Sopiva rasvaprosentti

Kaikkihan haluavat yksinumeroisen rasvaprosentin ja näkyvän sixpakin jos somea on uskominen.

Mutta mikä on oikeasti sopiva rasvaprosentti ja mihin pitää pyrkiä?

Aloitetaan siitä miksi meillä ylipäänsä on rasvaa kehossamme. Meillä ei ole rasvakudosta kropassamme kiusaksi, vaan itseasiassa se on elintärkeää. Eli rasvaprosentti ei voi olla 0% tai ihminen kuolee. Rasvakudoksella on elimistössä lukuisia tärkeitä tehtäviä kuten suojata sisäelimiä, toimia lämmöneristyksenä ja energiavarastona ja vastata osaltaan tiettyjen hormonien tuotosta ja toiminnasta.

Toimiakseen miehen kehon rasvaprosentin tulisi olla arviolta vähintään 3. Naisella vastaava luku on hieman korkeampi. Tämä ei tarkoita että olisi hyväksi tai terveellistä tai millään lailla optimaalista kulkea jatkuvasti näin alhaisessa rasvaprosentissa, mutta  tämäntasoisessa rasvaprosentissa elämä pysyy vielä yllä.

Naisilla on luontaisesti korkeampi rasvaprosentti kuin miehillä ja naiset tarvitsevatkin hieman enemmän rasvaa kroppaansa, jotta kaikki hormonaaliset toiminnat pelittävät kunnolla ja jotta nainen on esimerkiksi kyvykäs lisääntymään ja ravitsemaan jälkikasvua.

Miehen rasvaprosentin laskiessa alle 7-8%  ja naisen rasvaprosentin laskiessa alle 12-13%, se alkaa todennköisesti jo tuntua. Kehitystä voi olla liki mahdotonta saada aikaiseksi, koska energia menee elämän ylläpitämiseen. Kroppa hidastaa itseään, jotta energia säästyy elintärkeisiin toimintoihin. Olo voi olla huono, nälkä vaivaa ja ruoka pyörii mielessä, palelee, treenit ovat heikkotasoisia ja palautuminen huonoa.

Se, mikä on optimaalinen rasvaprosentti riippuu täysin yksilöstä ja myös hänen kulloisistakin tavoitteistaan. Mikään tarkka yksi rasvaprosenttiluku tuskin palvelee ketään, vaan voitaisi pikemminkin puhua rasvaprosentin vaihteluvälistä. Optimaalisella alueella liikutaan silloin, kun henkilön treeni kulkee hyvin, palautuminen on kohdillaan, uni maittaa, hän viihtyy nahoissaan, on terve ja esimerkiksi hormonitoiminta pelittää. Tällöin henkilö liikkuu hyvinvointialueellaan rasvaprosentin suhteen.

Tavoitteellisesti treenaavilla ihmisllä rasvaprosentti vaihtelee myös sen mukaan, ollanko dieetillä vai kehityskaudella ja etenkin fysiikkalajeissa kilpailevat vievät rasvaprosenttinsa reilusti hyvinvointialueensa alapuolelle kisakuntoa tavoitellessaan. Kisakunnossa tai sitä lähellä oleva rasvaprosentti ei siis ole sellainen, jota voisi ylläpitää pitkiä aikoja, sillä silloin palautuminen, hormonitoiminta, kehitys ja terveyskin ovat koetuksella. Tästä syystä kovin kireää kuntoa ei kannata tavoitella pitkäaikaisesti. Paras kehitys, optimaalisimmat treenit,  paras palautuminen ja paras henkinen ympäristö nimittäin syntyvät yleensä aiemmin mainitulla hyvinvointialueella, eivät liian alhaisessa rasvaprosentissa.

Toisaalta fysiikkakisaajien tulee ottaa myös huomioon rasvaprosenttihaitarin toinen pää: koska lavalla pitää olla hyvin rasvaton ja kireä, niin rasvaprosentin karkaaminen hyvin korkeisiin lukemiin kehityskaudella ei välttämättä tue kisakunnon syntymistä myöhemmin kun dieetin aika koittaa. Mikäli seuraavat kisat ovat pitkällä tulevaisuudessa, rasvaprosentin nouseminen hieman korkeammalle ei ole pahasta, sillä rasvanpolttoonkin on käytössä reilusti aikaa. 

Rasvaprosentin yläraja on kuitenkin hyvä pitää kohtuullisena, sillä kun aletaan kolkutella hyvin korkeita prosenttilukuja, on mahdollisuus, että keho alkaa muodostaa myös kokonaan uusia rasvasoluja, eikä vain tyydy täyttämään jo olemassaolevia. Tällöin myöhemmin hyvin kireäksi pääseminen voi olla haastavampaa. Myös esimerkiksi raskausarpien muodostuminen on todennäköisempää jos rasvaprosentti nousee kovasti. Fysiikkakilpailijoille voi siis olla etua siitä, että rasvaprosentti ei nouse kovasti yli 20% miehillä tai runsaasti yli 28% naisilla. Lukemat ovat kuitenkin hyvin yksilöllisiä, joten tarkkojen rasvaprosenttirajojen antaminen on mahdotonta, eikä rajojen asettaminen edes palvelisi ketään, sillä tätä korkeampi rasvaprosentti ei kuitenkaan näyttäisi vaikuttavan negatiivisesti esimerkiksi lihaskasvuun.

Yhteenvetona todettakoon, että naisille hyvinvointialue löytynee jostakin 15-30% välistä, todennäköisesti ei kuitenkaan kovinkaan läheltä alueen alareunaa. Miehillä vastaavasti hyvinvointialue löytynee jostakin 12-25% välistä.

Rasvakudos on elämälle välttämätöntä ja se, mikä on elintärkeä alaraja rasvaprosentille, ei ole se, jossa kannattaa pyrkiä kulkemaan pitkiä aikoja yhtäjaksoisesti, vaan rasvaprosentin kannattaa antaa suosiolla nousta esimerkiksi fysiikkakilpailujen jälkeen tasolle, jota on helppo ja miellyttävä ylläpitää, jossa treenit kulkevat kovaa, jossa palautuu ja nukkuu hyvin ja jossa hormonitoiminta pelittää normaalisti. Myös mieli tulee ottaa huomioon: niin mukava kuin sikspäkki ympäri vuoden olisikin, jos sen ylläpitäminen vaatii jatkuvaa itsensä rajoittamista, liian niukkaa syömistä tai liian suuren liikuntamäärän ylläpitämistä tai se alkaa haitata sosiaalista elämää tai yleistä jaksamista, tai se aiheuttaa häiriintynyttä syömiskäyttäytymistä, voi olla fiksua miettiä onko alhainen rasvaprosentti oikeasti sen arvoinen vai voisiko elämä olla parempaa jos ruoka ja rasvaprosentti eivät olisi elämää hallitsevia ajatuksia.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pitääkö ensin dieetata ennen kuin voi kasvattaa lihasta?

Kuinka nopeasti lihas kasvaa?

Kuinka nopeasti rasva palaa?