Miksei rasva pala?

Järkevästi ajateltuna syöt kaikkien taiteen sääntöjen mukaan ja treenaat kuin pieni eläin, mutta tulokset loistavat poissaolollaan. Missä siis syy kun rasva ei pala tai paino ei tipu? Pureudutaanpa mahdollisiin syihin!

Painonpudotus versus rasvanpoltto

Se, että paino ei putoa, ei tarkoita etteikö rasva palaisi. Etenkin jos olet esimerkiksi aloittanut kovan salitreenin, muuttanut ruokavaliotasi kovasti tai aloittanut vaikka juuri kreatiinin käytön, on ihan normaalia että paino ei putoa tai se voi jopa vähän nousta. Silti rasva voi palaa! Paino ei ole paras merkki, koska esimerkiksi kreatiinin käytön aloittaminen, treenaamisen aloittaminen tai hyvinkin radikaali ruokavaliomuutos keräävat nestettä kroppaan (ja etenkin lihakseen), mikä voi näkyä painonnousuna. Ja jos olet aloittanut puhtaamman ruokavalion noudattamisen, on todennäköistä, että syöt esimerkiksi kuitupitoisempaa ruokaa: enemmän kasviksia/hedelmiä/marjoja ja ehkä enemmän täysjyväviljaakin, jolloin painonnousu voi olla yksinkertaisesti myös ruokamassaa suolessa. Kaikki nämä yhdistettynä voivat näkyä jopa 1-4 kilona vaa’alla! Homma yleensä tasoittuu muutamassa viikossa.

Kun rasva ei todella pala

Rasvanpolton kaava on ilmeisen yksinkertainen ja jokainen on sen joskus kuullut: pitää syödä vähemmän kuin kuluttaa. Se pitää todella paikkansa, mutta asia ei ole lainkaan niin yksinkertainen, kun se laitetaan käytäntöön. Yksikään laskukaava, kehonkoostumusmittari tai älykello ei tiedä kuinka paljon oikeasti kulutat, joten ainoa tapa saada se selville on seuraava kaava:

Arvioidaan kulutuksen taso -> toimitaan arvion mukaan -> säädetään edistyksen mukaan

Tässä yhtälössä erityisen tarkkaa on toiminta. Mikäli et ole tarkka siinä, paljonko syöt ja liikut, arvio ei paljoa lämmitä eikä säätöjä voi tehdä. On tutkitusti todettu, että SUURIN osa ihmisistä YLIARVIOI kulutuksena rankalla kädellä ja samalla ALIARVIOI syömänsä energiamäärät vähintään yhtä rankalla kädellä. Tämä ei välttämättä ole tarkoituksellista, mutta pienetkin ylimääräiset napostelut siellä täällä, älykellon kulutusmittarin uskominen ja viikonlopun “otin vähän rennommin” näkyvät kokonaisuudessa heti eikä rasva pala. Älä siis huijaa itseäsi; jos tavoitteesi on polttaa rasvaa, sinun kannattaa olla rehellinen itsellesi ja noudattaa ohjelmaasi tarkasti, jotta sen säätäminen on tarvittaessa mahdollista!

Tyssäsikö rasvanpoltto?

On tyypillistä että jossain kohtaa dieettiä rasvanpoltto pysähtyy vaikka tekisit ihan yhtälailla hommia salin ja keittiön puolella kuin aluksikin. Miksi näin? Keholla on ainutlaatuinen kyky sopeutua vallitseviin olosuhteisiin. Jossain kohtaa kehosi siis kirii kiinni nykyisen tason, eli suomeksisanottuna hidastaa aineenvaihduntaansa, jotta energiavaje saadaan selätetyksi. Keho siis hidastaa toimintaansa, jotta se ei menehtyisi energianpuutteeseen. Keho vähentää kulutustaan esimerkiksi säästämällä lämmöntuotossa, vähentämällä spontaania liikehdintää, säätämällä hormonitoimintaa suosimaan kulutuksen vähentämistä ja ruokahalun lisäämistä. Lisäksi aineenvaihdunta hidastuu muun muassa jo ihan siksi, että pudotetun painon myötä kevyemmän kehon liikuttelu on taloudellisempaa.

Eli jossakin kohtaa se energian määrä, jonka olet syönyt ja joka on ollut aiemmin kehollesi energiavajeen tila, muuttuukin ylläpitotilaksi. Silloin tulee joko:

1. Vähentää syötyä energiamäärää tai 

2. Lisätä kulutusta tai

3. Vähän molempia

Tässä kohtaa kannattaa olla fiksu ja pohtia tarkkaan mistä lähtee muutosta tekemään. 

Jos treeniä on jo niin paljon, ettet ehdi tehdä enempää, kannattaa vähennys tehdä ravinnosta. Esimerkiksi ruokavalion hiilari- tai rasvaosastolta. Proteiininsaannista ei kannata tinkiä, koska proteiinin nauttiminen säästää lihaskudosta ja lihaskudoksen säästäminen ylläpitää perusaineenvaihduntaa. 

Vastaavasti jos ruokaa on jo niin vähän että ketuttaa kuin pientä oravaa, jonka käpy on jäässä, voi olla parempi idea lisätä kulutusta, esimerkiksi lisäämällä päivittäisten askelten määrää tai vaikkapa viikoittaisten treenien määrää. Tässä kannattaa ottaa huomioon, että kroppa vastaa esimerkiksi aerobisen lisäämiseen monesti vähentämällä huomaamatonta arkiaktiivisuuttaan, eli hyvä keino seurata omaa arkiaktiivisuuttaan on seurata esimerkiksi päivittäisten askelten määrää. Jos lisäät kävelylenkkejä päiviisi, mutta päivittäisten askeltesi määrä ei merkittävästi lisäänny, kroppasi todennäköisesti säästää arkiaktiivisuudesta huomaamattasi.

Mikä on säästöliekki?

Se surullisen kuuluisa säästöliekki. Trendikäsite, johon on niin helppo turvautua: “Rasva ei pala vaikka syön vähemmän kuin kulutan, koska olen säästöliekillä.”

Ikävä totuus kuitenkin on, että jos rasva ei pala, et syö vähemmän kuin kulutat, vaan todennäköisesti tässä on käynyt yllämainittu aineenvaihdunnan hidastuminen. Sitä mukaa kun olet vähentänyt ruokaa ja lisännyt liikuntaa, kroppasi on hidastanut toimintaansa ja vaikeimmissa tapauksissa aineenvaihdunta on vastannut hidastumalla niin paljon, että rasvanpoltto ei enää onnistu sellaisilla kalori- ja liikuntamäärillä, joita ihminen pystyisi ylläpitämään. Tätä ilmiötä näkee erityisesti jojoilevilla naisilla tai todella pitkään dieetanneilla henkilöillä. Tällaisissa tilanteissa on hyvä painaa jarrua ja keskittyä painon ylläpitämiseen ja aineenvaihdunnan totuttamiseen hiljalleen suurempiin ruokamääriin ja vähempään treenimäärään. Tätä kutsutaan reverse dieetiksi, eli käänteiseksi dieetiksi ja vaikeimmissa tapauksissa se voi viedä jopa vuoden. Olethan siis tarkka dieetatessasi, ettet rääkkää kroppaasi näin heikkoon happeen!

Valitettavan usein kuitenkin “säästöliekki” on tilanne, jossa viikolla syödään pelkkää pinaattia ja kaksi parsakaalinnuppua ja viikonloput “otetaan rennosti” eli kaikki viikon energiavaje paikataan huomaamatta viikonlopun ruokailoitteluilla. Kun aineenvaihduntaa riudutetaan viikot vähillä, kroppa suorastaan valmistautuu imemään viikonlopun extraenegiat rasvakudokseensa vararavinnoksi seuraavan viikon kituttelusta selvitäkseen. Keskity siis tasaisempaan saantiin tai lopeta vaikka ikidieettaaminen ja keskity ylläpitoon niin voit yllättyä iloisesti!

Tästä vielä pääpointit kotiinviemisiksi:

Vältä:

-Viikonloppurentoilua, jos et ole tarkka, rennompi viikonloppu voi tuhota viikon aikana saamasi edistyksen

-Napostelua, pienetkin sattumat vaikuttavat kun niitä tulee usein

-Älykellon tai aerobisen laitteen kulutuksen uskomista, yksikään laskukaava ei tiedä todellista kulutustasi

-Treenitehojen heikentämistä, kroppa osaa etsiä keinot energiansäästämiseen

-Aerobisen lisäämistä arkiaktiivisuuden kustannuksella, arkiaktiivisuus kuluttaa kokonaiskuvassa paljon enemmän kuin crosstrainerin hinkuttaminen 20 minuutin ajan

-Liian pitkiä kitudieettejä, jojottelua ja leväperäisyyttä

-Ihmekuureja

Panosta:

-Noudata ruokavaliota joka päivä

-Treenaa KOVAA

-Pysy arkiaktiivisena

-Nuku riittävästi

-Dieettaa vain fiksusti

-Dieettaa keinoilla, joita voit ylläpitää pitkäjänteisesti ja opettele tapoja, jotka pysyvät dieetin jälkeenkin

Jos kaipaat apua oikeiden tulosten saamiseksi, kurkkaa Process BAO -valmennus!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pelkkä tavoite ei riitä

Mitä vaakalukema kertoo?

Kuinka paljon proteiinia pitää syödä?