Protskut tappiin ja hiilarit tavoitteen mukaan. Entä rasvat?

Bodarin ruokavalio pyörii paljon proteiinien ja hiilareiden ympärillä. Proteiinia pitää saada hitokseen jotta pihvi turpoaa ja hiilaria säädellään sen mukaan, mihin suuntaan kehon rasvaprosentti pitää saada. Mutta entä rasvat? Riittääkö se, että niitä saa juuri ja juuri tarpeeksi ja mitä merkitystä rasvoilla voi olla kehitykselle?

Välttämättömiä rasvahappoja on saatava ruokavaliosta, sillä ihmiskeho ei pysty tuottamaan niitä itse. Ilman niitä ei selviä eikä pysy terveenä, joten niitä on nautittava vähintään minimimäärä ruoan kautta.

Rasvat muun muassa toimivat solukalvojen rakennusaineina, tarjoavat energiaa ja osallistuvat moniin aineenvaihdunnan reaktioihiin. 

Erittäin suuressa roolissa rasvat ovat kuitenkin hormonitoiminnalle: ne säätelevät hormonituotantoa. Liian alhainen rasvojen saanti ruokavaliosta voi johtaa esimerkiksi testosteronitasojen laskemiseen. Tämä on poikinut johtopäätöksen, että nauttimalla paljon rasvoja ruokavaliosta, voisi boostata testosteronin tuotantoa, mutta se ei näytä pitävän paikkaansa. Testosteronin tuotanto ei lisäänny lineaarisesti rasvojen saannin kanssa, eikä rasvojen saannin nostaminen yli minimirajan boostaa testotuotantoa enempää.

Sillä, että nauttii ruokavaliossaan enemmän rasvoja kuin välttämättömän minimimäärän on kuitenkin hyötyjäkin! Esimerkiksi syöminen voi olla miellyttävämpää ja helpompaa kehityskaudella, eli silloin kun ruokavaliosta pitää saada reilummin energiaa. Rasvat sisältävät ravintoaineista eniten energiaa grammaa kohden (9 kcal) joten jos ruokamäärät ovat suuret, lisäämällä rasvojen osuutta, syöminen voi helpottua. Ja maistuuhan rasva hyvältä! Rasvoilla ei kuitenkaan kannata korvata kaikkea hiilaria, sillä rasvoista saa huonosti polttoainetta korkean intensiteetin suorituksiin, eli salitreeniin, eivätkä rasvat boostaa kehon anabolisia, eli kehittymiseen vaadittavia reaktioita yhtä tehokkaasti kuin proteiinit ja hiilarit.

Siksi rasvojen saannissa ei kannata välttämättä liioitella ainakaan sillä kustannuksella, että proteiinien ja hiilarien saanti kärsisi. Välttämätön minimisaantimäärä rasvoille piisaa siis vallan mainiosti, mutta rasvojen määrää voi kasvattaa jos energiantarve on suuri ja syöminen haastavaa.

Mikä on välttämätön minimirasvamäärä päivässä?

Välttämättömien rasvahappojen saanti voidaan turvata jo nauttimalla 0,5 grammaa rasvoja per painokilo. Tässä tulee kuitenkin ottaa huomioon myös oma kehonkoostumus: mikäli on ylipainoa, 0,5 grammaa per painokilo voikin olla jo huomattavan suuri määrä, joten saantia voi olla siksi parempi peilata rasvattomaan kehonpainoon.

Mikäli tähtää näin alhaiseen rasvansaantiin, rasvojen laatuun tulee kiinnittää erityistä huomiota, jotta nautitut rasvat tarjoavat riittävästi nimenomaan välttämättömiä rasvahappoja. Tällöin tulee ehdottomasti suosia kerta- ja monityydyttymättömiä rasvoja, eli ns. “pehmeitä rasvoja”, joita saa esimerkiksi öljyistä, kalasta, pähkinöistä, siemenistä sekä avocadoista. Tyydyttyneitä rasvoja voi käyttää kohtuudella, mutta ne eivät ole välttämättömiä elämälle tai boostaa hormonitoimintaa erityisesti. Transrasvoja tulisi välttää.

Rasvoja voi siis tyytyväisesti nauttia vaaditun vähimmäismäärän ja silti kehittyä erinomaisesti, kunhan kiinnittää huomiota rasvojen laatuun sekä tietysti siihen, että kaikki muu on kohdillaan: energian-, proteiinien ja hiilareiden saanti sekä tietysti treenit ja lepo.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kumpi lihottaa enemmän: rasva vai hiilari?

Väsyttää. Kannattaako treenata?

Lihasten kasvatus onnistuu perusasioilla