proteiinia. Näin vegaani saa riittävästi proteiinia ja varmistaa kaikkien aminohappojen riittävän saannin. 

Monipuolisen ja riittävän korkean proteiininsaannin lisäksi vegaanin tulee huolehtia riittävästä kuitujen, vitamiinien, kivennäisaineiden sekä välttämättöminen rasvahappojen saannista siinä missä sekasyöjänkin. Vegaani varmistaa saantia syömällä monipuolisesti erilaisia kasviksia, pähkinöitä, täysjyväviljoja, papuja, linssejä sekä ottamalla B12-vitamiinilisää purkista tai sillä vitaminoiduista elintarvikkeista. B12-vitamiinia vegaani ei saa ruokavaliostaan, joten sen saanti on turvattava lisäravintein. Vegaanille, kuten kaikille muillekin suomalaisille suositellaan myös D-vitamiinilisää. 


Lisäravinteet istuvat urheilevan vegaanin ruokavalioon siinä missä sekasyöjällekin, mutta vegaani valitsee lisäravinteensa tarkkaan. Esimerkiksi suurin osa erilaisista aminohappovalmisteista on täysin vegaanisia. Iso osa vitamiinivalmisteistakin on jo saatavilla vegaanisina. Palautusjuomaksi vegaani valitsee esimerkiksi hamppu-, herne-, riisi tai soijaproteiinin. Vegaanin kannattaa lukaista tuoteselosteet tarkasti, sillä joissakin tuotteissa on voitu käyttää esimerkiksi vitamiinin kapseliin liivatetta tai väriä parantamaan eläinperäisiä väriaineita, mutta muutoin vegaani voi huoletta myös käyttää lisäravinteita harjoittelunsa tukena.

Vegaani saa niukasti kreatiinia ruokavaliostaan, joten ainakin kreatiinimonohydraatti on perusteltu lisäravinne vegaanille.


Muutoin vegaanille pätevät aikalailla samat lihaskasvua tavoittelevan henkilön ravitsemuksen perusteet: syö proteiinipitoinen ateria 3-6 kertaa päivässä, syö riittävästi ja huolehdi tavoitteeseen sopivasta energiansaannista sekä siitä, että ruokavalio on monipuolinen ja tavoitteiden lisäksi terveyttä tukeva.

Oikein koostettuna vegaanin ruokavalio ei ole siis yhtään sekasyöntiä huonompi vaihtoehto lihaskasvuun, mutta tarkkuutta sen koostaminen vaatii.



Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko aterioiden ajoituksella väliä?

Katoavatko voimat dieetillä?

Sopiva rasvaprosentti?




TAKAISIN






Loading...