Lähestymissarjat

Aina toitotetaan lähestymissarjoista ja niiden tärkeydestä. 

Mitä ne sitten oikein ovat  ja miten niitä voi hyödyntää omassa harjoittelussaan?

Lähestysmissarja on nimensämukaisesti sarja, jolla vasta lähestytään itse työsarjoja ja “tutustutetaan” kroppa liikerataan. Kroppaa siis valmistellaan ennen varsinaista työsarjaa ottamalla tuntumaa ja lämpöä lihaksiin, vastukseen ja etenkin uusien liikkeiden ja laitteiden kohdalla myös liikerataan. Lähestymissarjoja ei ole tarkoitettu käytettäväksi vain ennen entuudestaan tuntemattomia liikkeitä tai vain treenin alkupään liikkeissä, vaan ennen jokaisen liikkeen ensimmäisiä työsarjoja voi ottaa tuntumaa liikkeeseen, jotta ollaan täysin valmiita itse työsarjoihin.

Lähestymissarja tehdään työsarjoja pienemmillä vastuksilla, eikä lähestymissarjaa viedä failureen tai edes lähelle. Myös toistoja tehdään yleensä vähemmän kuin työsarjassa.

Lähestymissarjojen määrälle, toistomäärille tai niissä käytettäville vastuksille ei ole tarkkaa määritelmää, vaan näitä muuttujia voi soveltaa sen mukaan, mikä liike on kyseessä, monesko liike treenissä on kyseessä, millaisia työsarjoja on luvassa ja myös päivän energia- ja voimatasojen mukaan.

Otetaan esimerkiksi perinteinen jalkakyykky. Jos tavoite on tehdä kolme kovaa työsarjaa, joissa jokaisessa kuusi toistoa mahdollisimman isoilla vastuksilla. Kyykky on treenin ensimmäisenä liikkeenä.

Tällöin lähestymissarjoja on hyvä ottaa alle useita, jotta:

1. Saat lämmiteltyä kropan huolellisesti
   
   

2. Saat tuntuman liikerataan ja lihaksiin
   
   

3. Liikeradat ovat varmasti auki
   
   

4. Pystyt nostamaan vastusta sopivin välein
   
   

5. Valmistaudut henkisesti työsarjoihisi
   
   

• Aloitat tekemällä 10 teknisesti hyvää kyykkyä pelkällä tangolla, jotta saat kroppaan lämpöä. 
• Pidät pienen tauon, jonka aikana lisäät tankoon 50% työsarjan vastuksista, teet tällä 6-8 toistoa.
• Pidät taas pienen tauon ja lisäät tankoon 75% työsarjan vastuksista, teet tällä 3-4 toistoa.
• Pidät taas sopivan tauon, ehkä jo hieman pidempi, lisäät tankoon 90% työsarjasi vastuksista ja teet 1-2 toistoa, jotta et uuvuta itseäsi liikaa ennen varsinaisia työsarjoja.
• Pidät hyvän tauon ja lataat tankoon työsarjasi vastukset. Joku voi tykätä tehdä sillä vielä yhden toiston vastuksen kokeilun vuoksi, toinen siirtyy tässä kohtaa suoraan ensimmäiseen työsarjaan.

Seuraavaksi aikeena on tehdä kyykkyjen jälkeen reisiojennusta. Aluksi säädetään laitteen asetukset sopiviksi ja asetetaan vastukseksi esimerkiksi 75-85% työsarjan vastuksista ja sillä kokeillaan 1-5 toistoa. Jos säädöt tuntuvat hyvältä ja lähestymissarjan vastuksen perusteella sopiva vastus työsarjoihin löytyy, voi pienen palautuksen jälkeen aloittaa suoraan työsarjan.

Nämä kaksi esimerkkiä ovat siis samasta treenistä, eri liikkeistä ja eri kohdista treeniä. Ei ole yhtä oikeaa tapaa toteuttaa lähestymissarjoja, vaan jokainen löytää kokeilemalla ja tekemällä omat parhaat tapansa.

Hyviä nyrkkisääntöjä ovat kuitenkin:

1. Mitä isompi liike, sen enemmän lähestymissarjoja (isot moninivelliikkeet).
   
   

2. Mitä raskaammat työsarjat ja vastukset, se enemmän lähestymissarjoja.
   
   

3. Treenin alkupäässä lähestymissarjoja voi tarvita useampia kuin loppupäässä.
   
   

4. Älä uuvuta itseäsi lähestymissarjoilla, ne ovat valmistavia sarjoja, säästä paukut työsarjoihin.
   
   

Sitten ei muuta kuin toteuttamaan!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Lisää treenitehoja päiväunista?

Pitääkö vatsoja treenata?

Miksi kannattaa treenata täysillä liikeradoilla?