Millainen määrä treeniä riittää ylläpitämään voimaa ja lihasmassaa?

Lähes jokainen tavoitteellinenkin saliharrastaja törmää jossain kohtaa elämäänsä tilanteeseen, jossa treenimäärää on väkisinkin vähennettävä. Olipa kyseessä sitten kiireinen tai vaikea elämäntilanne, loukkaantuminen tai vaikkapa maailmanlaajuinen pandemia, niin treenimäärästä tinkiminen kirpaisee sielua, koska lihasmassan ja voimien menettäminen pelottaa.

Jos on pitkään kokonaan treenaamatta, niin lihasmassan määrä ja voimatasot lähtevät laskuun. Tämä ei tapahdu viikossa tai parissa, mutta tauon venyessä se on väistämätöntä, mikäli kroppaansa ei rasita millään tavoin lainkaan. 

Lihasmassan ja voimien ylläpitoon kuitenkin riittää murto-osa siitä treenimäärästä, jota niiden kehittämiseen vaaditaan ja itseasiassa melkoisen pienikin määrä treeniä riittää ylläpitämään saavutettua tilannetta! Eli jos salille on mahdollista päästä edes jonkun kerran viikossa ja vaikka vain lyhyeksi aikaa, niin voimien ja lihasmassan menetykseltä on mahdollista välttyä.

Millainen määrä treeniä riittää ylläpitämään voimaa ja lihasmassaa?

Lihaskasvu sekä voimatasojen kasvu vaativat kohtalaisen määrän treenivolyymia. Määrä on yksilöllinen, mutta pääpiirteittäin voidaan sanoa, että jotakuinkin 8-20 kovaa treenisarjaa per lihasryhmä per viikko on suurimmalle osalle ihmisistä sopiva määrä esimerkiksi lihaskasvuun. Kun treeenikokemusta karttuu ja omaa kehitystään ja tekemistään seuraa tiiviisti, oppii ymmärtämään, millainen määrä tekemistä on itselle kehittävä määrä. Jos treeni on nousujohteista, palautuminen hyvää ja kehitystä tulee, silloin voi yleensä olla varma, että tekemisen laatu on kohdillaan ja treenimäärä on riittävä kehitykselle. 

Jos sitten tulee hetki, että treenimäärää täytyy syystä tai toisesta vähentää, mutta haluaa yhä pitää lihasmassan määrästä ja voimatasoistaan kiinni, niin nykytiedon valossa voidaan pitää melko varmana sitä, että kolmasosa kehittävästä treenimäärästä riittää ylläpitämään lihasmassaa ja voimatasoja käytännössä kaikilla. Osa treenaajista voi jopa vielä kehittää lihasmassaansa vaikka treenimäärää laskettaisi kolmasosaan aiemmasta!

Joillekin jopa yhdeksäsosa kehittävästä treenimäärästä näyttää riittävän ylläpitämään lihasmassaa kohtalaisen pitkiäkin aikoja! Yhdeksäsosa aiemmasta treenimäärästä näyttäisi riittävän ylläpitämään lihasmassaa kuitenkin lähinnä treenaajilla ikävuosien 20-35 välillä. 

Lihasmassan ja voimien ylläpitämiseksi vähäisemmillä treenimäärillä on kuitenkin oleellista, että treenin laatu ja intensiteetti säilyvät. Eli vaikka treenimäärä on huomattavasti vähäisempää kuin aiemmin, niin sarjat tulee edelleen tehdä riittävän kovaa voimien ja lihasmassan säilyttämiseksi. Eli ne vähäiset sarjat kannattaa edelleen tehdä riittävän suurilla vastuksilla, puhtaasti ja laadukkaasti ja viedä tarpeeksi lähelle failurea, jotta lihaksilla on syy säilyttää kokonsa ja voimatasonsa.

Eli toivo ei olekaan menetetty vaikka en voi nyt omistaa salille juurikaan aikaa?

Toivoaan ei siis todellakaan tarvitse heittää eikä oikeastaan tarvitse edes pelätä menettävänsä lihasta tai voimiaan, jos salille pääsee edes hetkeksi. Jos elämäntilanne tai maailmantilanne ei salli täysipainoista salitreeniin panostamista, niin hyvin vähälläkin treenimäärällä selviää, kunhan nuo vähäiset hetket raudan parissa suunnittelee ja käyttää hyvin.

Treeninsä kannattaa siis suunnitella fiksusti: toinen voi päästä salille neljästi viikossa, mutta vain 30 minuutiksi kerrallaan kun taas toiselle aukeaa mahdollisuus käydä salilla kahdesti viikossa, mutta aikaa on käytössä vaikkapa 60 minuuttia kerrallaan. Vähäiset treenit kannattaa suunnitella isojen moninivelliikkeiden ympärille, sillä niillä saa rasitettua tehokkaasti useampia lihasryhmiä kerrallaan. Sarjat kannattaa pitää intensiivisinä ja tiukan aikataulun puitteissa tehtävää treeniä voi siivittää esimerkiksi käyttämällä vastavaikuttajalihasryhmien supersarjoja. Eli vuorotella supersarjoina esimerkiksi rintaa ja selkää, etu- ja takareittä tai vaikka hauista ja ojentajaa. Myös erilaiset erikoistekniikat, kuten pudotussarjat, voivat vauhdittaa treeniä, sillä lyhyeen aikaan saa ympättyä kohtalaisen paljon volyymia.

Vaikeina aikoina ei siis pidä luovuttaa, vaan ottaa kaikki irti siitä, mitä itsellä on käytössä. Ylläpitääksesi lihasmassaasi ja voimiasi, pidä treenivolyymi jossain kolmasosan ja yhdeksäsosan välillä aiemmasta treenivolyymista, suunnittele treenit huolella ja pidä sarjat intensiivisinä. Jos pystyt ylläpitämään vähintään kolmasosan aiemmasta treenimäärästäsi, voit hyvinkin saada vielä jopa kehitystäkin aikaan!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kuinka kovaa pitää treenata kun tavoitteena on lihaskasvu?

Miten puskea kovempaa?

Millaisilla sarjapituuksilla kasvaa parhaiten?