Tervetuloa

Bull’s All Out -news-osion pariin!

Omistautuneimmankin kehonmuokkaajan elämään kuuluu yleensä muutakin kuin sali, lepo ja ruokapuntarin kautta käytetty kana ja riisi. Matkan varrelle mahtuu sukulointia, juhlapyhiä ja merkkipäiviä, joiden aikana voisi olla kiva nauttia reilusti juhlapöydän antimista, mutta kun tavoitteet ovat niin kirkkaana mielessä ja kropan eteen on tehty hirveä työ. Siksi kysymys onkin, että voiko yhden päivän ylensyömisellä pilata kuntonsa?

Ihminen tarvitsee päivittäin tietyn määrän energiaa ruoasta, jotta hänen painonsa pysyy vakiona. Tämä on siis jotakuinkin saman verran kuin se, mitä hän kuluttaakin. Paljonko tuo määrä on, riippuu ihmisestä ja esimerkiksi hänen koostaan ja aktiivisuudestaan.

Jos hän syö enemmän kuin hän kuluttaa, hänen painonsa nousee. Jos hän syö vähemmän kuin hän kuluttaa, hänen painonsa laskee. 

Oikeasti kaava ei ole näin yksinkertainen, sillä esimerkiksi kulutus vaikuttaa myös siihen paljonko energiaa nautitaan ja toisin päin: paljonko syödään voi vaikuttaa paljon kulutukseenkin!

Lihoakseen 1 kilogramman rasvaa, ihmisen pitäisi syödä noin 7700 kilokaloria yli kulutuksensa. Se on yhdessä päivässä monelle miltei mahdoton tehtävä. Ja kuten edellä jo vähän viittasimmekin, myös se, paljonko syö, vaikuttaa kulutukseen, eli usein kun syödään enemmän, myös kulutetaan enemmän!

1. Ravinnon lämpövaikutus

Kun syödään, syöty ruoka pitää prosessoida elimistössä, jotta sen energia saadaan hyötykäyttöön. Tämäkin prosessi kuluttaa energiaa! Tämä voi viedä jopa 10% nautitusta energiasta. Toki lukuun vaikuttaa myös se, mitä syödään: helposti prosessoitavan, esimerkiksi rasvaisen ruoan käsittely ei vaadi yhtä paljon energiaa kuin vaikkapa hyvin kuitupitoisen.

2. Huomaamaton energian kulutus

Kun energiaa nautitaan enemmän, meistä tulee monseti myös aktiivisempia. Huomaamaton liikehdintä ja liikkuminen usein lisääntyvät energiansaannin lisääntyessä: saatat huitoa käsilläsi enemmän selittäessäsi, nouset helpommin sohvalta, touhuat enemmän jne. Tässä on kuitenkin suuria eroja ihmisten välillä: osalla aktiivisuus ja sitä myötä kulutus lisääntyy hurjasti kun taas toisilla aktiivisuus ei juuri lisäänny eikä sitä myötä kulutuskaan.

3. Syödyn ruoan laatu

Aiemmin jo mainittiinkin, että myös syödyn ruoan laadulla on merkitystä. Sen lisäksi että helposti sulavien ruokien prosessointiin menee vähemmän energiaa, niin monesti ne sisältävät enemmän rasvaa, joka elimistön on helppo ja taloudellinen varastoida rasvaksi. Esimerkiksi proteiinia ja myös hiilihydraattia on vaikeampi varastoida rasvaksi ja elimistössä pitää tapahtua melko monta eri prosessia ennen kuin niiden sisältämä energia päätyy rasvavarastoihin. Tämä ei todellakaan tarkoita, etteikö ylimääräinen energia mistä tahansa energiaravintoaineesta lopulta voisi päätyä rasvavarastoihin, vaan se tarkoittaa ainoastaan sitä, että elimistö kuluttaa hieman enemmän energiaa niiden varastoimiseen kuin esimerkiksi rasvan varastoimiseen.

Loppujen lopuksi yhteenveto:

Harva pystyy yhdessä päivässä syömään niin paljon, että sillä olisi mitään näkyvää merkitystä. Kerätäkseen kroppaan näkyvää rasvaa täytyy syödä siis melkoisen paljon ja lisäksi keho kompensoi lisääntynyttä energiansaantia ainakin jollain tasolla lisäämällä myös kulutustaan. Yhdessä päivässä ei siis voi vesittää kaikkea edistymistään vaikka söisi reilusti enemmän kuin kuluttaa. Mutta jos yksi päivä venyy moneksi tai noita yksittäisiä päiviä on paljon, se voi alkaa näkyä ja tuntua. Juhlista voi myös nauttia ilman, että täytyy syödä kaikki mitä eteen tulee, mutta jos aina joskus haluaa ottaa rennosti ja olla miettimättä liikaa, niin yksi päivä ei kaada venettä.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pitääkö vatsoja treenata?

Pitääkö ennätysten paukkua jatkuvasti?

Aloitanko nyt vai vasta kissanristiäisten jälkeen?

Kaikki tuntevat sanan stressi ja moni voinee allekirjoittaa, että sillä on huono kaiku. Stressi on kuitenkin täysin normaali ja tärkeäkin reaktio, joka siivittää meitä parempaan ja tehokkaampaan suoritukseen esimerkiksi vaaratilanteissa. Pitkään jatkuessaan stressi alkaa kuitenkin toimia jo päinvastoin: suorituskyky voi heiketä ja elämä alkaa ahdistaa. Lyhytkestoinen stressi on siis hyvästä sopivina annoksina, mutta pitkäkestoinen, jopa kroonistunut stressi voi aiheuttaa ongelmia pitkässä juoksussa. 

Stressiä on fyysistä ja psyykkistä. Esimerkiksi jokainen treeni, dieetin energiavaje tai vaikka unen puute tuottavat kropalle stressiä. Henkistä stressiä voivat aiheuttaa esim. työpaineet, ihmissuhteet, raha tai vaikka opiskelu. 

Se on selvää, että jokainen meistä kokee joka päivä jonkinmoista stressiä ja jotkin elämänvaiheet ovat stressaavampia kuin toiset. Tärkeää on palautua elämän tuomasta stressistä, sillä jos siitä ei palaudu, ongelmia voi alkaa kasaantua.

Moni kehityksestä tai kehonkoostumuksen muuttamisesta haaveileva treenaaja pohtii todennäköisesti jossain kohtaa stressin vaikutuksia kehitykseensä. Stressi ei ole ihan yksiselitteinen juttu ja jokainen voi reagoida siihen eri tavoin. Koska kehitykseen vaikuttaa kokonaisstressi, eikä vain treenirasitus, treenaajan tulisikin aina ottaa huomioon elämän kokonaiskuormitus, eikä vain treenin tuomaa kuormitusta ja siitä palautumista.

Tähän artikkeliin kokosimme pintaraapaisun stressin mahdollisista vaikutuksista lihaskasvuun ja rasvanpolttoon. Stressin vaikutukset eivät välttämättä rajoitu tässä artikkelissa mainittuihin asioihin, ja toisaalta näitä vaikutuksia ei esiinny kaikilla.

Miten stressi voi vaikuttaa lihaskasvuun / rasvanpolttoon?

Stressitilanteessa elimistön sympaattinen hermosto on vallalla, eli kroppa on niin sanotusti hälytystilassa. Pitkittyneessä stressissä sympaattinen hermosto on jatkuvasti vallalla, jolloin se saattaa alkaa vaikuttaa unen määrään ja laatuun ja jopa immuunipuolustukseen. Kovasti stressaantunut henkilö voi sairastella usein. Kaikille tuttu sanonta: “Tunnollinen työntekijä sairastaa lomalla” on valitettavan totta ja usein lenssu iskeekin stressaajalle viimeistään siinä kohtaa kun stressi vähän helpottaa. 

Siitä, että uni voi vähentyä ja sen laatu heikkenee, jokainen treenaamisen vähänkin tosissaan ottava varmasti jo oivaltaa, että pitkittyneellä stressillä voi olla valtavan negatiivisia vaikutuksia palautumiseen. Ja palautuminen on kehityksen kulmakivi, olipa kyse rasvanpoltosta tai lihaskasvusta. Ilman riittävää palautumista ei pysty kasvattamaan lihasta, ei kehittämään voimaa ja rasvanpolttokin kärsii. Kova stressi ei pelkästään heikennä kehitystä, vaan se voi tuoda pitkittyessään jopa takapakkia. Jos koskaan ei palaudu tarpeeksi, lihasmassaa voi jopa palaa, kun sitä hajotetaan treenissä enemmän kuin keho pystyy korjaamaan saatika rakentamaan.

Pitkittynyt stressi on treenaajalle salakavala vastus, sillä stressi voi häiritä palautumista jo kauan ennen kuin treenitehot alkavat varsinaisesti tippua, jolloin alipalautuminen ja jopa ylikunto voivat jo kolkutella ovella. Heikosta palautumisesta voivat kieliä kovat ja pitkään kestävät DOMSit (viivästynyt lihaskipu), heikommat treenitehot, uupumus ja mielenkiinnon lopahtaminen sekä yksinkertaisesti heikko keskittymiskyky treenissä. Nämä seikat voivat altistaa myös treenissä tapahtuville vammoille.

Kroonistunut stressi vaikuttaa myös käyttäytymiseen. Jatkuvasti stressaantunut henkilö voi olla ärtyisä, masentunut ja hänen mielenkiintonsa asioita kohtaan voi olla heikentynyt. Tämä voi johtaa treenien ja ruokavalion tietoiseen tai tiedostamattomaan laiminlyömiseen. Treenissä ei saakaan kaikkia tehoja irti ja yhä useammin tekee mieli valita sohva salin sijaan.

Stressaantuneena ruokavalion kanssa ei ehkä jaksa olla ihan niin tarkka tai huomaamattaan tuleekin syötyä enemmän tai vähemmän kuin tavoitteiden kannalta olisi tarpeen. Stressaantuneena syö helposti tarkoittamaansa enemmän, koska monelle syöminen tuo mielihyvää. Annoskoot voivat kasvaa huomaamatta ja keho huutaa rasvaisempia ja sokerisempia ruokia ja naposteltavia välipaloja. 

Lisäksi moni reagoi stressiin vatsallaan. Erilaiset ruoansulatusvaivat ovatkin hyvin tavallisia stressaantuneilla ihmisillä. Kova stressi voi myös vaikuttaa suoraan rasvanpolttoon monellakin eri mekanismilla, mahdollisesti heikentämällä aineenvaihduntaa tai suuntaamalla kropan rajallista palautumiskapasiteettia ja käytössäolevaa energiaa elintärkeisiin toimintoihin. 

Epäsuotuisat stressinlievityskeinot ovat luku sinänsä. Pitkittynyt stressi voi poikia kantajalleen tapoja, joilla yritetään lievittää muuten vaikealta tuntuvaa elämäntilannetta: joku turvautuu tissutteluun, toinen polttaa ketjussa ja kolmas nollaa päätään pelaamalla yömyöhään nettipokeria. Sanomattakin selvää, etteivät äärikeinot paranna tilannetta eivätkä edistä kehittymistä, rasvanpolttoa tai palautumista, tai yleensä edes lievitä stressiä. Stressiä tulisi lähteä lievittämään puuttumalla sen syihin: vähentää työkuormaa, keventää treeniä, lähteä huonosta parisuhteesta tai jaksottaa opiskeluitaan. Jokainen kokee elämässään stressiä ja se kuuluu elämään, mutta kokonaiskuormituksen määrää ja siitä palautumista kannattaa opetella säännöstelemään eri elämänvaiheisiin sopivasti.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Parempi palautumiskapasiteetti

Millainen treenijako on kaikkein paras lihaskasvulle?

Dieetti vai kehityskausi - mistä aloitan?

Pumppaat rautaa raivolla ja tiedät saavasi tehtyä vielä kuusi toistoa ennen failurea kunhan vedät toistojen välissä muutamat hyvät hapet. Vai hetkonen, olisiko homma sittenkin niin, että saavutit jo failuren ja vetämällä toistojen välissä happea lypsätkin toistoja jo failuren tuolla puolen? Kannattaako se, vai maksatko noista ylimääräisistä toistoista kovemman hinnan kuin mitä niiden avulla saavutat?

Pitämällä hengenvetotaukoja sarjojen välissä voi tosiaan ostaa itselleen lisää toistoja vielä failuren jälkeenkin ja monesti tätä käytetäänkin myös erikoistekniikkana esimerkiksi rest pause -sarjojen muodossa. Tällöin niiden käyttö on yleensä harkittua ja toivottavasti myös ohjelman kokonaisuuteen sovitettua.

Mutta jos tätä tekee huomaamattaan, ajautuu helposti hakoteille, sillä nuo failuren yli viedyt toistot eivät todellakaan ole ilmaisia. 

Ensinnäkin toistojen välillä pidetyt happitauot voivat antaa valheellisen kuvan kehittymisestä. Ehkä sait tehtyä lisää toistoja tai isommalla vastuksella kuin viime viikolla, mutta piditkin toistojen välissä useampia happitaukoja. Todellisuus voikin olla, ettei sinulla ollut vielä mitään asiaa tehdä enempää toistoja tai lisätä vastusta, lypsit vain itsestäsi irti lisätoistoja lepäämällä toistojen välissä. Tämä voi johtaa virheelliseen tulkintaan, että olet kehittynyt ja voit jatkaa raudan lisäämistä tai toistojen lypsämistä taukojen avulla, jolloin pian treenaatkin yli voimavarojesi.

Ja kun tämä sitten tapahtuu se voi kumuloida kohtuuttomasti uupumusta, joka voi alkaa vaikuttaa palautumiskykyyn ja suorituskykyyn.

Treeni on kehittävää silloin, kun se aiheuttaa riittävän ärsykkeen, jotta lihaksen pitää kasvattaa itseään vahvemmaksi palautuessaan. Annetusta ärsykkeestä, eli treenistä, tulee siis myös pystyä palautumaan, jotta se kehittää. Mikäli harjoittelu on siis niin kovaa, ettei siitä palaudu, se ei kehitä. Lopputuloksena voi olla jopa takapakki tai rasitusvammojen vaara.

Kyllä, on totta, että nuo failuren jälkeen tehdyt toistot antavat lihakselle valtavasti ärsykettä ja tehoa, mutta kuten sanottu, jos tuosta ärsykkeestä ei palaudu tai se johtaa muutoin heikentyneeseen suorituskykyyn tai pahimmillaan loukkaantumisiin tai rasitusvammoihin niin niistä ei ole paljon iloa.

Toistojen välissä on ihan ok vetää kunnon hapet sisään ja lähteä uuteen toistoon, mutta jos vedät useamman kerran henkeä tai pidät selvän tauon toistojen välissä on syytä miettiä kahdesti, että ostitko sillä juuri lisätoistoja failuren yli vai keräilitkö itseäsi turhan pitkään henkisesti, jotta jaksat puskea sarjan loppuun?

Omaa tekemistään kannattaa olla valmis arvioimaan ja sarjojaan voi esimerkiksi videoida nähdäkseen omat heikot kohtansa! Kun omaa toimintaansa pystyy analysoimaan ja on valmis ottamaan opikseen näkemästään niin kehitystä ei voi kukaan estää!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Laahaavan lihasryhmän treenaaminen

Missä kehityskaudella mennään vikaan?

Dieetti onnistui! Miten tuloksista voi pitää kiinni?

Lähes jokainen tavoitteellinenkin saliharrastaja törmää jossain kohtaa elämäänsä tilanteeseen, jossa treenimäärää on väkisinkin vähennettävä. Olipa kyseessä sitten kiireinen tai vaikea elämäntilanne, loukkaantuminen tai vaikkapa maailmanlaajuinen pandemia, niin treenimäärästä tinkiminen kirpaisee sielua, koska lihasmassan ja voimien menettäminen pelottaa.

Jos on pitkään kokonaan treenaamatta, niin lihasmassan määrä ja voimatasot lähtevät laskuun. Tämä ei tapahdu viikossa tai parissa, mutta tauon venyessä se on väistämätöntä, mikäli kroppaansa ei rasita millään tavoin lainkaan. 

Lihasmassan ja voimien ylläpitoon kuitenkin riittää murto-osa siitä treenimäärästä, jota niiden kehittämiseen vaaditaan ja itseasiassa melkoisen pienikin määrä treeniä riittää ylläpitämään saavutettua tilannetta! Eli jos salille on mahdollista päästä edes jonkun kerran viikossa ja vaikka vain lyhyeksi aikaa, niin voimien ja lihasmassan menetykseltä on mahdollista välttyä.

Millainen määrä treeniä riittää ylläpitämään voimaa ja lihasmassaa?

Lihaskasvu sekä voimatasojen kasvu vaativat kohtalaisen määrän treenivolyymia. Määrä on yksilöllinen, mutta pääpiirteittäin voidaan sanoa, että jotakuinkin 8-20 kovaa treenisarjaa per lihasryhmä per viikko on suurimmalle osalle ihmisistä sopiva määrä esimerkiksi lihaskasvuun. Kun treeenikokemusta karttuu ja omaa kehitystään ja tekemistään seuraa tiiviisti, oppii ymmärtämään, millainen määrä tekemistä on itselle kehittävä määrä. Jos treeni on nousujohteista, palautuminen hyvää ja kehitystä tulee, silloin voi yleensä olla varma, että tekemisen laatu on kohdillaan ja treenimäärä on riittävä kehitykselle. 

Jos sitten tulee hetki, että treenimäärää täytyy syystä tai toisesta vähentää, mutta haluaa yhä pitää lihasmassan määrästä ja voimatasoistaan kiinni, niin nykytiedon valossa voidaan pitää melko varmana sitä, että kolmasosa kehittävästä treenimäärästä riittää ylläpitämään lihasmassaa ja voimatasoja käytännössä kaikilla. Osa treenaajista voi jopa vielä kehittää lihasmassaansa vaikka treenimäärää laskettaisi kolmasosaan aiemmasta!

Joillekin jopa yhdeksäsosa kehittävästä treenimäärästä näyttää riittävän ylläpitämään lihasmassaa kohtalaisen pitkiäkin aikoja! Yhdeksäsosa aiemmasta treenimäärästä näyttäisi riittävän ylläpitämään lihasmassaa kuitenkin lähinnä treenaajilla ikävuosien 20-35 välillä. 

Lihasmassan ja voimien ylläpitämiseksi vähäisemmillä treenimäärillä on kuitenkin oleellista, että treenin laatu ja intensiteetti säilyvät. Eli vaikka treenimäärä on huomattavasti vähäisempää kuin aiemmin, niin sarjat tulee edelleen tehdä riittävän kovaa voimien ja lihasmassan säilyttämiseksi. Eli ne vähäiset sarjat kannattaa edelleen tehdä riittävän suurilla vastuksilla, puhtaasti ja laadukkaasti ja viedä tarpeeksi lähelle failurea, jotta lihaksilla on syy säilyttää kokonsa ja voimatasonsa.

Eli toivo ei olekaan menetetty vaikka en voi nyt omistaa salille juurikaan aikaa?

Toivoaan ei siis todellakaan tarvitse heittää eikä oikeastaan tarvitse edes pelätä menettävänsä lihasta tai voimiaan, jos salille pääsee edes hetkeksi. Jos elämäntilanne tai maailmantilanne ei salli täysipainoista salitreeniin panostamista, niin hyvin vähälläkin treenimäärällä selviää, kunhan nuo vähäiset hetket raudan parissa suunnittelee ja käyttää hyvin.

Treeninsä kannattaa siis suunnitella fiksusti: toinen voi päästä salille neljästi viikossa, mutta vain 30 minuutiksi kerrallaan kun taas toiselle aukeaa mahdollisuus käydä salilla kahdesti viikossa, mutta aikaa on käytössä vaikkapa 60 minuuttia kerrallaan. Vähäiset treenit kannattaa suunnitella isojen moninivelliikkeiden ympärille, sillä niillä saa rasitettua tehokkaasti useampia lihasryhmiä kerrallaan. Sarjat kannattaa pitää intensiivisinä ja tiukan aikataulun puitteissa tehtävää treeniä voi siivittää esimerkiksi käyttämällä vastavaikuttajalihasryhmien supersarjoja. Eli vuorotella supersarjoina esimerkiksi rintaa ja selkää, etu- ja takareittä tai vaikka hauista ja ojentajaa. Myös erilaiset erikoistekniikat, kuten pudotussarjat, voivat vauhdittaa treeniä, sillä lyhyeen aikaan saa ympättyä kohtalaisen paljon volyymia.

Vaikeina aikoina ei siis pidä luovuttaa, vaan ottaa kaikki irti siitä, mitä itsellä on käytössä. Ylläpitääksesi lihasmassaasi ja voimiasi, pidä treenivolyymi jossain kolmasosan ja yhdeksäsosan välillä aiemmasta treenivolyymista, suunnittele treenit huolella ja pidä sarjat intensiivisinä. Jos pystyt ylläpitämään vähintään kolmasosan aiemmasta treenimäärästäsi, voit hyvinkin saada vielä jopa kehitystäkin aikaan!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kuinka kovaa pitää treenata kun tavoitteena on lihaskasvu?

Miten puskea kovempaa?

Millaisilla sarjapituuksilla kasvaa parhaiten?

Yksi sanoo että kehitystä tulee kuudella treenillä viikossa kun taas joku toinen sanoo että neljä viikoittaista treeniä on ihan maksimi, josta kukaan pystyy palautumaan.

Mutta mikä totuus on? Kuinka monta treeniä viikkoon pitää mahduttaa, jotta kehittyy?

Suurimmalle osalle ihmisistä relevantti kysymys ei ole, että montako kertaa viikossa PITÄÄ treenata, vaan montako kertaa viikossa PYSTYY treenaamaan. 

Suurimmalle osalle meistä oikea lähtökohta on siis istuttaa viikkoon niin monta treeniä kuin omat aikataulut antavat periksi. Treenimäärän pitää siis aina olla realistinen omiin aikatauluihin nähden. Jos suunnittelet treenaavasi kuusi treeniä viikossa, mutta totuus on, että aikataulusi eivät anna myöden edes ajatella salia niin montaa kertaa viikossa, tavoitteesi eivät ole realistiset. Parasta tulosta tulee pitkällä tähtäimellä sellaisella treenimäärällä, jota aidosti pystyt toteuttamaan muun elämän ohessa. Eli kolme tai neljä tehtyä salitreeniä on PALJON kehittävämpää kuin kuusi suunnittelun tasolle jäävää treeniä. Ole realistinen ja muista, että salitreenien määrää voi aina nostaa siinä kohtaa, kun olet todistanut itsellesi, että pystyt käymään säännöllisesti salilla esimerkiksi 3-4 kertaa viikossa usean viikon ajan.

Seuraavaksi tulee miettiä omat tavoitteet. Jos tavoite on kasvattaa mahdollisimman paljon lihasta, niin se vaatii tietyn määrän treeniä viikkoon. Tätä treenimäärää voi laskea vaikkapa kehitettäville lihasryhmille tehtyjen kovien työsarjojen määrällä, eli laskemalla volyymia. Sillä, miten tuo volyymi jaetaan viikolle, ei näyttäisi olevan kehitykselle valtavan suurta merkitystä. Eli sanotaan, että kehittymiseen vaaditaan 8-20 kovaa työsarjaa per lihasryhmä per viikko, mutta sillä, teetkö tuon määrän yhden vai kolmen treenin aikana, ei näyttäisi olevan isoa merkitystä. Toki useampaan viikoittaiseen treenikertaan on helpompi sisällyttää enemmän laadukkaita ja kovia sarjoja, koska tekemisen määrä per treeni on mahdollista pitää maltillisempana, mutta jos salille ei yksinkertaisesti pääse enempää kuin 3-4 kertaa viikossa, niin tekemisen määrän per kerta voi olla tarpeen olla suurempi. Jos treenaat esimerkiksi kolme kertaa viikossa, niin sarjoja per treeni tulee olla enemmän kuin jos treenaat kuusi kertaa viikossa. Kolmella viikoittaisella treenikerralla myös sarjojen intensiteetti voi ja sen tuleekin olla kovempi, koska palautumiseenkin on käytössä pidempi aika. Jos treenaa kuusi kertaa viikossa seuraava treenikerta on lähempänä, joten sarjojen intensiteetti voi olla tarpeen pitää maltillisempana, jotta kroppa ehtii palautua seuraavaan treenikertaan mennessä.

Kokeneen treenaajan voi olla tarpeen tihentää salikertojaan, sillä treenikokemuksen karttuessa voi myös joutua tekemään enemmän volyymia, jotta kehitys jatkuu. Tämä ei tarkoita pelkästään lisää sarjoja, vaan kokenut treenaaja saa myös sarjoistaan yleensä irti niin paljon enemmän tehoja, että yhdessä yksittäisessä treenissä paukut eivät yksinkertaisesti riitä valtavan treenivolyymin tekemiseen laadukkaasti. Tällöin voi olla tarpeen, että treenivolyymia jakaa useammalle treenille per viikko ja näin varmistaa, että kovia sarjoja tulee viikkoon tarpeeksi, jotta kehitys ei tyssää.

Jos kehitykseen vaaditaan jo esimerkiksi 10 sarjaa maastavetoa per viikko, on aika iso ero tekeekö sen yhden vai kolmen treenin aikana.

Myös omaa palautumista tulee seurata: joku toinen palautuu hyvin viidestä viikoittaisesta treenikerrasta, kun taas jollekin toiselle se on aivan liikaa ja tällöin neljä viikoittaista treenikertaa on paljon parempi ajatus. Treeni ei kehitä jos siitä ei palaudu. Palautumiskapasiteettikin paranee treenikokemuksen karttuessa, joten joku voi joutua aloittamaan kolmella viikoittaisella treenikerralla ja edetä kohti useampaa viikoittaista treenikertaa.

Myös treeniohjelman rakenne ja jakoisuus vaikuttaa paljon siihen, montako kertaa viikossa voi treenata. On selvää, että jos treenaa jokaisen lihasryhmän kerran viikossa ja vain 1-2 lihasryhmää kerrallaan per treeni, täytyy treenata useampi kerta viikossa, jotta kaikki lihasryhmät saa käytyä läpi. Tällöin myös volyymin per treeni tulee olla isompi per lihasryhmä ja treenatun lihasryhmän pitää saada palautua useampi päivä ennen kuin se treenataan uudelleen. Koska osa treenipäivistä keskittyy kohtalaisen pienten lihasryhmien treenaamiseen, niin treeni ei välttämättä kuormita niin kokonaisvaltaisesti ja siksi useampi treeni per viikko on mahdollinen.

Jos taas treenaa jakoisuudella, jossa treenataan useampi lihasryhmä kerralla ja ohjelma painottuu voimakkaasti isoihin moninivelliikkeisiin, ohjelma kuormittaa kokonaisvaltaisemmin ja tällöin voi olla tarpeen treenata hieman harvemmin, jotta kroppa ehtii palautua seuraavaan harjoitukseen. Tosin tällöin yleensä myös lihasryhmäkohtainen volyymi per treeni on maltillisempi. 

Jos salille pääsee esimerkiksi vain kolmesti viikossa, treeniohjelman kannattaa perustua pitkälti isoihin moninivelliikkeisiin, joilla saadaan kuormitettua useampaa lihasryhmää kerralla.

Priorisoi. Mikäli salille pääsee viikoittain hyvinkin rajatusti, eli esimerkiksi 2-3 kertaa viikossa, niin ei kannata edes pyrkiä kehittämään jokaista lihasryhmä samaan aikaan. Tällöin voi olla fiksumpaa laatia ohjelma niin, että osaa lihasryhmistä keskittyy vain ylläpitämään, jolloin volyymimäärät kyseiselle lihasryhmälle voivat olla melko alhaiset, kunhan nuo harvat sarjat tekee kovaa. Lihaksen ylläpitämiseksi vaaditaan murto-osa siitä volyymista, mitä sen kehittämiseen vaaditaan, ja alle viisikin kovaa sarjaa per viikko yleensä riittää hyvin ylläpitoon. Kun osan lihasryhmistä siirtää ylläpitovolyymille, käytössä on enemmän kapasitettia priorisoida kehitystä vaativia lihasryhmiä ja tehdä niille riittävä määrä kehittävää volyymia.

Oikeaa vastausta siihen, montako kertaa viikossa salilla PITÄÄ käydä kehittyäkseen, ei ole, vaan siihen vaikuttaa paljon oman käytössä olevat resurssit, se, mitä on tehnyt ennen ja se, mitä tavoittelee. Sen jälkeen kehiin astuu tavoitteisiin ja resursseihin sovitettu treeniohjelma. Lähtökohtaisesti tasaista kehitystä janoavalle 4-5 viikoittaista salikertaa on paras määrä, mutta kolmellakin viikoittaisella kerralla voi vielä mainiosti kehittyä kun ohjelmointi tehdään hyvin. Kuusi viikoittaista treenikertaa vaatii jo hyvän palautumiskapasiteetin ja riittävän hyvin pilkotun ohjelman, jotta palautuminen ei kärsi.

Jos salille astelee ummikkona tai pitkän tauon jälkeen kehitystä tulee vaikka kahdella viikoittaisella treenikerrallakin, koska se on enemmän kuin mitä aiemmin on tehty. Mitä kokeneemmaksi treenaaja käy, sitä enemmän tulee kiinnittää huomiota ohjelman jakoisuuteen sekä tarvittavaan volyymin määrään ja tällöin kehityksen varmistamiseksi voi olla tarpeen käydä salilla enemmän kuin kolmesti viikossa, mutta harvoin enempää kuin viisi kertaa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kannattavatko tuplatreenit?

Kuinka nopeasti lihas kasvaa?

Kuinka kovaa pitää treenata kun tavoitteena on lihaskasvu?

Maksimaaliseen kehitykseen pyrkivä salikävijä tuntee helposti tarvetta tehdä vielä vähän enemmän: ehkä kehitys olisikin suurempaa jos lisäisi yhden treenipäivän viikkoon tai yhden liikkeen treenipäivään tai vaikka yhden sarjan jokaiseen liikkeeseen!

Voiko suurempi tekemisen määrä johtaa parempaan tai nopeampaan kehitykseen? Yksinkertaista vastausta ei ole, sillä kaikki riippuu siitä, mitä on tähän asti tehnyt, kuinka paljon ja millaisella laadulla ja intensiteetillä. 

Vasta treeniuraansa aloitteleva treenaaja todennäköisesti kehittyy melko vähäiselläkin tekemisellä, mutta toisaalta tekemisen laatu ei välttämättä vielä ole kovin korkeaa. Kokenut treenaaja puolestaan voi tarvita kehittyäkseen jo melkoisen määrän tekemistä, mutta toisaalta tekeminen alkaa olla niin korkeatasoista, ettei itse tekemisen määrää tarvitsekaan lisätä.

Yksi asia on kuitenkin selvää: laatua ei kannata korvata määrällä, sillä jossain kohtaa määrä voi alkaa syödä laatua. 

Esimerkiksi: 

Treenaaja lisää joka viikko kyykyssä vastusta ja toistoja vaikka väkisin. Jossain kohtaa tekniikka alkaa pettää tai hän alkaa lyhentää liikerataa selvitäkseen asettamistaan vaatimuksista toistojen ja kuorman suhteen. Lisäämällä määrää hän siis alkaa tinkiä laadusta. 

Toinen esimerkki on, että treenaaja lisää yhden treenijakson (esim. 6 viikkoa) aikana joka viikko yhden sarjan treeniinsä varmistaakseen, että tekemisen määrä on nousujohteista. Viikolla 6 tekemistä on jo niin paljon, ettei hän kykene suoriutumaan jokaisesta sarjasta ja viimeiset sarjat eivät oikeastaan tuo enää lisää ärsykettä kehitykselle, vaan lähinnä syövät palautumiskapasiteettia.

Toki on tilanteita, joissa tekemisen määrää tulee lisätä kehityksen varmistamiseksi. Esimerkiksi tilanne, jossa vasta-alkaja on tehnyt mimimaalisen kehitykseen vaadittavan määrän treeniä ja hänen tekniikkansa alkavat olla jo mukiinmeneviä ja palautumiskapasiteettikin on jo alkanut kehittyä paremmaksi. Tässä vaiheessa voitaisi sanoa, että hän siirtyy aloittelijasta keskitason treenaajaksi ja tällöin voi monesti olla tarve lisätä tekemisen määrää, kuitenkaan laadusta tinkimättä.

Treenimäärän lisäämisen tarve tulisi kuitenkin aina arvioida tapauskohtaisesti, eli määrää ei vain kannata sokeasti lisätä, vaan sitä kannattaa lisätä ainoastaan sen verran, että tekemistä on riittävästi kehityksen varmistamiseksi. Joskus tekemisen määrää on jopa tarpeen laskea, jotta voidaan keskittyä laadun parantamiseen ja näin saatetaan saada jopa kehitys uudelleen nousujohteiseksi!

Liian suuri tekemisen määrä voi johtaa treenilaadun kärsimisen lisäksi alipalautumiseen, jolloin kehityskin hidastuu. Tekemisen laatu kannattaa siis laittaa määrän edelle: hyvät treenitekniikat, riittävä intensiteetti, hyvä kohdelihasten hallinta ja täydet liikeradat sekä SOPIVA määrä tekemistä hyvässä suhteessa palautumiseen ja riittävään ravitsemukseen ovat todellisia avaimia kehityksen maksimoimiseen. Laatua kannattaa pyrkiä kehittämään jatkuvasti! Treenitekniikoissa kun ei ikinä ole valmis.

Siinä kohtaa kun laadusta on huolehdittu ja silti kehitys hidastuu huomattavasti tai jopa tyssää, voidaan alkaa miettiä tekemisen määrän lisäämistä harkitusti ja tapauskohtaisesti.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko aterioiden ajoituksella väliä?

Yksin vai yhdessä?

Millainen cardio on parasta rasvanpolttoon?

Päätät aloittaa ruokavalion noudattamisen ja treenaamisen, tai ehkä olet treenaillutkin jo hyvän aikaa, mutta ehkä vähän on/off-tyylillä. Sitten tulee tilanne, jossa eväät ovat unohtuneet kotiin ja turvaudut ravintolaruokaan lounaalla tai kiireisen päivän päätteeksi et ehdi salille. Toteat että kaikki on kuitenkin jo pilalla ja sama se nyt sitten on vetää kuusi purkkia jätskiä tai lopettaa koko salitouhu kokonaan, kun ei hommat näytä kuitenkaan onnistuvan. Moni syyttää "epäonnistumisesta" jotakin siihen johtanutta yksittäistä mokaa tai tilannetta, mutta harvoin todellinen kompastuskivi on unohtuneet eväät tai välistä jäänyt treeni, vaan usein syynä on oma asenne haasteita kohtaan ja silkka itsesabotaasi.

Mitä itsesabotaasi on?

Itsesabotaasi on toimintaa, jossa ihminen toimii niin, että todennäköisyys positiivisen lopputuloksen tai seurauksen aikaansaamiselle vähenee ja negatiivsen lopputuloksen tai seurauksen todennäköisyys lisääntyy. Tämä toimii niin pitkällä kuin lyhyelläkin aikavälillä, mutta usein vaikutus korostuu pitkässä juoksussa, eli toiminta voi tuottaa lyhytaikaista täyttymystä, mutta voi johtaa pitkällä aikavälillä negatiivisiin seurauksiin. 

Esimerkkinä: tavoite on polttaa rasvaa dieetillä, mutta hetken huumassa tulee usein herkuteltua. Pulla maittaa hyvältä hetken, mutta ei välttämättä edistä rasvanpolttotavoitetta pitkässä juoksussa.

Mikä ratkaisuksi?

Ratkaisuna eivät ole kikkakolmoset tai kehotus “pysyä ruodussa” vaan oman ymmärryksen lisääminen. Ymmärtääkseen omaa toimintaansa tulee oppia tunnistamaan omia tunteitaan ja sitä, millaiseen toimintaan eri tunnetilat itsellä johtavat. Ihminen ei ole ilman tunteita tai niistä piittaamatta pelittävä kone, vaan meillä on valtava kirjo tunteita, joihin jokainen reagoi omalla tavallaan. Jos huomaat esimerkiksi jatkuvasti sabotoivasi dieettiäsi tai skippailevasi treenejä ja alat pureutua syihin tarkemmin, voitkin esimerkiksi huomata toimivasi aina näin kun olet stressaantunut. Tai kun mieltä ahdistaa, niin skippailet aterioita tai jos sinua surettaa et halua mennä salille. Vain tunnistamalla omia tunteitasi ja omaa toimintaasi voit pitkässä juoksussa muuttaa toimintaasi ja oppia käsittelemään tunteita sellaisin keinoin, jotka eivät johda itsesabotaasiin.

Jo tunteiden tunnistaminen ja hyväksyminen yleensä auttaa niiden käsittelyssä. 

Kun seuraavan kerran koet hetken, jossa huomaat, että olet aikeissa sabotoida omia tavoitteitasi joko lyhyen aikavälin helpotuksen toivossa tai siksi, että koet ansainneesi sen rangaistuksen, että teet toiminnallasi omille tavoitteillesi hallaa, otakin aikalisä. Ennen kuin suoritat sabotointitoimenpiteen, mieti miksi haluat tehdä niin, miltä sinusta juuri nyt tuntuu, miksi sinusta tuntuu siltä ja onko se, mitä aioit tehdä paras keino helpottaa tunnetta lyhyellä saati sitten pitkällä aikavälillä vai voiko se johtaa vain pahempaan kierteeseen. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kauanko tulee pitää taukoa dieettien välissä?

Treenitehoja päiväunista

Kaikki tai ei mitään

Miksi fysiikkatavoitteiden saavuttaminen epäonnistuu niin monella? Onko syynä itsekurin puute vai voiko ongelma piillä jossain syvemmällä? Listasimme yleisimpiä syitä!

1. Epärealistiset odotukset
   Moni aloittaa kroppansa muokkaamisen mielessään selvä kuva siitä, miltä halutaan näyttää. Sitten asetetaan aikaraja, johon mennessä siltä pitää näyttää. Ja valitettavan usein tavoite on täysin epärealistinen. Tavoitteeksi asetetaan oman lempparisomettajan upea vartalo kymmenessä viikossa ja sitten painetaan kieli vyön alla ja petytään kun lopputulos ei olekaan toivottu. Muutos vie aikaa. Oikeasti. Eikä pelkkä dieettaaminen riitä, vaan monesti tuo toivottu lihaksikas fysiikka vaatii vuosien treenaamista ja tarkkaa ruokavaliota myös kehityskaudella, eli riittävää syömistä. Älä haaveile muiden vartaloista, vaan rakenna omaasi ja säädä tavoitteesi siten, että ne palvelevat SINUA ja sinun vartaloasi. Koska sinä et voi olla kukaan muu. Ja varaa tekemisellesi aikaa esimerkiksi viisin- tai kymmenkertainen määrä siihen mitä aluksi ajattelit.
   
   

2. Tekemisen taso ei kohtaa tavoitteiden kanssa
   Kehitys vaatii oikeasti kovaa työtä. Moni odottaa paljon tuloksia, mutta ei ehkä tee asioita ihan niiden vaatimalla tasolla. Todella kovat tulokset vaativat hitokseen kovaa tekemistä. Jos olet valmis antamaan 70%, voit odottaa maksimissaan 70% tuloksiakin. Eikä siinä ole MITÄÄN väärää, mutta tekemisen tason ja odotettujen tulosten täytyy kohdata, jotta omat odotukset voi täyttää.
   
   

3. Täytyy sietää epämukavuusaluetta
   Eikä tämä koske vain sitä, että pystyy dieettaamaan kovaa pari kuukautta. Suurimmalle osalle epämukavuusalue löytyykin kehityskaudelta, kun pitäisi malttaa syödä paljon, treenata kovaa, tehdä asiat tarkasti siitäkin huolimatta, että peilikuva ei kiristy silmissä, vaan olomuoto on ehkä hieman pehmeämpi. Lihasta kun ei kasvateta ainaisella dieetillä. Monesti se vaatii sitä, että rasvaprosenttikin hieman nousee.
   
   

4. Minäpystyvyyden tunteen puuttuminen
   Jos ei usko siihen, että pystyy ja voi onnistua tai jatkuvasti epäilee itseään ja omaa tekemistään, melko varmasti myös alkaa huomaamattaan sabotoida itseään. Luota itseesi ja tekemiseesi äläkä hypi dieetiltä bulkille ja ohjelmasta toiseen tai valmentajalta toiselle, vaan anna aikaa ja luota prosessiin. Ja nauti prosessista!
   
   

5. Keskittyminen muihin itsensä sijaan
   Älä käytä energiaasi siihen mitä muut tekevät tai sanovat tai paljonko muut kehittyvät tai eivät kehity. Käytä energia omaan tekemiseesi ja oppimiseesi ja ole janoinen kehittymään ITSE. 

6. “Enemmän on enemmän”
   Väärin. Sopivasti on paras. Treenaamalla liikaa ja viemällä kaikki tekeminen ääripäihin voikin saada aikaan alipalautumista ja jopa takapakkia. Sopiva treeniärsyke vie pidemmälle kuin täysin ylimimtoitettu. Se, joka tekee mielettömät määrät treeniä ja herää joka aamu kolmelta aamulenkille ja tinkii yöunistaan kehittyy todennäköisesti huonommin kuin se, joka tekee sopivasti ja panostaa nukkumiseen tarpeeksi. Sama pätee ruokavaliossa: kitudieetit ja sikabulkit kannattaa jättää pois laskuista ja keskittyä sopivaan tekemiseen.
   
   

7. Pidä kiinni laadusta
   Panosta laadukkaaseen tekemiseen määrän sijaan. Pidä myös omat standardisi korkealla, eli toimi suunnitelman mukaan siksi, että haluat kehittyä äläkä siksi, että se näyttäisi ulospäin hyvältä. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kaikki tai ei mitään?

Mistä viivästyneet lihaskivut johtuvat?

Miten valita vastukset treeneissä?

Aina toitotetaan lähestymissarjoista ja niiden tärkeydestä. 

Mitä ne sitten oikein ovat  ja miten niitä voi hyödyntää omassa harjoittelussaan?

Lähestysmissarja on nimensämukaisesti sarja, jolla vasta lähestytään itse työsarjoja ja “tutustutetaan” kroppa liikerataan. Kroppaa siis valmistellaan ennen varsinaista työsarjaa ottamalla tuntumaa ja lämpöä lihaksiin, vastukseen ja etenkin uusien liikkeiden ja laitteiden kohdalla myös liikerataan. Lähestymissarjoja ei ole tarkoitettu käytettäväksi vain ennen entuudestaan tuntemattomia liikkeitä tai vain treenin alkupään liikkeissä, vaan ennen jokaisen liikkeen ensimmäisiä työsarjoja voi ottaa tuntumaa liikkeeseen, jotta ollaan täysin valmiita itse työsarjoihin.

Lähestymissarja tehdään työsarjoja pienemmillä vastuksilla, eikä lähestymissarjaa viedä failureen tai edes lähelle. Myös toistoja tehdään yleensä vähemmän kuin työsarjassa.

Lähestymissarjojen määrälle, toistomäärille tai niissä käytettäville vastuksille ei ole tarkkaa määritelmää, vaan näitä muuttujia voi soveltaa sen mukaan, mikä liike on kyseessä, monesko liike treenissä on kyseessä, millaisia työsarjoja on luvassa ja myös päivän energia- ja voimatasojen mukaan.

Otetaan esimerkiksi perinteinen jalkakyykky. Jos tavoite on tehdä kolme kovaa työsarjaa, joissa jokaisessa kuusi toistoa mahdollisimman isoilla vastuksilla. Kyykky on treenin ensimmäisenä liikkeenä.

Tällöin lähestymissarjoja on hyvä ottaa alle useita, jotta:

1. Saat lämmiteltyä kropan huolellisesti
   
   

2. Saat tuntuman liikerataan ja lihaksiin
   
   

3. Liikeradat ovat varmasti auki
   
   

4. Pystyt nostamaan vastusta sopivin välein
   
   

5. Valmistaudut henkisesti työsarjoihisi
   
   

• Aloitat tekemällä 10 teknisesti hyvää kyykkyä pelkällä tangolla, jotta saat kroppaan lämpöä. 
• Pidät pienen tauon, jonka aikana lisäät tankoon 50% työsarjan vastuksista, teet tällä 6-8 toistoa.
• Pidät taas pienen tauon ja lisäät tankoon 75% työsarjan vastuksista, teet tällä 3-4 toistoa.
• Pidät taas sopivan tauon, ehkä jo hieman pidempi, lisäät tankoon 90% työsarjasi vastuksista ja teet 1-2 toistoa, jotta et uuvuta itseäsi liikaa ennen varsinaisia työsarjoja.
• Pidät hyvän tauon ja lataat tankoon työsarjasi vastukset. Joku voi tykätä tehdä sillä vielä yhden toiston vastuksen kokeilun vuoksi, toinen siirtyy tässä kohtaa suoraan ensimmäiseen työsarjaan.

Seuraavaksi aikeena on tehdä kyykkyjen jälkeen reisiojennusta. Aluksi säädetään laitteen asetukset sopiviksi ja asetetaan vastukseksi esimerkiksi 75-85% työsarjan vastuksista ja sillä kokeillaan 1-5 toistoa. Jos säädöt tuntuvat hyvältä ja lähestymissarjan vastuksen perusteella sopiva vastus työsarjoihin löytyy, voi pienen palautuksen jälkeen aloittaa suoraan työsarjan.

Nämä kaksi esimerkkiä ovat siis samasta treenistä, eri liikkeistä ja eri kohdista treeniä. Ei ole yhtä oikeaa tapaa toteuttaa lähestymissarjoja, vaan jokainen löytää kokeilemalla ja tekemällä omat parhaat tapansa.

Hyviä nyrkkisääntöjä ovat kuitenkin:

1. Mitä isompi liike, sen enemmän lähestymissarjoja (isot moninivelliikkeet).
   
   

2. Mitä raskaammat työsarjat ja vastukset, se enemmän lähestymissarjoja.
   
   

3. Treenin alkupäässä lähestymissarjoja voi tarvita useampia kuin loppupäässä.
   
   

4. Älä uuvuta itseäsi lähestymissarjoilla, ne ovat valmistavia sarjoja, säästä paukut työsarjoihin.
   
   

Sitten ei muuta kuin toteuttamaan!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Lisää treenitehoja päiväunista?

Pitääkö vatsoja treenata?

Miksi kannattaa treenata täysillä liikeradoilla?

Millainen cardioharjoittelun muodo on kaikkein toimivin rasvanpolton tukena?

Kysymys on itsessään jo väärä ja sen sijaan kannattaisikin kysyä, että millainen cardioharjoittelu toimii parhaiten juuri itselle ja missä tilanteessa.

Sen sijaan että miettisi yhtä ylivoimaista keinoa toteuttaa oman dieetin cardiopuolta, kannattaakin miettiä oman harjoittelun kokonaisuutta, käytettävissä olevaa aikaa ja omaa palautumista. Jos elämä on kovin kiireistä eikä ylimääräisille treenimäärille ole kovasti aikaa, kulutusta voi olla fiksu lisätä nopean HIIT-treenin muodossa, kunhan pitää huolen ettei se ala syödä palautumista. Jos taas palautuminen on muutenkin vähän hilkulla, mutta aikaa on käytössä kohtalaisesti, kannattaa valita LISS-harjoittelu, jota voi joutua tekemään ajallisesti enemmän, mutta se ei merkittävästi lisää fyysistä ja henkistä kuormaa.

MISS puolestaan on cardioharjoittelun muoto, joka ei välttämättä ole omistautuneelle bodaajalle paras ratkaisu, mutta jos tavoitteena onkin parantaa myös omaa kestävyyskuntoa, niin se voi olla oiva työkalu.

Tutustu eri cardiomuotojen plussiin ja miinuksiin, niin päätöksenteko voi helpottua!

HIIT

HIIT= High Intensity Intervall Training

HIIT-harjoittelulla tarkoitetaan harjoittelua, jossa vuorotellen nostetaan syke aivan tappiin ja annetaan sen laskea kunnolla ennen seuraavaa sykkeen nostoa. Esimerkiksi spurtit, mäkipyrähdykset tai intervalliharjoitukset vaikkapa kuntopyörällä.

Plussat:

-Kuluttaa paljon energiaa lyhyessä ajassa

-On aikaasäästävää

-Saattaa aiheuttaa kulutusta vielä hetken harjoituksen jälkeenkin

Miinukset:

-Henkisesti ja fyysisesti hyvin kuormittavaa

-Heikentää palautumista ja voi syödä treenitehoja

-Korkeampi loukkaantumisriski muihin vaihtoehtoihin nähden, toteutustapa valittava huolella

-Ei voi tehdä hirveän montaa kertaa viikossa

MISS

MISS= Moderate Intensity Steady State 

MISS-harjoittelulla tarkoitetaan tasasykkeistä, kohtalaisella teholla tehtävää harjoittelua, jossa syketaso pysyy kohtalaisen korkealla läpi harjoituksen. Esimerkiksi juoksu, reipas pyöräily tai rivakka uinti ovat tällaisia.

Plussat:

-Loistava kestävyyskunnon kohentaja

-Kuluttaa melko paljon lyhyehkössä ajassa

Miinukset:

-Saattaa häiritä lihaskasvua ja voimaharjoittelua

-Heikentää palautumista ja voi syödä treenitehoja

LISS

LISS= Low Intensity Steady State 

LISS-harjoittelulla tarkoitetaan tasasykkeistä, matalalla teholla tehtävää harjoittelua, jossa syketaso pysyy melko maltillisena läpi harjoituksen. Esimerkiksi kävely, kevyt pyöräily tai kevyt uinti ovat tällaisia.

Plussat:

-Ei juurikaan uuvuta, ei siis haittaa treenejä, kehittyimistä tai palautumista

-Ei juurikaan vammariskejä

-Tätä voi tehdä miltei rajattomasti

-Voi jopa parantaa palautumiskapasiteettia

Miinukset:

-Kuluttaa melko vähän

-Aikaa vievää

=täytyy siis tehdä melko paljon saadakseen merkittävästi kulutusta

Pelkkien yksityiskohtien miettimisen sijaan kannattaa kuitenkin kiinnittää huomio kokonaisuuteen. Rasvanpolttoa tavoittelevan ensisijaisena rasvanpolttokeinona ei kannata olla cardioharjoittelu, vaan ensimmäisenä kannattaa kiinnittää huomio siihen, että ruokavalio tukee tavoitteita ja että vastusharjoittelu on kunnossa ja tehokasta. Näiden oheen voi sitten tarpeen mukaan ottaa myös cardiota lisäämään kulutusta. Toki cardiolla on moninaisia hyötyjä myös terveydelle ja siksi sen pitäminen mukana aina edes jossain määrin on kannattavaa!

VALMENNUKSEEN?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Voiko vegaani kasvattaa lihasta?

Miksei vaakalukema laske?

Koska ei kannata aloittaa dieettiä?

Toinen tykkää puurtaa salilla ylhäisessä yksinäisyydessä, kun taas toiselle salilla käynti on myös sosiaalinen tapahtuma. Yksi haluaa pitää treeninsä omana tietonaan ja toinen saa iloa siitä, että jakaa tuloksiaan somessa. Kolmas haluaa keskustella treeneistään samanhenkisten ihmisten kanssa kasvotusten tai verkossa.

Yksi kuuntelee sarjojensa aikana musiikkia kun toinen taas kokee sen häiritsevänä.

Jokainen voi huvikseen uskoa, että maailmaan ja etenkin someen mahtuu jos jonkinmoista huutelijaa, joka tyrmää toisten tavan tehdä asiat. Joku tuomitsee toisen salisometuksen typeränä ja huomionhakuisena. Yksi on sitä mieltä että musiikin kuunteleminen on heikkoluontoisille. Kolmas kertoo juuri someen postaamasi jalkatreenin olevan ihan hanurista ja lisäksi sinulla on rumat vaatteet ja väärän värinen tukka. Neljäs on sitä mieltä ettei treenissä ole mitään järkeä jos jokaista palautustaukoa ei käytä ihmisten karttelemiseen. Huutelijoita löytyy aina. Jokaisella on mielipide siitä miten hommat kuuluu hoitaa. Paino sanalla mielipide.

On niin helppoa kehottaa olemaan välittämättä moisista kommenteista, mutta hyötyä siitä tuskin on: monella kommentit menevät ihon alle. Ja se saakin tuntua pahalta, mutta se ei tarkoita että sen pitäisi antaa vaikuttaa omaan tekemiseensä.

Tärkeintä on löytää oma juttunsa. Kun löytää oman tavan tehdä asioita ja nauttii siitä, mitä tekee, tekeminen vahvistuu ja omaan juttuunsa alkaa luottaa enemmän. Jos sinua motivoi somettaa sarjojen välillä kavereidesi kanssa tai jakaa saliselfieitä, se on täysin ok. Jos taas haluat puurtaa yksin etkä halua jakaa harrastustasi muiden kanssa, sekin on ok. Jos haluat treenata jokaisen treenin kaverin kanssa tai jos haluat treenin olevan vain omaa aikaasi, se on ok. Mikä ikinä motivoi sinua, on oikea tapa tehdä tätä hommaa. Kun koet tekeväsi itsellesi ja arvoillesi merkityksellisiä asioita sinulle itsellesi sopivalla tavalla, huutelijoiden mielipiteet saavat aina vain vähemmän ja vähemmän arvoa.

Meillä BAO:ssa on pitkä historia valmennusten parissa ja olemme valmentaneet tuhansia ihmisiä. Olemme huomanneet, että yhteisöllisyyden tarjoaminen on tärkeä osa valmentamista ja siksi emme koskaan tee valmennuksiamme “ohjeet käteen ja suorita omillasi” -periaatteella, vaan panostamme siihen, että ne, jotka haluavat, löytävät kauttamme samanhenkisiä ihmisiä, joille voi jakaa intohimonsa ja ilonsa ja surunsa. Samanhenkisestä porukasta moni on löytänyt ystäviä ja treenikavereita, jopa sielunkumppaneita! Yhteydenpito muiden sali-intoilijoiden on helppoa verkon kautta valmennusjärjestelmässämme tai some-alustoillamme. Monet kerrat on käynyt niin, että saman kylän sali-intoilijat löytävät toisensa valmennustemme kautta!

Toisaalta mukana on myös niitä, jotka eivät halua jakaa matkaansa muiden kanssa, vaan puurtavat mieluummin yksin, ja heidänkin on täysin mahdollista saada valmennukselta kaikki se, mitä he toivovat, ohjelmat, ohjeet, valmentajien tuki ja tietotaito sekä tuloksia.

Valmennukseen liittymiseen tarvitsee vain intoa ja nettiyhteyden, kynnys liittyä missä päin tahansa on matala. Siksi meillä onkin valmennettavia ympäri Suomen ja useita maailmallakin! 

Kiinnostaako valmennus?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä tapahtuu kun aloittaa ruokavalion noudattamisen?

Alipalautuminen

Heikkouksien korjaaminen

Kuinka kauan aikaa pitäisi varata dieettijaksojen välille? Tilanne voi olla esimerkiksi, että pudotettavaa on paljon ja dieetti on päätetty tehdä osissa. Toinen tilanne on, että kokenut treenaaja haluaa maksimoida lihaskasvua ja nostaa painoaan kehitysjaksoilla hiljalleen ylöspäin vetäen vain välillä pienen siistismisdieetin, jotta rasvaprosentti ei kehityskaudella kipua turhan ylös. Kolmas, vähän ikävämpi tilanne on, että dieettejä vedetään usein ja onnistuneesti, mutta niiden välisenä aikana dieetin tulokset nollataan tehokkaasti.

Moni viettää liian paljon aikaa dieetillä ja usein parempia tuloksia saataisi viettämällä valtaosa ajasta hallitulla kehityskaudella. Lisäksi pitkäaikaisia tuloksia haluavan kannattaa myös opetella ylläpitämään saavutettuja tuloksia! (Kannattaako ylläpitojakso?)

Mutta jos oletetaan, että dieettien jaksottaminen on osa pitkän tähtäimen suunnitelmaa, niin mistä tietää kauanko aikaa dieettijaksojen välissä tulee viettää?

Rasvanpolttojakso on aina stressaavaa keholle sekä mielelle, joten dieettijaksoista kannattaa palautua huolella ennen seuraavan dieettijakson aloittamista. 

Mikäli tavoite on esimerkiksi suurempi painonpudotus tai pitkäntähtäimen rasvanpoltto, niin dieettijaksojen välinen aika kannattaa viettää ylläpidolla, eli tilanteessa, jossa paino pysyy jotakuinkin muuttumattomana. 

Jos tavoite taas on viettää jokainen dieetin ulkopuolinen jakso kasvattamalla maksimaalisesti lihasta, dieettien välinen aika voi olla tarvetta viettää hieman plussakaloreilla, eli niin, että paino nousee hitaasti ja hallitusti. 

Kun suunnitellaan seuraavaa dieettijaksoa, kannattaa huomioida lopullisen tavoitteen lisäksi ainakin seuraavat asiat:

• Edellisen dieettijakson pituus

• Edellisen dieettijakson rajuus: paljonko rasvaa poltit/painoa tiputit

• Ruokasuhde ja sen muutokset

• Tämänhetkiset stressitasot ja kokonaiskuormitus

Uuden dieettijakson aloittaminen on mahdollista jos:

• Tämänhetkiset ruokamäärät ovat sellaiset, joilla sinun on helppo olla, jaksat hyvin, kehityt ja sinun on helppo pysyä ruokavaliossa.

• Ruokamääräsi ovat olleet aidosti hyvällä tasolla jo hyvän aikaa.

• Palaudut hyvin ja nukut normaalisti.

• Et ajattele ruokaa jatkuvasti ja suhteesi ruokaan on mutkaton ja joustava.

• Stressitasot ja kokonaiskuormitus ovat hyvin hallinnassa.

• Koet olevasi henkisesti valmis ja innoissasi dieetin aloittamisesta ja noudattamisesta, et vain lopputuloksesta.

Älä aloita uutta dieettijaksoa vielä jos:

• Ruokavaliossa pysyminen tuottaa hankaluuksia.

• Syöt vielä verrattain vähän.

• Treeni ei kulje kunnolla.

• Ajattelet ruokaa paljon tai olet usein nälkäinen.

• Palaudut huonosti tai uni on heikkoa.

• Stressitasot ja kokonaiskuormitus ovat korkealla.

• Ajatus itse dieetistä rasittaa, vaikka tulokset ehkä houkuttelisivat.

Älä kiirehdi:

Ei ole yhtä oikeaa vastausta siihen kuinka kauan dieettien välillä tulee viettää ylläpidolla/plussalla, mutta hyvä nyrkkisääntö on, että dieettien välissä tulisi viettää vähintään niin kauan aikaa kuin mitä viimeisin dieetti kesti.  Poikkeuksena kuitenkin, että mikäli edellinen dieetti oli lyhyt ja aggressiivinen, niin välissä on hyvä pitää ainakin tuplaten dieetin aika. 

Enempi on kuitenkin yleensä parempi, eli pidempi aika ylläpidolla tai kehityskaudella dieettien välillä on lähes aina hyvä idea. Rasvanpoltto on nopeaa mutta lihaskasvu tai uusien elämäntapojen opettelu puolestaan hidasta, joten dieettien välillä vietetty aika on paljon dieettejä tärkeämpää pitkän tähtäimen pysyvien tulosten kannalta. Hommat kannattaa myös aina toteuttaa fyysinen ja henkinen hyvinvointi edellä eikä uutta dieettijaksoa tule aloittaa jos aiemmasta ei ole täysin palautunut.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kannattaako ylläpitojakso?

Miten valita vastukset treeneissä?

Dieetillä ja tossu painaa?

Mikä on valmennuksen tavoite?

Vauvalle ne ovat välttämättömyys, vähän isommalle lapselle kammotus ja aikuiselle suorastaan luksusta: päiväunet. Harva aikuinen ehtii kiireisen arjen keskellä pysähtyä nukkumaan kesken päivän, mutta voi mikä fiilis se onkaan kun saa rauhassa vajota autuaan rentona pienille päiväunille. Päikyiltä herääminen onkin sitten usein toinen juttu…

Rauhoittavan hetken tuomien hyötyjen lisäksi päiväunista voi olla iloa myös kovaa treenaavan treenitehoille ja palautumiselle!

Päiväunien on havaittu parantavan suorituskykyä muun muassa kestävyysurheilussa, räjähtävyyttä ja reaktiokykyä vaativissa lajeissa sekä kognitiivisissa toiminnoissa etenkin urheilijoilla, joilla varsinaiset yöunet jäivät alle seitsemään tuntiin.

Mikään ei korvaa riittävän pitkiä ja laadukkaita yöunia, mutta ollaan nyt realisteja: kaikilla ei ole joka ikinen yö mahdollisuutta tai kykyä nukkua yli kahdeksaa tuntia laatu-unta. Tällöin omaa suorituskykyään, jaksamistaan ja palautumistaan voi ainakin yrittää parantaa päiväunilla, mikäli niihin tarjoutuu mahdollisuus. Ja vaikka unta saisi yölläkin tarpeeksi, niin terve ihminen ei käytännössä voi nukkua liikaa. Jos päiväunille löytyy aika ja paikka, eikä päiväunien ottaminen ole pois yöunista, niin haittaa niistä ei ainakaan ole! 

Täsmävinkkejä tehopäikkäreistä nauttimiseen:

1. 10-20 minuttia kerrallaan
   Päiväunien sopiva pituus on noin 10-20 minuuttia. Tällöin päiväunilta yleensä herää virkistyneenä. Jos päiväunet venähtävät 30-60 minuutin mittaisiksi, niin riskinä on että herääminen on epämiellyttävää, olo on kärttyisä ja olo on kaikkea muuta kuin virkistynyt.
   
   

2. Sopiva ympäristö
   Joku onnekas pystyy ehkä nukkumaan sohvalla vaikka keskellä päivää, mutta varmimmin päiväunien päästä saa kiinni olosuhteissa, joissa yöunetkin nukutaan: sängyssä, yöasussa, pimeässä ja riittävän viileässä huoneessa. Ja ehdottomasti ilman puhelinta!

3. Oikea aika
   Yleensä päiväunet on hyvä ajoittaa aamupäivälle, joka tapauksessa ennen kello kolmea iltapäivällä. Liian myöhään nukutut päiväunet saattavat häiritä unensaantia illalla. Moni kokee lounaan jälkeen pienen notkahduksen vireystasoissaan ja se voikin olla hedelmällisin aika päiväunille!

4. Kofeiiniunoset
   Jos sinulla on tapana nauttia kofeiinia virkistyäksesi, niin kokeile seuraavaa kikkaa:
   Nauti kofeiiniannoksesi juuri ennen 10-20 minuutin päiväuniasi. Kun sitten heräät päiväunilta, kofeiinin vaikutus on ehtinyt alkaa ja heräät todennäköisesti extravirkeänä! 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten puskea kovempaa?

Kana ja riisi kasvattavat lihasta ja polttavat rasvaa parhaiten?

Millaisilla sarjapituuksilla kasvaa parhaiten?

Moniko aloittaa elämäntapamuutoksen tai treeniuransa lupaamalla itselleen, että nyt eletään terveellisesti, eli syödään pelkkää kaalisoppaa tai parsakaalia ja kanaa sekä treenataan vähintään kahdeksan tuntia viikossa? Tätä jatkuu ehkä 2 viikkoa. Sinnikkäimmät jaksavat puksuttaa ehkä kaksi kuukautta. Sitten homma jää.

Tuloksia ei synny ilman työtä, se on varma. Mutta roiskimalla sinne tänne, ylimitoittamalla treenimäärät, vetämällä ruokavaliot överiksi tai yliarvioimalla omat voimavarat päätyy aika nopeasti pusikkoon. Ja yleensä uupuminen johtaa repsahdukseen, epätoivoon, itsesyytöksiin ja pahimmillaan kahta kauheampiin elämäntapoihin kuin ennen muutosyritystä.

Jos hommat aloittaisikin heti alusta asti fiksusti ja niin, että ne sopivat paitsi omiin tavoitteisiin, myös omaan arkeen, omiin resursseihin ja omaan arvomaailmaan. Tekemisen tulisi näyttää siltä, että sitä voi jatkaa vielä alkuhuuman ja alkupyrähdyksen jälkeenkin. Järkevällä työllä saa pitkäjänteisiä tuloksia. Ja pitkäjänteisellä tekemisellä saa pysyvää tulosta. Äärimmäinen tekeminen voi viehättää nopeilla tuloksilla ja tekemisen meiningillä, mutta totuus on, että harva pystyy heittämään elämänsä kerrasta päälaelleen ja omaksumaan heti äärimmäiset keinot osaksi arkeaan. 

Vaikka tavoitteet olisivat korkealla niin tekemisen tason täytyy ensisijaisesti täsmätä omien resurssien kanssa. Jos tavoite on nousta fitnesslavalle, mutta oma elämä on niin myllerryksessä, ettei salille oikeasti ehdi kuin kolmesti viikossa, on järkevämpää aloittaa kolmella viikoittaisella salikerralla ja alkaa järjestellä muita elämän asioita kohti sitä, että tulevaisuudessa tekemisen tasoa voi nostaa kohti kilpaurheilussa vaadittavaa tasoa.

Jos tavoitteet eivät ole kisalavoilla tai muuten todella kovalla tasolla, vähempikin tekemisen määrä voi riittää. Enemmän ei ole aina enemmän, vaan sopivasti on parempi. Kun treeniä tekee sellaisen määrän, että se riittää viemään omia tavoitteita kohti mutta aikaa jää myös palautumiselle ja muulle elämälle, on todennäköisempää että tavoitteet tulee saavutettua, kuin jos tekee liikaa ja palaa loppuun.

Fiksulla suunnittelulla, oikeinmitoitetulla työmäärällä, valmentajan ohjauksella ja pitkälle asetetuilla tavoitteilla matkan kivikoita voi tasoittaa, joten omia maaleja on aina hyvä lähteä tavoittelemaan ohjatusti. Valmentaja voi tunnistaa resurssisi joskus jopa itseäsi paremmin.

Katso valmennuksemme täältä!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten pitää treenata dieetillä vs. kehityskaudella?

Koska voi taas aloittaa treenit kun on ollut kipeänä?

Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen?

?

Jokainen treenannut ihminen tietää miltä tuntuu kun on tehnyt jotain fyysistä ja seuraavina päivinä lihakset ovat kipeänä. Mistä viivästyneet lihaskivut johtuvat ja ovatko ne merkki kehityksestä?

Viivästyneitä lihaskipuja kutsutaan myös nimellä DOMS eli delayed onset muscle soreness. Tällä tarkoitetaan nimenomaan lihaksissa treenin jälkeen esiintyvää kipua tai arkuutta, joka ilmenee viiveellä. Lihasarkuutta voi ilmetä jo 8 tuntia treenin jälkeen, mutta yleensä se on kovimmillaan 1-2 vuorokautta treenin jälkeen.

Sitä, miksi DOMSseja ilmenee, ei tiedetä täysin varmaksi. Mahdollisia selityksiä ovat harjoittelusta aiheutuneiden lihasten mikrovaurioiden korjaamiseen liittyvät tulehdusreaktiot sekä hermopäätteiden mikrovauriot. 

Melkein mikä tahansa uudenlainen ärsyke voi aiheuttaa DOMSseja, mutta erityisesti lihakset saa kipeiksi kun treenataan pitkillä lihaspituuksilla, panostetaan kovaan jarruttavaan lihastyöhön, treenataan aivan failuren rajoilla, tehdään pitkiä toistomääriä tai tehdään aivan uusia liikkeitä tai liikkeitä, joita ei ole vähään aikaan treenattu.

Moni pitää DOMSseja automaattisena merkkinä siitä, että treeni on ollut kehittävä ja monesti pelätään, ettei treeni ole ollut kehittävää jos paikat eivät ole kipeinä seuraavana päivänä. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa, vaan treeni voi olla kehittävä vaikka lihakset eivät tulisi kipeäksi. Etenkin silloin, kun tehdään samaa treeniä useampi kerta peräkkäin, keho tottuu ärsykkeeseen eivätkä lihakset enää tule niin kipeiksi treenin jälkeen. Treeni voi silti olla kehittävää, kunhan siinä pyritään nousujohteisuuteen.

Viivästynyt lihaskipu ei siis ole automaattinen merkki kehittävästä treenistä. Jokainen tietää, että kun tekee jotain ihan uutta asiaa, lihakset voivat olla kipeinä seuraavana päivänä vaikka lihaskasvulla ei olisi mitään tekemistä asian kanssa. Esimerkiksi jos harjoittelematta tempaisee kunnon juoksulenkin niin lihakset ovat todennäköisesti seuraavana päivänä kipeät vaikka juoksu ei kasvata lihasta.  

Kovat lihaskivut eivät siis tarkoita lihaskasvua ja liian kovat DOMSsit treenin jälkeen voivat jopa hidastaa palautumista ja heikentää kehitystä pitkällä tähtäimellä.

DOMSsit eivät ole este sille, etteikö voisi treenata kyseistä lihasryhmää uudestaan. Tässä kannattaa kuitenkin olla tarkkana, eli jos suorituskyky on edelleen alhaalla edellisen treenin tai lihaskipujen vuoksi, niin voi olla hyvä antaa palautumiselle enemmän aikaa. Jos suorituskyky kuitenkin on kohdillaan niin treenille ei ole estettä vaikka lihakset olisivat vielä vähän arkoina. Laadukas treeniohjelma yleensä pitää huolen siitä, ettei tätä asiaa tarvitse liikaa pohtia, vaan ohjelmassa on otettu huomioon riittävä palautuminen ja sopiva kuormitus kullekin lihasryhmälle.

DOMSseja ei pysty kikkailemaan pois, vaan ne menevät ohi itsestään joidenkin päivien aikana. Riittävä palautuminen ja uni, sopiva harjoittelukuorma ja fiksu ohjelma sekä riittävä ja laadukas ravinto auttavat paremmassa palautumisessa ja voivat siten edistää myös DOMSsien paranemista. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Missä kehityskaudella mennään vikaan?

Voiko vegaani kasvattaa lihasta?

Pitääkö vatsoja treenata?

Saat eteesi bärnikän treeniohjelman ja lähdet into pinkeänä salille. Uusia liikkeitä aloitellessasi törmäät kuitenkin ongelmaan: mitkä vastukset valitset?

Tässä muutamia prinsiippejä ja vinkkejä vastusten valitsemiseksi!

Ensin on hyvä pohtia, mitä sarjassa haetaan: mitkä ovat ne vaatimukset, jotka ohjelman tekijä on asettanut liikeeseen ja sen sarjoihin?

Todennäköisesti sarjalle on annettu toistomäärä tai toistohaarukka, johon pitää pyrkiä. Esimerkiksi vaikkapa 10 toistoa tai toistohaarukkana 8-12 toistoa. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun tulee valita vastus, jolla saat tehtyä toistot kyseiseen toistohaarukkaan. 

Se tieto ei kuitenkaan yksin riitä. Toistomäärien tai toistohaarukan lisäksi ohjelman tekijä on toivottavasti määritellyt sinulle sarjojen kovuuden. Tämä tarkoittaa sitä, että ohjelmaan on merkitty se, viedäänkö sarjat esimerkiksi failureen, eli epäonnistuneeseen toistoon asti vai jätetäänkö toistoja niin sanotusti varastoon. Tällöin merkintöinä voidaan käyttää esimerkiksi RIR (repetitions in reserve) tai RPE (rate of perceived exertion), jotka määrittelevät sarjan kovuutta.

RIR käytetään merkintänä silloin, kun halutaan määritellä montako toistoa vajaaksi failuresta on tarkoitus jäädä. Esimerikiksi RIR 2 tarkoittaa, että olisit saanut samalla kuormalla ja hyvällä tekniikalla tehtyä vielä kaksi toistoa, muttet yhtään enempää. RIR 0 on maksimaalinen suoritus, eli et saisi tehtyä enää yhtään toistoa.

RPE toimii taas ikään kuin päin vastoin: RPE 8 on tilanne, jossa olisit saanut arviolta vielä kaksi toistoa tehtyä samalla kuormalla ja hyvällä tekniikalla, muttet yhtään enempää. RPE 10 on maksimaalinen suoritus, eli et saisi tehtyä enää yhtään toistoa.

Eli nyt osaat lukea ohjelmastasi montako toistoa ja kuinka kovaa sinun tulee tehdä sarjat. 

Tämä auttaa sinua jo suuntaa-antavasti valitsemaan vastuksia. 

Sanotaan, että ohjelma sanoo esimerkiksi, että sinun tulee tehdä 3 sarjaa, joissa 8-12 toistoa failureen. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun pitää valita vastus, jolla saat tehtyä ainakin kahdeksan toistoa, mutta et yli kahtatoista toistoa ja että sarja päättyy siis epäonnistuneeseen toistoon jossain 8-12 toiston välimaastossa. Jos et saa toistomäärää hyvällä tekniikalla toistohaarukkaan, vastus on liian suuri ja vastaavasti, jos toistoja tulee hyvän matkaa toistohaarukan ylärajan jälkeen, vastus on liian pieni.

Seuraava steppi on tehdä ennen työsarjoja yksi tai useampi lähestymissarja, jossa tunnustelet liikettä, liikerataa ja vastuksia. Lähestymissarjoilla ei kannata uuvuttaa itseään, mutta niiden avulla voi tunnustella millaisilla vastuksilla on hyvä lähteä ensimmäiseen työsarjaan. Lähestymissarjoja ei siis viedä lähelle failurea eikä niissä tehdä kohtuuttoman monia toistoja, vaan niissä vain tunnustellaan päivän virettä ja sopivia vastuksia työsarjoja varten.

Tärkeä aspekti vastusten valitsemisessa on treenitekniikka. Vastuksia ei tule lisätä tekniikan tai liikeradan kustannuksella. Jos tekniikka hajoaa tai liikerata lyhenee vastusten lisääntyessä, tiedät, että olet ehkä valinnut liian suuren vastuksen. Tekniikan ja liikeradan tulee säilyä myös sarjan edetessä, eli bodailussa failureksi määritellään yleisimmin tilanne, jossa ei saada enää suoritettua kokonaista toistoa hyvällä tekniikalla ja täydellä liikeradalla. 

Mikäli ohjelmassasi sarjat viedään failureen, vastusta voidaan joutua säätämään sarjojen edetessä uupumuksen lisääntyessä. Ohjelmasi voi sisältää myös erikoistekniikoita, joten niiden tuomat lisävaatimukset on myös hyvä ottaa huomioon. Mikäli sarjoissa tehdään esimerkiksi pysäytyksiä tai pitoja, voi olla tarpeen valita vastukset hieman normaalia nöyremmin, sillä esimerkiksi tempon vaihtelut ja stopit voivat syödä vastuksia jonkin verran.

Alkuun vastusten valitseminen voi vaatia testaamista, eli yrittämistä ja erehtymistä. Kukaan ei ole seppä syntyessään eikä haittaa vaikka ensimmäiseen sarjaan vastukset eivät ihan osuisi kohdalleen. Silloin täytyy vain arvioida sarjan ja vastusten valinnan onnistuminen ja säätää vastuksia seuraavaan sarjaan tarpeen mukaan.

Pidä kirjaa sarjoistasi sekä käyttämistäsi vastuksista. Treenipäiväkirjastasi saat aina suuntaa siitä, millä vastuksilla olet tehnyt kyseistä liikettä aiemmin ja miltä se on tuntunut. Kun tiedät millä vastuksilla teit viimeksi ja muistat oliko sarja helppo, raskas vai epäonnistuiko se, niin tiedät säätää vastuksia seuraavassa treenissä sen mukaisesti.

Pyri sarjoissasi progressioon, eli pyri viikko viikolta tekemään enemmän toistoja tai lisäämään vastusta. Tämä kertoo paitsi kehityksestä, mutta se auttaa myös löytämään omia rajoja, sillä kun treeni on nousujohteista niin, jossain kohtaa omat rajat tulevat väkisinkin vastaan ja silloin ainakin tiedät, että maksimaaliset vastukset ja sitä myötä omat rajat ovat löytyneet!

Kun haluaa kehittyä treenaajana, pitää tuntea myös omat rajansa. On tärkeää tietää myös miltä failure ja sitä edeltävät toistot tuntuvat, jotta sarjojen vaikeustasoa voi arvioida tehokkaasti. Vaikka kehittyminen ei edellytä ainaista failuretreeniä, niin failuressa on hyvä oppia käymään, koska silloin tietää missä rajat menevät ja milloin kolkutellaan lähellä niitä. Kehittävässä treenissä tulee kuitenkin viedä sarjat aina riittävän lähelle failurea, eli vähintään noin 5 toiston päähän failuresta.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Erikoistekniikat ja niiden sovellutukset

Miten lämmitellä ennen treeniä?

Millainen treenijako on paras?

Kuuluuko dieetillä väsyttää? Onko normaalia että tossu tuntuu raskaalta?

Kyllä, dieetillä on normaalia, että välillä energiatasot ovat alhaalla. Mitä kovempi dieetti, sen enemmän välillä väsyttää. Väsymystä ja dieetin haittapuolia voi ja kannattaa pyrkiä minimoimaan pitämällä energiavaje maltillisena. Mikäli tavoitteena on hieman siistiä kuntoa tai pudottaa painoa, dieetti kannattaa hoitaa rauhassa niin, ettei kohtuutonta väsymystä ja dieettiin uupumista ilmene. Jos taas tähtää kireään tai jopa kisakireään kuntoon, on todennäköistä ettei dieettiväsymykseltä voi välttyä ja silloin sitä on vain hyvä oppia ymmärtämään ja säätelemään.

Mistä tunnistaa koska mennään kovilla ja kyseessä on dieettiväsymys?

1. Energiatasot ovat alhaalla
   Energianpuute näkyy arjessakin, ei vain salilla. Jalat tuntuvat raskailta ja ylimääräistä liikkumista tekee mieli vältellä. Huomaat ehkä istuvasi aiempaa enemmän tai lykkääväsi arkisia asioita, kuten siivoamista. Päivittäiset askareet tuntuvat raskaammilta ja aloittaminen voi olla vaikeaa. Voit myös dieetin mittaan arvioida tilannetta ja kirjata ylös energiatasojasi numeerisesti. Tällöin sinun on helpompi arvioida koska mennään ehkä liian lujaa.
   
   1 - zombimoodi
   2 - tehot vähissä
   3 - Ihan ok meno
   4 - Hyvä pössis
   5 - Lennokas askel
   
   

2. Näläntunne / ajatukset ruoassa
   Nälkä ja mieliteot on helppo sekoittaa keskenään. Siinä kohtaa kun dieetti alkaa tuntua, ne kuitenkin kulkevat käsi kädessä. Keho on energiavajeessa ja aivot ovat elin siinä missä muutkin elimet. Siispä ne laittavat sinut haaveilemaan ruoasta, jotta söisit enemmän. 

Muutamalla helpolla kysymyksellä voit kartoittaa liikutaanko vielä ihan normaalin vai jo turhan suuren nälän kanssa:
-Jäätkö himoitsemaan ruokaa heti aterian jälkeen?
-Voisitko vielä lievittää näläntunnetta ruoka-ainevalinnoillasi? Esim. suosia enemmän kuituja sisältäviä ruokia tai vatsassa enemmän tilaavieviä ruoka-aineita?
-Lasketko jatkuvasti minuutteja seuraavaan ateriaasi?
-Ajatteletko ruokaa lähes lakkaamatta?

Myös nälän/kylläisyyden tasoa aterioiden jälkeen voi seurata ja kirjata dieetin aikana:

1 - Näännyt nälkään ja ajattelet vain ruokaa
2 - Usein nälättää ja joskus selaat Instasta ruokakuvia
3 - Ihan ok, välillä karkaavat ruoakaan
4 - Kylläinen
5 - Tupaten täynnä

3.  Libido
   Tätä ei moni tule ajatelleeksi edes dieettiin liittyvänä asiana, mutta se itseasiassa liittyy hyvinkin vahvasti energiatasoihin. Keho ja mieli eivät varsinaisesti tunne halua tai tarvetta lisääntymisriiteille, mikäli ihminen on kovasti energiavajeen uuvuttama. Jos energiavaje on kova tai rasvaprosentti hyvin alhainen, se näkyy helposti libidossa. Tuntuuko että seksuaaliset halut ovat vähentyneet vai ovatko ne ennallaan?
   
   Libidon muutoksiakin kannattaa seurata dieetin edetessä, koska se antaa hyvää viitettä siitä, missä mennään ja vaikuttaa monen elämään paljonkin!
   
   1 - Ei voisi vähempää kiinnostaa. Joko saa syödä?
   2 - Himottaa aiempaa vähemmän
   3 - Kaikki ok, halut ennallaan
   4 - Himottaa aiempaa enemmän
   5 - Ylitsevuotava himotus
   
   

4.  Stressitasot
   Stressi on monisyinen asia ja dieetillä sen vaikutukset voivat korostua. Siksi on hyvä seurata myös muita elämän stressitekijöitä, jotta kokonaiskuorma ei kasva liian suureksi. Joskus dieetti itsessään aiheuttaa jo kovaa stressiä ja siitä kannattaa olla tietoinen.
   Oletko kovasti stressaantunut vaikka muuten elämä tuntuu kohtalaisen stressittömältä? Onko unesi kärsinyt? Oletko ärtyisä ja usein huonolla tuulella?
   
   Myös stressin seuraaminen kannattaa kokonaiskuormituksen muutosten seuraamiseksi:
   
   

1 - Raastat tukkaa päästäsi
2 - Hieman ärtyisä/levoton olo
3 - Kaikki ok, stressitasot ennallaan
4 - Rento fiilis
5 - Mikään maailmassa ei hetkauta

5. Muita merkkejä
   Dieetti vaikuttaa jokaisella eri tavoin, mutta monen kohdalla dieetillä voi alkaa ilmetä tietyntyyppistä käyttäytymistä ja “selviytymismekanismeja”.
   Pysytkö käynnissä lähinnä kofeiinin turvin? Käytätkö kohtuuttomia määriä “kalorittomia” vatsan täytteitä (limut/soosit/dieettituotteet)? Onko syömiskäyttäytymisesi muuttunut suuresti? Oletko esimerkiksi mustasukkainen tai suojeleva ruokaasi kohtaan? Huomaatko että liikut ja toimit aiempaa hitaammin/säästeliäämmin? Tuntuuko, että dieetissä pysyminen alkaa olla haastavaa? 

Mikäli alat huomata, että ylläolevat mittarit alkavat kallistua huonomman puolelle voi olla aika keventää dieettiä tai pitää vaikkapa viikon tai parin tauko dieetistä. Jos siis tossu painaa liikaa, elät lähinnä somen ruokakuvilla nälän kurniessa vatsassa, et halua kumppanisi tulevan lähellekään muuten kuin lämmittämään dieetin kohmettamaa vartaloasi ja sinua stressaa niin, että kyntesi ovat enää millin mittaiset, niin hälytyskellojen kannattaa soida. Kisadieetin loppuvaiheilla nämä ovat monelle valitettavan tuttuja oireita, mutta ne kannattaa silti tiedostaa ja huomioida ja niistä kannattaa keskustella valmentajan kanssa vakavasti. Jos tavoitteena ei ole raivoisan revitty kunto, niin dieetti kannattaa toteuttaa sellaisella tasolla, ettei näitä oireita pääse ilmenemään. Pidä energiavaje maltillisena, dieettitahti rauhallisena ja seuraa dieetin aikana muutakin kuin vaakalukemaa tai mittanauhaa. Oma olo kertoo monesti paljon siitä missä mennään!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Laahaavan lihasryhmän treenaaminen

Mitä pitää miettiä ennen kuin päättää kilpailla?

Miten puhut itsellesi, osa 1

Sixpackista unelmoiva hinkuttaa 500 vatsalihasliikettä päivässä kun taas hardcore-bodari vannoo ettei ole tehnyt yhtään vatsalihasliikettä sitten vuoden 1980. 

Kumpi tekee oikein? Ei välttämättä kumpikaan.

Moni saliharrastaja tai kehonmuokkaaja on varmasti jossain kohtaa ollut kovalla dieetillä, jossa tavoite on ollut saada sixpack esiin. Moni on ehkä onnistunutkin, mutta moni on vetänyt kovan dieetin vain huomatakseen, ettei sixpack silti erotu. 

Sixpackilla tarkoitetaan nimenomaan suoraa vatsalihasta, joka koostuu lihaksesta ja näitä “lihaspalikoita” erottavista kalvorakenteista. Suoran vatsalihaksen tehtävä on paitsi tukea, myös koukistaa selkärankaa ja avustaa sen kierroissa. Jos lihas on ohut, niin sixpack ei välttämättä piirry näkyvvin edes alhaisessa rasvaprosentissa. Tällöin ratkaisu on luonnollisesti pyrkiä paksuntamaan suoraa vatsalihasta, eli kasvattamaan sen kokoa. Myös genetiikka sanelee usein paljon suoran vatsalihaksen kehitystä: joillain on luonnostaan syvemmät välit palikoiden välissä, jolloin vatsalihakset piirtyvät esiin helpommin. Vaikka ei olisi geneettisesti lahjakas tässä mielessä, niin treenaamalla vatsalihasta voi kasvattaa siinä missä muitakin lihaksia ja näin saada paremman erottuvuuden sitten kun on taas dieetin aika.

Keskivartalo rakentuu karkeasti jaettuna sixpackin lisäksi syvistä vatsalihaksista (poikittainen vatsalihas ja vinot vatsalihakset), joiden tehtävä on mm. pitää vatsaontelossa paine, joka auttaa pitämään rangan aisoissa liikkeiden suorituksen aikana.

Koska niiden tärkeä tehtävä on myös tukea ja jämäköittää keskivartaloa ja ylläpitää asentoa, käytännössä ne ovat hommissa koko ajan kun ihminen on liikkeessä. 

Vatsalihakset ovat siis kovilla raskaassa salitreenissä ja itseasiassa ne tekevät niille ominaisinta työtä silloin, kun treeniohjelma perustuu isoihin perusliikkeisiin. Käytännössä kaikki, mitä salilla tehdään, etenkin vapailla vastuksilla tehtävät liikkeet, siis rasittavat vatsalihaksiakin, mikä aiheuttaa sen, että sopivan treenimäärän arvioiminen vatsalihaksille on super hankalaa. Jos vatsoja treenataan isoja määriä kaiken muun treenin päälle, on riski etteivät ne enää palaudu kunnolla, jolloin ne eivät myöskään pääse kehittymään.

Paljonko suoraa työtä vatsalihakset sitten tarvitsevat, kun ne ovat kuitenkin käytännössä koko ajan epäsuorasti hommissa?

Mikäli oma salitreeni sisältää runsaasti isoja moninivelliikkeitä ja raskaita vastuksia ja keskivartalon hallinta on hyvä, on todennäköistä ettei syviä vatsalihaksia tarvitse treenata erikseen lainkaan. Mikäli keskivartalon hallinnassa tai pidossa on omalla kohdalla ongelmia, spesifimpi keskivartalon ja syvien vatsalihasten hallinnan harjoittelu voi olla erittäin iso apu myös muuhun treeniin. Tällaiset harjoitteet on yleensä hyvä katsoa asiantuntevan fysioterapeutin kanssa, jotta tulee oikeasti harjoiteltua juuri niitä itselle tärkeitä taitoja.

Vatsalihakset ovat lihaksia siinä missä vaikka rintalihas tai reisilihas, eli kasvaakseen ne tarvitsevat sopivan annoksen riittävän kovaa treeniä, riittävästi energiaa ja proteiinia rakennusaineeksi sekä riittävästi lepoa, jotta ne pääsevät palautumaan ja sitä myötä sopeutumaan harjoitteluun, eli kasvamaan.

Suora vatsalihas, eli se sixpack puolestaan voi hyötyä siitä, että se saa myös suoraa treeniä. Salitreenissä harvassa liikkeessä tulee epäsuorasti tai suorasti tehtyä rangan koukistusta, joten tätä suoran vatsalihaksen tehtävää ei yleensä tule harjoiteltua, jos ohjelma ei sisällä erikseen vatsalihasliikkeitä. Jos suoraan vatsalihakseensa siis haluaa kokoa, niin monelle treenaajalle sitä on tarpeen treenata myös erikseen. Erilaiset vatsarutistuksen variaatiot, rutistuslaitteet ja rangankoukistusta hyödyntävät jalkojennostojen variaatiot sopivat tähän tarkoitukseen hyvin. Näidenkään määrässä ei pidä liioitella, sillä kuten sanottu, myös suora vatsalihas tekee paljon epäsuoraa työtä läpi salitreenien, joten erillisiä vatsalihasliikkeitä käytetään tässä yleensä viimeistelemään vatsalihaksen rasitusta. 1-3 liikettä, joista jokaisessa 2-3 sarjaa, eli noin 3-10 suoraa sarjaa per viikko riittää suurimmalle osalle vallan mainiosti. Nämä voi tehdä kerralla yhtenä päivänä tai jakaen treenivolyymia useammalle päivälle.  Vatsat voi olla hyvä idea tehdä treenin lopussa, jotta väsyneet vatsalihakset eivät rajoita muuta tekemistä. Jos treenipäivänä luvassa on kuitenkin lähinnä tuettuja tai eristäviä liikkeitä, niin vatsaliikkeen voi toki tehdä treenin alussakin, jolloin noihin sarjoihin on eniten paukkuja annettavana.

Myös vatsalihakset tarvitsevat ylikuormitusperiaatetta kehittyäkseen, joten 500 vatsalihasliikkeen hinkkaamisesta ei todennäköisesti ole sixpackista haaveilevalle iloa, vaan liikkeiksi kannattaa valita sellaisia, joista saa niin raskaita, että toistomäärät liikkuvat 5-30 toiston välimaastossa ja sarjat ovat intensiivisiä, eli niissä liikutaan 4-0 toiston päässä failuresta.

Tässä kohtaa sanottakoon, että vatsalihasten erillinen treenaaminen ei kaikille ole tarpeellista. On myös treenaajia, joilla on näyttävät keskivartalot ilman lainkaan erillistä vatsalihastreeniä. Toisaalta on myös heitä, joiden pitää treenata vatsoja enemmän kuin keskivartotreenaajan, jotta palikat saadaan kasvamaan.

Oikea treenimäärä vatsoille on siis yksilöllinen asia kuten kaikki treeniin ja kehitykseen liittyvä monesti on.

Vatsalihakset rakennetaan keittiössä?

Vatsalihaksia ei siis rakenneta keittiössä jos ei sitten satu treenaamaan siellä. Näkyvä sixpack ei synny pelkällä ruokavaliolla, jos ei ole saanut syntymälahjana vahvaa suoraa vatsalihasta, joka kasvaa jokaisesta yskäisystä. Mutta se on fakta, että suurimmalla osalla rasvaprosentin tulee olla kohtalaisen alhainen, jotta vatsalihakset erottuvat ja alhaisen rasvaprosentin voi saavuttaa oikeanlaisella ruokavaliolla. Lisäksi vatsalihakset vaativat kasvaakseen energiaa ja riittävästi proteiinia siinä missä mikä tahansa muukin lihas, joten ravitsemuksella on iso merkitys sixpackin rakentamisessa. Vatsalihakset voi kuoria esiin ruokavaliolla, mutta pelkästään keittiössä niitä ei rakenneta.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Millaisilla sarjapituuksilla kasvaa parhaiten?

Kenelle tätä teet?

Miten puskea kovempaa?

Dieetillä moni pitää laskevaa vaakalukemaa ainoana mittarina edistymisestä.

Mitä sitten kun vaakalukema ei laskekaan lineaarisesti? Onko kaikki menetetty jos vaakalukema jumittuu?

Jos vaakalukema ei näytä toivottua tulosta, on hyvä ottaa huomioon useampiakin asioita ennen kuin alkaa nipistää ruokamääristä ja lisää liikkumista.

1. Kuinka usein punnitset itsesi? Jos punnitset itsesi esimerkiksi vain kerran viikossa, sinulta jää helposti huomaamatta todellinen muutos painossa. Painomme vaihtelee päivittäin eikä lyhyen aikavälin vaihteluilla ole tekemistä rasvankertymisen tai palamisen kanssa, vaan esimerkiksi nesteenvaihtelut vaikuttavat paljon enemmän. Jos punnitset itsesi kerran viikossa, saatat hyvinkin yhtenä viikkona saada lukemaksi kyseisen viikon alhaisimman painon ja seuraavalla viikolla vaikkapa sen viikon korkeimman painon. Näistä vetää helposti johtopäätöksen, ettei mitään ole tapahtunut, vaikka oikeasti fläsää olisi palanut paljonkin. 

Toimi mieluummin näin: mittaa itsesi 4-7 aamuna viikossa, aina heti aamulla vessareissun jälkeen, alasti, ennen kuin syöt tai juot mitään. Laske painon keskiarvo jokaiselle viikolle ja seuraa sitä. Onko painon keskiarvo kuitenkin laskusuuntainen?

2. Oletko nauttinut tasaisesti suolaa ja onko nesteensaanti ollut tasaista? Oletko kenties nauttinut normaalia kuitupitoisempaa ruokaa? Isot vaihtelut suolamäärissä, nestemäärissä ja ravinnon kuitupitoisuudessa vaikuttavat vaakalukemaan. Kaikki keräävät nestettä kroppaan ja ruoansulatuselimistöön ja se voi näkyä vaakalukemassa vaikka rasva palaisi.

3. Oletko stressaantunut? Stressihormonit vetävät nestettä kehoon, joten stressaaminen voi näkyä painossa: ei rasvan muodossa, vaan nesteen.

4. Oletko treeneistä kipeänä? Kova treeni vetää nestettä lihakseen ja sekin näkyy helposti vaa’alla.
   
   

5. Naisten kannattaa ottaa huomioon kuukautiskierto. Sen eri vaiheissa hormonituotanto näyttää erilaiselta ja siksi paino voi vaihdella isostikin kierron eri vaiheissa.
   
   

6. Oletko muuttanut jotakin ruokavaliossa, lisäravinteissa tai lääkityksessäsi? Muutokset voivat näkyä tovin vaakalukemassa nesteen kertymisenä.
   
   

7. Oletko pysynyt ruokavaliossa ja treeniohjelmassa? Jos ruokavalion ohitse menee pikku puraisu siellä ja aerobinenkin on vähän lyhyempi kuin piti, niin pitkässä juoksussa se voi alkaa näkyä vaakalukemassa. Tarkastele aidon kriittisesti sitä, miten tarkka olet ollut: oletko tehnyt kaiken juuri eikä melkein vai oletko ottanut vapauksia siellä täällä? Pienetkin vapaudet voivat alkaa vaikuttaa pitkässä juoksussa. Tämä ei tarkoita, että kaikkien dieettien tulisi olla millilleen ja grammalleen toteutettuja, mutta asia kannattaa tiedostaa, mikäli hommat alkavat jumittaa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan kehityksen varmistamiseksi?

Miksei rasva pala?

Voiko aamulla treenata tyhjällä vatsalla?

Olet tahkonnut salilla ennätysten kiilto silmissä välkkyen. Treenitulokset ovat kuitenkin junnanneet paikallaan jo tovin tietyissä liikkeissä. Onko syytä huolestua? Onko kehitys nyt tyssänyt täysin? 

Vastusten ja toistojen lisääminen ovat vain yksiä mittareita kehitykselle. Ne eivät siis kerro koko totuutta, mutta mikäli treeniohjelma perustuu niiden seuraamiselle, niin silloin toki on perusteltua pohtia miksi kehitys on tyssännyt.

Ihan ensimmäiseksi kannattaa kysyä itseltään, että onko tekniikka kuitenkin parantunut kyseisissä liikkeissä. Mikäli et ole saanut lisättyä vastusta tai toistoja, mutta tekniikkasi tai liikelaajuus ovat selvästi parantuneet, niin ei ole syytä huoleen: se on suoraa kehitystä! Jaksat nyt tehdä samalla vastuksella kokonaisempia ja siistimpiä toistoja, mikä näkyy varmasti kehityksessäsi niin voimatasoissa kuin lihaskasvussakin. Laadukas tekniikka luo myös paremman pohjan tulevaisuuden kehitykselle!

Mikäli tekniikka on alkujaankin ollut jo riittävän hyvä eikä siinä ole tapahtunut muutosta ja silti tulokset junnaavat, voi siirtyä harkitsemaan seuraavia asioita.

Syötkö tarpeeksi?

Kehittyminen vaatii energiaa. Jos treenaa kovaa, mutta ravinnosta ei saa riittävästi proteiinia ja energiaa lihaskasvuun, ei pidemmän päälle tule kehitystäkään. Aloittelija voi vielä kehittyä ilman sen suurempaa panostusta ravitsemukseen, mutta kokeneemman harjoittelijan on panostettava riittävään ja laadukkaaseen ravintoon kehittyäkseen. 

Teetkö riittävästi muttet liikaa?

Kehittyäkseen lihas tarvitsee riittävän ärsykkeen. Treeniohjelmassa tulee siis ottaa huomioon, että sarjat ovat riittävän intensiivisiä, eli ne viedään riittävän lähelle failurea sopivilla vastuksilla ja että kovia työsarjoja on tarpeeksi. Toisaalta tekemistä ei voi lisätä äärettömiin, sillä vain treeni, josta palautuu, kehittää. Kovaa työtä täytyy siis tehdä riittävästi, jotta lihas saa riittävän kasvuärsykkeen, mutta harjoituksista tulee myös palatua hyvin.

Lepäätkö tarpeeksi?

Kuten jo aiemmin mainittu, kehitystä tapahtuu vain jos palautuu. Jos et nuku tarpeeksi etkä panosta riittävästi lepoon ja palautumiseen, ei kehitystäkään voi odottaa. Panosta siis uneen ja pidä huoli siitä, että kuormitusta on sopivasti siihen nähden, mistä pystyt palautumaan. Jos elämässä on paha tilanne ja kaikki elämän stressi kaatuu päälle, voi olla ettei palautuminen ole tarpeeksi hyvää vaikka salilla kaiken tekisikin oikein. Ota siis huomioon myös elämän kokonaiskuormitus.

Oletko antanut tarpeeksi aikaa?

Ovatko odotuksesi realistiset? Aloittelija saa todennäköisesti lisättyä toistoja tai vastusta liikkeisiin oikeastaan jokaisessa treenissä, mutta kokeneempi treenaaja joutuu yleensä pinnistelemään enemmän ja pidempään kehtystä nähdäkseen. Ei ole realistista odottaa että joka ainoassa treenissä saa tehtyä enemmän, mutta pitkällä aikajänteellä treenin pitäisi mennä eteenpäin mikäli treeniohjelma perustuu nimenomaan vastusten ja toistojen lisäämiseen. Jos on viikon tai parin jakso, jolla kehitystä ei tule mutta tulokset pysyvät ennallaan, eivätkä droppaa, voi tarkistaa edelliset kohdat ja lisäksi pohtia, koska on viimeksi keventänyt harjoittelua ja onko sille mahdollisesti tarvetta. Jos kaikki on hyvin, syöt tarpeeksi, treenaat tarpeeksi ja hyvillä tekniikoilla, palaudut hyvin ja nukut riittävästi, anna itsellesi lisää aikaa ja seuraa tilannetta. Mikäli tasannevaihe vain jatkuu ja jatkuu, niin silloin voi olla tarpeen tarkastaa tekemisen määrää ja pohtia, että onko esimerkiksi treenivolyymin lisääminen tässä kohtaa perusteltua, jotta kehitys voi jatkua.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mistä tietää koska on hyvä keventää tai levätä?

Katoavatko voimat dieetillä?

Voiko tekemisen perustaa itsekuriin?