Parhaat liikkeet lihaskasvuun

Mitkä ovat parhaat liikkeet lihaskasvuun?

Yksinkertainen ja usein pohdittu kysymys, joka kuitenkin ansaitsee monimutkaisen ja monivivahteisen vastauksen. 

Parhaiden ja itselle sopivimpien liikkeiden valintaan vaikuttaa useampi muuttuja: harjoituksen tavoite, harjoittelijan mittasuhteet, mieltymykset, taitotaso ja vammahistoria, salipuitteet, kokonaisvolyymi, treeniohjelman rakenne ja moni muu asia.

Tämä artikkeli kuitenkin käsittelee liikevalintojen tekemistä ärsykkeen ja liikkeen tuoman uuvutuksen näkökulmasta. Englanniksi tätä kutsutaan stimulus to fatigue ratio, eli vapaasti suomennettuna ärsykkeen ja uuvutuksen suhde.

Mitä tällä tarkoitetaan?

Yksinkertaistettuna sillä tarkoitetaan sitä, kuinka paljon tietty harjoitus aiheuttaa lihaskasvuun johtavia adaptaatiota treenatussa lihasryhmässä ja kuinka paljon se aiheuttaa kokonaisvaltaista uupumusta, josta palautumiseen pitää käyttää paukkuja.

Kun tavoite on kasvattaa lihasta, täytyy treenata, jotta lihas saa syyn kasvaa isommaksi. Treenissä täytyy siis saada aikaan riittävän suuri ärsyke lihakselle, mutta sivutuotteena harjoittelusta aiheutuu kokonaisvaltaista uupumista. Lihaskasvuun tähtäävässä harjoittelussa halutaan siis stimuloida kohdelihasryhmää mahdollisimman tehokkaasti kuitenkin liiallista kokonaisvaltaista uupumusta välttäen. Koska jos ei palaudu, ei kehity.

Kun sisäistää tämän käsitteen ja oppii ymmärtämään mitä se käytännössä tarkoittaa eri treeniliikkeiden osalta, on helpompi valita treeniohjelmaansa ja tavoitteisiinsa sopivia liikkeitä. 

Kysymällä yksinkertaisia kysymyksiä voi oppia arvioimaan eri liikkeiden ärsyke-uupumus-suhdetta!

Liikkeen aiheuttaman lihaskasvuärsykkeen aviointi:

1. Mind-muscle-connection
   Eli yksinkertaistetusti suomennettuna tuntuma. Tunnetko kohdelihaksen työskentelevän? Tämä ei ole koko totuus, eli liikkeen koko tehokkuutta ei voi arvioida vain tuntumalla, mutta se on yksi hyvä mittari sille, että kohdelihas oikeasti tekee työtä.
   
   

2. Pumppi
   Saatko pumppia kohdelihakseen? Tuntuuko lihas täydemmältä sarjan aikana tai jälkeen? Pelkkä pumppikaan ei kasvata lihasta, mutta se on jälleen yksi hyvä arviointikeino sille, että kohdelihas on hommissa.
   
   

3. DOMS
   Domsseilla tarkoitetaan viivästyneitä lihaskipuja, eli treenin jälkeisiä tuntemuksia lihaksissa. Domssit tai niiden puute eivät yksinään ole merkki kehittävästä treenistä, mutta ne ovat taas yksi hyvä merkki siitä, että onko treeni osunut kohteeseen vai ihan ohi siitä. Lihaksen ei siis tarvitse olla kipeä seuraavana päivänä, mutta jonkin sortin tuntemuksia on hyvä olla: kohdelihaksen lihaskipu, voimattomuus, hitaus, jäykkyys tms.

   
   

Liikkeen aiheuttaman kokonaisvaltaisen uupumuksen arviointi:

1. Tuntemukset nivelissä ja tukikudoksissa
   Tuntuuko liike nivelissä huonolla tavalla treenin aikana tai sen jälkeen? Aiheuttaako kyseinen liike jotain muita kipuja tai ikäviä tuntemuksia kuin viivästyneitä lihaskipuja?
   
   

2. Psykologinen rasitus
   Viekö harjoitus kaikki henkiset voimavarasi? Pelkäätkö harjoitusta jo viikkoa ennen treeniä ja oletko sen aikana tai jälkeen aivan henkisesti tyhjiin valutettu?
   
   

3. Tuntemukset muissa kuin kohdelihasryhmissä?
   Onko liikettä rajottava lihasryhmä jokin muu kuin kohdelihasryhmä? Vai rajoittaako liikkeen suorittamista jopa esimerkiksi hapenottokyvyn riittämättömyys? Iskevätkö domssit vahvasti johonkin toiseen lihasryhmään kuin kohdelihaksiin?
   Jos failuren lähestyessä liike loppuu jostain muusta syystä kuin kohdelihasryhmän uupumisesta, voi olla ettei kyseinen liike ole kyseisen lihasryhmän treenaamiseen sinulle se paras tai sitten tekniikassa on hiottavaa. 

Yhtä parasta liikettä lihaskasvuun ei ole millekään lihasryhmälle, mutta kasvuärsykkeen luomiselle, palautumiselle ja sitä kautta lihaskasvulle voi olla edullista, että liikevalinnoissaan suosii sellaisia liikkeitä, joilla saa kohdelihasryhmälle erinomaisen stimuluksen, mutta jotka aiheuttavat mahdollismman vähän kokonaisvaltaista uupumista.

Myös tekniikalla on iso merkitys: liikkeet kannattaa opetella tekemään loppuun saakka hyvällä ja muuttumattomalla tekniikalla niin, että failuren lähestyessäkään tekemistä ei tule siirrettyä avustaville lihasryhmille, vaan liikettä rajoittava tekijä olisi aina kohdelihaksen uupuminen. Ja kannattaa muistaa ettei kukaan ole seppä syntyessään, joten tekniikoiden opetteluun kannattaa panostaa aikaa ja vaivaa, ei vain hypätä heti seuraavaan liikkeeseen jos ensimmäinen ei omalla kohdalla heti täytä kaikkia yllämainittuja kriteereitä.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Dieetti onnistui! Miten tuloksista voi pitää kiinni?

Voiko vegaani kasvattaa lihasta?

Miksei vaakalukema laske?