Paras ateriarytmi lihaskasvulle?

Tosibodari maksimoi proteiinisynteesipiikit ja syö siksi ainakin kahdeksan ateriaa päivässä. Enemmän on enemmän, eikö niin?

On totta, että nauttimalla proteiinipitoisen aterian useamman kerran päivässä saa boostattua proteiinisynteesiä, eli lihasta rakentavaa prosessia tehokkaasti.

Tämän hetkisen tiedon mukaan lihaskasvua tavoittelevalle sopivin aterioiden määrä per päivä on vähintään kolmesta neljään ateriaa päivässä. Jokaisella aterialla tulee lisäksi tietysti nauttia riittävä määrä proteiinia proteiinisynteesikynnyksen ylittämiseksi, eli noin 25-40 g.

Lihaskasvulle suotuisin päivittäinen aterioiden määrä näyttäisi asettuvan 4-6 kappaleen tienoille.

Mutta onko useammin parempi vai voiko tässäkin mennä liiallisuuksiin?

Se on varmaa, että syömällä monta ateriaa päivässä ei voi boostata aineenvaihduntaansa, joten siitä näkökulmasta asiaa ei kannata stressata.

Proteiinisynteesi on koholla noin 2-3 tuntia proteiinipitoisen aterian jälkeen ja laskee sen jälkeen takaisin perustasolle. Näyttäisi siltä, että proteiinisynteesin taso laskee perustasolle, vaikka proteiinipitoista ateriaa seuraavien 2-3 tunnin sisällä nauttisi lisää proteiinia. Eli lisäproteiinin nauttimisesta tuon aikaikkunan sisällä ei ole lisähyötyä proteiinisynteesille ja lihaskasvulle. Tästä syystä seuraava ateria kannattaa ajoittaa myöhemmäksi, eli sopiva ajankohta olisi vähintään 2-3 tuntia edellisen aterian jälkeen, jotta ateria saadaan valjastettua varmasti proteiinisynteesiä boostaamaan. Hieman pidempi ateriaväli ei ole haitaksi, eli ateriaväliään voi huoletta venyttää myös esimerkiksi neljään tai viiteen tuntiin jos se sopii omaan elämään ja mahalaukun vetoisuuteen paremmin. 

Onko sitten parempi nauttia neljä vai kuusi ateriaa päivän aikana?

Tähän voit vastata vain sinä itse, eli suurimmat ratkaisevat tekijät ovat omat mieltymykset ja oma arki. Nautitpa sitten päivittäin 4, 5 tai 6 ateriaa, sillä ei näyttäisi olevan merkitystä kehityksen kannalta, kunhan päivittäinen kokonaisproteiinin ja -energiansaanti on riittävää (ja tietysti treenit kunnossa). Paras rytmi on siis sellainen, joka sopii sinulle parhaiten ja jota pystyt toteuttamaan säntillisesti. Jos arkeesi sopii paremmin neljä isompaa päivittäistä ateriaa pidemmillä ateriaväleillä, se toimii hienosti. Jos taas koet, että kuusi pienempää ateriaa istuu sinulle paremmin, käytä sitä. 

Myös oma energiansaanti kannattaa ottaa huomioon: jos kehityskauden eväsmäärää on muutoinkin vaikea saada alas, se voi olla hyvä pilkkoa useammalle pienemmälle aterialle, kun taas dieetillä pienet ruokamäärät voivat harmittaa, joten neljän isomman aterian syöminen voi palkita enemmän.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kumpi lihottaa enemmän: rasva vai hiilari?

Väsyttää. Kannattaako treenata?

Lihasten kasvatus onnistuu perusasioilla