Recovery Diet vai Reverse Diet

Kehityskaudella omistaudutaan riittävälle ravinnolle ja kovalle treenille tavoitteena kasvattaa maksimaalisesti lihasta ja monesti siinä sivussa saattaa kertyä hieman rasvaakin. Kehityskauden tulokset kuoritaan sitten esiin jossakin kohtaa erillisellä dieettijaksolla, jolloin pyritään säilyttämään ja jopa vielä kehittämään lihasta, mutta polttamaan kertynyttä rasvamäärää vähemmäksi. Suuri osa tavoitteellisista kehonmuokkaajista dieettaakin jossakin kohtaa treeniuraansa, ehkä jopa vuosittain.

Dieettejä voidaan vetää monella eri tavalla ja nykypäivänä moni jo tietää miten tärkeää dieeteistä palautuminen on ja miten iso merkitys myös dieetin jälkeisellä ravitsemuksella on tulosten säilymiseen ja toisaalta myös terveyteen.

Mitä rankempi dieetti on ollut ja mitä rasvattomampaan kuntoon keho on dieetillä viety, sen suurempi merkitys dieetin jälkeisellä ajalla on palautumiselle ja terveydelle. 

Esimerkiksi fitnessurheilijalle kilpailukuntoon valmistava dieetti on keholle äärimmäinen suoritus ja rasvaprosentti yleensä niin alhainen, ettei sen säilyttäminen kisakautta pidempään ole millään mittarilla mielekästä tai terveellistä, jolloin dieettiä seuraavan ajanjakson tavoite ei suinkaan ole ylläpitää saavutettua kuntoa, vaan tarkoituksellisesti nostaa painoa ja rasvaprosenttia.

Kivaan rantakuntoon dieetannut tai isomman laihdutusurakan läpikäynyt harrastaja sen sijaan voi lähestyä dieetin jälkeistä aikaa maltillisemmin (toki saavutetusta kunnosta/dieetin rajuudesta riippuen) ja tavoite voi olla tulosten ylläpitäminen.

Reverse Diet

Usein dieetin jälkimainingeissa edetään niin kutsutulla reverse dietillä tai re-dietillä, jossa tavoitteena on rajoittaa dieetin jälkeistä painonnousua nostamalla ruokavalion energiansaantia hitaasti, esimerkiksi maltillisilla viikoittaisilla nostoilla hiilihydraattien ja/tai rasvojen saannissa. Taustalla on ajatus maltillisesta ja hallitusta painonnoususta sekä aineenvaihdunnan "elpymisestä”, jolloin voisi pysyä saavutetussa rasvaprosentissa, mutta saada kroppa palautumaan ja energiansaanti riittäväksi hyvinvoinnin ja tulevan lihaskasvun varmistamiseksi.

Reverse Diet voi olla hyvä lähestymistapa silloin, kun dieettiä ei ole viety äärimmilleen, eli rasvaprosentin suhteen ollaan vielä normaalin rajoissa. 

Fitnessurheilijan kilpailukaudesta palautumiseen se ei välttämättä ole paras työkalu, sillä liian maltillinen energiansaannin nosto voi johtaa hitaampaan palautumiseen ja jopa siihen, että urheilija saattaa ruokavalionsa puolesta olla vielä jopa energiavajeessa kilpailukauden päättymisen jälkeen. Myös häiriintynyt syömiskäyttäytyminen ja esimerkiksi ahmintakohtaukset saattavat lisääntyä pitkään jatkuneen energiavajeen yhä jatkuessa. 

Reverse Dietiä käytetäänkin paljon väärin: parhaimmillaan reverse diet on silloin, kun dieetin jälkeen energiansaanti nostetaan välittömästi ylläpitotasolle, eli ravinnosta saadaan suunnilleen saman verran energiaa kuin mitä kulutetaankin, ja siitä energiamäärää lähdetään nostamaan maltillisesti ylöspäin samalla seuraten painoa, treenitehoja ja palautumista. 

Plussat

• Mahdollisuus säädellä energiansaantia hyvin tarkasti

• Mahdollisuus säädellä painon/rasvaprosentin muutoksia tarkasti

• Mahdollisuus tehdä pieniäkin säätöjä ja viilauksia

• Mahdollisuus reagoida nopeasti kehon muutoksiin

Miinukset

• Energiansaanti nousee hitaasti

• Ei salli kovasti vapauksia, voi olla henkisesti raskasta

• Voi johtaa ylilyönteihin ruokavaliossa, esim. ahmimiskohtauksiin

• Väärin käytettynä ei välttämättä palauta kunnolla fyysisesti ja psyykkisesti

Kenelle?

• Dieetin lopputulosta halutaan ylläpitää

• Jos jatkaa nopeasti uudelle dieetille

Recovery Diet

2010-luvun lopulla kehonrakennus- ja fitnessurheilun valmentamiseen erikoistunut tiimi 3DMJ  lanseerasi käsitteen Recovery Diet. Recovery Dietissä tavoite on palauttaa fyysinen ja psyykkinen hyvinvointi dieettiä edeltävälle tasolle mahdollisimman nopeasti. Rankan dieetin jälkeen ruokavalion energiamäärä nostetaan välittömästi reilusti energiaylijäämäiseksi. Recovery Dietin koko tavoite on siis nostaa kehonpainoa dieetin alimmasta painosta esimerkiksi 5-10% noin 4-8 viikon aikana. Ruokavaliosta saadaan niin paljon energiaa ja rasvaprosenttia sekä kehonpainoa nostetaan sen verran nopealla tahdilla, ettei se olisi oikeastaan missään muussa tilanteessa perusteltua. Recovery Diet sopii lähestymistavaksi silloin, kun dieetillä saavutettu kunto on niin rasvaton, ettei sen ylläpitäminen ole tarpeen tai terveydelle hyväksi, esimerkiksi fitnesslajien kisakunto. Recovery Diet näyttäisi olevan fitnessurheilijoiden kisakaudesta palautumiselle reverse dietiä tehokkaampi menetelmä sekä urheilijoiden psyykkisen että fyysisen palautumisen kannalta.

Plussat

• Nopea ja tehokas fyysinen ja henkinen palautuminen raskaasta dieetistä

• Antaa paljon vapautta

• Palauttaa myös normaalia syömiskäyttäytymistä tehokkaammin kuin reverse diet

• Helppo pysyä “ruodussa” mikä tuo onnistumisen kokemuksia

Miinukset

• Tavoitteen on oltava hyvin selvä: painonnousu ja rasvaprosentin nousu

• Jos tavoite ei ole selvä, voi olla henkisesti raskasta “vesittää” dieetin tulokset nopeasti 

• Dieetin jälkeen voi olla vaikeaa syödä paljon, maha voi reagoida huonosti

Kenelle?

• Kun dieetti on viety äärimmilleen ja tavoite on nostaa rasvaprosenttia ja painoa tarkoituksellisesti dieetin jälkeen.

• Fitness ja painoluokkaurheilijoille kisakauden jälkeen.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Dieetti vai kehityskausi?

Miksi fysiikkatavoitteiden saavuttaminen epäonnistuu?

Millainen cardio on parasta rasvanpolttoon?