Laahaavan lihasryhmän treenaaminen

Moni treenaaja on diagnosoinut itselleen huonon lihasryhmän, joka ei kehity yhtä hyvin kuin toiset. Kun sitten tehdään päätös, että laahaavaan lihasryhmään on aika alkaa panostaa enemmän, on kuitenkin otettava useampi asia huomioon. 

Ensinnäkin on syytä miettiä, että mikä määrittää sen, että kyseinen lihasryhmä on heikko. 

Onko ajatus omassa mielessä vai perustuuko se johonkin tiettyyn kriteeriin, esimerkiksi fysiikkalajien lajikriteereihin. Molemmat ovat yhtä päteviä syitä panostaa laahaavaan lihasryhmään mutta syyt on silti hyvä tiedostaa, jotta panostus tulee tehtyä tilanteen vaatimalla tavalla. Mikäli syy on esimerkiksi olla enemmän lajikriteerien mukainen, niin tilannetta kannattaa tarkkailla panostusjakson ajan, jotta nähdään, että kehitys kulkee kohti lajikriteereitä. Mikäli kyseessä on vain omat mieltymykset, niin vain taivas on rajana sille, millaiseksi laahaavan lihasryhmänsä haluaa kehittää. Jos toiveena siis on ylenpalttiset olkapäät omaksi iloksi, anna palaa, jos taas toiveena on lajikriteereihin istuvat olkapäät niin myös fysiikan kokonaisuus tulee ottaa huomioon.

Toinen pohdittava asia on, että mistä mahdollisesti johtuu, että lihasryhmä laahaa perässä. Voiko kyse olla siitä, että sitä on tullut tähän asti treenattua puolihuolimattomasti tai että tekniikat eivät ole kunnossa, vai onko kyseinen lihasryhmä vain omalla kohdalla heikko ja vaikeasti kehitettävä.

Mikäli ongelman syynä on jompi kumpi ensimmäisistä, eli puolihuolimaton treeni tai puutteelliset treenitekniikat, niin yleensä parasta kehitystä saa aikaiseksi sillä, että ei lisääkään treenin määrää kyseiselle lihasryhmälle, vaan laittaa ensisijaisesti laadun ja tekniikan kuntoon. Tällä voidaan saada jo erittäin huomattavaa kehitystä aikaan lyhyessäkin ajassa.

Mikäli treenin ja tekniikoiden laatu on kunnossa ja treenin määräkin on ollut tähän asti järkevää, niin voidaan pohtia treenin määrän lisäämistä joko lisäämällä treenikohtaista volyymia eli tekemisen määrää per treeni tai lisäämällä treenifrekvenssiä, eli treenataankin kyseinen lihasryhmä useammin.

Yleensä frekvenssin lisääminen auttaa juurikin siksi, että volyymi lisääntyy, mutta koska se on jaettu pitkin viikkoa, niin treeni pysyy laadukkaampana. Treenivolyymin määrää per treeni ei siis voi kasvattaa määräänsä enempää koska isot sarjamäärät lipsahtavat helposti roskavolyymin puolelle lihaksen uupuessa.

Yksi hyvä keino panostaa laahaavaan lihasryhmään on myös treenata se ensimmäisenä. Eli treenata kyseinen lihasryhmä viikon ensimmäisessä treenissä tai ainakin treenipäivänä ensimmäisenä lihasryhmänä, jotta sitä treenatessa ollaan vielä mahdollisimman freesejä ja sen treenaamiseen on eniten paukkuja.

Laahavalle lihasryhmälle voi ottaa esimerkiksi 4-10 viikon mittaisia intensiivitreenijaksoja, joiden aikana sen treenaamiseen panostetaan erityisen paljon. Tällaisilla jaksoilla voi olla tarpeen asettaa muut lihasryhmät hieman taka-alalle ja keskittyä joko niiden ylläpitämiseen tai tehdä niille maltillinen määrä kehittävää treeniä. Kaikkeen ei voi panostaa samanaikaisesti, sillä myös palautumiselle tulee jättää aikaa, joten sen vuoksi yritykset priorisoida useaa lihasryhmää samanaikaisesti eivät välttämättä kannata. 

Hyvän tekniikan ja sopivan volyymin sekä intensiteetin lisäksi tärkeää on pyrkiä progressioon, eli lisätä tekemisen, intensiteetin tai laadun määrää kehityksen myötä. Tämä voi tapahtua treenipainojen, tehtyjen toistojen, sarjojamäärän tai näiden kaikkien nousulla tai myös treenin laadun parantumisella. Eli ajansaatossa kehitystä voi seurata paitsi peilistä ja mittanauhalla, niin ennen kaikkea treenin nousujohteisuudella. Jos treeni on pitkällä tähtäimellä nousujohteista, niin voidaan melko varmasti tietää, että kehitystä tulee myös lihaskasvun suhteen.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Heikkouksien korjaaminen

Alipalautuminen

Vammojen kanssa treenaaminen