Kumpi lihottaa enemmän: rasva vai hiilari?

Ysärillä vannottiin vähärasvaisen ruokavalion nimeen ja kaksituhattaluvulla hiilareiden välttely ja karppaus elivät kulta-aikaansa. 

Kumpi siis on todellinen pahis: rasva vai hiilari?

Miten lihominen tai laihtuminen tapahtuu?

Yksinkertaistettuna: 

Lihomista tapahtuu kun energiaa saadaan enemmän kuin keho kuluttaa. 

Laihtumista tapahtuu kun kulutetaan enemmän kuin ravinnosta saadaan energiaa. 

Siihen yksinkertaisuus sitten loppuukin. Oikeasti rasvakudoksen rakentamista ja purkamista tapahtuu koko ajan. Eli myös kovalla dieetillä keho varastoi energiaa rasvakudokseen, mutta koska energiaa saadaan vähemmän kuin sitä kuluu, rasvakudosta puretaan energiantarpeeseen enemmän kuin sinne ehtii varastoitua. Sama toimii päinvastoin, eli lihomista tapahtuu kun energiaa tulee ravinnosta niin paljon, että rasvakudosta on tarpeen purkaa vähemmän kuin mitä sinne varastoidaan. 

Lihomisessa tai laihtumisessa on siis pohjimmiltaan kyse siitä suhteesta, jolla rasvakudosta puretaan ja rakennetaan eikä siitä että varastoidaanko rasvaa VAI poltetaanko sitä, sillä molempia tapahtuu koko ajan.

Muutos rasvavarastojen määrässä = Varastoitu rasva - poltettu rasva

Miten keho käsittelee eri ravintoaineita?

Ihan ensimmäisenä on tärkeää tähdentää vielä kerran: lihomisen aiheuttaa liiallinen energiansaanti. Yksittäiset makroravinteet eivät siis lihota ketään, eli tässä tarinassa ei ole hyviksiä tai pahiksia. Kumpikaan, rasva tai hiilari, ei siis ole lähtökohtaisesti ole kenenkään ylipainon syy. Pidä tämä mielessä lukemisen ajan ja mielellään sen jälkeenkin.

1. Ravinnosta saatu rasva talletetaan ensisijaisesti varastoon.

2. Ravinnosta saadut hiilarit varastoidaan vain harvoin rasvaksi, koska se ei ole energiatehokasta.

3. Proteiineja ei varastoida rasvakudokseen käytännössä koskaan, sillä rasvan muodostaminen niistä on sangen monimutkaista ja tehotonta.

4. Kun esimerkiksi syö enemmän proteiinia, keho käyttää enemmän proteiinia energiaksi (ja vastaavasti käyttää vähemmän hiilareita ja rasvoja energiaksi)

Ravinnosta nautittujen rasvojen kohtalo on siis ensisijaisesti päätyä rasvavarastoihin. Lisäämällä ruokavaliosta nautittuja rasvoja, niiden käyttö suoraan energiaksi ei näytä juuri lisääntyvän normaalitilanteessa. Nautitun rasvan määrän lisäämisellä ei näytä olevan juuri merkitystä sille, että keho vähentäisi hiilareiden ja proteiinien käyttöä ensisijaisena energianlähteenä.

Kuulostaa pelottavalta ja lihottavalta, mutta taas täytyy muistaa, että rasvavarastoja kartutetaan ja puretaan koko ajan. Eli vaikka rasva alkuun talletettaisikin, niin energiatasapainossa ollessa rasvavarastoja myös kulutetaan jotakuinkin samaan tahtiin.  

Hiilihydraatteja käytetään yleensä välittömään energiantarpeeseen ja lisäksi niitä varastoidaan lihasten ja maksan glykogeenivarastoihin. Hiilareita voidaan varastoida myös rasvaksi, mutta sitä tapahtuu melko vähän tavallisessa ruokavaliossa, joskin tietynlaisissa poikkeustilanteissa sitä kuitenkin tapahtuu: esim. jos syödään useita päiviä valtavasti ylimääräistä hiilaria. Tällöin glykogeenivarastot täyttyvät yli äyräiden ja loput voidaan kääntää rasvaksi ja varastoida rasvakudokseen. Tämähän kuulostaakin sitten liian hyvältä ollakseen totta: hiilari ei lihotakaan ellei sitä syö hitokseen liikaa ja pitkään! 

Mutta sehän ei taas pidä paikkaansa, sillä mikäli hiilaria syödään reilusti, sitä myös käytetään enemmän energianlähteenä. Tämä puolestaan tarkoittaa, että rasvoja tarvitsee käyttää energiaksi vähemmän, jolloin rasvavarastojen purkaminen on vähäisempää ja koska ravinnosta saatu rasva kuitenkin ensisijaisesti varastoidaan, lopputulemana on silti rasvavarastojen kasvu (jos kokonaisuudessaan ruokavaliosta siis saadaan enemmän energiaa kuin kulutetaan).

Eli vaikka hiilarit eivät varastoidu suoraan rasvakudokseen, esimerkiksi 500 kcal ylimääräinen energiansaanti hiilareiden muodossa lihottaa siinä missä 500 kcal ylimääräinen energiansaanti rasvojen muodossa. Mekanismi vain on eri.

Sama pätee proteiineihin: proteiinit eivät juuri ikinä käänny kehossa rasvoiksi tai varastoidu rasvakudokseen, mutta ylimääräinen energiansaanti proteiinien muodossa lisää proteiinien käyttöä energiaksi, jolloin nautittuja hiilareita ja rasvoja käytetään vähemmän ja ne voidaan pistää talteen.

Entä jos ei syö rasvaa ollenkaan?

Ei toimi. Sen lisäksi, että ihmisen on elintärkeää saada välttämättömiä rasvahappoja ravinnosta, koska keho ei voi valmistaa niitä itse, keho osaa myös kikkailla. Yksi tilanne, jossa hiilareita käännetään rasvaksi, on tilanne, jossa ravinnosta saadaan minimaalisesti rasvaa. Eli jos ei juuri nauti rasvoja, keho valmistaa niitä hiilihydraateista tehokkaammin ja tällöin ylimääräinen energia voidaan taas kätevästi varastoida rasvakudokseen.

Eli kumpikaan, rasva tai hiilari, ei lihota enemmän tai vähemmän. Kumpikaan ei ole hyvis tai pahis. Loppujen lopuksi energiatasapaino siis ratkaisee, sillä keholla on moninaiset mekanismit ottaa kaikki irti siitä, mitä sille tarjotaan. Ruokavaliossaan voi siis iloisesti soveltaa juuri sitä rasvojen ja hiilarien suhdetta, joka sopii omiin mieltymyksiin ja omaan vointiin. 

Yksi asia on kuitenkin varma: proteiinia on saatava tarpeeksi koska gainssit pitää varmistaa aina ja iankaikkisesti.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miksi fysiikkatavoitteet epäonnistuvat?

Lähestymissarjat

Millainen cardio on parasta rasvanpoltolle?