Lihastenkasvatus onnistuu perusasioilla

Netti on täynnä toinen toistaan monimutkaisempia treeniohjelmia ja mitä villeimpiä liikevariaatioita. Kehityksen maksimoimiseksi pitää vielä noudattaa superspesiaalia ruokavaliota, jossa syödään lähinnä superfoodeja ja pikkukiviä sekä vältetään tietysti kaikkea haitallista.

Oikeasti tulosten saaminen ei vaadi mitään ihmeellistä, vaan parhaat tulokset saavutetaan sillä, että perusasiat ovat kunnossa ja hommia paiskitaan pitkään. Mutta kikkakolmoset myyvät hyvin, koska kaikki haluavat tuloksia heti tai viimeistään muutamien viikkojen kuluttua eikä kukaan jaksa odottaa pitkäjänteisen työn hedelmiä. Valitettava totuus on, etteivät kikkakolmoset yleensä kehitä senkään vertaa, joten keskity hifistelyn sijaan perusteiden kuntoonlaittamiseen. Kun perusteet ovat kunnossa voidaan ehkä ajatella hienosäätöjä lihaskasvun maksimoimiseksi.

Miten sitä lihasta sitten kasvatetaan?

1. Syö riittävästi
   Kitukaloreilla lihas ei kasva maksimaalisesti. Syö siis vähintään ylläpitotasolla, mieluiten hiukan plussakaloreilla. Lihaskasvun maksimoimiseksi ei vaadita kuitenkaan sikabulkkia ja sitä, että paino nousisi kuin raketti. Esimerkiksi 1% lisäys kehonpainoon per kuukausi riittää hyvin. Vasta-alkaja, treenin pariin palaava tai selvästi ylipainoinen henkilö voi hyvinkin kasvattaa lihasta tehokkaasti myös ilman painonnousua, jopa silloin kun paino putoaa maltilliseen tahtiin, mutta kokeneelle treenaajalle maltillinen painonnousu voi olla ihan kiva varmistus sille, että syö tarpeeksi ja lihas kasvaa.
   
   

2. Syö riittävästi proteiinia
   Jaa proteiiniannokset 3-6 annokseen tasaisesti pitkin päivää. Jokaisella annoksella nauti 30-40 g proteiinia. Päivän aikana noin 1,6-2,2 grammaa proteiinia per painokilo on jo riittävä määrä. Liika on liikaa ja valtavan suuret proteiinimäärät voivat hankaloittaa riittävän energiamäärän nauttimista, joten liioittelu ei kannata.
   
   

3. Treenaa salilla
   Lihas tarvitsee kasvaakseen riittävää kuormitusta. Pelkkä kehonpainoharjoittelu harvoin riittää joka lihasryhmän lihaskasvuun, joten lihaskasvusta haaveilevan kannattaa suunnata salille ja tehdä vähintään 6-10 kovaa työsarjaa viikossa per lihasryhmä. Toistoissa voidaan liikkua oikeastaan missä vain 5-30 toiston välimaastossa, kunhan sarjat tehdään tarpeeksi kovaa, eli alle 4 toiston päähän failuresta, eli epäonnistuneesta toistosta. Suurimman osan sarjoista voi kuitenkin olla fiksua liikkua 5-20 toiston välimaastossa.
   
   

4. Treenaa fiksusti
   Varmista, että treenaat fiksuilla liikevalinnoilla. Esimerkiksi hauista ei kannata yrittää kasvattaa jalkapärssissä tai reisiä pystypunnerruksella. Varmista siis, että liikkeet, joita teet, osuvat oikeasti kohdelihakselle ja että failurea lähestyessä sarjaa rajoittava tekijä on nimenomaan kohdelihaksen uupuminen eikä vaikka se, että olet niin hengästynyt, ettet enää jaksa. Pidä huoli laadukkaasta suoritustekniikasta ja itsellesi sopivasta, riittävän laajasta liikeradasta.
   
   

5. Treenaa nousujohteisesti
   Jos teet salilla viikosta toiseen samat asiat: samat liikkeet, samoilla vastuksilla ja saman määrän toistoja, jossain kohtaa et enää kehity. Pidä harjoittelu siis nousujohteisena, eli pyri ajan saatossa lisäämään tekemisen määrää, vastuksia, toistoja ja parantamaan tekniikkaa.
   
   

6. Nuku tarpeeksi
   Lihaskasvu on rankkaa hommaa. Jos keho ei palaudu harjoituksista, se ei myöskään voi kasvattaa lihasta. Siksi uni, riittävä lepo ja harjoituksista palautuminen ovat avainasemassa. Pyri saamaan ainakin 8 tuntia laadukasta unta joka yö.
   
   

7. Kevennä tarvittaessa
   Kukaan ei pysty treenaamaan jatkuvasti vastuksia ja toistoja lisäten. Jossain kohtaa uupumus voi yllättää ja kehitys alkaa sakata. Muista myös keventää harjoittelua tarvittaessa tai säännöllisesti, jotta tehostat palautumista ja pystyt pitämään hommat nousujohteisina.
   
   

8. Paiski hommia pitkäjänteisesti
   Lihaskasvua tavoittelevan kannattaa säätää tekeminen sellaiseksi, että siitä nauttii, sillä lihaskasvu on hidasta hommaa. Näkyvää muutosta saa harvoin aikaan viikoissa ja veistoksellisen vartalon muovaaminen voi viedä vuosia. Tässä hommassa matkasta kannattaa tehdä nautinnollinen, koska maali on kaukana. Tarkkaile tekemistäsi, kerää dataa siitä mikä toimii ja mikä ei, seuraa kehitystä, ja tee pieniä säätöjä vain jos niille on tarvetta. Jatkuva ohjelmasta ja ruokavaliosta toiseen hyppiminen tuo harvoin haluttua tulosta vaan karu fakta on se, että perustahkoamisella saa parasta tulosta, mutta se vie aikaa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kannattaako ylläpitojakso?

Pitääkö vatsoja treenata?

Aloitanko nyt vai vasta kissanristiäisten jälkeen?