Miten selvittää ylläpitokalorit?

Tosissaan bodaavalle on melko normaali tilanne, että ollaan joko kehityskaudella tai dieetillä. Jotta omat ruokamäärät voi asettaa joko plussakaloreille maksimaalista kehitystä varten tai miinuskaloreille rasvanpolttoa varten, on tarpeen tietää lähtötaso. Eli taso, jossa ollaan energiatasapainossa, eli syödään jotakuinkin saman verran kuin kulutetaankin. 

Ylläpitokalorimäärä ruokavaliossa on yksinkertaistetusti energiamäärä, joka täytyy syödä, jotta paino pysyy muuttumattomana.

On kuitenkin hyvä ymmärtää ettei ihmiskeho toimi numeroilla, joten ylläpitokalorimäärä ei ole tietty luku, vaan pikemminkin haitari. Ylläpitokalorimäärä ei ole sama kuin perusaineenvaihdunta. Perusaineenvaihdunnan kulutus tarkoittaa energiamäärää, joka kuluu ihan pelkästään elämän ylläpitämiseen ilman, että liikuttaisi eväänsäkään. Ylläpitokalorimäärä ottaa huomioon myös arjen liikkumisen ja treenit.

Miten oman ylläpitokalorimäärän voi selvittää?

1. Laboratorio-olosuhteissa
   Jos haluaa oikeasti tarkkaa dataa, niin suljettu labrakammio, jossa mitataan hengitysilman kaasut 24h ajalta on tarkka tapa mitata todellista kulutustaan. Toinen vaihtoehto on epäsuora kalorimetri, jossa myös mitataan uloshengityskaasuja ja niiden avulla arvioidaan perusaineenvaihdunta, johon sitten ynnätään arvioitu liikkeen tuoma energiankulutus. Kumpikaan tapa ei ole kovin käytännöllinen, edullinen tai millään lailla tarpeellinen treenaajalle ja ne sopivat lähinnä tutkimustarkoituksiin.
   
   

2. Laskennalliset kaavat
   Erilaiset energiankulutusta laskevat kaavat ovatkin jo paljon käytännöllisempi tapa arvioida omaa energiankulutustaan. Ne perustuvat usein yksinkertaisiin ja helposti selvitettäviin faktoihin, kuten painoon, pituuteen, aktiivisuuteen ja sukupuoleen. Osa ottaa huomioon myös esimerkiksi rasvaprosentin tai lihasmassan määrää. Kaavoja on jokaisen helppo käyttää ja niillä pääsee yleensä tarpeeksi lähelle omaa arvioitua kulutusta. Kaavoja on paljon erilaisia ja jokainen antaa varmasti hieman erilaisen tuloksen, mutta kuten mainittu, ylläpitokalorimäärä ei ole yksi oikea luku, vaan pikemminkin spektri. Yksikään laskukaava ei siis kerro absoluuttista totuutta tai ole täysin tarkka, mikä ei haittaa lainkaan.
   
   

3. Kokeileminen
   Aina voi kokeilla. Ota ruokavalio, jota noudatat joka päivä, eli syö tietty määrä ruokaa ja seuraa mitä tapahtuu. Mittaa painosi 3-7 kertaa viikossa, aamulla vessareissun jälkeen ennen kuin syöt tai juot mitään ja laske aamupainojesi keskiarvo, jonka muutosta seuraat viikkotasolla. Päivätason muutokset eivät vielä kerro mitään koska on ihan normaalia, että paino heittelee jopa kiloilla päivästä toiseen. Siksi keskiarvopainon seuraaminen viikkotasolla on luotettavampi keino. Ja siltikin vaihtelua on, joten tämä vie hieman aikaa, koska tarvitset todennäköisesti joitakin viikkoja huomataksesi todelliset muutokset painossa, mutta tämä on ainakin tarkka tapa löytää oikea energiansaannintaso juuri sinulle itsellesi.
   
   

4. Yhdisteleminen
   Paras ja helpoin tapa voi olla yhdistellä laskennallista kaavaa ja kokeilua. Käytä laskennallista kaavaa arvioidaksesi sopiva energiansaanti, ala noudattaa sitä ja seuraa kolmoskohdan mukaisesti mitä tapahtuu.
   
   Jos paino laskee, syöt vähemmän kuin kulutat, joten ylläpitokalorimääräsi on arvioitua suurempi ja voit lisätä energiansaantia esimerkiksi 5%.
   
   Jos paino nousee, syöt enemmän kuin kulutat ja ylläpitokalorimääräsi on arvioitua pienempi ja voit laskea energiansaantia esimerkiksi 5%.
   
   Tämäkin keino vaatii aikaa, joten ei kannata hoppuilla, vaan antaa aikaa, seurata tilannetta ja säätää energiansaantia esimerkiksi 1-2 viikon kuluttua jos painon suunta pysyy samana. On täysin normaalia, että paino heittelee myös ylläpitokalorimäärällä ollessa ja siksi on tärkeää seurata pitkän ajan painotrendiä eikä tehdä hätiköityjä päätöksiä pelkkien päivien perusteella, vaan asian selvittelyyn on hyvä varata aikaa vaikkapa ainakin 2-4 viikkoa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Oikealla tavoitteenasettelulla tuloksiin

Miten pääsee eroon laihaläskilookista?

Väsyttää. Kannattaako treenata?